Ektomorf kütlə qazanma təlimləri digər proqramlardan fərqlənmir, buna görə də digər bədən tipli insanlar üçün idealdır. Bununla birlikdə, bu dəfə ektomorfların bədən növü üzərində daha ətraflı dayanacağıq və xüsusiyyətlərini nəzərdən keçirəcəyik, tövsiyələr verəcəyik. Ectomorph, minimum yağ toxuması, uzun əzələlərə sahib nazik sümüklü bir skeletə sahibdir. ektomorf üçün asan bir iş deyil. Bacakların uzunluğuna görə bir yük qaldırarkən bir çox lazımsız hərəkət etməlidirlər. Əzələləri incə və qısa, tendonları isə uzundur. Bütün bunlar təhsili dözülməz və yorucu edir və nəticələr əhəmiyyətsizdir.
Ektomorflar üçün bodibilderlər arasında xüsusi bir termin icad edilmişdir - "hardgainer" (hardgainer), bu söz iki ingilis dilindən birləşir: sərt (sərt, çətin) və mənfəət (əldə etmək, bacarıq qazanmaq). Kənardan belə görünür: bir adam idman salonuna uzun müddət - hətta bir neçə il gedə bilər və gözə çarpan bir nəticə əldə edə bilməz və bu zaman yeni başlayan dostları dərslərin ilk günlərindən güclənir.
Son zamanlarda daha çox insan ektomorfların cüzi nəticələrinin onların təbii məlumatlarına görə olmadığı qənaətinə gəlirlər. səhv yanaşma idman etmək və qeyri-kafi bəslənmək.
Ektomorfların təliminə fərdi yanaşma nadir, lakin sıx bir məşqə (uzun bir fasilə gücü və itirilmiş kaloriyi bərpa etməyə kömək edir) və xüsusi idman qidalanmasına (yağlar və qidalarla zəngin qida) daxildir. Müəyyən bir rejimə tabe olaraq, ektomorflar təsirli əzələ həcmi əldə edə bilirlər, baxmayaraq ki, bu onlar üçün mezo və ya endomorflardan daha çətin olacaqdır. Qiymətli tövsiyələrə və hətta bir ektomorf üçün xüsusi hazırlanmış bir menyuya bu tip fiziki insanlara tamamilə həsr olunmuş Michael Skia və John Berardi'nin "Skeleton from Atlet" kitabında tapa bilərsiniz.
İndi isə əzələ qurmaq istəyən ektomorf üçün necə hərəkət edəcəyimizi daha yaxından nəzərdən keçirəcəyik.
Bir ektomorf üçün əsas vəzifə əzələ kütləsi yaratmaqdır. Split - təlim kimi bir proqram metodu onlar üçün uyğundur. Split - təlim günbəgün əzələ qruplarının ayrı bir araşdırmasıdır. Məşqlərdə həftədə dörd dəfə iştirak etmək tövsiyə olunur. Təlimlərdə təkrar sayı 6-8 dəfədir, hər yanaşma ilə çəkini artırmaq lazımdır, buna görə təkrar say azalır.
Ektomorfun qidalanması düzgün müalicə olunmalıdır. Bədən çəkisinin həftədə 0,3 - 0,5 kiloqram artacağını gözləyərək yüksək kalorili qidalar yeyin. Bunun üçün ektomorfun xüsusi birinə ehtiyacı var. Kalori hesablanması 1 kq çəki üçün 45-55 kilokalori olmalıdır. Məsələn, bir idmançı 65 kiloqramdırsa, gündə 2900-3600 kilokalori olan bir pəhriz izləmək lazımdır.
Gündə 5-6 dəfə yemək yeməlisiniz. Hissələr hətta kiçikdir. Əsas yeməklər arasındakı vaxt intervalı 3 saatdan az olmamalıdır. Yeməyin tərkibi: zülal 25-30%, 50% karbohidrat və 20-25% yağ. Sürətli karbohidratlar praktik olaraq pəhrizdən çıxarılmalıdır. Pəhrizdə aşağı glisemik indeks olan qidaları daxil etdiyinizə əmin olun ( Qəhvəyi düyü, makaron, yulaf ezmesi).
Ektomorf üçün məcburi bir qəbul vitamin və mineral kompleksidir.
Zeytun, kolza toxumu, bitki, kətan toxumu yağı, qoz-fındıq, yağsız balıq kimi məhsullardan yağ mənbəyini seçin.
Gün ərzində bir meyvə (banan, alma) və protein-karbohidrat kokteylləri şəklində kiçik qəlyanaltılar edin.
İdman qidalanması mütləqdir!
Bir ektomorf üçün qidalanma və məşq xüsusiyyətlərini nəzərə alaraq, məşqlərin çoxuna keçək.
Arıq bədən quruluşu olan insanlar üçün əzələ kütləsi qazanmaq endomorflar üçün kilo vermək qədər problemdir, həddindən artıq çəkiyə meylli insanlar. Bu səbəbdən atletik və formalı bir rəqəm yaratmaq üçün arıq bir insanın karbohidratlar və zülallarla zəngin bir xüsusi pəhriz izləməsi, eyni zamanda ən təsirli məşqlərlə xüsusi hazırlanmış bir təlim kompleksinə görə ektomorf üçün bir təlim proqramı hazırlaması lazımdır. kütlə qazanmaq üçün.
