Lijepa figura san je i djevojaka i muškaraca. Međutim, želja je jedno, a djelovanje drugo. Da biste izgledali privlačno, dovoljan je odlazak u teretanu ili teretanu nekoliko puta tjedno. A kako bi se trening odvijao što učinkovitije, preporučuje se vježba s trenerom. No što je s onima koji financijski ne mogu posjetiti teretane i unajmiti trenere? Odgovor je jednostavan: morate napraviti pravi kod kuće.
Prije početka vježbi odredite gdje se nalaze vaša problematična područja. Na "zanemarenim" dijelovima tijela bit će potrebno napraviti najveću pristranost.
Svaka vježba trebala bi započeti zagrijavanjem vrata, a tek nakon toga siđite niže. Ni u kojem slučaju vježbe nemojte raditi odmah, jer prvo morate "zagrijati" sve mišiće i zglobove. U suprotnom može doći do boli i uganuća.
Kod žena su najproblematičnija područja često trbuh, bokovi i noge. Dijeta može samo djelomično dati tijelu, ostalo - nakon vježbanja i raznih tjelesnih aktivnosti.
Vježba će brzo pomoći vašem tijelu. Međutim, nema smisla uopće ih raditi ako se ne poštuje dijeta. Čak i ako je neučinkovit. Preporučuje se da odaberete najmanje "bolnu" dijetu prije nego što napravite popis vježbi. Na primjer, iz jelovnika isključite visokokalorična jela. Osim toga, svakih nekoliko tjedana morate neke vježbe zamijeniti drugima kako se tijelo ne bi moglo naviknuti na određeno opterećenje.
Fitnes vježbe za mršavljenje mogu biti izvrsna alternativa treningu snage u teretani, trčanju, aerobiku u vodi i drugim sportovima. Uostalom, trčanje i vježbanje u teretani nekome su kontraindicirani iz zdravstvenih razloga, a fitnes su vodeći stručnjaci na području zdravlja i ljepote prepoznali kao jedan od rijetkih načina koji vam omogućuju učinkovito, postupno i sigurno smanjenje tjelesne težine zdravlje.
Nije tajna da je problem višak kilograma ne može se riješiti bez pravilne prehrane, jer je glavni ključ mršavljenja unos više kalorija nego što se potroši. Stoga, prije svega, morate potpuno revidirati svoj način života, prilagoditi prehranu, oslanjajući se na zdravu hranu i isključujući hranu brza hrana, brza hrana itd.
Ako vam je teško odmah se uključiti i raditi tri do četiri puta tjedno kod kuće ili u teretani, trebali biste početi s planinarenjem navečer i gimnastikom ujutro.
Veliko zadovoljstvo i radost mogu se dobiti plesom. I nije važno radi li se o rumbi ili ruskom narodu, glavna stvar je osvojiti vlastite komplekse, osjećati se opet kao žena - lijepa i privlačna.
Ova vrsta sporta može se savršeno kombinirati s fitnes vježbama za mršavljenje kod kuće. Važno je pratiti svoje disanje, počevši od udisaja pa do izdisaja. Postepeno povećavajte brzinu i amplitudu vježbi i svaki trening svakako započnite zagrijavanjem, a završite vježbama istezanja.
Mišiće treba rastegnuti u slijedu u kojem se nalaze u ljudskom tijelu. Odnosno, počnite od vrata, pa prijeđite na prsa, leđa, trbuh, bokove, a zatim noge.
Kratko istezanje - istezanje, koje uključuje kašnjenje u svakoj maksimalnoj graničnoj točki od 10 sekundi, omogućuje vam provjeru i poboljšanje elastičnosti i fleksibilnosti mišića i zglobova. Svaki zadatak iz niza kondicijskih vježbi za mršavljenje izvodi se u tri seta, uključujući određeni broj ponavljanja.
Ovo posljednje ovisi o kondicija praktičara i njegovih sposobnosti. Moram reći da odmor između setova ne bi trebao biti dulji od 2 minute, inače će se mišići opustiti, a s njima će se i sportaš opustiti, podležući lijenosti.
I što je najvažnije, ne možete jesti 2 sata prije treninga i nakon isto toliko vremena nakon njega. Bolje je piti običnu negaziranu mineralnu vodu ili si unaprijed pripremiti sok od povrća ili voća ili proteinski napitak.
