Paljud sportlased ja sellest kaugel inimesed mõtlevad, mis on raskem: lihased või rasv. Sellega seoses on piisavalt vastuolulist teavet.
Rasva ja lihaste võrdlemisel võib sageli leida levinud näite: hästi toidetud inimene võib kaaluda 100 kg ega näe väga ilus välja ning kulturist, kes kaalub samuti 100 kg, kuid kellel on madal rasvaprotsent, näeb sellegipoolest üsna esteetiline välja. . Sama kaal, kuid erinev kuju. Esimesel juhul tundub inimene suuruselt palju suurem kui teisel, kuid vahepeal on tal sama kaal, mis siis on mõistatus?
Olles mõistnud küsimust "Kumb on inimesel raskem: lihas või rasv", saab igaüks selgelt aru, milliseid toiminguid ta peab tegema, olenevalt figuuri ehitamise eesmärgist. Lõppude lõpuks saate probleemi lahendamisele asjatundlikult läheneda ainult omades teatud teadmisi teatud ettevõttes.
Olles sellest teemast aru saanud, saate selgelt aru, miks kaalu ja välimuse osas on nii kardinaalseid erinevusi. Kui kaalute küsimust "raskemad lihased või rasv?" rakustruktuuri seisukohalt võib üheselt vastata, et lihased on raskemad, kuna nende rakkude tihedus on rasvarakkudega võrreldes suurem.
Lihasrakud sisaldavad valku ja vett, rasvarakud aga ainult rasva ehk lipiide. Teil ei pea olema eriteadmisi kehaehituse valdkonnas, et mõista, et valk veega, need on lihased, on koostiselt palju tihedam kui rasv.
Rasv ei ole kasutu nähtus, selle kriitiline tase on tervisele ohtlik, seega peate kaalu langetamise protsessile vastutustundlikult lähenema. Rasvakihid kaitsevad siseorganeid ja pakuvad külmal ajal täiendavat soojaallikat, mis seletab ainevahetuse vähenemist talvel, kuna organism püüab rasvavarusid säästa.
Olles õppinud vastuse küsimusele "rasv või lihas - kumb on raskem", püüavad paljud kõigi vahenditega vabaneda rasvast, mis ületab mahu, kuid tuleb mõista, et on piir, millest üle pole soovitatav. minema.
Naise madalaim rasvataseme lävi on 12%, siis võivad probleemid alata nii välimusest kui ka naiselikult. Mehed seevastu tunnevad end suurepäraselt 5% rasvasisaldusega.
Kuid ka suur rasvaprotsent on organismile kahjulik, kuna suureneb tõenäosus haigestuda diabeeti, väheneb energia, aeglustub ainevahetus, tekib loidus.
Lihase ja rasva kaalu erinevuse tõttu võib kaalu langetamisel kaal seista. Sporditegevuse käigus põletatakse nii rasva kui ka kasvatatakse lihasmassi. Tänu sellele, et keharasva osakaal võib olla väiksem kui lihaste osakaal, võib tekkida kaalumuutuse stagnatsiooniefekt. Ehk siis kaks protsessi toimus korraga – rasv kadus ja lihased kasvasid.
Sellest lähtuvalt ei tohiks kaaludel olevatele numbritele suurt tähtsust omistada. Visuaalselt on näha muutusi, teatud piirkondades mahtude vähenemist, kuid samas kaalus püsimine.
Paljud usuvad, et jõusaalis treenides muutub figuur igal juhul sportlikuks, olgu neil esialgu rasv või lihased. Kumb on raskem – lipiidide põletamine või lahja massi kasvatamine?
Peate mõistma, et rasv ei liigu lihastesse. Intensiivsed koormused muidugi vähendavad teatud mõttes keharasva, kuid hea tulemuse saab vaid süsivesikuid piirates.
Täisväärtuslikul inimesel on kehas suur rasva osakaal, samas kui lihas- ja luukoe osakaal muutub veidi. On ebapraktiline uskuda, et kaal võib luu kasvu tõttu suureneda, kuna isegi 10% luukoe osakaalu muutus toob kaasa ainult 1-1,5 kg.
Füüsilise aktiivsuse ja õige toitumise korral võite saavutada järsu kaalutõusu, kuna lihased on raskemad kui rasv ja luud. Seetõttu on sportlasel vastavalt suur lihasmass ja kaal. Kuigi vastuvõetavate parameetrite ja kaalu klassifikatsiooni järgi kuulub ta ülekaaluliste rühma, omades samal ajal madala rasvavarude protsendimäära.
Tänapäeval on olemas nn bioimpedantsi analüüs, mis võimaldab arvutada lihase ja keha osakaalu. Selle põhjal saame järeldada, kas inimesel on vaja kaalust alla võtta või kaalus juurde võtta.
Kui mõelda, kas rasv või lihased on raskemad, tuleb arvestada paljude teguritega, mis mõjutavad kaalutõusu.
Mõnel juhul, näiteks naiste premenstruaalse sündroomi või südamehaiguste korral, võib kehakaal vedelikupeetuse tõttu tõusta. Sel juhul peate konsulteerima arstiga. Kuid siiski seostatakse peaaegu kõiki liigse rasvaga.
Mõistes küsimust "Kumb on raskem: lihas või rasv?", Oluline on pöörata tähelepanu mitte ainult kaalule, vaid ka rasva jaotusele kehaosades. Seega võib isegi ülekaaluline naine keharasva ühtlase jaotumise tõttu kogu kehas välja näha harmooniliselt üles ehitatud.
