Çox vaxt müxtəlif pəhriz tapırıq, arıqlamaq və arıqlamaq üçün müxtəlif idman komplekslərini sınayırıq və ombanın istədiyi formasını verin. Ancaq səylərimiz həmişə nəticəni gətirmir. Fitness təlimçiləri diqqətimizi, arıqlamaq və "eşşəyi sıxmaq istəsək" təlimlər dəsti mütləq kalçalara vurğu olan squats-a daxil olmalıdır.
Bu üsul sübutdur və yaxşı nəticələr verir., buna görə o qədər pərəstişkarları və pərəstişkarları var. Görünür: sadə bir güc məşqi! Və çox təsirli, çünki bu, itburnu, ayağında, mədədə yükü bərabər paylayır və omba əzələlərini yaxşı işləyir.
Tuturlar kalori yandırmağa, maddələr mübadiləsini sürətləndirir, xoş əzələ yorğunluğu verir.
Evdəki omba üçün squats necə düzəldilməsini və siniflərinizi mümkün qədər səmərəli hala gətirməyi başa düşmək üçün, rahibik əzələlərin quruluşunu nəzərdən keçirmək istənir.
Bərbər əzələləri böyük, orta və kiçikdən ibarətdir. Böyük omba - forma, kahin forması qədər olan ən böyük əzələ. Orta və kiçik əzələlər onun altına yerləşir - onlar qaldırır və omba yuvarlaqlaşdırırlar. Bu əzələlər aşağıdakı hərəkətlərə cavabdehdir:
Təlimlərin təsirli olacağına görə, özlərindən sonra "əzələ sevinci" effekti (xoş istirahət və sülhdən sonra sülh), bir neçə mürəkkəb qaydalara riayət etməlisiniz.
Gözəl və elastik kalçaların meydana gəlməsi üçün bir çox müxtəlif çömçə kompleksi var. Özünüz üçün təlim proqramını seçmək, sizin üçün uyğun olub olmadığına diqqət yetirin. Hər bir insan üçün dərslər fərdi olaraq seçilir. Eyni zamanda, müxtəlif amillər nəzərə alınır - sağlamlıq, fiziki inkişaf səviyyəsi, psixo-emosional dövlət.
Döşlər üçün klassik squat üsulları, ayaqların və bəs cırcuqların bütün əzələlərini istifadə edəcəkdir.
İçəri girən klassik çıxışlardır
Bu hərəkatın statik bir versiyası var. - çağırdı.
Videoya daha çox baxın:
Döşlər üçün dərin çömbarlar çox təsirlidir, amma yüksək yüklü diz oynaqları. Bu məşqi edərkən itburnu dizlərin altına endirilir.
Videoya ətraflı baxın:
Diqqət! Bir təlimatçı rəhbərliyi altında arzu olunur, əks halda dizlərinizə xəsarət yetirə bilərsiniz.
Məşqi edərkən, böyük bir cagged əzələ və dördbucaqlılar əsas yükü ələ keçirirlər.
Ətraflı məlumat üçün, videoya baxın:
Qeyd! Digər çox təsirli bir məşqdir. Squats ilə kompleksdə, birlikdə inanılmaz bir nəticə verəcəklər. Selülitdən qurtulmaqdan əlavə, berium gəzintisinin bir çox digər faydalı xüsusiyyətləri var -.
Əzələlər və kalçalar yaxşı öyrənilmişdir. Həmişə squats ilə eyni şəkildə həyata keçiririk.
Fərq budur ki, ayaqların çəkilməsi daha genişdir və əllər ümumiyyətlə dumbbells ilə ağırlaşır.
Aydın şəkildə aşağıda göstərilmişdir:
Əzələləri və dörd sinifli bud əzələlərini işləyin.
Daha ətraflı VİDEO:
Məşqdə, hər üç omba əzələsi cəlb olunur, bu növ squats onların yaxşı işlənməsinə kömək edir. Effektiv şəkildə çıxarılır.
Yüklərə uyğunlaşdığınız zaman, omba üçün hər cür squats müxtəlif yüklərlə edilə bilər. Dumbbells, çubuqlar və evdə - su ilə doldurulmuş plastik şüşələr ola bilər.
Su şüşələri və ya dumbbells istifadə edə bilərsiniz. Çiyinlərin enində ayaqları, topuqlar döşəmədə sıxdır. Əllər özünüz və ya aşağı endirilə bilər.
Diqqət! Məşq üçün əks göstərişlər ürək və gəmilərin, artrit, yüksək temperatur, yüksək təzyiqin bəzi xəstəlikləridir. Doktorunuzla məsləhətləşmək yaxşıdır.
Bədən tərbiyəsi dərslərində hələ də məktəbdə çıxış etdiyimiz sadə squats, ombanın gözəl bir formasını yaratmaq baxımından ən təsirlidir. Nə faydalıdır?
Aşağıdakı amillər omba şəklinə təsir göstərir:
Əlbəttə ki, zərf sümüklərini dəyişdirin, bu mümkün deyil, ancaq yağ yataqlarını çıxarmaq və squats gücü ilə əzələləri işlətmək mümkün deyil - edə bilərsiniz! Unutma ki, bəziləri bu mümkün olmadığını düşündükcə on gün "eşşək nasosu" nı "nəql edin". Bu sahədəki ilk müsbət dəyişikliklər iki aylıq müntəzəm məşqdən sonra nəzərə çarpacaqdır.
Təlimə daxil olmağınızdan əmin olun Dəqiq bəhs olunan əzələlərin öyrənilməsi üçün maksimum səmərəliliyi göstərən digər məşqlər: Əzələni yükə qədər hazırlayın. İstiləşmə edin, zədələnməməyə kömək edəcək və məşqdən sonra əzələlər daha az zərər verəcəkdir.
Təlimdən sonra əzələləriniz yaralanırsa, biraz masaj edə, dəniz duzu ilə hamam götürə və bir terry dəsmal ilə yaxşılaşa bilərsiniz. Beləliklə, qan dövranı və metabolizmanı yaxşılaşdıracaqsınız və yüklərə uyğunlaşma prosesi daha yumşaq olacaqdır.
