Maja, projekteerimine, renoveerimine, sisustus. Sisehoov ja aed. Oma kätega

Kaunis figuur on nii tüdrukute kui ka meeste unistus. Soov on aga üks asi ja tegutsemine teine. Atraktiivne väljanägemiseks piisab, kui käia mitu korda nädalas jõusaalis või jõusaalis. Ja selleks, et treening oleks võimalikult tõhus, on soovitatav treenida koos treeneriga. Aga kuidas on lood nendega, kellel pole rahaliselt võimalik jõusaale külastada ja treenereid palgata? Vastus on lihtne: peate kodus valmistama õige.

Enne harjutuste alustamist määrake kindlaks, kus on teie probleemsed piirkonnad. Keha "tähelepanuta jäetud" osade puhul on vaja teha suurim eelarvamus.

Keha kujundamine läbi treeningu

Kõik harjutused peaksid algama kaela soojendusega ja alles siis minema madalamale. Ärge mingil juhul tehke harjutusi kohe, sest kõigepealt peate kõik lihased ja liigesed "soojendama". Vastasel juhul võivad tekkida valud ja nikastused.

Keha kujundamise tehnikad läbi treeningu

Kaela harjutused

1. Teeme pea ringikujulisi pöördeid, surudes lõua rinnale ja keerates seejärel aeglaselt pead paremale ja vasakule. Korda harjutust kümme korda. Täitmise ajal on oluline kaelalihaseid pingutada.
2. Pea vaatab ette. Püstiasendis keerake seda esmalt vasakule, seejärel paremale. Korda harjutust mitu korda.

Kehaasendi harjutused

1. Seisa sirgelt. Jalad õlgade laiuselt. Tehke sirgete kätega kümme ringikujulist liigutust, kõigepealt edasi ja siis tagasi.
2. Painutage küünarnukid. Puudutage oma õlgu sõrmedega. Jällegi pöörake oma käsi kümme korda ettepoole ja seejärel tagasi.
3. Järgmine - nõlvad. Kõigepealt pöörake keha ette, seejärel paremale, vasakule ja taha, kaardudes nii palju kui võimalik. Käed sel ajal vööl. Korda harjutust umbes kümme korda.
4. Nüüd painutage uuesti, kuid ainult vasakule ja paremale, sirutades vastaskäe. Näiteks kui kaldute vasakule, peate sirutama paremat kätt.

Harjutused keha kujundamiseks kodus kõhule ja taljele

Naistel on kõige probleemsemad piirkonnad sageli kõht, küljed ja sääred. Dieet saab kehale anda ainult osaliselt, ülejäänu - pärast treeningut ja mitmesuguseid füüsilisi tegevusi.

1. Alustame ajakirjandusest. Jalade konksu saamiseks vajate diivanit või muud mööblit. Painutage jalgu veidi. Alustamiseks tehke kümme kogu keha tõstmist või kakskümmend mittetäielikku tõstmist.
2. Istuge põrandale. Aja käed ja jalad laiali. Nüüd pane vasak jalg parema taha, et selgroolüli "kõverduks". See asend mitte ainult ei suurenda teie heaolu ja annab teile jõudu, vaid aitab ka kaalust alla võtta.
3. Harja saab "väänata" ka istudes. Selleks istuge veidi kõverdatud põlvedega. Pöörake oma keha vertikaalselt, kõigepealt paremale ja seejärel vasakule, aidates samal ajal kätega, haarates jalgadest.
4. Ärge unustage harjutust "Mill". Sirutage käed külgedele, painutage keha ette, jalad õlgade laiuselt. Rütmis puudutage vasaku käega paremat jalga ja parema käega vasakut jalga. Korrake laadimist umbes kümme korda.
5. Kasulik on ka "kask". Lamage vaibal ja tõstke sirged jalad üles, toetades neid kätega.
6. Kui teil on rõngas, tehke sellega torso ringjaid liigutusi spordivarustus... Kui teil pole rõngast, siis lihtsalt keerake vaagnat, samal ajal kui oluline on võimalikult palju painutada.

