Kodu, disain, renoveerimine, sisustus. Õu ja aed. Oma kätega

Võimlemissild või, nagu seda nimetatakse, sild, on võimlemise põhiharjutus, mis on aluseks keeruliste akrobaatiliste trikkide sooritamisel. Sild on väljast üsna ilus, see võimaldab näidata ümbritsevatele inimestele, kui hea on teie keha painduvus ja üldine füüsiline vorm.

Valmistub sillale astuma

Enne silla tegemist tuleb teha lühike soojendus, soojendada liigeste ja selja lihaseid. Tulevikus, kui mõistate, et sillale pääsete üsna lihtsalt, ei pea te end ette valmistama ja soojendama. Algajatele pole lihasmassi soojendamine aga mitte ainult soovitatav, vaid vajalik.

Sillale võimalikult kiiresti pääsemiseks peaksite regulaarselt tegema spetsiaalseid võimlemisharjutusi:

• Lamage kõhuli, sirutage käed ette. Tõstke jalad ja käed samal ajal üles, püüdes võimalikult palju painutada. Hoidke põlved sirged. Alustuseks proovige seda asendit hoida umbes üks minut.
• Mine hobuste selga. Asetage jalad õlgade laiusele ja tõstke käed üles. Toetuge väga aeglaselt tahapoole, kuni saate põrandat kätega puudutada. Tehke seda harjutust, kuni teie sõrmeotsad puudutavad põrandat.
• Lamage kõhuli põrandal. Asetage käed puusadega ühele joonele ja sirutage need sirgeks. Painutage selg. Järgmiseks, painutades põlvi ja tõstes pead, sirutage varbad pea poole.
• Nüüd heitke pikali põrandale, selg maas. Painutage jalgu põlvedest, kõverdage käsi samamoodi ja asetage need võimalikult õlgadele nii, et küünarnukid oleksid suunatud ülaosa poole. Sellest asendist sirutage jalad ja käed ettevaatlikult sirgu ning proovige selga kaardudes teha sild. Pärast harjutuse maksimumpunkti saavutamist fikseerige asend ja püsige selles mitu sekundit.

Kui õpite enesekindlalt tegema ettevalmistusharjutusi ja isegi viimast (sild lamamisasendist), võite hakata järk-järgult silda tegema seisvast asendist. Kui teete seda koolitusruumis, saate kasutada Rootsi seina. Kui teie treening toimub kodus, valige mugav koht seina lähedal.

Sillaharjutused

Seistes seljaga vastu seinalatte või tavalist seina, tõstke käed üles ja asetage jalad õlgade tasemele. Alustage sellest asendist, kallutades tagasi, kuni käed puudutavad seina pinda. Kummardamata lakkamata liigutage käed mööda seina ja jätkake sillale laskumist. Kui olete selle mõneks sekundiks fikseerinud, saate naasta algsesse asendisse, tehes kätega samu liigutusi. Tehke harjutust, kuni see on õige.

Järgmine harjutus aitab lahendada ka põhiprobleemi – kuidas sillal seista. Lao selleks välja pehme matt ja küsi esmalt abi mõnelt assistendilt või treenerilt. Seisake tema poole, sirutage jalad õlgade laiusega võrdsele kaugusele, tõstke käed üles. Assistent peaks teid toetama, hoides teid selja all. Toetuge taha, fikseerige asend mõneks ajaks ja langetage aeglaselt võimlemissillale. Püsige mõnda aega selles asendis ja pöörduge seejärel tagasi algasendisse. Võite keelduda partneri toetusest, kui saate ise sillal seista.

Noh, kes poleks unistanud sillal seismisest ja oma paindlikkuse ja painduvuse demonstreerimisest?! Peaaegu kõik. Milles on probleem?! Vaatame koos selle artikli abil samm-sammult läbi kõik vajalikud harjutused, mis meie keha selleks ette valmistavad. Ära loobu oma unistustest! Unista, hoolitse enda, oma keha eest ja saavutad kergesti soovitud tulemused.

Sportida ja!

Võimlemissild näeb väljast väga kena välja ning peagi saad näidata oma painduvust ja suurepärast füüsilist vormi.

