Õige toitumise aluseks on valkude, rasvade ja süsivesikute suhe (lühendatult BJU). See osakaal sõltub suuresti eesmärkidest, mida inimene endale seab. Tasakaalustatud toitumine kehakaalu langetamiseks erineb mõnevõrra dieedist, mida sportlane kaalus juurde võtmiseks vajab. Ekspertide sõnul õige suhe BZHU, mis toob kehale maksimaalset kasu, peaks olema järgmine:
Eriti oluline on jälgida BJU õiget osakaalu neile, kes soovivad kaotada liigseid kilosid. Õige toitumine, milles on piisavas koguses kõiki elemente, ei tekita näljatunnet. Toidus leiduvate ainete vahekorda aitavad arvutada spetsiaalsed tabelid ja kalorikalkulaatorid.
Oravad loomise eest vastutav lihaskiud, ainevahetus- ja regulatsiooniprotsessid, seedimine ja energiavahetus. Eksperdid soovitavad tarbida 1 g kvaliteetset valku 1 kg inimese kehakaalu kohta. Valgu puudumine võib põhjustada maksa, kõhunäärme ja endokriinsüsteemi talitlushäireid. Samas põhjustab liigne valkude kogus organismis kaltsiumi leostumist.
Rasvad paljud inimesed peavad peamiseks "vaenlaseks" võitluses ülekaaluline. Kuid ka rasvade kasutamine organismi normaalseks toimimiseks on vajalik nagu ka teiste toitainetega. Rasvad on küllastunud ja küllastumata: parem on esimeste kasutamisest täielikult keelduda või vähendada nende tarbimist miinimumini. Küllastumata rasvad on aga inimesele vajalikud kehatemperatuuri hoidmiseks, siseorganite kaitsmiseks kahjustuste eest ning suguelundite ja liigeste normaalseks toimimiseks. Arstid soovitavad süüa vähemalt 0,5 g rasva 1 kg kohta normaalkaalus isik.
Süsivesikud toodetes on meie keha ja aju kõige olulisem energiaallikas, parandavad ainevahetust ja aitavad kaasa endorfiinide tootmisele. Selle elemendi puudumine põhjustab väsimust ja vaimse aktiivsuse vähenemist. Süsivesikute päevane tarbimine tavaline inimene- umbes 500 grammi. Süsivesikud jagunevad lihtsateks ja keerukateks. lihtsad süsivesikud keha imendub kergesti, need sobivad kiireks "laadimiseks" jõulisel treeningul. Selline energialaeng aga keha ei küllasta. Komplekssüsivesikud on inimesele kasulikumad - need küllastavad keha elementidega ja just tänu liitsüsivesikutele tekib inimesel kauakestev küllastustunne.
Keha normaalseks toimimiseks peab iga inimene püüdma säilitada BJU tasakaalu. See on aga eriti oluline neile, kes puutuvad pidevalt kokku kahjulikega keskkond ja kõrge vaimne stress. Sellesse “riskigruppi” kuuluvad tavalised linnaelanikud ja üliõpilased ehk need noored ja aktiivsed megalinnade elanikud, kellel pole absoluutselt aega pikaajaliseks söögiplaneerimiseks. Ettevõte LATTA-BIO on välja töötanud kompleksi "", mis aitab mitte ainult säilitada BJU normaalset tasakaalu, vaid tugevdab ka immuunsüsteemi ja aitab toime tulla kõrge vaimse stressiga.
Paljud tüdrukud püüavad kaalust alla võtta erinevad süsteemid toitumine, püüdes leida viisi, kuidas kiiresti ja tõhusalt kaalust alla võtta. Järgime madala süsivesikusisaldusega dieeti, istume valgurikkale dieedile ja püüame pidevalt vähendada rasvade tarbimist kehas.
Reeglina annavad kõik need dieedid vaid ajutise tulemuse ja range toitumisperioodi lõpus kaal taastub. See on parimal juhul - halvimal juhul muutub kaal veelgi suuremaks, kui see oli enne dieedi algust.
Pane tähele!
Kaalu ühtlaseks langetamiseks ja seejärel uuritava parameetrite normis hoidmiseks ja samal ajal tervena püsimiseks peate jälgima kõigi vajalike ainete tasakaalu.
Just sellist lähenemist toitumisele nimetatakse tasakaalustatuks või ratsionaalseks. Ja siin on loogika, sest jättes oma keha ilma igasugustest ainetest, tekitate nende defitsiidi, mis toob kaasa mitmesuguseid probleeme mitte ainult figuuriga, vaid ka eluga. olulised süsteemid. Kõigi nende ainete omastamine on ainevahetuse normaalseks toimimiseks oluline.
Kui suur protsent valke, rasvu ja süsivesikuid peaks meie keha kaloritega varustama?
Valk kaalukaotuse perioodil on hea, sest annab pika küllastustunde, annab energiat ja võimaldab ka mitte kaotada lihasmassi aktiivse kaalukaotuse ajal. Keskmine valgu tarbimine peaks olema umbes 60 grammi päevas.
Kaks kolmandikku päevasest valgukogusest peaks tulema loomsest toidust, ülejäänu peaksid olema taimsed valgud. See on loomne toit, mis varustab keha aminohapetega, millel on suur tähtsus organismi normaalseks toimimiseks.
Täielik valk, mida leidub ubades madala rasvasisaldusega sordid kala, kodujuust. Vältima lihatoidud, mis sisaldavad rohkem rasva kui valku, näiteks kanakoivad või rasvane sealiha.
Olenemata sellest, kui halvasti rasvad figuuri mõjutavad, toimivad nad olulised omadused organismis, sealhulgas hormoonide tootmine ja rakkude ehitus. Toitumisspetsialistid jagavad need ained küllastunud ja küllastumata aineteks. Esimene rühm on ebatervislikum, kuna see toob kaasa kolesteroolitaseme tõusu, mistõttu tuleks küllastunud rasvu vähem tarbida.
Ebatervislike rasvade silmapaistev allikas on tänapäeval populaarne palmiõli, mida lisatakse paljudele tööstustoodetele. See on halvasti seeditav ja palju kahjulikum kui tavaline või. Küllastunud rasvu saab kõige paremini loomsest toidust. “Tervisliku” rasva allikad on rasvane kala ja taimeõli.
Vaatamata nii suurele, esmapilgul sellele protsendile lisatakse figuuri, kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid, mis sisenevad kehasse reeglina samadest allikatest. Enamik neist kasulikud ained leidub köögiviljades ja puuviljades.