Harjutuste komplekt keha vormimiseks jalgadele ja tuharatele

1. Tuharate jaoks - tõhus harjutus "Neelamine". Soovitav on seda teha madalas pingis (koolides kasutatav). Seisa jalgadega pingil. Sirutage käed külgedele ja üks jalg taha. See harjutus mõjutab peaaegu kogu keha, pakkudes seeläbi piisavat stressi ja arendades koordinatsiooni. Kui poodi pole, saate ilma selleta hakkama, kuid efekt on veidi väiksem.
2. Kükid on ka üsna tõhusad. Seda harjutust võid teha hommikuti trenni asemel. Kükitage umbes kolmkümmend kuni nelikümmend korda päevas.
3. Lisage loendisse kindlasti harjutus "Pool-samm", mis aitab kiiresti kaalust alla võtta. Kõik, mida vaja on, on istuda mittetäieliku nööri otsas. Kui saate täielikult maha istuda, on see veelgi parem. Nööri tüüp ei oma tähtsust.
4. Järgmine harjutus on rullimine. Asetage käed pea taha, sirutage üks jalg. Veeretage ühelt jalalt teisele umbes kaheksa kuni kümme korda.

Treening aitab teie keha kiiresti. Neid pole aga mõtet üldse teha, kui dieeti ei peeta. Isegi kui see on ebaefektiivne. Enne harjutuste nimekirja koostamist on soovitatav valida kõige vähem valusam dieet. Näiteks jäta menüüst välja kaloririkkad toidud. Lisaks tuleb iga paari nädala tagant mõned harjutused teistega asendada, et keha ei saaks teatud koormusega harjuda.

Kehakaalu langetamise treeningharjutused võivad olla suurepärane alternatiiv jõutreeningule jõusaalis, jooksmisele, vesiaeroobikale ja teistele spordialadele. Lõppude lõpuks on jooksmine ja jõusaalis treenimine kellelegi tervislikel põhjustel vastunäidustatud ning juhtivad tervise- ja ilueksperdid tunnustavad fitnessi kui ühte vähestest viisidest, mis võimaldavad teil tõhusalt, järk-järgult ja ohutult kaalust alla võtta. tervist.

Treeningu reeglid

Pole saladus, et probleem ülekaal ilma õige toitumiseta ei saa lahendada, sest kaalu langetamise peamine võti on tarbida rohkem kaloreid kui tarbida. Seetõttu peate kõigepealt oma elustiili täielikult ümber vaatama, kohandama oma dieeti, tuginedes tervislikele toitudele ja toidust välja jättes. Kiirtoit, kiirtoit jne.

Kui on raske kohe sisse saada ja kolm kuni neli korda nädalas kodus või jõusaalis treenida, alusta õhtuti matkamisest ja hommikul võimlemisest.

Tantsimisest võib saada suurt naudingut ja rõõmu. Pole vahet, kas tegemist on rumba või vene folgiga, peamine on võita enda kompleksid, tunda end taas naisena - ilusa ja atraktiivsena.

Seda tüüpi spordiala saab suurepäraselt kombineerida koduse kehakaalu langetamise treeningharjutustega. Oluline on jälgida oma hingamist, alustades sissehingamisest ja lõpetades väljahingamisega. Tõstke harjutuste kiirust ja amplituudi järk-järgult ning alustage igat treeningut kindlasti soojendusega ning lõpetage see venitusharjutustega.

Lihaseid tuleks venitada selles järjestuses, milles nad on inimkehas. See tähendab, alustage kaelast, seejärel liikuge rinnale, seljale, kõhule, puusadele ja seejärel jalgadele.

Lühike venitamine – venitus, millega kaasneb viivitus igas maksimumpiiripunktis 10 sekundit, võimaldab kontrollida ja parandada lihaste ja liigeste elastsust ja painduvust. Iga kehakaalu langetamise treeningharjutuste komplekti ülesanne sooritatakse kolmes komplektis, sealhulgas teatud arv kordusi.

