Enne suusatamist või lumelauaga sõitmist tuleb õppida kukkuma algul avastate end ju sageli lumest. On mõned kasulikud näpunäited, mis aitavad teil vigastuste määra vähendada.
Katkend V. Strukovi raamatust "Podmoskovnaja suusarajal". Kirjastaja: "Moskva tööline", 1971.
Laskumise kaks peamist tingimust on õige asend ja keppide õige hoidmine.
Rack. Suusad on vaja asetada (umbes õlgade laiusele), põlved kergelt kõverdada (sirgetel pinges jalgadel alla liikuda ei saa) ja keha ettepoole kallutada.
Laskumisasend
Olenevalt soovist kiiremini või aeglasemalt allapoole liikuda, tuleb võtta sobiv asend, kallutades keha rohkem või vähem.
Seisab aeglastel ja kiiretel laskumistel
Esimesel juhul on õhutakistus väiksem ja kiirus suureneb, teisel - vastupidi. Suurema stabiilsuse huvides liigub üks suusk veidi ette (10-15 cm).
Pulgad laskumisel. Mingil juhul ei tohi keppi edasi kanda - kui see kukub, võib see põhjustada õnnetuse. Võsastunud nõlvadel tuleks käed rihmadest vabastada ja pulgad hoida üleval, kuna pulgarõngas võib põõsa külge kinni jääda.
Pidurdamine ja peatumine. Sageli on laskumisel vaja kiirust aeglustada või peatuda. Pidurdamiseks kasutatakse tavaliselt meetodit, mida nimetatakse "adraks". Sel juhul ühendatakse suuskade varbad, tagumised otsad eraldatakse vastavalt ning suusad asetatakse sisemistele ribidele.
Adra pidurdamine
Pidurdusjõud on seda tugevam, mida rohkem on suuskade seljad laiali ja mida järsemad on suusad ribidel.
Kui laskumine kulgeb sügaval suusarajal või sügaval lumel, on "saha" kasutamine peaaegu võimatu. Siis on vaja suusad võimalikult järsult siseribidele panna või pulkadega pidurdada, justkui istudes nende peal. Sel viisil pidurdamine peaks aga olema ainult viimase abinõuna, kuna pulgad riknevad kiiresti.
Sügisest. Kukkumine on muidugi ebameeldiv. mõnikord on see aga vältimatu ja sa pead teadma, kuidas seda teha. Seega, kui teil on vaja kiiresti peatuda, peate kukkuma (igal juhul on see palju parem kui vastu puud või kukkunud satelliidi põrgamine). Selleks peate istuma ja kukkuma külili. Kukkudes näiteks paremale, on soovitatav hoida mõlemat pulka vasakus käes. Kukkumise ajal lähevad suusad ette, nii et suusataja kukub peaaegu selili. Tuleb püüda mitte ette kukkuda – nii võid endale kõvasti haiget teha ja suusad lõhkuda.
SkiGrom 2016 võitja Anton Suzdalev selgitab üksikasjalikult, mis tüüpi on klassikalised käigud ja kuidas need erinevad, ning näitab ka viit harjutust, mis aitavad teil seda liigutust valdada.
Suusatamine on kõige tervislikum ja ohutum spordiala. Jooksmisel on koormus luu- ja lihaskonnale ning siin tasandatakse kõik suuskadega. Suusatades töötab 95% lihastest, kõik on harmooniliselt tugevnenud: selg, käed, jalad. Suusatamine ei nõua erilist ettevalmistust - nagu jooksmises, kus alustatakse kilomeetri pealt, tuleb suuskadel lihtsalt kõndida, treenida, vahelduda jooksmisega kõndimisega. Jooksmine on ohtlik oma võimete, vigastuste ülehindamisega, suusatamises on vigastuste võimalus ka vale tehnika korral viidud miinimumini.
Põhilisi liikumiskäike on kolm: vahelduv kahesammuline sõit, samaaegne mittesammuline liikumine ja samaaegne üheastmeline liikumine. Vahelduvat kaheastmelist lööki kasutatakse tavaliselt järskudel või õrnatel tõusudel või siis, kui on vaja algusest peale tasapinnal kiirust tõsta. Samal ajal kasutatakse astmevaba liikumist nii tasapinnal - see tagab hea libisemise - kui ka õrnatel tõusudel, kui on jõudu. Samas kasutatakse üheastmelist lööki kiiruse hoidmiseks kehva libisemise korral, kui samaaegse löögiga on raske kõndida ning vaheldumine ei ole enam efektiivne.
"style =" background: url (https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); laius: 100%; kõrgus: 150 pikslit; kuva: plokk; tausta suurus: kaas; background-repeat: no-repeat; tausta-asend: keskel keskel; kursor: kursor; "/>
Tehnika õigeks teostamiseks on vaja, et teine jalg oleks pinnast lahti rebitud, kuid tasakaalu puudumise tõttu libisetakse kahel jalal - see on algajate peamine viga. Tuleb maha lükata, sirgele tugijalale astuda ja veereda. Vastavalt sellele on esimene faas ühel jalal vaba libisemise faas, see kestab jalaga surumise hetkest kuni kepi lumele seadmiseni. Käed ja jalad töötavad diagonaalselt, vasak jalg ees, parem jalg taga. Teeme tõuke, käimas on libisemise faas: tõukejalg läheb tagasi, libiseme tugijalal. Siis on väljapääs sirgel jalal. Seejärel tuleb tugijalaga kükitamise faas, vaba jala õõts ja ülekanne. Peaasi on sirgele jalale saada ehk raskuskese ettepoole nihutada. Kui jalg on kergelt kõverdatud, jääb keharaskus tahapoole – sel juhul pole võimalik libiseda. Peate maha suruma ja astuma tugijalale, et keharaskus liiguks edasi.
