Ukrainlastel on muutunud lihtsamaks keha rauavajaduse täitmine. Märtsis ilmus "Spaton" must raud riigi apteegiriiulitele toidulisandina mugavas kotikeses.
Spatoni lisandi keskmes on vesi TrefyuWells Spa allikast, mis asub Ida-Walesi Snowdonia mägede südames. Üle 200 aasta on inimesed üle kogu maailma kasutanud allikavett loodusliku raualisandina. Tänapäeval tuntakse TrefeuWells Spa vett kui Spaton. Miljonid inimesed üle maailma tarbivad seda iga päev, et säilitada kehas normaalset rauasisaldust.
Letargia, apaatia, depressioon, väsimus, peavalud, kuiv nahk, Õhukesed juuksed ja haprad küüned, seedehäired .. Kõik see on organismi rauapuuduse tagajärg. Rauarikkad toidud peaksid teie toidulauale ilmuma juba lähiajal. Raua päevane tarbimine on täiskasvanud naistel 18 mg ja meestel 8 mg. Millised toidud on kõrge rauasisaldusega? Karbid on raua kuningas: 100 grammi sisaldab ligikaudu 24 mg rauda ja ainult 126 kalorit. Kuid ärge lisage neid igapäevasesse dieeti - meie laiuskraadide jaoks liiga eksootilised ja mitte odavad.
Meeste rauavajadus on 10 mg päevas. Naiste rauavajadus on suurem - 15-18 mg (eriti menstruatsiooni ajal).
Tänapäeval seisab umbes 30% meie planeedi elanikkonnast silmitsi rauapuuduse probleemiga. Väsimus, nõrkus, naha, juuste, küünte seisundi halvenemine, vereringehäired on märgid, et organismil ei jätku normaalseks funktsioneerimiseks piisavalt rauda.
Kõige sagedamini kogevad rauapuudust naised raseduse, imetamise, menopausi ajal, aga ka lapsed ja noorukid intensiivse kasvu perioodil, sportlased, eakad, taimetoitlased ja paastuvad inimesed.
Aja jooksul areneb rauapuudus rauavaegusaneemiaks. Haiguste ennetamiseks püütakse süüa võimalikult palju liha, lisada dieeti rohkem rauarikkaid taimseid toite.
Paraku rauapuuduse kompenseerimiseks läbi õige tasakaalustatud toitumineüsna raske, kuna organism omastab ainult 15-20% rauast ideaaljuhul saadud 10-15 mg toodetest. Pealegi peaks see olema täpselt Fe (II), mis sisaldab loomset päritolu tooteid. Katsed täita organismi rauavajadust taimse toiduga (oad, sojaoad, petersell, herned, spinat, kuivatatud aprikoosid, ploomid, granaatõunad, rosinad, riis, tatar, leib) ei ole alati edukad. Fakt on see, et keha saab Fe (III) taimsetest saadustest, mis seeduvuse tagamiseks peavad muutuma Fe (II)-ks. Lisaks ärritab Fe (III) limaskesta ja imendub 5 korda halvemini kui Fe (III).
Lihast keeldumise perioodil on alternatiivseks rauaallikaks meeldiva maitsega toidulisand Spaton.
MiksSpaton?
Enne kasutamist pidage nõu oma arstiga.
Rohkem saidil spatone.com.ua
- Jagage uudiseid sotsiaalmeedias võrgud
Letargia, apaatia, depressioon, väsimus, peavalud, naha kuivus, õhukesed juuksed ja haprad küüned, seedehäired .. Kõik see on organismi rauapuuduse tagajärg. Rauarikkad toidud peaksid teie toidulauale ilmuma juba lähiajal. Raua päevane tarbimine on täiskasvanud naistel 18 mg ja meestel 8 mg. Millised toidud on kõrge rauasisaldusega? Karbid on raua kuningas: 100 grammi sisaldab ligikaudu 24 mg rauda ja ainult 126 kalorit. Kuid ärge lisage neid igapäevasesse dieeti - meie laiuskraadide jaoks liiga eksootilised ja mitte odavad.
Peavalu? - Pole piisavalt joodi. Väsimus ja apaatia? - Pole piisavalt joodi. Tundub, et jood on imeline element, mis päästab kõigest. Vaatame, miks me tegelikult joodi vajame ja kui palju konkreetselt! Inimkeha vajab normaalseks tööks teatud vitamiine ja mikroelemente, nagu raud, magneesium, kaltsium, C-vitamiin. Nendest kõige hädavajalikumate ainete nimekirjas on ka jood.
Õigeusu preestrid ütlevad, et paastumine pole ainult dieet. Sellest hoolimata kasutavad paljud suure paastu aega võimalusena oma figuuri suveks ette valmistada, keha maha laadida ja puhastada. Loomse päritoluga toidust keeldumine toob kehas kaasa mitmeid muutusi: nii positiivseid kui võimalik, et ka negatiivseid. Ühest küljest puhastab taimsele toitumisele üleminek keha mürkainetest, tugevdab immuunsüsteemi, parandab siseorganite tööd ja üldist enesetunnet. Kuid samal ajal kaotame mitmeid keha jaoks olulisi vitamiine ja mineraalaineid.
Paast on aeg, mil toiduga piirates tugevdame vaimu. Paljud tajuvad paastumist aga dieedina, mis võib kaasa tuua terviseprobleeme. Need, kes paastuvad seitse nädalat, keelduvad kõigist loomse päritoluga toodetest ja vastavalt ka roogadest, kus neid leidub. Meie ekspert: Lena Kashtanova, Easy Meali toitumisnõustaja.
