Antioksidant sözünü indi çoxları eşidir, lakin onun nə demək olduğunu çox az adam bilir. Bunun üçün kimya sahəsində bəzi məlumatları xatırlatmaq lazımdır və dərhal ümumi mənada aydın olacaq ki, belə bir söz antioksidantların adını ifadə edir. "Anti" "qarşı" və "Oxys" "turş" deməkdir.
Onlar birinə çevrilən sərbəst radikalları zərərsizləşdirirlər əsas səbəblərdəndir bədənin qocalması və əksər degenerativ xəstəliklər. ABŞ-da Boston Universitetində qidalarda antioksidanların olması ilə bağlı çoxsaylı uğurlu sınaqlar və tədqiqatlar aparılıb.
Yəqin ki, bədənin qocalma prosesini necə dayandıracağı ilə maraqlanan insanlar antioksidantlar, həmçinin onların müalicəvi gücü və imkanları haqqında eşitmişlər. Axı, əslində, kimyaçıların mötəbər fikrinə görə, antioksidantlar bütün üzvi birləşmələrin oksidləşməsini maneə törətmək qabiliyyətinə malikdir. Onlar həmçinin hesab edirlər ki, orqanizmin qocalmasının səbəbi insan orqanizmində baş verən oksidləşdirici proseslərdir cağırılır sərbəst radikalların fəaliyyəti. Bu hissəciklər bir insan üçün həyati əhəmiyyət kəsb edir, lakin onların sayı müəyyən bir həddi keçərsə, bədənin aktiv müdafiəçilərindən onu məhv edənlərə çevrilirlər. Sonra insanda bütün xroniki xəstəliklər irəliləməyə başlayır, immun sistemi zəifləyir, insan tez qocalır və buna uyğun olaraq ömrü də qısalır.
Antioksidantlar ona görə dəyərlidir ki, onlar sərbəst radikalları zərərsizləşdirə, həmçinin onların miqdarını lazımi normada saxlaya bilirlər.
Özünüzə həyat verə bilərsiniz və sağlamlığınızı qoruyun, bu, antioksidanların daim bədəninizə daxil olmasını, yəni pəhrizinizdə olmasını tələb edir. Zəruri daxil etmək mənim pəhrizçox miqdarda antioksidant ehtiva edən qidalar. Antioksidantlar orqanizmin hüceyrələrinin oksidləşdirici proseslərlə məhv olmasına imkan verməyəcək, yalnız bu halda insan ömrünün uzun müddətində sağlam və güclə dolu qalacaq.
İnsana ilk növbədə təbii lazımdır antioksidantlar, yeməkdə olanlar, yəni qoz-fındıq, təzə tərəvəz və meyvələr, giləmeyvə.
Qidalarda çoxlu sayda antioksidan var. A vitamini, E vitamini, selenium və C vitamini də ən təsirli olur insan kəskindir qəbul tələb olunur, kimi iz elementləri manqan, sink və mis.
Vitamin C- sərbəst radikallar üçün bir növ tələ. Çaytikanda, sitrus meyvələrində, qara qarağatda, şirin bibərdə, şüyüd və cəfəridə, müşkdə olur. Ağ kələm, qulançar, pomidor və kartofda da çoxlu C vitamini var. Vitamin E bütün taxıllarda, cücərmiş buğda dənələrində, günəbaxan toxumlarında, bitki yağında tapa bilərsiniz. Selenium buğda taxılları, qulançar, sarımsaq və soğan, yumurta sarısı, bütün dəniz məhsulları və südlə zəngindir.
Bu yaxınlarda Qidalanma İnstitutunun amerikalı alimləri araşdırma apardıqdan sonra antioksidanların tərkibinə görə müsabiqənin qalibinin qırmızı lobya olduğunu müəyyən etdilər.
Alimlərin fikrincə, antioksidantlarla zəngin olan ən əhəmiyyətli qidalar siyahısında:
Yaşıl çayın və mixək, zerdeçal, cəfəri, darçın və oregano kimi ədviyyatların antioksidan potensialı indi demək olar ki, hər kəsə yaxşı məlumdur.
İki-üç stəkan yaşıl çay
və bədəninizi radiasiyanın təsirindən qorumaq üçün gündə bir orta ölçülü portağal təmin edilir. Tərkibində çoxlu miqdarda antioksidan olan portağal şişlərin yaranmasının qarşısını alır və orqanizmin immun statusunu artırır. Əla antioksidant xüsusiyyət təbii qara qəhvə verir. Əlbəttə ki, yüksək keyfiyyətli satın almaq üçün seçim etmək yaxşıdır bütün lobya qəhvəsi. Qəhvə dənələrinin bütün faydalı maddələrini qorumaq üçün onu dəmləməzdən əvvəl hər dəfə əzin. Həm də çox faydalı canlı pivə, yəni raf ömrü cəmi bir neçə gün olan biri.
Məsələn, şirniyyatlar və şirniyyatlar, lakin onların tərkibinə əlavə edilən bəzi sintetik maddələr yalnız təbii qidalarda olan antosiyaninlər və flavonoidlər qədər aktiv ola bilməz.
İnsan orqanizminin daim antioksidantlara ehtiyacı var., lakin yenə də onlara təcili ehtiyac xəstəliklərdən və stresli vəziyyətlərdən sonra, yaşlılarda, ultrabənövşəyi radiasiyaya məruz qaldıqdan sonra, düzgün olmayan balanslaşdırılmış bir pəhriz olduqda yaranır. Sağlamlığınıza diqqət yetirirsinizsə, düzgün pəhriz qurmalı və tərkibini tənzimləməlisiniz.
Təzə təbii qidalar antioksidanların ən yaxşı mənbəyidir.
Axı, yalnız bədəninizdə sərbəst radikalların və antioksidanların davamlı tarazlığı qurulduqda gənclik və yaxşı sağlamlıq əldə etmək kimi istədiyiniz nəticə əldə edəcəksiniz.
IN təzə hazırlanmış meyvə və giləmeyvə şirələri böyük miqdarda antioksidant ehtiva edir. Bunu nar şirəsi, alma şirəsi, bütün növ sitrus meyvələrindən hazırlanmış şirədə fərqləndirmək olar. Hətta babalarımızın, nənələrimizin yemək süfrələrində belə, o dövrlərdə tez-tez soğan, sarımsaq, çuğundur və kələm, yerkökü və kərəviz görmək olardı. Şalgam, turp, turp, rutabagaslara xüsusi hörmət verildi. Belə qidaların qəbulu hətta xərçəngin inkişafının qarşısını ala bilər.
