لا تختلف تدريبات كتلة العدوات عن البرامج الأخرى، لذلك، مثالية لأشخاص من أنواع اللياقة البدنية الأخرى. ومع ذلك، هذه المرة سنركز على نوع اللياقة البدنية Ektomorph اقرأ المزيد والنظر في ميزات تكنولوجيا المعلومات، وكذلك نقدم توصيات. يحتوي Exclactorph على هيكل عظمي رقيق العينين، مع الحد الأدنى من احتياطي الأقمشة الدهنية والعضلات الطويلة. ل ectomorph، مهمة صعبة. نظرا لطول الأطراف، يتعين عليهم القيام بالكثير من الحركات الإضافية عند رفع البضائع. عضلاتهم رقيقة وقصيرة، والأوتار طويلة. كل هذا يجعل التدريبات لا تطاق والاستنهاد، والنتائج ضئيلة.
في بيئة من أجهزة كمال الأجسام عن ectomorphs، تم اختراع مصطلح خاص - "hardgainers" (hardgainer) الكلمة التي يتم عرضها من اثنين من اللغة الإنجليزية: من الصعب (الصعب، صعب) وكسب (الوصول، الحصول على المهارة). يبدو أن هذا: يمكن للشخص زيارة صالة الألعاب الرياضية لفترة طويلة - حتى عدة سنوات - وليس لديك نتيجة مرئية، وفي هذا الوقت يتم تركيب أصدقائه المبتدئ من الأيام الأولى من الفصول.
في الآونة الأخيرة، تأتي المزيد والمزيد من الرأي أن النتائج الضئيلة من ectomorphs لا ترجع الكثير من بياناتها الطبيعية باعتبارها نهجا غير صحيح للتدريب وغير كافية للتغذية.
يتضمن نهج فردي لتدريب ectomorphs نادرة، ولكن التدريب المكثف (استراحة كبيرة يساهم في استعادة القوات وفقدت السعرات الحرارية) والتغذية الرياضية الخاصة (الطعام المشبع بالدهون والمغذيات). عند استيفاء وضع معين، فإن ectomorphs قادرة على الحصول على وحدة تخزين عضلة رائعة، على الرغم من أنه سيتم إعطاؤها لهم أصعب من MESO أو Endomorphs. يمكن العثور على توصيات قيمة وحتى قائمة مترجمة خصيصا ل Ektomorph في كتاب Michael Midzhia وجون بيراردي "من هيكل عظمي إلى رياضي"، مخصصا بالكامل للأشخاص الذين يعانون من هذا النوع من اللياقة البدنية.
والآن سننظر في مزيد من التفاصيل كيفية تتصرف ectomorph الذي يريد أن ينمو العضلات.
المهمة الرئيسية ل Ectomorph هي امتداد كتلة العضلات. انهم سوف يناسب هذه الطريقة للبرنامج كما سبليت - التدريب. Split - التدريب هو دراسة منفصلة لمجموعات العضلات حسب اليوم. ينصح بالتدريب حضوره لمدة أربع مرات أسبوعيا. عدد التكرار في التدريبات هو 6-8 مرات، مع كل منهجي، من الضروري زيادة الوزن، بسبب هذا، يتم تقليل عدد التكرار.
يجب تطبيق ectomorph على امدادات الطاقة. تستهلك أطعمة السعرات الحرارية مع الحساب بحيث يزيد أسبوع من وزن الجسم بنسبة 0.3 - 0.5 كيلوجرام. لهذا، يلزم ECCTomorph الخاص. يجب أن يكون حساب الحساب 45-55 كيلوجاليا ل 1 كجم من الوزن. على سبيل المثال، مع 65 كيلوغرام في الرياضي، من الضروري الامتثال لنظام غذائي عند 2900-3600 كوكيلوريوس يوميا.
يجب أن يأكل أربعة في كثير من الأحيان، 5-6 وجبات يوميا. الأجزاء سلسة، صغيرة. لا ينبغي أن يكون الفاصل الزمني بين الوجبات الرئيسية أقل من 3 ساعات. تكوين الغذاء: البروتين 25-30٪، 50٪ الكربوهيدرات، والدهون 20-25٪. يجب استبعاد الكربوهيدرات السريعة تقريبا من النظام الغذائي. تأكد من تضمين المنتجات التي تحتوي على مؤشر Low Low Clycical (الأرز البني، المعكرونة، دقيق الشوفان).
الاستقبال الإلزامي ل Ectomorph هو مجمع فيتامينات المعدني.
مصدر الدهون يختار من هذه المنتجات على النحو التالي: الزيتون، بذور اللفت، الخضار، زيوت الكتان، المكسرات، الأسماك الدهنية المنخفضة.
ترتيب الوجبات الخفيفة الصغيرة خلال اليوم في شكل فاكهة واحدة (الموز والتفاح) وكوكتيلات البروتين الكربوهيدرات.
قبول التغذية الرياضية.
بعد أن نظرت في التغذية وميزات التدريب من أجل ectomorph، ننتقل إلى المجمع للغاية من التدريبات.
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من بناء رقيقة، كسب كتلة العضلات هو نفس المشكلة الرئيسية مثل فقدان الوزن ل endomorphs - الناس عرضة للكمال. لذلك، لإنشاء شخصية رياضية وشديدة، يجب أن يكون الشخص الرقيق أن يكون قادرا على مراعاة الوضع التغذوي الخاص القائم على الطاقة، والبرنامج التدريبي ل Ectomorphs على مجمع تدريبي مصمم خصيصا مع التمرين الأكثر فعالية لمجموعة من التدريبات.
