في مسألة فقدان الوزن وأسلوب حياة صحي، من المستحيل تجاوز موضوع محتوى متوازن في جسم البروتينات والدهون والكربوهيدرات، وهذا هو، BJ. من التوازن بين هذه المؤشرات، مدى سرعة التخلص من الوزن الزائد، وزيادة كتلة العضلات وتحسين صحتك، على وجه الخصوص، لتطبيع الخلفية الهرمونية.
في جوهرها، توازن BOJO هو امتثال لمبادئ التغذية الصحية، أي، تحافظ على النموذج، مما يجعل النظام الغذائي الصحيح والالتزام به، ولا يحد نفسك في أي منتجات، وأكثر من ذلك، لا يجعل أنفسهم التغذية على هذا النحو. على الأرجح أن تكسب وزنها بسبب انتهاك هذا التوازن، وليس بسبب الاستخدام المنتظم للمنتجات الدهنية، والتي قد لا تتجاوز الحاجة اليومية لجسمك.
يسمح لك الاستخدام الأمثل للبروتينات والدهون والكربوهيدرات بالحفاظ على جميع العمليات في القاعدة، لعقد الوزن على المستوى الضروري، لتوفير تغذية العضلات، الدماغ، والحفاظ على تشغيل مستقر للنظام التناسلي. من المهم بشكل خاص الحفاظ على التوازن لصحة المرأة، حيث أن الانحرافات المهمة تنعكس على الفور على الخلفية الهرمونية والصحة العامة للمرأة.
إن الحفاظ على رصيد BPA هو استخدام عدد كاف من البروتينات والدهون والكربوهيدرات خلال اليوم، أي أن كل وجبة يجب أن تشمل المنتجات التي يمكن أن تملأ جميع احتياجات جسمك. إنه يخصص على الفور جزءا مهما من نظام غذائي متوازن - لا يمكن أن يستند فقط إلى منتج واحد فقط. وللسبب نفسه، فإن النظام الغذائي أحادي ضار ولا يجلب نتائج طويلة الأجل.
للحصول على نظام غذائي صحي، تتميز 50٪ من الكربوهيدرات، 30٪ من الدهون و 20٪ من البروتينات من محتوى السعرات الحرارية اليومية. هذا يعني أنه عندما يتم تعيين السعر على 1700 سعرة حرارية يوميا للحفاظ على الوزن، 850 - يجب أن تحصل بسبب استخدام الكربوهيدرات، 510 - بسبب الدهون و 340 بسبب البروتينات.
يرجع المحتوى الكبير للكربوهيدرات إلى حقيقة أنه كائنه الذي يستخدم أولا وقبل كل شيء لملء تكاليف الطاقة. فقط بعد الإنفاق، تدخل الدهون والبروتينات المعالجة بالطبع. إذا كسرت الرصيد وتناول أكثر من 50٪ من كاربورست الطعام، فسيتم تحويل الطاقة المضادة إلى الأنسجة الدهنية - فهي تبدأ في زيادة الوزن. إذا كنت لا تتوافق مع المعيار على البروتينات والدهون، فإن أنسجة العضلات تبدأ في استنفاد العظام أكثر مكسورة. وبالمثل، تعتمد العمليات الأخرى المتدفقة بين الخلايا على رصيد BPU.
يساهم الفشل في الميزانية العمومية للبروتينات والدهون والكربوهيدرات في عدد من الأسباب، والتي تعتمد في معظم الحالات على مدى بدقة متابعة مبادئ التغذية الصحية، وكيف تعامل بعناية ما تأكله وماذا balusche بنفسك. بالإضافة إلى ذلك، قد يكون الانتهاك في توازن BPU ناتج عن تدهور أنشطة الهيئات والأنظمة الفردية.
1. العادات الضارة في التغذية. غالبا ما يحدث ذلك، بشكل عام، لا يمكن استدعاء نظامك الغذائي السيئ - تستهلك العديد من المنتجات المفيدة، وتناول أجزاء صغيرة نسبيا، ولا تسيء استخدام الطعام الثقيل قبل النوم. إذا ما هي المشكلة؟ في هذه الحالة، قد يكون هناك إدمان الطهي الضار. على سبيل المثال، الاستخدام المفرط للشوكولاتة أو المايونيز، بسبب عدد الكربوهيدرات والدهون التي تؤكل، على التوالي، يتجاوز بشكل كبير إطار المعدل اليومي. هذا هو بالضبط ما يساهم في التوازن ضعيف. على الأرجح، في هذا الشأن، في هذا الشأن، مبالغة بالكربوهيدرات، التي تحتوي على الكثير من السكر، وجميع الحلويات ومنتجات المخابز، خاصة، والتي تميزت، وكذلك في مجموعات، والبطاطس، والبقوليات والعديد من المنتجات الأخرى المشبعة ذات نظام غذائي معاصر وبعد
2. وجبات غير صحيحة. من المفهوم ليس فقط إهمال المنتجات الصحية، ولكن أيضا انتهاك غذائي، أجزاء كبيرة جدا، وجبات خفيفة ليلة، بالإضافة إلى خيار لصالح خيارات منخفضة الجودة للأطباق المعروفة.
3. إساءة استخدام المشروبات الكحولية، والتي قد تكون ذات صلة بالهواة الأحزاب العادية. الكحول ليس فقط مصدر غني بالكربوهيدرات، ولكن أيضا الكحول، الذي يضاعم عمل نظام القلب والأوعية الدموية، مما يؤدي إلى انتهاكات تبادل وتباطؤ الأيض.
4. الانحرافات في عمل نظام الغدد الصماء، على وجه الخصوص، نحن نتحدث عن أمراض الغدة الدرقية والبنكرياس، التي تلعب دورا مهما في الحفاظ على عمليات الهضم واستيعاب المواد التي تدخل الدم.
5. وجود أمراض مزمنة وغير حادة أخرى.
6. عدم عمل النظام الغذائي التغذوي مع حجم الجهد البدني المنتظم، مما قد يؤدي إلى نقص البروتين أو الدهون التي توفر الصحة للأربطة والعظام وأنسجة العضلات.
للامتثال للتوازن، من الضروري، أولا وقبل كل شيء، من الضروري التأكد من أنك لا تملك الأمراض المزمنة والانحرافات في عمل نظام الغدد الصماء، وإلا فلن تكون قادرا على التقدم في المهمة، و في بعض الحالات، قد تفاقم محاولة لاستعادة الرصيد الوضع. إذا كنت متأكدا من رؤية الطبيب وليس ضرورة، فمن المهم الخطوة الثانية للتفكير في تصحيح التغذية. يمكنك أن تفعل ذلك في ثلاث مراحل.
1. تقليل الكربوهيدرات المستهلكة بنسبة 50٪. لا تشمل قائمة هذه المنتجات ليس فقط الحلويات والمشروبات الكحولية وغير الكحولية، ولكن أيضا جميع الحبوب والبطاطا والمعكرونة. وهذا هو، إذا سمحت عادة 300 غرام من الأرز في جودة الطبق الجانبي، في المرحلة الأولى، يجب تقليل هذا الجزء إلى 150 جراما. وبالمثل، يجب أن يتم ذلك مع المنتجات الأخرى.
2. زيادة بنسبة 50٪ كمية الألياف الأصلية مع الفواكه والخضروات المسلوقة أو الخضار. على طبق، يجب أن تبدو وكأنها طبق جانبي أقل من ملحق الخضار.
3. يجب أن تكون البروتينات 15 - 20٪ من الجزء الناتج. في الوقت نفسه، كمصدر، من الأفضل استخدام الأصناف الغذائية لحم الدواجن، الأرنب، لحم الخنزير المنخفض الدهون Tendloin وسمك النهر.
بعد اكتمال هذه المراحل الثلاث، من الضروري حساب الحاجة اليومية إلى BPU لوزنها. للقيام بذلك، يمكنك استخدام صيغة ميفلاين سان شارا. على سبيل المثال، بالنسبة للمرأة بزيادة قدرها 165 سم ووزن 60 كجم، ستكون الاستخدام اليومي 50 غراما من البروتين، 50 غراما من الدهون و 220 غراما من الكربوهيدرات مثالية، مع متوسط \u200b\u200bمجهود جسدي متوسط. وفقا لذلك، مع زيادة الأحمال التي تزيد من الطاقة وأحمال القلب، تتزايد المؤشرات تلقائيا. بعد التصحيح الأساسي في ثلاث مراحل، من الضروري اتباع البيانات ذات الصلة بوزنك ونموك!
بعد ذلك، لاستعادة الرصيد، من المهم الالتزام بوضع الطاقة. تذكر أن أسرع طعام يتم هضمه بين 8 و 11 في الصباح، ثم بين 16 و 18 مساء. إن بقية الوقت يبطئ الهضم بشكل كبير، لذلك في فترة ما بعد الظهر وفي المساء يجب أن يكون المفضل مع وصفات الضوء والأسعار الحرارية منخفضة. قبل وقت قصير من النوم، من الجيد الرهان على ألياف الخضروات وكمية صغيرة من البروتين. من المستحيل استخدام الكربوهيدرات في المساء، لأنه يبطئ بشكل كبير في عملية التمثيل الغذائي ويساهم في تكوين رواسب الدهون.