Böyük miqdarda antioksidantlar giləmeyvə və üzüm şərabları içməklə əldə edə bilərsiniz. Şərab gündə iki dəfə, həftədə bir neçə dəfə 50 qram içmək tövsiyə olunur. Onun düzgün istifadəsi başın damarlarının spazmlarını aradan qaldırmağa, stressli dövrlərin və sinir böhranlarının qarşısını almağa və qanda xolesterinin səviyyəsini aşağı salmağa kömək edəcəkdir. Həmçinin şərabdan ehtiyatlı istifadə patogen bakteriyalarla mübarizədə kömək edəcək və bağırsaq işini yaxşılaşdıracaq.
konyak içkiləri həm də antioksidant təsir göstərir, lakin brendi ən yaxşı şəkildə nadir hallarda və az miqdarda (qadınlar üçün 30 qram, kişilər üçün 50 qram) istehlak edilir.
Antioksidanlar son zamanlar çox eşidilən sözdür. Sadə dillə desək, antioksidantlar rus dilinə tərcümədə antioksidantlar, yəni orqanizmdə oksidləşmə proseslərinin qarşısını alan maddələr deməkdir.
Niyə onlar haqqında bu qədər danışılır? Məhz müxtəlif tədqiqatlar zamanı məlum oldu ki, orqanizmdə oksidləşmə prosesləri hüceyrələrə zərər verir ki, bu da xəstəliklərin yaranmasına gətirib çıxarır və bütövlükdə orqanizmin qocalma prosesini sürətləndirir. Oksidləşmə, kimyəvi reaksiya olaraq, canlı bir orqanizm üçün həyati əhəmiyyət kəsb edir, buna görə, məsələn, istehlak edilən qidadan enerji istehsalı baş verir. Bununla belə, kimyəvi oksidləşmə prosesləri zamanı sərbəst radikallar əmələ gəlir - sərbəst elektronları olan hissəciklər, bərpa etmək üçün digər molekullardan elektronları qoparır və bununla da onlara zərər verir.
Antioksidantlar sərbəst radikallarla birləşərək onların yaratdığı dağıdıcı təsiri aradan qaldıra bilirlər.
Aydındır ki, sağlam olmaq üçün insanın mütəmadi olaraq antioksidant qəbul etməsi arzu edilir. Əlbəttə ki, onları xüsusi vitaminlər və pəhriz əlavələri vasitəsilə əldə etməyə cəhd edə bilərsiniz, lakin biz təbii məhsulları - təbii antioksidanları nəzərdən keçirəcəyik, çünki insan çətin ki, təbiətin yaratdığından daha təsirli bir şey yarada bilər.
Aşağıdakı siyahı tam olduğunu iddia etmir.
1. Antioksidantlar darçın, zerdeçal, keşniş kimi müxtəlif ədviyyatlarda böyük miqdarda olur. Onları sadəcə yemək üçün ədviyyat kimi istifadə etmək kifayətdir. Faydalı antioksidant xüsusiyyətləri ilə yanaşı, ədviyyatlar həzmi yaxşılaşdırır (bununla belə, asılılığın qarşısını almaq və təsirini azaltmaq üçün onların tərkibi müxtəlif olmalıdır) və təbii ki, istənilən yeməyə dad verir.
2. Çoxlu antioksidantların tərkibində zəngin tünd rəngə malik tərəvəz və meyvələr var, məsələn: çuğundur, balqabaq, gavalı, gavalı, badımcan, tünd üzüm, brokoli, nar. Burada nəzərə almaq lazımdır ki, intensiv istilik müalicəsi məhsulların tərkibində olan faydalı vitaminləri məhv edir. Buna görə tərəvəzləri qızartmaq arzuolunmazdır, onları qaynatmaq və ya buxarlamaq daha yaxşıdır.
3. Giləmeyvə güclü antioksidantlardır. Burada yalnız tünd rəngli giləmeyvə deyil, qırmızı və sarı olanlar da əladır. Bunlar zoğal, viburnum, dəniz iti, qarağat, moruq, çiyələk və bir çox başqalarıdır. Giləmeyvələrin antioksidan xüsusiyyətlərinin daha güclü olduğuna inanılır, giləmeyvə dadı bir o qədər turş olar. Giləmeyvə həm mövsümdə istehlak edilə bilər, həm də qışda daha sonra istifadə üçün qurudulmuş və ya dondurulmuş ola bilər.
4. Bitki mənşəli yağlar əsasən tərkibindəki E vitamini ilə qiymətləndirilir.Təmizlənməmiş istənilən soyuq preslənmiş yağlar uyğundur. Amma zeytun yağı insanlar üçün ən faydalı hesab olunur. Gündə bir qaşıq yağdan, tercihen səhər və ya səhər istifadə etmək kifayətdir. Zeytun yağı damarlarda və toxumalarda yağ və ya şlak şəklində çökməyən yeganə yağdır. Kimyəvi tərkibinə görə bütün bədənə yayılır, sanki onu "yağlayır". Eyni zamanda, o cümlədən qan damarlarının və digər toxumaların elastikliyini yaxşılaşdırır.
5. Badam. Yaxşı olar ki, şirin (şəkərdə olması yox, müxtəlifliyi nəzərdə tutulur), duzsuz badam. Xalq təbabətində, özünüzü hər hansı bir şiş onkoloji formasiyasından qorumaq üçün müntəzəm olaraq gündə yalnız 3 badam istehlak etməyin kifayət olduğuna inanılır.
6. Üzüm toxumu yağı. Bu yağı mağazalarda tapmaq olduqca asandır. Tövsiyə olunan qəbul digər bitki yağları ilə eynidir - gündə 1 qaşıq. Bundan əlavə, üzüm yağı tətbiq edildikdə dəri və saçları yaxşılaşdıran kosmetik məhsul kimi istifadə olunur.
7. Popeye. Papaya isti ölkələrdə bitsə də, onu qurudulmuş (qurudulmuş) formada mağazalarımızda asanlıqla tapmaq olar. Papayanın çoxlu faydalı xüsusiyyətləri var, həzmə yaxşı təsir edir, xolesterini aşağı salır və s. Bundan əlavə, həm də dadlıdır.
8. Ağcaqayın göbələyi çaqası. Onun faydalı xüsusiyyətləri həmişə xalq təbabətində məlum olmuşdur. İndi apteklərdə və ya ixtisaslaşmış mağazalarda bir göbələk və ya ondan bir ekstrakt ala bilərsiniz. Göbələk məhsulun qablaşdırmasında yazıldığı kimi istifadə edilməlidir.