Seetõttu, näete, on tore, kui suurem osa toidust koosneb värsketest köögiviljadest. Eriti rangelt tuleb jälgida nende ainete taset, kuna liigsed süsivesikud muutuvad rasvadeks ning ladestuvad vöökohale ja muudesse probleemsetesse piirkondadesse.
Jutt käib eelkõige magusatest ja tärkliserikastest juur- ja puuviljadest, mida tuleks tarbida minimaalselt.
Süsivesikute hulgas on nn komplekssed ja kerged süsivesikud. Esimese rühma ained on kasulikumad (köögiviljad, pruun riis, teraviljad, puuviljad, täisterajahust toidud), kuna need seeditakse aeglaselt ega põhjusta veresuhkru taseme järske hüppeid. Kerged süsivesikud (tärklis, suhkur) muutuvad kiiremini rasvaks.
Loomulikult on kõik ülaltoodud arvud keskmised. Näiteks paljud aktiivselt spordiga tegelevad inimesed järgivad rangelt reeglit 30%, 20%, 50% - vastavalt valgud, rasvad ja süsivesikud.
Selline ainete vahekord annab hea tulemuse mõõduka intensiivsusega treeningutega (umbes kolm korda nädalas). Just seda valemit peetakse optimaalseks, et mitte tunda pikka aega nälga ja samal ajal mitte üle süüa. Samuti võib naiste ja meeste BJU suhe olla erinev.
Arvutamisel võetakse arvesse mitmeid tegureid, nagu sugu, kaal, vanus, aktiivsuskoefitsient (elustiil, treeningute intensiivsus või selle puudumine).
Kõik need parameetrid on vajalikud selleks, et arvutada välja kalorite arv, mida teie keha vajab päevas, et see püsiks terve ja taastuks järk-järgult normaalkaalus.
Madalama kalorikünnise (1200 kalorit) puhul on see näitaja:
Pange tähele, et need arvud on minimaalsed ja need on toodud näitena BJU tasakaalu arvutamiseks igapäevases toidus. Dieedi sellist kalorisisaldust võib võrdsustada jäiga ekspressdieediga, mida toitumisspetsialistid ei soovita, kuna võib tekkida tõsine ainevahetushäire, mida on seejärel raske taastada.
Loomulikult peate iga päev tasakaalustatud toitumise jaoks mitte ainult söödud kaloreid lugema, vaid ka tooteid hoolikalt kaaluma. Kui olete selle süsteemi järgi sööma harjunud, saate aru, et selles pole midagi keerulist.
Tervisliku kaalulangetamise poole tõsiselt suhtuvad tüdrukud koostavad menüü terveks nädalaks, mis sisaldab esimest ja teist rooga, magustoite ja suupisteid, mille valkude, rasvade ja süsivesikute kogus on rangelt välja arvutatud. Sellise nimekirjaga kord nädalas supermarketit või turgu külastades säästate end igapäevastest probleemidest ja samal ajal ülesöömise või loenduse kaotamise ohust.
Selle ülesande hõlbustamiseks ja eriti algajatele soovitame teil hankida köögikaal, ilusad päevikud ja isegi alla laadida spetsiaalsed arvutiprogrammid või nutitelefoni rakendusi. Need tööriistad muudavad toitumise tasakaalustamise tõeliseks ja lihtsaks.
Allikas: http://xn----htbbacbpccnglsso1ag.xn--p1ai/index.php?id=1226
Mis saab paremini tunnistada kõigi elundite tervisest, ükskõik kui ilus ja hea enesetunne on? Ja need sõltuvad suuresti meie igapäevase toitumise sisust. Lõppude lõpuks ei ütle üks aforism ilma põhjuseta, et "inimene on see, mida ta sööb".
Põhiteadmised toiduainete koostise ja teatud komponentide vahekorra kohta igapäevases menüüs aitavad tasakaalustatud toitumises hoida õiget valkude, rasvade ja süsivesikute tasakaalu.
Iga inimkeha võib olla esindatud valkude, rasvade, süsivesikute, soolade, hapete, vitamiinide ja vee kujul. Just nendest orgaanilistest (ja ka anorgaanilistest) ühenditest oleme "valmistatud". Kuid toitumises on peamine roll kolmele vaalale: valgud, rasvad ja süsivesikud.
Ja seetõttu peate "ehitusmaterjali" tarbimise proportsioonide õigeks jälgimiseks hästi mõistma põhielementide rolli.
Oravad
Valk on vundament, millel toetub inimese füüsiline tervis. Ilma valguta pole võimalik ei keha kasvuprotsess ega kahjustatud, surnud kudede taastumine.
Valk (teise nimega valk) on peamine " ehitusmaterjal» kehad. Just sellest tekivad uued rakud, just tema tagab rakumembraanide terviklikkuse.
Valk eksisteerib kahes versioonis: täielik;
Defektne.
Esimest leidub kõigis loomsetes toodetes ja see koosneb asendamatutest aminohapetest. Täisväärtuslikku valku saad lihast, kalast, munast ja piimatoodetest. Teist tüüpi valke leidub taimsetes toiduainetes. See põhineb nn mitteasendatavatel aminohapetel.
Pähklid on vigase valgu poolest rikkamad, liblikõielised taimed, teravili. Valkude koguosa toidus peaks ekspertide hinnangul olema 14-16% ja päevaannuse aluseks peaks olema: 1 gramm valku 1 kg kehakaalu kohta. Veelgi enam, täisväärtuslikku ja kehvemat valku soovitatakse tarbida võrdses vahekorras.
Rasvad
Kasulikud nõuanded!
Rasvade põhiülesanneteks on varustada keha energiaga (kuni 50% kogu energiatarbimisest) ja moodustada selle reservfond, mis nagu turvapadi pingeolukorras appi tuleb, täiendades raisatud energiat.
Kõik rasvad jagunevad kahte tüüpi, millest igaüht vajab inimkeha omal moel: taimset päritolu; loomset päritolu.Taimsed rasvad sisaldavad küllastumata rasvhappeid, mis on iga organi eluks väga olulised.
Keha ei oska neid ise sünteesida ja seetõttu tuleb neid saada sellistest toiduainetest nagu rafineerimata taimeõlid (eriti oliivi- ja maisiõlid), pähklid, täistera teraviljad. Loomsed rasvad on peidus lihas, kalas, piimas, munas.
