الشكل الجميل هو حلم كل من الفتيات والرجال. ومع ذلك ، فإن الرغبة شيء ، والعمل شيء آخر. لتبدو جذابة ، يكفي الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو صالة الألعاب الرياضية عدة مرات في الأسبوع. ولكي يكون التدريب فعالاً قدر الإمكان ، يوصى بممارسة التمارين مع مدرب. ولكن ماذا عن أولئك الذين لا يستطيعون مالياً زيارة الصالات الرياضية وتوظيف المدربين؟ الجواب بسيط: عليك أن تصنع الجواب الصحيح في المنزل.
قبل البدء في التمرين ، حدد مناطق مشكلتك. على الأجزاء "المهملة" من الجسم ، سيكون من الضروري القيام بأكبر قدر من التحيز.
يجب أن يبدأ أي تمرين بإحماء الرقبة ، وبعد ذلك فقط ينخفض. لا تقم بأي حال من الأحوال بالتمارين على الفور ، لأنك تحتاج أولاً إلى "إحماء" جميع العضلات والمفاصل. خلاف ذلك ، قد يكون هناك ألم والتواء.
في النساء ، غالبًا ما تكون المناطق الأكثر إشكالية هي البطن والجانبين والساقين. يمكن للنظام الغذائي أن يمنح الجسم جزئيًا والباقي - بعد التمرين والأنشطة البدنية المختلفة.
التمرين يساعد جسمك بسرعة. ومع ذلك ، لا فائدة من القيام بها على الإطلاق إذا لم يتم اتباع النظام الغذائي. حتى لو كانت غير فعالة. يوصى باختيار النظام الغذائي الأقل "إيلامًا" قبل تجميع قائمة التمارين الخاصة بك. على سبيل المثال ، استبعد الأطباق ذات السعرات الحرارية العالية من القائمة. بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج كل بضعة أسابيع إلى استبدال بعض التمارين بأخرى حتى لا يتمكن الجسم من التعود على حمل معين.
يمكن أن تكون تمارين اللياقة البدنية وفقدان الوزن بديلاً رائعًا لتدريب القوة في الصالة الرياضية والجري والتمارين الرياضية المائية وغيرها من الرياضات. بعد كل شيء ، الجري وممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية ممنوعان بالنسبة لشخص ما لأسباب صحية ، واللياقة البدنية معترف بها من قبل كبار الخبراء في مجال الصحة والجمال كواحدة من الطرق القليلة التي تسمح لك بإنقاص الوزن بكفاءة وبشكل تدريجي وآمن. الصحة.
ليس سرا أن المشكلة الوزن الزائدلا يمكن حلها بدون النظام الغذائي الصحيح ، لأن المفتاح الرئيسي لفقدان الوزن هو استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. لذلك ، أولاً وقبل كل شيء ، تحتاج إلى مراجعة نمط حياتك بالكامل ، وتعديل نظامك الغذائي ، والاعتماد على الأطعمة الصحية واستبعاد الأطعمة. الوجبات السريعةوالوجبات السريعة وما إلى ذلك.
إذا كان من الصعب الدخول على الفور وممارسة التمارين في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع ، فابدأ بالمشي لمسافات طويلة في المساء والجمباز في الصباح.
يمكن الحصول على متعة كبيرة وفرح من الرقص. لا يهم ما إذا كان رومبا أو روسيًا ، الشيء الرئيسي هو الفوز بمجمعاتك الخاصة ، لتشعر كأنك امرأة مرة أخرى - جميلة وجذابة.
يمكن دمج هذا النوع من الرياضة بشكل مثالي مع تمارين اللياقة البدنية لفقدان الوزن في المنزل. من المهم مراقبة تنفسك ، بدءًا من الشهيق وانتهاءً بالزفير. قم بزيادة سرعة وسعة التمارين تدريجياً واحرص على بدء كل تمرين بإحماء وإنهائه بتمارين الإطالة.
يجب شد العضلات بالترتيب الذي توجد فيه في جسم الإنسان. أي ، ابدأ من الرقبة ، ثم انتقل إلى الصدر والظهر والبطن والوركين ثم الساقين.
