Düzgün qidalanmanın əsasını zülalların, yağların və karbohidratların nisbəti təşkil edir (qısaldılmış BJU). Bu nisbət əsasən insanın qarşısına qoyduğu məqsədlərdən asılıdır. Arıqlamaq üçün balanslaşdırılmış pəhriz bir idmançının çəki qazanması üçün lazım olan pəhrizdən bir qədər fərqli olacaq. Ekspertlərin fikrincə, düzgün nisbət Bədənə maksimum fayda gətirəcək BZHU aşağıdakı kimi olmalıdır:
Əlavə funt itirmək istəyənlər üçün BJU-nun düzgün nisbətini müşahidə etmək xüsusilə vacibdir. Bütün elementlərin kifayət qədər miqdarda olduğu düzgün pəhriz aclıq hissi gətirməyəcəkdir. Xüsusi cədvəllər və kalorili kalkulyatorlar yeməkdə olan maddələrin nisbətini hesablamağa kömək edəcəkdir.
dələlər yaradılmasına cavabdehdir əzələ lifləri, metabolik və tənzimləmə prosesləri, həzm və enerji mübadiləsi. Mütəxəssislər 1 kq insan çəkisi üçün 1 q keyfiyyətli protein istehlak etməyi məsləhət görürlər. Zülal çatışmazlığı qaraciyər, mədəaltı vəzi və endokrin sistemin fəaliyyətinin pozulmasına səbəb ola bilər. Eyni zamanda, bədəndə çox miqdarda protein kalsiumun yuyulmasına səbəb olur.
Yağlar qarşı mübarizədə çoxları əsas “düşmən” hesab edirlər çəki artıqlığı. Bununla belə, bədənin normal fəaliyyəti üçün yağların istifadəsi də digər qidalar kimi zəruridir. Yağlar doymuş və doymamışdır: birincisinin istifadəsindən tamamilə imtina etmək və ya istehlakını minimuma endirmək daha yaxşıdır. Ancaq doymamış yağlar bir insanın bədən istiliyini qorumaq, daxili orqanları zədələnmədən qorumaq, reproduktiv orqanların və oynaqların normal işləməsi üçün lazımdır. Həkimlər 1 kq-a ən azı 0,5 q yağ yeməyi məsləhət görürlər normal çəkişəxs.
Karbohidratlar məhsullarda bədənimiz və beynimiz üçün ən əhəmiyyətli enerji mənbəyidir, maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır və endorfinlərin istehsalına kömək edir. Bu elementin olmaması yorğunluğa və zehni fəaliyyətin azalmasına səbəb olur. Üçün karbohidratların gündəlik qəbulu adi insan- təxminən 500 qram. Karbohidratlar sadə və mürəkkəb bölünür. sadə karbohidratlar bədən asanlıqla əmilir, onlar güclü məşq zamanı tez "doldurulmaq" üçün uyğundur. Ancaq belə bir enerji yükü bədəni doyurmaz. Kompleks karbohidratlar insan üçün daha faydalıdır - onlar orqanizmi elementlərlə doyurur və məhz kompleks karbohidratlar sayəsində insanda uzunmüddətli toxluq hissi yaranır.
Bədənin normal işləməsi üçün hər bir insan BJU balansını saxlamağa çalışmalıdır. Ancaq bu, daim zərərli təsirlərə məruz qalanlar üçün xüsusilə vacibdir mühit və yüksək zehni stress. Bu "risk qrupuna" adi şəhər sakinləri və tələbələr, yəni uzunmüddətli yemək planlaşdırmağa vaxtları olmayan meqapolislərin gənc və aktiv sakinləri daxildir. LATTA-BIO şirkəti yalnız BJU-nun normal balansını saxlamağa kömək edəcək, həm də immunitet sistemini gücləndirməyə və yüksək zehni stressin öhdəsindən gəlməyə kömək edəcək bir kompleks "" hazırlayıb.
Arıqlamaq üçün bir çox qız çalışır müxtəlif sistemlər qidalanma, tez və effektiv şəkildə arıqlamaq üçün bir yol tapmağa çalışır. Biz aşağı karbohidratlı bir pəhriz izləyirik, bir zülalla otururuq və daim bədəndə yağların qəbulunu minimuma endirməyə çalışırıq.
Bir qayda olaraq, bütün bu pəhrizlər yalnız müvəqqəti nəticə verir və ciddi qidalanma müddətinin sonunda çəki geri qayıdır. Bu, ən yaxşı halda - ən pis halda, çəki pəhriz başlamazdan əvvəl olduğundan daha çox olur.
Diqqət edin!
Bərabər çəki itirmək və sonra mövzunun parametrlərini normada saxlamaq və eyni zamanda sağlam qalmaq üçün bütün lazımi maddələrin balansını izləmək lazımdır.
Balanslı və ya rasional adlanan qidalanmaya bu yanaşmadır. Və burada məntiq var, çünki bədəninizi hər hansı bir maddədən məhrum etməklə, onların çatışmazlığını yaradırsınız ki, bu da təkcə rəqəmlə deyil, həm də həyatda müxtəlif problemlərə səbəb olur. mühüm sistemlər. Bütün bu maddələrin qəbulu maddələr mübadiləsinin normal işləməsi üçün vacibdir.
Zülalların, yağların və karbohidratların neçə faizi bədənimizi kalori ilə təmin etməlidir?
Arıqlama dövründə zülal yaxşıdır, çünki uzun müddət toxluq hissi verir, enerji artırır və itirməməyə imkan verir. əzələ kütləsi aktiv kilo itkisi zamanı. Orta hesabla zülal qəbulu gündə təxminən 60 qram olmalıdır.
Gündəlik protein qəbulunun üçdə ikisi heyvan mənşəli qidalardan, qalan hissəsi isə bitki mənşəli zülallardan alınmalıdır. Orqanizmi orqanizmin normal fəaliyyəti üçün böyük əhəmiyyət kəsb edən amin turşuları ilə təmin edən heyvan mənşəli qidadır.
Lobyada olan tam protein az yağlı növlər balıq, kəsmik. çəkinin ət yeməkləri, toyuq ayaqları və ya yağlı donuz əti kimi proteindən daha çox yağ ehtiva edir.
Yağlar rəqəmə nə qədər pis təsir etsə də, onlar fəaliyyət göstərirlər mühüm xüsusiyyətlər hormon istehsalı və hüceyrə quruluşu da daxil olmaqla bədəndə. Diyetoloqlar bu maddələri doymuş və doymamışlara bölürlər. Birinci qrup daha qeyri-sağlamdır, çünki bu, xolesterol səviyyəsinin artmasına səbəb olur, buna görə də doymuş yağlar daha az istehlak edilməlidir.
Sağlam olmayan yağların görkəmli mənbəyi, bir çox sənaye məhsullarına əlavə edilən bugünkü məşhur palma yağıdır. O, zəif həzm olunur və adi kərə yağından qat-qat zərərlidir. Doymuş yağlar ən yaxşı heyvan mənşəli qidalardan alınır. “Sağlam” yağın mənbələri yağlı balıqlardır və bitki yağı.
Bu qədər böyük olmasına baxmayaraq, ilk baxışdan bədənə, bir qayda olaraq, eyni mənbələrdən daxil olan bu faizə rəqəm, lif, vitamin və minerallar əlavə olunur. Bunların çoxu faydalı maddələr tərəvəz və meyvələrdə olur.
