Željezo je esencijalni mineral neophodan za pravilno funkcioniranje ljudskog tijela. Jedan je od glavnih sastojaka hemoglobina i neophodan je za transport kisika kroz tijelo. Željezo se također nalazi u nekim enzimima i proteinima u ljudskom tijelu. Neophodan je za pravilno funkcioniranje imunološkog sustava i pomaže u čišćenju jetre od toksina. Svrha ovog članka je reći koja hrana sadrži najviše željeza, što je potrebno za bolju apsorpciju i koje su dnevne potrebe za održavanje visoke razine zdravlja.
Nedostatak željeza može dovesti do razvoja anemije s nedostatkom željeza, koja se očituje umorom, vrtoglavicom, apatijom, ljuštenjem kože, lomljivim noktima. Ostali simptomi nedostatka željeza su glavobolja, nizak krvni tlak, problemi s disanjem, gubitak i lomljivost kose, osjetljivost na infekcije, bol u trbuhu i poremećaj spavanja. Ali višak ovog minerala u tijelu može dovesti do stvaranja slobodnih radikala i metaboličkih poremećaja, što dovodi do oštećenja jetre i srca.
Željezo za podizanje hemoglobina nalazi se u proizvodima životinjskog i biljnog podrijetla. Neproteinski dio hemoglobina (hem željezo) nalazi se u mesu, ribi i peradi i tijelo ga lako apsorbira. Nalazi se i u biljnoj hrani. Ljudsko tijelo može asimilirati do 30% hem željeza i 2-10% ne-hem željeza.
Tijekom trudnoće količina krvi u ženskom tijelu povećava se za gotovo 50%. Tijelo budućih majki treba puno namirnica s visokim udjelom željeza kako bi proizvodilo više hemoglobina, a ovaj mineral je također neophodan za rast fetusa i posteljice, posebno u drugom i trećem polugodištu. Zato je važno tijekom trudnoće unositi potrebnu količinu željeza kako i majka i beba ne bi bili lišeni kisika. Nedostatak željeza u tijelu trudnice može dovesti do prijevremenog poroda, pa čak i smrti fetusa. Pokušajte jesti uravnoteženu prehranu i pazite da u prehrani imate dovoljno željeza.
Dakle, koja je hrana najbogatija željezom? Sastavili smo najcjelovitiji pregled svih proizvoda dostupnih u trgovinama. Ako ste suočeni s niskom razinom hemoglobina, onda s popisa ispod možete odabrati hranu po svom ukusu, unijeti ih u tablicu ili napraviti vlastiti plan prehrane za podizanje razine hemoglobina u krvi.
Školjke se smatraju najbogatijim izvorom životinjskog željeza. Samo 85 grama školjki sadrži ogromnih 24 mg željeza i 126 kalorija. Također sadrže kalij i vitamin B12.
85 grama kamenica sadrži 10,5 mg željeza i 117 kalorija. Ova superhrana je bogata vitaminom B12. Najkvalitetniji je kad se servira na pola ljuske.
Pola šalice graha može pokriti 10% vaše dnevne potrebe za željezom. Mahunarke kao što su bijeli grah, crni grah, šareni grah, kravlji grašak i slanutak bogate su željezom. Crni grah jedan je od najbogatijih izvora molibdena, minerala koji pomaže u eliminaciji iskorištenog željeza iz tijela i normalnom funkcioniranju enzima. 1 šalica kravljeg graška osigurava do četvrtine vaših dnevnih potreba za željezom. Bijeli grah povećava energetske rezerve tijela i smanjuje rizik od srčanog udara.
Hrana bogata željezom uključuje soju, koja je bogata proteinima, nezasićenim mastima, vlaknima i cinkom. 1 šalica kuhanog zrna soje sadrži polovicu RDA za željezo. Hrana na bazi sojinog zrna poput tofua i tempeha također je bogata željezom, a porcija od 85 grama zadovoljava 15% vaših dnevnih potreba za željezom. 100 grama tempeha sadrži 2,5 mg željeza, a 100 grama tofua sadrži 2,4 mg. Tofu je predivan jer poprima aromu svakog jela pa se može sigurno dodati u bilo koji recept. Soja također sadrži puno vitamina C, koji je neophodan da tijelo apsorbira željezo. Mahune sojinog zrna mogu se dodati u salate, juhe, kajgana, sendviče i kuhati na pari.
Ječam, heljda, proso i kvinoja nevjerojatni su prirodni izvori željeza. Quinoa sadrži 3,2 mg željeza i dvostruko više vlakana od ostalih žitarica. Žitarice je najbolje poslužiti s povrćem bogatim vitaminom C kao što su kupus, rajčica i krumpir za povećanje razine željeza u tijelu.
Orašasti plodovi poput indijskih oraščića, pinjola, badema, lješnjaka, makadamije i brazilskih orašastih plodova mogu zadovoljiti tjelesnu potrebu za željezom za 10% dnevne vrijednosti. Sezam i pinjoli sadrže najveće količine željeza u svojoj skupini namirnica. Orašasti plodovi su izvrsni za brze zalogaje i mogu se dodati u bilo koji desert ili jednostavno namazati preko sendviča kao maslac.
Konzumacija sjemenki bundeve sadrži oko miligram željeza. Sjemenke su najkorisnije sirove. Upravo u sirovom obliku sposobne su pokriti tjelesne potrebe za željezom za 30%, dok su osušene sjemenke samo 15%. Istraživanja su pokazala da sjemenke bundeve sprječavaju stvaranje žučnih kamenaca.
Leća je hranjiva i ukusna. Samo pola čaše sadrži 4 mg željeza, 115 kalorija i 16 grama proteina. Leća sadrži netopiva vlakna zbog kojih se osjećate siti dugo vremena. Također je dobar izvor magnezija, vitamina B6 i esencijalnih aminokiselina.
Najčešći proizvod koji gotovo svi liječnici i nutricionisti preporučuju za podizanje hemoglobina u krvi je meso. Govedina, janjetina, svinjetina i perad izvrsni su izvori životinjskog željeza. 28 grama fileta sadrži 2,9 mg željeza, kao i vitamine B, B6, C i D. Jedna porcija govedine sadrži 1,8 mg željeza, 28 grama pilećih prsa - 2 mg. Mljevena govedina također pomaže u snižavanju razine kolesterola.
Sipa, losos i sardine izvrsni su izvori željeza. Poznatiji kao superhrana, losos sadrži omega-3 masne kiseline koje sprječavaju stvaranje krvnih ugrušaka i smanjuju vjerojatnost od moždanog udara.
Jaja su dobra opcija za doručak za one koji pate od nedostatka željeza. Ovo je izvrsna hrana bogata željezom. 2 jaja dnevno osiguravaju otprilike 8% RDA. Jaja sadrže hem koji tijelo lako apsorbira i pomaže ne-hem žlijezdi da se apsorbira iz biljne hrane. Jedite jaja s povrćem bogatim željezom kao što su špinat, brokula, rajčica i mahunarke kako biste dobili više ovih namirnica.
