Pronalaženje na padini je ispunjen cijelim brojem nevolja za nepripremljenu osobu - od boli u mišićima i pogoršanju kroničnih bolesti u uvjetima gorje na pauze snopova i fraktura. Da biste se osjetili kralj planine i izbjegavajte ozljede, loš blagostanje i razočaranje, vrijedno je razmišljati o tome kako će biti vaša skijaška sezona. Helie-ski na Kamchatku? Jahanje tijekom vikenda s brda u blizini Moskve? Ili, možda svi isti Alpe (oh ne! Opet! Samo ne ovo!)? Svaka opcija pretpostavlja svoje značajke pripreme: recimo, freemerder će povući skokove s grupom, a slalomičar je vježbe snage. Ali postoje opće preporuke. GQ intervjuirao sportske liječnike rehabilatora, trenera i instruktora i sastavio program za prosječni amaterski skijaš, koji ne traži zapise, ali želi uživati \u200b\u200bu jahanju.
Stručnjaci se približavaju u jednom: pripremni kompleks treba uključivati \u200b\u200bčučnjeve, padine, vježbe i ravnotežu istezanja. Izvođenjem kompleksa "skijaških vježbi, nije potrebno napustiti uobičajene sesije cikličkih sportova: brzo hodanje, trčanje, kupanje, jahanje biciklom. Ako imate krila koljena ili korake, trčanje kada se pripremate za novu sezonu treba isključiti. I bolje, ne odgađanje, posavjetujte se s liječnikom.
Početak treninga, razmislite o pravilnoj prehrani (ako još niste mislili). Sinteza sinteze mišića pomoći će proteinima - njegovu dnevnu brzinu koju preporučuje uobičajena osoba treba povećati dva puta. I o ugljikohidratima ne bi trebalo zaboraviti - osobito o kompleksu. I amaterski ski mogu dobiti od hrane. Samo ne zaboravite kontrolirati količinu masti: nema potrebe povećati njihov volumen. Mješavine proteina - puno profesionalaca. Isto vrijedi i za polivitamin i mineralne komplekse. Prema sportskim liječnicima, s uravnoteženom dijetom, oni nisu potrebni.
Vježbe kod kuće ili u dvorani je dobro, ali možete ići dalje. Ne radimo o alpskim ledenjacima ili odmaralištima Južne Amerike, već o tome što je pri ruci.
Možete ići niz virtualnu pjesmu na simulatoru barem pola sata bez zaustavljanja. I nema početnika ispod nogu. Ali bez instruktora, bolje je ne pokušati: postoji opasnost da se ozlijedi.
Od 2003. godine, ljubitelji planinskih skijanja mogu se pripremiti za sezonu prije prvog snijega - na Skytechsportu Simulator koji su razvili ruski znanstvenici. Ovaj simulator plus zaslon na kojem se prikazuje pokretna staza. Nesumnjiva prednost simulatora je da su mišići uključeni u klizanje rade na njemu, a formira se misija mišića. Ako se ne stane kod kuće, morate otići u centar za obuku. Najveći od njih - u Moskvi, Münchenu i Kaliforniji; Postoji manji u St. Petersburgu, Khabarovsku, Volgogradu iu mnogim gradovima širom svijeta. Rad se događa, po sebi, pod vodstvom instruktora.
Govor, na primjer, o "snezh.kom" u Moskovskoj regiji Krasnogorsk. Duljina glavnog spuštanja je 365 m, širina je do 65 metara. Postoji zasebna padina za obuku (54 metra), snowboard park, dizala i brzaka. Temperatura zraka je od -5 do -7, ponekad se javlja snijeg. I sve to ispod krova i bilo gdje. No, čak i redovito krasnogorsk "cijevi" treba pažljivo ugasiti na velikom nagibu: druga kvaliteta snijega i visinske razlike mogu značajno komplicirati prvi niz.
Najbolji način za jačanje zglobova koljena ispravno se izvodi čučnjevi. Pošaljite tri puta dnevno najmanje 30 puta za svaki pristup. Ni u kojem slučaju ne smiju se odnositi na pelete. Savijte koljena ne više nego pod kutom od 900, povukla ćete koljena strogo preko stopala. Nemojte suziti. Čučnjevi su najbolje učinjene u glavnom šipku: noge na širini ramena, lagano savijena, tijelo se poslužuje naprijed. Klasične čučnjeve mogu se naizmjenično s laganim, proljetnim polu-obrtima.
Proljeće staza lijevo i desno (za imitaciju kretanja tijela tijekom naručivanja) se izvodi strogo u jednoj ravnini - bez odstupanja tijela naprijed ili natrag. Ne smijete zaboraviti na padine ispred: mogu se izvesti, dodirujući pod prstima, također možete koristiti ponderiranje. Kao teret, uzmite bučicu ili bocu vode. Držite opterećenje s dvije ruke na prsima. Maksimalna težina - 2 kg. Na leđima je važno zadržati ravno, koljena - ne savijati se.
Povucite jednu nogu natrag tako što ćete progutati. Držite glavu na istoj liniji s torzom, pogledaj dolje. Držite svoju ravnotežu jednu minutu, gledajući rad u radu koljena i zglobova gležnja. Ponovite na drugim nogama.
Zlatno vrijeme dolazi za ljubitelje skijanja, ali prije nego što odete na padine pokrivene snijegom, morate pripremiti mišiće. Poseban skup vježbi koje se mogu izvoditi kod kuće ili u teretani pomoći će ojačati tijelo i bez ozljede i boli u mišićima nakon jahanja.
Kao i svaki sport, skijanje ili snowboardinga uključuje određene mišićne skupine. Tijekom treninga važno je ojačati mišiće nogu i ruku, tisak, pripremiti snopove u zglobu gležnja i razviti ravnotežu.
Kompleks vježbanja traje od 15 do 30 minuta, ovisno o broju pristupa, tako da neće biti vremena za pripremu, što je najvažnije, svakodnevno trenirati. Usput, na kraju sezone ne možete zaustaviti obuku - vježbe će biti korisne i tijekom cijele godine.
Da biste pripremili noge za opterećenje, svi ljubitelji zimskih sportova mogu ponuditi skup vježbi koje možete izabrati. Skijaši Važno je ojačati unutarnju i vanjsku površinu kuka, jer će im to pomoći da drže noge u pravom položaju i brzo ovladaju tehnikom spuštanja.
Ovo je jednostavna vježba koja zagrijava snopove i mišiće. Od izravnog položaja popnite se na čarape, disanje i čučanj, ne padajući na cijelu nogu. Iz čučnjaka s izdisanjem u isto vrijeme niže pete na podu i uspon.
Važno je osjetiti kako prsti nogu rade. Newbies u skijanju često se javlja pogreška - oni pritisnu prste u cipelama. Ako obratite pozornost na rad prstiju, tijekom zaustavljanja jahanja bit će u pravom položaju.
Osim toga, dizala na čarapama i brzini zaustavlja pomoć za jačanje snopova zgloba gležnja i izbjegavanje ozljeda.
Učinite duboke čučnjeve, tijekom kojih koljena završavaju na desnoj strani, a zatim lijevo. Tijekom vježbe stopala, pozicije se ne mijenjaju, a ruke se okreću u smjeru nasuprot koljenima.
Također možete izvoditi ovu vježbu drugačije: prvo da biste napravili čučnjeve, a tek tada proširite koljena nadesno, a zatim ih vratite na izvorni položaj i ispravite. Za komplicirati vježbu, možete ga izvesti s oticanjem: čučnjavanje, okretanje koljena s rasvjetom na desno, a zatim s dolje lijevo, ispravite se.
Vježba se izvodi 4-8 puta.
Sjedio je na jednoj nozi, drugi se uspravio naprijed. U isto vrijeme možete držati na stražnjoj strani stolice. Važno je ne otkinuti petu s poda, stajati na punoj nozi.
Trenirajte mišiće bedra, hodanje s visokim koljenima, trčeći na licu mjesta, penjajući se na stolicu.
Uzmite položaj ovjesa i držite ga 30-45 sekundi.
Možete diverzificirati vježbu s zamahom u dubokom gašu. 10-20 podnosi na kritičar, 30 sekundi statičkih poza. Ova vježba može obaviti nekoliko pristupa koliko možete.
Tijekom spusta, ruke su praktički nisu uključene, ali kada trebate ići između spusta, nošenje skija i snowboarda s vama, možete prenamjenjivati \u200b\u200bneobučene mišiće. Osim toga, na nekim se spuštanjima još uvijek su bili debelski dizala, od kojih je i opterećenje pri ruci.
Da bi se ojačalo mišiće, različite sklekove su prikladne, na primjer, na stolici: jedna ruka je na stražnjoj strani stolice, a drugi je na sjedalu. Vježba se izvodi u dva pristupa 10-20 puta. Vježbe za ruke i prsa mogu se nadopuniti s push-up u širokom i uskom zaustavljanju (na biceps i triceps), obrnute sklekove (na stolici s leđima).
Tijekom spusta, poseban teret pada na kralježnici, tako da je važno ojačati pritisak i natrag. Osim toga, dobar pritisak pomaže u održavanju ravnoteže.
Jedna od najjednostavnijih vježbi za leđa je podizanje tijela, ležeći na želucu. Uvijanje, penjanje nogama s držanjem na vrhu i druge standardne vježbe na tisku prikladne su za tisak.
Poznato od vježbanja iz djetinjstva "Prokletstvo" je super za razvoj ravnoteže. Stojite na jednoj nozi, držite svoje tijelo i glavu paralelno s poda, izgled je usmjeren na pod. Možete komplicirati vježbu udaranjem potporne noge i držati tijelo u takvom položaju. Vrijeme izvedbe - 60 sekundi ili više.
Osim ravnoteže, ova vježba pomaže u razvoju zgloba gležnja i koljena.
Za razvoj fleksibilnosti slijede sljedeće vježbe:
1. "breza" s uzgojnim nogama. Ležeći na leđima, podignite noge i tijelo okomito na pod, početi noge dalje, iza glave, roniti ih i popraviti u tom položaju nekoliko sekundi. Zatim se smanjite i spustite tijelo na pod.
2. Sjednite na podu s nogama ispruženim naprijed, naginjući tijelo naprijed, držeći koljena ravno, glava dodiruje koljena, ruke - prstima.
Neće biti suvišnih i drugih vježbi istezanja.
Vrlo je važno prije izvođenja mišića. Tijekom zagrijavanja, sve vježbe se izvode glatko, bez oštrih pokreta, polako naprezanje mišića.
