Ektomorfide massi koolitused ei erine teistest programmidest, seega ideaalselt teiste kehaliikide inimestele. Kuid seekord keskendume füüsiküsimuste tüübile Ektomorph'i tüübile ja kaalume seda, samuti anname soovitusi. Extractorphil on õhuke silmadega skelett, kus on minimaalne rasvhappide reserv, pikk lihased. Ektomorfi puhul on raske ülesanne. Jäsemete pikkuse tõttu peavad nad lasti tõstmisel tegema palju täiendavaid liikumisi. Nende lihased on õhukesed ja lühikesed ja kõõlused on pikad. Kõik see muudab treeningu talumatuks ja väsimiseks ning tulemused on ebaolulised.
Keskkonnas kulturistide jaoks ektomorfide jaoks leiutati eriline termin - "Hardgainers" (Hardgainer) sõna kahest inglise keelt: raske (raske, raske) ja kasum (REACH, saada oskus). See näeb välja selline: inimene saab külastada jõusaali pikka aega - isegi mitu aastat vana - ja mitte nähtava tulemuse ja sel ajal tema algaja sõpru on paigaldatud esimesest päevadest klasside.
Hiljuti jõudsid üha enam arvamusel, et nappide tulemused ektomorfide ei ole tingitud mitte niivõrd nende looduslikud andmed vale lähenemisviisi koolituse ja ebapiisava toitumise.
Individuaalne lähenemine ekskamorfide koolitustele hõlmab haruldasi, kuid intensiivset koolitust (suur paus aitab kaasa jõudude taastamisele ja kaotatud kalorite taastamisele) ja erilise spordi toitumise (rasvade ja toitainetega küllastunud toitu). Kui teatud režiim on täidetud, on ektomorfid võimelised saama muljetavaldavat lihaste mahtu, kuigi neile antakse neile raskem kui meso või endomorfid. Väärtuslikud soovitused ja isegi spetsiaalselt koostatud menüü Ektomorffile võib leida Michael Midzhia raamatus ja John Berardis "skelettist athlete'ile", mis on täielikult pühendatud inimestele sellise füüsikaga inimestele.
Ja nüüd kaalume üksikasjalikumalt, kuidas tegutseda ektomorfi, kes tahab lihaseid kasvatada.
Ektomorfi peamine ülesanne on lihasmassi pikendamine. Need sobivad selle programmi meetodiga jagatud koolitusena. Split - koolitus on lihasgruppide eraldi uuring päeva järgi. Koolituse käimine on soovitatav neli korda nädalas. Harjutuste korduste arv on 6-8 korda, kusjuures iga lähenemisviisi puhul on vaja selle tõttu suurendada kaalu, korduste arvu väheneb.
Ectomorffi tuleks rakendada toiteallikale. Tarbige arvutamisega kalorite toiduaineid nii, et kehakaalu nädal suureneb 0,3-0,5 kilogrammi. Selleks on ECTOMORPH nõutav eriline. Arvutusohutuse arvutamine peaks olema 45-55 kilokulatsiooni 1 kg kaaluga. Näiteks 65 kilogrammiga sportlasel on vaja järgida dieeti 2900-3600 Kokiloriuses päevas.
Neli peaks sageli sööma, 5-6 sööki päevas. Osad on sujuvad, väikesed. Peamiste söögikordade ajavahemik ei tohiks olla väiksem kui 3 tundi. Toidu koostis: valk 25-30%, 50% süsivesikuid ja 20-25% rasva. Fast süsivesikuid tuleks toitumisest peaaegu välja jätta. Lisage kindlasti väikese glütsical indeks (pruun riis, pasta, kaerahelbed).
Kohustuslik vastuvõtt ektomorfile on vitamiini-mineraalikompleks.
Rasvade allikas Valige sellistest toodetest nagu: oliiviõli, rapsi, taimsed, linaseemned õlid, pähklid, madala rasvasisaldusega kala.
Korraldage väikesed suupisted päeva jooksul ühe puuvilja (banaan, õunad) ja valgu-süsivesikute kokteilide kujul.
Spordi toitumise aktsepteerimine.
Olles kaalunud ektomorfi koolituse toitumist ja funktsioone, pöördume teie harjutuste väga keerulise poole.
Õhuke ehitamise inimeste jaoks on lihasmassi omandamine sama võtmeprobleemina endomorfide kaalulangus - inimesed kalduvad täielikkusele. Seetõttu peab spordi ja pingutatud joonise loomiseks õhuke inimene suutma jälgida spetsiaalset toiterežiimi ja koolitusprogrammi ektomorfide jaoks spetsiaalselt projekteeritud koolituskompleksis, millel on kõige tõhusam harjutus harjutuste jaoks.