9. Ərik ləpəsi. Sümükləri özünüz əzə bilərsiniz, ya da hazır ləpələr ala bilərsiniz. Mədədə hidrosiyanik turşuya çevrilən xüsusi maddənin acı sümüklərində olması səbəbindən belə ləpələri çox yemək arzuolunmaz və bəzən təhlükəlidir. Gündə 3-4 qoz-fındıq istehlak etmək kifayətdir.
10. Ekzotik Noni bitkisinin meyvələrindən şirə. Bunun çox güclü bir antioksidan olduğuna inanılır, lakin bu qədər yüksək qiymətə qaldığı müddətcə (bir litr orta hesabla 1000 rubldan çoxdur), ölkəmizdə geniş istifadə oluna bilməz.
Antioksidanları qəbul etməklə yanaşı, məsələnin digər tərəfini də unutmaq olmaz, yəni ən güclü oksidləşdirici maddələrin, yəni oksidləşdirici maddələrin qəbulunu azaltmaq lazımdır. Bunlara ilk növbədə şəkər, nikotin, ət və spirt daxildir.
Antioksidantlar ümumi bir xüsusiyyətə malik olan maddələrin tam siyahısıdır: oksidləşmə prosesini yavaşlatmaq. Bu, əsas günahkarları sərbəst radikallar olan qocalmanın qarşısını almaq üçün vacibdir.
Bakteriya və viruslar kimi sağlam hüceyrələrə hücum edərək işlərində nasazlıqlara səbəb olurlar. Nəticədə xəstəliklər yaranır. Ekoloji problemlər, pis vərdişlər və stresli vəziyyətlər bədəndə sərbəst radikalların miqdarını artırır.
Antioksidantlar ürək-damar və onkoloji xəstəliklərə səbəb olur, qan, ağciyər və gözlərdə problemlər yaradır.
Antioksidanları iki qrupa bölmək olar:
Maraqlıdır!
Oksidləşmə qidaların xarab olma yollarından biridir. Buna görə, raf ömrünü uzatmaq üçün onlara xüsusi olaraq antioksidantlar əlavə olunur - 300-dən 399-a qədər E indeksi olan qida əlavələri, çox vaxt askorbin turşusu və onun duzlarıdır (E 300-E 305).
Antioksidantların faydaları bunlardır:
Antioksidantların faydaları yalnız qidada kifayət qədər miqdarda olduqda olacaq. Hər birləşmə üçün gündəlik norma (böyüklər üçün) fərqlidir:
İnsanda vitamin və mineral çatışmazlığı yoxdursa, o zaman antioksidant çatışmazlığı da olmayacaq. Pis radikallarla mübarizə baxımından qidanın faydalarını qiymətləndirməyi asanlaşdırmaq üçün ümumi antioksidant aktivlik və ya ORAC indeksi konsepsiyası təqdim edilmişdir.
Antioksidantlarda yüksək olan qidalar 
Məhsulların fayda verməsi üçün onları çox uzun müddət bişirməməlisiniz. Təsiri artırmaq üçün ədviyyatlar əlavə etməyinizə əmin olun, onlar da çoxlu antioksidantlara malikdirlər.
Yüksək antioksidant aktivliyə malik qidalar əsasən bitki mənşəli qidalardır.
Antioksidanlar da dərinin cavan qalmasına kömək edir. Buna görə də, giləmeyvə və yağların ekstraktları qocalma əleyhinə kosmetik üz maskalarına, qırışlara qarşı kremlərə əlavə olunur.
Cədvəl: qidada antioksidanlar
qoz-fındıq |
|
| Pekan: 17,940 | Qoz: 13,541 |
| Fındıq: 9 645 | Püstə: 7983 |
| Badam: 4 454 | Fıstıq: 3,166 |
Paxlalılar |
|
| Qırmızı lobya: 8,459 | Çəhrayı lobya: 8.320 |
| Qara lobya: 8040 | Pinto lobya: 7,779 |
| Mərci: 7282 | Soya: 5,764 |
Qurudulmuş meyvələr |
|
| Quru armud: 9,496 | Agave: 7,274 |
| Almalar: 6,681 | Gavalı: 6 552 |
| Şaftalı: 4,222 | Kişmiş: 4,188 |
| Tarixlər: 3,895 | Quru ərik: 3 234 |
Təzə giləmeyvə və meyvələr |
|
| Zoğal: 9584 | Qarağat: 7960 |
| Gavalı: 7581 | Qaragilə: 6552 |
| Blackberry: 5,347 | Moruq: 4882 |
| Şirin qırmızı alma: 4,275 | Nənə Smit alma: 3,898 |
| Çiyələk: 3577 | Qırmızı qarağat: 3387 |
| Əncir: 3,383 | Albalı: 3365 |
| Motmotu: 3.277 | Qaragilə suyu: 2,906 |
| Quava: 2550 | Konkord üzüm şirəsi: 2,377 |
Tərəvəz və kök bitkiləri |
|
| Zəncəfil kökü: 14.840 | Enginar: 9,416 |
| Sarımsaq: 5 346 | Qırmızı kələm: 3145 |
| Brokoli: 3083 | Qırmızı kahı: 2380 |
| Çuğundur: 1776 | Qırmızı soğan: 1521 |
| İspanaq: 1513 | Sarı bibər: 1043 |
Bir çox içkilər də yaxşı antioksidant mənbəyidir. Budur ən faydalıların siyahısı:
Bir insanın ən güclü antioksidant maddələri böyük miqdarda qəbul etdiyi içkilərlə olduğuna inanılır - 70% -ə qədər, yalnız 30% bərk qidadan gəlir.
Antioksidant məhsullar təkcə orqanizmi bir çox xəstəliklərdən qorumur, həm də arıqlamağa kömək edir. Sərbəst radikallarla eyni vaxtda mübarizə apara bilən yeməklərin əksəriyyəti maddələr mübadiləsini yaxşılaşdıra, yağ yandırılmasını aktivləşdirə bilər.
Rəqəmi səliqəyə salmaq, toxunulmazlığı artırmaq və rifahı yaxşılaşdırmaq üçün bir həftə ərzində antioksidant pəhriz sınamağa dəyər.
Günün nümunə menyusunu təqdim edirik:
Gün ərzində su və yaşıl çay içə bilərsiniz, yağsız süd və ya su ilə bir fincan kakao içməyə icazə verilir.
7 günlük belə qidalanma 3-4 kq-a qədər artıq çəkidən qurtulmağa imkan verəcək.
Sağlam qidalanmanı idmanla əlavə etmək yaxşıdır.