Normina võetud puusade ja talje mahtude suhe naistel on 0,7, meestel - 1.
Naiste tüüpi on kaks - "pirn" ja mees - "õun".
Esimesse tüüpi kuuluvatel inimestel on rasva kontsentratsioon tuharatel ja alakõhus.
Teise tüüpi kuuluvatel on ladestused, tavaliselt ülakehas. Need inimesed on altid rasvumisele, diabeedile, isheemiale ja ateroskleroosile.
Tuleb endale teadvustada, et kaal ei mängi suurt rolli, palju olulisem on, millest see kaal koosneb. Sama rasva- ja lihasmass näeb välja erinev. Kuidas? paljud küsivad. Nii näiteks võtab 1 kg lihast 2 korda väiksema mahu kui 1 kg rasva.
Rasva asendamiseks lihastega tuleb süüa valku ja loobuda kahjulikust toidust, siis ei muretse enam, mis on raskem - lihas või rasv inimesel.
Tänapäeval on üldtunnustatud seisukoht, et lihasmassi kasvatamine ja rasva põletamine on võimatu samaaegselt, eriti kogenud treenijatel. Mitmetes teadusuuringutes on aga tõestatud vastupidist: see on siiski võimalik, kuid on AGA.
Fitnessi- ja kulturismimaailmas käib endiselt aktiivne arutelu selle üle, kas oleme võimelised tegema neid kahte füsioloogiliselt vastandlikku asja korraga.
Meie Zozhnikus oleme teksti pikka aega paigutanud jaotisesse "Annalehed" ja nüüd lükkame selle ühemõttelise väite lahti (koos nimetatud artikli hilisemate muudatustega).
Niisiis, millal on võimalik samaaegselt põletada rasva ja suurendada lihasmassi.
Alustuseks pöördume fitnessitööstuse ühe juhtiva eksperdi - Lyle McDonaldi - arvamuse poole. Oma märkuses Lihaste lisamine rasva kaotamisel märgib ta võimet saavutada keha ümberkompositsioon (nagu USA-s nimetatakse samaaegseks rasvapõletuseks ja lihaste kasvuks) algajatele, eriti neile, kellel on kindlad rasvavarud.
McDonald ütleb, et kui inimesed hakkavad raskusi tõstma, kasvab nende jõud ja lihasmass kiiresti mis tahes tingimustes. Kõik see on seletatav lihtsa loogikaga – uutel tulijatel, kes pole varem treeninud, on jõu ja lihasmassi suurendamiseks kasutamata potentsiaal.
Olukorda võib võrrelda kahe sama mahuga karahviniga – millest üks on tühi (need on algajad) ja teine peaaegu täis (kogenud praktikandid). Võrreldes täis karahviniga mahutab tühi karahvin palju rohkem vett (selles on suurem potentsiaal mahutada rohkem vedelikku).
MacDonald järeldab vaatluste põhjal, et algajad suudavad lihaskudet kasvatada ka kaloridefitsiidiga (tänu millele rasvkude kaob) – pole ju nende lihased varem kasvustiimulit saanud ja seetõttu on neil treenitust suurem reserv sportlased.
Teine juhtum, millest MacDonald räägib, on inimesed, kes pärast pikka pausi jõutreeningu juurde naasevad. Jõutreeningu pausi ajal ei lange varem tegelenud inimestel mitte ainult jõunäitajad, vaid kaob osa lihaskoest ka seetõttu, et lihased pole piisavalt pikka aega saanud treeningstiimulit oma mahtude säilitamiseks (mitte kasvust rääkimata). Lisaks sellele tõstavad trennist keeldujad pausi ajal ka rasvaprotsenti kehas. Selle tulemusena astus pikalt treeningutest loobunud mees paar sammu tagasi ja vabastas seega peaaegu täis kannus ruumi.
Esmalt vaatleme uuringuid, mis kinnitavad, et algajad (eriti need, kellel on palju ülekaalu) on võimelised kasvatama lihaseid ja kaotama samal ajal rasva.
Uuring nr 1
1993. aastal asusid Nebraska ülikooli eksperdid vabatahtlikult välja selgitama, kas lihaste hüpertroofia on energiapuuduse tingimustes võimalik.
Uuringu korraldus: 3 kuu jooksul täheldasid teadlased 14 rasvunud meest. Osalejad jaotati 2 7-liikmelisse gruppi: esimene grupp ei treeninud ja teine grupp tegi jõutrenni.
Tulemuste võrdlemiseks enne ja pärast katset võeti kõigilt osalejatelt biopsia (võtti edasiseks uurimiseks koetükk) reie laiast külgmisest lihasest.
tulemused : 90 päeva pärast mõlemad rühmad kaotasid keskmiselt 16 kg, millest 24% olid lahjad ja 76% rasvased. Võrreldes rühmaga, kes ei treeninud, teises rühmas suurenes oluliselt reie laia külgmise lihase ristlõikepindala.
Väljund : Rasvunud algajatel võib koos olulise kaalukaotuse ja keharasvaprotsendi vähenemisega jõutreening kaloripiirangu ajal põhjustada lihaste kasvu.
Uuring nr 2
2000. aastal tutvustati ajakirjas Annals of Nutrition and Metabolism Bostonis tehtud eksperimenti, mille eesmärk oli uurida madala kalorsusega ja kõrge valgusisaldusega dieedi ja jõutreeningu kombineerimise mõju ülekaaluliste inimeste keha koostisele.
