الحديد معدن أساسي ضروري لعمل جسم الإنسان بشكل سليم. وهو أحد المكونات الرئيسية للهيموجلوبين وهو ضروري لنقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. يوجد الحديد أيضًا في بعض الإنزيمات والبروتينات في جسم الإنسان. وهو ضروري لعمل جهاز المناعة بشكل صحيح ويساعد في تطهير الكبد من السموم. الغرض من هذه المقالة هو إخبارك عن الأطعمة التي تحتوي على أكبر قدر من الحديد ، وما هو المطلوب لامتصاص أفضل ، وما هي المتطلبات اليومية للحفاظ على مستوى عالٍ من الصحة.
يمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى الإصابة بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد ، والذي يتجلى في التعب ، والدوخة ، واللامبالاة ، والجلد المتقشر ، والأظافر الهشة. الأعراض الأخرى لنقص الحديد هي الصداع ، انخفاض ضغط الدم ، مشاكل التنفس ، تساقط الشعر وتقصفه ، القابلية للإصابة بالعدوى ، آلام البطن ، واضطراب النوم. لكن فائض هذا المعدن في الجسم يمكن أن يؤدي إلى إنتاج الجذور الحرة واضطرابات التمثيل الغذائي ، مما يؤدي إلى تلف الكبد والقلب.
تم العثور على الحديد لرفع الهيموجلوبين في المنتجات من أصل حيواني ونباتي. يوجد الجزء غير البروتيني من الهيموجلوبين (حديد الهيم) في اللحوم والأسماك والدواجن ويمتصه الجسم بسهولة. يوجد أيضًا في الأطعمة النباتية. يمكن لجسم الإنسان استيعاب ما يصل إلى 30٪ من حديد الهيم و 2-10٪ من الحديد غير الهيم.
أثناء الحمل ، تزداد كمية الدم في جسم المرأة بنسبة 50٪ تقريبًا. يحتاج جسم المرأة الحامل إلى الكثير من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد من أجل إنتاج المزيد من الهيموجلوبين ، وهذا المعدن ضروري أيضًا لنمو الجنين والمشيمة ، خاصة في الفصل الثاني والثالث. لهذا السبب من المهم الحصول على الكمية اللازمة من الحديد أثناء الحمل حتى لا تحرم الأم والطفل من الأكسجين. يمكن أن يؤدي نقص الحديد في جسم المرأة الحامل إلى الولادة المبكرة وحتى موت الجنين. حاول أن تأكل نظامًا غذائيًا متوازنًا وتأكد من أن لديك ما يكفي من الحديد في نظامك الغذائي.
إذن ، ما هي الأطعمة الأكثر ثراءً بالحديد؟ قمنا بتجميع نظرة عامة كاملة على جميع المنتجات المتوفرة في المتاجر. إذا كنت تواجه مستوى منخفضًا من الهيموجلوبين ، فيمكنك من القائمة أدناه اختيار الطعام الذي يناسب ذوقك ، أو إدخاله في طاولة أو وضع خطة التغذية الخاصة بك لرفع مستوى الهيموجلوبين في الدم.
تعتبر المحار أغنى مصدر للحديد الحيواني. يحتوي 85 جرامًا فقط من المحار على 24 مجم من الحديد و 126 سعرًا حراريًا. كما أنها تحتوي على البوتاسيوم وفيتامين ب 12.
85 جرام من المحار تحتوي على 10.5 مجم من الحديد و 117 سعرة حرارية. هذا الطعام الخارق غني بفيتامين ب 12. مذاقها أفضل عند تقديمها على نصف صدفة.
يمكن أن يغطي نصف كوب من الفاصوليا 10٪ من احتياجاتك اليومية من الحديد. البقوليات مثل الفاصوليا البيضاء ، والفاصوليا السوداء ، والفاصوليا المتنوعة ، والبازلاء ، والحمص غنية بالحديد. الفاصوليا السوداء هي واحدة من أغنى مصادر الموليبدينوم ، وهو معدن يساعد في التخلص من الحديد المستخدم من الجسم وعمل الإنزيمات بشكل طبيعي. كوب واحد من بازلاء البقر يوفر ما يصل إلى ربع احتياجاتك اليومية من الحديد. تعمل الفاصوليا البيضاء على زيادة احتياطيات الجسم من الطاقة وتقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية.
تشمل الأطعمة الغنية بالحديد فول الصويا الغني بالبروتين والدهون غير المشبعة والألياف والزنك. 1 كوب من فول الصويا المطبوخ يحتوي على نصف RDA للحديد. الأطعمة التي تحتوي على فول الصويا مثل التوفو والتمبيه غنية أيضًا بالحديد ، مع 85 جرامًا تلبي 15٪ من احتياجاتك اليومية من الحديد. يحتوي 100 جرام من التمر على 2.5 مجم من الحديد ، و 100 جرام من التوفو تحتوي على 2.4 مجم. التوفو رائع لأنه يأخذ رائحة أي طبق ، لذلك يمكن إضافته بأمان إلى أي وصفة. يحتوي فول الصويا أيضًا على الكثير من فيتامين سي الضروري للجسم لامتصاص الحديد. يمكن إضافة قرون فول الصويا إلى السلطات والحساء والبيض المخفوق والسندويشات والبخار.
يعتبر الشعير والحنطة السوداء والدخن والكينوا مصادر طبيعية رائعة للحديد. تحتوي الكينوا على 3.2 ملغ من الحديد ومرتين من الألياف مثل الحبوب الأخرى. من الأفضل تقديم الحبوب مع الخضار الغنية بفيتامين سي مثل الملفوف والطماطم والبطاطس لزيادة مستويات الحديد في الجسم.
يمكن أن تلبي المكسرات مثل الكاجو والصنوبر واللوز والبندق والمكاديميا والجوز البرازيلي احتياجات الجسم من الحديد بنسبة 10٪ من القيمة اليومية. يحتوي السمسم والصنوبر على أعلى كميات من الحديد في مجموعتهم الغذائية. المكسرات رائعة للوجبات السريعة ويمكن إضافتها إلى أي حلوى أو ببساطة دهنها على شطيرة مثل الزبدة.
يحتوي تناول بذور اليقطين على حوالي مليغرام من الحديد. البذور هي الخام الأكثر فائدة. فهي في شكلها الخام قادرة على تغطية احتياجات الجسم من الحديد بنسبة 30٪ ، بينما البذور المجففة لا تتعدى 15٪. أظهرت الدراسات أن بذور اليقطين تمنع تكون حصوات المرارة.
العدس مغذي ولذيذ. يحتوي نصف كوب فقط على 4 مجم من الحديد و 115 سعرًا حراريًا و 16 جرامًا من البروتين. يحتوي العدس على ألياف غير قابلة للذوبان ، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة. كما أنه مصدر جيد للمغنيسيوم وفيتامين ب 6 والأحماض الأمينية الأساسية.
المنتج الأكثر شيوعًا الذي يوصي به جميع الأطباء وخبراء التغذية تقريبًا لرفع نسبة الهيموجلوبين في الدم هو اللحوم. تعتبر لحوم البقر والضأن ولحم الخنزير والدواجن مصادر ممتازة للحديد الحيواني. 28 جرامًا من الفيليه تحتوي على 2.9 مجم من الحديد ، بالإضافة إلى فيتامينات B و B6 و C و D. تحتوي الحصة الواحدة من لحم البقر على 1.8 مجم من الحديد و 28 جرامًا من صدور الدجاج - 2 مجم. يساعد لحم البقر المفروم أيضًا على خفض مستويات الكوليسترول.
يعتبر الحبار والسلمون والسردين مصادر ممتازة للحديد. يحتوي السلمون ، المعروف باسم سوبرفوود ، على أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تمنع تجلط الدم وتقلل من احتمالية الإصابة بالسكتة الدماغية.
البيض خيار فطور جيد لمن يعانون من نقص الحديد. هذا غذاء غني بالحديد. 2 بيضة في اليوم توفر ما يقرب من 8 ٪ من RDA. يحتوي البيض على الهيم ، الذي يمتصه الجسم بسهولة ويساعد على امتصاص الغدة غير الهيمية من الأطعمة النباتية. تناول البيض مع الخضار الغنية بالحديد مثل السبانخ والبروكلي والطماطم والبقوليات للحصول على المزيد من هذه الأطعمة.