Vəhşi! Sistem ilk növbədədir! Vaxtınız çatışmazlığı varsa, bir neçə yanaşma üçün iki və ya üç məşq edin, bütün kompleksi tələsik etmək və ya işğal atmaq üçün lazım deyil.Tez-tez, mühəndis əzələləri çox vaxt yüklənir, ayaqları yüksək bir yük daşıyır.
Yükün bütün əzələlərə bərabər paylandıqda düzgün məmnuniyyəti işlətmək lazımdır. Bacakların mövqeyini idarə edin - çiyinlərin genişliyində olmalıdırlar və ya çiyinləri daha geniş şəkildə - xüsusi məşqdən asılı olaraq olmalıdır. Sıxmaq daban döşəmədən bərk yapışır - Sonra yük cırtdan əzələlərə gedəcəkdir.
Götün yüklənməsindən sonra eşşək "yandırmaq" - yaxşı deyil və pis deyil, sadəcə bir yüklə bir az dayandın deməkdir. Təlimdən sonra bədəndəki ağrıların yaxşı bir göstərici olduğu ortaq bir mif var. Əslində, ağrı yalnız mikrotrauma əzələ lifləridir və səmərəliliyi üçün xüsusi bir əlaqəsi yoxdur.
Ümumiləşdirən, elastik omba üçün squats, böyük miqdarda kalori, sürətlənən metabolizmanın sürətlənməsinə, ürək dərəcəsinin tezliyini artıranların töhfələrini verdiyini iddia etmək olar. Eyni zamanda yağ yandırılır, əzələ kütləsi fəal şəkildə meydana gəlir. Döşlər güclü və elastik olur. Məşqlər itburnu bərkidilir, bir çox qadın daim mübarizə aparan "halifa" çıxarır. Ayaqlar incə və gözəl olur.
Sizə uğurlar və məqsədə çatmaq!
Elastik butcoru qıza nasiyanı necə vurmaq olar?
Bunu etmək üçün, onlarla videoya, monitor publislərinə, idman klubundakı digər insanları izləyirik. Onlar nə edirlər? Neçə yanaşma?
Bütün vacib, əgər onların uğurlarının sirrini dərk etmək istəyiriksə. Həyat həqiqəti budur ki, bizə pulsuz heç nə verilmir.
Elastik bir eşşək üçün idman salonunda, sərt pəhriz və krepdə "qan və sonra" ödəməli olacaqdır.
Əsas vurğu, mükəmməl bir qidalanma ilə yanaşı, mükəmməl məşqlərin mükəmməl üsullarını yerinə yetirmək üçün edilməlidir.
Yalnız o və bir az əzmkar, öz bədəninizin əsl heykəltəraşına çevrilməyə imkan verəcəkdir.
İrsi. Bu sözün nə qədəri! Bəli, hamınız düzgün başa düşdünüz. Bu xarakterikdir ki, pelvisin forması və əzələlərin əlavə nöqtəsinin yerləşdiyi yerdir.
Buna görə də, budlarınızın taleyi və genetika ilə əvvəlcədən müəyyənləşdiriləcəyi nə olacaq.
Təəssüf ki, sahibinin bu amili heç bir şəkildə asılı deyil və bizdə olanımız var.
Yəqin ki, hər birinin praktik olaraq mükəmməl bir eşşəyi olan bir dostu var, eyni zamanda əzələləri belə qüsursuz bir vəziyyətə gətirən bir şey etdi.
Yaxşı, bir musiqili kartın doğulmasından əvvəl hər kəs fərqli verilir, amma bu, öz bədəninizin quruluşunu dəyişdirə bilməyəcəyiniz demək deyil.
Bütün incəlikləri, ombalıları qıza nəql etdiyinizə əminəm İnanın, bu, 100% -dən 80% -dən çoxdur. Təlimin düzgün yanaşması ilə, hər bir hərəkət zamanı vurğulandı və tam hüquqlu yüklərlə birlikdə tanınmadan kənara çevrilə bilərsiniz.
Bundan əlavə, bunun taleyə hədiyyə olmadığını, ancaq mütləq bir qələbə ilə taclanmış zəhmətin nəticəsi olduğunu başa düşmək xüsusilə xoşdur.
Bədənlə hər hansı bir hərəkətin qarşısında anatomiyanın suallarına daha da dərinləşəcəklər.
Hamısı vacibdir, amma bizim üçün ən böyük maraq doğurur, çünki onlar arzuolunan bir rahatlama meydana gətirirlər.
Bu əraziləri işlətmək mümkün deyil, çünki bu məşq gözəl formaların qurulmasında açar hesab olunur.
Doğru çömçə məsələsi bu məqalə üçün ən vacibdir.
Ancaq texnikanın ətraflı bir araşdırmasından əvvəl, hər saniyədən soruşulan bir maraqlı suala diqqət yetirmək istərdim.
Squats, omba üçün ən səmərəli məşqlərdir. O, belə səslənir: Əsasən ayaqları deyil, qıza və ya qızlara nasosu nasiyasına necə əmin olun.
Bacaklar üzündən çox çəki ilə işləmək qorxusu ən çox üzləşən ən ölümcül xəyallardan biridir.
Həqiqətən, məqsədiniz gözəl bir eşşəkdirsə - birtəhər pompalamaq və ayaqları bir hulk kimi etməkdən qorxun.
Sakit, heç vaxt olmayacaq. Birincisi, həddindən artıq hipertrofiya yalnız yapışan, tez-tez qadağan olunmuş maddələr əsasında mümkündür.
Bu, yalnız peşəkar bodibildinq dünyasında gedir və həmişə deyil.
İkincisi, insan bədəni hərtərəfli inkişaf edir. Müqəddəs bir məşqin yalnız bəhəngləri bəhəngləri hazırladığına inansan da, qalan əzələlərin də reallıqda işləyəcək, çünki onlar bir-biri ilə əlaqəlidirlər.
Kalçalar və ayaqları da vacibdir. Zəif qalsalar, zədə təhlükəsi artır və qeyri-müəyyən görünəcəklər.
İpucu: Qorxma, məşqin ilk günlərində, bacakların əzələləri daha çox olacaq. Onlar sadəcə qeyri-adi fəaliyyətlərdən qanla dolu idi. Çox tezliklə bu təsir yox olur.
