Özünüzə pektoral əzələlərinizi mümkün qədər pompalamaq vəzifəsini qoysanız, ziyarət ən yaxşı seçim kimi görünür. Xüsusi avadanlıqların, ixtisaslı təlimatçıların olması - bütün bunlar istədiyiniz nəticələrə nail olmağa kömək edəcəkdir. Ancaq tez-tez idman salonuna müntəzəm səfərlərin mümkün olmadığı bir vəziyyət yaranır. Bu vəziyyətdə onlar idman zalı üçün alternativ kimi xidmət edə bilərlər.
Diqqəti yırğalanmağa yönəltmək istəyirsinizsə, onların bir neçə simmetrik qrupdan ibarət olduğunu nəzərə almalısınız, o cümlədən:
Unutmayın ki, döş əzələlərini məşq edərkən bədən çox miqdarda enerji sərf edir, bu da yağ toxumasının yanmasına faydalı təsir göstərir.
Dövrümüzdə bir çox insanın müasir həyat ritmi belədir ki, idman salonuna müntəzəm səfərlər üçün vaxt tapmaq çox vaxt çox çətindir. Evdəki məşq prosesi idman zalı üçün adekvat bir əvəz kimi qəbul edilə bilər. İlk növbədə tələbənin məqsədə çatmaq istəyi olmalıdır.
İlk növbədə, həftəlik dərslərin sayına qərar verməlisiniz. Bir çox yeni başlayanlar səhvən gündəlik fəaliyyətlərin minimum vaxt ərzində istənilən nəticəyə səbəb ola biləcəyinə inanırlar. Lakin pektoral əzələlərin xüsusiyyətləri ondan ibarətdir ki, aktiv iş zamanı əzələlər çoxlu mikrotravmalar alır və hər dərsdən sonra onların tam bərpası üçün vaxt lazımdır. Buna görə də, ilkin mərhələdə məşqlərin sayı həftədə iki seansdan çox olmamalıdır.
Sinə əzələlərini inkişaf etdirmək üçün məşqlər üçün yanaşmaların sayında da müəyyən bir dozaya riayət etməlisiniz. Fərdi fiziki hazırlıqdan asılı olaraq, onların sayı hər məşq üçün dörddən səkkizə qədər yanaşma olmalıdır. Yeni başlayanlar üçün ən yaxşı seçim bir və ya iki məşq, iki və ya üç yanaşma olardı. Və unutmayın ki, pektoral əzələlərin həddindən artıq yüklənməsi yaxşı nəticə vermir. İstədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün bir məşq proqramı yaradın və mütəmadi olaraq ona əməl etməyə çalışın.
Bədənini inkişaf etdirmək üçün hər hansı bir başlanğıc üçün mövcud olan ən sadə və ən çox yönlü məşq sadə təkanlardır. Push-up prosesinin mexanizminə daha yaxından nəzər salsaq, bunun dəzgah mətbuatının bir növ dəyişməsi olduğunu görərik. Bundan əlavə, təkanla qaldırma optimal ümumi inkişaf məşqidir. Push-up ilə qolların əzələləri də iştirak edir ki, bu da bədənin yuxarı hissəsinin əzələlərinin vahid inkişafını təmin edir. Bundan əlavə, bütövlükdə bütün bədənə faydalı təsir göstərən qarın əzələlərinə aktiv təsir göstərir. Daha az dərəcədə ayaqların əzələləri iştirak edir, lakin onlar da yükün kiçik bir hissəsini alırlar.
Bədənini inkişaf etdirmək prosesində iştirak etmək üçün hər hansı bir başlanğıc üçün mövcud olan ən sadə və çox yönlü məşq sadə təkanlardır. Push-up prosesinin mexanizminə daha yaxından nəzər salsaq, bunun dəzgah mətbuatının bir növ dəyişməsi olduğunu görərik. Bundan əlavə, push-up çox sayda əzələni əhatə edən optimal ümumi inkişaf məşqidir. Push-up qolların əzələlərini cəlb edir ki, bu da bədənin yuxarı hissəsinin əzələlərinin vahid inkişafını təmin edir. Bundan əlavə, bütövlükdə bütün bədənə faydalı təsir göstərən qarın əzələlərinə aktiv təsir göstərir. Daha az dərəcədə ayaqların əzələləri iştirak edir, lakin onlar da yükün kiçik bir hissəsini alırlar.
Bir çox fiziki məşqlərdə olduğu kimi, push-upların da müxtəlif varyasyonları var, onlardan istifadə edərək, döş əzələlərinin müxtəlif qruplarını yükləyəcəksiniz.
Bu variantlardan biri dar təkanlardır. Dar təkanlarla adi təkanların fərqi qolların genişliyindədir. Dar təkanlarda əllər elə yerləşdirilir ki, hər iki əlin barmaqları içəri baxsın və bir-birinə toxunsun. Düşərkən, əllərinizlə göğsünüzə toxunmaq və bu vəziyyətdə ikinci bir fasilə saxlamaq lazımdır. Bu məşqi yerinə yetirərkən, düz arxa vəziyyətə xüsusi diqqət yetirməlisiniz. Push-up hərəkətləri əyilməsiz, gecikmə olmadan hamardır.
Push-up üçün növbəti seçim taburelərdə təkanlardır. İki tabure çiyin enində yerləşdirilir, ayaq dayağı kimi divan və ya kreslo istifadə olunur. Başlanğıc mövqeyi adi təkanla eynidır. Əsas fərq, təkanların bu variasiyasında bədənin endirilməsinin dərinliyinin artmasıdır. Həmçinin, bu məşqdə çəkilərlə işləmək mümkündür, məsələn, əlavə yük kimi kitabları olan bir kürək çantası istifadə edilə bilər.
Bu məşqin məqsədi ayaqlarınızı baş səviyyəsindən yuxarı saxlamaqdır. Ayaqlarınızı bir növ yüksəkliyə qoymalı və adi olanları yerinə yetirməlisiniz. Bu məşq yuxarı sinə və əsas qol əzələ qruplarınızı cəlb edəcəkdir. Bu məşqi yerinə yetirərkən dirsəklərin düzgün yerləşdirilməsinə diqqət yetirməlisiniz. Mümkünsə, sinə əzələlərində maksimum yükü təmin etmək üçün onları yanlara yaymağa çalışın.