تتوفر السبانخ واللفت والجرجير بكثرة على أرفف المتاجر وتحتوي على الحديد. يمكن دمجها بسهولة في نظامك الغذائي وإضافتها إلى الأطباق المختلفة. كوب من السبانخ المطبوخ يحتوي على 3.2 ملغ من الحديد و 21 سعرة حرارية فقط. يحتوي السبانخ على فيتامين سي ، ومساعدته على امتصاص الحديد في الجسم بشكل أفضل وأسرع. كما أنه يحتوي على مركبات الفلافونويد ، وهي مواد موجودة في النباتات يمكنها محاربة السرطان. فهي قادرة على إبطاء نمو الخلايا السرطانية في المعدة والجلد. الكرنب الأخضر غني بالكالسيوم وفيتامين أ وبعض المواد المضادة للسرطان. تعتبر من الخضروات الرائعة للنباتيين لأنها تحتوي على نسبة عالية من الحديد وفيتامين سي.
ستضيف هذه البطاطس نكهة حلوة إلى أي حلوى. إنه غني بالحديد وفيتامين B6 ومن المعروف أنه يمنع أكثر من 100 مرض مختلف ، خاصة تلك المتعلقة بالقلب والدماغ.
الشوكولاتة الداكنة هي إحدى طرق تلبية احتياجاتك اليومية من الحديد. تحتوي حصة 100 جرام من الشوكولاتة على 35٪ من RDA للحديد. الشوكولاته الداكنة لديها القدرة على خفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول ، ولكن فقط باعتدال.
إذا سئمت من تناول الفواكه والخضروات لتعويض مخزون الحديد لديك ، فحاول إضافة دبس السكر إلى وجباتك. يغطي نصف كوب من الدبس احتياج الجسم للحديد بنسبة 15٪. بالإضافة إلى أنها غنية بالكالسيوم وفيتامين هـ. اخلطي دبس السكر بالحليب الدافئ وأضيفي الحبوب المسلوقة هنا كما تريدين. فطور صحي جاهز!
الفواكه المجففة غنية بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الحديد. المشمش المجفف مصدر ممتاز للحديد. يحتوي 50 جرامًا من المشمش المجفف على 4 مجم من الحديد و 78 سعرًا حراريًا فقط ، بالإضافة إلى بيتا كاروتين والألياف وعناصر مفيدة أخرى. يمكن تناولها بهذه الطريقة أو تقطيعها وإضافتها إلى سلطة الفواكه أو الحلوى المفضلة لديك. يحتوي الخوخ المجفف على 2 مجم من الحديد لكل 100 جرام. الزبيب هو أيضًا فاكهة مجففة صحية جدًا تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الحديد. يمكن إضافة الفواكه المجففة التي تحتوي على كميات عالية من الحديد إلى الحبوب أو الزبادي أو سلطات الفاكهة أو دقيق الشوفان.
إن تناول البروكلي كل يوم سهل وهو طريقة رائعة للحصول على المزيد من الحديد من نظامك الغذائي. يحتوي البروكلي على قائمة لا حصر لها من الفوائد ، أحدها وجود الحديد في تركيبته. 100 جرام من البروكلي تحتوي على 2.7 مجم من الحديد. إنه مصدر غني بالألياف ، مما يجعل عملية الهضم أسهل.
مثل أي نوع من الخضار الخضراء الأخرى ، البازلاء غنية بالحديد وأكثر من ذلك. يمكن دمج هذه الخضار الرقيقة بسهولة في أي وجبة. يحتوي نصف كوب من البازلاء على 1.4 مجم من الحديد ، وهو ما يمثل حوالي 7٪ من RDA. يمكن إضافته بأمان إلى السلطات والحساء والمعكرونة.
تساعد الفراولة على إضافة الحديد إلى نظامك الغذائي. يوفر نصف كوب من الفراولة حوالي 9٪ من إجمالي القيمة اليومية. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي الذي يساعد الجسم على امتصاص الحديد بشكل أسرع. يمكن إضافة هذه التوت اللذيذ إلى وجبات الإفطار والعصائر وتناولها نيئًا ببساطة.
بذور عباد الشمس غنية بفيتامين E والمعادن المختلفة وخاصة الحديد. كوب من بذور عباد الشمس يحتوي على نصف القيمة اليومية من الحديد.
يعتبر الملفوف من الأطعمة الخارقة التي تحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية ، ونسبة عالية من العناصر الغذائية ، وليس جرامًا من الدهون ، و 1.6 مجم من الحديد ، و 115 سعرًا حراريًا. الملفوف مفيد في علاج فقر الدم والتعب ، وهما من العلامات الرئيسية لنقص الحديد. يمكنك استخدامه لطهي حساء الملفوف ، أو إضافته إلى السلطات أو السندويشات ، أو صنع رقائق لذيذة من شرائحه.
بالإضافة إلى جعل الأطباق ذات مذاق رائع ، تعد الطماطم أيضًا مصدرًا جيدًا للحديد. كوب واحد فقط من الطماطم يمكنه تغطية ما يصل إلى 30٪ من احتياجات الجسم من الحديد. الطماطم ، التي تحتوي على الكثير من الحديد ، تكمل بشكل مثالي البيض المخفوق ، والبيتزا ، والسلطة ، وتحضر صلصة المعكرونة أو تضاف إلى الكاري. كما أنها تحتوي على فيتامين سي ومضادات الأكسدة والليكوبين.
نصف كوب من دقيق الشوفان يحتوي على 2 ملغ من الحديد. كما أنها تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية الأخرى ويمكن أن تكون خيارًا رائعًا للإفطار. يمكن استخدامه لصنع ملفات تعريف الارتباط والعسل وقوالب الجوز والموسلي.
يعتبر الأرز البني عنصرًا أساسيًا في المطبخ الآسيوي وله فوائد صحية كبيرة. يحتوي على نسبة عالية من الألياف التي تساعد الجسم على تطهير نفسه من السموم ، والحديد مما يساعد على محاربة فقر الدم والتعب. يُفضل طهي هذا الأرز مع الخضار التي تحتوي على فيتامين سي ، مثل الطماطم والبطاطس والبقوليات والجزر.
المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل هي مصدر جيد آخر للحديد في النظام الغذائي. المعكرونة طبق مُرضٍ للغاية يحتوي على المغنيسيوم والكالسيوم والبوتاسيوم والحديد. يجب أن تكون المعكرونة جزءًا أساسيًا من أي نظام غذائي نباتي. إنه يشبع تمامًا وينشط لعدة ساعات.
للهليون العديد من الفوائد الصحية. إنه أساس نظام غذائي صحي ويساعد على امتصاص الحديد من الطعام ، ويوصى به أيضًا لمكافحة العلامات المبكرة للشيخوخة.
تعتبر هذه الخضروات ذات الجذر الأحمر مصدرًا ممتازًا للحديد عالي الامتصاص والفيتامينات B و C والبوتاسيوم. كل هذه المجموعة من العناصر المفيدة تساعد على تطهير الكبد من السموم ، وتجعل البشرة متوهجة وتعطي الخدين توهجًا ورديًا صحيًا. 1 كوب من البنجر يحتوي على 3.90 جرام من الحديد.
اللفت الأبيض والفجل من الخضروات التي تنمو عادة في المناخات المعتدلة. يستخدم الناس هذه الخضار الصغيرة والعطاء لصنع السلطات والسندويشات في كل مكان. 1 كوب من الفجل يحتوي على 3.18 جرام من الحديد.
ستضفي هذه العشبة المتوسطية الصغيرة إشراقًا على أي طبق. لقد تم استخدامه للطهي لأكثر من 2000 عام. البقدونس غني بالفيتامينات ومضادات الأكسدة التي تقوي العظام والجهاز العصبي والمناعة. 1 كوب من البقدونس يحتوي على 4 جرام من الحديد.
عصير البرقوق مصدر لذيذ وجيد للحديد. كما أنه يحتوي على فيتامين سي الذي يسمح للجسم بامتصاص الحديد بكفاءة أكبر. لجميع فوائد هذا المشروب ، اشربه كل يوم.
هذه فاكهة أخرى غنية بالحديد. هذا الحديد ضروري للهيموجلوبين ، وهو صبغة في خلايا الدم الحمراء تنقل الأكسجين إلى خلايا الجسم. يؤدي نقص الحديد إلى فقر الدم والالتهابات وشحوب الجلد وتقصف الشعر وترققه ونزيف حاد.
