غالبا ما نجد مجموعة متنوعة من النظام الغذائي، جرب مجمعات ممارسة مختلفة من أجل فقدان الوزن وإعطاء الشكل المرغوب للأرداف. لكن جهودنا لا تجلب دائما النتيجة. يدفع مدربون لياقة انتباهنا إلى حقيقة أنه إذا كنا نريد أن نفقد الوزن و "تشديد الحمار"، يجب أن تتضمن مجموعة التمارين بالضرورة القرفصاء مع التركيز على الأرداف.
هذه الطريقة مثبتة وإعطاء نتائج جيدة.، لذلك لديه الكثير من الأتباع والمعجبين. يبدو أنه: ممارسة قوة بسيطة! وهذا فعال للغاية لأنه يوزع بالتساوي الحمل على الوركين والساق والمعدة ويعمل جيدا عضلات الأرداف.
تساعد القبض على حرق السعرات الحرارية، وتسريع عملية التمثيل الغذائي، وإعطاء التعب العضلات ممتعة.
لفهم كيفية جعل القرفصاء بشكل صحيح للأرداف في المنزل، وجعل فصولك فعالة قدر الإمكان، من المستحسن النظر في هيكل العضلات الخاطئة.
تتكون عضلات الحلاقة من كبير ومتوسط \u200b\u200bوصغير. الأرداف الكبيرة - أكبر العضلات، والتي هي بقدر الأشكال، شكل الكهنة. تقع العضلات المتوسطة والصغيرة بموجبها - أنها ترفع وجولة الأرداف. هذه العضلات مسؤولة عن الحركات التالية:
من أجل أن تكون التمارين فعالة، استفادوا ويتركوا بعد أنما ما يسمى تأثير "الفرح العضلي" (الاسترخاء والسلام لطيف بعد الفصول)، تحتاج إلى الالتزام بالعديد من القواعد غير المعقدة.
هناك العديد من مجمعات القرفصاء المختلفة لتشكيل الأرداف الجميلة والمرونة. حدد برنامج التدريب لنفسك، تأكد من الاهتمام بما إذا كان من المناسب لك. لكل شخص، يتم اختيار الفصول بشكل فرديوبعد في الوقت نفسه، تؤخذ العوامل المختلفة في الاعتبار - الحالة الصحية العامة، مستوى التنمية البدنية، الدولة النفسية العاطفية.
ستستخدم تقنيات القرفصاء الكلاسيكية للأرداف جميع عضلات الساقين وعضلات الزاوية.
إنه الكلاسيكية إنهاء التي تأتي في
هناك نسخة ثابتة من هذه الحركة. - يدعوه.
انظر المزيد عند الفيديو:
القرفصاء العميق للأرداف فعالة للغاية، ولكن حمولة عالية المفاصل الركبةوبعد عند إجراء هذا التمرين، يتم تخفيض الوركين أسفل الركبتين.
انظر بالتفصيل على الفيديو:
حذر! من المستحسن بموجب توجيه مدرس، وإلا يمكنك إصابة ركبتيك.
عند إجراء التمرين، تولي العضلات الكبيرة المشجع والإزدادات الحمل الرئيسي.
للحصول على التفاصيل، انظر إلى الفيديو:
ملحوظة! آخر آخر فعالة للغاية هو. في المجمع مع القرفصاء، فإنها سيعطي نتيجة لا تصدق. بالإضافة إلى التخلص من السيلوليت، فإن المشي في بيريوم لديه العديد من الخصائص المفيدة الأخرى -.
تتم دراسة العضلات والأرداف جيدا. نحن نفذوا نفس الطريقة مثل القرفصاء المعتاد.
الفرق هو أن وضع القدمين أوسع، وعادة ما تفاقم الأيدي من قبل الدمبل.
تظهر بوضوح أدناه:
تشغيل العضلات وعضلات الفخذ من أربعة الصف.
قراءة المزيد عند الفيديو:
في التمرين، تشارك جميع عضلات الأرداف الثلاثة، فإن هذا النوع من القرفصاء يساهم في وضعه الجيد. يزيل بشكل فعال.
عند التكيف مع الأحمال، يمكن إجراء جميع أنواع القرفصاء للأرداف مع الأحمال المختلفة. قد تكون الدمبل، قضبان، وفي المنزل - زجاجات بلاستيكية مليئة بالماء.
يمكنك استخدام زجاجات المياه أو الدمبل. قدم على عرض الكتفين، الكعوب ضيق على الأرض. يمكن سحب الأيدي قبل نفسك أو أسفل أسفل.
حذر! موانع التمرينات من أجل ممارسة بعض الأمراض القلبية والأوعية، والتهاب المفاصل، ودرجة الحرارة العالية، والضغط العالي. من الأفضل التشاور مع طبيبك.
ترفع القرفصاء البسيطة، التي أجريناها في المدرسة في دروس التربية البدنية هي الأكثر فعالية من حيث تشكيل شكل جميل للأرداف. ما هي مفيدة؟
تؤثر العوامل التالية على شكل الأرداف:
تغيير عظام المغلف، بالطبع، من المستحيل، ولكن من المستحيل إزالة رواسب الدهون والعمل على العضلات مع قوة القرفصاء - يمكنك! تذكر أن "ضخ الحمار" لمدة عشرة أيام، كما يعتقد البعض أنه من المستحيل. ستكون التغييرات الإيجابية الأولى في هذه المنطقة ملحوظة بعد شهرين من التدريب المنتظم.
تأكد من تضمينها في التدريب والتمارين الأخرى التي أظهرت أقصى قدر من الكفاءة لدراسة عضلات الزاوية بدقة: قم بإعداد العضلات المسبقة للحمل. اجعل الاحماء، سيساعد ذلك على تجنب الإصابة، وسوف تؤذي العضلات بعد التدريب أقل.
إذا كان ذلك بعد التدريب، فإن عضلاتك تؤلمني، يمكنك إجراء تدليك طفيف، واستحم حوض استحمام مع ملح البحر واستمتع بمنشفة تيري. وبالتالي، ستحسن الدورة الدموية والتمثيل الغذائي، وستجري عملية التكيف مع الأحمال أكثر ناعمة.
