Arıqlamaq və sağlam bir həyat tərzi məsələsində, zülal, yağ və karbohidratların bədənində balanslı bir məzmunun mövzusunu keçmək mümkün deyil, yəni BJ. Bu göstəricilər arasındakı tarazlıqdan, həddindən artıq çəkidən necə qurtula, əzələ kütləsini artırmaq və sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq, xüsusən də hormonal fonu normallaşdırmaq üçün sağlamlığınızı artıra bilərsiniz.
Əslində, BJO-nun tarazlığı sağlam qidalanma prinsiplərinə uyğundur, yəni formanı qoruyur, düzgün pəhriz hazırlayır və ona riayət edir və hər hansı bir məhsulda özünüzü məhdudlaşdırmır və daha da özünüzü düzəltmirsiniz kimi qidalanma. Çox güman ki, bu tarazlığın pozulması səbəbindən çəki qazanacaq və bədəninizin gündəlik ehtiyacı olmaması üçün müntəzəm istifadə edilə bilməz.
Zülalların, yağların və karbohidratların optimal istifadəsi, normadakı bütün prosesləri qorumağa, ağırlığı lazımi səviyyədə saxlamağa, əzələlərin, beyinlərin qidalanmasını təmin etmək, reproduktiv sistemin sabit bir işini qorumağa imkan verir. Qadın sağlamlığı üçün tarazlığı qorumaq xüsusilə vacibdir, çünki əhəmiyyətli sapmalar dərhal hormonal fonda və qadının ümumi sağlamlığına əks olunur.
BPA balansının qorunması gün ərzində kifayət qədər sayda zülal, yağ və karbohidratların istifadəsidir, yəni hər yemək bədəninizin bütün ehtiyaclarını doldura biləcək məhsullar daxil olmalıdır. Dərhal balanslı bir pəhrizin vacib bir hissəsini ayırır - yalnız bir məhsula əsaslana bilməz. Eyni səbəbdən mono-pəhriz zərərlidir və uzunmüddətli nəticələr gətirmir.
Sağlam bir pəhriz üçün karbohidratların 50% -i xarakterizə olunur, 30% yağlar və gündəlik kalorili məzmundan zülalların 20% -i. Bu o deməkdir ki, faizi gündə 1700 kalori təşkil edir, 850 - karbohidratların istifadəsi səbəbindən 510 - piylər və proteinlər səbəbindən 340 istifadə üçün əldə etməlisiniz.
Karbohidratların böyük miqdarı, bunun enerji xərclərini doldurmaq üçün ilk növbədə istifadə edən orqanizmi olduğuna görədir. Yalnız xərcləndikdən sonra işlənmiş yağlar və zülallar kursa daxil olur. Balansı pozursan və karburu qida 50% -dən çoxunu yeyirsinizsə, narahat olan enerji yağlı bir toxuma çevrilir - çəki qazanmağa başlayır. Zülallar və yağlar üzərində normaya əməl etməsəniz, əzələ toxuması tükənməyə başlayır, sümüklər daha da pozulur. Eynilə, hüceyrələr arasında axan digər proseslər BPU-nun balansından asılıdır.
Zülalların, yağlar və karbohidratların balansında bir uğursuzluq, əksər hallarda sağlam qidalanma prinsiplərinə nə qədər dəqiq əməl etdiyinizi, nə yediyinizi və özünüzə nə qədər diqqətlə rəftar etməsindən asılıdır. Bundan əlavə, BPU-nun balansındakı pozuntu, fərdi orqanların və sistemlərin fəaliyyətinin pisləşməsi səbəb ola bilər.
1. Qidalanmada zərərli vərdişlər. Tez-tez olur ki, ümumiyyətlə, pəhriziniz pis adlandırmaq olmaz - bir çox faydalı məhsul istehlak, nisbətən kiçik hissələr yeyirsiniz, yatmadan əvvəl ağır yeməkdən sui-istifadə etməyin. Bəs problem nədir? Bu vəziyyətdə, zərərli kulinariya asılılığı ola bilər. Məsələn, şokolad və ya mayonezin həddindən artıq istifadəsi, müvafiq olaraq yeyilən karbohidrat və yağların sayının, müvafiq olaraq gündəlik nisbətin çərçivəsini xeyli üstələyir. Əlillər balansına töhfə verən budur. Çox güman ki, bu məsələdə, şəkər, bütün şirniyyat və çörək məhsulları, xüsusən də, həm də müasir pəhriz ilə doymuş bir çox şirniyyat, kartof, paxlalı olan və bir çox digər məhsullarda olduğu kimi, bütün şirniyyat və çörək məhsulları olan karbohidratlarla birlikdə .
2. Yanlış yeməklər. Yalnız sağlam məhsulların laqeyd yanaşması, həm də qidalanma pozuntusu, çox böyük hissələr, gecə qəlyanaltıları, habelə tanınmış yeməklər üçün keyfiyyətli seçimlərin lehinə bir seçimdir.
3. Həvəskarları müntəzəm tərəflərə uyğun ola biləcək spirtli içkilərdən sui-istifadə. Alkoqol yalnız zəngin bir qaynaq mənbəyi deyil, həm də birja pozuntularının pozulmasına və metabolizmin yavaşlamasına səbəb olan ürək-damar sisteminin işini pisləşdirən alkoqoldur.
4. Endokrin sisteminin işində sapmalar, xüsusən də, həzm proseslərinin qorunmasında və qan daxil olan maddələrin assimilyasiyası sahəsində mühüm rol oynayan tiroid və pankreasın xəstəliklərindən bəhs edirik.
5. Digər xroniki və kəskin xəstəliklərin olması.
6. Daimi fiziki güc həcmi olan qidalanma pəhrizinin işləməməsi, bu, zülal və ya yağların, sümüklər və əzələ toxuması üçün sağlamlığı təmin edən bir protein və ya yağların olmamasına səbəb ola bilər.
Balansa riayət etmək lazımdır, ilk növbədə, endokrin sistemin işində xroniki xəstəliklər və sapmalarınız olmadığından əmin olmaq lazımdır, əks halda vəzifədə irəliləyə bilməyəcəksiniz və Bəzi hallarda, tarazlığı bərpa etmək cəhdi vəziyyəti pisləşdirə bilər. Həkimin zərurət olmadığını görməyinizə əminsinizsə, qidalanmanın düzəldilməsi barədə düşünmək üçün ikinci addım üçün vacibdir. Bunu üç mərhələdə edə bilərsiniz.
1. 50% istehlak edilən karbohidrat azaltmaq. Bu cür məhsulların siyahısı yalnız şirniyyat, spirtli və alkoqolsuz içkilər, həm də bütün taxıl, kartof, makaron da daxildir. Yəni, ümumiyyətlə yan yeməyin keyfiyyətində 300 qram düyü icazə verərsənsə, bu hissə 150 \u200b\u200bqram-a endirilməlidir. Eynilə, digər məhsullarla edilməlidir.
2. Qaynadılmış və ya bişmiş meyvə və tərəvəz olan həqiqi lifin miqdarı 50% artım. Bir boşqabda, bir qab yeməyinə bir bitki əlavəsindən iki qat daha az görünməlidir.
3. Zülallar meydana gələn hissənin 15 - 20% olmalıdır. Eyni zamanda, bir mənbə kimi, pəhriz çeşidli ət, dovşan, az yağlı donuz əti tenderloin və çay balığının pəhriz çeşidlərindən istifadə etmək yaxşıdır.
Bu üç mərhələ başa çatdıqdan sonra, çəkisi üçün BPU-nun gündəlik ehtiyacını hesablamaq lazımdır. Bunu etmək üçün Miffline-San Schara formulundan istifadə edə bilərsiniz. Məsələn, 165 sm artım və 60 kq ağırlığında olan bir qadın üçün, 50 qram protein, 50 qram yağ və 220 qram karbohidratdan gündəlik istifadə, orta fiziki güclə optimal olacaqdır. Buna görə, güc və kardio yüklərinin artması ilə göstəricilər avtomatik olaraq artır. Üç mərhələdə ilkin düzəlişdən sonra çəki və böyümənizlə əlaqəli məlumatları izləmək lazımdır!
Sonra, tarazlığı bərpa etmək üçün güc rejiminə riayət etmək vacibdir. Sürətli yeməkin səhər 8 ilə 11 arasında, sonra saat 16 ilə 18 arasında həzm olunduğunu unutmayın. Qalan vaxt həzm əhəmiyyətli dərəcədə yavaşlayır, buna görə günortadan sonra və axşam işıq, aşağı kalorili reseptlərlə üstünlük verilməlidir. Yuxudan bir müddət əvvəl, tərəvəz lifinə və az miqdarda protein bahis etmək yaxşıdır. Axşam saatlarında karbohidratlardan istifadə etmək mümkün deyil, çünki maddələr mübadiləsini xeyli yavaşlatır və yağ yataqlarının formalaşmasına kömək edir.
