Treninzi mase ektomorfa se ne razlikuju od drugih programa, dakle, idealno za ljude drugih vrsta tijela. Međutim, ovaj put ćemo se usredotočiti na vrstu tjelesne Ektomorf pročitati više i razmotriti IT značajke, kao i damo preporuke. Ekstraktor ima tanki kostur, s minimalnim rezervom masnih tkanina, dugih mišića. Za ektomorf, težak zadatak. Zbog duljine udova, moraju obaviti mnogo dodatnih pokreta prilikom podizanja tereta. Njihovi mišići su tanki i kratki, a tetive su duge. Sve to čini vježbe nepodnošljivim i iscrpljujućim, a rezultati su beznačajni.
U okruženju bodybuildera za ectomorphs, poseban izraz je izumljen - "Hardgainers" (Hardgainer) Riječ oblika s dva engleska: tvrda (teška, teška) i dobitak (doseg, dobiti vještinu). Izgleda ovako: osoba može dugo posjetiti teretanu - čak i nekoliko godina - i ne imati vidljivi rezultat, a u to vrijeme njegovi prijatelji novak montiraju iz prvih dana nastave.
Nedavno, sve više i više dolaze na mišljenje da su oskudni rezultati ektomorfa posljedica toga ne toliko zbog njihovih prirodnih podataka kao netočan pristup treningu i nedovoljnoj prehrani.
Pojedinačni pristup treninzima ektomorfa uključuje rijetku, ali intenzivnu obuku (veliki prekid doprinosi obnovi sila i izgubljenih kalorija) i posebnu sportsku prehranu (hrana zasićena mastima i hranjivim tvarima). Kada se ispuni određeni način, ektomorfi su sposobni stjecanje impresivnog volumena mišića, iako im se daje teže od mesa ili endomorfa. Vrijedne preporuke, pa čak i posebno sastavni jelovnik za Ektomorf može se naći u knjizi Michaela Midzhia i John Berardi "iz kostura do sportaša", u potpunosti posvećen osobama s ovom vrstom tijela.
A sada ćemo detaljnije razmotriti kako djelovati Ectomorph koji želi povećati mišiće.
Glavni zadatak za ektomorf je produžetak mišićne mase. Oni će odgovarati ovoj metodi programa kao podijeljenog treninga. Split - trening je zasebna studija mišićnih skupina po danu. Pohađanje obuke preporuča se četiri puta tjedno. Broj ponavljanja u vježbama je 6-8 puta, pri čemu je svaki pristup potrebno povećati težinu, zbog toga se broj ponavljanja smanjuje.
Ectomorf treba nanijeti na napajanje. Konzumirajte kalorijsku hranu s izračunom, tako da se tjedan tjelesne težine povećava za 0,3 - 0,5 kilograma. Za to je potreban eksomorf poseban. Izračun izračuna trebao bi biti 45-55 kilokalorija za 1 kg težine. Na primjer, s 65 kilograma na sportašu, potrebno je pridržavati dijeta na 2900-3600 kokilorius dnevno.
Četiri bi često trebala jesti, 5-6 obroka dnevno. Dijelovi su glatki, mali. Vremenski interval između glavnih obroka ne smije biti manji od 3 sata. Sastav hrane: protein 25-30%, 50% ugljikohidrata i 20-25% masti. Brzi ugljikohidrati trebaju biti gotovo isključeni iz prehrane. Budite sigurni da uključite proizvode koji sadrže nizak glicični indeks (smeđa riža, tjestenina, zobena kaša).
Obvezni prijem za ektomorf je vitaminski kompleks.
Izvor masti odabire iz takvih proizvoda kao što su: maslina, repice, biljna, lanena ulja, orašasti plodovi, riba s niskim udjelom masti.
Rasporedite male grickalice tijekom dana u obliku jednog voća (banana, jabuka) i koktela proteina-ugljikohidrata.
Prihvaćanje sportske prehrane.
Nakon što je razmotrio prehranu i značajke treninga za ectomorph, obraćamo se samim složenim vježbama.
Za osobe s tankom graditi, dobitak mišićne mase je isti ključni problem kao mršavljenja za endomorfe - ljudi skloni cjelovitosti. Stoga, stvoriti sport i zategnuta figura, tanka osoba mora biti u mogućnosti promatrati poseban prehrambeni način rada, a program obuke za ektomorfe na posebno dizajniranom treningu s najučinkovitijom vježbanjem za skup vježbi.
