Kui seate endale ülesandeks rinnalihaseid nii palju kui võimalik pumbata, tundub visiit olevat parim valik. Spetsiaalse varustuse olemasolu, kvalifitseeritud juhendajad - kõik see aitab teil soovitud tulemusi saavutada. Kuid sageli tekib olukord, kus regulaarne jõusaali külastus on võimatu. Sel juhul võivad need olla alternatiiviks jõusaalile.
Kui soovite keskenduda õõtsumisele, peate arvestama, et need koosnevad mitmest sümmeetrilisest rühmast, sealhulgas:
Ärge unustage, et rinnalihaste treenimisel kulutab keha tohutult energiat, millel on kasulik mõju rasvkoe põletamisele.
Paljude meie aja inimeste kaasaegne elurütm on selline, et regulaarseks jõusaalikülastuseks on sageli väga raske aega leida. Kodust treeningprotsessi võib pidada jõusaali piisavaks asenduseks. Esikohal peaks olema õpilase soov eesmärk saavutada.
Kõigepealt peate otsustama tundide arvu nädalas. Paljud algajad usuvad ekslikult, et igapäevased tegevused võivad viia soovitud tulemuseni minimaalse aja jooksul. Kuid rinnalihaste iseärasused on sellised, et aktiivse tööga saavad lihased mitmeid mikrotraumasid ja pärast igat õppetundi kulub nende täielikuks taastumiseks aega. Seetõttu ei tohiks treeningute arv algstaadiumis ületada kahte seanssi nädalas.
Samuti peaksite järgima teatud annust rindkere lihaste arendamise harjutuste arvus. Sõltuvalt individuaalsest füüsilisest vormist peaks nende arv olema neli kuni kaheksa lähenemist treeningu kohta. Neile, kes alles alustavad, oleks parim valik üks või kaks harjutust, kaks või kolm lähenemist. Ja pidage meeles, et rinnalihaste liigne ülekoormus ei anna häid tulemusi. Soovitud tulemuse saavutamiseks koostage treeningprogramm ja proovige sellest regulaarselt kinni pidada.
Lihtsaim ja mitmekülgsem harjutus, mis igale algajale on oma keha arendamiseks saadaval, on lihtsad kätekõverdused. Kui me vaatame lähemalt push-up protsessi enda mehhanismi, siis näeme, et see on lamades surumise omamoodi variatsioon. Lisaks on kätekõverdus optimaalne üldarendusharjutus. Tõugete puhul kaasatakse ka käte lihased, mis tagab ülakeha lihaste ühtlase arengu. Lisaks on aktiivne mõju kõhulihastele, millel on kasulik mõju kogu kehale tervikuna. Vähemal määral on kaasatud jalalihased, kuid ka nemad saavad väikese osa koormusest.
Lihtsaim ja mitmekülgsem harjutus, mis on saadaval igale algajale oma keha arendamise protsessis osalemiseks, on lihtsad kätekõverdused. Kui me vaatame lähemalt push-up protsessi enda mehhanismi, siis näeme, et see on lamades surumise omamoodi variatsioon. Lisaks on kätekõverdus optimaalne üldarendusharjutus, mis hõlmab tohutul hulgal lihaseid. Push-upid haaravad käte lihaseid, mis tagab ülakeha lihaste ühtlase arengu. Lisaks on aktiivne mõju kõhulihastele, millel on kasulik mõju kogu kehale tervikuna. Vähemal määral on kaasatud jalalihased, kuid ka nemad saavad väikese osa koormusest.
Nagu paljude füüsiliste harjutuste puhul, on ka kätekõverdustel erinevad variatsioonid, mille abil koormate erinevaid rinnalihaste rühmi.
Üks neist võimalustest on kitsad push-ups. Kitsaste kätekõverduste ja tavaliste kätekõverduste erinevus seisneb käte laiuses. Kitsa surumise korral asetatakse käed nii, et mõlema käe sõrmed on suunatud sissepoole ja puudutavad üksteist. Langetamisel peate puudutama kätega rinda ja hoidma selles asendis teist pausi. Selle harjutuse sooritamisel peaksite pöörama erilist tähelepanu sirge selja asendile. Push-up liigutused on sujuvad, ilma tõmblusteta, ilma viivitusteta.
Järgmine variant kätekõverduste puhul on kätekõverdus väljaheites. Kaks taburetti on paigutatud õlgade laiusele, jalatoena kasutatakse diivanit või tugitooli. Lähteasend on sama, mis tavalisel surumisel. Peamine erinevus seisneb selles, et selle surumise variatsiooni korral suureneb keha langetamise sügavus. Samuti on selle harjutuse puhul võimalik töötada raskustega, näiteks saab lisakoormusena kasutada seljakotti raamatutega.
Selle harjutuse eesmärk on hoida jalad pea kõrgusel. Peate asetama jalad mingile tõusule ja sooritama tavapäraseid. See harjutus hõlmab teie rindkere ülaosa ja suuremaid käte lihasrühmi. Selle harjutuse sooritamisel peaksite pöörama tähelepanu küünarnukkide õigele asendile. Võimaluse korral proovige neid külgedele hajutada, et tagada maksimaalne koormus rinnalihastele.