Antioksidant qidalar məqbul miqdarda çox faydalıdır. Həddindən artıq dozada istifadə edildikdə, mənfi təsir göstərəcəklər:
Hətta çox siqaret çəkənlər də antioksidanlardan sui-istifadə etməməlidirlər. Xərçəng, diabet, artrit, ürək patologiyaları üçün risk səviyyəsini müəyyən etmək üçün qan plazmasının xüsusi analizi aparılır və onun antioksidant aktivliyi müəyyən edilir.
Ən yaxşı seçim, tədqiqat əsasında həkimin xüsusi bir pəhriz və ya dərman təyin etməsidir.
Bütün faydalı maddələr həm tövsiyə olunan normalara, həm də aşıla bilməyən maksimum icazə verilən dozalara malikdir. Əks təqdirdə, fayda tez bir zamanda zərərə çevriləcəkdir. Bu, bədəni sürətli yaşlanmadan və sərbəst radikalların zərərli təsirlərindən qoruyan antioksidantlara da aiddir. Sağlamlığınıza diqqət edin, öz-özünə dərman verməyin və mütləq həkimə müraciət edin.
Antioksidantlar həm qidada, həm də insan orqanizmində tapıla bilən birləşmələrdir. Hüceyrələri sərbəst radikallar kimi tanınan potensial zərərli molekulların yaratdığı zədələrdən qorumağa kömək edirlər.
Sərbəst radikallar yığıldıqda, oksidləşdirici stress kimi tanınan bir vəziyyətə səbəb ola bilərlər. Bu, insan bədəninin hüceyrələrində DNT və digər mühüm strukturlara zərər verə bilər. Təəssüf ki, daimi oksidləşdirici stress ürək xəstəliyi, tip 2 diabet və xərçəng kimi xroniki xəstəliklərin riskini artıra bilər. Xoşbəxtlikdən, antioksidantla zəngin qidalar yemək oksidləşdirici streslə mübarizə aparmaq və bu xəstəliklərin riskini azaltmaq üçün qanda antioksidant səviyyələrini artıra bilər.
Alimlər qidalardakı antioksidanların miqdarını ölçmək üçün bir neçə testdən istifadə edirlər. Ən yaxşı testlərdən biri FRAP (ferrik azaldan antioksidant güc) analizidir. Qidalardakı antioksidanların miqdarını, onların müəyyən bir sərbəst radikalı nə dərəcədə zərərsizləşdirə biləcəyini ölçür. FRAP dəyəri nə qədər yüksək olsa, qidada bir o qədər çox antioksidan var.
Beləliklə, məqalədə hansı qidaların antioksidantlardan ibarət olduğunu danışacağıq.
Antioksidantlar - hansı qidaların tərkibindədir
Aşağıda ən çox antioksidan olan ilk 12 qida ən yüksəkdən başlayaraq verilmişdir.
Şirin dişlərə şad xəbər. Tünd şokolad antioksidant ehtiva edən ən dadlı qidalardan biridir. Tərkibində adi şokoladdan daha çox kakao, həmçinin daha çox mineral və antioksidan var.
FRAP analizinə əsasən, tünd şokoladın hər 100 qramında 15 mmol-a qədər antioksidant var. Bu, eyni porsiyada müvafiq olaraq 9,2 və 2,3 mmol-a qədər antioksidant ehtiva edən göyərti və moruqdan da çoxdur.
Bundan əlavə, kakao və tünd şokoladda olan antioksidanlar iltihabı azaltmaq və ürək xəstəliyi üçün risk faktorlarını azaltmaq kimi təsirli sağlamlıq faydalarına malikdir.
10 tədqiqatın icmalı həm sağlam insanlarda, həm də yüksək qan təzyiqi olan insanlarda kakao qəbulu ilə qan təzyiqi arasındakı əlaqəni araşdırdı. Tünd şokolad kimi kakao ilə zəngin qidaların istehlakı sistolik qan təzyiqini (yuxarı dəyər) orta hesabla 4,5 mmHg azaldır. İncəsənət. və diastolik qan təzyiqi (aşağı dəyər) orta hesabla 2,5 mmHg. ().
Başqa bir araşdırmada tünd şokoladın qan antioksidantlarının və "yaxşı" yüksək sıxlıqlı lipoprotein (HDL) xolesterinin səviyyəsini artırmaqla və "pis" aşağı sıxlıqlı lipoprotein (LDL) xolesterinin oksidləşməsinin qarşısını almaqla ürək xəstəliyi riskini azalda biləcəyi müəyyən edilmişdir ().
Oksidləşmiş LDL xolesterin zərərlidir, çünki qan damarlarında iltihabı təşviq edir və bu da ürək xəstəliyi riskinin artmasına səbəb ola bilər.
Tünd şokolad dadlı və qidalıdır və ən yaxşı antioksidant mənbələrindən biridir. Kakao nə qədər çox olarsa, şokoladın tərkibində bir o qədər çox antioksidan var.
Pekan, əvvəlcə Meksika və Cənubi Amerikada yayılmış bir qoz növüdür. Pekanlar sağlam yağların və mineralların yaxşı mənbəyidir və antioksidantlarda yüksəkdir.
FRAP təhlili əsasında , pekanların hər 100 qramı üçün 10,6 mmola qədər antioksidant var.
Bundan əlavə, pecans qanda antioksidanların səviyyəsini artırmağa kömək edə bilər.
Bir araşdırma, gündəlik kalorilərinin 20%-ni pekandan qəbul edən insanların qanda antioksidant səviyyələrini əhəmiyyətli dərəcədə artırdığını müəyyən etdi ().
Başqa bir araşdırmada, pekan istehlak edən insanlar iki ilə səkkiz saat ərzində turşulu qanda LDL səviyyələrində 26-33% azalma gördülər. Qanda oksidləşmiş LDL xolesterinin yüksək səviyyəsi ürək xəstəliyi üçün risk faktorudur ().
Pekanlar sağlam yağların əla mənbəyi olsa da, kaloriləri də yüksəkdir. Buna görə də, çox kalori almamaq üçün pekanları mülayim şəkildə istehlak etmək vacibdir.
Pekanlar minerallar, sağlam yağlar və antioksidantlarla zəngin olan məşhur qoz-fındıqlardır. Onlar həmçinin antioksidantların qan səviyyələrini artırmağa və pis xolesterol səviyyələrini aşağı salmağa kömək edə bilər.
Giləmeyvə deyilsə, hansı qidalarda antioksidanlar var. Qaragilə aşağı kalorili olsa da, qaragilə qida və antioksidantlarla doludur. FRAP analizinə görə, qaragilə 100 qramında 9,2 mmol-ə qədər antioksidant ehtiva edir.
