Vožnja do planina je uvijek mnogo povezana s problemima i iskustvima. U ovom članku nećemo dati popise opreme ili razumjeti osobitosti toplinskih objekata i razgovarati o planiranju i pripremi za kampanju općenito. Što trebate učiniti unaprijed tako da je kampanja zadovoljstvo, i nije donijela patnju.
Ekspertni odjel Bivaka u trgovini Alpindustria na svibnju.
Planinski turist i penjač s petnaest godina, zimi na skijanju i skijanju. Bio je u središnjoj Aziji, u Altauu, kavkazu, urale. Radije ide planinarenje u stilu "sporog i svjetla" - osvjetljava i bez žurbe. Voli ponovno otvoriti popularna područja i gledati na mjesta na kojima turisti rijetko dolaze. Omiljeni okruzi - Kavkaz i Krim.
Ovo je prvi i najvažniji. Što prije početi planirati, to bolje možete pripremiti. Najoptimalnija za godinu. Nećete vjerovati kako vrijeme brzo leti i koliko trebate imati vremena za napraviti
Najbolje vrijeme u planinama je druga polovica srpnja i prva polovica kolovoza. Vrijeme je najstabilnije, u isto vrijeme postoji vrhunac blagdana. Tako je ljeto ove godine u pravu vrijeme za odlučivanje o željama i rasporedu ljeta sljedeće godine i napraviti neku vrstu poslovnog plana za organiziranje kampanje. Odredite glavne korake i kontrolne datume:
A sada je sve detaljnije.
Planine, planine, planine. Za cijelu godinu živimo nadolazeći odmor, razmišljamo o putovanju, mentalno prenesen u svijet visokih vrhova i alpskih livada. To je kao cvjetni bombon razdoblje u vezi: zdrav razum je isključen, a mi samo razmišljamo o ruti i opremi. I mnogi zaboravljaju razmišljati o sebi. Jeste li spremni za putovanje u planine?
Druga i vrlo važna stvar o kojoj se mnogi ne sjećaju, testiraju svoje zdravlje. Čini se da je ono što mnogi ignoriraju. Na visini, sve čireve su pogoršane, to nije tajna nikoga, a posljedice mogu biti vrlo tužne. Najlakša je opcija istraživanja i proći testove u bilo kojem sportskom ambulantu. Trebalo bi biti dobro.
Dakle, prošli ste testove, lijek dao zeleno svjetlo, ali prije početka prikupljanja ruksaka, morate učiniti nešto drugo za sebe. Da bi ovaj ruksak trebao nositi, potrebno je moć i izdržljivost, stoga fizička obuka turista u načelu ne bi trebala zaustaviti. Morate biti spremni za prolaz rute.
Hoćete li reći banalnu? Pa, iz nekog razloga, mnogi se sjećaju fizičkog treninga negdje u travnju, ako ne i kasnije :) "hmm, tri mjeseca prije putovanja, a možda biste trebali početi trčati?" To je to - ostrva. Fizička priprema mora biti puna, bez prekida tijekom cijele godine.
Turistička potreba izdržljivost, tako dobre aerobne opterećenja - trčanje, plivanje, skijaško trčanje. Odaberite velike udaljenosti, uzmite mali tempo i slijedite puls. Ići u teretanu? Također je divno, uzmite malu težinu i napravite mnogo ponavljanja - trebate izdržljivost, a ne mišićnu težinu.
Pa, raspored vježbanja je oslikan, odmor na poslu daje - vrijeme je da se ruta. U ovoj fazi, razumnost i kritičko mišljenje su vrlo važni. Iz koliko točno i kompetentno planirate rutu, ovisi uspjeh cijelog događaja.
Raspored bi trebao biti ujednačen, bolje je ne prelaziti 10-15 km dnevno. Ako je moguće, u prvim danima pokušajte učiniti prijelaze manje, ljudi se moraju raspršiti. Naravno, ne zaboravite aklimatizaciju. Važno - visina razlika između noći ne bi trebala biti veća od 500 m, a po danu ne bi trebala dobiti više od 1000 m.
Vrlo pažljivo ispraviti planiranju dnevnih prijelaza. Ponavljam, 10 km dnevno - U redu, 20 km - već granica (naravno, ako nemate sportsku skupinu i ne namjeravate zatvoriti ispuštanja). Kada radite s kartom, mjerenje udaljenosti, ne zaboravite da će u stvarnosti biti više - potrebno je uzeti reljef terena i stoga uvijek uvesti faktor korekcije 1.2-1,4, ovisno o složenosti olakšanja. Usput o kartama, autor preferira ih, ali na internetu možete lako pronaći alternativu.
Drugi trenutak, ne pretjerujte. Planirajte putovanje svakih 3-4 dana. Podijelite put do približno jednakih dijelova, izgledate slikovita mjesta i učinite zaustavljanja, nakon svega, imate odmor.
Treće, morate imati rezervni plan. Pogledajte navoj rute, pogledajte prolaze za koje morate proći, zamisliti da iz nekog razloga ne možete proći jedan od njih (loše vrijeme, nema dovoljno iskustva, opreme, snagu) - Što ćete učiniti u ovom slučaju?
I dalje. Uvijek se nadamo najboljem, ali mi nastavimo od najgoreg, i morate imati opcije izlaza u slučaju opasnosti s puta. Zamislite da jedan od sudionika zahtijeva evakuaciju - kako ćete ići civilizaciji?
