إذا حددت لنفسك مهمة ضخ عضلات صدرك قدر الإمكان ، فإن الزيارة تبدو الخيار الأفضل. إن وجود معدات خاصة ومدربين مؤهلين - كل هذا سيساعدك على تحقيق النتائج المرجوة. ولكن غالبًا ما ينشأ موقف عندما تكون الزيارات المنتظمة إلى صالة الألعاب الرياضية مستحيلة. في هذه الحالة ، يمكن أن يكونوا بمثابة بديل لصالة الألعاب الرياضية.
إذا كنت تريد التركيز على التأرجح ، فيجب أن تأخذ في الاعتبار أنها تتكون من عدة مجموعات متماثلة ، بما في ذلك:
لا تنسَ أنه عند تدريب عضلات الصدر ، يبذل الجسم قدرًا هائلاً من الطاقة ، مما له تأثير مفيد على حرق الأنسجة الدهنية.
إن إيقاع الحياة الحديث لكثير من الناس في عصرنا هو أنه غالبًا ما يكون من الصعب جدًا إيجاد وقت للزيارات المنتظمة إلى صالة الألعاب الرياضية. يمكن اعتبار عملية التدريب في المنزل بديلاً مناسبًا للصالة الرياضية. في المقام الأول يجب أن تأتي رغبة الطالب في تحقيق الهدف.
بادئ ذي بدء ، عليك أن تقرر عدد الفصول في الأسبوع. يعتقد العديد من المبتدئين خطأً أن الأنشطة اليومية يمكن أن تؤدي إلى النتيجة المرجوة في أقل وقت ممكن. لكن الخصائص المميزة للعضلات الصدرية هي أنه مع العمل النشط ، تتلقى العضلات العديد من الصدمات الدقيقة وبعد كل درس يستغرق الأمر وقتًا للشفاء التام. لذلك ، في المرحلة الأولية ، يجب ألا يتجاوز عدد التدريبات جلستين في الأسبوع.
يجب أيضًا الالتزام بجرعة معينة في عدد طرق التمارين لتنمية عضلات الصدر. اعتمادًا على اللياقة البدنية الفردية ، يجب أن يكون عددهم من أربعة إلى ثمانية أساليب لكل تمرين. بالنسبة لأولئك الذين بدأوا للتو ، سيكون الخيار الأفضل هو تمرين واحد أو اثنين ، نهجين أو ثلاثة. وتذكر أن التحميل الزائد لعضلات الصدر لا يعطي نتائج جيدة. لتحقيق النتيجة المرجوة ، قم بإنشاء برنامج تدريبي وحاول الالتزام به بشكل منتظم.
أبسط التمارين وأكثرها تنوعًا المتاحة لأي مبتدئ لتطوير جسمه هي تمارين الضغط البسيطة. إذا ألقينا نظرة فاحصة على آلية عملية الدفع نفسها ، فسنرى أن هذا نوع من الاختلاف في الضغط على مقاعد البدلاء. بالإضافة إلى ذلك ، فإن عمليات الدفع هي تمرين النمو العام الأمثل. في عمليات الدفع ، تشارك أيضًا عضلات الذراعين ، مما يضمن نموًا موحدًا لعضلات الجزء العلوي من الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، هناك تأثير نشط على عضلات البطن ، مما له تأثير مفيد على الجسم كله ككل. إلى حد أقل ، فإن عضلات الساقين متورطة ، لكنها تتلقى أيضًا حصة صغيرة من الحمل.
أبسط التمارين وأكثرها تنوعًا المتاحة لأي مبتدئ للانخراط في عملية تطوير جسمه هي تمارين الضغط البسيطة. إذا ألقينا نظرة فاحصة على آلية عملية الدفع نفسها ، فسنرى أن هذا نوع من الاختلاف في الضغط على مقاعد البدلاء. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تمارين الضغط هي التمرين التطوري العام الأمثل ، والذي يشمل عددًا كبيرًا من العضلات. تمارين الضغط تشغل عضلات الذراعين ، مما يضمن نموًا موحدًا لعضلات الجزء العلوي من الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، هناك تأثير نشط على عضلات البطن ، مما له تأثير مفيد على الجسم كله ككل. إلى حد أقل ، فإن عضلات الساقين متورطة ، لكنها تتلقى أيضًا حصة صغيرة من الحمل.
كما هو الحال مع العديد من التمارين البدنية ، هناك أشكال مختلفة من تمارين الضغط ، والتي من خلالها ستحمّل مجموعات مختلفة من عضلات الصدر.
أحد هذه الخيارات هو تمارين الضغط الضيقة. الفرق بين تمرين الضغط الضيق والضغط العادي هو عرض الذراعين. في حالة عمليات الدفع الضيقة ، يتم وضع اليدين بحيث تكون أصابع اليدين متجهة للداخل وتلامس بعضهما البعض. عند الخفض ، يجب أن تلمس صدرك بيديك وتحافظ على وقفة ثانية في هذا الوضع. عند القيام بهذا التمرين ، يجب أن تنتبه بشكل خاص إلى وضعية الظهر المستقيمة. حركات الضغط سلسة دون هزات ودون تأخير.
الخيار التالي لعمليات الدفع هو عمليات الدفع على البراز. يتم وضع كرسيين متباعدين بعرض الكتفين ، وتستخدم أريكة أو كرسي بذراعين كمسند للقدمين. وضع البداية هو نفسه بالنسبة للضغط العادي. الفرق الرئيسي هو أنه في هذا الاختلاف في عمليات الدفع ، يزداد عمق خفض الجسم. أيضًا ، في هذا التمرين ، يمكن استخدام الأوزان ، على سبيل المثال ، يمكن استخدام حقيبة ظهر بها كتب كحمل إضافي.
الهدف من هذا التمرين هو إبقاء قدميك فوق مستوى الرأس. تحتاج إلى وضع قدمك على نوع من الارتفاع وأداء تلك المعتادة. سيشرك هذا التمرين أعلى صدرك ومجموعات عضلات الذراع الرئيسية. عند إجراء هذا التمرين ، يجب الانتباه إلى الموضع الصحيح للمرفقين. إذا أمكن ، حاول فردها على الجانبين لضمان أقصى حمل على عضلات الصدر.