Zaključno, valja reći da će se takav kompleks treninga isprva činiti nepodnošljivo teškim i to je normalno. Uostalom, tako oštra tjelesna aktivnost uzrokuje nakupljanje u mišićima " mliječna kiselina", Što se pretvara u peckanje i težinu. Tijelo tek treba naučiti kako ih ukloniti " metabolički otpad»Pri potrebnoj brzini.
Tjelesna vježba je glavno sredstvo tjelesnog odgoja. S jedne strane, njihova provedba ima za cilj poboljšanje funkcionalnost ljudsko tijelo, promicanje zdravlja, s druge strane, jednostavni su i istovremeno učinkovit lijek oblikovanje tijela.
Utvrdivši tip tijela, težinu, sadržaj masnog tkiva, opseg različitih dijelova tijela i usporedivši rezultate mjerenja sa standardima prikazanim u tablicama, možete donijeti zaključak o nedostacima na slici, o tim dijelovima tijela tijelo na kojem je potrebno vrijedno raditi.
U početnoj fazi (3-6 mjeseci) u trening snage uključene su samo opće vježbe jačanja bez utega koje dosljedno razrađuju sve mišićne skupine. I tek nakon dostizanja određene razine kondicije i tjelesne kondicije prelaze na posebne tjelesne vježbe usmjerene na oblikovanje tijela. To je zbog činjenice da mišićno -koštani sustav žena bez prethodne obuke ne može izdržati velika opterećenja. Mišići koji drže unutarnje organe još nisu dovoljno razvijeni za izvođenje vježbi otpora.
Svrha nastave u početnom razdoblju- za jačanje mišića, stvaranje baze za prilagodbu mišićno -koštanog sustava, poboljšanje fizičkog stanja. Od predloženih općih vježbi jačanja morate odabrati 4-8 za svaku mišićnu skupinu i napraviti vlastiti individualni kompleks.
Vježbe se moraju izvoditi na sljedeći način: broj pristupa je 1-3, broj ponavljanja je 10-30 puta. Prvi tjedan svaku vježbu treba izvesti jednim pristupom, drugi i treći tjedan - dva pristupa, četvrti i sljedeći tjedni - izvesti onoliko pristupa koliko je navedeno u opisu vježbi.
Kako vaša kondicija raste, kada 3 serije od 30 ponavljanja budu laka, možete ili povećati dozu, izvodeći svaku vježbu samo s jednim pristupom, ali s maksimalnim brojem ponavljanja (do "ne mogu"), ili upotrijebiti više složena verzija vježbe (s laganim bučicama ili posebnim utezima). Odmor između serija - 15-20 sekundi. Umjesto pasivnog odmora, bolje je raditi statičke vježbe istezanja koje su izvrstan način za ublažavanje napetosti mišića i vraćanje njihove elastičnosti. Trajanje svakog rastezanja je 10-15 sekundi.
Prilikom izvođenja vježbi statičkog istezanja morate se pridržavati sljedećih pravila:
Prije izvođenja vježbe morate znati koju specifičnu mišićnu skupinu isteže;
Istezanje bi trebalo biti dovoljno jako da pruži poboljšanu fleksibilnost, ali ne dovoljno jako da ozlijedi mišiće ili tetive. Statičko istezanje treba raditi samo dok se ne osjeti blaga nelagoda. To bi se trebalo dogoditi u srednjem dijelu mišića, a ne na mjestu gdje je pričvršćen. Glavna stvar je da nikada ne dovedete dubinu istezanja do pojave akutne boli;
Sve pokrete izvodite meko, glatko, bez trzaja, polako i ravnomjerno, izbjegavajući balističke vježbe (oštre zamahe, dinamičke zavoje);
Sa položajem zgloba u krajnje savijenom, savijenom, otetom-aduciranom itd. položaj ne mrdajte. Istezanje ligamenata i mišića samo zbog statičkog pritiska, dok su nepomični;
Izbjegavajte opasne vježbe istezanja povezane s preraspodjelom većine tijela na jedan izolirani zglob ("plug", "prepreke" itd.);
Tijekom vježbi istezanja dišite mirno i ritmično;
Promatrajte simetriju vježbi: dok istežete jednu, ne zaboravite na slične vježbe za drugu polovicu tijela;
Nikada ne istežite mišić koji ima traumatično naprezanje. To može samo pogoršati vaše stanje.