Ektomorflar əzələ və yağ kütləsi az olan insanlardır. Bu bədən növü aşağıdakı xüsusiyyətlərlə xarakterizə olunur:
Beləliklə, ektomorfların kütlə qazanması və "yüksəlməsi" olduqca çətindir, xüsusən həcmi artırmaq və artırmaq vəzifəsi ilə qarşılaşsalar fiziki güc qısa müddətdə. Bununla birlikdə, bu növ fiziki cəhətdən daha az sərt idman pəhrizi (yemək müxtəlif, tez-tez və zəngin ola bilər) kimi bir sıra üstünlüklərə malikdir. yüksək səviyyə dözümlülük, intensiv fəaliyyət göstərmək bacarığı güc təhsili onsuz da idman fəaliyyətinin ilkin mərhələsində, ürək məşqlərinə sərf olunan minimum vaxt.
Bir ektomorfda əzələ kütləsi qurmaq üçün açıq bir maneə, onun sürətli metabolizmasıdır, buna görə lazımi miqdarda "bina" maddəsinin bədəndə saxlamağa vaxtı olmur. Başqa sözlə, ektomorf “proqramlaşdırılmışdır” ki, fərddə artan gündəlik qida qəbulunda iştahı dərhal itər və yeyilən hər şey çox tez işlənər. Bu səbəbdən bir çoxları incə insanlar, təəccüblü bir şəkildə mezomorflar və endomorflar, bir qram da yağ əlavə etmədən daha çox yemək yeyə bilərlər.
Yenə də yalnız bir zərərli, yüksək kalorili qida yemək, ektomorfun əzələ qurma fürsəti verməyəcəkdir. Belə bir pəhriz ilə bir sıra əlavə yağ qatının olması ehtimalı var, baxmayaraq ki, bu olmalıdır, lakin artıq miqdarda bədənin heç bir faydası yoxdur.
Sürətli bir metabolizma əzələ kütləsi qazanmağı çətinləşdirir, bununla birlikdə "sürət" və "yelləncək" üçün kilo alma, aşağıdakı prinsiplərə riayət etsəniz çox real bir vəzifədir:
"Sağlam" bir çəki qazanmaq üçün bir müvəffəqiyyət əldə etmək üçün bir ektomorfun izolyasiya elementləri ilə tamamlayaraq əsas güc məşqlərini yerinə yetirməsi lazımdır. Beləliklə, bazaya eyni anda bir neçə əzələ qrupunu əhatə edən çox oynaqlı məşqlər daxildir. İzolyasiya elementləri hər hansı bir əzələ qrupunu yetişdirmək üçün məşqlərdir. Zamanla ektomorfun güc təhsili qısa, lakin gərgin olmalıdır. Həftədə optimal məşq günlərinin sayı üçdür.
Evdə xəyal qurmaq realdırmı? Bəli, həqiqətən, amma ektomorflar məhdud sayda kimi xərclərlə qarşılaşacaqlar idman avadanlığı, çəki bərabərliyi, üsulların müstəqil öyrənilməsi. Kettlebells, dumbbells və ya barbell varsa, ilk problem həll olunur və başqa avadanlıq almaq məcburiyyətində deyilsən. Ancaq əzələlərin böyüməsini təmin etmək üçün tədricən yük artımı tələb olunduğundan, əlavə çəki agentlərinə və disklərə ehtiyac hələ də yaranacaqdır. Və işləyən çəkilərin böyüməsi ilə başqa bir problem ortaya çıxacaq - məşqçi / köməkçinin idman salonundakı idmançılara təmin etdiyi sığortaya ehtiyac. Buna baxmayaraq, gözəl bir bədən uğrunda mübarizədə bir ektomorfun qarşısında ortaya çıxan bütün çətinliklər həll edilə bilər, ən başlıcası istək və düzgün münasibətə sahib olmaqdır.
Ölü qaldırıcılar üçün işləyən avadanlıq: dumbbells və ya barbell (bar). Məşq bir neçə əzələ qrupunun dəyişdirilməsinə yönəldilmişdir: arxa, ayaq, bud və qolun əzələləri. Klassik təkan seçimi aşağıdakı texniki alqoritmi nəzərdə tutur:
Dəstlər və cavablar: 4 x 10.
Bu tip çömelmənin xüsusiyyəti geniş bir duruşdur. Plie, ilk növbədə, bacakların əzələlərinin həcmini artırmağa, yəni quadriseps, gluteal əzələlərin və buzovların böyüməsinə yönəlmişdir. Çömbəlməyə əlavə çəki (kettlebells, dumbbells) əlavə edərək, yükü arxa, qarın və qolun əzələlərinə yayarsınız.
İcra texnikası:
Klassik standart: 3 təkrar 12 dəst.
Biceps qaldırıcıları iki şəkildə həyata keçirilir: çəkic tutma və əllərin çevrilməsi ilə neytral tutma (supinasiya). Hər seçim biseps, brachialis və brachioradialis əzələlərinin gücünə yönəldilmişdir.
Hammer liftlərinin yerinə yetirilməsi üçün alqoritm:
Yanaşma və təkrar sayına görə standart: 3 × 10.
Dambıl növbəsi ilə liftlərin yerinə yetirilməsi üçün alqoritm:
Standart yanaşma sayı: 3 x 12 dəfə.