Uuringu korraldus: randomiseeritud 12-nädalases uuringus osales 38 ülekaalulist inimest, kes jagati 3 rühma:
Tulemused: Pärast 12-nädalast testimist kaotasid osalejad kõigist kolmest rühmast keskmiselt umbes 2,5 kg kaalust.
Dieedirühma nr 1 keskmine keha rasvaprotsent langes 27%-lt 25%-le (-2% erinevus).
Rühm nr 2 (dieet + trenn + kaseiin) vähendas oma keha rasvaprotsenti keskmiselt 26%-lt 18%-le (vahe 8%).
Rühm nr 3 (dieet + treening + vadakuvalk) vähendas oma keha rasvaprotsenti 27%-lt 23%-le (erinevus 4%).
Lihaskoe osas jäi see esimeses rühmas muutumatuks, samal ajal kui kaseiinirühm kasvatas lihaseid keskmiselt 4 kg ja vadakuvalgu rühm 2 kg.
Järeldus: Selle uuringu põhjal võime taas järeldada, et ülekaalulised algajad suudavad saavutada keha ümberkompositsiooni, eriti kui nad tarbivad piisavalt valku.
Uuring nr 3
Järgmisena mõelge Ontario McCasteri ülikooli teadlaste poolt 2011. aastal tehtud uuringule. Teadlaste eesmärk oli välja selgitada, kuidas igapäevane treening (jõu- ja/või aeroobne) ning madala kalorsusega dieet, milles on erinev valgu- ja kaltsiumikogus, mõjutaks ülekaaluliste või rasvunud naiste kehakoostist.
Uuringu korraldus: 16 nädalat kestnud randomiseeritud uuringus osales 90 ülekaalulist või rasvunud naist, kes jagati 3 rühma:
1. Kõrge valgu- ja piimasisaldusega rühm (30% valku, millest 15% oli piimatooteid),
2. Mõõdukas valgu- ja piimasisaldus (15% ja 7,5%),
3. Mõõdukas valgu- ja madala piimasisaldusega rühm (15% ja<2%).
Kõik osalejad olid tasemel energiadefitsiidi tingimustes miinus 500 kcal hooldustasemest.
Katsealused kombineerisid aeroobset ja jõutreeningut, tehes 5 korda nädalas järelevalve all võimlemist ja nädalavahetustel iseseisvalt. Treeningud olid koostatud nii, et ühe seansi jooksul kulus umbes 250 kcal.
tulemused : Kõik 3 rühma kaotasid keskmiselt 4,3 kg kaalust, samas kui 8. ja 16. nädala vahel kaotasid esimese rühma (valgurikas dieet rohke kaltsiumiga) osalejad rohkem rasva kui ülejäänud.
Samaaegselt rasva kadumisega esimeses rühmas täheldati lihasmassi suurenemist, eriti 8–16 nädala jooksul.
Lihaskoe kogus rühmas, kes tarbis 15% valku ja 7,5% piimatooteid, jäi muutumatuks.
Rühm, kes tarbis mõõdukalt valku ja vähe kaltsiumi, ei säilitanud, vaid kaotas keskmiselt 0,7 kg lihaskoe.
Väljund : Kaloritevaene dieet koos jõutreeningu, piisava valgusisalduse ja suurenenud piimatoodete tarbimisega parandab naiste keha koostist, mida iseloomustab suurem vistseraalse ja nahaaluse rasva kadu ning lihaskoe kasv. . Ülekaalulistel algajatel saab taas kinnitust lihaskasvu võimalus rasva kaotamise ajal.
Uuring nr 4
Lõpetuseks, et lõpetada algajate samaaegse rasvakaotuse ja lihaste kasvu, on siin üks viimaseid uuringuid, mida esitleti selle aasta jaanuarikuu ajakirjas The American Journal of Clinical Nutrition.
Katse eesmärk: teha kindlaks, kuidas suurenenud valgutarbimine suure kaloridefitsiidi korral ja koos jõutreeninguga mõjutab keha koostist.
Uuring kestis 4 nädalat. 40 ülekaalulist meest jagati kahte 20-liikmelisse rühma: esimene rühm tarbis 1,2 g valku ja teine - 2,4 g valku 1 kg kehakaalu kohta. Lisaks piirasid kõik osalejad märkimisväärselt oma kaloritarbimist 40%-ni sellest, mida nad oma kehakaalu säilitamiseks vajasid.
Igal nädalal treenisid kõik ained järgmiselt:
- 2 päeva - ringjõutreening 3 seerias 10 kordust, kusjuures viimane seeria sooritati ebaõnnestumiseni,
- 2 mõõduka ja kõrge intensiivsusega kardiotreeningut,
– korraks 1 testtreening veloergomeetril,
– 1 ringplüomeetriline treening, kasutades oma keharaskust.
Kohe pärast treeningut tarbisid osalejad portsjoni vadakuvalku.
tulemused : kõrge valgusisaldusega rühmas osalejad (vaatamata olulisele kaloridefitsiidile) võtsid 4 nädalaga juurde keskmiselt 1,2 kg lihasmassi, samas kui kontrollrühmas osalejad (kes tarbisid 2 korda vähem valku) jäid peaaegu muutumatuks. Lisaks kaotas rühm, kes tarbis 2,4 g valku 1 kg kehakaalu kohta, keskmiselt 4,8 kg rasvamassi, kontrollrühm aga 3,5 kg.
Lisaks märkisid teadlased, et ka piisavalt kõrge intensiivsusega treenimine (igas harjutuses sooritasid osalejad 3 seeriat 10 kordust) võib samuti tulemuste saavutamisele oluliselt kaasa aidata.