Huvitav: Harjutused näo kaotamiseks
Need sisaldavad tingimata kasulikku kolesterooli, mis pole mitte ainult lahutamatu rakumaterjal ja osa aju ainest, vaid vastutab ka suguhormoonide tasakaalu eest. See hormonaalne tasakaalutus viib kõrge riskiga enesetapud ja erinevate depressioonide teke.
Iga inimese päevane rasvasisaldus peaks olema 30%. Samas on oluline kombineerida rasvu kiudainerikka taimse toiduga ning järgida menüüs soovitatud loomsete ja taimsete rasvade vahekorda: 70% kuni 30%.
Süsivesikud
Süsivesikud on inimese peamine energiaallikas. Need orgaanilised ühendid jõuavad meieni peamiselt taimsest toidust. Loomsetes toodetes leidub piisavas koguses süsivesikuid ainult piimas. Peaaegu 100% süsivesikuid sisaldav toode on mesi.
Aastaid (tänu tööstuse arengule) on inimesed saanud rafineeritud süsivesikuid tavalistest toodetest: suhkrust ja tärklisest. Tasub kohe mainida, et need tooted on tervisele kahjulikud. Seetõttu peaks nende osa toidus olema minimaalne ning parem on suhkru ja tärklise tarbimisest täielikult loobuda, eriti kuna neid aineid leidub ka teistes toodetes.
Koostise järgi jagunevad süsivesikud: lihtsateks (glükoos, fruktoos); topelt (sahharoos, laktoos);
Kompleks (tärklis, glükogeen).
Sahharoosi, glükoosi ja fruktoosi tarbib inimene näiteks marjade, puu- ja juurviljadega, miks mitte teha näiteks puuviljasalatit jogurtiga. Laktoosi leidub kõigis piimatoodetes, tärklist aga küpsetistes, pastas, teraviljas ja kartulis.
Peamised energiaallikad kehas on glükoos ja glükogeen. Need on asendamatud tõsise füüsilise ja vaimse stressi, spordi jaoks. Lisaks vastutavad need ained kesknärvisüsteemiga seotud protsesside eest.
Süsivesikute osakaal toidus peaks domineerima. Parim on, kui see moodustab 60% igapäevasest menüüst. Soovitatav on eelistada looduslikke süsivesikuid.
Pidage meeles, et süsivesikute võime muutuda rasvadeks on otsene oht nende moodustumisele ülekaal.
Seetõttu vali süsivesikuid sisaldav toit, mis sisaldab lahustumatuid ja vähelahustuvaid kiudaineid (kiudaineid), vitamiine ja muid toitaineid. Ilmekas näide sellistest toodetest on täistera teraviljad, köögiviljad, puuviljad.
Nendest saate valmistada mis tahes roogasid, näiteks salatit valge kapsas saab maitsev.
Allikas: http://dieta-prosto.ru/b162/Pravilqnyj_balans_belkov_zhirov_i_uglevodov_v_racionalqnom_pitanii
Kaalukaotusest rääkides puudutatakse peaaegu alati kalorsuse või energiasisalduse teemat.
Võrgustik pakub laias valikus igapäevaseid kaloriloendureid, aga ka spetsiaalseid toidu kalorite tabeleid koos valmisparameetritega.
Siiski tasub välja mõelda, mis kalorisisaldus tegelikult on ja kuidas see arv on vähemalt mõne teise näitajaga võrreldes oluline näitaja- BJU.
Terminoloogia
Energeetiline väärtus – kalorid- esindab teatud kogus energia, mis vabaneb kehas toidust nende seedimise ja täieliku assimilatsiooni käigus. Teisisõnu, tooted "põlevad" kehas, eraldades soojust. Seda väärtust mõõdetakse kilokalorites, mida tavaliselt nimetatakse "toidukaloriteks", ilma eesliiteta "kilo".
Vastupidiselt energiaväärtusele on ka toiteväärtus tooted. Sellesse kategooriasse kuuluvad süsivesikute, rasvade ja valkude sisaldus 100 grammis valmistoote kohta.
Kalorite puudumine ja liig kahjustavad keha peaaegu sama palju. Kuid päevamäär arvutatakse rangelt individuaalselt.
Pane tähele!
See sõltub järgmistest teguritest: sugu, vanus, tervislik seisund, füüsiline aktiivsus, elustiil jne.
Ekskursioon ajalukku
Algandmed kalorite uurimiseks pärinevad aastatest 1891-1897. Sel ajal uurisid Ameerika keemik E. Wilber ja füüsik E. Rose seost inimese soojusülekande ja tema omastatavate toitainete kalorisisalduse vahel. Hiljem on nende järgija ja õpilane F.
Benedict saavutas täpsemad andmed, mis võimaldasid võrrelda energia jäävuse seadust inimkehaga. Kõik need uuringud olid aga ainult rakenduslikud tööd. Ja alles 20. sajandi alguses tutvustas keemik Russell Chittenden Wilberi õpetust aluseks võttes toiduainete kalorisisalduse arvutamist üldisesse jaotusse.
1917. aastal avaldas arst Lulu Peters oma raamatu pealkirjaga Kalorite lahendamine: kõik dieedist ja tervisest. See on esimene toitumisalane töö, mis on suunatud kalorilugemise propageerimisele, et vabaneda ülekaalust ja hoida end suurepärases vormis.
Raamatu põhiidee on järgmine: "Selleks, et kaal kontrolli all hoida, tuleb jälgida tarbitud kalorite hulka."
Selleks õpetas arst mind mõttekäiku muutma ja mõtlema mitte viilu musta leiva söömisele, vaid täpselt 100 kalorilise leiva söömisele. Lulu Perezi ideid toetati USA-s ja nad hakkasid elanikkonna seas aktiivselt populaarseks saama. "Ameerika lõbu" on aga peagi hääbumas.
Toodete energiaväärtuse küsimuse taaselustamine algab 50ndatel kõhnuste ja miniatuursete mudelite moe ajal. Naisteajakirjad hakkavad meenutama lihtsat, kuid tõhus viis kaalulangus, mille abil saavad mudeli parameetrid isegi kõige keskmisel koduperenaisel.
60ndatel saab catwalki peamiseks staariks Twiggy "roostik", mille vormid on standardiks paarikümneks aastaks. Kogu selles heitlikus võitluses lisakilode ja kaalujälgimisega peetakse kalorite lugemist õige toitumise eelduseks.