Zülalların balansını dəstəkləyin, yağlar və karbohidratlar normaldır, yəni qidanın tez-tez yemək yeməyinə tədricən bir keçid, yəni kiçik hissələrə qədər tədricən keçid olacaqdır. Bu, maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə, bədəndə udulmasını yaxşılaşdırmağa və ondan emal məhsulları tez bir zamanda göstərərək, BJ-nin dəyərsizləşən balansına töhfə verən emal məhsulları tez bir zamanda göstərməyə imkan verir. Baxımının əsas prinsipi sağlam həyat tərzi haqqında əsas fikirlərə uyğundur.
Zinaida rublevskaya
Qadınlar jurnalı saytı üçün
Qadınların onlayn jurnalına aktiv aktiv linki istifadə edərkən və yenidən çap edərkən tələb olunur
Balans BJO - effektiv kilo itkisinin ilk postulatı
Arıqlama problemləri bəlkə də ən müasir insanlar üçün ən çox yanan mövzulardan biridir. Arıqlamaq istəyində hər kəs hər cür yoldan keçir: diyetlər, fiziki məşqlər və məşqlər, dərmanlar, möcüzə çay və s. Üstəlik, hər kəs ən səmərəli, sürətli və ən bahalı və mürəkkəb metodu tapmağa çalışır. Ən çox pəhriz əziyyət çəkir: bədənə faydalı və zərərli olan şeylər haqqında bilikləri olmayan çəkilərini itirən, özlərini yağ və / və ya karbohidratları məhrum edir. Bu cür pəhriz həqiqətən sürətli bir effekt verə bilər - nifrət edən kiloqramlar get, amma zaman keçdikcə təhlükəsiz geri qayıdırlar və şəhvətə qayıdırlar, yəni çəki pəhrizdən daha çox olur. Buradan iki çıxışı edə bilərsiniz:
- Nəticələri uzun müddət davam etdirmək üçün düzgün bir arıqlamalısınız (əbədi daha yaxşıdır)
- Özünüzə zərər verməyiniz lazım olan maddələrin bədənindən məhrum edə bilməzsiniz
Düzgün qidalanmanın təkcə deyil və öz ağırlığını normallaşdırmaq üçün o qədər də çox olmadığını xatırlamaq vacibdir, düzgün qidalanma uzun illərdir sağlamlığı davam etdirməyə kömək edirEnerji xəstəlikləri, laqeydliyi və əlverişsizliyini unutmağa kömək edir.
Başqa sözlə, diyetlərin əvəzinə balanslı qidalanmaya keçmək lazımdır (bu da rasional deyilir). Balanslı qidalanma, bütün maddələri bədənin bütün maddələri əldə etməkdə arzuolunan balansın qorunmasına kömək edir: zülallar, karbohidratlar və yağlar, yəni BJO balansı - Çəki itkisi və sağlamlığı üçün ən vacib şeydir. Zülalların əsas mənbəyi ət, balıq, süd məhsulları və yumurta var. Karbohidratlar, tərəvəz, meyvələr, krup, un məhsullarından bizə gəlir. Yağlar yağlar, yağlı ət və desertlər ilə gəlir. Faiz nisbətində, balanslı bir pəhrizdə yağlı karbohidrat protein (BJO) həcmi 30-10-60 olmalıdır. İndi bu "kateqoriyaların hər birini nəzərdən keçirək.
Zülallar - Bədən İnşaatçıları
Zülallar bədənin əsas inşaatçıları, əzələlərin enerji təchizatıdır. İncə, protein diyeti ən cəlbedicidir, çünki uzun müddət bir doyma hissi yaradır, bədəni enerji ilə doldururlar və aktiv itkisi ilə əzələ kütləsini itirməyə imkan vermirlər. Bununla birlikdə, insan üçün zülalın çox hissəsi arzuolunmaz və hətta təhlükəli, habelə çatışmazlığı, bədəndəki artıq dələ qaraciyəri qoydu. BPU-nun dəyərsizləşmiş qalığı toxunulmazlığın zəifləməsi və orqanizmin ümumi vəziyyətinin pisləşməsi ilə yaramır - bəzi zülallar kifayət deyil. Buna görə də protein diyeti sağlamlığa zərərlidir.
Zülal pəhrizində 30 faiz, artıq və az olmamalıdır. Üstəlik, bunların üçdə ikisi heyvan mənşəli yeməkdən gəlməlidir və üçdə biri bitki yeməyidir. Heyvan zülallarında insan bədəni normal olaraq fəaliyyət göstərməsi üçün vacib olan amin turşuları var.
Heyvan zülallarının ən yaxşı mənbəyi balıqdır, hər cür aşağı yağlı ət, az yağlı kəsmik pendiridir. Bitki zülallarından paxlalı maddələrin (ilk növbədə, tofu, həm də lobya kimi soya və soya məhsulları) vurğulamağa dəyər. Lakin pəhrizdən donuz əti və digər yağlı ət dərhal istisna etmək daha yaxşıdır.
Karbohidratlar - bu qədər fərqli və bu qədər zəruridir
Bütün həcminin 2/3-cü günündə karbohidratların 60% -i lif məhsulları üzərində olmalıdır: Tərəvəzlər, ilk növbədə, orta və / və ya aşağı GI olan meyvələr. Yaxşı hər hansı bir yarpaqlı salat, ispanaq, yaşıl tərəvəz və meyvələr.
Gündəlik karbohidrat həcminin qalan 1/3 hissəsi digər məhsullar, nişasta istehsal edən, lakin glisemik indeksi aşağı və ya orta olanlar olmalıdır. Yüksək bir glisemik indeks olan məhsulları qarşısını almaq daha yaxşıdır, onları pəhrizlərindən tamamilə aradan qaldırır. Əgər çətin və ya ümumiyyətlə, heç olmasa özünüzü belə məhsullarda məhdudlaşdırmağa dəyərsə, minimum səviyyədə yeyin. Üçüncü məhsulların məhsulları: Sohanopl-un bütün növləri Sağlam çörək (bütün taxıl unundan, bran ilə, yüksək toxuma məzmunu və s.), Yulaf (Hercules) kimi faydalı taxıllar, qarabaşaq yarması.
Glisemik məhsul indeksini GRUKA veb saytında hər reseptdə görmək mümkündür. Və GI ilə bir masaya istinad.
Fatsa - imtina edə bilməzsiniz!
"Yağ" kəlməsi, lakin pəhrizdə tamamilə tərk etməkdən asılı olmayaraq, tamamilə mümkün deyil. Yağlar hüceyrələrin inşasında və hormonların inkişafında da fəal iştirak edir. Karbohidratlar kimi, onlar iki növə bölünür: doymuş və doymamış. Doymuş, qanda zərərli xolesterol səviyyəsini artırmaq üçün xüsusiyyətlərə görə zərərlidir. Onları minimum səviyyədə istehlak edirlər. Doymamış yağlar, bədənin tamamilə tamamilə mənimdən tamamilə udur, ən yaxşı mənbəyi balıq və bitki yağıdır. Bu, sadəcə xurma yağı müasir dünyada doymuş yağların əsas mənbəyidir. Aşağı qiyməti olduğuna görə demək olar ki, bütün sənaye istehsalının bütün məhsullarına düşür. Xurma yağı daha təhlükəlidir və qaymaqlılara zərər verir, bunu nəzərə almalısınız.
Ümumiyyətlə, balıq yağı balığından başqa, bütün heyvan yağlarının qarşısını almaq daha yaxşıdır, çünki balıq yağı (polisunsatatatatated yağ turşuları) omega-3 ehtiva edir, bu da insan orqanizminin çox vacib prosesləri ilə əlaqəlidir. Omega-3-in əsas mənbəyi yağlı bir balıqdır. Ətdə yağlar, xüsusilə donuz əti, bədən üçün süd yağları zərərlidir.
Yeri gəlmişkən, idmanla məşğul olan insanlar və aparıcı fəal həyat tərzi 30-20-50-ci illərdə BPU-nun nisbətlərinə riayət edirlər, çünki bu formula uzun müddət həftədə üç dəfə məşqdə aclıq hiss etməmək, əzələ əzələlərinin daha sürətli artmasına kömək edir . Lakin bu, yalnız bu yaxınlara qədər: Amerika Nuttologlar Birliyi, nəticələrini göstərdi ki, nəticələrini 30-10-60-cı illərdə 30-10-60-cı illərdə BPU-nun nisbətlərini dəyişdirsəniz, əzələlərin böyüməsinin sürətlənməyəcəyini göstərdi -50. Buna görə də, 30-10-60-cı illərdə BPU-nun bütün "standart" nisbətlərinə riayət etmək tövsiyə edildi.
Sağlam qidalanma və optimal çəkidən üç postulat
Sağlam olmaq və çəkinizi normallaşdırmaq üçün nə etməlisiniz:
1. 30-10-60-da Balans Balansını izləyin
2.
3.
