Maja, kujundus, renoveerimine, kujundus. Hoov ja aed. Oma kätega

Vestlus: "Tervislik toit"

Ülesanded:

Rääkige lastele toiduainetest ja nende tähendusest inimestele, tutvustage neile mõisteid "toitained", "õige" või "tervislik toitumine"

Arendage uudishimu, oskust tervisliku toitumise reegleid esile tõsta.

Harida lapsi enda ja teiste tervisest. Arendage soovi juhtida tervislikku eluviisi.

Käsiraamatud ja materjalid:toiduaineid kujutavad pildid: kala, liha, hapukoor, piim, köögiviljad, puuviljad, laastud, chupa-chups, pepsi-cola, jäätis, kook, maiustused; mannekeenid: kartul, kapsas, porgand, peet, sibul, õun, redis, kurk, viinamarjad; kaardid, millel on A-, B-, C -vitamiini kujutis, ja nendel tooted, milles see vitamiin on.

Insult

Koolitaja: Poisid, täna räägime meie vestlusest maitsvast ja tervislikust toidust.

Ütle mulle, kas inimene saab ilma toiduta elada?

Lapsed: Ei

Koolitaja: Mõnda aega võib, aga üsna vähe. Et inimene hästi kasvaks ja areneks, peab ta iga päev sööma - sööma.

Ja mida inimene sööb?

Lapsed: liha, kala, piim, köögiviljad.

Kasvataja: Kas loomad söövad?

Lapsed: Jah

Koolitaja: Just, poisid! Inimesed, loomad, linnud, putukad söövad. Iga organism, alates väikseimast kuni täiskasvanud, vajab toitumist. Niipea kui toit lakkab õigel ajal hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks saabumast, nõrgeneb meie keha. Miks see juhtub? Kuna toidud sisaldavad toitaineid, mis aitavad meie kehal kasvada ja areneda.

Poisid, milliseid toitaineid teate?

Lapsed: vitamiinid.

Koolitaja: Tooted sisaldavad palju erinevaid vitamiine. Ja igal vitamiinil on oma nimi ja maja, kus nad elavad. Ja nüüd meenutame, kus, millistes toodetes elavad vitamiinid A, B, C.

Õpetaja helistab kordamööda kolmele lapsele, kes näitavad pildil vitamiine ja nimetavad tooteid, milles need on saadaval.

Koolitaja: Poisid, igal inimesel on oma lemmiktoit. Mis on su lemmik toit?

Lapsed:

Koolitaja: Poisid, mis te arvate, mis juhtub, kui sööme maiustusi, kooke, saiakesi, jäätist.

Lapsed: hambavalud.

Koolitaja: See on õige, poisid, selleks, et te kasvaksite tugevateks ja terveteks lasteks, peate sööma erinevaid toite, mitte ainult magusaid ja maitsvaid toite. Seda nimetatakse "õigeks toitumiseks" või "tervislikuks toitumiseks".

Kas soovite teada rohkem tervisliku toitumise kohta?

Lapsed: Jah.

Siis mõistatage mõistatusi:

Peab sööma nii noori kui vanu
Köögiviljad alati(salat)

Tuleb sale ja pikk
See, kes joob mahlakat(mahl)

Tea, et lehm pole lihtne
Lastele teha(piim)

Kasvan, muutun kiiremaks,
Kui olen, siis olen(hapukoor)

Teab kindlalt lapsepõlvest Gleb
Kõige olulisem laual(leib)

Ära otsi kommi -
Sööge värske kapsaga(kapsasupp)

Aknast väljas, talvel või suvel
Teiseks me -(kotlett)

Ootame lõunatundi-
Tuleb praetud(liha)

Teda on vaja pudrus, teda on vaja ka suppides,
Seal on kümneid roogasid erinevatest(teravili)

Liha, kala, teraviljad, puuviljad -
Koos on nad kõik -(tooted)

Koolitaja: Hästi tehtud, poisid! Kõik mõistatused olid ära arvatud. Kas sa sööd neid toite?

Fizminutka
Plaksutame käsi
Sõbralikult, lõbusam.
Meie jalad koputasid
Sõbralikult, lõbusam.
Me lööme põlvi
Vaikne, vaikne, vaikne
Meie käepidemed tõusevad üles
Kõrgem. Kõrgemale, kõrgemale.
Meie käed pöörlevad
Sank allpool. Keerles ringi, keerutas ringi
Ja nad peatusid.

Kasvataja: Poisid, kujutage enda ette kuuma suppi, nii et see jahtuks, laseme sellele puhuda.

Hingamisvõimlemine "Jahutame borši"

Tõmmake õhku rinnale - hingake sisse

Õhu väljahingamine mao väljatõmbamiseks - väljahingamine

Väljahingamisel hääldage valjult heli "f - f - f"

Korda 3-4 korda.

Kasvataja: Siin on meie supp ja jahtunud.

Poisid, kas teile meeldib piima juua?

Lapsed: Jah, me armastame

Koolitaja: Kas teate, milliseid tooteid saab piimast valmistada?

Lapsed: hapukoor, kodujuust, juust, jogurt, keefir, jogurt, kohupiimasuupisted.

Koolitaja: Jah, hästi tehtud poisid. Aga mul on teile veel üks ülesanne. Peate valima toidud, mida süüakse, et olla tugev ja tervislik. Siin on kaardid, pange need välja. Ühes suunas kasulikud tooted ja teises ebatervislikud.

Mäng "Kasulikud ja ebatervislikud toidud"

Koolitaja: Noh, hästi tehtud poisid! Sööd õigesti ja hoiad oma tervist kaua.

Ja siin on toitumise kuldreeglid, pidage neid meeles ja olete alati terve:

1. Peaasi, et mitte üle süüa.

2. Sööge samal ajal värskelt valmistatud toitu.

3. Närige toitu põhjalikult, ärge kiirustage neelamisega.

4. Ärge sööge rasvaseid, soolaseid ja vürtsikaid toite.

5. Köögiviljad ja puuviljad on tervislik toit

6. Maiustusi on palju, aga tervist üks.

Koolitaja: Poisid, nimetage, milliseid toite peate tervena kasvamiseks sööma?

