Ako ste si postavili zadatak da što više pumpate prsne mišiće, onda vam posjet izgleda kao najbolja opcija. Prisutnost posebne opreme, kvalificiranih instruktora - sve to će vam pomoći da postignete željene rezultate. Ali često se javlja situacija kada su redoviti posjeti teretani nemogući. U ovom slučaju mogu poslužiti kao alternativa teretani.
Ako se želite usredotočiti na njihanje, morate uzeti u obzir da se oni sastoje od nekoliko simetričnih skupina, uključujući:
Ne zaboravite da prilikom treninga prsnih mišića tijelo troši ogromnu količinu energije, što povoljno utječe na sagorijevanje masnog tkiva.
Suvremeni životni ritam mnogih ljudi u naše vrijeme je takav da je često vrlo teško naći vremena za redovite posjete teretani. Trenažni proces kod kuće može se smatrati adekvatnom zamjenom za teretanu. Na prvom mjestu treba biti želja učenika za postizanjem cilja.
Prije svega, morate odlučiti o broju sati tjedno. Mnogi početnici pogrešno vjeruju da svakodnevne aktivnosti mogu dovesti do željenog rezultata u minimalnom vremenu. No, osobitosti prsnih mišića su takve da uz aktivni rad mišići dobivaju višestruke mikrotraume i nakon svake lekcije potrebno je vrijeme za njihov potpuni oporavak. Stoga, u početnoj fazi, broj treninga ne bi trebao prelaziti dvije sesije tjedno.
Također biste se trebali pridržavati određene doze u broju pristupa za vježbe za razvoj mišića prsa. Ovisno o individualnoj fizičkoj spremi, njihov broj bi trebao biti od četiri do osam pristupa po treningu. Za one koji tek počinju, najbolja opcija bi bila jedna ili dvije vježbe, dva ili tri pristupa. I zapamtite, pretjerano preopterećenje prsnih mišića ne daje dobre rezultate. Kako biste postigli željeni rezultat, napravite program treninga i pokušajte ga se redovito pridržavati.
Najjednostavnija i najsvestranija vježba dostupna svakom početniku da razvije svoje tijelo su jednostavni sklekovi. Ako malo bolje pogledamo mehanizam samog procesa sklekova, vidjet ćemo da se radi o svojevrsnoj varijaciji bench pressa. Osim toga, sklekovi su optimalna opća razvojna vježba. Kod sklekova su uključeni i mišići ruku, što osigurava ravnomjeran razvoj mišića gornjeg dijela tijela. Osim toga, postoji aktivan učinak na trbušne mišiće, što ima blagotvoran učinak na cijelo tijelo u cjelini. U manjoj mjeri su uključeni mišići nogu, ali i oni primaju mali udio opterećenja.
Najjednostavnija i najsvestranija vježba dostupna svakom početniku da se uključi u proces razvoja svog tijela su jednostavni sklekovi. Ako malo bolje pogledamo mehanizam samog procesa sklekova, vidjet ćemo da se radi o svojevrsnoj varijaciji bench pressa. Osim toga, sklekovi su optimalna opća razvojna vježba, koja uključuje ogroman broj mišića. Sklekovi zahvaćaju mišiće ruku, što osigurava ravnomjeran razvoj mišića gornjeg dijela tijela. Osim toga, postoji aktivan učinak na trbušne mišiće, što ima blagotvoran učinak na cijelo tijelo u cjelini. U manjoj mjeri su uključeni mišići nogu, ali i oni primaju mali udio opterećenja.
Kao i kod mnogih fizičkih vježbi, postoje različite varijacije sklekova pomoću kojih ćete opteretiti različite skupine prsnih mišića.
Jedna od tih opcija su uski sklekovi. Razlika između uskih sklekova i običnih sklekova je širina ruku. Kod uskih sklekova ruke se postavljaju tako da su prsti obje ruke okrenuti prema unutra i dodiruju se. Prilikom spuštanja, morate rukama dodirnuti prsa i zadržati drugu pauzu u tom položaju. Prilikom izvođenja ove vježbe posebnu pažnju treba obratiti na položaj ravnih leđa. Pokreti sklekova su glatki bez trzaja, bez kašnjenja.
Sljedeća opcija za sklekove su sklekovi na tabureima. Dvije tabure postavljene su u širini ramena, kauč ili fotelja služi kao oslonac za noge. Početni položaj je isti kao kod normalnog skleka. Glavna razlika je u tome što se u ovoj varijanti sklekova povećava dubina spuštanja tijela. Također, u ovoj vježbi moguć je rad s utezima, na primjer, ruksak s knjigama može poslužiti kao dodatno opterećenje.
Smisao ove vježbe je držati stopala iznad razine glave. Trebate staviti noge na neku vrstu uzvišenja i izvesti uobičajene. Ova vježba će uključiti gornji dio prsa i glavne grupe mišića ruku. Prilikom izvođenja ove vježbe treba paziti na pravilan položaj laktova. Ako je moguće, pokušajte ih raširiti na strane kako biste osigurali maksimalno opterećenje mišića prsa.