Tavaliste hantlite olemasolu võimaldab teil oma treeningprogrammi oluliselt mitmekesistada. Kõige universaalsem harjutus on järgmine: võttes selili lamades algasendi, painutage jalad põlvedes, sirutage käed hantlitega üles. Seejärel langetage sissehingamise ajal käed aeglaselt alla, kuni küünarnukid puudutavad põrandat. Püüdke mitte kiirustada, tehke seda harjutust sujuva ja ühtlase tempoga. Tavaline kokkupandav spordipink, mida saab osta igast spordipoest, võib selliseid harjutusi hantlitega märkimisväärselt mitmekesistada.
Pidage meeles, et miski pole võimatu. Teatud soovi korral on isegi kodus võimalik saavutada suurepäraseid tulemusi. Leidke endale lisastiimul regulaarselt harjutamiseks, võtke natuke vaba aega ja saadud tulemused rõõmustavad teid.
Peaaegu iga algaja sportlane mõtleb, kuidas kodus rinnalihaseid üles ehitada. Vastus sellele küsimusele on kahemõtteline, sest inimkeha on ainulaadne ja see, mis ühel juhul töötab suurepäraselt, ei ole teisel juhul alati tõhus.
Võttes arvesse individuaalseid omadusi, geneetilist eelsoodumust ja kehaehitust, saab eristada mitmeid harjutuste komplekte, mis aitavad arendada rinnalihaseid.
Ülespumbatud meeste rinnad rõõmustavad ümbritsevaid naisi ja suurendavad visuaalselt keha reljeefi. Selle lihasgrupi anatoomiliste iseärasuste tundmine on vajalik koduse rinnatöö efektiivsuse ja kvaliteedi parandamiseks.
Rinnalihased on inimese üks suurimaid lihasrühmi. Need hõivavad suuruse ja mahu poolest 3. koha. Neil on suur roll käte liikuma panemisel, samuti nende üles-alla tõstmisel.
Rinnalihaseid on mitu kimpu:
Anatoomiline struktuur soovitab alustada uuringut suure lihasega, kuna selle reaktsioon koormustele ei oota kaua aega. Reguleerides aga harjutuste sooritamise nurka, kasutades efektiivsete kodude kompleksi, saate muuta koormuse astet, aga ka ühendada täiendavaid lihaskimpe.
Tõhus lihaste kasv sõltub mitmest tegurist:
Kuid kõige olulisem tegur, ilma milleta pole lihasmassi kvalitatiivne kasv võimatu, on sportlase aju. Ainult pädev lähenemine treeningule ja harjutuste sooritamise tehnikale annab vastuvõetava tulemuse ja säästab teid vigastuste eest.
Näiteks maast rinnalihastesse surumisel on palju eeliseid. Kuid tehniliselt ettevalmistamata sportlane tühistab kõik programmi eelised, kuna koormus jaotatakse rindkere asemel triitsepsile ja seljale kõhulihastega. Sama põhimõte toimib ka toitumises ja spordilisandite kasutamisel.
Enne vestluse alustamist selle üle, kuidas kodus rinnalihaseid õigesti pumbata, peate õppima mõned reeglid, mida peate treeningu ajal järgima.
Süsteem on absoluutselt kõigis eluvaldkondades. Spordiga on see nii. Sa ei saa minna kord kuus sportima ja oodata mingeid tulemusi.
Niipea kui algaja otsustab spordiga tegeleda, peab ta alustamiseks järgima üht lihtsat sammu – vaatama oma külmkappi ja aru saama, mida ta sööb.
Ilma vajaliku koguse valkude, rasvade ja süsivesikuteta on see määratud läbikukkumisele. Ilma tasakaalustatud toitumiseta rinnalihased ei kasva.
Lihaste hüpertroofiat saab saavutada pideva koormuse suurendamisega. Fakt on see, et inimkehal on kohanemisvõime. Niipea kui see juhtub, peatub lihasmassi kasv.
Kahjuks on ilma spetsiaalse spordivarustuseta rindade treenimisel raske muljetavaldavaid tulemusi saavutada. Muidugi võite alustada treenimist surumistega, kuid aja jooksul peate koormust suurendama ja ilma lisaraskusteta on see võimatu.
Näiteks ebaühtlased latid on tõhus mürsk, mis võib oluliselt kiirendada rinnalihaste mahu arengut.
On selge, et kaasaegsete korterite suurus ei võimalda kodus asuda täisväärtuslikul jõusaalil koos kõigi vajalike seadmetega. Kuid mõne lihtsa kohandusega saate oma treeningute kvaliteeti märkimisväärselt parandada.
Selleks vajate:
Kulturism on tegevus, mis nõuab erilist kannatlikkust ja süstematiseerimist. Kui algaja otsustab võimalikult lühikese ajaga massiivse torso üles pumbata, siis kuu aja pärast peab ta pettuma. Kiiresti ja lihtsalt juhtub see ju ainult muinasjuttudes. Puuduvad salaskeemid nagu "parimad rinnaharjutused kodus – pumbake üles kolme päevaga". Kuna need kõik toimivad omal moel hästi, ei too need ebareaalselt lühikese ajaga nähtavaid tulemusi.