Selg peaks olema veidi ettepoole kallutatud. Käed töötavad vaheldumisi diagonaalselt jala vastas. Käsi on peaaegu sirge, küünarliigendist veidi painutatud ja võimsama hoova saamiseks väljapoole pööratud. Kui küünarnukk on alla lastud, siis jäikust ei teki - me tõmbame pulga lihtsalt enda poole, kuid sellelt peaks olema surve ülevalt alla. Üks neist olulisi nüansse paneb pulgad lumme. Pulgad tuleb asetada alati lume suhtes terava nurga all, samal ajal käe ja kehaga maha surudes. Kui panete pulga täisnurga alla, ei saa te ära lükata. See on ka üks levinumaid vigu, kui pulgad kas kantakse kaugele ette või asetatakse need enda ette, mis muudab tõukefaasi võimatuks ja pulgad tuleb uuesti välja võtta. Jalatöö tehnika: hoideploki purustamiseks tuleb võimalikult kaua tunda survet suusa kannale.
"style =" background: url (https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); laius: 100%; kõrgus: 150 pikslit; kuva: plokk; tausta suurus: kaas; background-repeat: no-repeat; tausta-asend: keskel keskel; kursor: kursor; "/>
See on kolmest käigust kiireim. Seda nimetatakse ka topeltpoleerimiseks – topelttõrjumiseks. Selline käik on levinud võistlustel, kui rada on enam-vähem lihtne ja kõik üritavad korraga joosta ilma sammudeta. Samuti kasutavad seda liigutust laialdaselt suusatajad maratoni startides. Peamised omadused: töötab ainult ülemine õlavöö, jalad ei osale enam puhastuses. Peate suruma ainult käte ja ülemise õlavöötmega: kõhulihased, selja- ja rinnalihased. Siin on kaks faasi – lükake ja vaba liug. Esiteks lükkamine, käte sirutamine ja keha nihutamine ettepoole, küünarnukid tõmmatakse väljapoole, kogu keha surub pulkadele. Tuleb tunda, et keharaskus ei jääks maha, surudes tuleb üle kanda ette. Tõmblused sõltuvad liikumiskiirusest – suurel kiirusel on tõmblused lühikesed, näiteks võistlustel, kui kõik liigutused on kiired, teravad. Käed ei tohiks minna allapoole põlve. Jalad töötavad nagu vedrud – pead veidi kükitama. Kui panete pulgad maapinnale, peate neid vajutama mitte ainult kätega, vaid ka ülemise õlavöötmega. Siis on tõrjumise faas ja vaba libisemise faas.
Levinumad vead: pulkade vale asetus lumel ja vale kätetöö. Selle liigutusega on vaja küünarnukid veidi väljapoole viia, et tekiks jäik süsteem. Pulkade muljumist on vaja tunda kogu keharaskusega, justkui kukuksime neile peale. Peate haarama mitte ainult oma käsi, vaid ka kogu õlavöötme - sel juhul on kang palju võimsam.
"style =" background: url (https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); laius: 100%; kõrgus: 150 pikslit; kuva: plokk; tausta suurus: kaas; background-repeat: no-repeat; tausta-asend: keskel keskel; kursor: kursor; "/>
Erinevalt eelmisest käigust on siin ühe jala abi. Ühe kätega tõuke faasi jaoks on üks jalaga tõuke faas. See on kombineeritud käik – on faas vahelduvast liigutusest (jalaga lükkamine) ja samaaegsest liigutusest (kätega lükkamine) faas. Faasid: paneme käed ette, surume vasaku jalaga, paneme pulgad terava nurga all lumele ja õõtsume jalgu. Edasi tuleb libisemise faas: käte ette toomine, parema jalaga surumine (kükitamine), jälle käte ettepoole liigutamine ja õõtsumine.
See on kõige keerulisem käik – selle harjutamiseks pead valdama kaks eelmist käiku. Peamised vead, millega siin kõige sagedamini kokku puututakse, on pulkade vale sättimine lumele ja tõukejõu lagunemine, kui inimene ei tõuka end ära, vaid liigub ainult jalga õõtsutades. Tuleb teha kükk (tõuge) ja seejärel kiik, kuid paljud teevad selle vea, et võtavad jala tagasi ja teevad kiigu ilma kükifaasita. Lisaks on vaja pulgad purustada kogu kehaga, mitte ainult kätega, nagu algajad ekslikult teevad.
Harjutusi tuleks sooritada seni, kuni tekib tasakaalutunne ja õpid viis sekundit vabalt ühel jalal seisma ilma teisele jalale kukkumata. On vaja arendada koordinatsiooni, arendada käte ja jalgade õigeid liigutusi.
"style =" background: url (https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); laius: 100%; kõrgus: 150 pikslit; kuva: plokk; tausta suurus: kaas; background-repeat: no-repeat; tausta-asend: keskel keskel; kursor: kursor; "/>
Põhirõhk pole siin mitte jalgadel, vaid jalgadel õige töö käed. Käsi on ettepoole tõstetud, küünarliigest painutatud ja väljapoole pööratud, mitte alla lastud. Pöörake tähelepanu pulkade õigele paigutusele – need seisavad maapinna suhtes terava nurga all, surve pulgale ülevalt alla.
"style =" background: url (https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); laius: 100%; kõrgus: 150 pikslit; kuva: plokk; tausta suurus: kaas; background-repeat: no-repeat; tausta-asend: keskel keskel; kursor: kursor; "/>
Rõhk õigel jalgade tööl: kükk, tõuge, ühe jalaga libisemine, kiik ja raskuse edasikandmine. Kahe laagriga libisemist ei tohiks olla.
"style =" background: url (https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); laius: 100%; kõrgus: 150 pikslit; kuva: plokk; tausta suurus: kaas; background-repeat: no-repeat; tausta-asend: keskel keskel; kursor: kursor; "/>
See on üks põhilisi harjutusi algajatele. Eemaldage pulgad ja üks suusk. Siin peate suruma ühe jalaga ja proovima võimalikult kaua teisel tugijalal sõita. See on harjutus tasakaalu, koordinatsiooni ja "suusatamise tunde" arendamiseks. Siis peate oma jalga vahetama.