Məqsədini asanlaşdırmaq - balanslı və transfer yeməyin - gözəl gündəliklər, mətbəx tərəzi, mətbəx tərəzi, mətbəx tərəzi, xüsusi tətbiqlər üçün xüsusi tətbiqetmələr şəklində yaxşı və "müşayiət olunan" obyektlərdən istifadə etmək. Düşünmək və bir həftə qabaq bir menyu hazırlamaq da həyatı yüngülləşdirməyi asanlaşdıra bilər. Əvvəlcədən təyin edilmiş məhsullar və sərt quraşdırma olan bir baqqal supermarketinə bir zəmmi kimi konfet və tortlar olan rəflərə baxmır))
Yuxarıda göstərilənlərin hamısı tanış olacaqlar, bunun həqiqətən nə qədər olduğunu başa düşürlər.
Sağlam bütün həyat və xoş kilo itkisi!
Arıqlamaq və sağlam bir həyat tərzi məsələsində, zülal, yağ və karbohidratların bədənində balanslı bir məzmunun mövzusunu keçmək mümkün deyil, yəni BJ. Bu göstəricilər arasındakı tarazlıqdan, həddindən artıq çəkidən necə qurtula, əzələ kütləsini artırmaq və sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq, xüsusən də hormonal fonu normallaşdırmaq üçün sağlamlığınızı artıra bilərsiniz.
Əslində, BJO-nun tarazlığı sağlam qidalanma prinsiplərinə uyğundur, yəni formanı qoruyur, düzgün pəhriz hazırlayır və ona riayət edir və hər hansı bir məhsulda özünüzü məhdudlaşdırmır və daha da özünüzü düzəltmirsiniz kimi qidalanma. Çox güman ki, bu tarazlığın pozulması səbəbindən çəki qazanacaq və bədəninizin gündəlik ehtiyacı olmaması üçün müntəzəm istifadə edilə bilməz.
Zülalların, yağların və karbohidratların optimal istifadəsi, normadakı bütün prosesləri qorumağa, ağırlığı lazımi səviyyədə saxlamağa, əzələlərin, beyinlərin qidalanmasını təmin etmək, reproduktiv sistemin sabit bir işini qorumağa imkan verir. Qadın sağlamlığı üçün tarazlığı qorumaq xüsusilə vacibdir, çünki əhəmiyyətli sapmalar dərhal hormonal fonda və qadının ümumi sağlamlığına əks olunur.
BPA balansının qorunması gün ərzində kifayət qədər sayda zülal, yağ və karbohidratların istifadəsidir, yəni hər yemək bədəninizin bütün ehtiyaclarını doldura biləcək məhsullar daxil olmalıdır. Dərhal balanslı bir pəhrizin vacib bir hissəsini ayırır - yalnız bir məhsula əsaslana bilməz. Eyni səbəbdən mono-pəhriz zərərlidir və uzunmüddətli nəticələr gətirmir.
Sağlam bir pəhriz üçün karbohidratların 50% -i xarakterizə olunur, 30% yağlar və gündəlik kalorili məzmundan zülalların 20% -i. Bu o deməkdir ki, faizi gündə 1700 kalori təşkil edir, 850 - karbohidratların istifadəsi səbəbindən 510 - piylər və proteinlər səbəbindən 340 istifadə üçün əldə etməlisiniz.
Karbohidratların böyük miqdarı, bunun enerji xərclərini doldurmaq üçün ilk növbədə istifadə edən orqanizmi olduğuna görədir. Yalnız xərcləndikdən sonra işlənmiş yağlar və zülallar kursa daxil olur. Balansı pozursan və karburu qida 50% -dən çoxunu yeyirsinizsə, narahat olan enerji yağlı bir toxuma çevrilir - çəki qazanmağa başlayır. Zülallar və yağlar üzərində normaya əməl etməsəniz, əzələ toxuması tükənməyə başlayır, sümüklər daha da pozulur. Eynilə, hüceyrələr arasında axan digər proseslər BPU-nun balansından asılıdır.
Zülalların, yağlar və karbohidratların balansında bir uğursuzluq, əksər hallarda sağlam qidalanma prinsiplərinə nə qədər dəqiq əməl etdiyinizi, nə yediyinizi və özünüzə nə qədər diqqətlə rəftar etməsindən asılıdır. Bundan əlavə, BPU-nun balansındakı pozuntu, fərdi orqanların və sistemlərin fəaliyyətinin pisləşməsi səbəb ola bilər.
1. Qidalanmada zərərli vərdişlər. Tez-tez olur ki, ümumiyyətlə, pəhriziniz pis adlandırmaq olmaz - bir çox faydalı məhsul istehlak, nisbətən kiçik hissələr yeyirsiniz, yatmadan əvvəl ağır yeməkdən sui-istifadə etməyin. Bəs problem nədir? Bu vəziyyətdə, zərərli kulinariya asılılığı ola bilər. Məsələn, şokolad və ya mayonezin həddindən artıq istifadəsi, müvafiq olaraq yeyilən karbohidrat və yağların sayının, müvafiq olaraq gündəlik nisbətin çərçivəsini xeyli üstələyir. Əlillər balansına töhfə verən budur. Çox güman ki, bu məsələdə, şəkər, bütün şirniyyat və çörək məhsulları, xüsusən də, həm də müasir pəhriz ilə doymuş bir çox şirniyyat, kartof, paxlalı olan və bir çox digər məhsullarda olduğu kimi, bütün şirniyyat və çörək məhsulları olan karbohidratlarla birlikdə .
2. Yanlış yeməklər. Yalnız sağlam məhsulların laqeyd yanaşması, həm də qidalanma pozuntusu, çox böyük hissələr, gecə qəlyanaltıları, habelə tanınmış yeməklər üçün keyfiyyətli seçimlərin lehinə bir seçimdir.
3. Həvəskarları müntəzəm tərəflərə uyğun ola biləcək spirtli içkilərdən sui-istifadə. Alkoqol yalnız zəngin bir qaynaq mənbəyi deyil, həm də birja pozuntularının pozulmasına və metabolizmin yavaşlamasına səbəb olan ürək-damar sisteminin işini pisləşdirən alkoqoldur.
4. Endokrin sisteminin işində sapmalar, xüsusən də, həzm proseslərinin qorunmasında və qan daxil olan maddələrin assimilyasiyası sahəsində mühüm rol oynayan tiroid və pankreasın xəstəliklərindən bəhs edirik.
5. Digər xroniki və kəskin xəstəliklərin olması.
6. Daimi fiziki güc həcmi olan qidalanma pəhrizinin işləməməsi, bu, zülal və ya yağların, sümüklər və əzələ toxuması üçün sağlamlığı təmin edən bir protein və ya yağların olmamasına səbəb ola bilər.
Balansa riayət etmək lazımdır, ilk növbədə, endokrin sistemin işində xroniki xəstəliklər və sapmalarınız olmadığından əmin olmaq lazımdır, əks halda vəzifədə irəliləyə bilməyəcəksiniz və Bəzi hallarda, tarazlığı bərpa etmək cəhdi vəziyyəti pisləşdirə bilər. Həkimin zərurət olmadığını görməyinizə əminsinizsə, qidalanmanın düzəldilməsi barədə düşünmək üçün ikinci addım üçün vacibdir. Bunu üç mərhələdə edə bilərsiniz.
1. 50% istehlak edilən karbohidrat azaltmaq. Bu cür məhsulların siyahısı yalnız şirniyyat, spirtli və alkoqolsuz içkilər, həm də bütün taxıl, kartof, makaron da daxildir. Yəni, ümumiyyətlə yan yeməyin keyfiyyətində 300 qram düyü icazə verərsənsə, bu hissə 150 \u200b\u200bqram-a endirilməlidir. Eynilə, digər məhsullarla edilməlidir.
2. Qaynadılmış və ya bişmiş meyvə və tərəvəz olan həqiqi lifin miqdarı 50% artım. Bir boşqabda, bir qab yeməyinə bir bitki əlavəsindən iki qat daha az görünməlidir.
3. Zülallar meydana gələn hissənin 15 - 20% olmalıdır. Eyni zamanda, bir mənbə kimi, pəhriz çeşidli ət, dovşan, az yağlı donuz əti tenderloin və çay balığının pəhriz çeşidlərindən istifadə etmək yaxşıdır.
Bu üç mərhələ başa çatdıqdan sonra, çəkisi üçün BPU-nun gündəlik ehtiyacını hesablamaq lazımdır. Bunu etmək üçün Miffline-San Schara formulundan istifadə edə bilərsiniz. Məsələn, 165 sm artım və 60 kq ağırlığında olan bir qadın üçün, 50 qram protein, 50 qram yağ və 220 qram karbohidratdan gündəlik istifadə, orta fiziki güclə optimal olacaqdır. Buna görə, güc və kardio yüklərinin artması ilə göstəricilər avtomatik olaraq artır. Üç mərhələdə ilkin düzəlişdən sonra çəki və böyümənizlə əlaqəli məlumatları izləmək lazımdır!
