Tjelesna aktivnost ima pozitivan učinak na ljudsko zdravlje. Ovo je prekrasan odmor i za odrasle i za mlade. Ako ne uspije, možete jednostavno hodati brzim ili sporim tempom. U tom slučaju tijelo će stalno biti u dobroj formi.
Jogging, kao tjelesna aktivnost, sam po sebi je vrlo koristan. Kod trčanja se sagorijevaju kalorije, tijelo uzima energiju izravno iz potkožnog masnog tkiva. Trčanje je jedna od najučinkovitijih vrsta treninga koja sagorijeva masnoće. Sve teretane i teretane sagorevaju masnoće tek nakon treninga.
Također, trčanje navečer utječe na večernji san. Kratki polusatni trčanje na svježem zraku opustit će tijelo i olakšati zaspati nakon napornog dana. Tijekom trčanja oslobađaju se hormoni radosti koji popravljaju raspoloženje, a tko ne voli dobro zaspati. Tijekom večernjeg trčanja ne biste trebali previše opterećivati tijelo, inače možete dobiti suprotan učinak: bit će puno teže zaspati.
Trčanje, kao oblik aktivnosti, pokreće metaboličke procese u tijelu, trčanjem duboko dišemo, a stanice tijela su zasićene kisikom. No, da biste postigli rezultate, trebate redovito vježbati, barem četiri puta tjedno. Vrijedi preskočiti treninge samo u slučaju bolesti ili vrlo jakog mraza na ulici.
Trebali biste postupno povećavati intenzitet i trajanje trčanja, a ne naglo krenuti s krosom od deset kilometara. Optimalno je trčati oko pola sata odjednom.
Ne biste trebali trčati prije dva sata nakon jela. Samo pod tim uvjetom, večernji trčanje pomaže da se riješite suvišnih kilograma i korisno je.
Pozdrav prijatelji! Jučer smo pričali o trčanju općenito, ali danas želim ići dublje. Naime: trčanje navečer za mršavljenje. Ima li prednosti ove rutine? Je li od pomoći? Kome i zašto ovo trčanje odgovara? Shvatimo ovu i druge važne sitnice vezane uz večernji sport.
Već sam spomenuo da nema velike razlike između jutarnjeg i večernjeg trčanja, te se prvenstveno treba fokusirati na vlastite preferencije. Većina fitness trenera inzistira da su jutarnje vježbe korisnije: one ubrzavaju i pomažu aktivnije sagorijevati kalorije - ako trčite na prazan želudac. Sve je to istina, ali... Lako je govoriti o ranom ustavanju onima kojima je sport posao. Ostali bi se trebali vratiti u svakodnevnu stvarnost i iskreno odgovoriti na nekoliko pitanja. Možete li trčati ujutro? U koliko sati morate ustati da stignete na vrijeme i otrčati i krenuti na posao? da dobijete svoj dio zdravog sna?
Nešto mi govori da ti se odgovori neće svidjeti. Što učiniti, moderni ritam života diktira svoje uvjete, ali to uopće ne znači da se morate nažalost složiti i ništa ne raditi. Zar ne radi ujutro? Trčite navečer! Ova opcija ima svoje prednosti:
"Sove" će posebno voljeti trčati u večernjim satima: njihovi se bioritmovi do tada upravo "zaljuljali" i na vrhuncu su svoje aktivnosti. Trčanje će pomoći usmjeriti energiju i fokus. Ako spadate u „noćne ljude“, vjerojatno često radite ili se bavite svojim poslom bliže noći, pa čak i nakon ponoći – večernji jogging pomoći će vam da se koncentrirate i provedete vrijeme još korisnije nego inače.
Naravno, sve prednosti večernjeg trčanja bit će sačuvane samo pod uvjetom nakon. U nastavku ću vam reći više o tome. U međuvremenu - do glavne stvari: kako točno trebate trčati navečer, kako se rezultati ne bi dugo čekali.
Za planiranje večernjih treninga možete posuditi tablicu iz općeg: princip se ne razlikuje. Možete početi s hodanjem, za početnike, najvjerojatnije, neće biti lako odmah podići brzi tempo. I nije potrebno – zdravlje je važnije, zar ne? Redovitost i postupno povećanje opterećenja omogućit će tijelu da se prilagodi novoj vrsti aktivnosti, a ne da prisiljava trup, pokušavajući agresivno smršaviti, ali skladno, istodobno izgrađujući mišiće.