Adi dumbbelllərin olması təlim proqramınızı əhəmiyyətli dərəcədə şaxələndirməyə imkan verəcəkdir. Ən universal məşq aşağıdakılardır: arxa üstə uzanaraq başlanğıc mövqeyini götürərək, ayaqlarınızı dizlərdə bükün, qollarınızı dumbbelllərlə yuxarıya uzatın. Sonra, nəfəs alarkən, dirsəkləriniz yerə toxunana qədər yavaş-yavaş qollarınızı aşağı salın. Tələsməməyə çalışın, bu məşqi hamar, bərabər sürətlə edin. Hər hansı bir idman mağazasında satın alına bilən adi bir qatlanan atletik skamya, dumbbells ilə bu cür məşqləri əhəmiyyətli dərəcədə şaxələndirə bilər.
Unutmayın, heç bir şey mümkün deyil. Müəyyən bir istəklə, hətta evdə də əla nəticələr əldə etmək olar. Özünüzə müntəzəm məşq etmək üçün əlavə stimul tapın, bir az boş vaxt ayırın və alacağınız nəticələr sizi sevindirəcək.
Demək olar ki, hər bir təcrübəsiz idmançı evdə pektoral əzələlərin necə qurulacağı ilə maraqlanır. Bu sualın cavabı qeyri-müəyyəndir, çünki insan orqanizmi unikaldır və bir vəziyyətdə əla işləyən şey digərində həmişə təsirli deyil.
Fərdi xüsusiyyətləri, genetik meyli və bədən konstitusiyasını nəzərə alaraq, pektoral əzələlərin inkişafına kömək edəcək bir sıra məşqlər dəstini ayırd etmək olar.
Pompalanmış kişi döşləri ətrafdakı qadınları sevindirir və bədənin relyefini vizual olaraq artırır. Bu əzələ qrupunun anatomik xüsusiyyətlərini bilmək evdə döş işinin səmərəliliyini və keyfiyyətini artırmaq üçün lazımdır.
Pektoral əzələlər insanlarda ən böyük əzələ qruplarından biridir. Ölçüsü və həcminə görə 3-cü yeri tuturlar. Onlar qolları hərəkətə gətirməkdə, eləcə də onları yuxarı və aşağı qaldırmaqda böyük rol oynayırlar.
Pektoral əzələlərin bir neçə dəstəsi var:
Anatomik quruluş, tədqiqata böyük bir əzələ ilə başlamağı təklif edir, çünki yüklərə cavabı çox gözləmir. Bununla birlikdə, məşqlərin yerinə yetirildiyi bucağı tənzimləməklə, effektiv evlər kompleksindən istifadə edərək, yükün dərəcəsini dəyişdirə, həmçinin əlavə əzələ paketlərini birləşdirə bilərsiniz.
Effektiv əzələ böyüməsi bir neçə amildən asılıdır:
Ancaq əzələ kütləsinin keyfiyyətcə artması mümkün olmayan ən vacib amil idmançının beynidir. Yalnız məşq və məşq texnikasına səlahiyyətli bir yanaşma məqbul nəticə verəcək və sizi zədədən xilas edəcəkdir.
Məsələn, yerdən döş əzələlərinə qədər təkanların bir çox üstünlükləri var. Ancaq texniki cəhətdən hazırlıqsız bir idmançı proqramın bütün üstünlüklərini ləğv edəcək, çünki sinə yerinə yük qarın əzələləri ilə triceps və arxaya paylanacaq. Eyni prinsip qidalanma və idman əlavələrinin istifadəsində işləyir.
Evdə pektoral əzələləri necə düzgün şəkildə pompalamaq barədə söhbətə başlamazdan əvvəl məşq zamanı riayət etməli olduğunuz bəzi qaydaları öyrənməlisiniz.
Həyatın tamamilə bütün sahələrində bir sistem var. İdmanla bağlı vəziyyət belədir. Ayda bir dəfə idmanla məşğul olub heç bir nəticə gözləmək olmaz.
Bir başlanğıc idmanla məşğul olmaq qərarına gələn kimi, işə başlamaq üçün bir sadə addımı izləməlidir - soyuducuya baxın və nə yediyini anlayın.
Lazımi miqdarda protein, yağ və karbohidratlar olmadan, uğursuzluğa məhkumdur. Balanslaşdırılmış bir pəhriz olmadan pektoral əzələlər böyüməz.
Əzələ hipertrofiyası yükü daim artırmaqla əldə edilə bilər. Fakt budur ki, insan orqanizminin uyğunlaşma qabiliyyəti var. Bu baş verən kimi əzələ kütləsinin böyüməsi dayanır.
Təəssüf ki, xüsusi idman ləvazimatları olmadan döşləri işləməkdə təsirli nəticələr əldə etmək çətin olacaq. Əlbəttə ki, təkanlarla məşqlərə başlaya bilərsiniz, ancaq zaman keçdikcə yükü artırmalı olacaqsınız və əlavə çəkilər olmadan bu mümkün deyil.
Məsələn, qeyri-bərabər çubuqlar pektoral əzələlərin həcminin inkişafını əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirə bilən təsirli bir mərmidir.
Aydındır ki, müasir mənzillərin ölçüsü evdə bütün lazımi avadanlıqlarla tam hüquqlu idman zalının yerləşdirilməsinə imkan vermir. Ancaq bir neçə sadə uyğunlaşmaya sahib olmaqla, məşqlərinizin keyfiyyətini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra bilərsiniz.
Bunun üçün sizə lazım olacaq:
Bədən tərbiyəsi xüsusi səbir və sistemləşdirmə tələb edən bir fəaliyyətdir. Bir başlanğıc ən qısa müddətdə böyük bir gövdəni pompalamağa qərar verərsə, bir aydan sonra məyus olacaq. Axı bu, yalnız nağıllarda tez və asanlıqla baş verir. "Evdə ən yaxşı sinə məşqləri - üç gündə nasos" kimi gizli sxemlər yoxdur. Hamısı öz qaydasında yaxşı işlədikləri üçün qeyri-real qısa müddətdə görünən nəticələr gətirməyəcəklər.