تحتوي هذه الفاكهة المجففة الصغيرة أيضًا على الحديد وفيتامين سي. يمكن إضافة الزبيب إلى الحليب والعصير واللبن والحبوب والكومبوت والسلطات لجعل الطبق أكثر مذاقًا وصحة.
100 جرام من التمر تحتوي على حوالي 0.90 مجم من الحديد.
الموز مصدر طبيعي غني بالحديد. أنها تحفز إنتاج الهيموجلوبين في الدم وتساعد في علاج فقر الدم.
ليس لديهم هذا القدر من الحديد ، لكن لديهم الكثير من العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن والألياف الأخرى. لذلك ، يوصي جميع الأطباء وخبراء التغذية تقريبًا بتناول تفاحة واحدة يوميًا.
كما أن العنب ليس غنيًا جدًا بالحديد ولا يغطي سوى 2٪ من الاحتياج اليومي لهذا المعدن. لا تحتوي الفاكهة عادة على هذا القدر من الحديد ، لكنها مليئة بالفيتامينات والمعادن.
لا يشتهر هذا التوت اللذيذ والصحي بكميته الكبيرة من الحديد ويغطي حاجة الجسم اليومية من هذا المعدن بنسبة 3٪. ومع ذلك ، فهو غني بمضادات الأكسدة المفيدة للصحة على حد سواء.
هذا المشروب المدهش يحتوي على نسبة عالية من الحديد والريبوفلافين والثيامين والنياسين. طعمها لاذع للغاية ، لذا أضف التحلية المفضلة لديك إليها.
يعتبر الزيتون مصدرًا جيدًا للحديد الذي يلعب دورًا مهمًا في إنتاج الطاقة. كما أنه ضروري في إنتاج الكارنيتين ، وهو حمض أميني أساسي يحرق الدهون. حتى أداء الجهاز المناعي يعتمد على كمية الحديد في الجسم ، والتي يمكن الحصول عليها من الزيتون.
يحتوي البطيخ على نفس كمية الحديد الموجودة في اللحوم الحمراء. يحتوي على نفس كمية الحديد الموجودة في اللحوم الحمراء ، بالإضافة إلى فيتامينات A و C والزنك وبيتا كاروتين والليكوبين والبوتاسيوم والعديد من المعادن الأخرى. يساعدك البطيخ على إنقاص الوزن والحفاظ على لياقتك.
يجب أن يشتمل النظام الغذائي الغني بالحديد على الأطعمة الغنية بفيتامين سي ، حيث يساعد ذلك الجسم على امتصاص الحديد بسرعة وكفاءة. يحتوي الشاي والقهوة على مركبات تعرف باسم البوليفينول والتي ترتبط بذرات الحديد وتجعل امتصاص الجسم أكثر صعوبة. يتداخل الكالسيوم أيضًا مع امتصاص الحديد ، لذا حاول ألا تخلط الأطعمة الغنية بالحديد مع الأطعمة الغنية بالكالسيوم في الوجبة نفسها. يمكن أن يؤدي طهي الأطعمة الحمضية في المقالي الحديدية ، مثل الطماطم المهروسة ، إلى زيادة كمية الحديد في الطعام بمقدار 10 مرات.
* يتوفر الحديد في وجود حمض الأسكوربيك.
الجدول 2.32
مجمع الحديد الاسكوربيك المتوفر. وبالتالي ، فإن معظم التوت والفواكه والخضروات التي تحتوي على كميات كبيرة من الحديد (انظر الجدول 2.32) ستكون مصدرًا غذائيًا لعنصر التتبع هذا فقط إذا كان فيتامين سي موجودًا في نفس الوقت في المنتج (أو النظام الغذائي). يجب أن نتذكر أن حمض الأسكوربيك دمر عن طريق معالجة الطهي غير المنطقية للأغذية النباتية وأثناء تخزينها. لذلك ، بعد 3 ... 4 أشهر من حصاد التفاح (الكمثرى) ، ينخفض محتوى فيتامين سي فيها بشكل ملحوظ (بنسبة 50 ... 70٪) حتى مع التخزين المناسب ، مما يعني أن مستوى التوافر البيولوجي للحديد أيضًا النقصان. يتم أيضًا امتصاص الحديد غير الهيم بشكل أفضل في النظم الغذائية المختلطة عند استخدامه في الأطعمة الحيوانية.
من نظام غذائي مختلط ، يمتص الحديد بمتوسط 10 ... 15٪ ، وفي وجود نقص الحديد - ما يصل إلى 40 ... 50٪.
يقل امتصاص الحديد غير الهيم عند وجود الفيتات في الطعام أو النظام الغذائي: حتى المحتوى الصغير منها (5 ... 10 مجم) يمكن أن يقلل امتصاص الحديد بنسبة 50٪. من البقوليات التي تحتوي على نسبة عالية من الفيتات ، لا تتجاوز قابلية هضم الحديد 2٪. ومع ذلك ، فإن أطعمة الصويا مثل التوفو والأطعمة التي تحتوي على دقيق الصويا تقلل بشكل كبير من امتصاص الحديد بغض النظر عما إذا كانت تحتوي على الفيتات. تساعد العفص في الشاي أيضًا على تقليل امتصاص الحديد غير العضوي.
لا يمكن تزويد الجسم بالحديد الخالي من النقص إلا عند استخدام نظام غذائي متنوع مختلط مع إدراج مصادر حديد الهيم فيه يوميًا بحيث يشكل 75٪ على الأقل من الأشكال الأخرى.
إن الحاجة الفسيولوجية للحديد للبالغين الأصحاء لها تمايز جنسي وتخضع لامتصاص 10٪ من الطعام ، وللرجال 10 مجم / يوم وللنساء 18 مجم / يوم. المؤشر الحيوي لإمدادات الحديد هو مستوى الفيريتين في مصل الدم: عادة ما يكون 58 ... 150 ميكروغرام / لتر.
مع نقص الحديد على المدى الطويل في النظام الغذائي ، يتطور نقص الحديد الكامن وفقر الدم الناجم عن نقص الحديد بالتتابع. يمكن أن تكون أسباب نقص الحديد: 1) نقص الحديد في النظام الغذائي. 2) انخفاض امتصاص الحديد في الجهاز الهضمي. 3) زيادة استهلاك الحديد في الجسم أو فقدانه.
يمكن ملاحظة نقص الحديد الغذائي عند الأطفال في السنة الأولى من العمر (بعد الشهر الرابع) دون إدخال الأطعمة التكميلية المناسبة بسبب نقص الحديد في لبن الأم. يجب أن تشمل مجموعة المخاطر لتطوير حالات نقص الحديد أيضًا النباتيين ، بما في ذلك lac-
Toovegetarians ، بسبب قلة التوافر البيولوجي للحديد من الأطعمة النباتية.
كما يساهم انخفاض امتصاص الحديد من الجهاز الهضمي في تقليل حموضة العصارة المعدية. سيؤدي الاستخدام طويل الأمد للعوامل القاتلة للجراثيم وحاصرات مستقبلات الهيستامين H2 إلى نفس النتيجة.
لوحظ زيادة استهلاك الحديد في الجسم أثناء الحمل والرضاعة والنمو والتطور ، بالإضافة إلى زيادة الحمل غير الحيوي. يمكن أن يرتبط فقدان الحديد بحالات ما بعد النزف ، وغزوات الديدان الطفيلية ، واستمرار بعض البكتيريا (H. pylori ، E. coli) ، وأمراض الأورام.
النقص الكامن في الحديد ، الذي يتميز بنضوبه وانخفاض القدرات الوقائية والتكيفية للجسم ، سيكون له المظاهر السريرية التالية: شحوب الجلد والأغشية المخاطية (خاصة عند الأطفال) ؛ الحقن الهدبي التهاب الكلى الضموري. الشعور بصعوبة بلع الطعام والماء. يُطلق على العرض الأخير عسر البلع sidero-penic (أو متلازمة بلامر فينسون) ويرتبط بتضيق منطقة البلعوم الحلقي من المريء نتيجة التهاب الغشاء البؤري في الطبقات تحت المخاطية والعضلات. متلازمة بلامر وينسون في 4 ... 16٪ من الحالات تنتهي بسرطان المريء.
من المؤشرات الحيوية لنقص الحديد الكامن انخفاض تركيز الفيريتين في الدم إلى أقل من 40 ميكروغرام / لتر ، وكذلك انخفاض في تركيز الحديد أقل من 6 ملي مول / لتر وزيادة في القدرة الكلية على الارتباط بالحديد في مصل الدم .