سيسمح لك وجود الدمبل العادية بتنويع برنامجك التدريبي بشكل كبير. التمرين الأكثر شمولاً هو ما يلي: بعد أن اتخذت وضعية البداية مستلقية على ظهرك ، وثني ساقيك عند الركبتين ، ومدد ذراعيك بأثقال. ثم ، أثناء الاستنشاق ، أنزل ذراعيك ببطء حتى يلمس مرفقيك الأرض. حاول ألا تتسرع ، قم بهذا التمرين بوتيرة سلسة ومتساوية. يمكن للمقعد الرياضي العادي القابل للطي ، والذي يمكن شراؤه من أي متجر رياضي ، تنويع هذه التمارين بشكل كبير باستخدام الدمبل.
تذكر ، لا شيء مستحيل. مع قدر معين من الرغبة ، حتى في المنزل ، يمكن تحقيق نتائج ممتازة. ابحث عن حافز إضافي لنفسك لممارسة الرياضة بانتظام ، وخذ بعض وقت الفراغ ، وستسعدك النتائج التي ستحصل عليها.
يتساءل كل رياضي مبتدئ تقريبًا عن كيفية بناء عضلات الصدر في المنزل. الإجابة على هذا السؤال غامضة ، لأن جسم الإنسان فريد من نوعه ، وما يعمل بشكل رائع في حالة ما لا يكون دائمًا فعالًا في حالة أخرى.
مع الأخذ في الاعتبار الخصائص الفردية والاستعداد الوراثي وتكوين الجسم ، يمكن تمييز عدد من التمارين التي ستساعد في تطوير عضلات الصدر.
تضفي أثداء الذكور البهجة على النساء المحيطات وتزيد من راحة الجسم بصريًا. تعد معرفة السمات التشريحية لهذه المجموعة العضلية ضرورية لتحسين كفاءة وجودة عمل الثدي في المنزل.
تعتبر عضلات الصدر واحدة من أكبر مجموعات العضلات لدى البشر. تحتل المرتبة الثالثة من حيث الحجم والحجم. يلعبون دورًا كبيرًا في تحريك الذراعين ، وكذلك في رفعهم لأعلى ولأسفل.
توجد عدة حزم من عضلات الصدر:
يقترح التركيب التشريحي بدء الدراسة عضلة كبيرة ، لأن استجابتها للأحمال لم تستغرق وقتًا طويلاً. ومع ذلك ، من خلال ضبط الزاوية التي يتم بها أداء التمارين ، باستخدام مجموعة معقدة من المنازل الفعالة ، يمكنك تغيير درجة الحمل ، وكذلك توصيل حزم إضافية من العضلات.
يعتمد نمو العضلات الفعال على عدة عوامل:
لكن العامل الأكثر أهمية ، والذي بدونه تكون الزيادة النوعية في كتلة العضلات مستحيلة ، هو دماغ الرياضي. فقط النهج الكفء للتدريب وتقنية أداء التمارين سيعطي نتيجة مقبولة ويخلصك من الإصابة.
على سبيل المثال ، تتميز عمليات الدفع من الأرض إلى عضلات الصدر بالعديد من المزايا. لكن الرياضي غير المستعد من الناحية الفنية سيلغي جميع مزايا البرنامج ، حيث سيتم توزيع الحمل ، بدلاً من الصدر ، على العضلة ثلاثية الرؤوس والظهر مع عضلات البطن. نفس المبدأ يعمل في التغذية واستخدام المكملات الرياضية.
قبل بدء محادثة حول كيفية ضخ عضلات الصدر بشكل صحيح في المنزل ، عليك أن تتعلم بعض القواعد التي يجب عليك الالتزام بها أثناء التدريب.
هناك نظام في كل مجالات الحياة. هذا هو الحال مع الرياضة. لا يمكنك ممارسة الرياضة مرة واحدة في الشهر وتوقع أي نتائج.
بمجرد أن يقرر المبتدئ ممارسة الرياضة ، فإنه يحتاج إلى اتباع خطوة واحدة بسيطة للبدء - انظر في ثلاجته وفهم ما يأكله.
بدون الكمية المطلوبة من البروتين والدهون والكربوهيدرات ، فإنه محكوم عليه بالفشل. بدون نظام غذائي متوازن ، لن تنمو عضلات الصدر.
يمكن تحقيق تضخم العضلات عن طريق زيادة الحمل باستمرار. الحقيقة هي أن جسم الإنسان لديه القدرة على التكيف. بمجرد حدوث ذلك ، يتوقف نمو كتلة العضلات.
لسوء الحظ ، بدون معدات رياضية محددة ، سيكون من الصعب تحقيق نتائج مبهرة في تمرين الثديين. بالطبع ، يمكنك البدء في التدريب باستخدام تمارين الضغط ، ولكن بمرور الوقت سيكون عليك زيادة الحمل ، وبدون أوزان إضافية ، يكون هذا مستحيلًا.
على سبيل المثال ، تعتبر القضبان غير المستوية مقذوفًا فعالاً يمكنه تسريع نمو حجم عضلات الصدر بشكل كبير.
من الواضح أن حجم الشقق الحديثة لا يسمح بوجود صالة ألعاب رياضية كاملة مع جميع المعدات اللازمة في المنزل. ولكن بعد إجراء بعض التعديلات البسيطة ، يمكنك تحسين جودة التدريبات بشكل ملحوظ.
لهذا سوف تحتاج:
كمال الأجسام هو نشاط يتطلب صبرًا خاصًا وتنظيمًا. إذا قرر أحد المبتدئين ضخ جذع ضخم في أقصر وقت ممكن ، فسيصاب بخيبة أمل في غضون شهر. بعد كل شيء ، يحدث ذلك بسرعة وسهولة فقط في القصص الخيالية. لا توجد مخططات سرية مثل "أفضل تمارين الصدر في المنزل - قم بضخها في ثلاثة أيام." نظرًا لأنهم جميعًا يعملون جيدًا بطريقتهم الخاصة ، فلن يحققوا نتائج واضحة في وقت قصير بشكل غير واقعي.
