Oxuma vaxtı: 3 dəqiqə
Kalori və BJU (zülallar, yağlar, karbohidratlar) hesablanmasından biridir ən yaxşı təcrübələr yalnız rəqəminizə deyil, sağlamlığınıza da əhəmiyyət verirsinizsə, kilo itkisi. Bu maddələr mübadiləsinin əsas səviyyəsinin hesablanmasına əsaslanır. Vücudunuzun tələb etdiyindən daha az qida istehlak edəcəksiniz, buna görə də yağ hüceyrələrindən lazımi enerjini istifadə edəcək.
Yaş, boy, çəki və fiziki fəaliyyət dəyərlərindən istifadə edərək fərdi gündəlik kalori qəbulu hesablanır. Arıqlamaq üçün sadəcə menyunu bu dəyər daxilində formalaşdırmaq lazımdır. Gündəlik kalori miqdarının necə hesablandığı haqqında məqalədə yazdıq:
Xatırladırıq ki, sağlam və bacarıqlı arıqlamaq dedikdə, fiziki fəaliyyət nəzərə alınmaqla əsas maddələr mübadiləsinin 20%-dən çox olmayan defisiti nəzərdə tutulur. Məsələn, orta parametrləri olan bir qız üçün (30 yaş, çəki 70 kq, boyu 170 sm, həftədə 3 dəfə qeyri-intensiv məşq) norma 1550-1650 kkal olacaqdır.
1. “Gündəlik kalori qəbulunu nə qədər azaldırsam, bir o qədər tez arıqlayacağam”.
Bir tərəfdən bu ifadə doğrudur. Kalori qəbulunu 30-40% (1200-1300 kkal-a qədər) azaltmaqla siz daha sürətli arıqlayacaqsınız, lakin .. yalnız ilk dəfə. Sonra bədən yeni şərtlərə uyğunlaşacaq, maddələr mübadiləsini yavaşlatır və çəki itirmə sürətini azaldır. Xeyr, siz arıqlamağa davam edəcəksiniz, lakin artıq yağ itirmə nisbəti təxminən 20% kalori çatışmazlığı ilə eyni olacaq. Heç bir fərq yoxdursa, özünüzü daha çox pozmağa dəyərmi?
Bundan əlavə, aşağı kalorili bir pəhrizin pəhriz riskini əhəmiyyətli dərəcədə artırdığını başa düşməlisiniz. Daimi qida məhdudiyyətlərinə təkcə fiziki deyil, həm də psixoloji cəhətdən dözmək çətindir. Buna uyğun olaraq, kaloriləri nə qədər azaldsanız, yemək pozğunluqları riski bir o qədər yüksəkdir. Buna görə defisitin gündəlik kalori qəbulunun 20% -dən çoxunu azaltmaq tövsiyə edilmir. Nə qədər itirmək istəsəniz də - 5 kq və ya 50 kq.
2. “Mən kalori sayıram və dəhlizdə yemək yeyirəm, amma çəkim azalıb. Buna görə də arıqlamağa davam etmək üçün kaloriləri azaltmalıyam”.
Kalori sayarkən arıqlamağın qızıl qaydası heç vaxt çəki dəyişmək üçün gündəlik kalori qəbulunuzu kəsmək deyil. Birincisi, bir neçə gün və ya hətta həftələr ərzində bir rəqəm üzərində donmuş olsanız, bu, ümumiyyətlə arıqlamağa davam etmədiyiniz demək deyil. Ola bilsin ki, bədəninizdə sadəcə su var və bu arada yağlar getməyə davam edir, ancaq tərəzidə bunu görə bilməzsiniz.
İkincisi, hər çəki dayanmasında kalori miqdarını azaltsanız, nəticədə 1000 kilokalori norması ilə qala bilərsiniz. Buna görə də, 20% defisitlə yeməyə davam edin (daha çox deyil!) Və heç bir şey etməyin. Yaxşı, heç olmasa hesablamalarınızı iki dəfə yoxlayın.
Ancaq hələ də hərəkətsizlikdən əziyyət çəkirsinizsə, kalori dəhlizini artıra bilərsiniz. Bəli, bəli, səhv etmirsiniz, artırmaqdır. Ancaq gündəlik kalori qəbulunu 50-100 kkaldan çox artıra bilərsiniz. Verdiyiniz çəkiləri geri qaytarmayacaqsınız, əksinə maddələr mübadiləsini sürətləndirəcəksiniz.
3. “Əgər bu gün mən müəyyən edilmiş normanı pozmuşamsa və artıq yemək yemişəmsə, ertəsi gün oruc tutmaq lazımdır”
Oruc tutma günü orqanizm üçün həmişə stressdir, bu da qidalanma pozğunluqlarına səbəb olur. Xüsusi ehtiyac olmadan oruc tutmayın. Bundan əlavə, bu yenidən metabolizm üçün mənfi bir amildir. Əgər bu gün kalori qəbulunuzu aşmısınızsa, ertəsi gün onu azaldın, lakin 200-300 kkaldan çox olmamalıdır.