Nakon što su postavljeni temelji snage i tjelesne spremnosti, možete započeti specijalizirani trening s utezima (šipka, teške bučice), koji vam omogućuje da se usredotočite na bilo koju mišićnu skupinu. Prije izvođenja takvih vježbi potrebno je posebno zagrijavanje. Izvodi se neposredno prije sljedeće vježbe u 1-2 seta od po 12-15 ponavljanja. Težina utega je 30-40% maksimalne. Pokreti bi po strukturi trebali biti slični vježbama za trening. Donja tablica prikazuje metodologiju nastave usmjerene na oblikovanje tijela (povećanje mišićna masa te smanjenje mišićne mase i tjelesne masti). Ova je tablica izrađena uzimajući u obzir preporuke profesora V.I. Belova.
To je sustav složenih statičkih vježbi usmjerenih na skupljanje i istezanje mišića. Smatra se da jedan sat nastave
Kalanetika (callanetics, izvor.en: Callanetics) je skup gimnastičkih vježbi koje je razvila nizozemska balerina Callan Pinckney. To je sustav složenih statičkih vježbi usmjerenih na skupljanje i istezanje mišića. Vjeruje se da jedan sat treninga kalanetike daje tijelu opterećenje koje je jednako sedam sati klasičnog oblikovanja ili 24 sata aerobika.
Povijest stvaranja
Callan Pinkney razvila je Callanetics početkom 1980 -ih kada se vratila u New York nakon što je jedanaest godina putovala svijetom. Kao rezultat povećanog stresa i loše prehrane, Callan je patio od bolova u koljenima i leđima. Liječnici su preporučili operaciju.
Tada je Callan počeo smišljati takve vježbe koje ne bi izazvale ponovno pojavljivanje grčeva i bolova u leđima. Nije prošlo dugo, a jednostavno se začudila koliko joj je tijelo postalo snažno i snažno. Nestali su i bolovi u leđima.
Callanetics je skup od 29 statičkih vježbi temeljenih na joga asanama. Tijekom ovih vježbi svi mišići su uključeni u isto vrijeme, pa se redovitim vježbanjem metabolizam ubrzava satovi kalanetike su učinkoviti i brz način oblikovanje tijela. Osim toga, ovaj skup vježbi može pomoći u borbi protiv osteohondroze, bolova u vratu i slabinski kralježnice.
Prema ovom sustavu možete vježbati i u fitnes klubu i kod kuće: za to vam nije potrebna posebna oprema, a traume zbog odsutnosti naglih pokreta svedene su na minimum. Prema Callanu Pinckneyju, u početnoj fazi morate raditi tri puta tjedno po sat vremena dnevno, a zatim kada učinak postane vizualno uočljiv (a to će se dogoditi u samo nekoliko tjedana treninga), broj treninga može se svesti na dva. Nakon postizanja željenog rezultata, vrijeme nastave može se smanjiti na jedan sat tjedno. Ne mora biti jedan trening: može se podijeliti u 3-4 sesije u trajanju od 15-20 minuta.
Unatoč naizgled jednostavnosti kalanetike, pretjerano oduševljenje ovim sustavom može dovesti do ozbiljnih posljedica po zdravlje. Mora se zapamtiti da je ovaj skup vježbi namijenjen prvenstveno ljudima koji su navikli na redovitu tjelesnu aktivnost. Oni koji ranije nisu voljeli fitnes i sport općenito, morate inteligentno dozirati opterećenje.
Postoje i brojne kontraindikacije: bolesti kardiovaskularnog sustava, astmatične bolesti. Oni s problemima s vidom ili kralježnicom ili oni koji su nedavno patili infekcija, prije početka nastave kalanetike, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom.
Ove se vježbe ne mogu izvoditi u postoperativno razdoblje(nastavu možete započeti samo godinu dana nakon operacije). Vrijedi se posavjetovati s liječnikom i onima koji pate od proširenih vena ili hemoroida.
Osnove kalanetike su rastezljive i statične poze. Trajanje svake lekcije je oko 60 minuta. Početak svake lekcije obvezno je zagrijavanje, nakon čega je glavni dio već u tijeku - poseban skup vježbi, uključujući vježbe disanja. Takve vježbe doprinose razvoju apsolutno svih mišićnih skupina. Opterećenje ide čak i na one mišiće, za čije ste postojanje ranije sumnjali.