Ekstrakfovi nazivaju ljude s niskom mišićnom i masnom težinom. Za ovu vrstu tijela karakteriziraju sljedeće značajke:
Dakle, eCmatomorphs su prilično teško birati masu i "ispumpavanje", pogotovo ako je zadatak povećati volumene i povećati fizičku snagu u kratkom vremenu. Međutim, postoje brojne prednosti ove vrste tijela, kao što je manje strogi sportska prehrana (hrana može biti raznolika, česta i zasićena), visoka razina izdržljivosti, sposobnost obavljanja intenzivnog treninga snage već u početnoj fazi sporta, minimalni troškovi vremena za srčane aranžmane.
Eksplicitna barijera na putu povećanja mišićne mase u Ektomorfu je njegov brzi metabolizam, zbog čega traženi broj "građevinskih" tvari nema vremena ustrajati u tijelu. Drugim riječima, Ektomorph "programiran" tako da s povećanjem pojedinca, dnevna brzina unosa hrane, njegov apetit odmah nestaje, a sve se jede vrlo brzo reciklirano. Zbog toga mnogi tanki ljudi, iznenađujuće s mesomorfama i endomorfima, mogu jesti mnogo veću količinu hrane bez dodavanja grama masti.
A ipak jede sama, visoka kalorijska hrana neće dati ektomorfu sposobnosti da pumpa mišiće. Uz ovu prehranu postoji mogućnost dodatnog sloja masti, koji, iako bi trebao biti, ali u pretjeranim količinama nema nikakve koristi za tijelo.
Brzi metabolizam otežava se skup mišićne mase, međutim, da se dobije na težini za "umiranje" i "rock" - vrlo stvarni zadatak, ako slijedite sljedeća načela:
Kako bi se postigao uspjeh u skupu "zdrave" težine, Extracfonf je potreban za obavljanje osnovnih energetskih vježbi, nadopunjavajući ih izolacijskim elementima. Dakle, baza podataka uključuje i više sudaling vježbe koje uključuju nekoliko mišićnih skupina u isto vrijeme. Izolacijski elementi su vježbe za treniranje bilo koje jedinstvene mišićne skupine. Prema vremenu, klase snage ektomorfa bi trebale biti kratko, ali intenzivne. Optimalni broj dana treninga u tjednu je tri.
Je li moguće kod kuće stvoriti tijelo iz snova? Da, stvarno, ali ektomomorf će se morati suočiti s takvim troškovima kao ograničen broj sportske opreme, vaganje monotonije, neovisne studije tehničara. Ako imate Giri, bućice ili bar, onda se prvi problem riješi i nećete morati kupiti drugi inventar. No, budući da je osigurao rast mišića, potrebno je postupno povećanje opterećenja, onda će se i dalje pojaviti potreba za dodatnim uteđišivačima, diskovima. A uz povećanje radnih vaga, pojavit će se drugi problem - potreba za osiguranjem, koji trener / asistent ima sportaše u hodniku. Ipak, sve poteškoće koje proizlaze iz ektomorfa u borbi za lijepo tijelo su riješene, glavna stvar je imati želju i pravi stav.
Oprema za radnik za stagnaciju: bućice ili šipka (vrat). Vježba je usmjerena na transformaciju nekoliko mišićavih skupina: mišiće leđa, nogu, stražnjice i podlaktice. Klasična verzija potiska uključuje sljedeći tehnički algoritam:
Broj pristupa i ponavljanja: 4 × 10.
Osobitost ove vrste čučnjeva je široka tajica. Plie, prije svega, ima za cilj povećati volumen mišića nogu, naime - na rast kvadricepsa, butljivih mišića, ICR-a. Uključujući dodatnu težinu (utezi, bućice), distribuirate opterećenje i mišiće leđa, pritisnite, podlakticu.
Tehnika izvršenja:
Klasični standard: 3 pristupa 12 ponavljanja.
Podizanje bicepsa se izvode na dva načina: stisak "čekića" i neutralan prianjanje s okretanjem četkica (supination). Svaka varijanta naglašava opterećenje snage na biceps, brahialis i mišićima ramena.
Algoritam za izvođenje podizanja čekića:
Standard za broj pristupa i ponavljanja: 3 × 10.
Algoritam za završetak podizanja s okretanjem dumbbells:
Standardni broj pristupa: 3 do 12 puta.