Väljatõmbeseadmed kutsuvad inimesi madala lihaselise ja rasva kaaluga. Seda tüüpi keha jaoks iseloomustab järgmisi funktsioone:
Seega ecmatomorphs on üsna raske valida mass ja "pumpamine välja", eriti kui ülesanne on suurendada mahud ja suurendada füüsilist tugevust lühikese aja jooksul. Siiski on sellist tüüpi keha eeliseid, näiteks vähem ranget sporditoitumist (toit võib olla mitmekesine, sagedane ja küllastunud), kõrge vastupidavuse tase, võime teha intensiivse jõu koolituse juba esialgses etapis Sport, minimaalsed ajakulud südame korra.
Ektomorfis lihasmassi suurendamise viisi selgesõnaline takistus on selle kiire ainevahetus, mille tõttu nõutav arv "ehitus" ainetel ei ole aega kehas püsida. Teisisõnu, Ektomorph "programmeeritud" nii, et individuaalsete, toidu tarbimise kiiruse suurendamisega kaob selle söögiisu kohe ja kõik söödud on väga kiiresti ringlussevõetud. Sel põhjusel, et paljud õhukesed inimesed, üllatavalt mesomorfide ja endomorfidega, süüa palju suuremat kogust toitu lisamata no grammi rasva.
Ja veel üksi süüa üksi, kõrge kalorsusega toit ei anna vektomorfi lihaste pumbamise võime. Selle dieediga on olemas võimalus komplekt täiendava rasva kihi, mis peaks olema, kuid ülemäärastes kogustes ei ole see kehale mingit kasu.
Kiire metabolism raskendab lihasmassi komplekt, et saada kaal "suremas" ja "rock" - väga reaalse ülesande jaoks, kui te järgite järgmisi põhimõtteid:
Selleks, et saavutada edu kogum "tervislik" kaal, on ekstraktorf vajalik põhiliste võimsuste harjutuste täitmiseks, täiendades neid isoleerivate elementidega. Seega sisaldab andmebaas samaaegselt mitmete lihasrühma mitmerausuga harjutusi. Isolatsioonielemendid on harjutused ühegi lihaste rühma koolitamiseks. Aja jooksul peaksid Ektomorfi elektrilised klassid olema lühikesed, kuid intensiivsed. Koolituspäevade optimaalne arv nädalas on kolm.
Kas unistuste keha loomiseks on kodus võimalik? Jah, tõesti, kuid Ektomomorphs peab selliste kuludega silmitsi seisma kui piiratud arvu spordivahendeid, kaaluva monotoonsuse kaalumismonotograafiat, tehniku \u200b\u200bsõltumatut uuringut. Kui teil on Giri, hantlid või baar, siis esimene probleem lahendatakse ja te ei pea ostma muid inventari. Aga kuna lihaste kasvu tagamiseks on vaja koormuse järkjärgulist suurenemist, siis täiendavate kaalutõstete vajadust tekivad kettad. Ja suurenenud tööskaalade, teine \u200b\u200bprobleem ilmub - vajadus kindlustuse, mis treener / assistent on sportlased saalis. Sellegipoolest lahendatakse kõik elektomorfist tulenevad raskused ilusa keha võitluses, peamine asi on soov ja õige suhtumine.
Töötaja seadmed stagnatsioonile: hantlid või varras (kael). Harjutus on suunatud mitmete lihaste rühmade ümberkujundamisele: seljaosa lihased, jalad, tuharad ja käsivarred. Klassikaline versioon tõukejõuga hõlmab järgmist tehnilist algoritmi:
Lähetuste ja korduste arv: 4 × 10.
Seda tüüpi squatsi eripära on lai säärised. Plie, kõigepealt, eesmärk on suurendada jalgade lihaste mahtu, nimelt - nelinurklite kasvu, buterous lihaseid, ICR-i. Kaasa arvatud lisakaal (kaalud, hantlid), jagate koormuse ja selja lihaseid, ajakirjandust, küünarvarre.
Täitmise tehnika:
Classic Standard: 3 läheneb 12 kordust.
Bitseps tõstmine toimub kahel viisil: haarata "haamer" ja neutraalse haarde, millel on harjad (supineerimine). Iga variant rõhutab bitsepside, braachialis ja õlalihaste võimsuse koormust.
Algoritm haamri tõste tegemiseks:
Lähetuste ja korduste arvu standard: 3 × 10.