يشير فقر الدم الناجم عن نقص الحديد إلى فقر الدم الناقص الصبغية ويتميز بانخفاض في عدد كريات الدم الحمراء (أقل من 3.5-10 12 / لتر) وتركيز الهيموغلوبين (أقل من 110 جم / لتر) ، بالإضافة إلى كثرة الشبكيات التعويضية.
كما يساهم تطور فقر الدم الناجم عن نقص الحديد في نقص فيتامين أ والنحاس في النظام الغذائي.
الحديد هو أحد العناصر السامة التي يمكن أن تسبب تسممًا شديدًا مع الإفراط في تناوله في نظام التشغيل. يرتبط خطر الإفراط في تناول الحديد بتناوله الإضافي في شكل مكملات أو عوامل دوائية. كقاعدة عامة ، لا يمكن للطعام (حتى المدعم) تلقي الحديد بكمية يمكن أن تسبب التسمم.
على الرغم من وجود آليات على مستوى الأمعاء لمنع إمداد الحديد الزائد ، فإن بعض العيوب الجينية تساهم في تراكمه المفرط في الجسم. لذلك ، كل 1000 شخص على وجه الأرض عرضة للإصابة بداء ترسب الأصبغة الدموية ، والذي يحتوي على نسبة عالية من الحديد في النظام الغذائي (خاصة بسبب مكملات الحديد و
| المصادر الغذائية الرئيسية للزنك |
الأطعمة المدعمة بالحديد غير الهيم) يمكن أن تؤدي إلى الإصابة بتليف الكبد والسكري والتهاب المفاصل واعتلال عضلة القلب. يزداد الحمل الغذائي للحديد مع انتشار استخدام أنواع معينة من الأواني المعدنية لإعداد الطعام. على سبيل المثال ، في بعض البلدان الأفريقية ، يمكن أن يصل تناول الحديد من الطعام ، وخاصة من الجعة المنتجة في براميل معدنية ، إلى 100 ملغ / يوم. في بعض مناطق إيطاليا ، يكون محتوى الحديد في النبيذ المحلي أعلى بعدة مرات من المستوى المسموح به. تتطلب ممارسة تقوية الدقيق وغيره من المنتجات بأملاح الحديد غير العضوي (غالبًا FeSO4) تبريرًا إضافيًا وربما تنظيمًا أكثر جدية. لا يرتبط هذا فقط بخطر تطور داء ترسب الأصبغة الدموية ، ولكن أيضًا مع زيادة الحمل المؤكسد بواسطة الحديد غير العضوي ، مما يؤدي إلى استهلاك إضافي للفيتامينات المضادة للأكسدة والكالسيوم والسيلينيوم وانخفاض التوافر البيولوجي للكروم.
الزنك.يلعب هذا العنصر دورًا مهمًا في نمو وتطور الجسم ، والاستجابة المناعية ، وعمل الجهاز العصبي والجهاز المعزول ، والتكاثر. على المستوى الخلوي ، يمكن تقسيم وظائف الزنك إلى ثلاثة أنواع: التحفيزية والهيكلية والتنظيمية.
يُدرج الزنك كعامل مساعد أو عنصر هيكلي في أكثر من 200 إنزيم مختلف في جميع مستويات التمثيل الغذائي. على وجه الخصوص ، هو جزء من الإنزيم الفائق الأكسدة المضاد للأكسدة ، والفوسفاتيز القلوي ، والكربوهيدراز ، ونزع الهيدروجين القلوي.
للزنك أهمية كبيرة في عمليات تخليق البروتين والحمض النووي ، ويوحي وجوده في النسخ العكسية بالمشاركة في تنظيم التسرطن. إنه ضروري لجميع مراحل انقسام الخلايا والتمايز. يؤدي الزنك المهمة الرئيسية في إعادة تكوين جزيئات الحمض النووي وفي عملية عمل البروتينات الخلوية والأغشية الحيوية. يزيد نقص الزنك في بنية الغشاء من حساسيته للضرر التأكسدي ويقلل من وظائفه.
الزنك هو جزء من البروتينات التي تنظم التعبير الجيني كعوامل نسخ ، ويشارك في عملية الترجمة كجزء من تركيبات aminoacyl-tRNA وعامل استطالة سلسلة البروتين. يشارك الزنك أيضًا في عمليات apo ptosis.
المصادر الرئيسية للزنك في النظام الغذائي هي المأكولات البحرية واللحوم والبيض والمكسرات والبقوليات (الجدول 2.33).
يحدث امتصاص الزنك في الأمعاء بمشاركة بروتينات معينة وينظمه الجسم. يمتص الزنك بشكل أفضل من المنتجات الحيوانية ، بما في ذلك بسبب وجوده فيها
أحماض أمينية تحتوي على الكبريت. تقلل الفيتات الموجودة في الأطعمة النباتية من امتصاص الزنك. يتم تزويد أكثر من نصف الزنك وأكثر من ثلثي العناصر التي يمتصها الجسم بمنتجات حيوانية. لتلبية الاحتياجات اليومية للزنك ، من الضروري أن يشمل النظام الغذائي كمية مناسبة من اللحوم ومنتجات اللحوم والحليب والجبن والخبز والحبوب والبطاطس والخضروات كل يوم. بانتظام أيضًا ، عدة مرات في الأسبوع ، يجب عليك استخدام المأكولات البحرية والمكسرات والبذور والبيض في نظامك الغذائي.
من نظام غذائي مختلط ، يمتص الزنك بمتوسط 20 ... 30٪ ، ومن الطعام الفقير بالزنك - ما يصل إلى 85٪.
معايير الحاجة الفسيولوجية والمؤشرات الحيوية للحالة التغذوية.المتطلبات الفسيولوجية للزنك للبالغين الأصحاء هي 15 مجم / يوم. من المؤشرات الحيوية لتوفير هذا العنصر مستوى الزنك في مصل الدم والبول اليومي: معياره هو 10.7 ... 22.9 ميكرولتر / لتر في المصل و 0.1 ... 0.7 مجم في البول.
أسباب ومظاهر القصور والزيادة.مع النقص المطول للزنك في النظام الغذائي ، يصاب الأطفال بمتلازمة تسمى مرض براساد
 |
نقص الكيم في الغذاء الحيواني وغلبة الكربوهيدرات. من الناحية السريرية ، يتميز بالتقزم ، وفقر الدم الناجم عن نقص الحديد ، وتضخم الكبد والطحال ، وقصور الغدد التناسلية ، وتأخر التطور الفكري.
يصاحب نقص الزنك الغذائي عند البالغين آفات جلدية قابلة للانعكاس (التهاب الجلد الحاد الشبيه بالصدفية) وضعف في التذوق والشم ، بالإضافة إلى انخفاض كثافة العظام وقوتها ، وتطور نقص المناعة الثانوي ، وانخفاض في قدرة الجسم على التكيف . مع نقص الزنك في النظام الغذائي ، ينخفض أيضًا التوافر البيولوجي لحمض الفوليك من الطعام.
يجب أن تشمل مجموعة المخاطر لتطوير حالات نقص الزنك: الأطفال الذين يعانون من تأخر في النمو والتطور ، والمراهقين الذين يعانون من تأخر في سن البلوغ ، والحوامل والمرضعات. معالتهاب الجلد الحاد واضطرابات حساسية التذوق والشم ، والمرضى الذين يعانون من أمراض الكبد والأمعاء المزمنة والتغذية الوريدية لفترات طويلة ، وكذلك النباتيين الصارمين وكبار السن (فوق 65 عامًا).
بالإضافة إلى النقص الغذائي المطلق للزنك ، يمكن أن يؤدي انخفاض امتصاصه إلى حدوث نقص في هذا المعدن. يحفز فيتامين (أ) على تخليق البروتين المرتبط بالزنك في الغشاء المخاطي للأمعاء ، والذي يتم تقليل تكوينه بشكل كبير مع نقص الريتينول. يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الألياف الغذائية والحديد وربما مكملات الكالسيوم إلى تقليل امتصاص الزنك.
تتمثل العلامات المختبرية لنقص الزنك في انخفاض تركيزه في الدم والبول.
الزنك ليس شديد السمية ، فائضه لا يتراكم ، بل يفرز عن طريق الأمعاء. يمكن أن يؤدي تناول الزنك الغذائي المفرط من المكملات الغذائية التي تزيد عن 40 مجم إلى تقليل امتصاص النحاس بشكل كبير.