تذكر! النظام في المقام الأول! إذا كان لديك نقص في الوقت، خذ تمارين أو ثلاث مناورتين لعدة طرق، فلن تحتاج إلى إجراء المعقد بأكمله في عجلة من امرنا أو تخطي الاحتلال.في كثير من الأحيان، غالبا ما يتم تحميل العضلات الهندسية، بينما تحمل الساقين حمولة عالية.
من الضروري وضع الرضا الصحيح عند توزيع الحمل بالتساوي لجميع العضلات. السيطرة على موضع الساقين - يجب أن تكون على عرض الكتفين، أو أوسع الكتفين - اعتمادا على التمرين المحدد. يعصر الكعوب ضغطت بإحكام على الأرض - ثم الحمل سوف يذهب إلى العضلات المشجع.
إذا كان بعد تحميل الحمار يبدأ "حرق" - فهذا ليس جيدا وليس سيئا، فهذا يعني ببساطة أنك توقفت قليلا مع حمولة. هناك أسطورة شائعة أن الألم في الجسم بعد التدريب هو مؤشر جيد. في الواقع، فإن الألم مجرد ألياف عضلية صغيرة، وليس لها علاقة خاصة بالكفاءة.
تلخيص، يمكن القول بأن القرفصاء للأرداف المرنة تسهم في فقدان كميات كبيرة من السعرات الحرارية، وتسريع عملية التمثيل الغذائي، مما يزيد من تواتر معدل ضربات القلب. في نفس الوقت يتم حرق الدهون، يتم تشكيل كتلة العضلات بنشاط. الأرداف تصبح قوية ومرنة. تمارين تشديد الوركين، ويزيل "حليفة"، والتي تقاتل بها العديد من النساء باستمرار. أقدام تصبح ضئيلة وجميلة.
النجاحات لك وتحقيق الهدف!
كيف تحول لضخ الأرداف المرنة للفتاة؟
للقيام بذلك، ننظر إلى عشرات الفيديو، ومراقبة المنشورات، ومشاهدة أشخاص آخرين في النادي الرياضي. ماذا يعملون؟ كم عدد النهج؟
كل ذلك مهم، إذا أردنا فهم سر نجاحهم. حقيقة الحياة هي أنه لا يوجد شيء يعطى لنا مجانا.
وللحمية مرنة يجب أن تدفع "الدم ثم" في صالة الألعاب الرياضية، نظام غذائي صارم وكريب.
يجب أن يتم التركيز الرئيسي، بالإضافة إلى التغذية المتوازنة، لأداء تقنيات مثالية من التمارين.
فقط هي ومثابرة صغيرة ستتيح لك أن تصبح نحات حقيقي لجسمك.
الوراثة. كم من هذه الكلمة! نعم، لقد فهمت جميعا بشكل صحيح. من هذه الخاصية أن شكل الحوض وموقع نقطة مرفق العضلات يعتمد.
وبالتالي، ماذا ستكون قد سلفك الأرداف محددة سلفا من قبل المصير والوراثة.
لسوء الحظ، هذا العامل من المالك لا يعتمد بأي طريقة ولدينا ما لدينا.
من المحتمل أن يكون لكل منهما صديقا بمحونة مثالية عمليا، والتي لم تفعل شيئا في نفس الوقت لإحضار العضلات في حالة لا تشوبها شائبة.
حسنا، قبل ولادة بطاقة ترامب، يتم إعطاء الجميع مختلفين، لكن هذا لا يعني أنك لن تكون قادرا على تغيير هيكل جسمك.
أوضح كل التفاصيل الدقيقة، وكيفية تأكد من ضخ الأرداف إلى الفتاة صدقوني، هو 80٪ من 100٪. مع النهج الصحيح للتدريب، وضعت لهجات وضعت خلال كل حركة، بالإضافة إلى الأحمال المكلفة بالكامل، يمكنك تحويل ما بعد التعرف.
بالإضافة إلى ذلك، من الجميل بشكل خاص أن ندرك أن هذه ليست هدية للمصير، ولكن نتيجة العمل الشاق، الذي توج بانتصار مطلق.
أمام أي إجراءات مع الجسم سوف أعمق على أسئلة التشريح.
كلهم مهمون، لكن بالنسبة لنا أكبر مصلحة ناتجة عن عضلات كبيرة، لأنها تشكل تخفيف مرغوب فيه.
يجلس القرفصاء لأنه من المستحيل وضع هذه المناطق، لأن هذا التمرين يعتبر مفتاحا في بناء أشكال جميلة.
مسألة القرفصاء الأيمن هي الأهم لهذه المادة.
ولكن قبل دراسة مفصلة للتقنية، أود الانتباه إلى سؤال واحد مثير للاهتمام، والتي طرحتها كل ثانية.
القرفصاء هي التمارين الأكثر كفاءة للأرداف. يبدو وكأنه هذا: كيفية التأكد من ضخ الأرداف بشكل رئيسي للفتاة، وليس الساقين.
الخوف من العمل مع الكثير من الوزن بسبب الساقين هو واحد من الأوهام الأكثر قاتلة التي تواجه معظمها.
في الواقع، إذا كان هدفك هو الحمار الجميلة - مخيف بطريقة أو بأخرى على المضخة وجعل الأرجل مثل الهيكل.
هادئ، لن يكون أبدا. أولا، يتعامل المفرط ممكن فقط على أساس المواد اللاصقة، وغالبا ما تحظر المواد.
يذهب حصريا في عالم كمال الاجسام المهنية وليس دائما.
ثانيا، يطور جسم الإنسان بشكل شامل. وحتى إذا كنت تعتقد الكريم أن بعض التدريبات تدرب حصريا، فإن بقية العضلات ستعمل أيضا في الواقع، لأنها مرتبطة مع بعضها البعض.
الوركين والساقين هي أيضا مهمة أيضا. إذا بقوا ضعفاء، فإن خطر الإصابات يزداد، وسوف تبدو غير مؤكدة.
نصيحة: لا تخف، إذا كانت في الأيام الأولى من التدريب، فإن عضلات الساقين سوف تصبح أكثر بكثير. كانت مليئة ببساطة بالدم من الأنشطة غير العادية. قريبا جدا هذا التأثير لا يأتي إلى لا.
