*Dəmir askorbin turşusu ilə birlikdə mövcuddur.
Cədvəl 2.32
birlikdə mövcud olan dəmir-askorbin kompleksi. Belə ki, tərkibində xeyli miqdarda dəmir olan giləmeyvə, meyvə və tərəvəzlərin əksəriyyəti (Cədvəl 2.32-ə bax) bu mikroelementin qida mənbəyi yalnız o halda olacaqdır ki, C vitamini eyni vaxtda məhsulda (və ya pəhrizdə) olar. vitamin C bitki qidalarının irrasional kulinariya emalı zamanı və saxlanması zamanı məhv edilir. Belə ki, alma (armud) yığıldıqdan 3...4 ay sonra düzgün saxlama şəraitində belə onların C vitamini miqdarı əhəmiyyətli dərəcədə azalır (50...70%), bu da dəmirin bioavailability səviyyəsinin aşağı düşməsi deməkdir. Qeyri-heme dəmir də heyvan mənşəli qidalarda istifadə edildikdə qarışıq pəhrizdə daha yaxşı mənimsənilir.
Qarışıq pəhrizdən dəmir orta hesabla 10 ... 15%, dəmir çatışmazlığı olduqda isə 40 ... 50% -ə qədər udulur.
Qeyri-heme dəmirin udulması məhsulda və ya pəhrizdə fitatların iştirakı ilə azalır: hətta onların kiçik bir tərkibi (5 ... 10 mq) dəmirin udulmasını 50% azalda bilər. Fitatları yüksək olan paxlalı bitkilərdən dəmirin sorulması 2%-dən çox deyil. Eyni zamanda, tofu kimi soya məhsulları və tərkibində soya unu olan məhsullar, tərkibində fitatların olmasından asılı olmayaraq, dəmirin udulmasını əhəmiyyətli dərəcədə azaldır. Çay taninləri də qeyri-üzvi dəmirin udulmasını azaltmağa kömək edir.
Bədənin qeyri-kafi dəmir tədarükü yalnız digər formaların ən azı 75% -ni təşkil edən heme dəmir mənbələrinin gündəlik daxil edilməsi ilə müxtəlif qarışıq pəhrizdən istifadə edildikdə mümkündür.
Yetkin bir sağlam insan üçün dəmirə fizioloji ehtiyac cinsi fərqliliyə malikdir və qidadan 10% udulduğu təqdirdə, kişilər üçün gündə 10 mq, qadınlar üçün isə 18 mq təşkil edir. Dəmirin mövcudluğunun biomarkeri qan zərdabında ferritinin səviyyəsidir: normal olaraq 58...150 mkq/l-dir.
Pəhrizdə uzun müddət dəmir çatışmazlığı ilə gizli dəmir çatışmazlığı və dəmir çatışmazlığı anemiyası ardıcıl olaraq inkişaf edir. Dəmir çatışmazlığının səbəbləri ola bilər: 1) qidada dəmir çatışmazlığı; 2) mədə-bağırsaq traktında dəmirin udulmasının azalması; 3) bədəndə dəmir istehlakının artması və ya onun itirilməsi.
Alimentar dəmir çatışmazlığı həyatın birinci ilində (dördüncü aydan sonra) ana südündə dəmirin qeyri-kafi olması səbəbindən müvafiq tamamlayıcı qidalar qəbul edilmədən uşaqlarda müşahidə edilə bilər. Vegeterianlar, o cümlədən laktik turşu da dəmir çatışmazlığı hallarının inkişafı üçün risk qrupuna daxil edilməlidir.
thenovegetarians, bitki qidalarından dəmirin aşağı bioavailability səbəbiylə.
Mədə-bağırsaq traktından dəmirin udulmasının azalması da mədə şirəsinin turşuluğunun azalmasına kömək edəcəkdir. Antasidlərin və histamin H 2 reseptor blokerlərinin uzunmüddətli istifadəsi eyni nəticəyə səbəb olacaqdır.
Bədəndə dəmir istehlakının artması hamiləlik, laktasiya, böyümə və inkişaf, həmçinin ksenobiotik yükün artması ilə müşahidə olunur. Dəmir itkisi post-hemorragik vəziyyətlər, helmintik invaziyalar, bəzi bakteriyaların (H. pylori, E. coli) davamlılığı və onkoloji patologiyalarla əlaqələndirilə bilər.
Deponun tükənməsi və bədənin qoruyucu və adaptiv qabiliyyətlərinin azalması ilə xarakterizə olunan gizli dəmir çatışmazlığı aşağıdakılara sahib olacaqdır. klinik təzahürlər: dəri və selikli qişaların solğunluğu (xüsusilə uşaqlarda); siliyer inyeksiya; atrofik rinit; yemək və suyu udmaqda çətinlik hissi. Son simptom sideropenik disfagiya (və ya Plummer-Vinson sindromu) adlanır və selikli qişa və əzələ təbəqələrində fokus membran iltihabı nəticəsində qida borusunun krikofaringeal zonasının daralmasının baş verməsi ilə əlaqələndirilir. Plummer-Vinson sindromu 4 ... 16% hallarda özofagus xərçənginin baş verməsi ilə başa çatır.