Algoritm lõpetamiseks tõste omakorda dumbbells:
Standardne lähenemisviiside arv: 3 kuni 12 korda.
Karmistamine on populaarne harjutus, mis on saadaval iga sportlase tegemiseks majas ja saalis. Kui teil pole horisondi, siis võib see leida igas spordipinnal ja see on kahtlemata pluss harjutused. Teine eelis selle koormuse on see, et seal on olulisi lihasrühmi ajal pull-ups: käsivarred, kõige laiemad lihased seljatoe, kahe peaga lihased õlad.
Täitmise etapid:
Lähetuste arv: 3 maksimaalse arvu korral.
Mitte ainult baas, vaid ka isolatsioonielemendid võimaldavad teil keha ülemise osa lõhkuda. Niisiis, kui täita Makhovi, saavad deltali lihased kasuliku koormuse, mille maht on sportliku näitaja ehitamiseks oluline.
Täitmise omadused:
Lähetuste arv: 3 kuni 10 kordust.
Salvestamine jõusaali, saate juurdepääsu tohutu hulk erinevaid simulaatorid ja kestad, mis võimaldavad teil kiirendada protsessi seadmise mass ja pumpamise lihaseid. Peamised harjutused jäävad mitmel viisil sama, kuid saalis on teil võimalus suurendada koormust erinevate kaalude, veojõu ja jookide abil.
Kui olete algaja, on soovitatav kasutada tühi kaela, et töötada Squat tehnikat. Kaal tuleb järk-järgult suurendada, kuna lihased on tugevdatud. Squats aktiveerida lihaste jalgade, alaselja ja vajutage.
Täitmise tehnika:
Lähetuste arv on 3, korduste arv on 10-13.
Video näitab, kuidas mehega korralikult kiikuda (crossfit).
Veojõu treening õlarihma lihaste jaoks, küünarvarre ja tagasi on alus, mis on vajalik ektomorfi jaoks, et ehitada lihaseid peamiselt keha peale. Lisaks võimaldab tõukejõud kiiresti areneda oma tööskaalades, mis mõjutavad ka lihaskasvu.
Täitmise etapid:
Lähetuste arv: 4 kuni 10 kordust.
Lihased saavad koormuse kvaliteetse osa, kui nad on Wiste, sest selles riigis on kaasatud palju väikeseid ja keskmise lihasrühmi. Press, jalgade liftid erilise simulaatori, mis on raam ja platvorm ülejäänud küünarvarre.
Täitmise tehnika:
Lähenemiste arv 3 maksimaalse arvu korral.
Horisontaalse ploki simulaatori tõukejõud koormab intensiivselt taga, trapetside, teemantide ja delta kõige laiemaid lihaseid ning väiksemaid käsi. Harjutus on massi kogumi võtmeks, sest korraga aktiveerib suur hulk lihasrühmi. Sageli teostatakse see harjutus ülemise plokiga.
Performance algoritm:
Lähetuste arv - 3, korduste arv on 12.
Teine põhiline harjutus jalgade lihaste arendamiseks (nelinurklite, puusade, buterous lihased) on lungs koos barbell või dumbbells. Algajad kipuvad kasutama madala kaaluga hantlid või tühjad vultuurid, suurendades järk-järgult koormust suuremate mass kestadega. Ekstraktorid on piisavad, et täita 3 lähenemisviisi 10-15 kordust iga jala jaoks.
Täitmise tehnika:
Kaaluge ühte koolituspaketti ektomorfi massikomplekti jaoks kodus ja ühes kompleksis saalis koolituseks.
Kodutöö:
Koolitus simulaatoriruumis:
Selleks, et treenida nii tõhusalt ja tööle mass, on ektomorfid üsna tunni elektriline koolitus konkreetse lihaste grupp: Tagasi ja press, õlad ja käed, jalad ja tuharad. Igal okupatsioonil proovige täita ühe kordust rohkem - nii saate väga kiiresti liikuda väikestest tööskaaladest raskemale, kuna see on suured kaalud, mis võimaldavad lihasmassi kõige vähem kasutatud kaloreid, erinevalt ammendavatest kardiokoormustest.
Kas olete Ektomorph ja juba väsinud lõpututest vihjetest, et süüa sagedamini? Selles artiklis räägime toitumise ja koolituse omadustest, et aidata kõhn poisid nende keerulisel viisil lihasmassi ehitamiseks.