Selgub, et alasti magamine on tervisele väga kasulik. Selline unistus aitab parandada nii inimese füüsilist kui psühholoogilist seisundit.Unustage kurnavad treeningud, sest selleks, et keha oleks ideaalses vormis, tuleb enne magamaminekut lihtsalt lahti riietuda. Ameerika riikliku unefondi rahvusvahelise uuringu kohaselt magab iga kolmas täiskasvanu alasti, kirjutab Daily Mail. Tuntud fitnessitreener Charles Poliquin usub, et magamine selles, mille ema sünnitas, aitab vähendada kortisooli taset veres.
Iga haigust on lihtsam ennetada kui ravida. Kodanike vastutustundetu suhtumise probleem oma tervisesse on meie riigis väga terav. Kõik teavad, et peate regulaarselt läbima tervisekontrolli. Aga väga harva leiab keegi aega enda jaoks. Lisaks ei aita arstiabi kvaliteet sageli kaasa soovile silme ees veel kord arsti juurde pöörduda. Regulaarsed kontrollid arstide juures peaksid saama teie harjumuseks. Kuid ka äärmustesse ei tasu minna. Arstide juures ringi jooksmine ja endas haavandite otsimine ei ole olukorrast väljapääs.
Sageli unustame raua sootuks, kuid puuduse tekkimine on üsna lihtne. Kaitske end terviseprobleemide eest, lisades oma dieeti õigete mineraalide tervislikke allikaid.
Raud on oluline mineraal, mis toetab ainevahetust ja on hemoglobiini, punastes verelibledes leiduva valgu, põhikomponent. Kui te ei saa piisavalt, võib teil tekkida aneemia, väsimus, iiveldus ja südameprobleemid. Sageli määravad arstid komplekse rasedatele, tugevate menstruatsiooniga naistele, imikutele, lastele, taimetoitlastele, sagedastele veredoonoritele ning vähi- või seedetraktiprobleemidega inimestele. Kõigi teiste jaoks proovige lihtsalt kinni pidada tasakaalustatud toitumisest, mis sisaldab rauarikkaid toite. Ja pidage meeles, et raua liig võib olla ka ohtlik – ärge ületage neljakümne viie milligrammi annust. Liigne raud võib põhjustada iiveldust ja kahjustada siseorganeid. Ärge alustage toidulisandite võtmist ilma arsti nõuandeta, vastasel juhul võite end kahjustada.
Kuigi maks pole kõige populaarsem roog, on see üks parimaid rauaallikaid. Lisaks on selles palju valku, vitamiine A ja B 12. Maksas on ka kolesterooli, kuid tõenäoliselt ei söö te piisavalt, et see probleemiks muutuks, nii et ärge muretsege.
Suurepärane rauaallikas on mineraalidega rikastatud hommikusöögihelbed. Ühest portsjonist nendest teraviljadest saad 100% oma päevasest väärtusest! Lisa neile C-vitamiini rikast apelsinimahla, mis parandab raua omastamist, ning hommikusöök parandab tõsiselt su tervist. Jälgige lihtsalt suhkru kogust - liiga magus teravili ei too kehale kasu.
Sõltuvalt sisefilee tüübist võib veiseliha sisaldada kümmet kuni kakskümmend neli protsenti raua päevasest väärtusest. Lihas leiduv raud imendub tõhusamalt kui taimsest toidust saadav raud.
Kuus austrit sisaldavad umbes neli milligrammi rauda. Lisaks on maitsvad mereannid tsingi ja vitamiini B 12 allikas. Suurepärane ettekääne, et lubada end gurmeetoiduga.
Oad sisaldavad muljetavaldavalt palju rauda, mis muudab selle toote ülimalt kasulikuks neile, kes järgivad taimset dieeti. Üks portsjon ube sisaldab viis milligrammi mineraali. Rohkem rauda leidub valgetes ubades. Kasutage neid kaunvilju salatites ja kastmetes, lisage suppidele ja küpsetage lisandina.
Need pähklimaitselised seemned sobivad suurepäraselt salatitesse, teraviljadesse ja jogurtitesse. Kolm supilusikatäit sisaldab neli milligrammi rauda. Kui te pole veel kanepiputru proovinud, siis jääte paljust ilma – see on suurepärane allikas valk, oomega-3 rasvhapped ja magneesium.
Kana on veel üks hea rauaallikas, tume liha sisaldab rohkem mineraalaineid kui valge liha. Ühes portsjonis tumedat kanaliha - kaheksa protsenti päevasest väärtusest, mis on päris hea.
See on üks parimaid taimseid rauaallikaid. Üks külmutatud spinati portsjon sisaldab neli milligrammi rauda. Lisage need rohelised praadimiseks või pasta valmistamiseks lihtsad toidud toitvam, saab sellega ka salateid teha.
Lambaliha on toiteväärtuselt sarnane veiselihaga, kuni kolm milligrammi portsjoni kohta. See on suurepärane lisand teie lõunasöögile.
Veel üks suurepärane rauaallikas veganitele ja taimetoitlastele on rauaga rikastatud leib. Nisu jahuks töötlemisel kaotab see rauda ja mõningaid muid toitaineid. Alates eelmise sajandi keskpaigast on mõned pagarid lisanud jahule kaotatud toitaineid. Valige suure rauasisaldusega leib – kuni üks milligramm tüki kohta. See võimaldab teil oma dieeti oluliselt parandada.
Kui soovite mineraalidest maksimumi saada, eelistage konserveeritud tomatite asemel värskeid. Üks portsjon konservtomateid sisaldab milligrammi rauda. Lisaks on tomatites rohkesti C-vitamiini, nii et mineraal imendub paremini.