Lapsed: kala, liha, salat köögiviljad puuviljad piim hapukoor kodujuustu puder.

Koolitaja: Hästi tehtud! Et kasvada terveks, tugevaks ja väledaks, pead õigesti toituma, trenni tegema, trenni tegema ja igapäevast rutiini järgima.

Ratsionaalne toitumine on toitumine, mis tagab inimese kasvu, normaalse arengu ja elulise aktiivsuse, aidates kaasa tema tervise paranemisele ja haiguste ennetamisele.

Ratsionaalne toitumine hõlmab:

1. Energia tasakaal

2. Tasakaalustatud toitumine

3. Toitumise järgimine

Esimene põhimõte: energiatasakaal

Igapäevase dieedi energiaväärtus peaks vastama keha energiatarbimisele.

Keha energiakulud sõltuvad soost (naistel on need keskmiselt 10% madalamad), vanusest (vanematel inimestel on need igal kümnendil keskmiselt 7% madalamad), füüsilisest aktiivsusest ja elukutsest. Näiteks vaimse tööga inimestel on energiatarbimine 2000 - 2600 kcal ja sportlastel või raske füüsilise tööga inimestel kuni 4000 - 5000 kcal päevas.

Teine põhimõte: tasakaalustatud toitumine

Tasakaalustatud toitumise põhimõtte kohaselt eeldab põhiliste toitainete pakkumine valkude, rasvade ja süsivesikute tarbimist kehasse range suhtega.

Valgud on keha peamine ehitusmaterjal, hormoonide, ensüümide, vitamiinide, antikehade sünteesi allikas. Valgud peaksid andma 10-15% päevasest kalorikogusest, samas kui loomsete ja taimsete valkude osakaal peaks olema sama. Optimaalne valgu kogus peaks olema 1 g 1 kg kehakaalu kohta.

Rasvadel pole mitte ainult energiat, vaid ka plastilist väärtust, kuna neis on rasvlahustuvate vitamiinide, rasvhapete ja fosfolipiidide sisaldus. Optimaalne rasvakogus on 15-30% kaloritest. Arvestatakse soodsat taime- ja loomsete rasvade suhet, mis annab küllastunud, 10–15% monoküllastumata ja 3–7% polüküllastumata rasvhapete tõttu 7–10% kaloritest.

Süsivesikud on keha elu peamine kütus. Süsivesikud peaksid andma 55–75% päevasest kalorisisaldusest, nende põhiosa langeb komplekssetele süsivesikutele (tärkliserikkad ja mittetärkliselised) ja ainult 5–10% lihtsatele süsivesikutele (suhkrud).

Mitteseeduvate süsivesikute hulka kuuluvad kiudained. Hoolimata asjaolust, et kiudained praktiliselt ei imendu soolestikus, on normaalne seedimine ilma selleta võimatu. Kiudaineid leidub enamikus täisteraleibades, teraviljades, kartulites, kaunviljades, pähklites, köögiviljades ja puuviljades.

Mineraalid ja vitamiinid on hädavajalikud õigeks ainevahetuseks ja keha toimimise säilitamiseks.

Ratsionaalne toitumine tähendab, et valke antakse 10-15%, rasvu 15-30%, süsivesikuid 55-75%päevasest kalorikogusest

Kolmas põhimõte: dieet

Toit peaks olema murdosa (3-4 korda päevas), regulaarne (samal ajal) ja ühtlane, viimane söögikord peaks olema hiljemalt 2 kuni 3 tundi enne magamaminekut.

Kohalik haridusasutus "Poselkovskaja 1. keskkool"

Vestlus õpilastega sellel teemal

"TERVISLIK TOIT"

Koostas ja viis läbi klassijuhataja Pischakina M.M.

2012 r.

Eesmärgid:

1. aidata õpilastel mõelda vajadusele olla terve, tegeleda tervisliku eluviisiga;
2. töötada tervislike toitumisharjumuste kujundamisel,
3. arendada tähelepanu, kognitiivset huvi;
4. edendada õpilaste vastutustundlikku suhtumist oma tervisesse.

Koputus uksele, tuuakse kiri. Õpetaja loeb kirja.

"Tere kutid! Ma olen maailma haigeim inimene, väga hästi toidetud ja mõõdukalt haritud !!! Kirjutan oma kirja haiglast. Midagi juhtus mu tervisega: mu keha valutab, tähed silmis, helinad kõrvus. Ja ma ei taha üldse lõbutseda ja malbe olla. Mulle meeldib üle katuste lennata ja lapsega mängida, kuid arst ei luba. Mida peaksin tegema? Aidake! "

Poisid, huvitav, kes meile selle kirja saatis?

Poisid, kas teile meeldib haige olla? Miks? Miks on halb olla haige?

See tähendab, et parem on olla terve. Miks me vajame tervist?

Kui paljud teist peavad end terveks?

Kuidas me saame teada, kas oleme terved või mitte?

Ja millest sõltub meie tervis?(ökoloogia, elustiil, töö ja uni, sport, toitumine ja toit)

Miks inimene sööb?(laste vastused)

Jah, teil on õigus, iga inimene vajab keha normaalseks toimimiseks valke, rasvu, süsivesikuid, vitamiine, mineraalsooli ja vett, mis tuleb toiduga varustada.

Ja koos Mitu korda päevas peaksite sööma?(laste vastused)

Hommikusöök:

See, mida me hommikul sööme, mõjutab meie tuju ja heaolu kogu päeva. Maitsev hommikusöök peaks olema tervislik ja mitmekülgne, kuid mitte kunagi üksluine. Üldine arvamus on, et edasi hommikusöök on hädavajalik süüa putru.

Teine hommikusöök (koolis):

Hea hommikusöök - see ei tähenda söömist nii, et hiljem oleks võimatu toolilt tõusta. Hea hommikusöök tähendab valkude, süsivesikute, rasvade, vitamiinide ja muude toitainete optimaalset kombinatsiooni, mida keha vajab pärast magamist.