Bədən gündəlik kəsiri deyil, bütövlükdə bir neçə gün ardıcıl olaraq baxır. Məsələn, bu gün bir kəsiriniz varsa, sabah isə artıqlığınız varsa, onda texniki xidmət nəhayət ortaya çıxacaq. Ancaq bu, sxemə görə yeyə biləcəyiniz demək deyil: "bu gün mən ac qalacağam, sabah yaxşı yeyəcəyəm - və bir neçə gündən sonra çatışmazlığım olacaq." Bədəndə təcrübə etsəniz və vaxtaşırı onu qidalandırsanız, böyük məmnuniyyətlə "yağışlı bir gündə" daha da aktiv şəkildə yağ yığmağa başlayacaq.
Kalori koridorunuzda ani sıçrayışlar olmadan balanslaşdırılmış şəkildə yeməyə çalışın. Amma pozmusunuzsa, özünüzü qınamayın. Sadəcə gündəlik kalori qəbulunuz daxilində yeməyə davam edin və ac qalmayın. Siz mütləq arıqlayacaqsınız.
4. “Mən çox məşq edirəm ki, kalorilərin hesabını tutmaq məcburiyyətində qalmayım. Onların hamısı dərs zamanı təkrar emal olunur”.
Məşq edənlərin əsas yanlış təsəvvürlərindən biri odur ki, fitneslə məşğul olarkən qida məhdudiyyətlərini unuda və kaloriləri saymaya bilərsiniz. Hətta ən gərgin məşq saatda 600 kkaldan çox olmayan enerji yandırmağa kömək edəcək. Bu 1 şokolad çubuğundan bir qədər çoxdur. Qidalanmaya nəzarət etmirsinizsə, bu 600 kkal gün ərzində çox tez kompensasiya olunur. Özünüz üçün paylaşmağa çalışın: qidalanma arıqlamaq, artıq yağdan xilas olmaqdır; məşq bədənin keyfiyyətidir, tonlanmış formalardır.
Həmçinin, məşq zamanı yandırdığınız kaloriləri ikiqat saymamağa diqqət edin. Məsələn, dərslər zamanı 300 kkal sərf etdiniz və unutmayın ki, bu 300 kkal ilə rəqəminizə zərər vermədən yeyə bilərsiniz. Ancaq gündəlik kalori qəbulunu hesablayarkən, çox güman ki, fiziki fəaliyyət amilinə vurulan məşqləri nəzərə almısınız. Müvafiq olaraq, kalori dəhliziniz artıq məşq etdiyinizi güman edir. Kalori sayarkən bu ümumi səhv arıqlamaq prosesini ciddi şəkildə çətinləşdirə bilər.
5. “İstədiyim çəkiyə qədər arıqlamağı bacardım, indi əvvəlki kimi yeyə bilirəm və kalori saymıram”
Gündəlik kalori qəbulunun kəskin artması həmişə çəki artımına səbəb olur. Tutaq ki, uzun müddət 1700-1800 kkal içərisində yediniz. Vücudunuz belə bir pəhrizə uyğunlaşdı, buna görə də "əlavə" enerjinin emal olunmağa vaxtı olmayacaq və yağ toxumasının qurulmasına gedəcək.
Bunun qarşısını necə almaq olar? Kaloriləri tədricən artırın, 1-2 həftə ərzində 50 kkaldan çox olmamalıdır. Bu, bədənin yeni şərtlərə uyğunlaşmasına və maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə kömək edəcəkdir. Əlbəttə ki, rəqəmə zərər vermədən kaloriləri sonsuz artırmaq işləməyəcək. Çox güman ki, kəsiri nəzərə almadan gündəlik kalori qəbulu rəqəmində dayanacaqsınız. Ancaq tərk edilmiş kiloqramların sizə qayıtmayacağına zəmanət verilir.
Əgər artıq çəkiyə meyllisinizsə, o zaman bütün həyatınız boyunca qidalanmaya nəzarət etməli olacaqsınız. Qida nəzarəti olmadan çəki saxlamağa kömək edən heç bir üsul hələ icad edilməmişdir. Buna görə götürməmək daha yaxşıdır düzgün qidalanma həyatda ayrı bir qısa dövr kimi, ancaq onu davamlı olaraq həyatınıza daxil etməyə çalışın.
