Často najdeme různé stravy, zkuste různé komplexy cvičení, abyste zhubli a získali požadovanou formu hýždí. Ale naše úsilí ne vždy přináší výsledek. Fitness instruktoři věnují pozornost tomu, že pokud chceme zhubnout a "utáhnout zadek", soubor cvičení musí nutně zahrnovat dřepy s důrazem na hýždě.
Tato metoda je prokázána a poskytuje dobré výsledky., tak má tolik přívrženců a fanoušků. Zdálo by se to: jednoduché síly cvičení! A je velmi účinné, protože rovnoměrně distribuuje zatížení na boky, nohu, žaludku a funguje dobře svaly hýždí.
Zachycené pomáhají spálit kalorií, urychlit metabolismus, dát příjemnou svalovou únavu.
Abychom pochopili, jak správně dělat dřepy pro hýždě doma, a aby vaše třídy co nejúčinnější, jak je to možné, je žádoucí zvážit strukturu jagických svalů.
Holičské svaly se skládají z velkého, středního a malého. Velká hýždě - největší sval, který je stejně jako formy, forma kněží. Průměrné a malé svaly jsou umístěny pod ním - zvednou a kulaté hýždě. Tyto svaly jsou zodpovědné za následující pohyby:
Aby byla cvičení účinná, prospěchují a odešli po sobě takzvané "svalové radosti" účinek (příjemný relaxaci a míru po třídách), musíte dodržovat několik nekomplikovaných pravidel.
Existuje mnoho různých komplexů squat pro tvorbu krásných a elastických hýždí. Výběr vzdělávacího programu pro sebe, nezapomeňte věnovat pozornost tomu, zda je pro vás vhodný. Pro každou osobu jsou třídy vybrány individuálně. Zároveň jsou zohledněny různé faktory - obecný stav zdraví, úroveň fyzického rozvoje, psycho-emocionální stav.
Techniky klasického squatu pro hýždě budou používat všechny svaly nohou a butornatých svalů.
Je to klasické kroky, které přicházejí
Tam je statická verze tohoto hnutí. - Zavolal.
Podívejte se na video:
Hluboké dřepy pro hýždě jsou velmi účinné, ale vysoce zatížené kolenní klouby. Při provádění tohoto cvičení jsou boky sníženy pod koleny.
Podívejte se podrobně o videu:
Pozor! Je žádoucí pod vedením instruktora, jinak můžete zranit kolena.
Při provádění cvičení převzal hlavní zatížení velký zubatý sval a quadriceps.
Podrobnosti podívejte se na video:
Poznámka! Další velmi účinné cvičení je. V komplexu s dřepy, společně budou mít neuvěřitelný výsledek. Kromě toho, že se zbavíme celulitidy, mačkáme se myslíky mnoho dalších výhodných vlastností -.
Svaly a hýždě jsou dobře studovány. Provádíme stejně jako obvyklé dřepy.
Rozdíl je v tom, že pokládání nohou je širší, a ruce jsou obvykle zhoršeny činkami.
Níže:
Provozovat svaly a čtyřstupňové stehenní svaly.
Přečtěte si více na video:
Ve cvičení se zapojují všechny tři hýždicové svaly, tento typ dřepů přispívá k jejich dobrému zpracování. Účinně odstraní.
Když se přizpůsobíte zatížení, všechny typy dřepy pro zadku lze provést s různými zatížením. Může to být činka, tyče a doma - plastové láhve naplněné vodou.
Můžete použít lahve nebo činky. Nohy na šířce ramen, paty jsou těsné na podlaze. Ruce lze vytáhnout před sebou nebo snížit.
Pozor! Kontraindikace pro cvičení jsou některá onemocnění srdce a cév, artritidy, vysoké teploty, vysokého tlaku. Je nejlepší konzultovat se svým lékařem.
Jednoduché dřepy, které jsme hráli ještě ve škole v lekcích tělesné výchovy, jsou nejúčinnější, pokud jde o vytvoření krásného tvaru hýždí. Co jsou užitečné?
Následující faktory ovlivňují tvar hýždí:
Změnit obálkové kosti, samozřejmě, je to nemožné, ale není možné odstranit tukové vklady a vypracovat svaly s mocí squats - můžete! Nezapomeňte, že "pumpování zadku" po dobu deseti dnů, jak si myslí, že je to nemožné. První pozitivní změny v této oblasti budou patrné po dvou měsících pravidelného školení.
Nezapomeňte zahrnout do školení A další cvičení, která ukázala maximální efektivitu pro studium přesně zautnatých svalů: připravit přednastavení na zátěž. Udělejte zahřátí, pomůže se vyhnout zranění a svaly po tréninku bude bolet méně.
Pokud po tréninku, vaše svaly bolí, můžete udělat mírnou masáž, vykoupat se s mořskou solí a dobře se dostat s froté ručník. Zlepšíme se tedy krevní oběh a metabolismus a proces přizpůsobení na zatížení se bude konat více měkký.