Həm də çox şey bədəndən, genetik meyldən, metabolik sürətlənmə səviyyəsindən və öz hormonlarının istehsalından asılıdır. Həyat tərzi də əzələ inkişafının sürətinə təsir göstərir. Ancaq sadə irəliləyiş qaydalarına riayət etməklə yaxşı nəticələr əldə edə bilərsiniz.
Ağlabatan müddət ərzində yaxşı nəticələr əldə etməyə kömək edəcək bir neçə sadə qaydalar bunlardır:
Bu məqamlara əlavə olaraq, məşq rejiminə əməl etməlisiniz - həm həftə ərzində, həm də hər seansda.
Bodibildinqdə vacib bir cəhət rejimə riayət etməkdir. Bu, yalnız həftədə seansların sayına deyil, həm də bir yerli məşq zamanı müəyyən əzələ qruplarının hazırlanmasına aiddir. Həftədə məşq günlərinin ümumi sayı ilə bağlı çoxlu fikirlər mövcuddur.
Bu anların qarşısını almaq üçün məşq günlərinin sxemlərini aya görə dəyişmək lazımdır. Məsələn, bir ay ərzində klassik sxemə görə 12 məşq. Sonra ayda 16 dərsə keçin. Yəni 3 yox, 4 məşq (bazar ertəsi - çərşənbə axşamı - cümə axşamı - cümə). Beləliklə, məşq günlərinin sayı və deməli, yüklərin intensivliyi artacaq. Bitirdikdən sonra orijinal dövrəyə qayıdın.
Yerli təlimdən danışırıqsa, onda hər dərsdə sinənizi yelləməməlisiniz. Əzələlərin bərpasına icazə verilməlidir.
Buna görə, bir başlanğıc məşqi bu kimi görünür:
Yuxarıdakı nümunədən göründüyü kimi, döş həftədə 2 dəfə işlənir. Bu qədər məşq kişinin döş sümüyünün əzələlərini qurması üçün kifayətdir.
Kütləvi döşləri pompalamaq üçün idman salonuna getməyə ehtiyac yoxdur. Bunu etmək üçün, yerdən təkan kimi bir məşqdən istifadə edə bilərsiniz. Onun gözəlliyi ondan ibarətdir ki, kişinin öz çəkisi istifadə olunur və sinə əzələlərinin böyüməsi üçün yerdən düzgün təkan sxemi seçildiyi təqdirdə, irəliləyiş uzun sürməyəcək.
Push-uplar kişilər üçün döş əzələlərindən yağ itirmək üçün əla bir yoldur, çünki bu məşqi yüksək intensivliklə etmək arıq əzələ kütləsini artıracaq. Öz çəkisinin yükü altında idmançı ən optimal çəki alır, bunun sayəsində yağ güclü və tez yanar.
Push-up kifayət qədər çox yönlüdür: ayaqların qaldırılmasının bucağını və hündürlüyünü tənzimləməklə, əzələ paketlərinin müxtəlif hissələrinə təsir edə bilərsiniz. Pektoral əzələlərin yuxarı və orta hissəsini pompalamaq istəyirsinizsə, bu məşq də işləyəcək. Ayaqlar nə qədər yüksək olarsa və qolların vəziyyəti nə qədər dar olarsa, yuxarı dəstə və pektoral əzələ hissəsinin ortasına daha çox yük düşür.
Pektoral əzələlərin aşağı hissəsini pompalamaq üçün məşqlər meyl bucağının dəyişdirilməsi və bədənin yuxarı qalxması ilə fərqlənir. Bir qayda olaraq, əzələlərin bu hissəsi üçün təkanlar yüksəklikdən və ya əlavə vurğudan həyata keçirilir.
Dəmir Arniedəki kimi döş əzələlərinin ortasını vurmaq arzusunda olanlar üçün son dərəcə dar qolları olan təkan hərəkətləri faydalı olacaq. Bu məşqdə əsas şey dirsəklərinizi gövdəyə basdırmamaqdır, çünki sinənin ortasından yük tricepslərə keçəcəkdir.
Push-up əsas çox oynaqlı məşq olduğundan, bir çox müxtəlif əzələ qrupları iştirak edir. Ancaq əsas vəzifəni yerinə yetirmək üçün, yəni döşü hazırlamaq üçün təlimin texniki aspektlərini nəzərə almaq lazımdır.
Klassik təkanlarda başlanğıc mövqeyi ətraflı təhlil tələb etmir. Hər kəs məşq prosesi ilə tanışdır. Ancaq çoxları bilmir ki, dirsəklər bədənə basılmamalı, əksinə mümkün qədər geniş şəkildə yanlara yerləşdirilməlidir. Əks halda, yük arxa əzələlər və triceps arasında paylanacaq. Sinə ümumi yükün təxminən 15% -ni təşkil edəcəkdir.
Təlimin bütün texniki xüsusiyyətlərini nəzərə alsanız, təkanları evdə kişilər üçün pektoral əzələlər üçün ən yaxşı məşqlər adlandırmaq olar.
Əhəmiyyətli bir fakt - push-uplar pektoral əzələlərin böyük təbəqələrini qurmaq imkanı verməyəcək, çünki insan bədəni tamamilə hər cür yükə alışır. Tərəqqi üçün, yükü daim artırmaq lazımdır, bu, push-up ilə demək olar ki, mümkün deyil. Ancaq onlar bir başlanğıcı daha yüksək yükə hazırlaya bilərlər və nəticə dəmir ilə məşqdə olduğu qədər açıq olmasa da, olacaqdır.
Evdə məşq etməyə gəldikdə, dərhal müəyyən bir əzələ qrupu üçün məşqlərin o qədər də çox olmadığı düşüncəsi ağlına gəlir. Ümidsiz olmayın, bir neçə sadə cihazın olması ilə siz əhəmiyyətli dərəcədə şaxələndirə bilərsiniz və hətta bir başlanğıcın evdə döş pompalamaq üçün heç bir problemi olmayacaq.