Gizli dəmir çatışmazlığının biomarkeri serum ferritinin konsentrasiyasının 40 μg/l-dən aşağı azalması, həmçinin dəmir konsentrasiyasının 6 mmol/l-dən aşağı azalması və qan zərdabının ümumi dəmiri bağlama qabiliyyətinin artmasıdır.
Dəmir çatışmazlığı anemiyası hipoxrom mikrositar anemiyaya aiddir və eritrositlərin sayının (3,5-10 12 / l-dən aşağı) və hemoglobin konsentrasiyasının (110 q / l-dən aşağı), həmçinin kompensasiyaedici retikulositozun azalması ilə xarakterizə olunur.
Dəmir çatışmazlığı anemiyasının inkişafı pəhrizdə A vitamini və mis çatışmazlığına da kömək edəcəkdir.
Dəmir, həddindən artıq dozada qəbul edildikdə ağır zəhərlənməyə səbəb ola biləcək zəhərli elementlərə aiddir. Həddindən artıq dəmir qəbulu təhlükəsi onun əlavələr və ya farmakoloji agentlər şəklində əlavə qəbulu ilə əlaqələndirilir. Bir qayda olaraq, qida məhsulları ilə (hətta gücləndirilmiş) dəmir zəhərlənməyə səbəb ola biləcək miqdarda verilə bilməz.
Bağırsaq səviyyəsində artıq dəmirin tədarükünü maneə törədən mexanizmlər olsa da, bəzi genetik qüsurlar onun bədəndə həddindən artıq yığılmasına kömək edəcəkdir. Beləliklə, Yer kürəsinin hər 1000-ci sakini pəhrizdə yüksək səviyyədə dəmir olan (xüsusilə dəmir əlavələri və
| Sinkin əsas qida qaynaqları |
qeyri-hem dəmir məhsulları ilə zənginləşdirilmiş) qaraciyər sirozunun inkişafına səbəb ola bilər, diabet, artrit, kardiyomiyopatiyalar. Yemək hazırlamaq üçün müəyyən növ metal qabların geniş istifadəsi ilə dəmirin qida yükü artır. Məsələn, bəzi Afrika ölkələrində qidadan dəmirin qəbulu, xüsusən də metal barellərdə istehsal olunan pivə ilə gündə 100 mq-a çata bilər. İtaliyanın bəzi bölgələrində yerli şərabların tərkibindəki dəmir də icazə veriləndən dəfələrlə artıqdır. Un və digər məhsulların qeyri-üzvi dəmir duzları ilə zənginləşdirilməsi təcrübəsi (əksər hallarda FeSO 4 ) əlavə əsaslandırma və bəlkə də daha ciddi tənzimləmə tələb edir. Bu, təkcə hemokromatozun inkişaf riski ilə deyil, həm də qeyri-üzvi dəmir tərəfindən prooksidant yükün gücləndirilməsi ilə əlaqədardır, bu da antioksidan vitaminlərin, kalsiumun, selenin əlavə xərclərinə və xromun bioavailliyinin azalmasına səbəb olur.
sink. Bu element orqanizmin böyüməsində və inkişafında, immun reaksiyasında, sinir sisteminin və insular aparatların işində, çoxalmada mühüm rol oynayır. Hüceyrə səviyyəsində sinkin funksiyaları üç növə bölünə bilər: katalitik, struktur və tənzimləyici.
Sink maddələr mübadiləsinin bütün səviyyələrində 200-dən çox müxtəlif fermentin tərkibində kofaktor və ya struktur element kimi daxil edilir. Xüsusilə, əsas antioksidant ferment superoksid dismutaz, qələvi fosfataz, karbonik anhidraz və spirt dehidrogenazın bir hissəsidir.
Sink zülal sintezi proseslərində böyük əhəmiyyət kəsb edir və nuklein turşuları, və onun əks transkriptazalarda olması kanserogenezin tənzimlənməsində iştirakdan xəbər verir. Hüceyrə bölünməsinin və differensiasiyasının bütün mərhələləri üçün lazımdır. Sink DNT molekullarının renaturasiyasında və hüceyrə zülallarının və biomembranların işləməsində əsas vəzifəni yerinə yetirir. Membran strukturunda sink çatışmazlığı onun oksidləşdirici zədələrə qarşı həssaslığını artırır və funksionallığını azaldır.
Sink transkripsiya faktorları kimi gen ifadəsini tənzimləyən zülalların bir hissəsidir və aminoasil-tRNA sintetazalarının və zülal zəncirinin uzanması faktorlarının bir hissəsi kimi tərcümə prosesində iştirak edir. Sink apoptoz proseslərində də iştirak edir.