Pull-up, hər hansı bir idmançının evdə və ya idman salonunda edə biləcəyi məşhur bir məşqdir. Yatay bir çubuğunuz yoxdursa, hər hansı bir idman meydançasında tapıla bilər və bu, şübhəsiz ki, bir məşqdir. Bu yükün digər bir üstünlüyü, çəkilmə zamanı əhəmiyyətli əzələ qruplarının işləməsidir: ön kollar, latissimus dorsi, çiyinlərin biceps əzələləri.
İcra mərhələləri:
Yanaşma sayı: maksimum dəfə üçün 3.
Yalnız baza deyil, həm də izolyasiya edən elementlər gövdənin yuxarı hissəsini "salmağa" imkan verir. Beləliklə, yelləncəklər edərkən, deltoid əzələlər, atletik bir fiqur qurmaq üçün vacib olan bir yük alır.
İcra xüsusiyyətləri:
Dəstlərin sayı: 3 x 10 təkrar.
İdman zalı üçün qeydiyyatdan keçərək kütlə qazanmaq və əzələlərin sıxılması prosesini sürətləndirəcək çox sayda simulator və avadanlıq əldə edə bilərsiniz. Əsas məşqlər böyük ölçüdə eynidır, lakin idman salonunda müxtəlif çəkilər, qaldırıcılar və dəzgah presləri istifadə edərək yükü artırmaq imkanınız var.
Bir başlanğıc edirsinizsə, çömelmə texnikasını tətbiq etmək üçün boş bir çubuqdan istifadə etməyiniz tövsiyə olunur. Çəki tədricən əzələlərin güclənməsi ilə artırılmalıdır. Squats, ayaqlarınızdakı, bel və qarındakı əzələləri aktivləşdirir.
İcra texnikası:
Yanaşma sayı 3, təkrar sayı 10-13-dir.
Video bir oğlan üçün bir ştanqla (crossfit) necə düzgün bir şəkildə yellənəcəyini göstərir.
Çiyin qurşağının, biləklərin və bel əzələləri üçün çəkmə məşqi, ektomorfun əsasən bədənin yuxarı hissəsində əzələ qurması üçün əsasdır. Bundan əlavə, dartma öz iş çəkilərinizdə sürətlə irəliləməyə imkan verir ki, bu da əzələlərin böyüməsinə faydalı təsir göstərir.
İcra mərhələləri:
Dəstlər: 4 x 10 təkrar
Əzələlər asıldıqda yükün yüksək keyfiyyətli hissəsini alır, çünki bir çox kiçik və orta əzələ qrupu bu vəziyyətdədir. Mətbuatın inkişafı üçün xüsusi bir simulyatorda ayaq qaldırmaları təsirli olur ki, bu da ön qolların dəstəyi üçün sərt bir çərçivə və platformalardır.
İcra texnikası:
Yanaşma sayı maksimum dəfə 3-dür.
Üfüqi blok məşqçisindəki sıra, arxa, tələlər, romblar və deltaların latlarını və qolların daha kiçik əzələlərini intensiv şəkildə yükləyir. İdman bir anda çox sayda əzələ qrupunu aktivləşdirdiyindən kütlə qazanmağın açarıdır. Tez-tez bu məşq yuxarı blokun çəkilməsi ilə bölünərək həyata keçirilir.
İcra alqoritmi:
Yanaşma sayı 3, təkrar sayı 12-dir.
Bacak əzələlərini inkişaf etdirmək üçün (quads, hamstrings, glutes) başqa bir əsas məşq barbell və ya dumbbell lungesdir. Yeni başlayanlar, bir qayda olaraq, ağırlıq kimi kiçik ağırlıqlı dumbbelllardan və ya boş çubuqlardan istifadə edir, daha çox kütləvi mərmi köməyi ilə yükü tədricən artırırlar. Ektomorfların hər ayaq üçün 3 dəfə 10-15 təkrar etmələri kifayətdir.
İcra texnikası:
Evdə ektomorf üçün kütlə qazanmaq üçün bir məşq kompleksi və idman salonunda məşq üçün bir kompleks düşünün.
Ev proqramı:
İdman salonunda məşq:
Mümkün qədər təsirli bir şəkildə məşq etmək və kütlə qazanmaq üçün, bir ektomorf üçün müəyyən bir əzələ qrupu üçün bir saat davam edən güc təhsili kifayətdir: bel və abs, çiyinlər və qollar, ayaqlar və budlar. Hər dərsdə bir daha təkrarlamağa çalışın - bu yolla çox az işləyən çəkilərdən daha ağır olanlara keçə bilərsiniz, çünki əzələ kütləsini ən az kalori xərcləməyə imkan verən yüksək çəkilər olduğundan yorucu ürəkdən fərqli olaraq Yüklər.
Bir ektomorf və daha tez-tez yemək üçün sonsuz məsləhətlərdən bezmisiniz? Bu yazıda cılız uşaqlara qayalıq əzələ qurma səyahətlərində kömək etmək üçün pəhriz və idman qaydalarını nəzərdən keçirəcəyik.
Bodibildinq həmişə əzələ qurmaq və sonra yağ yandırmaq prosesidir. Bir neçə əsas məşqə odaklanarak əzələ kütləsi qazanmağa çalışırsınız və sonra "quruyursunuz". Bir heykəltəraşın əsərinə bənzəyir: material yoxdursa bir forma yarada bilməzsən. Obrazlı şəkildə desək, böyük bir bədən qurmaq üçün əzələlər şəklində "gil" lazımdır.