التمدد القصير - الذي يتضمن تأخيرًا عند كل نقطة حد قصوى لمدة 10 ثوانٍ ، يسمح لك بفحص وتحسين مرونة العضلات والمفاصل. يتم تنفيذ كل مهمة من مجموعة تمارين اللياقة لفقدان الوزن في ثلاث مجموعات ، بما في ذلك عدد معين من التكرارات.
هذا الأخير يعتمد على اللياقة البدنيةالممارس وقدراته. يجب أن أقول إن الباقي بين المجموعات يجب ألا يزيد عن دقيقتين ، وإلا سترتخي العضلات ، وسيسترخي الرياضي معها ، ويستسلم للكسل.
والأهم من ذلك ، يجب عدم تناول الطعام قبل ساعتين من التدريب وبعد نفس القدر من الوقت بعده. من الأفضل شرب المياه المعدنية غير الغازية أو تحضير الخضار أو عصير الفاكهة أو مشروب بروتيني مسبقًا.
في الختام ، يجب القول أن مثل هذا التدريب المعقد في البداية سيبدو صعبًا بشكل لا يطاق وهذا أمر طبيعي. بعد كل شيء ، مثل هذا النشاط البدني الحاد يسبب تراكم العضلات " حمض اللاكتيك"، الذي يتحول إلى إحساس حارق وثقل. لم يتعلم الجسم بعد كيفية إزالة هذه " فضلات الأيض»بالسرعة المطلوبة.
التمارين الرياضية هي الوسيلة الرئيسية للتربية البدنية. من ناحية أخرى ، يهدف تنفيذها إلى التحسين وظائفمن ناحية أخرى ، فإن تعزيز الصحة بجسم الإنسان بسيط وفي نفس الوقت علاج فعالتشكيل الجسم، نحت الجسم.
بعد تحديد نوع الجسم والوزن ومحتوى الدهون في الجسم ومحيط أجزاء مختلفة من الجسم ومقارنة نتائج القياس بالمعايير المعروضة في الجداول ، يمكنك التوصل إلى استنتاج حول العيوب في الشكل ، حول تلك الأجزاء من الجسم. الجسم الذي يحتاج إلى العمل الجاد.
في المرحلة الأولية (3-6 أشهر) في تدريب القوةيتم تضمين تمارين التقوية العامة فقط بدون أوزان ، مما يؤدي إلى تدريب جميع مجموعات العضلات باستمرار. وفقط بعد الوصول إلى مستوى معين من اللياقة البدنية والحالة البدنية ، يتحولون إلى تمارين بدنية خاصة تهدف إلى تشكيل الجسم. هذا يرجع إلى حقيقة أن الجهاز العضلي الهيكلي للنساء دون تدريب أولي لا يمكنه تحمل الأحمال الثقيلة. لم يتم تطوير العضلات التي تحمل الأعضاء الداخلية بما يكفي للقيام بتمارين المقاومة.
الغرض من الفصول في الفترة الأولية- لتقوية العضلات ، وخلق قاعدة لتكييف الجهاز العضلي الهيكلي ، وتحسين الحالة البدنية. من تمارين التقوية العامة المقترحة ، تحتاج إلى اختيار 4-8 لكل مجموعة عضلية وإنشاء مجمع فردي خاص بك.
يجب إجراء التمارين في الوضع التالي: عدد الأساليب 1-3 ، وعدد التكرارات 10-30 مرة. نفذ الأسبوع الأول من كل تمرين نهج واحد ، الأسبوعان الثاني والثالث - نهجان ، الأسبوع الرابع والأسبوع اللاحق - نفذ العديد من الأساليب كما هو موضح في وصف التمارين.
مع نمو لياقتك ، عندما تصبح 3 مجموعات من 30 تكرارًا سهلاً ، يمكنك إما زيادة الجرعة ، وأداء كل تمرين بنهج واحد فقط ، ولكن بأقصى عدد من التكرارات (حتى "لا أستطيع") ، أو استخدام المزيد نسخة معقدة من التمرين (مع الدمبل السهلة أو الأوزان الخاصة). الراحة بين المجموعات - 15-20 ثانية. بدلاً من الراحة بشكل سلبي ، من الأفضل القيام بتمارين الإطالة الثابتة ، وهي طريقة رائعة للتخلص من التوتر من العضلات واستعادة مرونتها. مدة كل تمدد هي 10-15 ثانية.