دعونا نلقي نظرة على كيفية صواب، والأهم من ذلك، لا القرفصاء prootumicy لضخ الأرداف المرنة للفتاة في شقته الخاصة، في المنزل.
تذكر أن هذه العضلات تحمل أحمالا كبيرة طوال اليوم.
لذلك، تعفق الفتيات مع الدمبل لمدة 2 كجم، يموتون. لا أحد يتحدث عن الأوزان الكبيرة مباشرة بعد البداية، ولكن لا تكون كسولا وقدرة جسده.
بالطبع، معظم أنماط الحياة المستقرة والعضلات ضعيفة.
ولكن إذا كنت قادرا على المشي مباشرة ولا تسقط، يجب ألا تهتم بشكل مفرط بالحمار الثمين. نعم، وحفره كما لا يزال يجب أن تحاول.
قبل أن يجسدها بشكل صحيح، لضخ الأرداف الرائعة للفتاة، توصي بمشاهدة فيديو في المنزل بحيث يصطاد الجوهر بشكل عام.
الآن النظر في كيفية سحقها الحق في ضخ الأرداف للفتاة مع الدمبل.
خذ يديك الشدة والوقوف مستقيم. من الأفضل أن تبدأ الوقوف أمام المرآة لاستبعاد الأخطاء المحتملة.
ترتيب الأكبراء الأوسع الساقين، يجب أن تنظر الجوارب إلى الجانبين. سوف يساعد هذا الإنتاج في استخدام الأكثر فعالية.
وضعت ضيقة للغاية - الرباعي سيكون أكثر عمل. في الوقت نفسه، يجب أن تكون مرتاحا للوقوف والركبة والجبان نظرة في اتجاه واحد.
الآن أهم فارقاة: تبدأ الحركة بحظة النقطة الخامسة من النقطة الخامسة، وليس من ثني الأرجل.
من المهم جدا أن تتنفس بشكل صحيح: استنشاق - إسقاط، الزفير - في وقت الارتفاع. بالإضافة إلى ذلك، في الجزء العلوي المحظور محظور.
الساقين دائما تبقى نصف عازمة. لذلك لا تتخلص من الإجهاد المتراكم، وبالتالي لن يتم تعزيز العضلات فقط.
استقامة، سوف تقوم بنقل هذه النقطة على ركبتيك، والتي يمكن أن تؤثر سلبا على حالتها.
تفتقر إلى تقف بعمق جدا، بقدر ما تكون مرونتك كافية.
بناء الوزن تدريجيا ربما قبل أن تقرأ في مكان ما حول القرفصاء إلى الأفقي. لذلك هذا نهج من الذكور، والذي سيستخدم في معظمه من الساق، وليس الحمار.
للحصول على عمق القرفصاء، فإنه يميل قليلا إلى الأمام، وتذكر الموقف الصحيح وانحراف طبيعي في أسفل الظهر.
بالتأكيد لمعرفة كيفية التأكد من ضخ الأرداف الدائرية للفتاة في المنزل، راجع الفيديو المقدم.
نصيحة: تأمين في الذاكرة، وكيفية تجسدها مناسبة لضخ الأرداف إلى الفتاة، تحقق من الصور التي قدمناها في هذه المقالة.
حسنا، إذا أصبحت هذه الشل خطوتك التالية وانتقال منهجي إلى زيادة في المقاييس.
بعض الفتيات يخاف من القضبان. جدا دون جدوى!
فقط بفضل التمارين المدرجة أدناه، ستتمكن من العمل بشكل جيد مجال الفائدة وتحقيق نتائج ملحوظة.
لتأمين ذلك، حتى التحدث والتطلعات، انظر إلى الإنترنت على Phystalies رفيعي مع مؤخر مرن وتأكد من أن القضيب هو بالتأكيد قذيفة الرياضة المفضلة لديهم.
قطع الاتصال مع نسر فارغ. تحتوي قضبان أيضا على وزن مختلف، في المتوسط، يستخدم الأوليمبي (20 كجم) في القاعات، إذا كان ثقيلا في نفسها، فابحث عن التدريب، ويبدأ وزنه من 5 كجم، وطولها أقصر، إنه مناسب وبعد
ضعه حتى يأتي الوزن على الكتفين، ولكن ليس على الرقبة. تصويب ووضع ساقيك الكتفين أوسع.
الجوارب، مثل الركبتين، انظروا إلى الجانبين. الفراش شريرة على نطاق واسع، وعقدها بإحكام.
إذا وضعت بالفعل، فقد يستطعن \u200b\u200bالاستيلاء على التشنجات (لدي شيء أكثر من مرة). خاصة إذا قبل ذلك "فعلت" الأيدي.
إلقاء نظرة بالضرورة على نفسك، يمكنك أن تكون أعلى قليلا. خلاف ذلك، فإن الظهر سيكون دائري، مما سيؤدي إلى الإصابات.
الجلوس أسفل، مما قلل من الحوض وإمالة الجسم قليلا إلى الأمام. تأكد من أن الركبتين لا تتجاوز الجوارب، فمن المهم للغاية.
يمكنك حتى أمام التمرين مع حامل الحديد مقابل المربع أو الجدران، إعادة الظهور بالجوارب ولهدوء أو وضع كرسي صغير. لذلك سوف تفهم أكثر دقة جوهر الحركة.
تنفس بالتساوي، حتى لو كان الأمر صعبا، لا تؤخر الهواء في الرئتين. إذا كنت "تسقط" مرة أخرى - تقليل الوزن.
يجلس القرفصاء مع الحديد على الكتفين تعال إليه، وضعت على عنق اليد والغوص تحت البار. نقطة الاتصال مع المعدن هي مكان بين المراجع والكتفين.
يبدو الرأس قليلا، وسوف يساعد في عدم جولة الظهر.
ضع ساقيك واسعة قدر الإمكان، ولكن حتى تحافظ على التوازن (ينظر الجوارب إلى الجانبين).
مثل هذا الإنتاج، باستثناء الكهنة، عملت تماما السطح الداخلي للورك. توافق، هذه مكافأة ممتعة.
المحاكاة نفسها ستساعدك على الحفاظ على التوازن الثابت وليس السقوط. حاول بالتوليد دائما أسفل خط الأفق. لا تسمح بموقف الركبة غير المستقر.