استدعاء استغلال الأشخاص ذوي الوزن العضلي والدهون المنخفض. لهذا النوع من اللياقة البدنية، تتميز الميزات التالية:
وبالتالي، من الصعب للغاية الاتصال بالكتلة في الكشامة و "الضخ"، خاصة إذا كانت المهمة هي زيادة حجم الأحجام وزيادة القوة البدنية في وقت قصير. ومع ذلك، هناك عدد من مزايا هذا النوع من اللياقة البدنية، مثل النظام الغذائي الرياضي الأقل صرامة (يمكن أن يكون الغذاء متنوعا ومتناثا ومشبقا)، وهو مستوى عال من التحمل، والقدرة على أداء تدريب الطاقة المكثف بالفعل في المرحلة الأولية من الرياضة، الحد الأدنى لتكاليف الوقت لترتيبات القلب.
حاجز صريح في طريقة زيادة الكتلة العضلية في Ektomorph هو عملية التمثيل الغذائي السريع، بسبب عدم وجود العدد المطلوب من مواد "البناء" الوقت للاستمرار في الجسم. بمعنى آخر، Ektomorph "مبرمجة" بحيث مع زيادة الفرد، السعر اليومي من تناول الطعام، تختفي شهيتها على الفور، وكل شيء يؤكل بسرعة كبيرة. لهذا السبب أن العديد من الأشخاص النحيفين، والمثير للدهشة مع mesomorphs و endomorphs، يمكن أن يأكل كمية أكبر بكثير من الطعام دون إضافة غرام من الدهون.
ومع ذلك، فإن تناول الطعام وحده وحده، لن يمنح الطعام العالي السعرات الحرارية من القدرة على ضخ العضلات. مع هذا النظام الغذائي، هناك إمكانية لمجموعة من طبقة الدهون الإضافية، والتي، على الرغم من أنه ينبغي أن يكون، ولكن في المبالغ المفرطة ليس لديها أي فائدة للجسم.
أن التمثيل الغذائي السريع يجعل من الصعب الحصول على مجموعة من كتلة العضلات، ولكن لكسب وزني ل "الموت" و "الصخور" - مهمة حقيقية للغاية، إذا اتبعت المبادئ التالية:
من أجل تحقيق النجاح في مجموعة من الوزن "الصحي"، يلزم استخراج إجراء تمارين الطاقة الأساسية، واستكمالها بعناصر عازلة. وبالتالي، تتضمن قاعدة البيانات تمارين متعددة التطوير التي تنطوي على العديد من المجموعات العضلية في نفس الوقت. العناصر العازلة تمارين لتدريب أي مجموعة عضلية واحدة. حسب الوقت، يجب أن تكون فئات الطاقة من ectomorph قصيرة، ولكنها مكثفة. العدد الأمثل للأيام التدريبية في الأسبوع هو ثلاثة.
هل من الممكن في المنزل إنشاء جسم حلم؟ نعم حقا، لكن سيتعين على ektomomorphs مواجهة هذه التكاليف كعدد محدود من المعدات الرياضية، ووزن رتابة، دراسة مستقلة للفني. إذا كان لديك GIRI، Dumbbells أو Bar، فسيتم حل المشكلة الأولى، ولن تضطر إلى شراء مخزون آخر. ولكن نظرا لضمان نمو العضلات، يلزم زيادة تدريجية في الحمل، ثم الحاجة إلى رفع الأثقال الإضافي، ستظل الأقراص تنشأ. ومع زيادة في موازين العمل، ستظهر مشكلة أخرى - الحاجة إلى التأمين، الذي يحتوي على مدرب / مساعد رياضيون في القاعة. ومع ذلك، فإن جميع الصعوبات الناشئة عن ectomorph في الكفاح من أجل الجسم الجميل يتم حلها، والشيء الرئيسي هو أن يكون له رغبة والموقف المناسب.
عامل العمال للركود: الدمبل أو قضيب (الرقبة). تهدف التمرين إلى تحويل العديد من الجماعات العضلية: عضلات الظهر والساقين والأرداف والساعدين. الإصدار الكلاسيكي للتغاضي ينطوي على الخوارزمية التقنية التالية:
عدد النهج والمكررات: 4 × 10.
خصوصية هذا النوع من القرفصاء هو طماق واسعة. تهدف، بادئ ذي بدء، يهدف إلى زيادة حجم عضلات الساقين، أي - على نمو الرباعي العضلات، عضلات الزاوية، ICR. بما في ذلك الوزن الإضافي (الأوزان، الدمبل)، تقوم بتوزيع الحمل وعضلات الظهر، الصحافة، والساعد.
تقنية التنفيذ:
المعيار الكلاسيكي: 3 مناهج 12 التكرار.
يتم تنفيذ رفع العضلة ذات الرأسين بطريقتين: قبضة "المطرقة" وقبضة محايدة بدورها من الفرش (الضعف). يتكدج كل متغير على حمل الطاقة على العضلة ذات الرأسين، Brachialis وعضلات الكتف.
خوارزمية لأداء رفع المطرقة:
معيار لعدد النهج والمكررات: 3 × 10.