Zatezanje je popularna vježba dostupna za obavljanje sportaša koji se bave kuću iu dvorani. Ako nemate horizont, onda se može naći u bilo kojem sportu i to je nesumnjivo plus vježbe. Još jedna prednost ovog opterećenja je da postoje važne mišićne skupine tijekom povlačenja: podlaktice, najšire mišiće leđa, dvoslojni mišići rame.
Faze izvršenja:
Broj pristupa: 3 za maksimalni broj puta.
Ne samo baza, već i izolacijske elemente omogućuju vam da "udlažući" vrh tijela. Dakle, prilikom izvođenja Makhov, deltoidne mišiće primaju teret, čiji je volumen važan za izgradnju atletske figure.
Značajke izvršenja:
Broj pristupa: 3 do 10 ponavljanja.
Snimanje u teretanu, dobivate pristup velikom broju različitih simulatora i školjaka koji vam omogućuju da ubrzate proces postavljanja mase i pumpanje mišića. Osnovne vježbe ostaju na mnogo načina isti, ali u hodniku imate priliku povećati opterećenje uz pomoć raznih vaga, vuču i podloge.
Ako ste početnik, preporuča se koristiti prazne vratove za rad tehnika čučnosti. Težina se mora postupno povećati, jer su mišići ojačani. Čučnjevi aktiviraju mišiće nogu, donji dio leđa i pritisnite.
Tehnika izvršenja:
Broj pristupa je 3, broj ponavljanja je 10-13.
Video prikazuje kako se pravilno ljuljačka s tipom (crossfit).
Vježba za vuču za mišiće pojasa ramena, podlaktica i leđa je baza koja je potrebna za ektomorfu da se grade mišiće uglavnom na vrh tijela. Osim toga, potisak vam omogućuje da brzo napredujete u vlastitim radnim ljestvicama, što također povoljno utječe na rast mišića.
Faze izvršenja:
Broj pristupa: 4 do 10 ponavljanja.
Mišići dobivaju visokokvalitetan dio tereta kada su u Wibeu, jer u ovom stanju su uključene mnogo malih i srednjih mišićavih skupina. Za razvoj tiska, stopala se podiže na posebnom simulatoru, koji je tvrdi okvir i platforma za ostatak podlaktice.
Tehnika izvršenja:
Broj pristupa 3 za maksimalni broj puta.
Poticanje u horizontalnom bloku koji intenzivno opterećuje najšire mišiće leđa, trapezoida, dijamanata i delte, kao i manje ruke. Vježba je ključna za skup mase, jer u vrijeme aktivira veliki broj mišićnih skupina. Često se ova vježba izvodi u Splitu s gornjim blokom.
Algoritam izvedbe:
Broj pristupa - 3, broj ponavljanja je 12.
Još jedna osnovna vježba za razvoj mišića nogu (kvadricepsa, bicepsa kukova, butljivije mišiće) su lunges s braniti ili bućicama. Neweries imaju tendenciju da koriste niske težine bućice ili prazne lešinare, postupno povećavaju opterećenje koristeći veće masovne školjke. Ekstraktori su dovoljni za obavljanje 3 pristupa od 10-15 ponavljanja za svaku nogu.
Tehnika izvršenja:
Razmotrite jedan paket za vježbanje za masovni skup ektomorfa kod kuće i jedan kompleks za obuku u hodniku.
Domaća zadaća:
Trening u sobi simulatora:
Kako bi se trenirao kao učinkovito i regrutira masu, ectomorf je prilično sat po satu na određenoj mišićnoj skupini: leđa i pritisnite, ramena i ruke, noge i stražnjica. Na svakom zanimanju pokušajte na jednom ponavljanju više - tako da se možete brzo kretati od malih radnih vaga do teže, jer je visoke težine koje omogućuju mišićnu masu s najmanje potrošenim kalorijama, za razliku od iscrpnih kardio opterećenja.
Jeste li ektomorf i već umorni od beskrajnih savjeta češće jesti? U ovom članku ćemo govoriti o značajkama prehrane i obuke kako bi se mršavim momcima na njihov težak način za izgradnju mišićne mase.
Bodybuilding je uvijek proces nakupljanja mišića, nakon čega slijedi masnoće. Radite na skupu mišićne mase, fokusirajući se na nekoliko osnovnih vježbi, a zatim "suho". Izgleda kao kipar rad: ne možete stvoriti obrazac ako nema materijala. Figurativno eksprimiranje, trebate "glinu" u obliku mišića za izgradnju izvrsne tjelesne tvari.