Nemojte potjerati iza broja pristupa i zapamtiti da je vaš cilj: pripremiti se za sezonu, a ne staviti zapis u broj sklekova ili čučnjeva.
Na dobar način, vrijedi početi se baviti za nekoliko tjedana prije skijanja, ali ako ste propustili trenutak, možete početi najmanje tri dana prije putovanja. U svakom slučaju, bit će bolje nego stići na silazak na sve nespremne.
Trening u ljetnom razdoblju (dijelovi 1 i 2)
Mnogi newbies vjeruju da glavni događaji u životu skijaša počinju s danom pada snijeg.
Međutim, nije.
Čitanje poglavlja o treningu, vjerojatno ste razumjeli da je planirana za cijelu godinu. Moderni skijaši, kao i predstavnici drugih sportova, obučeni su tijekom cijele godine. To im omogućuje da postignu visoke rezultate na skijanju.
Ne tako davno, skijaši gotovo nisu trenirali. Bili su angažirani u drugim sportovima ili odmarali. A Finci i Norvežani, na primjer, radili su na zapisivanju, gdje je težak fizički rad pomogao razviti fizičke kvalitete na skijašicu, pripremljen za sezonu. No, konkurencija je raste na skijaškom automobilu, skijaši skijaša rasli su, a u ljetnim mjesecima nije bilo dovoljno jednostavnog fizičkog rada. Sada ljetni trening skijaši ne plaćaju manje pozornosti od zime.
Ako ste zainteresirani za skijanje, onda biste trebali trenirati i u proljeće, i ljeti, te u jesen. Inače će svaka sljedeća zima morati početi ispočetka.
Prilikom izrade plana nastave na ljetnim praznicima za pomoć od školskog učitelja. Dobro poznavanje mogućnosti, on će pokupiti vježbe koje trebate, savjetovati koje kvalitete trebate "povući" tijekom ljeta.
Tijekom ljetnih praznika pokušajte obaviti zadatke koji će vam pomoći uštedjeti trening.
Prvo zadatak - razvijati ukupnu izdržljivost
Izdržljivost u ljeto je najbolje razviti duge vježbe: trčanje, hodanje, kupanje, biciklizam, igre. Glavni lijek - trčanje. Dečki su stari 11-12 godina u jednom treningu možete trčati na 4 km, 13-14 godina - do 8 km, 15-16 godina - do 12 km. Rampa trčanja ne bi trebala biti visoka. Potrebno je regulirati na isti način kao i zimi, prema pulsu.
U prvom treningu, puls ne smije biti iznad 140 snimaka u minuti. Pogledajte najbolje na šumskim stazama, polja, u parku, na brežuljcima, pješčanoj plaži.
Rampa vožnje i njegovo trajanje treba postupno povećati. Ako ste do kraja ljeta lako ćete izdržati jedan i pol sata grubog terena, znači da ste bili dobro pripremljeni za zimske lekcije.
Ne zaboravite na ubrzavanje. Pa, ako možete dugo pokretati. Ali čak i najbolje trčanje za dugo vremena i brzo.
Značajno je pripremiti se za "poderan" ritam trčanja, tj. s brzinama smjene. Istina, ne bi trebalo biti fascinirano ubrzanjem.
Savršeno razvija filament veslanja - jača mišiće nogu, ruku, a posebno leđa. Preporučujemo ulazak u vodu s upravljanjem. Pa, i kažem da momci koji ne znaju plivati, strogo je zabranjeno sjediti u čamcu, vjerojatno previše.
Jedna ili dva treninga na vodi tjedno je dovoljno. Udaljenost za plovila za plovidbu - 4-5 km.
Dugo veslanje - zanimanje je prilično zamorno, tako da prije i nakon toga možete igrati nogomet ili košarku. Igra će pomoći u uklanjanju umora.
Još jedan način razvoja izdržljivosti je intenzivan hodanje na neravnom terenu. Brzo hodanje širokog koraka koraka trenira mišiće, kardiovaskularni sustav, disanje. Hodanje se može kombinirati s trčanjem i skakanjem.
Ljeto više plutajuće. Nemojte plivati, bolje je umrijeti udaljenost od 50-100 m na obali, staviti viskoznosti i plutati od jednog prsluka u drugu. Razmislite koliko metara plivamo bez odmora. Najbolji skijaški trening je dugotrajno mirno plivanje.
Na kraju ljeta, možete provjeriti svoju snagu plovidbom na udaljenosti neko vrijeme. Prema standardima školskog programa, potrebno je ploviti 50 m bez uzimanja u obzir ili uzimajući u obzir: za djevojčice - za 1 min - 1 min 30 sekundi, za dječake - 50 sekundi - 1 min 20 sekundi.
Za obuku možete koristiti i voziti bicikl. Međutim, ne svi klizanje neće imati koristi od sportaša. Ako ste, nakon što ste vozili 100-200 m, prestali razgovarati s prijateljima, a zatim, jahanje malo više, zaustavili se ili vozili ili otišli jedva iskrivljeni pedalom, onda vaša izdržljivost neće ustati iz ovoga. Vožnja biciklom postaje obuka samo sa stanjem ako je kontinuirano i trajno - najmanje 15-20 minuta na neravnom terenu ili 30-40 minuta na asfaltnoj cesti u dobrom tempu.
Drugi zadatak - razviti se sveobuhvatno
Brzina, snaga, spretnost, sposobnost održavanja ravnoteže i fleksibilnosti vrlo se dobro razvijaju u sportskim i pokretnim igrama. Gdje god se nalazili u ljetnim praznicima, možete pronaći vršnjake svugdje da igraju razne igre. Osim fizičkih kvaliteta, igre pomažu u podizanju volje do pobjede, snalažljivosti, odlučnosti, hrabrosti, kolektivizma.
Igre za obuku mogu se odabrati tako da razvijaju potrebne kvalitete. Opterećenje je lako regulirati tempo igre, trajanje i uvjete. Što je brži tempo igre, to bi više trebalo biti kraće.
Igra treba biti u mogućnosti završiti na vrijeme. Kontinuirana nogometna igra u dvorištu ne trenira nekoliko sati i preopterećenost tijela. Igra treninga trebala bi zauzeti više od 30-40 minuta. Uključite ga u trening ne više od 2 puta tjedno. Igranje kao što je košarka, nogomet, rukomet, "soli", "rezanje", trčanje tepiha, trčanje s vožnjom, razvijaju brzinu, spretnost, koordinaciju pokreta; Igre s otporom (na primjer, ragbi), sa zatezanjem, skokovima s skokovima - moć; Igre "Lapta", "Učite iz kruga", "Salki" - spretnost.
Osim toga, vježbe se mogu izvoditi za razvoj brzine i spretnosti:
Trčanje na kratkim udaljenostima - 30-40 m s maksimalnom brzinom - 4-5 puta.
Long skokovi, mnogo opseg, skakanje kroz prepreke, s isporukom drveća grana - 10-15 skokova.
Nakon izvođenja niza vježbi, možete ga ponoviti, odmarali se 4-6 minuta. Možete provjeriti razvoj brzine trčanje 30 m uz idu i uspoređujući rezultat s prethodno prikazanim.
Spretnost pomaže u razvoju raznih akrobatskih vježbi koje treba izvoditi na travi ili na pijesku, - kuja, skakanje, rotacije, udara, kao i gimnastičke vježbe na dnevniku, prečke, barovima.
Sposobnost zadržavanja ravnoteže je potrebno skijaš za održavanje stabilnosti prilikom klizanja, spuštanja, skretanja. Možete trenirati tu sposobnost vježbanja na uskoj visokoj podršci (log, željeznicu). Krećući se na nju ili stoji na jednoj nozi, morate obaviti pokrete rukama i torzom, skakanje, mahs. Takve vježbe mogu biti uključene u obuku i izmjenjivati \u200b\u200bih vježbama za snagu i tehniku.
Fleksibilnost se razvija s vježbama s postupnim povećanjem amplitude (wrent) pokreta. Najjednostavnije vježbe na fleksibilnosti - naginje natrag i naprijed, bez savijanja nogu u koljenima, nagnuto na stranu, mahi ravno stopala naprijed, u stranu, natrag (referentna stopala ravno), tresući i okreće se u dubokom udarcu, pola -stick i cvine, savijajući se, most, okrećući tijelo u stranu, rotaciju tijela, mahs i trzaja s ravnim rukama, sa strane, okrećući ruke naprijed i natrag. Vježbe se mogu izraditi iz različitih izvodnih položaja - stojeći, sjedeći, laganje. Ove vježbe ne zahtijevaju veliki napon, moraju ponoviti najmanje 15-20 puta, pokušavajući povećati opseg pokreta. Obavite ih bolje u punjenju i na kraju treninga.
Posebnu pozornost treba posvetiti razvoju sile. Snaga skijaša se razvija s vježbama na gimnastičkim školjkama (šipke, prstenje), skokovima, multi-kožama.
Vježbe za razvoj snage i snage izdržljivosti puno. Od toga, potrebno je odabrati one koji bi razvili sve mišićne skupine. Ovdje je primjer skup vježbi za snagu i snažnu izdržljivost:
Savijanje i produljenje ruku u zaustavljanju ili zaustavljanja na klupi.
Savijanje leđa (dobiti pete palme) - naginje naprijed i dolje.
Zatezanje na poprečnoj traci ili na grani stabla.
Promjena nogu u skoku u udarci.
Od zaustavljanja koja se usredotočuje s obje noge.
Podizanje ravnih nogu u krimišcima na poprečnoj traci.
Sjedio je na jednoj nozi ("pištolj").
Okreta i rotacija tijela.
Iz čučanj ili polu-čovjeka skakanje gore.
Od položaja koji leži podizanje tijela, noge, noge i torzo zajedno.
Vježbe treba ponoviti najmanje 10 puta, broj ponavljanja od tjedna do tjedna za povećanje za tri ili pet. Kompleks se može sastojati od manje količine vježbi, a potrebno je razlikovati drugačije: na primjer, vježbe 1, 4, 5, 9 i 10 s maksimalnom brzinom 20-30 sekundi, s ostatkom između vježbi do 1 minute , Izvedite kompleks od 1 do 5 puta, tj. Niz. Odmor između serije je 2 minute.
11-12-godišnji školci moraju biti izvedeni za jednu ili dvije serije, svaka vježba 20 sekundi, 13-14-godišnjaka - dvije ili tri serije, 15-17 godina iz dvije epizode i na vrh rujna , dovedite do četiri. Vježbe vježbanja se povećava (od 30 sekundi do 1 minute).
Možete koristiti takav složen:
Slika 70.