Prisutnost običnih bučica omogućit će vam da značajno diverzificirate svoj program treninga. Najuniverzalnija vježba je sljedeća: nakon što ste zauzeli početni položaj ležeći na leđima, savijte noge u koljenima, ispružite ruke s bučicama prema gore. Zatim, dok udišete, polako spuštajte ruke dok vam laktovi ne dodirnu pod. Pokušajte ne žuriti, radite ovu vježbu glatkim, ujednačenim tempom. Obična sklopiva atletska klupa, koja se može kupiti u bilo kojoj sportskoj trgovini, može značajno diverzificirati takve vježbe s bučicama.
Zapamtite, ništa nije nemoguće. Uz određenu dozu želje, čak i kod kuće, mogu se postići izvrsni rezultati. Pronađite si dodatni poticaj za redovito vježbanje, odvojite malo slobodnog vremena, a rezultati koje ćete dobiti oduševit će vas.
Gotovo svaki sportaš početnik pita se kako izgraditi prsne mišiće kod kuće. Odgovor na ovo pitanje je dvosmislen, jer je ljudsko tijelo jedinstveno, a ono što u jednom slučaju radi odlično nije uvijek učinkovito u drugom.
Uzimajući u obzir individualne karakteristike, genetsku predispoziciju i konstituciju tijela, može se razlikovati niz skupova vježbi koje će pomoći u razvoju prsnih mišića.
Napumpane muške grudi oduševljavaju okolne žene i vizualno povećavaju reljef tijela. Poznavanje anatomskih značajki ove mišićne skupine potrebno je za poboljšanje učinkovitosti i kvalitete rada dojki kod kuće.
Prsni kosti su jedna od najvećih mišićnih skupina kod ljudi. Po veličini i volumenu zauzimaju 3. mjesto. Oni igraju veliku ulogu u pokretanju ruku, kao iu njihovom podizanju i dolje.
Postoji nekoliko snopova prsnih mišića:
Anatomska struktura sugerira početak studije s velikim mišićem, budući da njegov odgovor na opterećenja ne čeka dugo. Međutim, podešavanjem kuta pod kojim se vježbe izvode, koristeći kompleks učinkovitih domova, možete promijeniti stupanj opterećenja, kao i povezati dodatne snopove mišića.
Učinkovit rast mišića ovisi o nekoliko čimbenika:
Ali najvažniji čimbenik, bez kojeg je kvalitativno povećanje mišićne mase nemoguće, je mozak sportaša. Samo kompetentan pristup treningu i tehnici izvođenja vježbi dat će prihvatljiv rezultat i spasiti vas od ozljeda.
Primjerice, sklekovi od poda do prsnih mišića imaju mnoge prednosti. No, tehnički nepripremljen sportaš poništit će sve prednosti programa, jer će se opterećenje, umjesto na prsa, rasporediti na triceps i leđa trbušnim mišićima. Isti princip djeluje u prehrani i korištenju sportskih dodataka.
Prije nego započnete razgovor o tome kako pravilno pumpati prsne mišiće kod kuće, morate naučiti neka pravila kojih se morate pridržavati tijekom treninga.
Postoji sustav u apsolutno svim sferama života. To je slučaj sa sportom. Ne možete se jednom mjesečno baviti sportom i očekivati neke rezultate.
Čim se početnik odluči baviti sportom, mora slijediti jedan jednostavan korak za početak – pogledati u svoj hladnjak i shvatiti što jede.
Bez potrebne količine proteina, masti i ugljikohidrata, osuđen je na neuspjeh. Bez uravnotežene prehrane, prsni mišići neće rasti.
Hipertrofija mišića može se postići stalnim povećanjem opterećenja. Činjenica je da ljudsko tijelo ima sposobnost prilagođavanja. Čim se to dogodi, rast mišićne mase prestaje.
Nažalost, bez specifične sportske opreme bit će teško postići impresivne rezultate u vježbanju grudi. Naravno, možete početi trenirati sklekovima, ali s vremenom ćete morati povećati opterećenje, a bez dodatnih utega to je nemoguće.
Na primjer, neravne šipke su učinkovit projektil koji može značajno ubrzati razvoj volumena prsnih mišića.
Jasno je da veličina modernih stanova ne dopušta da se kod kuće nalazi punopravna teretana sa svom potrebnom opremom. No, uz nekoliko jednostavnih prilagodbi, možete značajno poboljšati kvalitetu svojih treninga.
Za to će vam trebati:
Bodybuilding je aktivnost koja zahtijeva posebno strpljenje i sistematizaciju. Ako početnik odluči napumpati masivni torzo u najkraćem mogućem roku, za mjesec dana bit će razočaran. Uostalom, to se događa brzo i lako samo u bajkama. Ne postoje tajne sheme poput "najbolje vježbe za prsa kod kuće - napumpajte se za tri dana." Budući da svi rade dobro na svoj način, neće donijeti vidljive rezultate u nerealno kratkom vremenu.