İncə sümükləri və uzun əzaları, dar çiyinləri və sürətli bir metabolizması olan cılız bir oğlansınızsa, o zaman doğru yerə gəldiniz. Bu yazıda, ektomorf kütləsini necə qazanacağınızı, sürətli bir metabolizmanı aradan qaldırmaq və əzələ qurmağa başlamaq üçün bir təlim və bəslənmə proqramını necə seçəcəyinizi izah edəcəyik. Hər bədən hissəsi üçün 4-5 fərqli məşq edərək hamı kimi məşq etməyə cazibədar ola bilərsiniz. Bununla birlikdə, bir ektomorf, ilk növbədə, rahatlama üzərində işə başlamazdan əvvəl əzələlərə ehtiyac duyur. Zəmində işləmə mərhələləri ilə "qurutma" arasında alternativ olmalısınız.
Əzələ kütləsi qazanmaq üçün 3 şey lazımdır:
Zərif səslənir, elədir? Bununla birlikdə çox və tez-tez yeməlisiniz. Bu, ektomorflar üçün # 1 qaydadır. Daha çox kalori və zülal istehlak edin. Gündə 5-6 dəfə (gün ərzində bərabər) yemək yemirsinizsə, o zaman kökəlmək üçün az səy sərf edirsiniz. Gündə 3 dəfə yeməyə çalışın (səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi), həmçinin 2-3 qəlyanaltı qəbul edin.
Bir çox incə kişinin əzələ qurmağa çalışarkən yol verdiyi bəzi ümumi bəslənmə səhvləri:
Əksər ektomorflar qida rasionuna əzələ qurmaq üçün kifayət qədər protein daxil etmir. Daha çox ət, quş əti, yumurta və balıq istehlak edin. Zərdab zülalını götürün. Hər yeməkdə zülal çox olmalıdır (porsiyanın ən azı üçdə biri).
Güc təhsili çox enerji tələb edir, buna görə daha çox kalori istehlak etməlisiniz. Onları əldə etmək üçün, maddələr mübadiləsi yüksək olan cılız uşaqlar bir az zibil yeyə bilərlər, çünki bədənləri qida maddələrini daha yaxşı paylayır. Başqa sözlə, onları yağ kimi yığılmaq əvəzinə olduqları yerə (əzələlərə) göndərir. Beləliklə, gənc cılız uşaqlar diyetalarına pizza, hamburger və burrito daxil edə bilərlər.
Səhər yeməyi günün ən vacib yeməyidir. Qəhvə və xəmir xəmirləri və ya bir qab yulaf ezmesi və suyu daxil edərsə, onda kilo verməzsiniz. Daha əvvəl də dediyim kimi, hər yeməkdə bol miqdarda protein olmalıdır. Səhər qəhvə və tost ilə böyük bir omletə üstünlük verirəm.
Uzun müddətli oruc tutmaq bədəni katabolik vəziyyətə gətirir. Başqa sözlə, bədən həyati orqanlarını “qidalandırmaq” üçün əzələləri parçalayır. Bir az aclıq hiss etmək normaldır, çünki yemək vaxtının gəldiyini bu şəkildə bilirsiniz. Ancaq yemək yeməyin. Səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi və bir-iki qəlyanaltı içməlisən.
Bu, pəhriz səhvidir, əksinə səhv hesablamadır. Bir ektomorf həmişə kilo almağa çalışmaqdan, çox yeməkdən, lakin böyümədən narahatdır. Təlim və pəhriz ilə bağlı hər şeyi oxuyur və alınan məlumatları çox analiz edir. Bundan əziyyət çəkir, ancaq 2-ni unudur sadə qaydalar: Bol bəslənmə və ağır çəki təhsili.
Əsəbi cılız oğlanlardan çoxlu e-poçt alıram. Qərar qəbul edə bilmirlər və davamlı olaraq mənə bundan sonra nə edəcəyimi soruşub yazırlar.
Problem budur. Təcrübə, kilo almaq üçün lazım olan yaxşı hormonal reaksiyanı yaratmır. Bir çox ektomorf həddindən artıq əsəblidir, bir yerdə oturub hər şeyə həddindən artıq reaksiya verə bilmir. Dərin bir nəfəs alıb sakitləşməlidirlər.
Anksiyete, kortizol istehsalına səbəb olur, bu da əzələ böyüməsini maneə törədir və bədənin bel bölgəsində yağ yığmasına səbəb olur. Buna görə qəhvə və digər stimulyatorları unut. Və Red Bulls yoxdur!
Səhər ruhlandırmaq lazımdırsa, için yaşıl çay tərkibində treonin olduğu kimi orta dərəcədə kofein olduğu üçün. İkincisi diqqəti yaxşılaşdırır, eyni zamanda sizi sakit və rahat edir.
Əlbətdə ki, pəhriz döyüşün yalnız yarısıdır. Çox miqdarda qida qəbul etmək, ağır çəkilərlə məşq etməsəniz və düzgün etmədiyiniz təqdirdə bədən yağının əmələ gəlməsinə səbəb olacaqdır. Güc təhsili iştahınızı stimullaşdırır, buna görə əlavə zülal və kalori daha asan əldə edə bilərsiniz. Həm də bədənin qida qəbul etmə qabiliyyətini yaxşılaşdırırlar, belə ki protein və karbohidrat istehlak etdiyiniz zaman yağ olaraq yığılmaqdansa, əzələlərinizə fayda verəcəkdir.