أيضًا ، يعتمد الكثير على اللياقة البدنية ، والاستعداد الجيني ، ومستوى تسارع التمثيل الغذائي وإنتاج الهرمونات الخاصة به. يؤثر نمط الحياة أيضًا على سرعة نمو العضلات. ولكن من خلال الالتزام بقواعد التقدم البسيطة ، يمكنك تحقيق نتائج جيدة.
فيما يلي بعض القواعد البسيطة لمساعدتك في تحقيق نتائج جيدة في إطار زمني معقول:
بالإضافة إلى هذه النقاط ، يجب عليك اتباع نظام التدريب - خلال الأسبوع وخلال كل جلسة.
جانب مهم في كمال الأجسام هو الالتزام بالنظام. لا يتعلق الأمر فقط بعدد الجلسات في الأسبوع ، ولكن أيضًا بتدريب مجموعات عضلية معينة خلال تدريب محلي واحد. توجد آراء عديدة بخصوص العدد الإجمالي لأيام التدريب في الأسبوع.
لتجنب هذه اللحظات ، تحتاج إلى تبديل مخططات يوم التدريب حسب الشهر. على سبيل المثال ، 12 تمرينًا وفقًا للمخطط الكلاسيكي لمدة شهر. ثم انتقل إلى 16 درسًا شهريًا. هذا ليس 3 ، ولكن 4 تمارين (الاثنين - الثلاثاء - الخميس - الجمعة). وبالتالي ، سيزداد عدد أيام التدريب ، وبالتالي كثافة الأحمال. عند الانتهاء ، عد إلى الدائرة الأصلية.
إذا تحدثنا عن التدريب المحلي ، فلا يجب أن تتأرجح صدرك في كل درس. يجب السماح للعضلات بالتعافي.
وفقًا لذلك ، يبدو تمرين المبتدئين كما يلي:
كما ترون من المثال أعلاه ، يتم عمل الثدي مرتين في الأسبوع. هذا القدر من التمرين كافٍ للرجل لبناء عضلات عظمة القص.
ليس عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية من أجل ضخ ثديين ضخمين. للقيام بذلك ، يمكنك استخدام تمرين مثل تمرين الضغط من الأرض. يكمن جمالها في استخدام وزن الرجل نفسه ، وفي حالة اختيار مخطط الضغط الصحيح من الأرض لنمو عضلات الصدر ، فلن يكون التقدم طويلاً في المستقبل.
تمرينات الضغط هي طريقة رائعة لفقدان الرجال للدهون من عضلاتهم الصدرية ، لأن القيام بهذا التمرين بكثافة عالية سيزيد من كتلة العضلات الهزيلة. تحت عبء وزنه ، يتلقى الرياضي الوزن الأمثل ، والذي بفضله تحترق الدهون بقوة وبسرعة.
تعد عمليات الدفع متعددة الاستخدامات: من خلال تعديل زاوية ارتفاع الساقين ، يمكنك التأثير على أجزاء مختلفة من حزم العضلات. إذا كنت ترغب في ضخ عضلات الصدر العلوية والمتوسطة ، فإن هذا التمرين سيفي بالغرض أيضًا. كلما ارتفعت الساقين وضيق موضع الذراعين ، زاد الحمل على الحزمة العلوية ومنتصف الجزء من العضلة الصدرية.
تمارين ضخ الجزء السفلي من عضلات الصدر تختلف من حيث زاوية الميل ويرتفع الجسم لأعلى. كقاعدة عامة ، يتم تنفيذ تمارين الضغط لهذا الجزء من العضلات من ارتفاع أو تركيز إضافي.
بالنسبة لأولئك الذين لديهم رغبة جدية في ضخ منتصف العضلات الصدرية ، كما هو الحال في Iron Arnie ، فإن عمليات الدفع مع ضبط ضيق للغاية من الذراعين ستكون في متناول اليد. الشيء الرئيسي في هذا التمرين هو عدم الضغط على مرفقيك على الجذع ، لأن الحمل من منتصف الصدر سيتحول إلى العضلة ثلاثية الرؤوس.
نظرًا لأن عمليات الدفع هي تمرين أساسي متعدد المفاصل ، فإن العديد من المجموعات العضلية المختلفة تشارك. لكن لإكمال المهمة الرئيسية ، وهي تمرين الثدي ، يجب أن تأخذي بعين الاعتبار الجوانب الفنية للتدريب.
لا يتطلب وضع البداية في عمليات الدفع الكلاسيكية تحليلًا تفصيليًا. الجميع على دراية بعملية التمرين. لكن الكثيرين لا يعرفون أنه لا ينبغي الضغط على الأكواع على الجسم ، بل يجب وضعها على الجانبين بقدر الإمكان. خلاف ذلك ، سيتم توزيع الحمل بين عضلات الظهر وعضلات الترايسبس. سيشكل الصندوق حوالي 15٪ من إجمالي الحمل.
إذا كنت تأخذ في الاعتبار جميع الميزات التقنية للتدريب ، فيمكن تسمية عمليات الدفع بأمان بأنها أفضل تمارين للعضلات الصدرية للرجال في المنزل.
حقيقة مهمة - لن توفر عمليات الدفع فرصة لبناء طبقات ضخمة من عضلات الصدر ، حيث يعتاد جسم الإنسان على أي نوع من الأحمال على الإطلاق. للتقدم ، تحتاج إلى زيادة الحمل باستمرار ، وهو أمر يكاد يكون من المستحيل القيام به مع عمليات الدفع. لكن يمكنهم إعداد مبتدئ لدرجات أعلى من الأعباء ، وستكون النتيجة ، على الرغم من أنها ليست واضحة كما هو الحال مع التدريب بالحديد.
عندما يتعلق الأمر بالتدريب في المنزل ، يتبادر إلى الذهن على الفور أنه لا يوجد الكثير من التمارين لمجموعة عضلية معينة. لا تيأس ، في ظل وجود العديد من الأجهزة البسيطة ، يمكنك التنويع بشكل كبير ، وحتى المبتدئين لن يواجهوا أي مشاكل من أجل ضخ الثدي في المنزل.