Pəhrizdə sinkin əsas mənbələri dəniz məhsulları, ət, yumurta, qoz-fındıq və paxlalılardır (Cədvəl 2.33).
Sinkin bağırsaqda udulması xüsusi zülalların iştirakı ilə baş verir və bədən tərəfindən tənzimlənir. Heyvan məhsullarından sink daha yaxşı mənimsənilir, o cümlədən onların tərkibində olması səbəbindən
kükürd tərkibli amin turşuları. Bitki qidalarında olan fitatlar sinkin udulmasını azaldır. Bütün sinkin yarısından çoxu və orqanizm tərəfindən udulan elementin 2/3-dən çoxu heyvan mənşəli məhsullardan gəlir. Sinkə olan gündəlik tələbatı təmin etmək üçün pəhrizə hər gün müvafiq miqdarda ət və ət məhsulları, süd, pendir, çörək və dənli bitkilər, kartof və tərəvəz daxil etmək lazımdır. Həmçinin müntəzəm olaraq həftədə bir neçə dəfə pəhrizinizdə dəniz məhsulları, qoz-fındıq, toxum, yumurta istifadə etməlisiniz.
Qarışıq pəhrizdən sink orta hesabla 20 ... 30%, sinkdə zəif qidalardan isə 85% -ə qədər udulur.
Normlar fizioloji ehtiyac və qidalanma vəziyyətinin biomarkerləri. Sağlam bir yetkin üçün sinkə olan fizioloji ehtiyac gündə 15 mq-dır. Bu elementin mövcudluğunun biomarkeri qan zərdabında və gündəlik sidikdə sinkin səviyyəsidir: onun norması zərdabda 10,7...22,9 µmol/l və sidikdə 0,1...0,7 mq təşkil edir.
Çatışmazlıq və artıqlığın səbəbləri və təzahürləri. Pəhrizdə uzun müddət sink çatışmazlığı ilə uşaqlarda Prasad xəstəliyi adlı bir sindrom inkişaf edir.
 |
kim heyvan qidasının çatışmazlığı və karbohidratların üstünlük təşkil etməsi. Klinik olaraq cırtdanlıq, dəmir çatışmazlığı anemiyası, hepatosplenomeqaliya, hipoqonadizm, zəka geriliyi ilə xarakterizə olunur.
Yetkinlərdə alimentar sink çatışmazlığı dərinin geri dönən zədələnməsi (psoriaz kimi akrodermatit) və dad və qoxunun pozulması, həmçinin sümük sıxlığının və gücünün azalması, ikincil immun çatışmazlığının inkişafı və zəifləmə ilə müşayiət olunur. bədənin uyğunlaşma qabiliyyətləri. Pəhrizdə sink çatışmazlığı ilə qidadan fol turşusunun bioavailability də azalır.
Sink çatışmazlığı şərtlərinin inkişafı üçün risk qrupuna aşağıdakılar daxil edilməlidir: böyümə və inkişafda geriləmə olan uşaqlar, gecikmiş yetkinlik yaşına çatmış yeniyetmələr, hamilə və laktasiya edənlər ilə akrodermatit və dad həssaslığı və qoxu pozğunluqları, qaraciyər və bağırsaqların xroniki xəstəlikləri və uzun müddətli parenteral qidalanma olan xəstələr, həmçinin ciddi vegetarianlar və yaşlılar (65 yaşdan yuxarı).
Sinkin mütləq alimentar çatışmazlığına əlavə olaraq, onun udulmasının azalması bu mineralın çatışmazlığının inkişafına səbəb ola bilər. Vitamin A bağırsağın selikli qişasında sink bağlayan zülalın sintezini induksiya edir, onun formalaşması retinol çatışmazlığında əhəmiyyətli dərəcədə azalır. Pəhriz lifi, dəmir və bəlkə də kalsiumla həddindən artıq əlavələr sinkin udulmasını azalda bilər.
Sink çatışmazlığının laboratoriya əlamətləri qanda və sidikdə onun konsentrasiyasının azalmasıdır.
Sink yüksək toksikliyə malik deyil, artıqlığı yığılmır, ancaq bağırsaqlar vasitəsilə xaric olur. 40 mq-dan çox qida əlavələrindən sinkin həddən artıq qida qəbulu misin udulmasını əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər.
Mis. Bu element əsas iz elementlərinə aiddir və əsas metabolik proseslərdə iştirak edir. Kofaktor kimi mis ATP sintez zəncirində elektronların ötürülməsində mühüm rol oynayan sitoxrom c oksidazanın bir hissəsidir. Mis, superoksid dismutaz fermentinin və seruloplazmin qlikoproteinin bir hissəsi olaraq antioksidant hüceyrə müdafiəsində iştirak edir. Mis tərkibli monoamin oksidaz adrenalin, norepinefrin, dopamin və serotoninin çevrilməsində əsas rol oynayır.