See punkt on üks olulisemaid ja seda saab ja tuleb teha kodus, otse parketile/linoleumile, pööramata tähelepanu kodu naeruvääristamisele. Kinnitage suusad ja harjutage hoidma oma selga ja jalgu kergelt kõverdatud, kuid mitte liiga palju, et hoida jalad, puusad ja selg pingete eest. Toetuge taha, kummarduge ette, keerake õrnalt ühele küljele. Korrake seda seni, kuni olete eelseisva stressi jaoks välja töötanud sääred ja käpad ning ületanud hirmu äkilise tasakaalukaotuse ees.
Nõustuge tõsiasjaga, et samal ajal, kui õpite suusatama, kukute palju. Hea, kui sul on sõber, kes käib BI sektsioonis ja oskab sulle näidata, kuidas kukkudes õigesti rühmitada ja põlvi kokku panemata ühele küljele kukkuda.
Kui ei, proovige harjutada väljas pehmes lumehanges kukkumise tehnikat. Kõige keerulisem on püsti tõusta suuskadega, selleks tuleb istuda ühel küljel, suuskadest oluliselt kõrgemal ja toetudes mõlemale pulgale, et seista veidi üle põlve. Kui kukkute kallakul, proovige kiirust võimalikult kiiresti maha võtta, kuid ärge pidurdage keppidega, kõige parem on kasutada jalgu.
Professionaalid soovitavad alustada tasasel maastikul ja võimalusel ilma vardadeta, nii saate teada, kuidas raskust ühelt jalalt teisele kanda ja suuskade liikumist jalgadega õigesti juhtida. Kui arvate, et suusatada ainult keppidega, siis eksite - suurt rolli mängivad teie jalad ning keharaskuse ülekandumine kandadele, varvastele või jalalaba siseküljele määrab, mis suunas ja kui kiiresti suusad liiguvad.
Suuskade servad on teie ustavad abilised ja nende õige kasutamine see on üks ratsutamise põhielemente. Servad on vaja esiteks pidurdamiseks ja teiseks kallakutele "redeli" (algajatele) või "kalasabaga" (edasijõudnutele) tormimiseks.
Kui viimasel juhul on kõik ülilihtne ja liigute lihtsalt külili või "uisud", suuskade servad lumme uputades, siis esimesel juhul peate valdama saha pidurdustehnikat: kui kannate raskust jalalaba sisemised küljed, surudes kannad lahku ja viies suuskade otsad kokku, kuid mitte ületades neid. Mida rohkem servi lumme ajada, seda kiiremini suudad ka väga suurel kiirusel peatuda.
Kindlasti õppisid paljud koolis mööda asfalteeritud rada hoogsalt jooksma, aga uisutamine ei õnnestunud. Kui sa pole uiske või rulluiske selgeks saanud, on sul paraku palju keerulisem, sest pead õppima ühel jalal libisema ja mitte kaotama tasakaalu, samuti taaskasutama suuskade servi. Niisiis, alus on ühel suusal libisemine.
See nõuab harjutamist: proovige ühe suusaga madalast mäest alla libiseda, see pole nii raske, kui tundub. Tõstke üks jalg veidi üles, nii et varvas puudutaks lund, ja hakake pulkadega tasakaalustades allapoole liikuma. Ära kõiguta oma vaba jalga, suru seda nagu haigur tugijala külge, aga püüa vaba suusa varbaga mitte segada juhtsuuska.
Paljud kogenud suusatajad turnivad tõhusalt paralleelsuuskadel ja adrapöördeid nimetatakse algaja tehnikaks. Adraga pööramine on aga väga tõhus, minimeerides libisemise, kukkumise võimaluse ning võimaldab ka koheselt vähendada kiirust ja muuta pööre väga turvaliseks, lisaks on seda üsna lihtne valdada.
Nõlvalt lahkudes suru valitud suusaservale rohkem survet – hakkad pöörama vastupidises suunas. Sirutage kontsad küljele ja nihutage järk-järgult oma raskust ilma servale survet vabastamata. Pööret sisenedes ärge unustage survet servale vabastada, pöörde raadius suureneb.
Kui olete täiesti selge ja peate kiiresti ümber pöörama, hakkavad paljud algajad suuskade varvastega ümber pöörama, samas on palju tõhusam kasutada tärniga pööret. Tõstke kergelt ühe suusa ots, hoides varvast vastu lund, ja viige see pulkadele toetudes 20 kraadise nurga alla. Siis pane, võta järgmine ja nii kuni kibe lõpuni. Manöövri lõpus lumes olev rada meenutab tärni.
Oleme püüdnud loetleda kõik põhilised võtted, mis võimaldavad teil sõita nii tasasel rajal kui ka nõlvadel tormiliselt järgnevaks laskumiseks. Kui teil on valida tasase raja ja väikese lauge nõlva vahel, siis professionaalsetel suusatajatel soovitatakse valida teine ja kõik tehnikad kuni kohapealsete pöördeteni, nõlval läbi teha. Seal õpid kiiresti tasakaalu hoidma, õigesti ümber pöörama ning suuskade jalgu, vardasid ja servi kasutama edukateks manöövriteks.
Üks populaarsemaid aeroobseid spordialasid on tänapäeval suusatamine. Seda iseloomustavad hämmastavad tulemused minimaalse pingutusega ja seda peetakse isegi liigestele vähem ohtlikuks kui jooksmine. Suusatamine treenib peaaegu kõiki kehaosi – alaselga, jalgu, käsi, kõhulihaseid, rindkere. Lisateavet selle spordiala kohta leiate allolevast teabest.
Enne kui otsustada, millised on suusatamise tervisele kasulikud omadused, tasub siiski mainida selle kehalise tegevuse vastunäidustusi. Need hõlmavad järgmisi juhtumeid:
Sellegipoolest teeb õige tehnika murdmaasuusatamise või kõndimise kasulikuks. Lisaks kaalulangetavale, söögiisu, üldseisundi parandavale mõjule võib inimene sellistest spordialadest saada palju muid positiivseid mõjusid. Murdmaasuusatamine on kasulik järgmistel eesmärkidel:
Neile, kes soovivad nendest lisakilodest vabaneda, on väga hea valik ka murdmaasuusatamine. See on suurepärane alternatiiv umbses jõusaalis treenimisele. 1 tunniga võite põletada 500 kuni 1000 kalorit – kõik sõltub tempost ja jooksutüübist. Salendavad suusad on kasulikud mitte ainult energia raiskamise mõttes. Jooksmine aitab teil sihtida konkreetseid lihasrühmi:
Kui soovite tõesti vähem kaaluda, on oluline järgida mõnda reeglit. Peaasi on regulaarsus, st. treeningute arv peaks olema alates 3 korda nädalas. Iga kestus peab olema vähemalt 1 tund. Parem on süüa 2 tundi enne jooksmist ja siis saab endale lubada madala kalorsusega vahepala. Et see oleks teie jaoks mugav, vali kindlasti õiged riided, parem, kui see on termopesu (püksid, jope, müts, labakindad, soojad sokid) ja varustus - suusad, saapad ja kepid ise.