Enne sillal seismist tuleb venitada selja ja õlgade lihaseid ehk teha soojendus. Hiljem saate silda kiiresti ja ilma spetsiaalse ettevalmistuseta, kuid selleks peate selle harjutuse endale tuttavaks ja tavaliseks tegema. Kohustuslik algajatele.

Nii et silla sooritamise kiireks ja valutuks õppimiseks peate valdama spetsiaalseid harjutusi, mis arendavad väga hästi selja painduvust.

Harjutus nr 1. Heitke pikali, käed üles sirutatud. Tõstke käed ja jalad kokku, painutades nii palju kui võimalik. Hoidke põlved sirged. Asendit on vaja fikseerida 30-60 sekundiks.

Harjutus nr 2. Lamage selili, painutage põlvi ja sirutage käed mööda keha. Tõstke vaagen nii kõrgele kui võimalik, hoidke 5 sekundit ja langetage sujuvalt seljale.

Harjutus nr 3. Põlvitades asetage jalad puusade laiuselt. Aeglaselt painutage tagasi, sirutage kätega kontsad. Selg peaks olema kumer ja pea taha kallutatud.

Harjutus nr 4. Lamage kõhuli, haarake kätega pahkluudest kinni. Kummardage, tõstes pead, rindkere ja jalgu. Hoidke paar sekundit.

nr 5. Sild fitballil. Lamage fitballil selili. Asetage jalad õlgade laiusele, tõstke käed üles ja proovige jõuda põrandani.

Harjutus nr 6. Lama kõhuli. Asetage käed sirgelt puusade kõrgusele. Kaare oma selg. Nüüd on teie ülesandeks puudutada oma pead varvastega, painutades põlvi ja tõstes pead. Proovige hoida 30 sekundit.

Harjutus nr 7. Sild lamavast asendist. Lama selili. Järgmisena painutage jalad ja käed, asetage käed õlgade lähedale, suunates küünarnukid üles. Nüüd proovige sellest poosist silda saada, sirutades jalgu, käsi ja kõverdades alaselga. Kui tunnete, et te ei saa enam painutada, hoidke poosi paar sekundit oma piiril. Kui saate selle harjutuse hästi hakkama, muutke see raskemaks, liigutades oma käed jalgadele võimalikult lähedale. Rock edasi-tagasi.

Tehke neid harjutusi iga päev. Kui teil need on, unustate need kiiresti, kui te pole laisk, ja peagi pääsete hõlpsalt sillale, olenemata vanusest.

Tere päevast, kallid spordiblogi sportivs lugejad. Alexander Bely on teiega. Meie tänane teema kannab nime, kuidas sillal seista. Lõpuks saate teada kõige tõhusamatest soojendusharjutustest ja viisidest, mis aitavad teil õppida, kuidas igas asendis sillal seista.

Miks sild ei tööta?

Keskmisel inimesel on selg praktiliselt passiivne. Peale peamise toetava funktsiooni ei teosta see aktiivseid toiminguid. Selle tagajärjeks on kare ketaskõhre ja tekib sidemete kasv, mis piirab selgroolülide liikumist.

Sagedane esinemine on võimetus painutada tagasi, painutada sirgetele jalgadele, puudutades samal ajal kätega põrandat. Sel juhul on vaja võimalikult kiiresti taastada. Seda saab teha füüsiliste harjutuste abil. Eeliseks on see, et neid saab kodus valmistada.

Lülisamba painduvuse kontrollimine

1. Seisa seljaga märgi poole ühe sammu kaugusel. Peate tagasi kummardama ja märki nägema. Kui see ülesanne on teie jaoks teostatav, on teie selgroog heas vormis.

2. Pöörake parema küljega, tõstke vastaskäsi üles ja proovige märki puudutada. Kordame testi teisel küljel.

Teeme soojenduse

Enne selgroo paindlikkuse arendamist tehke kindlasti hea soojendus, mis aitab soojendada lihaseid ja liigeseid.