Väljund : Lühiajaliselt on ülekaalulistel algajatel isegi olulise kaloridefitsiidiga lihaskasv võimalik, kui kombineerida rohket valgutarbimist jõutreeninguga.
McDonald märgib oma raamatus The Ultimate Diet 2.0, et kui inimesed liiguvad algajatelt edasijõudnutele, on neil äärmiselt raske saavutada keha ümberkujundamist.
Samas märgib ekspert, et kui inimene peab kinni väga väikesest energiadefitsiidist (miinus 200 kcal päevas säilitustasemetest) kombineerituna intensiivse jõutreeninguga, on võimalik, et pisikeste sammudega suudab ta siiski lihast kasvatada ja samal ajal rasva põletada. aega. Samas rõhutab Lyle, et ühel hetkel jõuavad kogenud treenijad lihasmassi arendamise või keharasvaprotsendi vähendamise punktini, mille juures muutub samaaegne rasvapõletus ja lihaskasv selgelt võimatuks.
Muidugi on Lyle MacDonaldi arvamus ülimalt autoriteetne (seda enam, et spetsialist viitab füsioloogiale ja uuringuandmetele), kuid selleks, et lõplikult hajutada lugejate kahtlused, et keha ümberkompositsioon kogenud praktikantidel ei ole suletud teema, pöördume konkreetsete poole. teaduslikud andmed.
Kogenud uurimus nr 1
2012. aastal viis teadlaste rühm (Paoli jt) läbi eksperimendi, mille eesmärk oli testida, kuidas ketogeenne (madala süsivesikute sisaldusega) dieet mõjutab professionaalsete võimlejate treeningtulemusi.
Õppetöö korraldus: 1 kuu kestnud uuringus osales 8 professionaalset iluvõimlejat kehakaaluga ca 70 kg. Eksperimendi käigus säilitasid sportlased oma tavapärase treeningmahu, pühendades treeningutele umbes 30 tundi nädalas. Katsealuste toitumine koosnes sellistest toodetest nagu veiseliha, vasikaliha, linnuliha, kala, sink, munad, parmesan. Sportlased sõid ka tooreid ja keedetud rohelisi köögivilju, mida tarbiti ad libitum.
Süsivesikute koguhulk katse ajal oli vaid 22 grammi.
Osalejad tarbisid palju valku: umbes 2,8 grammi 1 kg kehakaalu kohta. Lisaks võtsid sportlased iga päev ravimtaimede ekstrakte, samuti 1 kapsel multivitamiini.
tulemused : katse lõpuks langes sportlaste kaal keskmiselt 69,6 kg-lt 68 kg-le (loomulikult kaloridefitsiidiga), rasvamass vähenes keskmiselt 5,3 kg-lt 3,4 kg-le. Vastavalt vähenes rasvaprotsent 7,6%-lt 5%-le ja lihasmass veidi kasvas, kuid siiski kasvas - keskmiselt 37,6 kg-lt 37,9 kg-ni.
Oluline on märkida, et erinevalt paljudest teistest professionaalsetest sportlastest ei kasuta iluvõimlejad reeglina anaboolseid steroide, mistõttu on tõenäosus, et nende kogenud sportlaste lihaskasv rasva põletamise ajal on tingitud farmakoloogiast, on minimaalne.
Steroidide teemal. Endine iluvõimleja ja USA rahvusliku juunioride võimlemiskoondise treener Christopher Sommer märkis T-Nationile antud intervjuus, et võimlejatel on väga oluline arendada võimalusel plahvatuslikku jõudu ilma suure lihasmassi kasvuta. Seetõttu ei võta nad anaboolseid ravimeid: steroidid stimuleerivad lihasmassi kasvu ja võivad vähendada ainult absoluutseid jõunäitajaid, mis mõjutab võimleja tulemusi negatiivselt.
Väljund : Teadlased on jõudnud järeldusele, et keto dieeti järgivad sportlased suudavad parandada keha koostist, ilma et selline toitumisviis avaldaks negatiivset mõju treeningtulemustele. Väärib märkimist, et uuring kestis vaid 30 päeva; lisaks räägivad teadlased eksperimendi peamisest puudusest, nimelt väga tagasihoidlikust osalejate arvust.
Eksperimentaalne uuring nr 2
Järgnev uuring, milles osalesid kogenud treenijad, esitati 2015. aastal ajakirjas Journal of the International Society of Sports Nutrition. Katse eesmärk oli välja selgitada, kuidas väga suur valgu tarbimine (3,4 g/1 kg kehakaalu kohta) koos periodiseerimise põhimõttel jõutreeninguga mõjutab keha koostist, treeningsooritust ning jõuga meeste ja naiste tervist. koolituskogemus..
8 nädalat kestnud katses osales 48 meest ja naist keskmise kehakaaluga 74,5 kg, kes jagati kahte rühma:
1. Normaalse valgutarbimisega rühm (naised ja mehed keskmise jõutreeningu kogemusega 2,4 aastat) tarbis keskmiselt 2,3 g valku 1 kg kehakaalu kohta,
2. Kõrge valgusisaldusega rühm (naised ja mehed keskmise jõutreeningu kogemusega 4,9 aastat) tarbisid keskmiselt 3,4 g valku 1 kg kehakaalu kohta.
Tuleb märkida, et võrreldes esimese rühmaga tarbis suure valgutarbimisega rühm võrreldes nende tavapärase toitumisega oluliselt rohkem valku ja kaloreid.
