أساس التغذية السليمة هو نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات (يُشار إليها باختصار BJU). تعتمد هذه النسبة إلى حد كبير على الأهداف التي يضعها الشخص لنفسه. سيكون النظام الغذائي المتوازن لفقدان الوزن مختلفًا نوعًا ما عن النظام الغذائي الذي يحتاجه الرياضي لزيادة الوزن. وفقا للخبراء، النسبة الصحيحةيجب أن تكون BZHU ، والتي ستحقق أقصى فائدة للجسم على النحو التالي:
من المهم بشكل خاص مراقبة النسبة الصحيحة من BJU لأولئك الذين يسعون إلى خسارة أرطال زائدة. النظام الغذائي الصحيح ، الذي يحتوي على كمية كافية من جميع العناصر ، لن يجلب الشعور بالجوع. ستساعدك الجداول الخاصة والآلات الحاسبة للسعرات الحرارية في حساب نسبة المواد في الطعام.
السناجبمسؤول عن الخلق ألياف عضليةوالعمليات الأيضية والتنظيمية والهضم واستقلاب الطاقة. يوصي الخبراء بتناول 1 جرام من البروتين عالي الجودة لكل 1 كجم من وزن الإنسان. يمكن أن يؤدي نقص البروتين إلى تعطيل وظائف الكبد والبنكرياس والغدد الصماء. في الوقت نفسه ، يؤدي الإفراط في تناول البروتين في الجسم إلى ترشيح الكالسيوم.
الدهونكثير من الناس يعتبرون "العدو" الرئيسي في القتال ضد زيادة الوزن. ومع ذلك ، فإن استخدام الدهون من أجل الأداء الطبيعي للجسم ضروري أيضًا ، مثل العناصر الغذائية الأخرى. الدهون مشبعة وغير مشبعة: من الأفضل رفض استخدام الأول تمامًا أو تقليل استهلاكها إلى الحد الأدنى. لكن الدهون غير المشبعة ضرورية للإنسان للحفاظ على درجة حرارة الجسم ، وحماية الأعضاء الداخلية من التلف ، والعمل الطبيعي للأعضاء التناسلية والمفاصل. يوصي الأطباء بتناول ما لا يقل عن 0.5 جرام من الدهون لكل 1 كجم الوزن الطبيعيشخص.
الكربوهيدراتفي المنتجات هي أهم مصدر للطاقة لجسمنا ودماغنا ، وتحسين التمثيل الغذائي والمساهمة في إنتاج الإندورفين. يؤدي نقص هذا العنصر إلى الإرهاق وانخفاض النشاط العقلي. تناول الكربوهيدرات يومياً شخص عادي- حوالي 500 جرام. تنقسم الكربوهيدرات إلى بسيطة ومعقدة. الكربوهيدرات البسيطةيمتص الجسم بسهولة ، فهي مناسبة "لإعادة الشحن" بسرعة أثناء ممارسة التمارين الرياضية القاسية. ومع ذلك ، فإن شحنة الطاقة هذه لا تشبع الجسم. تعتبر الكربوهيدرات المعقدة أكثر فائدة للشخص - فهي تشبع الجسم بالعناصر وبفضل الكربوهيدرات المعقدة يشعر الشخص بالشبع لفترة طويلة.
من أجل الأداء الطبيعي للجسم ، يجب على كل شخص أن يسعى للحفاظ على توازن BJU. ومع ذلك ، هذا مهم بشكل خاص لأولئك الذين يتعرضون باستمرار للأضرار بيئةوارتفاع الضغط النفسي. تشمل "مجموعة المخاطر" هذه سكان المدن العاديين والطلاب ، أي أولئك الشباب والمقيمين النشطين في المدن الكبرى الذين ليس لديهم أي وقت على الإطلاق للتخطيط لوجبات طويلة الأجل. طورت شركة LATTA-BIO مركبًا "" سيساعد ليس فقط في الحفاظ على التوازن الطبيعي لـ BJU ، ولكن أيضًا يقوي جهاز المناعة ويساعد على التعامل مع الضغط النفسي المرتفع.
تحاول العديد من الفتيات في سعيهن لفقدان الوزن أنظمة مختلفةالتغذية ، في محاولة لإيجاد طريقة لفقدان الوزن بسرعة وفعالية. نحن نتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، ونجلس على بروتين واحد ، ونحاول باستمرار تقليل تناول الدهون في الجسم.
كقاعدة عامة ، كل هذه الحميات تعطي نتيجة مؤقتة فقط ، وفي نهاية فترة التغذية الصارمة ، يعود الوزن. هذا في أحسن الأحوال - في أسوأ الأحوال ، يصبح الوزن أكبر مما كان عليه قبل بدء النظام الغذائي.
انتبه!
من أجل إنقاص الوزن بالتساوي ، ثم الحفاظ على معلمات الموضوع في القاعدة ، وفي نفس الوقت تظل بصحة جيدة ، تحتاج إلى مراقبة توازن جميع المواد الضرورية.
يسمى هذا النهج في التغذية بالتوازن أو العقلاني. وهناك منطق هنا ، لأنه من خلال حرمان جسمك من أي مواد ، فإنك تخلق نقصًا فيها ، مما يؤدي إلى مشاكل مختلفة ليس فقط في الشكل ، ولكن أيضًا في الحياة. أنظمة مهمة. إن تناول كل هذه المواد مهم للسير الطبيعي لعملية التمثيل الغذائي.
ما هي النسبة المئوية للبروتينات والدهون والكربوهيدرات التي يجب أن تزود الجسم بالسعرات الحرارية؟
البروتين في فترة إنقاص الوزن جيد لأنه يعطي إحساس طويل بالشبع ، ودفعة للطاقة ، كما يسمح لك بعدم الخسارة. كتلة العضلاتأثناء فقدان الوزن النشط. يجب أن يكون متوسط تناول البروتين حوالي 60 جرامًا يوميًا.
يجب أن يأتي ثلثا كمية البروتين اليومية من الأطعمة الحيوانية ، والباقي يجب أن يكون بروتينات نباتية. إنه طعام حيواني يمد الجسم بالأحماض الأمينية التي لها أهمية كبيرة لعمل الجسم الطبيعي.
بروتين كامل موجود في الفاصوليا أصناف قليلة الدسمالأسماك والجبن. تجنب أطباق اللحوم، والتي تحتوي على دهون أكثر من البروتين ، مثل أرجل الدجاج أو لحم الخنزير الدهني.
بغض النظر عن مدى تأثير الدهون السيئة على الشكل ، فإنها تؤدي وظيفتها الميزات الهامةفي الجسم ، بما في ذلك إنتاج الهرمونات وبناء الخلايا. يقسم خبراء التغذية هذه المواد إلى مشبعة وغير مشبعة. المجموعة الأولى غير صحية أكثر ، لأنها تؤدي إلى زيادة مستويات الكوليسترول ، لذلك يجب تقليل استهلاك الدهون المشبعة.
من المصادر البارزة للدهون غير الصحية زيت النخيل الشهير اليوم ، والذي يضاف إلى العديد من المنتجات الصناعية. إنه سيء الهضم وأكثر ضررًا من الزبدة العادية. من الأفضل الحصول على الدهون المشبعة من الأطعمة الحيوانية. مصادر الدهون "الصحية" هي الأسماك الدهنية و زيت نباتي.
على الرغم من هذا الحجم الكبير ، للوهلة الأولى ، يتم إضافة الشكل والألياف والفيتامينات والمعادن إلى هذه النسبة التي تدخل الجسم ، كقاعدة عامة ، من نفس المصادر. اغلب هذه الاشياء مواد مفيدةتوجد في الخضار والفواكه.