Viimane sõltub sellest füüsiline vorm praktik ja tema võimalused. Pean ütlema, et puhkus seeriate vahel ei tohiks olla pikem kui 2 minutit, vastasel juhul lihased lõdvestuvad ja koos nendega lõdvestub sportlane, alistudes laiskusele.

Ja mis kõige tähtsam, sa ei tohiks süüa 2 tundi enne treeningut ja sama kaua pärast seda. Parem on juua tavalist gaseerimata mineraalvett või valmistada endale eelnevalt köögivilja- või puuviljamahl või valgujook.

Harjutused rindkere lihastele

Harjutused kõhulihastele

• Kõhulihaseid saab treenida kõhu kaalu langetamiseks mõeldud fitnessiharjutuste abil. Jutt käib tuntud "jalgrattast", jalgade tõstmisest, keerdudest jne. Nendest tõhusamaid harjutusi pole nad veel välja mõelnud. Peamine tingimus on kinnitada pea ja kael tihedalt lukku kokku pandud kätele, vastasel juhul kandub kogu surve kaela lihastele ja selle tulemusena ei anna treening mitte ainult positiivset mõju, vaid ka põhjustada ka probleeme selle piirkonnaga;
• Selle harjutuse abil saate oma kõhulihaseid hästi pumbata: põlvitage, küünarnukid põrandale. Pingutades lihaseid, tõstke põlved põrandast üles, kasutades toena käsi ja varbaid. Olles selles asendis paar sekundit viibinud, naaske IP-sse. Tehke kolm seeriat 10 korda, veendudes, et selg on sirge. See harjutus on kerge harjutusratta harjutus. Niipea, kui kõhulihased muutuvad tugevamaks, saate selle mürsu osta ja lihaseid täisjõuga pumpada.

Harjutused jalgade lihastele

• Lihtsaim ja tõhusaim kehaline treening kehakaalu langetamiseks on kükid. Võite kükitada sügavalt või mitte, hoides puusi põrandaga paralleelselt. Peamine tingimus on veenduda, et selg on tasane ega tõsta kontsi põrandast;
• Lamage külili, sirutage põrandat puudutav jalg, painutage teist põlvest nii, et see jääks jalaga põrandale ja oleks ettepoole tõstetud. Alumise sirgendatud jalaga tehke hea amplituudiga tõsteid. Tehke mõlemale jalale 8-10 tõstet;
• Toetuge ühe põlve ja sirgete kätega põrandale ning viige teine ​​sirgestatud jalg tagasi ja üles. Olles selles asendis paar sekundit viibinud, naaske IP-sse. Korda 10-15 korda iga jala jaoks.

Visadust ja tööd

Kokkuvõtteks tuleb öelda, et selline treeningute kompleks tundub alguses väljakannatamatult raske ja see on normaalne. Lõppude lõpuks põhjustab selline terav füüsiline aktiivsus lihaste kogunemist " piimhape", Mis muutub põletus- ja raskustundeks. Keha peab veel õppima, kuidas neid eemaldada " metaboolsed jäätmed»Vajaliku kiirusega.

Füüsiline kasvatus on kehalise kasvatuse peamine vahend. Ühest küljest on nende rakendamine suunatud parandamisele funktsionaalsust inimkeha, terviseedendus, seevastu lihtsad ja samas tõhus abinõu keha vormimine.

Olles kindlaks teinud kehatüübi, kaalu, keharasvasisalduse, erinevate kehaosade ümbermõõdu ja võrrelnud mõõtmistulemusi tabelites toodud standarditega, saate teha järelduse joonisel olevate vigade, nende kehaosade kohta. keha, mille kallal tuleb kõvasti tööd teha.

Algstaadiumis (3-6 kuud) sisse jõutreening kaasatakse ainult üldisi tugevdavaid harjutusi ilma raskusteta, treenides järjepidevalt kõiki lihasrühmi. Ja alles pärast teatud vormisoleku ja füüsilise vormi saavutamist lähevad nad üle spetsiaalsetele kehavormidele suunatud füüsilistele harjutustele. See on tingitud asjaolust, et ilma eelkoolituseta naiste luu-lihassüsteem ei talu suuri koormusi. Lihased, mis hoiavad siseorganeid, pole veel piisavalt arenenud, et vastupanuharjutusi teha.