Buna görə də, görürsən, pəhrizin əksəriyyəti təzə tərəvəzlərdən ibarət olsa, gözəl olar. Bu maddələrin səviyyəsi xüsusilə ciddi şəkildə izlənilməlidir, çünki artıq karbohidratlar yağlara çevrilir və beldə və digər problemli yerlərdə yığılır.
Söhbət, ilk növbədə, minimal istehlak edilməli olan şirin və nişastalı tərəvəz və meyvələrdən gedir.
Karbohidratlar arasında mürəkkəb və yüngül karbohidratlar var. Birinci qrupun maddələri daha faydalıdır (tərəvəz, Qəhvəyi düyü, dənli bitkilər, meyvələr, bütün taxıl yeməkləri), çünki onlar yavaş-yavaş həzm olunur və qan qlükoza səviyyəsində kəskin sıçrayışlara səbəb olmur. Yüngül karbohidratlar (nişasta, şəkər) daha tez yağa çevrilir.
Təbii ki, yuxarıda göstərilən bütün rəqəmlər orta səviyyədədir. Məsələn, idmanla fəal məşğul olan bir çox insanlar müvafiq olaraq 30%, 20%, 50% - zülallar, yağlar və karbohidratlar qaydasına ciddi şəkildə riayət edirlər.
Maddələrin bu nisbəti orta intensivlikli məşqlə (həftədə təxminən üç dəfə) yaxşı nəticə verir. Uzun müddət aclıq hiss etməmək və eyni zamanda çox yeməmək üçün optimal hesab edilən bu formuladır. Həmçinin, BJU nisbəti qadınlar və kişilər üçün fərqli ola bilər.
Hesablama cins, çəki, yaş, fəaliyyət əmsalı (həyat tərzi, məşqin intensivliyi və ya olmaması) kimi bir neçə amili nəzərə alır.
Bütün bu parametrlər bədəninizin sağlam qalması və tədricən normal çəkiyə qayıtması üçün gündə ehtiyac duyduğu kalorilərin sayını hesablamaq üçün lazımdır.
Aşağı kalorili həddi (1200 kalori) üçün bu rəqəm olacaq:
Nəzərə alın ki, bu rəqəmlər minimumdur və gündəlik pəhrizdə BJU balansını necə hesablamaq üçün bir nümunə kimi verilmişdir. Pəhrizin belə bir kalorili məzmunu, diyetoloqlar tərəfindən tövsiyə edilməyən sərt bir ekspress pəhrizə bərabər tutula bilər, çünki ciddi bir metabolik uğursuzluq baş verə bilər, sonra bərpa etmək çətin olacaq.
Əlbəttə ki, hər gün balanslı bir pəhriz yemək üçün yalnız yeyilən kaloriləri hesablamaq deyil, həm də məhsulları diqqətlə ölçmək lazımdır. Bu sistemə uyğun yeməyə alışdıqdan sonra başa düşəcəksiniz ki, burada mürəkkəb bir şey yoxdur.
Sağlam arıqlamağa ciddi yanaşan qızlar bütün həftə üçün birinci və ikinci kurslar, desertlər və qəlyanaltılar daxil olmaqla, zülalların, yağların və karbohidratların miqdarının ciddi şəkildə hesablandığı menyunu təşkil edirlər. Belə siyahı ilə həftədə bir dəfə supermarket və ya marketə baş çəkməklə özünüzü gündəlik bəlalardan, eyni zamanda çox yemək və ya sayınızı itirmək riskindən xilas edə bilərsiniz.
Bu tapşırığı asanlaşdırmaq üçün və xüsusən yeni başlayanlar üçün sizə mətbəx tərəzisini, gözəl gündəlikləri almağı və hətta xüsusi yükləməyi məsləhət görə bilərik. kompüter proqramları və ya smartfon proqramları. Bu vasitələr balanslaşdırılmış qidalanmanı real və asan edir.
Mənbə: http://xn----htbbacbpccnglsso1ag.xn--p1ai/index.php?id=1226
Nə qədər gözəl və rifah olsa da, bütün orqanların sağlamlığına daha yaxşı nə şəhadət verə bilər? Və onlar əsasən gündəlik pəhrizimizin məzmunundan asılıdır. Axı, bir aforizmdə “insan nə yeyirsə, odur” deməsi səbəbsiz deyil.
Qida məhsullarının tərkibi və gündəlik menyuda müəyyən komponentlərin nisbəti haqqında əsas biliklər balanslaşdırılmış pəhrizdə zülalların, yağların və karbohidratların düzgün balansını saxlamağa kömək edəcəkdir.
Hər hansı bir insan bədəni zülallar, yağlar, karbohidratlar, duzlar, turşular, vitaminlər və su şəklində təmsil oluna bilər. Məhz bu üzvi (həm də qeyri-üzvi) birləşmələrdən "hazırlanırıq". Ancaq qidalanmada əsas rol üç balinaya verilir: zülallar, yağlar və karbohidratlar.
Buna görə də, "tikinti materialı" istehlakının nisbətlərini düzgün müşahidə etmək üçün əsas elementlərin rolunu yaxşı başa düşməlisiniz.
dələlər
Zülal insanın fiziki sağlamlığının dayandığı təməldir. Zülal olmadan nə orqanizmin böyümə prosesi, nə də zədələnmiş, ölü toxumaların bərpası mümkün deyil.
Protein (aka protein) əsasdır " tikinti materialı» orqanlar. Məhz ondan yeni hüceyrələr yaranır, hüceyrə membranlarının bütövlüyünü təmin edən odur.
Protein iki versiyada mövcuddur: tam;
Qüsurlu.
Birincisi bütün heyvan mənşəli məhsullarda olur və əsas amin turşularından ibarətdir. Tam proteini ət, balıq, yumurta və süd məhsullarından ala bilərsiniz. İkinci növ protein bitki mənşəli qidalarda olur. O, əsas olmayan amin turşularına əsaslanır.
Fındıq qüsurlu protein baxımından ən zəngindir, paxlalı bitkilər, dənli bitkilər. Pəhrizdə zülalın ümumi nisbəti, mütəxəssislərin fikrincə, 14-16% olmalıdır və gündəlik doza əsaslanmalıdır: 1 kq bədən çəkisi üçün 1 qram protein. Üstəlik, tam və aşağı proteinin bərabər nisbətdə istehlak edilməsi tövsiyə olunur.
Yağlar
Faydalı məsləhət!
Yağların əsas vəzifələri bədəni enerji ilə təmin etmək (ümumi enerji istehlakının 50% -ə qədər) və onun ehtiyat fondunu formalaşdırmaqdır ki, bu da təhlükəsizlik yastığı kimi stresli vəziyyətdə xilas olmağa gələcək, boşa çıxan enerjini dolduracaqdır.
Bütün yağlar iki növə bölünür, hər biri öz yolu ilə insan orqanizmi üçün zəruridir: bitki mənşəli; heyvan mənşəli.Bitki mənşəli yağlar hər hansı bir orqanın həyatı üçün çox vacib olan doymamış yağ turşularını ehtiva edir.
Bədən onları öz-özünə necə sintez edəcəyini bilmir və buna görə də təmizlənməmiş bitki yağları (xüsusilə zeytun və qarğıdalı), qoz-fındıq, tam taxıl dənli bitkiləri kimi qidalardan alınmalıdır. Heyvan yağları ət, balıq, süd, yumurtada gizlənir.