Kõik osalejad treenisid 5 päeva nädalas, kasutades periodiseerimise põhimõtet, et suurendada lihasmassi ja -jõudu.
tulemused : vaatamata oluliselt väiksemale tarbitud kalorite ja valkude kogusele võrreldes teise rühmaga, võttis 1. rühm juurde keskmiselt 1,3 kg kogumassi, samas kui teine mitte ainult ei suurendanud oma kaalu, vaid ka vähendas seda keskmiselt 100 grammi .
Pealegi kaotas esimene rühm keskmiselt oluliselt vähem rasvamassi – miinus 0,3 kg võrreldes miinus 1,6 kg suure valgutarbimisega rühmaga. Protsentuaalselt vähendas normaalse valgu rühm keharasva keskmiselt 0,6%, samas kui kõrge valgusisaldusega rühm vähendas keharasva keskmiselt 2,4%. Mõlemad rühmad kasvasid ka 1,5 kg lihasmassi..
Tulemused on esitatud allolevas tabelis:
*NP - rühm, kes tarbib 2,3 g valku 1 kg kehakaalu kohta, HP - rühm, kes tarbib 3,4 g valku 1 kg kehakaalu kohta, BW - kogu kehamass, FFM - lahja mass, FM - rasva mass, % BF on keha rasva protsent.
Vaatamata tulemustele ei anna käesolev uuring 100% vastust küsimusele, kas jõutreeningu kogemusega inimesed suudavad samal ajal lihaseid kasvatada ja rasva põletada.
Teadlased mainivad individuaalset (geneetilist) komponenti vastuseks treeningule ja toitumisstiilile. Näiteks oli mõlemas grupis inimesi, kes võtsid juurde kuni 7 kg tailiha ja kaotasid kuni 4 kg rasva. Osalejaid oli ka, kes kaotasid lihasmassi ja kasvasid paksuks. See kinnitab veel kord arusaama, et igaüks meist on individuaalne – keegi suudab saavutada keha taaskoosseisu ka pärast mitmeaastast jõutreeningut, keegi aga mitte.
Eksperimentaalne uuring nr 3
Märgime ka, et aasta varem viis teadlaste rühm sama teadlase Jose Antonio juhtimisel läbi peaaegu identse uuringu. Ainus erinevus oli see, et seal osalesid muljetavaldavama jõutreeningu kogemusega inimesed (keskmiselt 8,9 aastat); Samuti ei kasutanud nad katse ajal periodiseerimise põhimõtet ja võtsid 1,8 g või 4,4 g valku 1 kg kehakaalu kohta.
Selle tulemusena leidsid teadlased, et väiksema valgutarbimisega rühm saavutas nii lahja massi (1,3 kg) kui ka rasvamassi (0,3 kg) ning 4,4 g valku tarbinud rühm vabanes 0,2 kg rasvamassist. 1,9 kg rasvavaba. Samas jättis jällegi soovida õppetöö korraldus.
Eksperimentaalne uuring nr 4
Kokkuvõtteks esitame veel ühe uuringu, milles osalesid profisportlased. Sel juhul asusid teadlased uurima, kuidas kerge (keskmiselt miinus 469 kcal päevas) või raske (miinus 791 kcal) energiadefitsiit koos jõutreeninguga mõjutaks professionaalsete sportlaste keha koostist, jõudu ja võimsust.
Katse lõppedes vähendasid mõlemad osalejate rühmad oluliselt keharasva protsenti, samas kui mõõduka kaloridefitsiidiga rühm suurendas lihasmassi 1,7-2,5%, samas kui järsu defitsiidiga grupp jäi peaaegu samaks, mis varem. uurimine.
Eksperimendis osales 24 professionaalset sportlast, kuid need olid jalgpallurid, võrkpallurid, hokimängijad, taekwondo mängijad, jalgratturid, iluvõimlejad, laskesuusatajad, sportlased ja teised sportlased, kuid mitte jõusportlased.
Pange tähele, et ülaltoodud spordialade spetsiifika ei tähenda kohustuslikke (ja regulaarseid) harjutusi kangi ja simulaatoritega, mistõttu võib suure tõenäosusega eeldada, et nad ei kasutanud oma potentsiaali lihaste kasvatamisel suurel määral.
Nagu näete, on kogenud praktikantidega kõik palju keerulisem - uuringuid on vähe ja kõik need jätavad rohkem küsimusi kui vastuseid. Trend on aga märgatav.
Üldiselt võime järeldada, et samaaegne rasvapõletus ja lihasmassi kasvatamine on võimalik nii algajatele kui ka neile, kes on jõutreeningus pika pausi teinud.
Kogenud praktikantide osas on siin küsimus pigem lahtine kui suletud: ei saa 100% väita, et nad suudavad samaaegselt lihaseid kasvatada ja rasvamassist vabaneda, kuid väited, et kogenud treenijatel on keha ümberpaigutamine põhimõtteliselt võimatu pole päris õiged.
Otsustades teadlaste järeldustest ja kommentaaridest, on tulevikus vaja vähemalt ühte pikaajalist kliinilises keskkonnas läbiviidavat uuringut (kus osalejad on teadlaste range jälgimise all) hea valimiga kogenud praktikantidest, et otsustavale küsimusele ühemõtteliselt vastata. - kas etapi läbinud inimesed on algajale võimelised kasvatama samal ajal lihaseid ja vabanema rasvast?
Need, kes suure tõenäosusega ei saa loota samaaegsele rasvapõletamisele ja lihasmassi kasvatamisele, on inimesed, kes on saavutanud oma lae lihaskasvu ja väga väikese keharasva protsendiga.