Samuti oleneb palju kehaehitusest, geneetilisest eelsoodumusest, ainevahetuse kiirenemise tasemest ja oma hormoonide tootmisest. Elustiil mõjutab ka lihaste arengu kiirust. Kuid järgides lihtsaid progresseerumisreegleid, võite saavutada häid tulemusi.
Siin on mõned lihtsad reeglid, mis aitavad teil saavutada häid tulemusi mõistliku aja jooksul:
Lisaks nendele punktidele peaksite järgima treeningrežiimi - nii nädala jooksul kui ka iga seansi ajal.
Kulturismi oluline aspekt on režiimist kinnipidamine. See ei puuduta ainult treeningute arvu nädalas, vaid ka teatud lihasrühmade treenimist ühe lokaalse treeningu ajal. Treeningpäevade arvu kohta nädalas on palju arvamusi.
Nende hetkede vältimiseks peate treeningpäevade skeeme kuude kaupa vahelduma. Näiteks 12 treeningut klassikalise skeemi järgi kuus. Seejärel minge üle 16 õppetunnile kuus. See tähendab, et mitte 3, vaid 4 treeningut (esmaspäev - teisipäev - neljapäev - reede). Seega suureneb treeningpäevade arv ja sellest tulenevalt ka koormuste intensiivsus. Kui olete lõpetanud, pöörduge tagasi algsesse vooluringi.
Kui rääkida kohalikest treeningutest, siis igas tunnis ei tasu rindu kõigutada. Lihastel tuleb lasta taastuda.
Sellest lähtuvalt näeb algaja treening välja umbes selline:
Nagu ülaltoodud näitest näha, treenitakse rinda 2 korda nädalas. Sellest treeningust piisab, et mees saaks üles ehitada rinnaku lihased.
Massiivsete rindade ülespumpamiseks ei pea te jõusaali minema. Selleks võite kasutada harjutust, näiteks põrandalt surumist. Selle ilu seisneb selles, et kasutatakse mehe enda raskust ning rinnalihaste kasvatamiseks põrandalt õige push-up mustri valimisel ei lase edasiminek kaua oodata.
Push-ups on meestele suurepärane viis rinnalihastest rasva kaotamiseks, kuna seda harjutust suure intensiivsusega tehes kasvab lihasmass. Oma raskuse koormuse all saab sportlane kõige optimaalsema raskuse, tänu millele põleb rasv jõuliselt ja kiiresti.
Push-up on üsna mitmekülgne: reguleerides jalgade tõstmise nurka ja kõrgust, saate mõjutada lihaskimpude erinevaid osi. Kui soovite üles pumbata ülemisi ja keskmisi rinnalihaseid, sobib ka see harjutus. Mida kõrgemad on jalad ja kitsam on käte asend, seda suurem on koormus ülemisele kimbule ja rinnalihase lõigu keskele.
Rinnalihaste alumise osa pumpamise harjutused erinevad selle poolest, et kaldenurk on nihutatud ja keha tõuseb ülespoole. Reeglina tehakse selle lihaseosa tõukeid kõrguselt või lisarõhuga.
Neile, kellel on tõsine soov rinnalihaste keskosa pumbata, nagu Iron Arnie's, tulevad kasuks ülikitsa käehoiakuga surumised. Selle harjutuse puhul on peamine mitte suruda küünarnukke kere külge, kuna koormus rindkere keskelt nihkub triitsepsile.
Kuna kätekõverdused on mitme liigese põhiharjutus, on kaasatud palju erinevaid lihasgruppe. Kuid põhiülesande, nimelt rindade treenimise, täitmiseks peate arvestama koolituse tehniliste aspektidega.
Stardipositsioon klassikalises surumises ei vaja üksikasjalikku analüüsi. Treeningu protsessiga on kõik tuttavad. Kuid paljud ei tea, et küünarnukid ei tohi suruda vastu keha, vaid asetada võimalikult laialt külgedele. Vastasel juhul jaotub koormus seljalihaste ja triitsepsi vahel. Rindkere moodustab umbes 15% kogukoormusest.
Kui võtta arvesse kõiki treeningu tehnilisi omadusi, võib kätekõverdusi julgelt nimetada meeste parimateks rinnalihaste harjutusteks kodus.
Oluline fakt - push-up ei anna võimalust ehitada üles tohutuid rinnalihaste kihte, kuna inimkeha harjub absoluutselt igasuguse koormusega. Edenemiseks peate koormust pidevalt suurendama, mida on kätekõverdustega peaaegu võimatu teha. Kuid nad võivad algajat ette valmistada suuremaks koormuseks ja tulemus on, kuigi mitte nii väljendunud kui rauaga treenides.
Kodutreeningu puhul tuleb kohe pähe mõte, et kindlale lihasgrupile pole harjutusi nii palju. Ärge heitke meelt, mitme lihtsa seadme juuresolekul saate märkimisväärselt mitmekesistada ja isegi algajal pole kodus rindade pumpamisega probleeme.