دعم توازن البروتينات والدهون والكربوهيدرات أمر طبيعي، وسوف يساعد الطعام وسحق الطعام، وهذا هو، الانتقال التدريجي إلى وجبة متكررة من الطعام مع أجزاء صغيرة. يتيح لك ذلك تسريع عملية التمثيل الغذائي، وتحسين امتصاصها في الجسم ويعرض بسرعة منتجات المعالجة منه، والتي تساهم تراكمها في الرصيد العاطفي من BJ. يكمن المبدأ الرئيسي لصيانةه وفقا للأفكار الأساسية حول نمط الحياة الصحي.
الزنادة روبلفسكايا
لموقع مجلة المرأة
عند استخدام وإعادة طباعة الرابط النشط للمواد إلى مجلة النسائية عبر الإنترنت
توازن BJO - أول افتراضي لفقدان الوزن الفعال
ربما تكون قضايا التخسيس واحدة من أكثر الموضوعات المحترقة لمعظم الناس الحديثة. في الرغبة في إنقاص الوزن، يتحرك الجميع من خلال جميع أنواع الطرق: الوجبات الغذائية والتمارين البدنية والتمارين والأدوية والشاي المعجزة وهلم جرا. علاوة على ذلك، يحاول الجميع العثور على الطريقة الأكثر كفاءة وسريعة وأقل تكلفة ومعقدة. غالبا ما يعاني النظام الغذائي: فقدان الأوزان التي ليس لديها معرفة حول ما هو مفيد وضارة للجسم، وحرم أنفسهم الدهون و / أو الكربوهيدرات. إن اتباع نظام غذائي من هذا النوع يمكنه حقا إعطاء تأثير سريع - كيلوغرام بغيض يذهب، ولكن بمرور الوقت يعودون بأمان، وعودوا إلى الشهوة - وهذا هو، والوزن يصبح أكثر من النظام الغذائي. من هنا يمكنك إجراء مخرجين:
- تحتاج إلى فقدان الوزن بشكل صحيح للحفاظ على النتائج لفترة طويلة (أفضل للأبد)
- لا يمكنك حرمان جسم المواد تحتاج إلى عدم إيذاء نفسك
من المهم أن نتذكر أن التغذية المناسبة ليست فقط فرصة لتطبيع وزنها الخاص، تساعد التغذية المناسبة على الحفاظ على الصحة لسنوات عديدةيساعد على نسيان الأمراض والاهتفية وعيوب الطاقة.
بمعنى آخر، بدلا من الوجبات الغذائية، من الضروري التبديل إلى التغذية المتوازنة (يطلق عليه أيضا عقلاني). تساهم التغذية المتوازنة في الحفاظ على التوازن المطلوب في الحصول على جميع المواد من الجسم: البروتينات والكربوهيدرات والدهون، أي توازن BJJO - لفقدان الوزن والصحة ربما يكون أهم شيء. المصدر الرئيسي للبروتينات هي اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والبيض. الكربوهيدرات تأتي إلينا من الخضروات والفواكه والعديد من المنتجات الدقيق. والدهون تأتي مع الزيوت واللحوم الدهنية والحلويات. في نسبة النسبة المئوية، يجب أن يكون حجم بروتين الدهون الكربوهيدرات (BJO) في نظام غذائي متوازن 30-10-60. اسمحوا لنا الآن بالنظر في كل من هذه "الفئات".
البروتينات - بناة الجسم
البروتينات هي البنائين الرئيسيين للجسم، امدادات الطاقة للعضلات. بالنسبة إلى ترقق، فإن الوجبات الغذائية البروتينية أكثر جاذبية، لأنها تخلق شعورا بالشبع لفترة طويلة، ملء الجسم بالطاقة، ومع فقدان الوزن النشط، فإنهم لا يسمحون بفقدان كتلة العضلات. ومع ذلك، فإن زيادة عرض البروتين من أجل الإنسان غير مرغوب فيه وحتى خطير، وكذلك العيب: السنجاب الزائد في الجسم وضع الكبد. والتوازن المعتاد في BPU محفوف بضعف الحصانة وتدهور الحالة العامة للكائن الحي - بعض البروتينات ليست كافية. لهذا الوجبات الغذائية البروتينية ضارة بالصحة.
في النظام الغذائي من البروتينات يجب أن يكون هناك 30 في المائة، وليس أكثر ولا أقل. علاوة على ذلك، يجب أن يأتي ثلثيها من الغذاء من أصل حيواني، والثالث هو طعام نباتي. في البروتينات الحيوانية هناك أحماض أمينية حيوية لوظيفة جسم الإنسان بشكل طبيعي.
أفضل مصدر للبروتينات الحيوانية هو الأسماك، وجميع أنواع اللحوم الدهنية المنخفضة، والجبن المنزلية الدهون المنخفضة. من البروتينات النباتية، يستحق إبراز البقوليات (بادئ ذي بدء، منتجات الصويا وفول الصويا، مثل التوفو، والفاصوليا أيضا). لكن لحم الخنزير وغيرها من اللحوم الدهنية من نظامها الغذائي أفضل للاستبعاد على الفور.
الكربوهيدرات - مثل هذه مختلفة والضرورة
من 60٪ من الكربوهيدرات المخصصة للكربوهيدرات في اليوم الثاني 2/3 من جميع مجلداتهم يجب أن يكون على منتجات الألياف: الخضروات أولا وقبل كل شيء، الفواكه ذات GI المتوسطة و / أو منخفضة. جيد أي سلطات مورقة، والسبانخ والخضروات الخضراء والفواكه.
يجب أن تضطر 1/3 المتبقية من وحدة تخزين الكربوهيدرات اليومية إلى منتجات أخرى، ونشا إنتاج، ولكن أولئك الذين يكون مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض أو متوسط. من الأفضل تجنب المنتجات ذات مؤشر قدر كبير من نسبة السكر في الدم، والقضاء عليها تماما من نظامهم الغذائي. إذا كان الأمر صعبا أم لا على الإطلاق، فإنه على الأقل يستحق الحد من نفسك في مثل هذه المنتجات، ويأكلها بحد أدنى. تشمل منتجات هذا الثلث الواحد: جميع أنواع سوهانوبل خبز صحي (من دقيق الحبوب الكاملة، مع نخالة، مع محتوى الأنسجة العالية وهلم جرا)، وحبوب مفيدة مثل الشوفان (هرقل)، الحنطة السوداء.
يمكن رؤية مؤشر منتجات نسبة السكر في الدم في كل وصفة على موقع Ghruka. والرجوع إلى طاولة مع GI.
الدهون - لا يمكنك رفض!
بغض النظر عن مدى فزاعة كلمة "الدهون"، ولكن التخلي تماما في النظام الغذائي أمر مستحيل تماما. تشارك الدهون بنشاط أيضا في بناء الخلايا، وفي تطوير الهرمونات. مثل الكربوهيدرات، يتم تقسيمها إلى نوعين: المشبعة وغير المشبعة. المشبعة ضارة بسبب العقارات لزيادة مستوى الكوليسترول الضار في الدم. إنهم يستهلكونهم بشكل أفضل في الحد الأدنى. يتم امتصاص الدهون غير المشبعة بالكامل تقريبا من قبل الجسم، وأفضل مصدر هو زيت السمك والخضروات. هذا مجرد زيت النخيل هو المصدر الرئيسي للدهون المشبعة في العالم الحديث. بسبب انخفاض تكلفةها، فإنه يقع في جميع منتجات الإنتاج الصناعي تقريبا. زيت النخيل أكثر خطورة وإيذاء دسم، تحتاج إلى مراعاة ذلك.
بشكل عام، من الأفضل تجنب جميع الدهون الحيوانية، باستثناء الأسماك، نظرا لأن زيت الأسماك يحتوي على PNCH (الأحماض الدهنية متعددة الأغراض) أوميغا 3، التي تتصل بها العديد من العمليات الحيوية للجسم البشري. المصدر الرئيسي لأوميغا 3 هو سمكة دهنية. الدهون في اللحوم، خاصة في لحم الخنزير، الدهون الحليب للجسم ضارة.
بالمناسبة، انخرط الأشخاص الذين يشاركون في الرياضة وأسلوب الحياة النشطين بنسب BPU في 30-20-50، لأن هذه الصيغة تساعد لفترة طويلة على عدم الشعور بالجوع في التدريب ثلاث مرات في الأسبوع، ويساعد على زيادة عضلات العضلات بشكل أسرع وبعد لكن تم اعتباره فقط حتى وقت قريب: أجرت الرابطة الأمريكية لأطباء النيوكوتوريون تجارب، ونتائجها التي أظهرت أن نمو العضلات لا يتسرع إذا غيرت نسب BPU في السلطة من 30-10-60 بحلول 30-20 -50. لذلك، كان ينصح بالالتزام بجميع النسب "القياسية" في BPU في 30-10-60.
ثلاثة افتراضات من التغذية الصحية والوزن الأمثل
ما عليك القيام به للبقاء بصحة جيدة وتطبيع وزنك:
1. مراقبة التوازن BPU في 30-10-60
2.
3.