Pange tähele, et selles artiklis oleme esitanud ainult olemasolevad teaduslikud andmed ja tunnustatud ekspertide arvamused, mitte ainult püüdnud alusetult õõnestada väljakujunenud seisukohta, et kogenud sportlased ei suuda samal ajal lihaseid kasvatada ja rasva põletada. Ootame jätkuvalt hästi läbimõeldud uuringuid, mis sihikindlalt uurivad kogenud treenijate keha ümberkoostamise küsimust.
Allikad:
Keha suurus sõltub suuresti rasva protsendist selles.
Mida kõrgem see on, seda suurem on ülekaaluga terviseoht.
Kui mõõdate oma keharasva klubis või arsti juures, näitab mõõtur teile rasva, vee ja lihaste protsenti. Koos moodustavad nad 100%.
Kui veesisaldus kehas jääb praktiliselt muutumatuks, on muutujateks rasvade ja lihaste sisaldus.
Mida rohkem on teil lihasmassi, seda vähem on teil rasva (ja vastupidi).
Lihaskoe erikaal on kolm korda suurem kui rasvkoel.
Kui rasvaprotsent on väiksem, pole see alati tervisele kasulik. Rasv on organismile vajalik, see kaitseb siseorganeid, näiteks neere, ja soojendab külmal ajal.
Sa ei saa muuta rasva lihaseks. Sest võite põletada rasva ja ehitada lihaseid. Rumal on uskuda, et üks läheb teise sisse!
Kui otsustate kaalust alla võtta ja teha jõutreeningut, väheneb keharasva protsent ja suureneb lihasmass. See on hea, sest:
Suurendab füüsilist jõudu
Lisandub energia
Suurendab ainevahetust
Parandab lihaste konfiguratsiooni
Tselluliit väheneb 
Figuurid muutuvad paremaks (meestel muutuvad lihased selgemaks, naistel muutuvad piirjooned sujuvamaks)
Kaal tõuseb
Vähenenud risk haigestuda ülekaalulisuse või rasvumisega seotud haigustesse
Suur osa keharasvast on kahjulik. See toob kaasa järgmise:
Suurenenud risk haigestuda diabeeti või muudesse ülekaalulisuse või rasvumisega seotud haigustesse
Vähenenud energia
Ainevahetus aeglustub, rasvumine
Keha muutub loiuks
Määramiseks soovitud suurus ei saa kasutada rasvasisalduse protsendi indikaatorina.
Näiteks, Katya keha rasvaprotsent oli 19%. Ta kandis riideid suurus 46. Kuid selle naise vöökoht oli liiga lai ja lihased nii suured, et riided ei istunud hästi. Teksad ei mahtunud talle jalga. Tal oli ideaalne keha rasvaprotsent, kuid ta tahtis kanda väiksemat suurust. Tal soovitati oma dieeti muuta.
Keha rasvaprotsenti võib kasutada orientiirina, kuid mitte ainuke.
Paljudele naistele meeldib kiidelda: "Ma kaalun 50 kg ja mu pikkus on 170 cm!". Meie alateadvus tajub sellist parameetrite suhet kui vaieldamatut tõendit harmooniast, sportlikust figuurist ja vihatud tselluliidi puudumisest. Ühesõnaga, selliste suuruste omanik peaks meie arvates kandma kõige väiksemat rõivasuurust, mitte tundma tselluliiti ja laperdamist. Aga kas on? Kas selline suhe 50 kg / 170 cm räägib saledast või täisväärtuslikust inimesest? Kas kerge kaal on seotud riiete suurusega tolli kohta? Kas nad teavad tselluliiti? Selgitame välja.
Seminar Rehab Fitness Matrix Base I - kehakoostise testimise treening ja rühmatreening kehakaalu langetamiseks läbi lihastasakaalu ja toitumise korrigeerimise.
Lihtsustame taas olukorda. Kujutage ette, et inimkeha on ühtlane silinder. Geomeetria käigust arvutatakse silindri maht valemiga V=π R 2 h, kus R on silindri raadius, h on silindri kõrgus. Siis R 1 \u003d √ (52136 / (πx170)) \u003d 9,88 cm.
See tähendab, et inimese esimese silindri (lihaste ja rasvade suhtega 20:80) raadius (vööümbermõõt) on 9,88 cm.
R 2 \u003d √ (41880 / (πx170)) \u003d 8,85 cm. Inimese teise silindri raadius (lihaste ja rasvade suhtega 80:20) on 8,85 cm. Raadiuste erinevus, nagu näeme, on 1,03 cm See tähendab, et kui inimkeha oli ideaalse silindri kujuga, siis kaks inimest pikkusega 170 cm ja kaaluga 50 kg erinesid üksteisest nagu kaks silindrit, mille raadiuste erinevus on 1 cm. väga märgatav erinevus! Mis saab aga siis, kui pöördume tagasi abstraktsiooni juurest reaalse mudeli juurde?
Need. kui rasv oleks ühtlaselt jaotunud, siis poleks me märganud, et inimesel on lisaruumala. 1,03 cm - peaaegu märkamatu väärtus! Aga kogu häda on selles, et rasv inimkehas jaotub ebaühtlaselt, rasvaladestuste asukoht meie kehal oleneb soost, geneetilisest ehitusest, elustiilist ja hormonaalsest tasakaalust.
Enamik mehi on õunakujulise kujuga. Nad koguvad rasva kõhu, südame ja soolte ümber. Naistel on figuur pirnikujuline ja rasv ladestub tuharatele, reie välis- ja siseküljele.
Nüüd kujutame ette, kuidas meie poolt arvutatud sentimeeter keha peale jaotub. Siis saame leida erinevuse vöökoha või puusade mahus, mis tähendab suuruse erinevust.