Kalorisisaldusega toitude tüübid
Valgud, rasvad ja süsivesikud
Energiatasakaalu säilitamiseks ja õige toitumise koostamiseks tuleks arvestada mitte ainult sellise näitajaga nagu kalorid, vaid ka BJU - valkude, rasvade ja süsivesikute suhe.
Oravad
Valgud loetakse täielikuks, kui need sisaldavad kaheksat asendamatut aminohapet: valiin, leutsiin, isoleutsiin, treoniin, metioniin, lüsiin, trüptofaan, fenüülalaniin - esiteks on need kõik piimatooted, aga ka liha, kala, munad.
Teine rühm on taimset päritolu valgud; kartul, kaunviljad, rukkileib, nisukliid sisaldavad aga osaliselt täisvalku.
Valgupuudus võib põhjustada laste kasvu aeglustumist ja vaimse alaarengu.
Täiskasvanutel väljendub selle aine puudumine organismi vastupanuvõime vähenemisele infektsioonidele, immuunsuse vähenemisele, samuti verevoolu rikkumisele. Kuid liigne pole vähem kahjulik.
Valguliste toitude liigse tarbimise korral tekivad ülekaalulisus, kivide teke kuseteedes, samuti neeru-, maksa- ja liigestehaigused.
RasvadToiduga täiskõhutunne on märk rasvade olemasolust kehas. Enamik sissetulevad lipiidid tarbitakse energiamaterjalina. Ainult koos rasvadega tulevad A-, D-, E-, F-vitamiinid sisse ja imenduvad täielikult.
Kalorite sisalduse osas on see näitaja lipiidide osas kõrgeim võrreldes valkude ja süsivesikutega.
Rasvad jagunevad kahte rühma: taimsed (õlid) ja loomsed (või, veise- ja searasv).
Nende lipiidide optimaalne kombinatsioon kehas on 30:70.
Selle aine puudumisega kehas on keskse aktiivsuse rikkumine närvisüsteem ja vähenenud immuunsus. Lipiidide liig põhjustab rasvumist ja aitab kaasa ka ateroskleroosi arengule.
Süsivesikud
Peamine allikas energia kehas on sinna sattunud süsivesikud. Need jagunevad kahte kategooriasse: lihtsad (mono- ja disahhariidid) ja komplekssed (polüsahhariidid). Esimesse rühma kuuluvad glükoos, fruktoos, sahharoos ja laktoos. Teine tüüp on tärklis, glükogeen, pektiin ja kiudained.
Kasulikud nõuanded!
Süsivesikute puudus võib põhjustada kesknärvisüsteemi ja lihaste talitlushäireid, kehalise ja vaimse aktiivsuse nõrgenemist, aga ka organismi üldist kurnatust ja oodatava eluea lühenemist.
Mis puudutab liigset, siis süsivesikute toidu liigne tarbimine on tulvil esinemist diabeet, ateroskleroos ja rasvumine, samuti häired seedesüsteemis.
BJU ja kalorite suhe
Kalorite sisalduse kombineerimise ja tarbitud toidu BJU arvutamise olulisuse kindlaksmääramiseks peaksite mõistma, mida see suhe täpselt esindab. _____________________________________________________________________________________
Näitena võtame tavalise suhkur.
Selle kalorisisaldus 400 kcal 100 grammi kohta. Oletame, et konkreetse inimese energiabilansi hoidmiseks on vaja päevas tarbida 1800 kcal. Selgub, et energiavarude täiendamiseks tuleks päeva jooksul süüa vaid umbes 450 grammi suhkrut.
Selline toitumine on aga vähemalt koomiline ja uskumatult kahjulik.
Seega tuleks dieedi koostamisel arvestada BJU proportsioonidega, et organism saaks normaalselt toimida ega vajaks olulisi aineid. Teadlased on kindlaks teinud järgmise suhte kasulikud komponendid:
Valgud - 10-35% rasvad - 20-35%
Süsivesikud - 45-65%
Samal ajal näevad ülaltoodud parameetrid inimeste jaoks, kes soovivad kaalust alla võtta, veidi erinevad: valgud - 30%, rasvad - 20%, süsivesikud - 50%. Toitumisspetsialistid soovitavad ka meestele kohustuslikku päevavalgust - vähemalt 75 g ja naistele - vähemalt 60 g. Individuaalselt arvutatakse see näitaja järgmiselt: 0,75–1 g 1 kg kaalu kohta.
Kui kaalulangetamise ajal ei arvestata kohustuslikku tarbimisnormi, siis hakkab keha end ise "sööma", vähendades seeläbi lihasmassi kadumise tõttu kaalu - lipiidide protsent võib aga kiiresti tõusta. Seetõttu on oluline luua enda jaoks tasakaalustatud toitumine, mis võimaldab teil kaotada kaalu ilma tervist kahjustamata ja maksimaalsete tulemustega.
Mõned numbrid
Need lihtsad valemid aitavad teil õigesti ja individuaalselt arvutada kaalu langetamiseks vajalike kalorite, valkude, rasvade ja süsivesikute koguse.
Huvitav: Kuidas kasutada kaerakliisid kehakaalu langetamiseks
1. Arvutage ainevahetuse kiirus
Naiste ainevahetuse kiirus = 655 + (9,6 x kaal kg) + (1,8 x pikkus cm) - (4,7 x vanus aastates) Meeste ainevahetuse kiirus = 66 + (13,7 x kaal kg) + (5 x pikkus cm) - (6,8 x vanus aastates) Saadud arv tuleks korrutada aktiivsuskoefitsiendiga: Madal (peamiselt istuv pilt eluiga) - 1,2 Väike (kerge treening 1-3 korda nädalas) - 1,38 Keskmine (mõõdukas treening 1-5 korda nädalas) - 1,55 kõrge (intensiivne treening 5-7 korda nädalas) - 1,73 Seda kõike saab teha palju lihtsamalt meie kalkulaatoritega. Saadud näitajast tuleks lahutada umbes 20%, et saada päevane kiirus, millega keha hakkab liigset kaalu kaotama. Sellel näitajal on teatud vahemik: +100 ja -250. See tähendab, et kui indikaator on 1500 kcal, langeb kaalu tarbimise ajal 1250 (alumine piir) kuni 1600 kcal päevas (ülemine piir).
2. Arvutage BJU
Pane tähele!