Bundan əlavə, sınaq borusu və heyvan tədqiqatları göstərdi ki, qaragilədəki antioksidanlar adətən yaşla baş verən beyin funksiyasının azalmasına səbəb ola bilər (). Antioksidantlar iltihabı azaltmaqla və müəyyən genlərin ifadəsini dəyişdirərək zərərli sərbəst radikalları neytrallaşdırır.
Bundan əlavə, qaragilədəki antioksidanların, xüsusilə də antosiyaninlər adlanan növün ürək xəstəliyi üçün risk faktorlarını, LDL xolesterolunu və qan təzyiqini aşağı saldığı sübut edilmişdir ().
Qaragilə bütün qidalar arasında ən yaxşı antioksidant qaynaqlarından biridir. Antosiyaninlər və digər antioksidantlarla zəngindir, bu da ürək xəstəliyi riskini azaltmağa və yaşla əlaqədar beyin funksiyasının azalmasına kömək edə bilər.
Çiyələk planetin ən məşhur giləmeyvələrindən biridir. Şirin dadı var və zəngin C vitamini və antioksidant mənbəyidir. FRAP analizinə əsasən, çiyələk hər 100 qrama 5,4 mmol qədər antioksidant verir.
Bundan əlavə, çiyələyin tərkibində antosiyanin tipli antioksidant var ki, bu da giləmeyvə qırmızı rəngini verir. Tərkibində daha çox antosiyanin olan çiyələklər daha parlaq qırmızı rəngə malikdir. Tədqiqatlar göstərmişdir ki, antosiyaninlər “pis” LDL xolesterini azaltmaqla və “yaxşı” HDL xolesterini artırmaqla ürək xəstəliyi riskini azaltmağa kömək edə bilər ( , ).
10 tədqiqatın nəzərdən keçirilməsi, antosiyaninlərin qida əlavəsi kimi qəbulunun ürək çatışmazlığı və ya yüksək LDL () olan insanlarda LDL xolesterolunu əhəmiyyətli dərəcədə aşağı saldığını göstərdi.
Digər giləmeyvə kimi, çiyələk də ürək xəstəliyi riskini azaltmağa kömək edə bilən antosiyaninlər adlanan antioksidantlarla zəngindir.
Ənginar rus pəhrizində çox da rast gəlinməyən dadlı və qidalı tərəvəzdir.
Enginarın qədim tarixi var - insanlar qədim zamanlarda yarpaqlarından sarılıq kimi qaraciyər xəstəliklərinə dərman kimi istifadə edirdilər. Enginar pəhriz lifi, minerallar və antioksidantların əla mənbəyidir. FRAP analizinə əsasən, artishokların hər 100 qramı üçün 4,7 mmol-a qədər antioksidant var.
Artishok xüsusilə xlorogen turşusu kimi tanınan antioksidantla zəngindir. Tədqiqatlar göstərir ki, xlorogen turşunun antioksidant və antiinflamatuar xüsusiyyətləri müəyyən xərçəng növləri, 2-ci tip diabet və ürək xəstəlikləri riskini azalda bilər ( , ).
Enginar ən yüksək səviyyədə antioksidantlardan birini, xüsusən də xlorogen turşusunu ehtiva edən tərəvəzlərdir. Onların tərkibi artishokların necə bişirilməsindən asılı olaraq dəyişə bilər.
Goji giləmeyvə iki bitkinin qurudulmuş meyvələridir: Lycium barbarum və Lycium chinense. Onlar 2000 ildən artıqdır ki, ənənəvi Çin təbabətində istifadə olunur. Goji giləmeyvə vitaminlər, minerallar və antioksidantlarla zəngin olduğu üçün çox vaxt superfood və ya super qida kimi satılır. FRAP analizinə əsasən, goji giləmeyvə hər 100 qram üçün 4,3 mmol antioksidant ehtiva edir.
Goji giləmeyvə Lycium barbarum polisaxaridləri kimi tanınan unikal antioksidanları ehtiva edir. Onlar ürək xəstəliyi və xərçəng riskini azalda bilər və dərinin qocalması ilə mübarizə aparmağa kömək edə bilər.
Goji giləmeyvə də antioksidanların qan səviyyələrini artırmaqda çox təsirli ola bilər. Bir araşdırmada, sağlam yaşlı böyüklər 90 gün ərzində hər gün qoji giləmeyvə süd kokteylini istehlak etdilər. Tədqiqatın sonunda onların qanda antioksidantlarının səviyyəsi 57% artıb ().
Unikal qida xüsusiyyətlərinə və ekzotik təbiətinə görə, goji giləmeyvələrinin müntəzəm istehlakı çox vaxt baha olur.
Goji giləmeyvə Lycium barbarum polisaxaridləri kimi tanınan unikal növ də daxil olmaqla zəngin antioksidant mənbəyidir. Onlar ürək xəstəliyi və xərçəng riskinin azalması ilə əlaqələndirilib və dəri qocalması ilə mübarizə aparmağa kömək edə bilər.
Moruq tez-tez desertlər hazırlamaq üçün istifadə olunan yumşaq, turş giləmeyvədir. Onlar pəhriz lifi, C vitamini, manqan və antioksidantların əla mənbəyidir. FRAP analizinə əsasən, moruqda hər 100 qr üçün 4 mmol-a qədər antioksidant var.
Bir sıra tədqiqatlar xərçəng və ürək xəstəliyi riskini azaltmaq üçün moruqun antioksidanlarını və digər komponentlərini araşdırıb. Bir sınaq borusu təcrübəsində moruqun tərkibindəki antioksidantların və digər birləşmələrin mədə, yoğun bağırsaq və döşdəki xərçəng hüceyrələrinin 90%-ni öldürdüyü müəyyən edilmişdir (). Beş tədqiqatın nəzərdən keçirilməsi belə nəticəyə gəldi ki, qara moruqun antiinflamatuar və antioksidant xüsusiyyətləri müxtəlif xərçəng növlərinin təsirini ləngidə və yatıra bilər ().
Üstəlik, moruqdakı antioksidanlar, xüsusən də antosiyaninlər iltihabı və oksidləşdirici stressi azalda bilər. Bu ürək xəstəliyi riskini azalda bilər.
Bununla belə, moruqun sağlamlıq faydalarına dair sübutların çoxu sınaq boruları ilə məhdudlaşır. Tövsiyələr verilməzdən əvvəl daha çox insan araşdırması aparılmalıdır. Ancaq indi hansı qidaların ən çox antioksidant olduğunu bilirsiniz. Bunlar mütləq giləmeyvədir.