Špinat, kelj i rukola dostupni su u izobilju na policama trgovina i sadrže željezo. Lako se mogu uklopiti u vašu prehranu i dodati raznim jelima. Čaša kuhanog špinata sadrži 3,2 mg željeza i samo 21 kaloriju. Špinat sadrži vitamin C, uz njegovu pomoć željezo se bolje i brže apsorbira u tijelu. Sadrži i flavonoide, tvari koje se nalaze u biljkama koje se mogu boriti protiv raka. Oni su u stanju usporiti rast stanica raka u želucu i koži. Ovratnik je bogat kalcijem, vitaminom A i nekim tvarima koje se bore protiv raka. Izvrsno je povrće za vegetarijance jer ima mnogo željeza i vitamina C.
Ovi krumpiri dodati će slatki okus svakom desertu. Bogat je željezom i vitaminom B6, a poznato je da sprječava preko 100 različitih bolesti, posebno onih koje se odnose na srce i mozak.
Tamna čokolada je jedan od načina da zadovoljite svoje dnevne potrebe za željezom. Porcija od 100 grama čokolade sadrži 35% preporučene količine željeza. Tamna čokolada ima potencijal sniziti krvni tlak i razinu kolesterola, ali samo umjereno.
Ako ste umorni od jedenja voća i povrća kako biste napunili svoje zalihe željeza, pokušajte dodati melasu u svoje obroke. Pola čaše melase pokriva tjelesnu potrebu za željezom za 15%. Osim toga, bogat je kalcijem i vitaminom E. Melasu pomiješajte s toplim mlijekom i ovdje dodajte kuhane žitarice po želji. Zdrav doručak je spreman!
Suho voće bogato je raznim hranjivim tvarima, uključujući željezo. Suhe marelice izvrstan su izvor željeza. 50 grama suhih marelica sadrži 4 mg željeza i samo 78 kalorija, kao i beta-karoten, vlakna i druge korisne elemente. Mogu se jesti tek tako ili rezati i dodati u voćnu salatu ili omiljeni desert. Suhe breskve sadrže 2 mg željeza na 100 grama. Grožđice su također vrlo zdravo sušeno voće koje sadrži puno hranjivih tvari, uključujući i željezo. Suho voće koje sadrži velike količine željeza može se dodati u žitarice, jogurte, voćne salate ili zobene pahuljice.
Svakodnevno jesti brokulu je jednostavno i odličan je način da unosite više željeza iz prehrane. Brokula ima beskonačan popis dobrobiti, od kojih je jedna prisutnost željeza u svom sastavu. 100 grama brokule sadrži 2,7 mg željeza. Izvrstan je izvor vlakana, što olakšava proces probave.
Kao i svako drugo zeleno povrće, grašak je bogat željezom i još mnogo toga. Ovo nježno povrće lako se može uklopiti u svaki obrok. Pola šalice graška sadrži 1,4 mg željeza, što je oko 7% RDA. Može se sigurno dodati u salate, juhe i tjesteninu.
Jagode će vam pomoći da unesete željezo u prehranu. Pola šalice jagoda daje oko 9% vaše ukupne dnevne vrijednosti. Sadrži i puno vitamina C, koji pomaže tijelu da brže apsorbira željezo. Ove ukusne bobice možete dodati u doručak, smoothije i jednostavno jesti sirove.
Sjemenke suncokreta bogate su vitaminom E i raznim mineralima, posebno željezom. Čaša suncokretovih sjemenki sadrži polovicu dnevne vrijednosti željeza.
Kupus je superhrana koja je niskokalorična, bogata hranjivim tvarima, nema ni grama masti, 1,6 mg željeza i 115 kalorija. Kupus je odličan za liječenje anemije i umora, glavnih znakova nedostatka željeza. Možete ga koristiti za kuhanje juhe od kupusa, dodavanje u salate ili sendviče, ili za pripremu ukusnog čipsa od njegovih kriški.
Osim što jela imaju odličan okus, rajčice su i dobar izvor željeza. Samo jedna šalica rajčice može pokriti do 30% potreba vašeg tijela za željezom. Rajčice, koje sadrže puno željeza, savršeno se nadopunjuju s kajganom, pizzom, salatom, prave umak za tjesteninu ili dodaju curryju. Također sadrže vitamin C, antioksidanse i likopen.
Pola šalice zobenih pahuljica sadrži 2 mg željeza. Oni također imaju tone drugih hranjivih tvari i mogu biti izvrsna opcija za doručak. Može se koristiti za izradu kolačića, pločica od meda i orašastih plodova, mueslija.
Smeđa riža je glavna namirnica u azijskoj kuhinji i ima velike zdravstvene prednosti. Obiluje vlaknima koja pomažu tijelu da se očisti od toksina i željezom koje pomaže u borbi protiv anemije i umora. Ovu rižu najbolje je kuhati s povrćem koje sadrži vitamin C, poput rajčice, krumpira, mahunarki i mrkve.
Tjestenina od cjelovitih žitarica još je jedan dobar izvor željeza u prehrani. Tjestenina je vrlo zasitno jelo koje sadrži magnezij, kalcij, kalij i željezo. Tjestenina bi trebala biti neizostavan dio prehrane svakog vegetarijanca. Savršeno zasićuje i daje energiju nekoliko sati.
Šparoge imaju mnoge zdravstvene prednosti. Temelj je zdrave prehrane i pomaže apsorbirati željezo iz hrane, a preporučuje se i za suzbijanje ranih znakova starenja.
Ovo crveno korjenasto povrće izvrstan je izvor vrlo apsorbirajućeg željeza, vitamina B i C te kalija. Sav ovaj skup korisnih elemenata pomaže očistiti jetru od toksina, čini kožu sjajnom i daje obrazima zdrav ružičasti sjaj. 1 šalica cikle sadrži 3,90 g željeza.
Bijela repa i rotkvica su povrće koje obično raste u umjerenim klimatskim uvjetima. Ovo malo i nježno povrće ljudi koriste za spravljanje salata i sendviča posvuda. 1 šalica rotkvice sadrži 3,18 g željeza.
Ova mala mediteranska trava uljepšat će svako jelo. Za kuhanje se koristi više od 2000 godina. Peršin je bogat vitaminima i antioksidansima koji jačaju kosti, živčani sustav i imunitet. 1 šalica peršina sadrži 4 g željeza.
Sok od suhih šljiva je ukusan i dobar izvor željeza. Sadrži i vitamin C koji omogućuje tijelu da učinkovitije apsorbira željezo. Za sve dobrobiti ovog napitka, pijte ga svaki dan.
Ovo je još jedno sjajno voće bogato željezom. Ovo željezo je potrebno za hemoglobin, pigment u crvenim krvnim stanicama koji prenosi kisik do stanica tijela. Nedostatak željeza dovodi do anemije, upale, blijede kože, lomljive i prorijeđene kose te jakog krvarenja.
