Qışda yay üçün bir rəqəm hazırlamaq daha yaxşıdır! Kontrendikasyonlar və ciddi menyu məhdudiyyətləri olmadan qış pəhrizində 3 ay ərzində 10 əlavə funt arıqlamağı öyrənin! 8 Pəhriz Seçimləri və Qarın Məşqi alın!
Qışda təbiət özü bizi dayandırılmış animasiyaya düşür və yarıyuxulu həyat tərzi keçirməyə məcbur edir. Bir çox insan lazımsız hərəkətlər etmək istəmir və yorğan altından sürünərək çölə çıxmaq istəmir. Bu ətalət, bir çoxları istilik çatışmazlığını və günəş işığının çatışmazlığını kompensasiya etməyə çalışan yeməkdə idrar tutmama ilə gücləndirilir. Nəticədə tərəzinin amansız oxları özünə inamın düşmə sürəti ilə yuxarıya doğru hərəkət edir. Bu hekayə sizin haqqınızdadırsa, o zaman qış pəhrizinin ruhuna sahib olacaqsınız. O, elə qurulmuşdur ki, çox oruc tutmadan siz qışı keçirəcəksiniz və formada qalacaqsınız, hətta bir neçə əlavə funt da itirə biləcəksiniz.
Qış şaxtaları zamanı bədən çəkisinin artması genetik olaraq xasdır. Bədənin soyuqla mübarizə aparmaq üçün çox gücə ehtiyacı var, buna görə də özünü ehtiyat etmək üçün hər cür cəhd edir. Nəticədə, bədən isti taxıllar, yağlı şorbalar və ət tələb edir və sonra bütün bunlardan balastları yanlara, mədəyə və budlara faydalı şəkildə qoyur. Bütün metabolik proseslər yavaşlayır, buna görə də, xüsusilə pəhrizini dəyişdirmədən, bir insan yaxşılaşır. Yazın gəlişi ilə bütün bu yaxşı qidalanan və diqqətlə qorunan kiloqramlar nəzərə çarpır. Yeni mərhələ başlayır - piylənmə ilə mübarizə. Bədən tələsməyə məcbur olduqda: ya yağ yığmaq, ya da təcili olaraq ondan xilas olmaq, bu onun vəziyyətinə ən yaxşı təsir göstərmir. Qış aylarında forma saxlamaq çox asandır və istilər gələndə yüngül paltarlara keçmək asandır.
Bu proqramın bütün tövsiyələrinə düzgün əməl etsəniz, o zaman yalnız əlavə funtlarla vidalaşmayacaq, həm də toxunulmazlığınızı gücləndirəcək, rifahınızı yaxşılaşdıracaqsınız. Eyni zamanda, arıqlamaq, özünüzü kifayət qədər güclü və aktiv hiss edəcəksiniz. Noyabrdan mart ayına kimi bütün dövr üçün çox vaxt həyati fona çevrilən apatiya, sonsuz yorğunluq və yuxululuq hissindən xilas olacaqsınız.
Arıqlamaq fiziki fəaliyyətlə müşayiət olunmalıdır. Ancaq eyni zamanda, bədəni həddindən artıq yüklərlə yükləməməlisiniz. Qaçış, xizək sürmə, evdə fitness - bütün bunlar metabolik prosesləri aktivləşdirir və canlılıq verir. Həm də təmiz havada müntəzəm gəzintilər tövsiyə olunur, lakin şiddətli şaxtada deyil - soyuqların gücünə təslim olmamalısınız.
Bu pəhriz balanslaşdırılmış bir pəhriz olduğundan, uyğunluq üçün heç bir xüsusi əks göstəriş yoxdur. Ancaq xroniki xəstəliklərin kəskinləşməsi halında ona riayət etmək tövsiyə edilmir. Hətta hamilə və laktasiya edən analar yeməklərin kalorili məzmununun bir qədər artması şərtilə (bir mütəxəssislə razılaşdırıldıqdan və ilkin testlər aparıldıqdan sonra) pəhrizə əməl edə bilərlər.
Pəhrizin hazırlanmasında xüsusi bir ciddilik yoxdur, bu pəhrizi cəlb edən budur. Aşağıdakılardan ilham alaraq menyunu özünüz tərtib etməkdən çəkinməyin. Çox şey kilo itkisinin müddətindən asılıdır. Pəhriz qaydalarına nə qədər uzun müddət riayət etməyi planlaşdırırsınızsa, yeməkləriniz bir o qədər müxtəlif və düşüncəli olmalıdır. Əks halda, qida və vitamin çatışmazlığı səbəbindən toxunulmazlıq azalacaq və arıqlamaqdan nəticə uzun sürməyəcək.
| Səhər yeməyi | Nahar | Şam yeməyi | Günorta qəlyanaltısı | Şam yeməyi | |
|---|---|---|---|---|---|
| bazar ertəsi | yumurta, bir dilim çörək, göyərti ilə kəsmik, yerkökü ilə kələm salatı, çay | 1/2 xurma, stəkan nar suyu | toyuq suyu, düyü, buxarda hazırlanmış hinduşkanın bir hissəsi | 1/2 xurma, nar suyu | bişmiş lobya, pomidor sousunda noxud və qəhvəyi düyü |
| çərşənbə axşamı | kəsmik, meyvə çayı | 1/2 nar | brokoli bulyonu, göbələk ilə tərəvəz güveç, bir parça toyuq | 1/2 nar | pomidor sousunda qaynadılmış lobya və makaron |
| çərşənbə | qurudulmuş meyvələrlə kəsmikli güveç | alma, kivi və xurma ilə meyvə salatı | brokoli və ispanaq şorbası, üç qaynadılmış kartof, bir parça toyuq | dondurulmuş giləmeyvə və ya qış meyvələri ilə evdə hazırlanmış qatıq | tərəvəz və bir parça bişmiş somon ilə düyü |
| cümə axşamı | balıqlı iki tost və bir qaynadılmış yumurta | xurma | doldurulmuş balıq, buxarda hazırlanmış düyü və tərəvəz | Qranat | kartofsuz balıq şorbası |
| cümə | qurudulmuş meyvələrlə bişmiş alma | müxtəlif qış meyvələri | toyuq ilə yüngül tərəvəz şorbası, salat | xurma | tərəvəz və düyü ilə balıq güveç |
| şənbə | süd və quru meyvələrlə dənli bitkilər | istənilən qış meyvəsi | şorba, tərəvəz yan yeməyi ilə yağsız ət | xurma | sobada bişmiş tərəvəzlər və bir parça ət |
| bazar günü | tərəvəz, qəhvə ilə omlet | qoz-fındıq ilə sobadan meyvə | tərəvəz güveç və yağsız ət | meyvə jeli | düyü güveç və əhəng çayı |
Çox acsınızsa, yatmazdan əvvəl bal və ya kefir ilə bir stəkan isti çay içməyə icazə verilir. Hər qış ayında 7 gün bir həftəlik pəhriz tövsiyə olunur.