Push-up on üks populaarsemaid rinnaku lihaseid kasvatavaid harjutusi.
Lähteasend - lamades, keha peast kandadeni peaks moodustama sirge joone. Sissehingamise ajal peate langetama keha põrandale, painutades käsi küünarliigestes, väljahingamise ajal naasma algasendisse. Te ei pea oma küünarnukke keha külge suruma.
Kodus on täiesti võimalik rindu üles pumbata ebatasastel latidel.
Sportlase keha peaks rippuma, käed täidavad rõhuasetuse funktsiooni. Rinnalihaste maksimaalse koormuse saavutamiseks peate keha edasi viima.
Sissehingamisel - laskumine, väljahingamisel - pöörduge tagasi algasendisse. Küünarnukid on külgedele painutatud. Oluline on mitte lubada kiikumist, nagu pendelmehhanismi puhul.
Horisontaalsel ribal tehtavad harjutused sobivad suurepäraselt ka kere- ja rinnalihaste ülesehitamiseks. Horisontaalne riba kasutab rindkere alumist osa, annab sellele leevendust.
Tehnika on üsna lihtne. Sportlane ripub, käte haare on veidi rohkem kui õlgade laius. Väljahingamisel peate tõmbama keha risttala külge, nii et rind puudutab seda. Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse.
Kuidas kodus hantlitega rinda kiikuda? Väga lihtne – selleks on vaja pinki. Lähteasend - lamades pingil. Küünarnuki liigestest painutatud käed moodustavad täisnurga ja asetsevad küljele. Väljahingamisel peate hantlid üles pigistama, sissehingamise ajal naasma algasendisse.
Parem on viia hantlid istumisasendist algasendisse. Hantlid asetatakse otstega reie ülaossa, seejärel tuleks istumisasendist lahkumata kogu kehaga tahapoole nõjatuda. Lamamisasend peaks sarnanema asendiga, milles inimene istub. Seda tehakse selleks, et eemaldada seljavõlv ja anda rinnale maksimaalne koormus.
Lähteasendisse jõudmisel meenutab see hantlite lamades surumist. Ainult et neid pole vaja vajutada, vaid õlgu kehitada külgedele. Kergelt painutatud küünarliigesed laskuvad keha joonele, seejärel viiakse käed kokku.
Naised, kes otsivad vastust küsimusele, kuidas naisel kodus kiiresti rinnalihaseid üles pumbata, peaksid teadma, et hantlitega harjutused aitavad nende rindu toniseerida. Muidugi erineb kestade kaal oluliselt meeste koormustest.
Selline treening nõuab palju jõudu ja distsipliini. Näiteks on ülesanne - pumbata kodus rinnalihaste sisemist osa - kõik harjutused ei sobi selleks. Esiteks on vaja kätekõverdusi põrandalt kitsa käepidemega.
On väga oluline mõista, milliseid ülesandeid seda või teist harjutust rakendada.
Soojendus on iga treeningu oluline osa. Treenitud lihased reageerivad stressile paremini ja vigastuste oht väheneb.
Rindkere lihaste täielikuks treenimiseks vajate mitu treeningut nädalas.
Esimene treening näeb välja selline:
Maksimaalse pumpamise efekti saavutamiseks saate teha tõhusaid harjutusi rinnalihaste ülaosas ja vastavalt ka alumisele küljele.
Kompleks number 2 sisaldab tööd raskustega ja just tema aitab hantlitega rinnalihaste põhja pumbata:
Muidugi on jõusaalis simulaatoril ülemiste rinnalihaste ülespumpamine lihtsam ja mugavam. Kuid selle ala arendamiseks on ka teisi harjutusi ja neid saab kasutada kodus. Kasutades surudes erinevaid raskusi ja pingi või jalatõste kaldenurka, saad tõsta oma koduse treeningu efektiivsust.
Kodused harjutused ülemiste rinnalihaste pumpamiseks on lihtsad ja tõhusad. Näiteks hantlite lamades surumisel piisab keha asendi muutmisest pingi tõusuga 30-46 kraadi ülespoole.
Mehe rinnaku ülemiste lihaste pumpamiseks saate teha erinevaid harjutusi, keskendudes puhtalt oma tunnetele. Oluline on püüda tunda gruppi, millega töötatakse, ja teatud osa sellest. Ainult sel juhul annab mis tahes harjutus kiireid tulemusi.
Horisontaalsel ribal olev treeningprogramm mehe rinnalihaste õigeks pumpamiseks on üsna lihtne, kuid samal ajal tõhus. Piisab, kui teha 2-3 korda nädalas erinevates asendites tõmbeid.
Seal on "Austraalia tõmbed", mis arendavad suurepäraselt mitte ainult selga, vaid ka rindkere alumist osa. Selle harjutuse sooritamiseks vajate horisontaalset riba, mille kõrgus ei ületa 1 meeter. Tõmbeid tehakse lamades. Keha moodustab jalgadega ühe sirgjoone, käepidemed võivad olla erinevad.