Ako ste tanki tip s tankim kostima i dugim udovima, uskim ramenima i brzim metabolizmom, a onda ste se pozvali na adresu. U ovom članku, mi ćemo reći kako steći masu ectomorpha kako odabrati program obuke i prehrane za prevladavanje brzog metabolizma i početak izgradnje mišića. Možda doživljavate iskušenje trenirati, kao i svi drugi, nastupajući 4-5 različitih vježbi za svaki dio tijela. Međutim, ekmatomorf, prije svega, treba mišiće prije početka rada na njihovom olakšanju. Morate izmjenjivati \u200b\u200bfaze rada na masi i "sušenju".
Skup mišićne mase zahtijeva 3 stvari:
Zvuči Tritiranje, da? Ipak, trebate jesti puno i često. Ovo pravilo broj 1 za ektomorf. Konzumirajte više kalorija i proteina. Ako ne jedete 5-6 puta dnevno (ravnomjerno tijekom dana), primijenite malo truda za težinu. Pokušajte jesti 3 puta dnevno (doručak, ručak i večeru), kao i 2-3 grickalice.
Ovdje su neke uobičajene prehrambene pogreške koje čine mnogo tankih muškaraca kada pokušavaju izgraditi mišićnu masu:
Većina ektomorfa ne uključuje dovoljnu količinu proteina u njihovoj prehrani za izgradnju mišićne mase. Konzumirajte više mesa, ptica, jaja i riba. Uzmite protein sirutke. Svaki obrok treba sadržavati mnogo proteina (najmanje trećinu dijelova).
Power Workouts zahtijevaju mnogo energije, tako da morate konzumirati više kalorija. Da bi ih dobili, tanki momci s visokim metabolizmom mogu jesti malo brze hrane, jer njihovo tijelo bolje distribuira hranjive tvari. Drugim riječima, on ih šalje tamo gdje bi trebali biti (mišići), umjesto da odgađaju u obliku masti. Tako mladi tanki momci mogu uključivati \u200b\u200bpizzu, hamburgere i burrito u svojoj prehrani.
Doručak je najvažniji obrok za taj dan. Ako sadrži kavu s pečenjem ili pločicom bunjanja s sokom, nećete dobiti na težini. Kao što sam rekao, u svakom obroku treba uključiti veliku količinu proteina. Ujutro više volim veliki omlet s kavom i tostom.
Dugi post vodi tijelo u kataboličko stanje. Drugim riječima, tijelo uništava mišiće da "hrani" vitalne organe. Ispitivanje blagi osjećaj gladi - normalan fenomen, jer na taj način shvaćate da je vrijeme za jelo. Ali nemojte preskakati obroke. Morate imati doručak, ručati i večeru, a također napraviti jednu ili dvije grickalice.
Ovo nije prehrambena pogreška, nego pogrešno izračunajte. Ektomorf je uvijek zabrinut zbog onoga što pokušava dobiti na težini, mnogo jede, ali ne dobiva više. Čita sve o treninzima i prehrani, kao i previše analizira dobivene informacije. On pati od njega, ali zaboravlja 2 jednostavna pravila: bogata hrana i teška treninga.
Dobivam mnogo pisama frustriranih tankih momaka. Ne mogu donositi odluke i stalno mi pišu pitajući što dalje.
Ovo je problem. Iskustva ne stvaraju dobar hormonski odgovor potreban za dobivanje na težini. Mnogi ektomorfi su nepotrebni nervozni, ne mogu zaustaviti na mjestu i previše oštro reagiraju. Trebali bi duboko udahnuti i smiriti.
Iskustva doprinose razvoju kortizola, koji usporava mišićni rast i uzrokuje akumuliranje masti u struku. Zato zaboravite na kavu i druge stimulanse. I bez "crvenih bikova"!
Ako trebate razveseliti ujutro, popiti zeleni čaj, jer sadrži umjerenu dozu kofeina, kao i treonin. Potonji poboljšava pozornost, ali u isto vrijeme vas čini mirnim i opuštenim.