Ancaq hər güc təhsili proqramı daha yaxşı qida paylanmasını və əzələ qurmağı təşviq etmir. Buradakı əsas amildir güclü əzələ gərginliyi... Başqa sözlə, əzələlərin böyüməsini stimullaşdırmaq üçün onları aktiv işləməyə məcbur edən hərəkətlər və ağırlıqlar seçməlisiniz. Əzələ lifləri stressli qidalanma, amin turşularını mənimsəmək və karbohidratları qlikogen şəklində saxlamaqla böyüyür.
Bütün məşqlər əzələlərdən istifadə edir, lakin hamısı əzələ böyüməsini təşviq etmir. Bəziləri yüksək əzələ gərginliyinə səbəb olmaqda daha yaxşıdır, bəziləri isə daha pisdir. Ən yaxşı seçim ağır çəkili çox oynaqlı məşqlər burada xidmət edir.
Mütəmadi və mürəkkəb çox oynaqlı məşqlər bütövlükdə bütün əzələ kütləsini artırır. Adi çox oynaqlı məşqlər bir neçə əzələ qrupunun tək bir hərəkət zəncirində 2 və ya daha çox oynağı hərəkət etdirdiyi məşqlərdir. Məsələn, çömbəlmək, qaldırma qaldırıcıları, dartma və daldırma.
Kompleks çox oynaqlı məşqlər bir neçə əzələ qrupunun bir neçə hərəkət zənciri ilə 2 və ya daha çox oynağı hərəkət etdirdiyi məşqlərdir. Başqa sözlə, mürəkkəb bir çox oynaqlı məşq, ektomorfun əzələ kütləsi qazanmasını stimullaşdıran 2 və ya daha çox şərti çox oynaqlı məşqi ehtiva edir, çünki bədənin əzələ liflərinin sayını artırması yaxşı bir stimuldur.
Çətin bir çox oynaqlı məşq, xüsusən də barbarın sarsılması və qoparılmasıdır (ağır atletikada), çünki 2 hissəyə bölünə bilər: göğsünüzü götürün və başın üstünə basın.
Çox oynaqlı məşqlər əzələlərdən təcridetmə məşqlərindən daha aktiv istifadə edir. İşdə nə qədər çox əzələ iştirak edərsə, bir o qədər çox çəki ödəyə bilərsiniz və bədəniniz daha çox testosteron sintez edir. Və daha çox testosteron, daha çox əzələ olduğu bilinir.
Aşağıdakı məşqlər testosteron istehsalını stimullaşdırır, əhəmiyyətli dərəcədə anabolik təsir göstərir və bütün əzələ qruplarında hipertrofiyaya səbəb olur:
Bu 3 məşqə odaklanarak, ektomorf, yüksək kalorili, yüksək proteinli bir yeməkdən çox miqdarda əzələ yarada bilər. Məsələ burasındadır ki, bu məşqlər eyni əzələ qruplarını əhatə edir (çömbəlmə və ölü qaldırıcılar itburnu və qarıncıqları əhatə edir), buna görə də onları bir məşqdə etmək artıq olacaq.
Arıq kişinin kilo alması üçün minimum ixtisarla məşq etməsi lazımdır. Başqa sözlə, hər əzələ qrupu üçün bir məşq edin. Yağ yandıran idmançı üçün yaxşı olan, ektomorfun əzələ yaratmağa çalışması halında, həddindən artıq məşqlərə səbəb ola bilər.
Bəs bu 3 məşqi məşq proqramınıza necə daxil edirsiniz və güc təlimləri ilə ektomorf əzələ kütləsindən necə ən yaxşı şəkildə istifadə edə bilərsiniz? Bu barədə indi danışacağıq.
Bir vaxtlar Charles Staley inkişaf etdi effektiv proqram, hər birinin sonrakı üçün bir istiləşmə rolunu oynayacağı şəkildə alternativ məşqləri əhatə edir. Bodibildinqdə bu strategiya təkan və çəkmə splitində istifadə olunur.
Məsələn, klassik ağır atletikada idmançı əvvəlcə əsas məşqi, sonra köməkçi olanları edir. Beləliklə, əvvəlcə qoparıb sarsıtmaq və sonra qaldırıcı, çənə çəkmə və yerüstü preslərə ayırmaq olar.
Bu texnika əzələ qurmaq üçün çox təsirlidir, çünki hər məşqdə az həcmli yüksək həcmli məşqlərə imkan verir. Beləliklə, məşqlər üst-üstə düşdüyü üçün hər bir əzələ qrupu çox sayda yanaşmada işlənir.
Bu texnikanın başqa bir üstünlüyü ondan ibarətdir ki, hər məşq yüksək sürətli çox oynaqlı məşqlərlə başlayır. Bu, yavaş bir sürətlə ediləcək sonrakı güc məşqlərinə sinir sisteminizi hazırlayır. Başqa sözlə, çubuğun qoparılması və qaldırılması, çömbəlmə və qaldırma hərəkətində daha çox ağırlıq qaldırmağa imkan verəcəkdir.
Aşağıda, yüksək kalorili, yüksək proteinli bir pəhriz izləyərək güc və əzələ kütləsi yığmağa kömək edəcək bir proqram var.
