Sageli leiame erinevaid dieeti, proovige kaalu kaotada erinevaid treeningu komplekse ja anda soovitud vorm tuharad. Kuid meie jõupingutused ei too kaasa alati tulemust. Fitness instruktorid maksavad tähelepanu asjaolule, et kui me tahame kaalust alla võtta ja "pingutada perse", peavad harjutuste kogum sisaldama tingimata squatsi rõhku tuharadele.
See meetod on tõestatud ja heade tulemuste andmine., Nii et tal on nii palju kinnipidamisi ja fänne. See tundub: lihtne tugevus! Ja see on väga tõhus, sest see jaotab ühtlaselt koormuse puusadele, jalale, kõhule ja toimib hästi tuharalihaseid.
Pildistamine Abi põletada kaloreid, kiirendada metabolismi, anda meeldiv lihaste väsimus.
Et mõista, kuidas nõuetekohaselt teha kükitama tuharad kodus ja teha oma klasside võimalikult tõhusaks, on soovitav kaaluda struktuuri Jaagiliste lihaste.
Barberi lihased koosnevad suurest, keskmisest ja väikesest. Suur tuhara - suurim lihas, mis on nii palju kui vormid, preestrite vorm. Keskmine ja väikesed lihased asuvad selle all - nad tõstavad ja ümardavad tuharad. Need lihased vastutavad järgmiste liikumiste eest:
Selleks, et harjutused oleksid tõhusad, nad said kasu ja lahkusid end pärast Niinimetatud "lihaste rõõmu" mõju (meeldiv lõõgastumine ja rahu pärast klassi), peate järgima mitmeid lihtsaid reegleid.
Ilusate ja elastsete tuharade moodustamiseks on palju erinevaid kükitari komplekse. Koolitusprogrammi valimine ise pöörata kindlasti tähelepanu sellele, kas see sobib teile. Iga inimese jaoks valitakse klassid individuaalselt. Samal ajal võetakse arvesse erinevaid tegureid - tervisliku seisundi üldseisund, füüsilise arengu tase, psühho-emotsionaalne seisund.
Klassikalised Squat tehnikaid tuharad kasutavad kõiki lihaste jalgade ja butarous lihaseid.
See on klassikaline sulgur, mis tulevad
Selle liikumise staatiline versioon on staatiline versioon. - kutsus sisse.
Vaata rohkem video:
Deep Squats jaoks tuharad on väga tõhusad, kuid väga koormuse põlveliigendid. Selle harjutuse täitmisel langetatakse puusad põlvede all.
Vaadake üksikasjalikult video:
Ettevaatust! See on soovitav juhendamisel instruktori, muidu saab vigastada oma põlvi.
Treeningu tegemisel võtavad peamise koormuse suured jakitasid lihased ja quadriceps.
Täpsema teabe saamiseks vaadake videot:
Märge! Teine väga tõhus harjutus on. Squatsi kompleksis annavad nad kokku uskumatu tulemuse. Lisaks tselluliidi vabanemisele on berium kõndimine palju muid kasulikke omadusi -.
Lihased ja tuharad on hästi uuritud. Me teostame samamoodi nagu tavalised squats.
Erinevus seisneb selles, et jalgade paigaldamine on laiem ja käed raskendavad tavaliselt dumbbellsi poolt.
Elalt näidatud allpool:
Lihaste ja nelja klassi reie lihaseid.
Loe lähemalt video kohta:
Kasutusel on kõik kolm tuharali lihaseid, seda tüüpi squats aitab kaasa nende hea väljatöötamisele. Tõhusalt eemaldab.
Kui kohandada koormusi, igat liiki Squats jaoks tuhara saab teha erinevate koormustega. See võib olla dumbbells, vardad ja kodus - veega täidetud plastpudelid.
Võite kasutada veepudelid või hantlid. Jalad õlgade laius, kontsad on põrandal tihe. Käed saab välja tõmmata enne ennast või langetada.
Ettevaatust! Vastunäidustused treeninguks on südame ja laevade haigused, artriit, kõrge temperatuur, kõrge rõhu. Kõige parem on konsulteerida oma arstiga.
Lihtsad squats, mida me teostasime ikka veel koolis füüsilise kasvatuse õppetundides, on kõige tõhusamad tuharate ilusa kuju moodustamisel. Mis need on kasulikud?
Järgmised tegurid mõjutavad tuhara kuju:
Muutke ümbriku luud, muidugi, see on võimatu, kuid see on võimatu eemaldada rasva hoiused ja töötada välja lihaseid võimsusega Squats - saate! Pea meeles, et "pumpamine perse" kümme päeva, sest mõned arvavad, et see on võimatu. Esimesed positiivsed muudatused selles valdkonnas on märgatavad pärast kahe kuu pärast regulaarset koolitust.
Lisage kindlasti koolitusse Ja muud harjutused, mis näitasid maksimaalset efektiivsust täpselt lihaste uurimiseks: valmistage ette lihast koormusele. Tee soojendamine, see aitab vältida vigastusi ja lihaseid pärast treeningut haiget vähem.
Kui pärast treeningut, teie lihaseid haiget, saate teha kerge massaaži, võtta vann koos meresoolaga ja saada hästi Terry rätikuga. Seega parandate vereringet ja ainevahetust ning koormuste kohandamise protsess toimub pehmemaks.