لذلك ، كما ترى ، سيكون من الجيد أن يتكون معظم النظام الغذائي من الخضار الطازجة. يجب مراقبة مستوى هذه المواد بشكل صارم بشكل خاص ، حيث تتحول الكربوهيدرات الزائدة إلى دهون وتتراكم عند الخصر وفي مناطق أخرى من المشاكل.
نحن نتحدث أولاً عن الخضار والفواكه الحلوة والنشوية ، والتي يجب أن تستهلك بشكل ضئيل.
من بين الكربوهيدرات هناك ما يسمى بالكربوهيدرات المعقدة والخفيفة. مواد المجموعة الأولى أكثر فائدة (خضروات ، أرز بني، الحبوب ، الفاكهة ، وجبات الحبوب الكاملة) ، حيث يتم هضمها ببطء ولا تؤدي إلى ارتفاع حاد في مستويات السكر في الدم. الكربوهيدرات الخفيفة (النشا والسكر) تتحول إلى دهون بشكل أسرع.
بطبيعة الحال ، جميع الأرقام المذكورة أعلاه متوسطة. على سبيل المثال ، يلتزم العديد من الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بصرامة بقاعدة 30٪ و 20٪ و 50٪ - البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، على التوالي.
تعطي هذه النسبة من المواد نتيجة جيدة مع تدريب متوسط الشدة (حوالي ثلاث مرات في الأسبوع). هذه هي الصيغة التي تعتبر مثالية حتى لا تشعر بالجوع لفترة طويلة وفي نفس الوقت عدم الإفراط في تناول الطعام. أيضًا ، يمكن أن تختلف نسبة BJU بين النساء والرجال.
يأخذ الحساب في الاعتبار عدة عوامل ، مثل الجنس والوزن والعمر ومعامل النشاط (نمط الحياة ، كثافة التدريب أو عدمه).
كل هذه المعلمات ضرورية لحساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك في اليوم ليظل بصحة جيدة ويعود تدريجياً إلى الوزن الطبيعي.
بالنسبة لعتبة السعرات الحرارية المنخفضة (1200 سعرة حرارية) ، سيكون هذا الرقم:
يرجى ملاحظة أن هذه الأرقام هي الحد الأدنى ويتم تقديمها كمثال على كيفية حساب رصيد BJU في النظام الغذائي اليومي. يمكن أن يعادل هذا المحتوى من السعرات الحرارية في النظام الغذائي نظامًا غذائيًا سريعًا صارمًا ، والذي لا ينصح به خبراء التغذية ، حيث يمكن أن يحدث فشل استقلابي خطير ، والذي سيكون من الصعب استعادته بعد ذلك.
بالطبع ، من أجل تناول نظام غذائي متوازن كل يوم ، سيتعين عليك حساب ليس فقط السعرات الحرارية التي يتم تناولها ، ولكن أيضًا تزن المنتجات بعناية. بمجرد أن تعتاد على تناول الطعام وفقًا لهذا النظام ، ستفهم أنه لا يوجد شيء معقد فيه.
تشكل الفتيات الجايدات في خسارة الوزن الصحي قائمة طعام طوال الأسبوع ، بما في ذلك الدورات الأولى والثانية والحلويات والوجبات الخفيفة وكمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات التي يتم حسابها بدقة. من خلال زيارة سوبر ماركت أو سوق مرة واحدة في الأسبوع مع هذه القائمة ، يمكنك أن تنقذ نفسك من المشاكل اليومية ، وفي نفس الوقت ، من خطر الإفراط في تناول الطعام أو فقدان العدد.
لتسهيل هذه المهمة ، وخاصة للمبتدئين ، يمكننا أن ننصحك بالحصول على ميزان مطبخ ، ومذكرات جميلة ، وحتى تنزيل خاص برامج الحاسوبأو تطبيقات الهاتف الذكي. تجعل هذه الأدوات موازنة التغذية أمرًا سهلاً وحقيقيًا.
المصدر: http: //xn----htbbacbpccnglsso1ag.xn--p1ai/index.php؟ id = 1226
ما الذي يمكن أن يشهد بشكل أفضل على صحة جميع الأعضاء ، مهما كانت جميلة ورفاهية؟ وهم يعتمدون إلى حد كبير على محتوى نظامنا الغذائي اليومي. بعد كل شيء ، ليس من دون سبب أن تقول قول مأثور واحد أن "الإنسان هو ما يأكله".
ستساعد المعرفة الأساسية حول تركيبة المنتجات الغذائية ونسبة بعض المكونات في القائمة اليومية في الحفاظ على التوازن الصحيح للبروتينات والدهون والكربوهيدرات في نظام غذائي متوازن.
يمكن تمثيل أي جسم بشري على شكل بروتينات ودهون وكربوهيدرات وأملاح وأحماض وفيتامينات وماء. من هذه المركبات العضوية (وغير العضوية أيضًا) نحن "صنعنا". لكن الدور الرئيسي في التغذية يتم تعيينه لثلاثة حيتان: البروتينات والدهون والكربوهيدرات.
وبالتالي ، من أجل مراقبة نسب استهلاك "مواد البناء" بشكل صحيح ، تحتاج إلى فهم دور العناصر الرئيسية جيدًا.
السناجب
البروتين هو الأساس الذي تقوم عليه الصحة الجسدية للفرد. بدون البروتين ، لا تكون عملية نمو الجسم ولا تجديد الأنسجة الميتة التالفة ممكنة.
البروتين (المعروف أيضا باسم البروتين) هو العنصر الرئيسي " مواد البناء" جثث. ومنه يتم إنشاء خلايا جديدة ، وهو الذي يضمن سلامة أغشية الخلايا.
يوجد البروتين في نسختين: كامل ؛
معيب.
الأول موجود في جميع المنتجات الحيوانية ويتكون من الأحماض الأمينية الأساسية. يمكنك الحصول على البروتين الكامل من اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان. النوع الثاني من البروتين موجود في الأطعمة النباتية. يعتمد على ما يسمى بالأحماض الأمينية غير الأساسية.
المكسرات هي الأغنى بالبروتين المعيب ، نباتات البقولالحبوب. يجب أن تكون النسبة الإجمالية للبروتين في النظام الغذائي حسب الخبراء 14-16٪ ، ويجب أن تكون الجرعة اليومية على أساس: 1 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم. علاوة على ذلك ، يوصى بتناول البروتين الكامل والدنيا بنسب متساوية.
الدهون
نصيحة مفيدة!
تتمثل المهام الرئيسية للدهون في تزويد الجسم بالطاقة (حتى 50٪ من إجمالي استهلاك الطاقة) وتشكيل صندوق احتياطي له ، والذي ، مثل الوسادة الهوائية ، سينقذ في حالة الإجهاد ، ويعيد الطاقة المهدرة.
تنقسم جميع الدهون إلى نوعين ، يحتاج كل منهما جسم الإنسان بطريقته الخاصة: أصل نباتي ؛ أصل حيواني.تحتوي الدهون النباتية على أحماض دهنية غير مشبعة وهي مهمة جدًا لحياة أي عضو.
لا يعرف الجسم كيفية تصنيعها بمفرده ، وبالتالي يجب الحصول عليه من أطعمة مثل الزيوت النباتية غير المكررة (خاصة الزيتون والذرة) والمكسرات وحبوب الإفطار الكاملة. الدهون الحيوانية مخبأة في اللحوم والأسماك والحليب والبيض.