Također, puno ovisi o tjelesnoj građi, genetskoj predispoziciji, razini ubrzanja metabolizma i proizvodnji vlastitih hormona. Način života također utječe na brzinu razvoja mišića. Ali pridržavajući se jednostavnih pravila napredovanja, možete postići dobre rezultate.
Evo nekoliko jednostavnih pravila koja će vam pomoći da postignete dobre rezultate u razumnom roku:
Osim ovih točaka, trebali biste slijediti režim treninga – i tijekom tjedna i tijekom svake sesije.
Važan aspekt u bodybuildingu je pridržavanje režima. Ne tiče se samo broja treninga tjedno, već i treninga određenih mišićnih skupina tijekom jednog lokalnog treninga. Mnogo je mišljenja o ukupnom broju dana treninga tjedno.
Kako biste izbjegli ove trenutke, morate izmjenjivati sheme dana treninga po mjesecima. Na primjer, 12 treninga po klasičnoj shemi za mjesec dana. Zatim prijeđite na 16 lekcija mjesečno. Odnosno, ne 3, već 4 treninga (ponedjeljak - utorak - četvrtak - petak). Tako će se povećati broj dana treninga, a time i intenzitet opterećenja. Kada završite, vratite se na izvorni krug.
Ako govorimo o lokalnom treningu, onda ne biste trebali ljuljati prsima na svakoj lekciji. Mišićima treba dopustiti da se oporave.
Sukladno tome, početnički trening izgleda otprilike ovako:
Kao što možete vidjeti iz gornjeg primjera, grudi se vježbaju 2 puta tjedno. Ova količina vježbe dovoljna je da muškarac izgradi mišiće prsne kosti.
Ne morate ići u teretanu kako biste napumpali masivne grudi. Da biste to učinili, možete koristiti vježbu poput sklekova s poda. Njegova ljepota je u tome što se koristi vlastita težina čovjeka, a u slučaju odabira ispravne sheme sklekova s poda za rast prsnih mišića, napredak neće dugo čekati.
Sklekovi su izvrstan način za muškarce da izgube masnoću iz prsnih mišića, jer će ova vježba visokog intenziteta povećati čistu mišićnu masu. Pod opterećenjem vlastite težine, sportaš dobiva najoptimalniju težinu, zahvaljujući kojoj masnoća snažno i brzo sagorijeva.
Sklekovi su prilično svestrani: podešavanjem kuta i visine podizanja nogu možete utjecati na različite dijelove mišićnih snopova. Ako želite napumpati gornji i srednji dio prsnih mišića, i ova će vježba raditi. Što su noge više i što je položaj ruku uži, to je veće opterećenje na gornjem snopu i sredini dijela prsnog mišića.
Vježbe za pumpanje donjeg dijela prsnih mišića razlikuju se po tome što se kut nagiba pomiče i tijelo se diže prema gore. U pravilu se sklekovi za ovaj dio mišića izvode s elevacije ili dodatnog naglaska.
Za one koji ozbiljno žele pumpati sredinu prsnih mišića, kao u Iron Arnieju, dobro će doći sklekovi s izrazito uskim rasporedom ruku. Glavna stvar u ovoj vježbi je ne pritiskati laktove na torzo, jer će se opterećenje sa sredine prsa prebaciti na triceps.
Budući da su sklekovi osnovna vježba za više zglobova, uključene su mnoge različite mišićne skupine. Ali da biste dovršili glavni zadatak, naime, vježbanje grudi, morate uzeti u obzir tehničke aspekte treninga.
Početni položaj u klasičnim sklekovima ne zahtijeva detaljnu analizu. Svima je poznat proces vježbanja. No, mnogi ne znaju da laktove ne treba pritisnuti uz tijelo, već ih postaviti što šire sa strane. Inače će se opterećenje raspodijeliti između leđnih mišića i tricepsa. Prsa će činiti oko 15% ukupnog opterećenja.
Ako uzmete u obzir sve tehničke značajke treninga, onda se sklekovi mogu sa sigurnošću nazvati najboljim vježbama za prsne mišiće za muškarce kod kuće.
Važna činjenica - sklekovi neće pružiti priliku za izgradnju ogromnih slojeva prsnih mišića, jer se ljudsko tijelo navikava na apsolutno bilo koju vrstu opterećenja. Za napredak morate stalno povećavati opterećenje, što je gotovo nemoguće učiniti sklekovima. Ali mogu pripremiti početnika na veće stupnjeve opterećenja, a rezultat će biti, iako ne toliko izražen kao kod treninga sa željezom.
Kad je u pitanju trening kod kuće, odmah mi pada na pamet misao da nema toliko vježbi za određenu mišićnu skupinu. Ne očajavajte, u prisutnosti nekoliko jednostavnih uređaja, možete značajno diverzificirati, pa čak ni početnik neće imati problema kako bi napumpao dojku kod kuće.