Maraqlıdır: Arıqlamaq üçün məşqlər üz
Onların tərkibində mütləq faydalı xolesterol var, bu, yalnız ayrılmaz hüceyrə materialı deyil və beynin maddəsinin bir hissəsidir, həm də cinsi hormonların balansına cavabdehdir. Bu hormonal balanssızlığa səbəb olur yüksək risk intihar və müxtəlif depressiyaların inkişafı.
Hər hansı bir insanın pəhrizində yağın gündəlik nisbəti 30% olmalıdır. Eyni zamanda, yağları liflə zəngin bitki qidaları ilə birləşdirmək və menyuda heyvan və bitki yağlarının tövsiyə olunan nisbətinə riayət etmək vacibdir: 70% -dən 30% -ə qədər.
Karbohidratlar
Karbohidratlar insanlar üçün əsas enerji mənbəyidir. Bu üzvi birləşmələr bizə əsasən bitki qidalarından gəlir. Heyvan məhsullarında kifayət qədər miqdarda karbohidratlar yalnız süddə ola bilər. Demək olar ki, 100% karbohidrat məhsulu baldır.
Uzun illər (sənayenin inkişafı sayəsində) insanlar adi məhsullardan təmizlənmiş karbohidratlar alırlar: şəkər və nişasta. Bu məhsulların sağlamlığa zərərli olduğunu dərhal qeyd etmək lazımdır. Buna görə də, onların pəhrizdəki payı minimal olmalıdır və xüsusilə bu maddələr digər məhsullarda olduğu üçün şəkər və nişasta istehlakından tamamilə imtina etmək daha yaxşıdır.
Tərkibinə görə karbohidratlar aşağıdakılara bölünür: sadə (qlükoza, fruktoza); ikiqat (saxaroza, laktoza);
Kompleks (nişasta, glikogen).
Bir adam saxaroza, qlükoza və fruktoza giləmeyvə, meyvə və tərəvəz ilə istehlak edir, məsələn, niyə qatıqla meyvə salatı hazırlamasın. Laktoza bütün süd məhsullarında, nişasta isə bişmiş məmulatlar, makaron, taxıl və kartofda olur.
Bədəndəki əsas enerji mənbələri qlükoza və qlikogendir. Onlar ciddi fiziki və zehni stress, idman üçün əvəzolunmazdır. Bundan əlavə, bu maddələr mərkəzi sinir sistemi ilə əlaqəli proseslərdən məsuldur.
Pəhrizdə karbohidratların nisbəti üstünlük təşkil etməlidir. Gündəlik menyunun 60% -ni təşkil etsə yaxşıdır. Təbii karbohidratlara üstünlük vermək tövsiyə olunur.
Unutmayın ki, karbohidratların yağlara çevrilmə qabiliyyəti formalaşma üçün birbaşa təhlükədir artıq çəki.
Buna görə də, tərkibində həll olunmayan və az həll olunan pəhriz lifi (lif), vitaminlər və digər qida maddələri olan karbohidratlı qidaları seçin. Belə məhsulların parlaq nümunəsi tam taxıl dənli bitkilər, tərəvəzlər, meyvələrdir.
Onlardan hər hansı bir yemək bişirmək olar, məsələn, bir salat ağ kələm dadlı olacaq.
Mənbə: http://dieta-prosto.ru/b162/Pravilqnyj_balans_belkov_zhirov_i_uglevodov_v_racionalqnom_pitanii
Kilo itkisi haqqında danışarkən, kalori məzmunu və ya enerji dəyəri mövzusu demək olar ki, həmişə toxunulur.
Şəbəkə gündəlik kalori sayğaclarının geniş seçimini, həmçinin hazır parametrləri olan xüsusi qida kalorili cədvəllərini təklif edir.
Bununla birlikdə, kalorili məzmunun həqiqətən nə olduğunu və bu rəqəmin ən azı digəri ilə necə müqayisə olunduğunu anlamağa dəyər. mühüm göstəricidir- BJU.
Terminologiya
Enerji dəyəri - kalori- təmsil edir müəyyən miqdarda onların həzm edilməsi və tam assimilyasiyası zamanı qidadan bədəndə ayrılan enerji. Başqa sözlə, məhsullar bədəndə istilik buraxaraq "yandırır". Bu dəyər "kilo" prefiksi olmadan adətən "qida kalorisi" adlanan kilokalorlarla ölçülür.
Enerji dəyərindən fərqli olaraq, orada da var qida dəyəri məhsullar. Bu kateqoriyaya 100 qram hazır məhsulda karbohidratlar, yağlar və zülalların tərkibi daxildir.
Kalori çatışmazlığı və artıqlığı bədənə demək olar ki, eyni zərər verir. Ancaq gündəlik tarif ciddi şəkildə fərdi olaraq hesablanır.
Diqqət edin!
Bu, aşağıdakı amillərdən asılıdır: cins, yaş, sağlamlıq vəziyyəti, fiziki fəaliyyət, həyat tərzi və s.
Tarixə ekskursiya
Kalorilərin öyrənilməsi üçün ilkin məlumatlar 1891-1897-ci illərə aiddir. Həmin dövrdə amerikalı kimyaçı E.Uilber və fizik E.Rouz insanın istilik ötürməsi ilə onun qəbul etdiyi qida maddələrinin kalori miqdarı arasında əlaqəni tədqiq etmişlər. Daha sonra onların davamçısı və tələbəsi F.
Benedikt daha dəqiq məlumat əldə etdi ki, bu da enerjinin saxlanması qanununu insan orqanizmi ilə müqayisə etməyə imkan verdi. Lakin bütün bu tədqiqatlar yalnız tətbiqi iş idi. Və yalnız 20-ci əsrin əvvəllərində kimyaçı Russell Chittenden, Wilberin təlimlərini əsas götürərək, qidaların kalorili məzmununun hesablanmasını ümumi paylamaya təqdim etdi.
1917-ci ildə həkim Lulu Peters "Kaloriya həlli: pəhriz və sağlamlıq haqqında hər şey" adlı kitabını nəşr etdi. Bu, artıq çəkidən xilas olmaq və özünüzü əla formada saxlamaq üçün kalori hesablamasını təşviq etmək məqsədi daşıyan qidalanma sahəsində ilk işdir.
Kitabın əsas ideyası belədir: "Çəkinizi nəzarətdə saxlamaq üçün istehlak edilən kalorilərin sayını izləmək lazımdır."
Bunun üçün həkim mənə düşüncə tərzini dəyişməyi və bir dilim qara çörək yemək haqqında deyil, düz 100 kalori çörək yemək haqqında düşünməyi öyrətdi. Lulu Perezin ideyaları ABŞ-da dəstəkləndi və əhali arasında fəal şəkildə populyarlaşmağa başladı. Bununla belə, "Amerika əyləncəsi" tezliklə sönür.
Məhsulların enerji dəyəri ilə bağlı sualın canlanması 50-ci illərdə incəlik və miniatür modellər üçün moda zamanı başlayır. Qadın jurnalları sadə, lakin xatırlamağa başlayır səmərəli yol kilo itkisi, hətta ən orta evdar qadın model parametrlərinə sahib ola biləcəkdir.
60-cı illərdə Twiggy-nin "qamışı" podiumun əsas ulduzuna çevrilir, formaları bir neçə onilliklər üçün standartlar olacaq. Əlavə funt və çəki nəzarəti ilə bütün bu gərgin mübarizədə kalorilərin hesablanması düzgün pəhriz üçün ilkin şərt hesab olunur.