Məşq | Yanaşmalar | Təkrarlamalar |
Qapını çəkin və çubuğunu sarsın | ||
Öldürmə | ||
Sinə üçün bir ştanq götürmək | ||
Ordu mətbuatı | 10-12 |
Məşq | Yanaşmalar | Təkrarlamalar |
Qapını çəkin və çubuğunu sarsın | ||
Çömbəlmək | ||
Sinə üçün bir ştanq götürmək | ||
Ordu mətbuatı |
Bütün məşqlərin dəstləri arasında təxminən 3 dəqiqə istirahət edin.
Hələ də bir çox ektomorf qazanmağı ilə bağlı suallarınız varsa, düzgün işləmə ağırlıqlarını və ya bir pəhriz tərtib etmək üçün yeməyi necə seçəcəyinizi tamamilə başa düşməyin, şərhlərdə soruşduğunuzdan əmin olun. Bu mövzuda təcrübələrinizi və fikirlərinizi bölüşün.
Uzun qolları və ayaqları olan arıq uşaqlar ağırlıq verirlər. Kilo almaq üçün nə etməlidirlər? Bir ektomorf üçün təlim proqramı nə olmalıdır? Gəlin bu ağrılı məsələyə nəzər salaq.
İncə uşaqlar üçün kütlə qazanmağın bir neçə sirri var. Bu əzələ kütləsi və bioloji ritmlər, bir həyat tərzi qazanmaq üçün doğru təlim proqramıdır.
Unutmayın, nazik bir oğlan üçün kütlə qazanmaq o qədər də asan deyil, ancaq mümkündür. Birinin əzələləri daha sürətli böyüyür, digərləri yavaş olur. Burada hamını eyni səviyyəyə qoymaq çətindir. Bu vəziyyətdə neçə nüans olduğuna özünüz baxın.
İdman salonunda işləməkdən imtina etməyin ümumi səbəbi nəticə çatışmazlığıdır. Uşaqlar əzələlər üçün sallanan kresloya gəlir, bir ay, iki, üç məşq edirlər. Hər gün güzgüdə özlərinə baxırlar, əzələlərini gərdirlər, amma hamısı boşa çıxır. Nəticə etibarı ilə iradə uğursuz olur, uşaqlar məşqdən imtina edirlər.
Və bu yalnız bədənin quruluşu deyil. Bodibildinq yavaş bir şeydir, əzələlər bir halda sıçrayışla böyüyür - əgər dopinq qəbul edirsinizsə. Eyni zamanda, əlbəttə ki, nəticəni yalnız kurs müddətində alacaqsınız, bundan sonra hər şey geri qayıdacaqdır (sözdə geri qayıtmaq). Bədənə zərər verəcəksən, bu bir həqiqətdir - resept olmadan dərmanlardan istifadə edirsən.
Steroid dünyasının qarışdırıcıları nə deyə bilərsə etsin, bu mövzu bodibildinqdə növbəti çempion olmaq istəməyənlər üçün tamamilə lazımsızdır. Yəqin ki, peşəkar idman və sağlamlığın uyğun gəlməyən anlayışlar olduğunu bilirsiniz.
Beləliklə, arıq bir oğlan üçün necə kilo alacağımıza qayıdaq. Və burada maraqlı nüanslarla qarşılaşırıq. Məlum olur ki, hər cılız oğlan kökəlməkdə çətinlik çəkmir. Bəzən, pəhrizinizi və müntəzəm məşqlərinizi tənzimləyirsinizsə, irəliləyişiniz olduqca yaxşıdır. Ancaq əlbəttə ki, insan tamamilə incə idi və qalır, sadəcə əzələlər rahatlaşır və nisbətlər yaxşılaşır.
Metabolizmanın xarakteri və dərəcəsi gen səviyyəsində proqramlaşdırılmışdır. Metabolizm sürətlidirsə, qida ilə qəbul edilən bütün kalori yandırılır və kütlə halına gəlmir. Əhalinin əhəmiyyətli bir hissəsi bununla yaşayır. Ancaq bu hissənin əksəriyyəti bunlardan olduqca məmnundur görünüş, yağ atletik rəqəmi görməyə mane olmadığından. Ektomorflarda belə bir metabolizma var.
Digərlərində isə maddələr mübadiləsi daha yavaş olur. Diyetlərdədirlər və hələ də əlavə funt qazanırlar. Bəlkə də endomorflar bəzən arıq insanlara həsəd aparırlar. Endokrin sistemin vəziyyəti vacibdir. İçərisində arızalar varsa, insan çox tez yağ ala bilər.
Bədən çəkisini təsir edən digər bir amil də yaşdır. Nəticədə, hər şey yenidən metabolizmaya gəlir, çünki fərqli yaş qrupları fərqli sürətə malikdir.
Məsələn: özünüzü qidalanma ilə məhdudlaşdırmadınız və 30 yaşınıza qədər kökəlmədiniz və sonra yağın belin ətrafına yığılmağa başladığını gördünüz. Özünüzü bir az kalori azaldırsınız, ancaq çökmə sizi təqib etməyə davam edir. Nəticədə kökəlməyi dayandırmaq üçün özünüzü çox məhdudlaşdırmalısınız. Bu, yaşla birlikdə metabolik yavaşlamanın tipik bir nümunəsidir. Qızlar üçün bu yavaşlama 25 ildən sonra, kişilər üçün 30 ildən sonra baş verir (ortalama, əlbəttə ki, heç kim fərdi meyarı ləğv etmədi).