Naginite naprijed-natrag, sjedeći na klupu licem u partnera koji vas drži iza nogu. Ponovite 10-12 puta (sl. 71).
Slika 71.
Kružni pokreti nogu leže na leđima. Partner vas drži po ramenima. Ponovite 8-10 puta.
Možete uključiti u trening i vježbe na barovima i prstenovima.
Na barovima (sl. 72):
U rukama, kretanje naprijed i unatrag s alternativnim ili istodobnim presretanjem rukama.
Stop na rukama fleksija i proširenja ruku.
Na kraju ruke savijajući ruke na valu naprijed i proširenje na mahey natrag, onda proširenje na valu ispred i fleksiju na Maheyu natrag. Ova vježba nije jednostavna, a ako ga možete ispuniti, možete biti sigurni u svoju snagu i spretnost.
Slika 72.
Na prstenje (sl. 73):
Zatezanje na rukama.
Podizanje i usporavanje nogu u krimišcima.
Od vize silom, idite na naglasak. To je također komplicirana vježba koja zahtijeva značajnu fizičku snagu i dobre gimnastičke vještine.
Slika 73.
11-12-godišnji momci ponovite ove vježbe 3-4 puta. Oni koji stariju - 5-6 puta. Možete napraviti 2-3 pristupa svakom projektilu.
Skakanje i multi-koža su vrlo dobro razvijaju mišiće nogu, proizvodeći potreban skijaš moć odbijanja. Najčešće skijaši koriste takve vježbe koje skaču:
Utrke na jednoj nozi (sl. 74).
Slika 74.
Višestruke izbočine pješice s jakim i brzim odbijanjem i letom (sl. 75).
Slika 75.
Naizmjenični skokovi s skokovima (na primjer, tri skoka i dva skoka).
Skakanje naprijed od čučanj ili polu-čovjeka na obje noge (sl. 76).
Slika 76.
Skakanje naprijed od polu-čovjeka na jednoj nozi s prefiksom kada slijetanje (sl. 77).
Slika 77.
Možete instalirati broj skokova koje je potrebno izvršiti u treningu (na primjer, 10 skokova svake vrste) ili određenu udaljenost koja se prevlada skakanje (na primjer, 30 m ili odbijanjem). Izmjenjuju takve zadatke u razredu.
U 11-12 godina, moguće je početi s prevladavanjem duljine segmenta 10 m duga i ponoviti 2-3 puta tijekom razreda. Do jeseni, duljina segmenta može se donijeti na 30-40 m.
13-14-godišnji dečki bi trebali slobodno prevladati u vježbama 2 i 3 do 80 m, a 16-17-godišnjaci - do 100 m.
Izvedite skokove bolje na mekom tlu (trava, igla, piljevina, pijesak sira). Povećajte broj skokova potrebno je postupno izbjeći ozljede.
Pripremljenost snage Možete provjeriti kontrolne vježbe jednom mjesečno, na primjer, pritiskom na zaustavljanje (za maksimalni mogući broj puta), povlačenjem na poprečnoj traci, trostruko ili pet skoka s mjesta na rezultat, skakanje iz polu-čovjek (po broju puta), podizanje tijela (na broju vremena u 30 sekundi). Rezultati opisuju u dnevnik i usporedite s onima koji su imali ranije.
Provjerite svoju fizičku kondiciju pomoću standarda školskih programa.
| Standardi | Dječaka | Djevojčice |
| Trčanje 30 m uz go | ||
| 10.6-11,5 sekundi |
||
| Trčanje 2 km na slabim tempom (Pulse - 130-140 UD / min) | ||
| Dugačak skok | ||
| Zatezanje | ||
| Fleksiju i proširenje ruku na gimnastičkoj klupi |
Treći zadatak - pomiješajte tehniku \u200b\u200bkretanja na skijama
U ljeto je moguće svladati osnove skijaških tehnika pomoću simulacijskih vježbi. Vježbe i imitacija skijaških poteza su vježbe bez skija, kopiranje pojedinačnih elemenata (dijelova) skijaškog zaliha ili napretka općenito.
Zašto te vježbe trebaju? Zašto trebate vježbati u skijaškom udaru ljeti? Nakon što je ovladao tim vježbama, radio do automatizma pokreta, slično kretanju na skijama, mnogo je lakše ovladati skijama na snijegu. Imitacija pomaže mnogo brže da ovlada tehniku \u200b\u200bskijaške opreme. Vježbe simulacije mogu se razraditi slijetanjem skijaš, kretanje ruku u alternativnim i simultanim potezima (na mjestu i prilikom hodanja), kretanje nogu u naizmjenično obostranom napretku, koordinaciji pokreta ruku i nogu u Mjesto i pokret, koordiniranje pokreta ruku i nogu prilikom kočenja i okretanja i okretanja i okretanja t.p.
Simulacijske vježbe uključuju svaku treningu. Uzmite 10-15 minuta na početku ili na kraju treninga.
Vježbe koje oponašaju pojedine elemente skijaških poteza, mnogo, ali najčešće skijaši koriste sljedeće (Sl. 78):
U položaju slijetanja skakanje ili oticanje na malo savijenim nogama.
U položaju slijetanja skijaša, okreće se, kao naizmjenično obostrani.
Imitacija alternativnog poteza s dvije zvjezdice. Stojeći na jednoj nozi u položaju jednog klizanja, valna noga je ispravljena natrag, promijenite noge skokom.
Imitacija odbijanja s nogama s kapljicom. Od ukrcajnog položaja skijaša kako bi prolazili naprijed s odbijanjem, ispravljanjem gužve. Odbijanje se izvodi brzom produženjem gužve spojeva kuka i koljena. Pokret je usmjeren naprijed i daje općem centru gravitacije ubrzanja tijela kao da polijeće.
Imitacija istovremenog strašnog moždanog udara. Iz visokog stalka, izvedite simultano kretanje pol-savijenim rukama leđa s nagibom tijela.
Isto s gumenim amortizerom.
Isto s pokretom s skokovima naprijed na obje noge (s rukom rukopisa), lagano guranje čarapa.
Isto s štapovima, gurajući ih iz potpore i kreće naprijed. Bilo dovoljno mekog tla može poslužiti kao podrška za štapiće, kut između zida i poda u zatvorenom prostoru, ali. Na tlu kut između potpore i teške stavke na njemu (kamen, dnevnik, panj).
Vježba se izvodi na dva načina: jednom (skijaš je odbijen iz potpore i vraća se na prvobitni položaj, ponavljajući ovaj zadatak određeni broj puta) i više puta (skijaš se odbija, kreće naprijed, ponovno se odbija i pokreće naprijed sve opet u jednom smjeru).
Imitacija istovremenog moždanog udara na mjestu. Prilikom uklanjanja ruku naprijed, noga se vraća; Uz prefiks noge, torzo se naslanjaju s istovremenim kretanjem polu-savijenih ruku leđa.
Slika 78.
Svaka vježba se izvodi od nekoliko sekundi do nekoliko minuta. Što je vježba teže, to će više vremena biti potrebno za njegov razvoj. Pokušajte jasno zamisliti pokret koji ćete učiniti. Ako je to teškoće, pokušajte ispričati kako ćete ga izvesti.
Od jednostavnih simulacijskih vježbi (1, 2, 3.), postupno idite na složeniji (8, 9, 10.). Najprije ne uključuju više od 2-3 simulacijske vježbe u zanimanju. Kada su ovladali, izvedite do 5-6 u jednom treningu.
Najkorisnije imitacije vježbe u pokretu: koraka i skočiti imitacija alternativnih dvostrukih i simultanih poteza.
Stepping imitacija alternativnog dvostrukog pokretanja počinje učiti iz uobičajene šetnje sa širokim korakom. Napustiti više ispravljenog ubrzanja. Tijekom korak-udarca, Jolly noga je potpuno ispravljena u koljenu. Peta guranja nogu kao što možete skinuti s tla što je više moguće. Nagib baklje za 45-50 °. Prvo, uzmite korak imitaciju bez štapića, i svladali tehniku \u200b\u200bpokreta nogama, uzmite štapove.
Stani pali snažno s velikim nagibom naprijed. Stavite ga u tlo natrag s jakim tlakom.
Tehnika skakačke simulacije alternativnog dvokrevera izgleda tako. Postupno, diplomiraju korake, idite na svjetlo koje skače naprijed. Iznajmljuje gurnuti noge i ruke. Cilj skoka paralelno s tlom, manje gore, kao da skočite preko lokve. Energično ispraviti guranje nogu u koljenu. Pokreti trebaju nalikovati kliznom tijeku u porastu (sl. 79).
Slika 79.
Imitiranje istovremenog onefly poteza, zauzmite pola savijene ruke i, gurajući desnu nogu, uzmite skok, povlačeći lijevu nogu. Slijetanje na nju, nagnite torzo i oponašajući odbojnost ruku, stavite jogging nogu (sl. 80).
Slika 80.
Pazite na jednostavnost i brzinu vježbanja.
Imitacija skoka alternativnog moždanog udara gume više od trčanja ili kretanja na valjcima. Zato se pažljivo koristi u osposobljavanju, počevši s kratkim segmentima (20-30 m), u kombinaciji s hodanjem i trčanje duž udaljenosti. Trajanje vježbanja s imitacijom u pokretu obično je malo. Za mlađe dečki - 10-15 minuta, za starije - 25-30. U tom slučaju, cijelo vrijeme treba kontrolirati puls, osobito na kraju dizala.
Vaša tehnička obuka će još ubrzati ako roditelji stječu valjke.
Trenutno, svi skijaši, od članova državnog tima zemlje i završavaju sa studentima u skijaškim granama djece i sportskih škola, ljeti iu padu oko pola vremena obuke provedenog u vježbama na valjcima.
SKOMPHERS pomaže da bolje ovladaju tehnikom skijanja i pripreme mišića kako bi se kretali na skijanju zimi, razvijaju cjelokupnu i posebnu (skijaški) izdržljivost. Okviri su vrlo podsjetili skuter, ali bez raka upravljača i upravljača. Imaju uređaj za kočenje koji ne dopušta skijanje kako bi se vratio kada gura stopalo. Skizollers su teže skije. Naučite zadržati svoju ravnotežu na njima teže. Trenutno proizvedeni valjci za klasične i klizaljke (sl. 81, a, b).
Slika 81.
Tehnika kretanja na valjcima je ista kao i na skijama, ali se pogreške mogu pojaviti najčešće zbog velike težine šipki, nedostatak trenja klizanja i skijanja vodiča. Trening na valjcima, morate stalno pratiti tehniku \u200b\u200bkretanja. Osobito u umor.