Ovo malo sušeno voće sadrži i željezo i vitamin C. Grožđice se mogu dodati u mlijeko, sok, jogurt, žitarice, kompot i salate kako bi jelo bilo još ukusnije i zdravije.
100 grama datulja sadrži oko 0,90 mg željeza.
Banane su bogat prirodni izvor željeza. Potiču proizvodnju hemoglobina u krvi i pomažu u liječenju anemije.
Nemaju toliko željeza, ali imaju tonu drugih hranjivih tvari, vitamina, minerala i vlakana. Stoga gotovo svi liječnici i nutricionisti preporučuju jesti jednu jabuku svaki dan.
Grožđe također nije previše bogato željezom i pokriva samo 2% dnevnih potreba za ovim mineralom. Voće obično nema toliko željeza, ali je puno vitamina i minerala.
Ova ukusna i zdrava bobica nije poznata po velikoj količini željeza i pokriva dnevnu potrebu organizma za ovim mineralom za 3%. Međutim, bogat je antioksidansima koji su jednako korisni za zdravlje.
Ovo nevjerojatno piće bogato je željezom, riboflavinom, tiaminom i niacinom. Jako je kiselkastog okusa pa mu dodajte svoj omiljeni zaslađivač.
Masline su dobar izvor željeza, koje igra važnu ulogu u proizvodnji energije. Također je potreban u proizvodnji karnitina, esencijalne aminokiseline koja sagorijeva masnoće. Čak i funkcioniranje imunološkog sustava ovisi o količini željeza u tijelu, koje se može dobiti iz maslina.
Lubenice sadrže istu količinu željeza kao i crveno meso. Sadrži jednaku količinu željeza kao i crveno meso, kao i vitamine A i C, cink, beta-karoten, likopen, kalij i mnoge druge minerale. Lubenice vam pomažu da smršate i ostanete u formi.
Prehrana bogata željezom trebala bi uključivati hranu bogatu vitaminom C. To će pomoći tijelu da brzo i učinkovito apsorbira željezo. Čaj i kava sadrže spojeve poznate kao polifenoli koji se vežu na atome željeza i otežavaju apsorpciju tijela. Kalcij također ometa apsorpciju željeza, stoga pokušajte ne miješati hranu bogatu željezom s hranom bogatom kalcijem u istom obroku. Kuhanje kisele hrane u željeznim posudama, kao što je pasirana rajčica, može povećati količinu željeza u hrani za 10 puta.
* Željezo je dostupno uz prisutnost askorbinske kiseline.
Tablica 2.32
ko-dostupni kompleks željeza i askorbina. Dakle, većina bobičastog voća, voća i povrća koje sadrži značajne količine željeza (vidi tablicu 2.32) bit će izvor hrane ovog elementa u tragovima samo ako je u proizvodu (ili prehrani) istovremeno prisutan vitamin C. Treba imati na umu da se askorbinska kiselina uništava neracionalnom kulinarskom obradom biljne hrane i tijekom njenog skladištenja. Dakle, 3 ... 4 mjeseca nakon berbe jabuka (krušaka), sadržaj vitamina C u njima značajno se smanjuje (za 50 ... 70%) čak i uz pravilno skladištenje, što znači da je i razina bioraspoloživosti željeza smanjuje se. Ne-hemsko željezo također se bolje apsorbira u mješovitoj prehrani kada se koristi u životinjskoj hrani.
Iz mješovite prehrane, željezo se apsorbira u prosjeku za 10 ... 15%, au prisutnosti nedostatka željeza - do 40 ... 50%.
Apsorpcija ne-hem željeza smanjuje se kada su fitati prisutni u hrani ili prehrani: čak i njihov mali sadržaj (5 ... 10 mg) može smanjiti apsorpciju željeza za 50%. Od mahunarki s visokim udjelom fitata, probavljivost željeza ne prelazi 2%. Međutim, hrana od soje kao što je tofu i hrana koja sadrži sojino brašno značajno smanjuje apsorpciju željeza bez obzira na to sadrži li fitate. Tanini čaja također pomažu u smanjenju apsorpcije anorganskog željeza.
Opskrba organizma željezom bez manjka je moguća samo uz raznovrsnu mješovitu prehranu s dnevnim unosom izvora hem željeza tako da ono čini najmanje 75% ostalih oblika.
Fiziološka potreba za željezom za zdravu odraslu osobu ima spolnu diferencijaciju i podliježe njegovom 10% apsorpciji iz hrane, za muškarce 10 mg/dan, a za žene 18 mg/dan. Biomarker opskrbe željezom je razina feritina u krvnom serumu: normalno je 58 ... 150 μg / l.
S dugotrajnim nedostatkom željeza u prehrani, uzastopno se razvijaju latentni nedostatak željeza i anemija nedostatka željeza. Razlozi nedostatka željeza mogu biti: 1) nedostatak željeza u prehrani; 2) smanjena apsorpcija željeza u gastrointestinalnom traktu; 3) povećana potrošnja željeza u tijelu ili njegov gubitak.
Alimentarni nedostatak željeza može se uočiti u djece prve godine života (nakon četvrtog mjeseca) bez uvođenja odgovarajuće dohrane zbog nedovoljnog sadržaja željeza u majčinom mlijeku. Rizična skupina za razvoj stanja nedostatka željeza također bi trebala uključivati vegetarijance, uključujući lak-
Prevegetarijanci, zbog niske bioraspoloživosti željeza iz biljne hrane.
Smanjena apsorpcija željeza iz gastrointestinalnog trakta također će pridonijeti smanjenoj kiselosti želučanog soka. Dugotrajna uporaba antocidnih sredstava i blokatora histaminskih H2 receptora dovest će do istog rezultata.
Povećana potrošnja željeza u tijelu opaža se tijekom trudnoće, dojenja, rasta i razvoja, kao i povećano opterećenje ksenobioticima. Gubitak željeza može biti povezan s posthemoragijskim stanjima, helmintičkim invazijama, postojanošću nekih bakterija (H. pylori, E. coli) i onkološkim patologijama.
Latentni nedostatak željeza, karakteriziran iscrpljivanjem depoa i smanjenim zaštitnim i adaptivnim sposobnostima organizma, imat će sljedeće kliničke manifestacije: bljedilo kože i sluznica (osobito u djece); cilijarna injekcija; atrofični renitis; osjećaj otežanog gutanja hrane i vode. Potonji simptom naziva se sidero-penična disfagija (ili Plummer-Vinsonov sindrom) i povezan je sa sužavanjem krikofaringealne zone jednjaka kao posljedica žarišne membranske upale u submukoznom i mišićnom sloju. Plummer-Winsonov sindrom u 4 ... 16% slučajeva završava rakom jednjaka.
Biomarker latentnog nedostatka željeza je smanjenje koncentracije serumskog feritina ispod 40 μg/L, kao i smanjenje koncentracije željeza ispod 6 mmol/L i povećanje ukupnog kapaciteta vezanja željeza u krvnom serumu. .