Pamatovat si! Systém je primárně! Pokud máte nedostatek času, vezměte si dva nebo tři cvičení pro několik přístupů, nemusíte provádět celý komplex ve spěchu nebo přeskočit okupaci.Často jsou inženýrské svaly často naloženy, zatímco nohy nesou vysoké zatížení.
Je nutné vypracovat správnou spokojenost, když je zatížení rozloženo rovnoměrně do všech svalů. Ovládejte polohu nohou - musí být na šířce ramen nebo širší ramena - v závislosti na konkrétním cvičení. Sevření paty pevně tlačeny na podlahu - Pak zatížení půjde do zubatých svalů.
Pokud po zátěží zadku začíná "hořet" - není to dobré a ne špatné, to prostě znamená, že jste se trochu zastavili s nákladem. Je tu běžný mýtus, že bolest v těle po tréninku je dobrým ukazatelem. Ve skutečnosti je bolest jen mikrotraumová svalová vlákna, a nemá žádný zvláštní vztah k efektivitě.
Shrnutí, to lze argumentovat, že dřepy pro elastické hýždě přispívají ke ztrátě velkých množství kalorií, zrychlující metabolismus, zvyšující frekvenci tepové frekvence. Současně je tuk spálen, svalová hmota je aktivně tvořena. Hýždě se stávají silnými a elastickými. Cvičení zpřísňují boky, odstraňuje "Halifa", s nimiž se mnoho žen neustále bojuje. Nohy se stávají štíhlými a krásnými.
Úspěchy pro vás a dosáhnout cíle!
Jak šilhání pumpovat elastické hýždě k dívce?
Chcete-li to udělat, podíváme se na desítky videa, sledovat publics, sledování dalších lidí ve sportovním klubu. Co dělají? Kolik přístupů?
Všechny důležité, pokud chceme pochopit tajemství jejich úspěchu. Pravda života je, že nám nic nedává zdarma.
A pro elastický zadek bude muset zaplatit "krev a pak" v tělocvičně, přísná strava a krep.
Hlavní důraz, kromě vyvážené výživy, musí být proveden pro provádění dokonalých technik cvičení.
Pouze ona a malá vytrvalost vám umožní stát se skutečným sochařem vlastního těla.
Dědičnost. Kolik tohoto slova! Ano, všichni jste pochopili správně. Je to z této vlastnosti, že tvar pánve a umístění bodu připevnění svalů závisí.
A proto bude vaše hýždě, bude předurčena osudem a genetikou.
Tento faktor od majitele bohužel nezávisí v žádném případě a máme to, co máme.
Pravděpodobně, každý má přítele s prakticky dokonalým zadkem, který zároveň neudělal nic, co by přineslo svaly do takového bezvadného stavu.
No, před narozením trumfové karty, každý je dán jiný, ale neznamená to, že nebudete moci změnit strukturu vlastního těla.
Zjistil jsem všechny jemné jemnosti, jak se ujistit, že pumpuje hýždě k dívce Věřte mi, že je to 80% z 100%. Správným přístupem k tréninku, umístěné akcenty během každého pohybu a spolu s plnohodnotným zatížením můžete přeměnit mimo rozpoznávání.
Kromě toho je obzvláště příjemné si uvědomit, že to není dar pro osud, ale výsledek tvrdé práce, který byl korunován absolutním vítězstvím.
Před jakýmikoli akce s tělem budou hlouběji na otázky anatomie.
Všechny jsou důležité, ale pro nás největší zájem je způsoben velkými svaly, protože tvoří žádoucí úlevu.
Squaty, protože je nemožné vypracovat tyto oblasti, protože toto cvičení je považováno za klíč v budování krásných forem.
Otázka správného squatu je pro tento článek nejdůležitější.
Ale před podrobnou studií techniky bych rád věnoval pozornost jedné zajímavé otázky, která je položena každou sekundu.
Squaty jsou nejúčinnější cvičení pro hýždě. Zní to takto: jak se ujistit hlavně pumpovat hýždě k dívce, a ne nohy.
Strach z práce se spoustou váhy kvůli nohám je jedním z nejčastěji nejčastějších bludů.
Pokud je váš cíl krásný zadek - nějakým způsobem děsivému čerpadlo a dělat nohy jako hulk.
Ticho, nikdy to nebude. Za prvé, nadměrná hypertrofie je možná pouze na základě lepidla, často zakázaných látek.
To jde výhradně ve světě profesionální kulturistiky a není vždy.
Za druhé, lidské tělo se vyvíjí komplexně. A i když jste Svatý věřte, že některé cvičení vlaky výlučně kruté, zbytek svalů bude také pracovat ve skutečnosti, protože jsou navzájem spojeny.
Důležité jsou také boky a nohy. Pokud zůstanou slabé, nebezpečí zranění se zvyšuje, a budou vypadat nejistě.
Tip: Nebuď se bát, pokud v prvních dnech tréninku budou svaly nohou mnohem více. Oni byli prostě naplněni krví z neobvyklých aktivit. Velmi brzy tento efekt přijde na ne.