Push-up, döş sümüyünün əzələlərini gücləndirən ən məşhur məşqlərdən biridir.
Başlanğıc mövqeyi - yatarkən, bədən başdan dabanlara qədər düz bir xətt təşkil etməlidir. Nəfəs alarkən bədəni yerə endirmək, qollarınızı dirsək birləşmələrində əymək, nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq lazımdır. Dirsəklərinizi bədənə basmağa ehtiyac yoxdur.
Evdə sinələrinizi qeyri-bərabər çubuqlarda pompalamaq olduqca mümkündür.
İdmançının bədəni asılmış vəziyyətdə olmalıdır, qolları vurğu funksiyasını yerinə yetirir. Pektoral əzələlərə maksimum yükləmə üçün bədəni irəli aparmalısınız.
Nəfəs aldıqda - enmə, ekshalasiya zamanı - başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Dirsəklər yanlara əyilmişdir. Sarkaç mexanizmində olduğu kimi yellənməyə icazə verməmək vacibdir.
Horizontal barda məşqlər də gövdə və sinə əzələlərini qurmaq üçün əladır. Horizontal bar sinənin aşağı hissəsini istifadə edir, ona rahatlıq verir.
Texnika olduqca sadədir. İdmançı asılır, qolların tutuşu çiyin genişliyindən bir qədər çoxdur. Nəfəs alarkən bədəni çarpaz çubuğa çəkmək lazımdır ki, sinə ona toxunsun. Nəfəs aldıqda, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Evdə dumbbells ilə sinənizi necə yelləmək olar? Çox sadə - bunun üçün bir dəzgah lazımdır. Başlanğıc mövqeyi - skamyada uzanmaq. Dirsək eklemlerinde əyilmiş qollar düz bir açı yaradır və yan tərəfə qoyulur. Nəfəs alarkən dumbbellləri yuxarı sıxmaq lazımdır, nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Dumbbellləri oturma mövqeyindən başlanğıc vəziyyətinə aparmaq daha yaxşıdır. Dumbbelllər ucları ilə budun üstünə qoyulur, sonra oturma mövqeyini tərk etmədən bütün bədənlə arxaya söykənməlisiniz. Yalançı mövqe insanın oturduğu mövqeyə bənzəməlidir. Bu, arxadakı qövsü çıxarmaq və sinə üzərində maksimum yükü vermək üçün edilir.
Başlanğıc mövqeyinə çıxışda dumbbelllərin dəzgah mətbuatına bənzəyir. Bundan başqa, onları sıxmaq lazım deyil, tərəflərə çəkilir. Bir az əyilmiş dirsək birləşmələri bədənin xəttinə enir, sonra qollar bir araya gətirilir.
Bir qadın üçün evdə pektoral əzələləri necə tez pompalamaq sualına cavab axtaran qadınlar bilməlidirlər ki, dumbbells ilə məşqlər döşlərini tonlamağa kömək edəcəkdir. Əlbəttə ki, qabıqların çəkisi kişilər üçün yüklərdən əhəmiyyətli dərəcədə fərqlənəcəkdir.
Belə məşq çox güc və nizam-intizam tələb edir. Məsələn, bir vəzifə var - evdə pektoral əzələlərin daxili hissəsini pompalamaq - bütün məşqlər bunun üçün uyğun deyil. Əvvəla, qolların dar bir quruluşu ilə yerdən təkan tələb olunacaq.
Bu və ya digər məşqin hansı tapşırıqları tətbiq edəcəyini başa düşmək çox vacibdir.
İstiləşmə hər hansı bir məşqin vacib hissəsidir. Təlim edilmiş əzələlər stresə daha yaxşı cavab verir və zədə riski azalır.
Sinə əzələlərinizi tam işləmək üçün həftədə bir neçə məşq etməlisiniz.
İlk məşq belə görünür:
Maksimum nasos effekti üçün, pektoral əzələlərin yuxarı hissəsində və müvafiq olaraq altındakı təsirli məşqlərin supersetini edə bilərsiniz.
2 nömrəli kompleksə çəkilərlə işləmə daxildir və o, pektoral əzələlərin altını dumbbelllərlə pompalamağa kömək edəcək:
Əlbəttə ki, idman zalında bir simulyatorda yuxarı pektoral əzələləri pompalamaq daha asan və daha rahatdır. Amma bu sahəni inkişaf etdirmək üçün başqa məşqlər də var və onlardan evdə istifadə etmək olar. Təkan qaldırmalarda müxtəlif çəkilərdən və dəzgahın və ya ayağın qaldırma bucağından istifadə etməklə, ev məşqinizin effektivliyini artıra bilərsiniz.
Evdə yuxarı pektoral əzələləri pompalamaq üçün məşqlər sadə və təsirli olur. Məsələn, dumbbelllərin dəzgah pressində dəzgahın 30-46 dərəcə yuxarı qalxması ilə bədənin vəziyyətini dəyişdirmək kifayətdir.
Bir kişi üçün sternumun yuxarı əzələlərini pompalamaq üçün sırf hisslərinizə diqqət yetirərək müxtəlif məşqlər edə bilərsiniz. Üzərində çalışılan qrup və onun müəyyən bir hissəsi haqqında fikir əldə etməyə çalışmaq vacibdir. Yalnız bu halda hər hansı bir məşq tez nəticə verəcəkdir.
Bir kişi üçün sinə əzələlərini düzgün şəkildə pompalamaq üçün üfüqi barda məşq proqramı olduqca sadədir, lakin eyni zamanda təsirlidir. Həftədə 2-3 dəfə müxtəlif mövqelərdə çəkilmələr etmək kifayətdir.
Yalnız arxanı deyil, həm də alt sinəni mükəmməl inkişaf etdirən "Avstraliya pull-upları" var. Bu məşqi yerinə yetirmək üçün hündürlüyü 1 metrdən çox olmayan bir üfüqi çubuğu lazımdır. Çəkmələr uzanaraq həyata keçirilir. Bədən ayaqları ilə bir düz xətt təşkil edir, tutacaqlar fərqli ola bilər.