Započnite razvoj tehnika skijanja na valjcima, trebate isto kao i na skijama: od pripremnih vježbi, bez štapova, polako. Pratite najam na jednoj klizici, za ravnotežu. Nakon što je postigao stabilnu ravnotežu i samopouzdanje kada se kreće bez štapića, možete nastaviti s radom skijanja.
Svi pokreti skijaških poteza na valjcima također se poboljšavaju s istim vježbama kao i skijanje. Postoje isto kao i kada se krećete na skije, pogreške. Naravno, načini da ih ispravite su isti. Ponovno gledajte poglavlje "dobra tehnika - visoki rezultat", pročitajte o pogreškama u tehnici poteza i njihovu ispravku. Pronađite vježbu koju trebate.
Pogreške tako da ne osiguraju, treba odmah ispraviti.
Skijanje, svladano na valjcima, bit će vrlo korisno kada ćete skijati. Potrebno je samo malo rafinement zimi.
Za treniranje na valjcima (nakon svladavanja) je lakše nego imitiranje skijaških poteza, tako da trajanje nastave može biti više.
Na valjcima prvo troše obuku u slabim, a kasnije i prosječnim tempom. Bliže jesen možete premjestiti na promjenjivu obuku, ubrzavajući kretanje na segmentima različitih duljina (sl. 82).
Slika 82.
Možete trenirati na valjcima na asfaltnim putovima šumskih parkova ili na stazama zatvorenim od kretanja automobila. Ni u kojem slučaju ne može se putovati na valjcima na kolniku ulica i autocesta.
O čemu smo razgovarali, zabrinuti za klasične poteze. A sada o imitacijskim vježbama za razvoj klizaljke stilu. Vježbe koje preporučujemo sljedeće (sl. 83):
Početni položaj je pod. Pao naprijed - na stranu, zamijenite leteće stopalo ispod pada torza, gurajući nogu nogu. Izvođenje vježbanja, težite tako da se ruka noga pritisne što je duže moguće. Potpuno ispravljajući nogu, pokušajte ga prenijeti s tla.
Od i.p. "Bacanje", tj. Početak odbijanja desne noge, izvedite korak s lijeve strane. Pomaknite težinu tijela do lijeve noge; Povratak na i.p. Imajte na umu da je nagib tijela i donja noga isti. Stavljanjem lijeve noge na potporu, nemojte ga donijeti ispod tijela. Pokušajte shvatiti ramena i zdjelice u stranu u isto vrijeme. Povećajte duljinu stuba i tempo kretanja postupno. Učinite ovu vježbu s štapovima.
I.p. - imitacija početka odbijanja štapića. Pluajanje na potpornoj nozi i odbojnosti s kretanjem tijela u ranskom naprijed. U ovoj vježbi potrebno je usredotočiti težinu tijela na nogu za potporu, a mahovaya se malo podigne iznad tla i nalazi se u blizini potpore. Nakon gradacije i odbijanja, udaljenost između stopala stopala je 90-100 cm. Prijenos težine tijela na leteći noga. Isto ponavlja na isti način, ne zaboravljajući na rad ruku. Još uvijek ista vježba s štapovima.
Imitacija polu-pogreške na mjestu bez prijenosa težine tijela na radost. Težina tjelesne težine je koncentrirana na push nogu. Kada je odbijanje, izvršite punopravnu alpsku (amplitudu oscilacije u zglobu koljena 30-50 °) i ima 35-55 ° nagib tijela. Druga noga je dodijeljena na stranu.
Imitacija polu-snimaka skretanje na mjestu s utovar gura nogu (prijenos težine tijela na njega) nakon čega slijedi odbojnost. Prilikom izvođenja razmotrite sljedeće uvjete. Nakon izvođenja korak-udarca u stranu, prenesite tjelesnu težinu na gutljaj, sagnuo ga u zglob koljena i bez trganja nogu za potporu. Nakon odbijajući nogu, vratite se na i.p. Maha Ruke trebaju početi samo na kraju odbijanja pješice.
Imitacija istovremenog moždanog udara na mjestu. Izrada koraka (duljina 80-120 cm) u stranu s istovremenim izvršenjem odbijanja rukom, pomaknite tjelesnu težinu na letećoj nozi.
Imitacija istovremenog dvostrukog udara u pokretu. S prvim korakom (duljina od 80-120 cm) u stranu, napravite ruke, a drugi - ponovno punjenje odbijanja od njih. Kada postignete dobru koordinaciju bez štapića, učinite isto s štapovima.
Imitacija istovremenog udarca jedan bar na valjcima. Bez dešifriranja specifičnih pokreta sportaša, recimo da su valjci najučinkovitiji i svestraniji agent u tehničkoj i posebnoj obuci skijaša. To vam omogućuje da poboljšate sve načine za pomicanje klizaljke. I, naravno, morate se sjetiti da je dizajn donekle drugačiji od slične klasike.
Slika 83.
Zadatak za blagdane bit će dovršen ako u ljetnim mjesecima ojačate mišiće, postat ćete jači, razvijat ćemo izdržljivost i lako se pokrenuti do 10 km, svladat ćemo tehniku \u200b\u200bsimulacije klasičnih i skate poteza, naučiti se redovito , neka bude teška, ali zanimljiv trening.
Približan tjedni plan za dečke 13-14 godina u ljetnoj fazi pripremnog razdoblja
1. dan. Opuštanje.
2. dan. Zadaci obuke: poboljšanje simulacijske opreme, razvoj brzine i izdržljivosti.
Vježbati. Trčanje - 8 min, vježbe - 7 min.
Glavni dio. Posebne vježbe za poboljšanje tehnike alternativnog dvodjelnog moždanog udara -10-15 min; Ubrzanja na segmentima 30-40 m - 6 puta (za 11-12-godišnjaka - 6 puta na 20 m), igre "Salk", relej;
jedinstveni prijelaz grubog terena - 4-5 km (Pulse 130-140 UD / min).
Završni dio. Ujednačeno vrijeme - 3 min, vježbe opuštanja - 2 min.
3. dan. Opuštanje.
4. dan. Zadatak obuke: poboljšanje tehnika imitacije, razvoj snage i snažnosti.
Workout - 15 min.
Glavni dio. Posebne imitacije vježbe u koraku i skakanje imitacija tehnologije simultanih klasičnih poteza - 10-15 min;
vježbe za snagu i snagu izdržljivost, skakanje, igre s skokovima - 15 min;
plivanje - 30-40 minuta.
Završni dio. Trčanje na slabim tempom s tranzicijom za hodanje - 5 min, vježbe opuštanja - 3 min.
5. dan. Opuštanje.
6. dan. Aktivni odmor: Biciklizam - do 1 sat, generalizirajuće vježbe - 15 min.
7. dan. Zadaci obuke: poboljšanje simulacijske opreme, razvoj agilnosti, ravnoteže, zajednička izdržljivost.
Workout - 15 min.
Glavni dio. Proučavanje simulacijske opreme alternativnih i istovremenih klasičnih poteza uz pomoć gumenog amortizera - 15 min, ujednačenog treninga na klasičnim valjcima s poboljšanjem tehnike istih poteza - 6-8 km ili treninga s štapovima na terenskom terenu Uz imitaciju 5-6 lifta 30-40 m u izmjeni i vrijeme hodanja - 8 km.
Završni dio. Trčanje slabog intenziteta - 3 min, vježbe opuštanja - 3 min. 11-12-godišnji dečki rade na svakom treningu za 2-3 km manje, 15-16-godišnji - 3-4 km. Segmenti ubrzanja povećavaju se na 50-80 m.
Momci koji su već počeli svladati klizaljke zimi, preporučujemo u njihovom ljetnom treningu:
izvršenje imitacija klizanja vježbe 1-7 u roku od 2-3 godine stare godišnja doba, donijeti automatizam i koristiti ih u osposobljavanju u srednjem području;
koristeći klizaljke, obratite pažnju na poboljšanje tehničkih vještina i na godišnjem ispitivanju spremnosti simulacije na standardnim kontrolnim stazama s duljinom od 3-5-10 km;
studenti ocjenjivača 10-11 u ljeto, a posebno jesen poseban trening, kada se tjedni ciklus obuke sastoji od tri lekcije na valjcima, savjetujemo dva razreda od njih da posvete klasičnim udarcima jedan - Konkov.
Vježbe za ovladavanje klasičnim skijalištima
Pogreške u tehnici alternativne dvostruke vožnje
Pogreške u tehnici alternativnog dvostrukog skretanja prikladno klasificiraju se motornim akcijama: odbijanje na nogu i ruku, okrećući se pješice i ruku, vožnja torzo.
Osnovne pogreške u guranju stopala:
previše duboko ili, naprotiv, nedovoljna ocjena, kada skijaš ide ili polu-savijene, ili druge krajnosti na ravnim nogama;
polagano živi na nozi bez korištenja tjelesne težine i vlast njegove inercije;
preuranjeni nedovršeni guranje noge ravnanjem u zrak;
odbijanje s pritiskom na skijanje, a ne dolje ("guranje zraka");
nedovršena guranje stopala savijena u zglobovima koljena i gležnja;
nedostatak pokreta "da polijene";
rano odvajanje pete gužve od potpore, nedovršeno kretanje stopala.
U odbijanju, sljedeće pogreške najčešće se nalaze:
ubijeno držanje štapa na potpori;
postavljanje štapa previše je zadrhtao u zglobu lakta rukom;
postavljanje stick daleko od skijanja (široka izjava);
zaustavljanje štapa na petu čizme i (još gore) za petu;
nepotpuno odbijanje s kraja šoka na kuku;
nedovršena odbojnost ruke savijena u zglobovima lakta i zraka.
Pogreške u Flash filmovima pješice:
prekomjerno podizanje nogu nakon kraja šoka;
tromo mame nogu i kratki zdjelici bez preokretanja zdjelice kada zdjelica ne sudjeluje u struku i požudu;
mas savijena stopala s kretanjem naprijed na početku make koljena, a ne shinom i nogama;
rana proizvodnja machova nogu na potpori i prijelaz na skliznuti s dvije razine;
prijenos potpore na letećoj nozi;
teška postavka machovinih nogu na potpori i oštrog prijenosa na njezino masovno tijelo.
Ruka strojeva:
prekomjerno podizanje ruke iza, nakon završetka odbijanja;
uklanjanje previše zadrhta u rukama zglobova lakta;
uklanjanje ruku, daleko od skijanja;
ručni podizanje naprijed iznad glave.