Pea meeles! Süsteem on peamiselt! Kui teil on ajapuudus, võtke mitu lähenemisviisi kaks või kolm harjutust, siis ei pea te kogu kompleksi kiirustama või okupatsiooni vahele jätta.Sageli on inseneri lihased sageli laaditud, samas kui jalad kannavad suure koormuse.
On vaja välja töötada õige rahulolu, kui koormus jaotatakse ühtlaselt kõigile lihastele. Kontrollige jalgade positsiooni - need peavad olema õlgade laius või õlgade laiemad, sõltuvalt konkreetsest treeningust. Pigistama kontsad tihedalt pressitud põrandale - Siis koormus läheb sakilistele lihastele.
Kui pärast perse koormusi hakkab "põletama" - see ei ole hea ja mitte halb, tähendab see lihtsalt, et olete lõpetanud veidi koormusega. Seal on ühine müüt, mis valu keha pärast koolitust on hea näitaja. Tegelikult valu on lihtsalt mikrotrauma lihaskiud, ja tal ei ole erilist suhet tõhususega.
Kokkuvõttes võib väita, et elastsete tuharate kükud aitavad kaasa suure hulga kalorite koguse kadumisele, ainevahetuse kiirendamisele, südame löögisageduse sageduse suurendamisele. Samal ajal põletatakse rasv, mis on aktiivselt moodustatud lihasmassi. Tuharad muutuvad tugevaks ja elastseks. Harjutused pingutavad puusad, eemaldab "halifa", millega paljud naised pidevalt võitlevad. Jalad muutuvad õhukeseks ja ilusaks.
Edu teie edu ja eesmärgi saavutamine!
Kuidas Squint pumpada elastse tuharad tüdruk?
Selleks vaatame kümneid videot, monitori publics, vaadates teisi spordiklubi inimesi. Mida nad teevad? Kui palju lähenemisviise?
Kõik olulised, kui me tahame mõista nende edu saladust. Elu tõde on see, et meile ei anta midagi tasuta.
Ja elastse perse jaoks peab tasuma "verd ja seejärel" jõusaalis, range dieedi ja krepi.
Peamine rõhk, lisaks tasakaalustatud toitumisele, tuleb teha täiuslike harjutuste tehnikate täitmiseks.
Ainult ta ja väike sihikindlus võimaldab teil saada tõeliseks oma keha tõeliseks skulptoriks.
Pärilikkus. Kui palju seda sõna! Jah, sa kõik mõistsid õigesti. See on selle tunnusjoon, et vaagna kuju ja lihaste kinnituspunkti asukoht sõltub.
Ja seega, mida teie tuharad on ette nähtud saatuse ja geneetika poolt.
Kahjuks ei sõltu selle omanikku tegur mingil moel ja meil on see, mida meil on.
Ilmselt igaühel on sõber praktiliselt täiuslik perse, mis samal ajal ei teinud lihaseid selliseks laitmatuks riigiks.
Noh, enne Trump-kaardi sündi, antakse kõik erinevad, kuid see ei tähenda, et te ei saa muuta oma keha struktuuri.
Ma aru kõik nüansse, kuidas veenduda pumbata tuharad tüdruk Uskuge mind, see on 80% 100% -st. Õige lähenemisviisiga koolitusele, paigutatud aktsendid iga liikumise ajal ja koos täieõiguslike koormustega saate teisendada tunnustust.
Lisaks on eriti tore mõista, et see ei ole saatuse kingitus, vaid raske töö tulemus, mis oli kroonitud absoluutse võiduga.
Mis tahes tegevuse ees keha nad sügavamad küsimustele anatoomia.
Kõik need on olulised, kuid meie jaoks on suurim huvi põhjustatud suurtest lihastest, sest nad moodustavad soovitava reljeefi.
Squats, sest need piirkonnad on võimatu töötada, sest seda harjutust peetakse ilusate vormide ehitamisel võti.
Õige kükitamise küsimus on selle artikli jaoks kõige olulisem.
Kuid enne tehnika üksikasjalikku uurimist tahaksin pöörata tähelepanu ühele huvitavale küsimusele, mida iga teine \u200b\u200bküsis.
Squats on tuharate kõige tõhusamad harjutused. Ta kõlab sellisena: kuidas veenduda, et pumbatakse peamiselt tuharad tüdrukule ja mitte jalgadele.
Hirm töötamise paljude kaalu tõttu jalgade tõttu on kõige enam surmavamad pettused kõige sagedamini.
Tõepoolest, kui teie eesmärk on ilus perse - kuidagi hirmutav pumbata ja teha jalad nagu hull.
Vaikne, see ei ole kunagi. Esiteks on liigne hüpertroofia võimalik ainult liimi, sageli keelatud ainete alusel.
See läheb ainult professionaalse kulturismi maailma ja see ei ole alati.
Teiseks arendab inimkeha põhjalikult. Ja isegi siis, kui sa usud, et mõned treeningrongid eranditult lisavad ülejäänud lihased töötavad ka tegelikkuses, sest nad on üksteisega seotud.
Puusad ja jalad on samuti olulised. Kui nad jäävad nõrgaks, suureneb vigastuste oht ja nad näevad välja ebakindlad.