تمرين الضغط هو أحد أكثر تمارين بناء عضلات القص شيوعًا.
وضع البداية - الاستلقاء ، يجب أن يشكل الجسم من الرأس إلى الكعب خطًا مستقيمًا. أثناء الاستنشاق ، تحتاج إلى إنزال الجسم على الأرض ، وثني ذراعيك عند مفاصل الكوع ، أثناء الزفير ، والعودة إلى وضع البداية. لا تحتاج إلى الضغط على مرفقيك على الجسم.
من الممكن تمامًا ضخ ثدييك في المنزل على قضبان غير مستوية.
يجب أن يكون جسد الرياضي معلقًا ، والأذرع تؤدي وظيفة التركيز. لأقصى حمل على عضلات الصدر ، تحتاج إلى تحريك الجسم للأمام.
عند الاستنشاق - النزول ، عند الزفير - العودة إلى وضع البداية. الأكواع عازمة على الجانبين. من المهم عدم السماح بالتأرجح ، كما في آلية البندول.
تعتبر التمارين على الشريط الأفقي رائعة أيضًا لبناء عضلات الجذع والصدر. يستخدم الشريط الأفقي الجزء السفلي من الصدر ، مما يمنحه الراحة.
التقنية بسيطة جدا الرياضي معلق ، قبضة الذراعين أكبر قليلاً من عرض الكتف. أثناء الزفير ، تحتاج إلى سحب الجسم إلى العارضة ، بحيث يلمسها الصدر. عند الاستنشاق ، عد إلى وضع البداية.
كيف تتأرجح صدرك بالدمبلز في المنزل؟ بسيط جدًا - تحتاج إلى مقعد لهذا الغرض. وضع البداية - الاستلقاء على مقاعد البدلاء. تشكل الذراعين ، المثنية عند مفاصل الكوع ، زاوية قائمة وتوضع على الجانب. أثناء الزفير ، تحتاج إلى الضغط على الدمبل ، أثناء الاستنشاق ، العودة إلى وضع البداية.
من الأفضل اصطحاب الدمبل إلى وضع البداية من وضعية الجلوس. يتم وضع الدمبل مع نهاياتها أعلى الفخذ ، وبعد ذلك ، دون ترك وضعية الجلوس ، يجب أن تميل إلى الخلف بالجسم كله. يجب أن يشبه وضع الاستلقاء الوضع الذي يجلس فيه الشخص. يتم ذلك من أجل إزالة القوس في الخلف وإعطاء الحمل الأقصى على الصدر.
في الوصول إلى وضع البداية ، يشبه ضغط الدمبل على مقاعد البدلاء. إلا أنهم لا يحتاجون إلى الضغط بل يهزوا كتفيهم على الجانبين. تنحدر مفاصل الكوع المنحنية قليلاً إلى خط الجسم ، ثم يتم تجميع الذراعين معًا.
يجب على النساء اللواتي يبحثن عن إجابة لسؤال حول كيفية ضخ عضلات الصدر بسرعة في المنزل للمرأة أن يعرفن أن التمارين باستخدام الدمبل ستساعد في شد ثديهن. بالطبع ، سيختلف وزن القذائف بشكل كبير عن أحمال الرجال.
يتطلب مثل هذا التدريب الكثير من القوة والانضباط. على سبيل المثال ، هناك مهمة - ضخ الجزء الداخلي من عضلات الصدر في المنزل - ليست كل التمارين مناسبة لذلك. بادئ ذي بدء ، ستكون هناك حاجة لعمليات دفع من الأرض مع ضبط ضيق للذراع.
من المهم جدًا فهم المهام التي يجب تطبيق هذا التمرين أو ذاك.
يعد الإحماء جزءًا مهمًا من أي تمرين. تستجيب العضلات المدربة بشكل أفضل للتوتر ، ويقل خطر الإصابة.
لتمرين عضلات صدرك بشكل كامل ، ستحتاج إلى عدة تمارين في الأسبوع.
يبدو التمرين الأول كما يلي:
للحصول على أقصى قدر من الضخ ، يمكنك أداء مجموعة شاملة من التمارين الفعالة في الجزء العلوي من عضلات الصدر ، وبالتالي في الجزء السفلي.
يتضمن الرقم المركب 2 العمل بالأوزان ، وهو الذي سيساعد في ضخ الجزء السفلي من العضلات الصدرية بالدمبل:
بالطبع ، ضخ عضلات الصدر العلوية على جهاز محاكاة في صالة الألعاب الرياضية أسهل وأكثر ملاءمة. لكن هناك تمارين أخرى لتطوير هذه المنطقة أيضًا ، ويمكن استخدامها في المنزل. باستخدام أوزان مختلفة وزاوية المقعد أو رفع الساق في عمليات الدفع ، يمكنك تحسين فعالية التمرين في المنزل.
تمارين ضخ عضلات الصدر العلوية في المنزل بسيطة وفعالة. على سبيل المثال ، في ضغط الدمبل على مقاعد البدلاء ، يكفي تغيير وضع الجسم مع ارتفاع المقعد 30-46 درجة لأعلى.
لتضخيم عضلات القص العلوية للرجل ، يمكنك أداء تمارين مختلفة ، مع التركيز فقط على مشاعرك. من المهم محاولة التعود على المجموعة التي يتم العمل عليها وجزء معين منها. فقط في هذه الحالة ، أي تمرين سيعطي نتائج سريعة.
برنامج التدريب على الشريط الأفقي ، من أجل ضخ عضلات الصدر بشكل صحيح للرجل ، بسيط للغاية ولكنه فعال في نفس الوقت. يكفي القيام بعمليات سحب في أوضاع مختلفة 2-3 مرات في الأسبوع.
هناك "عمليات سحب أسترالية" ، والتي لا تتطور بشكل مثالي فقط في الظهر ، ولكن أيضًا أسفل الصدر. لإجراء هذا التمرين ، تحتاج إلى شريط أفقي لا يزيد ارتفاعه عن متر واحد. يتم تنفيذ عمليات السحب بالاستلقاء. يشكل الجسم خطًا مستقيمًا واحدًا مع الساقين ، ويمكن أن تكون المقابض مختلفة.