عند إجراء تمارين الإطالة الثابتة ، يجب مراعاة القواعد التالية:
قبل القيام بالتمرين ، تحتاج إلى معرفة مجموعة العضلات المحددة التي يتم شدها ؛
يجب أن يكون التمدد قويًا بما يكفي لتوفير مرونة محسنة ، ولكن ليس شديدًا بما يكفي لإصابة العضلات أو الأوتار. يجب أداء تمارين الإطالة الثابتة فقط حتى الشعور بعدم الراحة. يجب أن يحدث في الجزء الأوسط من العضلة ، وليس حيث يتم توصيلها. الشيء الرئيسي هو عدم إحضار عمق التمدد إلى ظهور الألم الحاد ؛
قم بأداء جميع الحركات بهدوء ، بسلاسة ، دون هزات ، ببطء وبشكل متساو ، وتجنب التمارين الباليستية (التقلبات الحادة ، الانحناءات الديناميكية) ؛
مع موضع المفصل في الطرف المتطرف غير المثني ، والمنحني ، والمختطف ، وما إلى ذلك. الموقف لا تذبذب. تمدد الأربطة والعضلات فقط بسبب الضغط الساكن ، بينما تكون ثابتة ؛
تجنب تمارين الشد الخطيرة المرتبطة بإعادة توزيع معظم الجسم إلى مفصل واحد معزول ("المحراث" ، "سباق الحواجز" ، إلخ) ؛
تنفس بهدوء وانتظام أثناء تمارين الإطالة ؛
راقب تناسق التمارين: أثناء شد أحد التمارين ، لا تنسَ التمارين المماثلة للنصف الآخر من الجسم ؛
لا تمد أبدًا عضلة مصابة بإجهاد رضحي. هذا يمكن أن يؤدي فقط إلى تفاقم حالتك.
بعد وضع أساس القوة واللياقة البدنية ، يمكنك البدء في تدريب متخصص باستخدام الأوزان (الحديد ، الدمبل الثقيلة) ، مما يتيح لك التركيز على أي مجموعة عضلية. قبل إجراء مثل هذه التمارين ، هناك حاجة إلى إحماء خاص. يتم إجراؤه مباشرة قبل التمرين التالي في مجموعة 1-2 مجموعات من 12-15 تكرار لكل منهما. وزن الأوزان 30-40٪ من الحد الأقصى. يجب أن تكون الحركات مماثلة في هيكلها للتدريبات. يوضح الجدول أدناه منهجية الفصول التي تهدف إلى تشكيل الجسم (زيادة كتلة العضلاتوانخفاض كتلة العضلات ودهون الجسم). تم تطوير هذا الجدول مع مراعاة توصيات الأستاذ ف. بيلوفا.
هذا نظام من التمارين الساكنة المعقدة التي تهدف إلى انقباض وتمديد العضلات. يعتبر أن ساعة واحدة من الحصص
Callanetics (callanetics، Orig.en: Callanetics) هي مجموعة من تمارين الجمباز التي طورتها راقصة باليه هولندية كالان بينكني. هذا نظام من التمارين الساكنة المعقدة التي تهدف إلى انقباض وتمديد العضلات. يُعتقد أن ساعة واحدة من تدريب الكالانيتيك تمنح الجسم حمولة تساوي سبع ساعات من التشكيل الكلاسيكي أو 24 ساعة من التمارين الرياضية.
تاريخ الخلق
طورت Callan Pinkney Callanetics في أوائل الثمانينيات عندما عادت إلى نيويورك بعد سفرها حول العالم لمدة أحد عشر عامًا. نتيجة لزيادة التوتر وسوء التغذية ، عانى كالان من آلام في ركبتيه وظهره. أوصى الأطباء بإجراء عملية جراحية.
ثم بدأ كالان في الخروج بمثل هذه التمارين التي لا تثير ظهور التشنجات وآلام الظهر. لم يستغرق الأمر وقتًا طويلاً ، وكانت ببساطة مندهشة من قوة وقوة جسدها. كما اختفت آلام الظهر.