.jpg)
Ako planirate putovanje kao dio komercijalne skupine (ili se organizacija bavi vođom tima, a ne vi sami), onda sve gore navedeno glavobolju vašeg vodiča. Ali to vam ne olakšava. Ja čvrsto savjetujem prije izjaviti program, pažljivo analizirati rutu i usporediti ga sa svojim vlastitim.
Otvorite opis programa i pročitajte plan dana. Sada ne biste trebali brinuti planinska jezera s prozirnom vodom i fantastičnim pogledom iz prolaza. Pretpostavljamo stihove u stranu i pažljivo pogledate datume i brojeve - koliko se kilometara planira održati dan i koja je visina dobiti.
Često, komercijalne rute pokušavaju staviti u okrugli datume, na primjer, tijekom razdoblja dugih vikenda ili samo u kalendarskom tjednu, kako bi olakšali odmor. Ova ambalaža može biti vrlo uspješna i promišljena, a može okrenuti put do višednevnog maratona: prvi dan je sastanak, odlomak, prijelaz je 10 km, postavljen 800 m, drugi dan - prvog dana smo mi Ponekad dobro, danas moramo ići 20 km i postići još 900 m, bit će nam teško, ali mi ćemo se nositi, au nagradi imamo planinsko jezero s zapanjujućim zalaskom sunca ... Vjerujte mi kada vi Pokušavate li to, nećete biti na suncu. Dakle, prije nego što rješenje trezveno pogleda na plan i cijeni vašu snagu.
Također želim reći nekoliko riječi o orijentiranim u planinama. Elektronske kartice su dobre kod kuće na računalu, ali ih ulijte na mobilni telefon - loša ideja. Za dva tjedna autonomnog putovanja imat će vremena za ispuštanje deset puta, a postoji i sažaljenje suvremenih pametnih telefona (krhko, gdje Nokia 3310).
Još jedna stvar je GPS navigator. U početku pripremljen za rad na terenu, to je mnogo jače, a dva dobra prsta imaju dovoljno baterija za 20 sati rada, a to su dva punopravna dana. Ali važno je ispravno razumjeti svrhu navigatora pomoćni uređaj. Možete procijeniti udaljenost i vrijeme do željene točke, možete vidjeti putnu stazu i, ako je potrebno, vratiti ga natrag. Ali bilo koji elektronički gadget je da navigator koji telefon može, odjednom, uzeti i prestati raditi. Što učiniti onda?
U polju ne postoji ništa bolje od papirne kartice. Možete ga dobiti na dva načina: ili kupite spremne ili preuzimanje i ispis (i istovremeno i fotografije prolaza - to će pomoći). Osim toga, kada sami razvijate rutu, nekako se sjećate - prema shemama na kartama, fotografijama.
I nešto o vezi. Kao što ste vjerojatno razumjeli, mobilni telefon vam neće pomoći, to nije osjećaj u planinama. Vrlo korisna stvar je radio, ali s njom ne postoji jamstvo da ako je potrebno, možete završiti prije spasilaca. Radio je vrlo pogodan za komunikaciju unutar grupe, kada, na primjer, dio tima ostaje u kampu, a dio ide na istraživanje.
Najbolja opcija za hitnu vezu s vanjskim svijetom je satelitski telefon. Pruža sto posto premaz.
.jpg)
Učinili ste veliki posao, a već postoji plan za prolaz rute po danu. Sada sljedeći korak je razmisliti o rasporedu ovog plana, dobrobit sudionika i njihovo emocionalno stanje izravno ovisi o tome, što znači polovicu uspjeha cijelog događaja.
Hrana u kampanji mora odgovarati rasporedu kretanja, a ne živi vaš život. Ako idete planiranom ili komercijalnom skupinom, raspored pada na ramena instruktora ili vodiča. Morat ćete ih upozoriti samo ako imate alergije na neke proizvode (i doista sve vrste alergija previše). Također je bolje imati malu nepovredivu opskrbu hranom za sebe ako postane gladna ili mliječna kaša za šesti dan ne penja se u usta.
Ako ste sami uzeli za ovo pitanje, trebat će vam plan izlet po danu: otvorite ga iu skladu s zadacima dana kada napišete dijetu. Ako je puno posla zakazano za taj dan (recimo, prolazite prolaz), potrebno je pripremiti to, s jedne strane, to je učinjeno brzo, a s druge strane, to je prilično kalorij, jer je to Nije jasno kada uspijete ručati. I obrnuto, ako imate putovanje, možete u potpunosti pokazati svoj kulinarski talent, nema mjesta za žurba.
Tema rasporeda proizvoda je vrlo opsežan i zaslužuje zasebno pregled. I dalje ću dati nekoliko savjeta.
Postoji nekoliko strujnih krugova:
Ukupni izgled je najlakši opcija kada je izgled napisan na sve i kolektivno kupiti proizvode i gorivo.
Kada se prehrana u šatorima, kada 2-3 osobe živi u svakom, formira se nekoliko malih skupina, a svaki se osigurava: ima svoj raspored i njegovo gorivo. Takva shema je vrlo zgodna ako se tim prikuplja iz različitih gradova: svi dolaze sa svojim proizvodima, a nema potrebe za transformacijom i prebacivanjem stvari. Opet, ako niste baš sretni s vremenskim uvjetima, mnogo je lakše kuhati na šatorima i prikladnije nego u kiši da se širi na svu hranu.