Harjutus "pullover" aitab hantlitega pumbata rinnalihaste põhja. Seda tehakse peamiselt pingil, hantlite või kangiga. Lähteasend - käed hantlitega pea ees püstises asendis. Sissehingamisel peate viima käed horisontaalsesse asendisse tagasi pea taha, ilma neid küünarnukkidest painutamata. Seejärel viige need tagasi algsesse asendisse.
Paljud inimesed esitavad endale küsimuse, kuidas pumbata rindkere alumine osa nädalaga kangiga üles. Praktikas on nädalaga võimatu mingeid tulemusi saavutada. Kulturism on harjutus kannatlikele ja visatele inimestele. Ta ei talu kiirustamist.
Ärge haarake kohe alguses suuri hantleid või kange. Samuti pole vaja lihaseid rebida suure hulga kordustega. Algaja esimestel treeningutel kuu aja jooksul alles hakkab õppima erinevate lihasrühmade treenimise põhitõdesid. Neuromuskulaarne ühendus pole veel korralikult häälestatud, mis tähendab, et vigastuste oht on suur.
Selle asemel on parem püüda pöörata maksimaalset tähelepanu harjutuste tehnilistele aspektidele, kuna tehnika on kulturismis väga oluline. Ja siis ei lase tulemus kaua oodata.
Teine punkt on toitumine. Ainult tasakaalustatud toitumine küllastab keha oluliste toitainetega, mis soodustavad lihaste kasvu.
Sellest videost saate teada, kuidas kodus rinnalihaseid ehitada.
Elastsed, toonuses rinnad on naiste uhkus ja meeste imetlus. Kuid šikk dekoltee pole ainult esteetiline nauding. Samuti on see alateadlik signaal vastassugupoolele, et edukas lapseootel on mehe ees, kes on võimeline oma järglast täielikult toitma.
On, mille nimel võidelda. Ja lisaks tasakaalustatud toitumisele ja kosmeetilisele rindade nahahooldusele aitavad teil eesmärki saavutada läbimõeldud ja tõhusaimad rindade tõstmise harjutused kodus. Aga kõigepealt - lühidalt sellest, kuidas naise rind töötab.
Naiste dekoltee piirkonna võib tinglikult jagada kaheks komponendiks: piimanäärmeks, millel puuduvad lihaskiud, ja seda toetavaks lihaskorsetiks. Omavahel - nääre toitmiseks, hapnikuga varustamiseks ja oksüdatsiooniproduktide eemaldamiseks - ühendavad need sidekoega veresoonte võrguga.
Niisiis, piimanäärmel pole lihaseid. Millest see koosneb? Neil kahel lihtsa välimusega poolkeral on erinevalt lihastest väga keeruline struktuur. Ja see on suunatud naise peamise füsioloogilise missiooni – emaduse ja laste kasvatamise – täitmisele.
Piimanäärmed on 3. ja 6.–7. ribi vahel rinnaga külgnev paaris mitmekomponentne poolkerakujuline struktuur, mille keskel asuvad väikesed rinnanibud, mida ümbritseb areola. Nibus, mis koos areolaga on ülejäänud rindkere nahast erineva tumeda pigmentatsiooniga, paiknevad piimajuhade otsad ja palju närvikiude. Muide, rindkere läbivad roietevahelise, emakakaela ja õlapiirkonna närvikiud ning see võib valutada lülisamba kaelaosa osteokondroosiga.
Piimanäärme sisemine täidis - mitu näärmesagarat, mis on jagatud vesiikulite-alveoolidega täidetud sagarateks, mis on omavahel ühendatud piimakanalitega. See struktuur näeb välja nagu viinamarjakobar ja nimetatakse näärmepiirkonnaks, mis vastutab piima sekretsiooni eest. See söödetakse nibu ülaossa, laiendades selles kohas piimakanaleid.
Piimanäärmed on lümfikanalitest ja veresoontest läbi imbunud, nende sobivas asendis toetab sidemete aparaati - Cooperi sidemed.
Nääreosa ümbritsevad lahtised kuded - side- ja rasvkude. See soodustab piimanäärme liikuvust selle põhja suhtes ja määrab suuresti selle välise kuju. Naiste rinnakujude tüüpide ja vormide kohta on isegi spetsiaalsed klassifikatsioonid, samuti nende seos omaniku iseloomuga. Kuid ühte võib kindlalt öelda: looduses pole kahte täiesti identset büsti. Ja ometi on ideaalse naise rinna valem olemas ja sellele on iseloomulikud järgmised geomeetrilised parameetrid:
Muidugi on täiuslik toonuses rindkere sama haruldane kui kurikuulsad parameetrid 90-60-90. Kuid mõnes mõttes on iga rind omal moel täiuslik.
Rinnalihased jagunevad kahte rühma:
Kõige massiivsem on lehvikukujuline kumer rinnalihas. Selle all on lame rinnalihas, millel on 4 hammast ja mis on kinnitatud abaluu külge.