"Pullover" məşqi pektoral əzələlərin dibini dumbbells ilə pompalamağa kömək edəcəkdir. Əsasən skamyada, dumbbells və ya ştanqla edilir. Başlanğıc mövqeyi - dik vəziyyətdə başın qarşısında dumbbellləri olan əllər. Nəfəs alarkən əllərinizi dirsəklərdə əyilmədən başınızın arxasına üfüqi bir vəziyyətə gətirməlisiniz. Sonra onları orijinal vəziyyətinə qaytarın.
Bir çox insan özlərinə bir həftə içində sinənin aşağı hissəsini barbell ilə necə pompalayacağı sualını verir. Praktikada bir həftə ərzində heç bir nəticə əldə etmək mümkün deyil. Bədən tərbiyəsi səbirli və israrlı insanlar üçün məşqdir. O, tələsikliyə dözmür.
Başlanğıcda böyük çəkilərdə dumbbells və ya ştanqlar götürməyin. Həm də çox sayda təkrarlama ilə əzələləri yırtmağa ehtiyac yoxdur. Bir ay ərzində ilk məşqlərdə yeni başlayanlar müxtəlif əzələ qruplarını işləməyin əsaslarını öyrənməyə başlayır. Sinir-əzələ əlaqəsi hələ düzgün tənzimlənməyib, yəni zədə riski yüksəkdir.
Bunun əvəzinə məşqlərin texniki tərəflərinə maksimum diqqət yetirməyə çalışmaq daha yaxşıdır, çünki bodibildinqdə texnika çox vacibdir. Və sonra nəticə özünü çox gözlətməyəcək.
Başqa bir məqam qidalanmadır. Yalnız balanslaşdırılmış pəhriz bədəni əzələ böyüməsini təşviq edən əsas qidalarla doyuracaqdır.
Bu videoda siz evdə döş əzələlərini necə qurmağı öyrənəcəksiniz.
Elastik, tonlanmış döşlər qadınların qüruru və kişilərin heyranlığıdır. Ancaq qəşəng boyun xətti təkcə estetik zövq deyil. Bu, həm də əks cinsə şüuraltı siqnaldır ki, kişinin qarşısında öz nəslini tam qidalandırmağa qadir olan uğurlu gələcək ana var.
Uğrunda mübarizə aparacaq bir şey var. Balanslaşdırılmış qidalanma və kosmetik döş dərisinə qulluqdan əlavə, evdə düşünülmüş və ən təsirli döş qaldırma məşqləri sizə məqsədinizə çatmağa kömək edəcəkdir. Ancaq əvvəlcə - qadın döşünün necə işlədiyi haqqında qısaca.
Qadın dekoltesinin sahəsi şərti olaraq iki komponentə bölünə bilər: əzələ lifləri olmayan süd vəzi və onu dəstəkləyən əzələ korseti. Öz aralarında - vəzi qidalandırmaq, oksigenlə təmin etmək və oksidləşmə məhsullarını çıxarmaq üçün - qan damarları şəbəkəsi ilə birləşdirici toxuma ilə bağlanırlar.
Deməli, süd vəzinin əzələləri yoxdur. Nədən ibarətdir? Sadə görünən bu iki yarımkürə əzələlərdən fərqli olaraq çox mürəkkəb bir quruluşa malikdir. Bu isə qadının öz əsas fizioloji missiyasını - analıq və uşaq tərbiyəsini yerinə yetirməsinə yönəlib.
Süd vəziləri 3-cü və 6-7-ci qabırğalar arasında döş qəfəsinə bitişik qoşalaşmış çoxkomponentli yarımkürəvari quruluşdur, kiçik məməcikləri areola ilə əhatə olunmuş və mərkəzdə yerləşir. Areola ilə birlikdə büstün qalan hissəsinin dərisindən fərqli tünd piqmentasiyaya malik olan məmə ucunda süd kanallarının ucları və bir çox sinir lifləri yerləşir. Yeri gəlmişkən, interkostal, servikal və çiyin bölgələrinin sinir lifləri sinədən keçir və bu, servikotorakal onurğanın osteoxondrozu ilə ağrıya bilər.
Süd vəzinin daxili doldurulması - vezikül-alveolalarla dolu lobullara bölünən və süd kanalları ilə bir-birinə bağlanan bir neçə vəzili lob. Bu quruluş üzüm salxımına bənzəyir və süd ifrazına cavabdeh olan glandular bölgə adlanır. Bu yerdəki süd kanallarını genişləndirərək məmə ucuna qidalanır.
Süd vəziləri limfa kanalları və qan damarları ilə nüfuz edir, onların uyğun yerindədir. bağ aparatını dəstəkləyir - Cooper ligamentləri.
Glandular bölmə boş toxumalarla əhatə olunmuşdur - birləşdirici və yağ. Bu, süd vəzinin bazasına nisbətən hərəkətliliyini təşviq edir və əsasən onun xarici formasını müəyyən edir. Hətta qadın büstünün növləri və formalarının, habelə onların sahibinin xarakteri ilə əlaqəsinin xüsusi təsnifatları var. Ancaq bir şeyi əminliklə demək olar: təbiətdə tamamilə eyni olan iki büst yoxdur. Və hələ də ideal bir qadın büstü üçün formula mövcuddur və aşağıdakı həndəsi parametrlər ona xarakterikdir:
Əlbəttə ki, mükəmməl tonlanmış sinə bədnam parametrləri 90-60-90 kimi nadirdir. Amma müəyyən mənada hər döş özünəməxsus şəkildə mükəmməldir.
Pektoral əzələlər iki qrupa bölünür:
Ən kütləvi yelpazeşəkilli qabarıq pektoral əzələdir. Onun altında 4 dişi olan və kürək sümüyünə yapışan düz pektoral kiçik əzələ var.