Kalori hesablanması effektiv, təhlükəsiz və təhlükəsizdir əlçatan yol bədəninizə zərər vermədən arıqlamaq. Yalnız qurtarmaq deyil istəyirsinizsə artıq çəki, həm də sağlamlığınızı qorumaq üçün sərt pəhrizləri unutmaq daha yaxşıdır. Ancaq yenə də pəhrizinizə nəzarət etməlisiniz.
Demək olar ki, həmişə çəki itirmək və çəkisini optimal səviyyədə saxlamaq ağır sınaqlara çevrilir. Pəhrizlər, möcüzəli həblər, idman zalı üzvlükləri, üzgüçülük bölməsi, şəkərsiz məhsullar və bütün mənzili məkrli oğru barədə xəbərdar edən soyuducu - bu, yetkin əhalinin 60-80%-nin vaxtaşırı istifadə etdiyi hiylələrin tam siyahısı deyil. vaxt.
Uğura hamı gəlmir: ya kifayət qədər həvəs, ya vaxt, ya da balerina olmaq arzusuna gedən yolda başqa maneələr yaranır.
Amerikalıların statistikasına baxsanız, görə bilərsiniz ki, 2004-cü ildə onlar gündə 2750 kkal istehlak ediblər ki, bu da 1970-ci ildəkindən 500 kkal (təsəvvür edin, 500!) çoxdur. Ölkəmizdə miqyas eyni deyil - fast food hələ hər şeyi və hər kəsi tuta bilməyib, lakin onlar olduqca müqayisə edilə bilər.
Fakt: Heç vaxt pəhriz saxlayan insanların 97%-i əvvəlki həyat tərzinə qayıdır. Və onların əksəriyyəti təcrübələri zamanı itirdiklərindən daha çox kiloqram yeyirlər. Bu problemi həll etməyin yalnız bir yolu var - pəhrizi ömürlük dəyişdirmək.
Bunun üçün tək bir səmimi söz demək kifayətdir! - ideal çəkiyə gəlməyinizə və onu əbədi olaraq saxlamağınıza imkan verəcək dəyişiklik.
Beləliklə, sizə lazım olan hər şey, optimal çəkidə istehlak edəcəyiniz qədər gündəlik kalori istehlak etməkdir. Hər şey.
Bu, effektivliyi dəfələrlə təsdiqlənmiş bir üsuldur. Yeri gəlmişkən, bu plan da çox uyğundur arıq insanlar kökəlmək istəyənlər. İndi nə qədər çəkdiyinizin əhəmiyyəti yoxdur. Lazım olduğu qədər yeyirsinizsə, gec-tez təbii, sağlam çəkiyə gələcəksiniz.
Nə qədər kaloriyə ehtiyacınız bir neçə amildən asılıdır: bədən növü, boy və fəaliyyət səviyyəsi. Pis bir yuxu kimi əlavə funtlarınızın miqdarını ifadə edən nömrəni unuda bilərsiniz - bu sizin üçün faydalı olmayacaq.
Və bir müddət nə yediyinizi yazmağınızdan qorxmayın. Artıq standart kalorili hissələrlə dolu olan Android və iOS üçün çoxlu lazımlı proqramlar var. Bundan əlavə, siz kameranı barkoda yönəldə bilərsiniz və proqram onu oxuyacaq, bundan sonra o, avtomatik olaraq kalorili məlumatları endirəcək. Porsiyaları çəkmək üçün əvvəlcə elektron tərəziyə ehtiyacınız ola bilər. Ancaq bir aydan sonra (və hətta daha az) porsiya ölçüsünü gözlə təyin edəcəksiniz və nə qədər kalori və hansı məhsulun olduğunu biləcəksiniz.
Biləyinizin çevrəsini ölçün (bir lent ölçüsü və ya bir ip parçası istifadə edin, sonra onu asanlıqla xətkeşlə ölçə bilərsiniz).
Bu məlumatlar kişilər və qadınlar üçün fərqlidir. Cədvəldə boyunuzu və bədən quruluşunuzu tapın: bu sütunların kəsişməsində qiymətli nömrə var. Bunun üçün səy göstərəcəksiniz.
Bu gün ən məşhur təsnifatlardan biri insanları fəaliyyət səviyyəsinə görə üç qrupa bölməyi təklif edir. Gündəlik həyat tərzinizi ən yaxşı təsvir edən birini seçin. Əgər birini seçə bilmirsinizsə və artıq çəkiniz varsa, daha az aktiv olanı seçmək daha yaxşıdır.
Cədvəlin birinci sütununda ideal çəkinizi tapın (ikinci abzasda nə yazmısınız) və sonra fəaliyyət səviyyənizə uyğun gələn rəqəmi axtarın - oturaq, orta aktiv, çox aktiv. Voila! İndi hər gün nə qədər kalori lazım olduğunu bilirsiniz. Unutmayın ki, kaloriləri çox kəsə bilməzsiniz: kişilər gündə ən azı 1200 kkal, qadınlar isə ən azı 1000 kkal istehlak etməlidirlər. Və bunlar çox aşağı dəyərlərdir - bədəninizə zərər verməmək üçün sürətli nəticə əldə etməyə çalışmayın.
