Kodu, disain, renoveerimine, sisustus. Õu ja aed. Oma kätega

SIHT
Lihased - puusa painutajad
Kõhu ülaosa lihased

TASE
Täiustatud

EELISED
Stabiliseerib süvalihaseid.
Tugevdab ja toniseerib kõhulihaseid.

VASTUNÄIDUSTATUD
Alaselja probleemide korral
Kaelavalu vastu

KOOLITUS:
Kõhu sirglihas
Reie sirglihas
Iliopsoas lihased
Pektiinlihas
Tensor fastsia lata

1. Tõuse neljakäpukil, peopesad ja põlved vastu põrandat. Fitball peaks olema selja taga. Peopesad peaksid olema põrandal ja käed sirged.

2. Asetage jalad vaheldumisi harjutuspallile nii, et jalad oleksid täielikult selja taha sirutatud ja torso moodustaks sirge joone teie peast kuni varvasteni. Loo tasakaal.

3. Painutage puusi ja tõmmake põlved rinna poole, suunates puusad lae poole ja tõmmates naba sisse.

4. Jätkake tõmbamist sissepoole, kuni reied puudutavad kandasid.

5. Hoidke seda asendit 5 sekundit ja sirutage seejärel jalad algasendisse tagasi. Alusta 10 komplektiga, sihiks 20.

ÕIGE
Treeningusse on vaja kaasata süvalihased, tõmmates samal ajal sisse kõhulihaseid.
Selg peaks olema võimalikult sirge.
Teie torso peaks harjutuse sooritamisel jääma liikumatuks.
Kui jalad on pallile sirutatud, peaksid jalad, torso ja kael moodustama sirgjoone.
Pilk peaks olema suunatud allapoole.

VALE
Kael ja selg ei tohiks painduda.
Selg ei tohiks ettepoole kõverduda.

Töötavad lihased

Peamised töötavad lihased:

1. Selja painutajalihased: kõhusirglihas, välimine kaldus, sisemine kaldus.
2. Lihased, mis sirutavad selga: erector spinae lihased (spinalis, longissimus ja iliocostal lihased), poolseljalihased, selgroo sügavate lihaste rühm.
3. Lihased, mis painutavad jalga puusaliiges: iliopsoas, rectus femoris, sartorius, tensor fasciae lata, pectineus.
4. Lihased, mis pikendavad jalga puusaliiges: gluteus maximus, hamstrings (semimembranosus ja semitendinosus, biceps femoris).

Abistavad lihased:

1. Kõhulihased, mis stabiliseerivad lülisamba asendit: põikisuunaline kõhulihas.
2. Reie liitlihased: adductor longus, adductor brevis, adductor magnus, gracilis. Lihased, mis sirutavad jalga põlveliigeses: reie nelipealihas.
3. Lihased, mis sooritavad jala plantaarset fleksiooni hüppeliigeses: gastrocnemius lihas, tallalihas.
4. Lihased, mis sirutavad kätt õlaliigeses: dorsi latissimus, teres major, posterior deltalihas.

Esialgne asend. Lamage selili, sirutage käed piki torsot, peopesad allapoole. Tõstke jalad sirgelt umbes 60-kraadise või kõrgema nurga alla, kui see võimaldab vaagna stabiilset asendit. Tõmmake sokid veidi tagasi. Sellest asendist tõstke jalad vertikaalselt üles (painutage jalgu puusaliigeses 90 kraadise nurga all).

Hinga sisse. Selgrooga painutades tõstke vaagen ja langetage selg matilt maha ilma puusaliigese nurka muutmata. Seejärel sirutage jalad sirgelt üles.

Väljahingamine. Langetage torso aeglaselt matile. Niipea, kui teie vaagen saab stabiilse toe, tõstke jalad uuesti vertikaalselt üles (lähteasend). Korda kokkupandava noa harjutust 5 korda.

2. faasi alguses kasutage kõhulihaseid, et kallutada vaagnat tahapoole ja järjestikku, lüli lüli haaval, tõsta torso. Kasutage ka puusasirutajalihaseid, et hoida torso ja jalgade vahel püsiv nurk ja vältida nende vajumist ning seejärel 2. faasi lõpus vertikaalselt tõsta.