مثير للاهتمام: تمارين لانقاص وزن الوجه
أنها تحتوي بالضرورة على الكوليسترول المفيد ، وهو ليس فقط مادة خلوية متكاملة وجزء من مادة الدماغ ، ولكنه مسؤول أيضًا عن توازن الهرمونات الجنسية. هذا الخلل الهرموني يؤدي إلى مخاطرة عاليةالانتحار وتطور الاكتئابات المختلفة.
يجب أن تكون نسبة الدهون اليومية في النظام الغذائي لأي شخص 30٪. في الوقت نفسه ، من المهم الجمع بين الدهون والأطعمة النباتية الغنية بالألياف واتباع النسبة الموصى بها من الدهون الحيوانية والنباتية في القائمة: 70٪ إلى 30٪.
الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة بالنسبة للإنسان. تأتي هذه المركبات العضوية إلينا بشكل أساسي من الأطعمة النباتية. في المنتجات الحيوانية ، لا يمكن العثور على الكربوهيدرات بكميات كافية إلا في الحليب. تقريبا منتج الكربوهيدرات 100٪ هو العسل.
لسنوات عديدة (بفضل تطور الصناعة) ، كان الناس يحصلون على الكربوهيدرات المكررة من المنتجات العادية: السكر والنشا. ومن الجدير بالذكر على الفور أن هذه المنتجات ضارة بالصحة. لذلك يجب أن تكون حصتهم في النظام الغذائي في حدها الأدنى ، ومن الأفضل التخلي تمامًا عن استهلاك السكر والنشا ، خاصة وأن هذه المواد موجودة في منتجات أخرى.
وفقًا لتكوينها ، تنقسم الكربوهيدرات إلى: بسيطة (الجلوكوز ، الفركتوز) ؛ مزدوج (السكروز واللاكتوز) ؛
مركب (نشا ، جليكوجين).
يستهلك الشخص السكروز والجلوكوز والفركتوز مع التوت والفواكه والخضروات ، على سبيل المثال ، لماذا لا تصنع سلطة فواكه باللبن. يوجد اللاكتوز في جميع منتجات الألبان ، بينما يوجد النشا في المخبوزات والمعكرونة والحبوب والبطاطس.
المصادر الرئيسية للطاقة في الجسم هي الجلوكوز والجليكوجين. فهي لا غنى عنها لخطورة الإجهاد البدني والعقلي والرياضة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذه المواد مسؤولة عن العمليات المرتبطة بالجهاز العصبي المركزي.
يجب أن تسود نسبة الكربوهيدرات في النظام الغذائي. من الأفضل أن تكون 60٪ من قائمة الطعام اليومية. يوصى بإعطاء الأفضلية للكربوهيدرات الطبيعية.
تذكر أن قدرة الكربوهيدرات على التحول إلى دهون تشكل تهديدًا مباشرًا للتكوين الوزن الزائد.
لذلك ، اختر الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات التي تحتوي على ألياف غذائية (ألياف) غير قابلة للذوبان وقابلة للذوبان بشكل طفيف ، وفيتامينات وعناصر مغذية أخرى. ومن الأمثلة الصارخة على هذه المنتجات الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه.
من بينها يمكنك طهي أي أطباق ، على سبيل المثال ، سلطة من ملفوف أبيضسيكون لذيذ.
المصدر: http://dieta-prosto.ru/b162/Pravilqnyj_balans_belkov_zhirov_i_uglevodov_v_racionalqnom_pitanii
عند الحديث عن فقدان الوزن ، يتم دائمًا التطرق دائمًا إلى موضوع محتوى السعرات الحرارية أو قيمة الطاقة.
تقدم الشبكة مجموعة واسعة من عدادات السعرات الحرارية اليومية ، فضلاً عن طاولات السعرات الحرارية الغذائية الخاصة مع المعلمات الجاهزة.
ومع ذلك ، من المفيد معرفة محتوى السعرات الحرارية حقًا ، وكيف يقارن هذا الرقم بمحتوى آخر على الأقل مؤشر مهم- BJU.
المصطلح
قيمة الطاقة - السعرات الحرارية- يمثل كمية معينة منتطلق الطاقة في الجسم من الطعام أثناء هضمها وامتصاصها الكامل. بمعنى آخر ، "تحترق" المنتجات في الجسم وتطلق الحرارة. تُقاس هذه القيمة بالكيلو كالوري ، والتي تسمى عادةً "السعرات الحرارية للطعام" ، بدون البادئة "كيلو".
على عكس قيمة الطاقة ، هناك أيضًا القيمة الغذائيةمنتجات.تشمل هذه الفئة محتوى الكربوهيدرات والدهون والبروتينات لكل 100 جرام من المنتج الجاهز للأكل.
يؤدي نقص السعرات الحرارية الزائدة إلى نفس الضرر الذي يلحق بالجسم تقريبًا. لكن المعدل اليومي يتم حسابه بشكل صارم.
انتبه!
يعتمد على العوامل التالية: الجنس ، والعمر ، والحالة الصحية ، والنشاط البدني ، ونمط الحياة ، وما إلى ذلك.
رحلة في التاريخ
تعود البيانات الأولية لدراسة السعرات الحرارية إلى عام 1891-1897. في ذلك الوقت ، قام الكيميائي الأمريكي E. Wilber والفيزيائي E. Rose بدراسة العلاقة بين انتقال الحرارة لدى الإنسان ومحتوى السعرات الحرارية للعناصر الغذائية التي يمتصها. في وقت لاحق ، تابعهم وطالبهم ف.
حقق بنديكت بيانات أكثر دقة ، مما جعل من الممكن مقارنة قانون الحفاظ على الطاقة بجسم الإنسان. ومع ذلك ، كانت كل هذه الدراسات مجرد عمل تطبيقي. وفقط في بداية القرن العشرين ، قام الكيميائي Russell Chittenden ، آخذًا تعاليم ويلبر كأساس ، بإدخال حساب محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة في التوزيع العام.
في عام 1917 ، نشر الطبيب لولو بيترز كتابه بعنوان حل السعرات الحرارية: كل شيء عن النظام الغذائي والصحة. هذا هو العمل الأول في التغذية ، والذي يهدف إلى تعزيز عد السعرات الحرارية من أجل التخلص من الوزن الزائد والحفاظ على لياقتك البدنية.
الفكرة الرئيسية للكتاب هي كما يلي: "من أجل الحفاظ على وزنك تحت السيطرة ، تحتاج إلى مراقبة عدد السعرات الحرارية المستهلكة."
للقيام بذلك ، علمني الطبيب أن أغير مسار التفكير وألا أفكر في تناول شريحة من الخبز الأسود ، ولكن في تناول 100 سعر حراري بالضبط من الخبز. تم دعم أفكار Lulu Perez في الولايات المتحدة وبدأت في الانتشار بنشاط بين السكان. ومع ذلك ، فإن "المتعة الأمريكية" سرعان ما تتلاشى.
بدأ إحياء مسألة قيمة الطاقة للمنتجات في الخمسينيات من القرن الماضي أثناء الموضة لنماذج النحافة والمصغرات. بدأت المجلات النسائية في تذكر ما هو بسيط ، لكن طريقة فعالةفقدان الوزن ، والذي باستخدامه حتى ربة المنزل الأكثر متوسطًا ستكون قادرة على الحصول على معلمات نموذجية.
في الستينيات من القرن الماضي ، أصبحت "القصب" من Twiggy هي النجمة الرئيسية في المنصة ، والتي ستكون أشكالها هي المعيار لبضعة عقود. في كل هذا الصراع المحموم مع الوزن الزائد والتحكم في الوزن ، يعتبر حساب السعرات الحرارية شرطًا أساسيًا لنظام غذائي سليم.