Õppetundide eesmärk algperioodil- tugevdada lihaseid, luua baasi luu- ja lihaskonna süsteemi kohanemiseks, parandada füüsilist vormi. Pakutud üldiste tugevdavate harjutuste hulgast peate valima iga lihasrühma jaoks 4-8 ja koostama oma individuaalse kompleksi.

Harjutused tuleb sooritada järgmises režiimis: lähenemiste arv on 1-3, korduste arv 10-30 korda. Esimesel nädalal tuleks iga harjutus sooritada ühe lähenemisega, teisel ja kolmandal nädalal - kaks lähenemist, neljas ja järgnevad nädalad - sooritada nii palju lähenemisi, kui on näidatud harjutuste kirjelduses.

Kui teie kehaline võimekus kasvab, kui 3 30 kordusest koosnevat seeriat on lihtne teha, saate annust suurendada, tehes iga harjutuse vaid ühe lähenemise, kuid maksimaalse korduste arvuga (kuni "Ma ei saa") või kasutada rohkem harjutuse keeruline versioon (lihtsate hantlite või spetsiaalsete raskustega). Puhka seeriate vahel - 15-20 sek. Passiivse puhkamise asemel tasuks teha staatilisi venitusharjutusi, mis on suurepärane viis lihastest pingete vabastamiseks ja nende elastsuse taastamiseks. Iga venituse kestus on 10-15 sekundit.

Staatiliste venitusharjutuste tegemisel tuleb järgida järgmisi reegleid:

Enne harjutuse tegemist pead teadma, millist konkreetset lihasgruppi see venitab;

Venitus peaks olema piisavalt tugev, et pakkuda paremat paindlikkust, kuid mitte piisavalt tugev, et vigastada lihaseid või kõõluseid. Tehke staatilisi venitusharjutusi ainult seni, kuni tunnete kerget ebamugavustunnet. See peaks toimuma lihase keskosas, mitte selle kinnituskohas. Peaasi on mitte kunagi viia venituse sügavust ägeda valu ilmnemiseni;

Tehke kõik liigutused pehmelt, sujuvalt, ilma tõmblusteta, aeglaselt ja ühtlaselt, vältides ballistilist tüüpi harjutusi (järsud kiiged, dünaamilised painded);

Liigese asendiga äärmises painutamata, painutatud, röövitud-liitunud jne. asend ei kõiguta. Venitage sidemeid ja lihaseid ainult staatilise rõhu tõttu, paigal olles;

Vältige ohtlikke venitusharjutusi, mis on seotud suurema osa keha ümberjaotamisega ühte isoleeritud liigesesse ("künd", "tõkked" jne);

Hingake venitusharjutuste ajal rahulikult ja rütmiliselt;

Jälgige harjutuste sümmeetriat: üht venitades ärge unustage sarnaseid harjutusi ka teisele kehapoolele;

Ärge kunagi venitage lihaseid, millel on traumaatiline pinge. See võib teie seisundit ainult halvendada.

Pärast jõu ja füüsilise vormi aluse panemist võite alustada spetsiaalset treeningut raskustega (kang, rasked hantlid), mis võimaldab teil keskenduda mis tahes lihasrühmale. Enne selliste harjutuste sooritamist vajate spetsiaalset soojendust. Seda tehakse vahetult enne järgmist harjutust 1-2 seeriana, igaüks 12-15 kordust. Kaalude kaal on 30-40% maksimumist. Liikumised peaksid olema ülesehituselt sarnased treeningharjutustega. Allolev tabel näitab keha vormimisele suunatud treeningmeetodit (suurendamine lihasmassi ning lihasmassi ja keharasva vähenemine). See tabel töötati välja, võttes arvesse professor V.I. Belova.