Kulturismi on alati lihaste kogunemise protsess, millele järgneb rasva põletamine. Te töötate lihasmassi kogumiga, keskendudes mitmetele põhilistele harjutustele ja seejärel "kuivaks". See näeb välja nagu skulptori töö: te ei saa vormi luua, kui materjali puudub. Figuratiivselt väljendades vajate "savi" lihaste kujul, et ehitada suurepärane kehaehitus.
Kui olete õhuke poiss, kellel on õhukesed luud ja pikad jäsemed, kitsad õlad ja kiire ainevahetus, siis pöördusid aadressile. Käesolevas artiklis me ütleme, kuidas saada massi ektomorfi Kuidas valida programmi koolituse ja toitumise ületamiseks kiire metabolismi ja alustada hoone lihaste. Võib-olla kogete kiusatust treenida, nagu kõik teisedki, kes täidavad iga kehaosa jaoks 4-5 erinevat harjutust. Ecmatomorph vajab kõigepealt kõigepealt lihaseid enne nende leevendamise töö alustamist. Sa pead asendamata faasid töö mass ja "kuivatamine".
Lihasmassi kogum nõuab 3 asja:
Kõlab trite, jah? Sellegipoolest sa peaksid süüa palju ja tihti. See reegel number 1 ektomorfile. Tarbige rohkem kaloreid ja valku. Kui te ei söö 5-6 korda päevas (päeva jooksul ühtlaselt), rakendate kaalutõus vähe jõupingutusi. Proovige süüa 3 korda päevas (hommikusöök, lõunasöök ja õhtusöök), samuti teha 2-3 suupisteid.
Siin on mõned tavalised toitumisvead, mis teevad lihasmassi ehitamisel palju õhukeseid mehi:
Enamik ektomorfide ei sisalda piisavalt kogus valku oma dieeti ehitada lihasmassi. Tarbige rohkem liha, linde, mune ja kala. Võta vadakuvalk. Iga sööki peaks sisaldama palju valku (vähemalt kolmandik portsjonitest).
Võimsuse treeningud vajavad palju energiat, nii et peate tarbima rohkem kaloreid. Et saada neid, õhuke poisid kõrge ainevahetuse saab süüa natuke kiirtoitu, sest nende keha paremini jaotab toitaineid. Teisisõnu, ta saadab need, kus nad peaksid olema (lihased), selle asemel, et edasi lükata rasva kujul. Nii noored õhukesed poisid võivad sisaldada pizza, hamburgereid ja burrito oma dieeti.
Hommikusöök on päeva kõige olulisem söögikord. Kui see hõlmab kohvi küpsetamise või plaadiga mahlaga, siis te ei saa kaalu. Nagu ma ütlesin, peaks iga sööki kandma suur hulk valku. Hommikul eelistan suur omleti kohvi ja röstsai.
Pikk paastumine viib keha kataboolse olekuni. Teisisõnu hävitab keha lihaseid "sööda" elutähtsaks elunditeks. Testimine kerge nälga tunne - tavaline nähtus, sest sel viisil mõistate, et on aeg süüa. Aga ärge jätke sööki vahele. Sa pead hommikusööki, einestada ja õhtusööki ja tegema ka üks või kaks suupisteid.
See ei ole toidu viga, vaid pigem valestus. Ektomorph on alati mures selle pärast, mis püüab kaalu saada, sööb palju, kuid ei saa enam. Ta loeb kõike treeningu ja dieeti kohta ning liiga palju analüüsib saadud teavet. Ta kannatab selle all, kuid unustab 2 lihtsat reeglit: rikkalik toidu ja raskekoolituse.
Ma saan palju kirju pettunud õhukestest poisid. Nad ei saa otsuseid teha ja pidevalt kirjutada, küsides, mida edasi teha.
See on probleem. Kogemused ei tekita hea hormonaalse vastuse vaja kaalutõusu. Paljud vektomorfid on tarbetu närvis, nad ei saa lõpetada paigas ja liiga järsult reageerida. Nad peaksid võtma sügava hinge ja rahunema.
Kogemused aitavad kaasa kortisooli arendamisele, mis aeglustab lihaste kasvu ja põhjustab keha koguma rasva talje piirkonnas. Nii et unusta kohvi ja muud stimulandid. Ja no "Red Bulls"!
Kui teil on vaja hommikul rõõmustada, juua rohelist teed, sest see sisaldab mõõdukat kofeiini annust, samuti treoniini. Viimane parandab tähelepanu, kuid samal ajal teeb teid rahulikuks ja lõdvestunud.