أنواع الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية
البروتينات والدهون والكربوهيدرات
من أجل الحفاظ على توازن الطاقة واتباع نظام غذائي صحيح ، يجب على المرء ألا يأخذ في الاعتبار مؤشرًا مثل السعرات الحرارية فحسب ، بل يجب أيضًا أن يأخذ في الاعتبار نسبة BJU - البروتينات والدهون والكربوهيدرات.
السناجب
تعتبر البروتينات كاملة إذا كانت تحتوي على ثمانية أحماض أمينية أساسية: فالين ، ليسين ، إيزولوسين ، ثريونين ، ميثيونين ، ليسين ، تريبتوفان ، فينيل ألانين - أولاً وقبل كل شيء ، هذه كلها منتجات ألبان ، بالإضافة إلى اللحوم والأسماك والبيض.
المجموعة الثانية هي بروتينات من أصل نباتي. ومع ذلك ، تحتوي البطاطس والبقوليات وخبز الجاودار ونخالة القمح جزئيًا على البروتين الكامل.
يمكن أن يؤدي نقص البروتين إلى توقف النمو عند الأطفال والتخلف العقلي.
عند البالغين ، يتجلى نقص هذه المادة في انخفاض مقاومة الجسم للعدوى ، وانخفاض المناعة ، وكذلك انتهاك تدفق الدم. لكن الإفراط ليس أقل ضررا.
مع الاستهلاك المفرط للأطعمة البروتينية ، تحدث السمنة وتكوين حصوات في المسالك البولية ، وكذلك أمراض الكلى والكبد والمفاصل.
الدهونالشعور بالامتلاء بالطعام هو علامة على وجود الدهون في الجسم. معظميتم استهلاك الدهون الواردة كمواد للطاقة. جنبا إلى جنب مع الدهون فقط ، تدخل الفيتامينات A و D و E و F ويتم امتصاصها بالكامل.
بالنسبة لمحتوى السعرات الحرارية ، فإن هذا المؤشر هو الأعلى في الدهون مقارنة بالبروتينات والكربوهيدرات.
تنقسم الدهون إلى مجموعتين: نباتية (زيوت) وحيوانات (زبدة ولحم بقري ودهن خنزير).
التركيبة المثلى لهذه الدهون في الجسم هي 30:70.
مع نقص هذه المادة في الجسم انتهاك لنشاط الجهاز المركزي الجهاز العصبيوانخفاض المناعة. تؤدي زيادة الدهون إلى السمنة ، كما تساهم في الإصابة بتصلب الشرايين.
الكربوهيدرات
المصدر الرئيسيالطاقة في الجسم هي الكربوهيدرات.وهي مقسمة إلى فئتين: بسيطة (أحادية وثنائية السكاريد) ومعقدة (السكريات). المجموعة الأولى تشمل الجلوكوز والفركتوز والسكروز واللاكتوز. النوع الثاني هو النشا والجليكوجين والبكتين والألياف.
نصيحة مفيدة!
يمكن أن يؤدي نقص الكربوهيدرات إلى اضطراب الجهاز العصبي المركزي والعضلات ، وضعف النشاط البدني والعقلي ، فضلاً عن الإرهاق العام للجسم وانخفاض متوسط العمر المتوقع.
بالنسبة للإفراط ، فإن الاستهلاك المفرط للأطعمة الكربوهيدراتية محفوف بالحدوث داء السكريوتصلب الشرايين والسمنة وكذلك اضطرابات في الجهاز الهضمي.
نسبة BJU والسعرات الحرارية
من أجل تحديد أهمية الجمع بين محتوى السعرات الحرارية وحساب BJU للطعام المستهلك ، يجب أن تفهم بالضبط ما تمثله هذه النسبة. ________________________________________________________________________________
كمثال ، لنأخذ المعتاد السكر.
محتواها من السعرات الحرارية 400 سعرة حرارية لكل 100 جرام.افترض أنه من أجل الحفاظ على توازن الطاقة لدى شخص معين ، من الضروري استهلاك 1800 سعرة حرارية في اليوم. اتضح أنه لتجديد احتياطيات الطاقة ، يجب أن تأكل فقط حوالي 450 جرامًا من السكر خلال اليوم.
ومع ذلك ، فإن هذه التغذية هي على الأقل هزلية وضارة بشكل لا يصدق.
وبالتالي ، عند تجميع نظام غذائي ، يجب مراعاة نسب BJU للسماح للجسم بالعمل بشكل طبيعي وعدم الحاجة إلى أي مواد مهمة. لقد أنشأ العلماء النسبة التالية مكونات مفيدة:
البروتينات - 10 إلى 35٪ دهون - 20 إلى 35٪
الكربوهيدرات - من 45 إلى 65٪
في الوقت نفسه ، بالنسبة للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، تبدو المعلمات المذكورة أعلاه مختلفة قليلاً: البروتينات - 30٪ ، الدهون - 20٪ ، الكربوهيدرات - 50٪. يوصي خبراء التغذية أيضًا بتناول البروتين اليومي الإلزامي للرجال - 75 جرامًا على الأقل ، وللنساء - 60 جرامًا على الأقل. بشكل فردي ، يتم حساب هذا المؤشر على النحو التالي: من 0.75 إلى 1 جرام لكل 1 كجم من الوزن.
إذا لم يؤخذ معدل الاستهلاك الإلزامي في الاعتبار أثناء فقدان الوزن ، فسيبدأ الجسم في "أكل" نفسه من تلقاء نفسه ، وبالتالي تقليل الوزن بسبب اختفاء كتلة العضلات - ولكن يمكن أن تزداد نسبة الدهون بسرعة. لذلك من المهم أن تصنع لنفسك نظامًا غذائيًا متوازنًا يسمح لك بفقدان الوزن دون الإضرار بالصحة وتحقيق أقصى قدر من النتائج.
بعض الأرقام
ستساعدك هذه الصيغ البسيطة على حساب كمية السعرات الحرارية والبروتينات والدهون والكربوهيدرات اللازمة لفقدان الوزن بشكل صحيح وبشكل فردي.
مثير للاهتمام: كيفية استخدام نخالة الشوفان لفقدان الوزن
1. احسب معدل الأيض
معدل التمثيل الغذائي للإناث = 655 + (9.6 × الوزن بالكيلوغرام) + (1.8 × الارتفاع بالسنتيمتر) - (4.7 × العمر بالسنوات) معدل الأيض عند الذكور = 66 + (13.7 × الوزن بالكيلوغرام) + (5 × الارتفاع بالسنتيمتر) - (6.8 x العمر بالسنوات) يجب ضرب الرقم الناتج بمعامل النشاط: منخفض (بشكل أساسي الصورة المستقرةالحياة) - 1.2 صغير (تمرين خفيف 1-3 مرات في الأسبوع) - 1.38 متوسط (تمرين معتدل 1-5 مرات في الأسبوع) - 1.55 مرتفع (تمرين مكثف 5-7 مرات في الأسبوع) - 1.73 كل هذا يمكن القيام به بسهولة مع الآلات الحاسبة لدينا. يجب طرح حوالي 20٪ من المؤشر الذي تم الحصول عليه للحصول على المعدل اليومي الذي يبدأ به الجسم في فقدان الوزن الزائد. هذا الرقم له نطاق معين: +100 و -250. أي ، إذا كان المؤشر 1500 كيلو كالوري ، فسيحدث فقدان الوزن أثناء الاستهلاك من 1250 (الحد الأدنى) إلى 1600 كيلو كالوري في اليوم (الحد الأعلى).
2. احسب BJU
انتبه!