Moruq qidalı, dadlı və antioksidantlarla zəngindir. Qaragilə kimi, antosiyaninlərlə zəngindir və bədəndə iltihab əleyhinə təsir göstərir.
Kələm çarmıxlılar ailəsinə aid bir tərəvəzdir. Bu ailənin digər növləri: və gül kələm.
Kələm planetdəki ən qidalı yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərdən biridir. A, K və C vitaminləri ilə zəngindir. O, həmçinin antioksidantlarla zəngindir, hər 100 qrama 2,7 mmol qədər verir. Qırmızı kələm sortları demək olar ki, iki dəfə çox ola bilər - 100 qramda 4,1 mmol-a qədər antioksidant. Bunun səbəbi qırmızı kələm sortlarının daha çox antosiyaninlər, eləcə də onlara canlı rəng verən bir neçə digər antioksidant ehtiva etməsidir.
Kələm, sümük sağlamlığını qorumağa kömək edən və digər hüceyrə funksiyalarında rol oynayan mühüm mineral olan bitki mənşəli kalsiumun əla mənbəyidir.
Kələm dünyanın ən qidalı yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərindən biridir, çünki antioksidantlarla zəngindir. Adi kələm antioksidantlarda yüksək olsa da, qırmızı sortlarda iki qat daha çox ola bilər.
Qırmızı kələm təsir edici qida profilinə malikdir. Bənövşəyi kələm kimi də tanınan bu kələm C, K və A vitaminləri ilə zəngindir və antioksidantlarla zəngindir. FRAP analizinə görə, qırmızı kələmdə hər 100 qramda 2,2 mmola qədər antioksidant var. Bu, adi qaynadılmış ağ kələmdə olan antioksidanların miqdarından dörd dəfə çoxdur.
Bunun səbəbi qırmızı kələmin tərkibində qırmızı kələm rəngini verən antioksidanlar qrupu olan antosiyaninlərin olmasıdır. Antosiyaninlər çiyələk və moruqda da olur. Antosiyaninlər insan sağlamlığı üçün çox faydalıdır. Onlar iltihabı azalda, ürək xəstəliklərindən qoruya və müəyyən xərçəng növlərinin riskini azalda bilər.
Qırmızı kələm orqanizmdə antioksidant rolunu oynayan zəngin C vitamini mənbəyidir. Vitamin C immunitet sistemini gücləndirməyə və dərini elastik saxlamağa kömək edə bilər.
Maraqlıdır ki, qırmızı kələmin bişirilmə üsulu onun antioksidan səviyyələrinə də təsir edə bilər. Qaynadılmış və qovrulmuş qırmızı kələm antioksidant profilini artıra bilər, buxarda hazırlanmış qırmızı kələm isə antioksidant tərkibini demək olar ki, 35% azalda bilər.
Qırmızı kələm çoxlu antioksidant ehtiva edən dadlı yeməkdir. Onun qırmızı rəngi, bəzi təsir edici sağlamlıq faydaları olan bir qrup antioksidant olan antosiyaninlərin yüksək məzmunu ilə bağlıdır.
Paxlalılar meyvələri son dərəcə qidalı və pəhrizinizə daxil etmək üçün asanlıqla əldə edilə bilən bitkilər qrupudur. Onların tərkibində bağırsaq hərəkətliliyini yaxşılaşdıran çoxlu miqdarda bitki mənşəli protein və lif var.
Fasulye həm də antioksidanların ən yaxşı bitki qaynaqlarından biridir. FRAP təhlili göstərdi ki, yaşıl lobya hər 100 qramda 2 mmol-a qədər antioksidant ehtiva edir.
Bundan əlavə, pinto lobya kimi bəzi lobyalarda kaempferol adlı müəyyən bir antioksidan var. Bunun xroniki iltihabı azaltmaq və xərçəng hüceyrələrinin böyüməsini maneə törətmək kimi müsbət sağlamlıq təsirləri ola bilər. Bir neçə heyvan araşdırması kaempferolun döş, sidik kisəsi, böyrək və ağciyərdə xərçəng böyüməsini maneə törədə biləcəyini aşkar etdi ( , ).
Bununla belə, kaempferolun faydalarını dəstəkləyən tədqiqatların əksəriyyəti heyvanlarda və ya in vitroda aparıldığı üçün daha çox insan tədqiqatlarına ehtiyac var.
Fasulye antioksidan qəbulunuzu artırmaq üçün ucuz bir yoldur. Onların tərkibində həmçinin antitümör təsiri olan antioksidant kempferol var.
Çuğundur faydalı kök bitkisidir. Yumşaq bir ləzzətə malikdir və əla lif, kalium, dəmir, fol turşusu və antioksidant mənbəyidir. FRAP analizinə əsasən, çuğundurun hər 100 qramında 1,7 mmol-a qədər antioksidant var.
Çuğundur xüsusilə betalan adlı bir qrup antioksidantla zəngindir. Onlar çuğundura qırmızı rəng verir və insan orqanizmi üçün çox faydalıdır. Bir neçə sınaq borusu tədqiqatı betalini kolon xərçəngi riskinin aşağı olması ilə əlaqələndirdi ( , ).
Çuğundur böyük lif, kalium, dəmir, fol turşusu və antioksidant mənbəyidir. Çuğundurun tərkibində betalainlər adlanan bir qrup antioksidan var və onların sağlamlıq üçün təsirli faydaları olduğu düşünülür.
İspanaq ən qidalı tərəvəzlərdən biridir. Vitaminlər, minerallar və antioksidantlarla zəngindir və inanılmaz dərəcədə aşağı kalorilidir. FRAP analizinə əsasən, ispanaq hər 100 qrama 0,9 mmol qədər antioksidant verir.
geniş şəkildə tədqiq edilmişdir. İspanaq həm də gözlərinizi ultrabənövşəyi şüaların və digər zərərli işıq dalğalarının zədələnməsindən qoruya bilən iki antioksidant olan lutein və zeaksantinin əla mənbəyidir. Bu antioksidanlar zamanla sərbəst radikalların səbəb ola biləcəyi göz zədələri ilə mübarizə aparmağa kömək edir.
İspanaq qidalarla zəngindir, antioksidantlarla zəngindir və kalorisi azdır. O, həmçinin gözləri sərbəst radikallardan qoruyan lutein və zeaksantin ən yaxşı mənbələrindən biridir.
Antioksidantlar hüceyrə və toxumaları oksidləşmədən qorumaq üçün insan orqanizminin tək başına istehsal edə biləcəyi birləşmələrdir. Ancaq antioksidanlar qidada da mövcuddur. Məqalədə bu göstəriciyə görə hansı qidaların tərkibində antioksidan olduğunu və ilk 12 qidada nə qədər antioksidan olduğunu öyrəndik.