Lizil oksidazanın tərkibində misin iştirakı birləşdirici və sümük toxumalarının normal strukturunu təşkil edən kollagen və elastində molekullararası bağların möhkəmliyini təmin edir.
Misin metabolizmi dəmirin orqanizm tərəfindən istifadəsi ilə sıx bağlıdır: bir neçə mis tərkibli fermentlər və seruloplazmin dəmir ionunda valentliklərin keçidini təmin edir, bu da dəmirin transferrinlə ən yaxşı şəkildə bağlanmasına kömək edir.
Mis, misin hüceyrə saxlanmasını təmin edən superoksid dismutaz, katalaza və zülalların sintezindən məsul olan genlərin ifadəsini tənzimləyir.
Əsas qida mənbələri, həzm qabiliyyəti və orqanizmi təmin etmək qabiliyyəti. Mis bir çox qidalarda, xüsusən də onun çox hissəsi əlavə məhsullarda, dəniz məhsulları, qoz-fındıq, toxum, dənli bitkilərdə olur (Cədvəl 2.34),
Qarışıq pəhrizdən misin udulması təxminən 50% -dir. Misin udulması və metabolizması orqanizmdə xüsusi zülalların iştirakı ilə həyata keçirilən və digər qida maddələri ilə sıx əlaqəli olan yüksək səviyyədə tənzimlənən bir prosesdir. Bir tərəfdən mis, digər tərəfdən isə sulfatların tərkibindəki molibden, manqan, sink, kalsium və kükürd arasında fizioloji ziddiyyət yaranmışdır.
Fizioloji ehtiyac normaları və qidalanma vəziyyətinin biomarkerləri. Sağlam bir yetkin üçün mis qəbulunun təhlükəsiz səviyyəsi 1,5...3,0 mq/gün təşkil edir. Bu elementin mövcudluğunun biomarkeri qan serumundakı mis səviyyəsidir: norma 10,99 ... 23,34 µmol / l-dir.
Çatışmazlıq və artıqlığın səbəbləri və təzahürləri. Yetkin bir sağlam insanda ayrı bir sindrom olaraq alimentar mis çatışmazlığı təsvir edilməmişdir. Bədəndə mis çatışmazlığı inkişaf edə bilər
Dəmir, daha çox hemoglobinin qurulmasında və oksigenin orqanlara daşınmasında iştirak edən bədənimiz üçün vacib bir iz elementidir. Daha əvvəl dediyimiz kimi, gündəlik tələbat dəmirdə kişilər üçün gündə 10-15 mq, qadınlar üçün - gündə 15-20 mq, hamilə qadınlar və süd verən analar üçün gündəlik tələbat gündə 30-35 mq təşkil edir.
Dəmir həm bitki, həm də heyvan qidalarında olur.
Aşağıda xüsusilə dəmirlə zəngin olan və bədənimiz üçün faydalı olan 10 qidanı sadalayırıq.
Qaraciyər heyvan mənşəli bir məhsuldur və dəmir iki valentli formadadır, demək olar ki, bədənimizdə tamamilə sorulur. Qaraciyərdə dəmirin tərkibi ətin növündən asılıdır və nə qədər tünd olarsa, onun tərkibində bizə lazım olan iz elementi bir o qədər çox olar:
Ördək qaraciyəri dəmirdə liderdir və tərkibində 30 mq,
Gənc buzovun qaraciyərində 14 mq dəmir var,
Üçüncü yerdə 12 mq dəmir ehtiva edən donuz qaraciyəri,
Toyuq qaraciyərində 8,6 mq dəmir var,
Mal əti qaraciyəri dəmirlə daha az zəngindir və onu 5,7 mq miqdarında ehtiva edir.
Məsələn, ətdə qaraciyərdən daha az dəmir var:
Mal əti 3,2 mq dəmir ehtiva edir,
Quzu - 2,3 mq dəmir,
Türkiyə - 1,8 mq dəmir
donuz əti - 1,5 mq dəmir.
Onlar digər dənli bitkilər arasında dəmirin tərkibində liderdir və 100 q məhsulda 16 mq dəmir ehtiva edir. Müqayisə üçün qeyd edək ki, 100 q yulaf ezmesi yalnız 4,6 mq dəmir ehtiva edir. Onlar ən yaxşı səhər yeməyində əsasən portağal suyu ilə və ya C vitamini olan qidalarla birləşdirilir.
V balqabaq toxumu 12,1 mq-a qədər dəmir ehtiva edir, lakin əlavə olaraq toxumlarda A, D, E, K, B vitaminləri, E vitamini böyük miqdarda (güclü antioksidant təsir göstərir), həmçinin fol turşusu və minerallar. Onlar adətən müsliyə əlavə edilir, lakin salatlarla qarışdırıla və ya şorbalara əlavə oluna bilər.