Venitage õlavööd

• Pöörake sirgendatud käsi samal ajal ette ja taha. Saate oma käsi vaheldumisi pöörata.
• Torso pöörlemine erinevates suundades. Me painutame käsi küünarliigendis, asetades küünarvarre põrandaga paralleelselt.
• Tõstke käsi üles, painutage seda küünarliigest ja asetage käsivars pea taha. Teise käega tõmbame käe küljele ja alla. Korrake sama teise käega.
• Suleme käed lukku, tõstame need üles, samal ajal õlavöötmesse painutades.

Soojendage nimmepiirkonda

Väga oluline on kõiki treeninguga seotud kehaosi põhjalikult venitada. sillale asetatuna on neil oluline roll, kuna need peavad olema tugevad ja elastsed.

• Asetame peopesad alaseljale, painutades selga tagasi, samal ajal pead kallutades.
• Me painutame torso ettepoole, sirutades samasugused sirged käed ette.
• Seistes, jalad õlgade laiuselt. Puudutame põrandat sõrmedega.

Siruta selga

• Pöörleme seisvast asendist keha. Käed asetatakse külgedele.
• Neljakäpukil seistes kaardume maksimaalse amplituudiga selja ülespoole.
• Lamades kõhul, pange käed kukla taha. Tehke maksimaalselt tagasikõverdusi.
• Lamades põrandal, sirutage käed ja jalad sirgeks. Püüdke tõsta oma käed ja jalad samal ajal nii kõrgele kui võimalik. On oluline, et need oleksid põrandaga paralleelsed.

Pärast põhjalikku soojendust saab harjutada sillal seismist. Allpool käsitleme põhiprintsiipe, mida järgides liitute kindlasti sillaga.

Kui teil pole seinalatte, võite kasutada tavalist. Painutage tahapoole ja liigutage peopesi, et jõuda võimalikult madalale. Pärast seda peaksite pöörduma tagasi algasendisse. Selle ülesande hõlbustamiseks jagage treening mitmeks lähenemisviisiks.

Pliiatsiga saate joonistada tingimuslikke jooni. Kummardage esimesele reale ja pöörduge tagasi algasendisse. Pärast korda sama asja, ainult teist korda painuta teisele reale. Ja nii jõuate lühikese aja jooksul kindlasti põrandale, täites seeläbi oma hellitatud soovi - seista sillal.

Inimesed küsivad kõigepealt, kuidas õppida sillal seisma? Kohe tekivad pähe negatiivsed mõtted, et see on raske jne. Tegelikult tuleb sillale pääsemiseks teha korralik soojendus ja harjutada nii tihti kui võimalik.

Sild istumis- ja lamamisasendist

Otsustasin seda positsiooni kirjeldada, sest see võib olla algajatele algus. Olles valdanud õige silla istumis- ja lamamisasendist, võid julgelt liikuda edasi seisvasillale.

Enne istuvast asendist sillal seismist on soovitatav teha ka soojendus.

Hoides oma selga sirgena, peate oma põlvi painutama. Asetame parema peopesa tagasi põrandale, pöörates samal ajal torsot.

Edasi tuleb kõige elementaarsem – jalgadele ja paremale käele toetudes tõsta oma tuharad põrandast üles, tuues samal ajal vasaku käe paremale, painutades samal ajal selgroogu. Jalgadele jõudmiseks peate tegema kõik liigutused vastupidises järjekorras.

Me ei tee vigu

1. Kõige tavalisem viga on see, et inimesed püüavad sillal seista selga kasutades. Õige teostamine hõlmab ainult kätega töötamist.
2. Mõned inimesed teevad silda seljaga, õlgadega arvestamata. See loob kohmaka, kohmaka silla. Õige tehnika on kanda oma keharaskus kätele, kuid enne seda tuleks õlad põhjalikult soojendada.

Peame meeles, et ideaalne sild on käte ja põranda vaheline 90-kraadine nurk. Siin ma selle artikli lõpetan; lõpus teen ettepaneku koondada materjal videoklipiga. Näeme hiljem.

Sild on suurepärane harjutus, mis koormab paljusid lihasgruppe, tugevdab selgroogu ja toniseerib kogu keha. Selle harjutuse õppimiseks vajate füüsilist ettevalmistust ja venitamist. Te ei tohiks seda vägitükki kohe ette võtta ja püüda sillal seisvast asendist seista, kuna võite tõsiselt vigastada.