خوارزمية لإكمال الرفع مع منعطف الدمبل:
عدد الأساليب القياسية: 3 إلى 12 مرة.
تشديد عبارة عن تمرين شهير متاح لأداء أي رياضي مشارك في المنزل وفي القاعة. إذا لم يكن لديك أفق، فيمكن العثور عليها في أي أرض رياضية وهذا أمر بلا شك بالتدريبات. ميزة أخرى من هذا الحمل هي أن هناك مجموعات عضلية مهمة أثناء السحب: الساعدين، وأوسع عضلات من الظهر، وكتف العضلات ذات الرأسين.
مراحل التنفيذ:
عدد الأساليب: 3 لأقصى عدد مرات.
ليس فقط القاعدة، ولكن أيضا العناصر العازلة تتيح لك "جبيرة" الجزء العلوي من الجسم. لذلك، عند إجراء Makhov، تتلقى عضلات Deltoid الحمولة، حجمها مهم لبناء شخصية رياضية.
ميزات التنفيذ:
عدد النهج: 3 إلى 10 تكرار.
تسجيل في صالة الألعاب الرياضية، يمكنك الوصول إلى عدد كبير من المحاكاة المختلفة والقذائف التي تتيح لك تسريع عملية وضع عضلات الكتلة والضخ. تظل التمارين الأساسية في نواح كثيرة نفس الشيء، ولكن في القاعة لديك الفرصة لزيادة الحمل بمساعدة جداول مختلفة، الجر والأقدام.
إذا كنت مبتدئا، فمن المستحسن استخدام الرقبة الفارغة للعمل تقنيات القرفصاء. يجب زيادة الوزن تدريجيا، حيث يتم تعزيز العضلات. ترفع تنشيط عضلات الساقين، أسفل الظهر واضغط.
تقنية التنفيذ:
عدد النهج هو 3، عدد التكرار هو 10-13.
يوضح الفيديو كيفية التأرجح بشكل صحيح مع رجل (Crossfit).
ممارسة الجر لعضلات حزام الكتف، والساعد والظهر هي القاعدة الضرورية ل Ectomorph لبناء العضلات بشكل أساسي إلى أعلى الجسم. بالإضافة إلى ذلك، فإن الدفع يسمح لك بالتقدم بسرعة في جداول العمل الخاصة بك، مما يؤثر أيضا على نمو العضلات.
مراحل التنفيذ:
عدد النهج: من 4 إلى 10 تكرار.
تتلقى العضلات جزءا عاليا من الحمل عندما تكون في Wiste، لأنه في هذه الحالة، تشارك الكثير من المجموعات العضلية الصغيرة والمتوسطة. لتطوير الصحافة، ترفع القدمين على محاكاة خاصة، وهو إطار صلب ومنصة لبقية الساعد.
تقنية التنفيذ:
عدد النهج 3 لأقصى عدد مرات.
يتم تحميل التوجه في محاكاة الكتلة الأفقية بشكل مكثف أوسع عضلات من الظهر، شبه منحرف، الماس والدلتا، وكذلك أيدي أصغر. التمرين هو مفتاح مجموعة من الكتلة، لأنه في وقت واحد ينشط عددا كبيرا من مجموعات العضلات. في كثير من الأحيان يتم تنفيذ هذا التمرين في الانقسام مع الكتلة العلوية.
خوارزمية الأداء:
عدد النهج - 3، عدد التكرار هو 12.
ممارسة أساسية أخرى لتطوير عضلات الساقين (الربائل، العضلة ذات الرأسين من الوركين، عضلات الزاوية) هي طبع مع الحديد أو الدمبل. تميل NewBies إلى استخدام الدمبل ذات الوزن المنخفض أو النسور الفارغة، وزيادة الحمل تدريجيا باستخدام قذائف جماعية أكبر. النازعون يكفيون لأداء 3 طرق تكرار 10-15 لكل ساق.
تقنية التنفيذ:
النظر في حزمة تدريب واحدة لمجموعة كتلة من ectomorph في المنزل ومجمع واحد للتدريب في القاعة.
الواجب المنزلي:
التدريب في غرفة المحاكاة:
من أجل التدريب بكفاءة وكفاءة وتجنيد الكتلة، فإن ectomorph هو تدرب طاقة كل ساعة للغاية على مجموعة عضلية معينة: العودة واضغط على الكتفين والأذرع والساقين والأرداف. في كل احتلال، حاول أن تؤدي إلى تكرار واحد أكثر - حتى تتمكن من الانتقال بسرعة كبيرة من مقاييس عمل صغيرة إلى أشد، لأنها أعلى الأوزان التي تسمح بحجم العضلات بأقل قدر من السعرات الحرارية، على النقيض من الأحمال القلبية الشاملة.
هل أنت Ektomorph، وقد تعبت بالفعل من نصائح لا نهاية لها للأكل في كثير من الأحيان؟ في هذه المقالة سنتحدث عن ميزات النظام الغذائي والتدريب لمساعدة الرجال النحافة على طريقهم الصعب لبناء كتلة العضلات.
كمال الاجسام هو دائما عملية تراكم العضلات، تليها حرق الدهون. أنت تعمل على مجموعة من كتلة العضلات، مع التركيز على العديد من التدريبات الأساسية، ثم "جاف". يبدو أن عمل النحات: لا يمكنك إنشاء نموذج إذا لم يكن هناك مادة. معبرا مجازيا، تحتاج إلى "الطين" في شكل عضلات لبناء اللياقة البدنية الممتازة.