Kalori sayını azaltmaq əsasdır optimaldır esu və onun konservasiyası. Sağlam və müxtəlif yeyin. Sağlam olun!
Ağır yağlı yeməklər yemək, biz yalnız rəqəmi korlamaqla deyil, həm də sağlamlıq problemləri ilə üzləşmək riskini daşıyırıq. Ancaq bu, heç də o demək deyil ki, özünüzü yeməkdən həzz almaqdan imtina etməlisiniz, yox.
Menyunu "işıqlandırmaq", onu daha az yağlı və daha az kalorili etmək üçün çoxlu fəndlər var. Oxucularımızın çoxu illərdir ki, kalorili məzmunun resepti dəyişdirmədən asanlıqla azaldıla biləcəyindən şübhələnməyərək, öz sevimli doyurucu yeməklərini hazırlayırlar.
Yeməyin hazırlanma üsulu mühüm rol oynayır. Yağda və ya piydə qızartmaq həmişə kalorili məzmunu və çox əhəmiyyətli dərəcədə artırır.
Bitki yağının kalori miqdarı 100 qrama 900 kkal təşkil edir. Arıqlayanlar üçün bu, açıq şəkildə lazımsızdır, ona görə də yapışmayan tavadan istifadə edib yağsız bişirmək daha yaxşıdır.
Bişirməyin digər yolları arasında qaynatmaq, bişirmək və bişirmək üçün üstünlük vermək daha yaxşıdır. Düzgün hazırlanmış güveçlər və bişmiş yeməklər çox sulu və dadlıdır. Eyni zamanda, onların kalorili məzmunu yağda qızardılanlardan xeyli aşağıdır. Sevimli ədviyyatlarınızı əlavə etməklə siz ləzzətli aşağı kalorili yemək əldə edirsiniz.
Ət haqqında danışırıqsa, onu bişirməyin ən pəhrizli və eyni zamanda ən ləzzətli üsulu, bütün yağların aşağı axdığı zaman kömürlərdə qızartmaqdır.
Evdə kömür üzərində qızartmaq mümkün deyil, ancaq hava qrilindən çıxış yolu ola bilər. Bu cihaz ət məhsullarından artıq yağ çıxarır. Onlar tel çarxda bişirilir və bütün yağlar şüşə qabın dibinə tökülür. Hava qrilində, yağ əlavə etmədən bişirmək olar və yeməklər şirəli, ləzzətli qabıqlıdır.
Sousların və sarğıların nədən hazırlandığına diqqət yetirin. Tərəvəz salatına çox tökmək əvəzinə bitki yağı limon suyu istifadə edin. Mayonez əvəzinə salata qatıq və ya az yağlı xama əlavə edə bilərsiniz.
Və mayonezdən tamamilə imtina etmək daha yaxşıdır. Ölkəmiz mayonez istehlakına görə dünyada birinci yerdədir. Çox güman ki, soyuducunuzda da var. Mayonezi tamamilə aradan qaldırın və gündəlik menyunuz daha az kalorili olacaq.
Mağazada həmişə etiketlərə baxın və daha az yağ olan qidaları seçin. Süd məhsullarının yağ tərkibinə diqqət yetirmək xüsusilə vacibdir. Müxtəlif yağ tərkibli süd, xama və pendir praktiki olaraq dad baxımından fərqlənmir, lakin kalorili məzmunda əhəmiyyətli dərəcədə fərqlənir.
Yağsız qidalar alınmamalıdır, pəhriz olsa da, heç də sağlam deyil. Həm fiqurunuzu, həm də sağlamlığınızı qorumaq üçün minimum yağ tərkibli məhsullar alın.
Həmişə seçin arıq növlərət. Donuz əti, toyuq qanadları - yemək arıqlamaq üçün deyil. Amma toyuq döşü, hinduşka, dovşan və yağsız mal əti daxil edilə bilər.
Borş bişirirsinizsə, yüngül tərəvəz variantı olsun. Şorbalar pəhriz qidası hesab olunur, lakin onu yağlı ət suyu və bir qaşıq 40% xama ilə də xarab etmək olar.
Düzgün şirniyyat seçin. Pəhriz şirniyyatları yoxdur, ancaq məsələn, giləmeyvə, meyvələr, marmelad, marshmallow, panna kotta, vafli borusu olmayan dondurma, cheesecake seçə bilərsiniz.