Kalorili qidaların növləri
Zülallar, yağlar və karbohidratlar
Enerji balansını qorumaq və düzgün pəhriz etmək üçün yalnız kalori kimi bir göstəricini deyil, həm də nəzərə almaq lazımdır. BJU nisbəti - zülallar, yağlar və karbohidratlar.
dələlər
Zülallar səkkiz əvəzolunmaz amin turşusunu ehtiva edərsə tam hesab olunur: valin, lösin, izolösin, treonin, metionin, lizin, triptofan, fenilalanin - ilk növbədə bunlar hamısı süd məhsulları, həmçinin ət, balıq, yumurtadır.
İkinci qrup bitki mənşəli zülallardır; lakin kartof, paxlalılar, çovdar çörəyi, buğda kəpəyi qismən tam protein ehtiva edir.
Zülal çatışmazlığı uşaqlarda böyümənin ləngiməsinə və zehni geriliyə səbəb ola bilər.
Yetkinlərdə bu maddənin olmaması bədənin infeksiyalara qarşı müqavimətinin azalması, toxunulmazlığın azalması, həmçinin qan axınının pozulması ilə özünü göstərir. Ancaq artıqlığı daha az zərərli deyil.
Zülallı qidaların həddindən artıq istehlakı ilə piylənmə, sidik yollarında daşların əmələ gəlməsi, həmçinin böyrək, qaraciyər və oynaqların xəstəlikləri baş verir.
YağlarQida ilə toxluq hissi bədəndə yağların olmasına işarədir. Ən çox daxil olan lipidlər enerji materialı kimi istehlak edilir. Yalnız yağlarla birlikdə A, D, E, F vitaminləri daxil olur və tam sorulur.
Kalori məzmununa gəldikdə, bu göstərici zülallar və karbohidratlarla müqayisədə lipidlərdə ən yüksəkdir.
Yağlar iki qrupa bölünür: bitki (yağ) və heyvan (kərə yağı, mal əti və donuz əti yağı).
Bu lipidlərin orqanizmdə optimal birləşməsi 30:70-dir.
Bədəndə bu maddənin olmaması ilə mərkəzin fəaliyyətinin pozulması sinir sistemi və toxunulmazlığın azalması. Lipidlərin həddindən artıq olması piylənməyə səbəb olur, həmçinin aterosklerozun inkişafına kömək edir.
Karbohidratlar
Əsas mənbə Bədəndəki enerji karbohidratlardır. Onlar iki kateqoriyaya bölünür: sadə (mono və disaxaridlər) və mürəkkəb (polisaxaridlər). Birinci qrupa qlükoza, fruktoza, saxaroza və laktoza daxildir. İkinci növ nişasta, glikogen, pektin və lifdir.
Faydalı məsləhət!
Karbohidratların çatışmazlığı mərkəzi sinir sisteminin və əzələlərin pozulmasına, fiziki və zehni fəaliyyətin zəifləməsinə, həmçinin bədənin ümumi tükənməsinə və gözlənilən ömrün azalmasına səbəb ola bilər.
Artıqlığa gəldikdə, karbohidratlı qidaların həddindən artıq istehlakı baş verə bilər diabet, ateroskleroz və piylənmə, həmçinin həzm sistemində pozğunluqlar.
BJU və kalori nisbəti
Kalori məzmununu birləşdirməyin və istehlak edilən qidanın BJU-nun hesablanmasının vacibliyini müəyyən etmək üçün bu nisbətin tam olaraq nəyi təmsil etdiyini başa düşməlisiniz. ________________________________________________________________________________
Nümunə olaraq, adi olanı götürək şəkər.
Onun kalorili məzmunu 100 qrama 400 kkal. Tutaq ki, müəyyən bir insanın enerji balansını saxlamaq üçün gündə 1800 kkal istehlak etmək lazımdır. Məlum olub ki, enerji ehtiyatlarını doldurmaq üçün gün ərzində yalnız təxminən 450 qram şəkər yemək lazımdır.
Bununla belə, bu cür qidalanma ən azı komik və inanılmaz dərəcədə zərərlidir.
Beləliklə, pəhriz tərtib edərkən, bədənin normal işləməsini təmin etmək və heç bir vacib maddələrə ehtiyac duymamaq üçün BJU nisbətləri nəzərə alınmalıdır. Alimlər aşağıdakı nisbəti qurmuşlar faydalı komponentlər:
Zülallar - 10 - 35% Yağlar - 20 - 35%
Karbohidratlar - 45-65%
Eyni zamanda, arıqlamaq istəyən insanlar üçün yuxarıda göstərilən parametrlər bir az fərqli görünür: zülallar - 30%, yağlar - 20%, karbohidratlar - 50%. Diyetoloqlar həmçinin kişilər üçün məcburi gündəlik protein qəbulunu tövsiyə edirlər - ən azı 75 q, qadınlar üçün isə ən azı 60 q. Daha fərdi olaraq, bu göstərici aşağıdakı kimi hesablanır: 1 kq çəki üçün 0,75 ilə 1 q arasında.
Əgər arıqlama zamanı məcburi istehlak nisbəti nəzərə alınmırsa, o zaman bədən öz-özünə "yeməyə" başlayacaq və bununla da əzələ kütləsinin yox olması səbəbindən çəki azalacaq - lakin lipidlərin faizi sürətlə arta bilər. Buna görə özünüz üçün sağlamlığa zərər vermədən və maksimum nəticə ilə arıqlamağa imkan verən balanslaşdırılmış bir pəhriz yaratmaq vacibdir.
Bəzi rəqəmlər
Bu sadə düsturlar arıqlamaq üçün lazım olan kalorilərin, zülalların, yağların və karbohidratların miqdarını düzgün və fərdi hesablamağa kömək edəcək.
Maraqlıdır: Arıqlamaq üçün yulaf kəpəkindən necə istifadə etmək olar
1. Metabolik sürəti hesablayın
Qadın maddələr mübadiləsi sürəti = 655 + (9,6 x kq çəki) + (1,8 x boy sm) - (illərlə 4,7 x yaş) Kişilərdə metabolik sürət = 66 + (13,7 x kq çəki) + (5 x boy sm) - (illərlə 6,8 x yaş) Alınan rəqəm aktivlik əmsalı ilə vurulmalıdır: Aşağı (əsasən oturaq görüntü həyat) - 1,2 Kiçik (həftədə 1-3 dəfə yüngül məşq) - 1,38 Orta (həftədə 1-5 dəfə orta səviyyəli məşq) - 1,55 Yüksək (həftədə 5-7 dəfə intensiv məşq) - 1,73 Bütün bunları daha asan etmək olar. kalkulyatorlarımızla. Bədənin artıq çəki itirməyə başladığı gündəlik nisbəti əldə etmək üçün əldə edilən göstəricidən təxminən 20% çıxarılmalıdır. Bu rəqəm müəyyən bir diapazona malikdir: +100 və -250. Yəni göstərici 1500 kkal olarsa, o zaman kilo itkisi gündə 1250-dən (aşağı hədd) 1600 kkal-a (yuxarı hədd) qədər istehlak zamanı baş verəcəkdir.
2. BJU hesablayın
Diqqət edin!
Qeyd etmək lazımdır ki, 1 qram zülal və karbohidrat = 4 kkal, 1 qram yağ isə = 9 kkal. Buna görə zülallar gündə 30-35% kalori, yağlar isə öz növbəsində 15-20%, karbohidratlar isə gündə 45-50% olmalıdır.