Tuleb märkida, et 1 gramm valke ja süsivesikuid = 4 kcal ja 1 gramm rasva = 9 kcal. Seetõttu peaksid valgud moodustama 30–35% kaloritest päevas, rasvad omakorda 15–20% ja süsivesikud 45–50% kaloritest päevas.
Nende arvude põhjal tehakse järgmised arvutused:
Oravad(kui alumine piir on 1250) = (1250 x 0,3)/4Valgud (kui ülempiir on 1600) = (1600 x 0,35)/4
Tulemus: 93 kuni 140 g päevas
Rasvad(kui alumine piir on 1250) = (1250 x 0,15)/9
Rasv (kui ülempiir on 1600) = (1600 x 0,2) / 9
Tulemus: 21 kuni 35 g päevas
Süsivesikud(kui alumine piir on 1250) = (1250 x 0,45)/4
Süsivesikud (kui ülempiir on 1600) = (1600 x 0,5) / 4
Tulemus: 140 kuni 200 g päevas
Seega on teooria ja praktiliste arvutuste näitel tõestatud asjaolu, et kalorisisaldus ja BJU näitajad on omavahel tihedalt seotud.
Õige tasakaalustatud toitumise koostamisel on oluline kõiki neid andmeid arvesse võtta mitte ainult kaalu langetamiseks, vaid ka keha suurepärases vormis hoidmiseks.
allikas
Marina Karpova guru
Marina Karpova guru
Haridustsükkel saidil Diets.ru
Kaalukaotusest rääkides puudutatakse peaaegu alati kalorsuse või energiasisalduse teemat. Võrgustik pakub laia valikut, aga ka spetsiaalseid valmisparameetritega.
Siiski tasub mõista, mis kalorisisaldus tegelikult on ja kuidas see arv on võrreldav teise sama olulise näitajaga - BJU-ga.
Terminoloogia
Energeetiline väärtus – kalorid - esindab teatud energiahulka, mis vabaneb kehas toidust nende seedimise ja täieliku assimilatsiooni käigus. Teisisõnu, tooted "põlevad" kehas, eraldades soojust. Seda väärtust mõõdetakse kilokalorites, mida tavaliselt nimetatakse "toidukaloriteks", ilma eesliiteta "kilo".
Vastupidiselt energiaväärtusele on ka toodete toiteväärtus. Sellesse kategooriasse kuuluvad süsivesikute, rasvade ja valkude sisaldus 100 grammis valmistoote kohta.
Kalorite puudumine ja liig kahjustavad keha peaaegu sama palju. Aga rangelt individuaalselt. See sõltub järgmistest teguritest: sugu, vanus, tervislik seisund, füüsiline aktiivsus, elustiil jne.
Ekskursioon ajalukku
Algandmed kalorite uurimiseks pärinevad aastatest 1891-1897. Sel ajal uurisid Ameerika keemik E. Wilber ja füüsik E. Rose seost inimese soojusülekande ja tema omastatavate toitainete kalorisisalduse vahel. Hiljem sai nende järgija ja õpilane F. Benedict täpsemaid andmeid, mis võimaldasid võrrelda energia jäävuse seadust inimkehaga.
Kõik need uuringud olid aga ainult rakenduslikud tööd. Ja alles 20. sajandi alguses tutvustas keemik Russell Chittenden Wilberi õpetust aluseks võttes toiduainete kalorisisalduse arvutamist üldisesse jaotusse.
1917. aastal avaldas arst Lulu Peters oma raamatu pealkirjaga Kalorite lahendamine: kõik dieedist ja tervisest. See on esimene toitumisalane töö, mis on suunatud kalorilugemise propageerimisele, et vabaneda ülekaalust ja hoida end suurepärases vormis.
Raamatu põhiidee on järgmine: "Selleks, et kaal kontrolli all hoida, tuleb jälgida tarbitud kalorite hulka."
Selleks õpetas arst mind mõttekäiku muutma ja mõtlema mitte viilu musta leiva söömisele, vaid täpselt 100 kalorilise leiva söömisele.
Lulu Perezi ideid toetati USA-s ja nad hakkasid elanikkonna seas aktiivselt populaarseks saama. "Ameerika lõbu" on aga peagi hääbumas.
Toodete energiaväärtuse küsimuse taaselustamine algab 50ndatel kõhnuste ja miniatuursete mudelite moe ajal. Naisteajakirjad hakkavad meelde tuletama lihtsat, kuid tõhusat kaalu langetamise viisi, mida kasutades võivad mudeliparameetrid olla ka kõige keskmisel koduperenaisel.
60ndatel saab catwalki peamiseks staariks Twiggy "roostik", mille vormid on standardiks paarikümneks aastaks. Kogu selles heitlikus võitluses lisakilode ja kaalujälgimisega peetakse kalorite lugemist õige toitumise eelduseks.
Kalorisisaldusega toitude tüübid
Valgud, rasvad ja süsivesikud
Energiatasakaalu säilitamiseks ja õige toitumise koostamiseks tuleks arvestada mitte ainult sellise näitajaga nagu kalorid, vaid ka BJU - valkude, rasvade ja süsivesikute suhe.
Oravad
Seda ainet kehas teiste komponentidega kompenseerida on võimatu. Valkudele ei ole asendajaid. Neid aminohappeid tuleb toiduga varustada valmis kujul.
Valgud jagunevad tavapäraselt kahte kategooriasse: täielikud ja madalamad.
Täielik loetakse valkudeks, mis sisaldavad kaheksat asendamatut aminohapet: valiin, leutsiin, isoleutsiin, treoniin, metioniin, lüsiin, trüptofaan, fenüülalaniin - esiteks on need kõik piimatooted, aga ka liha, kala, munad. Teine rühm- taimset päritolu valgud; kartul, kaunviljad, rukkileib, nisukliid sisaldavad aga osaliselt täisvalku.
Valgupuudus võib põhjustada laste kasvu aeglustumist ja vaimse alaarengu. Täiskasvanutel väljendub selle aine puudumine organismi vastupanuvõime vähenemisele infektsioonidele, immuunsuse vähenemisele, samuti verevoolu rikkumisele.
Kuid liigne pole vähem kahjulik. Valguliste toitude liigse tarbimise korral tekivad ülekaalulisus, kivide teke kuseteedes, samuti neeru-, maksa- ja liigestehaigused.