Sklek je jedna od najpopularnijih vježbi za izgradnju mišića prsne kosti.
Početni položaj - ležeći, tijelo od glave do peta treba činiti ravnu liniju. Dok udišete, morate spustiti tijelo na pod, savijajući ruke u zglobovima laktova, a pri izdisaju se vratiti u početni položaj. Ne trebate pritisnuti laktove uz tijelo.
Sasvim je moguće napumpati grudi kod kuće na neravnim šipkama.
Tijelo sportaša treba visjeti, ruke obavljaju funkciju naglaska. Za maksimalno opterećenje prsnih mišića, morate pomaknuti tijelo naprijed.
Na udah - spuštanje, na izdisaj - povratak u početni položaj. Laktovi su savijeni u strane. Važno je ne dopustiti ljuljanje, kao u mehanizmu njihala.
Vježbe na vodoravnoj traci također su izvrsne za izgradnju mišića trupa i prsa. Horizontalna šipka koristi donji dio prsa, daje mu olakšanje.
Tehnika je prilično jednostavna. Sportaš visi, hvat ruku je nešto veći od širine ramena. Dok izdišete, morate povući tijelo do prečke, tako da ga prsa dodiruju. Nakon udisanja, vratite se u početni položaj.
Kako zamahnuti prsa s bučicama kod kuće? Vrlo jednostavno - za ovo vam je potrebna klupa. Početni položaj - ležeći na klupi. Ruke, savijene u zglobovima laktova, tvore pravi kut i postavljene u stranu. Dok izdišete, morate stisnuti bučice prema gore, dok se udišete vratiti u početni položaj.
Bolje je uzeti bučice u početni položaj iz sjedećeg položaja. Bučice se postavljaju s krajevima na vrh bedra, a zatim se, bez napuštanja sjedećeg položaja, cijelim tijelom treba nagnuti unatrag. Ležeći položaj trebao bi nalikovati položaju u kojem osoba sjedi. To se radi kako bi se uklonio luk u leđima i dao maksimalno opterećenje na prsima.
U izlasku u početnu poziciju podsjeća na bench press s bučicama. Osim što ih ne treba pritiskati, već slijegati ramenima u strane. Lagano savijeni zglobovi laktova spuštaju se do linije tijela, zatim se ruke spajaju.
Žene koje traže odgovor na pitanje kako brzo napumpati prsne mišiće kod kuće za ženu trebaju znati da će vježbe s bučicama pomoći u toniranju grudi. Naravno, težina školjki značajno će se razlikovati od opterećenja za muškarce.
Takav trening zahtijeva puno snage i discipline. Na primjer, postoji zadatak - napumpati unutarnji dio prsnih mišića kod kuće - nisu sve vježbe prikladne za to. Prije svega, bit će potrebni sklekovi s poda s uskim postavljanjem ruku.
Vrlo je važno razumjeti koje zadatke primijeniti ovu ili onu vježbu.
Zagrijavanje je važan dio svakog treninga. Istrenirani mišići bolje reagiraju na stres, a rizik od ozljeda je smanjen.
Da biste u potpunosti razradili mišiće prsa, trebat će vam nekoliko treninga tjedno.
Prvi trening izgleda ovako:
Za maksimalni učinak pumpanja, možete izvesti superskup učinkovitih vježbi na vrhu prsnih mišića i, sukladno tome, na dnu.
Kompleks broj 2 uključuje rad s utezima, a on je taj koji će bučicama pomoći pumpati dno prsnih mišića:
Naravno, pumpanje gornjih prsnih mišića na simulatoru u teretani je lakše i praktičnije. Ali postoje i druge vježbe za razvoj ovog područja, a mogu se koristiti i kod kuće. Korištenjem različitih utega i kuta podizanja klupe ili nogu u sklekovima, možete poboljšati učinkovitost vašeg kućnog treninga.
Vježbe za pumpanje gornjih prsnih mišića kod kuće jednostavne su i učinkovite. Na primjer, u bench pressu s bučicama dovoljno je promijeniti položaj tijela uz podizanje klupe za 30-46 stupnjeva prema gore.
Da biste napumpali gornje mišiće prsne kosti za muškarca, možete izvoditi razne vježbe, usredotočujući se isključivo na svoje osjećaje. Važno je pokušati steći osjećaj za grupu na kojoj se radi i određeni dio nje. Samo u ovom slučaju svaka vježba će dati brze rezultate.
Program treninga na vodoravnoj traci, kako bi se muškarcu pravilno napumpali mišići prsnog koša, prilično je jednostavan, ali u isto vrijeme učinkovit. Dovoljno je 2-3 puta tjedno raditi zgibove u različitim položajima.
Postoje "australski zgibovi", koji savršeno razvijaju ne samo leđa, već i donji dio prsa. Za izvođenje ove vježbe potrebna vam je vodoravna šipka visine ne više od 1 metra. Zgibovi se izvode ležeći. Tijelo tvori jednu ravnu liniju s nogama, zahvati mogu biti različiti.