Izračunajte raspored treninga za barem deset tjedana odjednom - i ako neke online recenzije obećavaju vidljive rezultate nakon mjesec dana treninga, takvi stručnjaci hrabro su krenuli ... u trčanje - jer lažu, bezobrazno lažu i ne crveni se. Trebat će najmanje mjesec i pol da učinak vježbi postane vidljiv na fotografiji "prije" i "poslije", a u naprednim slučajevima i više. Glavna stvar je ne usporavati i znati da je cilj blizu.
Važna točka u planiranju večernjeg trčanja je da unaprijed vodite računa o tome gdje ćete trčati. Čak i ako vam se čini da znate neki put napamet i da biste mogli hodati zatvorenih očiju, nemojte riskirati trčati ako tamo nema rasvjete. Ovo je na mnogo načina nesigurno. Spotaknuvši se o neprimijećeni kamenčić ili slučajni korijen, možete, u najboljem slučaju, zaraditi modricu, u najgorem, čak i sami sebi nešto slomiti.
Pa, a o opasnosti od naleta na razne sumnjive ličnosti u mračnim zakucima ne treba ni govoriti – i sami sve znamo i razumijemo. Hej trkače, ima li poziva? A ako ga nađem?
Ako nemate na umu dovoljno dobro osvijetljenu i sigurnu stazu za trčanje, razmislite o pridruživanju teretani.
Još jedna važna točka za večernji jogging je hrana. Pravilna prehrana je općenito važna, nikad se neću umoriti od ponavljanja, ali ovdje se utjecaj hrane na učinkovitost mršavljenja značajno povećava: potrebno je voditi računa ne samo o tome što i kako jesti nakon trčanja (i hoće li se općenito ima), ali i što jesti tijekom cijelog dana. Važna je i vaša dnevna rutina i razina aktivnosti, stoga preporučujem da počnete s kalkulatorom kalorija. Pomoći će vam da se snađete koliko uopće trebate jesti, uzimajući u obzir trenutnu i željenu težinu i druge parametre.
Tu su i kalkulatori za vas:
Ostatak kalkulatora i tablica.
Nakon što ste saznali svoju normu za mršavljenje, počnite planirati jelovnik, razbacujući jela ovako:
Žurim da ti ugodim! Moj "Tečaj aktivnog mršavljenja" je već dostupan za vas bilo gdje u svijetu gdje postoji Internet. U njemu sam otkrio glavnu tajnu mršavljenja za bilo koju količinu kilograma. Bez dijeta i bez štrajkova glađu. Izgubljeni kilogrami se više neće vratiti. Preuzmite tečaj, smršavite i uživajte u novim veličinama u trgovinama odjeće!
To je sve za danas.
Hvala što ste pročitali moj post do kraja. Podijelite ovaj članak sa svojim prijateljima. Pretplatite se na moj blog.
Jedan od najjednostavnijih i najpristupačnijih načina za promicanje mršavljenja je trčanje. Mogućnost gubitka viška kilograma, bez obzira na raspored teretana i bez trošenja novca, mnogima je privlačna. Viške centimetre sa strana i trbuha možete ukloniti trčanjem. Ovo je univerzalni lijek za žene i muškarce, omogućuje vam održavanje tjelesne forme i izgradnju nekih mišićnih skupina, posebno svećenika.
Ovisno o izboru doba dana, možete dobiti drugačiji učinak. Jutarnji jogging jača živčani i kardiovaskularni sustav. Dok je večernji jogging ono što pomaže izgubiti težinu. Dakle, trčanje navečer za mršavljenje, kako to učiniti ispravno?
Večernje trčanje
Trčanje navečer za mršavljenje pomaže sagorijevanju viška kalorija. Koliko dugo trebate trčati da biste smršavili?
U procesu trčanja tijelo počinje trošiti rezervni šećer - glikogen. Tijekom prvih 40-50 minuta treninga, stanice tijela prestaju se nositi s proizvodnjom glikogena, a tijelo počinje trošiti pohranjene masne naslage.