Õhtusöök:

Õhtusöök - päeva teine ​​või kolmas söögikord (tavaliselt pärast esimest või teist hommikusööki). Tavaliselt sisseõhtusöök serveeritakse sooja toitu

Pärastlõunane suupiste:

Pärastlõunaseks vahepalaks võite võtta kukleid, vahvleid, küpsiseid tee, mahla või piimaga.

Õhtusöögi aeg:

Õhtusöök on viimane söögikord enne magamaminekut. Et hästi magada ja öösel puhata, võite õhtusöögiks süüa ainult kerget toitu:pajaroogad, kodujuust, munapuder, keefir, jogurt.

Toitumine peaks olema mitmekesine - erinevate toitainetega sisenevad kehasse erinevad toitained.

Toitu tuleb põhjalikult närida. Tükeldatud toitu on kergem seedida.

Vältige ülesöömist - seedesüsteem ei tule toime liigse toiduga, toit käärib ja laguneb, keha on mürgitatud.

Võtke söömise ajal aega - söögikord peaks olema vähemalt 20 minutit ühe nõuga ja 30-40 minutit kahega. Nii saavutatakse küllastus ilma liigsöömiseta.

Miks väsite kevadel kiiremini, tülitsete rohkem, haigestute rohkem?(vähe vitamiine)

Kas teadsite, et sõna vitamiin koosneb kahest osast: "amiin" tähendab "kandma" ja "vita" tähendab "elu". Tähendab vitamiinitähendab "elu kandja". Kui organismis on vitamiine vähe või üldse mitte, jäävad inimesed haigeks.

Ja kus on kõige rohkem vitamiine?(puu- ja köögiviljades)

Ristsõna: "Köögiviljad - puuviljad"

Horisontaalselt:

Ma olen punakas matrjoška

Ma ei saa end oma sõpradest lahti rebida,

Jään ootama, millal Matrjoška
Langeb iseenesest muru sisse. ( Apple)

Tundub, et need on kurgid
Nad kasvavad ainult kimpudena,
Ja hommikusöögiks need puuviljad
Ahvid serveeritakse. (Banaan)

Sinine tuunika, valge vooder
See on keskelt magus. (Ploom)

See puu on magus ja hea,
Välimuselt näeb ta välja nagu paks naine. (Pirn)

Seda pole väga lihtne arvata -
See on selline puu, mida ma tean -
Asi pole kookospähklis,
Mitte pirni, mitte ploomi kohta, -
Ikka on selline lind
Nad nimetavad seda samamoodi - ... (Kiwi)

Mitte põldudel ega aedades,
Ei sina ega meie,
Ja vihmametsades
Kasvab ... (ananass)

Vertikaalselt: Kuldne ja terve
Vitamiin, kuigi terav,
See maitseb mõru.
Kui puhastate, valate pisaraid. ( Sibul)

Daam istus aias,
Riietatud lärmakatesse siididesse.
Valmistame talle vannid ette
Ja pool kotti jämedat soola.(Kapsas)

Mis see traaver on
Kukkus küljele?
Ise lihav, salat.
See on õige, see on ... (suvikõrvits)

Kuigi ma nimetan ennast suhkruks
Aga ma ei saanud vihmast märjaks,
Suur, ümmargune, maitselt magus,
Kas teadsite, kes ma olen? ... (peet)

Ümmargune, mitte kuu,
Kollane, mitte või,
Magus, mitte suhkur
Sabaga, mitte hiirega. (Kaalikas)

Poisid, lähme Carlsonile haiglasse külla! Kogume talle toitu, et ta kiiremini taastuks.

Igal lapsel on infoleht toodete komplektiga: Pepsi, keefir, fanta, laastud, kaerahelbed, päevalilleõli, koogid, Snickers, porgand, kapsas, šokolaadid, õunad, pirnid, leib.

Valige Carlsonile sobivad toidud.

Peegeldus

Õpetaja: Noh, nüüd palun teil seista suures ringis.

On imeline komme üksteisele käsi sirutada, seda raputada, soovides sellega naabrile tervist. Kätt sirutades näitab inimene, et on suhtlusele avatud, ei pea kellegi peale viha. Suruge üksteisega kätt. Vaadake, millise käepigistuste ahela me saime. Edastage üksteisele selles ahelas oma lahkust, jagage oma entusiasmi ja head tuju!

Vestlus ratsionaalsest toitumisest Lõpetas õpilane 1 ms E. Lepina Irina Kontrollinud õpetaja Pevtšenko E.P.

Mõistliku toitumise probleem, esmapilgul kummaline, on väga keeruline. Üha ilmsemaks saab, et ühte selle tüüpi, mis on kõigile tervetele inimestele korraga vastuvõetav, on võimatu välja töötada. Ja arusaam muutub selgemaks, et on vaja arvestada inimese individuaalsete omadustega. See tähendab: igat tüüpi tasakaalustatud toitumist võib soovitada ainult väga homogeensele elanikkonnarühmale.

Mis on tasakaalustatud toitumine? Ratsionaalne on dieet, mis vastab kõige paremini keha energiavajadustele ja olulistele (asendamatutele) elutähtsatele ainetele ning antud elu ja tegevuse konkreetsetes tingimustes. Seega on selge, et ratsionaalne toitumine ei ole kindel standard, mis sobib kõigil juhtudel.

Et toitumine oleks ülimalt tõhus, tuleb arvestada järgmiste teguritega: Esiteks, kaasaegne neuro-emotsionaalne stress ja üldine elutempo kiirenemine. Kehal on üha raskem toime tulla ebasoodsate välis- ja sisemõjudega. Püsiv füüsiline tegevusetus (istuv eluviis) - meie sajandi nuhtlus - jättis inimkeha ilma motoorsetest refleksidest ilma, nõrgendades seeläbi südame, neerude, maksa, mao, soolte funktsionaalset efektiivsust.

…. ratsionaalne toitumine on efektiivne ainult piisava arvu motoorsete-vistseraalsete reflekside, teisisõnu piisava füüsilise koormuse taustal.