سوف يساعد تمرين "السترة" على ضخ الجزء السفلي من عضلات الصدر بالدمبلز. يتم إجراؤه بشكل أساسي على مقعد ، مع دمبل أو قضيب. وضع البداية - اليدين مع الدمبل أمام الرأس في وضع رأسي. عند الاستنشاق ، تحتاج إلى إعادة يديك إلى وضع أفقي خلف رأسك ، دون ثنيهما عند المرفقين. ثم أعدهم إلى وضعهم الأصلي.
كثير من الناس يسألون أنفسهم السؤال عن كيفية ضخ الجزء السفلي من الصدر في غضون أسبوع باستخدام الحديد. من الناحية العملية ، من المستحيل تحقيق أي نتائج في غضون أسبوع. كمال الاجسام هو تمرين للمرضى والمثابرين. لا يتسامح مع التسرع.
لا تمسك أوزانًا كبيرة من الدمبل أو الحديد في البداية. أيضًا ، لا تحتاج إلى تمزيق العضلات بعدد كبير من التكرارات. المبتدئ في التدريبات الأولى في غضون شهر بدأ للتو في تعلم أساسيات تمرين مجموعات العضلات المختلفة. لم يتم ضبط الاتصال العصبي العضلي بشكل صحيح بعد ، مما يعني أن خطر الإصابة مرتفع.
بدلاً من ذلك ، من الأفضل محاولة إيلاء أقصى قدر من الاهتمام للجوانب الفنية للتمارين ، لأن التقنية مهمة جدًا في كمال الأجسام. وبعد ذلك لن تكون النتيجة طويلة في المستقبل.
نقطة أخرى هي التغذية. فقط النظام الغذائي المتوازن يشبع الجسم بالعناصر الغذائية الأساسية التي تعزز نمو العضلات.
في هذا الفيديو سوف تتعلم كيفية بناء عضلات الصدر في المنزل.
الثدي المرن المتناغم مصدر فخر للمرأة وإعجاب الرجال. لكن خط العنق الأنيق ليس مجرد متعة جمالية. إنها أيضًا إشارة لاشعورية للجنس الآخر أنه أمام الرجل أم حامل ناجح ، قادرة على إطعام نسلها بشكل كامل.
هناك شيء للقتال من أجله. بالإضافة إلى التغذية المتوازنة والعناية التجميلية لبشرة الثدي ، ستساعدك تمارين رفع الثدي المدروسة والأكثر فاعلية في المنزل على تحقيق هدفك. لكن أولاً - باختصار حول كيفية عمل ثدي الأنثى.
يمكن تقسيم منطقة الصدر عند الإناث بشكل مشروط إلى مكونين: غدة ثديية لا تحتوي على ألياف عضلية ومشد عضلي يدعمها. فيما بينها - لتوفير التغذية للغدة وتزويدها بالأكسجين وإزالة منتجات الأكسدة - يتم توصيلها بواسطة نسيج ضام بشبكة من الأوعية الدموية.
لذلك ، فإن الغدة الثديية لا تحتوي على عضلات. مما تتكون؟ يمتلك هذان النصفان الكرويان البسيطان ، على عكس العضلات ، بنية معقدة للغاية. ويهدف إلى تحقيق المرأة لمهمتها الفسيولوجية الرئيسية - الأمومة وتربية الأطفال.
الغدد الثديية عبارة عن هيكل نصف كروي متعدد المكونات متاخم للصدر بين الضلع الثالث والسادس والسابع ، مع حلمات صغيرة محاطة بالهالة وتقع في المركز. في الحلمة ، مع الهالة ، يكون لونها داكنًا يختلف عن جلد بقية التمثال ، وتوجد نهايات قنوات الحليب والعديد من الألياف العصبية. بالمناسبة ، تمر الألياف العصبية في المناطق الوربية وعنق الرحم والكتف عبر الصدر ، ويمكن أن تتألم مع تنخر العظم في العمود الفقري العنقي.
الحشو الداخلي للغدة الثديية - عدة فصوص غدية ، تنقسم إلى فصوص مليئة بالحويصلات - الحويصلات الهوائية ومترابطة بواسطة قنوات الحليب. هذا الهيكل يشبه حفنة من العنب و تسمى المنطقة الغدية المسؤولة عن إفراز الحليب.يتم تغذيته إلى أعلى الحلمة عن طريق توسيع قنوات الحليب في هذا المكان.
تتخلل الغدد الثديية القنوات اللمفاوية والأوعية الدموية ، في الموضع المناسب لها يدعم الجهاز الرباطي - أربطة كوبر.
الجزء الغدي محاط بأنسجة فضفاضة - ضامة ودهنية. هذا يعزز حركة الغدة الثديية بالنسبة لقاعدتها ويحدد إلى حد كبير شكلها الخارجي. حتى أن هناك تصنيفات خاصة لأنواع وأشكال تمثال نصفي للإناث ، فضلاً عن ارتباطها بشخصية المالك. لكن يمكن قول شيء واحد على وجه اليقين: لا يوجد تمثالان متطابقان تمامًا في الطبيعة.ومع ذلك ، فإن الصيغة الخاصة بالتمثال المثالي للإناث موجودة ، والمعايير الهندسية التالية مميزة لها:
بالطبع ، الصدر ذو الألوان المثالية نادر مثل المعلمات سيئة السمعة 90-60-90. ولكن بمعنى ما ، كل ثدي مثالي بطريقته الخاصة.
تنقسم عضلات الصدر إلى مجموعتين:
أضخمها هي العضلة الصدرية المحدبة على شكل مروحة. تحتها العضلة الصدرية المسطحة الصغيرة ، والتي لها 4 أسنان وهي متصلة بلوح الكتف.