Sonra, tarazlığı bərpa etmək üçün güc rejiminə riayət etmək vacibdir. Sürətli yeməkin səhər 8 ilə 11 arasında, sonra saat 16 ilə 18 arasında həzm olunduğunu unutmayın. Qalan vaxt həzm əhəmiyyətli dərəcədə yavaşlayır, buna görə günortadan sonra və axşam işıq, aşağı kalorili reseptlərlə üstünlük verilməlidir. Yuxudan bir müddət əvvəl, tərəvəz lifinə və az miqdarda protein bahis etmək yaxşıdır. Axşam saatlarında karbohidratlardan istifadə etmək mümkün deyil, çünki maddələr mübadiləsini xeyli yavaşlatır və yağ yataqlarının formalaşmasına kömək edir.
Zülalların balansını dəstəkləyin, yağlar və karbohidratlar normaldır, yəni qidanın tez-tez yemək yeməyinə tədricən bir keçid, yəni kiçik hissələrə qədər tədricən keçid olacaqdır. Bu, maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə, bədəndə udulmasını yaxşılaşdırmağa və ondan emal məhsulları tez bir zamanda göstərərək, BJ-nin dəyərsizləşən balansına töhfə verən emal məhsulları tez bir zamanda göstərməyə imkan verir. Baxımının əsas prinsipi sağlam həyat tərzi haqqında əsas fikirlərə uyğundur.
Nesterova I.A. Yağlar və karbohidrat zülallarının tarazlığı // nesterching ensiklopediyası
Sağlam bir həyat tərzi, BJ olaraq bilinən zülallar, yağ və karbohidratlı Bole balansını müşahidə etmədən düşünülməz. Bədən çəkisinə nəzarət əsas qida elementlərinin səviyyəsinə nəzarət tələb edir. Bəzi zülallar və ya tək yağlar və ya karbohidratlara sahib ola bilməzsiniz - bu ağırlıq dəsti ilə, rifahın pisləşməsi ilə doludur.
Ətraflı nəzərə almadan əvvəl, zülalların tarazlığına riayət etmək lazım deyil, yağ və karbohidratlar yediyimizin qidalanma dəyəri ilə bağlı sualına müraciət etməlidirlər. Məhsulların keyfiyyəti qidalanma balansı dərəcəsindən çox təsirlənir.
Nədir məhsulun qidalanma dəyəri. V.S görə. Qütb:
Məhsulun qidalanma dəyəri - qida məhsulunun faydalı xüsusiyyətlərinin, o cümlədən əsas ərzaq məhsullarının, enerji və orqanoleptik xüsusiyyətlərdə bir insanın fizioloji ehtiyaclarını təmin etmək dərəcəsi də daxil olmaqla. General qəbul edilmiş məbləğdə istehlakını nəzərə alaraq qida məhsulunun kimyəvi tərkibi ilə xarakterizə olunur.
Məhsulun qidalanma dəyəri
Məhsulun qidalanma dəyəri enerji dəyəri və bioloji dəyər daxildir.
Nə daha ətraflı baxaq məhsulların bioloji və enerji dəyəri. Kilocalories-ə təqdim olunan tanış bir çox enerji dəyəri ilə başlayaq.
Məhsulun enerji dəyəri - Bu, bioloji oksidləşmə prosesində müəyyən bir məhsuldan bir orqanizm alacaq və bədənin fizioloji funksiyalarını təmin etmək üçün istifadə olunan enerji miqdarının əksidir.
Kalori Məhsullar mənimsənildikdə bədəni alan enerji miqdarıdır. Məsələn, 1 qram yağın oksidləşməsi bədənə 9 kcal və ya 37, 7 kilodjoul (kj) verir. Oksped, bir qram protein 4 kkal və 1 qram karbohidratdan 3,75 kkal verir. Ancaq bu mütləq bir göstəricidir. Əslində, bütün kalori bədən tərəfindən udulmur.
Zülalların, yağların və karbohidratların udulmasının faizi
Beləliklə, zülal, yağ və karbohidratların normalarını hesablayarkən, həzm etmə əmsalı istifadə etmək lazımdır.
Diyetə daxil olan məhsullarda enerji, metabolizm və toxuma inşası istehsal etmək üçün lazım olan maddələr olmalıdır. Eyni zamanda, fəaliyyət növündən və yaş növündən asılı olaraq gündəlik nisbət, gündə 2000-dən 3500-ə qədər olan təxminən 3500-dən 3500-ə qədər istehlak hesab olunur.
Gündəlik kalorili məzmunun müşahidə edilməsi ilə, zülalların, yağların və karbohidratların ciddi şəkildə normallaşdırıldığını unutmamaq son dərəcə vacibdir. Normadan çox olan bədənin işindəki uğursuzluğa səbəb olur.
İndi bir neçə kəlmə məhsulların bioloji dəyəri. Daha az vacib deyil. Bioloji dəyərin bir xüsusiyyəti zülalların, yağların və karbohidratların məcmu dəyərindədir.
Yeməyin bioloji dəyəri - Zülalların, yağların, karbohidratların, vitaminlərin və mineralların bioloji dəyəri ilə xarakterizə olunur.
Zülalın bioloji dəyəri Amin turşularının müxtəlifliyi ilə xarakterizə olunur. İnsan bədəninin işində, 22 amin turşuları, onlardan səkkizi əvəzedilməzdir, çünki bədəndə sintez edilmir.
Haqqında danışırsa yağların bioloji dəyəri, F. Pnch adlı vitamin adlanan, Bədəndə F. Pnch adlanan tərkibinə daxil olan poli, pilləkənli yağ turşuları (PNGC) tərəfindən müəyyən edilir. Yeməkdən almaq üçün çox vacibdirlər.
Fatlarda amin turşularının bədəni üçün əvəzolunmazdır
Kənardan yeməklə gəlməlidirlər. Bundan əlavə, amin turşuları histidin və sitinlər körpələrin cəsədi üçün əvəzolunmazdır.
Zülallar, yağlar və karbohidratların tarazlığı Və ya yalnız idman qidalanmasında deyil, ümumiyyətlə da sağlam qidalanmada vacib bir göstərici ilə qısaldılmışdır. İnsan bədəni üçün qida məhsulları enerji verənlər son dərəcə vacibdir. Bədənin uğursuzluq olmadan işləməsi üçün, zülallar, yağlar və karbohidratların müəyyən bir tarazlığına ehtiyacımız var. Eyni zamanda, yaş, çəki, cinsiyyət və fiziki fəaliyyət dərəcəsindən asılı olaraq fərdi olaraq hesablanır. Ancaq ortalama göstəricilər var.
Zülallar orta hesabla 12%, pəhrizin ümumi kalorili tərkibinin 30-35%, qalan hissəsi karbohidratlardır.
Yağlar və karbohidrat zülallarının tarazlığı Bu, elementdən hər hansı bir imtina etmək mümkün olmadığı əsasına əsaslanır. Fakt budur ki, uzun müddətdir ki, uzun müddətdir ki, 5-6 gündən çox müddətə bədəndə ciddi dəyişikliklərə səbəb ola bilər və daha yaxşı deyil. Bu səbəbdən BJO elementlərindən birinin xaric edilməsinə əsaslanan pəhriz 5-6 gündən çoxuna riayət etmək tövsiyə edilmir.
Kimin standartlarına görə, sağlam bir insanın pəhrizində optimal, zülalların, yağların və karbohidratların nisbətidir 1.2: 1.2: 4.
BJW səviyyəsinə tabe olan sağlam bir insanın qidalanmasında mütləq pektin maddələri və lifləri kimi qida lifləri daxil olmalıdır. Bu maddələrin tövsiyə olunan istehlakı 20-25 qr, o cümlədən 15-20 qr da daxildir. lif və 8-10 qr. pektik maddələr.
Diyetlərin əksəriyyəti diqqət mərkəzində olmadığından pəhrizlərdən sui-istifadə etməyin bLA-ya uyğunluq, lakin super sürətli nəticə əldə etmək məqsədi daşıyır.
Pəhrizdən olan zülallar, yağlar və karbohidratların balansına riayət etmək üçün yağlar istisna olmaqla. Yağlar qida və tərəvəz mənşəli və bir heyvanda istifadə edilməlidir, çünki müxtəlif elementləri ehtiva edir. Təmizlənmiş yağlar yeməkdən kənarda aradan qaldırılmalıdır, çünki onlar, ehtimal ki və yüksək kalorili məzmuna görə enerji təchizatı balansının saxta görünməsini yaratdıqları üçün.