Teine mitte vähem oluline tingimus…. ratsionaalse toitumise suureks efektiivsuseks - soodne, rahulik neuro -emotsionaalne taust, püsiv võitlus närvi- ja stressikoormusega. Mitte ükski kehasüsteem, sealhulgas seedesüsteem, ei ole vaba stressi negatiivsetest mõjudest. Neuropsüühilise ärrituvuse, agressiivsuse, konfliktide ja stressitingimuste mõjul on seedesüsteemi funktsionaalne võimekus häiritud ja mõnikord isegi väärastunud.

Et ratsionaalne toitumine oleks ülimalt tõhus, peate looma selle jaoks soodsa samaaegse tausta. Mida selleks vaja on? Harjutage ennast igapäevaselt füüsiliselt. Mobiliseerige end kindlalt ärrituvuse, konfliktide ja stressiga võitlemiseks. Ei mingit näitamist, närvilisi plahvatusi pisiasjade pärast jne.

Ebaõige toitumine võib muutuda negatiivseks teguriks - mitte ainult ei aita kehal toime tulla elus pidevalt esinevate raskustega, vaid isegi segab seda. Paljud maailma riigid peavad ratsionaalse toitumise põhimõtete uurimist ja arendamist väga oluliseks. FAO ja WHO rahvusvahelistes organisatsioonides, mis tegelevad toiduprobleemidega, tehakse palju tööd hea toitumise põhimõtete üldistamiseks.

Ratsionaalse toitumise põhimõtted Esiteks võetakse üksmeelselt vastu toitumise mõõdukuse põhimõte, mis välistab ülesöömise, kuid samas tagab organismi kalorivajaduse vastavalt energiakuludele.

Teine aluspõhimõte on tasakaalustatud toitumine, mis vastab kõige paremini keha vajadustele elutähtsate, asendamatute toitainete järele. Tasakaalustatud toitumisega luuakse optimaalsed tingimused ainevahetuseks.

Kolmas on nelja söögikorra põhimõte päevas, mis näeb ette toidu tarbimise iga kord väikestes kogustes.

Neljas põhimõte on toiduainete mitmekesisus, mis annab organismile võimaluse valida eluks vajalikke bioloogiliselt aktiivseid aineid - lõppude lõpuks on igal toidutootel oma koostises, kombinatsioonides ja bioloogiliselt aktiivsete komponentide omavahelistes suhetes oma omadused.

Ja lõpuks ... Viies põhimõte: toitumise kõrge bioloogiline väärtus. Kaasaegsetes tingimustes, kus on suurenenud elutempo ja neuro-emotsionaalne ülekoormus, on see eriti oluline. Peamine on siin igapäevane, süstemaatiline värskete, võimalusel toorete köögiviljade ja puuviljade ning eriti roheliste tarbimine.

B. Zh.U. Võrreldes ammu kuulutati välja valkude, rasvade ja süsivesikute tasakaalu põhimõte vahekorras 1: 1: 5. Kui võtta täiskasvanu päevane valgu tarbimine 100 grammi kohta, siis rasvade ja süsivesikute tarbimine on vastavalt 80 ja 350. - 400 grammi.

VALGUD Valk mängib tasakaalustatud toitumises äärmiselt olulist rolli. Üle poole maailma elanikkonnast kannatab valgupuuduse all. Toitumise piisav ja stabiilne valgu- ja C-vitamiini taust on selle ratsionaalsuse esimene ja hädavajalik tingimus. Keskmiselt saab täiskasvanu valgu- ja askorbaativajaduse võtta 80–100 grammist proteiinist ja 80–100 milligrammist askorbaadist, see tähendab iga sissetuleva valgu grammi kohta 1 mg C-vitamiini.

Mis puudutab rasva, siis mitte nii kaua aega tagasi sooviti seda täiskasvanute toitumises igal võimalikul viisil piirata. Ja eriti elu teisel poolel. Nad kartsid tegevusi, mis aitavad kaasa ateroskleroosi arengule. Täiskasvanutele soovitatakse 80-100 grammi rasva, sealhulgas 25-30 grammi taimeõli. RASVAD

SÜSIVESIKUD Igapäevane süsivesikute vajadus on 350–400 grammi päevas. Süsivesikutest peaks toidus olema 75 protsenti leivatooteid (küpsetised, teraviljad, pasta ja muud) ja 25 protsenti suhkrut, sealhulgas mett, moosi ja puuvilju.

Vitamiinid Keha vitamiinivajadus on nüüd suurenenud. Kindlasti peaks see olema rahul ka toiduga, eriti köögiviljade, puuviljade, marjade ja puuviljadega.

Millistel aastaaegadel puuduvad meie kehal vitamiinid? Talve teine ​​pool ja kevad on selles osas eriti ebasoodsad, kui köögiviljade ja puuviljade valikut vähendatakse ning ülejäänud vitamiinivarud sulavad. Lisaks tuleb kevadel inimene nõrgenenud talvest välja ja vajab täiendavat vitamiinivarustust.

Milliseid vitamiine on kevadel vaja toidule täiendada? Esiteks askorbaat (C -vitamiin), kuna seda inimkehas ei sünteesita. Kolm kuud aastas - veebruar, märts ja aprill on vitamiinivaesed. Nende kuude jooksul peate eriti hoolitsema varajaste köögiviljade - rohelise sibula, kurgi, redise, spinati, peterselli - eest. Kevadel kasvab vajadus ka teiste vitamiinide järele: B 1, B 2, B 6, E jne.

Niisiis, mida saate kõigest eelnevast kokku võtta? Ratsionaalne toitumine peaks säilitama kehas happe-aluse tasakaalu ja vältima happesuse vähenemises väljendunud atsidootiliste nihete teket. Selleks piisab köögiviljade, puuviljade, piima ja piimatoodete osakaalu suurendamisest toidus.

Ratsionaalne toitumine on toitumine, mis tagab inimese kasvu, normaalse arengu ja elulise aktiivsuse, aidates kaasa tema tervise paranemisele ja haiguste ennetamisele.