Dəbli kosmetikaları reklam edən parlaq reklamlar tez-tez dramatik şəkildə "yaxşı" antioksidanların "pis" sərbəst radikallara qarşı mübarizəsindən bəhs edir. Bu sirli düşmən nədir - azad radikal?
Sərbəst radikallar olmasaydı, bədənin immun sistemi işləməz və hüceyrələr həyat üçün lazım olan enerjini istehsal etməyi dayandırardı. Problemlər yalnız çox sayda sərbəst radikal olduqda başlayır. Bədənimiz onların miqdarını antioksidanların - artıq sərbəst radikalları məhv etməyə yönəlmiş xüsusi fermentlərin köməyi ilə tənzimləyir.
Bizim vəzifəmiz bədənimizi kifayət qədər miqdarda antioksidanlar olan qida ilə təmin etməkdir (məsələn, yerkökü ilə banal çuğunduru əla antioksidan xüsusiyyətlərə malikdir). Və təbii ki, tərkibində antioksidantlar olan kosmetikadan istifadə edin.
Antioksidant başqa bir molekulun oksidləşməsinin qarşısını alan ümumi bir molekuldur. Bədəndə oksidləşməyə səbəb olan bir çox proseslər olduğundan, antioksidantların qəbulu bədəndə çoxlu oksidləşmiş molekulların yığılmasının bəzi mənfi nəticələrinə qarşı çıxmaq üçün lazımdır.
Vitamin C ən çox suda həll olunan antioksidantdır və E vitamini ən çox yağda həll olunan antioksidantdır.
Antioksidantlardan istifadənin əsas faydası:
Bütün antioksidantlar bir neçə fərqli növə bölünür, hər biri bu maddələrin müəyyən növlərini ehtiva edir. Qidalarda ən çox yayılmış antioksidanlar bunlardır:
Göstərişlər: qaraciyərin zədələnməsi, katarakta, Alzheimer xəstəliyi, diabet və ürək xəstəlikləri üçün.
Ergothioneine bəzən qırışların qarşısını almaq, dərinin qocalma əlamətlərini azaltmaq və yaş ləkələrini azaltmaq üçün birbaşa dəriyə tətbiq olunur.
| Növ | Məhsulların tərkibində: | |
|---|---|---|
| Allil sulfidlər | sarımsaq, soğan, soğan, pırasa, yaşıl soğan | müxtəlif antikanserogen funksiyalara malikdir. |
| Antosiyaninlər | qaragilə, çiyələk, moruq, böyürtkən, üzüm, albalı, qırmızı bibər, badımcan, qırmızı kələm | hüceyrələrin antioksidant qorunmasını təmin edir və kanserogenlərin DNT-yə bağlanmasının qarşısını almağa kömək edə bilər. |
| katexinlər | yaşıl çay, giləmeyvə | mədə-bağırsaq traktının xərçənginin qarşısını alan antioksidanlardır. |
| D-limonen | sitrus | bir çox xərçəng növlərinin qarşısını ala bilər |
| indollar | kələm, Brüssel kələmi | xərçəngə səbəb olan agentləri parçalayan fermentlərin istehsalını stimullaşdırır. |
| İzoflavonlar | qaynadılmış pomidor məhsulları, qarpız, çəhrayı qreypfrut | prostat və digər xərçənglərdən qoruyan karotenoidlər sinfidir. |
| Monoterpenlər | cəfəri, kök, brokoli, kələm, xiyar, balqabaq, badımcan, bibər, nanə, reyhan, sitrus meyvələri | fermentlərin qoruyucu fəaliyyətinə töhfə verir. |
Antioksidantlar bir çox qidada böyük miqdarda olur.
Bununla belə, eyni bitki məhsullarında onların faktiki miqdarı müxtəlif amillərə görə fərqlənə bilər:
Fenolik antioksidanlar bitkilərdə hər kiloqrama bir neçə qram konsentrasiyalarda mövcuddur və səviyyələr dəridə həmişə daha yüksəkdir.
Bu cədvəldə hər kəsin qida rasionunda rast gəlinən ən çox rast gəlinən qidalar, antioksidantın növünü və onun faydalarını təsvir edir.
Göbələklər təkcə dadlı deyil, həm də qidalandırıcıdır və erqotioninlər adlanan antioksidantlarla zəngindir. Bir çox alimlərin fikrincə, erqotionin gələcəkdə xərçəng və QİÇS-in müalicəsində istifadə oluna bilər. İndi antiinflamatuar agent kimi istifadə olunur və hətta dərinin cavanlaşması üçün kosmetikada tapılır.
Püstə diabetin qarşısını alır, toxunulmazlığı artırır, qocalma əleyhinə xüsusiyyətlərə malikdir və bir çox digər sağlamlıq faydalarına malikdir - lakin çoxlarının bilmədiyi odur ki, onlar həm də antioksidantlarla doludur. Flavonoidlər adlanan bu antioksidantlar əla antiinflamatuar agentdir.
Kətan toxumu çiy halda istehlak edildikdə bədənimizə böyük fayda gətirir. Onların tərkibində lif, omeqa-3 yağlı alfalanolenik turşu (ALA) və estrogenə bənzər xüsusiyyətlərə malik olan lignanlar adlanan antioksidantlar var - estrogen tələb edən xərçənglərin böyüməsini yavaşlatır, pis xolesterolu azaldır və ümumi iltihabla mübarizə aparır.
Qara çay da qəhvə kimi antioksidantlarla zəngindir. EGCG (Epigallocatechin gallate (EGCG) - katexin növü) adlanan bu antioksidanlar kofeinlə birləşdirildikdə arıqlamağa kömək edir. Bundan əlavə, qara çayın tərkibində xərçənglə mübarizə aparan başqa bir antioksidan olan qallik turşusu var.
Rosemary karnosol adlı antioksidant ehtiva edən dadlı və qidalı ədviyyatdır. Karnosol təkcə antikanserogen deyil, həm də Alzheimer xəstəliyinin və yaddaş itkisinin qarşısının alınmasında böyük köməkçidir.
Demək olar ki, bütün paxlalılar antioksidantlardan ibarətdir. Araşdırmalar göstərir ki, kiçik qırmızı konservləşdirilmiş lobya və lobya antioksidanlarda yüksəkdir. Tünd paxlalarda boladan üç dəfə çox antioksidan var.
Bir araşdırmaya görə, təbii kakao tozlarında qan təzyiqini aşağı salan və çəki artımının qarşısını alan flavinol adlı antioksidan ən yüksək səviyyədədir. Yalnız bu, şokolad barlarına deyil, təbii kakao tozuna aiddir.