Bu pəhrizi 7-8 kiloqramdan tez qurtarmaq istəyənlər seçir. Belə ifrat halın səbəbi çox vaxt bayramqabağı həyəcandır: xanımlar, hər halda, Yeni il ərəfəsində özlərini qaydaya salmaq istəyirlər. Biz xərac verməliyik, yaxşı nəticələr əldə edirlər və həqiqətən arıqlayırlar. Ancaq nəticənin nə qədər davam edəcəyi qaranlıqda gizlənmiş bir sirr olaraq qalır.
12 günlük qış pəhrizi alternativ mono yeməkləri əhatə edir.
Pəhriz asan deyil. İlk və son hissələr xüsusilə çətindir. Arıqlamaq əsəbilik, baş ağrısı, yorğunluqdan şikayətlənir. Və son mərhələdə, hətta bir neçə qurtum şərab sürətli intoksikasiyaya səbəb olur. Ancaq ən israrlı olanlar marafonun sonuna çatır və gözəl arıqlama nəticələrini qeyd edirlər. Əsas odur ki, bayram etmək, boşalmamaq və pəhrizdən sonra ilk həftədə gedən hər şeyi toplamaq deyil.
Bu pəhriz seçimi daha balanslıdır və bədən üçün çox stress olmadan 4-5 kq arıqlamağa imkan verir. Həddindən artıq çətinliklərə hazır olmayan və özlərini normal vəziyyətə gətirmək üçün daha sakit yollara üstünlük verənlər üçün uyğundur. Bütün müddət ərzində aşağıdakı variantlardan seçim edərək səhər yeməyi, nahar və şam yeməyini nə və necə yeyəcəyinizi özünüz müəyyənləşdirirsiniz.
Səhər yeməyi
İkinci səhər yeməyi
Qəlyanaltılar
İstəyirsinizsə, nəticəni yaxşılaşdırmaq və möhkəmləndirmək üçün bu pəhriz 3 və ya 4 həftə uzadıla bilər. Menyu kifayət qədər balanslaşdırılmışdır, lakin hər gün eyni məhsulları seçmək məsləhət deyil. Lazımi vitamin və minerallardan məhrum olmamaq üçün həftədə ən azı bir dəfə təklif olunan variantlardan birini bişirməyə çalışın. Özünüzü əzizləyin və sınaqdan çəkinməyin.
Əgər sağlam qidalanma prinsipləri sizə yad deyilsə və qış qidalanma şəklində özünüzü əyləndirmək üçün səbəb deyilsə, o zaman bütün üç ay ərzində qış pəhrizinə riayət etmək sizin üçün asan olacaq: dekabr, yanvar və fevral. . Uzunmüddətli arıqlama proqramları ən balanslı və təhlükəsizdir. 30 gün ərzində 2-3 kq-dan çox arıqlamağa imkan verməyəcəklər. Nəticədə, bütün dövr ərzində təxminən 10 kq itirəcəksiniz, bu ilin bu vaxtı üçün çox yaxşıdır.
Bu arıqlama dövrü üçün bir menyu hazırlamaq üçün yuxarıda sadalanan yeməklərin hər hansı bir siyahısından ilham alın. Bununla belə, gecə bir parça tam taxıl çörəyi, əlavə meyvə və bir stəkan fermentləşdirilmiş süd məhsulu ilə pəhriz əlavə etməyə icazə verilir. Beləliklə, gün ərzində qidanın ümumi kalorili məzmunu artırılacaq, lakin yenə də kilo itkisi üçün minimum kəsiri təmin edəcəkdir.
Bu pəhriz üçün heç bir sərt çərçivə qurulmadığından, qışda arıqlamaq üçün bir neçə variant var. Onların hamısı fərqli üstünlüklər nəzərə alınmaqla hazırlanmışdır və xüsusi məhsullar dəstinə əsaslanır.
Ət və protein məhsullarını sevənlər üçün nəzərdə tutulub. Pəhrizdə bunların çoxluğuna görə, aktiv şəkildə idmanla məşğul olmaq tövsiyə olunur - bu, silueti incə etməyə və kilo verməni sürətləndirməyə kömək edəcəkdir.
Gün üçün nümunə menyusu belə görünür:
Pəhrizdə hər hansı bir dəyişiklik edə bilərsiniz, ancaq yeməklərin gündəlik kalori miqdarını artırmamaq məsləhətdir.
Ət məhsullarından imtina edənlər üçün nəzərdə tutulmuşdur, lakin eyni zamanda onların menyusunda protein qidasını alqışlayırlar. Pəhriz üçün ən aşağı kalorili balıq növlərini seçmək daha yaxşıdır: navaga, pike perch, crucian sazan, pike, cod.
Bu vəziyyətdə gündəlik pəhriz aşağıdakı kimi ola bilər:
Bu pəhriz seçimi heyvan mənşəli qidalardan imtina edən və ya, məsələn, Milad orucunu müşahidə edənlər üçün uygundur.
Nümunə menyu:
Bu proqramlardan hər hansı biri yalnız həddindən artıq istifadə etməsəniz və həddindən artıq yeməsəniz təsirli olacaq. Porsiyalar böyük olmamalıdır və əsasən 150-200 qr., Çörəyin istifadəsinə xüsusi diqqət yetirin. Gün ərzində 2-3 ədəddən artıq yemək məsləhət görülmür. Və yalnız tam taxıl, kəpək və ya qara çörəyi seçin.
Arıqlama prosesini daha sürətli etmək və cazibədar bir siluet meydana gəlməsi ilə müşayiət etmək üçün məşq haqqında unutmayın. Qarnınıza xüsusi diqqət yetirilməlidir ki, yazın əvvəlində qarın düzləşsin və tonlansın. Qış pəhrizi zamanı evdə mətbuatı pompalamaq üçün təsirli bir kompleksi diqqətinizə çatdırırıq. Hər məşq 16-20 təkrar üçün həyata keçirilir! Tədricən yanaşmaların sayını 50-yə çatdırın.