Naravno, prehrana je samo polovica slučaja. Potrošnja velikog broja hrane dovest će do stvaranja masnih depozita, ako ne trenirate s teškim težinama i ne činite to ispravno. Power vježbe stimuliraju apetit, tako da možete lakše dobiti dodatne proteine \u200b\u200bi kalorije. Oni također poboljšavaju sposobnost tijela da apsorbiraju hranjive tvari, pa kada možete konzumirati proteine \u200b\u200bi ugljikohidrate, oni će ići u korist mišića, a ne odgoditi u obliku masti.
Ali ne svaki program treninga snage doprinosi najboljoj distribuciji hranjivih tvari i mišićnih zgrada. Glavni faktor ovdje je snažna mišićna napetost, Drugim riječima, morate odabrati vježbe i težine da mišići rade aktivno da uzrokuju njihov rast. Mišićna vlakna koja su napunjena, rastu hranom, apsorbiraju aminokiseline i ugljikohidrate u obliku glikogena.
Sve vježbe uključuju mišiće, ali ne svatko doprinosi njihovom rastu. Neki bolji uzrokuju visoku napetost mišića, drugi su lošiji. Najbolja opcija ovdje služi multi-sulaling vježbe s teškom težinom.
Konvencionalne i složene vježbe više sudaliranja povećavaju masu cijelog mišića općenito. Konvencionalne multi-sofisticirane vježbe u kojima nekoliko mišićnih skupina vodi u pokretu 2 ili više zglobova u jednom lancu pokreta. Na primjer, čučnjevi, oborine, stezanje i push-up na barovima.
Kompleksne multi-surane nazivaju se vježbi u kojima nekoliko mišićnih skupina vodi u pokretu 2 ili više zglobova kroz lanac nekoliko pokreta. Drugim riječima, složena vježba s više sudaling uključuje 2 ili više zajedničkih multi-tokvica, koje stimulira set mišićne mase za ectomorph, jer je to dobar stimuland tijela za povećanje količine mišićnih vlakana.
Kompleksna vježba više sjetva je, posebice, guranje i trzaj bara (u dizanju utega), budući da se može razbiti u 2 dijela: uzimajući na prsima i klupa iznad glave.
Višekulirajuće vježbe su mnogo aktivnije uključene u mišiće nego izoliranje. Što se više mišića uključi na posao, veća težina možete svladati i više testosterona sintetizira vaše tijelo. I više testosterona, kako je poznato, više mišića.
Sljedeće vježbe stimuliraju proizvodnju testosterona, imaju značajan anabolički učinak i uzrokuju hipertrofiju svih mišićnih skupina:
Usredotočujući se na ove 3 vježbe, ektomorf može povećati veliku količinu mišića s visokim sadržajem kalorija s velikim sadržajem proteina. Problem je u tome što iste vježbe uključuju iste mišićne skupine (čučnjevi i prianjanje glodanja uključuju kukove i stražnjicu), tako da će biti suvišno da bi ih učinili u jednom treningu.
Tanak čovjek kako bi nazočio mnogo, morate trenirati uz minimalnu redundanciju. Drugim riječima, izvedite jednu vježbu za svaku mišićnu skupinu. Što je dobro za sportaš koji gori masnoća, u slučaju ectomorf pokušava izgraditi mišićnu masu, može dovesti do pretreniranosti.
Dakle, kako uključiti ove 3 vježbe u program obuke i kako dobiti mišićne mase ectomorphs pomoću snage vježbanja kao što je moguće učinkovitije? Razgovarat ćemo o tome sada.
U jednom trenutku, Charles Steili je razvio učinkovit program koji uključuje naizmjenične vježbe na takav način da svaki od njih služi kao zagrijavanje za naknadno. U bodybuilding se ova strategija koristi u split "Tanya-Pokoli".
Na primjer, u klasičnoj dizanju utega sportaš prvi put čini glavnu vježbu, a zatim pomoćnu. Tako možete najprije izvesti trzaj i gurnuti štap, a zatim ga podijeliti u komponente: postaju vuču, žudi za bradom i klupom preko glave.
Ova tehnika je vrlo učinkovita za izgradnju mišićne mase, jer vam omogućuje izvođenje vježbanja visoke količine s niskim volumenom u svakoj vježbi. Tako je svaka skupina mišića razrađena u velikom broju pristupa, budući da se vježbe presijecaju.
Još jedna prednost ove tehnike je da svaki trening počinje s provedbom višestrukih vježbi pri velikoj brzini. To priprema vaš živčani sustav za naknadne vježbe snage koje će se izvoditi po sporu tempo. Drugim riječima, kreten i guranje štapa omogućit će povećati veću težinu u čučnju i styling.