Individualni, osobni raspored - kada svi uzimaju svoje, a od ukupne samo kipuće vode. Ovo je izlaz ako se tim sastoji od vegana i alergija :)
I nešto o težini. Izgled se smatra na temelju težine suhog proizvoda po osobi dnevno. 600 g suhog proizvoda po osobi po osobi - dovoljno zadovoljavajuće, 500 g je normalno. Kako ljudi idu na višednevne izlete s dnevnim lemljenjem u 400 g, ja osobno ne mogu zamisliti :)
Vrijedi razmotriti takvu nijansu. U pravilu, takozvane "urbane rezerve" spaljuju se u prvim danima, tako da se težina izgleda može blago smanjiti. No, do sredine kampanje, kada je skupina u potpunosti aklimatizirana, ljudi postupno rastu apetit, a raspored treba biti glatko povećan.
Tema opreme je ogromna, a informacije o njemu je masa, pa se nećemo detaljno zaustaviti na ovom pitanju, ali mi ćemo dati nekoliko važnih općih vijeća. Pretpostavimo da je ovo vaš prvi pješač, morate se okupiti od nule. Počnite s popisa: Napišite sve što vam je potrebno u kampanji, a zatim uzmite prioritete. Odaberite primarnu važnost stvari na kojima to svakako ne sprema, a što se može kupiti za prodaju, tražiti prijatelje ili iznajmljivanje.
I dalje. Nije dovoljno samo kupiti potrebne stvari - moraju se prilagoditi sebi, naučiti ih ispravno koristiti. I poželjno je to učiniti u kampanji, već unaprijed. Čizme treba distribuirati, a to je proces nije brz, koji se može protegnuti tjednima: prvo idu svjetlost u njima, a zatim s težinom, najprije na ravnoj površini, a zatim raskrižjem (dobro, ili barem na stubama). Boot je potreban za izazivanje oblika stopala. I noga - do marke u obliku cipele :)
Nakon što ste prikupili i pripremili opremu na ruti, vrlo je dobro provjeriti u poslovanju. Ja bih snažno savjetovao mjesec dva prije početka da izađe iz grada i doživite svu opremu na terenu. I istovremeno i izgled. Uzmite sa sobom sve što povlači u planine, brod u ruksak, kompenzira težinu propuštanja proizvoda i goriva tako da je ruksak težio onoliko koliko će težiti u kampanji. I odaberite grad nekoliko dana.
Potrebno je napraviti nekoliko prijelaza za razumijevanje jesu li vaše cipele dobro stajale dobro ili trebaju biti hitno promijenjene, jer ste upravo shvatili da je jastučić potpuno nije prikladan za vas. I bolje neka počne prekidati dno starog ruksaka, jer ga popraviti kod kuće ili u radionici je mnogo jednostavnije nego u planinama. Isto s rasporedom: Ocijenite unaprijed kako jestivo sve što ćete uzeti sa sobom, i to je prikladno za vas da kuhate u tom posuđem koji imate. I dopustite da je cijela skupina naučila koristiti novi plamenik.
.jpg)
Komplet prve pomoći je stvar je svakako važna i potrebno je puno razmišljati o tome. Popisi, koji bi trebali ležati u zajedničkom kompletu prve pomoći, bezbroj. U pravilu, svi nužno uključuju zavoje i antiseptike, lijekove protiv bolova različite čvrstoće, srednje i kašlja, gastrointestinalni proizvodi, antihistaminici.
Lijekovi su poželjni za grupiranje, svaki alat za pratnju informacija o svrsi, kontraindikacijama, dozama i načinu uporabe. Također u kompletu prve pomoći mora lagati potpuni popis postojećih lijekova. Komplet prve pomoći trebao bi biti sličan kompletu prve pomoći, a ne na relativnu vrećicu s nepoznatim sadržajem.
Vi ste nevjerojatno sretni ako postoji osoba s medicinskim obrazovanjem u grupi. Ali čak i ako je sreća na vašoj strani, svaki sudionik bi trebao znati sastav prvog kompleta za pomoć i gdje se na sve leži, i još uvijek ga mogu koristiti. Osim toga, budite sigurni da obavijestite "One-Logbook", ako ne možete uzeti neke lijekove ili postoji alergija i zahtijevaju od njih iste informacije.
Još uvijek morate ući u kampanju svoje pojedinačne pribor za prvu pomoć, s lijekovima iz svojih kroničnih bolesti, s vašim osobnim vitaminima i svim drugim sredstvima koje trebate uzeti i te lijekove koji vam pomažu. U osobnom kompletu prve pomoći, prerade materijala također treba lagati, antiseptik, lijekovi protiv bolova, sredstava protiv alergija. Oni će definitivno ne biti suvišno krem \u200b\u200bza sunčanje, panthenol i higijenski ruž.
Kada idete na planirani izlet, onda je zadatak zabaviti, ohrabriti i na svaki mogući način da se sudionici spadaju na instruktor ili vodič. Dobar menadžer je uvijek na zalihama dovoljno šala kako bi se umorno razveselio.
Ako organizirate pješačenje sebe, u jednom slučaju lakše - idete s prijateljima, za koje se nadam da ne znate prvu godinu, a time i psihološka klima u grupi izvorno dobra. Uz topli tvrtku, čak i najtuđi kampanja bit će odmor.
Pokušajte odmoriti s kojim ste se pripremali za dugo vremena ostao odmor. Turisti imaju prekrasnu tradiciju "iznenađenja", kada svaki sudionik zauzvrat, obično, počevši od druge polovice kampanje, dijeli nešto što je nestalo u rasporedu, kako bi zadovoljili ostatak. Prekomjerna pločica slatke čokolade, "Rafaello", kuhani vlastitim rukama suhog mesa ili čak nešto jači (dobro, u moderiranju) - ono što nije bilo u planiranom rasporedu i što bi se moglo dosadno za vrijeme kampanje.