Ratsionaalne toitumine hõlmab:

1. Energia tasakaal

2. Tasakaalustatud toitumine

3. Toitumise järgimine

Esimene põhimõte: energiatasakaal

Igapäevase dieedi energiaväärtus peaks vastama keha energiatarbimisele.

Keha energiakulud sõltuvad soost (naistel on need keskmiselt 10% madalamad), vanusest (vanematel inimestel on need igal kümnendil keskmiselt 7% madalamad), füüsilisest aktiivsusest ja elukutsest. Näiteks vaimse tööga inimestel on energiakulud 2000 - 2600 kcal ning sportlastel või raske füüsilise tööga inimestel kuni 4000 - 5000 kcal päevas.

Teine põhimõte: tasakaalustatud toitumine

Tasakaalustatud toitumise põhimõtte kohaselt eeldab põhiliste toitainete pakkumine valkude, rasvade ja süsivesikute tarbimist kehasse range suhtega.

Valgud on keha peamine ehitusmaterjal, hormoonide, ensüümide, vitamiinide, antikehade sünteesi allikas. Valgud peaksid andma 10-15% päevasest kaloritest, samas kui loomsete ja taimsete valkude osakaal peaks olema sama. Optimaalne valgu kogus peaks olema 1 g 1 kg kehakaalu kohta.

Rasvadel pole mitte ainult energiat, vaid ka plastilist väärtust, kuna neis on rasvlahustuvate vitamiinide, rasvhapete ja fosfolipiidide sisaldus. Optimaalne rasvakogus on 15-30% kaloritest. Arvestatakse soodsat taime- ja loomsete rasvade suhet, mis annab küllastunud, 10–15% monoküllastumata ja 3–7% polüküllastumata rasvhapete tõttu 7–10% kaloritest.

Süsivesikud on keha elu peamine kütus. Süsivesikud peaksid andma 55–75% päevasest kalorisisaldusest, nende põhiosa langeb komplekssetele süsivesikutele (tärkliserikkad ja mittetärkliselised) ja ainult 5–10% lihtsatele süsivesikutele (suhkrud).

Mitteseeduvate süsivesikute hulka kuuluvad kiudained. Hoolimata asjaolust, et kiudained praktiliselt ei imendu soolestikus, on normaalne seedimine ilma selleta võimatu. Kiudaineid leidub enamikus täisteraleibades, teraviljades, kartulites, kaunviljades, pähklites, köögiviljades ja puuviljades.

Mineraalid ja vitamiinid on hädavajalikud õigeks ainevahetuseks ja keha toimimise säilitamiseks.

Ratsionaalne toitumine tähendab, et valke antakse 10-15%, rasvu 15-30%, süsivesikuid 55-75%päevasest kalorikogusest

Kolmas põhimõte: dieet

Toit peaks olema murdosa (3-4 korda päevas), regulaarne (samal ajal) ja ühtlane, viimane söögikord peaks olema hiljemalt 2 kuni 3 tundi enne magamaminekut.

Tervis

Alajaotises

Õige ja tervislik toitumine

Täna on meie vestluse teema ratsionaalne ja tervislik toitumine.

Toitumisspetsialist Vladimir Ugolek vastab küsimustele

Aleksander Mihhailovitš, mis probleem see üldiselt on - ratsionaalne toitumine, mis on selle olemus?

Ratsionaalse toitumise probleem on nii oluline, et see on kantud meie aja kümne globaalse probleemi loetellu, mille ÜRO on inimkonnale esitanud. Mis on toitumine? See on keha varustamine energia, plastiliste ainete, valkude, rasvade, süsivesikute, bioloogiliselt aktiivsete ainete, ensüümide ja hormoonidega. Lõppude lõpuks on teada, et inimelu tagatiseks on pidev energia säästmine. Kui palju energiat ta kulutas, sama peaks saama toiduga, see tähendab, et toitumise ja ainevahetuse vahel peaks olema seos. See põhimõte võimaldab välja töötada normid inimeste toiduvajaduste kohta. Normid on tasakaalustatud toitumise kriteeriumid.

Millised on inimeste toiduainete tarbimise normid?

Teadlased on kindlaks teinud: keskmiselt on inimesel piisavalt toitu, mis sisaldab 2800 kilokalorit päevas. Selles peaks olema umbes 85 grammi valku. Pärast tegeliku toitumise tulemuste analüüsimist määratakse rasvapiiriks 33 protsenti. Süsivesikute vajadus uutes normides on mõnevõrra vähenenud ja õigustatud. Süsivesikutel, mis sisenevad kehasse, on peamiselt kaks allikat: suhkur ja tärklis. Suhkrut kasutatakse tavaliselt üle. Ja see viib järk -järgult diabeedini. Kuid teadlased ei ole veel võtnud kohustust täpselt öelda, kui palju suhkrut inimkeha nüüd vajab, selgitada selle tarbimise ülempiiri ja välistada diabeedi tegur. See on lähiaastate ülesanne. Vitamiinidel on uutes standardites oluline roll. Uuringud näitavad, et kõrgelt arenenud riikides on hüpovitaminoos levinud. Selle põhjused peituvad jällegi ratsionaalse toitumise reeglite rikkumises. Peamised organismile vajalikud vitamiinid - B, A ja D - peavad olema toidus igal aastaajal. Kuid nendega ei saa rabeleda, kõik on mõõdukalt korras. Teadlased on leidnud, et organism vajab veel kolme vitamiini: folatsiini (foolhapet), B12 ja E. Mineraalained on suure tähtsusega. Asjaolu, et inimorganism vajab kaltsiumi, fosforit, magneesiumi, rauda, ​​oli teada juba varem. Kuid selgub, et selliseid elemente nagu tsink ja koobalt on samuti võrdsel määral vaja. Nende liig ja puudus on võrdselt kahjulikud.

Kui asjakohane on ülekaalulisuse probleem?

