İdman və Turizm
biomexanikada
Mövzu: “Güc inkişafının müasir üsullarının müqayisəli təhlili”
Tamamlayan: 2-ci kurs tələbəsi,
T&M şahmat ixtisasları
Siçovul Lariska
Giriş
1. Əsas anlayışlar
2. Gücün inkişafı ilə bağlı dayaq-hərəkət sistemində baş verən dəyişikliklər
3. Gücün maksimum təzahürü xüsusiyyətləri
4. Güc Təliminin Konseptual Xüsusiyyətləri
5. İstifadə olunan metodların təhlili (üstünlüklər və çatışmazlıqlar)
Mənbələrin siyahısı
GİRİŞ
Hər bir insanın müəyyən hərəkat imkanları (məsələn, müəyyən çəki qaldıra bilər, müəyyən vaxtda müəyyən sayda metr qaça bilər və s.) və həm keyfiyyət, həm də kəmiyyət baxımından bir sıra əlamətlərə görə fərqlənən müəyyən hərəkətlərdə həyata keçirilir. Fiziki keyfiyyətlər adətən insanın motor imkanlarının fərdi aspektləri adlanır.
"Fiziki keyfiyyət" anlayışı, xüsusən də insanın motor bacarıqlarının aspektlərini birləşdirir:
Onlar eyni hərəkət parametrlərində özünü göstərir və eyni şəkildə ölçülür - eyni sayğac var;
Onların oxşar fizioloji və biokimyəvi mexanizmləri var və oxşar psixi xüsusiyyətlərin təzahürünü tələb edir.
Bunun nəticəsi olaraq, fiziki keyfiyyətin inkişaf etdirilməsi metodologiyası xüsusi hərəkət növündən asılı olmayaraq ümumi xüsusiyyətlərə malikdir. Məsələn, üzgüçülük və qaçışda dözümlülük əsasən oxşar üsullarla yaxşılaşdırılır, baxmayaraq ki, bu hərəkətlərin özləri kəskin şəkildə fərqlənir.
Fiziki keyfiyyətlər ideyası əvvəlcə yalnız bədən tərbiyəsi və idmana dair metodik ədəbiyyatda istifadə olunurdu və yalnız sonra tədricən vətəndaşlıq və idman və digər elmi fənlərin fiziologiyası hüquqlarını qazandı. Ənənəvi motor bacarıqları anlayışı ilə yanaşı, xüsusi bir "fiziki keyfiyyətlər" kateqoriyasını tətbiq etmək zərurəti praktikanın tələbləri, xüsusən də tədris metodlarının fərqliliyi ilə əlaqədardır. Beləliklə, hərəkətləri öyrədərkən müəllim şagirdlərə saysız-hesabsız üsullarla düzgün icra anlayışı əldə etməyə kömək edə bilər. Ancaq hərəkətin gücü, sürəti, müddəti və digər oxşar parametrləri ilə əlaqədar olaraq, o, yalnız "daha güclü-zəif", "daha sürətli-yavaş" və s. kimi göstərişlər verə bilər.
Riyazi terminologiyadan istifadə edərək, hərəkət bacarıqlarının çoxölçülü və fiziki keyfiyyətlərin birölçülü olması haqqında danışmaq məqbul olardı.
Hərəkət bacarıqlarının formalaşması kimi fiziki keyfiyyətlərin inkişafı daha çox mərkəzi sinir sistemində şərti refleks əlaqələrinin formalaşmasından asılı olsa da, bütövlükdə orqanizmdə baş verən biokimyəvi və morfoloji dəyişikliklər fiziki keyfiyyətlər üçün daha vacibdir.
Fiziki keyfiyyətlərin inkişafı, bacarıqların formalaşması ilə müqayisədə, nəzərdə tutulan məqsədə çatmaqda uğuru təşkil edən komponentlər haqqında əhəmiyyətli dərəcədə az məlumatlılıqla xarakterizə olunur. Bir insana bu və ya digər hərəkəti necə yerinə yetirəcəyini söyləyə bilərsiniz, lakin bu cür izahatlar daha çox dözümlülük əldə etmək üçün ürək-damar sisteminin fəaliyyətində ən yaxşı koordinasiya nisbətini yaratmağa kömək etməyəcəkdir.
Hərəkət funksiyasının iki tərəfinin - bacarıq və keyfiyyətlərin mövcudluğu bədən tərbiyəsi prosesində iki istiqamətin müəyyən edilməsinə səbəb olur: hərəkətlərin öyrədilməsi və fiziki keyfiyyətlərin tərbiyəsi.
Təhsil şərtləri ilə fiziki keyfiyyətlərin inkişafı arasındakı fərq çox əhəmiyyətlidir, fiziki keyfiyyətlərin inkişafı insanın həyatı boyu dəyişmə prosesidir. Məsələn, gücün inkişafında 25-30 yaşa doğru tədricən artım, sonra stabilləşmə dövrü və sonradan azalma müşahidə olunur. Fiziki keyfiyyətlərin tərbiyəsi idarəetmənin pedaqoji prosesidir, onu bizə lazım olan istiqamətdə dəyişdirmək məqsədi ilə inkişafa təsir göstərir. Deməli, gücü inkişaf etdirməkdən danışarkən biz məşq məşqlərinin seçimini, onların dozasını və s. nəzərdə tuturuq. Başqa sözlə, inkişaf termini orqanizmdə baş verən dəyişiklikləri ifadə edir; təhsil müddəti bu dəyişikliklərin istəklərimizə uyğun olması üçün zəruri olan hərəkətlərdir.
Bizə elə gəlir ki, tez-tez olduğu kimi motor fəaliyyətinin keyfiyyətlərindən deyil, insanın fiziki kəmiyyətləri haqqında danışmaq düzgündür.
Bunun iki səbəbi var: birincisi, keyfiyyətlər hərəkətə deyil, insana xas olan bəzi xüsusiyyətlərdir; söhbət A.Jabotinskinin gücündən, N.Bolotnikovun dözümlülüyündən gedir; Nəhayət, idmanda biz insanın hərəkətlərin özünü deyil, müəyyən hərəkətləri yerinə yetirmə qabiliyyətini təkmilləşdiririk.
İkincisi, bir insanın motor keyfiyyətlərinin bu parametrlərin maksimum dəyərlərini təyin edən müəyyən hərəkət xüsusiyyətlərində özünü göstərdiyi mübahisəsizdir. Bununla birlikdə, indeks dəyərləri arasındakı fərqlər, təbii olaraq, keyfiyyət deyil, kəmiyyətdir.
^ 1. Əsas anlayışlar
Fiziki keyfiyyət "güc" könüllü impulslar zamanı skelet əzələlərinin əsas, ən əhəmiyyətli qruplarının dartma gücünü inkişaf etdirmək qabiliyyətinin müəyyən ümumiləşdirilmiş məhdudlaşdırıcı xüsusiyyətidir.
Əzələnin maksimum dartma qüvvəsinin onun qısalma və ya uzanma sürətindən ("güc - sürət" əlaqəsi) asılılığına görə əzələnin (əzələ qrupunun) gücünün ölçülməsi yalnız izometrik rejimdə mümkündür: mümkün deyil. bir əzələ qrupunun gücünü onun qısaldılması və ya uzadılmasının müxtəlif dərəcələrində ölçmək üçün: əldə edilən dəyərlər fərqli olacaq - sürətlərin nisbətindən asılı olaraq (sürətlər çox fərqlidirsə, göstəricilər bir neçə dəfə fərqlənə bilər). , FC "gücü" səviyyələrini müqayisə etmək üçün müxtəlif birgə sürətlərdə bir əzələ qrupunun maksimum dartma gücünün göstəricilərini müqayisə etmək mənasızdır və yalnız izometrik rejimdə ölçülməsi şərti bu baxımdan ciddi şəkildə lazımdır “dinamik qüvvə”, “yavaş qüvvə”, “sürətli qüvvə”, “partlayıcı qüvvə”, “diferensial qüvvə”, “inteqral qüvvə” anlayışlarının təqdim edilməsi düzgün deyil və metodoloji cəhətdən uyğunsuz ola bilər. və əlbəttə ki, elmi deyil) jarqon Əlavə etmək lazımdır ki, "inteqral qüvvə" və "diferensial qüvvə" gücdən başqa ölçü vahidlərində ifadə edilir və əzələlərin bu və ya digər məhdudlaşdırıcı dartma gücünü inkişaf etdirməyə meylini əks etdirmir fiziki keyfiyyət “güc” çərçivəsində nəzərdən keçirilə bilməz.
“Güc” və “çeviklik” fiziki keyfiyyətlərin ölçülməsi və qiymətləndirilməsi (və müəyyən dərəcədə “sürət” və “dözümlülük” keyfiyyətləri də aşağıdakılarla əlaqəli eyni tipli fundamental çətinliklərlə üzləşir:
ölçmənin anatomik lokalizasiyası ilə (gücü ölçərkən iş nöqtəsinin seçilməsi, çevikliyi ölçərkən anatomik işarələrin seçilməsi),
bu keyfiyyətlərin yerli təzahürlərinin fərdi nisbətlərindəki kəmiyyət fərqlərini və müxtəlif idman növlərində motor problemlərinin həlli üçün fərqli əhəmiyyətini nəzərə alaraq.
1-ci bənd üçün hələ də məqbul standartlaşdırma həlləri tapmaq mümkündür, lakin 2-ci bənd üçün fərqli idman növləri, bədən tərbiyəsi və kütləvi bədən tərbiyəsinin müxtəlif sahələri üçün vahid dəyərləri çətin ki, çəki əmsallarına müraciət etmək lazımdır. razılaşdırılmalıdır - keyfiyyətlərin yerli təzahürlərinin nisbi əhəmiyyəti çox fərqlidir və bu, müxtəlif əmsal sistemlərinə ehtiyac olduğunu bildirir.
^
2. Gücün inkişafı ilə bağlı dayaq-hərəkət sistemində baş verən dəyişikliklər
İnsan orqanizmi təkamül prosesində formalaşan, dəyişən ətraf mühit şəraitinə uyğunlaşma (uyğunlaşma) qabiliyyətinə malikdir. Xarici amillərin təsiri altında insanın fizioloji vəziyyəti, homeostazı, onların morfoloji xüsusiyyətləri və s. Bununla birlikdə, bədənin uyğunlaşma imkanları məhdud deyildir, idmançılar həmişə və tam olaraq müəyyən ətraf mühit şəraitinə və xəstəliklərə uyğunlaşa bilmirlər;
Homeostazın saxlanmasında və onun tənzimlənməsində ən mühüm rol sinir sisteminə, endokrin bezlərə, xüsusən də beynin hipotalamo-hipofiz və limbik sistemlərinə aiddir.
Bədənin qeyri-spesifik müqavimətində artımı (sistemli əzələ təhsili ilə) təyin edən fizioloji mexanizmlər mürəkkəb və müxtəlifdir. Ekstremal amillərə məruz qalma (xüsusən də intensiv fiziki fəaliyyət) dayaq-hərəkət sistemi və orqanların toxumalarında həm fizioloji, həm də biokimyəvi parametrlərdə əhəmiyyətli dəyişikliklərə, morfofunksional dəyişikliklərin inkişafına) səbəb olur.
Homeostazı pozan ekstremal amillər (məcburi fiziki fəaliyyət, hipoksiya, immobilizasiya, yuxu çatışmazlığı, transkontinental uçuşlar) orqanizmdə spesifik pozğunluqlar və qeyri-spesifik adaptiv reaksiyalar kompleksinə səbəb olur, mərkəzi sinir sisteminin, endokrin bezlərin, metabolik proseslərin fəaliyyətində dəyişikliklərə səbəb olur. immunitetin azalması. Xüsusi komponent cari stimulun təbiəti ilə müəyyən edilir, qeyri-spesifik komponent isə hər hansı ekstremal stimulun təsiri altında baş verən və bədənin müdafiə sistemlərinin yenidən qurulmasını xarakterizə edən Q. Selyenin ümumi uyğunlaşma sindromunun inkişafı ilə müşayiət olunur. .
Dayaq-hərəkət toxumalarının həddindən artıq yüklənməsi nəticəsində yaranan patoloji hadisələr hipoksiya və hipoksemiya, əzələ hipertonikliyi, mikrosirkulyasiya pozğunluqları və digər anormallıqlar şəklində özünü göstərir (yüksək ixtisaslı idmançılarda dayaq-hərəkət aparatının zədələrinin və xəstəliklərinin etiopatogenezi diaqramına baxın)
Sümük-əzələ sisteminin həddindən artıq yüklənməsi (xroniki yorğunluq) müxtəlif mənşəli ola bilər: idmançının funksional imkanlarına, yaşına və cinsinə uyğun gəlməyən məşq səylərinin daimi artması; yük intensivliyində kəskin artım; bədənin kifayət qədər uyğunlaşması olmadan idman bacarığının texnikasını dəyişdirmək; ODA-da zəif bir əlaqənin olması (stress konsentrasiyasının baş verdiyi kifayət qədər öyrədilməmiş).
Bədənin hansı hissələrində dəyişikliklərin ilkin, hansında ikinci dərəcəli olduğunu söyləmək hələ də çətindir. Bununla belə, mövcud məlumatlar artıq deməyə əsas verir ki, həddindən artıq yüklənmə nəticəsində dayaq-hərəkət sistemində geri dönən funksional və morfoloji dəyişikliklər fiziki fəaliyyətin böyük həcmi və intensivliyi yaşayan yüksək ixtisaslı idmançılarda baş verir.
Xarici mühit birbaşa təsir etdiyi orqan və toxumalarda deyil, dolayı yolla orqanizmlərin bir sıra sistemləri, ilk növbədə sinir sistemi vasitəsilə dəyişikliklər yaradır. Bədən bütövlükdə xarici mühitin təsirinə reaksiya verir, bəzi orqan və sistemlərin fəaliyyəti digərlərinin funksiyası ilə sıx bağlıdır (bax. Diaqramın funksional sistemi).
Bütün hallarda fiziki stressə uyğunlaşma bütün orqanizmin reaksiyasını ifadə edir, lakin müəyyən funksional sistemlərdə spesifik dəyişikliklər müxtəlif dərəcələrdə ifadə edilə bilər.
Təlim zamanı orqanizm fiziki fəaliyyətə uyğunlaşdıqda dayaq-hərəkət aparatının toxumalarında morfofunksional dəyişikliklər baş verir. Bu dəyişikliklər bitdikdən sonra da orqanizmdə davam edir. Uzun müddət ərzində yığılaraq, onlar tədricən daha qənaətcil tipli mikrovaskulyar reaksiyanın formalaşmasına səbəb olurlar.
Müəyyən bir idman növündə məşqlərin xüsusiyyətləri dayaq-hərəkət toxumasının və mikrodamarların fərqli çevrilmələrini müəyyən edir. Buna görə də, mikrosirkulyasiya sisteminin vəziyyətinin göstəriciləri bədənin müəyyən bir fiziki fəaliyyət növünə uyğunlaşması üçün vacib diaqnostik meyar kimi xidmət edə bilər, həmçinin ürək-damar sisteminin və kas-iskelet sisteminin funksional vəziyyətini xarakterizə edə bilər.
^ 3. Gücün maksimum təzahürü xüsusiyyətləri
Kontraktil elementlərin qalınlığının artırılması əzələ həcmini bir qədər artırır. Buna görə də, maksimum çəkiləri qaldırmaq maksimum əzələ gücünü əhəmiyyətli dərəcədə artırır, lakin əzələ həcmini əhəmiyyətli dərəcədə artırmır.
Güc dözümlülüyünün təzahürü ilə əlaqəli məşqlər (dəfələrlə orta dərəcədə ağır yüklərin qaldırılması) əzələ hüceyrəsinin daxili tərkibinin həcminin artması səbəbindən qalınlığının artmasına səbəb olur: qida, su və digər elementlərin ehtiyatları. Bu cür məşqlər əzələdəki qan damarlarının sayını da artırır ki, bu da onun həcminə təsir göstərir.
Bu fəaliyyət növü zamanı kontraktil elementlərin həcmi praktiki olaraq dəyişmir. Buna görə də, güc dözümlülüyünün artması əzələ həcminin artması ilə müşayiət olunsa da, maksimum gücün artması ilə müşayiət olunmaya bilər.
Müvafiq olaraq, həm kontraktil elementlərin həcmini artırmaqla, həm də əzələ hüceyrəsinin daxili məzmununun həcmini artırmaqla əzələ həcminin artmasına nail olmaq üçün yerinə yetirilən güc yükü maksimum gücün təzahürü ilə əzələ kütləsi arasında aralıq olmalıdır. güc dözümlülüyünün təzahürü.
Çəkilərin miqdarı maksimumdan az olmalıdır (məşqin növündən, hazırlıq mərhələsindən və verilən tapşırıqlardan asılı olaraq maksimumun təxminən 40-80%-i) və çəkilərin qaldırılması bir neçə dəfə təkrarlanmalı və ya çəkilər saxlanılır (statik yük).
Bu fəaliyyət növü ilə güc dözümlülüyündə artım və maksimum gücdə bir qədər artım olacaq. Bundan əlavə, belə bir yük ən qısa müddətdə işləyən əzələlərin həcmində artım təmin edəcəkdir.
^ 4. Güc Təliminin Konseptual Xüsusiyyətləri
Təlim effekti təkrar və nəticədə baş verir
kompleksin sistemli təkrarı, vasitələri. İçindəki bütün məbləğ
onun idmançının orqanizminə spesifik təsiri kimi başa düşülür
məşq yükü. Təlimin əsas xüsusiyyətləri
yüklər bunlardır: onun nəticəsi (keyfiyyət və kəmiyyət
bir idmançının əldə edilmiş xüsusi performans səviyyəsinin qiymətləndirilməsi),
tərkibi və ya məzmunu (istifadə olunan vasitələr kompleksi), quruluş
(vəsaitlərin zamanla və öz aralarında nisbəti), həcm (kəmiyyət ölçüsü
təlim işinin qiymətləndirilməsi) və intensivliyi (gərginlik ölçüsü
təlim işi).
Təlim yükünün məqsədi yüksək nəticə əldə etməkdir
kompozisiyanın və quruluşun rasional təşkili hesabına təlim effekti
optimal həcmdə və intensivlikdə yükləyin.
Yük, onu təşkil edən vasitələr varsa, uğura aparır
kifayət qədər məşq təsiri, yəni bədəndə səbəb ola bilərlər
müəyyən adaptiv reaksiyalar. üçün bu xüsusi əhəmiyyət kəsb edir
yüksək ixtisaslı idmançılar, çünki o vasitə və üsullar ki
Əvvəlki hazırlıq mərhələlərində istifadə edə bilməyəcəklər
onların gələcək inkişafı üçün lazım olan təlim effektini təmin edir. Buna görə də
Güc təhsili üçün yüksək təsirli vasitə və üsulların axtarışı həmişədir
ölkəmizdə və xaricdə diqqət mərkəzində olub və var. Arxada
Son zamanlar izometrik və izokinetik məşqlər praktikaya daxil edilmişdir.
məşqlər, partlayıcı əzələ gücünü inkişaf etdirmə "təsir" üsulu, üsul
elektrik stimullaşdırılması və s.
^ 5. İstifadə olunan metodların təhlili (üstünlüklər və çatışmazlıqlar)
İstənilən istiqamət üzrə təlim tənzimləmə ilə müşayiət olunur,
struktur metabolik dəyişikliklər, lakin bunların ifadə dərəcəsi
uyğunlaşma dəyişiklikləri istifadə olunan çəkilərin böyüklüyündən asılıdır
əzələ daralma rejimi və sürəti, məşq müddəti və
seçimdə əks olunan əzələ toxumasının fərdi tərkibi
fərdi güc qabiliyyətlərinin inkişaf etdirilməsi üsulları (Cədvəl 2).
Maksimum gücü inkişaf etdirmək üsulları.
İdmançının maksimum güc imkanları təkcə bir-biri ilə əlaqəli deyil
maksimum təsir, həm də böyük ölçüdə qabiliyyəti müəyyən edir
dözümlülük işi. Güc ehtiyatı nə qədər yüksək olsa, sürəti bir o qədər yüksək olacaqdır
standart çəkilərlə dinamik iş görə bilir
tətbiq edilə bilən maksimum gücün 50-90%-i arasında dəyişir
əzələlər. İdman praktikasında maksimum gücü inkişaf etdirmək üçün istifadə olunur.
bir neçə üsul.
Maksimum səy metodu 5-8 sıra yerinə yetirməkdən ibarətdir
idmançının 1-3 hərəkət edə bildiyi çəkilərə yanaşmalar.
Bu üsul motor vahidlərinin "başlanğıc" sayını artırmaq məqsədi daşıyır
və motor vahidlərinin sinxronizasiyasını artırır, lakin buna malikdir
plastik maddələr mübadiləsinə və metabolik proseslərə əhəmiyyətsiz təsir göstərir
əzələlərdə, çünki bu metodun əzələlərə təsir müddəti çox olur
qısa.
Təkrarlanan maksimum üsul bu cür çəkilərin seçilməsindən ibarətdir
bir idmançının birdə 6-8-dən 10-12 təkrar yerinə yetirə biləcəyi
yanaşma. Belə bir məşqdə, submaksimal ilə hər bir sonrakı gərginlik
çəkilər ilə müqayisədə daha güclü bir məşq stimuludur
Əvvəlki, əlavə işə qəbuluna qatqı təmin edəcək
motor vahidləri. Metoddan istifadə edərkən təkrarların sayı
təkrarlanan maksimum protein sintezini aktivləşdirmək üçün kifayətdir (10
məşq zamanı çəkilərə yanaşmalar, hərəkətlərin ümumi sayı 100-ə çatır
Supermaksimal çəkilərlə aşağı rejimdə işləmə üsulu
maksimum gücü artırmaq üçün bir sıra ölkələrdə üzgüçülər tərəfindən uğurla istifadə olunur.