Anemija zbog nedostatka željeza odnosi se na hipokromne mikrocitne anemije i karakterizira je smanjenje broja eritrocita (ispod 3,5-10 12/l) i koncentracije hemoglobina (ispod 110 g/l), kao i kompenzacijska retikulocitoza.
Nastanku anemije zbog nedostatka željeza pridonijet će i nedostatak vitamina A i bakra u prehrani.
Željezo je jedan od toksičnih elemenata koji može uzrokovati teška trovanja s prekomjernim unosom per os. Opasnost od prekomjernog unosa željeza povezana je s njegovim dodatnim unosom u obliku suplemenata ili farmakoloških sredstava. U pravilu, hrana (čak i obogaćena) ne može primiti željezo u količini koja može uzrokovati trovanje.
Iako postoje mehanizmi na crijevnoj razini koji blokiraju opskrbu viškom željeza, neki genetski defekti pridonijet će njegovom prekomjernom nakupljanju u tijelu. Dakle, svaki 1000. stanovnik Zemlje sklon je razvoju hemokromatoze, koja uz visoku razinu željeza u prehrani (osobito zbog dodataka željeza i
| Glavni prehrambeni izvori cinka |
hrana obogaćena ne-hem željezom) može dovesti do razvoja ciroze jetre, dijabetes melitusa, artritisa, kardiomiopatija. Hranjivo opterećenje željezom povećava se raširenim korištenjem određenih vrsta metalnog pribora za pripremu hrane. Na primjer, u nekim afričkim zemljama unos željeza iz hrane, posebno iz piva proizvedenog u metalnim bačvama, može doseći 100 mg / dan. U nekim regijama Italije sadržaj željeza u lokalnim vinima također je višestruko veći od dopuštene razine. Praksa obogaćivanja brašna i drugih proizvoda solima anorganskog željeza (najčešće FeSO 4) zahtijeva dodatno opravdanje i, eventualno, ozbiljniju regulaciju. To je povezano ne samo s rizikom od razvoja hemokromatoze, već i s potenciranjem prooksidativnog opterećenja anorganskim željezom, što dovodi do dodatne potrošnje antioksidativnih vitamina, kalcija, selena i smanjenja bioraspoloživosti kroma.
Cinkov. Ovaj element ima važnu ulogu u rastu i razvoju tijela, imunološkom odgovoru, radu živčanog sustava i otočnog aparata te reprodukciji. Na staničnoj razini, funkcije cinka mogu se podijeliti u tri vrste: katalitičke, strukturne i regulatorne.
Cink je uključen kao kofaktor ili strukturni element u više od 200 različitih enzima na svim metaboličkim razinama. Konkretno, dio je glavnog antioksidativnog enzima superoksid dismutaze, alkalne fosfataze, karboanhidraze i alkalne dehidrogenaze.
Cink je od velike važnosti u procesima sinteze proteina i nukleinskih kiselina, a njegova prisutnost u reverznim transkriptima sugerira sudjelovanje u regulaciji karcinogeneze. Neophodan je za sve faze stanične diobe i diferencijacije. Cink ima glavnu zadaću u renaturaciji molekula DNA te u procesu funkcioniranja staničnih proteina i biomembrana. Nedostatak cinka u strukturi membrane povećava njezinu osjetljivost na oksidativna oštećenja i smanjuje njezinu funkcionalnost.
Cink je dio proteina koji reguliraju ekspresiju gena kao faktora transkripcije, a sudjeluje u procesu translacije kao dio aminoacil-tRNA sintetaza i faktora produljenja proteinskog lanca. Cink je također uključen u procese apoptoze.
Glavni izvori cinka u prehrani su plodovi mora, meso, jaja, orašasti plodovi i mahunarke (tablica 2.33).
Apsorpcija cinka u crijevima odvija se uz sudjelovanje specifičnih proteina i regulira je tijelo. Cink se bolje apsorbira iz životinjskih proizvoda, uključujući i zbog prisutnosti u njima
aminokiseline koje sadrže sumpor. Fitati prisutni u biljnoj hrani smanjuju apsorpciju cinka. Više od polovice cjelokupnog cinka i više od 2/3 elementa koje tijelo asimilira dobivaju se životinjskim proizvodima. Da bi se zadovoljile dnevne potrebe za cinkom, potrebno je u prehranu svaki dan uključiti odgovarajuću količinu mesa i mesnih prerađevina, mlijeka, sira, kruha i žitarica, krumpira i povrća. Također redovito, nekoliko puta tjedno, u prehrani trebate koristiti plodove mora, orašaste plodove, sjemenke, jaja.
Iz mješovite prehrane, cink se apsorbira u prosjeku 20 ... 30%, a iz hrane siromašne cinkom - do 85%.
Norme fizioloških potreba i biomarkeri nutritivnog statusa. Fiziološka potreba za cinkom za zdravu odraslu osobu je 15 mg / dan. Biomarker za opskrbu ovog elementa je razina cinka u krvnom serumu i dnevnom urinu: njegova norma je 10,7 ... 22,9 μmol / L u serumu i 0,1 ... 0,7 mg u urinu.
Uzroci i manifestacije insuficijencije i ekscesa. S dugotrajnim nedostatkom cinka u prehrani, djeca razvijaju sindrom nazvan Prasadova bolest, povezan s
 |
kim nedostatak životinjske hrane i prevlast ugljikohidrata. Klinički ga karakteriziraju patuljastost, anemija nedostatka željeza, hepatosplenomegalija, hipogonadizam i zaostajanje u intelektualnom razvoju.
Alimentarni nedostatak cinka u odraslih praćen je reverzibilnim lezijama kože (akrodermatitis nalik psorijazi) i poremećenim okusom i mirisom, kao i smanjenjem gustoće i čvrstoće kostiju, razvojem sekundarne imunodeficijencije i smanjenjem adaptivnih sposobnosti organizma. . Uz nedostatak cinka u prehrani, smanjuje se i bioraspoloživost folne kiseline iz hrane.
Rizična skupina za nastanak stanja nedostatka cinka trebala bi uključivati: djecu s usporenim rastom i razvojem, adolescente s odgođenim pubertetom, trudnice i dojilje s akrodermatitis i poremećaji osjetljivosti okusa i mirisa, bolesnici s kroničnim bolestima jetre i crijeva i produljenom parenteralnom prehranom, kao i strogi vegetarijanci i starije osobe (iznad 65 godina).
Osim apsolutnog nutritivnog nedostatka cinka, njegova smanjena apsorpcija može dovesti do razvoja nedostatka ovog minerala. Vitamin A potiče sintezu proteina koji veže cink u crijevnoj sluznici, čije je stvaranje značajno smanjeno s nedostatkom retinola. Pretjeran unos s dijetalnim vlaknima, željezom i eventualno nadomjescima kalcija može smanjiti apsorpciju cinka.
Laboratorijski znakovi nedostatka cinka su smanjenje njegove koncentracije u krvi i urinu.