Pəhriz yeməkdə ciddi məhdudiyyətlərlə əlaqəli olmadığından və bədən üçün stresli olan aclıq aksiyalarını nəzərdə tutmadığından, çox çətinlik çəkmədən ondan çıxa bilərsiniz. Pəhrizinizə uzun müddət tərk edilmiş qidaları tədricən əlavə edin. Arıqlama nəticəsini mümkün qədər uzun müddət saxlamaq üçün bu məhsullardan çox istifadə etməyin. Qoy menyunuzda olsunlar, amma onun əsas hissəsini tutmayın. Sağlam və faydalı qidalara üstünlük verməyə davam edin, sonra artıq çəki ilə bağlı problemlərdən xəbərdar olmayacaqsınız.
Qışda özünüzü məhdud pəhrizə keçməyə məcbur etmək çox çətindir və siz yalnız yayda deyil, sağlam bir görünüşə və incə bir bədənə sahib olmaq istəyirsiniz. Arıqlamaq üçün qış pəhrizi tam və dadlı yemək və eyni zamanda əlavə funtlardan qurtulmağa kömək edəcəkdir.
Niyə qışda arıqlamaq üçün xüsusi qidalanma proqramına ehtiyacınız var? Fakt budur ki, qışda əlavə funtlar yaydan daha sürətli yığılır. Bu, aşağıdakı səbəblərə görə baş verir:
Qışda orqanizmdə vitamin və minerallar olmadığı üçün pəhrizi daha da məhdudlaşdırmaq olmaz. Qış pəhrizi, tam yeməklə, tədricən lazımsız funtlardan qurtulmağa imkan verir. Həmçinin, bu arıqlama sisteminin çoxsaylı rəylərlə təsdiqlənən digər üstünlükləri var:
Pəhriz yalnız sadə qaydalara əməl etsəniz müsbət nəticə verəcəkdir. Diyetoloqlar tövsiyə edir:
Qış pəhriz menyusu zülal, lif, karbohidrat, vitamin və minerallarla zəngin qidalardan hazırlanmış sağlam yeməklərdən ibarət olmalıdır. Qışda orqanizmin ehtiyac duyduğu bu qida növüdür. Pəhrizdə aşağıdakılar olmalıdır:
Arıqlamaq üçün qış pəhrizi 21 gün ərzində tərtib edilir. Bu müddət bədənə zərər vermədən yavaş-yavaş çəki azaltmaq üçün kifayətdir. Bir həftəlik nümunə menyusu belə görünür.
Qış pəhrizi bitdikdən sonra da çəki geri qayıtmaması üçün menyunu daha da izləmək lazımdır. Düzgün qidalanma, eləcə də fiziki fəaliyyət həmişə bədəni yaxşı vəziyyətdə saxlamağa kömək edəcəkdir.
Təbii ki, qış pəhrizinin köməyi ilə çox arıqlaya bilməyəcəksiniz, ancaq bir neçə kiloqram arıqlamağa kömək edəcək. Buradakı menyu sadədir: yumurta, dənli bitkilər, ət, mövsümi meyvələr və tərəvəzlər - hər şey sərfəli və sağlamdır. Şirin bir şey istəsəniz, quru meyvələr və ya bal yeyə bilərsiniz. Belə bir pəhriz mənə ana südü zamanı yığılmış 3 kq-dan qurtulmağa kömək etdi.
Bu pəhriz məni bədəni vitaminlərlə doyurmaq və aclıq hiss etmədən arıqlamaq vədi ilə cəlb etdi. 2,5 kq arıqlamaq istəyirdim, amma 3 həftə ərzində çəki heç dəyişmədi. Yaxşı xəbər odur ki, əlavə funt qazanmadım və düzgün qidalanma sayəsində daha yaxşı hiss etməyə başladım.
Qış pəhrizinin pəhrizi, əlbəttə ki, zəngindir, buna görə də tez arıqlamaq üçün mütləq işləməyəcəkdir. Amma ehtiyacım yoxdu, məncə qışda yavaş-yavaş arıqlamaq daha təhlükəsizdir. Əvvəlcə şirniyyat üçün çox darıxdım, amma desert üçün sarı meyvə və tərəvəz yedim: günəşli günlərin olmamasını kompensasiya edir və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır. Qış pəhrizinin 3 həftəsində 2,2 kq arıqladım və ən əsası düzgün qidalanmağı öyrəndim.
"Əsl qadın gözəlliyi qönçəyə bənzəyir - açılmağa başlayanda təravətli, tam çiçəklənəndə cazibədar, solmağa başlayanda isə şirin olur."
Qışda dərialtı piylərin əmələ gəlməsi prosesi aktivləşir, buna görə də artıq çəki yığırsınız.
Gəlin çəki artımının səbəblərinə nəzər salaq. İnsan qışda niyə artıq çəki alır?
bədənimiz aşağı hava istiliyinə reaksiya verir, yağ təbəqəsi yaradır;
maddələr mübadiləsində yavaşlama var - bu, bədənin qısa gündüz saatlarına reaksiyasıdır;
təzə tərəvəz, meyvə, göyərti və s.-dən alınan vitamin və mikroelementlərin çatışmazlığı təsir edir.
qışda bir insan oturaq həyat tərzi keçirir,
Bu fenomenin qarşısını almaq üçün qış pəhrizi uyğun gəlir. Bu, yaxşı yemək yeyərkən arıq qalmağınıza imkan verəcək.
Unutmayın ki, gözəl görünüş üçün mübarizə qışda başlayır. Ancaq qışda ciddi pəhriz tətbiq etmək zərərlidir.
Həqiqətən, qışda kalorilərin kəskin məhdudlaşdırılması ilə toxunulmazlıq azalır, kəskin respirator virus infeksiyaları ilə xəstələnirik, tez-tez hormonal pozğunluqlardan əziyyət çəkirik, həmçinin saçın və dırnaqların vəziyyəti pisləşir, görmə pozulur, görmə qabiliyyəti pozulur. həzm sistemi pisləşir.
Lakin, pəhrizdən imtina etmək lazım deyil - qış pəhrizi olan düzgün pəhriz seçmək, həmçinin qışda qidalanma qaydalarına riayət etmək lazımdır.