Unustage munavalgeomlett: munakollane on muna kõige toitvam osa ja sisaldab milligrammi kasulikku mineraali. Ja see pole veel kõik! See on munakollane, mis sisaldab koliini, tervislikke rasvu, vitamiine A, B 6 ja D, samuti enamik vitamiin B12, foolhape ja seleeni. Teadlased on tõestanud, et munakollaste söömine ei tõsta üldse kolesteroolitaset, seega pole sul põhjust sellest keelduda.
See on veel üks toode, mis sisaldab suures koguses mineraali. Ühe portsjoni kohta on umbes seitse milligrammi – päris muljetavaldav kogus. Läätsed võivad olla suurepäraseks alternatiiviks hakklihale paljudes roogades ja on hea rauaallikas taimetoitlastele. Lisaks on see väga mitmekülgne toode, mida saab lisada igasse dieeti.
Kõik pähklid on hea rauaallikas, kuid india pähklites on kasulike mineraalide sisaldus kõrgeim. Uuringud on näidanud, et india pähklite söömine aitab alandada halva kolesterooli taset. Lisaks sisaldavad india pähklid fütaate, põletikuvastase toimega aineid. Pähklid sisaldavad ka magneesiumi, vaske, fosforit ja mangaani, mistõttu on need eriti kasulikud.
Kahe milligrammi raua saamiseks peate sööma vaid neli sardiini, nii et lisage seda kala regulaarselt oma salatitesse või võileibadesse. Sardiinid on ka suurepärane oomega-3 rasvhapete allikas, neis on palju valku, kaltsiumi, seleeni ja B12-vitamiini.
Tofu pole mitte ainult mitmekülgne valguallikas, mida armastavad paljud veganid ja taimetoitlased, vaid see on ka suurepärane tervislike mineraalide allikas. Pähklimaitselised edamame sojaoad sobivad suurepäraselt salatitesse ja suppidesse. Need annavad neli milligrammi rauda portsjoni kohta! Saate neid lihtsalt näksida, samal ajal kui ube ahjus krõmpsuvaks röstite. Sojapiim sobib ka, kuid see sisaldab veidi vähem toitaineid.
Valgete triipudega rabedad küüned, meeleolu kõikumine, energiapuudus, pearinglus – rauarikaste toitude puuduse märk. Puuduse põhjuseks on madala kalorsusega dieet, tihedad menstruatsioonid, veritsevad haavandid, hemorroidid.
Veri koosneb plasmast ja sisaldab vererakke. Neid on kolme sorti:
Punased verelibled toimetavad rakkudesse hapnikku ja tagastavad süsinikdioksiidi kopsudesse. Need on täidetud rauaga.
Rauda sisaldavate toodete seedimisel muundab keha need üheks vormiks: heemiks või kelaadiks.
Heemi raua allikas on loomne valk, seda leidub rikkalikult lihatoidus. See vorm imendub kehas nii täielikult kui võimalik.
Kelaaditud (mitteheem) sort sisaldab taimset valku -,. Nende toodete kasutamine koos lihaga suurendab kelaaditud sordi imendumist.
Puuduse märgid - naha kuivus, rabedus, läike kadu,. Hammaste halvenemine. Rauarikka toidu puudumise tõttu vähenenud ainevahetusprotsessid suurendavad kehakaalu.
Kahvatu nahk, peavalud ja minestamine, pearinglus, "kärbse" silme all. Tahan päeval magada, öösel piinab magamatus. Intellektuaalse aktiivsuse, mälu näitajate halvenemine.
Noored naised muudavad maitse-eelistusi. Tahan süüa toorest kartulit, kriiti, savi. Silelihaste nõrkus põhjustab uriini lekkimist. Kuivtoitu on raske alla neelata, joomise harjumus.
Rauda sisaldavate toitude puudumine dieedis vähendab hemoglobiini taset. Kuded lakkavad saama piisavalt hapnikku, tugevus väheneb.
Hemoglobiinitaseme langus jääb pikka aega märkamatuks, kui süda ja kopsud on terved ning suudavad kompenseerida hapnikupuudust kudedes. Aktiivse eluviisi, kehalise kasvatuse korral märgatakse rikkeid varem.
Meestel on hemoglobiini madalam norm 132 g / l, naistel - 117 g / l. Kriitilise väärtuse ajal - 110g / l.
Rauavaegusaneemia on tavaline. Seda haigust esineb 10-12% fertiilses eas naistest. Rasedatel naistel on seda tüüpi aneemia osakaal üle 80%.
Rauapuuduse aneemia põhjused:
Täiskasvanud mees vajab kuni 20 mg rauda päevas, naine - kuni 30 mg.
Naistel on defitsiit seotud madala kalorsusega dieediga. 1000 kcal päevase kaloraaži juures saab organism toiduga kuni 8 μg rauda, mis jääb alla normi. Kodujuustus, jogurtis pole praktiliselt ühtegi kasulikku elementi. Aga sisse küpsetatud toidus malmist kööginõud rohkem rauda.
Päeva jooksul kaotab keha loomulikult kuni 1 mg elementi. Kaotus on seotud epiteeli desquamation, higistamise, menstruatsiooni, peidetud verejooksuga seedetraktis.
Raseduse ajal kulutab keha rauda platsenta, loote punaste vereliblede ja muude naisorganismi vajaduste moodustamiseks.
Aneemiat on suitsetajatel raskem ära tunda. Ühendades hemoglobiiniga, sigaretisuitsust pärinev vingugaas moodustab hemoglobiini erilise vormi, millel puudub võime kudedesse hapnikku transportida. Vastuseks suurendab keha "hea" hemoglobiini tootmist, selle üldine tase jääb normaalseks.
Aneemia õigeks diagnoosimiseks on vaja arsti teavitada halvast harjumusest, päevas suitsetatud sigarettide arvust.
Rauarikaste toiduainete menüü koostamine eeldab heemi või kelaadi sordi erineva biosaadavuse arvestamist.