Muidugi, dieet on vaid pool juhtumist. Suur hulk toitu tarbimist toob kaasa rasvasemate moodustumise, kui te ei koolita raskete kaaludega ja ei tee seda õigesti. Toiteharjutused stimuleerivad söögiisu, nii et saate hõlpsamini saada täiendavaid valke ja kaloreid. Nad parandavad ka kehavõimet toitainete absorbeerimiseks, nii et kui saate tarbida valke ja süsivesikuid, lähevad nad lihaste kasuks ja ei lükata rasva kujul edasi.
Kuid mitte iga tugevusõppe programm aitab kaasa toitainete ja lihaste hoonete parimale jaotusele. Siin on peamine tegur tugev lihaseline pinge. Teisisõnu peate valima harjutusi ja kaalu, mis muudavad lihaseid aktiivselt töötada nende kasvu põhjustamiseks. Lihaste kiud, mis on laetud, kasvavad toiduga, absorbeerivad aminohappeid ja süsivesikuid glükogeeni kujul.
Kõik harjutused hõlmavad lihaseid, kuid mitte kõik oma majanduskasvu soodustavad. Mõned paremad põhjustavad kõrge lihaspinge, teised on halvemad. Parim variant siin teenindab mitmeraualisi harjutusi raske kaaluga.
Tavapärased ja keerulised multi-araling harjutused suurendavad kogu lihaste massi üldiselt. Tavapärased mitmekülgsed harjutused, milles mitmed lihasrühmad viivad liikumisse 2 või enama liigese ühekordse liikumise ahelaga. Näiteks squats, sademete, pingutus ja push-ups baarides.
Kompleksseid multisundeid nimetatakse harjutusteks, kus mitmed lihasrühmad viivad liikumise 2 või enama ühiku kaudu mitme liikumise ahela kaudu. Teisisõnu, keeruline multi-araling treening sisaldab 2 või rohkem ühist multi-treipingi, mis stimuleerib lihasmassi kogumit ektomorfile, sest see on hea keha stiimuli lihaste kiudude koguse suurendamiseks.
Kompleksne mitmekülgne harjutus on eelkõige riba push ja jerk (magistrifilmides), kuna seda saab purustada kaheks osaks: võttes rinnale ja pink pea kohal.
Multiculating harjutused on palju aktiivsemalt kaasatud lihastega kui isoleerimiseks. Mida rohkem lihaseid tööle sisse töötada, seda suurem kaal saab kapten ja rohkem testosterooni sünteesib teie keha. Ja rohkem testosterooni, kuidas teadaolevad, rohkem lihaseid.
Järgmised harjutused stimuleerivad testosterooni tootmist, on märkimisväärne anaboolne toime ja põhjustab kõigi lihasrühmade hüpertroofiat:
Keskendudes nendele kolmele harjutustele, võib ektomorff suurendada suur hulk lihaseid suure kalorsusega suure valgusisaldusega. Probleem on selles, et samad harjutused hõlmavad samu lihasrühmi (squats ja freeside veojõude hulka kuuluvad puusad ja tuharad), nii et see on üleliigne teha neid ühes treeningus.
Õhuke mees, et valida palju, peate koolitama minimaalse koondamisega. Teisisõnu tehke iga lihasruumi jaoks üks harjutus. Mis on hea sportlase põletamise rasva jaoks, juhul, kui ektomorfi puhul püüab lihasmassi üles ehitada, võib kaasa tuua overtrainte.
Niisiis, kuidas lisada need kolm harjutust koolitusprogrammisse ja kuidas lihasmassi ektomorfide saada võimsuse treeninguid võimalikult tõhusalt? Me räägime sellest nüüd.
Ühel ajal arendas Charles Steiili tõhusa programmi, mis hõlmab vahelduvaid harjutusi nii, et igaüks neist toimib järgneva soojana. Kulturismis kasutatakse seda strateegiat jagatud "Tanya-Pokoli" jagamisel.
Näiteks muudab sportlase klassikalises kaalumisel peamine treening ja seejärel abiaine. Nii saate kõigepealt täita jerk ja lükata varda ja seejärel jagada see komponentidesse: muutub veojõuks, lõuale ja lõuale ja pink üle pea.
See meetod on lihasmassi ehitamiseks väga tõhus, sest see võimaldab teil igal treeningul teha suure mahuga treeninguid. Seega töötatakse iga lihaste rühm suurel hulgal lähenemisviisides, kuna harjutused lõikuvad.
Teine selle tehnika teine \u200b\u200beelis on see, et iga koolitus algab mitmekülgsete harjutuste rakendamisega suure kiirusega. See valmistab teie närvisüsteemi järgnevate tugevusharjutuste jaoks, mis viiakse läbi aeglasel tempos. Teisisõnu, jobu ja varda push võimaldab tõsta suuremat kaalu squats ja stiilis.