Ka suusatamise tehnika määratakse olenevalt jalutuskäigu tempost. Üldiselt on suusatamisel kaks vormi – kõndimine ja jooksmine. Viimane viitab koormustele üle kõrge tase... Sel põhjusel on algajatele sportlastele kõige parem kõndida ja oma tempot tõsta järk-järgult. Suuskadest endist torkavad silma puit ja plastik, murdmaasuusad ja mäesuusad. Igal tüübil on oma jooksutehnikad. Murdmaasuusatamine toimub uisutamis- või klassikalises stiilis. Alpi omadel on rohkem jooksutehnikaid. Neid saab ühendada selliseks loendiks:
Nagu nimigi ütleb, on see tehnika uisutamise imitatsioon. Suusataja puhkab vaheldumisi igal suusal, samal ajal tõrjub teda lumest selle sisekülg. Jalad paiknevad peaaegu kogu aeg erinevatel tasapindadel. Selgub, et peate minema, püüdes ladina tähte "V" võimalikult kitsalt välja kirjutada. Libista ühe jalaga ette ja külgsuunas, siis teise jalaga samamoodi, püüdes sisemise servaga maha lükata. Uisusuusatamise tehnikat kasutatakse hoolitsetud raja puhul ja seda iseloomustab rohkemgi suur kiirus ja laadige.
Selle tehnikaga liigub inimene mõlemat murdmaasuuski korraga kasutades. Ta asetab need paralleelselt, vastupidiselt uisustiilile, püüdes säilitada tasakaalu. Klassikasuusatamise tehnikat kasutatakse juba kulunud rajal ja ebatasasel maastikul. Sel viisil liikumiseks peate:
Kõigist reeglitest on mitu põhireeglit, mis kirjeldavad, kuidas õigesti suusatada. Peaasi, et jalad peavad olema umbes 30 cm kaugusel, sõites peaksid need olema kergelt kõverdatud, et oleks tunda kerget survet. Järgida on veel mõnda soovitust:
Esimesed suusatunnid on alati rasked. Oluline on hinnata oma jõudu – võimet taluda füüsilist koormust, reageerida takistustele, kontrollida keha ja kohaneda pikkuse muutustega. Algajatele mõeldud suusatunnid hõlmavad enamat kui ainult sõidu- ja pidurdustehnikat. Enne otse uisutamisega alustamist tuleb end kurssi viia inventari ja ettevalmistusega protsessiks – õlavöötme, puusade, rindkere ja puusaliigeste venitamine. Kui need etapid on läbitud, siis edasine edu ratsutamises on Sulle garanteeritud. Kõik sõltub ainult soovist.
Suusatades kukkumine on täiesti tavaline ja paratamatu asi. Aeg-ajalt satuvad isegi tõelised professionaalid lume alla. Ja mida öelda algajate kohta, kes on hiljuti nõlvade vallutamist alustanud? Kuid vigastuste tõenäosuse minimeerimiseks peate suutma ka õigesti kukkuda. Seda me nüüd õpimegi.
Ideaalne sügis
Suusatamist saab teha erineval viisil. Mõned võimalused ähvardavad väga tõsiseid vigastusi, teised on peaaegu täiesti ohutud. Muidugi peaksite igas olukorras püüdma ideaalselt kukkuda ja pehmelt maanduda. Nagu teistegi trikkide puhul, tuleb oskus järk-järgult. Seetõttu võib algajatele soovitada teha sagedamini üldtugevdusharjutusi, et harjuda ülekoormusega ja paremini kontrollida keha, samuti treenida ... kukkuma.
Jah, jah, see on uisutamise õppimise kõige olulisem osa. Kõigepealt tuleb õppida ilma suuskadeta kukkuma. Esimesel etapil - põlvedest külgsuunas, toestades käele, seejärel - ilma toetuseta, seejärel rullides üle selja. Järgmisel etapil - sama asi, kuid jalgadega. Nüüd saad suusad jalga panna ja neil seistes kukkumist harjutada. Ja alles siis proovige madalal kiirusel kukkuda. Oluline on mõista, et kukkumiseks on võimatu valmistuda ja vajadusel kohe ilusti kukkuda. Tehnika peab jõudma automatismini. Ainult nii ei satu te kõige otsustavamal hetkel segadusse.
Mis on siis parim viis mäesuusatamiseks?
1. Lamame külili . Parim viis kukkumised – pehme maanduminekülgsuunas nõlvast üles... Sel juhul tuleks maanduda reie väliskülje ja istmikuga, kuid mitte mingil juhul põlvedega. Selle tulemusena toimub kukkumine mööda lühimat trajektoori, löögijõud väheneb ja keharaskused võtavad üle kõige kaitstud alad.
2. Kukkumine madalalt riiulilt... Kui teil on mõni sekund enne vältimatut kukkumist, laske neil põlvi veidi rohkem painutada ja seisa madalamal. Mida madalamal on suusataja raskuskese, seda pehmem on kukkumine ja seda kiiremini neeldub kiirus.
3. Ärge unustage pulgakesi... Kukkumisel on suur tõenäosus põrgata vastu oma keppe, lüüa neid või kinni jääda. Seetõttu on oluline mitte unustada pulgakesi ära võtta edasi ja endast eemale.