Rasvad
Toiduga täiskõhutunne on märk rasvade olemasolust kehas. Suurem osa sissetulevatest lipiididest kulub ära energiamaterjalina. Ainult koos rasvadega sisenevad nad ja imenduvad täielikult. Kalorite sisalduse osas on see näitaja lipiidide osas kõrgeim võrreldes valkude ja süsivesikutega.
Rasvad jagunevad kahte rühma: juurvilja(õlid) ja loomad(või, veise- ja searasv). Nende lipiidide optimaalne kombinatsioon kehas on 30:70.
Selle aine puudumisega kehas tekib kesknärvisüsteemi aktiivsuse rikkumine ja immuunsuse vähenemine. Lipiidide liig põhjustab rasvumist ja aitab kaasa ka ateroskleroosi arengule.
Süsivesikud
Keha peamine energiaallikas on süsivesikud.. Need jagunevad kahte kategooriasse: lihtsad (mono- ja disahhariidid) ja komplekssed (polüsahhariidid). Esimesse rühma kuuluvad glükoos, fruktoos, sahharoos ja laktoos. Teine tüüp on tärklis, glükogeen, pektiin ja kiudained.
Süsivesikute puudus võib põhjustada kesknärvisüsteemi ja lihaste talitlushäireid, kehalise ja vaimse aktiivsuse nõrgenemist, aga ka organismi üldist kurnatust ja oodatava eluea lühenemist.
Mis puutub üleliigsesse, siis süsivesikute toidu liigne tarbimine on täis diabeeti, ateroskleroosi ja rasvumist, aga ka seedesüsteemi häireid.
BJU ja kalorite suhe
Kalorite sisalduse kombineerimise ja tarbitud toidu BJU arvutamise olulisuse kindlaksmääramiseks peaksite mõistma, mida see suhe täpselt esindab.
Võtame näiteks tavalise suhkru. Selle kalorisisaldus 400 kcal 100 grammi kohta.
Oletame, et konkreetse inimese energiabilansi hoidmiseks
päevas peate tarbima 1800 kcal.
Selgub, et energiavarude täiendamiseks tuleb lihtsalt süüa
umbes 450 grammi suhkrut päeva jooksul.
Selline toitumine on aga vähemalt koomiline ja uskumatult kahjulik.
________________________________________________________________________________
Seega tuleks dieedi koostamisel arvestada BJU proportsioonidega, et organism saaks normaalselt toimida ega vajaks olulisi aineid. Teadlased on kindlaks teinud järgmise kasulike komponentide suhte:
Valgud - 10-35%
rasvad - 20-35%
Süsivesikud - 45-65%
Samal ajal näevad ülaltoodud parameetrid inimeste jaoks, kes soovivad kaalust alla võtta, veidi erinevad: valgud - 30%, rasvad - 20%, süsivesikud - 50%.
Kui kaalulangetamise ajal ei arvestata kohustuslikku tarbimisnormi, siis hakkab keha end ise "sööma", vähendades seeläbi lihasmassi kadumise tõttu kaalu - lipiidide protsent võib aga kiiresti tõusta.
Seetõttu on oluline luua enda jaoks tasakaalustatud toitumine, mis võimaldab teil kaotada kaalu ilma tervist kahjustamata ja maksimaalsete tulemustega.
Mõned numbrid
Need lihtsad valemid aitavad teil õigesti ja individuaalselt arvutada kaalu langetamiseks vajalike kalorite, valkude, rasvade ja süsivesikute koguse.
1. Arvutage ainevahetuse kiirus
Naiste ainevahetuse kiirus = 655 + (9,6 x kaal kg) + (1,8 x pikkus cm) - (4,7 x vanus aastates)
Meeste ainevahetuse kiirus = 66 + (13,7 x kaal kg) + (5 x pikkus cm) - (6,8 x vanus aastates)
Saadud näitaja tuleks korrutada aktiivsuskoefitsiendiga:
Madal (valdavalt istuv eluviis) - 1,2
Väike (kerge sport 1-3 korda nädalas) - 1,38
Keskmine (mõõdukas treening 1-5 korda nädalas) - 1,55
Kõrge (intensiivne treening 5-7 korda nädalas) - 1,73
Seda kõike saab meie abil palju lihtsamalt teha.
Saadud näitajast tuleks lahutada umbes 20%, et saada päevane kiirus, millega keha hakkab liigset kaalu kaotama.
Sellel näitajal on teatud vahemik: +100 ja -250. See tähendab, et kui indikaator on 1500 kcal, langeb kaalu tarbimise ajal 1250 (alumine piir) kuni 1600 kcal päevas (ülemine piir).
2. Arvutage BJU
Tuleb märkida, et 1 gramm valke ja süsivesikuid = 4 kcal ja 1 gramm rasva = 9 kcal.
Seetõttu peaksid valgud moodustama 30–35% kaloritest päevas, rasvad omakorda 15–20% ja süsivesikud 45–50% kaloritest päevas. Nende arvude põhjal tehakse järgmised arvutused:
Valgud (kui alumine piir on 1250) = (1250 x 0,3)/4
Valgud (kui ülempiir on 1600) = (1600 x 0,35) / 4
Tulemus: 93 kuni 140 g päevas
Rasv (kui alumine piir on 1250) = (1250 x 0,15) / 9
Rasv (kui ülempiir on 1600) = (1600 x 0,2) / 9
Tulemus: 21 kuni 35 g päevas
Süsivesikud (kui alumine piir on 1250) = (1250 x 0,45) / 4
Süsivesikud (kui ülempiir on 1600) = (1600 x 0,5) / 4
Tulemus: 140 kuni 200 g päevas
Seega on teooria ja praktiliste arvutuste näitel tõestatud asjaolu, et kalorisisaldus ja BJU näitajad on omavahel tihedalt seotud.
Õige tasakaalustatud toitumise koostamisel on oluline kõiki neid andmeid arvesse võtta mitte ainult kaalu langetamiseks, vaid ka keha suurepärases vormis hoidmiseks.
Mis saab paremini tunnistada kõigi elundite tervisest, ükskõik kui ilus ja hea enesetunne on? Ja need sõltuvad suuresti meie igapäevase toitumise sisust. Lõppude lõpuks ei ütle üks aforism ilma põhjuseta, et "inimene on see, mida ta sööb". Põhiteadmised toiduainete koostise ja teatud komponentide vahekorra kohta igapäevases menüüs aitavad tasakaalustatud toitumises hoida õiget valkude, rasvade ja süsivesikute tasakaalu.