Pəhrizdə kifayət qədər vitaminlər, iz elementləri olmalıdır;
Triptofan olan qidaları yeməyə çalışın (bu əhvalınızı yaxşılaşdırır): toyuq, qırmızı yağsız ət, hinduşka, balıq, toyuq yumurtası, pendir, qoz-fındıq, taxıl;
Yeməyi isti yeyin. Ədviyyatların əlavə edilməsi ilə tərəvəz şorbaları yeyin (qışda bədəni istiləşdirir, həzm proseslərinin sürətini artırır);
Çox miqdarda maye istehlak edin - 1,5 litr, çünki şaxta bədəni "quruyur". Bu, dəriyə, rifahınıza müsbət təsir göstərir;
Daha az qəhvə, isti şokolad içməyə çalışın - bu içkilər çəki artırır. Bunun əvəzinə meyvə çayı, təmiz su içmək;
Gündəlik kalori miqdarını kəskin şəkildə azaltmaq mümkün deyil, çünki sağlamlığa zərərlidir. Yeməyin kalori miqdarı normadan 30% -dən aşağı olmamalıdır;
Daha tez-tez çöldə gəzin (lakin şiddətli şaxtada deyil). Hətta evdə məşq etmək;
Daha çox yatmağa çalışın, çünki yuxu əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır və iştahı azaldır.
Qış pəhrizinin əsası immunitet sistemini gücləndirən və bədəndə yağ "saxlamasına" mane olan qidaların düzgün seçilməsidir.
Qış pəhrizi tez nəticə verməyəcək, yaxşı qidalanaraq tədricən arıqlayacaqsınız.
Pəhriz saxlamağın üstünlüyü ondan ibarətdir ki, bəyəndiyiniz yeməkləri yeyərək aclıq hiss etmirsiniz.
Pəhriz gündə altı dəfə yeməkdir.
Pəhriz zülallarda, yağlarda, karbohidratlarda balanslaşdırılmışdır.
Qışda hansı zülalları yemək yaxşıdır?
Zülallar endorfinlərin istehsalını stimullaşdıran L-fenilalanin və triptofan maddələri ilə doyurulur (əhval-ruhiyyəni yüksəldir, gərginliyi aradan qaldırır, iştahı nəzarət altına alır). Həqiqətən, tez-tez qışda bir insan stress vəziyyətində olur.
Sağlam zülallar: toyuq, hinduşka, balıq, dəniz məhsulları, göbələk, lobya, soya, lobya, noxud, qarabaşaq yarması, qulançar, süd məhsulları və s.
Karbohidratların tərkibində serotonin maddəsi var (çatışmazlığı günəş işığının olmaması səbəbindən baş verir), onun çatışmazlığını şirniyyatla doldururuq. Lakin onların tərkibindəki şəkər nəinki serotonin istehsalına kömək edir, həm də bizə əlavə çəki verir. Buna görə də, tərkibində lif olan sağlam karbohidratlar yemək lazımdır, bunlar yarpaqlı göyərti, təzə tərəvəz, kəpək çörəyi, bərk buğda makaron, yulaf ezmesi və s.
Və şirniyyat əvəzinə pəhrizə quru meyvələr əlavə edin: əncir, quru ərik, quru ərik, kişmiş.
Sağlam yağlardan - bitki yağlarından (zeytun, günəbaxan və s.), qoz-fındıq, toxumdan istifadə etməyə çalışın.
İcazə verilən içkilər: təzə sıxılmış meyvə şirəsi, təzə sıxılmış tərəvəz suyu, hindiba ilə içkilər, bitki çayı.
Qadağan olunmuş qidalar: şokolad, tortlar, yüksək kalorili desertlər, xəmir xörəkləri. Onları sarı və ya narıncı məhsullarla (mandarin, portağal, bolqar bibəri, yerkökü və s.) əvəz etmək daha yaxşıdır.
Qadağan olunmuş içkilər: qəhvə, spirt, şirin soda, konservləşdirilmiş şirələr.
Təklif olunan 3 varianta əsaslanaraq, şəxsi üstünlüklərinizdən asılı olaraq qış pəhriz menyusunu özünüz hazırlaya bilərsiniz.
Qadağan olunmuş qidalardan çox istifadə etməsəniz, hər hansı bir pəhriz variantı təsirli olacaqdır.
İpucu: qışda daha çox isti yemək yeməyə çalışın - yan yeməklər, isti salatlar, bişmiş tərəvəzlər.
Qış pəhriz menyusu üçün müxtəlif variantlar var.
Səhər yeməyimiz olacaq: qaynadılmış bərk qaynadılmış yumurta, bir hissə yulaf ezmesi, kərə yağı ilə yayılmış bir dilim çörək, 1 tsp bal əlavə edərək bir stəkan çay;
2-ci səhər yeməyi: armud və ya alma, bir dilim pendir;
Nahar: göbələk, toyuq, tərəvəz suyu və ya borsch ilə şorba, bir parça qaynadılmış ət;
Qəlyanaltımız var: bir stəkan süd və ya kefir;
Şam yeməyi: gavalı ilə kök güveç, alma və yerkökü salatı və ya bəzi quru meyvələr və qoz-fındıq, 1 tsp bal ilə bir stəkan çay;
Gecələr: bir stəkan az yağlı kefir içmək.
Səhər yeməyimiz olacaq: 2 qaynadılmış toyuq yumurtası, duzlu kələmin bir hissəsi;
2-ci səhər yeməyi: bir stəkan az yağlı kefir və ya bir stəkan südlü qəhvə;
Nahar: toyuq, göbələk və ya tərəvəz suyu ilə şorba, tərəvəz salatı və ya bişmiş kələmin bir hissəsi, bir dilim çörək;
Qəlyanaltı: bir neçə bişmiş alma;
Şam yeməyi: bitki yağı ilə qızardılmış balıq, qaynadılmış kartof, bir stəkan qəhvə;
Səhər yeməyimiz olacaq: bərk qaynadılmış toyuq yumurtası, bir porsiya irmik, bir dilim çörək, 1 çay qaşığı bal əlavə edilmiş bir stəkan çay,
2-ci səhər yeməyi: bir armud (ya alma və ya banan), bir dilim pendir, bir qaynadılmış toyuq yumurtası,
Nahar: noxud şorbasının bir hissəsi, göbələk ilə bişmiş kələmin bir hissəsi,
Qəlyanaltımız var: bir stəkan az yağlı kefir içirik,
Şam yeməyi: gavalı ilə kök güveç, 1 çay qaşığı bal ilə bir stəkan çay,
Gecə: bir stəkan süd içmək.