Bu cür məşq aşan çəkilərdən istifadə edə bilər
idmançının maksimum statik gücü 30-40%. Vaxtın azaldılması
çəkilər 4-6 s, qaldırma müddəti (tərəfdaşların köməyi ilə və ya
məşqçi) 2-3 s. Bir yanaşmada təkrarların sayı 8-12-ə çatır və
seans başına yanaşmaların sayı 3-4-dür. Çəki miqdarı artımı stimullaşdırır
motor vahidlərinin "başlanğıc" sayı və gərginliyin müddəti
məşq zamanı yeni motor hissələrinin işə götürülməsinə kömək edir.
Bu rejim həm tənzimləyici, həm də struktur uyğunlaşmanı aktivləşdirir
sürətli və yavaş əzələ lifləri.
Gücü inkişaf etdirməyin izometrik üsulu səy göstərməyi əhatə edir
5-10 s üçün statik pozalarda maksimum gərginlik. ilə
son 2-3 saniyədə artan gərginlik. Aparıcı təlim stimulu
əzələ gərginliyinin müddəti qədər böyüklük deyil.
İzometrik təlim yerli təsir imkanı yaradır
oynaqlarda verilən açılarda fərdi əzələlər və əzələ qrupları inkişaf edir
motor yaddaşı (bu, sərhəd pozalarını xatırlamaq üçün xüsusilə vacibdir
üzgüçülük texnikasını öyrənmək və təkmilləşdirmək). Eyni zamanda, izometrik
metodun bir sıra çatışmazlıqları var. Güc qazanmaları tez dayanır və ola bilər
hərəkətlərin sürətinin azalması və onların koordinasiyasının pisləşməsi ilə müşayiət olunur.
Bundan əlavə, güc yalnız həyata keçirildiyi mövqelərdə özünü göstərir
izometrik məşq. Bununla əlaqədar üzgüçülük zamanı mən aldım
yavaş hərəkətlər şəklində izometrik təlim variantının paylanması
3-5 s gərginliklə ara pozalarda dayanmalarla. ya da
5-6 saniyə dayanacaqlarla hərəkət edən ağırlıqların qaldırılması şəklində. verilmişdir
pozalar. Güc Təliminin İzometrik Metodu Hipertrofiyanı Təşviq edir
əsasən yavaş bükülən əzələ lifləri.
Maksimum gücü inkişaf etdirmək üçün izokinetik üsuldan istifadə olunur
yüksək ilə aşağı sürətli izokinetik məşq şəklində idmançı
hərəkətə qarşı müqavimət və hərəkətin bucaq sürəti 100°C-dən yüksək olmayan. IN
izokinetik məşqlər, maksimum əzələlər bütün müddət ərzində yüklənir
hərəkət və onun bütün amplitudası boyunca, sabit saxlamaq şərti ilə
hərəkətin sürəti və ya hərəkətin ikinci yarısında onun artması. IN
izokinetik məşqlər əhəmiyyətli dərəcədə daha çox motor cəlb edir
izotonik və ya ilə aradan qaldırılması işi yerinə yetirərkən daha vahidlər
əzələ daralmasının auksotonik rejimi. İzokinetik məşq
“Mini-Jim” və kimi xüsusi izokinetik simulyatorlar tələb olunur
Müxtəlif mövzularda yerli məşqlər etməyə imkan verən "Biokinetik"
əzələ qrupları. Maksimum gücü inkişaf etdirmək üçün aşağıdakılar seçilir:
olmadan uğursuzluğa ümumi yanaşmanı yerinə yetirməyə imkan verən müqavimətlər
6-10-dan çox hərəkət (bir ağırlıqlı hərəkəti yerinə yetirmək üçün vaxt 4-8
s, yaxınlaşma vaxtı - 30 ilə 50 s arasında).
Mənbələrin siyahısı
Dölün həyatı zamanı uşaqlarda skelet qığırdaq toxumasından ibarətdir ki, orada tədricən ossifikasiya nöqtələri görünməyə başlayır. Doğuşdan sonra sümükləşmə prosesi davam edir. Bu vəziyyətdə, ossifikasiya nöqtələrinin görünüşü və onların birləşməsi müxtəlif sümüklər üçün müxtəlif vaxtlarda baş verir. Buna görə də, skeletin ossifikasiya dərəcəsi uşağın yaşını mühakimə etmək üçün istifadə edilə bilər.
Uşağın skeleti böyüklərin skeletindən təkcə ölçü və nisbətlərinə görə deyil, həm də sümüklərin kimyəvi tərkibinə və quruluşuna görə fərqlənir. Uşaq nə qədər gənc olarsa, onun sümüklərində bir o qədər üzvi maddələr olar, sümükləri nə qədər elastik olarsa, tərkibində daha çox süngərvari maddə olur (yığcam maddə ilə müqayisədə).
Skelet. qayıq Yeni doğulmuş körpənin kəllə sümüyünün ölçüsü, quruluşu və ayrı-ayrı hissələrin nisbətləri böyüklərin kəllə sümüyündən əhəmiyyətli dərəcədə fərqlənir. Kəllə sümüklərində yumşaq, sümükləşməmiş nahiyələr var. Sümüklərin birləşmələri birləşdirici toxuma plitələridir (sonradan tikişlər əmələ gəlir). Bir neçə sümükün qovşağında fontanel adlanan birləşdirici toxuma membranları var. Mövcuddur 6 fontanellər: frontal və ya böyük, oksipital və ya kiçik, iki sfenoid və iki mastoid (bax. Şəkil 1). Böyük fontanel 3,5 ilə 2,5 sm ölçüdə və ön və parietal sümüklər arasında yerləşir. 0,5 ilə 0,5 sm ölçüdə kiçik şrift oksipital və parietal sümüklər arasında yerləşir. Digər fontanellər daha kiçikdir və yarıq şəklindədir. Böyük fontanelin bağlanması həyatın 2-ci ilində, qalanları isə həyatın birinci ilinin 2-3 ayında baş verir. Fontanellərin olması kranial tonozun sümüklərinin hərəkət etməsinə imkan verir. Kəllə sümükləri nazikdir. Məsələn, ön sümük böyüklərdən 8 dəfə daha nazikdir. Bütün bunlar kəllə sümüyünün zədələnmə riskini artırır.
düyü. 1 . Yeni doğulmuş kəllə. Profil (A) və yuxarıdan (B): 1 – ön fontanel, 2 - paz formalı fontanel, 3 – sfenoid sümüyünün daha böyük qanadı, 4 - frontal vərəm, 5 – burun sümüyü, 6 – lakrimal sümük, 7 – ziqomatik sümük 8 – üst çənə, 9 - alt çənə, 10 – temporal sümüyün timpanik halqası, 11 - temporal sümüyün pulcuqları, 12 – oksipital sümüyün yan hissəsi, 13 – mastoid fontanel, 14 – oksipital tərəzi, 15 - arxa fontanel, 16 – parietal vərəm, 17 - frontal tikiş.
Kəllə həyatın ilk ilində çox tez böyüyür. Həyatın ilk ilində kəllə ətrafı 30% artır.
Yeni doğulmuş körpə də sürətlə böyüyür onurğa. Onurğa cisimlərində 6 ossifikasiya nöqtəsi var, onlar yalnız ilin sonuna yaxın birləşməyə başlayır. Fəqərələrin epifizləri həyatın ilk ili ərzində qığırdaqlı qalır. Fəqərəarası qığırdaq nisbətən qalın və elastikdir. Nəticədə, onurğanın hərəkətliliyi böyüklərə nisbətən daha çoxdur. Yenidoğulmuşda onurğanın fizioloji əyriləri yoxdur. 2-3 aya qədər, uşaq başını tutmağa başlayanda, servikal lordoz görünür. 6 aya qədər, uşaq oturmağa başlayanda, torakal və sakral kifoz görünür. İlin sonuna qədər, uşaq ayağa qalxmağa başlayanda, lomber lordoz görünür. Bununla belə, həyatın ilk ilində onurğanın fizioloji əyriləri sabit deyil - yuxudan sonra səhər onlar daha kiçik olur, axşam isə bir qədər artır (şəkil 2).
düyü. 2. Bir uşağın ontogenezində onurğa əyrilərinin formalaşması
Sümüklər çiyin qurşağı, sərbəst yuxarı və aşağı üzv sümük diafizləri və qığırdaqlı epifizləri var. Yeni doğulmuş körpənin hələ karpal sümükləri yoxdur, yalnız onların qığırdaqlı modelləri var. Tarsal sümüklərdə, karpal sümüklərdən fərqli olaraq, yeni doğulmuş körpədə ossifikasiya nöqtələri artıq mövcuddur. Çanaq sümükləri qığırdaq təbəqələri ilə birləşən 3 ayrı sümükdən (iliac, pubik və ischial) ibarətdir.
Əzələlər. Yeni doğulmuş körpənin bütün skelet əzələləri var, lakin onların çəkisi böyüklərdən 37 dəfə azdır və bədən çəkisinin 23%-ni (böyüklərdə 44%) təşkil edir. İl boyu sürətli əzələ artımı müşahidə olunur. Bu artım əsasən (90%) əzələ liflərinin diametrinin artması və daha az dərəcədə (10%) yeni əzələ liflərinin yaranması ilə əlaqədardır. Əzələ inkişafı qeyri-bərabərdir. Nəfəs almağı, əmməyi təmin edən əzələlər, çiyin qurşağının və yuxarı ətrafların əzələləri daha sürətli inkişaf edir. Daha yavaş - çanaq və alt ekstremitələrin əzələləri. Motor blokları 2-3 aydan etibarən inkişaf etməyə başlayır, lakin onların funksiyası qeyri-kamildir.
Əzələ tonu böyüklərə nisbətən daha yüksəkdir və fleksorlar ekstensorlardan daha çox tondadır. Əzələ gücü və performansı aşağıdır, yorğunluq tez inkişaf edir. Yeni doğulmuş körpə hələ hərəkətlərin koordinasiyasına malik deyil. Onlar xaotik və demək olar ki, davamlıdır, buna görə də yeni doğulmuş körpələr qundalanır. Motor bacarıqları tədricən inkişaf edir.
Skelet. Bu skeletin böyüməsi və ossifikasiyası dövrüdür. 3 yaşına qədər bütün fontanellər sağalır, lakin kəllənin tikişləri hələ tam formalaşmayıb və kəllə sümüklərinin müəyyən hərəkətliliyi qalır. Kəllə sümüklərinin qalınlığı (yeni doğulmuş körpə ilə müqayisədə) 3-4 dəfə artır, lakin hələ də böyüklərdən 2-3 dəfə azdır, kəllə sümüklərində hava sinusları meydana gəlməyə başlayır.
Böyümə və sümükləşmə davam edir onurğa. Fəqərə cisimləri sümüklü, epifizləri isə qığırdaqlıdır. Fəqərəarası disklər hələ də nisbətən yüksəkdir və onurğa böyüklərə nisbətən daha mobildir. Sakral və koksigeal vertebra birləşməyə başlayır, lakin bu mərhələdə tam birləşmə baş vermir.
Əzaların uzun sümüklərində hələ də qığırdaqlı epifizlər var, lakin diafizlər artıq sümüklüdür. Sümüklərdə çoxlu üzvi maddələr var, onlar yumşaq və elastikdirlər. Buna görə sümüklər asanlıqla əyilməyə məruz qalır. Sınıqlar nadirdir və baş verərsə, onlar "yaşıl çubuq" növüdür. Çıxıqlar, əksinə, daha tez-tez olur, çünki artikulyar bağlar zəifdir. Ən tez-tez bu mərhələdə baş barmağın, aşağı çənənin və çiyin oynaqlarının dislokasiyası var.
Əzələlər.Əzələ kütləsi artmağa davam edir, lakin inkişafın 1-ci mərhələsindən daha aşağı sürətlə. Əzələ böyüməsi, əsasən, diametri 2 dəfə artan əzələ liflərinin qalınlığının artması səbəbindən baş verir. Əzələ tonu nisbətən yüksək olaraq qalır, xüsusən də fleksorlarda. Beləliklə, hərəkətlərin sərtliyi.
Motor bölmələri əmələ gəlib, lakin onların innervasiyası hələ də qeyri-kamildir, çünki sinir uclarının mielinləşməsi tamamlanmayıb. Əzələlər tez yorulur və maddələr mübadiləsi sürəti yüksək olduğundan, istirahət zamanı performanslarını tez bərpa edirlər. Buna görə də 3 yaşlı uşaq monoton hərəkətlər edə və sakit otura bilməz. Sakit yerimək onu tez yorur və o, tutulmasını xahiş edir. Əzələlərinə istirahət vermək üçün tez-tez hərəkətlərinin və duruşunun xarakterini dəyişir.
Skelet.Əlavə ossifikasiya baş verir kəllələr. Kranial tikişlər əmələ gəlir və kəllə sümükləri hərəkətliliyini itirir. Frontal sinuslar əmələ gəlir.
Onurğa tez böyüyür və nəhayət onun fizioloji əyriləri əmələ gəlir. Onurğa cisimləri sümükləşmişdir, lakin epifizlər hələ də qığırdaqlıdır. Fəqərəarası qığırdaqlar nisbətən yüksəkdir və onurğa böyük hərəkətliliyi saxlayır. Sakral vertebra və çanaq sümükləri birləşməyə başlayır. Əzaların uzun sümüklərinin diafizləri sümükləşir, epifizlərdə sümükləşmə nöqtələri görünür. Diafizlərlə epifizlər arasında qığırdaq toxuması təbəqələri var. Əzələlər.Əzələ kütləsi bədən çəkisinin 27%-ni təşkil edir. Əzələ liflərinin diametri həyatın birinci ili ilə müqayisədə 3 dəfə, onlarda miofibrillərin sayı isə 5-6 dəfə artır. Bununla belə, əzələ liflərində hələ də miyofibrillərə nisbətən sarkoplazmanın nisbi üstünlüyü var. Əzələ tonusu da artır və hərəkətlərin bir qədər sərtliyi qalır. Hərəkət hissələrinin əmələ gəlməsi onlarda sinir uclarının miyelinləşməsi ilə başa çatır, lakin onların həyəcanlılığı və funksional labilliyi böyüklərə nisbətən hələ də azdır. Dözümlülük böyüklərdən 5-6 dəfə azdır, buna görə də inkişafın bu mərhələsində uşaqların tez yorulması. Uşaq tez-tez duruşlarını və hərəkət nümunələrini dəyişir. Əzələ gücündə cins fərqləri hələ yoxdur. Hərəkətlərin koordinasiyası əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşır.
Skelet. Serebral qayıq inkişafını bitirir və üz kəlləsi hələ də böyüməyə davam edir, buna görə fərdi üz cizgiləri hələ tam formalaşmayıb.
Onurğa daha çox hərəkətliliyi saxlayır və böyüməyə davam edir. Sakral fəqərələrin və çanaq sümüklərinin birləşməsi də davam edir, lakin bu mərhələdə onların tam birləşməsi hələ baş verməmişdir. Nəticədə, hündürlükdən tullanarkən çanaq sümüklərinin yerdəyişməsi təhlükəsi var. Pelvisin strukturunda cinsi fərqlər görünür. Oğlanlarla müqayisədə qızlarda çanaq eninə diametri daha böyük və kiçik çanaq girişinin ön-arxa diametri daha böyükdür.
Uzun strukturu ayaq sümükləri bu mərhələnin sonunda yetkin insan keyfiyyətini əldə edir. Lakin epifiz və diafiz arasında qığırdaq toxumasının təbəqələri hələ də qorunub saxlanılır, yəni sümüklər böyüməyə davam edir.
Əzələlər.Əzələ kütləsi bədən çəkisinin 29%-nə çatır. Əzələ liflərinin diametri böyüklərdən daha kiçikdir. Əzələ liflərində miyofibrillərin sayı demək olar ki, böyüklərdəki kimidir. Əzələ tonusu normala enir və hərəkətlərin sərtliyi yox olur. Bu dövrün sonuna qədər əzələ toxumasının quruluşu böyüklər keyfiyyətini əldə edir. Əzələ dözümlülüyü böyüklərinkinin 70%-ni təşkil edir. Buna görə də bu yaşda olan uşaqlar üçün statik iş çətindir. Beləliklə, bütün dərs boyu monoton poza saxlamaq kiçik tələbələr üçün çox işdir.
Əzələ gücü, ton və dözümlülükdə cinsi fərqlər görünür. Oğlanların əzələ gücü, tonusu və dözümlülüyü qızlardan daha yüksəkdir. Sağ və sol qolun əzələlərinin gücündə fərqlər var.
Skelet.Üz böyüməsi kəllələr 13-14 yaşa qədər bitir və bu yaşa qədər fərdi üz cizgiləri formalaşır. Ossifikasiya onurğa, və deməli, onun böyüməsinin dayanması 18-20 yaşa qədər başa çatır. Sakral fəqərələrin tam birləşməsi 17 yaşında, çanaq sümüklərinin birləşməsi 25 yaşında baş verir. Uzun ayaq sümükləri yetkin quruluşa malikdir və tez böyüyür. Onların sümükləşməsi və böyüməsi 20-25 ilə başa çatır.
Əzələlər. Artıq bu dövrün əvvəlində əzələlər bir yetkin quruluşa malikdir. Əzələ kütləsi əzələ liflərinin diametrinin artması səbəbindən sürətlə artır. 15 yaşa qədər əzələ kütləsi bədən çəkisinin 32%-nə, 17-18 yaşa qədər isə 44%-ə çatır, yəni. böyüklərin ölçüsünə çatır.
Əzələlərin sürətli böyüməsinə baxmayaraq, onlar hələ də skeletin böyüməsindən geri qalırlar. Belə ki, 15-16 yaşda skeletlə müqayisədə əzələlərin nisbətən zəif inkişafı müşahidə olunur, ona görə də yeniyetmələrdə skelet və əzələ sisteminin inkişaf dərəcəsi arasında müvəqqəti qeyri-mütənasiblik yaranır ki, bu da yeniyetmələrdə yorğunluğun artmasına, onların hərəkətlərinin bucaqlığı və sərtliyi. Əvvəlki inkişaf mərhələsində əldə edilən hərəkətlərin çevikliyi və harmoniyası pozulur. Ancaq bunlar artan ağrılardır. 17-18 yaşa qədər bu sistemlərin inkişafındakı müvəqqəti qeyri-mütənasiblik aradan qalxır və hərəkətlərdə çeviklik yenidən ortaya çıxır. 19-20 yaşa qədər dayaq-hərəkət sisteminin bütün göstəriciləri ən böyük dəyərlərə çatır.
Skelet. Qocalıqda və qocalıqda sümüklərin relyefi kəllələr hamarlanmışdır. Sümüklər nazikləşir, onların tərkibindəki süngər maddə qismən əriyir, sümüklərin elastikliyi azalır. Kəllə daha kövrək və yüngül olur. Bu, dişlərin itirilməsi və diş yuvalarının düzləşməsi ilə əlaqədardır. Başın bir tərəfində çeynəmə əzələlərinin üstünlük təşkil etdiyi iş səbəbindən kəllə sümüyünün asimmetriyası da var.
Yaşla bağlı kəskin dəyişikliklər müşahidə olunur onurğa. 50-55 yaşdan başlayaraq başlayır vertebral cisimlərin düzləşməsi və intervertebral disklər, onların hündürlüyünü və onurğanın ümumi uzunluğunu azaltmaq.
Onurğa cisimlərinin yuxarı və aşağı səthləri düzlənmiş kimi görünür, bütövlükdə onurğa sütununun hərəkətliliyini azaldır. 60 ildən sonra irəliləyir onurğa cisimlərinin kənarları boyunca sümük toxumasının sünbül kimi çıxıntılar (osteofitlər) şəklində yayılması, hərəkətliliyi daha da azaldır və ağrıya səbəb olur. Bu yaşda başlayır intervertebral disklərin kalsifikasiyası prosesi, qocalığa doğru artır.
Skelet sümüklərinin involyasiyası (əks inkişafı) 40 ildən sonra başlayır. Morfoloji olaraq bu özünü göstərir:
– osteoporoz (rezorbsiyaya görə sümük plitələrinin sayının azalması, yəni sümüklərin seyrəkləşməsi baş verir);
- görünüş osteofitlər (sümük böyüməsi);
– kalsifikasiya oynaq qığırdaqları, ligamentlər və tendonlar sümüyə bağlanma yerlərində, onların relyefini artırır;
– sümüklərin uclarının deformasiyası, müəyyən oynaqların formalaşdırılması, onlarda hərəkətləri kəskin şəkildə məhdudlaşdırmaq və ağrıya səbəb olmaq;
– qırmızı sümük iliyinin sarı ilə əvəz edilməsi bütün sümüklərdə.
Əzələlər. Yetkin bir insanın əzələləri, onların fəaliyyətinin optimal səviyyəsini təmin edən struktur elementlərin inkişafı ilə xarakterizə olunur. Onlar qanla çox yaxşı təmin olunan çoxlu sayda miofibrilləri olan kütləvi əzələ liflərindən ibarətdir. Yaşlı insanlarda involyusiya prosesləri kiçikdir və aşağıya doğru qaynayır əzələ liflərinin diametrinin azalması və kollagen strukturlarının artması və yağ toxumasının inkişafı. Qocalıqda belə olur skelet əzələlərinin nisbi çəkisinin 30% -ə qədər azalması bədən çəkisindən. Əzələlərin həcmi azalır, onların lifləri incələşir və əzələdaxili damarların sayı əhəmiyyətli dərəcədə azalır. Bütün bunlar gətirib çıxarır daralma gücünün azalmasına və əzələ yorğunluğunun artmasına.
Bu proseslər daha erkən (30-40 yaşda) və ya daha gec (60 yaşdan sonra) başlaya bilər, bu da insanların həyat tərzi ilə əlaqədardır, yəni. qidalanmanın xarakterindən, fiziki fəaliyyətdən və digər amillərdən asılıdır. Məlumdur ki, fiziki fəaliyyət dayaq-hərəkət aparatının qocalma proseslərinin sonrakı inkişafına kömək edir.