Podívejme se, jak to je správné a co je nejdůležitější, ne traumatičně squat pumpovat elastické hýždě k dívce ve vlastním bytě doma.
Nezapomeňte, že tyto svaly nesou významné zatížení po celý den.
Proto dívky skvrnily činku pro 2 kg, zemřou. Nikdo nemluví o velkých závaží ihned po začátku, ale nebýt líný a schopnost vlastního těla.
Samozřejmě, většina sedavého životního stylu a svalů jsou slabé.
Ale pokud jste schopni chodit rovně a nespadají kupředu, neměli byste se příliš postarat o vzácný zadek. Ano, a kopat to, jak byste měli stále zkusit.
Před čtením Jak správně ztělesňovat správně, pumpovat nádherné hýždě k dívce, doporučuje sledovat video doma, takže obecně chytit podstatu.
Nyní zvažte, jak to rozdrtit právo pumpovat hýždě k dívce s činkami.
Vezměte si ruce závažnost a stojí rovně. Je lepší začít stát před zrcadlem, abyste vyloučili možné chyby.
Zajistěte nohy širší ramena, ponožky by se měly podívat na strany. Taková výroba pomůže nejúčinněji používat.
Příliš úzce - Quadriceps bude více práce. Zároveň byste měli být pohodlní postavit, koleno a ponožka se podívají v jednom směru.
Nyní nejdůležitější nuance: hnutí začíná momentem pátého bodu pátého bodu, a ne z ohýbání nohou.
Je velmi důležité správně dýchat: vdechování - pád, vydechován - v době vzestupu. Kromě toho je nahoře zakázáno.
Nohy vždy zůstávají semi-ohnuté. Takže se nezbavíte akumulovaného stresu, a proto budou svaly posíleny pouze.
Srovnávání, přenášíte tento bod na kolenou, což může negativně ovlivnit jejich stav.
Nedostatek stojí velmi hluboce, pokud je vaše flexibilita dostačující.
Postupně stavět váhu Možná předtím, než čtete někde o dřepích na horizontální. Takže tohle je mužský přístup, který bude používat pro větší část nohy, ne zadek.
Pro získání hloubky squatu se mírně nakloní dopředu, vzpomíná na správné držení těla a přirozené vychýlení v dolní části zad.
Určitě zjistíte, jak se ujistit, aby se pumpovaly zaoblené hýždě na dívku doma, viz zobrazený video.
Tip: Chcete-li zajistit v paměti, jak to ztělesnit správné čerpání hýždí k dívce, podívejte se na fotografie, které jsme předložili v tomto článku.
Pokud se tato skořápka stane vaším dalším krokem a systematickým přechodem na zvýšení stupnic.
Některé dívky se bojí prutů. Velmi marně!
Pouze díky níže uvedených cvičení budete moci pracovat dobře oblast zájmu a dosáhnout znatelných výsledků.
Chcete-li zajistit, tak mluvit, aspirace, podívejte se na internet na štíhlém fytonies s elastickým zadkem a ujistěte se, že tyč je rozhodně jejich oblíbený sportovní projektil.
Odpojte prázdný sup. Tyče mají také jinou hmotnost, v průměru, olympijský (20 kg) se používá v sálech, pokud je těžký, najít školení, jeho hmotnost začíná od 5 kg a délka kratší, je to vhodné .
Dejte to tak, aby váha přichází na ramena, ale ne na krku. Narovnejte a umístěte nohy širší ramena.
Ponožky, jako kolena, podívej se na strany. Štětce jsou široce zřízené a pevně ho drží.
Jestli to už dáte, může chytit křeče (mám něco víc než jednou). Zejména pokud "udělal" ruce.
Držte pozornost nutně před sebou, můžete být ještě o něco vyšší. V opačném případě bude záda krouží, což povede ke zranění.
Posaďte se dolů, snižují pánev zpět a mírně nakloněni tělo dopředu. Ujistěte se, že kolena nechodí za ponožky, je to velmi důležité.
Můžete dokonce před cvičením s barbellovým stojanem naproti krabičce nebo stěnách, obnovil ponožky a pektinovat nebo dát malou židli za sebou. Takže budete přesněji pochopit podstatu hnutí.
Dýchejte rovnoměrně, i když je to obtížné, nedělejte vzduch do plic. Pokud "klesne" zpět - snížení hmotnosti.
Dřepy s činkou na ramenou Přijďte k němu, položte na krk ruky a ponořte se pod bar. Bod kontaktu s kovem je místem mezi trapézami a rameny.
Hlava vypadá málo nahoru, to nepomůže neotokoli zády.
Umístěte nohy co nejširší, ale tak, abyste udrželi rovnováhu (ponožky se dívají po stranách).
Taková výroba, s výjimkou kněží, dokonale pracoval vnitřní povrch kyčle. Souhlasím, je to příjemný bonus.
Samotný simulátor vám pomůže udržet tvrdou rovnováhu a nespadnout. Pokuste se Squint vždy pod vedením horizontu. Nedovolte nestabilní polohu kolena.