Selleks tuleb veidi süveneda biokeemiasse. On mitmeid tegureid, mis määravad, kus ja kuidas rasv meie kehas ladestub ja eemaldatakse, eelkõige retseptorite jaotus kehas, mis kontrollivad rasva kogunemise ja vabanemise protsessi.
Liigne rasv ladestub rasvkoe moodustavatesse rasvarakkudesse. Rasvarakud ladume lapsepõlves ja varases noorukieas, kuid pärast nende ilmumist on neist peaaegu võimatu vabaneda. Kõik, mida saame teha, on ainult nende mahtu, mitte kogust vähendada.
Iga rasvaraku pinnal on mikroskoopilised struktuurid, mida nimetatakse retseptoriteks. Uuringud on näidanud, et retseptoreid on mitut tüüpi: mõned vastutavad rasva kogunemise eest, teised - selle eemaldamise eest. Esimesi nimetatakse alfa-2 retseptoriteks. Neid stimuleerib insuliin, mis vabaneb siis, kui veres on liigne rasv, näiteks pärast sööki. Liigne suhkur võib muutuda ka rasvaks, mida alfa-2 retseptorid talletavad samamoodi rasvarakkudesse.
Retseptoreid, mis kontrollivad rasva vabanemist rasvarakkudest vereringesse, nimetatakse beetaretseptoriteks. Neid stimuleerivad hormoonid nagu türoksiin ja adrenaliin, aga ka muud looduslikku päritolu ained.
Uuringust selgus, et enamikul naistel on rohkem alfa-2 retseptoreid tuhara-, reie- ja põlvede rasvarakkudes kui ülejäänud keha rasvarakkudes. Edasised uuringud võimaldasid meil kindlaks teha kvantitatiivse erinevuse: tuharatel, reitel ja põlvedel on rasvarakkudes ligikaudu kuus alfa-2 retseptorit ühe beeta-retseptori kohta. Keha ülaosas täheldatakse täpselt vastupidist pilti.
Tselluliidile kalduvates piirkondades asuvad rasvarakud koguvad rasva eriti aktiivselt ega anna seda nii kergesti ära kui rasvarakud mujal kehas.
Nende võime kaotada rasva väheneb 6 korda. Teisisõnu tähendab see, et kui võtad juurde 7 kg rasva, siis 6 neist langeb tuharatele, reie välis- ja siseküljele ning ainult 1 kg ülaosale. keha.
Ja vastupidi, kui kaotate 7 kg, kaotab teie keha alumine osa ainult 1 kg ja ülemine osa - kõik 6.
Tuleme tagasi oma küsimuse juurde – kui märgatav on kahe sama pikkuse ja kaaluga, kuid erineva lihas- ja rasvkoe vahekorraga naise suuruse ja välimuse erinevus.
Võttes arvesse asjaolu, et 10 liitrit liigset mahtu, mis ühtlaselt jaotades annaks kogu pinna peale vaid 1 cm juurdekasvu, jaotub järgmiselt: tuharatesse, reitesse ja põlvedesse jääb umbes 8,5 liitrit mahtu. (8500 cm 3); ülejäänud 1,5 liitrit (1500 cm 3) paikneb kogu ülejäänud kehaosal, siis on meil kaks täiesti erinevat volditud kuju. Esimesel juhul (lihaste/rasva suhe 20:80) näeme tüdrukut, kelle peal on selgelt alaarenenud ja rasvaga kaetud lihased (rind, käed), tselluliidist paistes jalad ja puusad. Rasvarakud, mille sees on palju rasva, on tselluliidi tekke vajalik tingimus. Teine mudel (lihaste/rasva suhe 80:20) on hästi arenenud lihastega tüdruk. Meie mudelite puusade mahu erinevus võib ulatuda ühe või isegi kahe suuruseni! Rääkimata tselluliidi hulgast ja naha ühtlusest!
Paremaks demonstreerimiseks on siin foto 2 naisest, kellel on sama pikkus ja kaal (170/50), kuid erinev kogus rasva. Nagu näete, ei ole väike kaal suure kasvuga põhjus lõõgastumiseks, tselluliit saab niikuinii üle! Sama pikkuse ja kaaluga lihaseline sale figuur näeb muljetavaldav välja!
Vaadake Penelope Cruzi ja Jessica Bieli fotot. Biel on lihaseline, sportlik ja Cruz on "hõljuv" ja pehme. Mõlemad kaaluvad umbes 50 kg.
Kui treenite aktiivselt, kuid te ei saa rasva põletada ja numbrid kaalul jäävad liikumatuks, justkui oleksite kogu selle aja rahulikult diivanil lebanud, siis ärge ärrituge ja lugege seda materjali - me ütleme teile miks see juhtub.
Igasugune tegevus, olgu selleks kardio- või jõutreening, võib aidata teil kasvatada lihasmassi ja kaotada liigset rasva, nii et see, et raskused on külmunud, ei tähenda, et kõik pingutused on asjatud. Asi on selles, et lihastel on suurem tihedus kui rasval. Seega on üks kilogramm lihaseid mahult oluliselt väiksem kui üks kilogramm rasva, kuid neil on sama mass.