I naravno, ne zaboravite na "gusku" na povratku kući :)
Organizirajte i provedite svoj cilj - ne zanima me što učiniti nešto s vlastitim rukama. Kada vidite rezultat, dobivate ogromnu radost od posla. Usudite se i uspjet ćete!
Fotografije Elene Kornienko.
Priprema za kampanju trebate unaprijed. Njegovo vrijeme ovisi o fizičkom stanju osobe i složenosti kampanje. Pripremiti se za jednostavnu kampanju na Krimu, samo tjedan dana, ali pripreme za ozbiljnu kampanju mogu trajati godinama. Ostavimo takve kampanje za profesionalne penjače i pokušajte se nositi s pripremom za kampanju u Krimskim planinama u najkraćem mogućem roku.
Prije svega, trebate početi s treningom izdržljivosti, jer su prioritet u planinama, jer tamo postoji veliki prostor. Najbolje je pokrenuti. Ali zapamtite da u kampanji ne trčimo, ali i idemo, dakle, obuku, dajemo preferencije laganoj trčanju za velike udaljenosti, a ne na kratko vrijeme za snimanje. Pokretanje doprinosi razvoju disanja - to će biti korisno u porastu, jer neće biti dovoljno kisika bez pripreme. Uostalom, nedostatak kisika u krvi može uzrokovati stanje na kojem uopće nema snage. Morate voditi puno, ali polako, onda ne morate brinuti. Osim disanja, trčanje može ojačati mišiće gležnja. U kampanji je od posebne važnosti, jer morate ići na neujednačene površine i uvijek postoji prilika za okretanje noge. Stubište u multi-kata zgradi može poslužiti kao imitacija podizanja i spuštanja. Trčanje na koracima je dobro osposobljavanje i koordinacija disanja. Ako živite pored šume, trenirajte na prekriženom prostoru 30 minuta dnevno. To će biti dovoljno da bude siguran u kampanju.
Ali samo trčanje nije dovoljna. Razviti izdržljivost i snagu u nogama u isto vrijeme. Da biste to učinili, morate obaviti obične čučnjeve. Za čučnjeve morate početi najkasnije tjedan dana prije početka kampanje. Tijekom tog razdoblja, mišići nogu će se naviknuti na opterećenje, a privitak će proći. Potrebno je nokati najmanje 80 puta dnevno, optimalna verzija ovoga je 4 pristupa za 20 puta, s pauzom od 30 sekundi između pristupa. Zapravo, više čučnjeva, to je bolje za vas. Ako ležite na dvije noge, jednostavno ste, a zatim počnite ležati na jednom.
U kampanji se obično kreću duž staza i izvan ceste, često je potrebno premjestiti rijeku na dnevniku ili skočiti s kamena na kamen. Ili ne izgubiti ravnotežu, spustiti se niz strmog puta, ponekad nakon kiše, kada je mokra posvuda i vrlo skliska! Za to će biti potrebne određene vještine, a dobro razvijeni vestibularni uređaj nije sve.
Da biste razvili koordinaciju i ravnotežu, koristite najjednostavniju i pristupačne vježbe - hodanje na rubnju. Ova vježba ne zahtijeva vrijeme ili snage. Ako ne idite na pločnik i pokušajte hodati na rubnik. Ako ste zapeli ili pali - ne zastrašujuće! Granica nije tako visoka.
Ako idete na rubnik bez problema, onda idite na višu razinu - hodanje po palim stablima u šumi ili na igralištu, pronađite njihov željezo. Metalne cijevi su vrlo skliske, čak i stoje na njima. A tu su i "živahni" dnevnici u šumi "živi" i ispod svakog koraka se mogu rotirati, tako da je potrebno izračunati, prije nego što se očuva noga. Ako to učinite, u kampanji neće biti problema s koordinacijom.
Psihološka priprema sastavni je dio pripreme za uspjeh u kampanji. Unaprijed podesite činjenicu da kampanja nije mala šetnja ili izlet. Zapamtite da sunce ne sjaji svaki dan, a pod nogama, površina ne može biti samo suha i glatka. Morate biti spremni za ono što će biti teško i zastrašujuće, hladno i mokro, ali znate: sve to je prevladano.
Sva uobičajena pitanja rješava instruktor, ali za njihovu fizičku i moralnu obuku ste odgovorni za sebe. Pripremite se za najgore, ali nadu za najbolje.
Svaki tjedan 2-3 puta pokrenite udaljenost od dva kilometra. Za trčanje, koristite grubi teren. Obavite najmanje 80 čučnjeva dnevno. Počnite trenirati za tjedan dana prije početka kampanje.
Najvažnije je da tjelesna trening donosi radost. Vježbe ne bi trebale uzrokovati gađenje, za to morate imati pravu motivaciju i osmijeh tijekom treninga.
Za početak postoje dvije teze (trebaju se jednostavno prihvatiti kao aksiome):
1. Eksperimentalno je uspostavljen da je reakcija ljudskog tijela na visinu vrlo individualna. Netko tolerira visinu je gora, netko bolji. Netko bez vidljivog rada s minimalnom aklimatizacijom (pa čak i bez njega) moguće je porasti na 5.000 ili čak i više, a netko već postaje loš za 3000 metara, a iznad - nema načina.
2. Cijeli eksperimentalni način je utvrđen da podnošljivost visine osobe ovisi vrlo malo o svom sportskom obliku i stupnju obuke. To je vrlo pitanje fiziologije. Netko je dao, a netko ne. To se događa da na istom usponu, a ne sportske krhke djevojke uspješno rastu, a zdravi jaki muškarci se razbijaju bez dolaska, iako na dnu prije nego što je bio Purli poput losa.