Keha omastab rauda kõige kiiremini ja täielikult veise-, lamba-, kalkuni-, maksast ja kalast.
Vaatamata suurele rauasisaldusele taimsetes toiduainetes – näiteks ubades – on selle imendumine palju halvem.
Seetõttu on kaunvilju - herneid - kasulik kombineerida tailihaga, et raua nendest toodetest paremini imenduks.
Raua imendumine kiireneb:
Taimses toidus leiduva mitteheemse raua imendumist aitab kaasa C-vitamiin.
Võtke kuni 3s.l. päevas, koos meega.
Nõgese ravi vastunäidustused: suurenenud vere hüübivus, tromboflebiit, rasedus.
Vähendage raua imendumist:
Kohe pärast söömist tasub loobuda harjumusest juua teed või kohvi. Need tooted sisaldavad tanniini, mis seob rauda ja takistab selle imendumist.
Liigne raud mõjub mürgiselt ajule, maksale, soodustab põletikuliste protsesside teket.
Alkoholi kuritarvitamine, maksahaigused aitavad kaasa raua kogunemisele organismis. Selle liig põhjustab vase, kaltsiumi, kroomi puudust.
Rauapuuduse põhjuseks on omakorda tsingi liig.
Muudetud: 26.06.2019* Triikraud on saadaval vastavalt saadavusele askorbiinhape.
Tabel 2.32
kaassaadav raud-askorbiinkompleks. Seega on enamik märkimisväärses koguses rauda sisaldavaid marju, puu- ja köögivilju (vt tabel 2.32) selle mikroelemendi toiduallikaks ainult siis, kui tootes (või dieedis) on samaaegselt C-vitamiini. Tuleb meeles pidada, et askorbiinhape on hävib taimse toidu irratsionaalse kulinaarse töötlemise käigus ja selle ladustamise ajal. Nii et 3...4 kuud pärast õunte (pirnide) koristamist väheneb nende C-vitamiini sisaldus isegi õigel säilitamisel oluliselt (50...70%), mis tähendab, et väheneb ka raua biosaadavuse tase. Mitteheemne raud imendub paremini ka segatoidus, kui seda kasutatakse loomsetes toiduainetes.
Segatoidust imendub rauda keskmiselt 10 ... 15% ja rauapuuduse korral - kuni 40 ... 50%.
Mitteheemse raua imendumine väheneb fütaatide olemasolul tootes või dieedis: isegi väike nende sisaldus (5 ... 10 mg) võib vähendada raua imendumist 50%. Kaunviljadest, milles on palju fütaate, ei ületa raua imendumine 2%. Samas vähendavad sojatooted nagu tofu ja sojajahu sisaldavad tooted oluliselt raua omastamist, sõltumata fütaatide olemasolust neis. Tee tanniinid aitavad vähendada ka anorgaanilise raua imendumist.
Keha mittevajalik rauavaru on võimalik ainult siis, kui kasutatakse mitmekülgset segatoitu, millesse on igapäevaselt lisatud heemi rauaallikaid nii, et see moodustab vähemalt 75% muudest rauavormidest.
Täiskasvanud terve inimese füsioloogiline vajadus raua järele on seksuaalse diferentseerumisega ja sõltuvalt selle 10% toidust imendumisest on meestel 10 mg päevas ja naistel 18 mg päevas. Raua kättesaadavuse biomarker on ferritiini tase vereseerumis: normaalselt on see 58...150 mcg/l.
Pikaajalise rauapuuduse korral toidus tekivad järjestikku varjatud rauapuudus ja rauavaegusaneemia. Rauapuuduse põhjused võivad olla: 1) rauapuudus toidus; 2) raua imendumise vähenemine seedetraktis; 3) raua suurenenud tarbimine organismis või selle kadu.
Esimese eluaasta (pärast neljandat kuud) lastel võib rinnapiima ebapiisava rauasisalduse tõttu täheldada toiduraua puudust ilma sobivate täiendavate toiduainete kasutuselevõtuta. Rauapuuduse seisundite tekke riskirühma tuleks lisada ka taimetoitlased, sealhulgas piimhape.
novegetaarlased, mis on tingitud taimsest toidust saadava raua madala biosaadavuse tõttu.
Raua vähenenud imendumine seedetraktist aitab kaasa ka maomahla happesuse vähenemisele. Antatsiidide ja histamiini H 2 retseptori blokaatorite pikaajaline kasutamine toob kaasa sama tulemuse.
Suurenenud raua tarbimine organismis on täheldatav raseduse, imetamise, kasvu ja arengu ajal, samuti suurenenud ksenobiootiline koormus. Rauakaotust võib seostada posthemorraagiliste seisundite, helmintiliste invasioonide, mõnede bakterite (H. pylori, E. coli) püsimise ja onkoloogiliste patoloogiatega.
Varjatud rauapuudus, mida iseloomustab depoo ammendumine ning keha kaitse- ja kohanemisvõime vähenemine, on järgmised: kliinilised ilmingud: kahvatu nahk ja limaskestad (eriti lastel); tsiliaarne süstimine; atroofiline riniit; toidu ja vee neelamisraskuste tunne. Viimast sümptomit nimetatakse sideropeeniliseks düsfaagiaks (või Plummer-Vinsoni sündroomiks) ja see on seotud söögitoru krikofarüngeaalse tsooni ahenemisega submukoossete ja lihaste kihtide fokaalse membraani põletiku tagajärjel. Plummer-Vinsoni sündroom 4 ... 16% juhtudest lõpeb söögitoru vähi esinemisega.
Latentse rauapuuduse biomarkeriks on seerumi ferritiini kontsentratsiooni langus alla 40 µg/l, samuti raua kontsentratsiooni langus alla 6 mmol/l ja vereseerumi kogu raua sidumisvõime suurenemine.