100 q küncütdə 10 mq faydalı dəmir var ki, onun tərkibində də A, B, E, C vitaminləri, amin turşuları və zülallar, fosfor, kalium və maqnezium var. Susam müsliyə əlavə edilir və ya şirin bişmiş məmulatlar hazırlamaq üçün istifadə olunur.
Soya ən zəngin dəmirdir və 100 q məhsulda 8,6 mq-a qədər dəmir var, lakin onun tərkibindəki kalsium dəmirin orqanizmdə sorulmasını azaldır, ona görə də onun toxumlarını C vitamini ilə birlikdə istifadə etmək daha yaxşıdır. Quru mərcimək meyvələrdə 6,9 mq-dan dəmir var ki, bu da konservləşdirilmiş məhsuldan 3 dəfə çoxdur. Qalan pod meyvələrində də dəmir var, lakin daha az miqdarda:
Qırmızı lobya - 6,8 mq dəmir
ağ lobya - 6 mq,
noxud - 5 mq dəmir.
Kətan toxumlarında həzmi təşviq edən çoxlu balast maddələrinin olduğu çoxdan məlumdur. Onları dəyərli edən də kifayət qədər ehtiva etməsidir yüksək səviyyə dəmir - 100 q məhsula 8,2 mq-a qədər.
Taxıllara bənzər olaraq, amaranth kifayət qədər yüksək səviyyədə dəmir ehtiva edir - 8 mq-a qədər və yarpaqları həm təzə, həm də isti yeməklər hazırlamaq üçün (məsələn, şorbalara əlavə olunur) və qurudulmuş yarpaqlardan da istifadə olunur. Taxıllar ət, balıq və tərəvəzlər üçün ədviyyat kimi istifadə olunur.
Yüksək dəmir tərkibinə əlavə olaraq - 100 q-da 7,5 mq-a qədər, püstə həm də omeqa-3 və omeqa-6 doymamış yağ turşuları ilə zəngindir ki, bu da məhsulun dəyərini daha da artırır. Onlar həm qurudulmuş formada ayrı-ayrılıqda istifadə olunur, həm də peçenye və ya dondurmaya əlavə edilir.
Təzə chanterelles kifayət qədər çox dəmir ehtiva edir - 100 q məhsula 6,5 mq, dəmirin qurudulmuş forması isə daha çox ehtiva edir. Bu, chanterelles digər göbələk növlərindən fərqlənir, məsələn, şampinonlar yalnız 1 mq qiymətli iz elementi verir.
Yumurta sarısı dəmir və qiymətli mikroelementlərin, əvəzolunmaz amin turşularının, B vitaminlərinin yaxşı tədarükçüsüdür.Bildiçin yumurtasında isə bir qədər çox dəmir var və miqdarı 3,2 mq təşkil edir.
Ayrı-ayrılıqda yemək bişirərkən əlavə etdiyimiz ədviyyat və göyərti notunu vurğulaya bilərsiniz. Yemək üçün onlardan kifayət qədər az miqdarda istifadə etdiyimiz üçün, lakin 100 q məhsula əsaslanaraq nəzərə alsaq, onlarda dəmir tərkibi yuxarıda göstərilən bütün məhsullardan xeyli yüksəkdir. Ədviyyatlar və otlar arasında liderlər bunlardır:
Kardamom - 100 q məhsula 100 mq,
Cəfəri - 100 q məhsula 97,8 mq,
Yaşıl nanə - 100 q məhsula 87,5 mq,
Darçın - 100 q məhsula 38,1 mq,
Qurudulmuş gicitkən - 100 q məhsula 32,3 mq.
Yadda saxlamaq lazımdır ki, bitki mənşəli məhsullarda dəmir zəif əmilən üçvalent formada olur. Odur ki, pəhrizinizdə C vitamini olan bibər, Brüssel kələmi, duzlu kələm, kartof kimi tərəvəzləri daxil edin və ya yeməyinizlə bir stəkan portağal suyu qəbul edin. Vitamin C dəmiri normal olaraq bədənimiz tərəfindən udulan iki valentli formaya çevirir.
Məqalədə tez naviqasiya etmək üçün aşağıdakı naviqasiyadan istifadə edə bilərsiniz:
Əgər vegetarian və ya vegetarian olmaq qərarına gəlmisinizsə, o zaman yalnız heyvan mənşəli məhsulları istisna etmək kifayət deyil, pəhrizinizi düzgün balanslaşdırmalısınız. Pəhrizinizdə çoxlu dəmir olan kifayət qədər bitki qidalarının olduğundan əmin olmalısınız.
Dəmir qanda oksigeni daşıyan, sağlam əzələləri qoruyan, maddələr mübadiləsini təşviq edən və bir çox immun sisteminin ferment və birləşmələrinin bir hissəsi olan hemoglobinin istehsalı üçün vacibdir.