وتجدر الإشارة إلى أن 1 جرام من البروتينات والكربوهيدرات = 4 كيلو كالوري ، و 1 جرام من الدهون = 9 كيلو كالوري. لذلك يجب أن تكون البروتينات من 30 إلى 35٪ من السعرات الحرارية في اليوم ، والدهون بدورها من 15 إلى 20٪ ، والكربوهيدرات من 45 إلى 50٪ من السعرات الحرارية في اليوم.
بناءً على هذه الأرقام ، يتم إجراء الحسابات التالية:
السناجب(إذا كان الحد الأدنى هو 1250) = (1250 × 0.3) / 4 بروتينات (إذا كان الحد الأعلى هو 1600) = (1600 × 0.35) / 4
نتيجة: من 93 إلى 140 جرام يوميًا
الدهون(إذا كان الحد الأدنى هو 1250) = (1250 × 0.15) / 9
الدهون (إذا كان الحد الأعلى 1600) = (1600 × 0.2) / 9
نتيجة: من 21 إلى 35 جرام يوميًا
الكربوهيدرات(إذا كان الحد الأدنى هو 1250) = (1250 × 0.45) / 4
الكربوهيدرات (إذا كان الحد الأعلى 1600) = (1600 × 0.5) / 4
نتيجة: من 140 إلى 200 جرام يوميًا
وهكذا ، في مثال النظرية والحسابات العملية ، تم إثبات حقيقة أن محتوى السعرات الحرارية ومؤشرات BJU مترابطة بشكل وثيق مع بعضها البعض.
من المهم مراعاة كل هذه البيانات عند وضع نظام غذائي متوازن صحيح ، ليس فقط لفقدان الوزن ، ولكن أيضًا للحفاظ على الجسم في حالة جيدة.
مصدر
مارينا كاربوفاجورو
مارينا كاربوفاجورو
دورة تعليمية على موقع Diets.ru
عند الحديث عن فقدان الوزن ، يتم دائمًا التطرق دائمًا إلى موضوع محتوى السعرات الحرارية أو قيمة الطاقة. تقدم الشبكة مجموعة واسعة ، بالإضافة إلى مجموعة خاصة مع معلمات جاهزة.
ومع ذلك ، يجدر بنا أن نفهم ما هو محتوى السعرات الحرارية حقًا ، وكيف يقارن هذا الرقم بمؤشر آخر لا يقل أهمية - BJU.
المصطلح
قيمة الطاقة - السعرات الحرارية - تمثل كمية معينة من الطاقة يطلقها الجسم من الطعام أثناء هضمها وامتصاصها الكامل. بمعنى آخر ، "تحترق" المنتجات في الجسم وتطلق الحرارة. تُقاس هذه القيمة بالكيلو كالوري ، والتي تسمى عادةً "السعرات الحرارية للطعام" ، بدون البادئة "كيلو".
على عكس قيمة الطاقة ، هناك أيضًا القيمة الغذائية للمنتجات. تشمل هذه الفئة محتوى الكربوهيدرات والدهون والبروتينات لكل 100 جرام من المنتج الجاهز للأكل.
يؤدي نقص السعرات الحرارية الزائدة إلى نفس الضرر الذي يلحق بالجسم تقريبًا. لكن بشكل صارم بشكل فردي. يعتمد على العوامل التالية: الجنس ، والعمر ، والحالة الصحية ، والنشاط البدني ، ونمط الحياة ، وما إلى ذلك.
رحلة في التاريخ
تعود البيانات الأولية لدراسة السعرات الحرارية إلى عام 1891-1897. في ذلك الوقت ، قام الكيميائي الأمريكي E. Wilber والفيزيائي E. Rose بدراسة العلاقة بين انتقال الحرارة لدى الإنسان ومحتوى السعرات الحرارية للعناصر الغذائية التي يمتصها. في وقت لاحق ، حصل تابعهم والطالب F. Benedict على بيانات أكثر دقة ، مما جعل من الممكن مقارنة قانون الحفاظ على الطاقة بجسم الإنسان.
ومع ذلك ، كانت كل هذه الدراسات مجرد عمل تطبيقي. وفقط في بداية القرن العشرين ، قام الكيميائي Russell Chittenden ، آخذًا تعاليم ويلبر كأساس ، بإدخال حساب محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة في التوزيع العام.
في عام 1917 ، نشر الطبيب لولو بيترز كتابه بعنوان حل السعرات الحرارية: كل شيء عن النظام الغذائي والصحة. هذا هو العمل الأول في التغذية ، والذي يهدف إلى تعزيز عد السعرات الحرارية من أجل التخلص من الوزن الزائد والحفاظ على لياقتك البدنية.
الفكرة الرئيسية للكتاب هي كما يلي: "من أجل الحفاظ على وزنك تحت السيطرة ، تحتاج إلى مراقبة عدد السعرات الحرارية المستهلكة."
للقيام بذلك ، علمني الطبيب أن أغير مسار التفكير وألا أفكر في تناول شريحة من الخبز الأسود ، ولكن في تناول 100 سعر حراري بالضبط من الخبز.
تم دعم أفكار Lulu Perez في الولايات المتحدة وبدأت في الانتشار بنشاط بين السكان. ومع ذلك ، فإن "المتعة الأمريكية" سرعان ما تتلاشى.
بدأ إحياء مسألة قيمة الطاقة للمنتجات في الخمسينيات من القرن الماضي أثناء الموضة لنماذج النحافة والمصغرات. بدأت المجلات النسائية في تذكر طريقة بسيطة ولكنها فعالة لفقدان الوزن ، والتي يمكن أن تمتلك حتى ربة المنزل الأكثر متوسطًا معايير نموذجية.
في الستينيات من القرن الماضي ، أصبحت "القصب" من Twiggy هي النجمة الرئيسية في المنصة ، والتي ستكون أشكالها هي المعيار لبضعة عقود. في كل هذا الصراع المحموم مع الوزن الزائد والتحكم في الوزن ، يعتبر حساب السعرات الحرارية شرطًا أساسيًا لنظام غذائي سليم.
أنواع الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية
البروتينات والدهون والكربوهيدرات
من أجل الحفاظ على توازن الطاقة واتباع نظام غذائي صحيح ، يجب على المرء ألا يأخذ في الاعتبار مؤشرًا مثل السعرات الحرارية فحسب ، بل يجب أيضًا أن يأخذ في الاعتبار نسبة BJU - البروتينات والدهون والكربوهيدرات.
السناجب
من المستحيل تعويض هذه المادة في الجسم بمكونات أخرى. لا توجد بدائل للبروتينات. يجب تزويد هذه الأحماض الأمينية بالطعام في شكله النهائي.
تنقسم البروتينات تقليديًا إلى فئتين: كاملة وأدنى.
إكمالتعتبر البروتينات التي تشمل ثمانية أحماض أمينية أساسية: فالين ، ليسين ، إيزولوسين ، ثريونين ، ميثيونين ، ليسين ، تريبتوفان ، فينيل ألانين - أولاً وقبل كل شيء ، هذه كلها منتجات ألبان ، وكذلك اللحوم والأسماك والبيض. المجموعة الثانية- بروتينات من أصل نباتي ؛ ومع ذلك ، تحتوي البطاطس والبقوليات وخبز الجاودار ونخالة القمح جزئيًا على البروتين الكامل.
يمكن أن يؤدي نقص البروتين إلى توقف النمو عند الأطفال والتخلف العقلي. عند البالغين ، يتجلى نقص هذه المادة في انخفاض مقاومة الجسم للعدوى ، وانخفاض المناعة ، وكذلك انتهاك تدفق الدم.
لكن الإفراط ليس أقل ضررا. مع الاستهلاك المفرط للأطعمة البروتينية ، تحدث السمنة وتكوين حصوات في المسالك البولية ، وكذلك أمراض الكلى والكبد والمفاصل.