Noa kokkupanemise harjutuse ajal jalgu tõstes suruge väljasirutatud käed samal ajal tugevalt matile, nii et lihased, mis sirutavad käsi õlaliigestes, aitavad kere tõsta. Samal ajal sirutavad erector spinae lihased torsot, kandes kogu selle raskuse õlgadele.

Kontrollige keha liigutusi, kui see langeb 3. faasis algasendisse. Kasutage oma kõhulihaseid, et liigutuse lõpus liigutada vaagnat tagumisest kaldest neutraalasendisse.

Kogu harjutuse ajal peaksid jalad olema täielikult sirgendatud ja varbad tagasi tõmmatud lihaste tegevuse tõttu, mis pikendavad jalga põlveliigeses ja teostavad jala plantaarset fleksiooni.

Vaimne pilt. Nagu harjutuse nimigi ütleb, tuleks oma keha ette kujutada kui puusaliigestes avanevat (pikendust) ja sulguvat (painutust) noa.

Märkmed

Tungraua harjutus ühendab endas palju sirgete jalgadega rullide eeliseid, nagu kintsulihaste dünaamiline venitamine ja seljaaju püstituslihased. Siiski tekivad siin täiendavad raskused selgroo vahelduva painde ja pikendamise näol. Lisaks seatakse kõrgendatud nõudmised tasakaalu säilitamise võimele, kui mõlemad jalad on vertikaalselt üles tõstetud. See on kasulik seljalihaste tasakaalustatud arenguks ja toob vaheldust pilatese harjutuste repertuaari, kus reeglina on rõhk ainult selgroo paindumisel.

Modifikatsioonid

Saate oma alaselga toetada kätega, nagu on näidatud joonisel, ja liigutada jalgu pea taha ainult nii palju, kui selja- ja reielihaste painduvus seda võimaldab. See modifikatsioon aitab vähendada kaela stressi. Siiski pidage nõu oma arstiga, et näha, kas see harjutus või modifikatsioon on teile vastunäidustatud.

Valikud

Kui olete piisavalt kogemusi omandanud, võite jalad langetada pea taha, kuni need puudutavad 2. faasis matti ja sirutada keha peaaegu vertikaalsesse asendisse, tõstes jalad üles.

Fizkult - tere kõigile algajatele ja aktiivselt jätkajatele! Kolmapäev kalendris 6 juuli, mis tähendab, et on aeg teha tehniline märkus ja täna räägime kokkupandava noa harjutusest.

Pärast lugemist saate teada kõike lihasatlasest, harjutuse sooritamise eelistest ja tehnikast, samuti saame teada selle efektiivsuse astme ja selle oma treeningprogrammi kaasamise otstarbekuse.

Niisiis, istuge maha ja kuulake tähelepanelikult.

Tungraua harjutus. Mida, miks ja miks?

Kas te pumpate kõhulihaseid üles, mu kallid, ja kui jah, siis milliseid harjutusi te kasutate? Lubage mul proovida arvata, tõenäoliselt on need lamavad krõmpsud (klassikalised krõbinad põrandal) ja baar. Tavaliselt on see klassikaline komplekt, mida enamik jõusaalide ja omatehtud jõusaalide külastajaid kasutab. Kas teadsite, et ajakirjandusele on tellimus? 50 harjutusi ja enamiku sooritamiseks pole vaja treeningvahendeid ega -keskusi, vaid piisab nelja seinaga kastist, s.t. teie korter. Üldiselt erutavad ajakirjandusküsimused mitte ainult meeste, vaid ka naiste meelt, sest milline noor daam ei tahaks omada lamedat kõhtu ja peenikest piha? Just nende probleemidega me täna tegeleme ja kokkupandava noa harjutus aitab meid, seega palun teid armastada ja pooldada.

Märge:
Materjali paremaks assimilatsiooniks jagatakse kogu edasine jutustamine alapeatükkideks

Lihaste atlas

Harjutus kuulub tõmbejõu tüübiga põhiliste klassi (tõmba/tõmba) ja selle peamiseks eesmärgiks on kõhupiirkonna arendamine.

Lihasansambel sisaldab järgmisi üksusi:

• suunatud – kõhu sirglihas;
• sünergistid – iliopsoas, pectineus, tensor fascia lata, sartorius, adductor longus/brevis, kaldus kõhulihased;
• dünaamilised stabilisaatorid – reie sirglihas.