إذا كنت رجلا رفيعا مع عظام رقيقة وأطراف طويلة، والكتفين الضيق والاستقلاب السريع، فستأنفت العنوان. في هذه المقالة، سوف نقول كيفية الحصول على كتلة من ectomorph كيفية اختيار برنامج التدريب والتغذية للتغلب على عملية التمثيل الغذائي السريع وبدء بناء العضلات. ربما كنت تعاني من إغراء لتدريب، مثل أي شخص آخر، أداء 4-5 تمارين مختلفة لكل جزء من الجسم. ومع ذلك، فإن Ecmatomorph، بادئ ذي بدء، يحتاج إلى عضلات قبل البدء في العمل على الإغاثة. تحتاج إلى تبديل مراحل العمل على الكتلة و "التجفيف".
مجموعة من كتلة العضلات تتطلب 3 أشياء:
الأصوات الناتجة، نعم؟ ومع ذلك، يجب أن تأكل كثيرا وغالبا ما. هذه القاعدة رقم 1 ل ectomorph. تستهلك المزيد من السعرات الحرارية والبروتين. إذا كنت لا تأكل 5-6 مرات في اليوم (بالتساوي خلال اليوم)، فستطبق جهد بسيط للحصول على زيادة الوزن. حاول أن تأكل 3 مرات في اليوم (الإفطار والغداء والعشاء)، وكذلك جعل 2-3 وجبات خفيفة.
فيما يلي بعض أخطاء التغذية الشائعة التي تجعل الكثير من الرجال النحيفين عند محاولة بناء كتلة العضلات:
معظم ectomorphs لا تشمل كمية كافية من البروتين في نظامهم الغذائي لبناء كتلة العضلات. تستهلك المزيد من اللحوم والطيور والبيض والأسماك. خذ بروتين مصل اللبن. يجب أن تشمل كل وجبة الكثير من البروتين (على الأقل ثلث الأجزاء).
تتطلب التدريبات على الطاقة الكثير من الطاقة، لذلك يجب أن تستهلك المزيد من السعرات الحرارية. للحصول علىهم، يمكن أن يأكل الرجال الرفيعة ذات الأيض العالي من الوجبات السريعة قليلا، لأن أجسامهم يوزعون بشكل أفضل من المغذيات. بمعنى آخر، يرسلها إلى حيث يجب أن تكون (عضلات)، بدلا من التأجيل في شكل الدهون. لذلك قد يشمل الرجال الرفيعة الشابة البيتزا والهامبرغر وبوريتو في نظامهم الغذائي.
الإفطار هو الوجبة الأكثر أهمية لهذا اليوم. إذا كان يشمل القهوة مع الخبز أو لوحة الرايات مع العصير، فلن تكتسب وزنا. كما قلت، يجب تضمين كمية كبيرة من البروتين في كل وجبة. في الصباح، أفضل عجة كبيرة مع القهوة والخبز المحمص.
الصيام الطويل يقود الجسم إلى حالة تعليمية. وبعبارة أخرى، يدمر الجسم العضلات إلى "تغذية" الأعضاء الحيوية. اختبر إحساسا خفيفا بالجوع - ظاهرة طبيعية، لأنه بهذه الطريقة تفهم أنها حان الوقت لتناول الطعام. ولكن لا تخطي وجبات الطعام. يجب أن تتوفر وجبة الإفطار والعشاء والعشاء، وكذلك القيام وجبة خفيفة واحدة أو اثنين.
هذا ليس خطأ غذائي، بل سوء تقدير. يشعر Ektomorph دائما بالقلق حول ما يحاول زيادة الوزن، ويأكل الكثير، لكنه لا يعود بعد الآن. يقرأ كل شيء عن التدريبات والوجبات الغذائية، وكذلك تحليل المعلومات التي تم الحصول عليها. إنه يعاني منه، ولكن ينسى 2 قواعد بسيطة: الغذاء الغني والتدريب على الوزن الثقيل.
أحصل على الكثير من الرسائل من الرجال الرقيقين المحبطين. لا يمكنهم اتخاذ القرارات والكتابة باستمرار طلب ما يجب القيام به بعد ذلك.
هذه هي المشكلة. الخبرات لا تخلق استجابة هرمونية جيدة مطلوبة للحصول على زيادة الوزن. العديد من ectomorphs متوترة غير ضرورية، لا يمكن أن تتوقف في مكان وتفاعل شديد. يجب أن تأخذ نفسا عميقا وتهدئة.
التجارب تسهم في تطوير الكورتيزول، الذي يبطئ النمو العضلي ويسبب الجسم تتراكم الدهون في منطقة الخصر. لذلك انسى القهوة والمنبهات الأخرى. ولا "الثيران الأحمر"!
إذا كنت بحاجة إلى ابتهج في الصباح، أشرب الشاي الأخضر، لأنه يحتوي على جرعة معتدلة من الكافيين، وكذلك ثرونين. هذا الأخير يحسن الاهتمام، ولكن في الوقت نفسه يجعلك تهدأ والاسترخاء.