Allpool on programm, mis aitab suurendada tugevust ja suurendada suure hulga lihasmassi, kui te järgite kõrge valgusisaldusega kõrge kalorsusega dieeti.
Harjutus | Lähenemisviisid | Kordama |
Jerk ja push Rod | ||
Deadlift | ||
Võttes varras rinnal | ||
Armee press | 10-12 |
Harjutus | Lähenemisviisid | Kordama |
Jerk ja push Rod | ||
Squats | ||
Võttes varras rinnal | ||
Armee press |
Kõigi harjutuste lähenemisviiside vahel puhata umbes 3 minutit.
Kui teil on küsimusi, kuidas saada palju ektomorfide skoor, ärge üsna aru, kuidas valida toitumise koostamiseks töö kaalud või toit, küsige kindlasti neid kommentaare. Jagage oma kogemusi ja arvamusi selle teema kohta.
Heli poisid pikad käed ja jalad on vaevalt mass. Mida nad teevad palju skoori? Mida peaks olema ekskatomorfide koolitusprogramm? Joonistame selle kurbus küsimuses.
Massikoha saladused õhukesed poisid on üsna palju. See on õige koolitusprogramm lihasmassi ja bioloogiliste rütmite, elustiili jaoks.
Pea meeles, et õhukese mehe mass ei ole nii lihtne, kuid saate. Keegi on lihased kasvavad kiiremini, keegi on aeglasem. Kõigile on raske ühe sammu pidada. Vaadake ennast selles küsimuses nii palju nüansse.
Sagedane põhjus keeldumise jõusaalis on tulemuste puudumine. Poisid tulevad lihaste huvides kiikumistool, nad treenivad kuu, kaks, kolm. Nad vaatavad ennast iga päev peeglis, pingutatud lihastes, kuid kõik on asjata. Selle tulemusena annab võimsus tõrke, poisid visata koolitus.
Ja see ei ole ainult keha struktuur. Kulturismi on aeglane asi, lihased kasvavad nagu pärmi ühel juhul - kui te võtate dopingu. Samal ajal, kindlasti, saate tulemuse ainult käigus muidugi, mille järel kõik naaseb tagasi (nn tagasipöördumise). Noh, kahju keha kohaldatakse, see on fakt - endiselt kasutage ravimeid ilma kohtumiseta.
Sõltumata steroidimaailma segistitest ei ole see teema absoluutselt vajalik need, kes ei hakka muutuma kulturismis teiseks meistriks. Tõenäoliselt teate, et professionaalsed sport ja tervis on kokkusobimatud mõisted.
Niisiis, lähme tagasi, kuidas saada kehakaalu õhukesega. Ja siin oleme silmitsi huvitavate nüanssidega. Tuleb välja, mitte iga õhuke poiss vaevalt korjab mass. Mõnikord, kui loote toitu ja regulaarselt treeningu edusamme on päris hea. Kuid põhimõtteliselt oli inimene üldiselt õhuke, see jääb, vaid lihased omandavad kergendust ja parandavad proportsioonid.
Laadi ja metaboolse kiiruse programmeeritakse geeni tasemel. Kui metabolism on kiire, siis kõik kaloreid, mis tulid koos toiduga põletatakse ja ei lähe mass. See elab kindla osa elanikkonnast. Kuid enamik sellest osast on nende välimusega üsna rahul, kuna rasv ei takista spordi näitajat. Just ektomorfid on selline metabolism.
Teine metabolism on aeglane. Nad istuvad dieedil ja saada veel ekstra kilogrammi. Võib-olla endomorfid mõnikord isegi kadedus kõhn inimesed. Endokriinsüsteemi staatus on oluline. Kui selles on ebaõnnestumisi, võib inimene rasva kiiresti saada.
Teine tegur, mis mõjutab kehakaalu on vanus. Selle tulemusena vähendatakse kõik ainete vahetamiseni uuesti, sest erinevates vanuserühmades on sellel erinevad kiirused.
Näiteks: te ei piiranud end toitumisse ja ei piiranud kuni 30 aastat ja märkige, et rasv hakkab edasi lükkama. Sa lõigata ennast vähe kaloreid, kuid sadestus jätkuvalt jätkab teid. Selle tulemusena peate piirama ennast rasva peatamiseks väga palju. See on tüüpiline näide metaboloogide aeglustumisest koos vanusega. Tüdrukud, see aeglustumine toimub pärast 25 aastat, meestel - pärast 30 (keskmiselt keegi ei ole tühistanud individuaalse kriteeriumi).