تشمل وظائف عضلات الصدر ما يلي:
هناك عدة عوامل:
كما اكتشفنا ، ترتبط الغدة الثديية بقاعدتها بالعضلة الصدرية الرئيسية. هل من الممكن إعطائها مرونتها السابقة وبأي تمارين يمكن تحقيق ذلك؟ يؤدي نمو عضلات الصدر وزيادة قدرتها على التحمل إلى تحسين شكل الثدي وتعزيز تغذيته وإمدادات الدم والتصريف اللمفاوي ، ويصبح عقبة أمام الترهل والانهيار. على الفور ، نلاحظ أنه بالإضافة إلى التدريبات أدناه ، هناك المزيد.
المهم عند تمرين عضلات الصدر:
وتشارك في عضلات الصدر وحزام الكتف والظهر والبطن وكذلك ثلاثية الرؤوس. هذا هو تمرين أساسي للوزن الحر متعدد المفاصل. على عكس عمليات الدفع القياسية كاملة الطول وأنواع أخرى ، لأنها تخفف بعض الحمل من الساقين ، وبالتالي فهي أسهل في الأداء.
قم بأداء تمارين الضغط من 10 إلى 12 مرة ، وقم بعمل 3 مجموعات مع استراحة لمدة نصف دقيقة.
لا تخطئ في الأسلوب:
الانتباه!استخدم هذه النسخة خفيفة الوزن من تمرينات الضغط للمرة الأولى فقط ، حتى تصبح عضلاتك أقوى ، لا تعلق عليها ، انتقل إلى عمليات الدفع الكلاسيكية المعتادة في أسرع وقت ممكن.
تمرينات الضغط الكلاسيكية مثالية لشد عضلات الصدر عند الفتيات. وتشارك أيضًا عضلات حزام الكتف والظهر والبطن والعضلة ثلاثية الرؤوس ، وكذلك ، على عكس الإصدار السابق من التمرين ، الساقين.
تشبه هذه التقنية تمارين الضغط من الركبتين ، ولكن في وضع البداية يكون التركيز على أصابع القدم.
قم بأداء تمارين الضغط 10-12 مرة ، وقم بعمل 3 مجموعاتمع استراحة لمدة نصف دقيقة. ارفع عدد مرات التكرار تدريجيًا إلى 20 وقم بتقليل الفاصل بين المجموعات إلى 10-15 ثانية.
يتم تضمين عضلات الصدر والكتف في العمل ، وإدراج العضلة ثلاثية الرؤوس خطأ. مناسب تمامًا للمبتدئين الذين يعانون من ضعف العضلات وكتمرين نهائي متساوي القياس في تدريب القوة.
كرر 5-8 مرات لمدة 10 ثوانمع فاصل 10-15 ثانية. أعد الوقت تدريجيًا إلى 20 ثانية.
إنه ممتع!يمكن أن يتنوع التمرين عن طريق إغلاق ذراعيك فوق رأسك أو تحريك ذراعيك المغلقتين بالتناوب إلى الصدر الأيمن والأيسر.
يتم تضمين عضلات الصدر والكتفين في العمل ، حيث يتم شدها وإجهادها. يتم تنفيذ التمرين في أي مكان توجد به مداخل. إنه جيد.
ثلاث طرق ستكون كافية.
تمرين فعال للغاية لشد عضلات الصدر عند النساء والفتيات. يشمل العمل عضلات الصدر الكبيرة والصغيرة وأكتاف الدلتا والغرابي وعضلات الأضلاع وشفرات الكتف والعضلة ذات الرأسين.
قم بعمل 3-4 مجموعات من 10-12 ضغطة ، مع استراحة لمدة دقيقتين تقريبًا.
تعمل العضلة الصدرية الرئيسية ، وتضم عضلات الكتفين والأضلاع. هذه الحركة فعالة.
قم بعمل 4 مجموعات من 12 تخفيفًا.
الصدرية الكبرى و
يوم سعيد لك أيها القراء الأعزاء! ربما لاحظت بالفعل أن عدد معدات التمرين في نوادي اللياقة البدنية يتزايد باطراد. ويفضل الزوار بسرور كبير ممارسة هذه الآليات التكنولوجية على منطقة الأوزان الحرة. لا يوجد شيء يثير الدهشة.
على سبيل المثال ، تريد تدريب صدرك ، لذلك عليك القيام بضغوط مقاعد البدلاء ، لكن هذا ليس مناسبًا دائمًا. سيتعين عليك البحث عن سترة أو الاعتماد على قوتك بالعين ، وفجأة يفشل الحساب ، وستجد نفسك تحت ثقل ثقيل. لهذا السبب ، عندما ترى مدرب العضلات الصدرية ، يمكنك التحرك بأمان في اتجاهه!
يمكن أن تكون مفيدة لك لعدد من الأسباب:
حسنًا ، أنت الآن تعرف فوائد المحاكاة ، ولكن ما الفائدة إذا لم ترَ "الوحش" في وجهك. قد يجادل مبتدئ في أن "Hammer" هي علامة تجارية للسيارات: ما علاقة المحاكي بها! لذلك ، دعونا نلقي نظرة فاحصة على الحديد.
لنبدأ مع هامر هامر الأكثر شهرة وحبيبة. بمساعدتهم ، لن تقوم فقط بضخ جميع مناطق العضلات الصدرية الرئيسية ، ولكن أيضًا ستتجاوز مثل هذا التمرين مثل تمرين الضغط مع منحدر سلبي. آلة ضغط الرأس تحظى بشعبية لدى عشاق الصالة الرياضية. لكن لها عيوبها. العامل الرئيسي هو زيادة قوية في الضغط في الرأس بسبب اندفاع الدم. هامر يحل هذه المشكلة من خلال كونه آلة جالسة.
هكذا يبدو جهاز المحاكاة ، مما يبرز الحمل على الصدر الأوسط والعلوي:
وهذا "الوحش" مخصص لضخ الجزء السفلي (الأقوى) من الصدر:
كما ترون ، تتحرك المقابض في هامر بشكل مستقل عن بعضها البعض. من ناحية ، هذا جيد ، لأنه يساعد على تعلم العمل المنسق لعضلات النصف الأيمن والأيسر من الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، هناك العديد من الأشكال المختلفة للضغط بذراع واحدة. من ناحية أخرى ، قد يكون من الصعب وغير المريح للمبتدئين الضغط بهذه الطريقة.