Ületoitmise haiguse levik kõrgelt arenenud riikides on meie aja omamoodi paradoks. Rasvumise ennetamine ja ravi on muutumas sotsiaalseks probleemiks. Ja meie riigi erinevate geograafiliste piirkondade inimeste toitumise analüüs kinnitab energiatarbimise ja toitumise tasakaalustamatust. See on ülekaalulisuse peamine tingimus. Ühest küljest suureneb meie söödava toidu kalorisisaldus ja teisest küljest muutub meie eluviis üha passiivsemaks. Tulemuseks on lahknevus energia sisendite ja kulutuste vahel. Sageli esineb dieedi rikkumine. Suurem osa toidust võetakse õhtusel ajal. Rasvumine on ebaõige ainevahetuse haigus. See aitab kaasa keha enneaegsele vananemisele, vähendab oluliselt jõudlust, arendab südamepuudulikkust, rääkimata asjaolust, et see rikub inimese välimust. Rasvumisel on üks omadus, mis eristab seda teistest haigustest. Reeglina ei pea ülekaalulised end haigeks ega lähe arsti juurde, Kuid rasvumine on haigus ja pealegi on see ravitav. Esiteks on vaja tasakaalustatud toitumise, madala kalorsusega dieedi ja teiseks pikaajaliste koormuste abil võimlemisharjutusi.

Kuid on näljatunne, isu, mis paneb inimese sööma nii palju kui tahab. Kas seda on võimalik oma äranägemise järgi hallata?

Kõik teavad näljatunnet. See on signaal, et keha peab saama uue portsjoni toitu. Niinimetatud toidukeskus asub ajukoores, mida erutavad kehast tulevad impulsid .. Pole kahtlust, et näljatunne on tunne, mille oleme pärinud oma kaugetelt esivanematelt. Nad võitlesid toidu pärast ja pärast võitmist tarbisid seda suurtes kogustes, nende isu suurenes. Võimalik, et see on järglastel fikseeritud.

jätk ...

Dirigeerib Jelena Družinina

Õige toitumine näeb ette suure mitmekesisuse kui ratsionaalsuse ühe põhi- ja eelduse.(K.S. Petrovski)

Siht: Uurida erinevate elanikkonnarühmade toidu hügieenilise normimise põhitõdesid. Õppige hindama konkreetse inimese toitumist ja andma soovitusi selle optimeerimiseks.

Põhilised hügieeninõuded tasakaalustatud toitumisele.

Toidu põhikomponentide (valgud, rasvad ja süsivesikud, mineraalid, vitamiinid) omadused ja tähtsus elanikkonna tervise jaoks.

Elanikkonna toitumise füsioloogiliste normide väljatöötamise põhimõtted.

Söömishäired, nendega seotud haigused ja nende ennetamine.

Laboratoorsed tööd "Dieedi hügieeniline hindamine".

Ratsionaalne toitumine nimetatakse füsioloogiliselt täielikuks toitumiseks, mis tagab keha sisekeskkonna püsivuse (homöostaas) ja elutähtsa tegevuse kõrge taseme. Põhinõuded toitumisele: a) toitumise piisav energia, s.t. toidu kalorisisalduse vastavus keha energiatarbimisele; b) toitumise piisavus keha plastiliste funktsioonide jaoks: kõigi vajalike toitainete, mineraalide ja vitamiinide sisaldus kehale kõige kasulikumates kogustes ja suhetes (toitumisalane tasakaal); c) toidu keemilise struktuuri maksimaalne vastavus seedimise ensümaatilistele süsteemidele; d) õige toitumine; toitumise biootilisus, s.t. ohutus kehale.

1. Näljahaigused ja üldine alatoitumus (düstroofia, kahheksia).

2. Osalise alatoitumuse haigused: a) valgu-energia alatoitumus (mao kääbus, ebanormaalne hullumeelsus, aneemia, kwashiorkor, maksatsirroos); b) vitamiinipuudus (skorbuut, kseroftalmia, beriberi, rahhiit jt; c) mineraalide puudus (endeemiline struuma, hambakapsas, rahhiit, osteoporoos).

3. Liigse toitumise haigused (ülekaalulisus, podagra, ateroskleroos, diabeet, hüpervitaminoos).

4. Toidutalumatus (allergiad, fermentopaatiad) ja sobimatud toidukombinatsioonid (piim heeringa või kurkidega).

5. Ebaõige toitumise haigused (gastriit, maohaavand ja 12 kaksteistsõrmiksoole haavand, rasvumine, ateroskleroos).

7. Toidumürgitus.

Energia tarbimine inimene koosneb põhiainevahetusest, toidu tarbimise, seedimise ja assimilatsiooniga seotud energiast ("toidu spetsiifiliselt dünaamiline toime" SDDP) ja erinevateks tegevusteks kulutatud energiast. Põhiainevahetus sõltub inimese kehakaalust (meestel keskmiselt 70 kg, naistel 60 kg) ja ainevahetusprotsesside intensiivsusest, ulatudes ligikaudu 1400–1700 kcal. SDDP moodustab 10-15% põhilisest ainevahetuse kiirusest. Hinnanguline energiatarve erinevat tüüpi tegevuste jaoks on esitatud tabelis. üks.

Tabel 1. Mõne tüübi hinnanguline energiatarve

Omamoodi tegevus

Energia tarbimine,

kcal / minkg

Omamoodi tegevus

Energia tarbimine,

kcal / minkg

Jooks 180 m / min

Laboratoorsed tööd

Vestlus seisab, istub

Tekstiilitöö

maja puhastamine

Kaevuri töö

Pesu

Kõne, aruanne

Põranda pesemine

Kirurgi töö

Riietumine, riietumine

Arvutitöö

Bussisõit

Võimlemine

Suusatamine

Ujumine

Söömine

Autode remont

Tasakaalustatud toitumise oluline aspekt on päevakalorite jaotus toidukordade kaupa (dieet). Kõige soodsam täiskasvanutele kolm söögikorda päevas (30–35% hommikusöök, 45–50% lõunasöök, 25% õhtusöök) või neli söögikorda päevas (20–25% esimene hommikusöök, 10–15% teine ​​hommikusöök, 35–40% lõunasöök) ja 25% õhtusöök) ja lastele - neli kuni viis söögikorda päevas. Koolieelsete lasteasutuste lapsed saavad neli söögikorda päevas, kuid teise hommikusöögi asemel on lõuna- ja õhtusöögi vahel pärastlõunane suupiste.