See on komplekssete staatiliste harjutuste süsteem, mille eesmärk on lihaste kokkutõmbamine ja venitamine. Arvesse võetakse üks tund tunnis

Kalanetika (callanetics, orig.en: Callanetics) on võimlemisharjutuste komplekt, mille on välja töötanud Hollandi baleriini Callan Pinckney. See on komplekssete staatiliste harjutuste süsteem, mille eesmärk on lihaste kokkutõmbamine ja venitamine. Arvatakse, et üks tund kallanetikaharjutusi annab kehale koormuse, mis võrdub seitsme tunni klassikalise vormingu või 24 tunni aeroobikaga.

Loomise ajalugu

Callan Pinkney arendas Callaneticsi välja 1980. aastate alguses, kui ta pärast üksteist aastat ümbermaailmareisi naasis New Yorki. Suurenenud stressi ja kehva toitumise tõttu kannatas Callan põlve- ja seljavalu all. Arstid soovitasid operatsiooni.

Siis hakkas Callan välja pakkuma selliseid harjutusi, mis ei kutsuks esile spasmide ja seljavalu taasilmumist. See ei võtnud kaua aega ja ta oli lihtsalt üllatunud, kui tugevaks ja tugevaks tema keha muutus. Ka seljavalu kadus.

Kalanetika eelised

Callanetics on jooga asanatel põhinev 29 staatilisest harjutusest koosnev komplekt. Nende harjutuste ajal on kaasatud kõik lihased korraga ning regulaarse treeningu korral kiireneb ainevahetus, mistõttu kalanetika tunnid on tõhusad ja kiire tee keha vormimine. Lisaks võib see harjutuste komplekt aidata võidelda osteokondroosi, emakakaela valu ja nimme selgroog.

Selle süsteemi järgi saate treenida nii spordiklubis kui ka kodus: selleks pole vaja spetsiaalset varustust ja äkiliste liigutuste puudumisest tingitud traumad on minimaalsed. Callan Pinckney sõnul tuleb algstaadiumis teha kolm korda nädalas tund päevas, seejärel kui efekt muutub visuaalselt märgatavaks (ja see juhtub vaid paarinädalase treeninguga), suureneb treeningute arv. saab vähendada kahele. Pärast soovitud tulemuse saavutamist võib tunniaega vähendada ühele tunnile nädalas. See ei pea olema üks treening: selle saab jagada 3-4 seansiks, mis kestavad 15-20 minutit.

Vastunäidustused

Vaatamata kalanetika näilisele lihtsusele võib liigne entusiasm selle süsteemi vastu viia tõsiste tervisega seotud tagajärgedeni. Tuleb meeles pidada, et see harjutuste komplekt on mõeldud eelkõige inimestele, kes on harjunud regulaarse füüsilise tegevusega. Neile, kes pole varem fitnessi ja spordiga üldiselt kiindunud, tuleb koormust arukalt doseerida.

Samuti on mitmeid vastunäidustusi: südame-veresoonkonna haigused, astmaatilised haigused. Need, kellel on nägemis- või lülisambaprobleemid, või need, kes on hiljuti kannatanud infektsioon, enne kalanetikatundide alustamist peaksite konsulteerima oma arstiga.

Neid harjutusi ei tohi sees sooritada operatsioonijärgne periood(saate tunde alustada alles aasta pärast operatsiooni). Tasub konsulteerida arstiga ja neil, kes kannatavad veenilaiendite või hemorroidide käes.

Kalanetika tunnid

Kallanetika põhitõed on venitused ja staatilised poosid. Iga õppetund kestab umbes 60 minutit. Iga õppetunni algus on kohustuslik soojendus, mille järel põhiosa on juba käimas - spetsiaalne harjutuste komplekt, sealhulgas hingamisharjutused. Sellised harjutused aitavad kaasa absoluutselt kõigi lihasrühmade arengule. Koormus läheb isegi nendele lihastele, mille olemasolu te varem kahtlustasite.

Iga harjutuse sooritamiseks kulub 30 kuni 100 sekundit. Kallanetika aluseks on staatilised poosid ehk asjaolu, et inimene tardub teatud poosi ilma liigutusteta.