Vježba "pulover" pomoći će bučicama pumpati dno prsnih mišića. Uglavnom se radi na klupi, s bučicama ili utegom. Početni položaj - ruke s bučicama ispred glave u uspravnom položaju. Prilikom udisanja, morate vratiti ruke u vodoravni položaj iza glave, bez savijanja u laktovima. Zatim ih vratite u prvobitni položaj.
Mnogi si postavljaju pitanje kako utegom napumpati donji dio prsa za tjedan dana. U praksi je nemoguće postići bilo kakve rezultate u tjedan dana. Bodybuilding je vježba za strpljive i uporne ljude. Ne podnosi žurbu.
Nemojte hvatati velike utege bučica ili utega na samom početku. Također, ne trebate parati mišiće ogromnim brojem ponavljanja. Početnik u prvim treninzima unutar mjesec dana tek počinje učiti osnove rada raznih mišićnih skupina. Neuromišićna veza još nije pravilno podešena, što znači da je rizik od ozljeda velik.
Umjesto toga, bolje je pokušati posvetiti maksimalnu pozornost tehničkim aspektima vježbi, budući da je tehnika toliko važna u bodybuildingu. A onda rezultat neće dugo čekati.
Druga točka je prehrana. Samo će uravnotežena prehrana zasititi tijelo esencijalnim hranjivim tvarima koje potiču rast mišića.
U ovom videu ćete naučiti kako izgraditi prsne mišiće kod kuće.
Elastične, zategnute grudi ponos su žena i divljenje muškaraca. Ali šik dekoltea nije samo estetski užitak. Također je podsvjesni signal suprotnom spolu da je pred muškarcem uspješna buduća majka, sposobna u potpunosti prehraniti svoje potomstvo.
Ima se za što boriti. A osim uravnotežene prehrane i kozmetičke njege kože grudi, promišljene i najučinkovitije vježbe podizanja grudi kod kuće pomoći će vam da postignete svoj cilj. Ali prvo - ukratko o tome kako funkcionira ženska dojka.
Područje ženskog dekoltea može se uvjetno podijeliti na dvije komponente: mliječnu žlijezdu koja nema mišićna vlakna i mišićni korzet koji ga podupire. Između sebe - da bi žlijezdu prehranili, opskrbili je kisikom i uklonili produkte oksidacije - povezani su vezivnim tkivom s mrežom krvnih žila.
Dakle, mliječna žlijezda nema mišiće. Od čega se sastoji? Ove dvije hemisfere jednostavnog izgleda imaju, za razliku od mišića, vrlo složenu strukturu. I usmjeren je na ženino ispunjenje svoje glavne fiziološke misije - majčinstva i odgoja djece.
Mliječne žlijezde su uparena višekomponentna hemisferična struktura uz prsa između 3. i 6.-7. rebra, s malim bradavicama okruženim areolom i smještenim u sredini. U bradavici, koja zajedno s areolom ima tamnu pigmentaciju različitu od kože ostatka poprsja, nalaze se krajevi mliječnih kanala i mnoga živčana vlakna. Inače, kroz prsa prolaze živčana vlakna interkostalne, cervikalne i ramene regije, a može boljeti kod osteohondroze cervikotorakalne kralježnice.
Unutarnje punjenje mliječne žlijezde - nekoliko žljezdanih režnjeva, podijeljenih na lobule ispunjene vezikulama-alveolama i međusobno povezane mliječnim kanalima. Ova struktura izgleda kao grozd i nazvana žljezdana regija, koja je odgovorna za lučenje mlijeka. Napaja se do vrha bradavice širenjem mliječnih kanala na ovom mjestu.
Mliječne žlijezde su prožete limfnim kanalima i krvnim žilama, u njihovom odgovarajućem položaju podupire ligamentni aparat – Cooperovi ligamenti.
Žljezdani dio je okružen labavim tkivom - vezivnim i masnim. To potiče pokretljivost mliječne žlijezde u odnosu na njenu bazu i uvelike određuje njen vanjski oblik. Postoje čak i posebne klasifikacije tipova i oblika ženskog poprsja, kao i njihova povezanost s likom vlasnice. Ali jedno se sa sigurnošću može reći: u prirodi ne postoje dvije potpuno identične biste. Pa ipak, formula za idealno žensko poprsje postoji, a za nju su karakteristični sljedeći geometrijski parametri:
Naravno, savršena tonirana prsa su rijetka kao i zloglasni parametri 90-60-90. Ali na neki način, svaka je dojka savršena na svoj način.
Prsni mišići podijeljeni su u dvije skupine:
Najmasivniji je konveksni veliki prsni mišić u obliku lepeze. Ispod njega je ravan prsni mišić, koji ima 4 zuba i pričvršćen je za lopaticu.