Põhitoitainete optimaalne suhe terve inimese toidus: "valgud: rasvad: süsivesikud" = 1: 1: 4.

Toiduvalgud - toidu kõige olulisem koostisosa, mis täidab valdavalt plastilist funktsiooni - kõigi keharakkude ja kudede ehitus, antikehade ja ensüümide süntees. Valkude bioloogilise väärtuse määrab nende asendamatute aminohapete optimaalne suhe (40 mg isoleutsiini, 70 mg leutsiini, 55 mg lüsiini, 35 mg väävlit sisaldavaid aminohappeid, 60 mg aromaatseid aminohappeid, 10 mg trüptofaani, 40 mg treoniini, 50 mg valiini 1 g valgu kohta), mida täheldatakse loomset päritolu valkudes. Loomset päritolu valgud peavad moodustama vähemalt 55% päevas tarbitavatest valkudest.

Tabel 2. Kõige olulisemate optimaalne tase ja sisu aminohapped loomset päritolu toidus

Toidu rasvad varustada keha energiaga (kalorite koefitsient 1 g rasva = 9,3), täidab plastilist funktsiooni lipiidstruktuuride (närvikoe, rakumembraanid, prostaglandiinid) sünteesis, toimib rasvlahustuvate vitamiinide toidulahustitena ja on olulise (asendamatu) allikaks polüküllastumata rasvhapped. Rasvade bioloogilise väärtuse määrab eri tüüpi rasvhapete optimaalne suhe.

Tabel 3. PUFA sisaldus toidurasvades ja rasvakogus, mis vastab PUFA igapäevasele vajadusele

EFA -sid (palmitiin, steariin) kasutab keha energiaallikatena. MUFA (oleiinhape) ja PUFA (linool-, linoleen-, arahhidoonhapped), mida nimetatakse F -vitamiiniks, on bioloogiliselt aktiivsed ained. PUFA (eriti arahhidoonhape) rakumembraanide fosfolipiidide koostises tagab nende voolavuse ja elastsuse; osaleda B -vitamiinide püridoksiini ja tiamiini vahetamises; suurendada seinte elastsust ja tugevust. PUFA -d on lipotroopse aminohappe letsitiini üks peamisi koostisosi ja stimuleerivad kolesterooli oksüdeerumist, mis aitab kaasa liigsete koguste eemaldamisele kehast ja ateroskleroosi ennetamisele. F -vitamiini puuduse, kuiva naha, triibuliste ja haprate küünte korral täheldatakse juuste väljalangemist; Frenodermi areng on võimalik. Kuna PUFA -sid leidub vedela konsistentsiga rasvades (peamiselt taimset päritolu), peaks taimsete rasvade sisaldus täiskasvanu toidus olema vähemalt 30% rasvade üldkogusest.

Toidu süsivesikud varustada keha energiaga. Seeditavad süsivesikud: glükoos, fruktoos, sahharoos, laktoos, maltoos, samuti tärklis, dekstriinid ja glükogeen; seedimatu - tselluloos, hemitselluloos, pektiinid ja pentosaanid, ligniin, vaigud jne. Viimaseid esindavad toidukiud, mis reguleerivad soolestiku mikrofloora koostist, soolestiku liikuvust, liigsete steroidide, kolesterooli, toksiinide jms imendumist ja eritumist. "(rohkem kui 0,4% kiudaineid) ja" rafineeritud "(alla 0,4% kiudaineid).

Füsioloogilised toitumisnormid täiskasvanud tööealise elanikkonna jaoks määratakse isiku soo, vanuse ja kutseidentiteedi järgi (tabel 4.5):

1. rühm - valdavalt vaimse töö tegijad;

2. rühm - kerge füüsilise tööga tegelevad töötajad;

3. rühm - mõõduka tööga hõivatud töötajad;

4. rühm - raske füüsilise tööga tegelevad töötajad;

5. rühm - eriti raske füüsilise töö tegijad.

Tabel 4. Täiskasvanud töövõimeliste meeste energia, valkude, rasvade ja süsivesikute vajadus (päevas)

Rasedate naiste igapäevane toitumine naised (5-9 kuud) ületavad vastava vanuse ja kutserühma norme 350 kcal, 30 g valku (20 g loomset valku), 12 g rasva, 30 g süsivesikuid; imetavate emade toitumine alla 1 kuu vanused imikud. - ületab normi 500 kcal, 40 (26) g valke, 15 g rasva ja 40 g süsivesikuid; imetavad imikud vanuses 7-12 kuud. - 450 kcal, 30 (20) g valke, 15 g rasva ja 30 g süsivesikuid.

Tabel 5. Täiskasvanud tööealiste naiste energia, valkude, rasvade ja süsivesikute vajadus (päevas)

Laste igapäevane toitumine määratakse nende vanuse järgi ja noorukid - vanuse ja soo järgi (tabel 6).

Tabel 6. Laste ja noorukite energiavajadus,

Ratsionaalne toitumine - tasakaalustatud toitumine, mis põhineb sool, vanusel, tervislikul seisundil, elustiilil, töö iseloomul ja inimese kutsetegevusel, tema elukoha kliimatingimustel. Õigesti koostatud toit suurendab keha võimet vastu seista negatiivsetele keskkonnateguritele, aitab kaasa tervise säilimisele, aktiivsele pikaealisusele, vastupidavusele väsimusele ja suurele jõudlusele. Millised on hea toitumise põhiprintsiibid? Mida on vaja tasakaalustatud toitumise korraldamiseks?

Toitumine on inimese peamine energiaallikas. Toiduga saab inimene olulisi makro- ja mikroelemente, vitamiine ja happeid, mida organism ei sünteesi. Keha vajab toitu, et toetada elulisi protsesse, kasvu ja arengut. Paljude protsesside käik inimkehas sõltub olemusest ja toitumisest. Valkude, rasvade, süsivesikute, vitamiinide õige täiendamine aitab aeglustada vananemisprotsessi, suurendab organismi vastupanuvõimet mitteinfektsioossetele haigustele ja eneseparandusvõimet. Samuti vajab organism mikroelemente, bioloogiliselt aktiivseid ühendeid, mis soodustavad ainevahetust normaliseerivate ensüümide tootmist.