1. Uşağın skeleti böyüklərin skeletindən nə ilə fərqlənir?
2. Yeni doğulmuş körpənin kəllə sümüyündə neçə fontanel var və onlar nə vaxt bağlanır?
3. Onurğanın fizioloji əyriləri neçə yaşda görünür və onların yaranmasının səbəbi nədir?
4. Erkən uşaqlıq dövründə uşaqlarda onurğa sütununun yüksək hərəkətliliyini necə izah etmək olar?
5. Niyə uşaqlarda sümüklər erkən uşaqlıqda nadir hallarda qırılır, lakin asanlıqla əyilir?
6. Erkən uşaqlıq dövründə uşaqlarda hərəkətin sərtliyi nə ilə izah olunur?
7. Sümüklərin uzunluğunun artmasının səbəbi nədir?
8. Əzələ gücündə, tonusunda və dözümlülüyündə cinsi fərqlər neçə yaşda görünür?
9. Əza sümüklərinin ossifikasiyası və böyüməsi neçə yaşda başa çatır?
10. Yeniyetmələrin artan yorğunluğunu, hərəkətlərinin bucaq və sərtliyini necə izah etmək olar?
11. Qocalıqda kəllə sümüyünün strukturu necə dəyişir?
12. 50 ildən sonra insan onurğasında yaşa bağlı hansı dəyişikliklər baş verir?
13. Yaşlı insanların skelet sümüklərində yaşa bağlı əsas dəyişiklikləri sadalayın?
14. Yaşlı insanların əzələlərində yaşa bağlı hansı dəyişikliklər baş verir?
1. Kartaşev N.N. Yaşla bağlı fiziologiyadan mühazirələr. – Volqoqrad, 1976. -119 s.
2. Buşarov E.V., Mixaliş V.L. İnsanın yaş morfologiyasının əsasları: Dərslik. – Omsk, 1998. – 45 s.
3. Leontyuk A.S., Sluka B.A. Yaşla bağlı histologiyanın əsasları: Dərslik. - Minsk: Vış. Şk., 2000. – 416 s.
4. Sapin M.R., Bryksina Z.G. Uşaq və yeniyetmələrin anatomiyası və fiziologiyası: Dərslik, - M.: "Akademiya" nəşriyyat mərkəzi, 2005. - 432 s.
5. Zaxaryeva N.N. Yaşla bağlı fiziologiya: Dərslik. – Volqoqrad: VGAFK, 2005. – 138 s.
6. Qalperin S.İ. İnsan anatomiyası və fiziologiyası (məktəb gigiyenasının əsasları ilə yaş xüsusiyyətləri): Dərslik. – M.: Ali məktəb, 1974. -468 s.
7. Poletkina I.I., Adelypina G.A., Zubareva E.V., Gavrilova E.S. Yaş morfologiyası haqqında ümumi məlumat: Dərslik. – Volqoqrad: VGAFK, 2000. -25 s.
8. Obreimova N.İ., Petruxin A.S. Uşaq və yeniyetmələrin anatomiyası, fiziologiyası və gigiyenasının əsasları: Dərslik. – M.: “Akademiya” Nəşriyyat Mərkəzi, 2000. – 376 s.
Təkcə bioloji yaş haqqında deyil, həm də insanın təbii bədən hərəkətlərini yerinə yetirməkdə mükəmməllik dərəcəsi kimi motor yaşı və xronoloji və ya pasport yaşı ilə qiymətləndirilir.
Bir motor yaşından digərinə keçid ən aydın şəkildə uşağın həyatının 1-ci ilində başını tutmaq, dəstəkli və dəstəksiz oturmaq, ayaq üstə durmaq, yerimək və s.
Yaşlı və qocalıq dövründə motor yaşı dayaq-hərəkət sisteminin motor funksiyasının dəyişməsindən, həmçinin qocalma prosesi ilə əlaqədar hərəkətlərin tənzimlənməsi və dəstəklənməsi sistemlərindən asılıdır. Həyatın bu dövründə bədən tərbiyəsi vasitələrinin istifadəsi yetkinlik dövrü ilə müqayisədə motor yaşını az dəyişməyə imkan verir.
İnsan hərəkətləri təkcə keyfiyyət deyil, həm də kəmiyyət xüsusiyyətlərinə malikdir. Bədənin normal işləməsi üçün müəyyən bir həcm lazımdır. (miqdar) hərəkətlər.
Bədənin hərəkətə olan ehtiyacı və motor keyfiyyətləri həm qidalanır, həm də irsi olaraq keçir. Hərəkət keyfiyyətlərinin inkişafının müəyyən mərhələsi müəyyən edilmişdir.
Bir insanın həyatı boyu hərəkətlərində və motor qabiliyyətlərində dəyişikliklər, motor ontogenez adlanır.
Yaş qruplarına görə motor bacarıqlarının ontogenezinin əsas xüsusiyyətlərini nəzərdən keçirək. Embrion dövrü.İnsan embrionunun ilk hərəkətləri təxminən inkişafın 8-ci həftəsində qeydə alınır. Bundan əlavə, hərəkətlərin intensivliyi və sayı artır. 5-ci aydan başlayaraq döldə yeni doğulmuş körpəyə xas olan əsas şərtsiz reflekslər inkişaf edir.
Körpəlik (1 ilə qədər). Yenidoğulmuşlarda iki əsas hərəkət növü var:
1) nizamsız (xaotik);
2) ciddi koordinasiya ilə xarakterizə olunan şərtsiz reflekslər (məsələn, əmmə refleksi və s.).
Normalda uşaqlar əsas hərəkətlərin mənimsənilməsində müəyyən ardıcıllığa malikdirlər. Beləliklə, bir ayda körpə çənəsini qaldırır; 2 ayda döş qaldırma; 3 ayda - obyektləri atmağa çalışır; 7 ayda - müstəqil oturur; 8 ayda - yardımla ayaqda durmaq; 10 ayda - sürünür və s.
1,5 yaşa qədər bir uşağın motor və zehni inkişafı təxminən paralel olaraq davam edir. Uşağın motor təcrübəsi sayəsində bu zaman məkan və zaman haqqında biliklərin əsasları qoyulur, yəni onun zehni inkişafı davam edir. Buna görə də uşaqların aktiv hərəkətləri üçün şərait yaratmaq lazımdır ki, bu da öz növbəsində gövdə və ətrafların əzələlərinin inkişafını sürətləndirməyə kömək edir.
Erkən uşaqlıq (3 ilə qədər). Bu, uşağın ən intensiv inkişafı dövrüdür. Bu, əzələ-skelet sisteminin sürətlə baş verən böyüməsi və formalaşması prosesləri ilə xarakterizə olunur. Bu dövr uşaqların fiziki fəaliyyətinin əsas məzmunu yerimək, dırmaşmaq, maneələri dəf etmək, top və oyuncaqlarla oynamaqdan ibarətdir.
Məktəbəqədər yaş (4 ildən 7 ilə qədər). Bu dövrün əvvəlində bütün bədən ölçülərində nisbətən vahid artım müşahidə olunur və sonuna doğru böyümənin sürətlənməsi başlayır, buna tez-tez deyilir. ilk artım sürəti. Bu yaş dövrünün sonunda, yeriməyə cavabdeh olan əzələlərin eninə ölçüsü digər əzələlərə nisbətən daha böyükdür.
3-4 yaşda qaçış bacarıqları formalaşır, xüsusən də uçuş mərhələsi formalaşır.
4 yaşından sonra bədənin bir tərəfini istifadə etməkdə motor üstünlükləri görünməyə başlayır. (sağ və ya sol əllilik). 5 yaşına qədər uşağın hərəkətlərinin koordinasiyası əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşır. Eyni zamanda, iri əzələlərin daha intensiv inkişafı barmaqlarla və əllə dəqiq hərəkətləri yerinə yetirməyi daha da çətinləşdirir.
Məktəbəqədər yaşda ali sinir fəaliyyəti hələ də sinir proseslərinin qeyri-sabitliyi ilə xarakterizə olunur. Buna görə də, bu yaşda olan uşaq mürəkkəb hərəkətləri və hərəkətləri möhkəm şəkildə mənimsəyə bilmir.
Məktəb yaşı (7-18 yaş). Buraya adətən ibtidai məktəb yaşı daxildir (7-11 yaş), yeniyetmə (11-15 yaş) və gənclər (orta məktəb yaşı (15-18 yaş).
İbtidai məktəb yaşı uşağın motor koordinasiyasının formalaşmasında ən vacib dövrdür. Bu yaşda hərəkət mədəniyyətinin əsasları qoyulur, yeni, əvvəllər məlum olmayan məşqlər və hərəkətlər, bədən tərbiyəsi bilikləri uğurla mənimsənilir.
Yeniyetməlik dövrü orqanizmin bioloji yetişməsinin başa çatması dövrünə təsadüf edir. Bu zaman böyüklərə xas olan motor fərdiliyi nəhayət formalaşır.
Yeniyetmələr sürət və sürət-güc keyfiyyətlərinin intensiv inkişafı ilə motor koordinasiyasının pisləşməsi ilə xarakterizə olunur. Eyni zamanda, bütün fiziki keyfiyyətlərin kompleksinin əsas elementi sürətdir. Bu dövrdə bədən ikinci bir böyümə sürətinə məruz qalır.
Giriş…………………………………………………………………………………..2
1. Fiziki vasitə kimi dözümlülük………………….3
2. Dözümlülük və yaş……………………………………………….5
3. Dözümlülüyün inkişaf etdirilməsi üsulları………………………………………………………6
4. Dözümlülüyün inkişaf etdirilməsi üsulları………………………………………11
Nəticə………………………………………………………………………………..13
İstinadlar………………………………………………………….14
Giriş
Dözümlülük insan fəaliyyətinin ümumi səviyyəsini əks etdirən və həm idmanda, həm də gündəlik həyatda özünü göstərən ən vacib fiziki keyfiyyətdir. Hər hansı fiziki fəaliyyətə uzun müddət dözə bilmək, ümumiyyətlə, mümkün qədər uzun müddət yorulmamaq üçün dözümlülük inkişaf etdirilməlidir. Dözümlülük bir vərdiş kimidir - bədənin müəyyən miqdarda stress vərdişi. Dözümlülüyün asılılığı təbii olaraq insanın yaşından asılıdır, yəni yaşla dəyişir; Elə bir məqam var ki, dözümlülük artıb, sonra azalır. Dözümlülüyün inkişafı üçün üsullar və proqramlar var. Bunlar öz xüsusiyyətlərinə malik olan müxtəlif məşqlərdir. Təbii ki, zəif hazırlanmış bir insan ağır məşq yüklərinə tab gətirə bilməz, buna görə də müxtəlif üsullardan istifadə olunur, bəzən fərdi.
Fiziki bir vasitə kimi dözümlülük.
Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, dözümlülük ən vacib fiziki keyfiyyətdir. Bu, bir insanın fəaliyyətinin ümumi səviyyəsini əks etdirir.
İnsan orqanizminin çoxfunksiyalı xüsusiyyəti olmaqla, dözümlülük müxtəlif səviyyələrdə baş verən çox sayda prosesləri birləşdirir: hüceyrədən bütün orqanizmə qədər. Məlum olub ki, dözümlülüyün yaranmasında aparıcı rol enerji mübadiləsinin amillərinə və onu ürək-damar və tənəffüs sistemlərinə, eləcə də mərkəzi sinir sisteminə təmin edən vegetativ sistemlərə aiddir.
Dözümlülük iki əsas formada olur:
1) ağır yorğunluğun ilk əlamətləri görünənə qədər müəyyən bir güc səviyyəsində iş müddətində;
2) yorğunluğun başlanğıcında performans sürətində. Xüsusi dözümlülüklə ümumi dözümlülük arasında da fərq var.
Xüsusi dözümlülük, müəyyən bir peşə fəaliyyət növü üçün xarakterik olan uzunmüddətli yüklərə dözmək qabiliyyətidir. Xüsusi dözümlülük mürəkkəb, çoxkomponentli motor keyfiyyətidir. Görülən məşqlərin parametrlərini dəyişdirərək, onun fərdi komponentlərinin inkişafı və təkmilləşdirilməsi üçün yükü seçici olaraq seçə bilərsiniz. Hər bir peşə və ya oxşar peşələr qrupunun bu komponentlərin öz birləşmələri ola bilər. Xüsusi dözümlülük növlərə bölünür:
ü kompleks-koordinasiyalı, güc, sürət-güc və glikolitik anaerob iş;
ü aşağı hərəkətlilik və ya məhdud məkan şəraitində məcburi vəziyyətdə uzun müddət qalmaqla əlaqəli statik dözümlülük;
ü orta və aşağı gücün uzun müddət işləməsinə dözümlülük; dəyişən gücün uzunmüddətli işləməsinə dözümlülük; hipoksiya (oksigen çatışmazlığı) şəraitində işləmək üçün dözümlülük;
ü həssas dözümlülük - şəraitdə peşəkar hərəkətlərin effektivliyini azaltmadan xarici ətraf mühit təsirlərinə tez və dəqiq cavab vermək bacarığı fiziki bədənin sensor sistemlərinin həddindən artıq yüklənməsi və ya yorğunluğu. Həssas dözümlülük analizatorların işləməsinin sabitliyindən və etibarlılığından asılıdır: motor, vestibulyar, toxunma, vizual, eşitmə.
Ümumi dözümlülük bədənin orta intensivlikdə yüksək məhsuldarlıqla uzunmüddətli işi yerinə yetirmək qabiliyyətini təyin edən və müxtəlif peşə və ya idman fəaliyyətlərində performansın təzahürü üçün qeyri-spesifik əsas təşkil edən funksional imkanların məcmusudur. Sadə dillə desək, əgər insan bir fəaliyyət növündə (məsələn, qaçışda) öz aerob qabiliyyətini (ümumi dözümlülüyün əsasını təşkil edir) artırıbsa, onda irəliləyişlər digərində - velosiped sürməkdə, xizək sürməkdə və s. Ümumi dözümlülük uğurlu peşəkar fəaliyyət üçün zəruri olan yüksək fiziki performansın əsasını təşkil edir.
İşdə iştirak edən əzələlərin sayından asılı olaraq dözümlülük qlobal (bədənin əzələ kütləsinin 3/4 hissəsi), regional (1/4-dən 3/4-ə qədər) və yerli (1/4-dən az) fərqlənir. Qlobal iş bədənin ürək-tənəffüs sistemlərinin fəaliyyətində ən böyük artıma səbəb olur, aerob proseslər onun enerji təchizatında daha çox paya malikdir. Regional iş bədəndə daha az nəzərə çarpan metabolik dəyişikliklərə səbəb olur, onun saxlanmasında anaerob proseslərin payı artır; Yerli iş bütövlükdə bədənin vəziyyətində əhəmiyyətli dəyişikliklərlə əlaqəli deyil, lakin işləyən əzələlərdə yerli əzələlərin yorğunluğuna səbəb olan enerji substratlarının əhəmiyyətli dərəcədə tükənməsi var. Əzələ işi nə qədər yerli olarsa, eyni miqdarda xaricdən yerinə yetirilən fiziki iş ilə enerji təchizatının anaerob proseslərinin payı bir o qədər çox olar.
Dözümlülük və yaş.
Dözümlülüyün təzahürlərində bioenergetik amillər həlledicidir, buna görə də onun yaşa bağlı dəyişikliklərinin dinamikası ən yaxşı metabolik göstəricilərlə mühakimə olunur.
18-25 yaşlarında, yəni insan orqanizminin fizioloji yetkinləşməsi və onun psixi sferasının formalaşması dövründə insanın aerob və anaerob imkanları artır və ən yüksək həddə çatır. Sonra bu rəqəmlər tədricən azalır və 60 yaşına qədər onlar maksimumun demək olar ki, yarısıdır. Bununla belə, anaerob göstəricilərin dinamikasında yaşa bağlı müəyyən fərqlər var. Maksimum anaerob gücün (MAP) və qlikolitik imkanların göstəriciləri (qanda laktik turşunun maksimum konsentrasiyası ilə ölçülür) yaşla ən kəskin şəkildə dəyişir. Kişilərdə MAM 20 yaşa qədər sürətlə artır və demək olar ki, 30 yaşa qədər yüksək səviyyədə qalır, sonra hər 10 ildən bir 12-18% azalır. Qadınlarda gənc yaşda bu göstərici daha sürətli yüksəlir və maksimuma 18 yaşında çatır, sonra azalmağa başlayır və 30 yaşında 25-30% azalır, bundan sonra başlayır. hər 10 ildən bir 7-8% azalacaq. Glikolitik imkanların yaşa bağlı dinamikası daha qabarıq şəkildə özünü göstərir. Kişilərdə süd turşusunun yığılma qabiliyyəti təxminən 30 yaşa qədər artır və 40 yaşa qədər yüksək səviyyədə qalır, bundan sonra hər 10 ildən bir kəskin şəkildə təxminən 10-12% azalır. Qadınlarda laktik turşunun qanda toplanması qabiliyyətinin maksimum dəyərləri 30 yaşa qədər müşahidə olunur, sonra hər 10 ildən bir 11-15% azalır. Kişilərdə və qadınlarda maksimum oksigen istehlakının (VO2) yaşa bağlı dinamikası oxşardır, lakin qadınlar 20 yaşa qədər aerob qabiliyyətinə çatır və 25 ildən sonra bu qabiliyyət tədricən azalır və kişilərdə ən yüksək VO2 müşahidə olunur. 25 yaş və sonra bərabər şəkildə azalır. Aerobik qabiliyyət göstəriciləri daha yavaş dəyişir. 30 ildən sonra aerob qabiliyyəti azalır, lakin qadınlarda kişilərə nisbətən daha kəskindir.
Dözümlülüyün inkişaf etdirilməsi üsulları.
üçün dözümlülüyün inkişafı Bir neçə qrupa bölünə bilən müxtəlif təlim metodlarından istifadə olunur: davamlı və interval, həmçinin nəzarət (və ya rəqabətli) təlim metodları.
Məşqin növünü (gəzinti, qaçış, xizək sürmə, üzgüçülük, çəkilərlə və ya aparatda, trenajorlarda və s.) yerinə yetirməklə, onların müddəti və intensivliyi (hərəkət sürəti, işin gücü, çəkilərin ölçüsü), təkrarların sayı ilə məşqin müddətini və istirahətin xarakterini (və ya bərpa intervallarını) nəzərə alaraq, yerinə yetirilən işin fizioloji istiqamətini dəyişə bilərsiniz.
Vahid davamlı üsul 15-30 dəqiqədən 1-3 saata qədər davam edən aşağı və orta gücdə olan məşqlərin vahid, vahid icrasından ibarətdir, yəni. normal gəzintidən templi kross qaçışına və oxşar intensivliyin digər növlərinə qədər sürət diapazonunda. Bu üsul aerobik qabiliyyətləri inkişaf etdirir. Belə işlərdə uyğun uyğunlaşma effektinə nail olmaq üçün tələb olunan məşq yükünün həcmi ən azı 30 dəqiqə olmalıdır.
Zəif təlim keçmiş insanlar dərhal belə bir yükə tab gətirə bilməzlər, buna görə də intensivliyini artırmadan məşq işinin müddətini tədricən artırmalıdırlar. 3 dəqiqəlik işləmə müddətindən sonra sabit oksigen istehlakı səviyyəsi qurulur. İşin intensivliyini (və ya hərəkət sürətini) artıraraq, əzələlərdə aerob proseslər güclənir. Sürət nə qədər yüksəkdirsə, anaerob proseslər bir o qədər aktivləşir və vegetativ sistemlərin bu cür işi təmin etmək üçün reaksiyaları daha aydın olur və oksigen istehlakı səviyyəsi maksimumun 80-95% -ə qədər yüksəlir, lakin "kritik" səviyyəsinə çatmır. dəyərlər. Bu, ürək-damar və tənəffüs sistemlərinin fəaliyyətində əhəmiyyətli gərginlik və könüllü səylərin təzahürü tələb edən bədən üçün olduqca stresli bir işdir.
İntensivliyi (hərəkət sürətini) dəyişdirərək, aerobik qabiliyyətlərin müxtəlif komponentləri təsirlənir. Məsələn, anaerob həddi sürətində yavaş qaçış, aerob qabiliyyətin inkişafı, böyük həcmdə daha intensiv yüklərdən sonra bərpa, əvvəllər əldə edilmiş ümumi səviyyəni saxlamaq üçün "əsas" yük kimi istifadə olunur. dözümlülük.
Bu iş istənilən yaşda və fitness səviyyəsində olan insanlar üçün əlçatandır və adətən 30-60 dəqiqə ərzində tamamlanır. Sağlamlıq məqsədləri üçün, xüsusən də 50 yaşdan yuxarı insanlar üçün müstəqil məşqlərdə daha uzun yüklərdən istifadə etmək tövsiyə edilmir, çünki bu, daha diqqətli tibbi və pedaqoji nəzarət tələb edir. Yükün intensivliyini (hərəkət sürətini) artırmaqla anaerob enerji mənbələrinin işin təmin edilməsinə töhfəsi artır. Bununla belə, insan orqanizminin davamlı, vahid və gərgin işi yerinə yetirmək qabiliyyəti əhəmiyyətli dərəcədə məhduddur (buna görə də bu üsul və aerob qabiliyyəti inkişaf etdirmək üçün istifadə olunur). Əməliyyat müddəti 10 dəqiqədən çoxdur.
Dəyişən davamlı metod, məsələn, idman və açıq hava oyunları, döyüş sənətləri üçün xarakterik olan davamlı yerinə yetirilən işin intensivliyini vaxtaşırı dəyişdirməklə tənzimlənən vahid metoddan fərqlənir. Atletikada belə işə “fartlek” (“sürət oyunu”) deyilir. Bu, ərazidə uzun müddətli qaçış zamanı - kros - sürətlənmələr 100-dən 500 m-ə qədər olan seqmentlərdə aparılır. Buna görə də xizəkçilər, orta və uzun məsafələrə qaçışçılar tərəfindən məşqdə geniş istifadə olunur. Bədənin vegetativ reaksiyalarının intensivliyini nəzərəçarpacaq dərəcədə artırır, vaxtaşırı anaerob proseslərin eyni vaxtda artması ilə aerob maddələr mübadiləsinin maksimum aktivləşməsinə səbəb olur. Bədən qarışıq aerob-anaerob rejimdə işləyir. Bu baxımdan, məşqin sürətində və ya intensivliyindəki dalğalanmalar böyük olmamalıdır ki, məşqin əsasən aerob təbiəti pozulmasın.