لا ينبغي عليهم "مهاج" على الجانبين.
يسمح أيضا باستخدام تكوين ساق آخر - ضيق (عرض الكتف). في هذه الحالة، إلى جانب الأرداف، يشارك الجانب الخارجي من الوركين. ما تبقى من الحركة مشابه.
عيب هذه المحاكاة هو حقيقة أن مثبتات العضلات لا تعمل. ما في البداية ليس حرجا، لكن ليس من الضروري سوء المعاملة.
يجلس القرفصاء في محاكاة سميث في رأيي، تخطيط القدمين "Sumo" هو الأكثر فعالية.
انتقل إلى نسر بحيث "معلق" في الهواء فوق منتصف القدم (بالفعل مع الفطائر).
قدم واسعة جدا، يتم توجيه الجوارب في جوانب معاكسة.
عندما تجلس، تأكد من نشر ركبتيك. فهم نسر متوسط \u200b\u200bقبضةه، يميل على الكعب، أن يمنح الجسم في وضع عمودي.
يجب أن تنزلق القضيب على شين كما هو الحال في بولوز، واليد دائما تقويمها. لا تنسى أن تتنفس!
deadlift نصيحة: تعجن بعناية الجسم قبل التحميل. لن نكون قادرين على جعل العديد من "الهواء" يجلس القرفصاء.
هذا الأخير، ولكن ليس مهم كثيرا، جزء من التدريب هو امتداد كامل.
سوف يساعد ذلك في إزالة التوتر الزائد، وتجنب آلام المخلوق وتصبح عضلات أكثر اكتمالا. اجعلها بالتناوب لكلا الجانبين من الجسم.
نصيحة: أداء امتداد كليهما بعد تحميل الطاقة وبعد القلب. سيساعد ذلك في الحفاظ على صحة العضلات والأربطة والأوتار.
زيادة الأرداف بطريقة طبيعية ممكنة، وتخرج في هذه الحالة أفضل طريقة لوضع حجم مثير للإعجاب. والحقيقة هي أن القرفصاء يشير إلى التدريبات الأساسية التي تؤثر على مجموعات العضلات المختلفة. بسبب هذا، هناك زيادة أكبر وأسرع في الحجم مقارنة بالتمارين العازلة.
ولكن هذا المسار طويل وليس سهلا، الأمر الذي لا يتطلب فقط البرامج التدريبية فقط، ولكن أيضا وضع الطاقة. تريد دائما أن تحذر من أن الجلسات المنزلية لن تساعد هنا، في هذه الحالة، ستحقق فقط تحسين النغمة. لضخ الأرداف، سيتم تضمين فرقة إضافية في عملية التدريبات، لذلك تنطبق جميع أنواع القرفصاء التي نعتبرها في المقالة فقط في ظروف صالة الألعاب الرياضية. لتبدأ، والنظر في القواعد العامة.
يجب أن يكون الظهر مستقيما
الركبتين لا تذهب إلى الجوارب في الخارج
يتم توجيه القدمين نحو الركبتين
الكعوب لا تنهار من الأرض
يقع الرأس الصحيح
يجب أن يكون التنفس على حق
ممرضة تحتاج عميق بما فيه الكفاية
لا تقم بتصويب الساقين حتى النهاية في أعلى النقطة
يجب أن تكون الوتيرة صحيحة
الوزن يجب أن تقدم باستمرار
ضع في اعتبارك أن الحد الأقصى لنمو العضلات يلاحظ عندما يتم تنفيذ كل تمرين فردي في 3-4 مقاربات إلى 8-12 متكررة مع أقصى حد عبء. بمجرد الوصول إلى 12 تكرارا (أي، يمكنك تقديم عدد أكبر من التكرار)، من الضروري زيادة الوزن.
الآن النظر في ما هي القرفصاء. في الممارسة العملية، خيارات أكثر مما تتخيل. سننظر إلا في أكثر الفصولتين ومناسبة المزيد من الفتيات، أي أولئك الذين يرغبون في ضخ الأرداف وزيادة الحمل باستخدام QuadiesPSP.
الطريقة الأكثر فعالية لضخ الأرداف إلى الفتاة هي القرفصاء في Smith Simulator. والحقيقة هي أنه مع الحديد، حتى مع التقنية المناسبة، من المستحيل تحميل العضلات المضادة إلى أقصى حد. عاجلا أم آجلا، سيكون الوزن كبيرا جدا بحيث يكون من المستحيل رفعه بأمان دون انتهاك هذه التقنية.
قبل بداية القرفصاء، دائما تشويه الظهر والساقين، وخاصة مفاصل الركبة. كتدفئة من عضلات الظهر، يمكنك تنفيذ عدة طرق من hyperextenia مع وزن متوسط. وهذا يمنع من خلال تكوين إصابة العمود الفقري القطني.
الميزة الرئيسية لهذه المحاكاة هي أنه على عكس القرفصاء العادي مع الأوزان الحرة في هذه الحالة، يمكن إرسال الحمل خصيصا إلى المنطقة المستهدفة، أي على الأرداف. بالإضافة إلى ذلك، إجراء تمارين في Smith Simulator، التأمين غير مطلوب، ويتم تقليل خطر الإصابة.
تقنية إفقرة في سميث محاكي:
حدد الوزن المناسب ووضع الرقبة على الكتفين، وعقد يديك أكتاف أوسع قليلا. فتح محاكاة، خذ خطوة إلى الأمام، مما وضع القدمين على عرض الكتفين. هذا هو موقفك الأولي.
على التنفس ببطء، صمت، إسقاط أقل قليلا من زاوية 90 درجة. يجب أن توضع القدمين حتى تبقى الركبتين على نفس الخط مع الكعب. تخيل أنك تجلس على الكرسي.
على الزفير مع دفع قوي، عد إلى موقعه الأصلي، مما دفع الكعب من الأرض. كرر التمرين 8-12 مرات.