Cink nije jako toksičan, njegov višak se ne nakuplja, već se izlučuje kroz crijeva. Pretjerani unos cinka hranom iz dodataka prehrani više od 40 mg može značajno smanjiti apsorpciju bakra.
Bakar. Ovaj element pripada esencijalnim elementima u tragovima i uključen je u ključne metaboličke procese. Kao kofaktor, bakar je dio citokrom c oksidaze, koja igra važnu ulogu u prijenosu elektrona u lancu sinteze ATP-a. Bakar je uključen u antioksidativnu staničnu obranu kao dio enzima superoksid dismutaze i glikoproteina ceruloplazmina. Monoamin oksidaza koja sadrži bakar ima ključnu ulogu u transformaciji adrenalina, norepinefrina, dopamina i serotonina.
Sudjelovanje bakra u sastavu lizil oksidaze osigurava snagu međumolekularnih veza u kolagenu i elastinu, koji tvore normalnu strukturu vezivnog i koštanog tkiva.
Metabolizam bakra usko je povezan s iskorištavanjem željeza u tijelu: nekoliko enzima koji sadrže bakar i ceruloplazmin osiguravaju prijelaz valencija u ion željeza, što potiče najbolje vezanje željeza za transferin.
Bakar regulira ekspresiju gena odgovornih za sintezu superoksid dismutaze, katalaze i proteina koji osiguravaju stanično taloženje bakra.
Glavni izvori hrane, probavljivost i sposobnost opskrbe tijelu. Bakar se nalazi u mnogim namirnicama, posebno u nusproizvodima, morskim plodovima, orašastim plodovima, sjemenkama, žitaricama (tablica 2.34),
Probavljivost bakra iz mješovite prehrane je oko 50%. Asimilacija i metabolizam bakra visoko je reguliran proces u tijelu, koji se odvija uz sudjelovanje specifičnih proteina i usko je povezan s drugim hranjivim tvarima. Ustanovljen je fiziološki antagonizam između bakra, s jedne strane, i molibdena, mangana, cinka, kalcija i sumpora u sastavu sulfata, s druge strane.
Norme fizioloških potreba i biomarkeri nutritivnog statusa. Sigurna razina potrošnje bakra za zdravu odraslu osobu je 1,5 ... 3,0 mg / dan. Biomarker za opskrbu ovog elementa je razina bakra u krvnom serumu: norma je 10,99 ... 23,34 μmol / l.
Uzroci i manifestacije insuficijencije i ekscesa. Alimentarni nedostatak bakra kao zaseban sindrom u zdrave odrasle osobe nije opisan. Može se razviti nedostatak bakra u tijelu
Prekomjerna tjelesna težina nije uvijek povezana s pretežno sjedilačkim načinom života i banalnim prejedanjem. Ima dosta djevojaka koje idu u teretanu i drže dijetu, ali ne mogu smršavjeti. Razlog tome je često manjak željeza, elementa u tragovima koji ima izravan utjecaj na metabolizam i funkciju štitnjače. Ako dođe do takvog problema, napori koji se ulažu ne samo da ne daju rezultate, već, naprotiv, dovode do još većeg skupa viška kilograma.
Željezo je esencijalni element u tragovima odgovoran za mnoge važne funkcije za ljudsko tijelo. Njegov višak i nedostatak negativno utječu na zdravlje i dobrobit. Oba stanja su odstupanje od norme, ali najčešće ljudi pate od nedostatka ovog elementa u tragovima.
Dotični element u tragovima je tvar koja je odgovorna za razinu hemoglobina. Željezo je sastavni dio velikog broja enzima i obavlja mnoge važne funkcije:
Osim toga, element u tragovima odgovoran je za zaštitne funkcije tijela i druge jednako važne procese. Željezo je od posebne važnosti za ženu u razdoblju rađanja djeteta, budući da je ovo vrijeme karakterizirano maksimalnom potrebom za tvari. Njegov nedostatak dovodi do vrlo ozbiljnih štetnih posljedica.
Normalan sadržaj elementa u tragovima u tijelu je između tri i četiri miligrama. Glavni dio tvari (otprilike 2/3) koncentriran je u krvi. Ostatak koncentracije željeza koncentriran je u kostima, jetri, slezeni. Smanjenje razine elementa u tragovima događa se iz prirodnih razloga - menstrualni ciklusi, znojenje, piling dermisa. Ako u prehrani nema hrane bogate željezom, to neizbježno dovodi do nedostatka tvari, jer se potrošene rezerve jednostavno ne nadopunjuju. Za održavanje elementa u tragovima na potrebnoj razini, oko 10-30 miligrama ovog spoja trebalo bi doći iz dnevne prehrane.
Točan iznos ovisi o dobi, spolu i drugim srodnim čimbenicima:
Nepoštivanje dnevnog unosa željeza dovodi do poremećaja mnogih funkcija, što utječe i na izgled. Nije uvijek loše stanje kože i kose povezano s godinama ili nepravilno odabranom kozmetikom. I, razmišljajući o kupnji još jedne staklenke skupe kreme, trebali biste pomnije pogledati vlastitu prehranu, jer problem može biti upravo u nedostatku željeza. Ova situacija je posebno relevantna za one koji često idu na dijetu, želeći smršaviti, ograničeni su na jedenje samo neke hrane, pazeći na sadržaj kalorija, a ne na korisnost sastava.
Element u tragovima je prisutan u raznim namirnicama, stoga je hem i ne-hem. Potonji se nalazi u biljnim proizvodima, a prvi je životinjskog podrijetla. Razlika između njih također se tiče stupnja probavljivosti. Željezo iz životinjskih proizvoda asimilira se za 15-35, a iz biljnih proizvoda - za 2-20%. Stoga, hem element u tragovima mora prevladavati u prehrani i biti prisutan u dovoljnoj količini.
Teže je vegetarijancima nego onima koji svakodnevno konzumiraju mesne prerađevine. Situacija se može ispraviti jedenjem hrane koja poboljšava stupanj apsorpcije željeza. To uključuje hranu koja je bogata vitaminom C.
Najveća količina željeza nalazi se u:
Napomenu! Nije sve sušeno voće zdravo. Često, zajedno sa željezom, vrijednim za tijelo, sadrže štetne tvari. Prelijep i čist izgled voća obično ukazuje na to da su podvrgnuti preradi, što omogućuje nesavjesnim proizvođačima da produže rok trajanja robe.