Əsas odur ki, xəmirin üzərinə qalın yağlı krem qatı yayılan xəmir və tortlardan uzaq durun. Belə bir desert menyunun kalorili məzmununu azaltmaq və yağ kütləsinin yığılması prosesinə başlamaq üçün bütün səylərinizi rədd edəcəkdir.
Yediyimiz qidaların kalorili məzmunu nə qədər vacibdir? Çox böyük! Çəkimiz birbaşa ondan asılıdır. Nə qədər yüksək kalorili qidalar qəbul etsək, əlavə funt qazanma ehtimalımız bir o qədər yüksəkdir. Ancaq qidanın enerji dəyərini azaltmaq olar. Bunu necə etmək olar, "Qadın ehtiraslarını" deyin.
Dietoloqlar deyirlər ki, gündə adi haldan cəmi 100 kalori az istehlak etməklə, ildə 1 kiloqram artıq çəkinin yaranmasının qarşısını ala bilərik.
A Arıqlamaq üçün gündə 500 kalori az istehlak etməlisiniz. Bir həftə ərzində 500 qram artıq çəkidən qurtulacaqsınız.
Beləliklə, qidaların kalorili məzmununu necə azaltmaq olar? Bir neçə yol var. Diqqət yetirin ki, siz pəhriz saxlamaq və daimi aclıq hissindən əziyyət çəkmək məcburiyyətində deyilsiniz.
Qidaların enerji dəyərini azaltmaqla siz adi qidalarınızı yemək və eyni zamanda arıqlamaq imkanı əldə edirsiniz.
Kalori hesablanması
Tədqiqatlar göstərir ki, insanların çoxu gündə nə qədər kalori qəbul etdiklərini bilmirlər və ya onların sayını az qiymətləndirirlər.
Belə çıxır ki, biz çoxlu miqdarda kalori qəbul edirik və bunun fərqinə varmırıq.
Alimlər bunu sübut etdilər bir insan gündəlik yediyi qidaları və onların enerji dəyərini yazırsa, o zaman istər-istəməz istehlak edilən kalorilərin sayını izləməyə başlayır.
Kalori hesablanması zəif tərəflərinizi aşkar etməyə kömək edəcək.
Məsələn, televizor qarşısında yemək yemək vərdişiniz varsa, o zaman qeydləri təhlil edərkən, sevdiyiniz verilişlərə baxarkən 2 dəfə çox yediyinizi görəcəksiniz.
Stressli vəziyyətlərdə yemək hissələri də tez-tez artır.
Bundan əlavə, hər gün istehlak edilən qidaları sadalayaraq, yediyiniz qidanın nə qədər sağlam olduğunu asanlıqla öyrənə bilərsiniz.
Zərərli qidaları gündəlik pəhrizdən çıxarmaq və ya sağlam qidalarla - tərəvəz və meyvələrlə əvəz etmək daha asan olacaq.
Yemək haqqında hər şeyi bilin
Qidalanma savadlı olmaq üçün diqqətli olmaq lazımdır satın aldığınız məhsulların etiketlərini öyrənin. Həmişə bir kalori məzmunu var.
Bəzən hansı qidaların daha çox, hansının isə daha az enerjiyə malik olduğunu özünüz müəyyən etmək çətindir. Məhsulların etiketlərini öyrənmək əla çıxış yoludur.
Bunu vərdiş halına gətirərək, daha az kalorili qidaları seçməyi asanlıqla öyrənə bilərsiniz. Beləliklə, istehlak edilən kalorilərin gündəlik dozasını 100-200 vahid azaltmağı öyrənəcəksiniz.
Aşağı kalorili qida versiyaları
Yeməkdə kaloriləri azaltmağın 10 yolu
Bəlkə də ən çox təsirli üsul məhsulların enerji dəyərini azaltmaq onları daha az kalorili versiyalarla əvəz etməkdir.
Məsələn, tam sütü aşağı kalorili südlə əvəz edin. Əgər siz gündə 1 stəkan süd içməyə öyrəşmisinizsə, onda bu əvəzetmə sizə gündəlik kalori qəbulunuzu 56 vahid azaltmağa imkan verəcək.
Həm də 6,5 q yağdan xilas olacaq. Bir il ərzində bu sizə 2 kiloqramdan çox qənaət edəcək. Belə hesab olduqca sadədir, lakin inanılmaz dərəcədə effektivdir.
Bu şəkildə əvəz edə bilərsiniz:
yüksək kalorili mayonez(600 kkal) - aşağı kalorili (300 kkal-dan az) üçün;
yüksək yağlı qatıq(200 kkal) - yağsız (80 kkal);
kartof qızartması(220 kkal) - qaynadılmış kartof (70-100 kkal);
çörək(1 ədəd - 100-120 kkal) - çörək üçün (1 ədəd - 40 kkal).