Nii suurepärase näitaja hooplemine ei pruugi olla pikk. Aastad võtavad oma aastaid. Isegi ektomorfid pärast 30-aastast teate rasvade ladestumise välimust. Neil on õhukesed käed, jalad, kitsad õlad, kuid kõhuriskid pööravad väikese palli.
Ektomorfi massi saamiseks peate olema kannatlik. See on peamine asi, mida vajate. Lisaks peaksite meeles pidama, et peamised postulaadid on õhukesed massi jaoks:
See on loll olla pettunud, kui te ei saa luua sama näitaja kui teie iidol. Iga organism on individuaalne. Geneetika lahendab palju, samuti püsivuse, tehnika, treeneri ja soov muutuda tugevamaks.
Komplenes kõik see annab uskumatu stiimuli edusammude. Üks "Ma tahan olla nagu tema", uskuge mind, vähe. Nii et olge hea meel olla rahul saalis treeningu tulemustega. Lõppude lõpuks on need teie individuaalsed saavutused. Mitte keegi ja sinu!
Kui te pöörate tähelepanu sportlaste elulugu, mis ilma keemiata viskas oma suurt kuju, näete selliste mahtude saavutamiseks (ja nad on kaugel steroidide armastajate mõõtmetest), veetsid inimesed rohkem kui ühe aasta jooksul. Ütleme rohkem - mitte ühte kümme aastat.
Pilt, samm-sammult, kilogrammi kilogrammi jaoks, läksid nad oma eesmärgile, purustades ennast, koolituse vaimu ja keha. Ja tuli. Ole kannatlik! Kui olete ektomorf, pikk tee ees. Mesomorfid ja endomorfid on lihtsamad.
Suurendada lihasmassi vajate. Ektomorphs peaks sageli sööma. Valgu dieedis peaks olema 1,5-2 grammi keha kilogrammi kohta.
Süsivesikute ja rasvade osad suurenevad. Ja katse tuleb läbi viia: kõigepealt suurendada süsivesikute kogust (me räägime aeglastest süsivesikutest, mitte kiiresti). Veidi üle kuu. Kui puuduvad nihked, proovige suurendada rasva päevase koguse.
Dieetis peaks olema munad, vähemalt 5% rasva, piim, kefiir, kala ja linnuliha, veiseliha, paljud köögiviljad, teraviljateraviljad. Pasta ja muud kiudtooteid saab harjutada õhtusöögiks. Õhtusöögiks ei ole soovitatav, sest kui mass kasvab, võib kõik kõhu rasva sisse minna.
Ole kindel, et saada Heiner. Valk ei ole mõtet juua. Me vajame osa kvaliteetseid süsivesikuid peale valku. Võite kasutada kohtueelseid komplekse. Geiner saab juua mitte rohkem kui kaks korda päevas. Sest öösel on parem mitte seda kasutada.
Leia linane ja isegi parem, riimõli. Voodipesuõli skulptuvad kiiresti valguses, selle tulemusena selle eelised langevad nullini (nii pöörama tähelepanu selle pudelite mustale). Aga Ryzhikova - just õige.
Alusta päeva tihe hommikusöögi pärast poole tunni pärast peaks olema kerge hommikusöök. Siis tihe õhtusöök, kerge lõunasöök ja sama õhtusöögiga. Õhtune hiline eine on soovitav piirata kefiiri või piima suvilajuust.
Arvatakse, et ektomorfid ei ole eriti näljased, nii et see ei pruugi soovi. Ja pidage meeles, et ilma koolituseta võib selline toit teid kahjustada, sest keha saab rasvade liigse.
Niisiis, nüüd me analüüsime, kuidas saada treeningu abiga õhukese inimese lihasmassi.
Koolitusprogrammid Ektomorfi jaoks lihasmassi kogumi jaoks tuleks esitada kahepäevase versiooni puhul. See tähendab, et harjutused tehakse kaks korda nädalas.
Niisiis, ecmatomorphs sobivad kahepäevase koolituse. Kolm korda nädalas võib olla liiga tihti. Harjutused peavad kiirenema äärmiselt raske, ei saavutata esimest korda saavutusi. Toodame raskete kaalude testosterooni.
Ektomorfide esimesi klassi ei saa maksimaalse koormusega alustada. Esiteks, sa ikka ei tea, mis kaalud on raske teile, kuid mida ei. Teiseks ei ole te veel õiget tehnikat välja töötanud.