Näpunäide. Ärge kartke, kui koolituse esimestel päevadel muutuvad jalgade lihased palju rohkem. Nad olid lihtsalt täis verd ebatavalise tegevusega. Väga varsti see mõju ei ole.
Vaatame, kuidas see on õige ja mis kõige tähtsam, mitte traumaatiliselt kükitama, et pumbata elastse tuharad tüdrukule oma korterile, kodus.
Pea meeles, et need lihased kannavad kogu päeva jooksul olulisi koormusi.
Seetõttu tütarlapsed kükitasid Dumbbelli 2 kg, nad surevad. Keegi ei räägi suurte kaalude pärast algust, kuid mitte olla laisk ja oma keha võime.
Loomulikult on enamik istujaid eluviise ja lihaseid nõrgad.
Aga kui te suudate kõndida sirgelt ja ei jõua, ei tohiks te kallis perse eest liiga hoolitseda. Jah, ja kaevama, kui peaksite veel proovima.
Enne lugemist, kuidas seda korralikult kehastada, soovitab gorgeous tuharad tüdrukule vaadata, et vaadata videot kodus nii, et üldjuhul sisuliselt saagi.
Nüüd kaaluge, kuidas purustada see õigus pumbata tuharad tüdrukule hantlitega.
Võta oma käed raskusaste ja seista otse. Võimalike vigade välistamiseks on parem alustada peegli ees seisvat seisamist.
Korralda jalad laiemad õlad, sokid peaksid vaatama külgedele. Selline tootmine aitab kõige tõhusamalt kasutada.
Liiga kitsalt - QUADRICEPS on rohkem tööd. Samal ajal peaksite olema mugav seista, põlve ja sokk vaadata ühes suunas.
Nüüd kõige olulisem nüanss: liikumine algab hetkega viienda punkti viienda punkti ja mitte painutamise jalad.
On väga oluline hingata õigesti: sissehingamine - langemine, väljahingatud - tõusu ajal. Lisaks on ülemisse puhkuse ajal keelatud.
Jalad jäävad alati pooleldi painutatud. Nii et te ei vabane kogunenud stressist ja seetõttu tugevdate lihaseid ainult.
Sirgendamine, teete selle punkti oma põlvedele, mis võivad negatiivselt mõjutada nende seisundit.
Puuduvad seisavad väga sügavalt, niipalju kui teie paindlikkus on piisav.
Ehitada kaalu järk-järgult Võib-olla enne kui lugesite kusagil squats horisontaalseks. Nii et see on meessoost lähenemine, mis kasutab kõige osa jala, mitte perse.
Sügavuse sügavuse saamiseks on see veidi kõrvalehoidmine, mäletades õiget kehahoiakut ja looduslikku läbipainde alumises seljaosas.
Kindlasti aru saada, kuidas veenduda, et pumbatakse ümardatud tuharad tüdrukule kodus, vaadake esitatud videot.
Näpunäide. Mälu tagamiseks, kuidas kehastada seda õige pumbata tuharad tüdruk, vaadake fotosid, mis oleme esitanud käesolevas artiklis.
Noh, kui see kest muutub teie järgmiseks sammuks ja süstemaatiliseks üleminekuks kaalude suurenemisele.
Mõned tüdrukud kardavad vardasid. Väga asjata!
Ainult tänu allpool loetletud harjutustele saate töötada hästi huvipiirkonda ja saavutada märgatavad tulemused.
Et kindlustada, nii, et rääkida, püüdlusi vaadata internetist sale pytoonis elastse perse ja veenduge, et varras on kindlasti nende lemmik spordi mürsk.
Lahti tühi Vulture. Rõlvidel on ka erinev kaal, keskmiselt kasutatakse saalides olümpia (20 kg), kui see on raske ise, leida koolitus, selle kaal algab 5 kg ja tema lühema pikkus on mugav .
Pange see nii, et kaalu saabub õlgadele, kuid mitte kaelal. Sirgege ja asetage jalad laiematele õlgadele.
Sokid, nagu põlved, vaata külgedel. Harjad on laialdaselt kuri, hoides seda tihedalt.
Kui paned selle juba, võib see krambid haarata (mul on midagi rohkem kui üks kord). Eriti kui enne seda "tegi" käed.
Hoidke välimus tingimata enda ees, võite isegi olla veidi kõrgem. Vastasel juhul on tagakülg ringi ringi, mis toob kaasa vigastusi.
Istuge alla, vähendades vaagna tagasi ja veidi kehast ülespoole kallutades. Veenduge, et põlved ei lähe sokkidest kaugemale, on see väga oluline.
Võite isegi treeningu ees, millel on karp või seinad vastupidine barbell-seista, taastada sokid ja pealtõpetada või panna väike tool. Nii et sa täpsemalt mõista liikumise olemust.
Hinga ühtlaselt, isegi kui see on raske, ärge viivitage õhku kopsudesse. Kui te "langete" tagasi - vähendada kaalu.
Squats koos barbell õlgadele Tule tema juurde, pange käe kaela ja sukelduge baari all. Kokkupuutepunkt metalli on koht trapetside ja õlgade vahel.
Pea näeb natuke üles, see aitaks tagasi tagasi.
Pane oma jalad võimalikult lai, kuid nii, et te hoidke tasakaalu (sokid vaatavad külgedele).