4. Asetame käed õigesti... Ideaalne käteasend külili kukkumisel onrinna ette painutatud... Ainult nii ei väänata ega pigista armastatud liiget. Ebaõnnestunud variandid - käed alla lastud ja sirgeks seatud (küünarvars jääb puusast kinni ja võib murduda), samuti kõverdatud ja külgedele surutud käed (võib olla katki küünarvars või ribi).
5. Me ei püüa iga hinna eest vastu pidada... Sügiseks tuleb alati vaimselt valmis olla. Te ei tohiks mingil juhul püüda jalul püsida. See raiskab ainult väärtuslikku aega maandumiseks valmistumiseks. Pidage meeles: kukkumises pole midagi häbiväärset ega kohutavat.
6. Jääme lamama ega siruta jalgu... Pärast kukkumist (eriti korralikul kiirusel) ei jää suusataja alati kiiresti seisma. Mõnda aega saab ta mööda kallakut liugu lasta. Sel juhul on oluline mitte proovida kohe püsti tõusta, vaidpüsi lamavas asendis, ära siruta jalgu ja proovi suuski veidi tõstaärge puudutage kallet enne, kui libisemiskiirus on selleks ohutu. Vastasel juhul on suur vigastuste ja liigeste väändumise oht.
Kuidas vigastusi vältida
Kahjuks pole alati võimalik õigesti kukkuda (eriti ilma treenimise ja korraliku oskuseta). Kuid isegi kõige ohtlikumate ette- või tahapoole kukkumiste korral on olemas viise tõsiste vigastuste riski vähendamiseks.
Kui suusataja langeb ette või taha, löök langeb üsna suur ala... Asjaolude kõige kahetsusväärsemal koosmõjul võib tekkida ebameeldiv ja tõsine seisund, mida nimetatakse põrutuseks, samuti võivad kannatada siseorganid. Selle vältimiseks peate enne kukkumist maksimeerimapingutage kõiki keha lihaseid... Need neelavad lööki ja vähendavad pehmete kudede kahjustuste ohtu.
Teine oht ettepoole kukkudes- sidemete ja põlveliigese kruvivigastused. Põhjus on siin selles, et alla libisedes jäävad suusad nõlva külge kinni ja väänavad jalgu. Ideaalne variant- jällepainutage põlvi ja proovige mitte puutuda suuskadega lund.
Vähem ohtlikud ei ole ka löögid kaela, selja ja pea taha. tagasi kukkudes... Kui te ei saa sellist kahetsusväärset maandumisvõimalust vältida, peaksite seda tegemalükake oma õlad ette ja painutage selga(nn "ümar selg"). Pea ei saa liiga kaugele taha kallutada, vigastades kaela, ning ümara selja korral veereb suusataja pigem tagasi kui lööb tugevalt vastu selgroogu. Ja muidugi hea kiiver ... Kvaliteetseid seadmeid ei tohiks mingil juhul tähelepanuta jätta.
No ja viimane näpunäide: ettepoole kukkudes on parem täielikult proovida pulkadest lahti saadaet mitte pöidlaid vigastada. Lõppude lõpuks sirutab inimene ettepoole kukkudes väga sageli vaistlikult käed välja. Samuti ei tohiks proovida keppidega pidurdada, kui suusataja on juba kukkunud. Seega võite saada peaaegu igasuguse vigastuse – alates käe nihestusest kuni lõualuu murruni.
Kuidas tõusta üles pärast mäesuusatamist
Sama oluline on pärast mäesuusatamisel kukkumist õigesti püsti tõusta, et mitte hakata nõlvast alla libisema ja jällegi mitte kaotada tasakaalu. Sellel on ka oma tehnika.
Kui suusad on lahti,
istume, puhkame, kogume jõudu, tõuseme üles;
valime suusad, kontrollime kinnitusi;
kui ümberringi on sügav lumi, tallame platsi, et vältida lume sattumist alustesse paigaldamisel;
pane enne alumine suusk selga. Kui ainult alumine suusk on lahti, keerame teise suunda;
pane teine suusk selga. Valmis.
Kui suusad lahti ei tule ja jäävad jalule,
esimene samm on asetada suusad enda alla üle nõlvajoone nõlvale. Kui kukkumine oli külje pealt õige, siis probleeme ei teki. Kui ei, võite end selili keerata või suuski enda ümber lohistada. Kõige keerulisemates olukordades tuleks suusad lahti võtta. Viimase abinõuna - tõusta, toetudes ristumiskohas ristatud pulkadele, ja seejärel pöörata;
puhkame pulkadega põlvede lähedal, et pingutusi paremini jaotada;
kallutage keha ettepoole suuskade suunas;
teha järsk lühike tõuge, luues impulsi;
kontrollige, kas ülejäänud inventar on paigas. Veereme edasi.
Nüüd näete, et kukkumine pole üldse hirmutav, kui teate kõiki ettevaatusabinõusid ja tehnikaid. Ohutu ja mugav sõitmine!
Suusatamine on üks levinumaid talispordialasid, mis võimaldab hoida end vormis, rõõmustada, tuua ellu unustamatuid aistinguid ja positiivsete emotsioonide tormi. Kuid sellised muljed saavad ainult need, kes oskavad hästi suuskadel seista ja tunnevad suusatamise tehnikat. Soov õppida suusatamise põhitõdesid ei ole igaühele omane, seetõttu ei tohiks need, kes tehnikat ei valda ja kellel pole praktikat, tegeleda amatööretendustega ja ilma ettevalmistuseta suuskadele tõusta. Parimal juhul võite murda kallid lakumised ja halvimal juhul saada tõsiselt viga, siis on võimalus meisterdada antud vaade sportimine jääb kindlasti miinimumini.
Suusatamise õppimine pole sugugi keeruline, mõningate teadmistega, järgides põhilisi ohutusreegleid, saate suusakunsti ilma probleemideta omandada. Esiteks ei pea te ise suusatunde läbi viima, vaja on inimest, kes valdab seda tehnikat ja oskab õigesti selgitada ja näidata, kuidas suuskadel käituda.