Bu rəqəmlərə əsasən aşağıdakı hesablamalar aparılır:
dələlər(aşağı hədd 1250 olarsa) = (1250 x 0,3)/4Proteinlər (yuxarı həddi 1600 olarsa) = (1600 x 0,35)/4
Nəticə: gündə 93 ilə 140 q arasında
Yağlar(aşağı hədd 1250 olarsa) = (1250 x 0,15)/9
Yağ (yuxarı həddi 1600 olarsa) = (1600 x 0,2) / 9
Nəticə: gündə 21 ilə 35 q arasında
Karbohidratlar(aşağı hədd 1250 olarsa) = (1250 x 0,45)/4
Karbohidratlar (yuxarı hədd 1600 olarsa) = (1600 x 0,5) / 4
Nəticə: gündə 140 ilə 200 q arasında
Beləliklə, nəzəriyyə və praktiki hesablamalar nümunəsindən istifadə edərək, kalorili məzmunun və BJU göstəricilərinin bir-biri ilə sıx əlaqədə olması sübut edilmişdir.
Yalnız arıqlamaq üçün deyil, həm də bədəni əla formada saxlamaq üçün düzgün balanslaşdırılmış pəhriz tərtib edərkən bütün bu məlumatları nəzərə almaq vacibdir.
mənbədir
Marina Karpova guru
Marina Karpova guru
Diets.ru-da təhsil dövrü
Kilo itkisi haqqında danışarkən, kalori məzmunu və ya enerji dəyəri mövzusu demək olar ki, həmişə toxunulur. Şəbəkə geniş seçim təklif edir, həmçinin hazır parametrləri olan xüsusi olanlar.
Bununla birlikdə, kalorili məzmunun həqiqətən nə olduğunu və bu rəqəmin digər eyni dərəcədə vacib göstərici - BJU ilə necə müqayisə edildiyini başa düşməyə dəyər.
Terminologiya
Enerji dəyəri - kalori - onların həzm olunması və tam assimilyasiyası zamanı qidadan orqanizmdə ayrılan müəyyən enerji miqdarını ifadə edir. Başqa sözlə, məhsullar bədəndə istilik buraxaraq "yandırır". Bu dəyər "kilo" prefiksi olmadan adətən "qida kalorisi" adlanan kilokalorlarla ölçülür.
Enerji dəyərindən fərqli olaraq, orada da var məhsulların qida dəyəri. Bu kateqoriyaya 100 qram hazır məhsulda karbohidratlar, yağlar və zülalların tərkibi daxildir.
Kalori çatışmazlığı və artıqlığı bədənə demək olar ki, eyni zərər verir. Ancaq ciddi şəkildə fərdi olaraq. Bu, aşağıdakı amillərdən asılıdır: cins, yaş, sağlamlıq vəziyyəti, fiziki fəaliyyət, həyat tərzi və s.
Tarixə ekskursiya
Kalorilərin öyrənilməsi üçün ilkin məlumatlar 1891-1897-ci illərə aiddir. Həmin dövrdə amerikalı kimyaçı E.Uilber və fizik E.Rouz insanın istilik ötürməsi ilə onun qəbul etdiyi qida maddələrinin kalori miqdarı arasında əlaqəni tədqiq etmişlər. Sonralar onların davamçısı və tələbəsi F.Benedikt daha dəqiq məlumatlar əldə etdilər ki, bu da enerjinin saxlanması qanununu insan orqanizmi ilə müqayisə etməyə imkan verdi.
Lakin bütün bu tədqiqatlar yalnız tətbiqi iş idi. Və yalnız 20-ci əsrin əvvəllərində kimyaçı Russell Chittenden, Wilberin təlimlərini əsas götürərək, qidaların kalorili məzmununun hesablanmasını ümumi paylamaya təqdim etdi.
1917-ci ildə həkim Lulu Peters "Kaloriya həlli: pəhriz və sağlamlıq haqqında hər şey" adlı kitabını nəşr etdi. Bu, artıq çəkidən xilas olmaq və özünüzü əla formada saxlamaq üçün kalori hesablamasını təşviq etmək məqsədi daşıyan qidalanma sahəsində ilk işdir.
Kitabın əsas ideyası belədir: "Çəkinizi nəzarətdə saxlamaq üçün istehlak edilən kalorilərin sayını izləmək lazımdır."
Bunun üçün həkim mənə düşüncə tərzini dəyişməyi və bir dilim qara çörək yemək haqqında deyil, düz 100 kalori çörək yemək haqqında düşünməyi öyrətdi.
Lulu Perezin ideyaları ABŞ-da dəstəkləndi və əhali arasında fəal şəkildə populyarlaşmağa başladı. Bununla belə, "Amerika əyləncəsi" tezliklə sönür.
Məhsulların enerji dəyəri ilə bağlı sualın canlanması 50-ci illərdə incəlik və miniatür modellər üçün moda zamanı başlayır. Qadın jurnalları, hətta ən orta evdar qadının model parametrlərinə sahib ola biləcəyi arıqlamaq üçün sadə, lakin təsirli bir yolu xatırlamağa başlayır.
60-cı illərdə Twiggy-nin "qamışı" podiumun əsas ulduzuna çevrilir, formaları bir neçə onilliklər üçün standartlar olacaq. Əlavə funt və çəki nəzarəti ilə bütün bu gərgin mübarizədə kalorilərin hesablanması düzgün pəhriz üçün ilkin şərt hesab olunur.
Kalorili qidaların növləri
Zülallar, yağlar və karbohidratlar
Enerji balansını qorumaq və düzgün pəhriz etmək üçün yalnız kalori kimi bir göstəricini deyil, həm də nəzərə almaq lazımdır. BJU nisbəti - zülallar, yağlar və karbohidratlar.
dələlər
Bədəndə bu maddəni digər komponentlərlə kompensasiya etmək mümkün deyil. Zülalların əvəzediciləri yoxdur. Bu amin turşuları hazır formada qida ilə təmin edilməlidir.
Zülallar şərti olaraq iki kateqoriyaya bölünür: tam və aşağı.
Tamamlayın səkkiz əvəzolunmaz amin turşusu olan zülallar hesab olunur: valin, lösin, izolösin, treonin, metionin, lizin, triptofan, fenilalanin - ilk növbədə bunlar hamısı süd məhsulları, həmçinin ət, balıq, yumurtadır. İkinci qrup- bitki mənşəli zülallar; lakin kartof, paxlalılar, çovdar çörəyi, buğda kəpəyi qismən tam protein ehtiva edir.
Zülal çatışmazlığı uşaqlarda böyümənin ləngiməsinə və zehni geriliyə səbəb ola bilər. Yetkinlərdə bu maddənin olmaması bədənin infeksiyalara qarşı müqavimətinin azalması, toxunulmazlığın azalması, həmçinin qan axınının pozulması ilə özünü göstərir.
Ancaq artıqlığı daha az zərərli deyil. Zülallı qidaların həddindən artıq istehlakı ilə piylənmə, sidik yollarında daşların əmələ gəlməsi, həmçinin böyrək, qaraciyər və oynaqların xəstəlikləri baş verir.