Rindkere lihaste funktsioonid hõlmavad järgmist:
On mitmeid tegureid:
Nagu teada saime, on piimanääre oma aluselt kinnitunud suure rinnalihase külge. Kas sellele on võimalik anda endist elastsust ja milliste harjutustega seda saavutada? Rinnalihaste kasv, nende vastupidavuse suurenemine parandab rinna kuju, parandab selle toitumist, verevarustust ja lümfiringet ning muutub takistuseks lõtvumisel ja prolapsil. Kohe märgime, et lisaks allolevatele treeningutele on neid veel.
Mis on oluline rindkere lihaste treenimisel:
Kaasatud on rindkere, õlavöötme, selja, kõhulihased ja ka triitsepsi lihased. See on põhiline vaba raskusega mitme liigese harjutus. Erinevalt tavalistest täispikkadest kätekõverdustest ja muudest sortidest, kuna see vabastab osa jalgade koormusest ja on seega lihtsam teostada.
Tehke kätekõverdusi 10-12 korda, tehke 3 seeriat pooleminutilise pausiga.
Ärge tehke tehnikas vigu:
Tähelepanu! Kasutage seda kerget kätekõverduste versiooni ainult esimest korda, kuni teie lihased muutuvad tugevamaks, ärge jääge selle külge rippuma, minge esimesel võimalusel tavaliste klassikaliste kätekõverduste juurde.
Klassikalised kätekõverdused sobivad suurepäraselt tüdrukute rinnalihaste pingutamiseks. Kaasatud on ka õlavöötme, selja, kõhulihaste, triitsepsi lihased, aga ka erinevalt harjutuse eelmisest versioonist jalad.
Tehnika on nagu põlvedelt surumine, kuid stardiasendis on rõhk varvastel.
Tehke kätekõverdusi 10-12 korda, tehke 3 seeriat pooleminutilise vaheajaga. Viige korduste arv järk-järgult 20-ni ja vähendage seeriate vahelist pausi 10-15 sekundini.
Töösse on kaasatud rinna- ja õlalihased, triitsepsi kaasamine on viga. Sobib hästi algajatele nõrgestatud lihastega ja viimase isomeetrilise harjutusena jõutreeningul.
Korrake 5-8 korda 10 sekundi jooksul 10-15 sekundilise pausiga. Viige aeg järk-järgult tagasi 20 sekundini.
See on huvitav! Harjutust saab varieerida, sulgedes käed pea kohal või nihutades suletud käsi vaheldumisi vasakule ja paremale rinnale.
Töösse on kaasatud rinna- ja õlalihased, pingutades ja venitades. Harjutust tehakse kõikjal, kus on ukseavasid. See on hea.
Piisab kolmest lähenemisest.
Äärmiselt tõhus harjutus rinnalihaste tõstmiseks naistele ja tüdrukutele. Töö hõlmab rindkere suuri ja väikeseid lihaseid, delta- ja korakoidseid õlalihaseid, ribide, abaluude ja käte biitsepsi lihaseid.
Tehke 3-4 seeriat 10-12 vajutust, umbes 2-minutilise pausiga.
Töötab suurem rinnalihas, kaasatud on õla- ja roiete lihased. See liikumine on tõhus.
Tehke 4 komplekti 12 lahjendusega.
Suure rinnalihase ja
Head päeva teile, kallid lugejad! Tõenäoliselt olete juba märganud, et treeningseadmete arv spordiklubides kasvab pidevalt. Ning suure heameelega külastajad eelistavad treenida nende tehnoloogiliste mehhanismidega, mitte vabade raskuste alal. Pole midagi üllatavat.
Näiteks soovite treenida oma rindkere, selleks peate tegema pingipressi, kuid see pole alati mugav. Peate otsima kaitsjat või lootma oma jõule silma järgi ja järsku ebaõnnestub arvutus ning leiate end raske kangi all. Seetõttu võite rinnalihaste treenerit nähes julgelt selle suunas liikuda!
Need võivad teile kasulikud olla mitmel põhjusel:
Noh, nüüd teate simulaatorite eeliseid, aga mis mõtet sellel on, kui te pole "metsalist" näkku näinud. Algaja võib isegi vastu vaielda, et "Hammer" on automark: mis pistmist on simulaatoril sellega! Seetõttu vaatame rauda lähemalt.
Alustame kõige kuulsamatest ja armastatuimatest hummeritest. Nende abil te mitte ainult ei pumbata kõiki rinnalihaste piirkondi, vaid möödute ka sellisest harjutusest nagu negatiivse kaldega pingipress. Peapress on jõusaalifännide seas populaarne. Kuid sellel on omad miinused. Peamine neist on verevoolust tingitud rõhu tugev tõus peas. Hammer lahendab selle probleemi, olles istuv masin.
Simulaator näeb välja selline, mis rõhutab keskmise ja ülemise rindkere koormust:
Ja see "metsaline" on ette nähtud rindkere alumise (tugevama) osa pumpamiseks:
Nagu näete, liiguvad hummeris käepidemed üksteisest sõltumatult. Ühest küljest on see hea, kuna aitab õppida parema ja vasaku kehapoole lihaste koordineeritud tööd. Lisaks on ühe käega pressist palju variatsioone. Teisalt võib algajale sel viisil vajutamine olla keeruline ja ebamugav.