لتسهيل الهدف - لتناول الطعام متوازن وعدم التحويل - لاستخدام الكائنات بشكل جيد و "مصاحب" في شكل يوميات جميلة، ومقاييس المطبخ، والتطبيقات الخاصة للعسل من السعرات الحرارية المريحة. التفكير وإجراء قائمة لمدة أسبوع يمكن أن يجعل من السهل تخفيف الحياة. مثل ارتفاع إلى سوبر ماركت للبقالة مع قائمة المنتجات المحددة مسبقا والتركيب الصلب لا تنظر إلى الرفوف مع الحلوى والكعك))
في أقرب وقت ما سبق، سيصبح كل ما سبق مألوفا، فهم كم هو حقا هو ببساطة.
صحية كل الحياة وفقدان الوزن لطيف!
في مسألة فقدان الوزن وأسلوب حياة صحي، من المستحيل تجاوز موضوع محتوى متوازن في جسم البروتينات والدهون والكربوهيدرات، وهذا هو، BJ. من التوازن بين هذه المؤشرات، مدى سرعة التخلص من الوزن الزائد، وزيادة كتلة العضلات وتحسين صحتك، على وجه الخصوص، لتطبيع الخلفية الهرمونية.
في جوهرها، توازن BOJO هو امتثال لمبادئ التغذية الصحية، أي، تحافظ على النموذج، مما يجعل النظام الغذائي الصحيح والالتزام به، ولا يحد نفسك في أي منتجات، وأكثر من ذلك، لا يجعل أنفسهم التغذية على هذا النحو. على الأرجح أن تكسب وزنها بسبب انتهاك هذا التوازن، وليس بسبب الاستخدام المنتظم للمنتجات الدهنية، والتي قد لا تتجاوز الحاجة اليومية لجسمك.
يسمح لك الاستخدام الأمثل للبروتينات والدهون والكربوهيدرات بالحفاظ على جميع العمليات في القاعدة، لعقد الوزن على المستوى الضروري، لتوفير تغذية العضلات، الدماغ، والحفاظ على تشغيل مستقر للنظام التناسلي. من المهم بشكل خاص الحفاظ على التوازن لصحة المرأة، حيث أن الانحرافات المهمة تنعكس على الفور على الخلفية الهرمونية والصحة العامة للمرأة.
إن الحفاظ على رصيد BPA هو استخدام عدد كاف من البروتينات والدهون والكربوهيدرات خلال اليوم، أي أن كل وجبة يجب أن تشمل المنتجات التي يمكن أن تملأ جميع احتياجات جسمك. إنه يخصص على الفور جزءا مهما من نظام غذائي متوازن - لا يمكن أن يستند فقط إلى منتج واحد فقط. وللسبب نفسه، فإن النظام الغذائي أحادي ضار ولا يجلب نتائج طويلة الأجل.
للحصول على نظام غذائي صحي، تتميز 50٪ من الكربوهيدرات، 30٪ من الدهون و 20٪ من البروتينات من محتوى السعرات الحرارية اليومية. هذا يعني أنه عندما يتم تعيين السعر على 1700 سعرة حرارية يوميا للحفاظ على الوزن، 850 - يجب أن تحصل بسبب استخدام الكربوهيدرات، 510 - بسبب الدهون و 340 بسبب البروتينات.
يرجع المحتوى الكبير للكربوهيدرات إلى حقيقة أنه كائنه الذي يستخدم أولا وقبل كل شيء لملء تكاليف الطاقة. فقط بعد الإنفاق، تدخل الدهون والبروتينات المعالجة بالطبع. إذا كسرت الرصيد وتناول أكثر من 50٪ من كاربورست الطعام، فسيتم تحويل الطاقة المضادة إلى الأنسجة الدهنية - فهي تبدأ في زيادة الوزن. إذا كنت لا تتوافق مع المعيار على البروتينات والدهون، فإن أنسجة العضلات تبدأ في استنفاد العظام أكثر مكسورة. وبالمثل، تعتمد العمليات الأخرى المتدفقة بين الخلايا على رصيد BPU.
يساهم الفشل في الميزانية العمومية للبروتينات والدهون والكربوهيدرات في عدد من الأسباب، والتي تعتمد في معظم الحالات على مدى بدقة متابعة مبادئ التغذية الصحية، وكيف تعامل بعناية ما تأكله وماذا balusche بنفسك. بالإضافة إلى ذلك، قد يكون الانتهاك في توازن BPU ناتج عن تدهور أنشطة الهيئات والأنظمة الفردية.
1. العادات الضارة في التغذية. غالبا ما يحدث ذلك، بشكل عام، لا يمكن استدعاء نظامك الغذائي السيئ - تستهلك العديد من المنتجات المفيدة، وتناول أجزاء صغيرة نسبيا، ولا تسيء استخدام الطعام الثقيل قبل النوم. إذا ما هي المشكلة؟ في هذه الحالة، قد يكون هناك إدمان الطهي الضار. على سبيل المثال، الاستخدام المفرط للشوكولاتة أو المايونيز، بسبب عدد الكربوهيدرات والدهون التي تؤكل، على التوالي، يتجاوز بشكل كبير إطار المعدل اليومي. هذا هو بالضبط ما يساهم في التوازن ضعيف. على الأرجح، في هذا الشأن، في هذا الشأن، مبالغة بالكربوهيدرات، التي تحتوي على الكثير من السكر، وجميع الحلويات ومنتجات المخابز، خاصة، والتي تميزت، وكذلك في مجموعات، والبطاطس، والبقوليات والعديد من المنتجات الأخرى المشبعة ذات نظام غذائي معاصر وبعد
2. وجبات غير صحيحة. من المفهوم ليس فقط إهمال المنتجات الصحية، ولكن أيضا انتهاك غذائي، أجزاء كبيرة جدا، وجبات خفيفة ليلة، بالإضافة إلى خيار لصالح خيارات منخفضة الجودة للأطباق المعروفة.
3. إساءة استخدام المشروبات الكحولية، والتي قد تكون ذات صلة بالهواة الأحزاب العادية. الكحول ليس فقط مصدر غني بالكربوهيدرات، ولكن أيضا الكحول، الذي يضاعم عمل نظام القلب والأوعية الدموية، مما يؤدي إلى انتهاكات تبادل وتباطؤ الأيض.
4. الانحرافات في عمل نظام الغدد الصماء، على وجه الخصوص، نحن نتحدث عن أمراض الغدة الدرقية والبنكرياس، التي تلعب دورا مهما في الحفاظ على عمليات الهضم واستيعاب المواد التي تدخل الدم.
5. وجود أمراض مزمنة وغير حادة أخرى.
6. عدم عمل النظام الغذائي التغذوي مع حجم الجهد البدني المنتظم، مما قد يؤدي إلى نقص البروتين أو الدهون التي توفر الصحة للأربطة والعظام وأنسجة العضلات.
للامتثال للتوازن، من الضروري، أولا وقبل كل شيء، من الضروري التأكد من أنك لا تملك الأمراض المزمنة والانحرافات في عمل نظام الغدد الصماء، وإلا فلن تكون قادرا على التقدم في المهمة، و في بعض الحالات، قد تفاقم محاولة لاستعادة الرصيد الوضع. إذا كنت متأكدا من رؤية الطبيب وليس ضرورة، فمن المهم الخطوة الثانية للتفكير في تصحيح التغذية. يمكنك أن تفعل ذلك في ثلاث مراحل.
1. تقليل الكربوهيدرات المستهلكة بنسبة 50٪. لا تشمل قائمة هذه المنتجات ليس فقط الحلويات والمشروبات الكحولية وغير الكحولية، ولكن أيضا جميع الحبوب والبطاطا والمعكرونة. وهذا هو، إذا سمحت عادة 300 غرام من الأرز في جودة الطبق الجانبي، في المرحلة الأولى، يجب تقليل هذا الجزء إلى 150 جراما. وبالمثل، يجب أن يتم ذلك مع المنتجات الأخرى.
2. زيادة بنسبة 50٪ كمية الألياف الأصلية مع الفواكه والخضروات المسلوقة أو الخضار. على طبق، يجب أن تبدو وكأنها طبق جانبي أقل من ملحق الخضار.
3. يجب أن تكون البروتينات 15 - 20٪ من الجزء الناتج. في الوقت نفسه، كمصدر، من الأفضل استخدام الأصناف الغذائية لحم الدواجن، الأرنب، لحم الخنزير المنخفض الدهون Tendloin وسمك النهر.
بعد اكتمال هذه المراحل الثلاث، من الضروري حساب الحاجة اليومية إلى BPU لوزنها. للقيام بذلك، يمكنك استخدام صيغة ميفلاين سان شارا. على سبيل المثال، بالنسبة للمرأة بزيادة قدرها 165 سم ووزن 60 كجم، ستكون الاستخدام اليومي 50 غراما من البروتين، 50 غراما من الدهون و 220 غراما من الكربوهيدرات مثالية، مع متوسط \u200b\u200bمجهود جسدي متوسط. وفقا لذلك، مع زيادة الأحمال التي تزيد من الطاقة وأحمال القلب، تتزايد المؤشرات تلقائيا. بعد التصحيح الأساسي في ثلاث مراحل، من الضروري اتباع البيانات ذات الصلة بوزنك ونموك!