Ali ljudi vole povlačiti bilo što prikladne zaključke iz bilo čega. I tako, možda je počelo ulaziti u pomoć tužnog zabluda, da budući da organizam ne bi uskoro trenirao, onda nema smisla trenirati. I to je pogrešno.
Da, individualna prenosivost visine vježbanja nije mnogo bolja (iako dugoročni aerobni opterećenja na ravnici do određene mjere uključuju tijelo na rad u uvjetima nedostatka kisika, unatoč različitim mehanizmima za pojavu hipoksije). No, redoviti aerobni trening dovode do niza drugih pozitivnih rezultata, od kojih je najznačajniji u našem slučaju:
- poboljšanje cjelokupnog zdravstvenog stanja (kada su poštivanje racionalnosti i postupnosti, prirodno), prirodno) i, kao rezultat toga, povećanje "lopte snage organizma";
- Jačanje imuniteta (da, ovo je prekrasno vlasništvo tijela, ne postiže se ne imunost imunostikulanata, već mnogo lakše stvari: zdrave vježbe, zdravi san, vanjski, stvrdnjavanje, pravilnu prehranu, itd.);
- povećati snagu i izdržljivost;
- razvoj takve važne kvalitete, kao sposobnost da izdrži (uključujući bol, toleriraju rad "na granici").
Sve to gore navedena svojstva tijela može vam poslužiti na visini dobre usluge. Razmotrite dvije situacije (prilično uobičajene).
1. Pretpostavimo da dvije osobe s uvjetno identičnom individualnom tolerancijom visine (i bez rudarskog iskustva) gledaju na jednostavnu planinsku rutu, trčeći na relativno malim visinama (u prosjeku 3000 - 4000 metara, s maksimalnom visinom od najviše 4500 m) , Samo jedna osoba je dobro obučeni sportaš, a drugi posljednjih godina bio je ograničen na šetnje od automobila do ureda. U planinama se nalazi da i prenose visinu nije jako dobra. Za 3000 - 3500, obje glavobolje, probleme s spavanjem, teška disanja s nedostatkom daha, "noge" i drugi simptomi. Dakle, s visokom vjerojatnošću, sportaš će i dalje moći proći rutu, jer Njegovo tijelo troši manje mišićnih napora na istom fizičkom radu i, kao rezultat toga, zadržava više sila za suzbijanje nepovoljnih visokih nadmorskih čimbenika. Čak i zato što zna tolerirati, ima više voljnih kvaliteta. I druga osoba, s istom visokom vjerojatnošću, ruta neće proći, jer Još jedan 1000 metara bit će za njega kvar u uvjetima progresivne planinske bolesti. Njegovo tijelo samo plače i odbijaju se boriti. Naučio je boriti se.
Takvi modeli rade na niskim visinama kada maksimalna visina rute neznatno (ne više od 1000 metara) premašuje tu visinu na koju se osoba počinje osjećati dosljedno neugodno. Pod uvjetom da je osoba na ovoj maksimalnoj visini kratkog vremena (jednostavnije, "ružičaste"). Nazovimo ga - "Slip brzo".
2. Sada još jedna situacija. Opet, dvije osobe s uvjetno istu tolerancijom visine, ali ovaj put oboje toleriraju visinu je dovoljno dobra. Čak i kada 5000 podizanje nije problem. No, ruta u ovom slučaju je složena i dugoročna, a unutar dva tjedna grupa radi u prosjeku na visinama od 5000 - 6000 metara, samo jednom ide dolje na dan za 4000 m. I opet, opet, razlika u fizičkom trening. Redovito se trenira cijelu godinu, a drugi, da ga blago stavi, igrao se, nadajući se iskustvu i zdravlju općenito. Dakle, vjerojatnost je velika, da se manje obučena osoba u ovom slučaju neće nositi s opterećenjima. Postoji takva stvar "Visokosti umor", Čini se s dugoročnim nalazom na visokim visinama i ima imovinu za akumulirati tijekom cijelog ruta. Ovdje, također, mnogo pojedinačno: za neke, ključno je za nekoga, to je iznad 3.000, za nekoga - iznad 4000, ali iznad 5000 metara, možda, apsolutno svi su kontraindicirani za dugo vremena. Jednostavno rečeno, svaka ima svoju vlastitu zoni visoke ustati u kojoj se tijelo ne odmara, ali počinje raditi za trošenje. Velika visina ima vlast od osobe, čak i u mirovanju. A ovo je samo trajanje razdoblja boravka u takvoj zoni, po mom mišljenju, to jako ovisi o stupnju treninga osobe, od njenog "zaliha snage", osobito ako je pronalaženje u zoni visokog porasta povezana s povišenim fizičkim naporom (i što je s tim?). Neuređena osoba može biti "puhana" za tri dana, a obučeni - cijeli mjesec će trajati. Da, čak i ako se udaljite od pojma "visoki umor", i uzeti samo "umor", a onda svakako će se svatko složiti da se u dugim kampanjama također akumulira, a onda je sve potpuno ovisno o treningu. Stoga se u procesu pripreme za dugo (više od dva tjedna), planinarenje, a posebno dugoročne visoke kampanje, povećana pozornost treba posvetiti fizičkoj obuci.