Osnovne pogreške u kretanju tijela:
torzo ne sudjeluje u jačanju odbijanja rukom s pritiskom na štap zbog malog nagiba;
nagib tijela u stranu pri odbojnosti ručno;
nedovoljno kretanje tijela prilikom izvođenja niza;
oštro ravnanje tijela na kraju odbijanja.
Navedene pogreške moraju biti pažljivo eliminirane, ne dopuštaju im automatizirati. Klasifikacija pogrešaka motoričkim akcijama omogućuje vam da bolje i brzo identificirate i uklonite netočne pokrete. U praksi se češće održava takav slijed rada na pogreškama: prvo skrenite pozornost na guranje stopala, a zatim na max noga; Popravljanje pogrešaka u radu nogu, skrenite pozornost na mahi i odbojnost rukom; Uzimajući u obzir učinkovitost zamašnjaka i push pokreta s rukama i nogama ispravljenim pogreškama u radu tijela.
Otkrivanje uzroka pogrešaka, odabir vježbi za eliminiranje su komplicirane činjenicom da istu pogrešku u različitim skijašima može imati različite razloge. Stoga, da biste dobili prilično specifične upute za ispravljanje jedne ili druge pogreške u naizmjeničnom twin-ovom napretku, a na druge načine kretanja skijanja često nije moguće. Štoviše, u nekim slučajevima, individualna tehnika može imati takve stabilne, odstupanja od standarda racionalne biomehanike pokreta, što proizlazi na potrebu restrukturiranja već formirane vještine. I ovdje praktičari smatraju da takav zadatak nije uvijek izveden.
Da biste eliminirali uzroke pogrešaka u tehnici naizmjenične dvostruke vožnje, koristite vježbe koje omogućuju:
isključiti vrlo visoko ili prenisko slijetanje;
očuvati stabilnu ravnotežu prilikom klizanja na jednoj klizici;
izvedite energičnu maksnu nogu s uklanjanjem u čarapu kliznog skijanja i s malim, ali aktivnim skretanjem zdjelice;
pošaljite mekani način skijanja na potpori i glatko opterećenje tjelesne težine;
koristiti pretežno outpadacing;
učinkovito izvoditi role i izlaz na položaj "bacanja";
odgoditi sluh za čizme skijanja na početku guranja stopala;
aktivno (kao da udaranje) staviti skijaški štap malo ispred prtljažnika;
teška mala bitka štapa na štapu kako bi se poboljšala guranje ruke;
postići slobodu, jednostavnost, učinkovitost, intenzivnu koordinaciju pokreta ruku, stopala i torzo;
moguće je postići veći klizanje i brz kretanje naprijed u svakom ciklusu alternativne dvije trake.
Predložena nastavna metodologija na alternativni potez s dva zgloba, a drugi načini kretanja na skijama ne pružaju obveznu provedbu svih navedenih vježbi. Osim toga, praksa, znanstveno i metodičko pretraživanje stalno nominira nove vježbe, od kojih će mnogi zasigurno biti dostojni širokog uvoda u obuku kvalificiranih skijaša - vozača. Konačni izbor i određivanje praktične učinkovitosti jedne ili druge vježbe za određeni skijaš ostaje za učitelja i studenta.
ponedjeljak
Jutro - zagrijavanje - 0,5 (vidi Dodatak)
Mjesta - ravna
odmor - 3 min.
Gimnastička snaga - kompleks.
b) korak - 5 min.
Plivanje - (vidi Dodatak)
utorak
Jutro - tr - 1 (vidi Dodatak)
Dan - TP-4 (Podržavanje načina)
Mjesta - ravna
3Adaniteće: obrazovanje opće izdržljivosti, snažna izdržljivost
Trčanje 2 km - Tempo za obuku (Plain - 1 km - 5.10)
3 km trčanje - trening tempo (običan - 1 km - 5.10),
odmor - 3 min.
Gimnastička snaga: pull-up 3 x 5 puta, kroz - z0 / z0 kojtovy
Nogomet - 30 min. (ili plivanje)
Plivanje - (vidi Dodatak)
srijeda
Jutro - TP-1
Dan - TP-4 (Podržavanje načina)
Mjesta - planine
3Adaniteće: obrazovanje opće izdržljivosti, snažna izdržljivost
Gimnastika kombinezona - 5 min.
odmor - 3 min.
Nogomet - Z0 min. (ili plivanje)
Skakanje - skakanje u duboke čučnjeve
četvrtak
Jutro - zagrijavanje - 0,5
Dan - TP-4 (Podržavanje načina)
Mjesta - obične, planine
Zadaci: Obrazovanje opće izdržljivosti, snažna izdržljivost
Trčanje 2 km - Tempo za obuku (Plain - 1 km - 5.10) (planine - 1 km - 5.20)
Gimnastika kombinezona - 5 min.
3 km Run - Tempo za obuku (običan - 1 km - 5.10) (planine - 1 km - 5.20),
odmor - 3 min.
Multickeys - 20 x 10 skokova, 20 metara hoda (duljina skakanja - 170 cm)
(Duljina skakanja u porastu (6-8 stupnjeva) - 150 cm)
Gimnastička snaga - kompleks,
4 X (Skate Squats - 30/30 + TAN. - 10 + skokovi - 20), nakon 100 m trčanje + 100 metara hoda
Imitacija skijaških poteza: a) na mjestu - 5 min. (može s gumom),
b) korak - 5 min.
Nogomet - 30 min. (ili plivanje)
petak
Jutro - zagrijavanje - 0,5
Mjesta - planine
Trčanje 2 km - Tempo za obuku (Plain - 1 km - 5.10) (planine - 1 km - 5.20)
Gimnastika kombinezona - 5 min.
Pull-up - 3 x 5 puta, kroz - Z0 / Z0 Skate čučnjeve
Trčanje 2 km - tempo za obuku (običan - 1 km - 5.10)) (planine - 1 km - 5.20),
odmor - 3 min.
odmor - 5 min.
odmor - 3 min.
Trčanje 1-2 km - trening tempo (običan - 1 km - 5.10),
odmor - 3 min.
Nogomet - 30 min. (ili plivanje)
subota
Jutro - zagrijavanje - 0,5
Dan - odmor ili kupanje - 2 x 50 - 100 m, nakon 10 minuta. rekreacija
ili nogomet - 50 min.
nedjelja
Jutro - zagrijavanje - 0,5
Dan - TR-5 (način razvoja)
Mjesta - planine
3Ads: obrazovanje posebne i snažne izdržljivosti,
Trčanje 2 km - Tempo za obuku (Plain - 1 km - 5.10) (planine - 1 km - 5.20)
Gimnastika kombinezona - 5 min.
Pull-up - 3 x 5 puta, kroz - Z0 / Z0 Skate čučnjeve
Trčanje 2 km - Tempo za obuku (običan - 1 km - 5.10) (planine - 1 km - 5.20),
odmor - 3 min.
Imitacija skoka u porastu (6-8 stupnjeva) - 50 m:
a) bez štapića - 5 x 50 m, nakon 100 m
odmor - 5 min.
b) sa štapićima - 5 x 50 m, nakon 100 m
(Duljina skokova - 150 cm, 50 m - 33 Jump - 14 sek.),
odmor - 5 min.
Gimnastička snaga - kompleks
Nogomet - 30 min. (ili plivanje)
Natjecanje
(1-2 puta mjesečno)
Dan - TP-6 \u200b\u200b(brzina), (način razvoja)
Mjesta - ravna
Obrazovanje Volga Quality Racer
Trčanje 2 km - Tempo za obuku (Plain - 1 km - 5.10)
Gimnastika kombinezona - 5 min.
Natjecanje
Pull-up - 5-8 puta
Nogomet - 40 min. (ili plivanje)
Rujan Listopad
Tjedni mikrocikl
utorak
Dan - TP-4 (Podržavanje načina)
Mjesta - ravna
3Adaniteće: obrazovanje opće izdržljivosti, snažna izdržljivost
Kontrolna vježba: Pull-up - 8 puta, odmor - 3 min., OT. na barovima - 8 puta
Trčanje 2 km - Tempo za obuku (Plain - 1 km - 5.10)
Gimnastika kombinezona - 5 min.
Pull-up - 3 x 5 puta, kroz - Z0 / Z0 Skate čučnjeve
Trčanje 3 km - trening tempo (običan - 1 km - 5.10), odmor - 3 min.
Multickeys - 20 x 10 skokova, 20 metara hoda (duljina skakanja - 170 cm)
(Duljina skakanja u porastu (6-8 stupnjeva) - 150 cm)
Gimnastička snaga: pull-up - 3 x 5 puta, kroz - Z0 klizač
Nogomet - 30 min.
srijeda
Dan - TP-4 (Podržavanje načina)
Mjesta - ravna
3Adaniteće: obrazovanje opće izdržljivosti, snažna izdržljivost
Trčanje 2 km - Tempo za obuku (Plain - 1 km - 5.10)
Gimnastika kombinezona - 5 min.
3 km trčanje - trening tempo (običan - 1 km - 5.10),
odmor - 3 min.
Gimnastička snaga - kompleks
4 X (Skate Squats - 30/30 + TAN. - 10 + skokovi - 20), nakon 100 m trčanje + 100 metara hoda
Imitacija skijaških poteza: a) na mjestu - 5 min. (može s gumom),
b) korak - 5 min.
Nogomet - 30 min.
Skakanje - skakanje u duboke čučnjeve
petak
Dan - TR-5 (način razvoja)
Mjesta - planine
3AACACHI: Obrazovanje posebne i snažne izdržljivosti, utrke racerskog obrazovanja
Trčanje 2 km - Tempo za obuku (Plain - 1 km - 5.10) (planine - 1 km - 5.20)
Gimnastika kombinezona - 5 min.
Pull-up - 3 x 5 puta, kroz - Z0 / Z0 Skate čučnjeve
Trčanje 2 km - Tempo za obuku (običan - 1 km - 5.10) (planine - 1 km - 5.20),
odmor - 3 min.
Imitacija skoka u porastu (6-8 stupnjeva) - 50 m:
a) bez štapića - 5x50 m, nakon 100 m
odmor - 5 min.
b) sa štapićima - 5x50 m, nakon 100 m
(Duljina skokova - 150 cm, 50 m - 33 Jump - 14 sek.),
odmor - 5 min.
Gimnastička snaga - kompleks
Ssed "pištolj" - 10 puta
Ručna snaga - 3 x 30 sek. (na niskoj križnoj traci), nakon 50 čučnjeva
Nogomet - 30 min.
nedjelja
Dan - TP-4 (Podržavanje načina)
Mjesta - planine
3Adaniteće: obrazovanje opće izdržljivosti, snažna izdržljivost
Trčanje 2 km - Tempo za obuku (Plain - 1 km - 5.10) (planine - 1 km - 5.20)
Gimnastika kombinezona - 5 min.