Professionaalselt juhendajalt abi otsida pole vaja, kuid kui selline võimalus on, siis on suurem võimalus varem suuskadele saada. Samuti on väga oluline leida koht, kus saaks suusatunde anda. Pole vaja kohe tippudesse minna, piisab väikesest lumega kaetud liumäest. Lähedal viibiv inimene peab selgitama sõidutehnikat, samuti veenduma, et teete kõik liigutused õigesti, kindlustama õige hetk, anna kasulikke näpunäiteid... Saate teada, kuidas saate suusatama õppida - meie artiklist, kust leiate lihtsaid viise suusatamise valdamiseks, on teil ka võimalus vaadata videot, mis aitab algajatel suusatamist õppida.
Suusatamises on umbes 50 suusatehnika meetodit. Kuid algajale piisab alguses klassikalise ja uisustiili valdamisest.
Esimese asjana enne suusatundi minekut tuleb vabaneda hirmust ja erinevatest kompleksidest. Lumistel nõlvadel võivad kukkuda või eksida kõik, ka need, kes suuskadel hästi sõidavad. Samuti on vaja valida sobiv suusavarustus koos kiivriga. Kukkumise korral aitab kiiver kaitsta pead vigastuste eest.
Klassikaline stiil hõlmab suusatamist horisontaalsel pinnal, jooksulindid. Treeningu ajal tuleb jalga panna suusad, kinnitada sidemed ja proovida edasi astuda, hoides samal ajal tasakaalu. Kasutage kindlasti suusakeppe, mis aitavad teil maha suruda ja tasakaalu hoida.
Pärast kinnituse kinnitamist peate tundma suusasaabaste liikumist, mis ei lase kukkuda ja sääre hästi fikseerida. Kui teete oma esimesi samme, peate oma selga veidi ettepoole kallutama. Parema jalaga sammu astudes tuleb vasakuga veidi eemale lükata. Suusad peaksid libisema üksteisega paralleelselt. Niipea, kui tunnete libisemist, painutage selg veidi ettepoole ja astuge pulkadega maha surudes enesekindlaid samme. Klassikaline stiil ei sobi kõrgetele laskumistele, ainult selleks tasane pind.
Suusatamise uisustiili kasutati algselt ainult pöörde, õhkutõusmise ja libisemissammuga pealetungi uurimiseks. Siis hakati seda stiili kasutama lumeradade vallutamiseks, kiiruse arendamiseks. Suusatamise uisutamisviis sarnaneb rohkem uisutamisega, ilmselt seetõttu sai see ka oma nime.
Selleks, et õppida, uisutada, panna suusad nokakujuliseks, kusjuures nende esiotsad peaksid olema lahus, tagumised otsad koos. Astuge järk-järgult esimesi samme, kandes keharaskust ühelt jalalt teisele, kasutage kindlasti keppe. Selg peaks veidi allapoole kalduma ja rada peaks sarnanema kalasabaga. Jalad peaksid olema kõverdatud asendis, selg sirge, küünarnukid kergelt kõverdatud ja vastu keha surutud. Uisutamismeetodi paremaks valdamiseks võite paluda teisel inimesel ees seista ja uisutamisliigutust näidata. Liikumiste kopeerimine aitab kiiremini omandada põhilise ratsutamistehnika.
Pärast põhireeglite omandamist võite proovida väikest liumäest alla libiseda, kuid samal ajal peate teadma mitte ainult suusatehnikat, vaid ka ohutusreegleid, mis aitavad teid vigastuste eest kaitsta.
Pole saladus, et suusatamise omandamise käigus peate mitu korda kukkuma. Isegi kogenud sportlased kukuvad suuskadele, kuid nad teavad, kuidas seda õigesti teha minimaalne risk tõsine vigastus.
Enne suuskadele asumist tuleb teha väike harjutus, mis aitab keha paremini kontrollida. Suusatamise õppimiseks peate suutma kukkuda ja isegi kukkuda, sest vigastuste raskusaste sõltub sellest, kuidas kukkumine toimub. Suuskadele kukkudes on oluline oma liigutusi kontrollida. Kui tunnete, et kukute, ei pea te mingil juhul lõdvestuma, vastasel juhul võite saada tõsise vigastuse. Algajate levinuim viga on see, et nad kalduvad kukkudes tahapoole, see on täiesti vale. Peate kukkuma külili, sirutades samal ajal käed võimalikult laiali, lihased peaksid kukkumise ajal pinges olema, see ei lase teil kaugele libiseda. Äärmiselt oluline on ohutuseeskirjad mitu korda läbi töötada, et see kukkumisel minimaalse vigastusohuga ei laguneks ja alla ei kukuks.
Kui teil on soov õppida, suusatama minna, ei pea te kohe jooksma sporditarvete poodi ja ostma vajalikku varustust. Võib-olla ei meeldi teile suusatamine ja suusataja varustus maksab palju raha. Parem rentida.
Kellel suusakogemust pole, pole vaja kohe kõrgetel nõlvadel ronida. Esmalt õpi tasasel pinnal sõitma, õpi selgeks klassika- ja uisustiil ning alles siis, kui oled kindel, et oled põhitehnika hästi omandanud, saad proovida allamäge sõitmist.
Minu esimene tutvus suusatamisega oli üheksandas klassis. Millegipärast otsustas meie kehalise kasvatuse juhendaja, et murdmaasuusad sobivad suurepäraselt järve väikestelt ja laugetelt nõlvadelt allalaskmiseks. Mäletan väga hästi, kuidas ma suuskadel püsti tõusin, läksin ja ... kohe tagumikule sain. Mulle tundus, et need peenikesed ja libedad pulgad lähevad lihtsalt koos jalgadega edasi, jättes ülejäänud keha kaugele maha. Ja nii läkski. Pärast seda lõppes iga katse uuesti suuskadele tõusta pearingluse ja järjekordse keeldumisega. Kui siis keegi mulle nii lihtsaid ja enesestmõistetavaid asju räägiks, kuidas õigesti suusatada, oleks ehk mu suhe selle spordialaga palju parem olnud.
See on õppetund number üks, kuid paljud inimesed unustavad selle! Algajatele on poolküki asend uus, nii et iga kord püüavad nad jalgu sirutada ja seeläbi tasakaalu rikkuda. Painutatud põlved annavad teile võimaluse oma suuski kontrollida ja hoida neid üksteisega paralleelselt (mitte risti või külgsuunas).