U nastavku je program koji pomaže povećati snagu i povećati veliku količinu mišićne mase, ako se pridržavate visoko-kalorijske prehrane s visokim sadržajem proteina.
Vježba | Približavanju | Ponoviti |
Trzaj i guranje štap | ||
Deadlift | ||
Uzimajući šipku na prsima | ||
Vojska | 10-12 |
Vježba | Približavanju | Ponoviti |
Trzaj i guranje štap | ||
Čučnjeve | ||
Uzimajući šipku na prsima | ||
Vojska |
Između pristupa svih vježbi, odmoru oko 3 minute.
Ako imate pitanja o tome kako postići puno ektomorfa, nemojte sasvim razumjeti kako odabrati radne težine ili hranu za sastavljanje dijeta, budite sigurni da ih pitate u komentarima. Također podijelite svoje iskustvo i mišljenja o ovoj temi.
Zvučni dečki s dugim rukama i nogama jedva dobivaju masu. Što rade puno? Što bi trebao biti program za obuku ectomorf? Shvatimo to u ovom bolnom pitanju.
Tajne massiste za tanke momke su dosta. To je ispravan program obuke za skup mišićne mase i bioloških ritmova, načina života.
Zapamtite, masa tankog tipa nije tako jednostavna, ali možete. Netko ima brže raste mišiće, netko je sporiji. Teško je staviti sve u jedan korak. Vidite sebe onoliko nijansa u ovom pitanju.
Česti uzrok odbijanja za rad u teretani je nedostatak rezultata. Dečki dolaze na stolicu za ljuljanje radi mišića, treniraju mjesec, dva, tri. Oni se svaki dan gledaju u zrcalo, zatezali mišiće, ali sve je uzalud. Kao rezultat toga, moć volje daje neuspjeh, momci bacaju obuku.
I to nije samo struktura tijela. Bodybuilding je spora stvar, mišići rastu kao na kvascu u jednom slučaju - ako uzimate doping. U isto vrijeme, definitivno ćete dobiti rezultat samo za tijek tečaja, nakon čega se sve vraća unatrag (tzv. Rollback). Pa, nanesite će se tijelo primjenjivati, to je činjenica - još uvijek koristite lijekove bez imenovanja.
Bez obzira na agitatore steroidnog svijeta, ova tema apsolutno nije potrebna onima koji neće postati drugi prvak u bodybuilding. Vjerojatno znate da su profesionalni sportovi i zdravlje nespojivi pojmovi.
Dakle, vratimo se kako dobiti tjelesnu težinu s tankim tipom. I ovdje se suočavamo s zanimljivim nijansama. Ispada da nije svaki tanki tip jedva pokupi masu. Ponekad, ako uspostavite hranu i redoviti napredak vježbanja je prilično dobar. Ali u osnovi, naravno, osoba je uglavnom bila tanka, ostaje, samo mišići stječu olakšanje i poboljšavaju razmjere.
Stopa prirode i metabolizma programirana je na razini gena. Ako je metabolizam brz, onda su sve kalorije koje su došle s hranom spaljene i ne idu u masu. Ovaj živi solidan dio stanovništva. Ali većina ovog dijela su prilično zadovoljni svojim izgledom, jer masnoća ne sprječava sportsku figuru. Samo ektomorfe su takav metabolizam.
Drugi metabolizam je spor. Oni sjede na prehrani i još uvijek dobiju dodatne kilograme. Možda endomorfi ponekad čak i zavide mršavim ljudima. Status endokrinog sustava je važan. Ako u njemu postoje neuspjesi, osoba može vrlo brzo dobiti masnoću.
Još jedan čimbenik koji utječe na tjelesnu težinu je dob. Kao rezultat toga, sve se opet svede na razmjenu tvari, jer u različitim dobnim skupinama ima različite brzine.
Na primjer: niste se ograničili u prehranu i niste se smanjili do 30 godina, a zatim primijetite da se mast počinje odgoditi. Smanjite se malo kalorija, ali taloženje i dalje te slijedi. Kao rezultat toga, morate se ograničiti vrlo mnogo da biste zaustavili masnoću. Ovo je tipičan primjer usporavanja metabolizma s godinama. U djevojkama, ovo usporavanje događa se nakon 25 godina, kod muškaraca - nakon 30 (u prosjeku, nitko nije otkazao pojedinačni kriterij).
Tako se hvalisanje izvrsnom figurom možda neće dugo imati. Godine će uzeti vlastite godine. Čak i ektomorfe nakon 30 godina primijetite izgled masnih naslaga. Imaju tanke ruke, noge, uske ramena, ali se rizici želuca pretvaraju u malu kuglu.
Da biste dobili masu ektomorfa, morate biti strpljivi. Ovo je glavna stvar koju će vam trebati. Osim toga, trebali biste zapamtiti glavne postulate za masu tankih hvala:
Glupo je biti razočaran ako ne možete stvoriti istu sliku kao idol. Svaki organizam je individualan. Genetika rješava puno, kao i upornost, tehniku, trener i želju da postanu jači.
U kompleksu, sve to daje nevjerojatan poticaj za napredak. Jedan "želim biti poput njega", vjeruj mi, malo. Zato budite drago da budem sretan s bilo kakvim rezultatima vježbi u hodniku. Uostalom, to su vaša individualna postignuća. Ne netko, i tvoj!
Ako obratite pozornost na biografiju sportaša, koji bez kemije postigli su njihov veliki oblik, možete vidjeti - doći do takvih volumena (i daleko su od dimenzija ljubitelja steroida), ljudi su proveli više od godinu dana. Recimo više - ne desetak godina.
Picture, korak po korak, kilogram za kilogram, otišli su na svoj cilj, razbijajući se, trenirali duh i tijelo. I došao. Budi strpljiv! Ako ste ektomorf, dug put naprijed. Mezomorfi i endomorfi će biti lakši.
Da biste povećali mišićnu masu koju trebate. Ektomorfe često treba jesti. Protein u prehrani treba biti 1,5-2 grama po kilogramu vašeg tijela.
Dijelovi ugljikohidrata i masti se povećavaju. I eksperiment treba provesti: prvo povećati količinu ugljikohidrata (govorimo o sporim ugljikohidratima, ne brzo). Nešto više od mjesec dana. Ako nema promjena, pokušajte povećati dnevnu količinu masti.
U prehrani bi trebala biti jaja, najmanje 5% masti, mlijeka, kefira, riba i peradi mesa, govedine, mnogo povrća, žitarica žitarica. Tjestenina i drugi vlaknasti proizvodi mogu se prakticirati na večeru. Ne preporučuje se za večeru, jer ako masa raste, sve može ući u trbušnu masnoću.
Budite sigurni da dobijete heiner. Protein Nema smisla piti. Trebamo dio visokokvalitetnih ugljikohidrata osim proteina. Možete koristiti prije suđenja kompleksi. Geiner može piti ne više od dva puta dnevno. Za noć je bolje ne koristiti.
Pronađite posteljinu, pa čak i bolje, rimsko ulje. Platno ulje se brzo oblikova u svjetlu, kao rezultat toga, njegove prednosti se svodi na nulu (pa obratite pažnju na crnilu boca s njom). Ali Ryzhikova - samo u pravu.
Započnite dan od uskog doručka, nakon pola sata treba biti lagani doručak. Zatim gustu večeru, lagani ručak i isto s večerom. Večer je kasni obrok poželjno je ograničiti kefir ili mlijeko s svježim sirom.
Vjeruje se da ektomorfi nisu osobito gladni, pa ne želi. I zapamtite, bez treninga takva hrana može vam naškoditi, jer će tijelo dobiti višak masti.
Dakle, sada ćemo analizirati kako dobiti mišićnu masu tanke osobe uz pomoć treninga.
Programi obuke za ektomorf za skup mišićne mase trebaju biti predstavljeni u dvodnevnoj verziji. To jest, vježbe se vrše dva puta tjedno.
Dakle, eCmatomorphs će odgovarati dvodnevnom treningu. Tri puta tjedno može biti prečesto. Vježbe trebaju preuzeti iznimno teške, bez postignuća po prvi put. Proizvodimo testosteron na teškim vagama.
Prve klase za ektomorfe ne mogu se pokrenuti s maksimalnim opterećenjem. Prvo, još uvijek ne znate što teži ono što vam je teško, ali s kojim ne. Drugo, još niste razvili pravu tehniku.
Tako ćete morati provesti nekoliko mjeseci da ovladate tehnikom osnovnih vježbi i glatki pristup vašim "odbijanju" utega.
U svakom pristupu morate napraviti 4-6 ponavljanja. Što više ponavljate, više trošenja kalorija. Zaboravite na svjetlosne vježbe. Samo baza!
Programi obuke za muškarce za muškarce, čak i ako ectomorphs, trebaju uključivati \u200b\u200bkardio. Nijedan kardio nije jako loš.
Ali posvećujete vožnju ili biciklom 5-7 minuta. Možete proći 1 puta maksimum za overclocking srčani ritam. Onda samo miješajte zglobove. Za rad utezi uklapaju glatko, postupno, kroz srednje utege.
Napravite osnovne vježbe na 4-6 ponavljanja. Logično je da će utezi biti s kojim ćete jedva napraviti najnovije ponavljanje. Ovo je velika težina, vjerujte mi.
Ako izađete na takozvanu visoravan, pokažite strpljenje. Samo se uključite u maksimumu vaših značajki. Tijekom vremena možete povećati više ili će se vanjski rezultati nekako promijeniti. Dobar način da izađete iz visoravni je da dodate jedan po jednom ponavljanju na svaki pristup, čineći penetraciju 3 puta s malo veliku težinu od vaših radnika. Ako to ne pomogne, povećati količinu proteina u prehrani, pokušajte s posebnim aditivima (BCAA, kreatin).
Plato se ne događa u prvim mjesecima obuke, razmislite o tome. Ako su vaši rezultati stajali u drugom trećinu, jednostavno dajte tijelu da se opusti. Ako je vaša težina prestala raste nekoliko mjeseci, ponovno razmotrite hranu i motornu aktivnost.
Skup mišićne mase je nestvaran bez potpunog sna. Proširenja kilograma podrazumijeva stabilan dugi san. Pljuvanje od 8 sati.
Optimalno se pridržavajte rasporeda sna od 23:00 do 7:00. Ako ste tanki Lark, ovaj način će biti u pravu. Potrebno je predvidjeti ili se prilagoditi ranijem položenom u krevetu, ili malo slajd raspored na svoj način.
Ako Ectomorph neće normalno spavati, nijedan program obuke neće mu pomoći.
Prijatelji, zdravo svima. Danas ćemo raspravljati o vrsti fizika - Ektomorf, naime kako treba jesti tijekom dana kako bi dobio mišićnu masu.
Ektomorf (u ljudima Drysch) je:
U tijelu Ektomorf, sve gori brzo, nikada ne prijeti punini.
Ova vrsta tijela je vrlo teško dobiti mišićnu masu.
Ali vjerujte mi za riječ, činjenica da takva osoba će steći će izgledati vrlo estetsko!
Ova vrsta tijela nikada ne prijeti punini, tj. To im daje visoku plus (ne možete se brinuti o pretilosti, i ne morate se ograničavati u prehranu).
Da biste to učinili, koristite formulu: težinu (u kg) x 30 \u003d .... Kakal
Rezultirajuća znamenka će pokazati koliko kalorija treba održati tjelesnu težinu - nepromijenjena. Ako želimo dobiti (i naš cilj je skup mišićne mase), onda smo hrabro, dodajte 500 kalorija.
Oni. Pretpostavimo: Ektomorf vaganje 70 kg, 70x30 \u003d 2100 kcal po danu + 500 \u003d 2600 (reći ću više ectomorphs može biti hrabro dodati ne 500, ali čak 1000 kcal) ishod 2100 + 1000 \u003d 3100 kcal dnevno.
Ekstraktori će imati koristi u smislu seta mišića.
Oni nisu skloni potpunosti, kao što su endomorfi. Stoga možete.
Kao što sam rekao možete imati sve što vidite, iu velikim količinama svakih 1-2 sata, ali ne zaboravite na omjer B + W + iz kojeg sam vam dao (tj. Jedite puno složenih ugljikohidrata, kao što je Rice, heljda, puno visokokvalitetnih proteina, kao što su jaja, piletina, svježi sir, itd.) Ne zaboravite na masnoće, piti puno vode.
Stalno uzimati hranu (ne možete izgladnjivati) neprestano osakatiti puno, možete čak koristiti sportsku prehranu (ako imate financije i želju) naime, Heiner je idealan za ectomorphs (nakon treninga i ujutro) ostatak izobilja je Nije potrebno, možete vidjeti vrste aditiva u