الدهون
الشعور بالامتلاء بالطعام هو علامة على وجود الدهون في الجسم. يتم استهلاك معظم الدهون الواردة كمواد للطاقة. فقط مع الدهون يدخلون ويتم امتصاصهم بالكامل. بالنسبة لمحتوى السعرات الحرارية ، فإن هذا المؤشر هو الأعلى في الدهون مقارنة بالبروتينات والكربوهيدرات.
تنقسم الدهون إلى مجموعتين: الخضروات(رمال نفطية الحيوانات(الزبدة ولحم البقر ودهن الخنزير). التركيبة المثلى لهذه الدهون في الجسم هي 30:70.
مع نقص هذه المادة في الجسم ، يحدث انتهاك لنشاط الجهاز العصبي المركزي وانخفاض المناعة. تؤدي زيادة الدهون إلى السمنة ، كما تساهم في الإصابة بتصلب الشرايين.
الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم.. وهي مقسمة إلى فئتين: بسيطة (أحادية وثنائية السكاريد) ومعقدة (السكريات). المجموعة الأولى تشمل الجلوكوز والفركتوز والسكروز واللاكتوز. النوع الثاني هو النشا والجليكوجين والبكتين والألياف.
يمكن أن يؤدي نقص الكربوهيدرات إلى اضطراب الجهاز العصبي المركزي والعضلات ، وضعف النشاط البدني والعقلي ، فضلاً عن الإرهاق العام للجسم وانخفاض متوسط العمر المتوقع.
أما الإفراط في تناول الأطعمة الكربوهيدراتية فهو محفوف بمرض السكري وتصلب الشرايين والسمنة بالإضافة إلى اضطرابات في الجهاز الهضمي.
نسبة BJU والسعرات الحرارية
من أجل تحديد أهمية الجمع بين محتوى السعرات الحرارية وحساب BJU للطعام المستهلك ، يجب أن تفهم بالضبط ما تمثله هذه النسبة.
لنأخذ السكر العادي كمثال. محتواها من السعرات الحرارية 400 سعرة حرارية لكل 100 جرام.
افترض أنه من أجل الحفاظ على توازن الطاقة لشخص معين
تحتاج إلى استهلاك 1800 سعرة حرارية في اليوم.
اتضح أنه لتجديد احتياطيات الطاقة ، تحتاج فقط إلى تناول الطعام
حوالي 450 جرام من السكر خلال النهار.
ومع ذلك ، فإن هذه التغذية هي على الأقل هزلية وضارة بشكل لا يصدق.
________________________________________________________________________________
وبالتالي ، عند تجميع نظام غذائي ، يجب مراعاة نسب BJU للسماح للجسم بالعمل بشكل طبيعي وعدم الحاجة إلى أي مواد مهمة. حدد العلماء النسبة التالية من المكونات المفيدة:
البروتينات - من 10 إلى 35٪
الدهون - 20 إلى 35٪
الكربوهيدرات - من 45 إلى 65٪
في الوقت نفسه ، بالنسبة للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، تبدو المعلمات المذكورة أعلاه مختلفة قليلاً: البروتينات - 30٪ ، الدهون - 20٪ ، الكربوهيدرات - 50٪.
إذا لم يؤخذ معدل الاستهلاك الإلزامي في الاعتبار أثناء فقدان الوزن ، فسيبدأ الجسم في "أكل" نفسه من تلقاء نفسه ، وبالتالي تقليل الوزن بسبب اختفاء كتلة العضلات - ولكن يمكن أن تزداد نسبة الدهون بسرعة.
لذلك من المهم أن تصنع لنفسك نظامًا غذائيًا متوازنًا يسمح لك بفقدان الوزن دون الإضرار بالصحة وتحقيق أقصى قدر من النتائج.
بعض الأرقام
ستساعدك هذه الصيغ البسيطة على حساب كمية السعرات الحرارية والبروتينات والدهون والكربوهيدرات اللازمة لفقدان الوزن بشكل صحيح وبشكل فردي.
1. احسب معدل الأيض
معدل التمثيل الغذائي للإناث = 655 + (9.6 × الوزن بالكيلوغرام) + (1.8 × الارتفاع بالسنتيمتر) - (4.7 × العمر بالسنوات)
معدل التمثيل الغذائي للذكور = 66 + (13.7 × الوزن بالكيلوغرام) + (5 × الارتفاع بسم) - (6.8 × العمر بالسنوات)
يجب ضرب المؤشر الناتج بمعامل النشاط:
منخفض (أسلوب حياة يغلب عليه النشاط الخامل) - 1.2
صغير (رياضات خفيفة 1-3 مرات في الأسبوع) - 1.38
متوسط (تمرين معتدل 1-5 مرات في الأسبوع) - 1.55
مرتفع (تدريب مكثف 5-7 مرات في الأسبوع) - 1.73
كل هذا يمكن القيام به بسهولة أكبر باستخدام.
يجب طرح حوالي 20٪ من المؤشر الذي تم الحصول عليه للحصول على المعدل اليومي الذي يبدأ به الجسم في فقدان الوزن الزائد.
هذا الرقم له نطاق معين: +100 و -250. أي ، إذا كان المؤشر 1500 كيلو كالوري ، فسيحدث فقدان الوزن أثناء الاستهلاك من 1250 (الحد الأدنى) إلى 1600 كيلو كالوري في اليوم (الحد الأعلى).
2. احسب BJU
وتجدر الإشارة إلى أن 1 جرام من البروتينات والكربوهيدرات = 4 كيلو كالوري ، و 1 جرام من الدهون = 9 كيلو كالوري.
لذلك يجب أن تكون البروتينات من 30 إلى 35٪ من السعرات الحرارية في اليوم ، والدهون بدورها من 15 إلى 20٪ ، والكربوهيدرات من 45 إلى 50٪ من السعرات الحرارية في اليوم. بناءً على هذه الأرقام ، يتم إجراء الحسابات التالية:
البروتينات (إذا كان الحد الأدنى هو 1250) = (1250 × 0.3) / 4
البروتينات (إذا كان الحد الأعلى 1600) = (1600 × 0.35) / 4
نتيجة: من 93 إلى 140 جرام يوميًا
الدهون (إذا كان الحد الأدنى هو 1250) = (1250 × 0.15) / 9
الدهون (إذا كان الحد الأعلى 1600) = (1600 × 0.2) / 9
نتيجة: من 21 إلى 35 جرام يوميًا
الكربوهيدرات (إذا كان الحد الأدنى 1250) = (1250 × 0.45) / 4
الكربوهيدرات (إذا كان الحد الأعلى 1600) = (1600 × 0.5) / 4
نتيجة: من 140 إلى 200 جرام يوميًا
وهكذا ، في مثال النظرية والحسابات العملية ، تم إثبات حقيقة أن محتوى السعرات الحرارية ومؤشرات BJU مترابطة بشكل وثيق مع بعضها البعض.
من المهم مراعاة كل هذه البيانات عند وضع نظام غذائي متوازن صحيح ، ليس فقط لفقدان الوزن ، ولكن أيضًا للحفاظ على الجسم في حالة جيدة.
ما الذي يمكن أن يشهد بشكل أفضل على صحة جميع الأعضاء ، مهما كانت جميلة ورفاهية؟ وهم يعتمدون إلى حد كبير على محتوى نظامنا الغذائي اليومي. بعد كل شيء ، ليس من دون سبب أن تقول قول مأثور واحد أن "الإنسان هو ما يأكله". ستساعد المعرفة الأساسية حول تركيبة المنتجات الغذائية ونسبة بعض المكونات في القائمة اليومية في الحفاظ على التوازن الصحيح للبروتينات والدهون والكربوهيدرات في نظام غذائي متوازن.