Gəlin necə düzgün olduğuna və ən əsası, evdə, evdə olan qıza elastik kalçaları pompalaması üçün travmatik olaraq çömçə deyil.
Unutmayın, bu əzələlər gün ərzində əhəmiyyətli yüklər daşıyır.
Buna görə qızlar 2 kq üçün dumbbell ilə çömbəldilər, ölürlər. Heç kim başlanğıcdan dərhal sonra böyük çəkilərdən danışmır, lakin tənbəl və öz bədəninin qabiliyyəti deyil.
Əlbəttə ki, oturaq həyat tərzi və əzələlərin əksəriyyəti zəifdir.
Ancaq düz gəzə və irəli getməyinizə baxırsınızsa, həddən artıq qiymətli eşşəyə diqqət yetirməməlisiniz. Bəli və hələ də sınamalı olduğunuz kimi qazmaq.
Düzgün təcəssüm etməsini oxuduqdan əvvəl, qıza parlaq butcorları pompalamaq üçün evdə bir video izləməyi tövsiyə edir ki, ümumiyyətlə mahiyyəti tutsun.
İndi dumbbells olan qıza omba pompalamaq üçün necə necə əzilməyi düşünün.
Əllərinizi şiddət götürün və düz durun. Mümkün səhvləri istisna etmək üçün güzgü qarşısında dayanmağa başlamaq daha yaxşıdır.
Bacakları daha geniş çiyinlər təşkil edin, corablar tərəflərə baxmalıdır. Belə bir istehsal ən təsirli istifadə etməyə kömək edəcəkdir.
Çox dar qoyun - Quadriseps daha çox iş olacaq. Eyni zamanda, dayanmaq üçün rahat olmalısınız, diz və corab bir istiqamətə baxır.
İndi ən vacib nüans: Hərəkət beşinci nöqtənin beşinci nöqtəsi və ayaqları əyilməkdən başlayır.
Düzgün nəfəs almaq çox vacibdir: inhalyasiya - enmə, ekshaled - yüksəliş zamanı. Bundan əlavə, yuxarı istirahətdə qadağandır.
Ayaqları həmişə yarı əyilmiş qalır. Beləliklə, yığılmış stressdən qurtulmursunuz və buna görə də əzələlər yalnız güclənəcəkdir.
Düzəltmə, bu nöqtəni öz vəziyyətlərinə mənfi təsir göstərə biləcək dizlərinizə köçürəcəksiniz.
Çevikliyiniz kifayət qədər çox dərin dayanır.
Tədricən çəki qurun Bəlkə də üfüqi squats haqqında bir yerdə oxumadan əvvəl. Beləliklə, bu, eşşək deyil, ayağın çox hissəsi üçün istifadə edəcək bir kişi yanaşmasıdır.
Squat'ın dərinliyini əldə etmək üçün, düzgün duruşu və aşağı arxa tərəfdən düzgün duruşu xatırlayaraq, biraz irəli əyilir.
Evdəki qıza yuvarlaq kalçaları nasosu necə yerinə yetirdiyinizə əmin olmaq üçün, təqdim olunan videoya baxın.
İpucu: Yaddaşda etibarlı olmaq üçün, bu maddədə bu maddədə təqdim etdiyimiz fotoları nəzərdən keçirin, şəkilləri yoxlayın.
Yaxşı, bu qabıq növbəti addımınıza və tərəzi artımına sistemli bir keçid olur.
Bəzi qızlar çubuqlardan qorxurlar. Çox boş!
Yalnız aşağıda sadalanan məşqlər sayəsində, maraq dairəsini yaxşı işləyə və nəzərə çarpan nəticələr əldə edə biləcəksiniz.
Təhlükəsiz, istəkləri, istəkləri, elastik bir eşşək ilə internetə baxın və çubuqun mütləq sevimli idman növləri olduğundan əmin olun.
Boş vulture ilə ayırın. Çubuqlar ayrıca fərqli bir çəkidə, orta hesabla, zallarda (20 kq), ağır olduğu təqdirdə, məşqi tapın, çəkisi 5 kq-dan və onun qısa müddəti, rahatdır .
Çəkilərin içində, ancaq boynuna deyil, onu qoyun. Düzləşdirin və ayaqlarınızı daha geniş çiyinlər qoyun.
Corablar, diz kimi, tərəflərə baxın. Fırçalar geniş şəkildə pisdir, möhkəm tutur.
Onsuz da qoysanız, krampları tuta bilər (bir dəfədən çox). Xüsusilə bundan əvvəl "etdik".
Görünüşü mütləq əvvəlcədən saxlayın, hətta biraz daha yüksək ola bilərsiniz. Əks təqdirdə, arxa xəsarət alacaq olan geri dönmə olacaq.
Pelvisləri geri və biraz bədəni irəli əyərək aşağıya aşağı salın. Dizlərin corabdan kənara çıxmadığından əmin olun, çox vacibdir.
Bir barbell, qutu və ya divarların qarşısındakı bir barbell, corabları canlandırdı və kiçik bir stul qoymaq və ya arxada qoymaq və ya kiçik bir stul qoymaq. Beləliklə, hərəkətin mahiyyətini daha dəqiq başa düşəcəksiniz.
Çətin olsa da, bərabər nəfəs alın, havanı ağciyərlərə təxirə salmayın. Geri "yıxarsan" - çəki azaldın.
Çiyinlərdə bir barbell ilə squats Onun yanına gəlin, əlin boynuna qoyun və barın altına dalın. Metal ilə təmas nöqtəsi trapez və çiyinlər arasında bir yerdir.
Baş bir az yuxarı görünür, arxadan yuvarlanmayacaq.
Bacaklarınızı mümkün qədər geniş qoyun, ancaq tarazlığı saxlamağınız üçün (tərəflərə baxın).
Kahinlər istisna olmaqla, bu cür bir istehsal, kalçanın daxili səthini mükəmməl işlədi. Razılaşın, bu xoş bir bonusdur.
Simulyatorun özü, çətin bir tarazlıq saxlamağa və düşməməyinizə kömək edəcəkdir. Həmişə üfüq xəttinin altından çırpmağa çalışın. Qeyri-sabit bir diz mövqeyinə icazə verməyin.
Tərəflərə "wag" olmamalıdırlar.