Neměli by se "wag" na stranách.
Je také dovoleno použít jinou formaci nohou - úzká (šířka ramene). V tomto případě, kromě hýždí, vnější strana boků se zapojuje. Zbytek pohybu je podobný.
Nevýhodou tohoto simulátoru je skutečnost, že svalové stabilizátory nefungují. To, co nejprve není kritické, ale není nutné zneužívat.
Squaty v simulátoru Smith Podle mého názoru je uspořádání nohou "Sumo" nejúčinnější.
Jděte do supu tak, aby "visel" ve vzduchu nad uprostřed nohy (již s palačinky).
Nohy velmi široké, ponožky jsou směřovány v opačných stranách.
Když se posadíte, ujistěte se, že se rozprostírají kolena. Uchopte sup průměrného uchopení a opírá se o paty, dejte tělo do vertikální polohy.
Rod musí sklouznout na holeně jako v polozu a ruce se vždy narovnávají. Nezapomeňte dýchat!
Mrtvý tah Tip: Před naložením pečlivě ohněte tělo. Nebudeme schopni udělat několik "vzduchových" dřepů.
Ten, ale ne moc důležitý, část tréninku je kompletní úsek.
Pomůže odstranit přebytečné napětí, vyhnout se bolestem stvoření a stát se svaly úplněji. Udělejte je střídavě pro obě strany těla.
Tip: Proveďte úsek obou po napájení a po kardiu. To pomůže udržet svalové zdraví, vazy a šlachy.
Zvyšte hýždě přirozeným způsobem a v tomto případě zmenšte nejlepší způsob, jak dát působivý objem. Faktem je, že dřepy odkazují na základní cvičení, které ovlivňují různé svalové skupiny. Vzhledem k tomu je větší a rychlejší zvýšení objemu ve srovnání s izolačními cvičeními.
Ale tato cesta je dlouhá a není snadná, která vyžaduje nejen vzdělávací programy, ale také režim napájení. Okamžitě chcete varovat, že domácí sezení zde nepomůže, v tomto případě dosáhnete pouze zlepšení tónu. Chcete-li pumpovat hýždě, dodatečné zatížení bude zahrnuto do procesu tréninků, takže všechny typy dřepů, které v článku zvážíme, jsou použitelné pouze v podmínkách posilovny. Začít, zvažte obecná pravidla.
Zadní strana by měla být rovná
Kolena nechodí do zahraničí ponožky
Nohy směřují k kolenou
Podpatky se nerozpadnou od podlahy
Hlava se nachází vpravo
Dýchání by mělo být správné
Sestra potřebují dostatečně hluboko
Nevyrovnejte nohy na konec na horním bodě
PACE musí být správný
Hmotnost by měla být neustále pokročil
Mějte na paměti, že maximální růst svalů je pozorován, když se každý individuální cvičení provádí ve 3-4 přístupech na 8-12 opakování s maximálním zatížením. Jakmile dosáhnete 12 opakování (tj. Můžete vytvořit větší počet opakování), je nutné zvýšit váhu.
Nyní zvažte, jaké jsou dřepy. V praxi, možnosti více, než si dokážete představit. Nejúčinnější z nich zvážíme pouze a vhodné více dívek, to znamená, že ti, kteří chtějí pumpovat hýždě a maximalizovat zatížení s Quadriceps.
Nejúčinnějším způsobem, jak pumpovat hýždě k dívce, je squat na Smith Simulator. Skutečnost je, že s činkou, a to i se správnou technikou, je nemožné naložit berous svaly na nejkratší. Dříve nebo později bude váha tak velká, že to nebude možné bezpečně zvednout bez porušení techniky.
Před začátkem dřepů, vždy se stírá zadní a nohy, zejména kolenní klouby. Jako ohřev svalů zády, můžete provádět několik přístupů hyperextenia se střední hmotností. To je zabráněno tvorbou poranění bederní páteře.
Hlavní výhodou tohoto simulátoru je, že v kontrastu s obyčejnými dřepy s volnými závažími v tomto případě může být zatížení odesláno konkrétně do cílové zóny, tedy na hýždě. Kromě toho, aby cvičení v Smith simulátoru, pojištění není nutné a riziko zranění je minimalizováno.
Squate technika v Smith Simulator:
Zřídit správnou váhu a umístit krk na ramena, držte ruce trochu širších ramen. Odemkněte simulátor, udělejte krok vpřed, umístěte nohy na šířku ramen. Toto je vaše počáteční pozice.
Na dechu pomalu, ticho, trochu pod úhlem 90 stupňů. Nohy musí být umístěny tak, aby kolena zůstala na stejné linii s paty. Představte si, že sedíte na židli.
Na výdechu s výkonným tlakem se vraťte do původní polohy, tlačte paty z podlahy. Opakujte cvičení 8-12 krát.