İki həftə ərzində on beş kiloqrama qədər böyük çəki itirmək üçün nəzərdə tutulmuş qış pəhrizi üçün bir seçim var:
Birinci, ikinci, üçüncü gün - az yağlı kefir içirik,
Dördüncü, beşinci, altıncı gün - dərisiz qaynadılmış toyuq yeyirik,
Yeddinci, səkkizinci, doqquzuncu gün - yalnız tərəvəz yeyirik,
Onuncu, on birinci, on ikinci gün - bir gündə 350 qram quru qırmızı şərab, sərt pendir içə bilərsiniz.
Qadağan olunmuş qidalar: bişmiş məmulatlar, orqanizmin ehtiyacı olduğu qədər içdiyimiz mayelər.
Səhər yeməyimiz olacaq: bir neçə toyuq yumurtasından bir omlet, südlü bir stəkan qəhvə, duzlu kələmin bir hissəsi;
2-ci səhər yeməyi: bir stəkan az yağlı kefir içirik;
Nahar edirik: iki yüz qram vinaigrette, toyuq bulyonunda bişmiş şorbanın bir hissəsi, kəpəkli bir dilim çörək;
Qəlyanaltı: bal ilə iki bişmiş alma;
Nahar üçün: bitki yağı ilə qızardılmış balıq, bişmiş kartof - 1 əd., Bir stəkan şirin çay;
Gecə: bir stəkan az yağlı kefir.
Qış pəhrizinə uyğun qidalanaraq, nəinki arıqlayacaqsınız, sonra çəkini qoruyacaqsınız, həm də yaz-yay dövrünə daha yaxşı formada gələcəksiniz.
Yaxşı, mənim fikrimcə pəhriz üçün yaxşı bir seçimdir, şəxsən onu çox bəyəndim, buna görə də belə əla pəhriz üçün təşəkkür edirəm, qışda sınayacağam, ümid edirəm ki, mənfur kiloqramlardan qurtula biləcəyəm)
Mən qışın orqanizm üçün çətin bir dövr olduğunu daha əvvəl başa düşdüm. Amma “Qış pəhrizi: menyu, qaydalar” məqaləsini oxuduqdan sonra əmin ola bildim ki, qış fiqur üçün ölüm hökmü deyil. Bu pəhrizə riayət etməklə nəinki eyni çəki saxlamaq, həm də əvvəlkindən daha yaxşı nəticə əldə etmək olar. Bu pəhrizin müxtəlif variantlarından çox məmnun oldum.
Qışda pəncərədən kənarda şiddətli şaxta qəzəblənəndə insanların artıq çəki alması heç kəsi təəccübləndirmir. Biz bu hadisəni tamamilə məntiqli və təbii qəbul edirik. Bu metamorfoz eyni vaxtda bir neçə səbəblə izah olunur.
Birincisi, bədənimiz aşağı temperaturlara reaksiya verir və insanı donmadan qorumaq üçün əlavə bir yağ təbəqəsi yaradır.
İkincisi, soyuq mövsümdə maddələr mübadiləsi yavaşlayır- bilinçaltı zehnimiz qısa bir gündüz saatlarına cavab verir və bədənin bütün proseslərini ləngidir.
Üçüncüsü, qışda çox olur vitamin çatışmazlığı və təzə tərəvəzlərdən, meyvələrdən, göyərtilərdən və s. aldığımız iz elementləri.
Və nəhayət, dördüncü, soyuq mövsümdə bir insan lazımsız hərəkətlər və rəhbərlik etmək istəmir. oturaq həyat tərzi.
Bundan əlavə, fiziologiyamızla əlaqəli təbii səbəblərə əlavə olaraq, bir çox bayramlar sayəsində bir neçə əlavə funt qazanma riski yüksəkdir. Milad, Yeni İllər, Epiphany, Sevgililər Günü, Tələbələr Günü, 23 fevral, 8 Mart - bütün bu şərəfli bayramlar ideal fiqurunuza amansız zərbə vurur.
Nəticədə, isti yaz günləri ərəfəsində, özünüzü xatırlayaraq və tövbə edərək, çox tez arıqlamaq üçün bir fürsət axtarmağa başlayırsınız. Bahar və yay qapının astanasındadır və fiqurunuz arzuolunan çox şey yaradır! Belə halların qarşısını almaq üçün il boyu istirahət etməməlisiniz.
Yuxarıda göstərilənlərin hamısını nəzərə alaraq, qış pəhrizi hazırlanmışdır, ona riayət etməklə nəinki çəkinizi qoruya, həm də əlavə funtlardan qurtula bilərsiniz. Bu pəhriz əsaslanır məhsulların düzgün seçimi, immunitet sistemini gücləndirməyə və bədəndə yağ yığılmasının qarşısını almağa kömək edir. Fiqurunuzun soyuq qış temperaturundan əziyyət çəkməsinin qarşısını almaq üçün, nə qədər qəribə səslənsə də, öz şüuraltınızı şaxtalı havanın sizin üçün birbaşa təhlükə yaratmadığına inandırmalı olacaqsınız. Düzgün qidalar yeyirsinizsə, yağa ehtiyacınız olmayacaq.Arıqlamaq üçün qış pəhrizi sürətli nəticələr üçün nəzərdə tutulmayıb... Bu, qidalı qidalara və dadlı yeməklərə əsaslanan tədricən çəki itkisidir. Arıqlamaq üçün bu metodun bir xüsusiyyəti aclığın tam olmaması, gündə altı dəfə yemək və üstünlük verdiyiniz qidaların seçimidir.
Sual vermək - qışda necə arıqlamaq olar, onsuz edə bilməyəcəyiniz qidalara diqqət yetirin. Adi pəhrizdə olduğu kimi, qış pəhrizində də zülallar, yağlar və karbohidratlar ahəngdar şəkildə balanslaşdırılmışdır. Bununla belə, məhsullar seçilir onların "qış" faydalılığından asılı olaraq.
Sağlam protein tərkibli qidalara aşağıdakılar daxildir: toyuq, hinduşka, balıq və dəniz məhsulları, göbələk, lobya, soya, lobya, noxud, qarabaşaq yarması, qulançar, süd məhsulları və s.