Hazırda Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı dəmir çatışmazlığını dünyada bir nömrəli patoloji vəziyyət hesab edir. Pəhriz növündən asılı olmayaraq əhalinin 30%-dən çoxu dəmir çatışmazlığından əziyyət çəkir.
Ət ən yaxşı dəmir mənbələrindən biri hesab olunur. Əslində bizdə var yaxşı seçimdir sizə lazım olan hər şeyi təmin edə bilən bitki mənşəli məhsullar. Dəmirlə zəngin qidaları pəhrizinizə daxil edərkən, nə qədər dəmir qəbul etdiyinizi deyil, bədəninizin onu nə qədər yaxşı mənimsədiyini nəzərə almaq vacibdir.
Pəhriz dəmirinin iki növü var: yağsız qırmızı ətlərdə olan heme dəmir və bitkilərdə, taxıllarda və qoz-fındıqda olan heme olmayan dəmir. Əksər mənbələr birincinin daha yaxşı sorulduğunu söyləyirlər, lakin qeyri-heme C vitamini ilə birləşdirilərsə, udma yaxşılaşacaq.
Dəmirlə zəngin qidaları C vitamini ilə zəngin qidalarla birləşdirmək yaxşı fikirdir.Sadəcə səhərlər zənginləşdirilmiş taxıllara bir ovuc doğranmış kivi dilimi əlavə etmək və ya bir stəkan portağal suyu içmək dəmir qəbulunuzu artıracaq.
Pomidor, qırmızı və ya yaşıl bibər, gül kələm və ya balqabaq kimi tərəvəzləri paxlalılar və ya qəhvəyi düyü ilə birləşdirin.
üçün dəmirlə zəngindir və qidalandırıcı yemək, quinoa porsiyasına doğranmış qırmızı bibər, yüngül buxarda hazırlanmış brokoli və təzə limon suyu əlavə edin.
Digər mükəmməl tərəfdaşlar portağal dilimləri ilə ispanaq salatı, salsa ilə lobya burrito və çiyələk ilə yulaf ezmesidir.
Bəzi bitki mənbələrində həm dəmir, həm də C vitamini var, məsələn, yarpaqlı göyərti, gül kələm, brokoli və portağal onları ideal hala gətirir.
Müəyyən qidalar qeyri-heme dəmirin udulmasını artıra bildiyi kimi, onun udulmasına mane olan başqaları da var.
Fitik turşusu
Bitki qidalarında olan dəmir, fitat adlanan fitik turşusu kimi komponentlər səbəbindən daha az sorula bilər. Fitatlar böyük miqdarda istehlak edildikdə dəmir və digər qida maddələrinin udulmasına mane ola bilər. Bununla belə, bunun sübutları olduqca müxtəlifdir və tamamilə qəti deyil. Fitatla zəngin qidaları yeməkdən əvvəl islatmaq və ya fermentləşdirmək dəmirin udulmasını artırmağa kömək edə bilər.
Oksalat turşusu
Oksalatlar dəmirin udulmasını azaldan başqa bir pəhriz komponentidir. Oksalatların ən zəngin mənbələrindən bəzilərinə ispanaq, pazı, soya məhsulları, buğda kəpəkləri, qoz-fındıq və qoz yağı daxildir. Bir çox digər bitki birləşmələri kimi, oksalatlar istiliyə həssasdır. Bu o deməkdir ki, yüksək oksalatlı tərəvəzləri bişirmək oksalat səviyyəsini azaltmağa kömək edə bilər.
Polifenollarla zəngin qidalar
Polifenollar antioksidan xüsusiyyətlərə malik olan faydalı bitki birləşmələridir. Onlar xüsusilə qəhvə, çay və kakaoda boldur. Bəzi polifenolların dəmirin udulmasını əhəmiyyətli dərəcədə maneə törətdiyi məlumdur. Dəmir preparatları qəbul edən insanlar adətən səhər yeməyi zamanı qəbul edirlər. Əgər səhər yeməyiniz adətən qəhvə və ya çaydan ibarətdirsə, bu ciddi problemlər yarada bilər. Həkimlər adətən xəstələrə qəhvə və ya çay içmədən ən azı iki saat əvvəl və ya iki saat sonra dəmir preparatları qəbul etməyi tövsiyə edirlər.
Ümumiyyətlə, pəhriz dəmir qəbulu və bədən dəmir qəbulu arasında sağlam bir tarazlıq var.
Lakin tələb təklifi üstələyirsə, orqanizm qaraciyərdə yığılan dəmirdən istifadə etməyə başlayır ki, bu da çatışmamazlığa səbəb ola bilər. Bədən dəmirdən istifadə edərkən, hemoglobin istehsal edə bilməz. Buna dəmir çatışmazlığı anemiyası deyilir.