Beləliklə uzun müddət gözəl rəqəminizlə öyünməyə ehtiyac olmayacaq. İllər öz təsirini göstərəcək. 30 ildən sonra ektomorflar da bədən yağının göründüyünü fərq edirlər. İncə qolları, ayaqları, dar çiyinləri ilə qalırlar, ancaq qarınları kiçik bir topa çevrilmək riski daşıyır.
Çox ektomorf qazanmaq üçün səbr etmək lazımdır. Bu sizə lazım olan əsas şeydir. Bundan əlavə, arıq insanlar üçün kökəlmə üçün əsas postulatları xatırlamalısınız:
Əgər bütinizlə eyni fiqur yarada bilmirsinizsə, məyus olmaq axmaqlıqdır. Hər orqanizm fərqlidir. Genetika əzmkarlıq, texnika, məşqçi və daha böyük, daha güclü olmaq istəyi ilə yanaşı çox şeyə qərar verir.
Birlikdə bütün bunlar irəliləməyə inanılmaz bir stimul verir. İnanın, bir “onun kimi olmaq istəyirəm” kifayət deyil. Buna görə idman salonundakı məşqlərinizdən əldə olunan nəticələrdən məmnun qalın. Axı bunlar sizin fərdi uğurlarınızdır. Başqasının deyil, sənin!
Kimyasız əla forma qazanan idmançıların bioqrafiyasına diqqət yetirsəniz, görərik ki, bu cür həcmlərə çatmaq üçün (və steroid sevənlərin ölçülərindən çox uzaqdırlar), insanlar bir ildən çox vaxt sərf etmişlər. Daha çox deyək - on ildən çoxdur.
Diqqətlə, addım-addım, kiloqram-kiloqram, özlərini sındıraraq ruh və bədən hazırlayaraq hədəflərinə doğru getdilər. Və gəldilər. Səbirli olun! Bir ektomorf olsanız, uzun bir yol var. Mezomorflar və endomorflar daha asan olacaq.
Əzələ qurmaq üçün ehtiyacınız var. Ektomorflar tez-tez yeməlidirlər. Pəhrizdəki protein bədəninizin hər kiloqramı üçün 1,5-2 qram olmalıdır.
Karbohidratlar və yağların hissələrini artırın. Üstəlik, bir təcrübə aparılmalıdır: əvvəlcə karbohidrat miqdarını artırın (söhbət sürətli deyil, yavaş karbohidratlardan gedir). Aya baxın. Heç bir yaxşılaşma yoxdursa, gündəlik yağ qəbulunu artırmağa çalışın.
Pəhrizdə yumurta, kəsmik ən azı 5% yağ, süd, kefir, balıq və quş əti, mal əti, bir çox tərəvəz, taxıl olmalıdır. Makaron və digər sürətli karbohidratlı qidalar yeməkdən əvvəl tətbiq oluna bilər. Yemək üçün tövsiyə edilmir, çünki kütlə böyüyərsə, hər şey qarın yağına düşə bilər.
Qazanc əldə etdiyinizə əmin olun. Zülal içməyin mənası yoxdur. Zülaldan əlavə keyfiyyətli bir karbohidrat porsiyasına ehtiyacınız var. Məşq əvvəli komplekslərdən istifadə edə bilərsiniz. Qazanıcı gündə iki dəfədən çox sərxoş ola bilər. Gecə vaxtı istifadə etməmək yaxşıdır.
Kətan toxumu yağı və ya daha yaxşısı, dəvə yağı tapın. Kətan yağı işıqda sürətlə asidləşir, nəticədə faydaları sıfıra enir (buna görə də onunla birlikdə şüşələrin qaralmasına diqqət yetirin). Ancaq dəvə düzdür.
Gününüzə başlayın doyunca səhər yeməyi, bir saat yarımda yüngül bir səhər yeməyi olmalıdır. Sonra doyurucu bir nahar, yüngül bir nahar və şam yeməyi ilə eyni. Gec axşam yeməyini kefir və ya kəsmik ilə südlə məhdudlaşdırmaq məsləhətdir.
Ektomorfların xüsusilə ac olmadığına inanırlar, buna görə yemək istəmirlər. Və unutmayın, məşq olmadan belə bir pəhriz sizə zərər verə bilər, çünki bədən artıq yağ alacaq.
Beləliklə, indi incə bir insan üçün məşq yolu ilə necə əzələ kütləsi qazanacağımızı düşünək.
Ektomorf əzələ qurma təlim proqramları iki günlük bir versiyada təqdim edilməlidir. Yəni məşqlər həftədə iki dəfə edilir.
Beləliklə, ektomorflar üçün iki günlük bir təlim uyğun gəlir. Həftədə üç dəfə çox ümumi ola bilər. Məşqlərin son dərəcə sərt seçilməsi lazımdır, ilk dəfə sona çatdırma hərəkəti yoxdur. Ağır çəkilərdə testosteron istehsal edirik.
Ektomorflar üçün ilk məşqlər maksimum yüklə başlamaz. Birincisi, hələ hansı ağırlıqlarla işləmək çətin olduğunu, hansı çəkilərlə məşğul olmadığını bilmirsiniz. İkincisi, hələ düzgün texnikanı inkişaf etdirməmisiniz.
Beləliklə, əsas məşq texnikasını və "tərk edilmiş" çəkilərinizə hamar bir yanaşmağı öyrənmək üçün bir neçə ay sərf etməlisiniz.