To je razlog zašto za sve njegove visoke visine pri odabiru sudionika, uvijek pokazujem dva zahtjeva u isto vrijeme:
1. pozitivno iskustvo visoko nadmorske visine (eliminirati individualnu netoleranciju visine)
2. dobar fizički oblik (kako bi bio siguran da osoba ima dovoljno "zaliha snage" na cijelu rutu)
Pitanje kako trenirati je previšekrat (iako, s druge strane, dovoljno jednostavno: glavna stvar je početi). Kažem samo da je dugoročno (najmanje pola A) idealan ovdje. To je trčanje, skijanje, bicikl, kupanje. Ja sam sklon vjerovati da je to što je najbliže planinskom turizmu i zglobnoj i vezivna opterećenja. Ali dovođenje na neke ljude kontraindicirane zbog problema s zglobovima, posebno - s netočnom tehnikom za pokretanje. Desna tehnika oznaka najbolje se stavlja s profesionalnim trenerom, a zatim opterećenje na zglobovima će biti minimalan. Ako se pripremate za dugoročne visoke kampanje, trening jogs bi trebao biti od 10 do 20 km, najmanje 3 puta tjedno (i bolje, ako 4-5 puta). Na primjer, pri odabiru sudionika da se popnete na dums (bio je cilj od oko 20 radnih dana, s visinama do 6000 m) pokazao sam standard - trčanje 20 km u 1 sat i 50 minuta.
Za ozbiljne sportske kampanje samostalnih aerobnih opterećenja potrebno je provesti obuku snage, "pumpanje" mišiće leđa i ramena. Prvo, to će olakšati vaš život pod ruksak. Drugo, dobit ćete dovoljno mišićne mase. Usput, o mišićnoj masi. Nedostatak težine također može biti ozbiljan uzrok "slom" sudionika u dugoj sportskoj kampanji. Na većini nepalskih pjesama, to nije relevantno, jer Postoji prilika za jelo u odmoru u odsjeku na putu (infrastruktura na rutama postoji vrlo razvijena). U sportskoj kampanji, cijela hrana mora podnijeti na sebe, mogućnosti "punjenja goriva" su iznimno rijetke ili odsutne ili općenito. Prema tome, opskrba hranom je ograničena, a tijelo za izlet dobiva manje kalorija nego što je potrebno. Nakon dva tjedna u kampanji, obično je osjećaj gladi postaje nerazdvojni pratilac, a svatko ima veličinu "Zhor". Nakon tri tjedna, ovaj fenomen ide na kvalitativno novu razinu, neka hrana može čak i sanjati :) ali nema dovoljno hrane. U međuvremenu, vaše tijelo je dugo počelo konzumirati "sebe". Prvi idite u tijeku masnih tkanina, onda je riječ o mišićnoj masi. I ovdje je izreka: "Dok se debeli utopiti, osjećam se tankim", opravdava se za 100 posto. Ne zovem apstraktnu težinu, osjetite Boga, ali nedostatak mišićne mase može postati kritičan. Ja sam, s povećanjem 184, težim prosječno 68 - 72 kg. A u kampanjima od više od 3 tjedna, moram ne na kraju, pogotovo ako je raspored proizvoda nahive. Da bih izgubio 8-10 kg težine - to je već dosta, tijelo s takvim gubicima je vrlo oslabljeno. I zamislite kako teške osobe koje teži još manje (u omjeru s rastom). Stoga, prije složenih dugoročnih kampanja, ja sam namjerno "pumpao sam" kako bih dobila težinu barem do 72-73 kg (jednostavno ne uspijevamo u vrlinji karakteristika fiziologije i ustava). Ali ove rezerve su već dovoljno.
Nije potrebno uključiti se u izgradnju mišićne mase. Praksa pokazuje da su veliki ljudi (ne debeli, naime moćni zdravi) u većini slučajeva u planinama teže od "asthenika". Pod to, različite teorijske opravdanja (uključujući i to za više mišića zahtijeva više kisika) - ne znam, ovdje nisam jak u teoriji, ali se ohrabruju opažanja u životu da se slože s određenom tezom. Iako sam, naravno, posjetila živopisna isključenje iz ovog općeg trenda.
Dakle, teže pješačenje, manje mjesto ostaje za prirodnu lijenost i više morate raditi na sebi.
U komentarima na moje izvješće, A. Lebedeva je članak o aklimatizaciji u planinama U odnosu na pripremu planinskoj sezoni, a posebno preporuke o ograničenju učinkovite aklimatizacije u planinama. Bolje od ovog članka, ne znam ništa o ovom pitanju. Preporučujem čitanja (autor je višestruki prvak Rusije u planinskom turizmu i poznat je po jedinstvenim kampanjama visoke visine). Pokušao sam dodatno reći određene točke na kojima, kao što mi se činilo, nije bilo dovoljno jasan naglasak u članku.
Prisiljava vas i zdravlje :)
Ljudi, niti kada nisu bili u planinskim kampanjama, teško je zamisliti fizičku i moralnu složenost sportske rute. Za ugodan i siguran prolaz rute, morate imati dobar fizički oblik, izdržljivost, kao i da imaju određenu tehničku vještinu prevladavanje lokalnih prepreka.
Postoje slučajevi kada ljudi, već u pristupu prolazu, umorni se od toliko toga da nemaju snagu da se uzdignu na to. Što je još gore kada je osoba porasla na prolaz bez snage da se spusti samostalno, a onda njegovo spasenje pada na ramena Ministarstva vanjskih situacija. U ekstremnim slučajevima, ova se situacija može riješiti samo uz uporabu helikoptera.
U ovom članku ćemo govoriti o fizičkoj obuci za planinsku kampanju.