Amma bunu yadda saxla yağsız qidalar həmişə daha az kalorili olmur. Buna görə məhsulların enerji dəyərinin qablaşdırılmasına diqqətlə baxın.
Porsiyanı azaldın
Yeməkləri daha az kalorili versiyalarla əvəz edə bilmirsinizsə, heç olmasa yediyiniz yeməyin miqdarını azaldın.
Başlayanlar üçün cəhd edin yeməklərin xidmətini 1/3 azaldın. Bunu etmək üçün daha yavaş yeyin - yeməyi hərtərəfli çeynəyin, hələ də masada oturarkən toxluq hissi keçirməyi öyrənəcəksiniz.
Bir həftədən sonra daha az yeməyə öyrəşəcəksiniz və eyni zamanda aclıq hiss etməyəcəksiniz.
Yeməyin bir hissəsini azaltmaq üçün psixoloqlar məsləhət görürlər mavi boşqablardan yeyin - bu rəng iştahı yatır. Britaniyalı ekspertlər deyirlər: istehlak edilən hissələri azaltmaq üçün güzgü qarşısında yemək lazımdır və ən yaxşısı - çılpaq.
Bu üsul sizə zövq seçimlərinizi dəyişməyə, sevimli yemək və məhsullarınızdan həzz almağa, eyni zamanda arıqlamağa imkan verəcək.
evdə bişirmək
Yeməkdə kaloriləri azaltmağın 10 yolu
Evdə hazırlanan yeməklərin enerji dəyəri restoran yeməklərindən daha aşağıdır.
Beləliklə, nəticə - öz yeməyinizi bişirməli və yalnız evdə yeməyə çalışmalısınız.
Evdə daha balanslı və yemək bişirmək imkanınız var sağlam yeməklər maddələrin kalorili məzmununu izləməklə.
Restoranda və ya yeməkxanada yemək hazırlamaqda hansı enerji məzmununun istifadə edildiyini bilmirsiniz.
Həm də evdə, həddindən artıq yemək ehtimalı istisna olmaqla, yeməklərin hissələrini müstəqil şəkildə tənzimləyirsiniz.
Ev yeməklərinin lehinə başqa bir "artı" - müstəqil olaraq sağlam, aşağı kalorili yeməklər üçün reseptlər hazırlaya bilərsiniz, sizə fərdi olaraq uyğun gələn.
Düzgün bişirin
Necə bişirdiyiniz çox vacibdir: yeməyi nədə qızardırsınız, salatları necə bişirirsiniz, ədviyyatlar əlavə edirsiniz.
Hər şeydən əvvəl, yemək qızardarkən tavaya nə qədər yağ tökdüyünüzə diqqət yetirin?
Əksər hallarda, onun miqdarı asanlıqla 1/3-ə endirilə bilər, bu da edilməlidir. Xüsusilə yapışmayan tava istifadə edirsinizsə.
Onu da qeyd edin fərqli yollar müxtəlif yollarla yemək yeməklərin kalorili məzmununa təsir göstərir.
Yeməklərin kalorili məzmununu azaltmağa imkan verən yemək üsulları:
Yeməklərə və qablara əlavə edilən yağ, salat sarğı və kremin miqdarını azaldın. Onları yalnız "dadmaq üçün" əlavə edin, həddindən artıq olmayın.
Diyetoloqlar da tövsiyə edirlər yeməklərə ədviyyatlar və ədviyyatlar əlavə edin. Məsələn, qırmızı bibər daha tez toxluq hiss etmənizə kömək edir, yəni daha az yeyirsiniz.
Düzgün qəlyanaltı
Yeməkdə kaloriləri azaltmağın 10 yolu
Yemək zamanı, əsas kursa keçməzdən əvvəl qəlyanaltı yeyin. Nahardan əvvəl düzgün qəlyanaltı çox yeməyin qarşısını alacaq.
Hər yeməyə yaşıl salatla başlamaq yaxşıdır. Çox aşağı kalorili və eyni zamanda inanılmaz dərəcədə sağlamdır.
Limon suyu və bir az zeytun yağı ilə ən yaxşı şəkildə səpin. Tərəvəz şorbası da əladır.
Pensilvaniyadan olan alimlər 22 qadının iştirakı ilə təcrübə aparıblar. Mütəxəssislər bunu göstərdilər əgər qadın hər dəfə əsas yeməkdən 20 dəqiqə əvvəl bir kasa yaşıl salat yeyirsə, gündəlik istehlak edilən kalorilərin miqdarı 10% azalır.
Yeməkdən əvvəl bir çox dietoloq bir stəkan təmiz su içməyi məsləhət görür. O, həm də daha sürətli toxluq hiss etmənizə kömək edir və buna görə də qidaların gündəlik enerji dəyərini azaldır.