Iga inimkeha võib olla esindatud valkude, rasvade, süsivesikute, soolade, hapete, vitamiinide ja vee kujul. Just nendest orgaanilistest (ja ka anorgaanilistest) ühenditest oleme "valmistatud". Kuid toitumises on peamine roll kolmele vaalale: valgud, rasvad ja süsivesikud. Ja seetõttu peate "ehitusmaterjali" tarbimise proportsioonide õigeks jälgimiseks hästi mõistma põhielementide rolli.
Oravad
Valk on vundament, millel toetub inimese füüsiline tervis. Ilma valguta pole võimalik ei keha kasvuprotsess ega kahjustatud, surnud kudede taastumine. Valk (teise nimega valk) on keha peamine "ehitusmaterjal". Just sellest tekivad uued rakud, just tema tagab rakumembraanide terviklikkuse.
Valk eksisteerib kahel kujul:
täielik;
defektne.
Esimest leidub kõigis loomsetes toodetes ja see koosneb asendamatutest aminohapetest. Täisväärtuslikku valku saad lihast, kalast, munast ja piimatoodetest. Teist tüüpi valke leidub taimsetes toiduainetes. See põhineb nn mitteasendatavatel aminohapetel. Pähklid, kaunviljad, teraviljad on defektse valgu poolest rikkamad.
Valkude koguosa toidus peaks ekspertide hinnangul olema 14-16% ja päevaannuse aluseks peaks olema: 1 gramm valku 1 kg kehakaalu kohta. Veelgi enam, täisväärtuslikku ja kehvemat valku soovitatakse tarbida võrdses vahekorras.
Rasvad
Rasvade põhiülesanneteks on varustada keha energiaga (kuni 50% kogu energiatarbimisest) ja moodustada selle reservfond, mis nagu turvapadi pingeolukorras appi tuleb, täiendades raisatud energiat.
Kõik rasvad jagunevad kahte tüüpi, millest igaüks vajab inimkeha omal moel:
taimset päritolu;
loomset päritolu.
Taimsed rasvad sisaldavad küllastumata rasvhappeid, mis on iga organi eluks väga olulised. Keha ei oska neid ise sünteesida ja seetõttu tuleb neid saada sellistest toiduainetest nagu rafineerimata taimeõlid (eriti oliivi- ja maisiõlid), pähklid, täistera teraviljad.
Loomsed rasvad on peidus lihas, kalas, piimas, munas. Need sisaldavad tingimata kasulikku kolesterooli, mis pole mitte ainult lahutamatu rakumaterjal ja osa aju ainest, vaid vastutab ka suguhormoonide tasakaalu eest. Selle hormonaalse tasakaalu rikkumine toob kaasa kõrge enesetapuriski ja igasuguse depressiooni tekke.
Iga inimese päevane rasvasisaldus peaks olema 30%. Samas on oluline kombineerida rasvu kiudainerikka taimse toiduga ning järgida menüüs soovitatud loomsete ja taimsete rasvade vahekorda: 70% kuni 30%.
Süsivesikud
Süsivesikud on inimese peamine energiaallikas. Need orgaanilised ühendid jõuavad meieni peamiselt taimsest toidust. Loomsetes toodetes leidub piisavas koguses süsivesikuid ainult piimas. Peaaegu 100% süsivesikuid sisaldav toode on mesi.
Aastaid (tänu tööstuse arengule) on inimesed saanud rafineeritud süsivesikuid tavalistest toodetest: suhkrust ja tärklisest. Tasub kohe mainida, et need tooted on tervisele kahjulikud. Seetõttu peaks nende osa toidus olema minimaalne ning parem on suhkru ja tärklise tarbimisest täielikult loobuda, eriti kuna neid aineid leidub ka teistes toodetes.
Koostise järgi jagunevad süsivesikud järgmisteks osadeks:
lihtne (glükoos, fruktoos);
topelt (sahharoos, laktoos);
kompleks (tärklis, glükogeen).
Inimene tarbib sahharoosi, glükoosi ja fruktoosi näiteks marjade, puu- ja juurviljadega, miks mitte süüa teha. Laktoosi leidub kõigis piimatoodetes, tärklist aga küpsetistes, pastas, teraviljas ja kartulis.
Peamised energiaallikad kehas on glükoos ja glükogeen. Need on asendamatud tõsise füüsilise ja vaimse stressi, spordi jaoks. Lisaks vastutavad need ained kesknärvisüsteemiga seotud protsesside eest.
Süsivesikute osakaal toidus peaks domineerima. Parim on, kui see moodustab 60% igapäevasest menüüst. Soovitatav on eelistada looduslikke süsivesikuid.
Pidage meeles, et süsivesikute võime muutuda rasvadeks on otsene oht ülekaalu tekkele. Seetõttu vali süsivesikuid sisaldav toit, mis sisaldab lahustumatuid ja vähelahustuvaid kiudaineid (kiudaineid), vitamiine ja muid toitaineid. Ilmekas näide sellistest toodetest on täistera teraviljad, köögiviljad, puuviljad. Nendest saate valmistada mis tahes roogasid, näiteks on see maitsev.
BJU tasakaal – tõhusa kaalukaotuse esimene postulaat
Kaalukaotusega seotud probleemid on enamiku jaoks võib-olla üks põletavamaid teemasid kaasaegsed inimesed. Püüdes kaalust alla võtta, valib igaüks kõikvõimalikud viisid: dieedid, kehaline aktiivsus ja trenn, ravimid, imetee ja nii edasi. Pealegi püüavad kõik leida kõige tõhusamat, kiiremat ja odavaimat ning raskesti rakendatavat meetodit. Kõige sagedamini kannatab toitumine: need, kes kaotavad kaalu, kes ei tea, mis on kehale head ja mis halvad, jätavad end ilma rasvadest ja/või süsivesikutest. Sellised dieedid võivad tõesti anda kiire mõju- vihkavad kilogrammid kaovad, kuid aja jooksul naasevad ohutult tagasi, pealegi naasevad rohkemaga - see tähendab, et kaal muutub suuremaks, kui oli enne dieeti. Sellest saame teha kaks järeldust:
- tulemuste pikaks säilitamiseks (parem igavesti) peate kaalust alla võtma õigesti
- te ei saa kehast ilma jätta vajalikke aineid, et mitte ennast kahjustada
Oluline on seda meeles pidada õige toitumine- see pole mitte ainult ja mitte niivõrd võimalus oma kehakaalu normaliseerimiseks, õige toitumine aitab säilitada tervist aastaid, aitab unustada haigused, vaevused ja energiapuudus.