Dəmir çatışmazlığı anemiyası dünyada ən çox yayılmış qida çatışmazlığıdır.
Hamıya salam! Gəlin bu gün məhsulların tərkibindəki dəmirdən danışaq ki, bizim dolanışığımız üçün çox ehtiyacımız var.
Şübhəsiz ki, hər kəs uşaqlıqdan bilir ki, dəmir ən vacib elementdir, onsuz həyatın mövcudluğu mümkün deyil.
Hemoqlobin kimi qan komponentini meydana gətirən vacib bir mineraldır.
Hemoqlobin qırmızı qan hüceyrələrində olan xüsusi bir proteindir. Qanın qırmızı rəngə sahib olması onun sayəsindədir.
Onun əsas funksiyası su və oksigeni bütün orqanlara daşımaqdır. Hemoqlobin çatışmazlığı qanda oksigenin yayılmasına kömək edən kifayət qədər köməkçinin olmaması deməkdir.
Bu səbəbdən dəmir çatışmazlığı olan insanlar özlərini daim yorğun hiss edirlər.
Düzgün işləməsi üçün bədən hər zaman sağlam dəmir səviyyəsini saxlamalıdır.
Əgər sizdə bu çatışmazlıq varsa və pəhrizinizi tənzimləyərək bu problemi həll edə bilərsiniz.
Bu məqalədən öyrənəcəksiniz:
Ancaq pəhrizinizi dəmirlə zəngin qidalarla tamamladıqdan dərhal sonra ani nəticə gözləməyin.
Qanın bərpası prosesi dörd-altı həftə çəkir. Dəmir ehtiyatlarını doldurmaq üçün vücudunuza ən azı bir-iki ay vaxt verin.
Hər kəsin dəmirə ehtiyacı var, ancaq hemoglobin səviyyəsinin azalmasına xüsusilə həssas olan və aşağıdakılara sahib olan insanların kateqoriyaları var:
Bu insanlar qidalanmalarına xüsusi diqqət yetirməli və bədənlərinin hemoglobin səviyyəsini öz-özünə bərpa etməsi üçün kifayət qədər dəmir aldıqlarına əmin olmalıdırlar.
İndi gəlin dəmirlə ən zəngin 10 meyvəyə nəzər salaq:
Qarşısının alınması üçün dəmir ilə vitamin qəbul edə bilərsiniz.
Chelat formalarında dəmir ilə yüksək keyfiyyətli vitamin kompleksləri ala bilərsiniz burada
Dəmir preparatları ilə müalicə prosesində, bəzən bir aylıq müalicədən sonra hemoglobinin miqdarının artmasının müşahidə olunduğunu xatırlamaq lazımdır.
Həmçinin, müalicə zamanı yalnız hematoloji parametrlərin (hemoqlobin, eritrositlər, rəng indeksi) normallaşdırılmasını deyil, həm də depo orqanlarında ehtiyatlarına adekvat olan qan serumunda dəmir konsentrasiyasının bərpasını nəzərə almaq vacibdir. (qaraciyər, dalaq).
Sağlamlığınıza şüurlu yanaşın və sağlam olun!
Bu məqaləni sosial şəbəkələrdə dostları ilə paylaşan və xəbər bülletenimə abunə olan hər kəsə çox minnətdar olaram. Çox sağ ol!!!
Alena Yasneva sizinlə idi, yenidən görüşənədək və sağlam olun!
Foto: @zoomteam
Ağ zolaqlar olan kövrək dırnaqlar, əhvalın dəyişməsi, enerji çatışmazlığı, başgicəllənmə - dəmirlə zəngin qidaların çatışmazlığının əlamətidir. Çatışmazlıq aşağı kalorili pəhrizlər, ağır dövrlər, qanaxma yaraları, hemoroid səbəb olur.
Qan plazmadan ibarətdir və qan hüceyrələrini ehtiva edir. Onlar üç növdür:
Qırmızı qan hüceyrələri hüceyrələrə oksigeni çatdırır və karbon qazını ağciyərlərə qaytarır. Onlar dəmirlə doldurulur.
Tərkibində dəmir olan məhsulları həzm edərkən bədən onları formalardan birinə çevirir: heme və ya xelat.
Heme dəmirinin mənbəyi heyvani zülaldır, ət qidası ilə zəngindir. Bu forma bədən tərəfindən mümkün qədər tam əmilir.
Chelated (qeyri-heme) çeşiddə bitki zülalı var -,. Bu məhsulların ətlə istifadəsi xelatlı çeşidin udulmasını artırır.
Çatışmazlığın əlamətləri - quru dəri, kövrəklik, parıltı itkisi,. Dişlərin pisləşməsi. Dəmirlə zəngin qidaların olmaması səbəbindən metabolik proseslərin azalması bədən çəkisini artırır.