Zato morate trčati barem 50-60 minuta da izgubite masnu masu. Za to vrijeme tijelo će prestati koristiti glikogen i početi sagorijevati zalihe masti.
Važno! Trčanjem od 10-20 minuta nećete postići učinak mršavljenja.
Kako se tijelo ne bi naviknulo na opterećenja, potrebno je izmjenjivati brzo trčanje na kratke udaljenosti s opuštenijim trčanjem na duge. To će vam pomoći u održavanju tonusa tijela i sagorijevanju više kalorija.
Osim toga, večernje trčanje za mršavljenje omogućuje vam da se riješite stresa nakupljenog tijekom dana, umiruje i čini da spavate dublje.
Važna informacija! Trčanje je zabranjeno osobama s bolestima kardiovaskularnog sustava, s kroničnim i upalnim procesima, deformacijom organa mišićno-koštanog sustava.
Mogu li trčati navečer da smršavim? Definitivno da. Međutim, s dugim utrkama dolazi vrijeme kada tijelo iscrpi zalihe glikogena, a razgradnja masti još nije počela. U tom razdoblju počinju se trošiti mišićni proteini. Dakle, ako je cilj trčanja osušiti tijelo bez gubitka mišićne mase, onda od trčanja treba napustiti.
Možete postići željeni učinak mršavljenja radeći intervalno trčanje. To je niz vježbi trčanja s maksimalnim naporom i opuštanjem. Na primjer, 100 metara je tiha šetnja, 100 je jog, a 100 je sprint trčanje maksimalnom brzinom i naporom. Izmjenjujete li ovaj slijed 30-40 minuta, dobit ćete učinak dugotrajnog sagorijevanja masti.
Bilješka! Korištenje intervalnog trčanja potiče sagorijevanje masti 6 sati nakon treninga.
Pametan izbor odjeće za vježbanje pomaže u promicanju mršavljenja. Municija treba biti izrađena od prirodnih tkanina, ne stiskanja i lagana. Cipele za jogging su neophodne, posebno za trčanje po asfaltu.
Veći učinak možete postići uz pomoć posebnih kratkih hlačica za žene. Kada ih koristite, dolazi do aktivnijeg znojenja, što dovodi do uklanjanja toksina i toksina iz tjelesnih tkiva.
Vježbu morate započeti mirnim hodanjem.
Možete ići trčati 1 sat prije jela ili 2 sata poslije. Poznato je da se razdoblje od 16:00 do 18:00 sati smatra najučinkovitijim vremenom kada je mišićna masa spremna prihvatiti opterećenja. Stoga, odabirom vremena unutar ovog intervala, možete dobiti velike prednosti i učinke.
Princip večernjeg trčanja ne razlikuje se od jutarnjeg. Vježbu morate započeti mirnim hodanjem. Glatko povećavajući tempo i opterećenje, trebate omogućiti tijelu da se prilagodi metabolizmu.
Važno! Glatko povećanje aktivnosti pomaže aktiviranju rada unutarnjih sustava odgovornih za proces sagorijevanja masti.
Osim odabira tempa i vremena aktivnosti, potrebno je voditi računa o izboru rute. Za trkače početnike najbolje je odlučiti se za ravne, ravne površine. Izbor mjesta s težim terenom povećava opterećenje mišićno-koštanog sustava.
Bilješka! Kada trčite po mraku, trebate biti izuzetno oprezni. Izbočine ili rupe koje strše mogu uzrokovati teške ozljede.
U slučaju da period spavanja počinje ubrzo nakon treninga, možete ujutro odgoditi večernji obrok.
Budući da se trčanje na prazan želudac navečer ne preporučuje za mršavljenje, trebate uzeti lagani međuobrok 30-60 minuta prije trčanja. To može biti nemasni svježi sir ili jogurt, salata od povrća ili voće.
Bilješka! Postoji koncept prozora za ugljikohidrate. To znači da se ravnoteža ugljikohidrata ne obnavlja unutar 15 minuta nakon treninga. Zanemarivanje ovog događaja može dovesti do metaboličkih poremećaja. Izbor čaše soka, sušenog voća spriječit će razvoj ovog procesa.