Leiutis, mis sündis eelmise sajandi 50ndatel. Smithi masinat peetakse õigustatult üheks parimaks simulaatoriks. Põhjuseks on selle mitmekülgsus. Aga nüüd pole asi selles, sest meid huvitab, kuidas rinnalihaseid üles pumbata!
Smith sobib suurepäraselt nii meestele kui habrastele naistele. Esiteks on paljud mudelid varustatud vastukaalusüsteemiga, mis vähendab kangi kaalu paari kilogrammini. Teiseks horisontaalne ja kaldega pingipress.
Kui kaks esimest simulaatoritüüpi võiksid konkureerida põhiliigutustega, siis see simulaator on tõenäolisemalt isoleeriv ja viimistlusvahend.
Masinas sooritatav liikumine on sarnane lamades hantlite reprodutseerimisega. Kuid Peck-Deci puhul on lihased pinges isegi liikumise viimases osas, kui teie peopesad on üksteisele võimalikult lähedal. Saate kontrollida, et käte sarnase asendi korral hantlitega pingil lebades pole lihased praktiliselt pinges.
Harjutus meenutab liblikat, kuid koormus kandub üle kaabli ja on veidi erineva suunaga. Üks erinevus on veel. Pek-Dec simulaatorites liiguvad käepidemed mööda etteantud trajektoori (ringi), crossoveris teil selliseid piiranguid pole. Seetõttu on harjutust tehniliselt keerulisem sooritada. Sageli rikutakse tehnikat, mis võib põhjustada vigastusi.
Muide, saate crossoveris teavet esitada mitte ainult kallakul seistes, vaid ka pingil lamades.
Nimetus ise "pullover" viitab harjutusele, kuid on olemas simulaator, mis võimaldab liigutust turvalisemalt sooritada. Pullover ei ole täielik rinnalihaste harjutus. Kuid treeningprogrammis tasub seda siiski kasutada. Milleks? Rindkere, õigemini seda ümbritsevate lihaste venitamiseks.
Kokkuvõtteks tahaksin kaaluda mõningaid kohandusi koduste treeningseadmete kohordist. See on keerduv ja lihtsad kõverad. Need on kompaktsed, neid on lihtne kujundada ja kasutada. Kuid need sobivad ainult toonikuks. Seda kinnitavad arvukad arvustused.
Esimene simulaator on painduva keskosaga pulk. Tänu sellele saab pulka painutada kätega erinevates suundades, kasutades samal ajal rinnalihaseid.
Teine simulaator, lihtsad kõverad, näeb välja sarnane, kuid sellel on kaks liigutatavat käepidet, mis libisevad mööda varda. Analoogia põhjal võime öelda, et masin näeb välja nagu jalgrattapump, kuid kahesuunaline. Loodan, et analoogia toimib.
Selle märkusega lõpetan oma ülevaate, loodan, et see osutus teile kasulikuks ja informatiivseks. Oleksin tänulik, kui telliksite artiklite värskendusi ning soovitaksite tellida ka oma sõpradele ja jõusaalikaaslastele. Varsti näeme!
Kokkupuutel
Tervitused kõigile minu ajaveebi lugejatele. Milline naine keelduks ilusatest rindadest? Mitte keegi! Seetõttu lähevad noa alla ka noored tüdrukud, kes pole oma naisuhkuse suurusega rahul. Kuid on olemas rinnatrenažöör, mis aitab teil saada ilusad rinnad.
On mõned füüsilised harjutused, mis tõesti aitavad. Fakt on see, et naise rinnakorv koosneb rasvast ja piimanäärmest, mis mõjutab kuju ja suurust ning lihas paikneb madalamal, seda treenides on võimalik saavutada vormi paranemine, kahjuks ei saa need suurust mõjutada.
Niisiis, kas olete otsustanud homme hommikul treenima hakata? Treenimine suurendab ja tõstab teie rindu tõeliselt, annab neile tooni ja teil on võluv välimus.
Alusta soojendusega. Tehke mõned venitusharjutused. Enda vigastamise vältimiseks on venitamine kohustuslik. Tehke kõik harjutused aeglaselt, siin pole vaja kiirustada.
1. Vajutage põrandalt. Asetage oma peopesad õlgadest veidi laiemale ja jalad on samuti veidi eemal. Tehke 3 seeriat 15-20 kordust. Esimestel päevadel ei saa te kätekõverdusi teha isegi kolm korda, seetõttu alustage kätekõverdusi põlvedest.
2. Vajutage seinast. Seisa seina ette, hakka tegema kätekõverdusi. Tehke 3 seeriat 10-12 kordust.
3. Pinkpress. Võtke 0,5 kg kaaluvad hantlid, lamage laiale pingile. Ja selleks, et rinnalihaseid rohkem tööle panna, treenige tõstetud pingil. Tehke ka 3 seeriat 10 kordust.
4. Väga tõhus harjutus, mis annab rinnale definitsiooni. Käte tõstmine hantlitega. Tehke seda harjutust horisontaalsel või kaldpingil. Sirutage käed külgedele. Samuti 3 seeriat 17-20 kordust. Lõpuks on jälle venitusharjutused.