Sinə əzələlərinin funksiyalarına aşağıdakılar daxildir:
Bir neçə amil var:
Bildiyimiz kimi, süd vəzi əsası ilə döş əzələsinə bağlıdır. Ona əvvəlki elastikliyini vermək mümkündürmü və buna hansı məşqlərlə nail olmaq olar? Döş əzələlərinin böyüməsi, onların dözümlülüyünün artması döşün formasını yaxşılaşdıracaq, onun qidalanmasını, qan tədarükünü və limfa drenajını yaxşılaşdıracaq, sallanma və prolapsa üçün maneə olacaqdır. Dərhal qeyd edirik ki, aşağıdakı məşqlərə əlavə olaraq daha çox şey var.
Sinə əzələlərini işləyərkən nə vacibdir:
Sinə, çiyin qurşağı, arxa, abs, həmçinin triceps əzələləri iştirak edir. Bu, pulsuz çəki ilə çox oynaqlı əsas məşqdir. Standart tam uzunluqlu təkanlardan və digər növlərdən fərqli olaraq, yükün bir hissəsini ayaqlardan azad etdiyi üçün və müvafiq olaraq yerinə yetirmək daha asandır.
10-12 dəfə təkan hərəkətləri edin, yarım dəqiqəlik fasilə ilə 3 dəst edin.
Texnikada səhvlərə yol verməyin:
Diqqət! Təkan qaldırmanın belə yüngül versiyasını yalnız ilk dəfə istifadə edin, əzələləriniz güclənənə qədər, ona asılmayın, mümkün qədər tez adi klassik təkanlara keçin.
Klassik push-uplar qızlarda pektoral əzələləri sıxmaq üçün mükəmməldir. Çiyin qurşağı, arxa, abs, triceps əzələləri də iştirak edir, həmçinin məşqin əvvəlki versiyasından fərqli olaraq ayaqları.
Texnika dizlərdən təkanlara bənzəyir, lakin başlanğıc mövqeyində vurğu ayaq barmaqlarına verilir.
10-12 dəfə push-up edin, 3 dəst edin yarım dəqiqəlik fasilə ilə. Tədricən təkrarların sayını 20-yə çatdırın və dəstlər arasındakı fasiləni 10-15 saniyəyə endirin.
Pektoral və çiyin əzələləri işə daxil edilir, tricepslərin daxil edilməsi səhvdir. Zəifləmiş əzələləri olan yeni başlayanlar üçün və güc təlimində son izometrik məşq kimi yaxşı uyğun gəlir.
10 saniyə ərzində 5-8 dəfə təkrarlayın 10-15 saniyəlik fasilə ilə. Tədricən vaxtı 20 saniyəyə qaytarın.
Bu maraqlıdır! Məşq, qollarınızı başınızın üstündə bağlamaq və ya bağlı qollarınızı növbə ilə sol və sağ sinəyə keçirməklə dəyişdirilə bilər.
Sinə və çiyinlərin əzələləri işə, gərginliyə və uzanmağa daxil edilir. Məşq qapıların olduğu hər yerdə həyata keçirilir. Bu yaxşıdır.
Üç yanaşma kifayət edəcəkdir.
Qadınlar və qızlar üçün döş əzələlərini qaldırmaq üçün son dərəcə təsirli bir məşq. İşə büstün böyük və kiçik əzələləri, delta və korakoid çiyinləri, qabırğaların əzələləri, çiyin bıçaqları və qolların bisepsləri daxildir.
Təxminən 2 dəqiqəlik fasilə ilə 3-4 dəst 10-12 pres edin.
Pektoral əsas əzələ işləyir, çiyinlərin və qabırğaların əzələləri daxildir. Bu hərəkət effektivdir.
12 seyreltmədən 4 dəst edin.
Böyük döş və
Gününüz xeyir, əziz oxucular! Yəqin ki, artıq fitnes klublarında məşq avadanlıqlarının sayının durmadan artdığını müşahidə etmisiniz. Ziyarətçilər isə böyük məmnuniyyətlə sərbəst çəkilər zonasında deyil, bu texnoloji mexanizmlərdə məşq etməyə üstünlük verirlər. Təəccüblü heç nə yoxdur.
Məsələn, sinənizi məşq etmək istəyirsiniz, bunun üçün dəzgah presləri etməlisiniz, lakin bu həmişə əlverişli deyil. Gözünüzlə gizlədici axtarmaq və ya öz gücünə güvənməli olacaqsınız və birdən hesablama uğursuz olacaq və özünüzü ağır bir ştanqın altında tapacaqsınız. Buna görə də, döş əzələsi məşqçisini görəndə, onun istiqamətində təhlükəsiz hərəkət edə bilərsiniz!
Onlar bir sıra səbəblərə görə sizin üçün faydalı ola bilər:
Yaxşı, indi simulyatorların faydalarını bilirsiniz, amma üzdə "heyvan" görməmisinizsə, bunun nə mənası var. Bir başlanğıc hətta "Hammer" avtomobil markası olduğunu iddia edə bilər: simulyatorun bununla nə əlaqəsi var! Buna görə də gəlin dəmirə daha yaxından nəzər salaq.
Ən məşhur və sevimli hummers ilə başlayaq. Onların köməyi ilə siz təkcə pektoralisin əsas əzələlərinin bütün sahələrini pompalayacaqsınız, həm də mənfi yamaclı bir dəzgah presi kimi bir məşqdən yan keçəcəksiniz. Baş mətbuatı idman zalı həvəskarları ilə məşhurdur. Amma onun çatışmazlıqları var. Əsas odur ki, qan axını səbəbiylə başdakı təzyiqin güclü artması. Hammer oturmuş maşın olmaqla bu problemi həll edir.
Orta və yuxarı sinə üzərindəki yükü vurğulayan simulyator belə görünür:
Və bu "heyvan" sinənin aşağı (ən güclü) hissəsini pompalamaq üçün nəzərdə tutulub:
Gördüyünüz kimi, hummerdə tutacaqlar bir-birindən asılı olmayaraq hərəkət edir. Bir tərəfdən, bu yaxşıdır, çünki bədənin sağ və sol yarısının əzələlərinin əlaqələndirilmiş işini öyrənməyə kömək edir. Bundan əlavə, tək qollu mətbuatın bir çox variantı var. Digər tərəfdən, yeni başlayanlar üçün bu şəkildə basmaq çətin və narahat ola bilər.