Puni obrok je moguć 40-50 minuta nakon trčanja. Pridržavajući se pravila omjera ugljikohidrata i proteina u 3: 1 gram na 1 kg težine, možete pridonijeti procesu mršavljenja.
Proteinska hrana je dobra za obrok nakon trčanja. Žitarice, jaja, mliječni proizvodi i nemasno meso napunit će zalihe sagorjelog glikogena.
Kako biste smanjili opterećenje kardiovaskularnog i izlučnog sustava, prije početka treninga morate smanjiti količinu potrošene vode. Tijekom trčanja žeđ možete utažiti u malim gutljajima uzimanjem 200-250 ml vode na kraju trčanja.
Odabir večernjeg trčanja
Odabir večernjeg vremena za trčanje određuje najbolji psihološki učinak. Odsutnost potrebe za ranim jutarnjim ustajanjem povećava psihološku udobnost u procesu treninga.
Bilješka! Večernji jogging omogućuje, osim mršavljenja, da se riješite stresa zbog proizvodnje endorfina. Osim toga, takvo trčanje pomaže u sagorijevanju dodatnih kalorija nakupljenih tijekom dana.
Osim toga, večernje trčanje treba odabrati zbog mogućeg osjećaja umora koji utječe na radnu sposobnost.
Aktivni procesi sustava izlučivanja navečer pomažu u mršavljenju uz trčanje.
Sumirajući, možemo sa sigurnošću reći da je izbor večernjeg trčanja, uz pridržavanje prehrane, ono što pomaže u smanjenju količine tjelesne masti. Osim uklanjanja viška kilograma, večernje trčanje pomaže u oslobađanju nakupljene napetosti i stresa. Udobna sportska odjeća, pravilno promatran režim pijenja i prehrana - sve to pridonosi što ranijem postizanju željenog rezultata.
Večernji jogging je odličan hobi za žene i muškarce. Poznato je da je trčanje najprirodniji način vježbanja tijela. Za ljude je to isto prirodno svojstvo kao hodanje ili plivanje. Večernje trčanje neće vas prisiljavati da stalno birate vrijeme, trošite novac na skupu sportsku opremu ili odlazite u teretanu.
Gdje god se nalazili – kod kuće, na odmoru ili poslovnom putu – uvijek možete obući tenisice i otići na nastavu. Ujedno ćete izgledati sjajno i ostati u izvrsnoj atletskoj formi.
Prednosti trčanja neosporne su ne samo za mršavljenje, već i za cijelo tijelo u cjelini. Do danas, unatoč obilju teretana, bazena i fitness klubova, upravo je jogging iznimno popularan zbog svoje najveće učinkovitosti.
Ne prakticiraju ih samo obični smrtnici, već i zvijezde, političari i javne osobe.
Ako im se pridružite, zajamčeno ćete se naći u plemenitom, dostojnom društvu suradnika! Idemo shvatiti kako ispravno trčati, kako izračunati optimalno vrijeme trčanja za sebe i iznijeti sve očite prednosti i nedostatke ove aktivnosti.
Mnogi sportaši i amateri vježbaju trčanje ujutro, motivirajući ga nabojom pozitivne energije za cijeli dan. Međutim, to nije sasvim točno. Večer je najbolje vrijeme za ublažavanje stresa i heterogenih opterećenja nakupljenih tijekom napornog dana.
Ujutro smo već svježi i živahni, a intenzivna aerobna aktivnost može nam stvoriti dodatni umor, što će negativno utjecati na produktivnost rada i ukupnu učinkovitost organizma.
Puno je bolje prakticirati redovite vježbe ili vježbe za zglobove ujutro - i tonira, i jača, i ne zahtijeva puno truda. Sljedbenici vježbanja za buđenje nedvosmisleno odgovaraju na pitanje “ trčati ujutro ili navečer?»U korist prve opcije.
Svoje argumente dopunjuju činjenicom da je u ovo doba dana zrak najčišći i najsvježiji. Možda se s tim stvarno ne možete raspravljati. No, svejedno, večernji jogging ima definitivno više prednosti od jutarnjih “parnjaka”.