Diyetinizi düzgün təşkil etmək üçün məhsulların tərkibini bilməlisiniz. Zülallar, karbohidrat və yağlar haqqında biliklər enerji gelgitlərini simulyasiya etməyə və ümumi rifahı tənzimləməyə imkan verir. Düzgün pəhriz sağlamlıq üçün çox vacibdir, buna görə xüsusi kalorili masalardan istifadə etməlisiniz. Onlardan biri aşağıda göstərilir.
|
100 qr. Məhsul ehtiva edir |
|||||
|---|---|---|---|---|---|
|
Karbohidratlar, G. |
Enerji dəyəri, sisaloriya |
||||
|
Tərəvəz |
|||||
|
Badımcan |
|||||
|
Yaşıl noxud |
|||||
|
Ağ kələm |
|||||
|
Kələm redcakes |
|||||
|
Gülməli |
|||||
|
Kartof |
|||||
|
Soğan yaşıl (lələk) |
|||||
|
Pırka |
|||||
|
Ampul soğan |
|||||
|
Krasnaya yerkökü |
|||||
|
Torpaq xiyar |
|||||
|
İstixana xiyarları |
|||||
|
Bibər yaşıl şirin |
|||||
|
Qırmızı şirin bibər |
|||||
|
Petrushka (göyərti) |
|||||
|
Cəfəri (kök) |
|||||
|
Geri (albalı) |
|||||
|
Pomidor (astar) |
|||||
|
Pomidor (istixana) |
|||||
|
Yaşıl lobya (pod) |
|||||
|
Fındıq, toxum |
|||||
|
Qoz |
|||||
|
Günəbaxan |
|||||
|
Meyvələr, sitrus və giləmeyvə |
|||||
|
Ərik |
|||||
|
Ryabina Sadovaya |
|||||
|
Rowan qarafold |
|||||
|
Gavalı Sadovaya |
|||||
|
Tut |
|||||
|
Portağal |
|||||
|
Qreypfrut |
|||||
|
Mandarin |
|||||
|
Quzu |
|||||
|
Üzüm |
|||||
|
Qaragilə |
|||||
|
Çiyələk |
|||||
|
Gooseberry |
|||||
|
Dəniz qabığı |
|||||
|
Ağ qarağat |
|||||
|
Qırmızı qarağat |
|||||
|
Qarağat |
|||||
|
Qızılgül təzədir |
|||||
|
Qızılgül qurudulurdu |
|||||
|
Bahar mədəniyyəti |
|||||
|
Göbələk |
|||||
|
Ağ təzə |
|||||
|
Ağ qurudulur |
|||||
|
Təzə pivəçi |
|||||
|
Bostoisika təzə |
|||||
|
Təzə sreshing |
|||||
|
Sauer, duzlu, qurudulmuş tərəvəz və meyvələr |
|||||
|
Karapurma |
|||||
|
Turşu |
|||||
|
Pomidor duzlu |
|||||
|
Qurudulmuş tərəvəz |
|||||
|
Kartof |
|||||
|
Ampul soğan |
|||||
|
Qurudulmuş meyvələr |
|||||
|
Bir sümük ilə kişmiş |
|||||
|
Kişmiş Kishamis |
|||||
|
Budar |
|||||
|
Çörək məhsulları |
|||||
|
Çovdar çörəyi |
|||||
|
Unundan olan buğda çörəyi mən dərəcəli |
|||||
|
Çörəkçilik |
|||||
|
Buğda qırıntıları |
|||||
|
Qaymaqlı krem |
|||||
|
Üst sinifin buğda unu |
|||||
|
Buğda unu. Mən siniflər |
|||||
|
Buğda unu. II siniflər |
|||||
|
Çovdar unu |
|||||
|
Küp |
|||||
|
Qarabaşaq yarması ləpəsi |
|||||
|
Qarabaşaq yarması edildi |
|||||
|
inci |
|||||
|
Buğda. "Poltava" |
|||||
|
Herdullar |
|||||
|
Qarğıdalı |
|||||
|
Ətirli zirvələr |
|||||
|
Noxud luxheny |
|||||
|
Noxud |
|||||
|
Mərcimək |
|||||
|
Süd məhsulları |
|||||
|
Brynza inək südü |
|||||
|
Təbii qatıq 1,5% yağ |
|||||
|
Kefir aşağı yağlı |
|||||
|
Kefir yağı |
|||||
|
Asidofil südü |
|||||
|
Südütmək |
|||||
|
Qatılaşdırılmış süd |
|||||
|
Şəkər ilə qatılaşdırılmış süd |
|||||
|
Prostokvash |
|||||
|
Krem 10% |
|||||
|
Krem 20% |
|||||
|
Xama 10% |
|||||
|
Xama 20% |
|||||
|
Pendir və kütləvi curd xüsusi |
|||||
|
Rus pendiri |
|||||
|
Holland pendiri |
|||||
|
Pendir İsveçrə |
|||||
|
Pendir poshekhonsky |
|||||
|
Pendir əridilmiş |
|||||
|
Kəsmik |
|||||
|
Kəsmə pendiri qalın |
|||||
|
Kəsmə pendiri qeyri-insan |
|||||
|
Ət |
|||||
|
Ətiton |
|||||
|
Mal əti |
|||||
|
Donuz əti yağsız |
|||||
|
Donuzlu yağlı |
|||||
|
Dana |
|||||
|
Baranje-nin alt məhsulları |
|||||
|
Alt məhsullar mal əti |
|||||
|
Donuz ətəyi |
|||||
|
Evdə hazırlanmış quş |
|||||
|
Kolbasa |
|||||
|
Qaynadılmış kolbasa |
|||||
|
Diabetik |
|||||
|
Piyarətçi |
|||||
|
Doktorant |
|||||
|
Həvəskar |
|||||
|
Südçülük |
|||||
|
Ayrıca |
|||||
|
Saradelki. |
|||||
|
Kolbasa |
|||||
|
Südçülük |
|||||
|
Qaban-hisə verilmiş kolbasa |
|||||
|
Həvəskar |
|||||
|
Cervelat |
|||||
|
Yarım-solbaqları yığmaq |
|||||
|
Krakov |
|||||
|
Poltava |
|||||
|
Ukraynalı |
|||||
|
Kolbasa cərrahi olaraq |
|||||
|
Həvəskar |
|||||
|
Moskva |
|||||
|
Donuz əti, istifadə etməyə hazırdır |
|||||
|
Snaregne sinə |
|||||
|
Koreya surochchenaya |
|||||
|
Konservləşdirilmiş ət |
|||||
|
Mal əti güveç |
|||||
|
Turist səhər yeməyi (mal əti) |
|||||
|
Turist səhər yeməyi (donuz əti) |
|||||
|
Kolbasa kəkilli kolbasa |
|||||
|
Donuz donuzu |
|||||
|
Yumurta və eggroducts |
|||||
|
Toyuq yumurtası |
|||||
|
Yumurta tozu |
|||||
|
Quru zülal |
|||||
|
Quru sarısı. |
|||||
|
Bıltlıq |
|||||
|
Balıq dondurması və təzə |
|||||
|
Makrolus |
|||||
|
Mərmər axıma |
|||||
|
Okun dənizi |
|||||
|
Perch çayı |
|||||
|
Balıqyeyən |
|||||
|
Fisher Xəzəri |
|||||
|
Sayra böyükdür |
|||||
|
Sair sair |
|||||
|
Mackerel |
|||||
|
At mackereli |
|||||
|
Sterlet |
|||||
|
Kömür balığı |
|||||
|
Eel dəniz |
|||||
|
Dənizçilik |
|||||
|
Karides |
|||||
|
Kələm |
|||||
|
"Okean" yapışdırmaq |
|||||
|
Kürü |
|||||
|
Kets taxıl |
|||||
|
Kiçik qırılma |
|||||
|
Qarışıq qəza |
|||||
|
Təəccüblü |
|||||
|
Çarx |
|||||
|
İsti siqaretli balıq |
|||||
|
Kiçik orta |
|||||
|
Salaka (Coplushka) |
|||||
|
Crack başsız |
|||||
|
Sızanaq getdi |
|||||
|
Yağdakı konservləşdirilmiş balıq |
|||||
|
Sardina Atlantik. (Dilimlər) |
|||||
|
Mackerel |
|||||
|
Cod hisə verilmişdir |
|||||
|
Tomatda konservləşdirilmiş balıq |
|||||
|
At mackereli |
|||||
|
Konservləşdirilmiş balıq təbii |
|||||
|
Uzaq Şərq karides |
|||||
|
Cod qaraciyər |
|||||
|
Yağ. |
|||||
|
Barabium yağ və ya mal əti |
|||||
|
Dilimlənmiş donuz əti (dərilərsiz) |
|||||
|
Marqarin südü |
|||||
|
Marqarin sendviç |
|||||
|
Bitki yağı |
|||||
|
Yağlamaq |
|||||
|
Yağsız |
|||||
|
Şirniyyat |
|||||
|
Meyvə dragee |
|||||
|
Marmelad |
|||||
|
Karamel (orta hesabla) |
|||||
|
Şokoladlı şirəli konfet |
|||||
|
Halva Tahinna |
|||||
|
Halva günəbaxan |
|||||
|
Şokolad |
|||||
|
Şokolad süd |
|||||
|
Uydurma |
|||||
|
Meyvə doldurmaları olan vafli |
|||||
|
Yağ ehtiva edən doldurma ilə vafli |
|||||
|
CUPCACKE PUFF KREM |
|||||
|
Puff xəmir |
|||||
|
Meyvə doldurma ilə biskvit cupcake |
|||||
|
Meyvə doldurma ilə tort biskviti |
|||||
|
Badam tortu |
|||||
|
Şirniyyat |
|||||
|
Ərik |
|||||
|
Portağal |
|||||
|
Üzümləmək |
|||||
|
Albalı |
|||||
|
Mandarin |
|||||
|
alma |
|||||
|
zəng |
|||||
|
Pomidor |
|||||
|
Bozluq |
|||||
|
Şərab masası qırmızı |
|||||
Ədəbiyyat
Arıqlamaq arzusunda bir çox qız fərqli güc sistemlərini sınayır, tez və effektiv şəkildə arıqlamaq üçün bir yol tapmağa çalışır. Aşağı karbid pəhrizinə riayət etmək, zülal üzərində otururuq və daim yağların bədəninə qəbulu minimuma endirməyə çalışırıq.