Başqa bir ayaq formalaşmasından istifadə etmək də icazə verilir - dar (çiyin eni). Bu vəziyyətdə, kalçalardan başqa, itburnunun xarici tərəfi cəlb olunur. Hərəkətin qalan hissəsi oxşardır.
Bu simulyatorun dezavantajı əzələlərin stabilizatorlarının işləməməsidir. Əvvəlcə nə kritik deyil, ancaq sui-istifadə etmək lazım deyil.
Simulyator Smith-də squats Məncə, "Sumo" ayaqlarının düzülüşü ən təsirlidir.
Ayağın ortasının üstündəki havada "asılmış" və "asılmış" leyğinə \u200b\u200bgedin (onsuz da pancake ilə).
Ayaqları çox geniş, corab qarşı tərəflərə yönəldilmişdir.
Oturarkən, dizlərinizi yaydığınızdan əmin olun. Orta tutuşun qabığını və dabanlara söykənərək, bədənə şaquli bir vəziyyətə gətirin.
Çubuq polozda olduğu kimi şin üzərində sürüşməlidir və əllər həmişə düzəldilməlidir. Nəfəs almağı unutmayın!
Eşqhesabı İpucu: Yükləmədən əvvəl bədəni diqqətlə yoğurun. Bir neçə "hava" squats edə bilməyəcəyik.
Sonuncu, lakin çox vacib deyil, təlimin bir hissəsi tam bir uzanır.
Artıq gərginliyi aradan qaldırmağa, məxluq ağrılarından qaçmağa və əzələlərin daha dolğun olmasına kömək edəcəkdir. Onları bədənin hər iki tərəfi üçün alternativ olaraq edin.
İpucu: Həm güc yükündən sonra həm də kardiodan sonra bir uzanma edin. Bu, əzələ sağlamlığını, ligamentləri və tendonları saxlamağa kömək edəcəkdir.
Döşləri təbii bir şəkildə artırın və bu vəziyyətdə təsirli bir həcm qoymağın ən yaxşı yolu. Fakt budur ki, squats fərqli əzələ qruplarına təsir edən əsas təlimlərə aiddir. Buna görə, izolyasiya edən məşqlərlə müqayisədə həcmdə daha çox və daha sürətli artım var.
Ancaq bu yol uzun və asan deyil, bu da yalnız təlim proqramlarını deyil, həm də güc rejimini tələb edir. Dərhal ev seanslarının burada kömək etməyəcəyini xəbərdar etmək istəyin, bu vəziyyətdə yalnız tonun yaxşılaşmasına nail olacaqsınız. Artocks-ı pompokları çıxarmaq üçün, əlavə yükləmə iş prosesinə daxil olacaq, buna görə məqalədə hesab etdiyimiz hər cür squats yalnız idman zalı şəraitində tətbiq olunur. Başlamaq üçün ümumi qaydaları nəzərdən keçirin.
Arxa düz olmalıdır
Dizlər xaricə corab getmir
Ayaqları dizlərə yönəldilmişdir
Daban döşəmədən uzaqlaşmır
Head sağ yerdədir
Nəfəs almaq düzgün olmalıdır
Tibb bacısına kifayət qədər dərinliyə ehtiyacı var
Ayaqları yuxarı nöqtədə sonuna qədər düzəltməyin
AŞPA düzgün olmalıdır
Çəki daim irəliləməlidir
Unutmayın ki, əzələlərin maksimal artımı hər bir fərdi məşqdə maksimum yüklə 8-12 təkrarlanan təkrarlanan 3-14 yanaşmalarda edildikdə müşahidə olunur. 12 təkrarlamağa çatdıqdan sonra (yəni daha çox təkrarlaya bilərsiniz), çəki artırmaq lazımdır.
İndi squats nə olduğunu düşünün. Təcrübədə təsəvvür edə biləcəyinizdən daha çox seçimlər. Onların ən təsirli olduğunu və daha çox şeyləri nəzərdən keçirəcəyik və daha çox qızlar, yəni omba pomporları götürmək və yükü Quadriseps ilə yükləmək istəyənlər.
Qıza omba pompoklarını pompalamağın ən təsirli yolu Smith simulyatorunda çömbəlməkdir. Fakt budur ki, bir barbell ilə, hətta düzgün texnika ilə, berous əzələləri tam şəkildə yükləmək mümkün deyil. Gec-tez, çəki o qədər böyük olacaq ki, texnikanı pozmadan onu təhlükəsiz şəkildə qaldırmaq mümkün olmayacaqdır.
Squats başlamazdan əvvəl, həmişə arxa və ayaqları, xüsusən diz eklemlerini qarışdırın. Arxa əzələlərin istiləşməsi olaraq, orta çəki ilə hyperexteniyanın bir neçə yanaşmasını edə bilərsiniz. Bu, bel belinin yaralanmasının meydana gəlməsi ilə qarşısı alınır.
Bu simulyatorun əsas üstünlüyü budur ki, bu vəziyyətdə pulsuz çəkilər olan adi squatsdan fərqli olaraq, yükü hədəf zonasına xüsusi olaraq, bu, bu, bu, bu, bu, ələ keçirə bilər. Bundan əlavə, Smith Simulator-da məşqlər etmək üçün sığorta tələb olunmur və yaralanma riski minimuma endirilir.
Smith Simulator-da Squate Technique:
Düzgün çəki yaradın və əllərinizi bir az daha geniş çiyin tutaraq çiyinlərə qoyun. Simulyatorun kilidini açın, ayaqları çiyinlərin eninə qoyaraq irəliləyin. Bu ilkin mövqeinizdir.
Nəfəs üzərində yavaş-yavaş, sükut, 90 dərəcə bucağının altından bir az aşağı düşür. Ayaqlar, dizlər topuqlarla eyni şəkildə qalsın ki, yerləşdirilməlidir. Təsəvvür edin ki, stulda oturursan.
Güclü bir təkan ilə ekshalasyonda, topuqları döşəmədən itələyərək orijinal vəziyyətinə qayıdın. Məşq 8-12 dəfə təkrarlayın.