Väljastpoolt mitteteadlikule tundub selline koolitus lihtne ja isegi liiga primitiivne. Aga proovida tasub, enne lõplike järelduste tegemist peab algaja staatilises asendis vaevalt 15 sekunditki vastu. Seetõttu nimetatakse kalaneetikat ka “ebamugavate kehahoiakute võimlemiseks”.

Selle ainulaadse meetodiga harjutama asumiseks pole vaja isegi spordivormi riietuda. Peaasi, et riided oleksid lahti ja ei takistaks liikumist.

Kallanetika oluline komponent on muusika, mille saatel harjutate, selline muusika peaks olema lõõgastav, seega on parem valida harjutamiseks vaikne ja rahulik heliriba. Mõnikord jätavad õpilased heliriba täielikult maha ja vaikusest saab nende muusika.

Ideaalne koht kalanetika tundideks on peegli ees. See on vajalik enda liigutuste korrektseks salvestamiseks. Treeningu ajal on oluline kuulata oma keha ja iseseisvalt treenides mitte üle pingutada. Sa ei pea oma keha sundima, võib-olla pole see veel selliseks stressiks valmis.

Ärge heitke meelt, kui pärast paari kallanetika seanssi pole märgatavat kaalulangust või see isegi veidi suureneb. See on täiesti normaalne, sest lihased kaaluvad palju rohkem kui rasv, millest kehal on raske lühikese aja jooksul vabaneda. Seetõttu kompenseerib kalanetikatreeningu algfaasis lihaskoe kasv kehakaalu langust. Aja jooksul, niipea kui keha kohaneb stressiga, hakkab kaal üsna kiires tempos langema.

Teine tehnika reegel on õige hingamine, seetõttu peate treeningu ajal hoolikalt jälgima, kuidas hingate. Teie hingamine peaks olema ühtlane, viivituseta. Vastasel juhul ei saa keha vajalikku osa hapnikust ja lihased ei saa toitu.

Seda tüüpi võimlemise positiivset mõju kehale on raske üle hinnata.

Kallanetika eripära teistest fitnessi tüüpidest, mis kinnitab selle tõhusust, on see, et treeningu ajal ei koormata peaaegu üldse kardiovaskulaarsüsteemi ja selgroogu.

Eksperdid on välja arvutanud, et üks tund kallanetikat võrdub 24 tunni traditsioonilise aeroobikaga. Loomulikult ei hakka keegi meist soovitud tulemuse saavutamiseks ööpäevaringselt aeroobikat tegema.

Kuid kallaneetikal on sarnasusi ka traditsiooniliste fitness-tegevustega. Nimelt on siinkohal ka oluline meeles pidada, et planeeritud tulemusi on võimalik saavutada vaid regulaarse liikumisega.

Lihtsate kalanetikaharjutuste abil on lihtne parandada ainevahetust ja vabaneda liigsest rasvast probleemsetes piirkondades. Kallanetika harjutused parandavad ka rühti ja treenivad keha painduvust. Kalanetika mõjub imeliselt psüühika seisundile, rahustab närve. See meetod on näidustatud ka osteokondroosiga patsientidele.

Kallanetika harjutuste kompleks

Kalanetika harjutused - soojendus

• Seisake varvastel, tõstke käed üles ja sirutage kogu keha. Õlad on sirgendatud, tundub, et püüdlete ülespoole.
• Pärast poolküki sooritamist, painutades kergelt põlvi, kallutage keha ette. Sirutage käed ette ja veidi ülespoole, hoides selg täiesti sirge.
• Samast asendist võtke sirged käed (peopesad üles) tagasi. Tõmmake kael ja lõug ettepoole, selg on täiesti sirge.
• Kallutage keha ettepoole nii, et see oleks põrandaga paralleelne, sirutage käed külgedele, põlved sirged. Venitada.