Základní chyby:
squaty na úkor ohýbání kolena a ne kvůli titulu pánve zpět, v důsledku kolen, jde o ponožky a zatížení posuny z hýždí na přední povrch kyčle;
Mělké dřepy na 90 stupňů; Hýždě začínají pracovat pouze v okamžiku, kdy stehna se stávají paralelní s podlahou a níže;
Plně narovnané kolena na horním bodě; Během vzestupu v počáteční poloze kolena by měla zůstat mírně ohnutá;
kolena uvnitř; kolena během flexe-prodloužení by měly být řízeny přísně podél trati zastavení;
zaokrouhlení zády; Spin v průběhu cvičení by mělo zůstat rovně a mírně blikat ve spodní části;
lámání paty z pohlaví; Pokud není dostatek protahovacích značek, mohou být malé palačinky vloženy pod paty - 1,25-2,5 kg.
Kromě klasických dřepů (legíny na šířce ramen) existuje několik variant cvičení.
Squate variace v Smith Simulator:
s úzkým uspořádáním;
se širokým (sumo technikou a "ply");
S koncem nohou vpřed;
stojící na kolenou.
V závislosti na poloze nohou můžete konkrétně ovlivnit cílovou zónu. V úzkém uspořádání nohou se část zátěže posune do vnější části quadriceps, se širokým - vnitřní povrch kyčle je dobře studován, když se nohy odstraní, zátěž je zcela opouštět hýždě a zadní povrch stehna.
Odstranění olova dopředu dovolí agentuře pracovat na bobule svalů. Na rozdíl od klasické formulace v tomto případě je snazší sledovat kolena, aby překročila linku ponožky (což je velmi důležité, pokud je hlavním cílem pumpovat hýždě).
Technika dřepy s legickými:
Stanovit požadovanou hmotnost a umístit krk na ramena. Odemkněte simulátor, udělejte velký krok vpřed, umístit nohy na šířku ramen.
Při dechu pomalu kýchá, dokud boky nebyly rovnoběžné s podlahou nebo mírně nižší. Panvis v tomto případě nemusí být uložena zpět, to znamená, že nohy by měly být zatím umístěny, takže během squatu zůstal zadní vždy přísně rovný a pohyboval se podél linie mřížky. Kolena by měla být na jednom řádku s paty.
Na výdechu s výkonným stisknutím se vrátí do původní polohy. Opakujte cvičení 8-12 krát.
Další čistě ženská varianta dřepů, která vám umožní plně zatížit hýždě. Cvičení stojící na kolenou se vyvíjí nejen velký hýždí sval, ale také menší, které jsou zodpovědné za vzhled jazyka pátého bodu. Je také vhodný pro ty dívky, které mají sheed-společné problémy a které nemohou provádět klasické dřepy ze stoje.
Squate techniky stojící na kolenou:
Jděte na kolena, položte krk na ramena. Nohy by měly být rovnoběžné a jsou umístěny na šířce ramen.
Pomalu na dechu, bobtnání hýždě zpět.
Poloha "Sumo" umožňuje nejen zlepšit tvar hýždí, ale také upravit takovou problémovou zónu jako vnitřní stranu stehna. Proto je "Sumo" squaty především doporučeno pro dívky.
Cvičení může být provedeno s činka, na Smith simulátoru nebo s činka v ruce. V posledně uvedeném případě, činka drží dvě ruce pro disk před případem, takže činka probíhá během dřepů.
Sumo technika "Sumo":
Nohy položily ramena širší, zastavení prodloužení na 45 stupňů (otočení 45 stupňů je podmíněno, zastavení musí být umístěny stejně jako flexibilita);
Na dechu se naklonil trochu dopředu, vykřikl, snižuje pánev zpět. Kolena by měla být řízena přísně podél trati zastavení. Panvis je vypuštěna zpět k tomu, jak umožňuje flexibilitu;
V výdechu se vraťte do počáteční polohy, spočívající paty na podlahu. Kolena na horním bodě by měly být mírně ohnuté. Přečtěte si 3-4 přístupy 8-12 opakování.
Sedící "plete" jsou podobné techniky sumo, rozdíl je pouze tím, že případ v tomto případě je striktně kolmý k podlaze, vyhnout se naklonění dopředu. Pro větší hloubku dřepu se cvičení nejlépe provádí na platformě kroku.
Squate technika "ply":
Vezměte ruku činky v horní části zatraceně (můžete provést v Smith simulátoru), nohy položit nohy širší než ramena, zastávky prodloužení o 45 stupňů;
Při dechu se pomalu snáší, dokud boky nebyly rovnoběžné s podlahou nebo mírně pod, činka je umístěna mezi nohama. Kolena by měla být směřována hladce podél trati zastavení.
Jakmile budete cítit natahování vnitřních svalů, vraťte se do počáteční polohy, spočívající paty na podlahu. Rotace po celém cvičení zůstává rovný. Opakujte nastavený počet časů.