بالطبع، اتباع نظام غذائي هو نصف القضية فقط. سيؤدي استهلاك عدد كبير من المواد الغذائية إلى تشكيل الودائع الدهنية، إذا لم تتدرب مع الأوزان الثقيلة ولا تفعل ذلك بشكل صحيح. تمارين الطاقة تحفز الشهية، حتى تتمكن من الاسهل للحصول على البروتينات والسعرات الحرارية الإضافية. كما أنها تحسن من قدرة الجسم على امتصاص المواد الغذائية، لذلك عندما يمكنك تناول البروتينات والكربوهيدرات، فسوف تذهب لصالح العضلات، وليس تأجيلها في شكل الدهون.
ولكن ليس كل برنامج تدريب القوة يساهم في أفضل توزيع المواد الغذائية ومباني العضلات. العامل الرئيسي هنا هو التوتر العضلي القويوبعد بمعنى آخر، يجب عليك اختيار التمارين والأوزان التي تجعل العضلات تعمل بنشاط لتسبب نموها. الألياف العضلية التي تم تحميلها، تنمو عن طريق الطعام، امتصاص الأحماض الأمينية والكربوهيدرات في شكل جليكوجين.
تنطوي جميع التمارين على عضلات، ولكن ليس الجميع يساهم في نموهم. بعض الشيء أفضل توتر العضلات العالي، والبعض الآخر أسوأ. الخيار الأفضل هنا تخدم تمارين متعددة القسطات ذات الوزن الثقيل.
تمارين تقليدية متعددة التطويرية تقليدية تزيد من كتلة العضلات بأكملها بشكل عام. التمارين التقليدية متعددة المتطورة التي تؤدي فيها العديد من مجموعات العضلات في الحركة 2 أو أكثر من المفاصل في سلسلة واحدة من الحركات. على سبيل المثال، يجلس القرفصاء والأمطار والتشديد والضغط على الحانات.
تسمى القمر المتعدد المرطبات التدريبات التي تؤدي فيها العديد من مجموعات العضلات في الحركة 2 أو أكثر من المفاصل من خلال سلسلة من عدة حركات. بمعنى آخر، تتضمن تمرين تعقيم متعدد الصفوفين المعقدة 2 أو أكثر من المخارط المختلطين المشتركين، مما يحفز مجموعة من كتلة العضلات من أجل ectomorph، لأنها تحفيز جيد للجسم لزيادة كمية ألياف العضلات.
تمرين مجمع متعدد البذر هو، على وجه الخصوص، دفع ورسالة البار (في رفع الأثقال)، لأنه يمكن كسره إلى قسمين: أخذ على الصدر ومقعد الرأس فوق الرأس.
تعتبر التدريبات المتعددة المشاركين بشكل أكبر بكثير مع العضلات من العزلة. كلما ارتدت المزيد من العضلات إلى العمل، فإن الوزن الأكبر الذي يمكنك إتقانه ومزيد من التستوستيرون يتجمع جسمك. ومزيد من التستوستيرون، كيف المعروف، المزيد من العضلات.
تمارين ما يلي تحفز إنتاج هرمون تستوستيرون، ولديها تأثير مبتذري كبير وتسبب تضخم جميع مجموعات العضلات:
التركيز على هذه التمارين الثلاثة، يمكن أن يزيد ectomorph كمية هائلة من العضلات مع محتوى السعرات الحرارية العالية مع محتوى كبير من البروتين. المشكلة هي أن نفس التمارين تنطوي على نفس مجموعات العضلات (القرفصاء والجر الطحن تشمل الوركين والأرداف)، لذلك سيكون من غير الضروري لجعلها في تجريب واحد.
رجل رقيق من أجل طلب الكثير، تحتاج إلى تدريب مع الحد الأدنى من التكرار. وبعبارة أخرى، قم بتنفيذ تمرين واحد لكل مجموعة عضلية. ما هو جيد بالنسبة للرياضي المحترقة الدهون، في حالة تحاول ectomorph في محاولة لبناء كتلة العضلات، يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في العمل.
فكيف تضمين هذه التمارين الثلاثة في البرنامج التدريبي وكيفية كسب الكتلة العضلية ectomorphs باستخدام تدريبات الطاقة بكفاءة قدر الإمكان؟ سنتحدث عن ذلك الآن.
في وقت واحد، طورت تشارلز شتايلي برنامجا فعالا ينطوي على تمارين بالتناوب بحيث يخدم كل منهم كاحماء للاحتمال. في كمال الاجسام، يتم استخدام هذه الاستراتيجية في الانقسام "تانيا بوكولي".
على سبيل المثال، في زيادة الأثقال الكلاسيكية، يجعل الرياضي أولا التمرين الرئيسي، ثم مساعد. حتى تتمكن أولا من أداء رعشة ودفع القضيب، ثم تقسيمها إلى المكونات: أن تصبح الجر، وشغف للذقن ومقعد رأسك فوق رأسك.
هذه التقنية فعالة جدا لبناء كتلة العضلات، لأنه يسمح لك بإجراء التدريبات عالية الحجم مع مستوى منخفض في كل تمرين. وبالتالي، يتم وضع كل مجموعة من العضلات في عدد كبير من الأساليب، لأن التدريبات تتقاطع.
ميزة أخرى لهذه التقنية هي أن كل تدريب يبدأ بتنفيذ تمارين متعددة البذر بسرعة عالية. هذا يعد نظامك العصبي لتمارين القوة اللاحقة التي سيتم تنفيذها بوتيرة بطيئة. وبعبارة أخرى، فإن النطر، ودفع قضيب سوف يجعل من الممكن رفع وزن أكبر في القرفصاء والتصميم.