Yağlar
Qida ilə toxluq hissi bədəndə yağların olmasına işarədir. Daxil olan lipidlərin çoxu enerji materialı kimi istehlak olunur. Yalnız yağlarla birlikdə daxil olurlar və tam sorulurlar. Kalori məzmununa gəldikdə, bu göstərici zülallar və karbohidratlarla müqayisədə lipidlərdə ən yüksəkdir.
Yağlar iki qrupa bölünür: tərəvəz(yağlar) və heyvanlar(kərə yağı, mal əti və donuz əti yağı). Bu lipidlərin orqanizmdə optimal birləşməsi 30:70-dir.
Bədəndə bu maddənin olmaması ilə mərkəzi sinir sisteminin fəaliyyətinin pozulması və toxunulmazlığın azalması baş verir. Lipidlərin həddindən artıq olması piylənməyə səbəb olur, həmçinin aterosklerozun inkişafına kömək edir.
Karbohidratlar
Bədənin əsas enerji mənbəyi karbohidratlardır.. Onlar iki kateqoriyaya bölünür: sadə (mono və disaxaridlər) və mürəkkəb (polisaxaridlər). Birinci qrupa qlükoza, fruktoza, saxaroza və laktoza daxildir. İkinci növ nişasta, glikogen, pektin və lifdir.
Karbohidratların çatışmazlığı mərkəzi sinir sisteminin və əzələlərin pozulmasına, fiziki və zehni fəaliyyətin zəifləməsinə, həmçinin bədənin ümumi tükənməsinə və gözlənilən ömrün azalmasına səbəb ola bilər.
Həddindən artıq olmasına gəldikdə, karbohidratlı qidaların həddindən artıq istehlakı diabet, ateroskleroz və piylənmə, həmçinin həzm sistemindəki pozğunluqlarla doludur.
BJU və kalori nisbəti
Kalori məzmununu birləşdirməyin və istehlak edilən qidanın BJU-nun hesablanmasının vacibliyini müəyyən etmək üçün bu nisbətin tam olaraq nəyi təmsil etdiyini başa düşməlisiniz.
Nümunə olaraq adi şəkəri götürək. Onun kalorili məzmunu 100 qrama 400 kkal.
Tutaq ki, müəyyən bir insanın enerji balansını qorumaq üçün
gündə 1800 kkal istehlak etməlisiniz.
Belə çıxır ki, enerji ehtiyatlarını doldurmaq üçün sadəcə yemək lazımdır
gün ərzində təxminən 450 qram şəkər.
Bununla belə, bu cür qidalanma ən azı komik və inanılmaz dərəcədə zərərlidir.
________________________________________________________________________________
Beləliklə, pəhriz tərtib edərkən, bədənin normal işləməsini təmin etmək və heç bir vacib maddələrə ehtiyac duymamaq üçün BJU nisbətləri nəzərə alınmalıdır. Alimlər faydalı komponentlərin aşağıdakı nisbətini təyin etdilər:
Zülallar - 10-35%
yağlar - 20-35%
Karbohidratlar - 45-65%
Eyni zamanda, arıqlamaq istəyən insanlar üçün yuxarıda göstərilən parametrlər bir az fərqli görünür: zülallar - 30%, yağlar - 20%, karbohidratlar - 50%.
Əgər arıqlama zamanı məcburi istehlak nisbəti nəzərə alınmırsa, o zaman bədən öz-özünə "yeməyə" başlayacaq və bununla da əzələ kütləsinin yox olması səbəbindən çəki azalacaq - lakin lipidlərin faizi sürətlə arta bilər.
Buna görə özünüz üçün sağlamlığa zərər vermədən və maksimum nəticə ilə arıqlamağa imkan verən balanslaşdırılmış bir pəhriz yaratmaq vacibdir.
Bəzi rəqəmlər
Bu sadə düsturlar arıqlamaq üçün lazım olan kalorilərin, zülalların, yağların və karbohidratların miqdarını düzgün və fərdi hesablamağa kömək edəcək.
1. Metabolik sürəti hesablayın
Qadın metabolik dərəcəsi = 655 + (9,6 x kq çəki) + (1,8 x boy sm) - (illərlə 4,7 x yaş)
Kişilərdə metabolik sürət = 66 + (13,7 x kq çəki) + (5 x boy sm) - (illərlə 6,8 x yaş)
Yaranan göstərici aktivlik əmsalı ilə vurulmalıdır:
Aşağı (əsasən oturaq həyat tərzi) - 1.2
Kiçik (həftədə 1-3 dəfə yüngül idman) - 1,38
Orta (həftədə 1-5 dəfə orta məşq) - 1,55
Yüksək (həftədə 5-7 dəfə intensiv məşq) - 1,73
Bütün bunlar bizim istifadə edərək çox asan edilə bilər.
Bədənin artıq çəki itirməyə başladığı gündəlik nisbəti əldə etmək üçün əldə edilən göstəricidən təxminən 20% çıxarılmalıdır.
Bu rəqəm müəyyən bir diapazona malikdir: +100 və -250. Yəni göstərici 1500 kkal olarsa, o zaman kilo itkisi gündə 1250-dən (aşağı hədd) 1600 kkal-a (yuxarı hədd) qədər istehlak zamanı baş verəcəkdir.
2. BJU hesablayın
Qeyd etmək lazımdır ki, 1 qram zülal və karbohidrat = 4 kkal, 1 qram yağ isə = 9 kkal.
Buna görə zülallar gündə 30-35% kalori, yağlar isə öz növbəsində 15-20%, karbohidratlar isə gündə 45-50% olmalıdır. Bu rəqəmlərə əsasən aşağıdakı hesablamalar aparılır:
Zülallar (aşağı hədd 1250-dirsə) = (1250 x 0,3)/4
Zülallar (yuxarı həddi 1600 olarsa) = (1600 x 0,35) / 4
Nəticə: gündə 93 ilə 140 q arasında
Yağ (aşağı hədd 1250-dirsə) = (1250 x 0,15) / 9
Yağ (yuxarı həddi 1600 olarsa) = (1600 x 0,2) / 9
Nəticə: gündə 21 ilə 35 q arasında
Karbohidratlar (aşağı hədd 1250 olarsa) = (1250 x 0,45) / 4
Karbohidratlar (yuxarı hədd 1600 olarsa) = (1600 x 0,5) / 4
Nəticə: gündə 140 ilə 200 q arasında
Beləliklə, nəzəriyyə və praktiki hesablamalar nümunəsindən istifadə edərək, kalorili məzmunun və BJU göstəricilərinin bir-biri ilə sıx əlaqədə olması sübut edilmişdir.
Yalnız arıqlamaq üçün deyil, həm də bədəni əla formada saxlamaq üçün düzgün balanslaşdırılmış pəhriz tərtib edərkən bütün bu məlumatları nəzərə almaq vacibdir.
Nə qədər gözəl və rifah olsa da, bütün orqanların sağlamlığına daha yaxşı nə şəhadət verə bilər? Və onlar əsasən gündəlik pəhrizimizin məzmunundan asılıdır. Axı, bir aforizmdə “insan nə yeyirsə, odur” deməsi səbəbsiz deyil. Qida məhsullarının tərkibi və gündəlik menyuda müəyyən komponentlərin nisbəti haqqında əsas biliklər balanslaşdırılmış pəhrizdə zülalların, yağların və karbohidratların düzgün balansını saxlamağa kömək edəcəkdir.