Selline tootmine, välja arvatud preestrid, töötas ideaalselt puusa sisepinda. Nõustuge, see on meeldiv boonus.
Simulaator ise aitab teil kõva tasakaalu hoida ja mitte langeda. Proovige squint alati alla horisondi rida. Ärge lubage ebastabiilset põlve asendit.
Nad ei tohiks osapooltele "WAB".
Samuti on lubatud kasutada teist jala moodustumist - kitsas (õla laius). Sel juhul lisaks tuharad, välimine pool puusad on kaasatud. Ülejäänud liikumine on sarnane.
Selle simulaatori puuduseks on asjaolu, et lihaste stabilisaatorid ei tööta. Mis kõigepealt ei ole kriitiline, kuid see ei ole vaja kuritarvitada.
Squats Simulator Smith Minu arvates on kõige tõhusam jalgade paigutus "Sumo".
Mine Vulture nii, et ta "riputas" õhus keskel keskel (juba pannkoogid).
Jalad väga laiad, sokid on suunatud vastaskülgedele.
Kui istute, siis veenduge kindlasti põlvili. Haarake keskmise käepideme vultuuri ja kalduvad kontsadele, anna keha vertikaalseks asendiks.
Varras peab slistama Shin nagu Poloz ja käed alati sirge. Ära unusta hingata!
Deadlift Näpunäide: enne laadimist hoolikalt keerake keha ettevaatlikult. Me ei saa teha mitu "õhku" squats.
Viimane, kuid mitte palju oluline osa koolitusest on täielik venitus.
See aitab eemaldada liigne pinge, vältida olendi valu ja muutuvad lihaste täielikumaks. Tee need vaheldumisi keha mõlemale poolele.
Näpunäide: teostage nii pärast võimsuse koormust ja pärast südame. See aitab hoida lihaste tervist, sidemeid ja kõõluseid.
Suurendage tuharaid võimalikult loomulikul viisil ja squatchetes sel juhul parim viis panna muljetavaldav maht. Fakt on see, et squats viitavad põhiharjumustele, mis mõjutavad erinevaid lihasrühmi. Selle tõttu on mahus suurem ja kiirem suurenemine isoleerivate harjutustega võrreldes.
Kuid see tee on pikk ja mitte lihtne, mis nõuab mitte ainult koolitusprogramme, vaid ka energiarežiimi. Tahad kohe hoiatada, et kodu istungid ei aita siin, sel juhul saavutada ainult parandamise tooni. Tugevate pumpamiseks lisatakse treeningu protsessis täiendav koormus, nii et igat liiki squats, mida me artiklis kaalume, kohaldatakse üksnes jõusaali tingimustes. Kõigepealt kaaluge üldreegleid.
Tagasi peaks olema sirge
Põlved ei lähe välismaale sokke
Jalad on suunatud põlvedele
Kontsad ei purune põrandast
Pea asub paremale
Hingamine peaks olema õige
Õde vajab piisavalt sügavat
Ärge sirgendage jalgu tipppunkti lõpuni
Pace peab olema õige
Kaal peaks pidevalt edenema
Pidage meeles, et lihaste maksimaalset kasvu täheldatakse, kui iga individuaalne treening toimub 3-4 lähenemisviisis kuni 8-12 kordusega, mille maksimaalne koormus on maksimaalne kordused. Niipea kui sa jõudsid 12 kordust (st, saate teha suurema arvu korduste arvu), on vaja suurendada kaalu.
Nüüd kaaluge, millised on squats. Praktikas valikuid rohkem kui sa võiksid ette kujutada. Me kaalume ainult kõige tõhusamat neist ja sobivad rohkem tüdrukuid, st need, kes soovivad tuharad pumbata ja maksimeerida koormust neljarattaga.
Kõige tõhusam viis tuharade pumbamiseks tüdrukule on Smithi simulaatori kükitama. Fakt on see, et koos barbelliga, isegi õige tehnikaga, on võimatu koorida koormate lihaseid täielikult. Varem või hiljem kaalu on nii suur, et see on võimatu tõsta see ohutult rikkumata tehnikat.
Enne Squatsi algust määrduge alati tagasi ja jalad, eriti põlveliigendid. Tagakülje lihaste kuumutamisel saate täita mitmeid hüperextenia lähenemisviise keskmise kaaluga. Seda takistatakse nimmepiirkonna vigastuse tekkega.
Selle simulaatori peamine eelis on see, et see erinevalt tavalistest squats'idest vaba kaaluga sel juhul saab koormust saata konkreetselt sihtvööndile, st tuharatel. Lisaks harjutuste teostamiseks Smith simulaatoris, kindlustus ei ole nõutav ja vigastuste oht on minimaalne.
Sque Tehnika Smithi simulaatoris:
Luua õige kaalu ja asetage kaela õlgadele, hoides oma käed veidi laiemaid õlgasid. Simulaator avamine, astuge sammu edasi, asetades jalad õlgade laiusele. See on teie esialgne asend.
Hingamise ajal aeglaselt, vaikus, kukutades veidi alla 90 kraadi nurga all. Jalad peavad olema paigutatud nii, et põlved jäävad samale reale kontsaga. Kujutage ette, et te istute toolil.
Väljahingamisel võimas push, tule tagasi algse asendisse, lükates kontsad põrandast. Korrake harjutust 8-12 korda.