Bir qayda olaraq, bütün bu diyetlər yalnız müvəqqəti bir nəticə verir və ciddi güc dövrünün sonunda çəki gəlir. Bu ən yaxşı vəziyyətdədir - ən pis çəkidə başlamazdan əvvəl pəhrizdən daha çox olur.
Diqqət yetirin!
Bir bərabər arıqlamaq və sonra parametrləri qorumaq üçün mövzu normaldır və eyni zamanda sağlam qalır, bütün zəruri maddələrin tarazlığını izləməlisiniz.
Bu, balanslı və ya rasional adlanan qidalanma üçün bu yanaşma. Və məntiq var, çünki bədəninizi, hər hansı bir maddədən məhrum etmək, onların kəsiri yaradırsınız, bu da yalnız rəqəmlə deyil, həm də həyati sistemlərlə müxtəlif problemlərə səbəb olur. Siyahıda olan maddələrin bədəninə qəbul, metabolizmin normal işləməsi üçün vacibdir.
Vücudumuzda kalori ilə zülal, yağ və karbohidratların hansı faizi olmalıdır?
Kilo itkisi dövründə zülal, uzun bir doyma hissi, enerji haqqı verir və aktiv kilo zamanı əzələ kütləsini itirməməyinizə də imkan verir. Orta protein qəbulu gündə təxminən 60 qram olmalıdır.
Gündəlik zülal normasının üçdə ikisi heyvan qidası ilə axmalıdır, qalanları bitki zülalları olmalıdır. Bədənin normal funksiyası üçün böyük əhəmiyyət kəsb edən amin turşuları olan bədəni təmin edən heyvan yeməyidir.
Tam protein, lobya, az yağlı balıq, kəsmik çeşidlərində var. Toyuq vetçina və ya yağlı donuz əti kimi proteindən daha çox yağ olan ət yeməklərindən çəkinin.
Fatlardan nə qədər pis yağlara təsir etməsindən asılı olmayaraq, hormon istehsalı və hüceyrə inşası da daxil olmaqla bədəndə vacib funksiyaları yerinə yetirirlər. Nutritionistlər bu maddələri doymuş və doymursuz bir şəkildə bölüşürlər. Birinci qrup sağlamlıq üçün daha zərərlidir, çünki xolesterol səviyyəsinin artmasına səbəb olur, buna görə doymuş yağlar az istehlak edilməlidir.
Zərərli yağların parlaq bir mənbəyi bu gün bir çox sənaye hazırlığı məhsullarına əlavə olunan populyar bir xurma yağıdır. Adi krem \u200b\u200byağına daha zəif əmilir və daha zərərlidir. Doymuş yağlar heyvan mənşəli yeməkdən almaq daha yaxşıdır. "Sağlam" yağ mənbələri yağlı çeşidli və bitki yağı balığıdır.
Belə bir böyüklüyə baxmayaraq, ilk baxışdan, bu faiz, eyni mənbələrdən, bir qayda olaraq bədənə düşən bu faiz daha çox lif, vitamin və mineral əlavə olunur. Bütün bu faydalı maddələrin əksəriyyəti tərəvəz və meyvələrdə var.
Buna görə də, pəhrizin əksəriyyəti təzə tərəvəzlərdən ibarət olsa, pis olmayacaq. Bu maddələrin səviyyəsi xüsusilə ciddi şəkildə izlənilməlidir, buna görə artıq karbohidratlar yağlara çevrilir və bel və digər problem yerlərində təxirə salınır.
Bu, ilk növbədə minimal istifadə edilməli olan şirin və nişanlı tərəvəz və meyvələr haqqında.
Karbohidratlar arasında qondarma, mürəkkəb və yüngül karbohidratlar var. Birinci qrupun daha faydalı maddələri (tərəvəz, qəhvəyi düyü, sıyıq, meyvə, bütöv taxıl unu yeməkləri), çünki yavaş-yavaş əmilir və qan qlükoza səviyyəsinin kəskin atlamalarına səbəb olmur. İşıq karbohidratlar (nişasta, şəkər) yağlara daha sürətli çevrilir.
Təbii ki, yuxarıdakı nömrələrin hamısı orta səviyyədədir. Məsələn, idmanla fəal məşğul olan bir çox insan, müvafiq olaraq 30%, 20%, 20%, 50%, 50%, 50%, Fat və Karbohidratların qaydalarına əməl olunur.
Maddələrin bu nisbətləri orta intensivliyin təlimlərində yaxşı nəticə verir (həftədə üç dəfə). Uzun müddət aclıq hissi hiss etməməsi üçün optimal sayılan bu formuladır. Ayrıca, BJV-nin bağlanması qadın və kişilər üçün fərqli ola bilər.
Hesablamada bir neçə amil, məsələn, cinsiyyət, çəki, yaş, fəaliyyət əmsalı (həyat tərzi, məşqlərin intensivliyi və ya onların çıxarılması) nəzərə alınır.
Bütün bu parametrlər, sağlam qalması üçün bədəniniz üçün zəruri olan kalori sayını hesablamaq üçün lazımdır və çəki tədricən normal hala gəldi.
Aşağı kalorili həddi (1200 kalori) üçün bu göstərici:
Unutmayın ki, bu göstəricilər minimaldır və məsələn, gündüz BPU balansını necə hesablamaq olar. Pəhrizin bu cür yararsızlığı, qidalanmaçılar tərəfindən tövsiyə edilməyən sıx bir express pəhrizinə bərabərləşdirilə bilər, çünki metabolizmada ciddi bir uğursuzluq əldə edə biləcəkləri kimi, bərpa etmək çətin olacaq.
Əlbətdə ki, gündəlik yemək üçün yemək üçün nəinki yeyilmir, yalnız kalori saymaq lazımdır, həm də məhsulları diqqətlə çəkin. Bu sistemdə yeməyə alışır, bu işdə çətin bir şeyin olmadığını başa düşəcəksiniz.
Sağlam arıqlama qızlarına ciddi şəkildə tənzimlənir, birincisi, ikinci yeməklər, desertlər və qəlyanaltılar, zülallar, yağlar və karbohidratların miqdarı, o cümlədən bir həftə, o cümlədən, zülallar, yağlar və karbohidratların miqdarı da daxil olmaqla. Həftədə bir dəfə belə bir siyahı və ya bazar ilə supermarketə baş çəkərək özünüzü gündəlik əngəldən xilas edə bilərsiniz və eyni zamanda və ya risk saymaqdan və ya saymaqdan təsirlənir.
Bu vəzifəni asanlaşdırmaq və xüsusilə yeni başlayanlar, mətbəx tərəzi, gözəl gündəliklər əldə etməyi və hətta smartfonlar üçün xüsusi kompüter proqramlarını və ya tətbiqləri yükləməyi məsləhət edə bilərsiniz. Bu vasitələr gücü real və işığa balanslaşdırır.
Mənbə: http: //xn------------------.Xtbbacbpccnglsso1ag.xn-p1ai/index.php? İd \u003d 1226
Nə gözəllik, nə də gözəl rifah halında bütün orqanların sağlamlığına nə daha yaxşı ifadə verə bilər? Və onlar əsasən gündəlik pəhrizin məzmunundan asılıdırlar. Axı, bir aforizmdə təəccüblü deyil ki, "bir insan onun yeydiyi şeydir.
Gündəlik menyuda qida tərkibi və müəyyən komponentlərin nisbəti haqqında elementar biliklər, rasional qidalanmada zülal, yağ və karbohidratların düzgün balansını dəstəkləməyə kömək edəcəkdir.
Hər hansı bir insan bədəni zülallar, yağlar, karbohidratlar, duzlar, turşular, vitamin və su şəklində təmsil edilə bilər. Bu üzvi (və qeyri-üzvi) birləşmələrdən "düzəltdik" dir. Lakin qidalanmada əsas rol üç balina tərəfindən verilir: zülallar, yağlar və karbohidratlar.
"Tikinti materialının" istehlakının nisbətlərini düzgün izləmək üçün əsas elementlərin rolunu yaxşı başa düşməlisiniz.
Zülal
Protein bir insanın fiziki sağlamlığını qoruyan bir təməldir. Zülal olmadan, nə bədənin böyüməsi prosesi, nə də zədələnmiş, ölü toxumaların bərpası.