Mitte rohkem kui 10% elanikkonnast järgib tasakaalustatud toitumise norme. Ratsionaalsed toidusoovitused on keskmine toitainete kogus, mida inimene vajab. Tasakaalustatud toitumise normide järgimine aitab parandada tervist, ennetada haigusi, toitainete liigsusest või puudusest tingitud seisundeid. Toitainete tasakaal toidus aitab kaasa inimkeha füsioloogiliste ja biokeemiliste protsesside normaalsele kulgemisele.

Pidevalt muutuva elurütmi ja keskkonna tingimustes on staatilisi norme praktiliselt võimatu välja töötada. Viimased ratsionaalse toitumise normid on sätestatud Venemaa Föderatsiooni tervishoiu ja sotsiaalse arengu ministeeriumi korralduses nr 593. 2.08.2010. Nende normide kohaselt peaks ratsionaalne toitumine sisaldama järgmist:

• Mikrotoitainetega rikastatud küpsetised ja pasta;
• Köögiviljad, kartulid, melonid;
• Liha, kala, kalatooted, linnuliha;
• Piim, piimatooted (keefir, kodujuust, või, hapukoor, juust);
• Suhkur;
• Munad;
• Taimeõlid;
• Sool.

Kõik loetletud toidud ei ole tervislikud. Maksimaalse kasu saamiseks ja tasakaalustatud toitumisest kinnipidamiseks peaksite eelistama madala rasvasisaldusega tooteid, välistama pooltooted, samuti tooteid, mida töödeldakse erinevat tüüpi termiliselt ja keemiliselt (suitsuliha, konservid, vorstid) ). Eelistada tuleks värskeid tooteid, vältides pikaajalist ladustamist.

See nimekiri ei sisalda ka toodete kvantitatiivseid norme, kuna need parameetrid määravad individuaalsed inimtegurid.

Ratsionaalne toitumine on eriline lähenemine toitumise korraldamisele ja selle režiimile, mis on osa tervislikust eluviisist. Ratsionaalne toitumine aitab kaasa seedimisprotsesside normaliseerimisele, toitainete imendumisele, keha jääkainete loomulikule eritumisele, liigsetest kilodest vabanemisele ja seega aitab ratsionaalse toitumise alustest kinnipidamine kaasa organismi vastupanuvõimele arengule. haigused, mille eelduseks on ainevahetushäired, ülekaal, ebaregulaarne toitumine, kehv toidukvaliteet, energia tasakaalutus.

Hea toitumise põhiprintsiibid:

• Energiabilanss - toiduga tarnitud energia vastavus kehale eluprotsessis kulutatud energiakogusele. Keha peamine energiaallikas on tarbitud toit. Keha kulutab energiat kehatemperatuuri säilitamiseks, siseorganite toimimiseks, ainevahetusprotsesside kulgemiseks, lihaste aktiivsuseks. Ebapiisava toiduga varustamise korral lülitub keha sisemistele toitumisallikatele - rasvkoele, lihaskoele, mis pikaajalise energiadefitsiidi korral viib paratamatult keha ammendumiseni. Toitainete pideva ülejäägiga säilitab keha rasvkoe alternatiivse toiduallikana;
• Toitainete tasakaal, mida organism vajab normaalseks toimimiseks. Ratsionaalse toitumise põhitõdede kohaselt on madala tööjõu intensiivsusega täiskasvanud elanikkonna jaoks optimaalne valkude, rasvade ja süsivesikute suhe 1: 1: 4 ja kõrge töömahukusega 1: 1: 5. Mõõdukas kliimas elava ja raske tööga mitteseotud täiskasvanu toitumise energiaväärtus tuleks jaotada 13% valgurikka toidu, 33% rasva sisaldava toidu ja 54% süsivesikute järjestuses;
• Toitumise järgimine on üks hea toitumise aluspõhimõtteid. Dieet hõlmab söögikorda, selle kogust ja söögikordade vaheaegu. Tasakaalustatud toitumine hõlmab nelja söögikorda päevas, mis aitab kaasa keha küllastumisele ja nälja mahasurumisele, suupistete puudumisele põhitoidukordade vahel, teatud intervallidele hommiku- ja lõuna-, lõuna- ja õhtusöögi vahel. See soodustab konditsioneeritud refleksreaktsioonide teket, mis valmistavad keha toiduks.

Tasakaalustatud toitumise õigeks korraldamiseks on vaja arvesse võtta kõiki individuaalseid tegureid, mis määravad ka inimese võimed (sotsiaalne staatus, majanduslik olukord, töögraafik).

Tasakaalustatud toitumise õige korraldamine on üks juhtivaid põhimõtteid, mille hulgas eristatakse söögi kestust, mis peaks olema ligikaudu 30 minutit, dieedi energiaväärtuse õiget jaotust päeva jooksul. Ratsionaalne toitumine põhineb põhimõttel 25:50:25, mis määrab dieedi kalorisisalduse hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks. Hommikul peaksite eelistama aeglaseid süsivesikuid ja valke, lõuna ajal peaks organism saama maksimaalse osa toitaineid, samas kui õhtusöök peaks koosnema madala kalorsusega toitudest.

Hea toitumise põhimõtted hõlmavad tasakaalustatud toitumise tarbimist iga päev, sõltuvalt keha vajadustest, võttes arvesse individuaalseid tegureid. Tasakaalustatud toitumise korral peaks menüü sisaldama järgmist:

• Teravili;
• Täistera leib;
• Madala rasvasisaldusega liha, munad;
• Madala rasvasisaldusega hapupiimatooted;
• Värsked puu- ja köögiviljad.

Samuti peaks ratsionaalse toitumise korral menüü välistama sellised termilised ja keemilised töötlused nagu röstimine, suitsetamine, säilitamine, kuna ratsionaalne toitumine pakub neile toodetele „tervislikke” alternatiive.