Planinski planina je ozbiljno opterećenje zglobovima koljena i dišnog sustava. U idealnom slučaju, morate početi pripremati se za rutu pola godine - sustavno posjetiti teretanu i bazen.
Kako bi se tijelo dovelo u fizičko stanje, uspješno i sa zadovoljstvom proći sportski put mora se redovito trenirati. Urbani život sranjeno utječe na naše tijelo. Od neaktivnosti gotovo svi mišići su atrofija. Stoga će morati vratiti svoju izvedbu.
Dobra pomoć u pripremi za sportsku kampanju je sustavno sudjelovanje u kampanji vikenda koji prolazi tijekom razdoblja Mzhsuasonry.
Međutim, bez specijalizirane obuke ispred sportske kampanje nije potrebno.
Početi trenirati obično od kupanja. Tri puta tjedno 1,5-2 kilometara. Ovo je minimalno dovoljno opterećenja koje vam omogućuje da pokrenete mehanizam mišićne ovisnosti na sustavna opterećenja u akciju, dajući početni poticaj svim sustavima organizma - za rad.
U drugoj fazi - za 2 - 3 mjeseca od datuma predložene kampanje, trebali biste nastaviti s treningom. Tijekom dnevnih vježbanja dovoljno je trčati oko dva ili tri kilometra. Trčanje trenera obično se zaustavlja tjedan dana prije kampanje da se tijelo odmara i dobila snagu prije rute.
Respiratorni:
To je redoviti protok kisika u tijelo i ispravnu preraspodjelu u sve organe, omogućuje izdržavanje dugoročnih opterećenja. Respiratorni sustav razvijen je u procesu treninga. Kriterij uspješnog treninga će biti s bilo kojim dugoročnim fizičkim naporom, vaše disanje će ostati glatko. Odsutnost kratkotrajnosti daha s dugoročnim opterećenjima - to sugerira da je tijelo razvilo naviku redovitog rada i naučio je distribuirati kisik u potrebnim količinama.
Noge:
Glavno tijelo koje pati od kampanje iz sustavnih opterećenja je noge. To se objašnjava specifičnosti planinskog turizma - velike visine razlike na ruti. Stoga, kada se pripremate za kampanju, trebali biste povećati mišićnu masu na nogama, kao i razviti snopove i zglobove - to će izbjeći ozljede na dinamičkim opterećenjima.
Što da radim za ovo? Prvo, trčanje, ali već je gore spomenuto, kao i škiljenje i izlučivanje gimnastike (svaki dan) i vježbe istezanja. Čučnjevi su bolje obavljene s teretom, to jest, s opterećenjem, u najjednostavnijem slučaju može se postaviti ruksak. Pokazatelj uspješnog treninga može biti povećanje apetita, kao i opipljive potrebe tijela u proizvodima koji sadrže kalcij.
Leđa:
Da bi dugih dana u sportskoj kampanji nosili ruksak morate imati dobro obučene mišiće leđa. Naravno, dizajn modernih ruksaka omogućuje djelomično da iskrcava leđa, ali ipak ne uklanja opterećenje s ramena i kralježnice. Stoga, tako da vaša kralježnica pati od prijenosa težine što je manje moguće treba zaglaviti s mišićnim okvirom.
U tome ćemo pomoći push-up, pull-up, razne padine s opterećenim - bućica ili utega, eventualno s utezima.
Ako možete sustavno trenirati - pripremiti se za kampanju, a zatim boravak na ruti neće nazvati negativne emocije, možete lako ispuniti ciljeve, proći ćete sportsku rutu, dobiti mnogo pozitivnih emocija i živopisnih pojavljivanja
Mnogi pitaju kako najbolje trenirati kako bi se pripremili za uspon. Sada ću vam reći o tome. Zapravo, ništa nije nadnaravno u pripremi. Svi genijalni - samo! Ali ne i sve jednostavno - jednostavno. Trebat će vam visoka samodisciplina i predanost treninga. U svakom slučaju, idete na planinu ili ne, sve što ću vam reći ovdje će donijeti veliku korist od vašeg tijela. Vrijeme planinske kampanje morat će učiniti teške, ali ne i prekomjerno, raditi u aerobnom načinu rada.
Za planinski turizam, u pravilu, "eksplozivna" opterećenja, kao u utrci Sprint ili teška atletika, odvojeni brzi pokreti mogući su samo u vrijeme opasnosti - do izbjegavanja kamena, zadržavajući se tijekom kvara, zgrabite prvi obrok i tako dalje. Obično planinski turist je svojstven spor, glatki, izmjereni pokreti za dugo vremena, što sugerira da je po prirodi opterećenja, planinski turizam blizu biciklizma, skijanja, pješačenja, trčanja i plivanja za velike udaljenosti, , planinarenje.
Za pripremu za pješačenje u planinama, aerobni tipovi opterećenja su najprikladniji, to jest, dug, monoton, ne previše intenzivan, vježba na izdržljivosti kardiovaskularnog i dišnog sustava. Sportaši koji se redovito bave aerobnim sportovima, to jest, proizvodimo dugotrajnu izdržljivost, kao što su skijanje, plivanje, nogomet, bicikl, prilagođava se uvjetima gorjense brže od osoba koje se ne bave sportom ili sportašima koji se specijaliziraju za brzinu -power (sprint, bodybuilding, dizanje utega).
Pješačenje u planinama je test vaših fizičkih i moralnih i voljnih sila. Tako da u kampanji niste osjećali snažnu nelagodu i premošćivanje, tako da je ovo putovanje bio vama u buzz, a ne test na rubu života i smrti - reći ću vam kako se fizički pripremiti, razviti izdržljivost i Kako se moralno pripremiti za kampanju tako da sve ide dobro.