Dəyişən davamlı üsul həm xüsusi, həm də ümumi dözümlülüyü inkişaf etdirmək üçün nəzərdə tutulmuşdur və yaxşı təlim keçmiş insanlar üçün tövsiyə olunur. Bu, aerobik qabiliyyətləri, bədənin hipoksik şəraitə dözmək qabiliyyətini və sürətlənmə zamanı vaxtaşırı yaranan və məşqin intensivliyinin sonrakı azalması ilə aradan qaldırılan oksigen "borclarını" inkişaf etdirməyə imkan verir. İntervallı məşq metodu ciddi şəkildə müəyyən edilmiş istirahət intervallarından sonra nisbətən qısa müddətə (adətən 120 saniyəyə qədər) təkrarlanan dozalı məşqlərdən ibarətdir.
Bu üsul, adətən, müəyyən bir inkişaf etdirmək üçün istifadə olunur dözümlülük hər hansı bir xüsusi işə, idman təlimində, xüsusən də idmançılar və üzgüçülər tərəfindən geniş istifadə olunur. Məşqin yerinə yetirilməsinin intensivliyi, müddəti, istirahət intervallarının ölçüsü və məşqin təkrarlarının sayı kimi parametrlərini dəyişdirməklə dözümlülüyün həm anaerob, həm də aerob komponentlərinə seçici təsir göstərmək olar.
Məqsədli təlimdə sürət dözümlülüyünün inkişafı , məqsəd işləyən əzələlərdə alaktik anaerob ehtiyatları tükəndirmək və fosfagen enerji təchizatı sisteminin əsas fermentlərinin dayanıqlığını artırmaqdır.
Bu problemi həll etmək üçün 10-15 saniyə ərzində yüksək intensivlikli məşqləri (maksimumun 90-95%-i) təkrarlayın. Tipik olaraq, bu cür məşqlərin bir neçə seriyası, hər biri 3-6 təkrar, 1 ilə 5 dəqiqəlik istirahət intervalları ilə həyata keçirilir. Dözümlülüyün glikolitik anaerob komponentlərini inkişaf etdirmək vəzifələri həll edilərsə, adətən məşqlərin müddəti tədricən 15-30 saniyədən 1,5 dəqiqəyə qədər artırılır. Bu cür məşqlər sağalmadan əvvəl maksimum və uzun istirahət intervallarının 90-95% intensivliyində yerinə yetirilirsə, işin təsiri qlikolitik gücün yaxşılaşdırılmasına yönəldiləcəkdir.
Glikolitik gücü yaxşılaşdırmaq üçün peşəkar tətbiqi bədən tərbiyəsində məşqin ən məqbul müddəti 5-8 dəqiqəlik istirahət intervalları ilə 20-35 saniyədir. Dozaj: bir seriyada məşqlərin 3-4 təkrarlanması. Təlim səviyyəsindən asılı olaraq 1-3 sıra tənzimlənən işi yerinə yetirin. Anaerob glikoliz qabiliyyətini yaxşılaşdırmaq lazımdırsa, laktik turşu toplanmasının maksimum dəyərləri və oksigen "borcunun" maksimum dəyərləri səbəbindən istirahət intervalları azalır.
Buna uyğunlaşmaq üçün məşq zamanı məşqlərin intensivliyi tədricən artır, 3-5 dəqiqəlik istirahət intervalları da məşq artdıqca tədricən azalır. Bu metodoloji ardıcıllığın məntiqi tədricən anaerob-aerob məşqlərdən anaerob qlikolitik məşqlərə keçməkdir.
Aerobik qabiliyyəti yaxşılaşdırmaq üçün, 10 ilə 20 saniyəyə qədər davam edən və qısa istirahət intervalları ilə submaksimal (80-90%) intensivliklə məşqin çoxsaylı təkrarları istifadə olunur. Hər birinin müddəti aerob proseslərin inkişafı üçün məşq müddətindən çox olmayan məşqlərin təkrarlanması son nəticədə toxumalarda aerob maddələr mübadiləsinin maksimum artmasına səbəb olur. Hər təkrarlama ilə məşqin əvvəlində oksigen istehlakı sürətlə artır, istirahət dövründə bir qədər azalır və sonra yenidən artır. Məşqin ümumi müddəti 3 ilə 6 dəqiqə arasında olmalıdır.
Aerob maddələr mübadiləsi səviyyəsində kəskin dəyişikliklərlə yanma rejimində işləmək vegetativ dəstək sistemlərinin fəaliyyətini yaxşılaşdırmaq və sinxronlaşdırmaq üçün güclü stimul rolunu oynayır. Bu rejimdə məşq aerob gücü və səmərəliliyi artırmağa kömək edir. Bu məqsədlə məşq 10-20 saniyə istirahətdən sonra ən azı 8-10 dəfə yerinə yetirilir. “Mioqlobin” interval məşqi 5-10 saniyəlik yüksək, lakin maksimum olmayan intensivlik və eyni dərəcədə qısa istirahət intervalları olan məşqlərdən istifadə edir. Məsələn, 90-95% intensivliklə 10 saniyəlik qısamüddətli qaçış, üzgüçülük və ya kölgə boksinq seriyası və 10 saniyəlik istirahət intervalları. Məşqlər gərginlik olmadan, sərbəst şəkildə həyata keçirilir. Onların icrası zamanı miyoqlobinə bağlı əzələdaxili oksigen ehtiyatları istehlak olunur ki, bu da qısa istirahət fasilələri zamanı tez doldurulur.
"Mioqlobin" intervallı məşq metodu aerob səmərəliliyin inkişafına kömək edir və sürətlənmiş hərəkət, üzgüçülük, əlbəyaxa döyüş və s. üçün aerob səmərəliliyi artırmaq üçün peşəkar tətbiqi bədən tərbiyəsində məqbuldur.
İnterval metodunun spesifik formalarından biri sabit intensivlik, iş və istirahət intervalları parametrləri ilə qeyri-tsiklik, adətən sürət-güc və ya ümumi inkişaf məşqlərinin təkrarlanmasından ibarət dövrə məşqidir. Metodun təşkilati xüsusiyyətləri bir qrup tələbə tərəfindən "dairədə" xüsusi seçilmiş məşqlər toplusunun eyni vaxtda yerinə yetirilməsindən ibarətdir: hər bir məşq müəyyən bir yerdə (stansiyada) yerinə yetirilir və tələbələr bir stansiyadan digərinə keçirlər. ("dairədə") bütün məşqlər dəsti tamamlanana qədər.
Təkrarlandı üsul bədənin tələb olunan bərpa dərəcəsinə qədər maksimum və ya tənzimlənən intensivliklə və istirahət intervallarının ixtiyari müddəti ilə məşqlərin təkrarlanmasından ibarətdir. Bu üsul bütün tsiklik idman növlərində (qaçış, xizək sürmə, konkisürmə, üzgüçülük, avarçəkmə və s.), bəzi sürət gücü idman növləri və döyüş sənətlərində xüsusi dözümlülüyü və onun ayrı-ayrı komponentlərini təkmilləşdirmək üçün istifadə olunur. Nəzarət (rəqabətli) metod dözümlülüyü qiymətləndirmək üçün bir dəfə və ya dəfələrlə sınaqların aparılmasından ibarətdir. İcra intensivliyi həmişə maksimum olmaya bilər, çünki "məhdudiyyətsiz" testlər də var.
Ən müasir dözümlülük idman yarışlarında və ya nəzarət testlərində iştirakın nəticələri ilə ən etibarlı şəkildə müəyyən edilir.
Dözümlülüyün inkişaf etdirilməsi üsulları.
Dözümlülüyünüzü inkişaf etdirməyə və təkmilləşdirməyə başlayanda müəyyən bir məşq məntiqinə əməl etməlisiniz, çünki... Dərslərdə müxtəlif fizioloji oriyentasiyaların yüklərinin irrasional birləşməsi təkmilləşməyə deyil, əksinə, fiziki hazırlığın azalmasına səbəb ola bilər.
İlkin mərhələdə diqqətinizi cəmləməlisiniz inkişafürək-damar və tənəffüs sistemlərinin funksiyalarının yaxşılaşdırılması, kas-iskelet sisteminin gücləndirilməsi (yəni, ümumi dözümlülüyün inkişafı) ilə eyni vaxtda aerobik imkanlar. Bu vəzifə müəyyən könüllü səylər, tələblərin tədricən çətinləşməsi, vasitələrdən istifadədə ardıcıllıq və sistemli təlim tələb edir.
İkinci mərhələdə qarışıq aerob-anaerob enerji təchizatı rejimində yükün həcmini artırmaq, bunun üçün geniş diapazonda templi qaçış, kross, üzgüçülük və s. formasında davamlı vahid işlərdən istifadə etmək lazımdır. kritikaltı daxil olmaqla, müxtəlif davamlı dəyişən işlərə qədər sürətlərin, o cümlədən dövrə təlimi şəklində.
Üçüncü mərhələdə, peşəkar-tətbiqi bədən tərbiyəsinə artan tələblərin qoyulduğu hallarda, qarışıq aerob-anaerob və anaerobda interval və təkrar iş üsulları ilə yerinə yetirilən daha intensiv məşqlərdən istifadə etməklə məşq yüklərinin həcmini artırmaq lazımdır. rejimləri və spesifik fərdi komponentlərə seçici təsir göstərir dözümlülük.
Səviyyə üçün tələblər artarsa inkişafdözümlülük peşəkar fəaliyyət şərtləri qoyulmur, onda yalnız mənimsənilmiş təlim yüklərinin həcmləri ilə əldə edilmiş səviyyəni saxlamaq lazımdır.
Nəticə
İdmanda dözümlülük bədənin uzun müddət davam edən idman hərəkətləri zamanı yorğunluğa qarşı durma qabiliyyətidir.
Dözümlülüyün inkişaf səviyyəsi ilk növbədə ürək-damar və sinir sistemlərinin funksional imkanları, metabolik proseslərin səviyyəsi, həmçinin müxtəlif orqan və sistemlərin fəaliyyətinin koordinasiyası ilə müəyyən edilir. Bunda orqanizmin funksiyalarının qənaətcilləşdirilməsi mühüm rol oynayır. Eyni zamanda, dözümlülük hərəkətlərin koordinasiyası və idmançının zehni, xüsusən də iradi proseslərin gücündən təsirlənir.
Dözümlülük müəyyən xarakterli işi mümkün qədər uzun müddət yerinə yetirmək qabiliyyətidir.
Dözümlülüyün əsas meyarlarından biri insanın müəyyən bir fəaliyyət intensivliyini saxlaya bildiyi vaxtdır. Bu meyardan istifadə edərək, dözümlülük birbaşa və dolayı yolla ölçülür.
Birbaşa üsul, subyektdən tapşırığı yerinə yetirmək istənildikdə və verilən intensivlikdə işləmək üçün maksimum vaxt müəyyən edilir (sürət azalmağa başlamazdan əvvəl). Amma demək olar ki, mümkün deyil. Ən çox istifadə edilən, dolayı üsuldur.
Dolayı metod, dözümlülüyün kifayət qədər uzun məsafəni (məsələn, 10.000 m) qət etmək üçün lazım olan vaxtla müəyyən edilməsidir.
Biblioqrafiya
1. Dedkovski S.M. Sürət və ya dözümlülük / S.M. Dedkovski - M.: "Bədən tərbiyəsi və idman", 2006.
2. Eger K., Oelschlegel G. “Gənc idmançılar üçün məşq haqqında” / K. Eger - M., “Bədən tərbiyəsi və idman”, 2004.
3. Zimkina N.V. İdmanda dözümlülüyü təyin etmək üçün fizioloji xüsusiyyətlər və üsullar / N.V. Zimkina - M.: Bədən tərbiyəsi və idman, 2002.
4. Loman V. “Qaçmaq, tullanmaq, atmaq” / V. Loman - .M., “Bədən tərbiyəsi və idman”, 2004.
5. Makarov A. “Orta və uzun məsafələrə qaçış” / A. Makarov - .M., “Bədən tərbiyəsi və idman”, 2006.
Dözümlülük insanın sürəti azaltmadan uzun müddət işi yerinə yetirmək və ya əzələ fəaliyyəti zamanı fiziki yorğunluğa tab gətirmək qabiliyyətidir.
Ümumi və xüsusi dözümlülük var.
Ümumi dözümlülük insanın əzələ sistemi tam işlədiyi halda uzun müddət orta intensivlikdə iş görmək qabiliyyətidir. Buna aerob dözümlülük də deyilir, yəni. tam oksigenlə təmin olunub. Ümumi dözümlülük xüsusi dözümlülüyün inkişafı üçün təməl kimi xidmət edir.
Xüsusi dözümlülük müəyyən bir motor fəaliyyətinə və ya idmançının ixtisaslaşdığı idman növünə münasibətdə dözümlülükdür.
Dözümlülüyün inkişafı məktəbəqədər yaşdan 30 yaşa qədər baş verir. Ən intensiv artım 14 ildən 20 ilə qədər müşahidə olunur.
Dözümlülüyün inkişafı üçün məqsədlər:
Məktəb yaşlı uşaqlarda dözümlülüyün inkişafı üçün şəraitin yaradılması. Müxtəlif fəaliyyətlər vasitəsilə ümumi aerobik dözümlülüyü davamlı olaraq artırır.
Motor bacarıqlarının hərtərəfli fiziki və harmonik inkişafına nail olmaq.
Seçilmiş idman növündə həlledici rol oynayan dözümlülük növlərinin və növlərinin maksimum inkişaf səviyyəsinə nail olmaq.
Dözümlülük təlimi vasitələri
Dözümlülüyü inkişaf etdirmək üçün müxtəlif dövri və asiklik məşqlərdən istifadə olunur: xizək sürmə, qaçış, velosiped sürmə, üzgüçülük, idman oyunları və s.
Dözümlülüyün inkişafının təsirli vasitəsi (sürət, güc, koordinasiya və s.) forma, quruluş və bədənin funksional sistemlərinə təsir xüsusiyyətlərinə görə rəqabət qabiliyyətli olanlara mümkün qədər yaxın olan xüsusi hazırlıq məşqləri, xüsusən də rəqabətli məşqlərdir. ümumi hazırlıq vasitələri.
Dözümlülük məşqləri edərkən bədəndəki ümumi yük aşağıdakı komponentlərlə zəif xarakterizə olunur (Zatsiorsky, 1966):
1) məşqlərin intensivliyi;
2) məşqin müddəti;
3) təkrarların sayı;
4) istirahət intervallarının müddəti;
5) qalanın təbiəti.
Dözümlülük təlim üsulları
Ümumi dözümlülüyü inkişaf etdirməyin əsas üsulları bunlardır:
1) orta intensivlikli yüklə davamlı (fasiləsiz) məşq üsulu;
2) təkrar, intervallı məşq üsulu;
3) dairəvi təlim metodu;
4) oyun üsulu;
5) rəqabət üsulu.
Metodların xüsusiyyətləri “Bədən tərbiyəsində tədris metodları” bölməsində verilmişdir.
Dözümlülük işi 4 güc zonasında aparılır: maksimum - 10-20 s, submaksimal - 20 s - 3 dəqiqə, yüksək - 3 dəqiqədən 20 dəqiqəyə qədər, orta - 20 dəqiqədən bir neçə saata qədər.
Motor koordinasiya qabiliyyətləri və onların təhsilinin əsasları
Bir insanın quruluşca mürəkkəb olan motor hərəkətlərini tez mənimsəmək qabiliyyəti adətən motor koordinasiya qabiliyyətləri (MC) adlanır.
CS adətən 3 qrupa bölünür.
Birinci qrup hərəkətlərin məkan, zaman və dinamik parametrlərini dəqiq müəyyən etmək və tənzimləmək bacarığıdır.
İkinci qrup statik və dinamik tarazlığı saxlamaq qabiliyyətidir.
Üçüncü qrup, əzələ gərginliyini (sərtliyini) dəyişdirmədən motor hərəkətlərini yerinə yetirmək qabiliyyətidir.
KK-nın tərbiyəsi üçün kompleks koordinasiya idmanlarından (açıq havada və idman oyunları, akrobatika, batutla tullanma), döyüş sənətlərindən (güləş, boks, qılıncoynatma, xizək sürmə, qaçış və s.) istifadə olunur.
İdmanın xüsusiyyətlərini nəzərə alaraq, bu idman növünün hərəkətlərinə strukturuna oxşar olan aparıcı məşqlər hazırlanır.
SC-nin öyrədilməsi üçün aşağıdakı metodik üsullardan istifadə olunur:
1. Mürəkkəbliyinin tədricən artması ilə yeni motor hərəkətlərinin öyrədilməsi.
2. Qəfil dəyişən mühitdə (idman oyunları, döyüş sənətləri və s.) motor fəaliyyətini yenidən təşkil etmək bacarığının inkişafı.
3. Hərəkət hisslərinin və qavrayışların təkmilləşdirilməsi əsasında hərəkətlərin məkan, zaman və güc dəqiqliyinin artırılması (gimnastika, idman oyunları və s.).
4. İrrasional əzələ gərginliyinin aradan qaldırılması. Tələbələrə lazımi anda istirahət etməyi öyrədin. Həddindən artıq
sıxlıq hərəkətlərin koordinasiyasının pozulmasına gətirib çıxarır ki, bu da gücün, sürətin, dözümlülüyün təzahürünə mənfi təsir göstərir, texnikanı pozur və vaxtından əvvəl yorğunluğa səbəb olur. Koordinasiya gərginliyini aradan qaldırmaq üçün aşağıdakı üsullardan istifadə etmək məsləhətdir:
a) bədən tərbiyəsi prosesində şagirdlərdə düzgün anlarda istirahətə şüurlu münasibət formalaşdırmaq və sistematik şəkildə yeniləmək lazımdır. Əslində, tədqiq olunan bütün hərəkətlərin strukturuna istirahət anları daxil edilməlidir və bu, xüsusi olaraq öyrədilməlidir;
b) tələbələrdə əzələ qruplarının gərgin və rahat vəziyyətləri haqqında aydın təsəvvür formalaşdırmaq üçün dərslər zamanı xüsusi istirahət məşqlərindən istifadə edin. Bunun üçün bəzi əzələ qruplarının istirahətini digərlərinin gərginliyi ilə birləşdirmək kimi məşqlərdən istifadə olunur: əzələ qrupunun gərginlikdən istirahətə keçidinə nəzarət; tam istirahət hiss etmək niyyəti ilə hərəkətlər etmək və s.
Bədən tərbiyəsi və idmanda CS-ni inkişaf etdirmək üçün aşağıdakı üsullardan istifadə olunur:
1) standart təkrarlanan məşq;
2) dəyişkən məşq;
3) oyun;
4) rəqabətli.
Yeni motor hərəkətlərini öyrənərkən standart təkrarlanan üsuldan istifadə olunur, çünki bu cür hərəkətlər yalnız standart şəraitdə çox sayda təkrardan sonra mənimsənilə bilər.
Dəyişən məşq metodu bir çox çeşidi ilə daha geniş tətbiqə malikdir. O, iki alt metoda bölünür - hərəkətlərin dəyişkənliyinin və icra şərtlərinin ciddi və qeyri-ciddi tənzimlənməsi ilə.
Birinci istiqamət üçün istifadə edirik:
1) tam və ya yarım qüvvə ilə bir yerdən uzun və ya yuxarı tullanmalar; ilkin tapşırığa görə sürətin dəyişməsi və hərəkətlərin sürətinin qəfil siqnalı və s.;
2) ilkin və son mövqelərin dəyişdirilməsi (çömbəlmə mövqeyindən qaçmaq, uzanmaq; başlanğıc mövqeyindən topla məşqləri yerinə yetirmək: ayaq üstə durmaq, oturmaq, çömbəlmək; son mövqeləri dəyişdirmək - topu başlanğıc mövqedən yuxarıya atmaq - tutmaq oturarkən və əksinə);
3) hərəkətin yerinə yetirilməsi üsullarının dəyişdirilməsi (hərəkət istiqamətində üzü irəli, arxaya, yanlara qaçmaq, uzun və ya dərinliyə tullanmalar, arxa ilə ayaq üstə, hərəkət istiqamətində yanlara, uzun və ya dərinliyə tullanmalar, arxa və ya ayaq üstə durmaq və ya atlama istiqamətində tərəf və s. );
4) məşqlərin “güzgü” icrası (qaçışdan hündür və uzun tullanmalarda təkan və yelləncək ayaqlarının dəyişdirilməsi, “dominant olmayan” əllə idman avadanlığının atılması və s.);
5) vestibulyar aparata təsir etdikdən sonra mənimsənilmiş motor hərəkətlərini yerinə yetirmək (məsələn, fırlanmalardan, saltolardan dərhal sonra tarazlıq məşqləri);
6) vizual nəzarət istisna olmaqla, məşqlərin yerinə yetirilməsi - gözləri bağlı xüsusi eynək taxmaq (məsələn, tarazlıq hərəkətləri, topu driblinq və atıcılıq halqaları).
Ciddi tənzimlənməyən dəyişkənliyin metodoloji üsulları təbii mühitin qeyri-adi şərtlərindən istifadə ilə bağlıdır (qaçış, kobud ərazidə xizək sürmə, maneə kursunu hər hansı bir şəkildə dəf etmək, ciddi tənzimlənməmiş şəraitdə fərdi və qrup hücum texniki və taktiki hərəkətləri məşq etmək). tərəfdaşların qarşılıqlı əlaqəsi).
SC-ni öyrətməyin təsirli üsulu, ya məhdud vaxtda, ya da müəyyən şərtlərdə və ya müəyyən motor hərəkətləri ilə məşqlərin yerinə yetirilməsini əhatə edən əlavə tapşırıqlarla və tapşırıqsız oyun üsuludur.
Müsabiqə metodu yalnız tələbələrin koordinasiya məşqlərini yerinə yetirmək üçün hələ kifayət qədər hazır olmadığı hallarda istifadə olunur.