بعد ذلك، لاستعادة الرصيد، من المهم الالتزام بوضع الطاقة. تذكر أن أسرع طعام يتم هضمه بين 8 و 11 في الصباح، ثم بين 16 و 18 مساء. إن بقية الوقت يبطئ الهضم بشكل كبير، لذلك في فترة ما بعد الظهر وفي المساء يجب أن يكون المفضل مع وصفات الضوء والأسعار الحرارية منخفضة. قبل وقت قصير من النوم، من الجيد الرهان على ألياف الخضروات وكمية صغيرة من البروتين. من المستحيل استخدام الكربوهيدرات في المساء، لأنه يبطئ بشكل كبير في عملية التمثيل الغذائي ويساهم في تكوين رواسب الدهون.
دعم توازن البروتينات والدهون والكربوهيدرات أمر طبيعي، وسوف يساعد الطعام وسحق الطعام، وهذا هو، الانتقال التدريجي إلى وجبة متكررة من الطعام مع أجزاء صغيرة. يتيح لك ذلك تسريع عملية التمثيل الغذائي، وتحسين امتصاصها في الجسم ويعرض بسرعة منتجات المعالجة منه، والتي تساهم تراكمها في الرصيد العاطفي من BJ. يكمن المبدأ الرئيسي لصيانةه وفقا للأفكار الأساسية حول نمط الحياة الصحي.
نيستيروفا I.A. ميزان الدهون والبروتينات الكربوهيدرات // موسوعة النظافة
إن نمط حياة صحي ليس غير مدروس دون مراعاة توازن البروتينات والدهون والكربوهيدرات المعروفة باسم BJ. السيطرة على وزن الجسم يتطلب السيطرة على مستوى العناصر المغذيات الرئيسية. لا يمكنك الحصول على بعض البروتينات أو الدهون أو الكربوهيدرات وحدها - فهي محفوفة بمجموعة من الوزن، تدهور الرفاه.
قبل النظر في التفاصيل، لماذا من الضروري الامتثال لرصيد البروتينات والدهون والكربوهيدرات يجب أن ننوى مسألة القيمة الغذائية لما نأكله. تتأثر جودة المنتجات بقوة كبيرة بدرجة توازن التغذية.
ما هو القيمة الغذائية للمنتجوبعد وفقا ل V.S. عمود:
القيمة الغذائية للمنتج - انعكاس اكتمال الخصائص المفيدة للمنتجات الغذائية، بما في ذلك درجة ضمان الاحتياجات الفسيولوجية لشخص في المواد الغذائية والطاقة والجسدية الرئيسية. تتميز التكوين الكيميائي للمنتجات الغذائية، مع مراعاة استهلاكه في المبلغ المقبول عموما.
القيمة الغذائية للمنتج
تتضمن القيمة الغذائية للمنتج قيمة الطاقة والقيمة البيولوجية.
دعونا ننظر إلى أكثر تفصيلا ما تخيل القيمة البيولوجية والطاقة للمنتجاتوبعد دعنا نبدأ بوجود قيمة طاقة عديدة مألوفة، والتي يتم تقديمها إلى المسافة بالقيادة.
قيمة الطاقة للمنتج - هذا انعكاس لكمية الطاقة التي ستتلقى كائن حي من منتج معين في عملية الأكسدة البيولوجية واستخدامها لضمان الوظائف الفسيولوجية للجسم.
السعرات الحرارية إنه مقدار الطاقة التي تتلقى الجسم عند استيعاب المنتجات. على سبيل المثال، يمنح أكسدة 1 غرام من الدهون الجسم 9 KCAL أو 37، 7 كيلوتهور (KJ). أكسيس، غرام واحد من البروتين يعطي 4 KCAL، و 1 غرام من الكربوهيدرات 3.75 KCAL. ومع ذلك، هذا مؤشر مطلق. في الواقع، لا يتم امتصاص جميع السعرات الحرارية من قبل الجسم.
النسبة المئوية من امتصاص البروتينات والدهون والكربوهيدرات
لذلك، عند حساب معايير البروتينات والدهون والكربوهيدرات، من الضروري استخدام معامل الهضم.
يجب أن تحتوي المنتجات المدرجة في النظام الغذائي على مواد ضرورية لإنتاج الطاقة والتمثيل الغذائي وبناء الأنسجة. في الوقت نفسه، يعتبر المعدل اليومي، اعتمادا على نوع النشاط والعمر، في الاستهلاك تقريبا من عام 2000 إلى 3500 KAL / يوم.
بموجب مراعاة المحتوى الحراري اليومي، من المهم للغاية عدم نسيان أن البروتينات والدهون والكربوهيدرات تطبيعها بدقة. يتجاوز القاعدة يؤدي إلى إخفاقات في عمل الجسم.
الآن بضع كلمات حول القيمة البيولوجية للمنتجاتوبعد ليس أقل أهمية. ميزة القيمة البيولوجية هي في القيمة الإجمالية للبروتينات والدهون والكربوهيدرات.
القيمة البيولوجية للغذاء - تتميز بالقيمة البيولوجية للبروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن.
القيمة البيولوجية للبروتين تتميز مجموعة متنوعة من الأحماض الأمينية. في عمل جسم الإنسان، تشارك 22 من الأحماض الأمينية، منها الثمانية لا غنى عنها، لأنها غير مرهونة في الجسم.
إذا تحدث عن القيمة البيولوجية للدهون، يتم تحديدها بواسطة الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PNGC)، والتي يتم تضمينها في تكوينها، والتي تسمى فيتامين يسمى F. Pnch لا تشكلت في الجسم. فهي ضرورية للوصول من الطعام.
لا غنى عنها لجسم الأحماض الأمينية في الدهون
يجب أن تأتي من الخارج مع الطعام. بالإضافة إلى ذلك، فإن الأحماض الأمينية الهستيدين والتظاهر لا غنى عن جثة الأطفال.
ميزان البروتينات والدهون والكربوهيدرات أو اختصر بمؤشر مهم ليس فقط في التغذية الرياضية، ولكن أيضا في التغذية الصحية بشكل عام. بالنسبة لجسم الإنسان، من المهم للغاية ما توفير المواد الغذائية الطاقة. من أجل العمل من أجل العمل دون إخفاقات، نحتاج إلى توازن معين من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. في الوقت نفسه، يتم احتسابها بشكل فردي حسب العمر والوزن والجنس ودرجة النشاط البدني. ومع ذلك، هناك مؤشرات في المتوسط.
يجب أن تكون البروتينات، في المتوسط، 12٪، الدهون 30-35٪ من محتوى السعرات الحرارية العامة للنظام الغذائي، والباقي هو الكربوهيدرات.
ميزان الدهون والبروتينات الكربوهيدرات يعتمد على حقيقة أنه من المستحيل رفض أي عنصر. والحقيقة هي أن الرفض، وليس حتى لفترة طويلة، لفترة أكثر من 5-6 أيام، يمكن أن تؤدي إلى تغييرات خطيرة في الجسم، وليس للأفضل. لهذا السبب، لا ينصح اتباع نظام غذائي بناء على استبعاد أحد عناصر BJO أن يلتزم بأكثر من 5-6 أيام.
وفقا لمعايير منظمة الصحة العالمية، فإن الأمثل في النظام الغذائي من شخص صحي هو نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات 1.2: 1.2: 4.
في تغذية شخص صحي يتبع مستوى BJW يجب أن يشمل بالضرورة ألياف الغذاء، مثل مواد البكتين والألياف. الاستهلاك الموصى به لهذه المواد هو 20-25 غرام. في اليوم، بما في ذلك 15-20 غرام. الألياف و 8-10 غرام. مواد الملطية.
لا تسيء استخدام الوجبات الغذائية، لأن معظم الوجبات الغذائية لا تركز عليها توازن التوازن مع بزا، ولكن تهدف إلى الحصول على نتيجة فائقة.
للامتثال لميزان البروتينات والدهون والكربوهيدرات من النظام الغذائي، لا يمكن استبعاد الدهون. يجب استخدام الدهون في أصل الطعام والخضروات، وحيوان، لأنها تحتوي على عناصر مختلفة من الكائن الحي. يجب القضاء على الدهون المكررة من الطعام، لأنها تخلق الرؤية الخاطئة للتوازن في مزود الطاقة، بسبب عدم الفائدة ومحتوى السعرات الحرارية العالية.