الأخطاء الأساسية:
يجلس القرفصاء على حساب الانحناء الركبة، وليس بسبب عنوان الحوض مرة أخرى، نتيجة للركبتين، يذهب للجوارب وتحولات التحميل من الأرداف إلى السطح الأمامي للورك؛
يجلس القرفصاء الضحلة إلى 90 درجة؛ تبدأ الأرداف في العمل فقط في الوقت الحالي عندما تصبح الفخذون موازية للأرضية أدناه؛
الركبتين المستقيم بالكامل في أعلى نقطة؛ خلال الارتفاع في الموقف الأولي للركبتين يجب أن يظل ثني قليلا؛
الركبتين في الداخل. يجب توجيه الركبتين أثناء الانثناء بدقة على طول خط التوقف؛
تقريب الظهر تدور طوال الوقت يجب أن تظل مستقيمة وميض قليلا في أسفل الظهر؛
كسر الكعب من الجنس؛ إذا لم يكن هناك ما يكفي من علامات التمدد، فيمكن وضع الفطائر الصغيرة تحت الكعب - 1.25-2.5 كجم.
بالإضافة إلى القرفصاء الكلاسيكي (طماق على عرض الكتفين) هناك العديد من الاختلافات في التمارين.
التباينات ضفعة في سميث محاكي:
مع تخطيط ضيق؛
مع واسعة (تقنية سومو و "المحلي")؛
مع نهاية الساقين إلى الأمام؛
يقف على ركبتيه.
اعتمادا على موضع الساقين، يمكنك أن تؤثر بشكل أكثر تحديدا على المنطقة المستهدفة. في تصميم ضيق من القدمين، يتم نقل جزء من الحمل إلى الجزء الخارجي من الرباعي، مع عريض - السطح الداخلي للورك مدروس جيدا، عندما تتم إزالة الأرجل، يتم تحميل الحمل تماما الأرداف والسطح الخلفي للفخذ.
إزالة الرصاص للأمام تسمح لعملية العمل في عضلات التوت. على النقيض من الصيغة الكلاسيكية في هذه الحالة، من الأسهل تتبع الركبتين عدم تجاوز خط الجوارب (وهو أمر مهم للغاية إذا كان الهدف الرئيسي هو ضخ الأرداف).
تقنية القرفصاء مع leboves إلى الأمام:
تحديد الوزن المرغوب ووضع الرقبة على الكتفين. فتح محاكاة، وعقد خطوة كبيرة إلى الأمام، مما وضع القدمين على عرض الكتفين.
عند التنفس، تعطش ببطء حتى كانت الوركين متوازية للأرضية أو أقل قليلا. لا يلزم إلقاء الحوض في هذه الحالة، وهذا هو، يجب وضع القدمين حتى الآن حتى تظل الظهر خلال القرفصاء دائما مستقيما تماما وانتقلت على طول خط الشبكة. يجب أن تكون الركبتين على سطر واحد مع الكعب.
على الزفير مع رفع قوي للعودة إلى موقعه الأصلي. كرر التمرين 8-12 مرات.
البديل الإناث بحتة آخر من القرفصاء، والذي يسمح لك بتحميل الأرداف بالكامل. يمثل التدريبات على الركبتين ليس فقط عضلة كبيرة الأرداف، ولكن أيضا أصغر، وهي مسؤولة عن مظهر اللسان في النقطة الخامسة. مناسبة أيضا بالنسبة لهؤلاء الفتيات اللائي لديهن مشاكل مشتركة بين الرفيعين والتي لا تستطيع أداء القرفصاء الكلاسيكي من الموقف الدائم.
تقنية إفقرة تقف على الركبتين:
انتقل إلى ركبتيك، ضع الرقبة على الكتفين. يجب أن تكون الساقين موازية لبعضها البعض وتقع موجودة على عرض الكتفين.
ببطء على التنفس، تورم الأرداف مرة أخرى.
لا يسمح موقف "Sumo" بتحسين شكل الأرداف فحسب، بل يقوم أيضا بضبط مثل هذه المنطقة للمشكلة كجانب داخلي للفخذ. لذلك، ينصح بنقل "سومو" بادئ ذي بدء للفتيات.
يمكن إجراء التمرين مع الحديد، في Smith Simulator أو مع الدمبل في متناول اليد. في الحالة الأخيرة، يحمل الدمبل يدين للقرص قبل القضية حتى تتم عملية الدمبل أثناء القرفصاء.
Sumo Technique "Sumo":
وضع الساقين الأكبراء أوسع، توقف الملحق إلى 45 درجة (بدوره بدوره 45 درجة مشروطا، يجب وضع توقف يجب وضعها بقدر ما تسمح المرونة)؛
على التنفس، تميل قليلا إلى الأمام، وجعل بكيت، مما يقلل من الحوض مرة أخرى. يجب توجيه الركبتين بدقة على طول خط التوقف. يتم تفريغ الحوض مرة أخرى إلى كيفية السماح بالمرونة؛
في الزفير، أعود إلى الموضع الأولي، يستريح الكعب إلى الأرض. يجب أن تكون الركبتين في نقطة أعلى قليلا. قراءة 3-4 مناهج من 8-12 التكرار.
يشبه الجلوس "المحلي" تقنية السومو، الفرق هو فقط أن الحال في هذه الحالة يتم الاحتفاظ بصدق بشكل صارم على الأرض، وتجنب الميل إلى الأمام. لمزيد من عمق القرفصاء، يتم تنفيذ التمرين في منصة الخطوة.
تقنية إفقرة "تهجى":
خذ يد الدمبل في الجزء العلوي من لعنة (يمكنك أن تؤدي في محاكاة سميث)، وضعت الساقين الساقين أوسع من الكتفين، توقف الملحق خارج 45 درجة؛
عند التنفس، يتعثر ببطء حتى كانت الوركين متوازية للأرضية أو أقل قليلا، ويقع الدمبل بين الساقين. يجب توجيه الركبتين بسلاسة على طول خط التوقف.
بمجرد أن تشعر بتمتد العضلات الداخلية، تعود إلى الموضع الأولي، يستريح الكعب إلى الأرض. تدور طوال العملية لا يزال مستقيم. كرر عدة مرات من المرات.
انقسام القرفصاء أو الهجمات البلغارية (الاسم الثاني) هو نسخة معقدة من الهجمات الكلاسيكية، والتي وضعت فيها ساق واحدة، تقع في الجزء الخلفي، على مقاعد البدلاء (Phytball). في هذا التمرين، فإن العضلات الهندسية للساق العمل تحصل على أقصى امتداد، على التوالي، نمو العضلات أكثر فعالية. من المهم إجراء "خطوة جيدة"، مما يتيح لك التركيز على الأرداف، بعد أن فقد الحمل باستخدام Quadsicps.