Callanetics عبارة عن مجموعة من 29 تمرينًا ثابتًا على أساس اليوغا أساناس.خلال هذه التمارين ، تشارك جميع العضلات في نفس الوقت ، وبالتالي مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، تتسارع عملية التمثيل الغذائي فصول callanetics فعالة و طريقة سريعةتشكيل الجسم، نحت الجسم.بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعد هذه المجموعة من التمارين في مكافحة تنخر العظم ، وآلام في عنق الرحم و قطنيالعمود الفقري.
يمكنك ممارسة التمارين وفقًا لهذا النظام سواء في نادي اللياقة البدنية أو في المنزل: لا تحتاج إلى معدات خاصة لهذا الغرض ، ويتم تقليل الصدمات الناتجة عن عدم وجود حركات مفاجئة. وفقًا لـ Callan Pinckney ، في المرحلة الأولية ، عليك القيام بثلاث مرات في الأسبوع لمدة ساعة يوميًا ، ثم عندما يصبح التأثير ملحوظًا بصريًا (وسيحدث هذا في غضون أسبوعين فقط من التدريب) ، عدد التدريبات يمكن اختزالها إلى اثنين. بعد الحصول على النتيجة المرجوة ، يمكن تقليل وقت الفصل إلى ساعة واحدة في الأسبوع. ليس من الضروري أن يكون تمرينًا واحدًا: يمكن تقسيمها إلى 3-4 جلسات لمدة 15-20 دقيقة.
على الرغم من البساطة الواضحة للخطابات ، إلا أن الحماس المفرط لهذا النظام يمكن أن يؤدي إلى عواقب صحية خطيرة. يجب أن نتذكر أن هذه المجموعة من التمارين مخصصة في المقام الأول للأشخاص الذين اعتادوا على النشاط البدني المنتظم. بالنسبة لأولئك الذين لم يكونوا مولعين باللياقة البدنية والرياضة بشكل عام في السابق ، فأنت بحاجة إلى جرعة زائدة من العبء بذكاء.
هناك أيضًا عدد من موانع الاستعمال:أمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض الربو. أولئك الذين يعانون من مشاكل في الرؤية أو العمود الفقري ، أو أولئك الذين عانوا مؤخرًا عدوى، قبل البدء في دروس علاج الكالانيتيك ، يجب عليك استشارة طبيبك.
لا يمكن أداء هذه التمارين في فترة ما بعد الجراحة(يمكنك بدء الدراسة بعد عام واحد فقط من العملية). يجدر استشارة الطبيب ومن يعاني من توسع الأوردة أو البواسير.
أساسيات الكالانيتيك هي تمدد وطرح ثابت.مدة كل درس حوالي 60 دقيقة. بداية كل درس هي عملية إحماء إلزامية ، وبعدها يبدأ الجزء الرئيسي بالفعل - مجموعة خاصة من التمارين ، بما في ذلك تمارين التنفس. تساهم هذه التمارين في تطوير جميع مجموعات العضلات تمامًا. يذهب العبء حتى على تلك العضلات ، التي كنت تشك في وجودها مسبقًا.
سيستغرق كل تمرين 30 إلى 100 ثانية لإكماله. أساس الكالانيتيك هو المواقف الثابتة ، أي حقيقة أن الشخص يتجمد في وضع معين دون حركة.
بالنسبة إلى غير المطلعين من الخارج ، يبدو هذا التدريب بسيطًا وبدائيًا للغاية. لكن الأمر يستحق المحاولة ، قبل استخلاص النتائج النهائية ، لا يمكن للمبتدئين تحمل حتى 15 ثانية في وضع ثابت. هذا هو السبب في أن الكالانيتيك يسمى أيضًا "جمباز المواقف غير المريحة".
من أجل البدء في ممارسة هذه الطريقة الفريدة ، لا تحتاج حتى إلى ارتداء الزي الرياضي. الشيء الرئيسي هو أن الملابس فضفاضة ولا تعيق الحركة.
من العناصر المهمة في علم الكلام الموسيقى التي ستتمرن تحتها ، يجب أن تكون هذه الموسيقى مريحة ، لذلك من الأفضل اختيار موسيقى تصويرية هادئة وهادئة للتدرب. أحيانًا يتخلى الطلاب تمامًا عن الموسيقى التصويرية ، ويصبح الصمت موسيقاهم.