Hərəkətlərin məkan, zaman və güc dəqiqliyini artırmaq üçün məşq prosesi zamanı xüsusi qavrayışları inkişaf etdirən xüsusi fiziki məşqlərdən istifadə olunur, bunlar deyilir: idmançılarda, güləşçilərdə, üzgüçülərdə və sürətli konkisürənlərdə vaxt hissi; “top hissi” - voleybol və basketbolçular arasında; Boksçularda “məsafə hissi” və s.
Hərəkətləri dəqiq yerinə yetirmək bacarığı, çətinliyin tədricən artması ilə ümumi inkişaf fiziki məşqlərin təkrarlanması ilə inkişaf etdirilir. Məsələn, müəyyən bir müddət ərzində cisimlər olmadan, yerimə və ya qaçış zamanı ümumi inkişaf məşqlərini yerinə yetirərkən qolların, ayaqların və gövdənin eyni vaxtda və ya ardıcıl hərəkətlərini və mövqelərini təkrarlamanın dəqiqliyi üçün: diapazonun məkan parametrlərinin qiymətləndirilməsinin dəqiqliyi üçün məşqlər. ayaq üstə və ya qaçaraq tullanma, atma məsafəsi və s.
Hərəkətlərin koordinasiyasının daha yüksək səviyyəsinə zaman, məkan və əzələ səyinin verilmiş ölçüləri daxilində hərəkətlərin mütənasibliyi üçün xüsusi məşqlər vasitəsilə nail olunur. Aşağıdakı üsullardan istifadə olunur: göstəriciləri yadda saxlamaq və sonradan vaxt, məkan və səy ölçülərini şagird tərəfindən özünü qiymətləndirmək və onları təkrarlamaq məqsədi ilə zaman, məkan və əzələ səylərində dəqiqliyin dəyişdirilməsi ilə təkrarlanan məşqlər üsulu. tapşırıqlara görə; “Təzadlı tapşırıqlar” metodu, “bir-birini birləşdirən tapşırıqlar” üsulu.
Gücün, zamanın və məkan parametrlərinin diferensiallaşdırılmasının düzgünlüyünə dair tapşırıqları mənimsəmək ən çətindir. Buna görə də, təzadlı tapşırıqlar və ya oxşar tapşırıqlar metodundan istifadə edərək onlardan istifadə etmək daha rasionaldır. “Kontrast tapşırığı” bəzi parametrlərdə kəskin şəkildə fərqlənən növbəli məşqlərdən ibarətdir: 6 və 4 m-dən, 4 və 2 m-dən topun halqaya atılması; "Yaxınlaşan tapşırıqlar" üsulu incə fərqləndirməni inkişaf etdirir: 140 və 170 sm, 140 və 160 sm uzunluqda (açıq və qapalı gözlərlə) ayaq üstə atlamalar və s.
Nisbətən standart şəraitdə (gimnastika məşqləri, fiqurlu konkisürmə, suya tullanma və s.) yerinə yetirilən hərəkətlərin məkan dəqiqliyinin artırılması aşağıdakı metodoloji istiqamətlərdə həyata keçirilir:
a) qəbulu ilə tapşırıqlar istifadə olunur: amplituda, hərəkət istiqaməti və ya bədən mövqeyinin istinad parametrlərini mümkün qədər dəqiq şəkildə təkrarlamaq. Bu vəziyyətdə vəzifə hərəkətlərin istinad parametrlərinin sabitliyinə nail olmaqdır;
b) parametrlərdə müəyyən edilmiş dəyişikliklərə uyğun olaraq yerinə yetirilən hərəkətlərin dəqiqliyinin artırılması. Məsələn, qeyri-bərabər barmaqlıqlarda yellənərkən yelləncək amplitüdünü müəyyən sayda dərəcə artırın və ya salto yerinə yetirməzdən əvvəl qalxma hündürlüyünü artırın.
Hərəkətlərin güc dəqiqliyinin yüksəldilməsi müxtəlif əzələ qruplarında və müxtəlif hərəkətlərdə əzələ gərginliyinin dərəcəsini qiymətləndirmək və fərqləndirmək bacarığını inkişaf etdirməkdən ibarətdir. İstifadə olunan vasitələr müxtəlif çəkilərlə məşqlər, gərginlikölçənlərlə aparatlarda məşqlər, bilək dinamometrində işlənmiş izometrik gərginlik və s.
Hərəkətlərin müvəqqəti dəqiqliyini artırmaq “zaman hissi”ndən asılıdır. Zamanı hiss etmək zaman parametrlərini incə şəkildə qavramaq deməkdir ki, bu da insanın hərəkətlərini ciddi şəkildə müəyyən edilmiş vaxtda paylamaq qabiliyyətini yaradır. Hərəkətlərin müvəqqəti dəqiqliyini artırmaq üçün makro vaxt intervallarını - 5, 10, 20 s (saniyəölçən istifadə edərək) qiymətləndirmək üçün tapşırıqlar istifadə olunur.
Statik və dinamik tarazlığın təkmilləşdirilməsi üçün metodoloji üsullar
Müxtəlif tarazlıq növləri üçün aşağıdakı metodoloji üsullardan istifadə olunur:
a) postnostatik balans üçün:
1) pozanın saxlanma müddətinin uzadılması;
2) motor analizatoruna əlavə tələblər qoyan vizual analizatorun xaric edilməsi;
3) dəstək sahəsinin azaldılması;
4) dəstəkləyici səthin hündürlüyünün artırılması;
5) qeyri-sabit dəstəyin tətbiqi;
6) müşayiət edən hərəkətlərin tətbiqi; b) dinamik tarazlıq üçün:
dəyişən xarici şəraitlə məşqlər (relyef, torpaq, marşrut, səth, yer, hava);
vestibulyar aparatın hazırlanması üçün məşqlər (avadanlıq - yelləncəklər, ... sentrifuqalar və digər idman avadanlıqları).
2 –
Giriş……………………………………………………………………………………..səhifə 3
Fəsil 1. Fiziki qabiliyyət kimi dözümlülüyün xüsusiyyətləri.
Fəsil 2. Ümumi dözümlülüyün inkişaf etdirilməsi metodologiyası……………………………………………………………………………………………………………………………14-cü səhifə
2.1. Ümumi dözümlülük inkişaf etdirmək üçün ........................................
2.2. Ümumi dözümlülüyün inkişaf etdirilməsi üsulları………………………….səh.17
Fəsil 3. Xüsusi dözümlülüyün öyrədilməsi üsulları………...s.18
Fəsil 4. Dözümlülüyün inkişaf səviyyəsini təyin etmək üçün testlər......səh
Nəticə…………………………………………………….
İstifadə olunan mənbələrin siyahısı…………………………………..səhifə 33
3 –
Giriş.
Hər hansı bir fiziki fəaliyyət həyata keçirərkən dözümlülük vacibdir. Orta və uzun məsafələrə qaçışda dözümlülük atletik performansı müəyyən edir; boksda, güləşdə, idman oyunlarında müəyyən taktiki hərəkətləri yerinə yetirməyə imkan verir; və ağır atletika, tullanma və sprintingdə təkrarlanan qısamüddətli yüksək yüklərə tab gətirməyə kömək edir və işdən sonra tez sağalmanı təmin edir.
Bütün idmançılara dözümlülük lazımdır. Dözümlülük idmançılar üçün təkcə yarışlar zamanı deyil, həm də uzun isinmələrdən və startlar arasında uzun gözləmələrdən yorulmamaq, tez sağalmaq üçün çoxlu məşq işlərini yerinə yetirmək üçün lazımdır. Yüksək səviyyədə ümumi dözümlülük idmançının əla sağlamlığının əsas sübutlarından biridir. Buna görə də bu fiziki keyfiyyətin inkişafı prosesi vacibdir. Fiziki keyfiyyətlər (güc, sürət, dözümlülük) hər yaşda inkişaf etdirilə və inkişaf etdirilə bilər. Eyni zamanda, məşqlərin daha sürətli inkişafa töhfə verdiyi zaman, bu keyfiyyətlərə və qabiliyyətlərə cavabdeh olan beyin mərkəzlərinin yetkinləşdiyi müvəqqəti həssas dövrlər var. Fiziki keyfiyyətləri inkişaf etdirmək üsulu yerinə yetirilən yüklərin həcmindən və intensivliyindən asılıdır.
Dözümlülüyün inkişafında əsas vəzifə məcburi bədən tərbiyəsi proqramlarında mənimsənilməsi üçün nəzərdə tutulmuş müxtəlif motor fəaliyyət növləri əsasında ümumi aerob dözümlülüyün artırılması üçün şərait yaratmaqdır.
Orta və uzun məsafələrə qaçışa 800 m və 1500 m məsafəyə qaçış, stadionda və ya kross məsafələrində keçirilən 3000-dən 10000 m-ə qədər uzun məsafələrə qaçış daxildir. Qaçış texnikasının əsasları ən mühafizəkardır və əsrlər boyu əhəmiyyətli dərəcədə dəyişməyib. Əsasən qaçış texnikasına müxtəlif amillərin təsiri, qaçış sürətinin yaradılması prosesində müəyyən əzələlərin işi müəyyən edilmiş, qaçış texnikasının əsas xüsusiyyətlərinin biomexaniki parametrləri müəyyən edilmişdir.
Təlim yüksək qaçış dözümlülüyünə nail olmaq, sürət keyfiyyətlərini artırmaq, güc hazırlığını təkmilləşdirmək, qaçış texnikasını və taktikasını təkmilləşdirmək, yüksək iradi keyfiyyətləri və məqsədlərinizə çatmaqda əzmkarlığı inkişaf etdirmək məqsədi daşıyır.
Tədqiqatın obyekti velosiped idmanında xüsusi dözümlülüyün inkişafı prosesidir.
Tədqiqatın mövzusu orta və uzun məsafələrə qaçışda xüsusi dözümlülüyün inkişaf etdirilməsi metodologiyasıdır.
4 –
Tədqiqatın məqsədi idmançının dözümlülüyünün motor keyfiyyətlərinin inkişaf səviyyəsindən (sürət, güc, koordinasiya) necə asılı olduğunu, orta və uzun məsafəli qaçışçıların bədənin aerob və anaerob funksiyalarını eyni vaxtda məşq etməli olduqlarını öyrənməkdir. təlim prosesinin tsiklik xarakteri (mikrosikllər, mezosikllər, makrosikllər). Sürət, güc və koordinasiya-motor dözümlülüyünü inkişaf etdirmək üçün tapşırıqlar var. Onların həlli motor bacarıqlarının hərtərəfli və ahəngdar inkişafına nail olmaq deməkdir. Təlimin əsas məqsədlərini açıqlayın.
Kurs işinin məqsədləri:
İdman nəticələri idmançının bədəninə təsir edən demək olar ki, hər hansı bir amildən asılıdır, buna görə də idman nəzəriyyəsi insanı bütün istiqamətlərdə öyrənən bütün bilik sahələrini özündə cəmləşdirən ayrılmaz bir elmdir.
Tədris və elmi bir intizam kimi bədən tərbiyəsi və idmanın nəzəriyyəsi və metodologiyası ayrılmazdır. Burada insan haqqında üç fən bloku ayrılmaz şəkildə bağlıdır: tibbi-bioloji, psixoloji-pedaqoji və sosial-ekoloji.
Bədən tərbiyəsi və idmanın nəzəriyyəsi və metodologiyası hər hansı bir sağlamlıq və ya xəstəlik səviyyəsində olan insanların doğuşdan qocalığa qədər bədən tərbiyəsi və bədən tərbiyəsi məsələləri ilə məşğul olur.
5 –
Fəsil 1. Fiziki qabiliyyət kimi dözümlülüyün xüsusiyyətləri.
Motor bacarıqları -Bunlar insanın fiziki keyfiyyətlərinə əsaslanan motor qabiliyyətlərinin səviyyəsini təyin edən fərdi qabiliyyətlərdir. Hərəkət qabiliyyətləri və bacarıqları motor bacarıqlarının təzahürüdür. Hərəkət qabiliyyətlərinə güc, sürət, sürət-güc, motor koordinasiya qabiliyyətləri, ümumi və xüsusi dözümlülük daxildir. Motor bacarıq, komponent əməliyyatlarına (hissələrə) diqqətin cəmləşməsinin artdığı və motor tapşırığının qeyri-sabit həllinin müşahidə edildiyi bir hərəkət texnikasının mənimsənilməsi dərəcəsidir. Hərəkət bacarıqları hərəkət və ya hərəkətlərin idarə edilməsinin avtomatik baş verdiyi, hərəkətlərin etibarlı olduğu və buna görə də onlara xüsusi diqqət tələb olunmadığı bir hərəkət texnikasına yiyələnmə dərəcəsidir. Motor fəaliyyəti, müəyyən problemlərin həllinə yönəlmiş bir insanın motor fəaliyyətinin məqsədyönlü təzahürüdür. Motor qabiliyyətlərin əsasını fiziki keyfiyyətlər təşkil edir.
Fiziki keyfiyyətlər -bunlar insanın fiziki fəaliyyətini mümkün edən anadangəlmə (genetik irsi) morfofunksional keyfiyyətlərdir. Fiziki keyfiyyətlərə aşağıdakılar daxildir: skelet əzələləri tərəfindən inkişaf etdirilən güc (güc); sürət (bədənin və onun hissələrinin kosmosda hərəkətinin xətti və bucaq sürəti); dözümlülük (gücü (güc), sürəti (hərəkət sürətini) uzun müddət saxlamaq qabiliyyəti); çeviklik (oynaqların və yarım oynaqların hərəkətliliyi, həmçinin bağların və əzələlərin elastikliyi) və hərəkətlərin koordinasiyası (çeviklik, statistik və dinamik sabitlik, dəqiqlik, hərəkətlərin dəqiqliyi). Duruş vəziyyəti insan bədəninin bütün orqanlarının və sistemlərinin fəaliyyətində böyük əhəmiyyət kəsb edir.
Əsas fiziki keyfiyyətlərdən biri də dözümlülükdür. Dözümlülük motor keyfiyyəti kimi insanın hər hansı motor fəaliyyətini uzun müddət onun effektivliyini azaltmadan yerinə yetirmək qabiliyyəti vardır. Dözümlülük işin parametrlərini dəyişdirmədən (hərəkətlərin intensivliyini və ya dəqiqliyini azaltmadan) yerinə yetirmək qabiliyyəti, əzələ fəaliyyəti zamanı fiziki yorğunluğa tab gətirmək qabiliyyətidir. Müəlliflərin müxtəlif nöqteyi-nəzərlərinə əsaslanaraq və fiziki qabiliyyət kimi dözümlülük haqqında müxtəlif elmi bilikləri vahid şəkildə başa düşərək və bunun əsasında belə nəticəyə gələ bilərik ki, iş müddəti son nəticədə yorğunluqla məhdudlaşır, o zaman dözümlülük ola bilər. qabiliyyəti kimi də müəyyən edilə bilər
6 –
yorğunluğun başlanğıcını aradan qaldırmaq üçün bədən.
Yorğunluq - bu, uzun və intensiv fəaliyyət nəticəsində yaranan və performansın müvəqqəti azalması, bədən funksiyalarında dəyişikliklər və subyektiv yorğunluq hissinin görünüşü ilə xarakterizə olunan bədənin funksional vəziyyətidir. Yorğunluq müəyyən bir müddətdən sonra, işə başladıqdan sonra baş verir və əzələ gücünün və dözümlülüyünün azalması, hərəkətlərin koordinasiyasının pisləşməsi, eyni işi yerinə yetirərkən sərf olunan enerjinin artması, sürət və məlumatın azalması ilə ifadə edilir. emal, yaddaşın pisləşməsi, konsentrasiyada çətinlik, artan çətinlikdə diqqətin dəyişdirilməsi və ya eyni effektivliklə fəaliyyətləri davam etdirə bilməməsi.
Yorğunluq - Bu, yorğunluq əlamətlərinin subyektiv təcrübəsidir, ya bədənin yorğunluğu nəticəsində, ya da işin monotonluğu nəticəsində baş verir. Bunun səbəbi müxtəlif dözümlülük səviyyələridir. Dözümlülüyün inkişafı üçün idmançılarda yorğunluğun görünüşünə müsbət münasibət formalaşdırmaq və onu aradan qaldırmaq üçün psixoloji üsulları öyrətmək vacibdir.
Dörd növ yorğunluq var:
a) yerli (yerli) yorğunluq - işdə bədən əzələlərinin ümumi həcminin 1/3-dən az hissəsi iştirak etdikdə;
b) regional yorğunluq - işə cəlb olunan əzələlər bədən əzələlərinin ümumi həcminin 1/3-dən 2/3-ə qədərdir;
c) ümumi (qlobal) yorğunluq - bədənin əzələlərinin 2/3-dən çoxunu işləyərkən.
Tam yorğunluq yaranana qədər motor fəaliyyətinin müddəti iki mərhələyə bölünə bilər:
7 –
yerinə yetirməkdən “imtina” olacaq.
Bu iki fazanın müddətinin nisbəti müxtəlifdir: güclü sinir sistemi olan insanlarda ikinci faza daha uzun, zəif sinir sistemi olanlarda isə birinci faza daha uzun olur. Ümumiyyətlə, hər ikisinin dözümlülüyü eyni ola bilər. İdmançının iradi keyfiyyətlərinin ən mühüm rolu, çünki onlar onun şüurlu fəaliyyətinin nəticəsidir. İşin intensivliyinin saxlanıldığı iradi gərginlik, bütün dözümlülük növləri üçün ümumi bir komponentdir. Və buna görə də, könüllü keyfiyyətlər əsasən təlimin effektivliyini və böyük, bəzən həddindən artıq dözümlülük tələb edən yarışlarda iştirakın uğurunu müəyyənləşdirir.
Hər hansı bir fiziki fəaliyyət həyata keçirərkən dözümlülük vacibdir. Bəzi fiziki məşqlərdə dözümlülük birbaşa atletik performansı müəyyən edir (məsələn, orta və uzun məsafələrə qaçış). Digərlərində isə müəyyən taktiki hərəkətləri yerinə yetirməyə imkan verir (məsələn: idman oyunları), digərlərində isə təkrar, qısamüddətli, yüksək yüklərə tab gətirməyə kömək edir və işdən sonra (ağır atletika, sprinting) tez bərpa olunmasını təmin edir.
Dözümlülüyün inkişaf dərəcəsini iki qrup göstərici əsasında qiymətləndirmək olar:
1. Yorğunluq zamanı insanın motor fəaliyyətinin effektivliyini əks etdirən xarici (davranış):
Hər hansı bir fiziki məşq üçün xarici göstərici işin əvvəlində, ortasında və sonunda motor hərəkətinin müxtəlif biomexaniki parametrlərində (uzunluq, addımların tezliyi, itələmə vaxtı, hərəkətlərin dəqiqliyi) dəyişikliklərin miqyası və xarakteridir. Müxtəlif dövrlərdə onların dəyərlərini müqayisə edərək, fərq dərəcəsi müəyyən edilir və dözümlülük səviyyəsi haqqında nəticə çıxarılır. Bir qayda olaraq, məşqin sonuna qədər göstəricilər nə qədər az dəyişsə, dözümlülük səviyyəsi bir o qədər yüksəkdir.
Fiziki məşqlərin tsiklik növlərində dözümlülüyün xarici göstəriciləri:
Müəyyən vaxtda qət edilən məsafə (məsələn, “saat qaçışı” və ya 12 dəqiqəlik Kuper testində);
Kifayət qədər uzun məsafəni qət etmək üçün minimum vaxt (məsələn, 5000 m qaçış);
Müəyyən bir sürətlə hərəkət edərkən ən böyük məsafə "uğursuzluğa" (məsələn, 6,0 m / s sürətlə qaçış).
Oyun fəaliyyətlərində və döyüş sənətlərində dözümlülüyün xarici göstəriciləri motor fəaliyyətinin müəyyən bir səmərəliliyinin əldə olunduğu vaxtı ölçür.
Mürəkkəb koordinasiya tədbirlərində dözümlülüyün xarici göstəriciləri
8 –
dəqiq hərəkətlərlə bağlı fəaliyyətlər (gimnastika, fiqurlu konkisürmə), dözümlülüyün göstəricisi hərəkətin texniki cəhətdən düzgün icrasının sabitliyidir.
Müxtəlif motor fəaliyyətlərində dözümlülüyün inkişaf səviyyəsi və təzahürü bir sıra amillərdən asılıdır:
(tənəffüs, ürək-damar, mərkəzi sinir sistemi, endokrin, termorequlyasiya, sinir-əzələ);
9 –
Dözümlülük üzərində böyük təsir. Xüsusilə çətin şəraitdə (yüksək nəticələr əldə etmək üçün motivasiya, işə maraq, temperament, qətiyyət, əzmkarlıq, əzmkarlıq, dözümlülük və bədənin daxili mühitindəki əlverişsiz dəyişikliklərə dözmək bacarığı kimi iradi keyfiyyətlərin həddindən artıq səfərbərlik səviyyəsi, şəxsiyyət xüsusiyyətləri, psixi proseslərin xüsusiyyətləri və psixi vəziyyətlərlə bağlı “bacarmıram” və s.) vasitəsilə işi yerinə yetirmək;
Dözümlülüyün inkişafı məktəbəqədər yaşdan 30 yaşa qədər (orta intensivlik və daha yüksək yüklər üçün) baş verir. Ən intensiv artım 14 ildən 20 ilə qədər müşahidə olunur. Bu amillər motor fəaliyyətinin bir çox növlərində vacibdir, lakin onların hər birinin təzahür dərəcəsi (xüsusi çəkisi) və onların nisbəti müəyyən bir fəaliyyətin xüsusiyyətlərindən asılı olaraq fərqlidir. Buna görə də, bütün ekspertlər müəyyən xüsusiyyətlərə görə qruplaşdırılan müxtəlif dözümlülük formalarının olması ilə razılaşırlar. Praktikada dözümlülüyün bütün formalarının bolluğu adətən iki növə düşür: ümumi və xüsusi.