تقنية تقسيم القرفصاء:
خذ الدمبل في الأيدي (يمكنك القرفصاء مع نسر أو في Smith Simulator)، أصبح مرة أخرى إلى مقاعد البدلاء، وإجراء خطوة إلى الأمام، والمركز الثاني على مقاعد البدلاء؛
الاحتفاظ بالقضية بسلاسة، والتخلص بحيث أصبح الورك موازا للأرض؛
اندفاع الكعب إلى الأرض، أعود إلى الموضع الأولي. شاهد الركبة، لا ينبغي أن تتجاوز جورب. قراءة 8-10 يجلس القرفصاء، وتغيير ساقك وكرر التمرين.
في هذا التمرين، ينخفض \u200b\u200bالتركيز الرئيسي أيضا على الأرداف. على عكس الخيارات الأخرى، تتيح لك القرفصاء في الوحدة السفلى (Crossover) أن تجعل الفريسة قدر الإمكان قدر الإمكان (تذكر أن الأرداف تتأرجح الأفضل عندما تنخفض الوركين أقل من 90 درجة)، في حين أن الحمل على مفاصل الركبة والعمود الفقري التقليل.
تقنيات مرفقات في الجزء السفلي:
إنشاء الوزن المناسب، خذ المقبض في اليدين، يتم تأمين الساقين على عرض الكتفين. نقل وزن الكعب، الانحراف إلى الوراء قليلا.
على الزفير، خذ بكيت عميق، مما يقلل من الأرداف مرة أخرى.
تخفيف أعقابه، أعود إلى الموقف الأولي. في نقطة النهاية، امنح الحوض قليلا إلى الأمام وتضغط الأرداف. طول ثاني وتكرار ممارسة العدد المحدد من المرات.
تعد Gakk-Squants تمرين جيد آخر يساعد في ضخ الأرداف للفتاة. يشير إلى معزولة. ولكن لتحويل الحمل باستخدام QuadeIcsps على الأرداف، تحتاج إلى إجراء نسخ احتياطي Squats-Squats، وهذا هو، أكل وجها لوجه المحاكاة.
تقنيات مرفقات في آلة Gakk:
تثبيت الوزن المطلوب على محاكاة؛
تصبح وجها لوجه محاكي، والعطس قليلا تحت، أكتاف الحفاظ على الألغاز الخاصة؛
فتح آلية القفل، ضع ساقيك على عرض الكتفين أقرب إلى أعلى النظام الأساسي؛
على التنفس ببطء، ظهر الأرداف، بقدر ما تسمح المرونة (لا تحتاج إلى تحديد، الركبتين عازمة قليلا فقط)؛
على الزفير، عد إلى الموقف الأولي. كرر عدة مرات من المرات.
الفتيات بما يكفي للعمل مع وزن طفيف
لمضخة العضلات، تحتاج إلى تناول المزيد من البروتين
مع السعرات الحرارية الزائدة
يمكنك ضخ الأرداف لهذا الشهر
تلخيص لضخ الأرداف إلى الفتاة التي تحتاجها:
أنت الآن تعرف كيفية تجسديها الحق في ضخ الأرداف للفتاة. ولا تنس أن التدريبات العادية هي 50٪ فقط من النجاح، والباقي يعتمد على التغذية المناسبة.
القرفصاء هي واحدة من أكثر الشيوع، واللقاء الأول، تمارين بسيطة. يبدو أنه حتى الطفل يمكن أن يتعامل معهم: القرون، وبصرف النظر، والأيدي على الحزام وذهب، ذهب ... ولكن لم يكن هناك. أولا، تعطي أنواع مختلفة من القرفصاء العبء على مجموعات العضلات المختلفة، وينبغي النظر في ذلك إذا كنت ترغب في ضخ الحمار. وثانيا، من الضروري مسمار ذلك بشكل صحيح أن بدلا من الأرداف الجميلة لا تحصل على المفاصل التالفة والأوتار الممتدة.
بالنسبة لنوع الشهية من "النقطة الخامسة"، يتم الرد على ثلاث عضلات:
للتأثير بشكل صحيح على جميع العضلات الثلاثة، دون إتلاف الركبتين والعمود الفقري وأجزاء أخرى من الجسم، من المهم الالتزام بالعديد من القواعد الأساسية:
حساب القوة. لا يستحق الضغط على كل شيء خارج الجسم، حيث يكون ذلك قادرا على زيادة الحمل تدريجيا، عند إضافة 1-2 ترفع إضافي بنسبة 1-2 مرات، أو باستخدام الدمبل كأوروبا.
لماذا من المهم للغاية جعل القرفصاء أليس كذلك؟ بادئ ذي بدء، من أجل عدم إيذاء صحتك: الموقف المهمل تجاه الدفء يؤدي إلى امتداد وتخريب حزم، فإن الموقف الخاطئ للجسم يعطي الكثير من العبء على المفاصل، والظهر أو تومض أيضا في الجزء الخلفي من تدور يهاجم العمود الفقري. بالإضافة إلى ذلك، فإن عدم الامتثال للتقنية سيمنع العضلات للنمو بشكل صحيح، وبالتالي سيتم إجراء حصة الأسد من جهدك.
مضخة القرفصاء التي أجريت بشكل صحيح ليس فقط العضلات المشجع، ولكن أيضا الصحافة والسرقة والظهر، وكذلك تطوير التنسيق والشعور بالتوازن.
لا ينصح الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، أو أمراض المفاصل أو العمود الفقري أو نظام القلب والأوعية الدموية أو الفتق أو الأوردة الدوالي من القرفصاء. حتى لو كنت تشعر جيدا نسبيا، تأكد من استشارة طبيبك قبل البدء في التدريب بنشاط.
كقاعدة عامة، عندما يتم أخذ الرجال في القرفصاء، فإنهم لا يستعدون كثيرا في العمل بالأرداف، كما هو الحال بشكل عام، وجعل الساقين أكثر قوة حتى يتم تنسيقها مع الجزء العلوي من الجسم. المرأة هي الوركين "الثقيلة" والكافيرات التي يتم ضخها عادة ما لا يكون لها أكثر قلقا بشأن النصف الجميل البشري.