نحاس.ينتمي هذا العنصر إلى العناصر النزرة الأساسية ويشارك في عمليات التمثيل الغذائي الرئيسية. كعامل مساعد ، يعتبر النحاس جزءًا من السيتوكروم سي أوكسيديز ، والذي يلعب دورًا مهمًا في نقل الإلكترونات في سلسلة تخليق ATP. يشارك النحاس في الدفاع الخلوي المضاد للأكسدة كجزء من ديسموتاز الإنزيم الفائق وسيرولوبلازمين بروتين سكري. يلعب أوكسيديز أحادي الأمين المحتوي على النحاس دورًا رئيسيًا في تحول الأدرينالين والنورادرينالين والدوبامين والسيروتونين.
توفر مشاركة النحاس في تكوين أوكسيديز ليسيل قوة الروابط بين الجزيئات في الكولاجين والإيلاستين ، والتي تشكل التركيب الطبيعي للأنسجة الضامة والعظام.
يرتبط استقلاب النحاس ارتباطًا وثيقًا باستخدام الحديد من قبل الجسم: توفر العديد من الإنزيمات المحتوية على النحاس والسيرولوبلازمين انتقال التكافؤ في أيون الحديد ، مما يعزز أفضل ارتباط للحديد بالترانسفيرين.
ينظم النحاس التعبير عن الجينات المسؤولة عن تخليق ديسموتاز الفائق والكتلاز والبروتينات التي توفر ترسبًا خلويًا للنحاس.
مصادر الغذاء الرئيسية وسهولة الهضم والقدرة على إمداد الجسم.يوجد النحاس في العديد من الأطعمة ، وخاصة في المنتجات الثانوية والمأكولات البحرية والمكسرات والبذور والحبوب (الجدول 2.34) ،
نسبة هضم النحاس من نظام غذائي مختلط حوالي 50٪. يعتبر امتصاص واستقلاب النحاس عملية شديدة التنظيم من قبل الجسم ، ويتم تنفيذها بمشاركة بروتينات معينة وترتبط ارتباطًا وثيقًا بالعناصر الغذائية الأخرى. نشأ التناقض الفسيولوجي بين النحاس من جهة والموليبدينوم والمنغنيز والزنك والكالسيوم والكبريت في تكوين الكبريتات من جهة أخرى.
معايير الحاجة الفسيولوجية والمؤشرات الحيوية للحالة التغذوية.المستوى الآمن لاستهلاك النحاس للبالغين الأصحاء هو 1.5 ... 3.0 مجم / يوم. من المؤشرات الحيوية لتوفير هذا العنصر مستوى النحاس في مصل الدم: المعيار هو 10.99 ... 23.34 ميكرولتر / لتر.
أسباب ومظاهر القصور والزيادة.لم يتم وصف نقص النحاس الغذائي كمتلازمة منفصلة لدى البالغين الأصحاء. يمكن أن يتطور نقص النحاس في الجسم
لا ترتبط زيادة الوزن دائمًا بنمط حياة يسوده الخمول والإفراط في تناول الطعام بشكل عادي. هناك عدد غير قليل من الفتيات اللائي يذهبن إلى صالة الألعاب الرياضية ويتبعن نظامًا غذائيًا ، لكن لا يستطعن إنقاص الوزن. غالبًا ما يكون السبب في ذلك هو نقص الحديد ، وهو عنصر نادر له تأثير مباشر على عملية التمثيل الغذائي ووظيفة الغدة الدرقية. في حالة حدوث مثل هذه المشكلة ، فإن الجهود المبذولة لا تعطي أي نتائج فحسب ، بل على العكس ، تؤدي إلى مجموعة أكبر من الأرطال الزائدة.
الحديد عنصر أساسي أساسي مسؤول عن العديد من الوظائف الهامة لجسم الإنسان. فائضه ونقصه يؤثران سلبًا على الصحة والرفاهية. كلتا الحالتين هي انحراف عن القاعدة ، ولكن في أغلب الأحيان يعاني الناس من نقص في هذا العنصر النزف.
العنصر النزرة المعني هو مادة مسؤولة عن مستويات الهيموجلوبين. الحديد جزء لا يتجزأ من عدد هائل من الإنزيمات ويؤدي العديد من الوظائف المهمة:
بالإضافة إلى ذلك ، فإن عنصر التتبع مسؤول عن الوظائف الوقائية للجسم والعمليات الأخرى التي لا تقل أهمية. للحديد أهمية خاصة بالنسبة للمرأة خلال فترة الحمل ، حيث تتميز هذه الفترة بالحاجة القصوى لمادة ما. يؤدي نقصه إلى عواقب وخيمة للغاية.
يتراوح المحتوى الطبيعي لعنصر التتبع في الجسم بين ثلاثة وأربعة ملليجرام. يتركز الجزء الرئيسي من المادة (حوالي 2/3) في الدم. ويتركز باقي تركيز الحديد في العظام والكبد والطحال. يحدث انخفاض في مستوى عنصر التتبع لأسباب طبيعية - دورات الحيض والتعرق وتقشير الأدمة. إذا لم تكن هناك أطعمة غنية بالحديد في النظام الغذائي ، فإن هذا يؤدي حتماً إلى نقص في المادة ، لأن الاحتياطيات المستهلكة لا يتم تجديدها ببساطة. للحفاظ على عنصر التتبع عند المستوى المطلوب ، يجب أن يأتي حوالي 10-30 ملليغرام من هذا المركب من النظام الغذائي اليومي.
يعتمد المبلغ الدقيق على العمر والجنس والعوامل الأخرى ذات الصلة:
يؤدي عدم الالتزام بالتناول اليومي للحديد إلى تعطيل العديد من الوظائف ، مما يؤثر حتى على المظهر. لا ترتبط الحالة السيئة للجلد والشعر دائمًا بالعمر أو مستحضرات التجميل المختارة بشكل غير صحيح. وعند التفكير في شراء برطمان آخر من الكريمة باهظة الثمن ، يجب أن تلقي نظرة فاحصة على نظامك الغذائي ، لأن المشكلة قد تكمن على وجه التحديد في نقص الحديد. هذا الموقف مهم بشكل خاص لأولئك الذين غالبًا ما يتبعون نظامًا غذائيًا ، ويريدون إنقاص الوزن ، ويقتصرون على تناول بعض الطعام فقط ، مع الانتباه إلى محتوى السعرات الحرارية ، وليس لفائدة التركيبة.
العنصر النزرة موجود في الأطعمة المختلفة ، لذلك فهو الهيم وغير الهيم. هذا الأخير موجود في المنتجات النباتية ، والأول من أصل حيواني. الاختلاف بينهما يتعلق أيضًا بدرجة قابلية الهضم. يتم استيعاب الحديد من المنتجات الحيوانية بنسبة 15-35 ، ومن المنتجات النباتية - بنسبة 2-20 ٪. لذلك ، يجب أن يسود عنصر الهيم في النظام الغذائي وأن يكون موجودًا بكميات كافية.
يكون الأمر أكثر صعوبة بالنسبة للنباتيين منه بالنسبة لأولئك الذين يستهلكون منتجات اللحوم بشكل يومي. يمكن تصحيح الوضع بتناول الطعام الذي يحسن درجة امتصاص الحديد. وتشمل هذه الأطعمة الغنية بفيتامين سي.
تم العثور على أكبر كمية من الحديد في:
في المذكرة! ليست كل الفواكه المجففة صحية. في كثير من الأحيان ، جنبا إلى جنب مع الحديد ، وهو مفيد للجسم ، تحتوي على مواد ضارة. عادة ما يشير المظهر الجميل والنظيف للفاكهة إلى أنها خضعت للمعالجة ، مما يسمح للمنتجين عديمي الضمير بزيادة العمر الافتراضي للبضائع.