Hər hansı bir insan bədəni zülallar, yağlar, karbohidratlar, duzlar, turşular, vitaminlər və su şəklində təmsil oluna bilər. Məhz bu üzvi (həm də qeyri-üzvi) birləşmələrdən "hazırlanırıq". Ancaq qidalanmada əsas rol üç balinaya verilir: zülallar, yağlar və karbohidratlar. Buna görə də, "tikinti materialı" istehlakının nisbətlərini düzgün müşahidə etmək üçün əsas elementlərin rolunu yaxşı başa düşməlisiniz.
dələlər
Zülal insanın fiziki sağlamlığının dayandığı təməldir. Zülal olmadan nə orqanizmin böyümə prosesi, nə də zədələnmiş, ölü toxumaların bərpası mümkün deyil. Protein (aka protein) bədənin əsas "tikinti materialıdır". Məhz ondan yeni hüceyrələr yaranır, hüceyrə membranlarının bütövlüyünü təmin edən odur.
Protein iki formada mövcuddur:
tam;
qüsurlu.
Birincisi bütün heyvan mənşəli məhsullarda olur və əsas amin turşularından ibarətdir. Tam proteini ət, balıq, yumurta və süd məhsullarından ala bilərsiniz. İkinci növ protein bitki mənşəli qidalarda olur. O, əsas olmayan amin turşularına əsaslanır. Qoz-fındıq, paxlalı bitkilər, dənli bitkilər qüsurlu proteinlə ən zəngindir.
Pəhrizdə zülalın ümumi nisbəti, mütəxəssislərin fikrincə, 14-16% olmalıdır və gündəlik doza əsaslanmalıdır: 1 kq bədən çəkisi üçün 1 qram protein. Üstəlik, tam və aşağı proteinin bərabər nisbətdə istehlak edilməsi tövsiyə olunur.
Yağlar
Yağların əsas vəzifələri bədəni enerji ilə təmin etmək (ümumi enerji istehlakının 50% -ə qədər) və onun ehtiyat fondunu formalaşdırmaqdır ki, bu da təhlükəsizlik yastığı kimi stresli vəziyyətdə xilas olmağa gələcək, boşa çıxan enerjini dolduracaqdır.
Bütün yağlar iki növə bölünür, hər biri insan orqanizminin özünəməxsus şəkildə ehtiyacı var:
bitki mənşəli;
heyvan mənşəli.
Bitki mənşəli yağlar hər hansı bir orqanın həyatı üçün çox vacib olan doymamış yağ turşularını ehtiva edir. Bədən onları öz-özünə necə sintez edəcəyini bilmir və buna görə də təmizlənməmiş bitki yağları (xüsusilə zeytun və qarğıdalı), qoz-fındıq, tam taxıl dənli bitkiləri kimi qidalardan alınmalıdır.
Heyvan yağları ət, balıq, süd, yumurtada gizlənir. Onların tərkibində mütləq faydalı xolesterol var, bu, yalnız ayrılmaz hüceyrə materialı deyil və beynin maddəsinin bir hissəsidir, həm də cinsi hormonların balansına cavabdehdir. Bu hormonal balansın pozulması yüksək intihar riskinə və hər cür depressiyanın inkişafına səbəb olur.
Hər hansı bir insanın pəhrizində yağın gündəlik nisbəti 30% olmalıdır. Eyni zamanda, yağları liflə zəngin bitki qidaları ilə birləşdirmək və menyuda heyvan və bitki yağlarının tövsiyə olunan nisbətinə riayət etmək vacibdir: 70% -dən 30% -ə qədər.
Karbohidratlar
Karbohidratlar insanlar üçün əsas enerji mənbəyidir. Bu üzvi birləşmələr bizə əsasən bitki qidalarından gəlir. Heyvan məhsullarında kifayət qədər miqdarda karbohidratlar yalnız süddə ola bilər. Demək olar ki, 100% karbohidrat məhsulu baldır.
Uzun illər (sənayenin inkişafı sayəsində) insanlar adi məhsullardan təmizlənmiş karbohidratlar alırlar: şəkər və nişasta. Bu məhsulların sağlamlığa zərərli olduğunu dərhal qeyd etmək lazımdır. Buna görə də, onların pəhrizdəki payı minimal olmalıdır və xüsusilə bu maddələr digər məhsullarda olduğu üçün şəkər və nişasta istehlakından tamamilə imtina etmək daha yaxşıdır.
Tərkibinə görə karbohidratlar aşağıdakılara bölünür:
sadə (qlükoza, fruktoza);
ikiqat (saxaroza, laktoza);
kompleks (nişasta, glikogen).
Bir adam saxaroza, qlükoza və fruktoza giləmeyvə, meyvə və tərəvəz ilə istehlak edir, məsələn, niyə bişirməsin. Laktoza bütün süd məhsullarında, nişasta isə bişmiş məmulatlar, makaron, taxıl və kartofda olur.
Bədəndəki əsas enerji mənbələri qlükoza və qlikogendir. Onlar ciddi fiziki və zehni stress, idman üçün əvəzolunmazdır. Bundan əlavə, bu maddələr mərkəzi sinir sistemi ilə əlaqəli proseslərdən məsuldur.
Pəhrizdə karbohidratların nisbəti üstünlük təşkil etməlidir. Gündəlik menyunun 60% -ni təşkil etsə yaxşıdır. Təbii karbohidratlara üstünlük vermək tövsiyə olunur.
Unutmayın ki, karbohidratların yağlara çevrilmə qabiliyyəti artıq çəkinin formalaşması üçün birbaşa təhlükədir. Buna görə də, tərkibində həll olunmayan və az həll olunan pəhriz lifi (lif), vitaminlər və digər qida maddələri olan karbohidratlı qidaları seçin. Belə məhsulların parlaq nümunəsi tam taxıl dənli bitkilər, tərəvəzlər, meyvələrdir. Onlardan hər hansı bir yemək hazırlaya bilərsiniz, məsələn, dadlı olacaq.
BJU balansı - effektiv kilo itkisinin ilk postulatı
Arıqlamaqla bağlı məsələlər, bu, bəlkə də çoxları üçün ən çox yanan mövzulardan biridir müasir insanlar. Arıqlamaq üçün hər kəs hər cür yolu seçir: pəhrizlər, fiziki fəaliyyət və idman, dərmanlar, möcüzə çayı və s. Üstəlik, hər kəs ən təsirli, ən sürətli və ən ucuz və həyata keçirilməsi çətin olan metodu tapmağa çalışır. Çox vaxt pəhriz əziyyət çəkir: arıqlayanlar, bədən üçün nəyin yaxşı və nəyin zərərli olduğunu bilməyənlər özlərini yağlardan və / və ya karbohidratlardan məhrum edirlər. Bu cür diyetlər həqiqətən verə bilər sürətli təsir- nifrət edən kiloqramlar yox olur, lakin zaman keçdikcə təhlükəsiz şəkildə geri qayıdırlar, üstəlik, daha çox ilə qayıdırlar - yəni çəki pəhrizdən əvvəl olduğundan daha çox olur. Bundan iki nəticə çıxara bilərik:
- nəticələri uzun müddət saxlamaq üçün düzgün arıqlamalısınız (əbədi daha yaxşı)
- özünüzə zərər verməmək üçün bədəni ehtiyac duyduğu maddələrdən məhrum edə bilməzsiniz
Bunu xatırlamaq vacibdir düzgün qidalanma- bu təkcə öz çəkinizi normallaşdırmaq üçün bir fürsət deyil, düzgün bəslənmə uzun illər sağlamlığı qorumağa kömək edir, xəstəlikləri, xəstəlikləri və enerji çatışmazlığını unutmağa kömək edir.