اختراع ولد في الخمسينيات من القرن الماضي. تعتبر آلة سميث بحق واحدة من أفضل أجهزة المحاكاة. السبب هو تنوعها. لكن الأمر الآن لا يتعلق بذلك ، لأننا مهتمون بكيفية ضخ عضلات الصدر!
سميث مثالي لكل من الرجال والنساء الهشّات. أولاً ، تم تجهيز العديد من الطرز بنظام ثقل موازن من شأنه تقليل وزن العارضة إلى بضعة كيلوغرامات. ثانياً ، تمرين ضغط المقعد الأفقي والمنحدر.
إذا كان بإمكان النوعين الأولين من المحاكيات التنافس مع الحركات الأساسية ، فمن المرجح أن تكون هذه المحاكاة أداة عزل وإنهاء.
تشبه الحركة التي يتم إجراؤها في الجهاز عملية استنساخ الدمبل أثناء الاستلقاء. لكن في حالة Peck-Dec ، تكون العضلات متوترة حتى في القسم الأخير من الحركة ، عندما تكون راحة يدك قريبة من بعضهما البعض قدر الإمكان. يمكنك التحقق من أنه في وضع مماثل لليدين مع دمبل ملقاة على المقعد ، فإن العضلات غير متوترة عمليًا.
التمرين يشبه الفراشة ، لكن الحمل ينتقل عبر الكابل وله اتجاه مختلف قليلاً. هناك اختلاف واحد. في محاكيات Pek-Dec ، تتحرك المقابض على طول مسار معين (دائرة) ، في العبور ليس لديك مثل هذه القيود. لذلك ، فإن التمرين أكثر صعوبة من الناحية الفنية. غالبًا ما يتم انتهاك التقنية ، مما قد يؤدي إلى الإصابة.
بالمناسبة ، يمكنك أداء المعلومات في كروس ليس فقط أثناء الوقوف في منحدر ، ولكن أيضًا أثناء الاستلقاء على مقعد.
يشير الاسم نفسه "كنزة صوفية" إلى التمرين ، ولكن هناك جهاز محاكاة يسمح لك بأداء الحركة بأمان أكبر. السترة ليست تمرين صدري كامل. لكنه لا يزال يستحق استخدامه في برنامج تدريبي. لم؟ لشد الصدر أو بالأحرى العضلات المحيطة به.
في الختام ، أود النظر في بعض التعديلات من مجموعة معدات التمارين المنزلية. إنه الإعصار والمنحنيات السهلة. فهي مدمجة وسهلة التصميم والاستخدام. لكنها مناسبة فقط كحمل منشط. العديد من المراجعات تؤكد ذلك.
أول جهاز محاكاة عبارة عن عصا ذات جزء متوسط مرن. نتيجة لذلك ، يمكن ثني العصا باليدين في اتجاهات مختلفة ، أثناء استخدام عضلات الصدر.
المحاكاة الثانية ، المنحنيات السهلة ، تبدو متشابهة ولكن لها مقابض متحركة تنزلق على طول العمود. بالقياس ، يمكننا القول أن الآلة تشبه مضخة دراجة ، لكن ذات اتجاهين. آمل أن يعمل هذا القياس.
في هذه الملاحظة ، أختتم مراجعتي ، وآمل أن تكون مفيدة وغنية بالمعلومات بالنسبة لك. سأكون ممتنًا إذا قمت بالاشتراك في تحديثات المقالة ، وأوصي أيضًا بالاشتراك مع أصدقائك وزملائك في صالة الألعاب الرياضية. اراك قريبا!
في تواصل مع
تحياتي لجميع قراء مدونتي. أي امرأة ترفض أن يكون لها ثديين جميلين؟ لا أحد! لذلك ، حتى الفتيات الصغيرات اللائي لا يرضين بحجم كبرياءهن الأنثوي يتعرضن للجرح. ولكن هناك مدرب صدر يساعدك في الحصول على ثدي جميل.
هناك بعض التمارين الجسدية التي تساعد حقًا. الحقيقة أن تمثال نصفي للمرأة يتكون من دهون وغدة ثديية ، مما يؤثر على الشكل والحجم ، وتوجد العضلة في الأسفل ، من خلال تدريبها ، يمكنك تحقيق تحسن في الشكل ، وللأسف لا يمكن أن تؤثر على الحجم.
إذن ، هل أنت مصمم على بدء ممارسة الرياضة صباح الغد؟ ستؤدي التمارين الرياضية إلى تكبير ورفع ثدييك حقًا ، ومنحهما تناغمًا ، وسيكون لديك مظهر ساحر.
ابدأ بالإحماء. قم ببعض تمارين الإطالة. التمدد أمر لا بد منه لتجنب إيذاء نفسك. قم بكل التمارين ببطء ، فلا داعي للاندفاع هنا.
1. اضغط من الأرضية. ضع راحتي يديك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك ، كما أن ساقيك متباعدتان قليلاً. قم بأداء 3 مجموعات من 15 إلى 20 عدة. في الأيام الأولى ، لن تكون قادرًا على أداء تمارين الضغط حتى ثلاث مرات ، لذلك ابدأ بتمارين الضغط من ركبتيك.
2. اضغط من الحائط. قف أمام الحائط ، وابدأ في أداء تمارين الضغط. قم بأداء 3 مجموعات من 10-12 عدة.
3. اضغط على مقاعد البدلاء. خذ الدمبل ، التي تزن 0.5 كجم ، استلقي على مقعد عريض. ولإشراك عضلات صدرك أكثر ، تدرب على مقعد مرتفع. قم أيضًا بعمل 3 مجموعات من 10 ممثلين.
4. تمرين فعال للغاية يعطي تعريفًا للصدر. رفع الأيدي بالدمبل.قم بهذا التمرين على مقعد أفقي أو مائل. انشر ذراعيك على الجانبين. أيضا 3 مجموعات من 17-20 ممثلين. أخيرًا ، هناك تمارين الإطالة مرة أخرى.