Põhivead:
squats põlve painutamise arvelt ja mitte tingitud vaagna pealkirjast põlvede tulemusena, läheb põlvede tulemusena sokid ja koormuse nihked tuharast pärli esipinnale;
Madalad kükud 90 kraadini; Tuharad hakkavad töötama ainult hetkel, mil reite muutuvad paralleelselt põrandaga ja allpool;
Täielikult sirgendatud põlved ülaosas; Põlvede esialgse positsiooni tõusu ajal peaks jääma veidi painutatud;
põlved sees; Põlved paindumise ajal tuleks suunata rangelt piki peatusjoonest;
tagakülje ümardamine; Spin kogu treening peaks jääma sirgeks ja veidi langenud alumises seljaosas;
Breaking kontsad soost; Kui ei ole piisavalt venitusmärke, väike pannkoogid saab panna alla kontsad - 1,25-2,5 kg.
Lisaks klassikalistele squatsidele (õlgade laius) on mitmeid harjutuse variante.
Shute variatsioonid Smithi simulaatoris:
kitsas paigutusega;
laia (Sumo tehnikat ja "plie");
Jalgade otsaga edasi;
seisab põlvili.
Sõltuvalt jalgade positsioonist saate sihtvööndi konkreetsemalt mõjutada. Jalgade kitsas paigutusel nihkub koormuse osa nelinuriste välisosale, millel on lai - sisemine pind puusa on hästi uuritud, kui jalad on eemaldatud, koormus jätab täielikult tuharad Ja reie tagapind.
Plii eemaldamise edasipääs võimaldab töötada välja Berry lihaseid. Erinevalt klassikalisest preparaadist käesolevas asjas on kergem jälgida põlved mitte minna kaugemale sokid joon (mis on väga oluline, kui peamine eesmärk on pumbata tuharad).
Tehnika Squats koos LEGVES ees:
Luua soovitud kaal ja asetage kaela õlgadele. Avage simulaator, tehke suur samm edasi, asetades jalad õlgade laiusele.
Hingamisel, aeglaselt aevastades, kuni puusad olid paralleelsed põrandaga või veidi madalamad. Sellisel juhul ei ole vaagna vaja tagasi dumpinguhinnaga, st jalad tuleks paigutada siiani nii, et kükitamise ajal jäi selja taga alati rangelt sirgeks ja kolis võrku. Põlved peaksid olema üks rida kontsad.
Väljahingamisel võimas push kuni naasta algse asendisse. Korrake harjutust 8-12 korda.
Teine puhtalt naissoost variant Squats, mis võimaldab teil täielikult laadida tuharad. Põlvede harjutus seisneb mitte ainult suured tuharalihaste, vaid ka väiksemate, mis vastutavad viienda punkti keele välimuse eest. See sobib ka nendele tüdrukutele, kellel on sekised probleemid ja mis ei suuda alalisest positsioonist klassikalisi squatsi teha.
Squee tehnika seisab põlvedel:
Mine põlvili, asetage kaela õlgadele. Jalad peaksid olema üksteisega paralleelsed ja asuvad õlgade laiuses.
Aeglaselt hingeõhk, turse tuharad tagasi.
"Sumo" positsioon võimaldab mitte ainult tuhara kuju parandada, vaid ka sellist probleemi tsooni reguleerida reide siseküljel. Seetõttu on tüdrukutele kõigepealt soovitatavad "Sumo" squats.
Harjutust saab teha Barbelliga, Smithi simulaatoris või hantliga käes. Viimasel juhul hoiab hantli kettale kaks kätt enne juhtumit nii, et dumbbell toimub squatsi ajal.
Sumo Tehnika "Sumo":
Jalad panevad õlad laiemad, pikendamise peatused 45 kraadile (pöördepööramine 45 kraadi on tingimuslikud, peatused peavad olema paigutatud nii palju kui paindlikkus võimaldab);
Hingamisel, veidi edasi, tehke hüüdmise, vähendades vaagna tagasi. Põlved peaksid olema suunatud rangelt mööda stop-liini. Vaagna tühjeneb tagasi, kuidas paindlikkust lubab;
Hingamisse tagasi tulla tagasi esialgse asendisse, puhkavad kontsad põrandale. Põlved ülemise punkti peaksid olema veidi painutatud. Loe 3-4 lähenemisviise 8-12 kordust.
Istung "Plie" on sarnased Sumo Tehnikaga, erinevus on ainult see, et juhtum käesoleval juhul hoitakse põrandale rangelt risti, vältides kallutamist edasi. Suurema sügavuse kohta Squatting, harjutus on kõige parem teha sammu platvormil.
Squee tehnika "Plie":
Võta hantli kätt kuradi ülaosas (saate teha Smithi simulaatoris), jalad panevad jalad laiemale kui õlgadele, pikendamise peatused väljaspool 45 kraadi;
Hingamisel, aeglaselt snaleerimine, kuni puusad olid põrandaga paralleelsed või veidi allpool, paikneb hantli jalgade vahel. Põlved peaksid olema suunatud sujuvalt piki stop liinil.
Niipea, kui tunnete sisemiste lihaste venitamist, tule tagasi esialgse asendi juurde, puhkes kontsad põrandale. Spin kogu harjutuse vältel jääb otse. Korrake seatud arvu korda.