Zülal (o, protein) bədənin əsas "tikinti materialı" dır. Bu, yeni hüceyrələrin yaradıldığı, hüceyrə membranlarının bütövlüyünü təmin edən budur.
Protein iki versiyada mövcuddur: Tam;
Qüsurlu.
Birincisi heyvan mənşəli bütün məhsullarda və vacib amin turşularından ibarətdir. Ət, balıq, yumurta, süd məhsullarıdan tam bir protein alın. Zülalın ikinci növü bitki yeməyində mövcuddur. Onun təməli qondarma, dəyişdirilə bilən amin turşularıdır.
Qüsurlu zülal qoz-fındıq, baklagiller, dənli bitkilərdə ən varlıdır. Pəhrizdə zülalın ümumi nisbəti, mütəxəssislərə görə 14-16% olmalıdır və gündəlik dozada 1 kq bədən çəkisi üçün 1 qram protein meydana gətirilməlidir. Üstəlik, tam və qüsurlu zülal bərabər səhmlərdən istifadə etmək tövsiyə olunur.
Yağ.
Faydalı məsləhət!
Yağların əsas vəzifələri bədəni enerji ilə təmin etmək (ümumi enerji xərclərinin 50% -i 50% -ə qədər), hava yastığı olaraq, stresli vəziyyətdə həll etmək üçün, sərəncam verərək, ehtiras edən qüvvələrə səbəb olacaqdır.
Bütün yağlar iki növə bölünür, hər biri insan orqanizmi öz qaydasında zəruridir: bitki mənşəlidir; heyvan mənşəli.Tərəvəz yağının bir hissəsi olaraq, doymamış yağ turşuları həyati fəaliyyət üçün çox vacibdir.
Bədən onları özləri sintəsin necə olduğunu bilmir və buna görə də təmizlənməmiş bitki yağları (xüsusən zeytun və qarğıdalı), fındıq, bütöv ətirli sıyıq kimi yeməkdən alınmalıdır. Heyvan yağları ət, balıq, süd, yumurta içində gizlənir.
Maraqlıdır: Üzünü itirmək
Onlar mütləq sağlam xolesterol ehtiva edir ki, bu da yalnız ayrılmaz bir hüceyrə materialı olmayan və beyin maddəsinin bir hissəsidir, həm də cinsi hormonların balansına cavabdehdir. Bu hormonal balansın pozulması intiharların yüksək olmasına və hər cür çöküntülərin inkişafına səbəb olur.
Hər bir insanın pəhrizindəki yağların gündəlik payı 30% olmalıdır. Yağları liflər ilə zəngin bitki qida ilə birləşdirmək və menyuda heyvanların və bitki yağlarının tövsiyə olunan nisbətinə uyğundur: 70% -dən 30% -ə qədər.
Karbohidratlar
Karbohidratlar insanlar üçün əsas enerji tədarükçüsüdür. Bu üzvi birləşmələr ABŞ-a əsasən bitki yeməyindən gəlir. Heyvan məhsullarında kifayət qədər miqdarda karbohidratlar yalnız süddə aşkar edilə bilər. Demək olar ki, 100% karbohidrat məhsulu baldır.
Uzun illərdir (sənayenin inkişafı sayəsində) adi məhsullardan insanlar təmizlənmiş karbohidratlar alırlar: şəkər və nişasta. Dərhal bu məhsulların sağlamlığa zərərli olduğu bir rezervasiya etmək lazımdır. Buna görə, pəhrizdəki payı minimal olmalıdır və şəkər və nişasta istehlakından imtina etmək daha yaxşıdır, xüsusən də bu maddələr digər məhsullarda mövcuddur.
Tərkibi baxımından, karbohidratlar bölünür: sadə (qlükoza, fruktoza); ikiqat (sucoze, laktoza);
Kompleks (nişasta, glikogen).
Sugarozoa, qlükoza və fruktozan kişi, meyvə və tərəvəz ilə istehlak edir, məsələn, niyə qatıq ilə meyvə salatı bişirmir. Laktoza bütün süd məhsullarında mövcuddur və nişasta çörək məhsullarının, makaron, qırıntı və kartofda olandır.
Bədəndəki əsas enerji mənbələri qlükoza və glikogendir. Ciddi fiziki və zehni yük, idmanla əvəzedilməzdir. Bundan əlavə, bu maddələr mərkəzi sinir sistemi ilə əlaqəli proseslərə cavabdehdir.
Pəhrizdəki karbohidratların payı üstünlük təşkil etməlidir. Gündəlik menyunun 60% -i olsa yaxşı olar. Təbii karbohidratlara üstünlük vermək tövsiyə olunur.
Unutmayın ki, karbohidratların qabiliyyətinin yağlanmasına iş aparılır - bu, artıq çəkinin meydana gəlməsi üçün birbaşa təhlükədir.
Buna görə həll olunmayan və zəif həll olunan qida lifləri (lif), vitaminlər və digər qida maddələri olan karbohidrat məhsulları seçin. Bu cür məhsulların parlaq nümunəsi, bütün taxıl sıyığı, tərəvəz, meyvələrdir.
Bunlardan hər hansı bir yemək bişirmək olar, məsələn, ağ kələmin salatı dadlı olacaqdır.
Mənbə: http://dieta-prosto.ru/b162/pravilqnyj_balans_balkov_zhirov_i_uglevodov_v_racionalqnom_pitanii.
Arıqlamaqdan danışarkən kalorili və ya enerji dəyəri mövzusu demək olar ki, həmişə təsirlənir.
Şəbəkə avtomobil kalori sayğaclarının geniş seçimi, habelə hazır edilmiş parametrləri olan xüsusi kalorili masalar məhsulları təklif edir.
Bununla birlikdə, kalorili məzmunun əslində nə olduğunu və bu rəqəmin digər eyni dərəcədə vacib bir göstərici ilə necə əlaqələndirdiyini başa düşməyə dəyər.
Terminologiya
Enerji dəyəri - kalori- həzm və tam assimilyasiya prosesində bədəndə sərbəst buraxılan müəyyən bir enerjini təmsil edir. Başqa sözlə, bədəndəki məhsullar "yandırın", istiliyi vurğulayır. Bu dəyər "Kilo" prefiksi olmadan "qida kalori" adlı adət adlı kilocaloriyalarda ölçülür.
Enerji dəyərindən fərqli olaraq da var məhsulların qidalanma dəyəri. Bu kateqoriyaya hazır məhsulun 100 qramına olan karbohidratlar, yağlar və zülalların məzmunu daxildir.
Çatışmazlıq və artıq kalori bədənə demək olar ki, eyni zərər daşıyır. Ancaq gündəlik nisbət ciddi şəkildə fərdi hesablanır.
Diqqət yetirin!
Bu, aşağıdakı amillərdən asılıdır: cins, yaş, sağlamlıq, fiziki fəaliyyət, həyat tərzi və s.
Tarixə ekskursiya
Kalori tədrisinin ilkin məlumatları 1891-1897 illərlə tanışdır. Bu zaman Amerika kimyaçı e.uilber və E. xəstəliyi olan fizik, bəslənmə komponentlərinin insan istilik ötürülməsi və yararsızlığı arasındakı asılılığı araşdırdı. Sonradan onların izləyiciləri və tələbəsi F.
Benedict, enerji qənaətinin qorunması qanunu ilə insan bədəninə nisbətən daha dəqiq məlumat əldə etdi. Ancaq bütün bu tədqiqatlar yalnız tətbiq edildi. Və yalnız 20-ci əsrin əvvəllərində, Wilberin təlimlərinin əsasını təşkil edən kimyaçı Russell Chittenden, məhsulların kalorili məzmununu universal paylamağa təqdim edir.
1917-ci ildə həkim Lulu Peters "Kalori hüquqları: pəhriz və sağlamlıq haqqında" adlı kitabını dərc edir. Artıq çəkidən qurtulmaq və əla formada qorumaq üçün kalori saymağı təşviq etmək məqsədi daşıyan bu ilk məhsul.
Kitabın əsas ideyası belə görünür: "Kilolarınızı nəzarət altında saxlamaq üçün, istehlak olunan kalori sayına əməl etməlisiniz."
Bunu etmək üçün həkim düşüncə tərzini dəyişdirə bilmədi və bir dilim qara çörək yeməyin və 100 kalori çörəkdir. Lulu Perezin fikirləri ABŞ-da dəstəkləndi və əhali arasında fəal şəkildə populyarlaşmağa başladı. Ancaq "Amerika əyləncəsi" tezliklə bir eniş gedir.
Məhsulların enerji dəyəri məsələsinin canlanması Sudobu və miniatür modellərdəki moda zamanı 50-ci illərdə başlayır. Qadın jurnalları, ən çox orta evdar qadının model parametrlərinə sahib ola biləcək bir arıqlamaq üçün sadə, lakin təsirli bir yol xatırlamağa başlayır.