Kalanetika harjutused - harjutused rinna- ja seljalihastele

• Risti käed enda ees, justkui tahaksid end kallistada, ja tunneta, kuidas kõik rinnalihased tõmbuvad.
• Liigutage sirgendatud käsi tagasi ja veidi üles. Venitage nagu vibunöör.
• Samad, kergelt painutades küünarnukid, peopesad, justkui püüdleksid üksteise poole.
• Järgmised harjutused aitavad luua kauni reiejoone, eemaldades kõik ebavajalikud ja pingutades tuharaid: Tehke sügav ettekõverdus, sirged käed nii, et peopesad puudutaksid peaaegu põrandat (60-100 sekundit). Seejärel keerake keha aeglaselt toetava sirge jala poole. Tundub, et keha "lamab" jalal, surudes selle vastu tihedalt ja põhikoormus langeb reie tagaküljele. Asetage peopesad pahkluu ümber. Peaksite tundma meeldivat soojustunnet. Sama, teise jala poole pöördudes. See harjutus sobib ideaalselt passiivsetele inimestele.
• Jalad õlgade laiuselt. Kummarduge ettepoole, pange põlved peopesadega kinni, sirutage küünarnukid külgedele. Tundub, et tahad keha jalge vahele libistada.
• Jalad koos. Kummarduge ettepoole, keerake käed õrnalt ümber põlvede ja urgutage nina neisse.

Kallanetika harjutused täiuslike vormide jaoks

Kõikide harjutuste lähteasend on sirgelt seismine, jalad õlgade laiuselt, varbad veidi külgedele pööratud.

• Asetage vasak käsi kõhule, reie välisküljele lähemale ja sirutage parem käsi üles. Kallutage küljele, nii et teie käsi oleks põrandaga paralleelne. Venitage, tõmmates kokku iga lihas, ja hoidke seda poosi 60-100 sekundit. Sama, sooritades kallutamise teisele küljele.
• Tehke eelmine harjutus, liigutades paremat kätt kergelt küünarnukist vasakule ja paremale kõverdatud, pingutades ja lõdvestades lihaseid 60 sekundit. Hoidke seda poosi järgmise minuti jooksul liikumatult. Sama, vasaku käega, kummardudes teisele poole.
• See näeb välja nagu vana harjutus, kuid vasak käsi langetage vabalt mööda tugijalga, justkui püüdes jõuda kannani. Sirutage parem käsi põrandaga paralleelselt välja, justkui üritaksite millegini jõuda. Proovige veelgi madalamale kallutada. Hoidke seda poosi 60 sekundit. Sama, vasakule kaldu.
• Tee 10-15 kehapööret, fikseerides alakeha, esmalt ühes, siis teises suunas. Seejärel tehke 10-15 vaagnapööret, hoides oma torso paigal. Korda harjutust veel üks kord.
• Käed puusadel, siruta õlad, tõmba kõht sisse, pinguta tuharalihaseid. Pöörake pea aeglaselt küljele, samal ajal kui lõug on üles tõstetud, on teie pilk suunatud üles. Hoidke seda asendit 10-12 sekundit. Sama – teises suunas. Korda harjutust veel üks kord.
• Pöörake pea 90 kraadi otse küljele, tundes, kuidas kaelalihased pingutavad. Ärge aidake end õlaliigutustega. Tehke harjutust 2 korda mõlemas suunas, hoides poosi 10-12 sekundit.
• Tehke pea 2 pööret paremale ja vasakule (sel ajal kui see on langetatud, puudutab lõug peaaegu rindkere), jäädes äärmuslikesse asenditesse. See aitab leevendada lihaspingeid. Tehke kõik liigutused väga aeglaselt, sujuvalt. Ei mingit tõmblemist!

Treeni regulaarselt 2-3 korda nädalas tund aega.

Kallanetika harjutused - toonuses kõht ja kaunid puusad

Need 12 harjutust on kalanetikakompleksi viimane osa. 2–3 korda nädalas tund aega treenides saate kiiresti vabaneda figuurivigadest, kaotada liigsed kilod ja omandada võluvad vormid. Treeni regulaarselt ja lõbutse. Tehke esimesed 4 harjutust selili lamades.