Kumb on raskem – lihas või rasv
Kas olete kunagi kuulnud väidet, et kilo lihaseid kaalub rohkem kui kilo rasva? Siin tuleks kohe teha reservatsioon, et antud juhul räägime kahe keha massi võrdlemisest, mitte kaalust, nagu tavaliselt arvatakse. Seega on kahe keha mass identne ja kõik sõltub mahust, kuna üks kilogramm rasva võtab neli korda rohkem ruumi kui lihaskude. See tähendab, et näete ja tunnete end saledana isegi siis, kui teie kehakaal jääb samaks. Paraku sama asi "töötab" ka vastupidises suunas - võite välja näha ja tunda end lihavana, samas kui kaalunõel jääb liikumatuks. See kehtib eriti vanemate inimeste kohta, kuna lihased kipuvad vanusega vähenema, kuna kahjustatud lihasrakkude taastamise protsess on palju aeglasem kui nooruses. Lisaks hakkab inimene vanusega reeglina vähem liikuma ja see omakorda mõjutab oluliselt rasvkoe suurenemist kehas.
Igal juhul võib liigne rasv olla raskete haiguste, nagu insult, koronaarhaigus ja diabeet, arengut soodustavaks teguriks. Rasva ja lihaste optimaalset suhet kehas iga inimese jaoks on raske kindlaks teha - selleks on vaja läbi viia spetsiaalsed uuringud, kuna lõplik näitaja sõltub inimese elustiilist ja tema keha omadustest, ja spordist, millega ta tegeleb. Sellegipoolest pole ebasoovitav ka ebapiisav keharasv, kuna rasvapuudus võib põhjustada tõsiseid kahjustusi kehale, sealhulgas naiste reproduktiivfunktsioonile. Samas tuleb meeles pidada, et aktiivse elustiili oskus sõltub suuresti tõsiasja teadvustamisest: keha vajab nii lihaseid kui ka rasva.
Ärge unustage, et kehakaal ei koosne ainult lihas- ja rasvkoest – seal on ka luid, siseorganeid, vedelikku, näärme- ja närvikudesid. Seetõttu olen treeningu efektiivsuse ja ratsionaalse toitumise määramisel sagedase kaalumise vastu. Selle asemel kasuta mõõdulinti ja oma tundeid – kas riided muutuvad avaramaks või vastupidi kitsamaks. Jah, võite kaaluda nii 50- kui 25-aastaselt, kuid ainult teie nooruses olid nende tingimuslike 65-kilogrammiste hulgas ülekaalus lihased ja nüüd rasv, kuigi mass jäi muutumatuks. Ja ärge uskuge väiteid, et kui te ei treeni, muutuvad lihased rasvaks. Ei, lihased ei muutu rasvaks, rasv ei muutu lihaseks, luud ei muutu ajuks. Kas puitmajast võib saada kivi? Siin on sama – erinevad materjalid, mis ei saa üksteiseks muutuda. Kui inimene lõpetab enda eest hoolitsemise, hakkab loomulikult ülekaalus olema rasvamass. Lisaks kogub keha vanusega kuidagi rasvamassi ja kaotab lihaseid - 30 aasta pärast muutuvad lihasrakud väiksemaks, ainevahetus aeglustub, inimene kulutab vähem energiat. See on loomulik mehhanism, kuid mitte lause. Kui soovite jätkata aktiivset tegevust, jätkake tervislikku eluviisi ja liikumist ning mida vanemaks saate, seda rohkem on teil vaja aega pühendada oma füüsilise vormi säilitamisele. Ainult sina pead seda tegema teadlikult ja professionaali juhendamisel, kes oskab koormust kompetentselt planeerida, võttes arvesse sinu vanust.
Kaasaegsed kaalud võimaldavad mõõta kehakoostist ning määrata lihas- ja rasvamassi protsenti. Kui te ei valmistu professionaalseteks võistlusteks, piisab sellistest kaaludest mitte ainult lihaste kasvu ja rasvapõletuse jälgimiseks, vaid ka vedelikukaotuse kontrollimiseks. Seda on oluline meeles pidada, et vältida dehüdratsiooni. Näiteks panevad paljud trenniks selga spetsiaalsed kummiülikonnad, jooksevad nendega tunde ja räägivad siis uhkusega, et on kolm kilogrammi alla võtnud. Alles nüüd kaotasid nad mitte rasva, vaid vett. Professionaalsetel sportlastel on isegi selline reegel – nad kaaluvad end enne matši ja alati pärast seda. See võimaldab neil täpselt kindlaks teha, kui palju vedelikku keha on kaotanud. Veetasakaalu taastamiseks peavad nad kahe tunni jooksul jooma vett arvestuses 150% kaotatud kehakaalust - nad "võtsid kaalust alla" kahe kilogrammi võrra, mis tähendab, et nad peavad jooma kolm liitrit vett. Kui seda ei tehta, võtab taastumisprotsess kaua aega ja on vähem tõhus.
Keskmine inimene võib ohutult kaotada 500 grammi rasva nädalas, see tähendab mitte rohkem kui kaks kilogrammi kuus. Jah, võite kaalust alla võtta kiiremini, kuid see pole ohutu ja võite oodata "pöördlainet", mis on järsu kaalukaotusega vältimatu. Pidage meeles, et keha võtab alati oma lõivu. Peamine asi selles äris on teada oma omadusi ja suundumusi ning mitte minna äärmustesse.
Jah, numbrid skaalal võivad püsida pikka aega paigal, kuid lihasmassi ja rasva suhe ikkagi muutub. Nii et ärge loobuge ujumisest või igapäevastest treeningutest jõusaalis lihtsalt sellepärast, et kaal ei liigu teie soovitud suunas. Loobuge esialgu kaalumisest ja proovige tulemust mõõtma hakata muudes ühikutes, näiteks plangis veedetud sentimeetrites või minutites.