تدريب 2-3 مرات في 7 أيام ، سيعطي هذا الحمل نتائج جيدة للغاية. فقط لا تمارس الرياضة لمدة يومين متتاليين ، حيث لن يكون للعضلات وقت للتعافي.
شد العضلات الجانبية:
اجلس على الأرضية "التركية" ، وحافظ على ظهرك مستقيماً ، وارفع يدك اليسرى لأعلى ، وقم بانحناء بطيء إلى الجانب الأيمن ، ثم باليد الأخرى. ثم قم بالتمدد بمرفق يدك اليسرى وقم بالوصول إلى الأرض ثم بالكوع الآخر.التواء. ضع راحة يدك اليسرى على ركبتك اليمنى ، وقم بالتمدد لأعلى ، مع استقامة عمودك الفقري. بمساعدة يدك ، حاول أن تنظر خلف ظهرك ، واجعل جسمك مستقيماً.
شد عضلات الدالية:
اثنِ ذراعك اليسرى عند الكوع ، وعانق نفسك ، ثم الذراع الأخرى.
هناك عدة تمارين لتكبير الصدر بدون معدات إضافية.
1. اثنِ يديك أمام صدرك ، واضغط بقوة على الأجزاء السفلية من راحتي يديك ضد بعضها البعض.
2. كرر هذا التمرين ، ولكن فقط مع رفع ذراعيك فوق رأسك.
3. قف بشكل مستقيم مع ذراعيك على جانبيك ، وراحتا اليد في مواجهة الخلف. شد عضلات ظهرك أسفل عظام الكتف مباشرة حتى يرتفع صدرك.
4. ضع يديك على كتفيك ولف كتفيك إلى أحد الجانبين ثم إلى الجانب الآخر.
5. قف على أطراف أصابعك ، ويدك على الخصر ، واجلب مرفقيك خلف ظهرك ، وارفع تمثال نصفي للأمام وللأعلى.
كرر جميع التمارين: في أول أسبوعين - 15 مرة ، ثم كرر 40 مرة.
ما هي الوسائل الأخرى لجمال التمثال هناك؟ يمكن عمل قناع الثدي مرتين في الأسبوع.
الوصفة: اهرسي حبتين موز ، أضيفي ملعقة كبيرة لكل منهما. ملعقة من مسحوق الشوفان والعسل.
اخلطي كل شيء جيدًا ، ضعيه على منطقة الصدر ، واتركيها لمدة 20 دقيقة ، ثم اشطفيها بالماء المعدني ، ودهنيها بكريم مغذي.
الدورة 15-20 إجراء.
إيزي كيرفز هو مدرب مريح تم إنشاؤه لأولئك النساء اللواتي يرغبن في تكبير الثدي دون جراحة.
كل امرأة تمارس الرياضة في المنزل قادرة على جعل تمثال نصفي أكثر مرونة وملاءمة ، بل ويزيده بضعة سنتيمترات.
الجهاز سهل الاستخدام ، ما عليك سوى ضغط الغطاء وفكه. جربيه ، بعد شهرين سيكون لديك ثدي جميل وثابت!
هل هذا المدرب جيد حقًا؟ إذا كنت تأخذ في الاعتبار آراء النساء ، فهو يعمل حقًا! ويسعد بشكل خاص الأمهات الشابات اللواتي تدلى صدرهن بعد الولادة. تساعد التمارين اليومية على "شد" الصدر ، وجعله مرنًا مرة أخرى.
استعراض لفتاة ذات ثدي بالحجم الأول أمر رائع. بعد شهر من التدريب مع جهاز المحاكاة ، رأت أن ثدييها زادان بمقدار نصف حجم آخر. النتيجة ليست رائعة ولكن النتيجة نفسها!
تتمتع النساء أثناء انقطاع الطمث باستخدام هذه المحاكاة. بعد 3-4 أسابيع لاحظوا أنه لا يزال هناك بارود في القوارير ، فالصدر يشبه الصغير!
وهي مفيدة جدا للصحة والجمال ولكن هل ينبت منها كبرياء الانثى سؤال كبير؟
ومع ذلك ، فقد وجد العلماء منتجات تؤثر على روعة ثدي الأنثى. هذه هي فول الصويا والزنجبيل واليقطين والطماطم والكركم والقرنفل والتفاح.
أضف البقوليات وشاي أوراق الفراولة إلى نظامك الغذائي. وبهذا المعنى ، فإن الشاي المصنوع من الأوريجانو مع الحليب مفيد جدًا ، حيث يجب شربه في 100 مل على معدة فارغة.
يساعد الجوز بالعسل على النمو. اصنع هذا العلاج: 1 كوب من المكسرات ، صب فوق عصير ليمونتين ، أضف 5 ملاعق كبيرة. ل. العسل ، يحرك ويأكل هذا المزيج اللذيذ والصحي من 1 ملعقة كبيرة. الصباح والمساء أفضل قبل النوم. احذر ، الخليط عالي السعرات الحرارية!
وفقًا للمعالجين التقليديين ، فإن هذا المكان مغرم جدًا بالحبوب المختلفة. اسلقي القمح والشوفان والأرز والذرة. يمكنك إضافة السمسم أو زيت الزيتون إلى الحبوب. أيضا ، اجعل نفسك يوما للأسماك ، وخاصة أنها "تحترم" سمك السلمون.
سوف يساعد موسع الفراشة على تقوية عضلات الصدر والظهر والساقين في وقت قصير ، في كلمة واحدة ، كل ما تريد ، يمكنك تقويتها.
الجهاز سهل الاستخدام ، يعتمد مبدأ تشغيله على ضغط "الأجنحة". في البداية ، قم بإجراء 20 تقلصًا فقط ، ثم زد إلى 40 ، وربما أكثر ، كل هذا يتوقف على ما تشعر به.
ولكن قبل أن تبدأ بالاحتلال ، قم بإجراء الإحماء الموضح أعلاه في النص.
لذا ، أيها السيدات الأعزاء ، من المبكر الاستسلام والإحباط ، جرب كل الطرق لفخر بتقديم تمثال نصفي الفاخر الخاص بك مرة أخرى ، ودع الرجال يديرون رؤوسهم بعدك.