Başqa sözlə desək, pəhriz əvəzinə balanslaşdırılmış qidalanmaya keçmək lazımdır (buna rasional da deyilir). Balanslaşdırılmış bir pəhriz bütün maddələri qəbul edən bədəndə düzgün tarazlığı qorumağa kömək edir: zülallar, karbohidratlar və yağlar, yəni BJU balansı - kilo vermək və sağlamlıq üçün bu, bəlkə də ən vacib şeydir. Zülalın əsas mənbələri ət, balıq, süd məhsulları və yumurtadır. Karbohidratlar bizə tərəvəz, meyvə, dənli bitkilər, un məhsullarından gəlir. Və yağlar yağlarla birlikdə gəlir yağlı ət və desertlər. Faizlə balanslaşdırılmış pəhrizdə zülal-yağ-karbohidratların (BJU) həcmi 30-10-60 olmalıdır. İndi bu "kateqoriyaların" hər birinə daha yaxından nəzər salaq.
Zülallar - bədənin qurucuları
Zülallar bədənin əsas qurucuları, əzələlərin qidalanma mənbəyidir. Arıqlayanlar üçün ən cəlbedici olan protein pəhrizləridir, çünki onlar uzun müddət toxluq hissi yaradır, bədəni enerji ilə doldurur və aktiv çəki itirməklə əzələ kütləsini itirməyə imkan vermir. Bununla belə, bir insan üçün zülalın çox olması, çatışmazlıq qədər arzuolunmaz və hətta təhlükəlidir: bədəndə artıq protein qaraciyəri işə salır. Və BJU-nun balanssızlığı immunitet sisteminin zəifləməsi və bədənin ümumi vəziyyətinin pisləşməsi ilə doludur - yalnız zülallar kifayət deyil. Buna görə də yüksək protein pəhrizləri sağlamlıq üçün zərərlidir.
Pəhrizdə zülallar yüzdə 30 olmalıdır, nə çox, nə də az. Üstəlik, onların üçdə ikisi heyvan mənşəli, üçdə biri isə bitki mənşəli qida ilə gəlməlidir. Heyvan zülallarında insan orqanizminin normal işləməsi üçün vacib olan amin turşuları var.
Heyvan zülallarının ən yaxşı mənbəyi balıq, hər növ yağsız ət, az yağlı kəsmikdir. Bitki zülallarından paxlalıları (ilk növbədə soya və soya məhsulları, məsələn, tofu, həmçinin lobya) vurğulamağa dəyər. Ancaq donuz əti və digər yağlı ətlər dərhal pəhrizdən xaric edilməlidir.
Karbohidratlar - çox fərqli və zəruridir
Gündə verilən karbohidratların 60% -dən onların ümumi həcminin 2/3 hissəsi lifli qidalardan gəlməlidir: tərəvəzlər, ilk növbədə orta və / və ya aşağı GI olan meyvələr. İstənilən yarpaqlı salatlar, ispanaq, yaşıl tərəvəz və meyvələr yaxşıdır.
Gündəlik karbohidrat miqdarının qalan 1/3 hissəsi digər nişastalı qidalardan, lakin aşağı və ya orta glisemik indeksi olan qidalardan gəlməlidir. Yüksək glisemik indeksi olan qidalardan qaçınmaq, onları pəhrizinizdən tamamilə çıxarmaq daha yaxşıdır. Əgər bu çətin və ya tamamilə qeyri-mümkündürsə, heç olmasa özünüzü belə məhsullarla məhdudlaşdırmalı, minimuma qədər yeyin. Bunun üçdə birinin məhsullarına aşağıdakılar daxildir: bütün növ sözdə. sağlam çörək (bütün taxıl unundan, kəpəkli, yüksək lifli və s.), yulaf kimi sağlam dənli bitkilər (yulaf ezmesi), qarabaşaq yarması.
Məhsulların glisemik indeksini Xrumka saytındakı hər reseptdə görmək olar. Və GI ilə cədvələ keçid.
Yağlar - imtina edə bilməzsiniz!
"Yağ" sözü nə qədər qorxulu olsa da, pəhrizdə ondan tamamilə imtina etmək tamamilə mümkün deyil. Yağlar həmçinin hüceyrələrin qurulmasında və hormonların istehsalında fəal iştirak edirlər. Karbohidratlar kimi onlar da iki növə bölünür: doymuş və doymamış. Doymuş qidalar qanda pis xolesterinin səviyyəsini yüksəltmək qabiliyyətinə görə zərərlidir. Onları minimum istehlak etmək daha yaxşıdır. Doymamış yağlar bədən tərəfindən demək olar ki, tamamilə sorulur, onların ən yaxşı mənbəyi balıq və bitki yağıdır. Ancaq palma yağı doymuş yağların əsas mənbəyidir müasir dünya. Ucuz olduğuna görə sənaye istehsalının demək olar ki, bütün məhsullarına daxil olur. Palma yağı kərə yağından daha təhlükəli və zərərlidir, bunu nəzərə almaq lazımdır.
Ümumiyyətlə, balıq yağı istisna olmaqla, bütün heyvani yağlardan qaçınmaq daha yaxşıdır, çünki balıq yağında insan orqanizmində bir çox həyat prosesləri ilə əlaqəli olan PUFAs (poli doymamış yağ turşuları) omeqa-3 var. Omeqa-3-ün əsas mənbəyi yağlı balıqlardır. Ətdə, xüsusən də donuz ətində olan yağlar, süd yağları orqanizm üçün zərərlidir.
Yeri gəlmişkən, idmanla məşğul olan və aktiv həyat tərzi keçirən insanlar 30-20-50 BJU nisbətlərinə riayət edirlər, çünki həftədə üç dəfə məşq edərkən uzun müddət aclıq hiss etməməyə kömək edən bu düsturdur. əzələ daha sürətli. Ancaq bu, yalnız son vaxtlara qədər nəzərdən keçirildi: Amerika Pəhriz Assosiasiyası təcrübələr apardı, nəticələri göstərdi ki, pəhrizdə BJU nisbətlərini 30-10-60-dan 30-20-50-yə dəyişdirsəniz, əzələ böyüməsi sürətlənmir. Buna görə də, o, hər kəsə 30-10-60 "standart" BJU nisbətlərinə riayət etməyi tövsiyə etdi.
Üç postulat sağlam yemək və optimal çəki
Sağlam qalmaq və çəkinizi normallaşdırmaq üçün nə etməlisiniz:
1. 30-10-60-da BJU balansına baxın
2.
3.
Məqsədi asanlaşdırmaq üçün - balanslı yemək və keçməmək üçün - gözəl gündəliklər, mətbəx tərəziləri, rahat kalorili hesablamalar üçün xüsusi proqramlar şəklində "müşayət edən" maddələrdən istifadə etmək yaxşıdır. Qarşıdakı həftə üçün menyunu düşünmək və tərtib etmək də həyatı çox asanlaşdıra bilər. Əvvəlcədən yığılmış məhsulların siyahısı və sərt münasibəti ilə bir marketə getmək kimi, şirniyyat və tortlar olan rəflərə baxmayın))
Yuxarıda göstərilənlərin hamısı tanış olan kimi, hər şeyin nə qədər sadə olduğunu başa düşəcəksiniz.
Hamıya sağlam həyat və xoş arıqlama!