يمكن تمثيل أي جسم بشري على شكل بروتينات ودهون وكربوهيدرات وأملاح وأحماض وفيتامينات وماء. من هذه المركبات العضوية (وغير العضوية أيضًا) نحن "صنعنا". لكن الدور الرئيسي في التغذية يتم تعيينه لثلاثة حيتان: البروتينات والدهون والكربوهيدرات. وبالتالي ، من أجل مراقبة نسب استهلاك "مواد البناء" بشكل صحيح ، تحتاج إلى فهم دور العناصر الرئيسية جيدًا.
السناجب
البروتين هو الأساس الذي تقوم عليه الصحة الجسدية للفرد. بدون البروتين ، لا تكون عملية نمو الجسم ولا تجديد الأنسجة الميتة التالفة ممكنة. البروتين (المعروف أيضًا باسم البروتين) هو "مادة بناء" الجسم الرئيسية. ومنه يتم إنشاء خلايا جديدة ، وهو الذي يضمن سلامة أغشية الخلايا.
يوجد البروتين في شكلين:
إكمال؛
معيب.
الأول موجود في جميع المنتجات الحيوانية ويتكون من الأحماض الأمينية الأساسية. يمكنك الحصول على البروتين الكامل من اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان. النوع الثاني من البروتين موجود في الأطعمة النباتية. يعتمد على ما يسمى بالأحماض الأمينية غير الأساسية. المكسرات والنباتات البقولية والحبوب هي أغنى بالبروتين المعيب.
يجب أن تكون النسبة الإجمالية للبروتين في النظام الغذائي حسب الخبراء 14-16٪ ، ويجب أن تكون الجرعة اليومية على أساس: 1 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم. علاوة على ذلك ، يوصى بتناول البروتين الكامل والدنيا بنسب متساوية.
الدهون
تتمثل المهام الرئيسية للدهون في تزويد الجسم بالطاقة (حتى 50٪ من إجمالي استهلاك الطاقة) وتشكيل صندوق احتياطي له ، والذي ، مثل الوسادة الهوائية ، سينقذ في حالة الإجهاد ، ويعيد الطاقة المهدرة.
تنقسم الدهون إلى نوعين يحتاج كل منهما جسم الإنسان بطريقته الخاصة:
أصل نباتي
أصل حيواني.
تحتوي الدهون النباتية على أحماض دهنية غير مشبعة وهي مهمة جدًا لحياة أي عضو. لا يعرف الجسم كيفية تصنيعها بمفرده ، وبالتالي يجب الحصول عليه من أطعمة مثل الزيوت النباتية غير المكررة (خاصة الزيتون والذرة) والمكسرات وحبوب الإفطار الكاملة.
الدهون الحيوانية مخبأة في اللحوم والأسماك والحليب والبيض. أنها تحتوي بالضرورة على الكوليسترول المفيد ، وهو ليس فقط مادة خلوية متكاملة وجزء من مادة الدماغ ، ولكنه مسؤول أيضًا عن توازن الهرمونات الجنسية. يؤدي انتهاك هذا التوازن الهرموني إلى ارتفاع مخاطر الانتحار وتطور الاكتئاب بجميع أنواعه.
يجب أن تكون نسبة الدهون اليومية في النظام الغذائي لأي شخص 30٪. في الوقت نفسه ، من المهم الجمع بين الدهون والأطعمة النباتية الغنية بالألياف واتباع النسبة الموصى بها من الدهون الحيوانية والنباتية في القائمة: 70٪ إلى 30٪.
الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة بالنسبة للإنسان. تأتي هذه المركبات العضوية إلينا بشكل أساسي من الأطعمة النباتية. في المنتجات الحيوانية ، لا يمكن العثور على الكربوهيدرات بكميات كافية إلا في الحليب. تقريبا منتج الكربوهيدرات 100٪ هو العسل.
لسنوات عديدة (بفضل تطور الصناعة) ، كان الناس يحصلون على الكربوهيدرات المكررة من المنتجات العادية: السكر والنشا. ومن الجدير بالذكر على الفور أن هذه المنتجات ضارة بالصحة. لذلك يجب أن تكون حصتهم في النظام الغذائي في حدها الأدنى ، ومن الأفضل التخلي تمامًا عن استهلاك السكر والنشا ، خاصة وأن هذه المواد موجودة في منتجات أخرى.
وفقًا لتكوينها ، تنقسم الكربوهيدرات إلى:
بسيط (الجلوكوز والفركتوز) ؛
مزدوج (السكروز واللاكتوز) ؛
مركب (نشا ، جليكوجين).
يستهلك الشخص السكروز والجلوكوز والفركتوز مع التوت والفواكه والخضروات ، على سبيل المثال ، لماذا لا تطبخ. يوجد اللاكتوز في جميع منتجات الألبان ، بينما يوجد النشا في المخبوزات والمعكرونة والحبوب والبطاطس.
المصادر الرئيسية للطاقة في الجسم هي الجلوكوز والجليكوجين. فهي لا غنى عنها لخطورة الإجهاد البدني والعقلي والرياضة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذه المواد مسؤولة عن العمليات المرتبطة بالجهاز العصبي المركزي.
يجب أن تسود نسبة الكربوهيدرات في النظام الغذائي. من الأفضل أن تكون 60٪ من قائمة الطعام اليومية. يوصى بإعطاء الأفضلية للكربوهيدرات الطبيعية.
تذكر أن قدرة الكربوهيدرات على التحول إلى دهون تشكل تهديدًا مباشرًا لتكوين الوزن الزائد. لذلك ، اختر الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات التي تحتوي على ألياف غذائية (ألياف) غير قابلة للذوبان وقابلة للذوبان بشكل طفيف ، وفيتامينات وعناصر مغذية أخرى. ومن الأمثلة الصارخة على هذه المنتجات الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه. من بينها يمكنك طهي أي أطباق ، على سبيل المثال ، سيكون لذيذًا.
توازن BJU - أول افتراض لفقدان الوزن بشكل فعال
القضايا المتعلقة بفقدان الوزن ، ربما يكون هذا أحد أكثر الموضوعات حرقًا بالنسبة لمعظم الناس الناس المعاصرين. في محاولة لفقدان الوزن ، يقوم الجميع بفرز جميع أنواع الطرق: الحميات والنشاط البدني والتمارين الرياضية ، الأدويةوالشاي المعجزة وهلم جرا. علاوة على ذلك ، يحاول الجميع إيجاد الطريقة الأكثر فعالية والأسرع والأقل تكلفة والأصعب في التنفيذ. في أغلب الأحيان ، يعاني النظام الغذائي: أولئك الذين يفقدون الوزن ، والذين ليس لديهم معرفة بما هو جيد وسيء للجسم ، يحرمون أنفسهم من الدهون و / أو الكربوهيدرات. يمكن أن تعطي الأنظمة الغذائية من هذا النوع حقًا تأثير سريع- تزول الكيلوجرامات البغيضة ، لكن مع مرور الوقت تعود بأمان ، علاوة على ذلك ، تعود مع المزيد - أي أن الوزن يصبح أكثر مما كان عليه قبل النظام الغذائي. من هذا يمكننا استخلاص استنتاجين:
- تحتاج إلى إنقاص الوزن بشكل صحيح من أجل الحفاظ على النتائج لفترة طويلة (أفضل إلى الأبد)
- لا يمكنك حرمان الجسم من المواد التي يحتاجها حتى لا تؤذي نفسك
من المهم أن تتذكر ذلك التغذية السليمة- هذه ليست فقط وليست فرصة لتطبيع وزنك ، تساعد التغذية السليمة في الحفاظ على الصحة لسنوات عديدةيساعد على نسيان الأمراض والاعتلالات ونقص الطاقة.