Bu kateqoriyaya belə məhsullar daxildir: yarpaqlı göyərti və tərəvəzlər, kəpəkli çörək, bərk buğdalı makaron, yulaf ezmesi və s. Şokolad və xəmirin əvəzinə dietoloqlar pəhrizə belə qurudulmuş meyvələrin daxil edilməsini tövsiyə edirlər: əncir, quru ərik, quru ərik, kişmiş ...
Bundan əlavə, qışda belə içkilərdən sui-istifadə etmək çox arzuolunmazdır: qəhvə, alkoqollu içkilər (aşağı alkoqollu içkilər), şirin qazlı su və konservləşdirilmiş şirələr. Yaxşı olar ki, içkilər bitki çayları ilə, şirniyyat və şokoladı isə sarı və ya narıncı məhsullarla (naringi, portağal, bolqar bibəri, kök və s.) əvəz edəsiniz.
Seçilmiş pəhrizlərdən hər hansı biri yalnız səy göstərsəniz və menyuya daxil olmayan qidalardan sui-istifadə etməsəniz təsirli olacaqdır. Həmçinin qışda isti yeməklər (qarnirlər, isti salatlar, bişmiş tərəvəzlər) yeməyə çalışın.
Yeni il tətilləri ərəfəsində mən həqiqətən daha incə olmaq, bir ölçülü və ya hətta bir neçə kiçik dəbli paltar geyinmək istəyirəm ki, bu, ideal bir rəqəmin bütün üstünlüklərini vurğulayır.
Ancaq çöldə don olanda artıq çəkidən qurtulmaq isti mövsümdə olduğundan daha çətindir - soyuqda rahat hiss etmək üçün daha çox yeyirik. kalori .
Ancaq ümidsiz olmamalısınız, çünki diyetoloqlar xüsusi "qış" pəhrizləri hazırlamışlar. Onlar sizə çəkini tənzimləməyə və rifahınıza xələl gətirmədən arıqlama prosesini həyata keçirməyə kömək edəcəklər.
Fin pəhrizinin müddəti ən azı 2 həftədir. İstəyirsinizsə, bədənin normal fəaliyyəti üçün lazım olan kifayət qədər balanslaşdırılmış məhsullar sayəsində daha uzun müddət sadiq qala bilərsiniz.
Fin pəhriz tərəvəz püresi şorbası resepti
Sizə lazım olacaq:
soğan - 500 q,
Yerkökü - 250 q
Kərəviz kökü - 300 q,
Cəfəri - 250 q
ağ kələm - 250 q,
Pırasa - 200 q,
gül kələm - 200 q
Sarımsaq - 1 dilim
Pomidor suyu - 1 stəkan
reyhan,
Qara istiot.
Necə bişirilir: Hərtərəfli yuyun tərəvəz və göyərti , kiçik parçalara kəsin, bir qazana qoyun, su ilə örtün və tenderə qədər orta istilikdə bişirin. Tərəvəzlər bişdikdən sonra blenderdən istifadə edərək əzmək, dadına görə bir stəkan pomidor suyu və ədviyyatlar əlavə etmək lazımdır. Yaranan aromatik tərəvəz kütləsi yenidən 8-10 dəqiqə qaynadılmalıdır. Fin arıqlama şorbası gündə 3-4 dəfə yeyilməlidir.
Pəhriz zamanı pəhriz suallar doğurmaması üçün sizə təklif edirik Fin pəhrizi zamanı nümunə menyu.
Səhər yeməyi: 250 q tərəvəz püresi şorbası, az yağlı süd ilə 150 q yulaf ezmesi, 1 stəkan meyvə suyu.
Nahar: 250 q tərəvəz püresi şorbası, təzə meyvə.
Şam yeməyi: 250 q tərəvəz püresi şorbası, 100 q qaynadılmış toyuq filesi, təzə doğranmış yerkökü və ya yaşıl tərəvəzlərdən hazırlanmış tərəvəz salatı, 1 stəkan meyvə və ya giləmeyvə suyu.
Şam yeməyi: 200 q tərəvəz püresi şorbası, yağsız mal və ya dana ətindən 100 q qovurma, suda 100 q qarabaşaq yarması sıyığı, təbii az yağlı qatıqla hazırlanmış təzə meyvə salatı.
Yatmazdan yarım saat əvvəl bir stəkan az yağlı isti süd içmək lazımdır.
Fin pəhrizinə əks göstərişlər: Fin arıqlama şorbasının tərkib hissələrinə fərdi dözümsüzlük.
Bu parlaq tərəvəz yalnız artıq çəkidən qurtulmağa deyil, həm də bütövlükdə bədənin vəziyyətini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırmağa qadirdir. Yerkökü qida maddələrinin anbarıdır. Tərkibində B vitaminləri (B1, B2, B12), A, D, E, K vitaminləri, askorbin və pantotenik turşular, efir yağları, faydalı karbohidratlar (9,5%-ə qədər) və cüzi miqdarda yağ (0,2%) var... Yerkökü lif və yodla zəngindir - sadiq köməkçilər artıq çəki ilə mübarizədə.
Pəhrizlər / shutterstock.com
Yerkökü müntəzəm istehlakı yalnız harmoniya qazanmağa deyil, həm də cavanlaşmağa kömək edəcəkdir. Uşaqlıqdan hər kəsə tanış olan tərəvəz orqanizmin qocalmasının qarşısını alır: qaraciyər fermentlərinin xüsusiyyətləri sayəsində yerkökü təbii antioksidant xassələri əldə edir və metabolik prosesləri yaxşılaşdırır.
Bununla belə, kök pəhrizinin tam təsirini yaşamaq üçün onun bir sıra xüsusiyyətlərini nəzərə almaq lazımdır:
yerköküdən dəri təbəqəsi nə qədər kiçik olarsa, tərkibində bir o qədər çox vitamin saxlanacaqdır;
Böyük miqdarda qaba lifə görə, bütün yerkökü yemək tövsiyə edilmir. Ondan salat və ya şirə hazırlamaq daha effektivdir;
yerkökü istilik müalicəsindən çəkinin, çünki bu vəziyyətdə bir çox faydalı xüsusiyyətləri itirir;
görünən nəticə əldə etmək üçün gündə ən azı 1 stəkan yerkökü suyu istehlak etməlisiniz.