Split Squats või Bulgaaria rünnakud (teine \u200b\u200bnimi) on keeruline klassikaliste rünnakute versioon, milles üks jalg, mis asub tagaküljel, pannakse pingil (fattball). Selles harjutuses saavad tööjalga inseneri lihased maksimaalse venitamise, lihaste kasvu tõhusam. Oluline on teha "hea samm", mis võimaldab teil keskenduda tuharadele, kaotades koormuse neljarattaga.
Split-Squat tehnikat:
Võta hantlid käes (saate kükitada vulture või Smithi simulaatoriga), saada tagasi pinkile, tehke sammu edasi ja teine \u200b\u200bkoht pingil;
Holding juhul sujuvalt, snaleerimine nii, et puusa on muutunud paralleelselt põrandaga;
Kell kannab kreeni põrandale, tule tagasi esialgse asendisse. Vaata põlve, see ei tohiks minna kaugemale sokk. Loe 8-10 squats, muutke oma jalga ja korrake treeningut.
Selles harjutuses langeb peamine tähelepanu ka tuharadele. Erinevalt teistest võimalusi, Squats alumises üksuses (Crossover) võimaldab teil teha saagiks võimalikult sügavalt (pidage meeles, et tuharad kiikuvad parimad, kui puusad langevad alla 90 kraadi), samas kui koormus põlveliigese ja selg on minimeeritud.
Tohuke tehnikaid allosas:
Luua õige kaalu, võtke käepide käes käes, jalad on lukustatud õlgade laiusele. Kandke kanna kaal, kõrvale kaldudes veidi tagasi.
Väljahingamisel võtke sügav hüüdmine, vähendades tuharad tagasi.
Tema kontsade leevendamine tulevad tagasi esialgse positsiooni juurde. Lõpppunkti lõpus annab vaagnale veidi edasi ja pingutage tuharad. Pikkus sekundis ja korrake treeningut määratud arvu korda.
GAKK-Squats on veel üks hea harjutus, mis aitavad pumbata tuharad tüdrukule. See viitab isoleeritud. Aga selleks, et viia koormus neljarattaga tuharad, peate tegema varukoopia GAKK-Squatsi, st süüa nägu simulaatoriga.
Squee tehnikat GAKK masinas:
Paigaldage simulaatori nõutav kaal;
Saada nägu simulaator, kergelt aevastamine tema all, õlad säilitab spetsiaalseid mõistatusi;
Lukustusmehhanismi avamine asetage jalad õlgade laiusele lähemale platvormi peale;
Hingamise ajal aeglaselt, tuharad tagasi, niipalju kui paindlikkus võimaldab (ei ole vaja valida, põlved on vaid veidi painutatud);
Väljahingamisel tule tagasi esialgse asendisse. Korrake seatud arvu korda.
Tüdrukud piisavalt töötavad kerge kaaluga
Lihase pumbamiseks peate sööma rohkem valku
liigne kaloritega
Te saate pumbata kuu tuharaid
Kokkuvõtteks pumbata tuharad tüdrukule vajalikule tüdrukule:
Nüüd sa tead, kuidas kehastada seda õigus pumbata tuharad tüdruk. Ja ärge unustage, et tavalised treeningud on vaid 50% edukust, ülejäänud sõltub õigest toitumisest.
Squats on üks levinumaid ja esmapilgul, lihtsaid harjutusi. Tundub, et isegi laps saab nendega toime tulla: kaunad, välja arvatud, turvavöö käed ja läksid, läksid ... Aga see ei olnud seal. Esiteks erinevad squats liigid koormavad erinevatele lihasrühmadele ja seda tuleks kaaluda, kui soovite perset pumpada. Ja teiseks on vaja küünte jaoks õige, et ilusate tuharate asemel ei saa kahjustatud liigeseid ja venitatud kõõluste.
Meie "viienda punkti" isuäratava tüübi jaoks vastatakse kolme lihase järgi:
Et nõuetekohaselt mõjutada kõiki kolme lihaseid, kahjustamata põlvi, selgroo ja teiste osade keha, on oluline järgida mitmeid põhireeglid:
Arvutada tugevus. See ei ole kasulik kõike kehast välja suruda, millele see on võimeline - koormuse suurendamine järk-järgult, lisades 1-2 täiendavat kükitamist 1-2 korda või kasutades paerulite kaalutõkkeid.
Miks on nii oluline, et teha squats eks? Esiteks, et mitte kahjustada oma tervist: hooletu suhtumine soojenemiseni kaasab kimpude venitamist ja purunemist, vale keha asend annab liiga palju koormust liigestele, tagaküljele või liiga valgustatud Spin ründab selgroo. Lisaks takistatakse tehnika mittevastavus lihastel õigesti kasvada ja seetõttu tehakse lõvi osa teie jõupingutustest.
Nõuetekohaselt läbi squats pumba mitte ainult sakiline lihased, vaid ka ajakirjandus, vargus, tagasi ja arendada ka koordineerimist ja tasakaalu tunnet.
Inimesed, kellel on suured ülekaalulised, liigeste, selgroo või kardiovaskulaarse süsteemi haigused, hernias või squatsi veenilaiendid. Isegi kui tunnete suhteliselt head, konsulteerige kindlasti oma arstiga enne aktiivse treeni alustamist.