Split Squaty nebo bulharské útoky (druhý název) je komplikovaná verze klasických útoků, ve které je na lavičce položena jedna noha, která se nachází vzadu (fytball). V tomto cvičení se inženýrské svaly pracovní nohy dostat maximální protahování, respektive, růst svalů je efektivnější. Je důležité udělat "dobrý krok", který vám umožní soustředit se na hýždě, když ztratil zatížení s Quadriceps.
Split-squat technika:
Vezměte činky v rukou (můžete squat s supem nebo v Smith simulátoru), se vrátit k lavičce, udělat krok vpřed a druhé místo na lavičce;
Držení případu hladce a snáší se tak, aby se kyčel stal rovnoběžně s podlahou;
Spěchá patu do podlahy, vrať se do výchozí polohy. Sledujte koleno, nemělo by jít za ponožkou. Přečtěte si 8-10 dřepy, změňte nohu a opakujte cvičení.
V tomto cvičení se hlavní zaměření také spadá na hýždě. Na rozdíl od jiných možností, dřepy na spodní jednotce (Crossover), aby se kořist tak hluboce co nejvíce (nezapomeňte, že hýždě houpají to nejlepší, když boky klesnou pod 90 stupňů), zatímco zatížení na kolenních kloubech a páteře je minimalizován.
Squate techniky v dolním bloku:
Zřídit správnou hmotnost, vezměte rukojeť v rukou, nohy jsou uzamčeny na šířce ramen. Přeneste hmotnost paty, mírně se odchyluje dozadu.
Na výdechu, vezměte hluboko plakát, snižuje hýždě zpět.
Zmírnění patů, vrať se do výchozí polohy. V koncovém bodě dávejte pánev trochu dopředu a namáhte hýždě. Délka pro sekundu a opakujte cvičení zadaný počet časů.
Gakk-Squats jsou dalším dobrým cvičením, které pomůže pumpovat hýždě k dívce. Odkazuje na izolované. Chcete-li však přesunout zátěž s Quadriceps na hýždě, musíte udělat zálohování Gakk-dřepy, to je, jíst tvář na simulátor.
Squate techniky v oboru Gakk:
Namontujte požadovanou hmotnost na simulátoru;
Staňte se tváří na simulátor, lehce kýchání pod ním, ramena konzervuje pro speciální hádanky;
Odemkněte blokovací mechanismus, umístěte nohy na šířku ramen blíže k horní části plošiny;
Na dechu pomalu, hýždě zpět, pokud umožňuje flexibilitu (nemusí být vybrána, kolena jsou jen mírně ohnuté);
Na výdechu se vraťte do výchozí polohy. Opakujte nastavený počet časů.
Dívky dost fungují s mírnou váhou
Chcete-li čerpat svaly, musíte jíst více bílkovin
s přebytečnými kalorií
Můžete pumpovat hýždě za měsíc
Summarizovat, aby pumpoval hýždě k dívce, kterou potřebujete:
Nyní víte, jak to ztělesňovat správně, aby pumpoval hýždě k dívce. A nezapomeňte, že pravidelné tréninky jsou jen 50% úspěchu, zbytek závisí na správné výživě.
Squaty jsou jedním z nejčastějších a na první pohled jednoduché cvičení. Zdá se, že i dítě se s nimi může vyrovnat: lusky, od sebe, ruce na pásu a šel, šel ... Ale nebylo tam tam. Za prvé, různé typy dřepy dávají zátěž na různých svalových skupinách, a to by mělo být zváženo, pokud chcete pumpovat zadek. A za druhé, je nutné jej nařešit správně, že místo krásných hýždí nedostávají poškozené spoje a natažené šlachy.
Pro chutný typ našeho "pátého bodu" jsou zodpovězeny třemi svaly:
Pro správné ovlivnění všech tří svalů, aniž by poškodila kolena, páteř a další části těla, je důležité dodržovat několik základních pravidel:
Vypočítat sílu. To není užitečné stisknout vše z těla, ke kterému je schopný - postupně zvyšovat zátěž postupně, při přidávání 1-2 další dřepy o 1-2 krát, nebo pomocí činky jako vzpírání.
Proč je tak důležité, aby squats správně? Za prvé, aby nedošlo k poškození vašeho zdraví: nedbalostní postoj k zahřívání vede k protahování a lámání svazků, špatná poloha těla dává příliš mnoho zatížení na kloubech, zádech nebo příliš bliká v zadní části Spin útočí na páteř. Kromě toho nedodržení techniky zabrání správně růst svalů, a proto bude proveden podíl Lion o vašem úsilí.
Správně provedené dřepy čerpadlo nejen zubaté svaly, ale také tisk, krádež, zpět, a také rozvíjet koordinaci a pocit rovnováhy.
Lidé s velkou nadváhou, onemocněním kloubů, páteře nebo kardiovaskulárního systému, kýly nebo křečové žíly dřepů se nedoporučují. Dokonce i když se cítíte poměrně dobře, poraďte se se svým lékařem před zahájením aktivně vlaku.