Täielik lihaste atlas näeb välja selline.

Eelised

Kokkupandava noa harjutuse sooritamisel võite oodata järgmisi eeliseid:

• lihasjõu arendamine kogu abs;
• kõhulihaste kuubikute moodustamine;
• kuivatab ja annab leevendust kõhulihastele (teatud täitmisstrateegiaga);
• suhteliselt suure energiahulga tarbimine (energiatarbimine);
• selja lihaste tugevdamine;
• paranenud kehahoiak;
• keha tasakaalu arendamine.

Täitmise tehnika

Kokkupandav nuga on algtaseme raskustega harjutus. Samm-sammult teostamise tehnika on järgmine.

Samm nr 0.

Lamage põrandal/matil selili ja sirutage käed pea taha taha ja asetage jalad sirgelt üksteise kõrvale. (suletud asend). See on teie lähtepositsioon.

Samm 1.

Hingake sisse ja väljahingamisel viige käed samaaegselt jalgade poole, keerates need pooleks nagu taskunoa. Hoidke lepingulist positsiooni 1-2 loendage ja seejärel hingake, pöörduge tagasi IP-le. Korrake määratud arv kordi.

Pildiversioonis näeb kogu see häbiplekk välja selline.

Sellises liikumises...

Variatsioonid

Lisaks kokkupandava noa harjutuse klassikalisele versioonile on mitmeid variatsioone, eelkõige:

• kätega, mis puudutavad jalgu (täis amplituud);
• poole amplituudiga;
• fitnesspall käes.

Saladused ja peensused

Treeningust maksimaalse kasu saamiseks järgige neid juhiseid.

• kogu liikumise ajal hoidke käed ja jalad üksteisega paralleelselt;
• trajektoori lõpp-punktis paus 1-2 sekundit, tekitades maksimaalse kontraktsiooni;
• jala tõstekõrgus (põrandast lahkumise nurk) võib olla erinev, valige enda jaoks kõige raskem variant;
• pikendamise ajal (tagasi IP-sse)ärge asetage jalgu ja käsi põrandale, vaid hoidke lihastes pidevat pinget;
• Treeningu edenedes kasutage vastupanuna lisaraskust (pannkook kätes pea taga);
• hingamistehnika: väljahingamine - voltides / pingutusega; sisse hingata - lahtivoltimisel;
• numbrilised treeningparameetrid: lähenemiste arv 3-4 , esindajad 20 .

Oleme teoreetilise poolega lõpetanud, nüüd vaatame mõnda praktilist punkti.

Kas noaharjutus on teie kõhulihase jaoks tõhus?

Elektrilise aktiivsuse andmed, mille on saanud American Council on Exercise (ACE, 2015 ) põhiliste kõhulihaste harjutuste võrdlemise tulemusena ütlevad nad, et kokkupandav nuga on tippude hulgas 10 need, arendades nii sirglihaste kui ka süvalihaste tugevust. Teisisõnu, harjutus on multifunktsionaalne ja mõjutab koheselt kõhulihaseid 2 rindel."

Ma olen tüdruk, kuidas ma saan üles pumbata, aga mitte kõhulihaseid üles pumbata ega vöökohta kitsendada?

Õhuke vöökoht ja lame kõht on ilmselt tähtsuselt teine ​​eesmärk. (pärast tuharate ülespumpamist) mida iga teine ​​jälitab (või võib-olla esimene)õiglase soo esindaja hakkab jõusaalis käima. Daamid lähevad aga oma eesmärkidest sageli täiesti vastupidises suunas, s.t. Külgede korrastamise asemel kasvavad need veelgi suuremaks ja kitsa vöökoha asemel saad väljaulatuva kõhu. Seetõttu proovige esitatud probleemide õigeks lahendamiseks järgmist koolitusstrateegiat:

• ärge treenige enam oma kõhulihaseid 2-3 kord nädalas (ruumiga 2 päeva);
• ära kasuta suuri (alates 10 kg) lisaraskus kõhulihaste harjutustes;
• ärge takerduge "külgmiste" harjutustega, nagu külgmised sirutused ja hantliga küljekõverused, ärge neid enam tehke 1 kord nädalas;
• igal koolitusel (tähendab alates 3 -x nädalas) kasutada erinevate (kõigi) osakondade jaoks erinevaid harjutusi;
• lõpetage oma kõhulihaste treening staatilise harjutusega, kuidagi või dünaamiliselt;
• tehke minimaalselt kõhulihaste harjutusi 3 üks kord nädalas hommikul tühja kõhuga, 3-4 lähenemine, 10 korda 15 kontraktsioonide hoidmise sekundid;
• pärast treeningut keerake vits, alustades sellest 5-7 minutit ja tuues aega 25-30 ;
• pidage vähemalt sellest kinni 2,5-3 kuu.