لزيادة الحمل على العضلات المشجع، استخدم:
لتحميل الربائل الذكرية وركوب العضلة ذات الرأسين، تحتاج إلى التصرف بالضبط على العكس من ذلك: لوضع ساقيك أقرب، تقوم بتنعيم الجوارب إلى الجوارب أصغر إلى الطابق مع الأرض.
هام: لا يمكن أن تفتتح سحر عميق الحمار فحسب، ولكن أيضا للتأثير على صحة الركبتين، وفي الوقت نفسه جعل الساقين مداهمين للغاية، لذلك استخدمها في الاعتدال ومشاهدة حياتك الذهنية.
إذا كانت الساقين فوق الركبتين لإصلاح الشريط الرياضي، فإن الحمل على العضلات الهندسية سيزيد.
ينصح بالسيارة بشكل خاص للنساء، لأنها تنمية عضلات الزاوية بشكل رائع وتسحب السطح الداخلي للفخذ. إذا كنت ترغب في تعقيد نفسك، خذ الدمبل أو Girc وخفضها قبل أسفل الجسم على الأيدي الممدودة.
الآن يمكنك الاختيار من خلال التمارين المقترحة التي ترغب في معظمها والمضي قدما في التدريب. قم بانتظام، ولكن ليس أكثر من 3 مرات في الأسبوع حتى تتمتع العضلات بوقت للتعافي والاسترخاء. يتم تنفيذ كل تمرين باستثناء الأخير في 3-4 مناهج إلى 10-15 متكررة في كل دقيقة يستريح في الاستراحات.
تتطلب Squats مراعاة واضحة لتقنية التنفيذ، والتي تختلف عن أنواع مختلفة من التمارين. إذا اتبعت قواعد بسيطة، فستساعد القرفصاء في ضخ الأرداف، دون ضخ أرجلها. حول ميزات التمرين أكثر في المقال.
الالتقاط هو بحق الطريقة الأكثر فعالية لجعل الأرداف مدورة مرنة. تعتبر العضلات قابلة للضخ، ولكن بالنسبة للنتيجة المرئية التي تحتاج إلى تدريبات صعبة وبعض الصبر. عندما تقلصت القرفصاء، تستخدم العضلات الكبيرة المشجع بشكل جيد، وكذلك مشد الوركين. بالإضافة إلى ذلك، فإن التمرين هو أنه حتى أن أوضح الفتاة يمكن أن تحصل على مستوى الصوت في الأرداف، وجعل الحمار جولة جميلة. الشيء الرئيسي هو نهج منتظم.
للحصول على أقصى تأثير، تحتاج إلى تدريب الأجزاء العلوية والسفلية للأرداف. لضخ الجزء العلوي سوف يتطلب القرفصاء مع الجوارب المرتفعة. بالنسبة لهذا، يتم استخدام الكتب أو منشفة توالت أو ملحقات أخرى تحتاج إلى وضعها تحت الجوارب.
لضخ الجزء السفلي من الأرداف، يتم استخدام القرفصاء مع أرجل أو طبعات واسعة النطاق، وتأثير ما يشبه التنشيط. باستخدام المعدات الرياضية كدمبل، قضيب أو وزن، يمكنك تسريع ظهور التأثير المطلوب بشكل كبير.
عدم الامتثال لقواعد الإعدام هو المحرمات على النتيجة المرجوة. إذا قررت الفتيات تناول الفتاة التي لم تنظر أبدا إلى الرياضة، فمن السهل إتلاف العضلات والمفاصل، مع تنفيذ غير صحيح.
10 قواعد القرفصاء:
خلال القرفصاء، باستثناء الكهنة والساقين تتأرجح أيضا. لكن معظم الفتيات مهتمين بالمسألة، وكيفية ضخ الحمار ولا تضخ الساقين. للقيام بذلك، تلتزم التقنية، والتي ستمنح الحمل الأقصى على مثلث العضلات الجاغيوم:
على مدى سرعة النجاح سيأتي تأثير عوامل مختلفة، بما في ذلك:
بعد أسبوع، لا ينبغي توقع النتيجة، ومع ذلك، سيتم منح العضلات في النغمة. سيسمح لك أسبوع الاحتلال باستعادة الشكل المفقود للعضلات. يوم لإعطاء حوالي 20 دقيقة من التدريب.
أسبوعين، تم تشديد العضلات بالفعل. ممارسة أكثر من 30 دقيقة في اليوم لا ينبغي أن تكون، لأن العضلات غير مستعدة بعد للأحمال الكبيرة. في هذه المرحلة، استخدم قذائف رياضية للتوازن في وقت مبكر.
بعد شهر، سيكون من الممكن التخلص تماما من الأنسجة الكافية الزائدة في مجال الكهنة. ستكون دائرة العضلات ملحوظة بالفعل، لكن شكل الكهنة سوف يغيرون السرقة. يمكنك تدريب ما يصل إلى 40 دقيقة يوميا.
ستظهر أول نتيجة ملحوظة للضخ بعد 3 أشهر من التدريب المكثف. سيحصل الأرداف بالفعل على مظهر جذاب وتصدي تشديد. ستساعد نصف عام من التدريب على جعل الأرداف، والتي سيكون من الصعب على الرجال لن تتحول إلى رجال، لكن الحمار الرائع ممكن في عام من الفصول الدراسية.
تستخدم عضلات الأرداف في العديد من الحركات اليومية. لكن الحمار اكتسب مرونة، هناك حاجة إلى فصول خاصة. بالطبع، سيساعد المحاكاة والمخففة في القاعة على ضخ الأرداف بسرعة، لكن التدريب ممكن في المنزل.
الشيء الرئيسي هو عدم تدخر نفسك، ويضبط العمل في الغلاف الجوي المنزلي، والذي غالبا ما يكون صعبا. بعد الفصول الدراسية، يجب على العضلات "حرق". إنهاء العاديين، كما لا يحتاج المهني والتمارين الأخرى إلى محاكاة. قد تحدث المشكلة في الأوزان. تكلفة المخزون الرياضي هو شارب، ولكن للتدريب سيكون كافيا لشراء زوجين من الدمبل المتوفرة في السعر.