10 –
1.2. Dözümlülük növləri.
Ümumi və xüsusi dözümlülük var. Birincisi, idmançının ümumi fiziki hazırlığının bir hissəsidir, ikincisi, xüsusi hazırlığının bir hissəsidir.
Ümumi dözüm- bu, insanın əzələ sisteminin qlobal fəaliyyətini əhatə edən (iş zamanı bədənin əzələlərinin 2/3-dən çoxu iştirak edir) və ürək-damar sisteminə kifayət qədər yüksək tələblər qoyan orta intensivlikli istənilən işi uzunmüddətli və effektiv şəkildə yerinə yetirmək qabiliyyətidir. , tənəffüs, mərkəzi sinir sistemi və digər sistemlər. İkincisi, aerob enerji təchizatı mənbələri hesabına uzun müddət aşağı intensivliklə iş görmək qabiliyyətidir. Buna görə də buna aerob dözümlülük deyilir. Üçüncüsü, Matveev L.P. hesab edir ki, "ümumi dözümlülük" termini müxtəlif fəaliyyət növlərində performansın təzahürləri üçün qeyri-spesifik əsas təşkil edən bədənin funksional xüsusiyyətlərinin məcmusu deməkdir. Dördüncüsü, yüklərə uyğunlaşmanın artması və hadisələrin olması səbəbindən insanın fəaliyyətinin spesifik komponentlərinin inkişafına müsbət təsir göstərən qeyri-spesifik xarakterli uzunmüddətli və səmərəli işi yerinə yetirmək qabiliyyətidir. Fitnesin qeyri-spesifik fəaliyyət növlərindən xüsusi fəaliyyətlərə “köçürülməsi”. Məsələn, uzun müddət orta sürətlə uzun qaçışa tab gətirə bilən bir insan eyni sürətlə digər işləri də yerinə yetirə bilər (üzgüçülük, velosiped sürmə), çünki onlarda həlledici amil bədənin aerobik inkişaf səviyyəsidir. imkanlar.
Ümumi dözümlülüyün inkişafı və təzahür səviyyəsi aşağıdakı komponentlərlə müəyyən edilir:
Enerji təchizatı mənbələrinin aerob imkanları (oksigenin oksidləşdirici reaksiyalarına görə);
Aerobik qabiliyyət aşağıdakılardan asılıdır:
a) maksimum oksigen istehlakının (MOC) mütləq və nisbi dəyəri ilə müəyyən edilən aerob güc;
B) aerob tutum - bütün iş üçün oksigen sərfinin ümumi miqdarı.
Hərəkət texnikasının qənaət dərəcəsi (biomexaniki);
Könüllü keyfiyyətlərin inkişaf səviyyəsi.
Dözümlülük insanın uzun müddət və onun effektivliyini azaltmadan işi yerinə yetirmək qabiliyyətidir.
Xolodov J.K.-ya görə, Kuznetsov V.S. ümumi dözümlülüyün uğurlu peşəkar fəaliyyət üçün zəruri olan yüksək fiziki performans üçün əsas olduğuna inanmaq; oynayır
11 –
həyat fəaliyyətinin optimallaşdırılmasında mühüm rol oynayır, fiziki sağlamlığın mühüm tərkib hissəsi kimi çıxış edir və bundan əlavə, ümumi dözümlülük xüsusi dözümlülüyün inkişafı üçün əsas rolunu oynayır, bu o deməkdir ki, hər bir idmançı ona möhkəm təməl, əsas kimi lazımdır. daha dar fokusla hər hansı digər fəaliyyət növünə keçə bilər.
Xüsusi Dözümlülük- bu, yaranan yorğunluğa baxmayaraq, müəyyən bir işdə və ya idman fəaliyyətində işi səmərəli şəkildə yerinə yetirmək qabiliyyətidir. İkincisi, "xüsusi dözümlülük" termini xüsusi yüklər altında, xüsusən də seçilmiş idmanda nailiyyətlər üçün bədənin funksional imkanlarının maksimum səfərbər edilməsi ilə yorğunluğa tab gətirmək qabiliyyətini ifadə edir. Üçüncüsü, Ozolin N.G. hesab edir ki, xüsusi dözümlülük təkcə yorğunluqla mübarizə qabiliyyəti deyil, həm də ciddi məhdud məsafə (qaçış, xizək sürmə, üzgüçülük və digər tsiklik idman növləri) və ya müəyyən vaxt (futbol, tennis) şəraitində verilən tapşırığı ən effektiv şəkildə yerinə yetirmək bacarığıdır. , boks). Dördüncüsü, müəyyən motor fəaliyyətləri ilə bağlı dözümlülükdür.
Xüsusi dözümlülük çoxkomponentli anlayışdır, çünki onun inkişaf səviyyəsi bir çox amillərdən asılıdır və seçilmiş idman növü üzrə məşq edərkən idmançının orqanizminə qoyulan xüsusi tələblərlə müəyyən edilir və idmançının bütün orqan və sistemlərinin xüsusi hazırlığı, onun fizioloji və fiziki hazırlığının səviyyəsi ilə müəyyən edilir. motor fəaliyyətinin növü ilə əlaqədar zehni qabiliyyətlər.
Xüsusi dözümlülüyün inkişaf səviyyəsi və təzahürü bir sıra amillərdən asılıdır:
Xolodov J.K.-ya görə, Kuznetsov V.S. Xüsusi dözümlülük təsnif edilir:
12 –
motor tapşırığı (məsələn, atlama dözümlülüyü);
Bununla belə, hər hansı bir dözümlülük formasının saf formada təzahürünü tələb edəcək belə motor hərəkətləri yoxdur. Hər hansı bir motor hərəkətini yerinə yetirərkən, dözümlülüyün müxtəlif formaları bu və ya digər dərəcədə özünü göstərir. Dözümlülüyün hər bir forması, öz növbəsində, bir sıra növ və çeşidləri əhatə edə bilər. Təbii ki, müxtəlif idman növlərində dözümlülük unikaldır. Təcrübədə buna tez-tez sürət dözümlülüyü, oyun dözümlülüyü, üzgüçülük dözümlülüyü, güc dözümlülüyü və atlama dözümlülüyü deyilir. Ədəbi mənbələrin təhlili göstərir ki, hazırda xüsusi dözümlülüyün 20-dən çox növünü adlandırmaq olar.
Sürət dözümlülüyüözünü əsasən submaksimal və maksimum iş gücü zonalarında uzun müddət hərəkətlərin effektivliyini azaltmadan hərəkətlərin sürət parametrlərinə artan tələblər qoyan fəaliyyətlərdə özünü göstərir. Maksimum zonada sürətə davamlılıq anaerob kreatin fosfat enerji mənbəyinin funksionallığı ilə müəyyən edilir. Maksimum işləmə müddəti 15-20 s-dən çox deyil. Onu maarifləndirmək üçün interval metodundan istifadə edirlər. Çox vaxt rəqabətli məsafəni maksimum intensivliklə keçməkdən istifadə edirlər. Təhlükəsizlik marjasını artırmaq üçün onlar rəqabət məsafəsindən daha uzun məsafəni, lakin maksimum intensivliklə yeriməyə məşq edirlər. Submaksimal yüklər zonasında sürət dözümlülüyü əsasən enerji təchizatının anaerob-qlikolitik mexanizmi və çox vaxt aerob olması səbəbindən təmin edilir, buna görə də işin aerob-anaerob rejimdə aparıldığını söyləyə bilərik. İşin müddəti 2,5 - 3 dəqiqədən çox deyil. Sürət dözümlülüyünün inkişafının əsas meyarı verilmiş sürətin və ya hərəkət tempinin saxlandığı vaxtdır.
Güc dözümlülük- bu, əhəmiyyətli bir güc təzahürü tələb edən, effektivliyini azaltmadan uzun müddət işi yerinə yetirmək qabiliyyətidir. İkincisi, bu, müəyyən bir müddət ərzində müəyyən bir güc gərginliyini aradan qaldırmaq qabiliyyətidir. Əzələlərin iş rejimindən asılı olaraq statistik və dinamik güc dözümlülüyü fərqləndirilə bilər. Motor fəaliyyəti asiklik, tsiklik və qarışıq ola bilər. Güc işi üçün dözümlülüyü inkişaf etdirmək üçün təkrar öhdəsindən gəlmək ilə təkrar səylər metodundan istifadə edərək, çəkilərlə müxtəlif məşqlər istifadə olunur.
13 –
əhəmiyyətli yorğunluğa və ya "uğursuzluğa" qədər qeyri-məhdud müqavimət, həmçinin dairəvi məşq üsulu ilə. Əzələlərin statistik rejimində güc işi üçün dözümlülüyü inkişaf etdirmək istədikləri hallarda statistik səy metodundan istifadə edirlər. Məşqlər xüsusi bir məşqdə maksimum səyin inkişaf etdirildiyi müəyyən bir oynaqda optimal bucaq nəzərə alınmaqla seçilir. Güc dözümlülüyünün inkişafını mühakimə edə biləcəyiniz meyarlardan biri, maksimumun 30-75% -i çəki ilə "uğursuzluğa" yerinə yetirilən nəzarət məşqinin təkrarlarının sayıdır.Statistik dözümlülük– duruşu dəyişmədən əzələ gərginliyini uzun müddət saxlamaq qabiliyyəti. Tipik olaraq, bu rejimdə yalnız müəyyən əzələ qrupları işləyir. Burada statistik səyin böyüklüyü ilə onun müddəti arasında tərs əlaqə var - səy nə qədər çox olarsa, müddət də bir o qədər qısa olar.Dinamik dözümlülük– hər hansı bir məşqin təkrar sayı və nisbətən aşağı hərəkət sürətində əhəmiyyətli əzələ gərginliyi ilə müəyyən edilir. Yaşla, statistik və dinamik səylərə güc dözümlülüyü artır.
Koordinasiya dözümlülüyü əsasən hərəki fəaliyyətdə özünü göstərən, uzun müddət müxtəlif mürəkkəb texniki və taktiki hərəkətlərin (idman oyunları, bədii gimnastika, fiqurlu konkisürmə) icrası ilə xarakterizə olunan dözümlülükdür. Koordinasiya dözümlülüyünün artırılmasının metodoloji aspektləri olduqca müxtəlifdir. Məsələn, kombinasiyaların uzadılması, istirahət intervallarının qısaldılması və aralarında istirahət etmədən kombinasiyaların təkrarlanması ilə məşğul olurlar. Oyun, tullanma, üzgüçülük dözümlülüyü və hər biri bəzi iş, məişət, motor hərəkəti və ya idman hərəkətləri üçün xarakterik olan digər xüsusi dözümlülük növləri də var. Müxtəlif dözümlülük növləri müstəqildir və ya bir-birindən az asılıdır. Məsələn, yüksək güc dözümlülüyünə sahib ola bilərsiniz, lakin qeyri-kafi sürət və ya aşağı koordinasiya dözümlülüyünə sahib ola bilərsiniz.
14 –
Fəsil 2. Ümumi dözümlülüyün inkişaf etdirilməsi üsulları.
Ümumi dözümlülüyü inkişaf etdirmək üçün ən çox istifadə edilən aerob rejimdə həyata keçirilən ən azı 15-20 dəqiqə davam edən tsiklik məşqlərdir. Onlar standart davamlı, dəyişən davamlı və interval yük rejimlərində yerinə yetirilir. Bu vəziyyətdə aşağıdakı qaydalara əməl olunur.
15 –
İşin müddəti 30 dəqiqədən. 69-90 dəqiqəyə qədər.
Təlimli insanlarla dərslərdə dəyişən məşq metodundan istifadə olunur. Bu metodun mahiyyəti müəyyən hissələrdə sürətin dəyişdirilməsi və vahid iş ilə birlikdə məsafənin müəyyən hissələrində sıçrayışların və sürətlənmələrin daxil edilməsindən ibarətdir. Bu, kifayət qədər intensiv məruz qalma səviyyəsi ilə böyük həcmli yükləri mənimsəməyə imkan verir. Lazım gələrsə, iş tədricən 120 dəqiqəyə qədər artırılır. Dəyişən davamlı iş ürək-damar sisteminə vahid işdən daha çox tələblər qoyur. Dəyişən davamlı məşq metodundan istifadə edərkən məsafənin bəzi hissələrində oksigen borcu yaranır ki, bu da sonradan məsafənin növbəti hissəsində ödənilməlidir.
İntervallı məşq üsulu ümumi dözümlülüyün inkişafında əhəmiyyətli təsir göstərir. Anaerob iş ürək fəaliyyətində funksional dəyişiklikləri stimullaşdıran güclü qıcıqlandırıcıdır. Oksigen istehlakı artır, vuruşun həcmi artır. Bu metodun tətbiqində əsas çətinlik yük və istirahətin ən yaxşı birləşmələrinin düzgün seçilməsidir. İşin intensivliyi kritikdən yüksəkdirsə (maksimumun 75-85%) və yükün sonunda nəbz dərəcəsi 180 döyüntü/dəqdir. Təkrar işin müddəti 1-1,5 dəqiqə, istirahətin xarakteri aktivdir. Təkrarların sayı əldə edilən MOC səviyyəsini saxlamaq qabiliyyəti ilə müəyyən edilir (3-5 təkrar). Təkrarlanan interval məşq üsulu yalnız kifayət qədər ixtisaslı idmançılarla istifadə olunur. Onun 2-3 aydan çox istifadəsi tövsiyə edilmir.
16 –
2.1. Ümumi dözümlülüyü inkişaf etdirmək üçün vasitələr.
Ümumi (aerob) dözümlülüyün inkişaf etdirilməsi vasitələri ürək-damar və tənəffüs sistemlərinin maksimum performansına səbəb olan və uzun müddət yüksək oksigen istehlakını saxlayan məşqlərdir. Əzələ işi əsasən aerob mənbə ilə təmin edilir; işin intensivliyi orta, yüksək, dəyişkən ola bilər; məşqlərin ümumi fəaliyyəti bir neçə ilə on dəqiqə arasında dəyişir.
Bədən tərbiyəsi praktikasında tsiklik və asiklik xarakterli fiziki məşqlər müxtəlif formalarda istifadə olunur. Məsələn: uzun qaçış, kross qaçışı. Dairəvi məşq metodundan istifadə etməklə yerinə yetirilən məşqlər (orta templə yerinə yetirilən bir dairədə 7-8 və ya daha çox məşq daxil olmaqla). Onlar üçün əsas tələblər: məşqlər orta və yüksək gücə malik iş zonalarında aparılmalıdır; onların müddəti bir neçə dəqiqədən 60-90 dəqiqəyə qədərdir; iş əzələlərin qlobal işləməsi zamanı həyata keçirilir, bu, əzələlərin təxminən 2/3-dən çoxunun iştirak etdiyi zamandır.
Ümumi (aerobik) dözümlülüyün inkişafında iki əsas məqsəd qarşıya qoyulur:
1. artan təlim yüklərinə keçid üçün perspektivlərin yaradılması;
2. ümumi dözümlülüyün (“kross-transfer”) rəqabət dözümlülüyünə ötürülməsi.
Orta və uzun məsafələrə qaçışda ixtisaslaşan idmançılarda orta yüklər altında ümumi dözümlülüyün inkişafı həddindən artıq yüklər altında yerinə yetirilən rəqabətə davamlılığı artırmağa kömək edir.
Sürət və güc keyfiyyətləri tələb edən idman növləri üzrə ixtisaslaşmış idmançılar üçün aerob qabiliyyətinin artırılması daha yaxşı bərpanı təmin edir. İllik məşq dövrünün hazırlıq dövrünün başlanğıcı ümumi dözümlülüyün inkişafına həsr olunur.
Müxtəlif idman növləri üzrə rəqabətli fəaliyyət enerji təchizatçılarının səfərbərliyini müəyyən edir. Anaerob laktat enerji mənbələri orta məsafəyə qaçışda vacibdir. Sürətlə bükülən əzələ lifləri oksidləşdirici maddələr mübadiləsi üçün yavaş əzələ liflərinə nisbətən daha az qabiliyyətə malikdir. Məqsədli məşq vasitəsilə siz bütün növ əzələ liflərinin aerob metabolik qabiliyyətinin ikiqat və ya daha çox artmasına nail ola bilərsiniz.
17 –
2.2. Ümumi dözümlülüyün inkişaf etdirilməsi üsulları.
Ümumi dözümlülük idmançıya uzun müddət iş görmək imkanı verir ki, bu da bədənin bütün orqan və sistemlərinin yüksək funksional qabiliyyəti ilə bağlıdır. Məşq prosesinin həyata keçirilməsinin ən vacib şərti və dözümlülüyün sonrakı inkişafı üçün əsas kimi, lakin daha güclü işdə ümumi dözümlülükdə əla hazırlığın rolunu müəyyən edən budur.
Ümumi dözümlülüyü inkişaf etdirməyin əsas üsulları:
Vahid üsulvahid sürət və ya səylə davamlı uzunmüddətli işləmə ilə xarakterizə olunur. Eyni zamanda, şagird verilən sürəti, ritmi, sabit tempi, səyin miqdarını və hərəkət diapazonunu saxlamağa çalışır. Məşqlər aşağı, orta və maksimum intensivlikdə həyata keçirilə bilər.
Dəyişən üsulsürətin, tempin, hərəkət diapazonunun və səyin yönəldilmiş dəyişməsi ilə davamlı məşq (qaçış) zamanı yükü ardıcıl olaraq dəyişdirməklə uniformadan fərqlənir.
Interval metodu -standart və dəyişən yüklərlə və ciddi dozada və əvvəlcədən planlaşdırılmış istirahət intervalları ilə məşqlərin yerinə yetirilməsi. Bir qayda olaraq, məşqlər arasında istirahət intervalı 1-3 dəqiqədir. (bəzən 15-30 saniyə) Beləliklə, məşq effekti təkcə icra zamanı deyil, həm də istirahət zamanı baş verir. Belə yüklər orqanizmə əsasən aerob-anaerob təsir göstərir və xüsusi dözümlülüyün inkişafı üçün təsirli olur.
Dövrə təlim metodu- müxtəlif əzələ qruplarına və funksional sistemlərə təsir edən məşqlərin yerinə yetirilməsi, məsələn, fasiləsiz və ya interval iş. Tipik olaraq, bir dairə 6-10 məşqdən ibarətdir, tələbə 1-dən 3 dəfə keçir.
Rəqabət üsulu -yarışlar şəklində məşqlərin yerinə yetirilməsi. Bu, yarışın qaydalarına riayət etməklə istənilən fiziki məşqdə qalib gəlmək və ya yüksək nəticə əldə etmək təfəkkürü ilə məşğul olanların marağının stimullaşdırılması və fəaliyyətinin intensivləşdirilməsi variantlarından biridir. Oyun üsulu, vəziyyət və emosionallıqda daimi dəyişikliklərin olduğu oyun zamanı dözümlülüyün inkişaf etdirilməsini nəzərdə tutur. Dözümlülüyün inkişafı üçün hər bir üsulda hər dəfə xüsusi yük parametrləri müəyyən edilir.
18 –
Fəsil 3. Xüsusi dözümlülüyün öyrədilməsi üsulları.
Xüsusi dözümlülüyü (sürət, güc, koordinasiya) inkişaf etdirməyin təsirli vasitəsi xüsusi hazırlanmış məşqlərdir, yəni. idmanınızda məşqlər; çətin, mürəkkəb, asanlaşdırılan və normal şəraitdə yerinə yetirilən, forma, quruluş və orqanizmin funksional sistemlərinə təsir xüsusiyyətlərinə görə rəqabətqabiliyyətli olanlara mümkün qədər yaxın olan xüsusi məşqlər, xüsusi yarışma məşqləri və ümumi hazırlıq vasitələri. Xüsusi dözümlülüyün əksər növləri əsasən bədənin anaerob imkanlarının inkişaf səviyyəsi ilə müəyyən edilir, bunun üçün böyük bir əzələ qrupunun fəaliyyətini əhatə edən və həddindən artıq intensivliklə iş yerinə yetirməyə imkan verən hər hansı bir məşqdən istifadə edirlər.
Bədənin anaerob qabiliyyətini artırmaq üçün aşağıdakı məşqlərdən istifadə olunur:
Dözümlülük inkişaf etdirərkən yadda saxlamaq lazımdır ki, eyni məşq, əsasən tsiklik xarakter daşıyır, müxtəlif intensivliklərlə həyata keçirilə bilər. Müvafiq olaraq, maksimum icra müddəti bir neçə saniyədən bir neçə saata qədər dəyişəcəkdir. Bu hallarda yorğunluq (və buna görə də dözümlülük) mexanizmləri fərqli olacaq və bədənə qoyulan tələblər əhəmiyyətli dərəcədə fərqli olacaq. Bu o deməkdir ki, vahid əzələ işi ilə dözümlülüyü artırmaq üçün yükü dozalayarkən, motor fəaliyyətinin intensivliyini təyin edərkən sürət yüklərini normallaşdırmaq üçün vaxt intervalları zonaları və bu baxımdan nisbi güc (intensivlik) zonaları haqqında biliklərə əsaslanmalıdır. ilk dəfə V.S. tərəfindən vurğulanan fiziki fəaliyyət müəyyən edilir. Farfel.
Güc zonaları və fiziki fəaliyyətin enerji proseslərinin töhfəsi:
19 -
2. Submaksimal güc zonası;
3. Yüksək güc zonası;
4. Orta güc zonası.
Maksimum güc zonası.