Veel üks boonus kõverdatud jalgadest: olete paremini ette valmistatud väikesteks hüpeteks rajal ootamatult tekkida võivate konaruste tõttu. Sirgetel jalgadel sõitmist võib võrrelda bussiga, mis sõidab ebatasasel teel. Kui kaua suudate sirgetel jalgadel püsida ilma käsipuudele täiendava toetuseta? Proovige nüüd veel rohkem põlvi painutada ja teid üllatab, kui palju lihtsamaks on muutunud kontroll oma keha ja tehnika üle ning kui lihtsaks on muutunud hüppamine väikestelt hüpetelt ja isegi kallakutelt.
Jälgi, et kand jääks kogu aeg suusasaabaste kontsakuppi. Kui see nii ei ole, siis pole te põlvi piisavalt painutanud.
Kui oled algaja, on su keha suusatades ebaloomulikus asendis. Jalad liiguvad edasi ja keha püüab juba põgenenud paarile järele jõuda. Ja siin püüavad paljud algajad selle ebameeldiva tasakaalustamatuse kõrvaldamiseks suuskadele maha istuda ja see on täiesti vale.
Kuidas see õige on? Peate end kokku võtma ja veenduma, et keha oleks üle jalgade. See parandab teie suusatehnikat ja annab teile täiendava kontrolli oma keha ja suuskade üle, kui teie keha on suuskade kõige kitsamast kohast ("sweet spot") kohal. Tasakaalustamata suusatamine on väga väsitav.
Armas koht- suusataja optimaalse tasakaalu tsoon ees-tagasuunas, kus ta suuski kergesti kontrollib. Madala S-ga suusad on vähem altid vigu andeks andma, vajalik on, et suusataja kaal oleks alati õiges punktis (kontroll asendi üle). Suure Ss-ga suusad võimaldavad suusatajal suusatada ette- või tahaasendis, pakkudes samas väga head juhitavust ja manööverdusvõimet.
Algajatele tundub tunne, et suusad on jalgade küljes, üsna kummaline. Seetõttu hakkavad paljud uudishimust ettepoole vaatamise asemel oma suuski vaatama (oh, mis nendega juhtub?!). Selle mõju on umbes sama, kui vaataksite kõndides pidevalt oma kingi: varem või hiljem põrkate kindlasti kellegagi kokku. Suusaõpetajad soovitavad vaadata umbes 3 meetrit ette. Nii näete inimesi või puid enne tähtaega ning väldite kokkupõrkeid või valmistute ebatasaseks maastikuks.
Samuti juhib keha ettepoole suunatud pilk ehk liigud sinna, kuhu vaatad. See on nagu palliviskamine: vaata, kuhu tahad lüüa, mitte palli.
Kui olete kunagi kirjeldusvihikuid lugenud, siis ilmselt olete kohanud radade tüüpide tähistusi. Rajad on proffidele ja algajatele (tavaliselt on need tähistatud rohelisega). Reeglina on need lühikese kaldega lauged ja hoolitsetud rajad, mitte nii järsud ja künklikud kui edasijõudnumate suusatajate jaoks.
Hirm kukkumise ees on üks levinumaid hirme. Kukkumine on aga samamoodi treeningu osa kui suusatamine ise. Sa kukud. Kukkute palju ja teie ainus väljapääs on õppida. Proovige kukkuda küljele, mitte ette või taha, kuna see võib nihkuda. Pärast kukkumist proovige oma keha kinnitada, et vältida edasist allalibisemist, vastasel juhul põrute kellelegi otsa ja kukutate teid pikali.
Nagu me juba ütlesime, on rajad erinevad. Kui suusatamine on Sulle uus asi, siis vali kuurort, kus on head rajad algajatele, mugav köisraudteed, kvaliteetse suusavarustuse rent ja pädevad instruktorid.
"Milleks kulutada raha instruktori peale ja usaldada oma tervis ja elu täiesti võõra inimese kätte, kui armastatud inimene võib mulle kõike õpetada?" - mõned arvavad.
Kas teie kaaslane on teid kunagi juhtima õpetanud? Suusatreening näeb välja üsna sama, isegi kui teie abikaasa on kõrgelt kvalifitseeritud juhendaja. Uut sorti spordialad, eriti sellised ekstreemsed spordialad nagu suusatamine, on väljakutseid ja mitte kõik neist ei ole positiivsed. Üks asi on nuriseda võõra inimese seljas ja hoopis teine asi vastata mehele või naisele tehtud etteheidetele või õpetussõnadele. Vaevalt, et siin asi lihtlabase nurinaga lõppeb. Ilmselgelt pole sul vaja tarbetuid pahameelt, näiteks vigastusi.
Ainus võimalus, mis sel juhul võiks toimida, on oma lapsi õpetada.
Keegi ei nõua kunagi algajalt sama varustust kui profisportlaselt. Pole tõsi, et see tegevus teile meeldib ja te ei taha kulutada raha üsna kalli suusavarustuse ostmiseks. Kuid on mõned asjad, mis peaksid olema kohustuslikud. Parem on need osta kui rentida.
Esimene asi on suusasaapad. Teie edu sõltub suuresti nende kvaliteedist ja mugavusest. Asi number kaks on head suusapüksid, mis tagavad, et jõuate koju praktiliselt kuivana. Samuti võimaldavad kvaliteetsed püksid olla nõlval palju kauem kui suusamajas. Kolmas ese on kaitsev suusakiiver. Sa kukud, mäletad? Ja see ei ole alati kerge kukkumine põhja või küljele.
Samuti tasub hoolitseda heade kinnaste, suusaprillide eest ning valida õige päikesekaitsekreem.