Rauavaegusaneemia viitab hüpokroomsele mikrotsütaarsele aneemiale ja seda iseloomustab erütrotsüütide arvu (alla 3,5-10 12 / l) ja hemoglobiini kontsentratsiooni (alla 110 g / l) vähenemine, samuti kompenseeriv retikulotsütoos.
Rauavaegusaneemia tekkimine aitab kaasa ka A-vitamiini ja vase puudumisele toidus.
Raud viitab mürgistele elementidele, mis võivad põhjustada tõsist mürgistust, kui seda võetakse liiga palju suukaudselt. Raua liigse tarbimise oht on seotud selle täiendava tarbimisega toidulisandite või farmakoloogiliste ainete kujul. Reeglina ei saa toiduainetega (isegi rikastatud) rauda tarnida koguses, mis võib põhjustada mürgistust.
Kuigi soolestiku tasandil on olemas mehhanismid liigse raua tarnimise blokeerimiseks, aitavad mõned geneetilised vead kaasa selle liigsele kogunemisele organismis. Seega on iga 1000. Maa elanik altid hemokromatoosi tekkeks, mis kõrge rauasisalduse korral toidus (eriti rauapreparaatide ja
| Peamine toiduallikad tsink |
mitteheemse rauaga rikastatud tooted) võivad põhjustada maksatsirroosi, suhkurtõve, artriidi, kardiomüopaatiate teket. Raua toidukoormus suureneb teatud tüüpi metallist nõude laialdase kasutamisega toiduvalmistamiseks. Näiteks mõnes Aafrika riigis võib raua tarbimine toidust, eriti metallvaatides toodetud õllest, ulatuda 100 mg-ni päevas. Mõnes Itaalia piirkonnas ületab rauasisaldus ka kohalikes veinides lubatu mitmekordselt. Jahu ja muude toodete rikastamine anorgaaniliste rauasooladega (kõige sagedamini FeSO 4 ) nõuab täiendavat põhjendust ja võib-olla ka tõsisemat reguleerimist. See ei tulene mitte ainult hemokromatoosi tekkeriskist, vaid ka anorgaanilise raua prooksüdantide koormuse võimendamisest, mis toob kaasa lisakulud antioksüdantsete vitamiinide, kaltsiumi, seleeni ja kroomi biosaadavuse vähenemise.
Tsink. Sellel elemendil on oluline roll organismi kasvus ja arengus, immuunvastuses, närvisüsteemi ja saareaparaadi talitluses ning paljunemises. Rakutasandil võib tsingi funktsioonid jagada kolme tüüpi: katalüütiline, struktuurne ja reguleeriv.
Tsink sisaldub kofaktorina või struktuurielemendina enam kui 200 erinevas ensüümis kõigil ainevahetuse tasanditel. Eelkõige on see osa peamisest antioksüdantsest ensüümist superoksiiddismutaasist, aluselisest fosfataasist, karboanhüdraasist ja alkoholdehüdrogenaasist.
Tsink on suure tähtsusega valgusünteesi protsessides ja nukleiinhapped, ja selle esinemine pöördtranskriptaasides viitab osalemisele kantserogeneesi reguleerimises. See on vajalik rakkude jagunemise ja diferentseerumise kõigis faasides. Tsink täidab peamist ülesannet DNA molekulide renatureerimisel ning rakuvalkude ja biomembraanide funktsioneerimisel. Tsingi puudus membraani struktuuris suurendab selle tundlikkust oksüdatiivsete kahjustuste suhtes ja vähendab selle funktsionaalsust.
Tsink on osa valkudest, mis reguleerivad geeniekspressiooni transkriptsioonifaktoritena, ja osaleb translatsiooniprotsessis aminoatsüül-tRNA süntetaaside ja valguahela pikenemisfaktorite osana. Tsink osaleb ka apoptoosi protsessides.
Peamised tsingi allikad toidus on mereannid, liha, munad, pähklid ja kaunviljad (tabel 2.33).
Tsingi imendumine soolestikus toimub spetsiifiliste valkude osalusel ja seda reguleerib keha. Loomsetest saadustest imendub tsink paremini, sealhulgas nendes sisalduva tsingi tõttu
väävlit sisaldavad aminohapped. Taimsetes toiduainetes sisalduvad fütaadid vähendavad tsingi imendumist. Rohkem kui pool kogu tsingist ja üle 2/3 kehas omastatavast elemendist pärineb loomsetest saadustest. Varustama igapäevane vajadus tsingis on vaja igapäevaselt lisada dieeti sobiv kogus liha ja lihatooteid, piima, juustu, leiba ja teravilju, kartulit ja köögivilju. Samuti tuleks regulaarselt, mitu korda nädalas, oma dieedis kasutada mereande, pähkleid, seemneid, mune.
Segatoidust imendub tsink keskmiselt 20 ... 30% ja tsingivaesest toidust kuni 85%.
Normid füsioloogiline vajadus ja toitumisseisundi biomarkerid. Terve täiskasvanu füsioloogiline tsingivajadus on 15 mg/päevas. Selle elemendi saadavuse biomarkeriks on tsingi tase vereseerumis ja ööpäevases uriinis: selle norm on seerumis 10,7...22,9 µmol/l ja uriinis 0,1...0,7 mg.
Ebapiisavuse ja liigsuse põhjused ja ilmingud. Pikaajalise tsingi puudumise tõttu toidus tekib lastel sündroom, mida nimetatakse Prasadi haiguseks, mis on seotud
 |
kim loomse toidu puudus ja süsivesikute ülekaal. Kliiniliselt iseloomustab seda kääbus, rauavaegusaneemia, hepatosplenomegaalia, hüpogonadism, intellektuaalne alaareng.