Glavna stvar koju trebate znati je da je trčanje navečer idealno za mršavljenje. No tome u osnovi teže cure koje se odluče na jogging. Činjenica je da opterećenjem na tijelu upravo u kasno doba dana brzo i aktivno sagorijevamo sav višak koji smo nakupili tijekom dana.
Jednostavno rečeno, čak i ako ste dopustili da za vrijeme ručka umanjite mliječnu čokoladu, to nikako neće utjecati na vašu figuru, pod uvjetom da odradite večernje trčanje.
Što još daje trčanje navečer? Intenzivno oslobađanje od faktora stresa! Sva negativna energija nakupljena tijekom napornog dana zajamčeno će napustiti vaše tijelo i dušu prilikom vježbanja na svježem zraku. Osim toga, brzo ćete se osloboditi umora i čvrsto spavati. A što, ako ne zdrav san, doprinosi normalnom funkcioniranju i tonusu?
Nažalost, uz sve svoje prednosti, večernji jogging poznat je i po svojim sasvim objektivnim nedostacima.
Među njima:
Ali ipak, svi ovi nedostaci su prilično tehnički i prilično su podložni ispravljanju. Glavna stvar je upravljati vremenom i planirati svoje vrijeme što je učinkovitije moguće. Dakle, što imamo od trčanja navečer - korist ili štetu? Definitivno prvi!
Na primjer, postoje određeni zdravstveni rizici povezani s jutarnjim trčanjem. Liječnici jednoglasno savjetuju da "učitate" svoje tijelo ne ranije od 2 sata nakon buđenja (i, usput, najkasnije 2 sata prije spavanja).
U nastojanju da učinite sve, vjerojatno ćete ustati prije sunca, što znači da ćete svom tijelu pružiti intenzivan stres. Zamislite da vas pokupe u tri ujutro i natjeraju da odmah zaplešete argentinski tango. Kako ćeš se osjećati? Vaše tijelo na sličan način reagira na rani trening.
Uz to, jutarnji jogging ima još jedan značajan i vrlo važan nedostatak. Tijekom noći naše tijelo gubi značajnu količinu tekućine, a krv postaje prilično gusta.
Pritom snažno opterećujete srce, što a priori nije dobro – gusta krv jednostavno se ne može kretati tempom zadane brzine. Poremećena je reologija, počinju kardiovaskularni problemi...
Možda je ovo glavna stvar o kojoj treba razmišljati kada se odlučite za jutarnje trčanje. Šteta ove lekcije za ljude koji već imaju slične patologije potpuno je neporeciva.
Shvatili smo prednosti i nedostatke trčanja navečer. Vrijeme je da se opremite udobnim tenisicama za trčanje, planirate svoje treninge i započnite!
Ako ste već inspirirani blagodatima večernjeg trčanja, a odlučili ste započeti već danas, savjetujemo vam da ne žurite. Što je vaše trčanje jasnije i pomnije planirano, manja je vjerojatnost da ćete uskoro odustati.
Dakle, što odabrati - trčanje navečer ili ujutro za mršavljenje?
Trčanje noću ili kasno navečer, kada vidljivost padne gotovo na nulu, ne doživljavaju svi pozitivno, ali uzalud. U više "kros-country" zemljama na popularnim rutama, u noći, izdaleka se na prigradskim brežuljcima mogu vidjeti nizovi svjetala pomiješanih s igrom reflektora. Na trening su došli noćni trkači.
Na ovaj ili onaj način, svi stanovnici sjevernih zemalja morat će se suočiti s prevlašću mračnog doba dana s početkom zime. To se ipak treba smatrati blagodatima za razvoj njihovih vještina, pa čak i djelomično supermoći.
Ne obilazeći grm, navest ću glavne prednosti noćnog trčanja.
1. U većini slučajeva tijelo je pozitivnije prema večernjem opterećenju nego ujutro. Do kraja radnog dana tjelesna temperatura je uvijek viša nego jutarnja, a razine hormona kortizola i tireotropina dostižu vrhunac navečer, što snažno utječe na energetski metabolizam.
Važno je razumjeti da, primjerice, temperatura, kao i mnogi drugi bioritmovi, prati dnevni ciklus Sunca, a ne našu razinu aktivnosti. Ljudi koji rade noću i spavaju danju imaju isti temperaturni ciklus kao i drugi.