Əsas səhvlər:
diz əyilmə hesabına çanaqlar və çanaq başlığı ilə deyil, dizlər nəticəsində, corab üçün gedir və ombadan olan yüklərin ön səthinə yüksəlir;
Dayaz squats 90 dərəcəyə qədər; Döşlər yalnız budların mərtəbəyə və aşağıda paralel olduqda işə başlayır;
Tamamilə düzəldilmiş dizlər üst nöqtədə; Dizlərin ilkin mövqeyində artım zamanı bir az əyilmiş qalmalıdır;
içəridə dizlər; Fleksiyon uzantı zamanı dizlər ciddi şəkildə dayanma xətti boyunca yönəldilməlidir;
arxa yuvarlaqlaşdırma; Məşq boyunca fırlanmaq düz qalmalı və aşağı arxa bir az yanıb-sönməlidir;
cinsdən olan topuqları qırmaq; Kifayət qədər uzanan işarələr yoxdursa, kiçik pancake topuqların altına qoyula bilər - 1.25-2.5 kq.
Klassik squats (çiyinlərin enindəki leggings) əlavə olaraq bir neçə məşq var.
Smith simulyatorunda Dəyişikliklər:
dar bir nizamla;
genişliklə (sumo texnikası və "plite");
Ayaqların sonu ilə irəli;
dizlərində dayanmaq.
Bacakların mövqeyindən asılı olaraq, hədəf zonasına daha çox təsir edə bilərsiniz. Ayaqların dar bir düzümündə, yükün hissəsi Quadrisepsin xarici hissəsinə köçürülür, genişliyi olan kalça daxili səthi, ayaqları çıxarıldıqda, yük tamamilə omba tərk edir və budun arxa səthi.
Qurğuşun qaldırılması irəli sürüdə berry əzələlərini işləməyə imkan verir. Bu vəziyyətdə klassik formalaşmadan fərqli olaraq, corab xəttindən kənara çıxmamaq üçün dizləri izləmək daha asandır (əsas məqsəd omba pomportu varsa, çox vacibdir).
Qabaqcadan legoves ilə texnika squats:
İstədiyiniz çəki qurun və boynunu çiyinlərə qoyun. Simulyatorun kilidini açın, ayaqları çiyinlərin eninə qoyaraq, böyük bir addım atın.
Nəfəsdə, itburnu yerə paralel və ya bir qədər aşağı olana qədər yavaşca asqır. Bu vəziyyətdə pelvisin geri atılmaması lazım deyil, yəni ayaqları bu günə qədər yerləşdirilməlidir ki, arxa tərəfə arxa tərəfə həmişə ciddi şəkildə qalır və grid xətti boyunca hərəkət edir. Dizlər topuqlu bir sətirdə olmalıdır.
Orijinal mövqeyinə qayıtmaq üçün güclü bir təkan olan ekshalasyonda. Məşq 8-12 dəfə təkrarlayın.
Döşləri tam yükləməyə imkan verən squats-in başqa bir sırf qadın variantı. Dizlərdə dayanan məşq yalnız böyük bir omba əzələsi deyil, həm də beşinci nöqtənin dilinin görünüşünə görə məsul olan kiçik bir kalcuk əzələ inkişaf edir. Həm də dize-ortaq problemləri olan və klassik squats'ı daimi mövqedən edə bilməyən qızlar üçün də uyğundur.
Dizlərdə dayanan squate texnikası:
Dizlərinizə gedin, boynunu çiyinlərə qoyun. Ayaqları bir-birinə paralel olmalıdır və çiyinlərin enində yerləşməlidir.
Yavaş-yavaş nəfəsdə, omba geri dönərək.
"Sumo" mövqeyi yalnız omba şəklini yaxşılaşdırmağa, həm də budun daxili tərəfi kimi bir problem zonasını da tənzimləməyə imkan verir. Buna görə, "Sumo" squats hər şeydən əvvəl qızlar üçün tövsiyə olunur.
Məşq bir barbell, Smith simulyatorunda və ya əlindəki bir dumbbell ilə edilə bilər. Sonuncu vəziyyətdə, dumbbell, dibbellin çömbələr zamanı baş verməsi üçün iki əldən iki əl tutur.
Sumo texnikası "Sumo":
Ayaqları, çiyinləri daha geniş qoydu, uzadılmanın dayanacaqlarını 45 dərəcəyə qədər (45 dərəcə şərti olaraq, dayanacaqların rahatlıq imkanları qədər yerləşdirilməsi lazımdır);
Nəfəs üzərində, bir az irəli əyərək, çanağı geri azaltmaq, ağlamaq, ağlamaq. Dizlər stop xətti boyunca ciddi şəkildə yönəldilməlidir. Pelvis nə qədər rahatlıq yaratmağa geri çəkilir;
Exhale-də, topuqları yerə qoyaraq, ilkin vəziyyətə qayıdın. Üst nöqtədəki dizlər bir az əyilmiş olmalıdır. 8-12 təkrarlanan 3-4 yanaşma oxuyun.
"Plie" oturan "Plie" sumo texnikasına bənzəyir, fərq yalnız bu vəziyyətdə işin, irəli əyilməkdən çəkinmək üçün şiddətli perpendikulyar saxlanılır. Döşəmənin daha dərin dərinliyi üçün, məşq addım platformasında ən yaxşı şəkildə edilir.
"Plie" texnikasını squate texnikası:
Dumbbell-in əlini lənətə gəlin (Smith simulyatorunda edə bilərsiniz), ayaqları ayaqları çiyinlərdən daha geniş qoyur, 45 dərəcə xaricində uzantı dayanacaqları;
Nəfəs alaraq, itburnu yerə paralel və ya bir qədər aşağıda olana qədər yavaşca iyləyin, dumbbell ayaqları arasında yerləşir. Dizlər dayanma xətti boyunca rəvan yönəldilməlidir.
Daxili əzələlərin uzanmasını hiss edən kimi, topuqları yerə qoyaraq, ilkin vəziyyətə qayıdın. Məşq boyunca fırlanmaq düz olaraq qalır. Set sayını təkrarlayın.
Split Squats və ya Bolqarıstan hücumları (ikinci ad), arxa tərəfdə yerləşən bir ayağın (fhytball) qoyulmuş klassik hücumların mürəkkəb bir versiyasıdır. Bu məşqdə, işçinin mühəndislik əzələləri, müvafiq olaraq, müvafiq olaraq, əzələ böyüməsi daha təsirli olur. Quadriceeps ilə yükü itirərək, omba üzərində dayanmağa imkan verən "yaxşı bir addım" etmək vacibdir.