Trčanje 2 km - Tempo za obuku (običan - 1 km - 5.10) (planine - 1 km - 5.20),
odmor - 3 min.
Gimnastička snaga: 3 x (push-up - 10 + skokovi - 20), nakon 100 m trčanje + 100 metara hoda
Nogomet - 30 min.
Skakanje - skakanje u duboke čučnjeve
Natjecanje
(1-2 puta mjesečno)
Mjesta - ravna
3Aadachi: kontrola razine opće specijalizirane fizičke kondicije;
obrazovanje Volga Quality Racer
Trčanje 2 km - Tempo za obuku (Plain - 1 km - 5.10)
Gimnastika kombinezona - 5 min.
Natjecanje
Pull-up - 5-8 puta
10. skok (od trčanja u 5-6 koraka) - 18,00 m
Pushups (savijanje ruku u prestaju) - 15 puta
Trčanje 500 m (ravnice) - 1,50 i bolje
ili trčanje 1 km (ravnice) - 4.10 i bolje (krug - 500 m)
Nogomet - 40 min.
Obuka na snijegu
Programi tjednih mikroksika različitih načina napetosti, orijentacije i specifičnosti opterećenja.
STUDENI
Tjedni mikrocikl
(U utorak. Srijeda. Petak. Burza.)
Dan - TP-4 (Podržavanje načina)
Skijanjem
3AACACHI: Učenje, popravljanje i poboljšanje tehnika načina za kretanje na skijama na ravnici, u liftovima različitoj strmine i duljine, na spušcima različite složenosti; Obrazovanje opće, posebne i snažne izdržljivosti
(skupovni udarac - 28.00)
(učenje, konsolidacija i poboljšanje opreme na ravnici, u liftovima, na spusta, na krugovima za obuku - 200 m, 300 m, 500 m),
odmor - 3 min.
(skate moždani udar - 10.00 - (16.00))
(Krug treninga - 1 km)
Prosinac - Mart
Tjedni mikrocikl
utorak
Dan - TR-5 (način razvoja)
Skijanjem
Kontrolna vježba: Pull-up - 8 puta, odmor - 3 min., OT. na barovima - 8 puta
5 km - tempo treninga - 32.00 (Skate moždani udar - 28.00)
(poboljšanje opreme na ravnici ili u porastu kruga od 200-300m),
odmor - 3 min.
2- (3) KM - trening tempo - 11.00 - (18.00) (Skate moždani udar - 10.00 - (16.00))
(Krug treninga - 500 m, 1 km),
odmor - 3 min.
Klizanje iz planina (skijaška oprema)
srijeda
Dan - TP-4 (Podržavanje načina)
Skijanjem
3ADACHI: Obrazovanje posebne i vlastite izdržljivosti, poboljšanje tehnologije
5 km - tempo treninga - 32.00 (Skate moždani udar - 28.00)
(Poboljšanje tehnike na ravnici ili u porastu kruga od 200-300 m)
Klizanje iz planina (skijaška oprema)
petak
Dan - TP-6 \u200b\u200b(brzina), (način razvoja)
Skijanjem
3ADAKI: Obrazovanje posebne, velike brzine i snage izdržljivosti, trkaći trkač osip
2- (3) KM - trening tempo - 11.00 - (18.00)
odmor - 3 min.
2- (3) KM - Konkurentski temp - 10.00 - (16.00) (Skate moždani udar - 9.00 - (14.30))
Klizanje iz planina (skijaška oprema)
nedjelja
Dan - TR-5 (način razvoja)
Skijanjem
3Adaniteće: obrazovanje posebne, energetske izdržljivosti, poboljšanje tehnologije
2- (3) KM - trening tempo - 11.00 - (18.00) (Skate potez - 10.00 - (16.00)),
odmor - 5 min.
5 km - tempo treninga - 32.00 (Skate moždani udar - 28.00)
(Krug treninga - 1 km),
odmor - 5 min.
5 x 50 m u porastu - trening (u krugu - 150-200 m)
Klizanje iz planina (skijaška oprema)
Pričvršćivanje
za tjedne mikrocikle programe
Označavanje načina obuke za opću napetost
u uvjetnim točkama opterećenja od 0,5 do 6 na temelju odnosa
volumen i intenzitet opterećenja vodećeg sredstva za obuku u lekciji
R.zmINKA - 0.5.
Gimnastika kombinezona - 5 min.
2 x (zatezanje 5 + push ups 10 + Skate Squats - Z0 / Z0)
Trening - 1 (tp-1)
Trčanje 2 km - Tempo za obuku (1 km u 5.10 - 5.20),
Šetnja 100-150 m, odmor - 3 min.
Gimnastika kombinezona - 5 min.
3 x (zatezanje 5 + push ups 10 + Skate Squats - Z0 / Z0)
Imitacija skijaških poteza: a) na mjestu - 5 min. (može s gumom),
b) korak - 5 min.
Vježbe za istezanje i fleksibilnost - 5 min.
Prije svakog treninga
(Obrazovanje snage izdržljivosti mišića ruku)
Push-up na barovima - 5 puta
Pritiskom na stolicu - 10 puta
Ponovite 3 puta, nakon 2 minute. rekreacija
Ručna sila - 30 sekundi.
Push-up s niske križne trake - 20 puta
(laktovi blizu tijela)
Zatezanje na niskoj poprečnoj traci - 10 puta
(Niska visina križanja 75-80 cm)
Ako ne postoji niska križanja:
Push-up u prestani laži - 15 puta
(laktovi blizu tijela)
Zatezanje na visokoj poprečnoj traci - 5 puta
Plivanje
2 x 50 m, nakon 10 minuta. rekreacija ili 2 x 100 m, nakon 10 minuta. rekreacija
Vanjska gimnastika - 5 min.
Vježba prije pokretanja ili nakon trčanja u treninzima. (Svaka vježba se ponavlja 20-30 puta)
Kružne rotacije s rukama (ruke ravno, sa strane) - 1 min. (Z0 / Z0)
Ruke šipke na strane (laktovi ne izostavaju)
Rod ruke gore i dolje naizmjence (ruke ravno)
"Helicopter" (ruke na strane, uvijanje tijela lijevom desnom, laktovima ne izostavi)
"Mlin" (zrakoplov) (torzo naginje naprijed, izmjenjivačkog omatanja
ruke kroz stranu gore i dolje)
Rotacije kružnih baklju (ruke iznad glave) - 20 puta (10/10)
Čučanj na dvije noge - 30 puta
Hodanje u kritičaru ("guski korak") - 30 m
Skate čučnjeve - 1 min. (Z0 / Z0)
Zagrijavanje stopala - 1 min. (Z0 / Z0)
(Stojite na jednoj nozi, torzo nagnite malo naprijed, opseg-toggie s rukama i jednom nogom naprijed-leđa; gledati naprijed - 20 m)
Gimnastička snaga - kompleks
Kružne rotacije s rukama s pomeljima - 2 min.
na jednoj nozi, ruke sa strane
(1 min. - 30 naprijed + 30 natrag)
Pushups (savijanje ruku u prestaju) - 15 puta
Rokretiranje kružnih baklju u različitim smjerovima - 20 puta
(Ruke na vrhu iznad glave)
"Žaba" (Flex uvjerenja - prestanite lagati) - 10 puta
Čučnjevi na dvije noge - 50 puta
Čučnjevi na jednom, nogu ("pištolj") - 10 puta
Vježbe za istezanje i opuštanje - 2 minute.
Vježbe s absorberom udara - 5 min.
(Simulting vježbe skijanja)
Izvršite zahtjeve simulacijske tehnike skijaških poteza:
shema pokreta, dinamika, intenzitet (tempo).
Multi-neba
(Trostruki skok, petogodišnji skok, desetogodišnji skok)
Long skokovi od trčanja u 5-6 koraka s slijetanjem na treći (peti, deseti) skok na dvije noge
Duljina skokova na običan 180 cm.
Duljina skokova u porastu od 6-8 stupnjeva - 170 cm.
Ruke se naizmjence naizmjence, kao u skijalištu (široka amplituda opsega ruku).
Skate čučnjeve
I.p. - širine noge odvojene, ruku naprijed.
Uhvaćeno na lijevoj strani, odmah na unutrašnjosti stopala.
Uhvaćeno na desnoj strani na unutrašnjosti stopala.
(Poslan na svaku nogu - 30 puta (Z0 / 30)
(Poslan na svaku nogu - 60 puta (60/60)
(faza volumena - 10, stupanj intenziteta - 17)
12 godina (razred 6) - 1 Yun. pražnjenje
Programi tjednih mikroksika različitih načina napetosti, smjera i specifičnosti planirane su u fazama godišnjeg ciklusa obuke (22 tjedna mikrocikla).
0 proizvoda za obuku potrošača u fazama i razdobljima godišnjeg ciklusa obuke.
Primjena.
Godišnji ciklus obuke
Struktura godišnjeg ciklusa. Planiranje tjednih mikroksika različitih načina napetosti, orijentacije i specifičnosti u fazama godišnjeg ciklusa obuke.
Raspored načina opterećenja na ukupnoj napetosti tjednih mikrocikala u fazama godišnjeg ciklusa obuke.
Struktura godišnjeg ciklusa obuke
Planiranje tjednih mikrocikala različitih načina napona,
usmjerenost i specifičnost u fazama godišnjeg ciklusa obuke
Razdoblje pripreme
Trajanje - 8 tjedana (travanj. Svibanj)
Travanj - tjedni mikrocikli - 1; jedan; jedan; 2;
Svibanj - tjedni mikrocikli - 1; jedan; jedan; 2;
(Pokrenite pripremno razdoblje od 28. ožujka - 3. travnja, od ponedjeljka do bilo kojeg dana od ovih brojeva).
Trajanje - 10 tjedana (lipanj. Srpanj)
Lipanj - tjedni mikrocikli - 3; četiri; pet; 6; 7;
Srpanj - Tjedni mikrocikli - 3; četiri; pet; 6; 7;
Trajanje - 10 tjedana (kolovoz. Rujan. Listopad.)
Kolovoz - tjedni mikrocikli - 8; devet; 10; jedanaest;
Rujan - Tjedni mikrocikli - 8; devet; 10; jedanaest;
Listopad - desni mikrocikli - 12; jedanaest;
4 stupnja (trening na valjcima)
Trajanje - 3 tjedna (listopad.)