من أجل تنظيم نظامك الغذائي بشكل صحيح، تحتاج إلى معرفة تكوين المنتجات. إن معرفة البروتينات والكربوهيدرات والدهون تتيح تسمح بتدابير الطاقة وضبط الرفاه العام. النظام الغذائي الصحيح مهم جدا للصحة، لذلك تحتاج إلى استخدام جداول السعرات الحرارية الخاصة. يظهر أحدهم أدناه.
|
100 غرام. يحتوي المنتج على |
|||||
|---|---|---|---|---|---|
|
الكربوهيدرات، G. |
قيمة الطاقة، الأسوكة |
||||
|
خضروات |
|||||
|
باذنجان |
|||||
|
البازلاء الخضراء |
|||||
|
الملفوف الأبيض |
|||||
|
الملفوف redcakes. |
|||||
|
قرنبيط |
|||||
|
بطاطا |
|||||
|
البصل الأخضر (ريشة) |
|||||
|
شخص عادي |
|||||
|
بصلة لمبة |
|||||
|
كراسنايا الجزر |
|||||
|
الخيار الأرضي |
|||||
|
خيار الدفيئة |
|||||
|
الفلفل الأخضر حلوة |
|||||
|
الفلفل الحلو الأحمر |
|||||
|
Petrushka (الخضر) |
|||||
|
البقدونس (الجذر) |
|||||
|
الترجيع (الكرز) |
|||||
|
الطماطم (التمهيدي) |
|||||
|
الطماطم (الدفيئة) |
|||||
|
الفاصوليا الخضراء (جراب) |
|||||
|
بذور الجوز |
|||||
|
جوز |
|||||
|
حبوب دوار الشمس |
|||||
|
الفواكه والحمضيات والتوت |
|||||
|
المشمش |
|||||
|
ريابينا سادوفايا |
|||||
|
روان بلاكبود |
|||||
|
بلوم سادوفايا |
|||||
|
التوت |
|||||
|
البرتقالي |
|||||
|
جريب فروت |
|||||
|
الماندرين |
|||||
|
lamberry. |
|||||
|
العنب |
|||||
|
توت بري |
|||||
|
الفراولة |
|||||
|
عنب الثعلب |
|||||
|
البحر النبق |
|||||
|
الكشموس الأبيض |
|||||
|
الكشمش الأحمر |
|||||
|
شجرة عنب الثعلب |
|||||
|
روزة الطازجة |
|||||
|
المجففة |
|||||
|
ثقافة البحر |
|||||
|
الفطر |
|||||
|
أبيض جديد |
|||||
|
جفت بيضاء |
|||||
|
بروير طازج |
|||||
|
bostoisika الطازجة |
|||||
|
sreshing الطازجة |
|||||
|
كارلس، الخضروات والفواكه المجففة المملحة |
|||||
|
ملفوف مخلل |
|||||
|
مخللات |
|||||
|
الطماطم مالحة |
|||||
|
الخضروات المجففة |
|||||
|
بطاطا |
|||||
|
بصلة لمبة |
|||||
|
الفواكه المجففة |
|||||
|
الزبيب مع العظام |
|||||
|
raisin kishamis. |
|||||
|
prunes. |
|||||
|
منتجات المخبز |
|||||
|
خبز الجاودار |
|||||
|
خبز القمح من الدقيق الأول |
|||||
|
مخبز |
|||||
|
فتات القمح |
|||||
|
كريم كريم |
|||||
|
دقيق القمح من الدرجة العليا |
|||||
|
دقيق القمح. أنا الدرجات |
|||||
|
دقيق القمح. ثانيا الدرجات |
|||||
|
دقيق الجاودار |
|||||
|
كرر |
|||||
|
حنطة السوداء النواة |
|||||
|
الحنطة السوداء القيام به |
|||||
|
لؤلؤة |
|||||
|
القمح. "بولتافا" |
|||||
|
هرقل |
|||||
|
حبوب ذرة |
|||||
|
قمم المعطرة |
|||||
|
البازلاء لوخني |
|||||
|
البازلاء كلها |
|||||
|
عدس |
|||||
|
منتجات الألبان |
|||||
|
حليب البقر براينزا |
|||||
|
الزبادي الطبيعي 1.5٪ الدهون |
|||||
|
كفير قليل الدسم |
|||||
|
كفير الدهون |
|||||
|
حليب الحمضي |
|||||
|
الحليب جاف كله |
|||||
|
لبن مكثف |
|||||
|
الحليب المكثف مع السكر |
|||||
|
prostokvash. |
|||||
|
كريم 10٪ |
|||||
|
كريم 20٪ |
|||||
|
كريم الحامض 10٪ |
|||||
|
كريم الحامض 20٪ |
|||||
|
الجبن والعناد الكتلة الخاصة |
|||||
|
الجبن الروسي |
|||||
|
الجبن الهولندي |
|||||
|
الجبن السويسري |
|||||
|
الجبن poshekhonsky. |
|||||
|
جبنة ذاب |
|||||
|
جبن |
|||||
|
الجبن المنزلية جريئة |
|||||
|
الجبن المنزلية غير الإنسان |
|||||
|
منتجات اللحوم |
|||||
|
لحم الضأن |
|||||
|
لحم بقري |
|||||
|
لحم الخنزير غير الدهون |
|||||
|
لحم الخنزير الزيتي |
|||||
|
لحم العجل |
|||||
|
المنتجات الفرعية Baranje |
|||||
|
المنتجات الفرعية لحوم البقر |
|||||
|
لحم الخنزير الفرعي |
|||||
|
الطيور محلية الصنع |
|||||
|
السجق |
|||||
|
النقانق المسلوقة |
|||||
|
مريض بالسكر |
|||||
|
حمية |
|||||
|
دكتوراه |
|||||
|
هواة |
|||||
|
ألبان |
|||||
|
منفصل |
|||||
|
سارادلكي. |
|||||
|
السجق |
|||||
|
ألبان |
|||||
|
النقانق المدخنة الخنزير |
|||||
|
هواة |
|||||
|
cervilat. |
|||||
|
نصف تراكم النقانق |
|||||
|
كراكوف |
|||||
|
بولتافا |
|||||
|
الأوكرانية |
|||||
|
النقانق الجراحية |
|||||
|
هواة |
|||||
|
موسكو |
|||||
|
لحم الخنزير، جاهز للاستخدام |
|||||
|
شمز الصدر |
|||||
|
الكورية sunochchenaya. |
|||||
|
اللحوم المعلبة |
|||||
|
الحساء لحم البقر |
|||||
|
إفطار سياحي (لحوم البقر) |
|||||
|
إفطار سياحي (لحم الخنزير) |
|||||
|
النقانق المفروم النقانق |
|||||
|
لحم الخنزير الحساء |
|||||
|
البيض و egegroducts. |
|||||
|
بيض الدجاجه |
|||||
|
مسحوق البيض |
|||||
|
البروتين الجاف |
|||||
|
صفار يولك الجافة. |
|||||
|
البيض السمان |
|||||
|
الآيس كريم السمك والطازجة |
|||||
|
ماكرولا |
|||||
|
لا تدفق الرخام |
|||||
|
أوكون البحرية |
|||||
|
نهر جريش |
|||||
|
الأسماك صابر |
|||||
|
فيشر قزوين |
|||||
|
سايار كبير |
|||||
|
Sair Smalla. |
|||||
|
سمك الأسقمري البحري |
|||||
|
الماكريل الحصان |
|||||
|
sterlet. |
|||||
|
السمك الفحم |
|||||
|
ايل مارين |
|||||
|
مأكولات بحرية |
|||||
|
جمبري |
|||||
|
ملفوف البحر |
|||||
|
لصق "المحيط" |
|||||
|
كافيار |
|||||
|
كيتس غبيني |
|||||
|
بريم انهيار |
|||||
|
انهيار مختلط |
|||||
|
Sturd grainy |
|||||
|
انهيار مردر |
|||||
|
السمك المدخن الساخن |
|||||
|
بريم المتوسط |
|||||
|
سالكا (كوبلوشكا) |
|||||
|
الكراك يهتم دون رئيس |
|||||
|
حب الشباب ذهب |
|||||
|
الأسماك المعلبة في النفط |
|||||
|
سردينا المحيط الأطلسي. (شرائح) |
|||||
|
سمك الأسقمري البحري |
|||||
|
سمك القد المدخن |
|||||
|
الأسماك المعلبة في تومات |
|||||
|
الماكريل الحصان |
|||||
|
الأسماك المعلبة الطبيعية |
|||||
|
الروبيان الشرقي |
|||||
|
سمك القد الكبد |
|||||
|
سمين. |
|||||
|
الدهون البارابيوم أو عزز |
|||||
|
شرائح لحم الخنزير (بدون جلود) |
|||||
|
حليب السمن |
|||||
|
ساندويتش السمن |
|||||
|
زيت نباتي |
|||||
|
سمنة |
|||||
|
إحباط النفط |
|||||
|
حلويات |
|||||
|
دراج الفاكهة |
|||||
|
مرمليدز |
|||||
|
الكرمل (في المتوسط) |
|||||
|
حلوى الشوكولاته المزجج |
|||||
|
حلافة طهينا |
|||||
|
حلاية عباد الشمس |
|||||
|
الشوكولاته الداكنة |
|||||
|
حليب الشوكولاته |
|||||
|
حلويات الدقيق |
|||||
|
وافل مع حشوات الفاكهة |
|||||
|
الفطائر مع الحشوات التي تحتوي على الدهون |
|||||
|
نفخة كب كيك مع كريم |
|||||
|
عجين الفطير |
|||||
|
البسكويت كب كيك مع حشو الفاكهة |
|||||
|
كعكة البسكويت مع ملء الفاكهة |
|||||
|
كعكة اللوز |
|||||
|
العصائر |
|||||
|
مشمش |
|||||
|
البرتقالي |
|||||
|
عنب |
|||||
|
كرز |
|||||
|
الماندرين |
|||||
|
تفاحة |
|||||
|
جرس |
|||||
|
طماطم |
|||||
|
المشروبات |
|||||
|
طاولة النبيذ الأحمر |
|||||
المؤلفات
في رغبته في إنقاص الوزن، جرب العديد من الفتيات أنظمة طاقة مختلفة، في محاولة لإيجاد طريقة لفقدان الوزن بسرعة وكفاءة. إننا نلتزم بنظام غذائي منخفض للدرجة، والجلوس على البروتين وحاول باستمرار تقليل القبول في جسم الدهون.