İşin maksimum müddəti 1-20 saniyədən çox deyil, maksimum sürətlə 20-50 m-lik seqmentlərin qaçışına bərabərdir və bu xarakterli iş müəyyən enerji xərcləri tələb edir - 1 saniyədə enerji istehlakı 4 kaloriyə qədərdir. Ürək dərəcəsi dəqiqədə 190 döyüntü və ya daha çox ola bilər ki, bu da oksidləşdirici proseslərin anaerob təbiətini təyin edir. Buradan belə nəticə çıxır ki, sinir-əzələ fəaliyyəti demək olar ki, oksigensiz şəraitdə baş verir (iş zamanı oksigen istehlakı əhəmiyyətsizdir və oksigenə olan tələbata münasibətdə 1/10-dan azdır, böyük oksigen borcu 8 litrə qədərdir). Və belə bir iş ilə nəbz yük dozasının informativ göstəricisi olmağı dayandırır. Burada qan reaksiyasının göstəriciləri və onun tərkibi (laktik turşunun tərkibi - laktat) mühüm əhəmiyyət kəsb edir. Qanda laktat konsentrasiyası aşağıdır, 4,0 mmol/l-dən azdır. Bir qayda olaraq, məşqlər təkrarlanan rejimdə, ardıcıl olaraq istifadə olunur. Bu işin qısa müddətli olması səbəbindən əsas enerji ehtiyatı anaerob proseslərdir (fosfagenlərin tədarükü - CrF (xüsusilə bunun üçün böyük ehtiyatlara sahib olmaq lazımdır, çünki onun parçalanması ATP-ni yenidən sintez etmək üçün sürətli bir yoldur) və ATP, anaerob glikolizdir. (qlükozanın anaerob parçalanması zamanı ayrılan enerji, ATP resintezinin sürəti) və funksional ehtiyat sinir mərkəzlərinin yüksək aktivlik dərəcəsini saxlamaq qabiliyyətidir məktəb yaşı (oğlanlar üçün 14-16 yaş və qızlar üçün 13-14 yaş arası). , gəzinti, nəfəs məşqləri ilə növbələşən aktiv istirahət, sonrakı iş üçün bədənin bərpasını sürətləndirir, yəni . Məktəblilərdə ürək döyüntüsü dəqiqədə 115-120 döyüntü ilə təkrar məşq təklif oluna bilər və qaçış sürəti maksimumun orta hesabla 70-75%-ə qədər azaldıqda məşq dayandırıla bilər.
Submaksimal güc zonası.
Gücü azaltmadan maksimum iş müddəti 20 saniyədən 5 dəqiqəyə qədərdir ki, bu da orta məsafələrə (400 m, 800 m, 1000 m, 1500 m) qaçmağa bərabərdir və bu xarakterli iş müəyyən enerji xərcləri tələb edir - 1 ədəd enerji istehlakı ikincisi 0,6-4 kalori içərisindədir. Güc işlətməməlidir
20 -
maksimumun 85-95%-ni aşır. Ürək dərəcəsi dəqiqədə 180-190 vuruş zonasındadır ki, bu da oksidləşdirici proseslərin anaerob - aerob təbiətini təyin edir. Bu cür iş enerji təchizatının anaerob-qlikolitik mexanizminin imkanları və sinir mərkəzlərinin oksigen çatışmazlığı şəraitində intensiv işə davamlılığı ilə xarakterizə olunur, lakin bu zonada aparıcı fizioloji sistem ürək-tənəffüs sistemidir. İşin icrası oksigen borcunun artması ilə xarakterizə olunur. Oksigenə olan tələbatın onun faktiki istehlakından artıq olması (oksigen istehlakının oksigen tələbatına nisbəti 18 l-ə qədər olan oksigen borcunun miqdarına 1/3-dir) və bu iş zamanı qanda laktatın konsentrasiyası maksimum 8,0 -15 və ya daha çox mol/l. Bu güc zonasında dözümlülüyün inkişafı üçün həssas dövrlər oğlanlar üçün 10-11 yaş və 15-17 yaş, qızlar üçün isə 9-10 yaş və 13-14 yaş hesab olunur.
Submaksimal zonada dözümlülüyü inkişaf etdirməyin əsas vasitələri tsiklik və asiklik xarakterli məşqlərdir (qaçış, atma). Məşqlər əlavə çəkilərlə, lakin təkrarların müddətinə və sayına düzəlişlər etməklə həyata keçirilə bilər. İnkişafın aparıcı üsulu, yükün ölçüsünü və həcmini dəqiq təyin etməyə imkan verən ciddi şəkildə tənzimlənən məşqlərdir. Məşqlər ardıcıl və davamlı olaraq ardıcıl olaraq yerinə yetirilə bilər və müxtəlif biomexaniki strukturlara malik məşqləri əhatə edir. İstirahət intervalları istifadə edilən zəmindən asılı olaraq dəyişir. Tipik olaraq, onlar 3 ilə 6 dəqiqə arasında dəyişə bilər. Təkrarlanan məşq və ya məşqlər seriyası dəqiqədə 110-120 vuruş ürək dərəcəsi ilə başlamalıdır. Yüklərin təkrarlanması arasında tənəffüs məşqləri, əzələlərin boşaldılması məşqləri və birgə hərəkətliliyi inkişaf etdirmək üçün məşqlər istifadə olunur. Bədənin ilkin yorğunluq mərhələsində olduqda, hərəkətlərin koordinasiyasını inkişaf etdirmək, motor hərəkətlərində məşq etmək üçün məşqlərdən sonra submaksimal yüklər zonasında dözümlülüyü inkişaf etdirmək məqsədəuyğundur. Bu, bədənin submaksimal zonada məşqlərə məruz qalma müddətini əhəmiyyətli dərəcədə azaltmağa imkan verir və istiləşmədən istifadə etmək lazım deyil. Bu zaman məşqlərin müddəti, onların miqdarı, müddətinə görə istirahət intervalları və onlar arasındakı məzmun əvvəlki işin xarakteri ilə əlaqələndirilməlidir.
Yüksək güc zonası.
İşin müddəti orta hesabla 3-5 dəqiqədən 10-30 dəqiqəyə qədərdir. Yükün miqdarı maksimumun (qaçış) 60-65% -dən 70-75% -ə qədər intensivlik diapazonu ilə müəyyən edilir. Ürək dərəcəsi dəqiqədə 160-180 döyüntü zonasındadır ki, bu da oksidləşdiricinin aerob-anaerob təbiətini təyin edir.
proseslər. İş performansı oksigen borcunun artması, oksigen tələbinin faktiki normadan artıq olması ilə xarakterizə olunur.
21 -
onun istehlakı (oksigen istehlakının oksigen tələbatına nisbəti (5/6), oksigen borcunun miqdarına (12 l-ə qədər) və belə işlərlə qanda laktatın konsentrasiyası yüksək 4,1 - 8,0 mmol/l olur. iş uzun məsafələrdə aparılır ( 3000 m, 5000 m, 10000 m) və bu xarakterli iş müəyyən enerji xərcləri tələb edir - 1 saniyədə enerji sərfi 0,4-0,5 kalori aralığındadır. Belə işlərlə fizioloji ehtiyatlar ümumiyyətlə eynidir. submaksimal işdə olduğu kimi və aerob enerji təchizatı mexanizmlərinin maksimum imkanları (karbohidratın (qlükoza) oksidləşmə reaksiyasına görə) və buna görə də tənəffüs və qan dövranı sistemlərinin maksimum imkanları (həddinə yaxın), optimal yenidən bölüşdürülməsi ilə xarakterizə olunur. qan, su ehtiyatları və fiziki termotənzimləmə mexanizmləri, maksimum və submaksimal gücün yükləri altında, enerji potensialı bərpa olunarsa, əsasən bərpa dövründə, sonra yüksək güc yükləri zamanı əsasən iş zamanı. Bu gücün işi böyük dərəcədə anaerob prosesləri və ilk növbədə anaerob - glikolitik, həmçinin yağ mübadiləsini aktivləşdirir.
Bu güc zonasında dözümlülüyün inkişafı üçün həssas dövrlər oğlanların yaşlarıdır - 8 yaşdan 11 yaşa qədər və 15 ilə 17 yaşa qədər, qızlar üçün - 9 ildən 12 yaşa qədər və 13 ildən 14 yaşa qədər.
Təsirləri baxımından məşq ürək dərəcəsinin və pulmoner ventilyasiyanın əhəmiyyətli dərəcədə artmasına səbəb olmalıdır. Yaşdan asılı olaraq ürək dərəcəsi dəqiqədə 180-200 vuruşa, tənəffüs sürəti 45-60 dövr/dəq olduqda dəqiqədə tənəffüs həcmi 40-80 l/dəq ola bilər.
Dözümlülüyün inkişafı ciddi şəkildə tənzimlənən məşq və oyun üsullarından istifadə etməklə həyata keçirilir. Oyun, artan emosionallıq sayəsində daha böyük iş həcminə nail olmağa imkan verir. Məşqlər 3-5 dəqiqə davam edən və 6-8 dəqiqəyə qədər istirahət intervalı ilə təkrar edilə bilər. Təkrarlanan icra, ürək dərəcəsi dəqiqədə 110-115 vuruşa çatdıqda və tənəffüsün dəqiqə həcmi ilkin dəyərin 110-120% -ə çatdıqda həyata keçirilir. Yüklərin təkrar yerinə yetirilməsi rejimi çox vaxt vaxt sərfi baxımından pedaqoji cəhətdən əsaslandırılmır. Ağır yüklər sahəsində dözümlülük, bədənin ilkin yorğunluğu fonunda dərsin əsas hissəsinin sonunda inkişaf etdirilir. Bu, məşqlərin müddətini 1,5-2 dəqiqəyə qədər azaltmağa və gəzinti və ya aşağı intensivlikli qaçışla nəfəs məşqləri də daxil olmaqla istirahət intervallarını qısaltmağa imkan verir. Müxtəlif zonaların növbələşməsi atletika və ölkələrarası məşqdə istifadə olunur.
Orta güc zonası.
İşin müddəti orta hesabla 30-40 dəqiqədən 1,5 saata və ya daha çox, intensivlik yükləri maksimumun 60-65% -i arasında dəyişir,
22 -
bu, tsiklik məşqlərdə (kross qaçış) uzunmüddətli işə uyğundur. Bu iş gücü ürək dərəcəsinin müvafiq olaraq dəqiqədə 130-140 ilə 160-170 vuruş arasında aktivləşməsinə səbəb olur və ağciyər ventilyasiyası 12-14 ilə 40-45 l/dəq arasında böyük diapazonda dalğalanır ki, bu da onun aerob təbiətini müəyyən edir. oksidləşdirici proseslər. İş tənəffüs və qan dövranı sistemlərinin optimal qarşılıqlı əlaqəsi, onların motor hərəkətinin strukturu ilə qarşılıqlı əlaqələndirilməsi ilə xarakterizə olunur. Və buna görə də oksigen tədarükü (4 l-dən çox olmayan) və onun faktiki istehlakı (1/1), parçalanma məhsullarının əmələ gəlmə sürəti (başlanğıcda qanda laktik turşunun səviyyəsi) arasında nisbi bərabərliyə malikdir. işin həcmi artır, sonra 2,5 -4,0 mmol/l) və onların oksidləşdirici xaric olma sürəti dəyişmir. İş uzun və həddindən artıq uzun məsafələrdə (marafon, 20 km, 50 km, 100 km yürüş) yerinə yetirilir və bu xarakterli iş müəyyən enerji xərcləri tələb edir - 1 saniyədə enerji sərfi 0,35-0,3 kalori aralığındadır. İş anaerob proseslərin bir qədər aktivləşdirilməsi, mərkəzi sinir sisteminin dözümlülük sərhədləri, qlikogen və qlükoza ehtiyatları (karbohidrat tənəffüs zonası) ilə aerob proseslərlə təmin edilir, lakin qlükoza istehlak edildikdə enerji təchizatı yağların oksidləşməsindən gəlir ( yağlı tənəffüs zonası) və stress altında intensiv artan qlükoneogenez prosesləri. Bu işin uzunmüddətli dəstəklənməsi üçün vacib şərtlər arasında su və duzların ehtiyatları və fiziki termorequlyasiya proseslərinin effektivliyi daxildir.
Bu güc zonasında dözümlülük məktəb yaşı boyunca effektiv şəkildə inkişaf edir. Eyni zamanda, 8-11 yaş və 14-16 yaşlı oğlanlarda ən böyük nəticələr əldə edilə bilər. Qızlarda mülayim zonada dözümlülüyün intensiv inkişafının yaş dövrləri daha az aydın görünür, lakin 8-9 yaş və 14-15 yaş pedaqoji təsir üçün ən perspektivli hesab edilə bilər. Kiçik məktəblilərdə funksional fəaliyyət parametrlərinin dəyərləri orta məktəb şagirdlərinə nisbətən bir qədər yüksəkdir, onlar da oğlanlara nisbətən qızlarda daha yüksəkdir.
Bu qabiliyyətin inkişafının xüsusiyyətlərindən biri bədənin orqan və strukturlarının fəaliyyətində zəruri qarşılıqlı koordinasiyanı təmin etməyə, daha səmərəli enerji mənbələrinə keçməyə və monoton işə uyğunlaşmağa imkan verən uzunmüddətli məşqlərə ehtiyacdır. . Buna əsaslanaraq, ilkin və ya kompensasiya edilmiş yorğunluq mərhələsində aşağı intensivlikli motor hərəkətlərinin istifadəsi həmişə pedaqoji cəhətdən əsaslandırılmır. Buna görə də
Bədən tərbiyəsi dərslərində tələb olunan sürətlə qaçmağı öyrətmək məqsədəuyğundur. Və sonra ev tapşırığı şəklində həcmi artırın
iş, onun icra müddətini artırmaq.
Xüsusi dözümlülüyü inkişaf etdirmək üçün aşağıdakı üsullardan istifadə olunur:
23 –
Sürət dözümlülüyünün inkişafı.
Siklik xarakterli məşqlərə (qaçış) münasibətdə sürət dözümlülüyü haqqında danışmaq adətdir. Qaçış müxtəlif sürətlərdə edilə bilər. Verilən hərəkət sürətini digərindən daha uzun saxlaya bilən daha möhkəm olacaq. Hərəkət sürətindən asılı olaraq, məşqlərin müddəti də fərqli olacaq, nə qədər yüksəkdirsə, işin müddəti bir o qədər qısa olacaq və əksinə.
Dözümlülük yalnız yorğunluq hadisələri olduqda özünü göstərir. Sübut edilmişdir ki, sürət dözümlülüyü nə qədər yaxşı inkişaf etsə, bir o qədər uzaq məsafədə hərəkət zamanı yorğunluq hadisələri və nəticədə sürətin azalması görünməyə başlayır. Müəyyən bir güc zonasında sürətə dözümlülük yalnız bir insan məşq prosesində lazımi yorğunluq dərəcəsinə çatdıqda inkişaf edir - bu vəziyyətdə bədən, sanki, dözümlülük inkişaf səviyyəsini artırmaqla bu cür hadisələrə cavab verir.
Cədvəl 1-də müxtəlif yaşlarda olan insanlarda tsiklik məşqlərdə nisbi gücün müxtəlif zonalarının vaxt xüsusiyyətləri göstərilir. Müxtəlif yaşlarda nisbi güc zonalarının vaxt intervallarını bilmək mühüm praktik əhəmiyyət kəsb edir. Bu məlumatlar siniflərdə sürət yüklərinin normallaşdırılması üçün təlimat rolunu oynayır.
Cədvəl №1. Nisbi güc zonalarında işləmə vaxtı göstəriciləri
Müxtəlif yaşlarda olan insanlarda tsiklik məşqlərdə.
Yaş qrupları | Maksimum güc zonası | Submaksimal güc zonası | Böyük güc zonası | Orta güc zonası |
Böyüklər | 20 s-ə qədər | 40 s-ə qədər | 40-120 s | 2-10 dəq 10-60 dəqiqə və ya daha çox |
15-16 yaş | 15 s-ə qədər | 42 saniyəyə qədər | 42-160 s | 2-11 dəq 1 dəqiqədən çox |
13-14 yaş | 15 s-ə qədər | 45 s-ə qədər | 45-200 s | 4-16 dəq 16 dəqiqədən çox |
9-11 yaş | 9 saniyəyə qədər | 50 s-ə qədər | 50-90 s | 1,5-25 dəq 25 dəqiqədən çox |
Hər bir güc zonasında sürət dözümlülüyünü yaxşılaşdırmağın əsas yolu, siniflərdə onun üçün xarakterik olandan bir qədər daha intensiv işdən istifadə etməkdir.
24 -
müxtəlif yaş qrupları. Bu cür iş müvafiq zonaya düşən məsafələrdə rəqabət sürətini aşan bir sürətlə hərəkət etməyi nəzərdə tutur. Əlbəttə ki, məsafə rəqabət məsafəsindən daha qısa olacaq, buna görə də bədənə təsir kifayət deyil. Dözümlülüyün inkişafı zamanı cavabların tələb olunan təbiətinə, onların miqyasına və istiqamətinə nail olmaq üçün bir dərsdə təlim seqmentləri bir neçə dəfə aradan qaldırılır.
Təlim zamanı, əsasən, maksimumun 90-95% intensivliyi və 10-20 saniyə davam edən məşqlərin yerinə yetirilməsini nəzərdə tutan təkrar (interval) üsuldan istifadə olunur. Hər seriyada məşqin təkrar sayı 3-4-dür. İdman kateqoriyası olmayanlar üçün epizodların sayı 2-3, yaxşı hazırlanmış insanlar üçün 4-6-dır. Çox vaxt rəqabətli məsafəni maksimum intensivliklə keçməkdən istifadə edirlər. Təhlükəsizlik marjasını artırmaq üçün, onlar rəqabətdən daha uzun məsafəni, lakin yenə də maksimum intensivliklə yeriməyə məşq edirlər.
Sürət dözümlülüyünün inkişafının əsas meyarı verilmiş sürətin və ya hərəkət tempinin saxlandığı vaxtdır.
Submaksimal güc işində sürət dözümlülüyümüxtəlif yaş və fitnes səviyyələrində olan insanlarda özünü əsasən maksimum müddəti ən azı 50 saniyə və 4-5 dəqiqədən çox olmayan məşqlərdə göstərir.
Submaksimal güc zonasında işləyərkən sürət dözümlülüyünü inkişaf etdirməyin əsas vasitəsi müxtəlif uzunluqdakı məşq seqmentlərini rəqabət sürətini aşan bir sürətlə keçməkdir.
Submaksimal yüklər zonasında sürətə davamlılıq əsasən enerji təchizatının anaerob-qlikolitik mexanizmi (yəni, laktik turşuya parçalanan glikogen miqdarından) hesabına təmin edilir və tez-tez aerob olur, buna görə də deyə bilərik ki, iş aerob-anaerob rejimdə aparılır.
Yüksək güclü işdə sürət dözümlülüyümüddəti təxminən 2-10 dəqiqə və ya daha çox ola bilən məşqlərdə özünü göstərir. Müəyyən bir zona daxilində vaxt diapazonunun sərhədləri müxtəlif yaşda olan insanlar üçün eyni deyil.
Dözümlülüyün inkişafının əsas vasitəsi məşq məsafələrində kritik sürətə yaxın, ona bərabər və ya bir qədər yüksək sürətlə hərəkət etməkdir. Təsiri baxımından belə iş orqanizmdə maksimum oksigen istehlakına səbəb olmalı və onun daha uzun müddət yüksək səviyyədə saxlanmasına imkan verməlidir. İşləyən əzələlərin enerji ilə təmin edilməsi prosesi qarışıqdır, aerobik - anaerobik komponent üstünlük təşkil edir.
Bu güc zonasında dözümlülüyü inkişaf etdirmək üçün əsasən dəyişən, təkrarlanan və intervallı üsullardan istifadə olunur.
25 -
Dəyişən metodda hərəkətin intensivliyi orta səviyyədən rəqabətə qədər istifadə edilə bilər. Dəyişən məşq “fartlek” növü üzrə aparılır. Müxtəlif uzunluqlu məsafə seqmentləri müxtəlif sürətlərdə qət edildikdə və ya ciddi şəkildə alternativ olaraq eyni məsafə seqmentləri yüksək və aşağı sürətlə növbə ilə qaçır.
Hazırlıq artdıqca, dözümlülüyü inkişaf etdirmək üçün interval metodundan istifadə olunur, bu, uzun müddət ərzində rəqabətdən aşağı sürətlə məşqin çoxlu təkrarlanması və nisbətən qısa istirahət fasilələri ilə xarakterizə olunur.
Orta güc işində sürət dözümlülüyürəqabətli fəaliyyətin maksimum müddəti 9 ilə 10 dəqiqə arasında və 1-1,5 saat və ya daha çox olan məşqlər üçün xarakterikdir.
Uzun və ultra uzun məsafələrdə sürətə davamlılıq, ilk növbədə, enerji istehsalının aerob mexanizminin gücünə əsaslanır, yəni. əzələlərdə və qaraciyərdə glikogen, yağ turşuları. Onun informativ göstəriciləri maksimum oksigen istehlakına (MOC) münasibətdə anaerob maddələr mübadiləsinin (TANO) həddi səviyyəsi və TANO səviyyəsində sürətdir. PANO, tam enerji təchizatı üçün kifayət qədər oksigen olmadığı işin belə bir intensivliyinə uyğundur, enerji ilə zəngin maddələrin (kreatin fosfat və əzələ qlikogeni) parçalanması səbəbindən oksigensiz (anaerob) enerji əmələ gəlməsi prosesləri kəskin şəkildə artır və laktik turşunun yığılması. Anaerob həddi səviyyəsinin artırılması qaçışçıya aerob şəraitdə məsafənin böyük hissəsini başa vurmağa və finiş sürətləndirilməsi zamanı anaerob ehtiyatlardan istifadə etməyə imkan verir.
Uzun və ultra uzun məsafələrdə sürət dözümlülüyünü inkişaf etdirməyin əsas vasitələri bunlardır: qaçış, avarçəkmə, üzgüçülük, velosiped sürmə və subkritik sürətlə yerinə yetirilən digər tsiklik məşqlər. Dözümlülüyün yaxşılaşdırılması davamlı və fasiləli məşq üsullarından istifadə etməklə həyata keçirilir. Vahid üsuldan istifadə edərkən, məşqlər 20 dəqiqə və ya daha çox müddətə kritik sürətin 75-80% -ni təşkil edən nisbətən sabit sürətlə yerinə yetirilir. Bu iş rejimi bədənin ürək-damar və tənəffüs sistemlərinin funksiyalarını yaxşılaşdırmaq üçün optimal şərait yaradır. Dəyişən metoddan istifadə edərək dözümlülüyü artırmaq üçün anaerob prosesləri lazımsız yerə aktivləşdirməmək üçün hərəkət sürətinin optimal səviyyəsini saxlamaq və onu çox qiymətləndirməmək vacibdir. Kritik dəyərin 60-80% diapazonunda dəyişməlidir.