Kuidas õppida lamamisasendist silda tegema?

Enne treeningu alustamist peate oma lihaseid põhjalikult soojendama ja tegema. Siruta pahkluud, randmed ja kindlasti ka selg.

Juhised lamamissilla tegemise õppimiseks:

1. Pikali põrandale. Kui teete seda harjutust esimest korda, on soovitatav seda teha millegi pehme peal, et kui midagi peaks juhtuma, poleks raske kukkuda. Jalad peavad olema põlvedest kõverdatud, kuni moodustub täisnurk. Asetage oma käed pea lähedale erinevatele külgedele nii, et sõrmed oleksid suunatud jalgade poole. Oluline on, et see oleks mugav, pole vaja valuni liiga palju painutada. Küünarnukid peaksid olema suunatud lae poole.
2. Olles välja mõelnud, milline peaks olema lähtepositsioon, võite liikuda edasi teabe juurde, kui kiiresti saate silda tegema õppida. Tehke kätega kerge tõuge maast ja tõstke keha üles, oluline on seda teha ühtlaselt. Liikuge üles, kuni käed on sirged, kuid jalad peaksid jääma kergelt kõverdatud. Vigastuste vältimiseks ärge keskenduge oma kätele.
3. Olles teinud õige, püsige mõnda aega ülemises asendis ja langetage seejärel aeglaselt. Pärast väikest puhkamist korrake harjutust uuesti. Ärge pingutage üle, sest võite seljale haiget teha.

Kuidas kiiresti õppida seisvat silda tegema?

Esiteks proovige teha harjutust vastu seina. Seisa seljaga tema lähedal ja astu temast kaks sammu eemale. Asetage jalad õlgade tasemele, asetage käed pea taha ja langetage aeglaselt alla, luues silla. Kui see eesmärk on saavutatud, võite liikuda kõige olulisema ülesande juurde.

Kuidas õppida kodus seisvast asendist silda tegema:

1. Asetage jalad õlgade tasemele ja tõstke käed üles, suunates sõrmed lae poole.
2. Hakake end aeglaselt alla laskma, kumerdades selga ja suunates puusad ette. Teie käed peaksid olema pinges ega tohi valitud teelt liikuda.
3. Langetage end alla, kuni teie käed puudutavad maad oma täispeopesadega. Pilk peaks olema suunatud käte vahele.
4. Pärast mitu minutit sillal seismist peate end aeglaselt maapinnale langetama.

Sild on paljudele kooliajast tuttav harjutus: me kõik tegime seda kunagi kehalise kasvatuse tundides.

Muidugi oli meil 10–12-aastaselt sillal lihtsam seista kui praegu, suureks saades: pole saladus, et lapsed on palju paindlikumad kui täiskasvanud. Pole asjata, et head venitust ja painduvust seostatakse nooruse ja hea tervisega.

Seetõttu on eriti muljetavaldav, kui üle 30-aastane naine saab lihtsalt ja ilma igasuguse pingutuseta kätelseisu teha ja sillal seista.

Kuid probleem on selles, et ainult hästi koolitatud inimene saab seda õigesti teha, ilma et see kahjustaks selga.

Kuidas teha silda 3 sammuga

Kui te pole kunagi fitnessiga tegelenud või teinud seda selja- ja stabilisaatorlihaste harjutustele tähelepanu pööramata, saate bridži sooritada alles pärast vähemalt kolmenädalast spetsiaalset treeningut.

Samas pead olema terve – meie intensiivkompleks ei sobi probleemse seljaga või vigastusjärgsele inimesele.

Lihtsuse huvides viitame nädalale kui sammule.

Eksperdi kommentaar

Viktor Sychev, spordiklubide võrgustiku "Fitnessi territoorium" suuna "Grupiprogrammid" direktor, iluvõimlemise spordimeister, spordiaeroobika rahvusvahelise klassi spordimeister

“Silla sooritamiseks on väga oluline hea venitus, tugevad käte-, selja- ja kõhulihased. Selja tugevdamiseks soovitan käia basseinis.