Tsingi toidupuudusega täiskasvanutel kaasnevad pöörduvad nahakahjustused (psoriaasilaadne akrodermatiit) ning maitse- ja lõhnatundlikkuse häired, samuti luutiheduse ja -tugevuse vähenemine, sekundaarse immuunpuudulikkuse teke ja luukoe vähenemine. keha kohanemisvõime. Tsingi puudumisel toidus väheneb ka toidust saadava foolhappe biosaadavus.
Tsingipuuduse seisundite tekke riskirühma peaksid kuuluma: kasvu- ja arengupeetusega lapsed, hilinenud puberteedieas, rasedad ja imetavad noorukid. alates akrodermatiit ning maitse- ja lõhnatundlikkuse häired, krooniliste maksa- ja sooltehaiguste ning pikaajalise parenteraalse toitumisega patsiendid, samuti ranged taimetoitlased ja eakad (üle 65-aastased).
Lisaks tsingi absoluutsele toidupuudusele võib selle vähenenud imendumine põhjustada selle mineraali puuduse tekkimist. A-vitamiin indutseerib soole limaskestas tsinki siduva valgu sünteesi, mille teke retinoolipuuduse korral oluliselt väheneb. Kiudainete, raua ja võib-olla kaltsiumi liigne lisamine võib vähendada tsingi imendumist.
Tsingi puuduse laboratoorsed tunnused on selle kontsentratsiooni vähenemine veres ja uriinis.
Tsink ei ole kõrge toksilisusega, selle liig ei akumuleeru, vaid eritub soolestiku kaudu. Tsingi liigne tarbimine toidulisanditest üle 40 mg võib oluliselt vähendada vase imendumist.
Vask. See element kuulub oluliste mikroelementide hulka ja osaleb peamistes ainevahetusprotsessides. Kofaktorina on vask osa tsütokroom c oksüdaasist, mis mängib olulist rolli elektronide ülekandmisel ATP sünteesiahelas. Vask osaleb antioksüdatiivses rakukaitses superoksiidi dismutaasi ensüümi ja tseruloplasmiini glükoproteiini osana. Vaske sisaldav monoamiini oksüdaas mängib võtmerolli adrenaliini, norepinefriini, dopamiini ja serotoniini muundamisel.
Vase osalemine lüsüüloksüdaasi koostises tagab kollageeni ja elastiini molekulidevaheliste sidemete tugevuse, mis moodustavad side- ja luukoe normaalse struktuuri.
Vase metabolism on tihedalt seotud raua ärakasutamisega organismis: mitmed vaske sisaldavad ensüümid ja tseruloplasmiin tagavad raua ioonis valentside ülemineku, mis aitab kaasa raua parimale sidumisele transferriiniga.
Vask reguleerib superoksiidi dismutaasi, katalaasi ja valkude sünteesi eest vastutavate geenide ekspressiooni, mis tagavad vase raku säilitamise.
Peamised toiduallikad, seeduvus ja võime varustada organismi. Vaske leidub paljudes toiduainetes, eriti palju kõrvalsaadetes, mereandides, pähklites, seemnetes, teraviljades (tabel 2.34),
Segatoidust saadava vase imendumine on umbes 50%. Vase imendumine ja ainevahetus on organismis kõrgelt reguleeritud protsess, mis toimub spetsiifiliste valkude osalusel ja on tihedalt seotud teiste toitainetega. On kindlaks tehtud füsioloogiline antagonism ühelt poolt vase ja teiselt poolt sulfaatide koostises oleva molübdeeni, mangaani, tsingi, kaltsiumi ja väävli vahel.
Füsioloogilise vajaduse normid ja toitumisseisundi biomarkerid. Vase tarbimise ohutu tase terve täiskasvanu jaoks on 1,5...3,0 mg/päevas. Selle elemendi kättesaadavuse biomarker on vase tase vereseerumis: norm on 10,99 ... 23,34 µmol / l.
Ebapiisavuse ja liigsuse põhjused ja ilmingud. Seedetrakti vasepuudust kui eraldiseisvat sündroomi täiskasvanud tervel inimesel ei ole kirjeldatud. Võib tekkida vase puudus kehas
Rauavaegusaneemia on kõige levinum defitsiidihaigus.
Enim kannatavad lapsed ja fertiilses eas naised. Seda tüüpi aneemia tekib rauapuuduse tõttu toidus, pärast tõsist verekaotust või C-vitamiini vaeguse tagajärjel.Samas ärge ajage segi rauavaegusaneemiat megaloblastilise aneemiaga, mis on põhjustatud ebapiisavast ja ebapiisavast tarbimisest.
Raua põhiülesanne organismis on osaleda hemoglobiini moodustamises, mis kontsentreerib umbes kaks kolmandikku kogu Fe-st. Veel veerand rauavarudest on talletatud ferritiinis ja umbes 5 protsenti koostises.
Toiduga saadav raud võib inimkehale tuua mitmeid eeliseid. Arvestades Fe erilist tähtsust inimese jaoks, tasub selle funktsioonidel lähemalt peatuda.
See võime on raua üks peamisi funktsioone. Inimene vajab kogu elu jooksul pidevat hemoglobiini moodustumist, kuna isegi väiksema välise või sisemise verejooksu tagajärjel väheneb selle tase verekaotus. Eelkõige kogevad naised iga kuu märkimisväärset verekaotust, seetõttu on nad aneemiale kalduvamad kui mehed (eriti ebaõige, tasakaalustamata toitumise korral). Lisaks määrab just see mineraal vere värvi, andes sellele tumepunase tooni ja transpordib hapnikku ka kõikidesse keharakkudesse.