فيما يلي برنامج يساعد على زيادة القوة وزيادة كمية كبيرة من كتلة العضلات، إذا كنت تلتزم بنظام غذائي عالي السعرات الحرارية مع محتوى عالي البروتين.
التمرين | اقتراب | يكرر |
رعشة ودفع قضيب | ||
deadlift | ||
أخذ قضيب على الصدر | ||
الجيش الصحافة | 10-12 |
التمرين | اقتراب | يكرر |
رعشة ودفع قضيب | ||
القرفصاء | ||
أخذ قضيب على الصدر | ||
الجيش الصحافة |
بين النهج في جميع التمارين، بقية حوالي 3 دقائق.
إذا كانت لديك أسئلة حول كيفية تسجيل الكثير من ectomorphs، فلا أفهم تماما كيفية اختيار أوزان العمل أو الطعام لتأليف نظام غذائي، تأكد من طرحهم في التعليقات. شارك أيضا تجربتك والآراء حول هذا الموضوع.
الرجال السليم بأيد طويلة والساقين بالكاد يكتسب الكتلة. ماذا يفعلون ليسجل الكثير؟ ما الذي يجب أن يكون البرنامج التدريبي ل ectomorph؟ دعونا معرفة ذلك في هذا السؤال القرحة.
أسرار مذكرات الرجال رقيقة كثيرة جدا. هذا هو البرنامج التدريبي الصحيح لمجموعة من كتلة العضلات، والإيقاعات البيولوجية، نمط الحياة.
تذكر أن كتلة الرجل النحيف ليست بسيطة للغاية، ولكن يمكنك ذلك. شخص ما لديه عضلات تنمو بشكل أسرع، شخص ما أبطأ. من الصعب وضع الجميع في خطوة واحدة. ترى نفسك أكبر عدد ممكن من الفروق الدقيقة في هذا الشأن.
سبب متكرر لرفض العمل في صالة الألعاب الرياضية هو عدم وجود نتائج. يأتي الرجال إلى كرسي هزاز من أجل العضلات، يتدربون شهرا، اثنان، ثلاثة. إنهم ينظرون إلى أنفسهم كل يوم في المرآة، العضلات المرتبطة، ولكن كل شيء عبثا. نتيجة لذلك، فإن قوة الإرادة تعطي الفشل، يرمي الرجال التدريب.
وليس فقط هيكل الجسم. كمال الأجسام هو شيء بطيء، تنمو العضلات كما هو الحال في الخميرة في حالة واحدة - إذا كنت تأخذ doping. في الوقت نفسه، بالتأكيد، ستتلقى النتيجة فقط لدورة الدورة التدريبية، وبعد ذلك يعيد كل شيء مرة أخرى (ما يسمى بالتراجع). حسنا، ضرر سيتم تطبيق الجسم، هذه حقيقة لا تزال تستخدم الأدوية دون موعد.
بغض النظر عن محاصرات عالم الستيرويد، فإن هذا الموضوع ليس مطلوبا من قبل أولئك الذين لن يصبحوا بطل آخر في كمال الاجسام. ربما تعلم أن الرياضة المهنية والصحة هي مفاهيم غير متوافقة.
لذلك، دعنا نعود إلى كيفية الحصول على وزن الجسم مع رجل رقيق. وهنا نواجه الفروق الدقيقة مثيرة للاهتمام. اتضح، وليس كل رجل رقيق بالكاد يلتقط كتلة. في بعض الأحيان، إذا قمت بإنشاء طعام وتقدم تجريب منتظم جيد جدا. ولكن بشكل أساسي، بالطبع، كان الشخص رقيقا بشكل عام، فلا يزال، فقط العضلات تكتسب الإغاثة وتحسين النسب.
يتم برمجة طبيعة ومعدل الأيض على مستوى الجين. إذا كانت عملية التمثيل الغذائي سريعا، فسيتم حرق جميع السعرات الحرارية التي تأتي مع الطعام ولا تدخل في الكتلة. هذا يعيش جزءا قويا من السكان. لكن معظم هذا الجزء راضون تماما عن مظهرهم، حيث لا يمنع الدهون الرقم الرياضي. فقط ectomorphs هي مثل عملية التمثيل الغذائي.
عملية التمثيل الغذائي الأخرى بطيئة. إنهم يجلسون على الوجبات الغذائية وما زالوا يكسبون كيلوغرامات إضافية. ربما endomorphs في بعض الأحيان حتى يحسد الناس نحيل. حالة نظام الغدد الصماء مهم. إذا كانت هناك إخفاقات فيها، يمكن للشخص الحصول على الدهون بسرعة كبيرة.
عامل آخر يؤثر على وزن الجسم هو العمر. نتيجة لذلك، يتم تقليل كل شيء مرة أخرى إلى تبادل المواد، لأنه في الفئات العمرية المختلفة لديها سرعات مختلفة.
على سبيل المثال: أنت لم تحد من أنفسنا في التغذية ولم تدحرج يصل إلى 30 عاما، ثم لاحظ أن الدهون تبدأ في تأجيل. لقد قطعت نفسك قليلا في السعرات الحرارية، لكن الترسب يستمر في متابعةك. نتيجة لذلك، عليك أن تحد نفسك كثيرا لوقف الدهون. هذا مثال نموذجي على تباطؤ الأيض مع العمر. في الفتيات، يحدث هذا التباطؤ بعد 25 عاما، في الرجال - بعد 30 (في المتوسط، لم يلغى أحد معيارا فرديا).