Kui basseini pole, aitavad spetsiaalsed seljaharjutused selga tugevdada. Klassikalise plangu abil saate töötada stabilisaatorlihased – need, mis vastutavad õige kehahoiaku, toonuse kõhu ja tasakaalu parandamise eest. See aitab ka teie käsi tugevdada.

Väga kasulikud on ka põhilised jõuharjutused, nagu krõksud ja kätekõverdused. Noh, mõõduka intensiivsusega kardiotreening aitab vabaneda ülekaalust ja muudab seeläbi bridži sooritamise lihtsamaks: jooksmine, kiirkõnd.

Samm 1

Alustage ettevalmistust bridži sooritamiseks tavalise 20-minutilise võimlemisega hommikuti või õhtuti, pärast tööd: selle abil muudate oma keha painduvamaks.

Kõigepealt soojendage, joostes paigal 5-10 minutit. Järgmisena sooritage järgmine kompleks: pöörake kätega, seejärel puusadega. Painutage ette, siis tagasi. Painutage selga nii palju kui võimalik, kuid olge ettevaatlik, kui teil on probleeme vererõhuga: tehke seda harjutust ilma tarbetu innukuseta.

• Õlasild. Lamage selili, sirutage käed mööda keha, painutage põlvi. Tõstke puusad põrandast üles nii, et teie reied, kõht ja rind on samas tasapinnas (vt fotot). Langetage puusad põrandale. Korda harjutust 15-20 korda.
• "Ujumine" kõhuli. Lama põrandal kõhuli. Võtke kerged hantlid (igaüks 500 g) oma kätesse ja sirutage neid ette. Nüüd tõstke oma käed veidi põrandast kõrgemale ja liigutage neid tagasi, nagu ujuksite. Jalad saab põrandast veidi üles tõsta. Proovige seljalihaseid töötada tahapoole painutades. Tõstke käed tagasi algasendisse ettepoole. Korda harjutust 10-15 korda.

Treeningu lõpus istuge põrandal ja sirutage jalgu, seejärel tehke paar venitust.

2. samm

Teisel nädalal tehke kõiki ülalloetletud harjutusi, lisades neile stabilisaatorlihaste töötamiseks klassikalist planki.

Foto: shutterstock.com

• Plank. Võtke push-up asend, käed õlgade laiuselt, jalad koos, kontsad põrandast lahti. Veenduge, et teie käed moodustaksid randmetega täisnurga. Väljahingamisel pingutage oma kõhulihaseid ja sirutage keha piki põrandajoont (selleks kujutlege vaimselt, et sirge terasnöör ulatub läbi teie pea ülaosa). Lõdvestage oma õlad, nägu põrandale vaadates. Hoidke seda poosi 60 sekundit (või nii kaua kui võimalik). Tehke paus ja korrake harjutust 2-3 korda.

Treeneri näpunäide: kui oled hästi ette valmistatud, hoia planku 2 minutit või 3 seeriat ühe minuti jooksul, kui hoiad rohkem, saad aega suurendada.

3. samm

Kolmandal nädalal tehke käte tugevdamiseks harjutusi - push-ups.

Foto: shutterstock.com

• Kätekõverdused. Asetage peopesad põrandale, käed otse õlgade alla. Painutage küünarnukid ja langetage keha põrandale võimalikult lähedale, seejärel sirutage käed uuesti. Korda harjutust 10-15 korda. Kui teil on see raske, tehke harjutust põlvedega põrandal.

Finaal: silla tegemine

Pärast kolmenädalast ettevalmistust võite proovida silda teha. Lihtsaim viis seda teha on lamavas asendis. Niisiis.

• Lama selili. Painutage põlvi ja asetage jalad puusadest umbes 20 cm kaugusele. Jalad – õlgade laiuselt. Painutage küünarnukid, tõstke küünarnukid üles ja asetage peopesad põrandale.
• Suruge käte ja jalgadega üles, pingutage kõhulihaseid ja tõstke puusad üles. Selg on kaarjas. Ideaalis peaksid teie käed ja jalad olema võimalikult sirged. See on klassikaline sild.
• Langetage end põrandale, küünarnukid kõverdatud ja põlved kõverdatud.