Split-Squat texnikası:
Əllərdə dumbbells götürün (bir vulture və ya smith simulyatoru ilə çölə), dəzgahın yanına qayıda, irəliyə doğru və skamyada ikinci yeri tuta bilərsiniz;
Davanı rəvan, hipin yerə paralel olması üçün hamar bir şəkildə tutmaq;
Dabanı yerə yıxaraq, ilkin vəziyyətə qayıdın. Diz baxın, corabdan kənara çıxmamalıdır. 8-10 squats oxuyun, ayağınızı dəyişdirin və məşqləri təkrarlayın.
Bu məşqdə əsas diqqət omçalara da düşür. Digər seçimlərdən fərqli olaraq, alt bölməsindəki squats (krossover) yırtıcılığı mümkün qədər dərin hala gətirməyə imkan verir (belin 90 dərəcə aşağı düşdükdə ən yaxşısını yıxıldığını xatırlayın), diz eklemlerinin və onurğanın üstündədir minimuma endirildi.
Alt blokda toxunma üsulları:
Düzgün çəki qurun, əlindəki sapı götürün, ayaqları çiyinlərin enində kilidlənir. Daban çəkisini bir az geri yayındıran daban çəkisini köçürün.
Exhalasyonda, ombalıları geri azaltmaqla dərin ağladın.
Dabanlarını yüngülləşdirmək, ilkin vəziyyətə qayıdır. Son nöqtədə pelvisə bir az irəli verin və omba süzün. Bir saniyə üçün uzunluq və müəyyən dəfə məşqləri təkrarlayın.
Gakk-Squats, bud dəstəni qıza pompalamağa kömək edəcək başqa bir yaxşı məşqdir. Təcrid olunmağa aiddir. Lakin yükü QuadriCeps ilə Dutcocks-də sürüşdürmək üçün, Gakk-Squats, yəni simulyatora üz-üzə yeyin.
Gakk Maşındakı Tutulan Texnikaları:
Lazımi çəki simulyatora quraşdırın;
Xüsusi bulmacalar üçün qoruyucular üçün bir qədər asqıran bir simulyatora, biraz asqırma ilə üzləşin;
Kilidləmə mexanizmini kiliddən çıxarın, ayaqlarınızı platformanın yuxarısına yaxın olan çiyinlərin genişliyinə qoyun;
Yavaş-yavaş nəfəsdə, kalkoklar geri çevirməyə imkan verən (seçilməyə ehtiyac yoxdur, dizlər yalnız bir az əyilmiş);
Exhalasyonda, ilkin vəziyyətə qayıdın. Set sayını təkrarlayın.
Qızlar yüngül bir çəki ilə işləmək üçün kifayətdir
Əzələləri pompalamaq üçün daha çox protein yeməlisiniz
artıq kalori ilə
Ay üçün omba pompalaya bilərsiniz
Lazım olan qıza omba pompariyasını yekunlaşdırın:
İndi omba çubuğunu qıza nəql etmək üçün necə təcəssüm etdirəcəyinizi bilirsiniz. Həm də mütəmadi məşğələlərin müvəffəqiyyətin yalnız 50% olduğunu unutma, qalanları düzgün qidalanmadan asılıdır.
Squats ən çox yayılmış və ilk baxışdan, sadə məşqlərdən biridir. Deyəsən, hətta uşağın onlarla birlikdə öhdəsindən gələ bilər: ayrı, ayrı, əlləri kəmərdə əllər getdi və getdi, getdi, amma orada deyildi. Birincisi, müxtəlif növlər müxtəlif əzələ qruplarına yük verir və bu eşşəyi pompalamaq istəsəniz nəzərə alınmalıdır. İkincisi, onu düzgün dırnaqlamaq lazımdır ki, gözəl omba əvəzinə zədələnmiş birləşmələr və uzanan tendonlar almır.
"Beşinci nöqtəmiz" nin iştahaaçan növü üçün üç əzələ ilə cavablandırılır:
Hər üç əzələyə düzgün təsir etmək, dizlərə, onurğa və bədənin digər hissələrinə zərər vermədən, bir neçə əsas qaydaya riayət etmək vacibdir:
Güc hesablayın. Hər şeyi bədəndən kənarda sıxmaq üçün dəyər deyil - 1-2 dəfə əlavə squats əlavə edərkən və ya çəkisi kimi dumbbells istifadə edərkən, yükü tədricən artırır.
Niyə squats etmək o qədər vacibdir? Əvvəla, sağlamlığınıza zərər verməmək üçün: İstiləşmə tərəfə səhlənkar bir münasibət, bağlamalara və qırılmağa səbəb olan, bədənin yanlış mövqeyi, arxa və ya arxa tərəfində çox çırpıntılar verir Spin onurğa hücum edir. Bundan əlavə, texnikaya uyğunluq, əzələlərin düzgün böyüməsinin qarşısını alacaq və buna görə aslanın səyinizin payı ediləcəkdir.
Düzgün ifa olunan squats nasosu yalnız cagged əzələləri deyil, həm də mətbuat, oğurluq, geri və eyni zamanda tarazlıq əlaqələndirilməsini və hissini inkişaf etdirir.
Çox kilolu olan insanlar, oynaqların, onurğa və ya ürək-damar sistemi, yırtıq və ya çanaq və ya varikoz damarları tövsiyə edilmir. Nisbətən yaxşı hiss etsəniz də, fəal məşq etməyə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməyinizə əmin olun.
Bir qayda olaraq, kişilər squats üçün alındıqda, ombalı kimi işləməyiniz o qədər də çalışırlar, ümumiyyətlə, ayaqları daha güclü hala gətirirlər ki, ayaqları daha güclü edir ki, bədənin üstü ilə ahəngdar olması üçün. Qadınlar "ağır" itburnu və pompalanmış kürilər, ümumiyyətlə bəşəriyyətin gözəl yarısından daha çox narahat bir şey yoxdur.