كقاعدة عامة، توفر كل هذه الوجبات نتيجة مؤقتة فقط، وفي نهاية فترة الطاقة الصارمة، تعود الوزن. هذا في أحسن الأحوال - في أسوأ وزن يصبح أكثر من النظام الغذائي قبل البدء.
انتبه!
من أجل فقدان الوزن بالتساوي، ثم الحفاظ على المعلمات الموضوع طبيعي، وفي الوقت نفسه لا يزال بصحة جيدة، تحتاج إلى اتباع رصيد جميع المواد اللازمة.
هذا النهج للتغذية التي تسمى متوازنة أو عقلانية. وهناك منطق، لأنه، حرمان جسمك، أي مواد، يمكنك إنشاء عجزها، مما يؤدي إلى مشاكل مختلفة ليس فقط مع الشكل، ولكن أيضا أنظمة حيوية. القبول في الجسم من جميع المواد المدرجة أمر مهم بالنسبة للأداء الطبيعي للأيض.
ما هي النسبة المئوية من البروتينات والدهون والكربوهيدرات يجب أن تأتي مع السعرات الحرارية في جسمنا؟
إن البروتين في فترة فقدان الوزن هو جيد في أنه يعطي شعور طويل بالتشبع، وتهمة الطاقة، كما يسمح أيضا بعدم فقدان كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن النشط. يجب أن يكون متوسط \u200b\u200bتناول البروتين حوالي 60 جراما يوميا.
يجب أن يتدفق ثلثي البروتينات اليومية مع الطعام الحيواني، يجب أن يكون البقية البروتينات النباتية. إنه طعام الحيوان الذي يوفر الجسم بالأحماض الأمينية ذات أهمية هائلة للوظيفة العادية للجسم.
البروتين الكامل موجود في الفاصوليا والأصناف المنخفضة الدهون من الأسماك والجبن المنزلية. تجنب أطباق اللحوم، والتي تحتوي على المزيد من الدهون من البروتين، مثل لحم الخنزير الدجاج أو لحم الخنزير الدهني.
بغض النظر عن مدى تأثير الدهون السيئة على الرقم، فإنها تؤدي وظائف مهمة في الجسم، بما في ذلك إنتاج الهرمونات وتشييد الخلايا. يشارك التغذية في هذه المواد على المشبعة وغير المشبعة. المجموعة الأولى أكثر ضررا للصحة، حيث إنها تؤدي إلى زيادة مستوى الكوليسترول، لذلك تحتاج الدهون المشبعة إلى استهلاكها أقل.
مصدر مشرق للدهون الضارة عبارة عن زيت نخيل شائع اليوم، يضاف إلى العديد من منتجات التحضير الصناعية. إنه يمتص الأمر بشكل سيء وأكثر ضارة في زيت الكريم العادي. الدهون المشبعة أفضل أن تتلقى من الغذاء من أصل حيواني. مصادر الدهون "الصحي" هي أسماك من الأصناف الدهنية والزيوت النباتية.
على الرغم من هذا الكبير، من النظرة الأولى، فإن الرقم، تتم إضافة هذه النسبة المزيد من الألياف والفيتامينات والمعادن، والتي تقع في الجسم، كقاعدة عامة، من نفس المصادر. معظم هذه المواد المستفيدة موجودة في الخضروات والفواكه.
لذلك، ترى، لن يكون سيئا إذا كان معظم النظام الغذائي يتكون من الخضروات الطازجة. يجب مراقبة مستوى هذه المواد بدقة بشكل صارم، لذلك يتحول الكربوهيدرات الزائدة إلى الدهون وأرجت على الخصر وفي أماكن المشكلة الأخرى.
إنه في المقام الأول عن الخضروات والفواكه الحلوة والنشوية التي تحتاج إلى استخدام الحد الأدنى.
بين الكربوهيدرات، هناك ما يسمى، الكربوهيدرات المعقدة والخفيفة. مواد أكثر فائدة للمجموعة الأولى (الخضروات والأرز البني والعصيدة والفواكه والأطباق الدقيق الحبوب الكاملة)، كما تم امتصتها ببطء ولا تؤدي إلى قفزات حادة من مستويات الجلوكوز في الدم. الكربوهيدرات الخفيفة (النشا، السكر) تتحول إلى الدهون بشكل أسرع.
بطبيعة الحال، كل الأرقام المذكورة أعلاه متوسطة. على سبيل المثال، يتبع العديد من الأشخاص الذين يشاركون بنشاط في الرياضة بوضوح قواعد 30٪، 20٪، 50٪ - البروتينات والدهون والكربوهيدرات، على التوالي.
تعطي نسب المواد هذه نتيجة جيدة في التدريبات من متوسط \u200b\u200bالكثافة (حوالي ثلاث مرات في الأسبوع). هذه الصيغة التي تعتبر الأمثل من أجل أن لا تشعر بالشعور بالجوع لفترة طويلة وعدم الإفراط في تناول الطعام. أيضا، يمكن أن يكون إغلاق BJV مختلفا بالنسبة للنساء والرجال.
في الحساب، تؤخذ عدة عوامل في الاعتبار، على سبيل المثال، الجنس أو الوزن والعمر، معامل النشاط (نمط الحياة، شدة التدريبات أو إزالةها) مراعاة في الاعتبار.
هناك حاجة إلى كل هذه المعلمات لحساب عدد السعرات الحرارية اللازمة لجسمك في اليوم الواحد حتى يظل بصحة جيدة، وجاء الوزن بشكل طبيعي.
بالنسبة لعتبة السعرات الحرارية السفلى (1200 سعرة حرارية)، سيكون هذا المؤشر:
يرجى ملاحظة أن هذه المؤشرات ضئيلة وتظهر على سبيل المثال كيفية حساب رصيد BPU في النهار. يمكن أن يعادل مثل هذه الفراغية للنظام الغذائي اتباع نظام غذائي صريح ضيق، لا ينصح به أخصائي التغذية، لأنهم يمكن أن يكون لديهم فشل خطير في عملية التمثيل الغذائي، والذي سيكون من الصعب استعادته.
بالطبع، من أجل تناول الطعام يوميا لتناول الطعام، ليس فقط تناول السعرات الحرارية فقط يجب أن تعول، ولكن أيضا وزن المنتجات بعناية. تعتاد على تناول الطعام في هذا النظام، سوف تفهم أنه لا يوجد شيء صعب في هذا.
تم ضبطها بشكل خطير للفتيات التخسيس الصحي في القائمة لمدة أسبوع كامل، بما في ذلك الأطباق الأولى والثانية والحلويات والوجبات الخفيفة، كمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات التي يتم حسابها بدقة. بعد أن زار السوبر ماركت مع هذه القائمة أو السوق مرة واحدة في الأسبوع، يمكنك إنقاذ نفسك من المتاعب اليومية، وفي الوقت نفسه - والمخاطر تؤلمني أو نقلها من العد.
لتسهيل هذه المهمة، وخاصة المبتدئين، يمكنك تقديم المشورة للحصول على موازين المطبخ، يوميات جميلة وحتى تنزيل برامج الكمبيوتر الخاصة أو تطبيقات الهواتف الذكية. هذه الأدوات تجعل موازنة القدرة على حقيقي وخفيف.
المصدر: http: //xn----htbbacbcccclsso1ag.xn--p1ai/index.php؟ معرف \u003d 1226
ما الذي يمكن أن يشهد بشكل أفضل على صحة جميع الأعضاء، إذا لم يكن الجمال ورفاهية جميلة؟ ويعتمدون إلى حد كبير على محتوى نظام غذائي اليومي. بعد كل شيء، لا يوجد أي عجب في صورة واحدة "الشخص هو ما يأكله.
المعرفة الأولية حول تكوين الطعام ونسبة مكونات معينة في القائمة اليومية ستساعد في دعم التوازن الصحيح للبروتينات والدهون والكربوهيدرات في التغذية العقلانية.
يمكن تمثيل أي جسم بشري في شكل البروتينات والدهون والكربوهيدرات والأملاح والأحماض والفيتامينات والمياه. من هذه المركبات العضوية (وغير العضوية أيضا) "صنعنا". لكن الدور الرئيسي في التغذية يعطى من قبل ثلاث حيتان: البروتينات والدهون والكربوهيدرات.
ولأنها متابعة نسب استهلاك "مواد البناء" بشكل صحيح، تحتاج إلى فهم دور العناصر الرئيسية.
البروتينات
البروتين هي مؤسسة تحافظ على الصحة البدنية للشخص. بدون بروتين، لا توجد عملية نمو الجسم أو تجديد الأنسجة الميتة التالفة.
البروتين (هو البروتين) هو "مواد البناء" الرئيسية للجسم. من بينها أن يتم إنشاء خلايا جديدة، فمن أنها تضمن سلامة أغشية الخلايا.
البروتين موجود في نسختين: كامل؛
معيب.