Keçən əsrin 50-ci illərində doğulmuş bir ixtira. Smith maşını haqlı olaraq ən yaxşı simulyatorlardan biri hesab olunur. Səbəb onun çox yönlü olmasıdır. Ancaq indi bu barədə deyil, çünki biz pektoral əzələləri necə pompalamaqla maraqlanırıq!
Smith həm kişilər, həm də kövrək qadınlar üçün mükəmməldir. Birincisi, bir çox model çubuğun çəkisini bir neçə kiloqrama qədər azaldacaq əks çəki sistemi ilə təchiz edilmişdir. İkincisi, üfüqi və meylli bench press.
İlk iki növ simulyator əsas hərəkətlərlə rəqabət edə bilsəydi, bu simulyator daha çox təcrid və bitirmə vasitəsi olacaqdır.
Maşında edilən hərəkət yalançı dumbbell reproduksiyasına bənzəyir. Ancaq Peck-Dec vəziyyətində, ovuclarınız bir-birinə mümkün qədər yaxın olduqda, hərəkətin son hissəsində belə əzələlər gərgindir. Dəzgahda uzanan dumbbells ilə əllərin oxşar mövqeyi ilə əzələlərin praktiki olaraq gərgin olmadığını yoxlaya bilərsiniz.
Məşq bir kəpənəkə bənzəyir, lakin yük kabel vasitəsilə ötürülür və bir az fərqli istiqamətə malikdir. Daha bir fərq var. Pek-Dec simulyatorlarında tutacaqlar müəyyən bir traektoriya (dairə) boyunca hərəkət edir, krossoverdə belə məhdudiyyətlər yoxdur. Buna görə də, məşqi yerinə yetirmək texniki cəhətdən daha çətindir. Texnika tez-tez pozulur, bu da yaralanmaya səbəb ola bilər.
Yeri gəlmişkən, məlumatı krossoverdə təkcə maili vəziyyətdə dayanarkən deyil, skamyada uzanarkən də həyata keçirə bilərsiniz.
Adın özü "pullover" məşqə aiddir, lakin hərəkəti daha təhlükəsiz yerinə yetirməyə imkan verən bir simulyator var. Pullover tam döş məşqi deyil. Ancaq hələ də təlim proqramında istifadə etməyə dəyər. Nə üçün? Sinəni, daha doğrusu onu əhatə edən əzələləri uzatmaq üçün.
Sonda mən evdə məşq avadanlığı kohortundan bir neçə uyğunlaşmanı nəzərdən keçirmək istərdim. Bu twister və asan əyriləri var. Onlar yığcamdır, dizaynı və istifadəsi asandır. Ancaq onlar yalnız tonik yük kimi uyğun gəlir. Çoxsaylı rəylər bunu təsdiqləyir.
İlk simulyator çevik orta hissəsi olan bir çubuqdur. Bunun sayəsində çubuq pektoral əzələlərdən istifadə edərkən əlləri ilə müxtəlif istiqamətlərdə əyilə bilər.
İkinci simulyator, asan döngələr, oxşar görünür, lakin dirək boyunca sürüşən iki daşınan tutacaqlara malikdir. Bənzətmə ilə deyə bilərik ki, maşın velosiped nasosuna bənzəyir, lakin iki tərəfli. Ümid edirəm ki, bənzətmə işləyəcək.
Bu qeydlə mən araşdırmamı yekunlaşdırıram, ümid edirəm ki, sizin üçün faydalı və məlumatlı oldu. Məqalə yeniləmələrinə abunə olsanız, həmçinin dostlarınıza və idman zalı yoldaşlarınıza abunə olmağı tövsiyə etsəniz, minnətdar olaram. Tezliklə görüşərik!
ilə təmasda
Bloqumun bütün oxucularına salamlar. Hansı qadın gözəl döşlərə sahib olmaqdan imtina edər? Heç kim! Buna görə də, qadın qürurunun ölçüsü ilə kifayətlənməyən gənc qızlar da bıçağın altına girirlər. Ancaq gözəl döşlər əldə etməyə kömək edəcək bir sinə məşqçisi var.
Həqiqətən kömək edən bəzi fiziki məşqlər var. Fakt budur ki, bir qadının büstü, forma və ölçüyə təsir edən yağ və süd vəzisindən ibarətdir və əzələ daha aşağıda yerləşir, onu məşq etməklə forma yaxşılaşmasına nail ola bilərsiniz, təəssüf ki, onlar ölçüyə təsir edə bilməzlər.
Beləliklə, sabah səhər məşqə başlamağa qərarlısınız? İdman etmək, həqiqətən, döşlərinizi böyüdəcək və qaldıracaq, onlara ton verəcək və cazibədar bir görünüşə sahib olacaqsınız.
İstiləşmə ilə başlayın. Bəzi uzanma məşqləri edin. Özünüzə zərər verməmək üçün uzanmaq lazımdır. Bütün məşqləri yavaş-yavaş edin, burada tələsməyə ehtiyac yoxdur.
1. Döşəmədən basın. Avuçlarınızı çiyinlərinizdən bir qədər geniş yerləşdirin və ayaqlarınız da bir qədər aralı olsun. 15-20 təkrardan ibarət 3 dəst edin. İlk günlərdə təkanları üç dəfə də edə bilməyəcəksiniz, buna görə də dizlərinizdən təkanlara başlayın.
2. Divardan basın. Divarın qarşısında durun, təkanlara başlayın. 10-12 təkrardan ibarət 3 dəst edin.
3. Bench press. 0,5 kq ağırlığında dumbbellləri götürün, geniş bir skamyada yatın. Və döş əzələlərini daha çox cəlb etmək üçün qaldırılmış skamyada məşq edin. Həm də 10 təkrardan ibarət 3 dəst edin.
4. Büstün tərifini verən çox təsirli bir məşq. Dumbbells ilə əlləri qaldırmaq. Bu məşqi üfüqi və ya meylli skamyada edin. Qollarınızı yanlara yayın. Həmçinin 17-20 təkrardan ibarət 3 dəst. Nəhayət, yenidən uzanma məşqləri var.