Funkcije prsnih mišića uključuju:
Postoji nekoliko čimbenika:
Kako smo saznali, mliječna žlijezda je bazom pričvršćena za veliki prsni mišić. Je li mu moguće dati nekadašnju elastičnost i kojim vježbama se to može postići? Rast prsnih mišića, povećanje njihove izdržljivosti poboljšat će oblik dojke, poboljšati njezinu prehranu, opskrbu krvlju i limfnu drenažu te postati prepreka opuštenosti i prolapsu. Odmah napominjemo da osim dolje navedenih treninga, ima ih još.
Ono što je važno pri vježbanju mišića prsa:
Uključeni su mišići prsa, ramenog pojasa, leđa, trbušnjaka, a također i tricepsa. Ovo je osnovna vježba sa više zglobova sa slobodnim utezima. Za razliku od standardnih sklekova pune dužine i drugih varijanti, budući da oslobađa dio opterećenja s nogu i, sukladno tome, lakše je izvesti.
Napravite sklekove 10-12 puta, odradite 3 serije s pola minute pauze.
Nemojte griješiti u tehnici:
Pažnja! Ovakvu laganu verziju sklekova koristite samo prvi put, dok vam mišići ne ojačaju, nemojte se zakačiti na to, prijeđite što prije na uobičajene klasične sklekove.
Klasični sklekovi savršeni su za zatezanje prsnih mišića kod djevojčica. Također su uključeni mišići ramenog obruča, leđa, trbušnjaci, tricepsi, kao i, za razliku od prethodne verzije vježbe, noge.
Tehnika je poput sklekova s koljena, ali u početnoj poziciji naglasak je na nožnim prstima.
Napravite sklekove 10-12 puta, napravite 3 serije s pauzom od pola minute. Postupno dovedite broj ponavljanja na 20 i smanjite pauzu između serija na 10-15 sekundi.
U rad su uključeni prsni i rameni mišići, uključivanje tricepsa je greška. Pogodan za početnike s oslabljenim mišićima i kao završna izometrijska vježba u treningu snage.
Ponovite 5-8 puta po 10 sekundi s pauzom od 10-15 sekundi. Postupno vraćajte vrijeme na 20 sekundi.
Zanimljivo je! Vježbu možete mijenjati tako da zatvorite ruke iznad glave ili pomičete zatvorene ruke naizmjenično u lijevu i desnu stranu prsa.
U rad su uključeni mišići prsa i ramena, naprezanje i istezanje. Vježba se izvodi svugdje gdje postoje vrata. Dobro je.
Tri pristupa će biti dovoljna.
Izuzetno učinkovita vježba za podizanje prsnih mišića za žene i djevojke. Rad uključuje velike i male mišiće poprsja, delta i korakoidna ramena, mišiće rebara, lopatice i bicepse ruku.
Napravite 3-4 serije po 10-12 pritisaka, s pauzom od oko 2 minute.
Radi veliki prsni mišić, uključeni su mišići ramena i rebra. Ovaj pokret je učinkovit.
Napravite 4 seta od 12 razrjeđenja.
Veliki pectoralis i
Dobar dan i vama dragi čitatelji! Vjerojatno ste već primijetili da broj sprava za vježbanje u fitness klubovima stalno raste. I posjetitelji s velikim zadovoljstvom radije vježbaju u ovim tehnološkim mehanizmima, a ne u području slobodnih utega. Nema ništa iznenađujuće.
Na primjer, želite trenirati prsa, za to morate raditi bench press, ali to nije uvijek prikladno. Morat ćete potražiti čuvara ili se osloniti na vlastite snage na oko, a odjednom računica propadne i naći ćete se pod teškom utegom. Zato, kada vidite trenažer prsnih mišića, možete se sigurno kretati u njegovom smjeru!
Mogu vam biti korisni iz više razloga:
Eto, sada znate koje su prednosti simulatora, ali koja je svrha ako niste vidjeli "zvijer" u licu. Početnik može čak tvrditi da je "Hammer" marka automobila: kakve veze ima simulator s tim! Stoga, pogledajmo željezo pobliže.
Počnimo s najpoznatijim i najomiljenijim hummerima. Uz njihovu pomoć, ne samo da ćete pumpati sva područja velikih prsnih mišića, već i zaobići takvu vježbu kao što je bench press s negativnim nagibom. Potisak za glavu popularan je među obožavateljima teretane. Ali to ima svoje nedostatke. Glavni je snažan porast pritiska u glavi zbog navale krvi. Hammer rješava ovaj problem tako što je sjedeći stroj.
Ovako izgleda simulator, koji naglašava opterećenje srednjeg i gornjeg dijela prsa:
A ova "zvijer" namijenjena je za pumpanje donjeg (najjačeg) dijela prsa:
Kao što vidite, u hummeru se ručke pomiču neovisno jedna o drugoj. S jedne strane, to je dobro, jer pomaže u učenju koordiniranog rada mišića desne i lijeve polovice tijela. Osim toga, postoje mnoge varijacije jednoručne preše. S druge strane, početniku može biti teško i neugodno pritiskati na ovaj način.