Podiumun 60-cı başçısında, Twiggy'nin "Crystina", "Crystina" olur, bu formaları digər onilliklər üçün istinad edəcəkdir. Əlavə kiloqram və artıq çəki idarə etməklə bu meydana gələn mübarizədə, kalori sayının düzgün pəhriz üçün bir şərt hesab olunur.
Məhsulların kalorili məzmunu növləri
Dələ, yağlar və karbohidratlar
Enerji balansına riayət etmək və düzgün pəhriz etmək üçün yalnız belə bir göstəricini kalori kimi deyil, həm də nəzərə almalısınız bJO-nun nisbəti - zülallar, yağlar və karbohidratlar.
Zülal
Səkkiz vacib amin turşuları da daxil olmaqla, səkkiz vacib amin turşuları, threonine, metionin, lizin, triptofan, fenilalanin, eləcə də süd məhsulları, həm də süd məhsulları, eləcə də süd məhsullarıdır.
İkinci qrup bitki mənşəli zülallardır; Ancaq kartof, paxlalı, çovdar çörəyi, buğda kəpəkləri tərkibində və tam proteinində qismən.
Protein çatışmazlığı uşaqlarda və zehni inkişafda yavaşlamağa səbəb ola bilər.
Yetkinlərdə bu maddənin olmaması bədənin infeksiyalara qarşı müqavimətini, toxunulmazlığın azaldılmasında, həmçinin qan axını azaldılmasında özünü göstərir. Ancaq həddindən artıq zərərli deyil.
Protein qida həddindən artıq istifadəsi ilə, piylənmə, sidik yollarında daşların meydana gəlməsi, böyrəklərin, qaraciyərlərin və oynaqların xəstəlikləri yaranır.
Yağ.Qida doyması hissi - bədəndəki yağların olmasının əlaməti. Gələn lipidlərin əksəriyyəti enerji materialı kimi keçirilir. Yalnız yağlar və həzmçi A, D, E, F-də həzm olunur.
Kalori kimi, lipidlərdə bu göstərici zülallar və karbohidratlarla müqayisədə ən yüksəkdir.
Yağlar iki qrupa bölünür: tərəvəz (yağlar) və heyvanlar (kərə yağı, mal əti və donuz əti yağı).
Bu lipidlərin bədəndəki optimal birləşməsi 30:70-dir.
Bədəndəki bu maddənin olmaması ilə mərkəzi sinir sisteminin fəaliyyətinin pozulması və toxunulmazlığın azalması var. Lipidlərin artıqlığı piylənməyə səbəb olur və aterosklerozun inkişafına da töhfə verir.
Karbohidratlar
Bədəndə əsas enerji mənbəyi içərisində karbohidratlardır. Onlar iki kateqoriyaya bölünür: sadə (mono və hirsli adamlar) və kompleks (polisacharides). Birinci qrupda qlükoza, fruktoza, saxaroza və laktoza daxildir. İkinci forma nişasta, glikogen, pektin və lif edir.
Faydalı məsləhət!
Karbohidratların olmaması mərkəzi sinir sisteminin və əzələlərin işində pozuntuya, fiziki və zehni fəaliyyətin zəiflədiyini, həmçinin bədənin ümumi tükənməsinə və ömrünün azalmasının azalmasına səbəb ola bilər.
Artıq olduğu kimi, karbohidrat yeməyin həddindən artıq istifadəsi diabet xəstəliyi, ateroskleroz və piylənmə, həzm sisteminin işində pozuntular, habelə pozuntularla üzləşir.
Bysting və kalori
Kalori və hesablamanın birləşməsinin vacibliyini müəyyən etmək üçün bu nisbət nə olduğunu anlamaq lazımdır. ________________________________________________________________________________________________________
Nümunə keyfiyyətində adi hala gətirin şəkər çəkmək.
Onun kalorili məzmunu - 100 qram üçün 400 kkal. Tutaq ki, müəyyən bir insanın enerji balansına uyğun olmaq üçün gündə 1800 kkal istifadə etmək lazımdır. Bu, enerji ehtiyatlarını artırmaq üçün yalnız gün ərzində təxminən 450 qram şəkər yeməlisiniz.
Ancaq belə bir qidalanma ən azı komik və inanılmaz dərəcədə zərərlidir.
Beləliklə, pəhrizin hazırlanmasında, BPU-nun nisbətləri bədənin normal işləməsinə və heç bir vacib maddəyə ehtiyac duymaması üçün nəzərə alınmalıdır. Elm adamları faydalı komponentlərin aşağıdakı nisbətini yaratdılar:
Zülallar - 10 ilə 35% -dən 35% -dən 35% -dən 35% -ə qədər
Karbohidratlar - 45 ilə 65% arasında
Eyni zamanda, artıq çəkidən qurtulmaq istəyən insanlar, yuxarıdakı parametrlər bir qədər fərqli görünürlər: zülallar - 30%, yağlar - 20%, karbohidratlar - 50%. Nutritionistlər kişilər üçün məcburi gündəlik protein nisbətini, ən azı 75 q və qadınlar üçün ən azı 60 qr tövsiyə edirlər. Daha fərdi olaraq bu göstərici aşağıdakı kimi hesablanır: 1 kq çəkidə 0.75-dən 1-ə qədər.
Çəki itkisi zamanı məcburi istehlak dərəcəsi olmayacaqsa, bədəni müstəqil olaraq "yeyməyə" başlayacaq və bununla da əzələ kütləsinin yoxa çıxması səbəbindən çəki azaltmağa başlayacaq - lakin lipidlərin faizi sürətlə artırıla bilər. Buna görə sağlamlığa zərər vermədən və maksimum nəticə olmadan arıqlamağa imkan verən özləri üçün balanslı bir pəhriz etmək vacibdir.
Bir az rəqəm
Bu sadə düsturlar arıqlamaq üçün kalori, zülal, yağ və karbohidratların sayını düzgün və fərdi şəkildə hesablamağa kömək edəcəkdir.
Maraqlıdır: Çəki itkisi üçün bran yulaf ezmesi istifadə etmək necə
1. Maddələr mübadiləsinin səviyyəsini hesablayın
Qadınların metabolizmin səviyyəsi \u003d 655 + (KG hər kq) + (1.8 x hündürlüyü) - (4.7 x yaş) - kişi metabolik dərəcəsi \u003d 66 + (kq başına 13,7 x çəki) + (sm ) - (6.8 x yaş) nəticədə nəticələnən göstərici fəaliyyət əmsalı ilə vurulmalıdır: Aşağı (əsasən oturaq həyat tərzi) - 1.2 kiçik (həftədə 1-3 dəfə asan idman sektoru) - 1.38 orta (orta idman növü 1-5) həftədə vaxt) - 1.55 High (həftədə 5-7 dəfə intensiv məşq) - 1.73 Bütün bunlar kalkulyatorlarımızdan istifadə etməklə daha asan edilə bilər. Yaranan göstəricidən, bədənin arıqlamağa başlayacağı gündəlik nisbətdə təxminən 20% çıxarmaq lazımdır. Bu rəqəmin müəyyən bir sıra var: +100 və -250. Yəni göstərici 1500kkaldırsa, çəki itkisi gündə 1600-dən 1600-ə (yuxarı hədd) olan istehlak zamanı çəki itkisi baş verəcəkdir.
2. BZH hesablayın
Diqqət yetirin!
Qeyd etmək lazımdır ki, proteinlər və karbohidratların 1grammes \u003d 4kkal və 1 qram yağı \u003d 9kkal. Buna görə də, zülallar gündə 30 ilə 35% kalori, növbədə, öz növbəsində, 15-20% -dən, karbohidratlardan və karbohidratlardan 45 ilə 50% -dən bəri olmalıdır.
Bu nömrələrə əsaslanaraq aşağıdakı hesablamalar aparılır:
Zülal(Aşağı həddi 1250 varsa) \u003d (1250 x 0.3) / 4 əksdir (yuxarı hədd 1600 olduqda) \u003d (1600 x 0.35) / 4
Nəticə: gündə 93 ilə 140 qr arasında
Yağ.(Aşağı hədd 1250 varsa) \u003d (1250 x 0.15) / 9
Yağlar (yuxarı hədd 1600 olarsa) \u003d (1600 x 0.2) / 9
Nəticə: gündə 21-dən 35 qrdən
Karbohidratlar(Aşağı hədd 1250 varsa) \u003d (1250 x 0.45) / 4
Karbohidratlar (yuxarı hədd 1600 olduqda) \u003d (1600 x 0.5) / 4
Nəticə: gündə 140-dan 200 qr arasında
Beləliklə, nəzəriyyə və praktik hesablamalar nümunəsi haqqında, bir-biri ilə sıxlıq və göstəricilərin yaxından bir-birinə bağlı olması sübut edilmişdir.
Düzgün balanslı bir pəhrizi yalnız kilo vermək üçün deyil, həm də bədəni əla formada saxlamaq üçün bütün bu məlumatları nəzərə almaq vacibdir.
bir mənbə
Marina Karpova guru
Marina Karpova guru