Daha çox meyvə və tərəvəz
Yeməkdə kaloriləri azaltmağın 10 yolu
Yeməklər arasında qəlyanaltılara qarşı dura bilmirsiniz? Sonra tərəvəz və meyvələrin xeyrinə fast food və qəlyanaltılardan imtina edin.
Bol meyvə və tərəvəz yemək pəhrizin enerji məzmununu azaltmaqla yanaşı, insan sağlamlığına da müsbət təsir göstərir.
Meyvə və tərəvəzlər vitamin və minerallarla zəngindir, yüksək kalorili, yüksək yağlı qidalara əla alternativ olacaqdır.
Bunlar sağlam qidalar tez kifayət qədər almağa və yeməklər arasında iştahı "öldürməyə" kömək edin.
bəli, qaynadılır kartof çips və ya kartof qızartmasından çox daha sağlam və daha az kalori, alma isə bir dilim alma pastasından daha sağlamdır.
əlavə kalori- çoxumuz üçün əsl cəza. Demək olar ki, bütün az və ya çox dadlı yeməklərdə gizlənirlər və qaçılmaz olaraq əlavə kiloqramların görünüşünə səbəb olurlar. Həm də həddindən artıq yemək və yalnız açıq-aydın zərərli yeməklərə söykənmək lazım deyil. Tamamilə zərərsiz məhsulları birləşdirmək və aşkar qanunlara məhəl qoymamaq kifayət qədər səhvdir. sağlam yemək. Bu, yeri gəlmişkən, qətiyyən ciddi bir pəhriz və sevimli yeməklərinizdə ümumi məhdudiyyət demək deyil.
Məhsulları daha az kalorili həmkarları ilə əvəz etmək kimi sadə bir üsul çəki azaltmağa və ya heç olmasa mövcud parametrləri normal saxlamağa kömək edəcəkdir. Doğru yol onların hazırlanması.
Biz yağlı əti dəyişdiririk, məsələn, donuz əti (100 qr başına 480 kkal), dana əti (90 kkal / 100 q), mal əti (187 kkal / 100 q) və ya toyuq əti (167 kkal / 100 q). Əlbəttə ki, yağsız ətdən danışırıq və toyuq vəziyyətində, yeməkdən əvvəl dəri çıxarılmalıdır.
Buxarda bişirilmiş və ya bişmiş ət qızardılmış ətdən daha az kaloridir. Ancaq həqiqətən qızardılmış pirzoladan həzz almaq istəyirsinizsə, o zaman tavaya yağ tökə bilməzsiniz, ancaq onunla bir parça sürtün və belə bişirin. Tavanı yağa batırılmış parça ilə yağlaya bilərsiniz. Artıq yağ və yağın boşaldılması üçün büzməli dibi olan bir qızartma qabı seçmək məsləhətdir.
Niyə diyetoloqlar kartofu ət üçün yan yemək kimi sevmirlər (baxmayaraq ki, qaynadılmış və ya bişmiş kartof yaşıl salat ilə duetdə müstəqil yemək kimi əla seçimdir)? Bu sadədir: bu kök məhsulunun kalori miqdarı 65 ilə 80 kkal / 100 q arasındadır və məsələn, ağ kələm- 23 kkal / 100 q, gül kələm üçün - 18 kkal / 100 q, balqabaq üçün - 24 kkal / 100 q. Salat qarnir yalnız dadlı deyil, həm də rəqəm üçün yaxşıdır: pomidorda 20 kkal / 100 q, xiyar - 15 var. kkal / 100 q, turp - 16 kkal / 100 q Müqayisə üçün: qaynadılmış makaron 100 kkal / 100 q-dan çoxdur (kərə yağı və pendir və ya qaymaq sousu kimi digər sarğılar istisna olmaqla).
Fiqurun tanınmış düşməni mayonezdir. Hətta aşağı kalorili olsa da, belimiz üçün məkrli sous olaraq qalır, çünki cəmi 1 xörək qaşığı təxminən 90 kkal ehtiva edir. Xardal sevgisi.
Çoxları xama mayonez, ketçup və digər mağazalardan alınan ədviyyatlara sağlam alternativ hesab edir. Deyil ən yaxşı yol: 100 q orta yağlı xama 200 kkaldan çox kalori təşkil edir. Tərkibində 66 kkal/100 q və xardal olan təbii qatığa üstünlük verin - 1 xörək qaşığında cəmi 30 kkal. Yağsız kefir də gözəl və heyrətamiz dadlı sarğılar hazırlayır. Dadmaq üçün sarğılara alma sirkəsi, balzam sirkəsi və ya limon suyu əlavə edin.