Konkretnija ideja o tome koliko miligrama željeza sadrži određeni proizvod data je u tabličnim podacima. Ako analiziramo informacije koje su u njima navedene, postaje jasno da se najveća koncentracija elementa u tragovima na 100 grama proizvoda nalazi u pilećoj i svinjskoj jetri, kao i školjkama. Mekinje, soja, a također i leća su nešto inferiorniji, ali količina tvari koja se apsorbira iz njih je dva puta manja.
| Naziv proizvoda | |
|---|---|
| svinjska jetrica | 20,2 |
| pileća jetra | 17,5 |
| goveđa jetra | 6,9 |
| goveđe srce | 4,8 |
| svinjsko srce | 4,1 |
| goveđeg mesa | 3,6 |
| janjetina | 3,1 |
| svinjsko meso | 1,8 |
| pilećeg mesa | 1,6 |
| pureće meso | 1,4 |
| kamenice | 9,2 |
| dagnje | 6,7 |
| sardine | 2,9 |
| crni kavijar | 2,4 |
| pileći žumanjak | 6,7 |
| prepeličji žumanjak | 3,2 |
| goveđi jezik | 4,1 |
| svinjski jezik | 3,2 |
| tuna (konzervirana) | 1,4 |
| sardine (iz konzerve) | 2,9 |
| Naziv proizvoda | Sadržaj željeza u mg na 100 g |
|---|---|
| pšenične mekinje | 11,1 |
| heljda | 6,7 |
| zobena kaša | 3,9 |
| raženi kruh | 3,9 |
| soja | 9,7 |
| leća | 11,8 |
| špinat | 2,7 |
| kukuruz | 2,7 |
| grašak | 1,5 |
| repa | 1,7 |
| kikiriki | 4,6 |
| pistacije | 3,9 |
| badem | 3,7 |
| Orah | 2,9 |
| sviba | 4,1 |
| dragun | 2,5 |
| suhe marelice | 3,2 |
| sušene suhe šljive | 3 |
| Granat | 1 |
| jabuke | 0,1 |
Mišljenje da se najviše željeza nalazi u potporama i jabukama nije točno. Za 100 grama ovog voća nema više od 1 i 2 miligrama elementa u tragovima.
Obogaćivanje prehrane hranom s visokim sadržajem elementa u tragovima ne omogućuje uvijek nadoknađivanje njegovog nedostatka u tijelu. Postoji hrana koja ometa apsorpciju tvari. To uključuje hranu s polifenolima, kalcijem i taninom. Ovu činjenicu moraju uzeti u obzir oni koji osjećaju nedostatak željeza.
Mliječni proizvodi nemaju ovaj element u tragovima u svom sastavu, bogati su kalcijem, pa stoga dovode do smanjenja tvari dobivene hranom. Jaki čaj i kava nisu najbolji saveznici željeza. Ljubitelji ovih pića trebali bi imati naviku odgoditi uživanje u šalici okrepljujuće kave ili čaja za kasnije vrijeme nakon obroka. Općenito je bolje Coca-Colu zamijeniti kompotima od sušenog voća ili juhom od šipka.
Nedostatak ovog elementa u tragovima osjeća se općom slabošću, visokim umorom, naglim smanjenjem radne sposobnosti. Rumenilo zamjenjuje pretjerano bljedilo. Koža postaje gruba i previše suha. Kosa počinje "izlaziti". Nokti se ljušte i lome. Na petama i uglovima usta stvaraju se pukotine.
Stanje u kojem postoji stalni nedostatak željeza naziva se anemija. Negativno djeluje ne samo na izgled, već i na tijelo. Često pregledi pokazuju da čak i tkiva gastrointestinalnog trakta postaju blijeda. To ukazuje na nedovoljnu opskrbu krvlju ovog organa, a takva situacija nije samo odstupanje od norme, već i pokazatelj da je poremećena normalna prehrana unutarnjih organa.
Nedostatak željeza dovodi do sljedećih problema:
Osim toga, kao što je ranije navedeno, pogoršava se stanje noktiju, kože i kose. Drugim riječima, dobrobit i izgled osobe ostavljaju mnogo da se požele, što negativno utječe na sve aspekte. Naravno, ne možete sami postaviti dijagnozu. Samo testovi mogu utvrditi da osoba boluje od anemije. Na nedostatak željeza ukazuje niska razina hemoglobina. Za muškarce ne smije biti niži od 130, a za žene manje od 120 grama na 1 litru krvi.
Prirodni gubitak i nadopuna elementa u tragovima karakterističan je za zdravo tijelo. Stanje se smatra patološkim kada nema izvora željeza ili se ne apsorpcija ove tvari. Manjak spoja najčešće uzrokuje nezdrava prehrana, ako su pretjerano ovisni o strogim dijetama ili gladuju, kao i vegetarijanstvo, kada nema popratnih „katalizatora“ za apsorpciju željeza, odnosno unose malo vitamina. C. Oštar pad željeza karakterističan je za obilan menstrualni ciklus.
Anemija umjerene, blage, teške težine, nažalost, prilično je česta. Od ove bolesti boluje oko milijardu svjetske populacije, posebice adolescenti, mlade i sredovječne žene. S obzirom na činjenicu da se anemija može otkriti samo laboratorijskim pretragama, ne biste trebali odgađati odlazak specijalistu ako se osjete znakovi nedostatka željeza.
Kritična situacija je kada hemoglobin padne ispod 100 g / l. Ako to nije slučaj, situacija se može brzo ispraviti. Morate prilagoditi prehranu kako biste u svoj dnevni jelovnik uključili hranu bogatu željezom. Pravilna prehrana pomoći će vam da se brzo oporavite. Ako je smanjenje kritično, propisano je odgovarajuće liječenje. Osobi koja boluje od anemije nije uvijek dovoljno jednostavno promijeniti prehranu, a često treba i uzimati preparate koji sadrže željezo.
Kako biste izbjegli takve zdravstvene probleme, ne treba zanemariti norme zdrave prehrane, zanositi se dijetama i postom. Stavljajući vanjske da budu uključeni na štetu zdravlja, možete dobiti potpuno suprotan učinak.
Krhki nokti s bijelim prugama, promjene raspoloženja, nedostatak energije, vrtoglavica znak su nedostatka hrane bogate željezom. Nedostatak je uzrokovan niskokaloričnom dijetom, obilnim mjesečnicama, krvarećim ulkusima, hemoroidima.
Krv se sastoji od plazme i sadrži krvne stanice. Dolaze u tri varijante:
Eritrociti dostavljaju kisik stanicama, vraćaju ugljični dioksid u pluća. Ispunjeni su željezom.
Prilikom asimilacije hrane koja sadrži željezo, tijelo ih pretvara u jedan od oblika: hem ili kelat.
Izvor hem željeza su proteini životinjskog podrijetla, a njima je bogata mesna hrana. Tijelo asimilira ovaj oblik što je potpunije moguće.
Kelirana (ne-hem) sorta sadrži biljni protein -,. Konzumiranje ove hrane s mesom povećava apsorpciju keliranih sorti.
Simptomi nedostatka - suha koža, lomljivost, gubitak sjaja,. Pogoršanje stanja zuba. Smanjeni metabolički procesi zbog nedostatka hrane bogate željezom povećavaju tjelesnu težinu.
Blijeda koža, glavobolja i nesvjestica, vrtoglavica, pred očima "muha". Danju želim spavati, noću me muči nesanica. Pogoršanje pokazatelja intelektualne aktivnosti, pamćenja.