Jagged əzələlərdəki yükü artırmaq üçün istifadə edin:
QuadriCeps və Hip Biceps yükləmək üçün, əksinə hərəkət etməlisiniz: ayaqlarınızı daha yaxından qoymaq üçün corabları döşəmə ilə paralellərə qədər corablara daha da hamarlaşdırın.
Əhəmiyyətli: Dərin bir preditre ilə heyranlıq yalnız eşşəyi bərkidin, eyni zamanda dizlərin sağlamlığına təsir edə bilər və eyni zamanda ayaqları çox möhkəmləndirir, buna görə də onu mülayim olaraq istifadə edin və yaxşı düşüncənizi izləyin.
İdman lentini düzəltmək üçün dizlərin üstündəki ayaqları, mühəndis əzələlərində yük artacaq.
Plie xüsusilə qadınlar üçün tövsiyə olunur, çünki bəhəng əzələləri çox inkişaf etdirir və budun daxili səthini çəkir. Özünüzü çətinləşdirmək istəyirsinizsə, bir dumbbell və ya bir Girc götürün və uzanan əllərdə bədəndən əvvəl onu aşağı salın.
İndi təklif olunan məşqlərdən ən çox istəyən və məşqə davam edə bilərsiniz. Mütəmadi olaraq edin, ancaq həftədə 3 dəfədən çox deyil, əzələlərin sağalması və istirahət etməsi üçün vaxt keçirməsi üçün. Sonuncu istisna olmaqla hər bir məşq, fasilələrdə istirahətin hər birində 10-15 təkrarlanan 3-4 yanaşmaya 3-4 yanaşmaya aparılır.
Squats, müxtəlif idman növləri üçün fərqli olan tətbiq texnikasına dəqiq bir riayət tələb edir. Sadə qaydalara əməl etsəniz, squats ayaqlarını nasos vurmadan, omba pompalamağa kömək edəcəkdir. Məqalədə daha da məşqlərin xüsusiyyətləri haqqında.
Capture, elastik yuvarlaq omba etmək üçün ən təsirli üsuldur. Əzələlər nasos etmək üçün yaxşı cavabdehdir, lakin görünən nəticə üçün çətin məşqlərə və bir qədər səbr lazımdır. Squats, böyük bir cagged əzələ yaxşı istifadə olunur, həm də itburnu korset. Üstəlik, məşq belədir ki, ən aydın qız hətta ən aydın qızın kalçada həcm ala və gözəl bir dəyirmi eşşək düzəldə bilər. Əsas odur ki, müntəzəm bir yanaşmadır.
Maksimum effekt üçün, kalçanın yuxarı və aşağı hissələrini yetişdirmək lazımdır. Yuxarıda nasos üçün qaldırılmış corab olan squats tələb olunur. Bunun üçün kitablar, yuvarlanan bir dəsmal və ya corabın altına qoyulması lazım olan digər aksesuarlardan istifadə olunur.
Döşlərin alt hissəsini nasos üçün, squats geniş yayılmış ayaqları və ya ağciyərləri ilə istifadə olunur, bu da təsiri, təsiri, təsiri, təsiri, təsiri, sıçrayışlara bənzəyir. Dumbbells, çubuq və ya çəki kimi idman avadanlıqlarından istifadə edərək, istədiyiniz effekti görünüşünü əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirə bilərsiniz.
İcra qaydalarına əməl olunmaması, istənilən nəticədə bir tabudur. Qızlar heç vaxt idmana əhəmiyyət verməyən qızı götürməyə qərar verdilərsə, səhv edamla əzələlərə və oynaqlara zərər vermək asandır.
10 Squat qaydaları:
Kahinlər istisna olmaqla, squats zamanı ayaqları da yellənir. Ancaq əksər qızlar sual ilə maraqlanır, eşşəyi necə nəql etmək və ayaqları nasos etmək. Bunu etmək üçün, Jagium əzələlərinin üçbucağına maksimum yük verəcək texnikaya əməl edin:
Müvəffəqiyyətin nə qədər tez gələcəyinə, o cümlədən fərqli amillərə təsir edəcəkdir:
Bir həftədən sonra nəticə gözlənilməməlidir, lakin əzələlər tonda veriləcək. İşğal həftəsi itirilmiş əzələlərin bərpa olunmasına imkan verəcəkdir. Təxminən 20 dəqiqə təlim vermək üçün bir gün.
İki həftə, əzələlər artıq yaxşı bərkidilir. Əzələlərin hələ böyük yüklərə hazırlanmadığı üçün gündə 30 dəqiqədən çox məşq etməməlidir. Bu mərhələdə, idman qabığından erkən çəkidən istifadə edin.
Bir ay sonra, kahinlər sahəsində həddindən artıq kifayət qədər toxuma tamamilə qurtulmaq mümkün olacaq. Əzələ dairəsi artıq nəzərə çarpan olacaq, ancaq kahinlər forması paslantını dəyişəcək. Gündə 40 dəqiqə məşq edə bilərsiniz.
Nasosun ilk diqqətəlayiq nəticəsi 3 ay intensiv təlimdən sonra görünəcək. Ommaklar artıq cəlbedici bir görünüş əldə edəcək və sıxılmış olacaqlar. Yarım illik təlim, kişilərin kişilərə çevrilməyəcəyi, ancaq dərslər ilində mükəmməl bir eşşək mümkün olan omba düzəltməyə kömək edəcəkdir.
Dutcock əzələləri bir çox gündəlik hərəkətlərdə istifadə olunur. Ancaq eşşək elastikliyi, xüsusi dərslərə ehtiyac duyulur. Əlbətdə ki, salonda simulyatorlar və inventarlar sürətlə omba vurmağa kömək edəcək, lakin məşq evdə olduqca mümkündür.
Əsas odur ki, özünüzü əsirgəməmək və ev atmosferində işləmək üçün tez-tez çətin olanı düzəltməkdir. Dərslərdən sonra əzələlər "yanmalıdır". Adi çuxurlar, plite və digər məşqlər simulyator tələb etmir. Problem çəkilərdə baş verə bilər. İdman inventarının dəyəri bığdır, lakin təlim üçün qiymətdə olan bir neçə dumbbells almaq üçün kifayət edəcəkdir.