2. Većina ljudi posao završava poslijepodne. Štoviše, čini se da većina radnika, očito, ne voli svoj posao. Zašto raditi nešto što vam se ne sviđa, drugo je pitanje. No činjenica je da zaposlenici nakon odlaska s radnog mjesta teže odbaciti sve probleme i probleme vezane uz posao.
A ovdje je vrijeme za mentalno opuštanje i meditativni jogging koji višestruko podiže raspoloženje i uklanja svaki nered iz glave.
3. Na temelju nekih istraživanja, pa tako i osobnih, može se ustvrditi da tama čudesno utječe na senzornu percepciju, smanjuje osjećaj umora i povećava tempo trčanja, a pritom ga olakšava.
To je vjerojatno zbog ne samo večernjeg povećanja tjelesne aktivnosti, već i psiholoških čimbenika. Nastaju pri kretanju u pseudo-zatvorenom prostoru čije su granice određene samo zrakom prednja svjetiljka .
4. Netko misli da trčanje prije spavanja negativno utječe na kasniji proces uspavljivanja. Daleko od toga, upravo suprotno. Jogging se može usporediti s uzimanjem tople kupke, smiruje i normalizira krvni tlak, kao i neutralizira stres primljen tijekom dana.
Kada govorimo o negativnom učinku večernjeg treninga na san, mislimo na isključivo stresne (timske) sportove koji imaju veliku kockarsko i natjecateljsku komponentu. Potiče nalet hormona adrenalina, koji dugo održava visoku razinu.
5. Zajedno s početkom mraka, smanjuje se i broj ometanja: pješaci s cigaretama i psi, automobili s njihovom bukom i ispušnim plinovima.
6. Trčanje po mraku sa svjetiljkom je izvrsno za razvoj proprioceptivne vještine... Drugim riječima, osjećaj dijelova tijela i njihov položaj u prostoru postaje točniji, a koordinacija se povećava, čineći kretanje sigurnijim, a živčani sustav osjetljivijim.
7. Tama trenira brzinu reakcije. Uostalom, trupci, kamenje, dereze i rupe koje se iznenada pojavljuju na površini za trčanje zahtijevaju od tijela da odmah prilagodi kurs ili potpuno mobilizira opružna svojstva mišićno-koštanog sustava, uključujući aktivni način izbjegavanja grana drveća. Ovaj faktor se također može smatrati treningom za razvoj intuitivnih sposobnosti.
Srećom, tanki reflektirajući sloj prozirnih stanica u očima većine životinja vraća svjetlost iz vanjskog izvora i, probijajući mrežnicu, čini da im oči svijetle. Stoga, za razliku od uobičajenog klasičnog pješaka, noću se životinje mogu vidjeti dobro i dovoljno daleko.
Reflektirajuća odjeća jednako je važna kao i svjetiljka. Zahvaljujući njima svaki će vas vozač ili biciklist primijetiti izdaleka, ako imaju upaljeno vanjsko osvjetljenje. I također, naravno, još jedan trkač s farom. Danas su reflektirajući umetci na traci za trčanje norma i proizvođači koji poštuju sebe ne štede na njima.
Ako ne, možete se odlučiti za mrežasti prsluk za trčanje sa širokim reflektirajućim prugama koje će biti vidljive izdaleka.
Posebno razboriti i pažljivi trkači u urbanim uvjetima dodatno se drže ruksaka crvene boje trepćuće svjetlo... Bolje je kupiti takve svjetionike za dvostruku upotrebu, tako da su jednako dobro i zgodno pričvršćeni i za ruksak i za sjedalo za bicikl.
Općenito, ovdje je pravilo potpuno isto kao i u biciklizmu: što više izgledate kao božićno drvce, to ćete biti zahvalniji vozačima i pješacima.
U nenaseljenim divljim područjima, kao iu prethodnim vremenima, i dalje postoji opasnost od napada ljudi s najrazličitijim mentalnim poteškoćama. S tim u vezi, preporučljivo je da žene sa sobom na trčanje povedu barem jednog tjelesno razvijenog muškarca, koji je u stanju održati zadani tempo i temu razgovora.