Kas kahtlete selle koolitusstrateegia tõhususes? Proovige seda ja teie kahtlused hajuvad kohe.

Tegelikult oleme sisulise osaga valmis, liigume edasi...

Järelsõna

Meie tehnikakollektsiooni on lisandunud veel üks harjutus, mida nimetatakse kokkupandavaks noaks. Olen kindel, et paljud, eriti noored emad, kes soovivad oma kõhtu korda teha, võtavad selle kasutusele ja saavad peagi tagasi oma senise peenikese “loomaliku” kuju. Sa tagastad selle, kas pole?

See on kõik, mul on hea meel, et veetsime selle aja meie loodetavasti mitte igavas seltskonnas, peatse kohtumiseni!

PS. ja kuidas sa oma kõhulihaseid treenid, süstid ennast!

P.P.S. Kas projekt aitas? Seejärel jätke oma suhtlusvõrgustiku olekusse selle link – pluss 100 punktid karma poole on garanteeritud :).

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.

Esmapilgul tundub harjutus “Taskunuga” üsna lihtne ja hõlpsasti teostatav. Kuid see on petlik mulje – see harjutus tundub vaid elementaarne. Selle sooritamise tehnika on üsna keeruline, eriti algajatele, kes soovivad oma kõhulihaseid korda saada. Kuid selle rakendamise tõhusus ja eelised rõõmustavad kõiki, kes seda harjutust sihikindlalt ja süstemaatiliselt sooritavad. Üldiselt mõjutab harjutus “Taskunuga” õigesti sooritatuna soodsalt koordinatsiooni arengut, venitab selja, õlgade ja käte lihaseid; töötab suurepäraselt ja tugevdab kõhulihaste alumist ja ülemist osa. Nii et alustame:

Kuidas harjutust teha:

• Lähteasend - lamades selili. Käed sirutatakse piki keha ja surutakse nii tihedalt kui võimalik põrandale. Sissehingamisel püüame naba lülisambale lähemale tuua. Pingutame oma tuharad ja väljahingamisel tõstame jalad põrandast lahti ja sirutame lae poole. Sel hetkel peaksid teie jalad ja nina olema samal vertikaalsel joonel. Kogu teie keharaskus peaks toetuma ainult teie abaluudele, mitte teie peale.
• Nüüd aeglaselt, puusasid ja tuharaid pigistades, langetage jalad põlvedest sirgelt pea taha ja asetage need põrandale. Püüame jõuda jalgadeni, tunnetades, kuidas sel ajal kaelalülisid masseeritakse ja venitatakse.
• Järgmisena hingame sügavalt sisse ja tõstame jalad uuesti sirgelt põlvedest veidi kõrgemale, moodustades põrandaga paralleeli. Selles asendis proovige aeglaselt ja väga ettevaatlikult oma selga maha keerata, tundes, kuidas kõik teie selgroolülid ükshaaval põrandal lebavad. Proovige sel hetkel kasutada jõukeskme lihaseid, ärge pingutage õlgu üle ja proovige hoida pead põrandast eemal.
• Nii aeglaselt kui võimalik, langetage oma keha kõigepealt põrandale, seejärel jalad sirgelt põlvedes. Veenduge, et selle harjutuse viimast etappi sooritades ei langeks teie alaselg alla. siis peaksite seda harjutust sooritades väljastpoolt meenutama taskunuga, mis on vaheldumisi volditud ja lahti.

Üksikasjad, millele tuleb erilist tähelepanu pöörata:

1. Kogu harjutuse “Taskunuga” sooritamise ajal peavad põlved olema sirged;
2. Kui teil on probleeme tasakaalu hoidmisega, saate selle lahendamiseks kasutada peopesasid.