ƏHƏMİYYƏTLİ: Əlavə çəki istifadə etmədən mükəmməl bir nəticəyə nail olmaq mümkün olmayacaqdır. İdman salonunda iştirak etmək imkanı yoxdursa, fiziki formadan asılı olaraq hər biri 5 ilə 15 kq arasında dumbbellləri yığmaq lazımdır.
Əlavə çəki olmadan squats hər hansı bir fiziki təlimin qızları üçün uyğundur. Ən populyar komplekslərdən biri "100 squats", bunun 5-i 20 təkrar istifadədən istifadə olunur:
Bu təlimlər toplusunu necə yerinə yetirməsi haqqında "Proqram - Formada olun!" Məşhur kanalının videosunda göstərilir. Videoya da düzgün şəkildə çömbəlmək üçün qısa təsvirlər də var.
Əlbəttə ki, dərslər ayı kahinlər formasına təsir göstərməyəcəkdir. Bununla birlikdə, seçilmiş məşqlər dəsti çəkməyə və böyük bir cırtdan əzələlərin elastikliyini təmin etməyə kömək edəcəkdir. Kardio məşqləri və fitness məşqlərinə əsaslanan bir kompleks seçmək daha yaxşıdır.
Məşhur müğənni Marisha Asiya, eşşəkləri bir ay ərzində pompalaya biləcəyiniz kimi super superstime paylaşdı. Kompleks müxtəlif çöplərə əsaslanır. Hansı növ, videodan öyrənə bilərsiniz.
Əlavə çəki olan böyük bir əzələ hər növ squatsda aktivləşdirilir. Kilo vermək üçün istifadə edilə bilər:
Məşqə başlamazdan əvvəl, çubuq çərçivədə olmalıdır. Çiyinlərin altından yalnız onu çıxarmaq üçün asanlıqla rahatdır. Bar haqqında tutmaq üçün əllər bir az daha geniş çiyinlərə ehtiyac duyur. Əllərin tənzimlənməsinin eni onların uzunluğundan asılıdır.
Çubuq ələ keçirildikdə, yalnız boyun altında və ya trapeziumun altındakı yerdə yerləşməlidir. Ən əlverişli yeri seçin. Bacakların mövqeyi ayrıca seçilir. Ayaqları bir qədər yanlara bir qədər yayıldı, heels çiyinlərin altında yerləşir. Baş, qabığın irəli sürməməsi üçün başı yalnız doğru görünür. Ancaq boynunu incitmək lazım deyil. Məşq adi squats texnikasında həyata keçirilir.
Çəki məşqçi tərəfindən seçilir. Heç kim yoxdursa, onda bir qüsurdan başlamaq daha yaxşıdır. Arıqlaya biləcəyiniz zaman özünüz hiss edəcəksiniz. Adətən hər 2 həftədə bir neçə kq üçün yüksəlir.
Belə bir məşq, çiyinlərdə bir barbell ilə müqayisədə daha az rahatdır, ancaq bu da təsirlidir. İcra üsulu çox fərqli deyil.
Çərçivədəki çubuq çiyin səviyyəsində quraşdırılmalıdır. Çarmağın arxasında parçalanır. Əllər keçdi və ön qolu çubuğa düşür. Dirsəklər yerə paraleldir. Geniş çiyinlərində heels, ayaqları bir qədər yayılmışdır. Mətbuat gərginliyi hər zaman gərginləşdirir və çəki qorumağa kömək edir. Nəfəsdə, bədənin yerə paralel olduğu zaman bədəni mövqedədir. Üz yalnız doğru görünür.
Yaralanmamaq üçün əllərin imla yazılmasına əməl etmək lazımdır. Ayaqqabılar incə bir altda, dabanda olmalıdır - kiçik bir daban.
Bir barbell ilə çömbəlmək haqqında daha çox oxuyun.
Bu tip məşq başlayanlar üçün uyğundur, xəsarətləri və boyuna və arxaya zərərləri aradan qaldırır. Ancaq artan mürəkkəblik sinifinin həyata keçirilməsi aiddir.
Hər əl dumbbells tərəfindən alınır. Çiyinlərin enində ayaqları. Çömçənin bütün dövründə əllər endirilir, xurma içəri çevrilir. Squats eyni şəkildə normal şəkildə həyata keçirilir.
Biləkdə qaldırılan qolları olan bir seçim də var. Çiyinlər aşağı enir, dirsəklər əyilmiş. Lakin bu məşq yaralanmaması üçün yuvarlanan əllər tələb edir.
Gey və ya daha çox ağır dumbbell ilə müğənni məmnun və ya gabl. Squatsda, çəki ayaqları arasında əlindədir. Əllər tamamilə buraxılır. Belə bir məşq geniş yer hizalanmasını tələb edir. Squat prosesi digər məşq növlərinə bənzəyir.
Goblet mürəkkəb məşqlər sinfinə aiddir. Üç dəyişiklikdə edildi:
Çömçə kobudluğunun ifası prosesi gey və ya dumbbell-in digər dövrlərinə bənzəyir. Square Plie haqqında daha çox -.
Qidalanma, sürətli əzələ böyüməsi üçün vacib bir amildir. Təlimin səmərəliliyinin yaxşılaşdırılmasına töhfə verən bir pəhriz BJ-nin optimal əlaqəsi ilə düzgün qidadır. Bu nisbət aşağıdakılardır:
Bədəni doldurmaq üçün zülal Mal əti, quş və balıq əti, kəsmik pendiri, toyuq yumurtaları və paxlalılardan istifadə etmək lazımdır. Bədəni optimal bir miqdar ilə doldurduğuna görə yağlı Diyetə qoz-fındıq, günəbaxan toxumu, qırmızı balıq filesi, meyvə və zeytun yağı daxil etmək lazımdır. Orqanizmi doldurmaq üçün karbohidratlar, Taxıl, kartof, quru səhər yeməyi, xam meyvə və tərəvəz, həmçinin süni şəkərin süni əlavə edilmədən şirniyyatlardan istifadə etmək lazımdır.
Əhəmiyyətli: Meyvələrdə sucozoz yoxdur, ancaq tərkibində fruktoza bədəndə qlükoza çevrilir. Buna görə də yeyilən meyvələrin formalaşmaması üçün enerjiyə sərf etmək lazımdır. Gündə 2-dən çox meyvə yemək tövsiyə edilmir.