Nii peate kulutama paar kuud, et meisterdada põhiharjutuste tehnikat ja sujuvat lähenemisviisi oma "keeldumise" kaaludele.
Igas lähenemisviisis peate tegema 4-6 kordust. Mida rohkem te teete kordusi, rohkem kulutusi kaloreid. Unusta valguse harjutusi. Ainult baas!
Meeste meeste komplekti koolitusprogrammid, isegi kui ektomorfid peaksid hõlmama südame. Ükski kardio ei ole väga halb.
Aga te pühendate joosta või jalgratta 5-7 minutit. Võite läbida 1-kordne südame rütmi kiirendamiseks maksimaalne maksimaalne. Siis lihtsalt segage liigesed. Töö kaalud sobivad järk-järgult vahepealsete kaalude kaudu.
Te teete põhilisi harjutusi 4-6 kordusele. See on loogiline, et kaalud on, millega sa vaevalt teha uusimaid kordusi. See on suur kaalu, uskuge mind.
Kui te lähete nn platoo, näidata kannatlikkust. Lihtsalt tegeleda maksimaalselt oma funktsioonide. Aja jooksul saate suurendada rohkem või teie välised tulemused muutuvad kuidagi. Hea võimalus saada platoo välja, on lisada üks kord ühe kordumisega igale lähenemisviisile, muutes sissetungimise 3 korda veidi suure kaaluga kui teie töötajatele. Kui see ei aita, suurendage dieedis valgu kogust, proovige spetsiaalseid lisandeid (BCAA, kreatiin).
Plateau ei esine esimestel kuudel koolituse, kaaluge seda. Kui teie tulemused seisid teise kolmanda kuu jooksul, anna lihtsalt keha lõõgastuda. Kui teie kaal on kasvanud mitu kuud, vaadake toitu ja motoorset tegevust uuesti.
Komplekt lihasmass on ebareaalne ilma täieliku uneta. Kilogrammi laiendused viitavad stabiilsele pikaajalisele magamile. Sülitada 8 tundi.
Optimaalselt järgima une ajakava 23:00 kuni 7:00. Kui olete õhuke lark, see režiim on lihtsalt õige. On vaja ette näha või kohaneda varasem voodis või veidi libiseb ajakava omal moel.
Kui ektomorf ei magada normaalselt, ei aita koolitusprogrammi teda.
Sõbrad, Tere kõigile. Täna me arutame tüüpi füüsis - Ektomorph, nimelt, kuidas ta vajab süüa päeva jooksul, et saada lihasmassi.
Ektomorph (Dryschi inimestel) on:
Ektomorfi kehas põleb kõik kiiresti, ta kunagi ähvardab täiuslikkust.
Seda tüüpi kehaehitust on väga raske lihasmassi saada.
Aga uskuge mind sõna jaoks, asjaolu, et selline inimene omandab väga esteetiline!
Seda tüüpi kehaehitust ei ähvardab kunagi täiuslikkust, st See annab neile kõrge pluss (te ei saa rasvumise pärast muretseda ja te ei pea ennast toitumisse piirama).
Selleks kasutage valemit: kaal (kg) x 30 \u003d .... Kakal
Saadud number näitab, kui palju kaloreid vaja säilitada kehakaalu - muutmata. Kui me tahame saada (ja meie eesmärk on lihasmassi komplekt), siis oleme julgelt lisanud 500 kalorit.
Need. Oletame: Ektomorph kaalub 70 kg, 70x30 \u003d 2100 kcal päevas + 500 \u003d 2600 (ma ütlen rohkem ektomorfide saab julgelt lisada mitte 500, vaid isegi 1000 kcal) tulemus 2100 + 1000 \u003d 3100 kcal päevas.
Ekstraktorid saavad lihaste komplekti poolest kasu.
Nad ei kaldu täielikkust, nagu endomorfid. Seetõttu saate.
Nagu ma ütlesin, võib teil olla kõik, mida näete ja suurtes kogustes iga 1-2 tunni järel, kuid ärge unustage B + W + osakaalu, millest ma andsin teile üles (st süüa palju keerulisi süsivesikuid, näiteks Riis, tatar, palju kvaliteetset valku, nagu munad, kana, kodujuust jne) Ärge unustage rasvade pärast, juua rohkelt vett.
Pidevalt võtta toitu (sa ei saa nälga) pidevalt cripple palju palju, saate isegi kasutada spordi toitumise (kui teil on rahandus ja soov) nimelt Heiner on ideaalne ektomorfidele (pärast treeningut ja hommikul) on ülejäänud arvukus on Ei ole vaja, näete lisandite tüüpe