يتم تقديم فكرة أكثر تحديدًا عن عدد مليغرامات الحديد التي يحتوي عليها منتج معين في البيانات الجدولية. إذا قمنا بتحليل المعلومات المشار إليها فيها ، يتضح أن أعلى تركيز لعنصر تتبع لكل 100 جرام من المنتج يوجد في كبد الدجاج ولحم الخنزير ، وكذلك المحار. النخالة وفول الصويا والعدس أقل شأناً قليلاً ، لكن كمية المادة الممتصة منها أقل مرتين.
| اسم المنتج | |
|---|---|
| كبد الخنزير | 20,2 |
| كبد الدجاج | 17,5 |
| لحم كبد البقر | 6,9 |
| القلب لحوم البقر | 4,8 |
| قلب لحم الخنزير | 4,1 |
| لحم البقر | 3,6 |
| لحم حمل | 3,1 |
| لحم الخنزير | 1,8 |
| لحم الدجاج | 1,6 |
| لحم تركي | 1,4 |
| المحار | 9,2 |
| بلح البحر | 6,7 |
| السردين | 2,9 |
| كافيار اسود | 2,4 |
| صفار الدجاج | 6,7 |
| صفار السمان | 3,2 |
| لسان البقر | 4,1 |
| لسان الخنزير | 3,2 |
| تونة (معلبة) | 1,4 |
| السردين (المعلب) | 2,9 |
| اسم المنتج | محتوى الحديد بالملجم لكل 100 جم |
|---|---|
| نخالة القمح | 11,1 |
| الحنطة السوداء | 6,7 |
| دقيق الشوفان | 3,9 |
| خبز الجاودار | 3,9 |
| الصويا | 9,7 |
| عدس | 11,8 |
| سبانخ | 2,7 |
| حبوب ذرة | 2,7 |
| بازيلاء | 1,5 |
| الشمندر | 1,7 |
| الفول السوداني | 4,6 |
| فستق | 3,9 |
| لوز | 3,7 |
| جوز | 2,9 |
| قرانيا | 4,1 |
| البرسيمون | 2,5 |
| مشمش مجفف | 3,2 |
| خوخ مجفف | 3 |
| العقيق | 1 |
| تفاح | 0,1 |
الرأي القائل بأن معظم الحديد موجود في المنح والتفاح ليس صحيحًا. بالنسبة لـ 100 جرام من هذه الفاكهة ، لا يوجد أكثر من 1 و 2 ملليجرام من العناصر النزرة.
إن إثراء النظام الغذائي بالأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من العناصر النزرة لا يجعل من الممكن دائمًا تعويض نقصه في الجسم. وجود طعام يتعارض مع امتصاص المادة. وهذا يشمل الأطعمة التي تحتوي على مادة البوليفينول والكالسيوم والتانين. يجب أن تؤخذ هذه الحقيقة في الاعتبار من قبل أولئك الذين يعانون من نقص الحديد.
لا تحتوي منتجات الألبان على هذا العنصر الزهيد في تركيبتها ، فهي غنية بالكالسيوم ، وبالتالي تؤدي إلى انخفاض في المادة التي يتم الحصول عليها من الطعام. الشاي والقهوة القويان ليسا أفضل حلفاء الحديد. يجب أن يجعل عشاق هذه المشروبات من المعتاد تأجيل الاستمتاع بفنجان من القهوة أو الشاي المنعش إلى وقت لاحق بعد الوجبة. من الأفضل عمومًا استبدال Coca-Cola بكومبوت الفواكه المجففة أو مرق ثمر الورد.
إن عدم وجود عنصر التتبع هذا يجعل نفسه يشعر بالضعف العام ، والتعب الشديد ، والانخفاض الحاد في القدرة على العمل. يتم استبدال أحمر الخدود بشحوب مفرط. يصبح الجلد خشنًا وجافًا بشكل مفرط. يبدأ الشعر في "الخروج". تقشر الأظافر وتتكسر. تتشكل تشققات على كعبي وزوايا الفم.
تسمى الحالة التي يوجد فيها نقص مستمر في الحديد فقر الدم. له تأثير سلبي ليس فقط على المظهر ، ولكن أيضًا على الجسم. في كثير من الأحيان ، تظهر الفحوصات أنه حتى أنسجة الجهاز الهضمي تصبح شاحبة. يشير هذا إلى عدم كفاية إمداد هذا العضو بالدم ، ومثل هذا الموقف ليس مجرد انحراف عن القاعدة ، ولكنه أيضًا مؤشر على أن التغذية الطبيعية للأعضاء الداخلية مضطربة.
يؤدي نقص الحديد إلى المشاكل التالية:
بالإضافة إلى ذلك ، كما لوحظ سابقًا ، تتدهور حالة الأظافر والجلد والشعر. بمعنى آخر ، فإن رفاهية الشخص ومظهره يتركان الكثير مما هو مرغوب فيه ، مما يؤثر سلبًا على جميع الجوانب. بالطبع ، لا يمكنك تشخيص نفسك بنفسك. فقط الاختبارات يمكن أن تثبت أن الشخص يعاني من فقر الدم. يشار إلى نقص الحديد من خلال انخفاض مستوى الهيموجلوبين. بالنسبة للرجال يجب ألا يقل عن 130 جرام وللنساء أقل من 120 جرام لكل لتر من الدم.
يعتبر الفقد الطبيعي وتجديد العناصر النزرة من سمات الجسم السليم. تعتبر الحالة مرضية عندما لا يكون هناك مصدر للحديد أو لا يحدث امتصاص لهذه المادة. غالبًا ما يكون نقص المركب ناتجًا عن نظام غذائي غير صحي ، إذا كانوا مدمنين بشكل مفرط على نظام غذائي صارم أو يتضورون جوعًا ، وكذلك النباتيين ، عندما لا توجد "محفزات" مصاحبة لامتصاص الحديد ، أي أنهم يستهلكون القليل من الفيتامينات ج- الانخفاض الحاد في الحديد هو سمة من سمات الدورة الشهرية الغزيرة.
فقر الدم ذو الشدة المعتدلة ، الخفيفة ، الشديدة ، للأسف ، شائع جدًا. يعاني حوالي مليار من سكان العالم من هذا المرض ، وخاصة المراهقين والشابات والنساء في منتصف العمر. بالنظر إلى حقيقة أن فقر الدم لا يمكن اكتشافه إلا عن طريق الاختبارات المعملية ، يجب ألا تؤخر الرحلة إلى أخصائي إذا شعرت بعلامات نقص الحديد.
الحالة الحرجة هي عندما يقل الهيموغلوبين عن 100 جم / لتر. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فيمكن تصحيح الوضع بسرعة. تحتاج إلى تعديل نظامك الغذائي ليشمل الأطعمة الغنية بالحديد في قائمتك اليومية. سوف تساعدك التغذية السليمة على التعافي بسرعة. إذا كان الانخفاض حرجًا ، يتم وصف العلاج المناسب. لا يكفي دائمًا الشخص المصاب بفقر الدم أن يغير نظامه الغذائي ببساطة ، وغالبًا ما يحتاج أيضًا إلى تناول مستحضرات تحتوي على الحديد.
لتجنب مثل هذه المشاكل الصحية ، لا ينبغي لأحد أن يتجاهل قواعد النظام الغذائي الصحي ، والابتعاد عن الوجبات الغذائية والصيام. بوضع الأشياء الخارجية على حساب الصحة ، يمكنك الحصول على التأثير المعاكس تمامًا.
الأظافر الهشة مع الخطوط البيضاء وتقلبات المزاج ونقص الطاقة والدوخة هي علامة على نقص الأطعمة الغنية بالحديد. يحدث النقص بسبب الحميات منخفضة السعرات الحرارية ، وغزارة الدورة الشهرية ، ونزيف القرحة ، والبواسير.
يتكون الدم من البلازما ويحتوي على خلايا الدم. يأتون في ثلاثة أنواع:
تقوم كريات الدم الحمراء بتوصيل الأكسجين إلى الخلايا ، وإعادة ثاني أكسيد الكربون إلى الرئتين. تمتلئ بالحديد.
عند استيعاب الأطعمة التي تحتوي على الحديد ، يحولها الجسم إلى أحد الأشكال: الهيم أو المخلّب.
مصدر الحديد الهيم هو بروتين من أصل حيواني ؛ وأغذية اللحوم غنية به. يستوعب الجسم هذا الشكل بشكل كامل قدر الإمكان.
يحتوي الصنف المخلبي (غير الهيم) على بروتين نباتي - ،. يزيد تناول هذه الأطعمة باللحوم من امتصاص الصنف المخلّب.
أعراض النقص - جفاف الجلد وهشاشة وفقدان اللمعان. تدهور حالة الأسنان. يؤدي انخفاض عمليات التمثيل الغذائي بسبب نقص الأطعمة الغنية بالحديد إلى زيادة وزن الجسم.
شحوب الجلد ، صداع وإغماء ، دوار ، أمام أعين "الذبابة". أريد أن أنام أثناء النهار ، وأعاني في الليل من الأرق. تدهور مؤشرات النشاط الفكري والذاكرة.