المكان المثالي لدروس الكالانيتيك هو أمام المرآة. هذا ضروري لتسجيل تحركاتك بشكل صحيح. أثناء التدريب ، من المهم الاستماع إلى جسدك ، وأثناء ممارسة الرياضة بمفردك ، لا تبالغ في ذلك. لا تحتاج إلى إجبار جسدك ، فربما ليس جاهزًا بعد لمثل هذا النوع من الإجهاد.
لا تنزعج إذا لم يكن هناك فقدان ملحوظ في الوزن بعد عدة جلسات علاجية ، أو حتى يزيد قليلاً. هذا طبيعي تمامًا لأن العضلات تزن أكثر بكثير من الدهون التي يصعب على الجسم التخلص منها في فترة زمنية قصيرة. لذلك ، في المرحلة الأولى من تدريب الكالانيتيك ، فإن نمو الأنسجة العضلية يعوض فقدان الوزن. بمرور الوقت ، بمجرد أن يتكيف الجسم مع الإجهاد ، يبدأ الوزن في الانخفاض بوتيرة سريعة إلى حد ما.
قاعدة أخرى لهذه التقنية هي التنفس الصحيح ، لذلك ، أثناء التمرين ، تحتاج إلى مراقبة كيفية تنفسك بعناية. يجب أن يكون تنفسك متساويًا دون تأخير. خلاف ذلك ، لن يتمكن الجسم من الحصول على الجزء المطلوب من الأكسجين ، ولن تتلقى العضلات التغذية.
من الصعب المبالغة في تقدير التأثير الإيجابي لهذا النوع من الجمباز على الجسم.
السمة المميزة لعلم الكالاني من أنواع اللياقة الأخرى ، والتي تؤكد فعاليتها ، هي أنه أثناء التمرين لا يوجد حمل تقريبًا على نظام القلب والأوعية الدموية والعمود الفقري.
حسب الخبراء أن ساعة واحدة من تمارين الكالانيتيك تعادل 24 ساعة من التمارين الرياضية التقليدية. بالطبع لن يقوم أي منا بالتمارين الرياضية على مدار الساعة لتحقيق النتيجة المرجوة.
لكن لدى Callanetics أيضًا أوجه تشابه مع فصول اللياقة البدنية التقليدية. وبالتحديد ، من المهم هنا أيضًا أن تتذكر أنه لا يمكنك تحقيق النتائج المخطط لها إلا من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
بمساعدة تمارين الكالانيتيك البسيطة ، من السهل تحسين التمثيل الغذائي والتخلص من الدهون الزائدة في مناطق المشاكل. تعمل تمارين Callanetics أيضًا على تحسين الموقف وتدريب مرونة الجسم. Callanetics لها تأثير كبير على حالة النفس ، وتهدئة الأعصاب. يشار إلى هذه التقنية أيضًا للمرضى الذين يعانون من تنخر العظم.
تمارين Callanetics - الاحماء
تمارين الكالانيتيك - تمارين لعضلات الصدر والظهر
تمارين Callanetics لأشكال مثالية
وضع البداية لجميع التمارين هو الوقوف بشكل مستقيم ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، والأصابع ملتفة قليلاً إلى الجانبين.
تمرن بانتظام 2-3 مرات في الأسبوع لمدة ساعة.
تمارين الكالانيتيك - بطن منغم وأرداف جميلة
هذه التدريبات الـ 12 هي الجزء الأخير من مجمع الكالانيتيك. ممارسة الرياضة لمدة ساعة 2-3 مرات في الأسبوع ، سوف تكون قادرًا على التخلص بسرعة من عيوب الشكل ، وفقدان الوزن الزائد ، والحصول على أشكال ساحرة. تمرن بانتظام واستمتع. قم بأداء أول 4 تمارين مستلقية على ظهرك.
Callanetics هي ، أولاً وقبل كل شيء ، تمارين بدنية ، والتي ، عند استخدامها بشكل منهجي ، تعطي نتائج مذهلة. ربما يجدر بك تجربة شيء حقيقي بدلاً من التحولات السحرية التي تعد بها الأدوية الجديدة لفقدان الوزن بسرعة.نشرت