Ehk siis dieetide asemel on vaja üle minna tasakaalustatud toitumisele (seda nimetatakse ka ratsionaalseks). Tasakaalustatud toitumine aitab säilitada õiget tasakaalu organismis, mis saab kõiki aineid: valke, süsivesikuid ja rasvu ehk BJU tasakaalu – see on kaalulangetamise ja tervise jaoks ehk kõige olulisem. Peamised valguallikad on liha, kala, piimatooted ja munad. Süsivesikud tulevad meieni köögiviljadest, puuviljadest, teraviljadest, jahutoodetest. Ja rasvad tulevad koos õlidega rasvane liha ja magustoidud. Protsentuaalselt peaks valkude-rasvade-süsivesikute (BJU) maht tasakaalustatud toitumises olema 30-10-60. Vaatame nüüd kõiki neid "kategooriaid" lähemalt.
Valgud – keha ehitajad
Valgud on keha peamised ehitajad, lihaste toitumisallikad. Kaalu langetajatele on kõige atraktiivsemad just valgudieedid, mis tekitavad pikaks ajaks küllastustunde, täidavad keha energiaga ning aktiivse kaalulangetusega ei lase lihasmassi kaotada. Valgu liig on inimese jaoks aga sama ebasoovitav ja isegi ohtlik kui puudus: liigne valk kehas paneb maksa tööle. Ja BJU tasakaalustamatus on täis immuunsüsteemi nõrgenemist ja keha üldise seisundi halvenemist - ainult valkudest ei piisa. Sellepärast valgurikas dieet on tervisele kahjulik.
Toidus peaks valke olema 30 protsenti, mitte rohkem ega vähem. Veelgi enam, kaks kolmandikku neist peaks olema loomse päritoluga ja üks kolmandik taimse toiduga. Loomsed valgud sisaldavad aminohappeid, mis on inimkeha normaalseks toimimiseks eluliselt vajalikud.
Parim loomsete valkude allikas on kala, igat liiki tailiha, madala rasvasisaldusega kodujuust. Taimsetest valkudest tasub esile tõsta kaunvilju (eelkõige soja ja sojatooted nagu tofu, ka oad). Sealiha ja muu rasvane liha tuleks aga kohe oma toidust välja jätta.
Süsivesikud – nii erinevad ja nii vajalikud
Päevas eraldatud 60% süsivesikutest peaks 2/3 nende kogumahust pärinema kiudainetega toiduainetest: köögiviljadest, ennekõike keskmise ja/või madala GI-ga puuviljadest. Kõik lehtsalatid, spinat, rohelised köögiviljad ja puuviljad on head.
Ülejäänud 1/3 päevasest süsivesikute kogusest peaks tulema muudest tärkliserikastest toiduainetest, kuid madala või keskmise glükeemilise indeksiga toiduainetest. Parem on vältida kõrge glükeemilise indeksiga toiduaineid, jätta need oma dieedist täielikult välja. Kui see on raske või täiesti võimatu, siis peaksite vähemalt selliste toodetega piirduma, sööma neid minimaalselt. Selle kolmandiku toodete hulka kuuluvad: igat tüüpi nn. tervislik leib (täisterajahust, kliidega, kõrge kiudainesisaldusega jne), tervislikud teraviljad nagu kaer (rullkaer), tatar.
Toodete glükeemilist indeksit näete igas Khrumka veebisaidil olevas retseptis. Ja link GI-ga tabeli juurde.
Rasvad - te ei saa keelduda!
Ükskõik kui hirmutav sõna "rasv" ka ei oleks, on sellest täiesti võimatu dieedist loobuda. Rasvad osalevad aktiivselt ka rakkude ehituses ja hormoonide tootmises. Nagu süsivesikud, jagunevad need kahte tüüpi: küllastunud ja küllastumata. Küllastunud toidud on kahjulikud, kuna võivad tõsta halva kolesterooli taset veres. Parem on neid minimaalselt tarbida. Küllastumata rasvad imenduvad organismis peaaegu täielikult, nende parim allikas on kala ja taimeõli. Kuid palmiõli on peamine küllastunud rasvade allikas kaasaegne maailm. Oma odavuse tõttu satub see peaaegu kõikidesse tööstustoodangusse. Palmiõli on ohtlikum ja kahjulikum kui või, seda tuleb meeles pidada.
Üldiselt on parem vältida kõiki loomseid rasvu, välja arvatud kala, kuna kalaõli sisaldab PUFA-sid (polüküllastumata rasvhappeid) oomega-3, mis on seotud paljude inimorganismis toimuvate eluprotsessidega. Peamine oomega-3 allikas on rasvane kala. Lihas, eriti sealihas sisalduvad rasvad, piimarasvad on organismile kahjulikud.
Muide, spordiga tegelevad ja aktiivse elustiiliga inimesed peavad kinni BJU proportsioonidest 30-20-50, kuna just see valem aitab kolm korda nädalas treenides mitte kaua nälga tunda, aitab üles ehitada. lihaseid kiiremini. Kuid seda arvestati alles hiljuti: Ameerika Dieetliit viis läbi katseid, mille tulemused näitasid, et lihaste kasv ei kiirene, kui muudate BJU osakaalu dieedis 30-10-60-lt 30-20-50-le. Seetõttu soovitas ta kõigil kinni pidada "standardsetest" BJU proportsioonidest 30-10-60.
Kolm postulaati tervisliku toitumise ja optimaalne kaal
Mida on vaja teha tervena püsimiseks ja kehakaalu normaliseerimiseks:
1. Jälgige BJU saldot 30-10-60
2.
3.
Eesmärgi - süüa tasakaalustatult ja mitte edasi anda - hõlbustamiseks on hea kasutada "kaasasolevaid" esemeid kaunite päevikute, köögikaalude, spetsiaalsete rakenduste näol mugavaks kalorilugemiseks. Ka eeloleva nädala menüü läbimõtlemine ja koostamine võib elu oluliselt lihtsamaks teha. Lisaks toidupoes käimisele eelnevalt koostatud toodete nimekirja ja jäiga suhtumisega ärge vaadake maiustuste ja kookidega riiulit))
Niipea, kui kõik eelnev tuttavaks saab, saab aru, kui lihtne kõik tegelikult on.
Tervislikku elu kõigile ja meeldivat kaalulangust!