7 gündə 2-3 dəfə məşq edin, belə bir yük çox yaxşı nəticə verəcək. Sadəcə 2 gün ardıcıl olaraq məşq etməyin, çünki əzələlərin bərpası üçün vaxt olmayacaq.
Yanal əzələlərin uzanması:
"Türk" yerə oturun, kürəyinizi düz tutun, sol əlinizi yuxarı qaldırın, sağ tərəfə yavaş bir əyilmə yerinə yetirin, sonra digər əlinizlə. Sonra dartın, sol əlinizin dirsəyi ilə yerə çatın, sonra digər dirsəklə.Burulma. Sol ovucunuzu sağ dizinizin üstünə qoyun, yuxarıya doğru uzanın, onurğanızı düzəldin. Əlinizlə kömək edərək, bədəninizi düz çevirərək arxanıza baxmağa çalışın.
Deltoid əzələlərin uzanması:
Sol qolunuzu dirsəkdən bükün, özünüzü qucaqlayın, sonra digər qolu.
Əlavə avadanlıq olmadan büstü böyütmək üçün bir neçə məşq var.
1. Əllərinizi sinənizin önündə bükün, ovuclarınızın aşağı hissələri ilə güclə bir-birinə sıxın.
2. Bu məşqi təkrarlayın, ancaq əllərinizi başınızın üstündə qaldırın.
3. Qollarınız yanlarınızda, ovuclarınız arxaya baxaraq düz durun. Sinənizin yüksəlməsi üçün arxa əzələlərinizi çiyin bıçaqlarının dərhal altında sıxın.
4. Əllərinizi çiyinlərinizə qoyun və çiyinlərinizi bir tərəfə, sonra digər tərəfə çevirin.
5. Ayaqların ucunda durun, əllər belinizdə, dirsəklərinizi arxanıza gətirin, büstü irəli və yuxarı qaldırın.
Bütün məşqləri təkrarlayın: ilk 2 həftədə - 15 dəfə, sonra 40 təkrara çatdırın.
Büstü gözəlliyi üçün başqa hansı vasitələr var? Döş maskası həftədə iki dəfə edilə bilər.
Resept: 2 bananı əzin, hər birinə 1 xörək qaşığı əlavə edin. bir qaşıq toz yulaf ezmesi və bal.
Hər şeyi yaxşıca qarışdırın, büstün üzərinə çəkin, 20 dəqiqə saxlayın, sonra mineral su ilə yuyun, qidalandırıcı kremlə yağlayın.
Kurs 15-20 prosedurdur.
Easy Curves, döşlərini əməliyyatsız böyütmək istəyən qadınlar üçün yaradılmış rahat məşqçidir.
Evdə idman edən hər bir qadın büstü daha elastik, uyğun, hətta bir neçə santimetr artıra bilir.
Cihazdan istifadə etmək asandır, sadəcə qutunu sıxıb açmaq lazımdır. Sınayın, 2 aydan sonra gözəl, möhkəm döşlərə sahib olacaqsınız!
Bu məşqçi həqiqətən belə yaxşıdır? Qadınların rəylərini nəzərə alsanız, həqiqətən işləyir! Doğuşdan sonra büstləri aşağı düşmüş gənc analar xüsusilə xoşbəxtdirlər. Gündəlik məşqlər büstü "qaldırmağa", yenidən elastik olmağa kömək etdi.
Birinci ölçülü döşü olan bir qızın nəzərdən keçirilməsi diqqətəlayiqdir. Simulyatorla bir ay məşq etdikdən sonra o, döşlərinin daha yarım ölçüdə böyüdüyünü gördü. Nəticə əla deyil, amma eyni nəticə!
Menopoz zamanı qadınlar bu simulyatordan istifadə etməkdən həzz alırlar. 3-4 həftədən sonra kolbalarda hələ də barıt olduğunu görürlər, sinə cavan kimidir!
Gözəllik və sağlamlıq üçün çox faydalıdır, amma qadın qüruru ondan böyüyür, böyük sual?
Alimlər buna baxmayaraq qadın döşünün əzəmətinə təsir edən məhsullar tapdılar. Bunlar soya, zəncəfil, balqabaq, pomidor, zerdeçal, mixək, almadır.
Diyetinizə paxlalı bitkilər və çiyələk yarpağı çayı əlavə edin. Bu mənada 100 ml acqarına içilməli olan südlü keklikotundan hazırlanmış çay çox faydalıdır.
Bal ilə qoz böyüməyə kömək edəcək. Bu vasitəni hazırlayın: 1 stəkan qoz-fındıq, üzərinə iki limonun suyunu tökün, 5 osh qaşığı əlavə edin. l. bal, qarışdırın və 1 osh qaşığı bu dadlı və sağlam qarışığı yeyin. səhər və axşam, yatmazdan əvvəl daha yaxşıdır. Diqqət, qarışığın kalorisi çox yüksəkdir!
Ənənəvi müalicəçilərin dediyinə görə, bu yer müxtəlif dənli bitkiləri çox sevir. Buğda, yulaf, düyü və qarğıdalı qaynadın. Taxıllara küncüt və ya zeytun yağı əlavə edə bilərsiniz. Həmçinin, özünüzü balıq günü edin, o, xüsusilə qızılbalığa "hörmət edir".
Kəpənək ekspander sinə, kürək, ayaq əzələlərini qısa müddətdə gücləndirməyə kömək edəcək, bir sözlə nə istəsəniz, gücləndirə bilərsiniz.
Cihazdan istifadə etmək asandır, onun iş prinsipi "qanadların" sıxılmasına əsaslanır. Əvvəlcə yalnız 20 sancma edin, sonra 40-a qədər artırın, bəlkə də daha çox, hamısı necə hiss etdiyinizdən asılıdır.
Ancaq işğal etməyə başlamazdan əvvəl, mətndə yuxarıda təsvir olunan istiləşməni edin.
Odur ki, əziz qadınlar, təslim olmaq və ruhdan düşmək tezdir, dəbdəbəli büstünüzü yenidən qürurla irəli sürmək üçün bütün üsulları sınayın, qoy kişilər arxanızca başlarını çevirsin.