Treeni 2-3 korda 7 päeva jooksul, selline koormus annab väga häid tulemusi. Lihtsalt ärge treenige 2 päeva järjest, kuna lihastel pole aega taastuda.
Külgmiste lihaste venitamine:
Istuge "türgi" põrandale, hoidke selg sirge, tõstke vasak käsi üles, sooritage aeglane painutus paremale küljele, seejärel teise käega. Seejärel sirutage vasaku käe küünarnukiga põrandani, seejärel teise küünarnukiga.Keeramine. Asetage vasak peopesa paremale põlvele, sirutage üles, sirutades selgroogu. Aidates käega, proovige vaadata selja taha, keerates keha sirgeks.
Deltalihaste venitamine:
Painutage vasak käsi küünarnukist, kallistage ennast, seejärel teist kätt.
Rinna suurendamiseks on mitmeid harjutusi ilma lisavarustuseta.
1. Murra käed rinna ette, suru jõuga peopesade alumiste osadega üksteise vastu.
2. Korrake seda harjutust, kuid ainult nii, et käed on tõstetud pea kohale.
3. Seisa sirgelt, käed külgedel, peopesad seljaga. Pingutage seljalihaseid veidi abaluude all, nii et rindkere tõuseb.
4. Aseta käed õlgadele ja keera õlad ühele, siis teisele poole.
5. Seisa kikivarvul, käed vöökohal, too küünarnukid selja taha, tõstes rinda ette ja üles.
Korrake kõiki harjutusi: esimese 2 nädala jooksul - 15 korda, seejärel tehke 40 kordust.
Milliseid muid vahendeid rinna ilu jaoks on? Rinnamaski võib teha kaks korda nädalas.
Retsept: Püreesta 2 banaani, lisa 1 spl. lusikatäis pulbristatud kaerahelbeid ja mett.
Sega kõik korralikult läbi, kanna rinnale, hoia 20 minutit, seejärel loputa mineraalveega, määri toitva kreemiga.
Kursus on 15-20 protseduuri.
Easy Curves on mugav trenažöör, mis on loodud neile naistele, kes soovivad oma rindu ilma operatsioonita suurendada.
Iga naine, kes teeb kodus trenni, suudab rinnaosa elastsemaks, sobivamaks muuta, isegi mõne sentimeetri võrra suurendada.
Seadet on lihtne kasutada, tuleb vaid korpus kokku pigistada ja lahti võtta. Proovi järele, 2 kuu pärast on sul kaunid, kindlad rinnad!
Kas see treener on tõesti nii hea? Kui võtta arvesse naiste arvustusi, siis see tõesti toimib! Eriti õnnelikud on noored emad, kelle rind pärast sünnitust longus. Igapäevased harjutused aitasid rinnakorvi "kergitada", uuesti elastseks muuta.
Esimese suurusega rinnaga tüdruku ülevaade on tähelepanuväärne. Pärast kuu aega simulaatoriga treenimist nägi ta, et tema rinnad suurenesid veel poole võrra. Tulemus pole suurepärane, aga tulemus sama!
Naised menopausi ajal naudivad selle simulaatori kasutamist. 3-4 nädala pärast märkavad, et kolbides on veel püssirohtu, rind on nagu noorel!
Ilu ja tervise jaoks on see väga kasulik, aga kas sellest kasvab naiseuhkus, suur küsimus?
Teadlased on sellegipoolest leidnud tooteid, mis mõjutavad naise rinna hiilgust. Need on sojaoad, ingver, kõrvits, tomatid, kurkum, nelk, õunad.
Lisage oma dieeti kaunviljad ja maasikalehtede tee. Selles mõttes on väga kasulik piimaga punest valmistatud tee, mida tuleks juua 100 ml tühja kõhuga.
Kreeka pähklid meega aitavad kasvada. Valmistage selline vahend: 1 klaas pähkleid, valage peale kahe sidruni mahl, lisage 5 spl. l. kallis, segage ja sööge seda maitsvat ja tervislikku segu 1 spl. hommikul ja õhtul, parem enne magamaminekut. Ettevaatust, segu on väga kaloririkas!
Traditsiooniliste ravitsejate sõnul meeldib see koht väga erinevatele teraviljadele. Keeda nisu, kaer, riis ja mais. Teraviljadele saate lisada seesami- või oliiviõli. Tee endale ka kalapäev, tema "respekteerib" eriti lõhet.
Butterfly expander aitab lühikese ajaga tugevdada rindkere, selja, jalgade lihaseid, ühesõnaga, mida iganes soovite, saate seda tugevdada.
Seadet on lihtne kasutada, selle tööpõhimõte põhineb "tiibade" kokkusurumisel. Algul tehke ainult 20 kontraktsiooni, seejärel suurendage 40-ni, võib-olla rohkemgi, kõik sõltub enesetundest.
Kuid enne hõivama asumist tehke ülalpool tekstis kirjeldatud soojendus.
Seega, kallid naised, on vara alla anda ja heituda, proovige kõiki viise, et uhkelt oma luksuslikku rinnapartii uuesti ette panna, laske meestel teie järel pead pöörata.