IN lihaskuded raud mängib hapniku tarnija rolli, ilma milleta on lihaste kokkutõmbumise protsess võimatu. Lihaste toonus ja elastsus sõltuvad rauast ning nõrkus on tüüpiline rauapuuduse sümptom.
Võime kanda hapnikku kogu kehas muudab raua aju täielikuks toimimiseks asendamatuks mikroelemendiks. Fe-puudus suurendab Alzheimeri tõve, dementsuse ja teiste ajuhäiretest põhjustatud haiguste tekkeriski.
Enamik teadlasi nõustub, et selle sensomotoorse haiguse tekke põhjuseks on ebapiisav raua tarbimine. Fe defitsiit põhjustab lihasspasme, mis suurenevad puhkeperioodidel (uni, istumine).
Huvitav on see, et raual on võime reguleerida kehatemperatuuri. Ja ensümaatiliste ja metaboolsete protsesside voolu piisavus sõltub selle stabiilsusest.
Kõrvaldab meeste ja naiste kroonilise väsimuse, mis on samuti madala hemoglobiini tagajärjeks.
Ferrum mängib immuunsüsteemi toimimises võtmerolli. Piisavas koguses rauaga küllastunud organism suudab aktiivsemalt võidelda nakkushaigustega. Lisaks sõltub haava paranemise kiirus rauast.
Raseduse ajal vajab naisorganism suuremat vere ja punaste vereliblede hulka (kasvava loote varustamiseks). Seetõttu suureneb rasedate naiste raua "nõudlus". Rauapuudus suurendab enneaegse sünnituse riski, provotseerib vastsündinu alakaalulisust ja häireid selle arengus.
Lisaks võib raud mõjutada energia metabolismi, ensümaatilist aktiivsust, leevendada unetust, tõsta kontsentratsiooni.
Äge aneemia on tavaliselt kaugelearenenud rauapuuduse tagajärg.
Rauapuuduse peamised sümptomid on:
Nagu juba märgitud, on naistel suurem oht rauavaeguse tekkeks. Peaaegu 10 protsenti fertiilses eas õrnemast soost kannatab selle mikroelemendi puuduse all. Kuid meestel (ja naistel pärast menopausi) esineb rauapuuduse aneemia äärmiselt harva. Ka lastel on oht aneemia tekkeks.
. Askorbiinhappe tarbimine koos rauda sisaldavate toiduainetega soodustab raua imendumist. Näiteks kui lisada Fe dieedile pool greipi, siis omastab organism kolm korda rohkem rauda. Seetõttu on oluline, et menüü ei oleks rikastatud mitte ainult raua, vaid ka C-vitamiiniga. Siiski tasub tähelepanelik olla: askorbiinhape mõjutab raua omastamist taimedest tugevamini kui loomse raua omastamist. päritolu.
A-vitamiin. Retinooli puudus blokeerib organismi võimet kasutada rauavarusid punaste vereliblede moodustamiseks.
Vask. See mikroelement on teadaolevalt transpordi jaoks hädavajalik kasulikud ained"hoidlatest" rakkude ja elunditeni. Vase puudumisega kaotab raud oma "mobiilsuse", mis põhjustab aneemia arengut. Kas soovite samal ajal rauavarusid täiendada? Oad, sojaoad ja läätsed peaksid regulaarselt teie toidulauale ilmuma.
Samuti on oluline kombineerida rauarikkaid toite sisaldavate toiduainetega (tänu rauale omandavad B-ained suurenenud "jõudluse").
Samal ajal on oluline teada, et paljud toidukomponendid võivad raua imendumist pärssida (nõrgestada), sidudes raua seedetraktis. Mitmeid selliseid koostisosi leidub täisteratoodetes ja mustas tees. Uuringud on aga näidanud, et tervele inimesele need ained kahju ei too. Kuid inimestel, kellel on raua imendumise häired või arenenud aneemia, halveneb toitainete imendumine veelgi.
Samuti on oluline teada, et kaltsium blokeerib peaaegu täielikult raua imendumise. Siit ka soovitus: raua normaalseks imendumiseks tuleks rauda sisaldavaid toiduaineid tarbida piimatoodetest ja muudest kaltsiumirikastest toiduainetest eraldi.
Täiskasvanute päevane rauanorm jääb vahemikku 10-30 mg.
Toitumisspetsialistid nimetavad Fe portsjonit 45 mg vastuvõetavaks ülempiiriks. Samal ajal on naiste päevamäär veidi kõrgem kui meestel. See on tingitud füsioloogilistest protsessidest: menstruaalverega kaob kuus 10–40 mg rauda. Vanusega vähenevad naisorganismi vajadused rauas.
Kell terved inimesed raua üleannustamist ei täheldata peaaegu kunagi. kõrge riskiga inimesed, kellel on hemokromatoos (geneetiline häire, mille puhul raua imendumise protsent toidust on 3-4 korda suurem kui tervetel inimestel), puutuvad kokku mürgitusega. Raua liigne kogunemine organismi võib aktiveerida vabu radikaale (kahjustada maksa-, südame-, kõhunäärmerakke, suurendada vähiriski).
Toidus leidub kahte tüüpi rauda: heem ja mitteheem. Esimene võimalus on ferrum, mis on osa hemoglobiinist. Selle allikad on kõik loomsed toidud ja mereannid. Heemi raud imendub organismis kiiremini ja kergemini. Mitteheemne raud on taimsetest toiduainetest saadud element. Hemoglobiini moodustamiseks kasutatakse seda ainult osaliselt ja seejärel ainult koos C-vitamiiniga.
Saavutuse eest maksimaalne kasu, toitumisspetsialistid soovitavad kombineerida loomseid ja taimseid tooteid. Nii on ferrumi imendumist lihtne tõsta (vahel isegi 400 protsenti).