هام: لن يكون من الممكن تحقيق نتيجة رائعة دون استخدام وزن إضافي. إذا لم يكن هناك أي إمكانية لحضور صالة الألعاب الرياضية، فمن الضروري تخزين الدمبل من 5 إلى 15 كجم لكل منهما، اعتمادا على الشكل المادي.
يجلس القرفصاء دون وزن إضافي مناسب للفتيات من أي تدريب بدني. أحد المجمعات الأكثر شعبية هو "100 قدم مربع"، حيث يتم استخدام 5 تمارين 20 تكرارا:
حول كيفية إجراء هذه المجموعة من التمارين تظهر على الفيديو من القناة الشعبية "تجريب - تكون في النموذج!". هناك أيضا أوصاف موجزة على الفيديو إلى القرفصاء لهم بشكل صحيح.
بالطبع، لن يؤثر شهر الطبقات على شكل الكهنة. ومع ذلك، فإن مجموعة التمارين المختارة جيدا ستساعد في الانسحاب وتعطي مرونة عضلة كبيرة خشنة. من الأفضل اختيار مجمع يعتمد على التدريبات القلبية وتمارين اللياقة البدنية.
شارك المغني الشهير ماريشا آسيا سوبرو السوبر، حيث يمكنك ضخ الحمار في شهر واحد. يعتمد المجمع على مجموعة واسعة من القرفصاء. أي نوع من، يمكنك التعلم من الفيديو.
يتم تنشيط العضلات الكبيرة المشجع في جميع أنواع القرفصاء مع وزن إضافي. كما يمكن استخدام فقدان الوزن:
قبل البدء في التمرين، يجب أن يكون قضيب على الإطار. يقع أسفل الكتفين بحيث يكون مناسبا بسهولة لإزالته. الأيدي للاستيلاء على البار تحتاج إلى أكتاف أوسع قليلا. عرض ترتيب اليدين يعتمد على طولها.
عندما يتم التقاط قضيب، يجب أن يكون موجودا أسفل الرقبة أو أسفل شبه منحرف. اختيار الموقع الأكثر ملاءمة. يتم اختيار موقف الساقين بشكل فردي. تنتشر القدمين قليلا إلى الجانبين، تقع الكعوب مباشرة تحت الكتفين. يبدو الرأس صحيحا فقط بحيث لا تؤدي القشرة إلى الأمام. لكنك لا تحتاج إلى إيذاء الرقبة. يتم تنفيذ التمرين على تقنية القرفصاء العادي.
يتم اختيار الوزن من قبل المدرب. إذا لم يكن هناك أحد، فمن الأفضل أن تبدأ مع GRIFF. أنت نفسك سوف تشعر عندما يمكنك زيادة الوزن. يرتفع عادة لزوجين كجم كل 2 أسابيع.
مثل هذه التمرين أقل ملاءمة في التنفيذ أكثر من معارض على الكتفين، لكنها فعالة أيضا. تقنية التنفيذ ليست مختلفة جدا.
يجب تثبيت قضيب على الإطار على مستوى الكتف. وراء العارضة هي أجاد. عبرت الأيدي، والساعد يقع في البار. المرفقين بالتوازي إلى الأرض. الكعوب على الكتفين العرض، وانتشرت القدمين قليلا. المضارع الصحافة طوال الوقت، ويساعد في الحفاظ على الوزن. في التنفس، ينحدر الجسم إلى وضعه عندما تكون الوركين موازية للأرضية. الوجه يبدو صحيحا فقط.
بحاجة إلى اتباع هجاء الأيدي لتجنب الإصابة. يجب أن تكون الأحذية على وحيدة رقيقة، على كعب - كعب صغير.
اقرأ المزيد عن القرفصاء مع الحديد.
هذا النوع من التمرين مناسب للمبتدئين، يلغي الإصابات والأضرار التي لحقت الرقبة والظهر. ومع ذلك، فإن ممارسة فئة التعقيد المتزايد ينتمي.
يتم أخذ كل يد بواسطة الدمبل. الساقين على عرض الكتفين. طوال فترة القرفصاء بأكملها، يتم تخفيض الأيدي، يتم تحويل النخيل إلى الداخل. يتم تنفيذ القرفصاء بالمثل الطبيعي.
هناك أيضا خيار مع الأسلحة التي أثيرت في الساعد. يتم تخفيض الكتفين، المرفقين عازمة. لكن هذا التمرين يتطلب أيدي المتداول لعدم إصابة.
مع مثلي الجنس أو أكثر من الدمبل الثقيلة، والمطربين راضون أو كابيب. في القرفصاء، يوجد الوزن في الأيدي بين الساقين. يتم حذف اليدين تماما. مثل هذه التمارين تتطلب محاذاة مكان واسع. تتشابه عملية القرفصاء أنواع التمارين الأخرى.
تشير كأسي إلى فئة معقدة من التمارين. يؤديها في ثلاثة أشكال:
إن عملية أداء كأس القرفصاء يشبه إنهاء آخر من مثلي الجنس أو الدمبل. المزيد عن Square Plie -.
التغذية هي عامل مهم لنمو العضلات السريع. النظام الغذائي الذي يساهم في تحسين كفاءة التدريب هو التغذية السليمة مع العلاقة الأمثل BJ. هذه النسبة هي:
لملء الجسم البروتينات من الضروري استخدام لحوم البقر ولحم الطيور والسمك والجبن المنزلية وبيض الدجاج والبقوليات. لملء الجسم بمبلغ مثالي سمين النظام الغذائي يحتاج إلى إشراك المكسرات، بذور عباد الشمس، فيليه السمك الأحمر، الفاكهة وزيت الزيتون. لملء الكائن الحي الكربوهيدرات، من الضروري استخدام الحبوب والبطاطا وجبات الإفطار الجافة والفواكه والخضروات النيئة، وكذلك الحلويات دون إضافة مصطنعة للسكر.
هام: لا تحتوي الفواكه على السكروز، ولكن الفركتوز في تكوينها يتحول إلى الجلوكوز في الجسم. لذلك، بحيث لا يتم تشكيل الفاكهة التي تؤكل، فمن الضروري إضاعة الطاقة. في اليوم لا ينصح بتناول أكثر من 2 ثمار.