Mlade žene mijenjaju svoje ukusne preferencije. Želim jesti sirovi krumpir, kredu, glinu. Slabost glatkih mišića uzrokuje curenje urina. Poteškoće s gutanjem suhe hrane, navika pijenja.
Nedostatak hrane koja sadrži željezo u prehrani snižava razinu hemoglobina. Tkiva prestaju primati dovoljno kisika, gubitak snage.
Smanjenje razine hemoglobina ostaje dugo nezapaženo, ako su srce i pluća zdravi i sposobni su nadoknaditi nedostatak opskrbe tkiva kisikom. Uz aktivan način života, tjelesni odgoj, gubitak snage se primjećuje ranije.
Za muškarce, donja norma hemoglobina je 132 g / l, za žene - 117 g / l. Tijekom kritične vrijednosti - 110 g / l.
Česta je anemija zbog nedostatka željeza. Bolest pogađa 10-12% žena u reproduktivnoj dobi. U trudnica je udio ove vrste anemije veći od 80%.
Uzroci anemije zbog nedostatka željeza:
Odrasli muškarac treba do 20 mg željeza dnevno, žena - do 30 mg.
Kod žena je nedostatak povezan s niskokaloričnom prehranom. Uz dnevnu prehranu od 1000 kcal, tijelo s hranom dobiva do 8 μg željeza, što je ispod normale. U svježem siru, jogurtu praktički nema korisnog elementa. S druge strane, više željeza ima u hrani kuhanoj u lijevanom željezu.
Tijekom dana tijelo prirodno gubi do 1 mg elementa. Gubitak je povezan s deskvamacijom epitela, znojem, menstruacijom, latentnim krvarenjem u gastrointestinalnom traktu.
Tijekom trudnoće tijelo troši željezo na formiranje posteljice, fetalne eritrocite i druge potrebe ženskog tijela.
Anemiju je teže prepoznati kod pušača. Kombinacija s hemoglobinom ugljičnog monoksida, koji dolazi iz dima cigarete, tvori poseban oblik hemoglobina bez sposobnosti prijenosa kisika u tkiva. Kao odgovor, tijelo povećava proizvodnju "dobrog" hemoglobina, njegova opća razina ostaje, takoreći, normalna.
Za ispravnu dijagnozu anemije potrebno je obavijestiti liječnika o lošoj navici, broju popušenih cigareta dnevno.
Sastavljanje jelovnika hrane bogate željezom zahtijeva uzimanje u obzir različite bioraspoloživosti hema ili kelirane sorte.
Tijelo najbrže i najpotpunije apsorbira željezo iz govedine, janjetine, puretine, jetre i ribe.
Unatoč visokom udjelu željeza u biljnoj hrani - na primjer, grahu - njegova je apsorpcija puno lošija.
Stoga je mahunarke - grašak - korisno kombinirati s nemasnim mesom za potpuniju asimilaciju željeza iz ovih proizvoda.
Apsorpciju željeza ubrzava:
Vitamin C doprinosi apsorpciji ne-hem željeza iz biljne hrane.
Uzmite do 3 s. L. na dan, možete s medom.
Kontraindikacije za liječenje koprivom: povećano zgrušavanje krvi, tromboflebitis, trudnoća.
Smanjite apsorpciju željeza:
Vrijedno je odustati od navike pijenja čaja ili kave odmah nakon jela. Ovi proizvodi sadrže tanin koji veže željezo i sprječava njegovu apsorpciju.
Višak željeza ima toksični učinak na mozak, jetru, te potiče razvoj upalnih procesa.
Zloupotreba alkohola, bolesti jetre, doprinose nakupljanju željeza u tijelu. Njegov višak uzrokuje nedostatak bakra, kalcija, kroma.
Zauzvrat, uzrok nedostatka željeza je višak cinka.
Promijenjeno: 26.06.2019Pozdrav dragi čitatelji. Željezo je jedan od najzastupljenijih metala u zemljinoj kori. Čovjek ga je koristio za proizvodnju raznih materijala još od vremena starog Egipta. Ali, željezo je potrebno ne samo za proizvodnju oružja i kućanskih predmeta, već i za zdravlje našeg tijela. Članak odgovara na pitanja: "Zašto našem tijelu treba željezo?" i "Kako nadoknaditi nedostatak željeza?" Doista, s njegovim nedostatkom, rad tijela može se značajno promijeniti. A to se u pravilu događa na gore. Željezo je biološki važan element u živom organizmu čiju je ulogu iznimno teško precijeniti.
Na blogu imam članak, odnosno svoju priču o tome kako sam uspjela s hranom, bez upotrebe droga.
Željezo je uključeno u niz važnih procesa u našem tijelu, koji su globalni u razumijevanju zatvorenog biološkog sustava (a to je naše tijelo).
1. Bitan element za stvaranje hemoglobina. Željezo je ono koje reagira s kisikom i time ga opskrbljuje stanicama našeg tijela. A hemoglobin je također odgovoran za uklanjanje ugljičnog dioksida. Upravo taj kemijski element našoj krvi daje crvenu boju.
2. Odgovoran za stvaranje mioglobina, koji našem tijelu omogućuje pohranjivanje kisika. Stoga možemo neko vrijeme zadržati dah.
3. Odgovoran za neutralizaciju otrovnih tvari u jetri.
4. Odgovoran za imunitet. Ovaj kemijski element osigurava aktivnost interferona, koji se oslobađa ako su naše stanice zaražene virusom.
5. Štitnjača sintetizira hormone, a za taj proces je potrebno željezo.
6. Bez željeza se neće apsorbirati vitamini skupine B. A zdravlje našeg tijela ovisi o obilju vitamina ove skupine, uključujući ljepotu kože, kose i ploča nokta.
7. Također, Fe je jednostavno potreban za djecu, jer normalizira rast.
8. Bez željeza metabolizam proteina je nemoguć, a element sudjeluje i u sintezi DNK.
Dakle, jedan kemijski element je uključen u masu najvažnijih biokemijskih procesa u tijelu.
Stoga se nedostatak željeza smatra bolešću koju treba liječiti. A također se upravo nedostatak kisika smatra uzrokom nastanka raka.
Stoga je zdrav sadržaj željeza neophodan za dobro zdravlje. Važno je da svi znaju simptome nedostatka ove tvari.
Anemija je stanje kada je koncentracija hemoglobina i crvenih krvnih stanica u krvi ispod normalne. U medicinskom smislu, bolest se naziva anemija. A jedan od uzroka ove bolesti je nedostatak željeza.
✔ Pogrešna prehrana.
✔ Intenzivan rast tijela.
✔ Razdoblje trudnoće i dojenja.
✔ Opsežan gubitak krvi.
Stoga, kako biste razumjeli imate li nedostatak željeza, morate znati glavne znakove takvog stanja. Uostalom, to je vrlo opasno.
Naravno, točnu dijagnozu može postaviti samo liječnik na temelju pretraga, a ne mogu se pojaviti svi simptomi.