Za svaku vježbu trebat će vam 30 do 100 sekundi. Temelj kalanetike su statični položaji, odnosno činjenica da se osoba smrzava u određenoj pozi bez kretanja.
Za neupućene izvana, čini se da je takav trening jednostavan, pa čak i previše primitivan. Ali vrijedi pokušati, prije nego što donese konačne zaključke, početnik teško može izdržati ni 15 sekundi u statičnom položaju. Zato se kalanetika naziva i „gimnastika neugodnih položaja“.
Da biste počeli vježbati s ovom jedinstvenom tehnikom, ne morate se niti presvući u sportsku uniformu. Glavna stvar je da je odjeća labava i da ne ometa kretanje.
Važna komponenta kalanetike je glazba uz koju ćete vježbati, takva bi glazba trebala biti opuštajuća, pa je za svoju vježbu bolje odabrati miran i miran zvučni zapis. Ponekad učenici potpuno napuste soundtrack, a tišina postaje njihova glazba.
Idealno mjesto za satove kalanetike je ispred ogledala. To je potrebno kako biste pravilno zabilježili vlastite pokrete. Tijekom treninga važno je slušati svoje tijelo i, dok sami vježbate, ne pretjerujte. Ne morate forsirati vlastito tijelo, možda još nije spremno za ovu vrstu stresa.
Nemojte se uzrujavati ako nakon nekoliko sesija kalanetike ne dođe do zamjetnog gubitka težine ili se čak malo poveća. To je sasvim normalno, jer mišići teže mnogo više od masti, koje se tijelo teško rješava u kratkom vremenskom razdoblju. Stoga, u početnoj fazi treninga kalanetike, rast mišićnog tkiva kompenzira gubitak težine. S vremenom, čim se tijelo prilagodi stresu, težina počinje opadati prilično brzim tempom.
Drugo pravilo tehnike je ispravno disanje, stoga tijekom vježbe morate pažljivo pratiti kako dišete. Vaše disanje mora biti ujednačeno, bez odlaganja. U protivnom tijelo neće moći primiti potreban dio kisika, a mišići neće dobiti prehranu.
Teško je precijeniti pozitivan učinak ove vrste gimnastike na tijelo.
Posebnost kalanetike iz drugih vrsta fitnesa, koja potvrđuje njezinu učinkovitost, jest da tijekom vježbanja gotovo nema opterećenja na kardiovaskularni sustav i kralježnicu.
Stručnjaci su izračunali da je jedan sat kalanetike ekvivalentan 24 sata tradicionalnog aerobika. Naravno, nitko od nas neće raditi aerobic non -stop kako bi postigao željeni rezultat.
No, callanetics također ima sličnosti s tradicionalnim fitness aktivnostima. Naime, ovdje je također važno zapamtiti da se planirani rezultati mogu postići samo redovitom tjelovježbom.
Uz pomoć jednostavnih vježbi kalanetike lako je poboljšati metabolizam i riješiti se viška masnoće u problematičnim područjima. Vježbe kalanetike također poboljšavaju držanje i treniraju fleksibilnost tijela. Kalanetika ima veliki učinak na stanje psihe, smirujući živce. Tehnika je također indicirana za bolesnike s osteokondrozom.
Vježbe kalanetike - zagrijavanje
Vježbe kalanetike - vježbe za mišiće prsa i leđa
Vježbe kalanetike za savršene oblike
Početni položaj za sve vježbe stoji ravno, stopala u širini ramena, prsti blago okrenuti u stranu.
Redovito vježbajte 2-3 puta tjedno po sat vremena.
Vježbe kalanetike - napeti trbuh i lijepi bokovi
Ovih 12 vježbi posljednji je dio kompleksa kalanetike. Vježbajući sat vremena 2-3 puta tjedno, moći ćete se brzo riješiti nedostataka figure, izgubiti višak kilograma i steći šarmantne oblike. Redovito vježbajte i zabavite se. Prve 4 vježbe izvodite ležeći na leđima.
Callanetics je, prije svega, tjelesne vježbe koje, kad se sustavno koriste, daju nevjerojatne rezultate. Vjerojatno je vrijedno pokušati nešto stvarno umjesto čarobnih transformacija koje novonastali lijekovi za brzo mršavljenje obećavaju samo.Objavljeno