Jako pravidlo, když jsou muži vzati na dřepy, snaží se, že nejsou tolik pracovat na hýždě, jako obecně, aby nohy silnější, aby byly harmonizovány s vrcholem těla. Ženy jsou "těžké" boky a čerpané kaviáry obvykle nemají nic víc obavy o krásné polovině lidstva.
Pro zvýšení nákladu na zubaté svaly, použití:
Chcete-li načíst Quadriceps a bederní biceps, musíte jednat přesně naopak: dát nohy blíže, vyhlazovat ponožky na ponožky menší do paralely s podlahou.
DŮLEŽITÉ: Fascinace s hlubokým pruperem nemůže utáhnout zadek, ale také ovlivnit zdraví kolen a zároveň, aby nohy příliš sturdyries, takže ji používat v moderování a sledovat své dobře smýšlející.
Pokud nohy nad koleny opravit sportovní pásku, zátěže se zvyšuje zátěž technických svalů.
PLIE je zvláště doporučeno pro ženy, protože to je skvěle vyvíjející se kroutivé svaly a táhne vnitřní povrch stehna. Pokud se chcete zkomplikovat, vezměte činku nebo girc a spusťte ji před tělem dolů na protáhlé ruce.
Nyní si můžete vybrat z navrhovaných cvičení ty, které by chtěly nejvíce a pokračovat s výcvikem. Pravidelně, ale ne více než 3krát týdně tak, že svaly mají čas na zotavení a relaxaci. Každé cvičení s výjimkou posledně uvedeného se provádí ve 3-4 přístupech na 10-15 opakování v každé z minut odpočívá v přestávkách.
Squaty vyžadují jasné dodržování techniky implementace, která se liší pro různé typy cvičení. Pokud budete postupovat podle jednoduchých pravidel, squaty pomohou pumpovat hýždě, bez čerpání nohou. O vlastnostech cvičení v článku.
Zachycení je oprávněně nejúčinnější způsob, jak provést elastické zaoblené hýždě. Svaly jsou dobře přístupné pro čerpání, ale pro viditelný výsledek potřebujete tvrdé tréninky a nějakou trpělivost. Když dřepy, velký zubatý sval je dobře používán, stejně jako kyčlí korzet. Plus, cvičení je, že i nejjasnější dívka může dostat objem v hýždě, a udělat krásný kulatý zadek. Hlavní věc je pravidelným přístupem.
Pro maximální efekt potřebujete trénovat horní a dolní části hýždí. Pro čerpání vrcholu bude vyžadovat dřepy se zvednutými ponožkami. Za tímto účelem se používají knihy, válcovaný ručník nebo jiné příslušenství, které je třeba umístit pod ponožky.
Pro čerpání spodní části hýždí se dřepy používají s rozšířenými nohami nebo výpady, jehož účinek je podobný rozkrokům. Použití sportovního vybavení jako činky, tyč nebo hmotnosti, můžete výrazně urychlit vzhled požadovaného účinku.
Nedodržení pravidel provádění je tabu na požadovaném výsledku. Kdyby se dívky rozhodly zaujmout dívku, která nikdy nevěnovala pozornost sportu, pak je snadné poškodit svaly a klouby, s nesprávným provedením.
10 Pravidla squatu:
Během dřepů, kromě kněží, nohy se také houpají. Ale většina dívek má zájem o otázku, jak pumpovat zadek a nefungují nohy. Chcete-li to udělat, dodržujte techniku, která dá maximální zatížení trojúhelníku svalů jaguu:
Jak rychle bude úspěch ovlivňovat různé faktory, včetně:
Po týdnu by neměl být výsledek očekáván, avšak svaly budou uvedeny v tónu. Týden okupace vám umožní obnovit ztracenou formu svalů. Den dávat asi 20 minut školení.
Dva týdny jsou svaly již dobře utažené. Cvičení více než 30 minut denně by nemělo být, protože svaly ještě nejsou připraveny pro velké zatížení. V této fázi používejte vážení sportovní mušle brzy.
O měsíc později bude možné zcela zbavit přebytečné odpovídající tkáně v oblasti kněží. Svalový kruh bude již patrný, ale forma kněží se změní šustění. Můžete trénovat až 40 minut denně.
První znatelný výsledek čerpání se objeví po 3 měsících intenzivního tréninku. Hýždě už získají atraktivní vzhled a utáhněte se. Half ročně školení pomůže zpevnit hýždě, ke kterému bude pro muže obtížné se obrátit na muže, ale v roce třídy je možný nádherný zadek.
Hýždí svaly se používají v mnoha každodenních pohybech. Ale zadek získal pružnost, jsou zapotřebí speciální třídy. Simulátory a inventář v hale pomohou rychle pumpovat hýždě, ale školení je velmi možné doma.
Hlavní věc není ušetřit sebe a naladit práci v domácí atmosféře, která je často obtížná. Po třídách by měly svaly "hořet". Obyčejní kroky, plyni a další cvičení nevyžadují simulátory. Problém může nastat v závaží. Náklady na sportovní inventář je knír, ale pro školení bude stačit k nákupu pár činek, které jsou k dispozici v ceně.