Yumurta böyük bir protein və omeqa-3 mənbəyidir, həmçinin lutein və zeaksantin adlı antioksidantlardır ki, bu da yaxşı görmə qabiliyyətini qorumağa və müxtəlif göz xəstəliklərinin, o cümlədən katarakt və makula degenerasiyası riskini azaltmağa kömək edir.
Arpa insultdan sonra beyinə olan mənfi təsirləri azalda bilən ferul turşusu adlı antioksidant ehtiva edir və həmçinin qocalma ilə mübarizə üçün kosmetika, tibbdə isə xərçənglə mübarizə və diabetin qarşısını almaq üçün istifadə olunur.
Tünd qırmızı rəngdə olan qidalarda antosiyaninlər adlanan yüksək səviyyədə antioksidanlar var. Bu məhsullardan biri də qırmızı kələmdir. Bir çox araşdırmalar göstərir ki, bu antioksidantlar qan damarlarını sağlam saxlamağa kömək edir, xəstəliklərin qarşısını alır. Kələmin tərkibində qlükozinolatlar adlı antioksidan da var ki, bu da orqanizminizin xərçənglə mübarizə aparmasına kömək edir.
Yuxarıda məşhur qidalarda olan əsas spesifik antioksidan birləşmələr var.
Aşağıdakı cədvəldə bitkilərdə rast gəlinən 500-dən çox təbii mikronutrientdən ibarət olan antioksidantlar, polifenollar üçün ümumi ad istifadə olunur.
| Otlar və ədviyyatlar |
| qərənfil | Polifenol: 15,188 mq. Xalis karbohidratlar: 27 q |
|
| Nanə, qurudulmuş | Polifenol: 11,960 mq. N-karboksilik turşular: 22 q. |
Orqanizmdə oksidləşmə ilə mübarizə aparır mikroblar və viruslarla. Şişlərlə mübarizə aparır mədə-bağırsaq toxumasını rahatlaşdırır. |
| Anis | Polifenol: 5,460 mq. Xalis karbohidratlar: 35 q |
|
| kakao tozu | Polifenol: 5,460 mq. |
Tədqiqatçılar kakaonun ola biləcəyini aşkar etdilər: insulin müqavimətini yaxşılaşdırmaq, Qeyd etmək lazımdır ki, kakao qırmızı şərab və ya çaydan daha yüksək antioksidant qabiliyyətinə malikdir. |
| Tünd şokolad (minimum 70% kakao) | Polifenol: 100 qr başına 1664 mq | |
| Meksika oregano, qurudulmuş | Polifenol: 2319 mq. Xalis karbohidratlar: 21 q |
İki müxtəlif növ oregano var: Aralıq dənizi və Meksika, ikincisi polifenollarla daha zəngindir. |
| kərəviz toxumları | Polifenol: 2094 mq. Xalis karbohidratlar: 29 q |
Müasir dünyada onun əsas dərman istifadəsi sidikqovucu kimidir, eyni zamanda artrit, əzələ spazmları, iltihab, qan təzyiqi və sinirləri sakitləşdirmək üçün istifadə olunur. |
| qurudulmuş rozmarin | Polifenol: 1,018 mq. Xalis karbohidratlar: 21 q |
|
| qurudulmuş kəklikotu | Polifenol: 878 mq. Xalis karbohidratlar: 27 q |
|
| Şirin qurudulmuş reyhan | 322 mq polifenol, 21 q xalis karbohidratlar |
| köri tozu | 285 mq polifenollar, 2,8 q xalis karbohidratlar | |
| qurudulmuş zəncəfil | polifenollar 202 mq, 36 q xalis karbohidratlar | |
| təzə kəklikotu | 163 mq polifenol, 14,5 q xalis karbohidratlar | |
| Təzə kəklikotu (kəklikotu) | 163 mq. polifenollar, 14,5 q karbohidratlar | |
| Zirə | polifenol 55 mq, 33 q xalis karbohidratlar | |
| qurudulmuş cəfəri | polifenol 25 mq, 24 q xalis karbohidratlar | |
| qurudulmuş marjoram | 23 mq polifenol, 20,3 q xalis karbohidratlar |
| qara zeytun | Polifenol: 569 mq. Xalis karbohidratlar: 7 q |
|
| yaşıl zeytun | Polifenollar: 346 mq. Xalis karbohidratlar: 6 q |
|
| Qırmızı soğan | Polifenol: 168 mq. Xalis karbohidratlar: 9 q |
|
| İspanaq (yarpaqlar) | Polifenol: 119 mq. | İspanağın tərkibində C vitamini, E vitamini, A vitamini, K vitamini, fol turşusu, dəmir, vitamin B2, maqnezium və manqan da var. |
| soğan | 113 mq. polifenollar, 13,8 q karbohidratlar | |
| Ümumi soğan | 74 mq. polifenollar, 7,3 q karbohidratlar | |
| Brokoli | 45 mq. polifenollar, 4,4 q karbohidratlar | |
| qulançar | 29 mq. polifenollar, 1,8 q karbohidratlar | |
| kartof | 28 mq. polifenollar, 14,8 q karbohidratlar | |
| kök | 14 mq polifenollar, 7,2 q karbohidratlar |
| Qəhvə (stəkan başına məzmun) | Polifenollar: 214 mq. | |
| Qara çay (stəkan başına məzmun) | Polifenol: 102 mq. Xalis karbohidratlar: 0,3 q |
|
| Qırmızı şərab | Polifenol: 101 mq. Xalis karbohidratlar: 2,7 q |
|
| Yaşıl çay | Polifenol: 89 mq. | Yaşıl çay ürək-damar xəstəliklərindən ölüm riskini azalda bilər və beyni yaşın təsirindən qoruya bilər. |
| alma şirəsi | Polifenol: 68 mq. Xalis karbohidratlar: 12,1 q |
|
| Nar şirəsi | Polifenol: 68 mq. | |
| portağal şirəsi | 56 mq. polifenol, 9,8 q xalis karbohidrat | |
| Qreypfrut suyu | 53 mq. polifenol, 9,2 q xalis karbohidratlar | |
| Limon şirəsi | 42 mq. polifenol, 3,1 q xalis karbohidratlar | |
| süd ilə kakao | 21 mq. polifenol, 10,7 q xalis karbohidrat | |
| ağ şərab | 10 mq. polifenol, 10 q xalis karbohidratlar | |
| Çəhrayı şərab | 10 mq. polifenol, 4,1 q xalis karbohidratlar |