Üldjuhul, kui mehed võetakse kükitama, nad püüavad mitte nii palju töötada välja tuharad, nagu üldiselt teha jalad võimsamaks, et nad oleksid ühtlustatud tippu keha. Naised on "rasked" puusad ja pumbatud caviarsi tavaliselt ei ole midagi muud inimkonna poolest.
Koorma suurendamiseks sakilistele lihastele kasutamiseks kasutage:
Quadricepside ja puusa biitsepsi laadimiseks peate tegutsema täpselt vastupidi: panna oma jalad lähemale, siluvad sokid sokkidele, mis on väiksemad paralleele põrandaga.
TÄHTIS: Võimalus sügava prindiriga ei saa mitte ainult takistada perset, vaid ka mõjutada põlvede tervist ja samal ajal teha jalad liiga värvanud, nii et kasutage seda mõõdukalt ja vaadake oma hästi meelestatud.
Kui jalad põlvede kohal on spordindi kinnitamiseks, suureneb inseneri lihaste koormus.
Plie on eriti soovitatav naiste jaoks, sest see arendab suurepäraselt lisavaid lihaseid ja tõmbab reide sisepinda. Kui soovite ennast raskendada, võtke dumbbell või girc ja langetage seda keha enne piklikke käsi.
Nüüd saate valida kavandatavate harjutuste hulgast need, mis soovivad kõige enam ja jätkata koolitust. Tehke regulaarselt, kuid mitte rohkem kui 3 korda nädalas, nii et lihastel oleks aeg taastada ja lõõgastuda. Iga harjutus, välja arvatud viimane, teostatakse 3-4 lähenemisviisis 10-15 kordusele igas minutis puhkemasinasse.
Squats nõuavad selget järgimist rakendamise tehnika, mis erineb eri liiki kasutamise. Kui järgite lihtsaid reegleid, aitab squats pumbata tuharaid ilma nende jalgade pumpamata. Selle kasutamise omaduste kohta artiklis.
Pildistamine on õigustatult kõige tõhusam meetod elastsete ümardatud tuharate tegemiseks. Lihased on pumpamiseks hästi vastuvõetavad, kuid nähtava tulemuse jaoks on vaja kõva treeninguid ja mõningaid kannatlikkust. Kui Squats, suur jagged lihaste on hästi kasutatud, samuti puusad korsett. Plus, harjutus on see, et isegi selgeim tüdruk saab tuharate helitugevuse ja teha ilus ümmargune perse. Peaasi on tavaline lähenemine.
Maksimaalse mõju puhul peate treenima tuharate ülemise ja alumise osa. Top pumpamiseks vajab tõstetud sokkidega squatsi. Selleks kasutavad raamatud, valtsitud rätik või muud tarvikud, mida tuleb Sokkide alla panna.
Pumpamiseks alumise osa tuharad, squats kasutatakse laialt levinud jalad või lungs, mille mõju on sarnane krootid. Spordivahendite kasutamine hantllidena, varda või kaal, saate soovitud mõju välimust oluliselt kiirendada.
Täitmise eeskirjade täitmata jätmine on soovitud tulemuse tabu. Kui tüdrukud otsustasid võtta tüdruk, kes ei olnud kunagi pööranud tähelepanu spordile, siis on lihtne kahjustada lihaseid ja liigeseid, ebaõige täitmise.
10 Squat reegleid:
Squatsi ajal, välja arvatud preestrid, jalad ka õõtsuvad. Kuid enamik tüdrukuid on huvitatud küsimusest, kuidas perset pumpada ja pumbata jalgu pumbata. Selleks, järgige tehnikaid, mis annab maksimaalse koormuse Jaagiumlihase kolmnurgale:
Selle kohta, kui kiiresti edu mõju mõjutab erinevaid tegureid, sealhulgas:
Nädala järel ei tohiks tulemust eeldada, aga lihased antakse toonis. Okupatsiooni nädal võimaldab teil taastada lihaste kadunud vormi. Päev, et anda umbes 20 minutit koolitust.
Kaks nädalat on lihased juba hästi pingutatud. Harjutus rohkem kui 30 minutit päevas ei tohiks olla, kuna lihased ei ole veel valmis suurte koormuste jaoks. Praeguses etapis kasutage varakult kaaluvaid spordi kestasid.
Kuu aega hiljem, on võimalik täielikult vabaneda ülemäärast piisav koe preestrite valdkonnas. Lihasring on juba märgatav, kuid preestrite vorm muutub roostes. Saate treenida kuni 40 minutit päevas.
Pumpamise esimene märgatav tulemus ilmub 3 kuu intensiivse koolituse pärast. Tuharad omandavad juba atraktiivse ilme ja karmistatud. Pool aasta koolituse aitab teha tuharad, mille jaoks see on raske meeste ei muutu meeste, kuid gorgeous perse on võimalik aasta klasside.
Tuhata lihaseid kasutatakse paljudes igapäevaelus. Kuid perse sai elastsust, eriklassid on vajalikud. Loomulikult aitavad saalis simulaatorid ja varud tuharad kiiresti pumbata, kuid koolitus on kodus üsna võimalik.
Peaasi ei ole ennast säästa ja tuttav tööle kodus atmosfääris, mis on sageli raske. Pärast klassi, lihased peaksid "põletama". Tavaline sulgur, Plie ja muud harjutused ei vaja simulaatoreid. Probleem võib tekkida kaalul. Sporditarkvara maksumus on vuntsid, kuid koolituseks on piisav paar dumbbelli ostmist, mis on saadaval hinnaga.