الأول موجود في جميع منتجات الأصل الحيواني ويتكون من الأحماض الأمينية الأساسية. احصل على بروتين كامل من اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان. النوع الثاني من البروتين موجود في طعام الخضروات. أساسها هو ما يسمى، الأحماض الأمينية القابلة للاستبدال.
أغنى في المكسرات البروتينية المعيبة، البقوليات، الحبوب. يجب أن تكون النسبة الإجمالية للبروتين في النظام الغذائي، وفقا للمتخصصين، 14-16٪، وينبغي تشكيل الجرعة اليومية بمعدل: 1 غرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم. علاوة على ذلك، يوصى بالبروتين الكامل والمعيب لاستخدام أسهم متساوية.
سمين.
نصائح مفيدة!
المهام الرئيسية للدهون هي تزويد الجسم بالطاقة (ما يصل إلى 50٪ من إجمالي تكاليف الطاقة) وتشكل صندوق الاحتياطي الخاص به، والتي، كوسادة هوائية، ستصل إلى حلها في موقف مرهق، وإشعال القوات التي تنفقها.
يتم تقسيم جميع الدهون إلى نوعين، كل منها الكائن البشري ضروري بطريقته الخاصة: أصل نباتي؛ أصل حيواني.كجزء من الدهون النباتية، تكون الأحماض الدهنية غير المشبعة مهمة للغاية للنشاط الحيوي.
لا يعرف الجسم كيفية توليفها بمفرده، وبالتالي يجب الحصول عليها من هذه الطعام كزيوت نباتية غير مكررة (خاصة الزيتون والذرة)، المكسرات، عصيدة العدوى. الدهون الحيوانية تختبئ في اللحوم والأسماك والحليب والبيض.
مثير للإعجاب: ممارسة لتفقد الوجه
وهي بالضرورة تحتوي على نسبة الكوليسترول الصحي، وهي ليست مجرد مادة خلوية متكاملة فقط وهي جزء من مادة الدماغ، ولكنها مسؤولة أيضا عن رصيد هرمونات الجنس. يؤدي انتهاك هذا الرصيد الهرموني إلى خطر حالات الانتحار العالي وتطوير جميع أنواع المنخفضات.
يجب أن تكون الحصة اليومية من الدهون في نظام غذائي كل شخص 30٪. من المهم الجمع بين الدهون ذات الأغذية النباتية الغنية بالألياف، والامتثال للنسبة الموصى بها من الحيوانات والدهون النباتية في القائمة: 70٪ إلى 30٪.
الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي المورد الرئيسي للطاقة للبشر. هذه المركبات العضوية تأتي إلينا بشكل رئيسي من الطعام النباتي. في المنتجات الحيوانية، يمكن اكتشاف الكربوهيدرات بكميات كافية فقط في الحليب. ما يقرب من 100٪ المنتج الكربوهيدرات هو العسل.
لسنوات عديدة (بفضل تطوير الصناعة) من المنتجات العادية، يحصل الناس على الكربوهيدرات النقية: السكر والنشا. فورا من الضروري إجراء تحفظ على أن هذه المنتجات ضارة بالصحة. لذلك، يجب أن تكون حصتها في النظام الغذائي ضئيلة، وأفضل التخلي عن استهلاك السكر واللغاء، خاصة وأن هذه المواد متوفرة في منتجات أخرى.
من حيث تكوينها، تنقسم الكربوهيدرات إلى: بسيطة (الجلوكوز والفركتوز)؛ مزدوج (السكروز، اللاكتوز)؛
مجمع (النشا، الجليكوجين).
يستهلك Sugarozoa، الجلوكوز والرجل الفركتوز مع التوت والفواكه والخضروات، على سبيل المثال، لماذا لا تطبخ سلطة فواكه باللبن الزبادي. لا يتوفر اللاكتوز في جميع منتجات الألبان، والنشا في منتجات المخابز والمعكرونة والفتات والبطاطا.
المصادر الرئيسية للطاقة في الجسم هي الجلوكوز والجليكوجين. أنها لا غنى عنها مع الحمل البدني والعقلي الخطير، والرياضة. بالإضافة إلى ذلك، هذه المواد مسؤولة عن العمليات المرتبطة بالنظام العصبي المركزي.
حصة الكربوهيدرات في النظام الغذائي يجب أن تسود. من الأفضل أن تكون 60٪ من القائمة اليومية. يوصى بإعطاء الأفضلية للكربوهيدرات الطبيعية.
تذكر أن قدرة الكربوهيدرات تتم معالجتها في الدهون - هذا تهديد مباشر لتشكيل الوزن الزائد.
لذلك، اختر منتجات الكربوهيدرات التي لديها ألياف غذائية غير قابلة للذوبان وذات قابلة للذوبان (الألياف) والفيتامينات وغيرها من المواد الغذائية. مثال مشرق على هذه المنتجات هي عصيدة الحبوب كاملة والخضروات والفواكه.
من بين هذه، يمكنك طهي أي أطباق، على سبيل المثال، سلطة الملفوف الأبيض ستكون لذيذة.
المصدر: http://dieta-prosto.ru/b162/pravilqnyj_balans_belkov_zhirov_i_uglevodov_v_racionalqnom_pitanii.
يتحدث عن فقدان الوزن، ويأثر موضوع السعرات الحرارية أو قيمة الطاقة دائما تقريبا.
توفر الشبكة مجموعة واسعة من عدادات السعرات الحرارية للسيارة، بالإضافة إلى منتجات الجداول السعرات الحرارية الخاصة مع معلمات جاهزة بالفعل.
ومع ذلك، فإن الأمر يستحق فهم محتوى السعرات الحرارية في الواقع، وكيف يرتبط هذا الرقم مع مؤشر آخر مهم بنفس القدر - BJ.
المصطلح
قيمة الطاقة - السعرات الحرارية- يمثل كمية معينة من الطاقة المنبعثة في الجسم من الغذاء في عملية الهضم واستيعابها الكامل. بمعنى آخر، منتجات "حرق" في الجسم، وتسليط الضوء على الحرارة. يتم قياس هذه القيمة بالمستخدم، وهو أمر عرفي لاستدعاء "السعرات الحرارية الغذائية"، دون بادئة "كيلو".
على النقيض من قيمة الطاقة، هناك أيضا القيمة الغذائية للمنتجات. تشمل هذه الفئة محتوى الكربوهيدرات والدهون والبروتينات لكل 100 جرام من المنتج الجاهز للأكل.
عدم وجود السعرات الحرارية الزائدة تحمل تقريبا نفس الضرر للجسم. ولكن يتم احتساب المعدل اليومي بشكل ملائم بشكل فردي.
انتبه!
ذلك يعتمد على العوامل التالية: الجنس والعمر والصحة والنشاط البدني وأسلوب الحياة وما إلى ذلك.
رحلة في التاريخ
البيانات الأولية لدراسة السعرات الحرارية هي المواعدة 1891-1897 سنوات. في هذا الوقت، درس الكيميائي الأمريكي E.Uilber و Visysician of E. المرض الاعتماد بين نقل الحرارة البشرية واستغلال مكونات المغذيات. في وقت لاحق أتباعهم وطالب F.
حققت بنديكت بيانات أكثر دقة جعلت من الممكن مقارنة قانون الحفاظ على الطاقة إلى جسم الإنسان. ومع ذلك، كانت كل هذه الدراسات تم تطبيقها فقط. وفقط في بداية القرن العشرين، يقدم الكيميائي Russell Chittenden، يأخذ كأساس لتعاليم Wilber، محتوى السعرات الحرارية للمنتجات في توزيع عالمي.
في عام 1917، ينشر الطبيب اللولو بيترز كتابه يسمى "حقوق السعرات الحرارية: كل شيء عن النظام الغذائي والصحة". هذا المنتج الأول في التغذية، والذي يهدف إلى تعزيز عد السعرات الحرارية من أجل التخلص من الوزن الزائد والحفاظ على نفسها في شكل ممتاز.
تبدو الفكرة الرئيسية للكتاب مثل هذا: "من أجل الحفاظ على وزنك تحت السيطرة، يجب عليك اتباع عدد السعرات الحرارية المستهلكة".
للقيام بذلك، فشل الطبيب في تغيير مسار التفكير والتفكير في عدم تناول شريحة من الخبز الأسود، وهي 100 سعرة حرارية من الخبز. كانت أفكار لولو بيريز مدعومة في الولايات المتحدة وبدأت بشعبية كبيرة بين السكان. ومع ذلك، فإن "المرح الأمريكي" قريبا يذهب إلى انخفاض.
يبدأ إحياء مسألة قيمة الطاقة للمنتجات في الخمسينيات أثناء الأزياء على نماذج Sudobu و Miniature. تبدأ المجلات النسائية في تذكر طريقة بسيطة، ولكنها فعالة لفقدان الوزن، حيث يمكن أن تحتوي معظم ربة منزل الأكثر متوسط \u200b\u200bمن المعلمات النموذجية.
في الرأس الستين من المنصة، يصبح "Crystina" من Twiggy "Crystina"، والتي ستكون أشكالها مروحية لضع عقود آخرين. في كل هذا الصراع الظاهري مع كيلوغرامات إضافية ومراقبة الوزن الزائد، يعتبر عدد السعرات الحرارية شرطا أساسيا للنظام الغذائي الصحيح.