Arıqlamaq üçün dörd gün
Kök pəhrizinin üç günü üçün yalnız salat yemək lazımdır. 2-3 yerköküdən, istədiyiniz meyvədən (yüksək kalorili bananlardan başqa), bir çay qaşığı bal və bir damcı limon suyu.
Pəhrizin dördüncü günü pəhrizi genişləndirir. Axşam yeməyinə 200 q bişmiş kartof və bir dilim çovdar çörəyi əlavə etməyə icazə verilir.
Beşinci gün adi yemək üsuluna qayıtmağı nəzərdə tutur. Bununla belə, dietoloqlar yağlı, qızardılmış və yüksək kalorili qidalar yeməyi məsləhət görmürlər, kök salatlarına, bişmiş və ya buxarda bişmiş tərəvəzlərə və yağsız qaynadılmış balıqlara üstünlük verməyi məsləhət görürlər.
Kök pəhrizi zamanı toksinləri çıxarmaq qabiliyyətinə malik olan şəkərsiz çoxlu yaşıl çay istehlak etmək mütləqdir.
Dörd günlük havuç pəhrizinə əməl etməyin mükafatı yoxa çıxan 2-3 kiloqram olacaq. Və bonus rifahın yaxşılaşmasıdır, çünki onunla birlikdə Çəki itirmək bədən vitaminlərin strateji təchizatı ilə doldurulacaq.
Kök pəhrizinə əks göstərişlər: mədə xorası və enteritin kəskinləşməsi.
İkinci portağal balqabaq əsaslı pəhriz 12 gün ərzində 6-8 kq artıq çəkidən xilas olmağa kömək edəcək.
Pəhrizlər / shutterstock.com
Bu əla nəticəyə əlavə olaraq, sağlamlığınızı əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra bilərsiniz, çünki balqabaq vitaminlərin tərkibinə görə rekordçudur. Təbiət parlaq tərəvəzi səxavətlə A vitamini ilə bəxş etmişdir - balqabaqda yerkökü ilə müqayisədə beş dəfə çoxdur. Balqabaq E, C, PP, B qrupu vitaminləri, dəmir, kalsium, maqnezium, sink və mislə zəngindir.
Şəkəri pəhrizdən xaric etsəniz, duz qəbulunu minimuma endirsəniz, çox miqdarda qazsız mineral su və yaşıl çay içsəniz, balqabaq pəhrizinin effektivliyi maksimum olacaqdır. 18.00-dan sonra yemək yeməyin ... Gündəlik pəhrizin kalori miqdarı 1000 - 1200 kkaldan çox olmamalıdır.
Balqabaq pəhriz menyusu
- 1-ci gün
Nahar: Tərəvəz bulyonunda 250-300 q balqabaq şorbası.
Şam yeməyi: suda bişmiş 250 q balqabaq.
- 2-ci gün
Səhər yeməyi: 200 q balqabaq salatı və suda 200 q balqabaq sıyığı.
Nahar: 250-300 q balqabaq şorbası, 2 balqabaq pirzola.
Şam yeməyi: təzə və ya bişmiş alma.
- 3-cü gün
Səhər yeməyi: 200 q balqabaq salatı və suda 200 q balqabaq sıyığı.
Nahar: tərəvəz ilə 250-300 q balqabaq şorbası.
Şam yeməyi: 1 qreypfrut ilə 250 q balqabaq salatı.
- 4-cü gün
Səhər yeməyi: 200 q balqabaq salatı və suda 200 q balqabaq sıyığı.
Nahar: 250-300 q tərəvəzli balqabaq şorbası, bir bişmiş bibər.
Şam yeməyi: 300 q balqabaq güveç.
Yeməklər arasında aclıq hiss edirsinizsə, banandan başqa istənilən təzə meyvə ilə qəlyanaltı edin.
Balqabaq pəhrizinə əks göstərişlər: mədə-bağırsaq traktının və mədəaltı vəzinin xəstəlikləri.
Bu parlaq sitrus arıqlamağa, bədəni tonlamağa, canlandırmağa, sizi yaxşı əhval-ruhiyyə və nikbinliklə doldurmağa kömək edə bilər. Qreypfrutun unikallığı kimi
Qreypfrut pəhrizinin uğuru qidalanma mədəniyyətinin dəyişdirilməsindədir: gündə istehlak olunan qidanın 800 kkal-a qədər azaldılması, şəkər, duz, isti souslar və ədviyyatlardan tamamilə imtina (qırmızı bibər istisna olmaqla).
Qreypfrut pəhriz menyusu
- 1-ci gün
Səhər yeməyi: yarım qreypfrut və ya təzə sıxılmış qreypfrut suyu, 50 q az yağlı vetçina, yaşıl çay.
Nahar: yarım qreypfrut, limon suyu ilə ədviyyatlı tərəvəz salatı (tərkibində çoxlu nişasta və göyərti olmayan tərəvəzlər), yaşıl çay.
Şam yeməyi: yarım qreypfrut, 150 q qaynadılmış yağsız ət, 200 q limon suyu ilə yaşıl salat, yaşıl çay.
- 2-ci gün
Səhər yeməyi: yarım qreypfrut və ya qreypfrut suyu, 2 qaynadılmış yumurta, yaşıl çay.
Nahar: yarım qreypfrut, 50 q az yağlı pendir.
Şam yeməyi: yarım qreypfrut, suda bişmiş 200 q balıq, limon-zeytun sousu ilə 200 q yaşıl tərəvəz salatı, bir dilim qara çörək.
- 3-cü gün
Səhər yeməyi: yarım qreypfrut, 2 osh qaşığı. suda xörək qaşığı yulaf ezmesi, 2-3 qoz (fıstıq istisna olmaqla) 4 xörək qaşığı əlavə edin. xörək qaşığı az yağlı qatıq.
Nahar: yarım qreypfrut, bir stəkan tərəvəz şorbası və ya iki kruton ilə şəffaf bulyon.
Şam yeməyi: yarım qreypfrut, 200 q qaynadılmış toyuq, 2 bişmiş pomidor, yaşıl çay.
- 4-cü gün
Səhər yeməyi: yarım qreypfrut, qaynadılmış yumurta, bir stəkan pomidor suyu, limonlu çay.