Izum koji je rođen još 50-ih godina prošlog stoljeća. Stroj Smith s pravom se smatra jednim od najboljih simulatora. Razlog je njegova svestranost. Ali sada se ne radi o tome, jer nas zanima kako napumpati prsne mišiće!
Smith je savršen i za muškarce i za krhke žene. Prvo, mnogi modeli opremljeni su sustavom protuutega koji će smanjiti težinu šipke na nekoliko kilograma. Drugo, horizontalni i nagnuti bench press.
Ako bi se prve dvije vrste simulatora mogle natjecati s osnovnim pokretima, onda će ovaj simulator vjerojatnije biti izolacijski i završni alat.
Pokret koji se izvodi u stroju sličan je reprodukciji ležećih bučica. Ali u slučaju Peck-Dec, mišići su napeti čak i u završnom dijelu pokreta, kada su vam dlanovi što bliže jedan drugome. Možete provjeriti da sa sličnim položajem ruku s bučicama koje leže na klupi, mišići praktički nisu napeti.
Vježba nalikuje leptiru, ali opterećenje se prenosi kroz kabel i ima malo drugačiji smjer. Postoji još jedna razlika. U Pek-Dec simulatorima, ručke se kreću po zadanoj putanji (krug), u crossoveru nemate takva ograničenja. Stoga je vježbu tehnički teže izvesti. Tehnika se često krši, što može dovesti do ozljeda.
Usput, informacije u crossoveru možete izvoditi ne samo dok stojite u nagibu, već i dok ležite na klupi.
Sam naziv "pulover" odnosi se na vježbanje, ali postoji simulator koji vam omogućuje sigurnije izvođenje pokreta. Pulover nije potpuna vježba za prsni dio. Ali ipak ga vrijedi koristiti u programu obuke. Za što? Za istezanje prsa, odnosno mišića koji ih okružuju.
Zaključno, želio bih razmotriti nekoliko prilagodbi iz skupine opreme za vježbanje kod kuće. To je twister i lagane krivulje. Kompaktni su, jednostavni za dizajn i korištenje. Ali prikladni su samo kao tonik. Brojne recenzije to potvrđuju.
Prvi simulator je štap s fleksibilnim srednjim dijelom. Zbog toga se štap može savijati rukama u različitim smjerovima, uz korištenje prsnih mišića.
Drugi simulator, lakih krivulja, izgleda slično, ali ima dvije pomične ručke koje klize duž motke. Po analogiji, možemo reći da stroj izgleda kao pumpa za bicikl, ali dvosmjerna. Nadam se da će analogija uspjeti.
Ovim završavam svoju recenziju, nadam se da vam je bila korisna i informativna. Bio bih vam zahvalan ako se pretplatite na ažuriranja članaka, a također preporučite pretplatu svojim prijateljima i prijateljima u teretani. Vidimo se uskoro!
U kontaktu s
Pozdrav svim čitateljima mog bloga. Koja bi žena odbila imati lijepe grudi? Nitko! Stoga i mlade djevojke koje nisu zadovoljne veličinom svog ženskog ponosa idu pod nož. Ali postoji trenažer za prsa koji će vam pomoći da dobijete lijepe grudi.
Postoje neke fizičke vježbe koje stvarno pomažu. Činjenica je da se žensko poprsje sastoji od masti i mliječne žlijezde, što utječe na oblik i veličinu, a mišić se nalazi niže, trenirajući ga, možete postići poboljšanje oblika, nažalost, oni ne mogu utjecati na veličinu.
Dakle, jeste li odlučni da sutra ujutro počnete vježbati? Vježbanje će zaista povećati i podići vaše grudi, dati im tonus, a vi ćete imati šarmantan izgled.
Započnite zagrijavanjem. Napravite neke vježbe istezanja. Istezanje je neophodno kako biste izbjegli ozljedu. Sve vježbe radite polako, ovdje nije potrebna žurba.
1. Pritisnite s poda. Dlanove postavite malo šire od ramena, a noge su vam također malo razmaknute. Napravite 3 serije od 15-20 ponavljanja. Prvih dana sklekove nećete moći raditi ni tri puta, stoga sklekove krenite od koljena.
2. Pritisnite od zida. Stanite ispred zida, počnite raditi sklekove. Napravite 3 serije od 10-12 ponavljanja.
3. Bench press. Uzmite bučice, težine 0,5 kg, lezite na široku klupu. A da biste više angažirali prsne mišiće, trenirajte na podignutoj klupi. Također napravite 3 serije od 10 ponavljanja.
4. Vrlo učinkovita vježba koja daje definiciju poprsju. Podizanje ruku s bučicama. Ovu vježbu radite na vodoravnoj ili nagnutoj klupi. Raširite ruke u strane. Također 3 serije od 17-20 ponavljanja. Na kraju opet slijede vježbe istezanja.