Səhər yeməyində sıyıq yemək vərdişi gözəldir! Taxıllar mükəmməl enerji verir, həzmə, dəri vəziyyətinə və böyük təsir göstərir sinir sistemi. Ancaq mümkünsə dənli bitkiləri süddə deyil, suda bişirin, çünki bir stəkan süddə 120 kkal var. Yağsız süd bir stəkan üçün 90 kaloridir. Həm də çox...
Bəli, bəli, biz yenə onun haqqında - sevimli kartofumuz haqqında danışırıq. Bu barədə ayrıca danışmaq mənasızdır, çünki rus ailəsinin süfrəsində müntəzəm olaraq daha çox görünür. Beləliklə, arıqlamaq istəyən qızardılmış kartof həvəskarları bilməlidirlər ki, hazır yeməyin 100 qramında 154 kkal, kartof kartofunda - hamısı 300 kkal, lakin kartof püresi (yağ və süd ilə belə) - 85 kkal var. Dərilərindəki kartofun kalori miqdarı daha da azdır: 75 kkal / 100 q, gənc isə qaynadılmış kartof yalnız 65 kkal/100 q ehtiva edir.
Biz şəkər, stabilizator və digər kimyəvi maddələrlə zəngin olan şirin meyvəli qatıqlardan (70 kkal/100 q) imtina edirik. Baza olaraq təbii şəkərsiz qatıq (50 kkal / 100 q) və ya az yağlı kefir (30 - 40 kkal / 100 q) götürürük və stəkana meyvə parçaları əlavə edirik. Və ya hər şeyi bir qarışdırıcıda çırpın. Dondurma (200-280 kkal/100 q) əvəzinə meyvə jeli (82 kkal/100 q) və ya meyvə salatı (73 kkal/100 q) ilə özünüzü şımartmaq olar.
Həyatınızı dondurmasız təsəvvür edə bilmirsinizsə və sevdiyiniz yeməkləri pəhrizinizdən çıxarmaq fikri sizi tərlədirsə, onu özünüz bişirin. Çox sadədir: bananı dondurun, sonra blenderlə qarışdırın, yaxşı qarışmırsa bir qaşıq su və ya süd əlavə edin. Evdə hazırlanmış bananlı dondurma - mənfi 130 kalori.
Çoxları üçün qəhvədən imtina onların təbiətinə ziddir. Amma bu tələb olunmur. Sadəcə unutmayın ki, şəkərli hər 100 ml stəkan qəhvədə 45 kkal, şəkərli və südlü qəhvədə 68 kkal, espressoda 136 kkal, lattedə 120-220 kkal var. Bir fincan şəkərsiz adi ani qəhvədə - cəmi 2 kilokalori.
Vitaminlərə can atırsınız? Birbaşa şirəçəkənə qaçmayın. Bunun əvəzinə portağal yeyin. Özünüz üçün mühakimə edin, bir portağal - 60 kalori və bir stəkan suyu - 110.
Yaxşı, kolbasa və mağazada alınan kolbasaların təhlükələri haqqında danışmağa belə ehtiyac yoxdur - bunu hamı artıq bilir. Öz sağlamlığına və yaxınlarının sağlamlığına biganə olmayanlar sobada evdə qaynadılmış donuz əti və toyuq kolbasasının istehsalına ustalıqla yanaşırlar. Ancaq kıyılmış ət heç də zərərsiz deyil: onun istehsalı üçün ən keyfiyyətli ət və yağlı bəzəklərdən istifadə edilmir. Bəzi istehsalçılar qiymə ətini konservantlar və stabilizatorlarla dadlandırırlar - təhlükəsizlik və gözəl rəng üçün. Daha yaxşı (və daha ucuz) bir parça yağsız ət və ya quş əti almaq və onu bir ət dəyirmanından keçirməkdir.
Hər gün bir yarım litr təmiz qazsız su rifahın aksiomlarından biridir. Su yalnız ən yaxşı susuzluğu yatıran deyil, həm də tamamilə kalorisiz içkidir: 0 kalori - vəssalam... Əgər sizi daha dadlı bir şey cəlb edirsə, o zaman şəkərsiz qəhvə (2 kkal), çayı (0 kkal) xatırlayırıq. ), alma suyu (8 kkal), pomidor suyu (17 kkal), armud suyu (46 kkal) və nar suyu (54 kkal).
Orta quruluşlu və orta fiziki aktivliyi olan bir qadının gündəlik kalori qəbulu 1200 kkal-dan çox deyilsə (gündə 2000-2700 kkal nisbətində) çəki itirmək barədə danışa bilərik. Əlavə kalorisiz gündəlik pəhriz tərtib edərkən, zülallar, yağlar, amin turşuları, iz elementləri baxımından tam olmalıdır ki, unutmayın ... Axı sağlamlıq olmadan gözəllik çox qısa müddətli bir fenomendir.