Tasastel ja laugetel nõlvadel õppimine on väga mugav, kuid tüütu. Eriti julged algajad otsustavad juba paar päeva pärast treeningu algust ühtäkki, et võib juba edasijõudnumale rajale minna. Aga nad tõesti ei saa! Isegi kui olete ainuke täiskasvanu rohelisel rajal ja teie ümber hulbivad lapse, noorema venna või õe klassikaaslased, ei tohiks te raskemale tasemele liikuda enne, kui juhendaja seda lubab. Hingake sügavalt sisse ja proovige keskenduda väikestele kasumitele. Töötage oma tehnika kallal, õppige õigesti kukkuma ja vältige jalgade ette paiskuvaid takistusi. ;)
Murdmaasuusatamine on üks populaarsemaid talispordialasid. See erineb mäesuusatamisest tehnika ja kasutatava varustuse poolest. Igaüks võib sõitma õppida – see pole üldse raske. Selles artiklis räägime teile kõigest.
Valides, kus murdmaasuusatada, valige lähedal asuv park või staadion. Kui keegi pole enne teid sõitnud ja suusarada pole, peate selle maha panema. Parem on valida mitte lumega kaetud põlismuld, vaid tihendatud lumega kohad, kus libisemine on lihtsam ja pulgad ei kuku palju läbi. Asetage rada nii, et teel oleks üks või kaks pikka (umbes 50 meetrit), kuid mitte väga järsku tõusu. Mäest üles sõites tugevdad hästi oma lihaseid.
Kõigepealt peate soojenema ja hästi soojendama. Venitage ja pigistage kõiki jalgade ja käte lihasrühmi. Pöörake erilist tähelepanu reite ja sääre venitamisele, samuti jalgade ja käte liigeste venitamisele. See annab teile parema kontrolli oma keha liigutuste üle.
Murdmaasuusatamine algab õige asendi valdamisest: põlved, õlad ja jalad peaksid olema samas kohas vertikaaltasand... Üks levinumaid vigu, mida algajad teevad, on seljaasendi kasutamine. Raskuskese nihkub tagasi ning kukkumise ja vigastamise võimalus suureneb oluliselt.
Kukkumiste vältimiseks tuleb suusatehnikat õppides pidevalt ette kujutada, et selja taga on midagi, millele ei tohiks kunagi istuda. Painutage jalgu veidi põlvedest, kuid ärge liigutage tagasi - peaksite nägema käsi. Suru küünarnukid kergelt vastu keha külgi. Kinnitage asend ja korrake seda sageli. Samuti on oluline õppida õigesti kukkuma ja sellest räägime üksikasjalikumalt artikli lõpus.
Murdmaasuusatamises on kaks peamist stiili:
Täna räägime klassikalisest murdmaasuusatamise kursusest. Kui olete suuskadel ja õiges asendis, proovige veidi libiseda. Lihtsalt liigutage oma jalgu ükshaaval edasi ja saate aru, kui palju pingutust peate libisemiseks tegema. Avastate, et edasiliikumiseks peate oma jalgu pingutama. Murdmaasuusatamist saab alustada ilma keppideta.
Liikumiseks liigutage vasakut jalga ettepoole ja vajutage parem jalg alla. Ärge proovige maha suruda, vaid suruge. Järgmisena kandke oma keharaskus vasaku jalaga, tõstes teise suusa rajalt maha. Käed peaksid järgima jalgade liigutusi. Kui alustasite parema jalaga, peaks parem käsi olema keha ees ja vasak käsi keha taga. Liikumise jätkamiseks lükake vasaku suusaga maha ja jätkake libisemist. Pärast rütmi tabamist hõlbustab libisemisprotsess oluliselt.
Kui õpid lumes enesekindlalt libisema, haara pulgad. Alustades liikumist, lükates parema jala lumme ja kandes oma raskust vasakule, torka vasak pulk sisse ja lükka - kiirendad. Vasaku jalaga maha surudes kiirenda parema pulgaga. Keppi liigutades torka see endale lähemale ja ära siruta käsi.
Kui satute teel väikesele künkale, ronige sellele "räime". Pöörake sokid väljapoole ja hoidke pahkluud sissepoole, et suuskade servad saaksid parema haarduvuse tagamiseks lume sisse kaevata. Säilitage tasakaal pulkadega, kandes neile osa keharaskusest.
Pärast künkale ronimist peate sellelt alla minema. Kummarduge ettepoole, kuid mitte liiga palju, vastasel juhul võite kaotada tasakaalu. Algul suunata suuskade otsad nii, et need jääksid lähiservaga lume sisse ja laskuge aeglaselt väikeste sammudega.
Ohutu suusatamise õppimine on võimatu ilma õigesti pööramist, pidurdamist ja kukkumist õppimata.
PöördedPööramist pole keeruline õppida, kuid peate harjutama, kui olete põhinipid välja töötanud. Tasasel pinnasel või laugetel kallakutel sõites võite kasutada tornikiigu meetodit. Vasakule pööramiseks on vaja keharaskus üle kanda paremale jalale ja vasak jalg külje poole viltu seada ja parem tõmmata selle külge jne. Ärge asetage suuski tugeva nurga alla, et mitte kukkuda, vaid kiireks pöördeks tuleb lihtsalt sagedamini üle astuda.
Pidurdamine
Kõige populaarsem pidurdusmeetod murdmaasuusatamisel on nn ader. Aeglustamiseks või peatumiseks tuleb jalad vetruvalt sirutada ja keharaskust kandadelt varvastele liigutades suruda tugeva survega suuskade tagumisi otste. Need istuvad sisemiste ribide peal ja sokid sobivad kokku. Samal ajal tuleb põlved kokku viia ning keharaskus jaotada mõlemale suuskale ja veidi tahapoole toetuda. Pidurdamise suurendamiseks tuleks suuski rohkem hajutada ja rohkem ribidele panna.
Sõltumata teie suusastiilist peab iga suusataja oskama õigesti kukkuda, nii et kui otsustate murdmaasuusatama minna, veenduge, et olete kursis õige kukkumistehnikaga.
Murdmaasuusatamise õpetamisel on oluline harjutada paar tehnikat, mis muudavad sõidu turvalisemaks ja mugavamaks. Parem on kukkuda küljele, käsi laiali sirutades. Kukkumisel on vaja lihaseid pingutada, mis takistab nõlvadel pöörlemist ja tasasel pinnal kaitseb vigastuste eest. Kukkumisi on vaja mitu korda välja töötada, õppides neid kontrollima.