Hərəkət sürətini uzun müddət rəqabət səviyyəsində saxlamaq qabiliyyətini inkişaf etdirmək üçün təlimə daxil etmək faydalıdır
26 -
rəqabətli ilə müqayisədə qısaldılmış məsafənin nəzarət keçidləri. Bu adətən nəzarət məşqi kimi edilir. Sonra yarışlarda tələb olunan sürətlə hərəkət müddəti, seçilmiş məsafə demək olar ki, tamamilə qət edilənə qədər tədricən artır.
Güc dözümlülüyünün inkişafı.
Güc dözümlülüyü, yəni. Uzun müddət optimal əzələ səyi göstərmək qabiliyyəti ən əhəmiyyətli fiziki qabiliyyətlərdən biridir. Motor fəaliyyəti asiklik, tsiklik və qarışıq ola bilər. Peşəkar, gündəlik, hərbi və idman motor fəaliyyətinin uğuru onun inkişaf səviyyəsindən çox asılıdır.
Güc dözümlülüyünün inkişafını mühakimə edə biləcəyiniz meyarlardan biri, çəkilərlə "uğursuzluğa" yerinə yetirilən nəzarət məşğələsinin təkrarlarının sayıdır - maksimumun 30-75% -i.
Güc dözümlülüyü, həyata keçirilən motor hərəkətinin təbiətindən asılı olaraq müxtəlif təzahür formalarına malikdir. Əzələ gərginliyi rejimindən asılı olaraq, dinamik və statik güc dözümlülüyü fərqlənir.
Dinamik gücə davamlılıqnisbətən aşağı hərəkət sürətində təkrarlanan və əhəmiyyətli əzələ gərginliyi olan məşqlər üçün, həmçinin "sürətli" güc tələb olunduğunda tsiklik və ya asiklik xarakterli məşqlər üçün xarakterikdir. Dinamik güc məşqləri müxtəlif miqdarda çəki (intensivlik) və mümkün təkrarların sayı (həcm) ilə həyata keçirilə bilər.
Güc dinamik dayanıqlığının göstəriciləri əsasən maksimum gücün inkişaf səviyyəsindən asılıdır (“güc ehtiyatı”). Güc dinamik dözümlülüyünü inkişaf etdirmək üçün əsasən ağır yorğunluğa və ya "uğursuzluğa" qədər qeyri-məhdud müqaviməti təkrar-təkrar dəf etməklə təkrar səylər üsulu ilə, habelə dövrə məşqi üsulu ilə yerinə yetirilən çəkilərlə müxtəlif məşqlər istifadə olunur.
Statik gücə davamlılıqəsasən müəyyən bir duruş saxlamaq üçün zəruri olan həddindən artıq və orta gərginliyin uzun müddət saxlanması ilə əlaqəli fəaliyyətlər üçün xarakterikdir. Statik güc dözümlülüyünü inkişaf etdirmək üçün müxtəlif izometrik məşqlər istifadə olunur, onların həyata keçirilməsi kompensasiya yorğunluğu mərhələsi ilə məhdudlaşdırılmalıdır, yəni. statik yüklər maksimumun 82-86% -ni ("uğursuzluğa"). Onların köməyi ilə demək olar ki, hər hansı bir əzələ qrupu üzərində işləyə bilərsiniz. Eyni zamanda, ilkin olması vacibdir
Başlanğıc mövqeyi və oynaq bucaqları elə idi ki, bu məşqdə nəticələri yaxşılaşdırmaq üçün dözümlülüyü tələb olunan əzələ qrupları işə daxil edilir.
27 –
İzometrik məşqlərin komplekslərinə adətən 6-9-dan çox olmayan məşq daxildir. Statik əzələ gərginliyinin müddəti 12-20 saniyədən çox davam etməlidir. Maksimum əzələ gücü ilə statik dözümlülük arasında birbaşa əlaqə yoxdur. Məsələn, arxa əzələlərin maksimum gücü artdıqda, onların statik dayanıqlığı, bir qayda olaraq, bir qədər dəyişir. Yaşla, statik səylərə qarşı güc dözümlülüyü daim artır. Statik qüvvəyə dözümlülüyün ən böyük artımı 13 ildən 16 yaşa qədər olan dövrdə müşahidə olunur, yəni. yetkinlik dövründə: qızlarda orta hesabla 32%, oğlanlarda - 29%. Statik məşqlər monotondur, əhəmiyyətli zehni stress tələb edir, maraqsızdır və tez yorğunluğa səbəb olur. Dərslər keçirərkən onlarla məşğul olmamalısınız. İzometrik güc məşqlərinin yerinə yetirilməsi bütün bədənə böyük bir yüklə bağlıdır. Onlar 7-14 yaşlarında ehtiyatla, kiçik həcmdə istifadə edilməli, uzunmüddətli həddindən artıq statik stresslərdən qaçınmalı və aşağıdakı metodoloji müddəalara əməl edilməlidir:
İzometrik stress qan dövranını artıran dinamik əzələ işi (yüngül qaçış, ümumi inkişaf məşqləri) ilə birlikdə yerinə yetirildikdə statik dözümlülük daha sürətli artır;
Məşqlər zamanı əlavə çəkilərdən istifadə etməməlisiniz və ya onlar kiçik olmalıdır (1-3 kq);
Statik məşqlər əzələlərin uzanması və onların könüllü istirahəti üçün məşqlərlə əvəz edilməlidir;
Statik yük nə qədər böyükdürsə, qalan hissəsi daha uzun olmalıdır;
Dərsdə statik məşqlər dərsin əsas hissəsinin sonunda yerinə yetirilməlidir, lakin yekun hissə daha uzun və daha dinamik olmaq şərti ilə.
Statik dözümlülüyün inkişafında əsas rolu təkrarlanan üsul oynayır.
Koordinasiya dözümlülüyüözünü əsasən müxtəlif mürəkkəb texniki-taktiki hərəkətlərlə xarakterizə olunan motor fəaliyyətində göstərir. Koordinasiya dözümlülüyünün artırılmasının metodoloji aspektləri müxtəlifdir. Məsələn, kombinasiyaların uzadılması, istirahət intervallarının qısaldılması və aralarında istirahət etmədən kombinasiyaların təkrarlanması ilə məşğul olurlar.
29 –
Fəsil 4. Dözümlülüyün inkişaf səviyyəsini təyin etmək üçün testlər.
Təcrübədə müxtəlif təzahürlərində dözümlülüyü müəyyən etmək üçün müxtəlif motor tapşırıqları (testlər) istifadə olunur. Dözümlülüyün inkişaf dərəcəsi yorğunluq zamanı insanın motor fəaliyyətinin effektivliyini xarakterizə edən xarici (davranış) göstəricilər əsasında qiymətləndirilə bilər.
Tsiklik məşqlərdə dözümlülüyün xarici göstəriciləri:
Müəyyən bir vaxtda qət edilən məsafə (məsələn, “saat qaçışda”);
Kifayət qədər uzun məsafəni qət etmək üçün minimum vaxt (məsələn, 5000 m qaçış);
Müəyyən bir sürətlə hərəkət edərkən ən böyük məsafə "uğursuzluğa" (məsələn, 6,0 m / s sürətlə qaçış).
Güc məşqlərində dözümlülük aşağıdakılarla xarakterizə olunur:
Bu məşqin mümkün təkrarlarının sayı (maksimum çəkilmə sayı, bir ayaqda çömbəlmə);
Bədən duruşunu saxlamaq üçün maksimum vaxt və ya güc məşqlərini yerinə yetirmək üçün ən qısa müddət (məsələn, ipə 5 m dırmaşmaq; 6 çəkmə ilə);
Müəyyən bir zamanda ən çox hərəkət sayı (məsələn, 10 saniyə ərzində mümkün qədər çox).
Gücün dayanıqlığını təyin etmək üçün testlər.
Test 1. Uzanarkən qolların fleksiyası və uzadılması (push-up).
Metodologiya:Başlanğıc mövqeyi: uzanmaq, baş, gövdə, ayaqlar düz bir xətt təşkil edir. Qolların əyilməsi sinə yerə toxunana qədər, bədənin düz xəttini pozmadan və uzadılması - düz xətt (baş - gövdə - ayaqlar) saxlanılmaqla, qollar tam düzəldilənə qədər aparılır. Bir cəhd edilir. Testin ixtiyari bir sürətlə düzgün aparılması şərti ilə təkanların sayı qeydə alınır.
Test 2. Çubuğun üzərində asılmış bədəni tutmaq.
Metodologiya:Testi qəbul edən şəxs asma mövqeyi tutur ki, çənəsi barın üstündə olsun. Bundan sonra saniyəölçən başlayır. Yorğunluğun təsiri altında qollar əyilməyə başlayanda və gözlər çarpaz çubuq səviyyəsində olduqda, test dayandırılır.
Test 3. Bədənin uzanmış vəziyyətdən qaldırılması
Metodologiya:Başlanğıc mövqeyi: əllər başınızın arxasında, ayaqları dizlərdə əyilmiş, ayaqları sabitdir. 30 saniyə ərzində bir cəhddə yerinə yetirilən məşqlərin sayı qeyd olunur.
Hər hansı bir fiziki məşqdə insanın dözümlülüyünün xarici göstəricisi, hərəkətin əvvəlində, ortasında və sonunda motor hərəkətinin müxtəlif biomexaniki parametrlərində (uzunluq, addımların tezliyi, itələmə vaxtı, hərəkətlərin dəqiqliyi) dəyişikliklərin miqyası və xarakteridir. iş. Müxtəlif dövrlərdə öz dəyərlərini müqayisə edərək müəyyən edirlər
30 –
fərq dərəcəsi və dözümlülük səviyyəsi haqqında nəticə verin. Bir qayda olaraq, məşqin sonuna qədər bu göstəricilər nə qədər az dəyişsə, dözümlülük səviyyəsi bir o qədər yüksəkdir. Dözümlülüyün əsas meyarlarından biri insanın müəyyən bir fəaliyyət intensivliyini saxlaya bildiyi vaxtdır. Bu meyar əsasında dözümlülüyün ölçülməsi üçün birbaşa və dolayı üsullar işlənib hazırlanmışdır.Birbaşa üsulla, mövzudan tapşırığı yerinə yetirməsi xahiş olunur
(məsələn, müəyyən bir intensivlikdə, yəni müəyyən bir sürətlə qaçın (maksimum sürətin 60, 70, 80 və ya 90%)) və müəyyən bir intensivlikdə işləmək üçün maksimum vaxt təyin edin (sürət azalmağa başlamazdan əvvəl). Dözümlülüyün ölçülməsinin birbaşa üsulu demək olar ki, həmişə əlverişli deyil. Buna görə də, dözümlülüyü ölçmək üçün bədən tərbiyəsi praktikasında daha çox istifadə olunur.dolayı üsul, cəlb olunanların dözümlülüyü kifayət qədər uzun məsafəni qət etdikləri vaxtla müəyyən edildikdə. Beləliklə, məsələn, ibtidai sinif şagirdləri üçün məsafənin uzunluğu adətən 600-800 m-dir; orta təbəqələr – 1000-1500 m; böyük siniflər - 2000-3000 m sabit bir qaçış müddəti olan testlər də istifadə olunur - 6 dəqiqə və ya 12 dəqiqə. Bu zaman müəyyən vaxtda qət edilən məsafə təxmin edilir.
Dözümlülük inkişaf etdirərkən, bədənin fiziki fəaliyyətinin ən əlçatan və məlumatlandırıcı göstəricisi kimi nəbzinizi daim izləmək lazımdır.
İdmanda ürək dərəcəsinin operativ monitorinqinin iki üsulu istifadə olunur:
1. Pulsemetriya - müəyyən vaxt ərzində, ən çox 10 saniyə ərzində ürək döyüntülərinin sayının hesablanması;
2. İntervalometriya - ürək dövrlərinin standart sayının ümumi müddətinin müəyyən edilməsi, məsələn, 10.
İntervalometriya metodunun dəqiqliyi impulsometriyadan daha yüksək miqyaslı sifarişdən çoxdur. İştirakçıların özlərinin iştirakı ilə qrup ürək dərəcəsi hesablamalarında, qrup lideri bir saniyəölçəndən istifadə edərək, ürək dərəcəsinin ölçülməsinin başlanğıcını və sonunu əmrlə təyin etdikdə, nəbz ölçmə metodu yeganə məqbul və sadə və ən əsası tanış olaraq qalır. , pulse metriya üsulu praktikada əsas olaraq qalır. Fərdlərin ürək dərəcəsini izləyərkən, intervalometriya seçim üsulu olmalıdır.
İntervalometriya.
İntervalometriya telemetrik (radio qəbuledicisində səs siqnalından istifadə edərək qulaq vasitəsilə) və ya radial və ya karotid arteriya üzərində palpasiya yolu ilə həyata keçirilə bilər.
Saniyəölçən ilk nəbz döyüntüsü ilə sinxron şəkildə başlayır, bu "sıfır" olur, bundan sonra yalnız 10 növbəti nəbz döyüntüsü sayılır və saniyəölçən sonuncu, onuncu yerdə dayanır. Saniyəölçən tərəfindən qeydə alınan vaxt on tam ürək dövrünün ümumi müddətidir.
31 –
İdmanda dözümlülük həm qeyri-spesifik, həm də xüsusi test qruplarından istifadə etməklə ölçülə bilər.
Qeyri-spesifik– onların nəticələrinə əsasən, idmançıların artan yorğunluq şəraitində məşq etmək və ya effektiv yarışmaq üçün potensial imkanları qiymətləndirilir.
Xüsusi – bu testlərin nəticələri potensial imkanların həyata keçirilmə dərəcəsini göstərir.
Test zamanı həm erqometrik (tapşırıqların vaxtı, həcmi və intensivliyi), həm də fizioloji göstəricilər (maksimum oksigen istehlakı - MOC, ürək dərəcəsi, anaerob maddələr mübadiləsinin ANNO həddi) ölçülür.
Testlər, əgər onların performans strukturu müsabiqəninkinə yaxındırsa, xüsusi hesab olunur. Xüsusi testlər müəyyən bir işi yerinə yetirərkən dözümlülüyü ölçür.
Dözümlülük indeksi.
Dözümlülük indeksi, uzun məsafəni qət etmək üçün lazım olan vaxt ilə subyektin qısa (istinad) seqmentində göstərdiyi sürətlə onu qət etsəydi, göstərə biləcəyi bu məsafədəki vaxt arasındakı fərqdir. Dözümlülük indeksi = t – t(k) h
burada: t - istənilən uzun məsafəni qət etmək vaxtı;
t(k) - qısa (istinad) seqmenti aşmaq vaxtı;
h – cəmi məsafəni təşkil edən belə seqmentlərin sayı.
Misal: 16 yaşlı şagird üçün ən yaxşı 100 m qaçış müddəti 14,0 s-dir. Onun 2000 m qaçış müddəti 7 dəqiqə 30 saniyə və ya 450 saniyədir. Dözümlülük İndeksi =
450 – (14 20) = 170 s. Dözümlülük indeksi nə qədər aşağı olarsa, dözümlülüyün inkişaf səviyyəsi də bir o qədər yüksək olar.
Dözümlülük faktoru.
Dözümlülük əmsalı bütün məsafəni qət etmə vaxtının istinad seqmentini əhatə etmə müddətinə nisbətidir.
Dözümlülük əmsalı = t: t(k)
burada: t – məsafəni qət etmək vaxtı;
t(k) istinad seqmentində ən yaxşı vaxtdır.
Misal: obyektin 300 m qaçış vaxtı 51 s, 100 m (istinad seqmenti) üçün isə 14,5 s. Bu halda dözümlülük əmsalı 51,0-dır: 14,5 = 3,52 Dözümlülük əmsalı nə qədər aşağı olarsa, dözümlülüyün inkişaf səviyyəsi də bir o qədər yüksək olar.
Dözümlülüyün göstəriciləri kimi biomexaniki meyarlardan da istifadə olunur, məsələn, qaçışda dəstək fazalarının vaxtının yerinə yetirilməsinin dəqiqliyi, hərəkətdə ümumi kütlə mərkəzi. Onların dəyərləri məşqlərin əvvəlində, ortasında və sonunda müqayisə edilir. Dözümlülük səviyyəsi fərqlərin böyüklüyü ilə qiymətləndirilir: məşqin sonunda biyomekanik göstəricilər nə qədər az dəyişsə, dözümlülük səviyyəsi də bir o qədər yüksəkdir.
32 –
Nəticə.
İş zamanı tədqiqat mövzusu üzrə elmi-metodiki ədəbiyyat öyrənilmişdir. Bir çox müəlliflər bu məsələni araşdırdılar, hər biri bu fiziki keyfiyyətə öz tərifini verdilər, lakin bütün müəlliflər dözümlülüyün insanın uzun müddət iş görmək, yorğunluğu aradan qaldırmaq qabiliyyəti olması ilə razılaşdılar. Əsas anlayışlar ortaya çıxdı: "fiziki keyfiyyətlər",
“hərəkət qabiliyyətləri”, “dözümlülük” və dözümlülük növləri.
Ümumi və xüsusi dözümlülüyün vasitələri və üsulları müəyyən edilir. Aşağıdakı nəticəyə gələ bilərik: dözümlülüyü inkişaf etdirməyə başladıqda, məşq prosesinin müəyyən bir strukturuna riayət etmək lazımdır, çünki məşqdə yüklərin irrasional birləşməsi təkmilləşdirməyə deyil, əksinə, azalmağa səbəb ola bilər. fitnes səviyyəsində.İlkin mərhələdəDözümlülüyün inkişafı üçün ürək-damar və tənəffüs sistemlərinin fəaliyyətini eyni vaxtda yaxşılaşdırarkən, dayaq-hərəkət aparatını gücləndirərkən (ümumi dözümlülüyün inkişafı) aerobik qabiliyyətlərin inkişafına diqqət yetirmək lazımdır.
İkinci mərhələdə templi qaçış və krossovka şəklində davamlı vahid işdən istifadə edərək qarışıq aerob-anaerob enerji təchizatı rejimində yükün həcmini artırmaq lazımdır.
Üçüncü mərhələdə bu lazımdırtəlim yüklərinin həcminin artırılması
qarışıq aerob - anaerob rejimlərdə interval və təkrar iş üsulu ilə yerinə yetirilən daha intensiv məşqlərdən istifadə etməklə. Yük tədricən artır.
Bu kağız dözümlülük səviyyəsini müəyyən etmək üçün testləri araşdırdı. Xüsusi dözümlülük səviyyəsini müəyyən etmək üçün müxtəlif testlərdən, xüsusən də güc dözümlülüyünün inkişaf səviyyəsini təyin etmək üçün istifadə edilə bilər.
İstifadə olunan üsul, yükün intensivliyi və həcmi arasında əlaqə var. Fiziki keyfiyyətləri inkişaf etdirmək üsulu yerinə yetirilən yüklərin həcmindən və intensivliyindən asılıdır: intensivlik nə qədər yüksəkdirsə, həcm də bir o qədər azdır. Məsələn, az intensivlikdə vaxt aparan (yüksək həcmli) metoddan istifadə etmək olar. Həcmi (ümumi vaxt, məsafə) ilə yüklər kiçik (15-20%), orta (40-60%), əhəmiyyətli (60-75%) və böyük (100%) bölünür. Məsafəni qaçış sürəti (intensivliyi) nə qədər yüksək olarsa, bədənin zamanla onu saxlamaq qabiliyyəti bir o qədər az olar.
Dözümlülük istənilən idmanda zəruri olan fiziki keyfiyyətdir. Dözümlülük inkişaf etdirmədən idmançı yeni inkişaf səviyyəsinə çata bilməyəcək və ən yüksək nəticələr əldə edə bilməyəcək. İnkişaf
dözümlülük təlim prosesinin vacib hissəsidir.
28 –
1. Ümumi qaçış dözümlülüyünün inkişafı:
Ərazidə uzun qaçış 1-1; 5-2-2; 5 saat;
Böyük dozada, aşağı qaçış sürətində dəyişən qaçış;
Yüksək hərəkət dinamikası olan digər idman növləri ilə məşğul olmaq.
2. Xüsusi dözümlülüyün təkmilləşdirilməsi:
Bir saata qədər ərazidə işləyən temp;
Uzun müddət ərzində dəyişən işləmə;
Uzun məsafələrdə təkrarlanan qaçış;
Çətin şəraitdə qaçış (yuxarı, qumda, maneələrlə);
Müəyyən edilmiş magistral yolun hərəkəti;
Yarışlarda və qaçışlarda iştirak.
3. Sürət keyfiyyətlərinin, sürətə dözümlülüyün inkişafı.
4. Qaçış taktikasının təkmilləşdirilməsi, psixoloji hazırlıq:
Taktiki tapşırıq və texnikaların yerinə yetirilməsi ilə bütün növ qaçışlar;
Müxtəlif uzunluqlu seqmentlərdə bitirmə yanaşmasının tətbiqi;
Çətin şəraitdə (günəş, yağış, külək, buz, yumşaq cığırlar, kobud ərazi, maneələr) məşqlərin aparılması;
Qarşıdan gələn yarışların şərtlərinin, əsas rəqiblərin öyrənilməsi;
Təlim və rəqabət mühitinin çətinliklərini aradan qaldırmaq.
5 . Qaçış texnikasının təkmilləşdirilməsi:
Qaçış texnikasına nəzarət etməklə bütün növ qaçışlar;
Xüsusi qaçış məşqləri.
6. Ümumi bədən tərbiyəsi.
Çəkilərlə güc məşqləri;
Atlama məşqləri, atma;
İdman oyunları, üzgüçülük;
Dağlarda uzun gəzintilər.
İdman nəticələri onların dözümlülüyünün səviyyəsindən asılıdır, bu da yüksək tempdə qaçmaq bacarığı deməkdir.
33 –
İstifadə olunan mənbələrin siyahısı