Solğun dəri, baş ağrısı və huşunu itirmə, başgicəllənmə, "uçağın" gözü qarşısında. Gündüzlər yatmaq istəyirəm, gecələr yuxusuzluq məni əzablandırır. İntellektual fəaliyyətin, yaddaşın göstəricilərinin pisləşməsi.
Gənc qadınlar dad üstünlüklərini dəyişirlər. Çiy kartof, təbaşir, gil yemək istəyirəm. Hamar əzələ zəifliyi sidik sızmasına səbəb olur. Quru yeməyi, içmə vərdişini udmaq çətindir.
Dəmir tərkibli qidaların pəhrizində olmaması, hemoglobin səviyyəsini azaldır. Dokular kifayət qədər oksigen almağı dayandırır, güc itkisi.
Ürək və ağciyərlər sağlamdırsa və toxumalarda oksigen çatışmazlığını kompensasiya edə bilirsə, hemoglobin səviyyəsində azalma uzun müddət nəzərə çarpmır. At aktiv yol Həyatda, bədən tərbiyəsində bir pozulma daha əvvəl fərq edilir.
Kişilər üçün hemoglobinin aşağı norması 132 q/l, qadınlar üçün isə 117 q/l-dir. Kritik dəyər zamanı - 110g / l.
Dəmir çatışmazlığı anemiyası çox yaygındır. Xəstəlik reproduktiv yaşda olan qadınların 10-12%-ni əhatə edir. Hamilə qadınlarda bu tip anemiyanın nisbəti 80% -dən çoxdur.
Dəmir çatışmazlığı anemiyasının səbəbləri:
Yetkin bir kişiyə gündə 20 mq-a qədər, bir qadına - 30 mq-a qədər dəmir lazımdır.
Qadınlarda çatışmazlıq aşağı kalorili pəhriz ilə əlaqələndirilir. Gündəlik 1000 kkal kalori qəbulu ilə qida ilə bədən normadan aşağı olan 8 mkq-a qədər dəmir alır. Kəsmik, qatıqda praktiki olaraq heç bir faydalı element yoxdur. Amma bişmiş yeməklərdə çuqun qablar daha çox dəmir.
Gün ərzində bədən təbii olaraq 1 mq-a qədər element itirir. Zərər epitelin desquamasiyası, tərləmə, menstruasiya, mədə-bağırsaq traktında gizli qanaxma ilə əlaqələndirilir.
Hamiləlik dövründə bədən dəmiri plasentanın meydana gəlməsinə, fetal qırmızı qan hüceyrələrinə və qadın orqanının digər ehtiyaclarına sərf edir.
Siqaret çəkənlərdə anemiyanı tanımaq daha çətindir. Siqaret tüstüsündən yaranan hemoglobin karbon monoksit ilə birləşərək, toxumalara oksigeni daşımaq qabiliyyəti olmayan xüsusi bir hemoglobinin formasını əmələ gətirir. Buna cavab olaraq, bədən "yaxşı" hemoglobinin istehsalını artırır, onun ümumi səviyyəsi normal olaraq qalır.
Anemiyanın düzgün diaqnozu üçün həkimə pis vərdiş, gündə çəkilən siqaretlərin sayı barədə məlumat vermək lazımdır.
Dəmirlə zəngin qidaların menyusunun tərtib edilməsi heme və ya xelat çeşidinin müxtəlif bioavailability nəzərə alınmasını tələb edir.
Bədən dəmiri ən tez və tam şəkildə mal əti, quzu, hinduşka, qaraciyər və balıqdan mənimsəyir.
Bitki qidalarında - məsələn, lobyada dəmirin yüksək olmasına baxmayaraq, onun udulması daha pisdir.
Buna görə də, baklagiller - noxud - bu məhsullardan dəmirin daha tam udulması üçün yağsız ət ilə birləşmək faydalıdır.
Dəmirin udulması sürətlənir:
Bitki qidalarında olan qeyri-heme dəmirin udulmasına C vitamini kömək edir.
3s.l-ə qədər götürün. gündə, bal ilə birlikdə.
Gicitkən müalicəsinin əks göstərişləri: qan laxtalanmasının artması, tromboflebit, hamiləlik.
Dəmirin udulmasını azaldır:
Yeməkdən dərhal sonra çay və ya qəhvə içmək vərdişindən imtina etməyə dəyər. Bu məhsullarda dəmiri bağlayan və onun sorulmasına mane olan tanin var.
Həddindən artıq dəmir beyinə, qaraciyərə toksik təsir göstərir, iltihabi proseslərin inkişafına kömək edir.
Alkoqoldan sui-istifadə, qaraciyər xəstəliyi, bədəndə dəmir yığılmasına kömək edir. Onun artıqlığı mis, kalsium, xrom çatışmazlığına səbəb olur.
Öz növbəsində, dəmir çatışmazlığının səbəbi sinkin artıqlığıdır.
Dəyişiklik: 26/06/2019