الشابات يغيرن تفضيلات ذوقهن. أريد أن آكل البطاطا النيئة والطباشير والطين. يؤدي ضعف العضلات الملساء إلى تسرب البول. صعوبة بلع الطعام الجاف وعادات الشرب.
نقص الأطعمة المحتوية على الحديد في النظام الغذائي يقلل من مستويات الهيموجلوبين. تتوقف الأنسجة عن تلقي ما يكفي من الأكسجين ، وفقدان القوة.
يبقى الانخفاض في مستويات الهيموجلوبين دون أن يلاحظه أحد لفترة طويلة ، إذا كان القلب والرئتان بصحة جيدة وقادران على تعويض نقص إمداد الأنسجة بالأكسجين. مع نمط الحياة النشط والتربية البدنية ، لوحظ فقدان القوة في وقت سابق.
بالنسبة للرجال ، يبلغ الحد الأدنى للهيموجلوبين 132 جم / لتر ، للنساء - 117 جم / لتر. خلال القيمة الحرجة - 110 جم / لتر.
فقر الدم الناجم عن نقص الحديد شائع. يصيب المرض 10-12٪ من النساء في سن الإنجاب. عند النساء الحوامل ، تبلغ نسبة هذا النوع من فقر الدم أكثر من 80٪.
أسباب فقر الدم بسبب نقص الحديد:
يحتاج الرجل البالغ إلى 20 ملغ من الحديد يوميًا ، المرأة - ما يصل إلى 30 ملغ.
في النساء ، يرتبط النقص بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. مع نظام غذائي يومي يحتوي على 1000 سعرة حرارية ، يتلقى الجسم مع الطعام ما يصل إلى 8 ميكروغرام من الحديد ، وهو أقل من المعدل الطبيعي. عمليا لا يوجد عنصر مفيد في الجبن والزبادي. من ناحية أخرى ، يوجد المزيد من الحديد في الطعام المطبوخ في الحديد الزهر.
خلال النهار ، يفقد الجسم بشكل طبيعي ما يصل إلى 1 مجم من العنصر. يرتبط الخسارة بتقشر الظهارة والعرق والحيض والنزيف الكامن في الجهاز الهضمي.
أثناء الحمل ، ينفق الجسم الحديد على تكوين المشيمة وكريات الدم الحمراء الجنينية وغيرها من احتياجات جسم الأنثى.
يصعب التعرف على فقر الدم لدى المدخنين. إن الدمج مع الهيموجلوبين لأول أكسيد الكربون ، الذي يأتي من دخان السجائر ، يشكل شكلاً خاصًا من الهيموغلوبين دون القدرة على حمل الأكسجين إلى الأنسجة. رداً على ذلك ، يزيد الجسم من إنتاج الهيموجلوبين "الجيد" ، ويظل مستواه العام كما كان طبيعياً.
من أجل التشخيص الصحيح لفقر الدم ، من الضروري إبلاغ الطبيب عن العادة السيئة ، وعدد السجائر التي يتم تدخينها يوميًا.
يتطلب تكوين قائمة من الأطعمة الغنية بالحديد مراعاة التوافر البيولوجي المختلف للهيم أو الصنف المخلبي.
يمتص الجسم الحديد بسرعة أكبر وبشكل كامل من لحم البقر والضأن والديك الرومي والكبد والأسماك.
على الرغم من ارتفاع نسبة الحديد في الأطعمة النباتية - على سبيل المثال ، الفول - إلا أن امتصاصه أسوأ بكثير.
لذلك ، تعتبر البقوليات - البازلاء - مفيدة في دمجها مع اللحوم الخالية من الدهون من أجل امتصاص أكمل للحديد من هذه المنتجات.
يتم تسريع امتصاص الحديد من خلال:
يساهم فيتامين ج في امتصاص الحديد غير الهيم من الأطعمة النباتية.
يستغرق ما يصل إلى 3 ثوان. L. في اليوم يمكنك مع العسل.
موانع العلاج بالقراص: زيادة تخثر الدم ، التهاب الوريد الخثاري ، الحمل.
التقليل من امتصاص الحديد:
يجدر بك التخلي عن عادة شرب الشاي أو القهوة بعد الوجبات مباشرة. تحتوي هذه المنتجات على مادة التانين التي تربط الحديد وتمنع امتصاصه.
الحديد الزائد له تأثير سام على الدماغ والكبد ، ويعزز تطور العمليات الالتهابية.
يساهم تعاطي الكحول وأمراض الكبد في تراكم الحديد في الجسم. يتسبب فائضه في نقص النحاس والكالسيوم والكروم.
بدوره ، سبب نقص الحديد هو الزنك الزائد.
تم التغيير: 26.06.2019مرحبا أيها القراء الأعزاء. الحديد هو أحد أكثر المعادن وفرة في القشرة الأرضية. استخدمه الإنسان في صناعة المواد المختلفة منذ أيام مصر القديمة. لكن الحديد ضروري ليس فقط لتصنيع الأسلحة والأدوات المنزلية ، ولكن أيضًا لصحة أجسامنا. يجيب المقال على أسئلة: "لماذا يحتاج جسمنا إلى الحديد؟" و "كيف نعوض نقص الحديد؟" في الواقع ، مع نقصه ، يمكن أن يتغير عمل الجسم بشكل كبير. وهذا يحدث ، كقاعدة عامة ، للأسوأ. الحديد عنصر مهم بيولوجيًا في الكائن الحي ، ومن الصعب للغاية المبالغة في تقدير دوره.
لدي في المدونة مقال ، أو بالأحرى قصتي ، حول كيف نجحت في تناول الطعام ، دون استخدام المخدرات.
يشارك الحديد في عدد من العمليات المهمة في أجسامنا ، والتي تعتبر عالمية في فهم نظام بيولوجي مغلق (وهو جسمنا).
1. عنصر أساسي لتكوين الهيموجلوبين. إنه الحديد الذي يتفاعل مع الأكسجين ، وبالتالي يزوده بخلايا الجسم. والهيموجلوبين مسؤول أيضًا عن إزالة ثاني أكسيد الكربون. هذا العنصر الكيميائي هو الذي يعطي دمنا لونه الأحمر.
2. مسؤول عن تكوين الميوجلوبين الذي يمكّن أجسامنا من تخزين الأكسجين. لذلك ، يمكننا أن نحبس أنفاسنا لبعض الوقت.
3. مسؤول عن تحييد المواد السامة في الكبد.
4. مسؤول عن الحصانة. يوفر هذا العنصر الكيميائي نشاط الإنترفيرون ، والذي يتم إطلاقه إذا أصيبت خلايانا بفيروس.
5. تصنع الغدة الدرقية الهرمونات ، وهذه العملية تتطلب الحديد.
6. بدون الحديد لن يتم امتصاص فيتامينات المجموعة ب ، وتعتمد صحة أجسامنا على وفرة فيتامينات هذه المجموعة ، بما في ذلك جمال الجلد والشعر وألواح الأظافر.
7. أيضا ، الحديد ضروري للأطفال ، لأنه يعيد النمو إلى طبيعته.
8. بدون الحديد ، يكون التمثيل الغذائي للبروتين مستحيلًا ، ويشارك العنصر أيضًا في تخليق الحمض النووي.
وبالتالي ، يشارك عنصر كيميائي واحد في كتلة أهم العمليات الكيميائية الحيوية في الجسم.
لذلك يعتبر نقص الحديد من الأمراض التي يجب معالجتها. وكذلك يعتبر نقص الأكسجين سببًا لتكوين السرطان.
لذلك ، فإن محتوى الحديد الصحي ضروري لصحة جيدة. من المهم أن يعرف الجميع أعراض نقص هذه المادة.
فقر الدم هو حالة يكون فيها تركيز الهيموجلوبين وخلايا الدم الحمراء في الدم أقل من المعدل الطبيعي. من الناحية الطبية ، يسمى المرض فقر الدم. ومن أسباب هذا المرض نقص الحديد.
✔ نظام غذائي خاطئ.
✔ نمو مكثف للجسم.
✔ فترة الحمل والرضاعة.
✔ فقدان الدم على نطاق واسع.
لذلك ، لفهم ما إذا كان لديك نقص في الحديد ، فأنت بحاجة إلى معرفة العلامات الرئيسية لمثل هذه الحالة. بعد كل شيء ، إنه أمر خطير للغاية.
بالطبع ، لا يمكن إجراء تشخيص دقيق إلا من قبل الطبيب بناءً على الاختبارات ، وقد لا تظهر جميع الأعراض.