لذلك قد لا يكون لديك شخصية ممتازة طويلة. سنوات سوف تأخذ سنواتهم الخاصة. حتى ectomorphs بعد 30 عاما لاحظ ظهور رواسب الدهون. لديهم أيدي رقيقة والساقين والكتفين الضيقين، ولكن مخاطر المعدة تتحول إلى كرة صغيرة.
للحصول على كتلة من ectomorph، تحتاج إلى التحلي بالصبر. هذا هو الشيء الرئيسي الذي ستحتاج إليه. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن تتذكر المفترض الرئيسي لجملة من السلميات الرقيقة:
من الغباء أن تكون بخيبة أمل إذا لم تتمكن من إنشاء نفس الرقم مثل المعبود الخاص بك. كل كائن حي فردي. تحل علم الوراثة كثيرا، وكذلك المثابرة والتقنية والمدرب والرغبة في أن تصبح أكثر قوة.
في المجمع، كل هذا يعطي حافز لا يصدق للتقدم. واحد "أريد أن أكون مثله"، صدقوني، قليلا. لذا كن سعيدا لأن تكون سعيدا بأي نتائج التدريبات في القاعة. بعد كل شيء، هذه هي إنجازاتك الفردية. ليس شخص ما، ولك!
إذا كنت تولي اهتماما سيرة الرياضيين، التي سجلت دون كيمياء شكلها الرائع، فيمكنك أن ترى - الوصول إلى مثل هذه الأحواض (وهي بعيدة عن أبعاد عشاق الستيرويد)، قضى الناس أكثر من عام واحد. دعنا نقول أكثر - وليس عشر سنوات.
بالصورة، خطوة بخطوة، كيلوغرام للكيلوغرام، ذهبوا إلى هدفهم، وكسروا أنفسهم، وتدريب الروح والجسم. وجاء. كن صبورا! إذا كنت ectomorph، طريق طويل قدما. Mesomorphs و endomorphs سيكون أسهل.
لزيادة كتلة العضلات التي تحتاجها. يجب أن يأكل Ektomorphs في كثير من الأحيان. يجب أن يكون البروتين في النظام الغذائي 1.5-2 غرام لكل كيلوغرام من جسمك.
تزيد أجزاء من الكربوهيدرات والدهون. وينبغي إجراء التجربة: أولا زيادة كمية الكربوهيدرات (نحن نتحدث عن الكربوهيدرات البطيئة، وليس بسرعة). ما يزيد قليلا عن شهر. إذا لم تكن هناك نوبات، فحاول زيادة كمية الدهون اليومية.
في النظام الغذائي يجب أن يكون بيضا، ما لا يقل عن 5٪ من الدهون والحليب والكفير ولحم الأسماك والدواجن والبقار والعديد من الخضروات وحبوب الحبوب. يمكن ممارسة المعكرونة وغيرها من المنتجات الليفية لتناول العشاء. لا ينصح بالعشاء، حيث أن الكتلة تنمو، كل شيء يمكن أن يذهب إلى الدهون في البطن.
تأكد من الحصول على heiner. البروتين الذي لا معنى له للشرب. نحن بحاجة إلى جزء من الكربوهيدرات عالية الجودة إلى جانب البروتين. يمكنك استخدام مجمعات ما قبل المحاكمة. لا يمكن أن تشرب Geiner أكثر من مرتين في اليوم. في الليلة، من الأفضل عدم استخدامه.
العثور على الكتان، وحتى أفضل، زيت rhyma. يتم نحت زيت الكتان بسرعة في الضوء، ونتيجة لذلك، فإن فوائدها تأتي إلى الصفر (لذلك إيلاء الاهتمام لسود الزجاجات معها). لكن ريزيكوفا - فقط الحق.
ابدأ اليوم من وجبة إفطار ضيقة، بعد نصف ساعة يجب أن يكون هناك وجبة إفطار خفيفة. ثم عشاء كثيف وجبة غداء خفيفة ونفس العشاء. الوجبة المتأخرة مساء أمر مرغوب فيه للحد من الكفير أو الحليب مع الجبن المنزلية.
يعتقد أن ectomorphs ليست جائعة بشكل خاص، لذلك قد لا ترغب في ذلك. وتذكر، دون تدريب مثل هذا الطعام يمكن أن يؤذيك، لأن الجسم سيحصل على فائض من الدهون.
لذلك، الآن سنقوم بتحليل كيفية الحصول على كتلة عضلية من شخص رقيق بمساعدة التدريب.
يجب تقديم برامج تدريبية ل ectomorph لمجموعة من كتلة العضلات في نسخة لمدة يومين. وهذا هو، يتم إجراء التدريبات مرتين في الأسبوع.
لذلك، ستناسب Ecmatomorphs تدريب لمدة يومين. ثلاث مرات في الأسبوع قد يكون في كثير من الأحيان. تمارين بحاجة إلى التقاط ثقيل للغاية، ولا توجد إنجازات لأول مرة. نحن ننتج هرمون التستوستيرون على المقاييس الثقيلة.
لا يمكن بدء الطبقات الأولى ل ectomorphs بأقصى قدر من الحمل. أولا، ما زلت لا تعرف ما هي الأوزان التي يصعب عليك ذلك، ولكن مع ما لا. ثانيا، أنت لم تطورت بعد التقنية المناسبة بعد.