Listopad - Tjedni mikrocikli - 13; 13; 13;
5 faza (skijanje)
Trajanje - 3 tjedna (studeni)
Studeni - Tjedni mikrocikli - 15; šesnaest; 17;
(Ako u prvom tjednu nema snijega)
Konkurentno razdoblje
1 faza treninga
Trajanje - 3 tjedna (studeni. Prosinac)
Blok tjednih mikrocikala - 18; osamnaest; devetnaest;
1 natjecateljska faza
Trajanje - 4 tjedna (prosinac. Siječanj)
Blok tjednih mikrocikala - 20; 21; 21; 21;
Faza preliminarnih natjecanja: obuka i kvalificirana natjecanja u glavnom natjecanju
2 fazi treninga
Trajanje - 4 tjedna (siječanj. Veljača.)
Blok tjednih mikrocikala - 16; devetnaest; devetnaest; šesnaest;
2 natjecateljska faza
Trajanje - 7 tjedana (veljača. Ožujak.)
Blok tjednih mikrocikala - 21; dvadeset; 21; 21; 21; dvadeset; 21;
Faza glavnih natjecanja:
obuka i glavna natjecanja sezone.
Programi tjednih mikroksika različitih načina
Napetosti, orijentacija i specifičnost,
Planirane u fazama godišnjeg ciklusa obuke
(22 tjedna mikrocikala)
Trening biti snijeg
Programi 14 tjednih mikroksika različitih načina napetosti, orijentacije
i specifičnost opterećenja uključena u blokove tjednih mikrocikala 1, 2, 3, 4 faze pripravnog razdoblja.
Intenzitet obuke:
(Skijanje, trčanje s imitacija skakanja, cross-filmova, trčanje na valjcima).
Brzina obuke - zona intenziteta II (Pulse - 140-160 UD / min.)
Konkurentska brzina - IV Zona intenziteta (Pulse - 180 ° C / min. I iznad)
1. mikrocikl
Obuka i obuka
Načini mikrocikla:
prema ukupnoj napetosti - podržavanju;
intenzitet - Podrška.
Ovaj članak je namijenjen za skijaše koje vole fanove 1., 2. treninga. Za početnike veterana koji su odlučili početi trčati, ili se ponovno pokušavaju vratiti u liniju. Ovo je pokušaj mog dijela kako biste shvatili kako početi trenirati, gdje početi i pomoći odgovoriti na pitanje: što još uvijek radi kakva vrsta treninga znači da je bolje koristiti za povratak na istu razinu koja je bila na izlaz iz dječje sportske škole. A što učiniti potpuno početnike koji bi također željeli kliziti tako lako i lako skijati zimi, kako drugi to rade, a ne dobivaju "vožnju" na svakom mjestu.
Neće se opisati složene teorije obuke sa znanstvenim uvjetima, da se bave samo medicinskom studentom viših tečajeva, također ovaj članak također nije namijenjen za napredne sportaše koji su već angažirani u jednoj godini redovito sudjeluju na natjecanjima i poticanju nagrada. Ovdje će biti opisan najviše temelja metodologije obuke, čiji će rezultat biti prihvatljiva razina sportaša - amater. Dakle, počnimo.
1. Aza fiziologija sportaš, obuka u skijaškom utrkama.
Najvažnija kvaliteta koja prevladava u skijaškim utrkama je izdržljivost. Izdržljivost se proizvodi volumen dugoročne operacije na niskom pulsu od 120-130 otkucaja u minuti. To je miran ujednačen dug rada za 1,5-2 sata, bez pretjeranog napona u mišićima i bez kratkog daha. Kada radimo dugo i polako, idemo na bicikl ili skijanje, u našem srcu i mišićima postoje različiti fiziološki procesi, što dovodi do promjena u ovim većini mišića. Srce je također mišić. I sve te promjene usmjerene su na prilagodbu tijela, da ga prilagode ovom dugom fizičkom radu. Prije svega, srce se povećava u količini, rasteže se, raste u doslovnom smislu, postaje sve više! Tijekom godina obuke u cikličkim sportovima, kao što su: skijanje, bicikl, stiren trčanje srce može se povećati u dva, pa čak i tri puta u usporedbi sa srcem obične osobe! To zauzvrat dovodi do nježnog pulsa. Ako obična osoba ima puls samo oko 60-70 snimaka u minuti, onda je obučeni sportaš od izdržljivosti otkucaje srca mnogo rjeđe, samo 40-50 otkucaja u minuti. Na poznatom biciklistu, pobjednik mnogih velikih Miguel natjecanja Intunezijana puls samo kad je bio na vrhuncu oblika, pao je do 26 udaraca u minuti! A kada radite u usponu, puls također postaje rjeđe. Na primjer, na nevjerojatnom pridošlicama, puls u porastu preko 180-190 udara od 140-150 snimke od obučenog sportaša.
Znatne promjene javljaju se izravno u mišićima. Radnici mišići postaju jači i žuri, nova plovila i kapilare, donose kisik krvlju, klijava. Mišići postaju sposobni raditi bez umora mnogo sati treninga.
Redovita ventilacija pluća također dovodi do njihovog povećanja, što omogućuje snimanje više zraka kada udiše.
Dakle, postoji ekonomizacija rada srca, mišića i cijelog organizma u cjelini.
Značajna uloga u skijaškim utrkama također se igra tako kvaliteta kao snaga izdržljivosti. Ova sposobnost je snažno odbijena, obje noge i ruke dugo vremena. A ta komponenta treninga također treba posvetiti dovoljno pozornosti.
2. Od izdržljivosti na brzinu.
Za početak, treba razumjeti da su načini postavljenog ciljanog skupa. Metode vježbanja možete koristiti radikalno različite jedan od drugoga i dolaze u iste sekunde. Kao što izreka kaže: "Što god, bolje - barem nešto učiniti!" Neki se bave beskonačnim intervalima, pokrećući veliki broj segmenata za obuku. Drugi ne izlaze iz simulatora, postaju sve više kao bodybuilderi nego na trkačima ili skijašima.
Klasična shema osposobljavanja prvo podrazumijeva razvoj izdržljivosti, a zatim povećati brzinu. U početnoj fazi pripreme, važno je postaviti temelj, ne bi trebao težiti velikom stopi. Dugo produljeni trening na maloj brzini - to je ono što je potrebno na samom početku. Činjenica je da se ukupna izdržljivost razvija isključivo na niskim impulsima od 120-130 otkucaja u minuti. "Polako" znači trčati 10 km na jednostavno olakšanje oko 1 sat. Nema potrebe obratiti pozornost na prolazeći djedovi i bake, djevojčice i drugih "čajnika". Neka trče u ritmu, a vi trčite u svoje. Puls možete kontrolirati koristeći najjednostavniji pulsometar. Ili jednostavno, računajući puls, stavljajući ruku u srce ili zapešće. Morate brojati broj snimaka 6 sekundi i umnožiti ih za 10, dobiti puls po minuti.
Alati za obuku koji se mogu koristiti u prvoj fazi pripreme (i to je četiri mjeseca: svibanj, lipanj, srpanj, kolovoz): Ujednačena vožnja, trčanje s imitacijom u liftovima s štapovima, biciklom. Od srpnja možete dodati poseban alat za vježbanje: zamijeniti bicikl o rizicima.
Dakle, nakon što su se već ljetni mjeseci razradili dovoljnu razinu zajedničke izdržljivosti, nakon što je položio određenu "bazu", prilično ispruživanje srca, u jesen, možete se preseliti na više brzih treninga. Rad na segmentima, ubrzanje na valjcima, imitacija skoka u liftovima. Cijela ljetna shema treninga stoga leži u kratkom fondu: od izdržljivosti na brzinu.
3. trening.
Sada ćemo se uputiti izravno na samu shemu obuke. Budući da većina čitatelja ovog članka, radi, ili učenici, i vlak mogu samo u večernjim satima i vikendom, možete ponuditi sljedeću shemu obuke.
U travnju, u pravilu, nakon snijega, na kraju sezone, skijaši započinju takozvani prijelazni period. Sportaši su aktivno i koji se pasivno odmara. Tijekom tog razdoblja možete i trebate pažljivo opustiti, oporaviti se nakon dugog i zamornog natjecateljskog sezone. Mnogi napuštaju jug, u prekomorskim zemljama, sunčajte se i kupuju u moru. Netko ulazi u bazen, u teretani ili jednostavno ima dugotrajne šetnje na svježem zraku, za aktivan oporavak i istovar živčanog sustava. Nemojte trčati ili napraviti bilo koji drugi ciklički teret tijekom tog razdoblja. Dva ili tri tjedna takvog odmora je sasvim dovoljno. Počinjemo trenirati od svibnja u mjesecu.
Svibanj i lipanj:
1.5 - 2h križ.
Wed 1,5 - 2h LED, OFP.
Pet 1.5 - 2h križ.
SAT 1,5 - 2H LED, OFP.
Sunce 2h križ s korak imitacija u podizanju.
Skijaši stariji u pravilu adekvatno procjenjuju svoju spremnost u odnosu na mlade i zdrave, tako da može biti lakše dozirati za sebe. Ako mislite da je zdravlje nedostaje da ne povlačite, umjesto 2h, možete napraviti 1,5, umjesto 1,5 h - 1h, itd. ... brojke nisu dogma! Podesite glasnoću prema vašim mogućnostima.
Shema, na prvi pogled, izgleda vrlo jednostavno, ali u stvari, uzima u obzir sve strane skijašnog treninga.
Ponedjeljak je potrebno napraviti cijeli dan rekreacija. U četvrtak možete plivati \u200b\u200bu bazenu ili u rijeci (ako postoji takva prilika) i idite u kadu. To će dati istovar i restauraciju aktivnih stopa od opterećenja. Dakle, u svibnju i lipnju ćete trenirati 8-10 sati tjedno. Križevi bi trebali trčati uz slabo terenu, ravnomjernije, ne ubrzati u liftove. Bicikl se uglavnom zateže na ravnici, kako u šumi i autocesti. Nedjelja dugačak križ s štapovima. To znači pokretanje uobičajenog križa, ali sve podizanje koračnim, aktivno oranje rukama s štapovima, oponašanjem skijašnog mijenjanja dva dijela. Pokušajte najviše od vježbi što je više moguće, promijeniti staze što je češće moguće, organizirati svoj dnevni mali izleti za nepoznate mjesta, zabavite se treninga. Kilometar vam je apsolutno važno, važno je pokrenuti ili voziti zakazan 1.5-2 sata.