DŮLEŽITÉ: Nebude možné dosáhnout nádherného výsledku bez použití větší hmotnosti. Pokud není možnost zúčastnit se posilovny, je nutné zásobovat činky od 5 do 15 kg, v závislosti na fyzické formě.
Squaty bez přídavné hmotnosti jsou vhodné pro dívky jakéhokoliv tělesného tréninku. Jeden z nejoblíbenějších komplexů je "100 dřepy", ve kterém 5 cvičení 20 opakování se používá:
O tom, jak provést tuto sadu cvičení je zobrazena na videu populárního kanálu "cvičení - být ve formuláři!". Existují také stručné popisy na videu, aby je správně squat.
Samozřejmě, měsíc tříd nebude mít vliv na formu kněží. Nicméně, dobře vybraná sada cvičení pomůže vytáhnout a dát pružnost velkého zubatého svalu. Je lepší zvolit komplex, který je založen na kardio cvičení a fitness cvičení.
Slavný zpěvák Mariša Asie sdílela jeho super Superstime, jak můžete pumpovat zadek za jeden měsíc. Komplex je založen na široké škále dřepů. Jaký druh, můžete se naučit z videa.
Velký zubatý sval je aktivován ve všech typech dřepu s extra hmotností. Jako ztráta hmotnosti lze použít:
Před zahájením cvičení musí být tyč na rámu. Nachází se těsně pod ramenem, takže je snadno pohodlné odstranit. Ruce chytit o baru potřebují malá širší ramena. Šířka uspořádání rukou závisí na jejich délce.
Když je tyč zachycena, musí být umístěna těsně pod krkem nebo na dně trapézu. Vyberte si nejpohodlnější místo. Poloha nohou je vybrána individuálně. Nohy mírně šíří do stran, paty se nachází přímo pod ramenou. Hlava vypadá pouze správně, takže skořápka se nepoužije dopředu. Ale nemusíte ublížit krku. Cvičení se provádí na technice obyčejných dřepů.
Váha je vybrána trenérem. Pokud není nikdo, pak je lepší začít s griffem. Vy budete cítit, když můžete zvýšit váhu. Obvykle stoupá pro pár kg každé 2 týdny.
Takové cvičení je méně vhodné při provádění než s činkou na ramenou, ale je to také efektivní. Provádění techniky není příliš odlišná.
Rod na rámu musí být instalována na úrovni ramene. Za příčníku jsou kousky. Ruce zkřížené a předloktí padá na bar. Lokty paralelně s podlahou. Podpatky na šířkách ramen, nohy jsou mírně šíří. Stiskněte vždy po celou dobu a pomáhá udržovat váhu. Ve dechu je tělo sestoupeno do polohy, když jsou boky rovnoběžné s podlahou. Obličej vypadá správně.
Je třeba dodržovat pravopis rukou, aby se zabránilo zranění. Boty by měly být na tenké podešvi, na patě - malá pata.
Přečtěte si více o squatting s činka.
Tento typ cvičení je vhodný pro začátečníky, eliminuje zranění a poškození krku a zpět. Výkon třídy zvýšené složitosti však patří.
Každá ruka je pořízena činkami. Nohy na šířce ramen. Po celou dobu squatu jsou ruce spuštěny dolů, dlaně jsou otočeny dovnitř. Squaty se provádějí podobně jako normální.
Existuje také možnost s rukama zvednutými v předloktí. Ramena jsou spuštěna dolů, lokty ohnuté. Toto cvičení však vyžaduje, aby se válcové ruce nebylo zraněno.
S gayem nebo více těžkým činka jsou zpěváci spokojeni nebo pohár. V dřepích se hmotnost nachází v rukou mezi nohama. Ruce jsou zcela vynechány. Takové cvičení vyžaduje zarovnání širokého místa. Proces squat je podobný jiným typům cvičení.
Pohár se vztahuje na komplexní třídu cvičení. Prováděny ve třech variantách:
Proces provádění poháru dřepů je podobný jiným ukončeným z gay nebo činka. Více o náměstí plyšech -.
Výživa je důležitým faktorem pro rychlý růst svalů. Dieta, která přispívá ke zlepšení účinnosti školení, je správná výživa s optimálním vztahem BJ. Tento poměr je:
Pro naplnění těla proteiny Je nutné použít hovězí maso, ptačí a rybí maso, tvaroh, kuřecí vejce a luštěniny. Pro vyplnění těla s optimálním množstvím tlustý Dieta musí zahrnout ořechy, slunečnicová semena, červená rybí filé, ovoce a olivový olej. Naplnit organismus sacharidy, Je nutné použít obiloviny, brambory, suché snídaně, surové ovoce a zeleninu, stejně jako sladkosti bez umělého přidávání cukru.
Důležité: Ovoce neobsahují sacharózu, ale fruktóza v jejich složení se mění na glukózu v těle. Proto, takže ovoce konzumované není vytvořeno, je nutné plýtvat energie. V den se nedoporučuje jíst více než 2 ovoce.