Paljud teavad, et liha, eriti punased sordid, aga ka rups, on parimad rauaallikad.
Vahepeal (ja see võib paljudele üllatusena tulla) pole taimne toit mõnikord halvem. Paluge innul taimetoitlasel teha vereanalüüs ja suure tõenäosusega ei erine tema rauakontsentratsioon liiga palju lihasööjate omast. Tõsi, selleks on oluline süüa kõige rohkem erinevad tüübid taimne toit.
Need uuringud hävitavad osaliselt teooria, et taimed ei suuda pakkuda inimestele vajalikku kogust rauda. Paljud taimetoidud sisaldavad rauda üle 10 protsendi teie päevasest väärtusest ja portsjon või läätsed annavad kolmandiku teie päevasest rauast. Lisaks sisaldab taimne toit vähem kaloreid ja rasvu, mistõttu on see ideaalne inimestele, kes jälgivad oma figuuri ja tervist. Kuid peale selle ei salga taimetoitluse järgijad, et eranditult taimsest toidust saadava raua soovitatav päevane kogus peaks olema lihasööjate omast umbes poolteist korda suurem.
Taimsetest toiduainetest on parimad rauaallikad kaunviljad ja rohelised lehtköögiviljad. Täisteraviljadel on ka head toiteomadused ja head rauavarud. Ja paljude jaoks kõige ootamatum rauaallikas on suhkruroo melass. Ainult 1 teelusikatäis seda toodet sisaldab peaaegu 1 milligrammi rauda. See näitaja ületab oluliselt rauasisaldust teiste magusainete, nagu mesi, kiilusiirup, pruun suhkur, hulgas.
Et oleks lihtsam aru saada, millised toidud on rauaga enim küllastunud, pakume tabelit kõige rohkem täisväärtuslik toit. Neid teadmisi kasutades on rauavaegusaneemiat lihtne vältida.
| Toote nimi | Kogus | Rauasisaldus (mg) |
|---|---|---|
| sealiha maks | 200 g | 61,4 |
| veise maks | 200 g | 14 |
| veise neerud | 200 g | 14 |
| rannakarbid | 200 g | 13,6 |
| austrid | 200 g | 12 |
| Süda | 200 g | 12,6 |
| Küülikuliha | 200 g | 9 |
| Türgi | 200 g | 8 |
| Lambaliha | 200 g | 6,2 |
| Kana | 200 g | 5 |
| Makrell | 200 g | 5 |
| Veisehakkliha (lahja) | 200 g | 4 |
| Heeringas | 200 g | 2 |
| Kana muna | 1 tükk | 1 |
| Vutimunad | 1 tükk | 0,32 |
| Must kaaviar | 10 g | 0,25 |
| Toote nimi | Kogus | Rauasisaldus (mg) |
|---|---|---|
| Maapähkel | 200 g | 120 |
| Soja | 200 g | 10,4 |
| Oad (lima) | 200 g | 8,89 |
| Kartul | 200 g | 8,3 |
| Valged oad | 200 g | 6,93 |
| oad | 200 g | 6,61 |
| Läätsed | 200 g | 6,59 |
| Spinat | 200 g | 6,43 |
| Peet (pealsed) | 200 g | 5,4 |
| Seesam | 0,25 tassi | 5,24 |
| kikerherned | 200 g | 4,74 |
| roomasalat | 200 g | 4,2 |
| Mangold | 200 g | 3,96 |
| Spargel | 200 g | 3,4 |
| Rooskapsas | 200 g | 3,2 |
| Kõrvitsaseemned | 0,25 tassi | 2,84 |
| Köömned | 2 tl | 2,79 |
| Peet | 200 g | 2,68 |
| naeris | 200 g | 2,3 |
| Porrulauk | 200 g | 2,28 |
| Valge kapsas | 200 g | 2,2 |
| Roheline hernes | 200 g | 2,12 |
| Brokkoli | 200 g | 2,1 |
| Oliivid | 200 g | 2,1 |
| juurviljaüdi | 200 g | 1,3 |
| Tomatid | 200 g | 0,9 |
| Petersell | 10 g | 0,5 |
| Tšilli | 10 mg | 1,14 |
| pune | 2 tl | 0,74 |
| basiilik | 10 g | 0,31 |
| Must pipar | 2 tl | 0,56 |
Loomset päritolu toidus leiduva raua eeliste hulgas on kõrge kuumusstabiilsus. Kuid taimne raud ei ole mehaanilise töötlemise ega toiduvalmistamise suhtes entusiastlik. Näiteks võib tuua täistera, mis jahuks töötlemisel kaotab peaaegu kolmveerandi oma Fe varudest.
Kui me räägime keetmisest, siis sel juhul raud tootest ei aurustu - see läheb osaliselt sisse, milles köögivili küpsetati. Samuti on oluline teada mõnda nippi, mis aitavad toidukordades rauda säilitada.
Kuid isegi kui toode sisaldab hingematvaid rauavarusid, ei tähenda see, et kogu see rikkus kehasse kandub. Ferrumi imendumine erinevatest toitudest toimub teatud intensiivsusega. Seega “tõmbab” inimene lihast välja umbes 20 protsenti saadaolevast rauast, kalast veidi rohkem kui 10 protsenti. Oad annavad 7 protsenti, pähklid 6 protsenti ning puuviljad, kaunviljad ja munad ei tohiks loota üle 3 protsendi raua imendumisele. Kõige vähem – vaid 1 protsendi rauda – saab keedetud teraviljast.
Rauavaegusaneemia on tõsine probleem, mis põhjustab paljusid kaasnevaid haigusi. Kuid võite seda vältida, kui mäletate rolli õige toitumine.