OFP - opće fizičke obuke. Kada se krećete u zimskom skijanju, mišići gornjeg ramena pojas snažno uključe. I posljednjih godina, zbog mode za prevladavanje klasičnih maratona, isključivo "u rukama", važnost obuke ovih mišića uvelike se povećala. Koje mišiće treba razviti i trenirati skijaš jahača? Ovo je, prije svega: mišiće leđa, mišiće ruku (tricepsa) i mišiće tiska. To su ti mišići koji su uključeni u proces guranja rukama, kako u klasičnoj iu slobodnim potezima. Postoje mnoge vježbe na leđima, ruke i pritisnite. To su razne pull-up na poprečnoj traci, push-up iz bara i push-up s tla, zategnite koljena do prsnog koša na kuki na križanju na preše i drugima. Također je korisno koristiti različite simulatore i uređaji koji oponašaju skike s rukama. Sve vježbe se izvode s vlastitom težinom, u 5-6 pristupa 10-15 ponavljanja. Uz rast izdržljivosti mišića, bliže zimi možete koristiti dodatna opterećenja, u obliku palačinke težine 5-10 kg suspendiran na pojas. Važna napomena. Mi ne težimo povećanju mišića u veličini (iako postoji mali rast neizbježan), težimo rastu snažnosti. Lijevanje tih mišića 2 puta tjedno 30 minuta bit će dovoljno prilično dovoljno u početnoj fazi pripreme.
Od srpnja povećavamo ukupno vrijeme obuke i uvesti poseban posao - zamijeniti biciklističke valjke:
Srpanj i kolovoz:
1.5 - 2h križ.
Cf 2h valjak, OFP.
Pet 1.5 - 2h križ.
SAT 2H valjci, OFP.
Sunce 2.5h križe s imitacijom korak u podizanju.
U pp I u Thuu. - vikend.
Križevi nastavljaju raditi s niskim intenzitetom - polako. U ovoj fazi, treba početi koristiti u svojoj pripremi valjaka. Mi alternativamo trening s klasičnim i slobodnim stilom. Vozimo ravnomjerno, s niskim intenzitetom, pokušavajući uhvatiti vozilo zaboravljeno od zime. Ponekad vozimo bez štapića, ponekad samo "u vašim rukama". Da biste povećali opterećenje, koristite "spore" treninga. "Brzi" valjci utrke su dobri za natjecanja i testirati brzinu, koja se ne daje u ovoj fazi pripreme. Imitacija u podizanju u nedjelju dugi križ i dalje poduzima korak. OFP izvode u istoj shemi.
Na kraju proljeća i ljeta, od rujna počinjemo intenzivirati proces obuke. Četiri mjeseca postavljena je dobra baza zajedničke izdržljivosti, racije i mnogo kilometara i sati treninga, srce se povećalo u volumenu, mišići su proklijali s dodatnim kapilarama, sada možete raditi na kapacitetu i brzini.
Od rujna još uvijek povećava ukupno vrijeme obuke, donoseći je na 12-13 sati tjedno.
Rujan i listopad:
W 2h križ.
Wed 2h valjak s ubrzanjem.
Thu 2h LED, OFP.
Fri 2h križ.
SAT 2H valjak s ubrzanjem, OFP.
Sunce 2h križ s imitacijom skoka u podizanju.
U pp - slobodan dan.
Križevi u utorak i u petak trčaju na olakšanje, koristeći veliki i srednji lifting, ali bez snažnog šipke mišića nogu.
Tijekom vježbanja na rolu, povremeno (svakih 10-12 minuta) ubrzati 20-40 sekundi, Slikam noge i ruke. Ovdje glavna stvar nije "dio", nego se usredotočiti na moć odbijanja.
Tijekom nedjeljnog križa napravimo imitaciju skoka u podizanju. Ali ne traje više od 1 min. Ako je uspon vrlo dugo, potrebno je pokrenuti ga pomoću imitacije korak i dovršiti skok.
Korak imitacija izvedena od strane S.kolava i P. Sedov:
Imitacija skoka izvedena od strane N.KRYUKOVA:
http://www.youtube.com/watch?v\u003dkaw0wbhssu.
Imitacija skoka izvedenih od strane Norvežana:
http://www.youtube.com/watch?feature\u003dPlayer_embed&v\u003d_-Rrldlhknc.
Razvoj tihi potez na simulatoru izveden od o.svard:
http://www.youtube.com/watch?feature\u003dPlayer_embed&v\u003dhycggqrnzlm
Power rad muškog tima Rusije:
http://www.youtube.com/watch?v\u003dx0bqfcgdq90.
Pokret na valjcima D.COLONIA i P.NTHOTHUGA
http://www.youtube.com/watch?v\u003dsgiozVVV2Jaa.
U studenom, prije hodanja snijega, nastavljamo trenirati pod programom posljednja dva mjeseca: rujan-listopad. Odmah nakon prvog pada snijega potrebno je postati skijanje. U pravilu se to događa krajem studenog, početkom prosinca. Dakle, o novoj godini, postoji cijeli mjesec tako da bi trebao biti "valjanje" u natjecateljsku sezonu. Smanjimo broj trčanja do jednog ili dva puta tjedno. Svjetlo jogging oko sat vremena u ponedjeljak će biti dovoljno za aktivan oporavak nakon tjedna skijanja u konkurentnoj sezoni. Općenito, preporučio bih svima da ne zaboravi jogging jednom tjedno tijekom zime. To će pomoći nervoznom sustavu da se opusti, aktivno oporaviti i prebaciti. I u proljeće, nakon završetka sezone, bit će mnogo lakše ponovno prebaciti u trčanje. U međuvremenu, u razdoblju "valjanja" aktivno smo skijanje, obnovu tijela na drugi posao, prisjećajući se tehnike skijanja. U ovoj fazi ne biste trebali požuriti, ne biste trebali voziti prebrzo! Glavni cilj "ciljeva" je uhvatiti poticaj i razviti stalan najam na jednoj nozi, kako u klasicima i na tečaju skijanja. Bliže novoj godini, valjanje 200-300 km na skije, možete dodati kratke ubrzavanje 30-40 sekundi, na ravnici iu podizanju. Dakle, ne žuri, doći ćete do natjecateljskog razdoblja.
Konkurentna sezona obično traje tri mjeseca od siječnja do ožujka. Natjecanja uzimaju puno, skijaši počinju, u pravilu, svaki vikend. To su kratke utrke na 5, 10, 15 km, a dugi maratoni udaljeni su 50 km. Ali poželjno je izabrati nekoliko najodgovornijih, najvažnije počinje za vas i pripremiti se za njih, s obzirom na druge utrke kao pripremne. Budući da je moguće objaviti 100% svaki vikend, naravno, to je moguće, ali to će neizbježno dovesti do pada fizičkog oblika, a u najuglednijem trenutku ne možete se osjećati dovoljno snage za bolji govor u sezoni.
Shema osposobljavanja u tom razdoblju je sljedeća:
U ponedjeljak, nakon natjecanja, morate istovariti, pokrenuti križ.
U utorak i u srijedu mi se mirno vraćamo 1,5 - 2 sata na niskom pulsu, naglašavajući vašu pažnju na tehniku \u200b\u200bkretanja.
U četvrtak, nakon zagrijavanja, stvaramo ubrzanje: 8-10 segmenata 1-2 minute. Radimo i iznad snage i preko učestalosti pokreta.
U petak se mirno vratio 1,5 - 2 sata.
U subotu provodimo unaprijed postavljene zagrijavanje, to je 30-40 minuta mirnog jahanja s parom-tri kratka ubrzanja.
U nedjelju - početak.
Ova se shema može lako pratiti tijekom zime.
Neke komentare.
Unatoč činjenici da je skije prilično snažan sport, do veljače, mišiće, ne primaju uobičajenu moć, početi oslabiti. Stoga, održavati dobar ton mišića, potrebno je, jedan ili dva puta tjedno za obavljanje uobičajene snage na horizont i šipke. Napravite 5-6 pristupa od 12-15 pull-up na rasču i 5-6 pristupa od 20-30 sklekova. Ne zaboravite na vježbe na fleksibilnosti i istezanje. Nakon svakog vježbanja preporuča se pažljivo proteže 5-10 minuta. Kada se to dogodi da uopće nema natjecanja na vikend, onda možete napraviti brzu rad na dugim segmentima umjesto početka. Nakon vježbanja vodimo 6-8 segmenata od 1-2 km. Podržat će ton natjecateljskog mišića i pomoći će u održavanju visoke emocionalne razine.
Sada morate reći nekoliko riječi o prehrani. Prehrana sportaša u cikličkim sportovima je vrlo važna. Uz hranu, potrebno je dobiti dovoljnu količinu proteina, ugljikohidrata, masti, vitamina i elemenata u tragovima za uspješno upravljanje, i proces obuke i konkurentne aktivnosti. Power skijaš-jahač za 60-70% sastoji se od složenih ugljikohidrata. To su širok raspon žitarica, kruha, krumpira, tjestenine. Ugljikohidrati su energija na kojoj treniramo i vodimo natjecanje. Dovoljna količina ugljikohidrata u hrani spriječit će iscrpljenost i smanjenje mišića pod djelovanjem dugotrajnog mnogo sati cikličkog treninga. Ali i o proteinima ne smije se zaboraviti. Ovo je meso, riba, jaja, svježi sir. Protein je potreban i za izgradnju mišića i normalan rad cjelokupnog organizma u cjelini. Povrće i voće mogu se koristiti u neograničenim količinama. Oni će dati potrebne vitamine organizma i elemente u tragovima. Zimi, kao i u proljeće, možete dodatno piti multivitamine iz ljekarne, jer su prirodni vitamini već nedostaju, a konkurentna sezona zahtijeva povećanje njihovog upisa u tijelo.
Trening i natjecanja dovode do velikog gubitka vode u tijelu, tako da morate piti puno tekućine. Ako ćete pokrenuti maraton tijekom vikenda, onda se u tjednu morate pokrenuti s ugljikohidratima, počevši od okoline. Što više možete ispuniti glikogenom svojim mišićima i jetrom, duže ćete održavati veliku brzinu na maratonu. Potrebno je jesti frakcijsko - to češće znači iu malim dijelovima, brzo se asimilirati hranu i održati visoku razinu energije tijekom dana.
Tako smo pregledali glavne odredbe procesa osposobljavanja početnika ljubitelja skijaša. I u zaključku Želio bih vas podsjetiti da je glavni zadatak amatera će dobiti radost i zadovoljstvo od obuke i natjecanja. Angažirajte prijatelje!
Evgeny Goryachev, travanj 2013