TÄHTIS: See ei ole võimalik saavutada gorgeous tulemus ilma lisakaaluta. Kui jõusaalis ei ole võimalust osaleda, on vaja kuuluda hantlid 5 kuni 15 kg, sõltuvalt füüsilisest vormist.
Squats ilma täiendava kaaluga sobivad füüsilise koolituse tüdrukutele. Üks populaarsemaid komplekse on "100 squats", kus kasutatakse 5 harjutust 20 kordust:
Selle harjutuste komplektide täitmise kohta kuvatakse populaarse kanali "Workout - olge kujul!". Video kirjeldamiseks on ka lühikesed kirjeldused õigesti kükitama.
Muidugi ei mõjuta klasside kuu preestrite vormi. Siiski aitavad hästi valitud harjutuste komplekt välja tõmmata ja anda suure sakilise lihase elastsuse. Parem on valida keeruline, mis põhineb kardio treeningutel ja fitness-harjutustel.
Kuulsad laulja Marisha Asia jaganud tema super superrstime, sest saate pumpada perse ühe kuu jooksul. Kompleks põhineb mitmesugustel squatsil. Millist, saate video õppida.
Suur jagged lihaste aktiveeritakse igasugustes squatsis lisakaaluga. Kaalulangusena võib kasutada:
Enne treeningu käivitamist peab varras olema raamil. See asub kõigepealt õlgade all, nii et see on kergesti mugav eemaldada. Käid haarata baar vajavad veidi laiema õlgade. Käte paigutuse laius sõltub nende pikkusest.
Kui varras on püütud, peab see asuma vahetult kaela all või trapetsi põhjas. Valige kõige mugavam asukoht. Jalad valitakse individuaalselt. Jalad veidi levisid külgedele, kontsad asuvad õlgade all otse. Pea näeb ainult õigesti, nii et kest ei liigu edasi. Aga sa ei pea kaela kahjustama. Harjutus toimub tavaliste squatsi tehnikas.
Kaal valib treener. Kui keegi ei ole, siis on parem alustada Griffiga. Sina ise tunnete, kui saate suurendada kaalu. Tavaliselt tõuseb paari kg iga 2 nädala järel.
Selline harjutus on täitmise vähem mugav kui õlgade barbelliga, kuid see on ka tõhus. Täitmise tehnika ei ole väga erinev.
Raami varras tuleb paigaldada õla tasemele. Piduriba taga on tükeldatud. Käed ületasid ja küünarvarre langeb baarile. Küünarnukid paralleelselt põrandaga. Laiusega õlad kontsad, jalad on veidi levinud. Vajutage kogu aeg pressis ja aitab säilitada kaalu. Hingades laskus keha asendisse, kui puusad on põrandaga paralleelsed. Nägu tundub lihtsalt õige.
Vajaduse vältimiseks peate järgima käte õigekirja. Kingad peaksid olema õhukesel ainus, kreenil - väike kreen.
Loe lähemalt barbelli kükitamise kohta.
Seda tüüpi harjutus sobib algajatele, kõrvaldab vigastused ja kaela ja tagasi kahju. Siiski kuulub suurenenud keerukuse klassi harjutus.
Iga käsi võtab hantlid. Jalad õlgade laiuses. Kogu kükitava perioodi jooksul langetatakse käed alla, peopesad on sissepoole sissepoole pööratud. Squats viiakse läbi sarnaselt normaalse.
Samuti on olemas võimalus küünarvarre relvadega. Õlad on langetatud, küünarnukid painutatud. Aga see harjutus nõuab jooksvalt käed ei vigastada.
Mis gay või rohkem raske hantli, lauljad on rahul või goblett. Squatsis asub kaal jalgade vahelises kätes. Käed on täielikult välja jäetud. Selline treening nõuab laia koha ühtlustamist. Squat'i protsess on sarnane teiste liikide treeninguga.
GOBLET viitab keerukale harjutuste klassile. Kolmes variatsioonis:
Squatsi gobldi läbiviimise protsess on sarnane teiste ostude või hantlite sulgemisega. Lisateave ruudukujulise plie kohta -.
Toitumine on oluline tegur kiire lihaste kasvu. Dieet, mis aitab kaasa koolituse tõhususe parandamisele, on õige toitumine BJ optimaalse suhtega. See suhe on:
Keha täitmiseks valgud On vaja kasutada veiseliha, lindu ja kala liha, kodujuustu, kana mune ja kaunvilja. Keha täitmiseks optimaalse kogusega rasva Dieet peab sisaldama pähkleid, päevalilleseemneid, punase kalafilee, puuvilja- ja oliiviõli. Organismi täitmiseks süsivesikud, On vaja kasutada teravilja, kartulit, kuiva hommikusööki, toorfruitsi ja köögivilju ning maiustusi ilma suhkru kunstliku lisamiseta.
TÄHTIS: Puuviljad ei sisalda sahharoosi, kuid fruktoos nende koostises muutub keha glükoosiks. Seega, nii et puuvilja ei ole moodustunud, on vaja energiat raisata. Päeval ei ole soovitatav süüa rohkem kui 2 puuvilju.