Trenirajte 2-3 puta u 7 dana, takvo opterećenje će dati vrlo dobre rezultate. Samo nemojte vježbati 2 dana zaredom, jer se mišići neće imati vremena za oporavak.
Istezanje bočnih mišića:
Sjednite na pod "turski", držite leđa uspravno, podignite lijevu ruku prema gore, izvedite polagano savijanje u desnu stranu, zatim s drugom rukom. Zatim, ispružite se, laktom lijeve ruke dospnite do poda, pa drugim laktom.Uvijanje. Stavite lijevi dlan na desno koljeno, ispružite se prema gore, ispravljajući kralježnicu. Pomažući rukom, pokušajte pogledati iza leđa, okrećući tijelo ravno.
Istezanje deltoidnih mišića:
Savijte lijevu ruku u laktu, zagrlite se, zatim drugu ruku.
Postoji nekoliko vježbi za povećanje poprsja bez dodatne opreme.
1. Ruke sklopite ispred prsa, snažno pritisnite donjim dijelovima dlanova jedan o drugi.
2. Ponovite ovu vježbu, ali samo s podignutim rukama iznad glave.
3. Stanite uspravno s rukama sa strane, dlanovima okrenutim prema natrag. Zategnite leđne mišiće odmah ispod lopatica tako da vam se prsa uzdižu.
4. Stavite ruke na ramena i okrenite ramena na jednu, pa na drugu stranu.
5. Stanite na prste, ruke na struku, laktove povucite iza leđa, podižući poprsje naprijed i gore.
Ponovite sve vježbe: u prva 2 tjedna - 15 puta, zatim dovedite do 40 ponavljanja.
Koja još sredstva za ljepotu poprsja postoje? Maska za grudi se može raditi dva puta tjedno.
Recept: Zgnječite 2 banane, dodajte po 1 žlicu. žlicu zobenih pahuljica u prahu i meda.
Sve dobro promiješajte, nanesite na poprsje, držite 20 minuta, zatim isperite mineralnom vodom, namažite hranjivom kremom.
Tečaj je 15-20 postupaka.
Easy Curves je udobna trenerka stvorena za one žene koje žele povećati grudi bez operacije.
Svaka žena, vježbajući kod kuće, može poprsje učiniti elastičnijim, prikladnijim, čak ga povećati za nekoliko centimetara.
Uređaj je jednostavan za korištenje, samo trebate stisnuti i otpustiti kućište. Probajte, za 2 mjeseca imat ćete lijepe, čvrste grudi!
Je li ovaj trener stvarno tako dobar? Ako uzmete u obzir recenzije žena, stvarno djeluje! Posebno su sretne mlade majke, kojima se poprsje spustilo nakon poroda. Svakodnevne vježbe pomogle su "podići" poprsje, ponovno ga učiniti elastičnim.
Recenzija djevojke s grudima prve veličine je izvanredna. Nakon mjesec dana treniranja na simulatoru vidjela je da su joj se grudi povećale za još pola veličine. Rezultat nije sjajan, ali isti rezultat!
Žene tijekom menopauze uživaju u korištenju ovog simulatora. Nakon 3-4 tjedna primjećuju da još ima baruta u čuturicama, škrinja je kao mlada!
Vrlo je koristan za ljepotu i zdravlje, ali raste li iz njega ženski ponos, veliko je pitanje?
Znanstvenici su ipak pronašli proizvode koji utječu na raskoš ženskih grudi. To su soja, đumbir, bundeva, rajčica, kurkuma, klinčići, jabuke.
U prehranu dodajte mahunarke i čaj od listova jagode. U tom smislu vrlo je koristan čaj od origana s mlijekom, koji treba piti po 100 ml natašte.
Orasi s medom pomoći će rastu. Napravite ovaj lijek: 1 čašu orašastih plodova prelijte sokom od dva limuna, dodajte 5 žlica. l. meda, promiješajte i pojedite ovu ukusnu i zdravu mješavinu od 1 žlice. ujutro i navečer, bolje prije spavanja. Oprez, smjesa je vrlo kalorična!
Prema tradicionalnim iscjeliteljima, ovo mjesto jako voli razne žitarice. Prokuhajte pšenicu, zob, rižu i kukuruz. U žitarice možete dodati sezamovo ili maslinovo ulje. Također, napravite si riblji dan, ona posebno "poštuje" lososa.
Butterfly expander pomoći će da u kratkom vremenu ojačate mišiće prsa, leđa, nogu, jednom riječju, što god želite, možete ojačati.
Uređaj je jednostavan za korištenje, princip njegovog rada temelji se na kompresiji "krila". U početku napravite samo 20 kontrakcija, zatim povećajte na 40, eventualno i više, sve ovisi kako se osjećate.
No prije nego što se počnete baviti, obavite zagrijavanje opisano gore u tekstu.
Dakle, drage žene, rano je odustati i obeshrabriti se, isprobajte sve metode kako biste ponovno ponosno istakli svoje raskošno poprsje, neka muškarci okreću glavu za vama.