Međutim, njihova prisutnost je poziv na buđenje koji bi vas trebao potaknuti na razmišljanje o svom zdravlju.
1. Promjena boje kože. Koža postaje blijeda.
2. Povećan umor.
3. Pojava kratkoće daha netipična za vas u razdoblju umjerene tjelesne aktivnosti.
4. Ubrzani rad srca bez objektivnog razloga.
5. Smanjena temperatura stopala i dlanova.
6. Krhki nokti.
7. Česti napadi glavobolje.
8. Stvaranje plaka u jeziku.
9. Nesvjestica i hipotenzija.
10. Vjerojatno su neobične preferencije okusa, kao što su sirovi špageti i meso koji će vam postati vrlo ukusni.
Simptomi možda neće biti odmah vidljivi nakon što tijelo ima nedostatak. Ali, ako se ovo stanje nastavi, simptomi će se postupno pojaviti.
Da bismo izračunali normu, pretpostavit ćemo da naše tijelo asimilira samo 10% proizvoda.
Dnevna vrijednost za odrasle muškarce - 10 miligrama.
Norma za dečka tinejdžera - 11 miligrama.
Za odrasle žene - 18 miligrama.
Tijekom trudnoće i dojenja - od 20 do 30 miligrama.
Tinejdžerka - oko 14 miligrama.
Dame starije od 50 godina - oko 12 miligrama.
Djeca mlađa od 3 godine - oko 6-7 miligrama.
Djeca od 3 do 11 godina - 10 miligrama.
Djeca mlađa od 14 godina - 12 miligrama.
Imajte na umu da je potreba individualna i ovisi o razini tjelesne aktivnosti. Ako slijedite prehranu koja isključuje konzumaciju mesa, ribe i peradi, tada se stopa povećava u prosjeku za 1,8. To je zbog niže apsorpcije željeza koje nije životinjsko.
Vjerojatno ste vidjeli mnoge tablice u kojima je opisan sadržaj željeza. Ali pri izračunu prehrane treba uzeti u obzir činjenicu da se ne apsorbira svo željezo.
Stoga će u sljedećem naslovu biti navedena približna prehrana za normalan dnevni unos željeza.
Prilikom odabira hrane važan je ne samo sadržaj željeza u njima, već i stupanj njegove asimilacije.
Željezo se u većim količinama apsorbira iz hrane životinjskog podrijetla, mesa i ribe, češće crvene boje. Ova vrsta željeza naziva se hem.
Postoji i druga vrsta željeza - ne-hem. Sigurniji je za naše tijelo, ali se manje apsorbira. Ima ga u drugim namirnicama, povrću i voću, mahunarkama.
Detaljne informacije o sadržaju željeza prikazane su u donjoj tablici. Također želim dati popis najboljih namirnica bogatih željezom.
1. Mekušci.
2. Bijeli grah.
3. Goveđa jetra.
4. Govedina.
5. Ostale vrste mesa.
6. Riba. Tuna prednjači.
8. Proizvodi od povrća. Povrće, voće, žitarice, sušeno voće. Sve vrste orašastih plodova, a posebno pistacije i orasi.
9. Gorka čokolada.
10. Sjemenke. Možete se razmaziti zdravom delicijom – halvom. Dajte prednost halvi od sezama.
11. Suhe gljive.
Primjer izračuna potrošnje od 2,5 miligrama željeza koje će se asimilirati je oko 100 grama kuhane govedine. A ako ne jedete meso, onda da biste konzumirali 4,1 miligram ne-hem željeza, trebate pojesti oko 140 grama tofua.
Među bobičastim voćem i voćem prednjači dobro poznati šipak čiji se sok često donosi trudnicama za povećanje hemoglobina. Na ovoj listi našli su se i dragulji, drijen, jabuke, šljive, murve, crna aronija, šipak.
Najbogatije željezom je zeleno povrće – špinat, zelena salata, zelje, kupus, grah, sjemenke bundeve, brokula, cikla. Svi su bogati folnom kiselinom, a struktura klorofila slična je kemijskoj strukturi hemoglobina. Povrće se preporučuje jesti sirovo ili malo nedovoljno kuhano.
Crveno meso je lider među namirnicama koje povećavaju željezo. Prvo, bolje se apsorbira.
Drugo, najpristupačniji proizvod. I naravno, ima visok sadržaj željeza. Ali ovdje postoji niz nijansi.
Prednost treba dati određenim vrstama mesa, a to su govedina, zec, teletina. I, ako je moguće, jetru i jezik. Pokušajte kupiti najsvježiji proizvod, idealno svježe meso.
Važna je i sama metoda kuhanja. Pečenje treba biti srednje, a po mogućnosti lagano. Meso ne smijete dinstati, jer će zbog dugog kuhanja svo željezo otići u vodu.
Preporuča se korištenje heljde, zobenih pahuljica, ječmenih griz, raži, pšeničnih mekinja, bulgura, riže. Najbolje je ako koristite nebrušene žitarice. Sadrže najkorisnije tvari. To posebno vrijedi za rižu.
Također se želim usredotočiti na ono što ometa i potiče asimilaciju važnog elementa iz proizvoda.
Ne zaboravite da uzrok nedostatka željeza možda uopće nije u prehrani, a sam nedostatak može biti simptom nekog drugog zdravstvenog stanja.
Željezo iz hrane naše tijelo dobro apsorbira ako se kombinira s takvim vitaminima, elementima u tragovima i hranom.
Nemojte slijepo težiti visokim sadržajem željeza. Za sve je potrebna ravnoteža, pa se svaka dijeta mora osmisliti.
Višak željeza dovodi do loše apsorpcije Ca, Mg, Zn, što je također loše za organizam. Prehrana treba uključivati i hem i ne-hem željezo.
Birajte zdravu i zdravu hranu, nemasno meso, plodove mora, povrće i voće te zdrave žitarice.
Zapamtite, u velikim dozama preko 200 miligrama dnevno, željezo je otrovno, a smrtonosna doza je od 7 grama.
✔ Napadi glavobolje.
✔ Vrtoglavica.
✔ Pojava pigmentacije na koži.
✔ Poremećaji stolice.
✔ Povraćanje.
Prekomjeran unos željeza može dovesti do poremećaja rada jetre. Također povećava vjerojatnost razvoja čitavog niza ozbiljnih bolesti kao što su dijabetes i ateroskleroza.
Normalan rad imunološkog sustava je poremećen, a povećava se rizik od raznih vrsta tumora.
Ne biste trebali uzimati lijekove za povećanje željeza bez liječničkog recepta.
Ako se nakon promjene prehrane vaše stanje ne poboljša, trebate potražiti liječničku pomoć.
A anemija uopće nije bezazlena bolest i može dovesti do niza posljedica. Stoga je bolje dijagnosticirati problem u ranoj fazi i započeti liječenje pod nadzorom liječnika.
Također, liječenje treba uključivati ispravan odabir tjelesne aktivnosti i odbacivanje ovisnosti.