أنواع محتوى السعرات الحرارية من المنتجات
السناجب والدهون والكربوهيدرات
للامتثال لميزان الطاقة وجعل النظام الغذائي الصحيح، يجب أن تفكر في هذا المؤشر فقط مثل السعرات الحرارية، ولكن أيضا تأخذ في الاعتبار نسبة BJO - البروتينات والدهون والكربوهيدرات.
البروتينات
البروتينات كاملة النسل، بما في ذلك ثمانية أحماض أمينية أساسية: فالين، Leucine، isoleucine، Threonine، الميثيونين، Lysine، Treptophan، Phenylalanine - بادئ ذي بدء، كل المنتجات الألبية، وكذلك اللحوم والسمك والأسماك والبيض.
المجموعة الثانية هي بروتينات من أصل نباتي؛ ومع ذلك، البطاطا، البقوليات، الخبز الجاودار، نخالة القمح جزئيا في تكوينها والبروتين الكامل.
يمكن أن يؤدي عجز البروتين إلى تباطؤ الأطفال والتنمية العقلية.
عند البالغين، يتجلى عدم وجود هذه المادة في تقليل مقاومة الجسم للالتهابات، وانخفاض المناعة، وكذلك تدفق الدم. لكن الفائض ليس أقل ضارة.
مع الاستخدام المفرط للأغذية البروتينية، تنشأ السمنة، وتشكيل الحجارة في المسالك البولية، وكذلك أمراض الكلى والكبد والمفاصل.
سمين.شعور تشبع الغذاء - علامة على وجود الدهون في الجسم. ينفق معظم الدهون الواردة كمواد طاقة. فقط مع الدهون تأتي والفيتامينات الهضمية A، D، E، F.
بالنسبة للسعرات الحرارية، فإن هذا المؤشر في الدهون هو أعلى مقارنة بالبروتينات والكربوهيدرات.
تنقسم الدهون إلى مجموعتين: الخضار (الزيوت) والحيوانات (الزبدة، لحم البقر والدن لحم الخنزير).
المزيج الأمثل من هذه الدهون في الجسم هو 30:70.
مع عدم وجود هذه المادة في الجسم، هناك انتهاك لنشاط الجهاز العصبي المركزي والانخفاض في الحصانة. يزيد الفائض من الدهون إلى السمنة، كما يساهم أيضا في تطوير تصلب الشرايين.
الكربوهيدرات
المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم هو الكربوهيدرات فيه. يتم تقسيمها إلى فئتين: بسيطة (أحادية وصحفية) ومعقدة (السكريات). تشمل المجموعة الأولى الجلوكوز والفركتوز والسكروز واللاكتتوز. يشكل النموذج الثاني النشا والجلايكوجين والبكتين والألياف.
نصائح مفيدة!
إن الافتقار إلى الكربوهيدرات يمكن أن يؤدي إلى انتهاك في عمل الجهاز العصبي المركزي والعضلات، مما يؤدي إلى ضعف النشاط البدني والعقلية، وكذلك إلى الإرهاق العام للجسم والانخفاض في متوسط \u200b\u200bالعمر المتوقع.
أما بالنسبة للفائض، فإن الاستخدام المفرط للأغذية الكربوهيدرات محفوفة بمرض السكري، تصلب الشرايين والسمنة، وكذلك الانتهاكات في عمل الجهاز الهضمي.
باتينج والسعرات الحرارية
من أجل تحديد أهمية مزيج من السعرات الحرارية والحساب، من الضروري معرفة ما هو بالضبط هذه النسبة. ________________________________________________________________________
في جودة المثال، تأخذ المعتاد السكر.
محتوى السعر الخاص به - 400 KCAL لكل 100 جرام. لنفترض أنه من الضروري استخدام 1800 KCAL يوميا للامتثال لميزان الطاقة لشخص معين. اتضح أنه لتجديد احتياطيات الطاقة، يجب أن تأكل فقط حوالي 450 جرام من السكر خلال اليوم.
ومع ذلك، مثل هذا التغذية على الأقل هزلي وغير ضارة بشكل لا يصدق.
وبالتالي، في إعداد النظام الغذائي، يجب مراعاة نسب BPU في الاعتبار من أجل السماح للجسم بالعمل بشكل طبيعي ولا يحتاج إلى أي مواد مهمة. أنشأ العلماء النسبة التالية للمكونات المفيدة:
البروتينات - من 10 إلى 35٪ من الدهون - من 20 إلى 35٪
الكربوهيدرات - من 45 إلى 65٪
في الوقت نفسه، الأشخاص الذين يرغبون في التخلص من الوزن الزائد، فإن المعلمات المذكورة أعلاه تبدو مختلفة إلى حد ما: البروتينات - 30٪، والدهون - 20٪، الكربوهيدرات - 50٪. يوصي التغذية أيضا بمعدل يومي إلزامي للبروتين للرجال - 75 جرام على الأقل، ولنساء - 60 جرام على الأقل. يتم احتساب هذا المؤشر بشكل فردي على النحو التالي: من 0.75 إلى 1G عند وزن 1 كجم.
إذا لم يكن هناك معدل استهلاك إلزامي أثناء فقدان الوزن، سيبدأ الجسم في "تناول الطعام" نفسه بشكل مستقل، وبالتالي تقليل الوزن بسبب اختفاء الكتلة العضلية - لكن النسبة المئوية للدهون قد تزيد بسرعة. هذا هو السبب في أنه من المهم اتباع نظام غذائي متوازن لأنفسهم، والتي ستفرق من فقدان الوزن دون إضرار بالصحة ومع النتيجة القصوى.
رقم صغير
ستساعد هذه الصيغ البسيطة بشكل صحيح وحساب عدد السعرات الحرارية والبروتينات والدهون والكربوهيدرات من أجل فقدان الوزن.
مثير للإعجاب: كيفية استخدام الشوفان النخالة لفقدان الوزن
1. احسب مستوى التمثيل الغذائي
مستوى المرأة من عملية التمثيل الغذائي \u003d 655 + (9.6 × الوزن لكل كيلوغرام) + (1.8 × الارتفاع في سم) - (4.7 × العمر في السنوات) معدل الأيض الذكور \u003d 66 + (13.7 × الوزن لكل كيلوغرام) + (ارتفاع 5 × في سم ) - (6.8 × العمر منذ سنوات) يجب ضرب المؤشر الناتج عن طريق معامل النشاط: منخفض (نمط الحياة المستقرة أساسا) - 1.2 صغير (قطاع رياضي سهل 1-3 مرات في الأسبوع) - 1.38 متوسط \u200b\u200b(الرياضة المعتدلة 1-5 مرات في الأسبوع) - 1.55 عالية (التدريبات المكثفة 5-7 مرات في الأسبوع) - 1.73 كل هذا يمكن القيام به أسهل بكثير باستخدام الآلات الحاسبة لدينا. من المؤشر الناتج، من الضروري طرح حوالي 20٪ من أجل الحصول على المعدل اليومي الذي سيبدأ فيه الهيئة في إنقاص الوزن. هذا الرقم له مجموعة محددة: +100 و -250. وهذا هو، إذا كان المؤشر 1500kal، فستحدث فقدان الوزن أثناء الاستهلاك من 1250 (الحد الأدنى) إلى 1600 كليا يوميا (الحد الأعلى).
2. حساب BZH.
انتبه!
تجدر الإشارة إلى أن 1 جرام من البروتينات والكربوهيدرات \u003d 4kkal، و 1 غرام من الدهون \u003d 9kkal. لذلك، يجب أن تكون البروتينات من 30 إلى 35٪ من السعرات الحرارية يوميا، والدهون، بدورها، من 15 إلى 20٪، والكربوهيدرات - من 45 إلى 50٪ من نسبة السعرات الحرارية في اليوم.
بناء على هذه الأرقام، يتم إجراء الحسابات التالية:
البروتينات(إذا كان الحد الأدنى 1250) \u003d (1250 × 0.3) / 4 تأملات (إذا كان الحد العلوي 1600) \u003d (1600 × 0.35) / 4
نتيجة: من 93 إلى 140 جرام في اليوم
سمين.(إذا كان الحد الأدنى 1250) \u003d (1250 × 0.15) / 9
الدهون (إذا كان الحد الأعلى 1600) \u003d (1600 × 0.2) / 9
نتيجة: من 21 إلى 35 غرام في اليوم
الكربوهيدرات(إذا كان الحد الأدنى 1250) \u003d (1250 × 0.45) / 4
الكربوهيدرات (إذا كان الحد العلوي 1600) \u003d (1600 × 0.5) / 4
نتيجة: من 140 إلى 200 جرام في اليوم
وبالتالي، على سبيل المثال النظرية والحسابات العملية، فإن حقيقة أن الدراجات النارية والمؤشرات مترابطة بشكل وثيق مع بعضها البعض ثبت.
من المهم أن تأخذ في الاعتبار كل هذه البيانات عند تجميع نظام غذائي متوازن من السليم ليس فقط لفقدان الوزن، ولكن أيضا للحفاظ على الجسم في شكل ممتاز.
مصدر
مارينا كاربوفا guru.
مارينا كاربوفا guru.