لذلك سوف تضطر إلى قضاء شهرين لإتقان تقنية التمارين الأساسية ونهج سلس لأوزانك "الرفض".
في كل نهج تحتاج إلى جعل 4-6 تكرار. كلما زاد تكرار، زادت تقضي السعرات الحرارية. ننسى تمارين الضوء. فقط قاعدة!
برامج تدريبية للمجموعة من الذكور للرجال، حتى لو ectomorphs، يجب أن تشمل القلب. لا القلب سيء للغاية.
لكنك تكرس المدى أو الدراجة 5-7 دقائق. يمكنك تمرير 1 مرات الحد الأقصى لإيقاع القلب رفع تردد التشغيل. ثم تعجن فقط المفاصل. للعملاء العمل بسلاسة، تدريجيا، من خلال الأوزان الوسيطة.
تقوم بإجراء التمارين الأساسية في 4-6 التكرار. من المنطقي أن تكون الأوزان التي ستحصل عليها أحدث التكرار. هذا هو وزنا كبيرا، صدقوني.
إذا خرجت على الهضبة المزعومة، أظهر الصبر. مجرد الانخراط في الحد الأقصى لميزاتك. بمرور الوقت، يمكنك جمع المزيد، أو ستتغير نتائجك الخارجية بطريقة أو بأخرى. وسيلة جيدة للخروج من الهضبة هي إضافة واحدة تلو الأخرى تكرار إلى كل منهج، مما يجعل الاختراق 3 مرات مع وزن كبير قليلا من عمالك. إذا لم يساعد هذا، فقم بزيادة كمية البروتين في النظام الغذائي، جرب إضافات خاصة (BCAA، Creatine).
لا يحدث الهضبة في الأشهر الأولى من التدريب، اعتبرها. إذا وقفت نتائجك في الشهر الثالث الثاني، فما عليك سوى إعطاء الجسم للاسترخاء. إذا توقف وزنك النمو لعدة أشهر، إعادة النظر في الطعام ونشاطك الحركي.
مجموعة من الكتلة العضلية غير واقعي دون النوم الكامل. ملحقات كيلوغرام تنطوي على نوم طويل مستقرة. يبصقون من 8 ساعات.
الامتثال على النحو الأمثل لجدول النوم من الساعة 23:00 إلى 7:00. إذا كنت قبرة رقيقة، فسيكون هذا الوضع على حق. من الضروري التنبؤ أو التكيف مع وضعت في وقت سابق في السرير، أو شريحة صغيرة في طريقتك الخاصة.
إذا لم ينام ectomorph بشكل طبيعي، فلن يساعده أي برنامج تدريبي.
الأصدقاء، مرحبا بالجميع. اليوم سنناقش نوع اللياقة البدنية - Ektomorph، أي كيف يحتاج إلى تناول الطعام خلال اليوم من أجل الحصول على كتلة العضلات.
Ektomorph (في شعب Drisch) هو:
في جسم Ektomorph، كل شيء يحترق بسرعة، وقال انه لا يهدد الامتلاء أبدا.
هذا النوع من اللياقة البدنية يصعب ارتكاب كتلة العضلات.
لكن صدقوني على الكلمة، فإن حقيقة أن مثل هذا الشخص سيحصل على جمالية للغاية!
هذا النوع من اللياقة البدنية لا يهدد الامتلاء أبدا، أي يمنحهم أكثر زائد (لا يمكنك القلق بشأن السمنة، ولا تحتاج إلى الحد من نفسك في التغذية).
للقيام بذلك، استخدم الصيغة: الوزن (في كجم) × 30 \u003d .... Kakal
سيظهر الرقم الناتج عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى الحفاظ على وزن جسمك - دون تغيير. إذا كنا نريد أن نكتسب (وهدفنا هو مجموعة من كتلة العضلات)، فنحن بجرأة، إضافة 500 سعرة حرارية.
أولئك. افترض: Ektomorph وزنه 70 كجم، 70 × 30 \u003d 2100 KCAL يوميا + 500 \u003d 2600 (سأقول المزيد من ectomorphs يمكن أن تضيف بجرأة ليس 500، ولكن حتى 1000 kcal) النتيجة 2100 + 1000 \u003d 3100 KCAL يوميا.
سوف يستفيد النازعون من حيث مجموعة العضلات.
إنهم لا يميلون إلى اكتمالهم، مثل Endomorphs. لذلك، يمكنك.
كما قلت، يمكنك الحصول على كل ما تراه، وبكميات كبيرة كل 1-2 ساعات، ولكن لا تنس نسبة B + W + التي أعطيتها لك (أي، وتناول الكثير من الكربوهيدرات المعقدة، مثل الأرز، الحنطة السوداء، والكثير من البروتين عالية الجودة، مثل البيض والدجاج والجبن المنزلية، وما إلى ذلك) لا تنسى الدهون، وشرب الكثير من الماء.
تأخذ باستمرار الطعام (لا يمكنك جوعا) باستمرار، يمكنك حتى استخدام التغذية الرياضية (إذا كان لديك تمويل ورغبة) وهي Heiner مثالية للحدادة (بعد التمرين وفي الصباح) بقية الوفرة ليس من الضروري، يمكنك أن ترى أنواع الإضافات في