• Tõstke üks jalg üles 90 kraadise nurga all, teine ​​5-10 cm põrandast. Sel juhul sirgendatakse mõlemad jalad ja sirutatakse sokid välja. Sirutage käed ette, justkui tahaksite millegini jõuda. Proovige oma abaluud põrandast üles tõsta. Hoidke poosi 60 sekundit. Sama, muutes jalgade asendit.
• Võtke sama asend nagu harjutuses 1, painutage ainult jalga, mis oli põrandaga paralleelne, põlvest. Jalg toetub põrandale. Hoidke poosi 60 sekundit. Sama, muutes jalgade asendit.
• Jalad põlvest kõverdatud, tõsta üles. Sirutage käed põrandaga paralleelselt ette, peopesad kõverdatud, nagu oleksite vastu seina. Tõstke šassii üles. Külmutage 60-100 sekundit.
• Põlvedest kergelt kõverdatud jalad tõsta üles. Sokid on välja venitatud. Sirutades käed enda ees, proovige oma keha tõsta. Tundub, et teie sõrmed püüavad teie sokkideni jõuda. Hoidke seda asendit 60 sekundit.
• Lama külili. Tõstke jalad, põlvedest kõverdatud, üles. Tõstke keha üles, sirutage käed ette. Ühe jaoks neist tundub, et tahad oma kandadeni jõuda. Hoidke poosi 60 sekundit. Pärast lühikest puhkust korrake harjutust. Sama, teisele poole keerates.
• Istuge põrandale. Painutage üks jalg põlvest selja taha, teine ​​tõmmake küljele (varvas on samuti välja sirutatud) ja painutage keha selle poole nii madalale kui võimalik. Proovige oma käed selle jala ümber mähkida. Hoidke poosi 60-100 sekundit. Sama, muutes jalgade asendit.
• Istuge parem külg toe poole (selleks võib olla tavaline tool), painutage jalgu põlvedes. Kehakaal - paremal reiel. Haarake parema käega tooli, asetage vasak parema jala reiele. Selg on sirge. Tõstke vasak jalg veidi põrandast kõrgemale (mitte rohkem kui 5-10 cm). Pöörake seda sujuvalt üles-alla. Pange tähele, et sääreosa on põrandaga paralleelne. Tehke harjutust 60-100 sekundit (kui see on raske, siis 2 seeriat, igaüks 30-50 sekundit). Seejärel korrake seda. Sama, teise küljega toe poole keerates. Tehke seda harjutust, kõikudes 30 sekundit edasi-tagasi, üks või teine ​​jalg põrandast kõrgemale tõstetud.
• Lamades painutatud tugijalal ja toetades käed põrandale, õõtsutage teist jalga põlves otse (varvas sirutatud, kand ülespoole) 100-120 sekundit. Sama, muutes jalgade asendit.
• Lamades selili ja sirutades käed külgedele, tõstke sirgendatud jalg üles. Seejärel langetage see järk-järgult küljele, pöörates samal ajal pead vastupidises suunas. Ärge tõstke abaluude põrandalt üles. Kiigutage jalga sujuvalt 5-10 cm amplituudiga põrandast 60 sekundit. Sama, muutes jalgade asendit.
• Istuge jalad laiali ja varbad välja sirutatud. Kallutage keha vasaku jala poole, püüdes seda rinnaga puudutada. Hoidke asendit 60-100 sekundit. Sama, keerates keha paremale jalale.
• Ilma lähteasendit muutmata kallutage keha õrnalt ettepoole. Asetage oma käed enda ette põrandale. Pöörake torso üles ja alla 60-100 sekundit.
• Põlvitades siruta käed sirgeks üle pea, tõmba kõht sisse, hoia selg sirge. Tehke pehmeid, kopsakaid poolkükke, puudutamata 60 sekundi jooksul oma tuharaid kontsadega.

Kallanetika on ennekõike füüsilised harjutused, mis süstemaatilisel kasutamisel annavad hämmastavaid tulemusi. Tõenäoliselt tasub proovida midagi tõelist nende maagiliste muutuste asemel, mida uudsed ravimid kiireks kaalukaotuseks vaid lubavad.avaldanud