ومع ذلك ، فإن وجودهم هو دعوة للاستيقاظ يجب أن تدفعك للتفكير في صحتك.
1. تلون الجلد. يصبح الجلد شاحبًا.
2. زيادة التعب.
3. ظهور ضيق في التنفس غير نمطي بالنسبة لك خلال فترة نشاط بدني معتدل.
4. تسارع ضربات القلب دون سبب موضوعي.
5. انخفاض درجة حرارة القدمين والنخيل.
6. تقصف الأظافر.
7. تكرار نوبات الصداع.
8. تكوين اللويحة في اللغة.
9. الإغماء وانخفاض ضغط الدم.
10. مذاق غريب محتمل ، مثل المعكرونة النيئة واللحوم تصبح شهية للغاية بالنسبة لك.
قد لا تظهر الأعراض على الفور بمجرد ضعف الجسم. ولكن ، إذا استمرت هذه الحالة ، فستظهر الأعراض تدريجياً.
لحساب القاعدة ، سنفترض أن أجسامنا تستوعب 10٪ فقط من المنتجات.
القيمة اليومية للبالغين من الرجال - 10 ملليغرام.
القاعدة لصديقها المراهق - 11 ملليغرام.
للنساء البالغات - 18 ملليغرام.
أثناء الحمل والرضاعة - من 20 الى 30 ملليغرام.
فتاة مراهقة - حوالي 14 ملليغرام.
السيدات فوق سن الخمسين - حوالي 12 ملليغرام.
الأطفال دون سن 3 سنوات - حوالي 6-7 ملليغرام.
الأطفال من سن 3 إلى 11 سنة - 10 ملليغرام.
الأطفال دون سن 14 عامًا - 12 ملليغرام.
ضع في اعتبارك أن الحاجة فردية وتعتمد على مستوى النشاط البدني. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا يستثني استهلاك اللحوم والأسماك والدواجن ، فإن المعدل يزيد بمعدل 1.8. هذا بسبب انخفاض امتصاص الحديد غير الحيواني.
ربما تكون قد شاهدت العديد من الجداول التي تم وصف محتوى الحديد فيها. ولكن عند حساب النظام الغذائي ، ينبغي تخصيص بدل لحقيقة أنه لا يتم امتصاص كل الحديد.
لذلك ، سيتم توفير نظام غذائي تقريبي للجرعة اليومية العادية من الحديد تحت العنوان التالي.
عند اختيار الطعام ، من المهم ليس فقط محتوى الحديد فيها ، ولكن أيضًا درجة امتصاصه.
يُمتص الحديد بكميات أكبر من الأطعمة ذات الأصل الحيواني واللحوم والأسماك ، وغالبًا ما يكون لونها أحمر. هذا النوع من الحديد يسمى الهيم.
يوجد أيضًا نوع ثانٍ من الحديد - غير الهيم. إنه أكثر أمانًا لجسمنا ، لكنه أقل امتصاصًا. توجد في الأطعمة الأخرى والخضروات والفواكه والبقوليات.
يتم عرض معلومات مفصلة عن محتوى الحديد في الجدول أدناه. أريد أيضًا تقديم قائمة بأفضل الأطعمة الغنية بالحديد.
1. الرخويات.
2. فاصوليا بيضاء.
3. كبد البقر.
4. لحم البقر.
5. أنواع أخرى من اللحوم.
6. السمك. التونة في الصدارة.
8. منتجات الخضر. الخضار والفواكه والحبوب والفواكه المجففة. جميع أنواع المكسرات وخاصة الفستق والجوز.
9. الشوكولاتة المرة.
10. البذور. يمكنك أن تدلل نفسك بأشهى الأطعمة الصحية - الحلاوة الطحينية. إعطاء الأفضلية للسمسم الحلاوة الطحينية.
11. الفطر المجفف.
مثال على حساب استهلاك 2.5 ملليغرام من الحديد الذي سيتم استيعابه هو حوالي 100 جرام من لحم البقر المسلوق. وإذا كنت لا تأكل اللحوم ، فلكي تستهلك 4.1 ملليغرام من الحديد غير الهيم ، فأنت بحاجة إلى تناول حوالي 140 جرامًا من التوفو.
من بين التوت والفواكه ، يحتل الرمان المشهور الصدارة ، وغالبًا ما يتم إحضار عصيره إلى النساء الحوامل لزيادة نسبة الهيموجلوبين. كما تضم هذه القائمة الكاكي ، القرانيا ، التفاح ، الخوخ ، التوت ، التوت الأسود ، الوركين الورد.
أغنى الخضروات بالحديد هي الخضار الخضراء - السبانخ ، الخس ، الخضر ، الملفوف ، الفاصوليا ، بذور اليقطين ، البروكلي ، البنجر. كلها غنية بحمض الفوليك ، وهيكل الكلوروفيل مشابه للتركيب الكيميائي للهيموجلوبين. ينصح بتناول الخضار نيئة أو غير مطبوخة قليلاً.
اللحوم الحمراء هي الرائدة بين الأطعمة المعززة للحديد. أولاً ، يتم امتصاصه بشكل أفضل.
ثانيًا ، المنتج الأكثر تكلفة. وبالطبع يحتوي على نسبة عالية من الحديد. ولكن هناك عدد من الفروق الدقيقة هنا.
يجب إعطاء الأفضلية لأنواع معينة من اللحوم ، مثل لحم البقر والأرانب ولحم العجل. وإذا أمكن الكبد واللسان. حاول شراء المنتجات الطازجة ، واللحوم الطازجة بشكل مثالي.
طريقة الطهي نفسها مهمة أيضًا. يجب أن يكون التحميص متوسط ويفضل أن يكون خفيفًا. لا يجب طهي اللحم ، لأنه بسبب الطهي الطويل ، ستذهب كل الحديد إلى الماء.
يوصى باستخدام الحنطة السوداء ودقيق الشوفان وحبوب الشعير والجاودار ونخالة القمح والبرغل والأرز. من الأفضل استخدام الحبوب غير المصقولة. أنها تحتوي على أكثر المواد المفيدة. هذا ينطبق بشكل خاص على الأرز.
أريد أيضًا التركيز على ما يتدخل ويعزز استيعاب عنصر مهم من المنتجات.
تذكر أن سبب نقص الحديد قد لا يكون في النظام الغذائي على الإطلاق ، وأن النقص نفسه قد يكون أحد أعراض حالة طبية أخرى.
يمتص الجسم الحديد الموجود في الطعام جيدًا إذا تم دمجه مع هذه الفيتامينات والعناصر النزرة والأطعمة.
لا تطارد المحتوى العالي من الحديد بشكل أعمى. كل شيء يحتاج إلى التوازن ، لذلك يجب التفكير في أي نظام غذائي.
يؤدي فائض الحديد إلى ضعف امتصاص الكالسيوم والمغنيسيوم والزنك ، وهو ضار أيضًا بالجسم. يجب أن يشمل النظام الغذائي كلاً من الحديد الهيم وغير الهيم.
اختر الأطعمة الصحية والصحية واللحوم الخالية من الدهون والمأكولات البحرية والخضروات والفواكه والحبوب الصحية.
تذكر أنه في الجرعات الكبيرة التي تزيد عن 200 ملليجرام يوميًا ، يكون الحديد سامًا ، والجرعة المميتة تبدأ من 7 جرام.
✔ نوبات الصداع.
✔ دوخة.
✔ ظهور تصبغ على الجلد.
✔ اضطرابات البراز.
✔ القيء.
يمكن أن يؤدي تناول الحديد المفرط إلى ضعف الكبد. كما أنه يزيد من احتمالية الإصابة بمجموعة كاملة من الأمراض الخطيرة مثل مرض السكري وتصلب الشرايين.
يتعطل الأداء الطبيعي لجهاز المناعة ، ويزداد خطر الإصابة بأنواع مختلفة من الأورام.
يجب ألا تتناول الأدوية التي تزيد من نسبة الحديد بدون وصفة طبية من طبيبك.
إذا لم تتحسن حالتك بعد تغيير نظامك الغذائي ، فعليك طلب المساعدة الطبية.
وفقر الدم ليس مرضًا ضارًا على الإطلاق ، ويمكن أن يؤدي إلى مجموعة من العواقب. لذلك من الأفضل تشخيص المشكلة في مرحلة مبكرة وبدء العلاج تحت إشراف الطبيب.
يجب أن يشمل العلاج أيضًا الاختيار الصحيح للنشاط البدني ورفض الإدمان.