بمعنى آخر ، بدلاً من الوجبات الغذائية ، من الضروري التحول إلى نظام غذائي متوازن (ويسمى أيضًا عقلانيًا). يساعد النظام الغذائي المتوازن في الحفاظ على التوازن الصحيح في الجسم من خلال تلقي جميع المواد: البروتينات والكربوهيدرات والدهون ، أي توازن BJU - لفقدان الوزن وللصحة ، ربما يكون هذا هو أهم شيء. المصادر الرئيسية للبروتين هي اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والبيض. تأتي الكربوهيدرات إلينا من الخضروات والفواكه والحبوب ومنتجات الدقيق. وتأتي الدهون مع الزيوت اللحوم الدهنيةوالحلويات. كنسبة مئوية ، يجب أن يكون حجم البروتينات والدهون والكربوهيدرات (BJU) في نظام غذائي متوازن 30-10-60. دعنا الآن نلقي نظرة فاحصة على كل فئة من هذه "الفئات".
البروتينات - بناة الجسم
البروتينات هي مواد البناء الرئيسية للجسم ، ومصدر لتغذية العضلات. بالنسبة لأولئك الذين يفقدون الوزن ، فإن الحميات البروتينية هي الأكثر جاذبية ، لأنها تخلق شعورًا بالشبع لفترة طويلة ، وتملأ الجسم بالطاقة ، وبفقدان الوزن النشط لا تسمح لهم بفقدان كتلة العضلات. ومع ذلك ، فإن وجود فائض من البروتين بالنسبة لأي شخص أمر غير مرغوب فيه وخطير مثل النقص: فائض البروتين في الجسم يؤدي إلى زيادة نشاط الكبد. واختلال توازن BJU محفوف بضعف جهاز المناعة وتدهور في الحالة العامة للجسم - البروتينات وحدها لا تكفي. لهذا السبب الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين ضارة بالصحة.
في النظام الغذائي للبروتينات يجب أن يكون 30 في المائة لا أكثر ولا أقل. علاوة على ذلك ، يجب أن يأتي ثلثاهم من طعام من أصل حيواني ، وثلث - من طعام نباتي. تحتوي البروتينات الحيوانية على أحماض أمينية ضرورية لجسم الإنسان ليعمل بشكل طبيعي.
أفضل مصدر للبروتينات الحيوانية هو السمك وجميع أنواع اللحوم الخالية من الدهون والجبن قليل الدسم. من البروتينات النباتية ، يجدر إبراز البقوليات (خاصة منتجات الصويا وفول الصويا مثل التوفو والفاصوليا أيضًا). لكن يجب استبعاد لحم الخنزير واللحوم الدهنية الأخرى من نظامك الغذائي على الفور.
الكربوهيدرات - مختلفة جدًا وضرورية جدًا
من الـ 60٪ المخصصة للكربوهيدرات في اليوم ، يجب أن يأتي ثلثا الحجم الإجمالي من الأطعمة التي تحتوي على الألياف: الخضروات ، أولاً وقبل كل شيء ، الفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المتوسط و / أو المنخفض. أي سلطة ذات أوراق وسبانخ وخضروات وفواكه جيدة.
يجب أن يأتي ثلث الكمية اليومية المتبقية من الكربوهيدرات من الأطعمة النشوية الأخرى ، ولكن تلك التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض أو متوسط. من الأفضل تجنب الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع ، والتخلص منها تمامًا من نظامك الغذائي. إذا كان هذا صعبًا أو مستحيلًا تمامًا ، فعليك على الأقل أن تقصر نفسك على هذه المنتجات ، وتناولها إلى الحد الأدنى. منتجات هذا الثلث ما يلي: جميع أنواع ما يسمى. الخبز الصحي (من دقيق الحبوب الكاملة ، والنخالة ، وغني بالألياف ، وما إلى ذلك) ، والحبوب الصحية مثل الشوفان (الشوفان) ، والحنطة السوداء.
يمكن رؤية مؤشر نسبة السكر في الدم للمنتجات في كل وصفة على موقع Khrumka. والارتباط بالجدول مع GI.
الدهون - لا يمكنك رفضها!
مهما كانت كلمة "سمين" مخيفة ، فمن المستحيل تمامًا رفضها تمامًا في النظام الغذائي. تشارك الدهون أيضًا بنشاط في بناء الخلايا وإنتاج الهرمونات. مثل الكربوهيدرات ، يتم تقسيمها إلى نوعين: مشبعة وغير مشبعة. تعتبر الأطعمة المشبعة ضارة بسبب قدرتها على زيادة مستوى الكوليسترول الضار في الدم. من الأفضل أن تستهلكها على الأقل. يمتص الجسم الدهون غير المشبعة بالكامل تقريبًا ، وأفضل مصدر لها هو السمك والزيوت النباتية. لكن زيت النخيل هو المصدر الرئيسي للدهون المشبعة في العالم الحديث. بسبب رخص ثمنها ، فإنها تدخل في جميع منتجات الإنتاج الصناعي تقريبًا. زيت النخيل أخطر وأضر من الزبدة ، عليك أن تضع ذلك في اعتبارك.
بشكل عام ، من الأفضل تجنب جميع الدهون الحيوانية ، باستثناء الأسماك ، لأن زيت السمك يحتوي على PUFAs (الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة) أوميغا 3 ، والتي ترتبط بالعديد من العمليات الحياتية في جسم الإنسان. المصدر الرئيسي لأوميغا 3 هو الأسماك الزيتية. الدهون في اللحوم ، وخاصة في لحم الخنزير ، ودهون الحليب ضارة بالجسم.
بالمناسبة ، الأشخاص الذين يمارسون الرياضة ويقودون أسلوب حياة نشط يلتزمون بنسب BJU من 30 إلى 20-50 ، لأن هذه الصيغة تساعد على عدم الشعور بالجوع لفترة طويلة عند التدريب ثلاث مرات في الأسبوع ، يساعد على البناء عضلة أسرع. لكن هذا لم يؤخذ في الاعتبار إلا مؤخرًا: أجرت جمعية الحمية الأمريكية تجارب ، أظهرت نتائجها أن نمو العضلات لا يتسارع إذا قمت بتغيير نسب BJU في النظام الغذائي من 30-10-60 إلى 30-20-50. لذلك ، أوصت بأن يلتزم الجميع بنسب BJU "القياسية" من 30-10-60.
ثلاثة مسلمات أكل صحيوالوزن الأمثل
ما عليك القيام به للبقاء بصحة جيدة وتطبيع وزنك:
1. راقب ميزان BJU في 30-10-60
2.
3.
لتسهيل الهدف - تناول الطعام بشكل متوازن وعدم المرور - من الجيد استخدام العناصر "المصاحبة" في شكل مذكرات جميلة ، وموازين مطبخ ، وتطبيقات خاصة لحساب السعرات الحرارية بشكل ملائم. التفكير في قائمة وتجميعها للأسبوع المقبل يمكن أن يجعل الحياة أسهل بكثير. بالإضافة إلى الذهاب إلى سوبر ماركت البقالة بقائمة مجمعة مسبقًا من المنتجات وموقف صارم ، لا تنظر إلى الرفوف مع الحلويات والكعك))
بمجرد أن يصبح كل ما سبق مألوفًا ، سيأتي فهم لمدى بساطة كل شيء حقًا.
حياة صحية للجميع وخسارة وزن ممتعة!