Morate se unaprijed pripremiti za kampanju, savjetujem vam da ne odgađate na slučaju, ali početi sada. To je u vašim interesima iu interesu grupe, jer Bit ćete u timu i, kao što znate, brzina kretanja grupe jednaka je brzini kretanja svog najslabijeg sudionika, a vrlo je važno da svatko ode na planine je već fizički pripremljen. Morat ćete trenirati uglavnom izdržljivost - to je to prioritet u planinama gdje dominiraju ogromni prostori.
Najbolje od svega će pomoći jogging. Ali morate zapamtiti da hodamo u kampanjama, a ne trčanje, tako da je tijekom treninga potrebno dati prednost usporenoj vožnji na velikim udaljenostima, a ne u ožujku na vrijeme zapisi. Trčanje prvenstveno razvija dišni sustav - vrlo je važan na uzdizanju gdje nepripremni organizam često nema kisika. Naime, nedostatak kisika u krvi uzrokuje stanje kada ne želi rasti, ali čak i živjeti kad se srce potamnja pred vašim očima, pokušavajući prestići više krvi, zasititi mišiće s kisikom, izvaditi iz prsa! Stoga, svakako uključite u svoj trenutni sustav obuke. Trčanje polako, ali puno.
Osim dišnog sustava, trčanje jača mišiće gležnja, što je vrlo važno u kampanji (često morate ići na neravnu površinu i uvijek postoji prilika za okretanje noge). Savjetujem vam da svakodnevno jogging, ujutro ili navečer. Glavna stvar je da se vaše tijelo počelo naviknuti na aerobno opterećenje, koje će biti puno u planinama.
Mišići stopala moraju trenirati prvo. Ovdje jedan trčanje neće biti dovoljan. Zajedno s razvojem izdržljivosti, potrebno je razviti i snagu u nogama. Osim toga, vrlo je važno uključiti u sustav treninga, jer Njihovo izvršenje je dobar trening za mišiće ekstenzora piva. To su samo oni mišići koji doživljavaju najveće opterećenje kada se planina podiže.
Uzmi sami za pravilo da čuva svaki dan 100 puta. Broj pristupa se bira u svom fizičkom stanju, ali bolje ako se lako čuva 100 puta ili više za jedan pristup. Što više ćete čučati - to bolje za vas. Ako vam se daju jednostavne čučnjeve, to je divno, a onda oblačimo ruksak, pet-litre s vodom u njemu i tihi već s dodatnim opterećenjem. Kao što ojačati noge, dodajte više boca vodom, ali nemojte pretjerivati, jer Naglasak mora biti upravo na broju čučnjeva, a ne na jednokratni kritičar s 50 cvelogramski ruksak nakon kojeg ne možete ustati. Sve je dobro u umjerenim količinama, sve je loše bez mjere.
Kako se snijeg topi, možete sigurno sjediti na biciklu. Jahanje biciklom iznimno razvija izdržljivost tijela i jača mišiće nogu. Ako možete, pokušajte posjetiti bazen jednom tjedno. Plivanje ima dobar teret na cijelom organizmu.
Također bi trebalo obratiti pozornost na mišiće leđa. Na leđima ćete povući svu opremu, a teret neće biti mali. Ako nemate iskustva hodanja s teškim ruksak na neravnom terenu, preporučujem vam da ga dobijete sada.
Ako još uvijek ne naračite, vrlo je važno da ga pokrenete. Tako da ojačate svoje tijelo i vi ćete biti otporni na temperaturne opterećenja.
Izgovor dizalo. Idemo na stube pješice, to će imitirati podizanje i spuštanje. Još bolje ako ne hodaš, ali trčite. Pa još bolje, ako ćete sve to učiniti s ruksak na ramenima. Povećanje ruksaka težine kako je vaše tijelo ojačalo.
Pokušajte ući u šumu i trčati oko grubog terena, to će vas jako promovirati u pripremi za kampanju. Ne zaboravite na ruksak, sada biste ga trebali naviknuti na njega. Osim fizičkog osposobljavanja, postoji i psihološki, koji je sastavni dio pripreme za uspješnu kampanju.
Potrebno je unaprijed konfigurirati da kampanja neće biti lagana šetnja ili izlet. Zapamtite da sunce ne sjaji uvijek i pod nogama suha i glatka površina. Morate shvatiti da će ponekad biti zastrašujuće, tvrdo, mokro, hladno i vrlo neugodno. Budite spremni prevladati sve ovo. Pješačenje u planinama je uvijek test! Ispitivanje snage duha, volje, izdržljivost i strpljenje.
Ako ste psihički spremni popeti se sa svim svojim poteškoćama, sve će biti u redu. Planine vole snagu i hrabre.
Ako sva uobičajena pitanja odlučuju o instruktoru, onda ste odgovorni za svoje fizičko i moralno stanje sebe. Morate se pripremiti za najgore, ali nadu za najbolje. Nemoguće je pregovarati o usponu, jer idemo na najviši vrh naše zemlje.
Vodit ću rezultate: pripremiti što je više moguće za kampanju, početi redovito trčati, obavljati čučnja s teretom, češće idete s teškim ruksak na neravnom terenu, odbiti dizalo, temperament, biti predani vašem treningu. Najvažnija stvar je postupnost. Počnite s malim, premjestiti na više. Nemojte odgoditi sutra. Počnite odmah i bit ćete sretni!