Hər yanaşmada 4-6 təkrar etməlisiniz. Nə qədər çox iş görürsən, o qədər çox kalori yandırırsan. Yüngül idmanı unut. Yalnız baza!
Kişilər üçün kilo qazanma təhsili proqramları, hətta ektomorflar da ürək daxil olmalıdır. Ürək çatışmazlığı çox pisdir.
Ancaq qaçış və ya idman velosipedində 5-7 dəqiqə edin. Ürək ritminizi sürətləndirmək üçün maksimum 1 dəfə fasilə edə bilərsiniz. Sonra yalnız oynaqlarınızı yoğurun. İşləyən tərəzilərə aralıq çəkilər vasitəsilə tədricən hamar bir şəkildə yanaşın.
4-6 təkrar üçün əsas məşqlər edirsiniz. Ağırlıqların son təkrarlamada çətinlik çəkəcəyiniz çəkilər olacağı mantiqidir. Bunlar böyük çəkilər, inanın mənə.
Sözdə yaylaya çatırsınızsa, səbr edin. Yalnız əlinizdən gələni edin. Vaxt keçdikcə daha çoxunu qaldıra biləcəksiniz və ya xarici nəticələr bir şəkildə dəyişəcəkdir. Yaxşı yol yayladan çıxın - hər dəstə bir təkrar əlavə edin, işçilərinizdən bir az daha çox çəki ilə 3 dəfə səyahət edin. Bu kömək etmirsə, pəhrizdəki protein miqdarını artırın, xüsusi əlavələr (BCAA, kreatin) sınayın.
Yaylov məşqlərin ilk aylarında meydana gəlmir, bunu unutmayın. Nəticələriniz ikinci və ya üçüncü ayda qalxdısa, sadəcə bədəninizə istirahət verin. Çəkiniz bir neçə aydır böyüməyi dayandırırsa, pəhrizinizi və fiziki fəaliyyətinizi yenidən nəzərdən keçirin.
Əzələ kütləsi qazanmaq düzgün yuxu olmadan real deyil. Kilo qazanmaq uzun müddət yaxşı yatmaq deməkdir. 8 saatdan yuxu.
23: 00-dan 7: 00-dək yuxu cədvəlini saxlamaq optimaldır. Cılız bir səhər insansınızsa, bu rejim sizin üçün tam uyğun olacaq. Digər tərəfdən bayquşlar ya əvvəl yatmağa uyğunlaşmalı, ya da cədvəli özlərinə uyğun bir qədər dəyişdirməlidirlər.
Ektomorf normal yatmırsa, heç bir təlim proqramı ona kömək edə bilməz.
Dostlar, hamıya salam. Bu gün fiziki növü - ektomorfu, yəni əzələ kütləsi qazanmaq üçün gün ərzində necə yeməli olduğunu müzakirə edəcəyik.
Ektomorf (quru insanlar arasında):
Bir ektomorfun bədənində hər şey sürətlə yandırılır, heç vaxt dolğunluqla təhdid olunmur.
Bu bədən tipinin əzələ kütləsi qazanması çox çətindir.
Ancaq sözümü götürün, belə bir insanın əldə etdiyi şey çox estetik görünəcək!
Bu bədən növü heç vaxt kilolu olmaq təhlükəsi ilə üzləşmir, yəni. bu onlara yüksək bir artı verir (obezlikdən narahat olmayın və qidalanma ilə məhdudlaşmağa ehtiyac yoxdur).
Bunu etmək üçün aşağıdakı formuldan istifadə edin: Çəki (kq ilə) X 30 =…. Kcal
Nəticədə göstərilən rəqəm, bədən çəkinizi saxlamaq üçün nə qədər kaloriyə ehtiyacınız olduğunu göstərəcək - dəyişməz. Qazanmaq istəyiriksə (və məqsədimiz əzələ kütləsi qazanmaqdır), o zaman 500 kalori əlavə edə bilərik.
O. deyək: 70 kq ağırlığında bir ektomorf, gündə 70x30 = 2100 kkal + 500 = 2600 (daha çox ektomorfun 500 deyil, 1000 kkal da təhlükəsiz əlavə edə biləcəyini söyləyəcəyəm) gündə 2100 + 1000 = 3100 kkal.
Ektomorflar bundan əzələ kütləsi qazanmaq baxımından faydalanacaqlar.
Endomorflar kimi artıq çəkiyə meylli deyillər. Buna görə də edə bilərsiniz.
Dediyim kimi, gördüyünüz hər şeyi və hər 1-2 saatda çox miqdarda yeyə bilərsiniz, ancaq yuxarıda sizə verdiyim B + F + U nisbətini unutma (yəni düyü kimi bir çox kompleks karbohidrat yeyin). , dadmaq üçün qarabaşaq yarması, yumurta, toyuq, kəsmik və s. kimi bir çox yüksək keyfiyyətli protein) yağları unutma, bol su iç.
Həmişə özünüzlə yemək götürün (acından ölmək olmaz) daim çox yemək yeyin, idman qidasından istifadə edə bilərsiniz və hətta istifadə etməlisiniz (maliyyə və istək varsa), yəni qazanc verən ektomorflar üçün idealdır (məşqdən sonra və səhər), bolluğun qalan hissəsinə ehtiyac yoxdur, əlavə növlərini görə bilərsiniz