Nahar: yarım qreypfrut, 200 q yerkökü və yaşıl tərəvəz salatı (xiyar, kahı, brokoli, bibər, kərəviz), limon-zeytun sousu ilə, bir dilim qara çörək.
Şam yeməyi: yarım qreypfrut, 300 q bişmiş tərəvəz (kartof və qarğıdalı istisna olmaqla), yaşıl çay.
- 5-ci gün
Səhər yeməyi: 250 q meyvə salatı (qreypfrut, portağal, alma), yaşıl çay.
Nahar: yarım qreypfrut, böyük bişmiş kartof, 200 q kələm salatı.
Şam yeməyi: yarım qreypfrut, 200 q mal əti biftek, bişmiş pomidor və ya pomidor suyu.
Pəhrizin altıncı və yeddinci günlərinin menyuları ən çox bəyənilən günlərin hər hansı birini təkrarlaya bilər.
Qurbana çevrilməmək üçün obsesif aclıq , əsas yeməklər arasında bir alma yeməyə və ya bir stəkan az yağlı kefir içməyə icazə verilir. Gündə bir dəfə bir çay qaşığı bal və yaşıl çayla özünüzü əzizləyə bilərsiniz.
Qreypfrut pəhrizinə əks göstərişlər: qastrit, mədə xorası. Postmenopozal yaşda olan qadınlar mammoloqa müraciət etməlidirlər, çünki bu dövrdə qreypfrutdan müntəzəm istifadə süd vəzi xərçənginin inkişafına səbəb olur.
Hansı qış pəhrizlərini bilirsiniz?
Soyuq havaların başlaması ilə bir çox insan dincəlir və həddən artıq çox yemək yeyir. Qışda qazanılan kilolar bizi tez bir zamanda arıqlamaq və istiliyin başlaması ilə yenidən forma almaq üçün üsul axtarmağa vadar edir. Bunun qarşısını almaq üçün təsirli qış pəhrizlərindən istifadə etmək olar.
Soyuq mövsümdə bədən azaldılmış enerji istehlakı rejiminə keçir, bu da səmərəliliyin azalması və yuxululuqda özünü göstərir. Metabolik proseslərdə bir yavaşlama var, bu, bir sıraya gətirib çıxarır, xüsusən də bütün bunlar yanlış qida ilə dəstəklənirsə. Qışda yemək qidalanma mütəxəssisləri tərəfindən təsdiqlənmiş bir neçə sadə qaydaya əməl etməlidir:
Soyuq qış axşamlarında şirniyyatlı bir fincan çaydan imtina etmək çox çətindir. Unutmayın ki, qabaqda isti olur və qazanılan bütün kilolar görünüşü korlayacaqdır. Qışda arıqlamağa kökləmək üçün özünüz üçün motivasiya tapmaq lazımdır, məsələn, bu, yeni paltarlar ola bilər. İstədiyiniz məqsəd geri çəkilməyə imkan verməyəcək. Qışda istirahət etməməyə kömək edəcək bir neçə fərqli pəhriz var və ya sadəcə pəhriz qaydalarına əməl edə bilərsiniz.
Fit saxlamaq və ya arıqlamaq üçün bir çox texnika var. Diyetoloqlar ciddi pəhrizlər tövsiyə etmirlər, çünki soyuq mövsümdə orqanizmin dəstəyə ehtiyacı var. Arıqlamaq üçün qış pəhrizi öz seçimlərinizi nəzərə alaraq seçilməlidir ki, qadağan olunmuş və zərərli bir şey yemək istəyi olmasın. Sağlam qidalanmanın əsas prinsiplərinə riayət etməklə belə, yaxşı nəticələr əldə edə bilərsiniz.
Tərəvəz arıqlamaq istəyən insanlar üçün əsas qidadır. Onların tərkibində çoxlu lif var, bədəni zərərli maddələrdən təmizləyir, bu da artıq çəkidən xilas olmaq üçün vacibdir. Bu məhsulların tərkibində vitaminlər, minerallar və digər maddələr var. Qış pəhrizində mütləq tərəvəzlər olmalıdır, məsələn, müxtəlif növ kələm, daikon, kərəviz, turp, yerkökü və kartof, lakin yalnız kiçik miqdarda. Onlar təzə yeyilir, həmçinin qaynadılır, bişirilir və buxarlanır. Belə bir qış pəhrizinə bir həftədən çox riayət etmək mümkün deyil. Menyu nümunəsi:
Şorba pəhrizinin köməyi ilə qısa müddətdə yaxşı nəticələr əldə etmək olar. Pəhrizin əsasını mövcud maddələrdən hazırlanan kələm şorbası təşkil edir. Pəhrizin ilk günlərində yalnız birinci kursu yemək lazımdır, üçüncüsü isə paxlalılar istisna olmaqla, menyuya yaşıl tərəvəzlər daxil edə bilərsiniz. Ertəsi gün pəhrizə tərəvəz və meyvələr əlavə etməyə icazə verilir, ancaq kartof və banan yeyə bilməzsiniz. Arıqlamaq üçün qış pəhrizi, beşinci gün menyusuna az yağlı süd, altıncı - mal əti və yeddinci - qəhvəyi düyü daxil olmaqla əla nəticələr verir. Kələm şorbası reseptini tapmaq qalır.
Tərkibi:
Hazırlanması:
Soyuq havada arıqlamaq üçün yağ yandırma prosesini sürətləndirən, güc verən, yaxşı əhval-ruhiyyə ilə yüklənən və faydalı maddələrlə doyuran qreypfrut ən uyğun gəlir. Sitrus meyvələri təbii antioksidantlarla zəngindir, həzm sistemini normallaşdırır və qaraciyərin fəaliyyətini yaxşılaşdırır. Arıqlamaq üçün qışda pəhriz hər əsas yeməyə yarım qreypfrutun daxil edilməsini nəzərdə tutur. Menyu nümunəsi:
Fermentasiya edilmiş süd məhsulunun istifadəsinə əsaslanan arıqlama üsulu sadəliyi və effektivliyi ilə məşhurdur. Belə bir qış pəhrizi ən azı üç gün davam etməlidir, lakin bir aydan sonra ikinci kursu qəbul edə bilərsiniz. Bu müddət ərzində iki kiloqrama qədər arıqlamaq mümkün olacaq. Zaman zaman kefirdə bir oruc günü istifadə edə bilərsiniz. Pəhriz qışda təxmini menyuya diqqət yetirərək həyata keçirilir:
