Kalde leidmine on täis paljude muredega ettevalmistamata inimesele - valu lihates ja krooniliste haiguste ägenemise tõttu kimpude ja luumurdude vaheaegade tingimustes. Et tunda ennast mäe kuningas ja vältida vigastusi, halb heaolu ja pettumust, tasub mõelda, kuidas teie suusahooajal on. Helie-ski on Kamchatka? Ratsutamine nädalavahetusel Moskva lähedal mägedest? Või võib-olla kõik sama Alpid (oh ei! Jällegi! Ainult mitte see!)? Iga valik eeldab oma ettevalmistuse omadusi: ütleme, Freerider tõmbab hüppab rühmaga ja slaalomist on võimsus harjutused. Kuid on üldisi soovitusi. GQ intervjueeritud spordi arstid rehabiltors, treenerid ja instruktorid ning koostanud programmi keskmisele amatöörsuunalisele suusatajale, kes ei otsi arvestust, vaid tahab nautida ratsutamist.
Eksperdid lähenevad ühes: ettevalmistav kompleks peaks hõlmama squats, nõlvaid, venitavaid harjutusi ja tasakaalu. Ski "harjutuste komplekside läbiviimisel ei ole vaja loobuda tsüklilistest spordialastest tavalistest istungitest: kiire kõndimine, jooksmine, ujumine, jalgrattaga sõitmine. Kui teil on süles oma põlvi või jälgede, töötab uue hooaja ettevalmistamisel välja jätta. Ja parem, mitte edasilükkamine, konsulteerige arstiga.
Alustamine koolitus, mõtle õige toitumise (kui te pole veel mõelnud). Lihaste sünteesi süntees aitab valgul - tema tavalise isiku soovitatud päevamäärat tuleks suurendada kaks korda. Ka süsivesikute kohta ei tohiks unustada - eriti keerukana. Mõlemad amatöörsuunad saavad toidult saada. Lihtsalt ärge unustage kontrollida rasvade hulka: nende mahtu ei ole vaja suurendada. Valgu segud - palju spetsialiste. Sama kehtib ka polüvitamiinide ja mineraalide komplekside kohta. Sportlike arstide sõnul ei ole nende tasakaalustatud toitumise järgi vajalikke.
Harjutused kodus või saalis on hea, kuid saate edasi minna. Me ei ole Lõuna-Ameerika Alpine liustikud ega kuurordid, vaid selle kohta, mis on käepärast.
Võite minna simulaatori virtuaalse rada vähemalt pool tundi ilma peatamiseta. Ja mitte algajaid jalgade all. Aga ilma instruktori ilma, see on parem mitte proovida: On oht saada vigastada.
Alates 2003. aastast saavad Mountain Ski armastajad ette valmistada hooaja kaua enne esimest lumi - Skytechsport simulaatori poolt välja töötatud Vene teadlased. See simulaator pluss ekraani, millel liikuv tee kuvatakse. Simulatsiooni kahtlemata eelis on see, et lihaste kaasatud uisutamine töötavad selle kallal ja lihaste mälu moodustub. Kui te ei sobi kodus, peate minema koolituskeskusesse. Suurim neist - Moskvas, Münchenis ja Californias; Peterburis, Khabarovskis, Volgogradis ja paljudes linnades on väiksem. Töö toimub instruktori juhendamisel.
Kõne, näiteks "Snezh.kom" Moskva piirkonnas Krasnogorskis. Peamise laskumise pikkus on 365 m, laiusega on kuni 65 meetrit. Seal on eraldi koolituse kalle (54 meetrit), lumelaua park, liftid ja kiired. Õhutemperatuur on -5 kuni -7 0-ni, mõnikord tekib lund. Ja kõik see katuse all ja ilmaga. Kuid isegi KRASNOGORSKi "toru" regulaarsed peavad olema suurel kaldel hoolikalt kustunud: muu lume ja kõrguse erinevuste kvaliteet võib kõigepealt kõigepealt keerulisemaks muuta.
Parim viis põlveliidete tugevdamiseks on õigesti läbi squats. Saada kolm korda päevas vähemalt 30 korda iga lähenemisviisi jaoks. Mitte mingil juhul ei tohiks pelletite puudutada. Painutage oma põlvi mitte rohkem kui 900 nurga all, lohistate põlvi rangelt jalale. Ärge kitsendage. Squats on kõige parem teha peamine varras seista: jalad laius õlgade, veidi painutatud, keha serveeritakse edasi. Klassikalised squats saab vaheldumisi valguse, kevadel pool-kauplemisega.
Kevadel nõlvadel vasakule ja paremale (keha liikumise imitatsioon tellimise ajal) viiakse rangelt ühes tasapinnal - ilma keha kõrvale kaldumata või tagurpidi kõrvale kaldumata. Te ei tohiks unustada edasist nõlvadel: neid saab teha, puudutades põrandat sõrmedega, saate kasutada ka kaalumist. Lastina võtke hantli või pudeli vett. Hoidke koormus kahe käega rindkere tasandil. Maksimaalne kaal - 2 kg. Tagasi on oluline, et hoida sirge, põlved - mitte painutada.
Tõmmake üks jalg tagasi, tehes neelamist. Hoidke pea samal viisil torsoga, vaadake alla. Hoidke oma tasakaalu ühe minuti jooksul, vaadates töö tööd põlve ja pahkluu liigestega. Korrake teistes jalgades.
Kuldne aeg tuleneb suusatamise armastajatele, kuid enne kui lähete lumega kaetud nõlvadel, peate valmistama lihaseid. Eriline hulk harjutusi, mida saab teostada kodus või jõusaalis aitab tugevdada keha ja teha ilma vigastuste ja valu lihaseid pärast ratsutamist.
Nagu iga sport, kaasneb suusatamine või lumelauasõit teatud lihasgruppide. Koolituse ajal on oluline tugevdada jalgade ja relvade lihaste tugevdamist, vajutage pahkluuühenduse kimpude valmistamist ja töötada välja tasakaal.
Harjutusseadme kestab 15-30 minutit, sõltuvalt lähenemisviiside arvust, mistõttu ei ole enam aega valmistada, mis kõige tähtsam, koolitada iga päev. Muide, hooaja lõpus ei saa te koolituse lõpetada - harjutused on kasulikud ja aastaringselt.
Jalade valmistamiseks saadetiste valmistamiseks saavad kõik talispordi armastajad pakkuda valikuid. Suusatajad on oluline tugevdada puusa sisemise ja välimise pinda, sest see aitab neil jalad õigesse asendisse hoida ja kiiresti kapten laskumise tehnika.
See on lihtne harjutus, mis soojendab kimpude ja lihaseid. Alates otsese positsiooni ronida sokid, muutes hingata ja kükitama, ei lange kogu jala. Squat'ist väljahingamine samal ajal alumistel kontsadel põrandal ja ronida.
Oluline on tunda jalgade sõrmede töötamist. Algajad suusatamisel esinevad sageli vea - nad vajutavad sõrmede jalatsites. Kui pöörate tähelepanu sõrmede tööle, on ratsutamise peatuse ajal õiges asendis.
Lisaks aitavad Sokkide ja kiiruse lõpetamise liftid pahkluu liigese kimpude tugevdamiseks ja vigastuste vältimiseks.
Kas sügavad squats, mille jooksul põlved pööravad kõigepealt paremale ja seejärel vasakule. Jalu treeningu ajal ei muutu positsioonid ja käed pöörduvad põlvede vastu suunatud suunas.
Võite teha ka selle harjutuse erinevalt: kõigepealt teha squats ja alles siis laiendada põlvi paremale, siis tagastage need algse positsiooni ja sirgendada. Et raskendada treeningut, saate seda teha turse: kükitades, keerates põlved ristmikul paremale, siis allavoolu vasakule, sirgendada.
Harjutus toimub 4-8 korda.
SAT ühel jalal, teine \u200b\u200bsirgendas. Sa samal ajal hoiavad tooli tagaküljele. Oluline ei tohi põrandast kontsalt maha rebida, seista täislaal.
Et treenida reie lihaseid, kõndides suure tõstmisega põlved, töötavad kohapeal, ronida toolile.
Võtke vedrustus asendis ja hoidke seda 30-45 sekundit.
Te saate mitmekesistada treeningut pühkides sügava summutamisega. 10-20 väidab kriitikut, 30 sekundit staatilist positsiooni. Seda treeningut saab teha mitmete lähenemisviiside abil.
Jõude ajal ei ole käed praktiliselt kaasatud, kuid kui teil on vaja minna suudenemise, suusatamise ja lumelaua vahel, saate treenimata lihaseid ületada. Lisaks sellele oli mõnes kohutes veel bubeli liftid, kust on ka käes koormus.
Lihasete tugevdamiseks sobivad erinevad pushupid, näiteks toolile: üks käsi on tooli tagaosas, teine \u200b\u200bon istme juures. Harjutus toimub kahes lähenemisviisis 10-20 korda. Harjutused käte ja rindkere saab täiendada push-ups laia ja kitsas stop (biceps ja triceps), tagurpidi pushups (väljaheitel tagaküljel).
Laskumiste ajal langeb eriline koormus selg, mistõttu on oluline tugevdada ajakirjandust ja tagasi. Lisaks aitab hea ajakirjandus tasakaalu hoida.
Üks lihtsamaid harjutusi tagaküljele on keha tõstmine, lamades maos. Pressil sobib pressil, ronimine, ronimine, ronimine jalad hoidmise all olevad ja muud standardharjutused.
Lapsepõlve kasutamise tuttav "Swallow" on suur tasakaalu arendamiseks. Sa seisad ühel jalal, hoida oma keha ja pea paralleelselt põrandaga, välimus on suunatud põrandale. Te saate raskendada treeningut, peksides tugijalga ja hoiab keha sellises asendis. Performance Time - 60 sekundit või rohkem.
Lisaks tasakaalule aitab see harjutus arendada pahkluu liigeseid ja põlvi.
Paindlikkuse arendamiseks sobivad järgmised harjutused:
1. "kask" aretusjaladega. Tagaküljel asuvad, tõsta oma jalgu ja keha risti põrandale, alustage jalgu, pea taga, sukelduge neid ja parandage selles asendis paar sekundit. Seejärel vähendage koos ja langetage keha põrandale.
2. Istuge põrandal jalgadega, mis on venitatud edasi, kallutades keha ees, hoides oma põlvi sirge, pea puudutades oma põlvi, käed sõrmed.
Seal ei ole üleliigseid ja muud venitavaid harjutusi.
See on enne lihasete täitmist väga oluline. Soojenduse ajal teostatakse kõik harjutused sujuvalt, ilma teravate liikumisteta, aeglaselt pingutavad lihaseid.
Ärge jälgige lähenemisviiside arvu taga ja pidage meeles, et teie eesmärk on: hooaja ettevalmistamiseks ja mitte panna rekordid pushupside või squatsite arvule.
Headel viisidel on väärt alustada paar nädalat enne suusatamist, kuid kui te unustasite hetkest, saate alustada vähemalt kolm päeva enne reisi. Igal juhul on see parem kui saabub laskumine kõik ettevalmistamata.
Koolitus suveperioodil (osad 1 ja 2)
Paljud Newbies usuvad, et peamised sündmused suusataja elus algab päevaga, mil lumi langeb.
Siiski ei ole see.
Koolituse peatüki lugemine, siis ilmselt aru, et see on planeeritud terve aasta. Kaasaegsed suusatajad, samuti teiste spordi esindajad, on aastaringselt koolitatud. See võimaldab neil saavutada suusa suured tulemused.
Mitte nii kaua aega tagasi, suusatajad peaaegu ei koolitanud. Nad olid tegelenud teiste spordiga või puhanud. Näiteks soomlased ja norralased töötavad metsaraie osas, kus raske füüsiline töö aitas arendada füüsilisi omadusi suusatajale, valmis hooajaks. Aga konkurentsi kasvab suusaauto, suusatajate suusatajad kasvasid ja suvel ei olnud piisavalt lihtsat füüsilist tööd. Nüüd ei pööra suvekoolituse suusatajaid vähem tähelepanu kui talvel.
Kui olete huvitatud suusatamisest, siis peaksite koolitama ka kevadel ja suvel ja sügisel. Vastasel juhul peab igal järgmisel talvel alustama uuesti.
Klasside plaani koostamisel kooliõpetajal suvel pühadel. Hea teadmine oma võimalusi, ta korjab harjutusi vajate, soovitab, milliseid omadusi peate suvel "tõmmata".
Suvepuhkuste ajal proovige täita ülesandeid, mis aitavad teil koolituse salvestada.
Ülesanne kõigepealt - arendada üldist vastupidavust
Vastupidavus suvel on kõige parem arendada pikki harjutusi: jooksmine, kõndimine, ujumine, jalgrattasõit, mängud. Peamised õiguskaitsevahendid - töötab. Poisid on 11-12-aastased ühes treeningul, mida saate käivitada 4 km, 13-14 aastat vana - kuni 8 km, 15-16-aastane - kuni 12 km. Rent joosta ei tohiks olla kõrge. On vaja reguleerida seda samamoodi nagu talvel, vastavalt impulsile.
Esimeses koolituses ei tohiks impulsi olla üle 140 pildi minutis. Jookse kõige paremini metsarajad, väljad, pargis, mägedes, liivarand.
Run ja selle kestus tuleks järk-järgult suurendada. Kui olete suve lõpuks, siis kergesti taluma poolteist tundi kõva maastiku, tähendab teil olnud hästi ettevalmistatud talvetundide jaoks.
Ära unusta kiirendusi. Noh, kui saate pikka aega sõita. Aga isegi kõige parem kestab pikka aega ja kiiresti.
On märkimisväärne valmistada ennast "rebitud" rütmi joosta, st Shift-kiirusega. Tõsi, seda ei tohiks lummata kiirendusega.
Täiuslikult arendab sõudmisflamenti - see tugevdab jalgade, käte ja eriti selja lihaseid. Me soovitame tungivalt juhtida veega juhtmega. Noh, ja öelge, et poisid, kes ei tea, kuidas ujuda, on rangelt keelatud istuda paadis, ilmselt ka.
Üks või kaks treeningut vees nädalas on üsna piisav. Kaugus paadisõidulaevade jaoks - 4-5 km.
Pikad sõudmine - okupatsioon on üsna tüütu, nii enne ja pärast seda saate mängida jalgpalli või korvpalli. Mäng aitab eemaldada väsimust.
Teine vastupidavuse arendamise vahend on intensiivne kõndimine töötlemata maastikul. Kiire kõndimine laias samm-alla-astme rongide lihased, südame-veresoonkonna süsteem, hingamine. Jalutamist saab kombineerida jooksva ja hüppamisega.
Summer More Float. Ärge ujuma ära, parem on surra välja vahemaa 50-100 m kaldal, panna märgatav viskoossus ja ujuda ühelt vest teise. Mõtle, kui palju meetrit me ujume ilma puhkuseta. Parim Suusataja koolitus on pikaajaline rahulik ujumine.
Lõpus suve, saate kontrollida oma tugevust purjetades vahemaa mõnda aega. Vastavalt kooliprogrammi standarditele on vaja sõita 50 m, võtmata arvesse või võttes arvesse seda: tüdrukutele - 1 min - 1 min 30 sekundit, poiste jaoks - 50 sekundit - 1 min 20 sekundit.
Koolituseks saate jalgrattaga kasutada ja sõita. Kuid mitte kõik uisutamine ei saa sportlast kasu. Kui sina juhtis sind 100-200 m, lõpetas sõpradega rääkimise ja siis, siis veidi rohkem sõitnud, peatunud või sõitnud või läks pedaalile vaevalt keeratud, siis teie vastupidavus ei tõuse sellest. Jalgrataste sõit muutub treeninguks ainult tingimusega, kui see on pidev ja püsiv - vähemalt 15-20 minutit kõva maastiku või 30-40 minuti jooksul asfaldtee heas tempos.
Teise ülesanne - arendage ennast põhjalikult
Kiirus, tugevus, osavus, võime säilitada tasakaal ja paindlikkus on väga hästi arenenud spordi- ja liikuvate mängude. Kus iganes sa oled suvepuhkus, võite leida eakaaslasi kõikjal mängida erinevaid mänge. Lisaks füüsilistele omadustele aitavad mängud tõsta tahte võidu, leidlikkuse, määramise, julguse, kollektivismi.
Mängud koolituse saab valida nii, et nad arendada vajalikke omadusi. Koormust on lihtne reguleerida mängu tempot, kestus ja tingimused. Mida kiiremini mängu tempo, seda rohkem peaks see olema lühem.
Mäng peab suutma õigeaegselt lõpetada. Pidev jalgpalli mäng õue ei koolita mitu tundi ja üle kogu keha. Koolitusmäng peaks hõivama mitte rohkem kui 30-40 minutit. Lülitage see koolituse seansile mitte rohkem kui 2 korda nädalas. Mängib nagu korvpall, jalgpall, käsipall, "soolad", "lõikamine", jooksvate vaibadega töötavate vaipadega, arendada kiirust, osavust, liikumise koordineerimist; Mängud resistentsusega (näiteks Rugby), pingutades hüppab hüpped - võimsus; Mängud "Lapta", "Õpetage ringist", "Salki" - osavus.
Lisaks saab harjutusi teha kiiruse ja osavuse arendamiseks:
Lühike vahemaade puhul - 30-40 m maksimaalse kiirusega - 4-5 korda.
Pikad hüpped, paljude ulatus, hüpped takistuste kaudu, puude harude tarnimisega - 10-15 hüppab.
Pärast harjutuste seeria täitmist saate seda korrata, puhata 4-6 minutit. Saate kontrollida kiiruse arendamist, käivitades 30 m ja võrrelda tulemust eelnevalt näidatud.
Osalikkus aitab arendada erinevaid akrobaatilisi harjutusi, mis tuleb läbi viia rohu või liiva, - lits, hüppamine, pöörlemine, riigipöörded, samuti võimlemisharjutused logi, ristlõike, baaride.
Võime hoida tasakaalu on vaja suusataja säilitada stabiilsust libistades, laskub, pöördeid. Võite treenida seda võimet kasutada kitsas kõrge toetuse (logi, raudtee). Liikumine tema või seisab ühel jalal, peate tegema liikumisi kätega ja torso, hüpped, mah. Selliseid harjutusi saab kaasata koolitusse ja asendusliige nende harjutustega tugevuse ja tehnikaga.
Paindlikkus areneb harjutustega, millel on liikumise järk-järgult suurenev amplituudiga (Wrecmet). Kõige lihtsamad harjutused paindlikkuse kohta - kalleid edasi-tagasi, ilma põlvedeta jalgadeta jalgadeta, kaldus küljele, mahi sirge jala edasi-up, küljele, tagasi -stick ja niit, painutage tagasi, silla, keerates keha küljele, keha pöörlemisraamatupidamistele, mah-le ja tõmblukkudele sirgete kätega, külgedel, käte edasi ja tahapoole. Harjutusi saab teha erinevatest allikapositsioonidest - seistes, istudes, valetamine. Need harjutused ei vaja suurt pinget, nad peavad korrata vähemalt 15-20 korda, püüdes suurendada liikumise ulatust. Tehke need paremini laadimises ja treeningu lõpus.
Erilist tähelepanu tuleks pöörata jõu arengule. Suusatajate võim areneb harjutustega võimlemisvõimsuse kestadel (baarid, rõngad), hüppab, multi-nahad.
Harjutused tugevuse ja elektri vastupidavuse arendamiseks. Nendest on vaja valida need, mis arendaksid kõiki lihasrühmi. Siin on tugevuse ja võimas vastupidavuse harjutuste eeskujulik komplekt:
Paindumine ja käte pikendamine peatuses või pinkil peatuvastuses.
Painutamine seisab seisab (saada kandepalmid) - kallutada edasi ja alla.
Karmistamine ristlõike või puu haru.
Jalade muutus lunge hüpata.
Alates Stop Lasing fookuse pigistamise mõlemad jalad.
Tõstes sirge jalad Wiste'is ristil.
Istus ühel jalal ("relv").
Pöörde ja pöörlemise keha.
Kükitama või pool-mehe hüppavad.
Alates asendist, mis asub keha, jalad, jalad ja torso tõstmine koos.
Harjutusi tuleb korrata vähemalt 10 korda, korduste arv nädalast nädalani, et suurendada kolme või viie võrra. Kompleks võib koosneda väiksemast paljudest harjutustest ja see on vajalik selleks erinevalt: näiteks harjutusi 1, 4, 5, 9 ja 10 maksimaalse kiirusega 20-30 sekundit, ülejäänud harjutuste vahel kuni 1 minut . Tehke kompleksi 1 kuni 5 korda, st Seeria. Seeria vaheline puhkus on 2 minutit.
11-12-aastased koolilapsed peavad täitma ühe või kahe seeriaga, iga treening 20 sekundi jooksul, 13-14-aastastest - kahest või kolmest seeriast, 15-17-aastastest kahest kahest episoodist ja septembri tippu , tooge neli. Harjutusaja harjutused suurenevad (30 sekundit kuni 1 minut).
Võite kasutada sellist kompleksi:
Joonis 70.
Kallutage edasi-tagasi, istudes pinki näol partneriga, kes hoiab sind jalgade taga. Korda 10-12 korda (joonis 71).
Joonis 71.
Tagaküljel asuvate jalgade ümmargused liikumised. Partner hoiab teid õlgade poolt. Korda 8-10 korda.
Võite lisada baaride ja rõngaste koolitusse ja harjutustesse.
Baaridel (joonis 72):
Käes, liikumine edasi ja tagasi asendusliigese või samaaegse pealtkuulamisega kätega.
Peatus käes paindumise ja käte laienduse.
Lõpuks käed painduvad käed laine ees ja laiendus Mahey tagasi, siis laiendus laine ees ja paindumine Mahey tagasi. See harjutus ei ole lihtne ja kui te suudate seda täita, võite olla kindel oma tugevusest ja osavusest.
Joonis fig 72.
Rõngastel (joonis fig 73):
Karmistamine käte.
Jalgade tõstmine ja aeglustamine Wiste-s.
Viisast jõu kaudu minna rõhuasetusele. See on ka keeruline harjutus, mis nõuab märkimisväärset füüsilist tugevust ja hea võimlemisoskusi.
Joonis fig 73.
11-12-aastased poisid korrake neid harjutusi 3-4 korda. Need, kes vanemad - 5-6 korda. Igale mürskile saate teha 2-3 lähenemisviisi.
Jumping ja multi-nahad on väga hästi arenevad jalgade lihased, toota vajaliku suusataja tõrjumise võimsus. Kõige sagedamini kasutavad suusatajad selliseid hüppelisi harjutusi:
Võidusõit ühel jalal (joonis 74).
Joonis 74.
Mitu muhke jala tugeva ja kiire tõrjutuse ja lennuga (joonis 75).
Joonis 75.
Vahelduvad hüpped hüppeid (näiteks kolm hüppab ja kaks hüppab).
Jumping edasi kükitama või pool-mehe mõlemal jalgadel (joonis 76).
Joonis fig 76.
Hüppes pool-mehelt ühel jalal ette eesliitega maandumisel (joonis 77).
Joonis fig 77.
Saate installida hüppeide arvu, mis tuleb läbi viia koolituses (näiteks 10 iga liigi hüpped) või teatud kaugusel, mis ületab hüpped (näiteks 30 m või keeldumine). Alternatiivseid ülesandeid klassis.
11-12-aastastel on võimalik alustada segmendi pikkuse ületamisega 10 m pikkust ja korrake selle klassi ajal 2-3 korda. Sügisel võib segmendi pikkus viia 30-40 m.
13-14-aastased poisid peaksid vabalt ületama harjutustest 2 ja 3-80 m ja 16-17-aastastele - kuni 100 m.
Tehke hüppab pehme pinnase (rohi, nõel, saepuru, juustu liiva). Suurendada hüppeide arvu tuleb järk-järgult vältida vigastusi.
Võimsuse valmisolek Te saate kontrollida juhtimisharjutusi kord kuus, näiteks vajutades peatusse (maksimaalse võimaliku arvu korda), tõmmates ülespoole, kolmekordne või viis hüpata kohast tulemusest, hüppas üles Semi-mees (korduvate kordade arvu järgi), keha tõstmine (kordite arv 30 sekundi jooksul). Tulemused kirjutavad päevikusse alla ja võrrelge varasemate inimestega.
Kontrollige oma füüsilist sobivust kooliprogrammi standardite abil.
| Standardid | Poisid | Tüdrukud |
| 30 m jooksmine | ||
| 10,6-11,5 sekundit |
||
| 2 km kaugusel nõrgas tempos (pulss - 130-140 UD / min) | ||
| Kaugushüpe | ||
| Pingutamine | ||
| Paindumine ja käte laiendamine võimlemispinkile |
Ülesanne Kolmas - segage liikumise tehnika suusad
Suvel on võimalik juhtida suusatehnikate põhitõdesid simulatsiooni harjutusi. Harjutuste imitatsioon ja suusade imitatsioon on harjutused ilma suusata, suusavarude üksikute elementide (osade) kopeerimine või üldiselt tehtud edusammud.
Miks need harjutused vajavad? Miks peate suvel suusataktis kasutama? Olles neid harjutusi õppinud, töötanud kuni liikumise automatiseerimiseni, mis sarnaneb suusade liikumisele, olete palju lihtsam kanda suusavarude suusavarud. Imitatsioon aitab palju kiiremini suusavarustuse tehnika juhtida. Simulatsiooni harjutusi saab välja töötada, maandudes suusataja, käte liikumise alternatiivsetes ja samaaegselt liigub (paigas ja käimises), jalgade liikumine vaheldumisi duplexi edusamme, käte liikumise ja jalgade liikumise koordineerimine Koht ja liikumine, käte ja jalgade liikumise koordineerimine pidurdamisel ja keerates ja keerates ja keerates t.p.
Simulatsiooni harjutused hõlmavad iga treeningut. Võtke 10-15 minutit nende alguses või lõpus treening.
Harjutused, mis jäljendavad suusa üksikuid elemente, liigub palju, kuid kõige sagedamini kasutavad suusatajad järgmist (joonis 78):
Maandumispositsioonil hüpata või turse veidi painutatud jalad.
Suusataja maandumise asendis, pöörates käes, nagu vaheldumisi duplexis.
Alternatiivse kahe tärni liikumise imitatsioon. Seistes ühel jalal ühe libisemise positsioonil, laine jalga on suunatud tagasi, muutke jalgu hüpata.
Imitatsioon tõrjumise jalgadega tilk. Suusataja pardaleheküljest, et teha edasi lükata edasi, sirgendamine push suu. Tühistamist teostab puusa ja põlveliidete tõukelaadi kiire pikendamisega. Liikumine on suunatud ja annab keha kiirenduse üldise raskuskeskme, nagu oleks vaja.
Samaaegse hirmuäratava insuldi imitatsioon. Kõrgelt riiulitest tehke samaaegse liikumise pooleldi painutatud käed allapoole keha kallega.
Sama kummist amortisaatoriga.
Sama liikumine hüppab mõlemale jalgadele (käsitsi kirjutamise käega), lükates veidi sokke.
Sama keppidega, surudes neid toetusest ja edasi liikudes edasi. Igasugune piisavalt pehme pinnas võib olla toetus pulgad, nurk seina ja põranda vahel siseruumides, kuid. Maapinnal on selle toetuse ja raske kirje vaheline nurk (kivi, logi, kännu).
Harjutus toimub kahel viisil: üks kord (suusataja juhib toetust ja naaseb selle algse positsiooni, korrates seda liikumist täpsustatud korda) ja korduvalt (suusataja on tõrjutud, jookseb edasi, jälle tõrjutud ja käivitub kõik Aeg ühes suunas).
Samaaegse ühe baari insuldi imitatsioon. Edasi eemaldamisel antakse jalg tagasi; Jala eesliidetega kaldub torso pool-painutatud käte samaaegse liikumisega allapoole.
Joonis fig 78.
Iga harjutus toimub mõne sekundi pärast mõne minuti pärast. Mida raskem treening, seda rohkem aega on vaja selle arendamiseks. Püüdke selgelt kujutada liikumist, mida te kavatsete teha. Kui see on raskus, proovige öelda valjusti, kuidas te seda teete.
Lihtsate simulatsiooni harjutustest (1, 2, 3.3) lähevad järk-järgult keerukamaks (8, 9, 10). Esiteks ei kuulu enam kui 2-3 simulatsiooni harjutust okupatsioonis. Kui nad on õppinud, täitke ühe treeninguga kuni 5-6.
Kõige kasulikum imitatsioon harjutusi liikuma: samm-alla ja hüpata imitatsioon alternatiivse topelt ja samaaegse liigub.
Alternatiivse kahekordse joovamise imitatsiooni alustamine hakkab õppima tavalisest jalutuskäigust laia sammuga. Jäta edasi lühendatud kiirendamisega. Step-Lunge'i ajal on jolly jalg põlve täielikult sirgendatud. Hell suruva jala kui võimalik võtta maapinda võimalikult. Torchi kalle 45-50 ° võrra. Esiteks võtke samm imitatsioon ilma pulgad ja olles õppinud liikumise tehnika jalgade, võtke pulgad.
Pane kinni tugevalt suure kaldega edasi. Kinnitage see maapinnale tagasi tugeva rõhuga.
Alternatiivse kahe Barkeri hüpped simulatsiooni tehnikat näeb välja selline. Järk-järgult, lõpetate sammud, minge valgusse hüpata. Renty suruge jalad ja käed. Hüpata eesmärk paralleelselt maapinnaga, vähem üles, nagu sa hüpata üle pudle. Energeetiliselt sirgendage põlve survet jalga. Liikumised peaksid meenutama liugkursuse tõusu (joonis 79).
Joonis fig 79.
Imiteerides samaaegset onefly liikumist, võtke ees pooleldi painutatud käed ja surudes parema jala, hüpata hüpata, tõmmates edasi vasaku jala. Maandumine temale, kallutades torso ja imiteerides käte tõrjutuse, pane sörkimisjalg (joonis 80).
Joonis 80.
Jälgige kasutamise lihtsust ja kiirust.
Alternatiivse insuldi rehvide hüpata imitatsioon rohkem kui rullide jooksmine või liikumine. Sellepärast kasutatakse seda hoolikalt väljaõppes, alustades lühikestest segmentidest (20-30 m) koos kõndimisega ja mööda kaugus. Treeningu kestus liikumise imitatsiooniga on tavaliselt väike. Nooremate poiste puhul - 10-15 minutit, vanemad - 25-30. Sellisel juhul tuleb kogu aeg pulsiga kontrollida, eriti liftide lõpus.
Teie tehniline koolitus veelgi kiirendada, kui vanemad omandada teile rullid.
Praegu kõik suusatajad, alates liikmetest riigi riikliku meeskonna ja lõpetades üliõpilasi suusaharudes laste ja noorte spordikoolide, suvel ja sügisel umbes poole koolituse ajal veedetud harjutusi rullide.
Skomphers aitavad paremini hallata suusatamise tehnikat ja valmistada lihaseid liikuda suusatamine talvel, arendada üldist ja erilist (suusa) vastupidavust. Raamid meenutavad Scooter, kuid ilma rooliratta ja roolirattata. Neil on piduriseade, mis ei võimalda suu suusatamisel suu tagasi lükata. Skizollers on raskemad suusad. Õpi hoidma oma tasakaalu neile raskemini. Praegu toodetud rullid klassikalise ja skate liigub (Joon. 81, A, B).
Joonis 81.
Tehnika liikumise rullide on sama SKIs, kuid vead võivad esineda kõige sagedamini tõttu suure kaalu vardad, puudus libisemise ja juhtide suusatamine. Rullide väljaõpe, peate pidevalt jälgima liikumise tehnikat. Eriti väsimuses.
Käivitage suusatehnikate arendamine rullides, teil on vaja sama suusad: ettevalmistavatest harjutustest, ilma pulgata, aeglaselt. Jälgige üürimist ühel libisemisel tasakaalus. Olles saavutanud stabiilse tasakaalu ja usalduse, kui liigute ilma pulgata, saate jätkata suusatamist.
Kõik suusa liigutuste liikumised rullide kohta paranevad ka samade harjutustega kui suusatamine. Seal on sama, mis liiguvad suusad, vead. Loomulikult on nende parandamise viisid samad. Jällegi vaadake peatükki "Hea tehnikat - kõrge tulemuse", lugege vigade ja nende parandamise tehnikat vigadest. Leia harjutus vajate.
Vead, et nad ei turvalist, tuleb seda kohe parandada.
Ski suusatamine, rullide õppimine on väga kasulik, kui suusatate. See võtab talvel vaid väikese täiustamise.
Rullide koolitamiseks (pärast nende omandamist) on lihtsam kui suusade imiteerimine, nii et klasside kestus võib olla rohkem.
Rullidel veeta esimesel treeningu nõrgas ja hiljem keskmises tempos. Sügisel lähemal saate liikuda muutuva koolituse juurde, kiirendades liikumist erineva pikkusega segmentidel (joonis 82).
Joonis 82.
Saate treenida rullid metsaparkide asfaldi teedel või autoliikumisest suletud radadel. Mitte mingil juhul ei saa tänavatel ja maanteedel sõitmisel reisida rullidele.
Mis me rääkisime, puudutas klassikalisi liigutusi. Ja nüüd skate stiili arendamise harjutuste imitatsioonide kohta. Harjutused, mida soovitame pärast (joonis 83):
Esialgne asend on põrand. Langenud edasi - küljele, asenda lendav jalg langeva torso all, surudes tugijala välja. Harjutuse teostamine, püüdma nii, et mande suu pressitakse nii kaua kui võimalik. Toetav jala sirgendamine täielikult proovige selle maapinnast välja anda.
Alates i.p. "Viskamine", st Parema jala tõrjumise algus, tehke sammu vasakule. Liigutage keha kehakaalu vasakule jalale; Tagasi I.P. Pea meeles, et keha kalle ja alumine jalg on sama. Panetades vasaku jala toetust, ärge teatage seda keha all. Püüa šokeerida oma õlad ja vaagna kõrvale samal ajal. Suurendage järk-järgult samme ja liikumise tempo. Tehke see harjutus pulgadega.
I.p. - jälgijate alguse imitatsioon. Pooled toetusjalg ja tõrjumise vastu keha liikumisega stro-ron-edasi. Selles harjutuses on vaja keskenduda kehakaalu keha tugijalg ja Mahovaya on veidi tõstetud maapinnast ja asub toetuse lähedal. Pärast järkjärgulist ja tõrjumist on jalajälgede vaheline kaugus 90-100 cm. Võtke keha raskusaste lendava jalaga. Sama korrata samamoodi, unustamata käte töö kohta. Veel sama harjutus pulgadega.
Poolvea imitatsioon paika ilma keha tõsiduse üleandmiseta rõõmule. Kehakaalu kontsentreeritakse push-jalale. Kui tõrjutamine täidab täieõiguslik alpi (võnkumise amplituud põlveliigese 30-50 °) ja on 35-55 ° kehi kallutus. Teine jalg on määratud küljele.
Half-pildi imitatsioon Lülitage koht suruva jala laadimisega (keha tõsiduse ülekandmine), millele järgneb tõrjumine. Võttes arvesse järgmisi nõudeid. Pärast samm-tükke läbiviimist küljele kanda kehakaal push jalale, painutage see põlveliigese ja ilma tugilihast rebimata. Pärast jala vastupanu naaseb tagasi I.P. Maha käed vajavad alustada ainult lõpus vastumeelsuse lõpus jalgsi.
Samaaegse ühe baari insuldi imitatsioon. Step-tilk (pikkus 80-120 cm) tegemine küljele, millel on samaaegne täitmine tõrjutuse käsitsi käes, liigutage kehakaalu lendavale jalale.
Samaaegse kahekordse käigu imitatsioon. Esimese sammuga (pikkus 80-120 cm) küljele, tehke oma käed ja teine \u200b\u200b- täitke nende vastu tõrjumine. Kui saavutate head koordineerimist ilma pulgata, tehke sama pulgadega.
Samaaegse ühe baari käigu imitatsioon rullidele. Sportlase spetsiifiliste liikumiste dekrüpteerimiseta ütleme, et rullid on kõige tõhusamad ja mitmekülgsemad agendid nii suusataja tehnilises kui ka erialal. See võimaldab teil parandada kõik viisid Skate stiili liigutamiseks. Ja muidugi peate meeles pidama, et disain on mõnevõrra erinev sarnastest klassikalistest.
Joonis 83.
Ülesanne puhkuse lõpetatakse, kui te tugevdate lihaseid suvel, siis muutub tugevamaks, me arendame vastupidavust ja kergesti käivitada kuni 10 km, me kapten simulatsiooni tehnikat klassikaline ja skate liigub, õpetada ennast regulaarselt , Olgu see raske, kuid huvitav koolitus.
Ligikaudne nädalane kava ettevalmistava perioodi suvetapis 13-14 aastat vana
1. päev. Lõõgastus.
2. päev. Koolitusülesanded: simulatsiooni seadmete parandamine, kiiruse ja vastupidavuse arendamine.
Treening. Töötamine - 8 min, harjutused - 7 min.
Põhiosa. Erilised harjutused asendusliikme kaheosalise löögi tehnika parandamiseks -10-15 min; Segmentide kiirendamine 30-40 m - 6 korda (11-12-aastastele - 6 korda 20 m), mängud "Salk", relee;
uniformaatiline ületamine töötlemata maastiku - 4-5 km (impulss 130-140 UD / min).
Lõplik osa. Ühtne run - 3 min, lõõgastumise harjutused - 2 min.
3. päev. Lõõgastus.
4. päev. Koolituse ülesanne: imitatsioonitehnikate parandamine, tugevuse ja jõulise arendamine.
Treening - 15 min.
Põhiosa. Spetsiaalsed imitatsiooni harjutused samaaegsete klassikaliste käigude samm-i ja hüppamisel - 10-15 min;
harjutused tugevuse ja elektri vastupidavuse vastu, hüpped, hüpped - 15 min;
ujumine - 30-40 minutit.
Lõplik osa. Käivita nõrga tempo kõndimisülekandega - 5 min, lõõgastumisharjutused - 3 min.
5. päev. Lõõgastus.
6. päev. Aktiivne puhkus: jalgrattasõit - kuni 1 tund, üldise harjutused - 15 min.
7. päev. Koolituse ülesanded: simulatsiooni seadmete parandamine, agility arendamine, tasakaal, jagatud vastupidavus.
Treening - 15 min.
Põhiosa. Alternatiivsete ja samaaegsete klassikaliste simulatsiooniseadmete uurimine kummist amortisaatori abil - 15 min, klassikaliste rullide ühtne väljaõpe, parandades samade käigude tehnikat - 6-8 km või jooksva treeninguga keppidega keskmise maastikul Imitatsiooniga 5-6 liftid 30-40 m vaheldumisi jalutuskäiguga - 8 km.
Lõplik osa. Nõrga intensiivsuse jooksmine - 3 min, lõõgastumise harjutused - 3 min. 11-12-aastased poisid töötavad igal treeningul 2-3 km vähem, 15-16-aastane - 3-4 km rohkem. Kiirenduste segmendid suurenevad 50-80 m-ni.
Poisid, kes on juba alustanud skate stiilis talvel, soovitame oma suvel koolitusel:
imitatsiooni skate harjutuste täitmine 1-7 2-3-aastastel aastaaegadel toovad automatismi ja kasutavad neid keskmise suurusega piirkonnas koolituses;
skaterullide kasutamine pöörama tähelepanu nii tehniliste oskuste parandamisele kui ka standardjuhtimisradade simulatsiooni valmisoleku aastatulemustele, mille pikkus on 3-5-10 km;
Õpilased klassid 10-11 suvel ja eriti sügis eriväljaõppe istungil, kui iganädalane koolitustsükkel koosneb kolmest õppetunnist rullide, soovitame neil kaks klassi neist pühendada klassikaline lööki One - Konkov.
Harjutused klassikaliste suusakokkude omandamiseks
Vead alternatiivse kahekordse perspektiivis tehnikas
Vigade tehnika vahel asendusliikme topelt omakorda mugavalt klassifitseeritud mootori toimingud: tõrjumine jalgsi ja kätt, pöörates jalgsi ja kätt, sõidu torso.
Basic vead surudes suu:
liiga sügav või vastupidi, ebapiisav reiting, kui suusataja läheb või pool painutatud või muud äärmused sirged jalad;
aeglane ratting push jala kasutamata kehakaalu ja selle inertstugevusega;
enneaegse lõpetamata jala õhku sirgendamine;
tõrjutamine surve suusatamiseks ja mitte alla ("õhus õhus");
lõpetamata jala painutatud põlve ja pahkluu liigeste;
liikumise puudumine "startida";
push-jala kandja varajane eraldamine toetusest, jala lõpetamata liikumisest.
Tõrjumises leitakse kõige sagedamini järgmised vead:
särav kehaosa toetusel;
laseb küünarnukis liiga käes olevat kinni jäänud kinni;
lavastamine pea kaugelt suusatamisest (lai avaldus);
peatamine kesta kand alglaadimise ja (veelgi hullem) kreeni jaoks;
mittetäieliku tõrjutuse lõpus šokk puusa;
lõpetamata tõrjutus käte painutatud küünarnuki ja ray-tubne liigesed.
Flash-filmide vead jalaga:
liigne tõste jalgade pärast šoki lõppu;
aeglane ema jalga ja lühike vaagna ilma vaagna tühistamiseta, kui vaagna ei osale talje ja himude osas;
mas Bent Foot liikuda edasi liikuda alguses mach põlve, mitte shin ja jalad;
machova jalgade varajane tootmine toetusel ja üleminekul kahele tasemele;
enneaegne toetuse ülekandmine lendavale jalale;
machova jalgade raske seadistus oma massorganismi toetusele ja teravale ülekandele.
Machine vigu käsitsi:
Ülemäärane tõstmine käed üles taga, pärast tõrjumise lõppu;
eemaldamine ka küünarliidete käes;
käsi eemaldamine, suusatamisest kaugel kõrvale;
käsi tõstmine ees pea kohal.
Põhivead keha liikumises:
torso ei osale tõrjumise tugevdamisel käega survega kinni väikese kalde tõttu;
keha kalle küljele, kui tõrjub käsitsi;
keha ebapiisav liikumine rea teostamisel;
keha järsk sirgendamine ülespoole tõrjumise lõpus.
Loetletud vead tuleb hoolikalt kõrvaldada, mitte lubades neil automatiseerida. Vigade klassifikatsioon mootori toimingute abil võimaldab teil paremini ja kiiresti tuvastada ja kõrvaldada vale liikumised. Praktikas on selline vigu töö järjestus sagedamini: kõigepealt juhtida tähelepanu jala pushile, siis max jalgsi; Vigade vigade kinnitamine jalgade töös, pöörake tähelepanu Mahi ja läbimõõduga Võttes arvesse hooratta tõhusust ja suruge liikumisi kätega ja jalgade korrigeeritud vigadega keha töös.
Vead põhjuste tuvastamine, harjutuste valiku nende kõrvaldamiseks on keeruline asjaolu, et sama viga erinevates suusatajatel võib olla erinevad põhjused. Seetõttu, et anda üsna konkreetseid juhiseid, et korrigeerida ühe või teise vea vaheldumisi kahekordse edusammude ja teiste suusatamise muudel viisidel ei ole sageli võimalik. Veelgi enam, mõnel juhul võib individuaalsel tehnikatel olla sellised stabiilsed, liikumiste ratsionaalse biomehaanika standardist kõrvalekalded, mis tekib vajadust juba moodustunud oskuste ümberkorraldamiseks. Ja siin peavad praktikud sellist ülesannet alati läbi viidud.
Kõrvaldada vigade põhjused vahelduva kahekordse perspektiivis, kasutage harjutusi, mis võimaldavad:
välista väga kõrge või liiga madal maandumine;
säilitada stabiilne tasakaal ühe libisemise libisemise korral;
tehke energiline maksiline jalg, mille eemaldamine on libiseva suusa sokk ja väike, kuid aktiivne vaagnaga;
saada pehme viis suusatamisele oma kehakaalu toetamise ja sujuva laadimise kohta;
kasutage valdavalt ülevoolamist;
teostada tõhusalt rullide ja väljundi "viska" asendisse;
viivitada suusa käivituse ärakuulamise suusa alguses jala;
aktiivselt (justkui löömine), et panna suusa jääda natuke enne boot;
tõsine väike lahing kinni kepp, et suurendada käte push;
saavutada vabadus, lihtsus, tõhusus, käte, jalgade ja torso liikumise intertatiivne koordineerimine;
on võimalik saavutada suurema libisemise ja kiire liikumise edasi iga tsükkel vaheldumisi kahe baari.
Kavandatud õpetamise metoodika asendusliigese kahe ühise liikumise ja teiste suusade liikumiseks ei näe ette kõigi loetletud harjutuste kohustuslikku rakendamist. Lisaks nimetab praktika, teaduslik ja metoodiline otsing pidevalt uusi harjutusi, millest paljud on kindlasti kvalifitseeritud suusatajate koolitamise laiaulatuslikud sissejuhatused. Lõplik valik ja konkreetse suusataja praktilise tõhususe praktilise tõhususe määramine jääb õpetajale ja üliõpilasele.
Esmaspäev
Hommikune soojendus - 0,5 (vt lisa)
Kohad - tavaline
rEST - 3 min.
Võimlemine Power - Complex.
b) samm - 5 min.
Ujumine - (vt lisa)
Teisipäev
Hommikune - TR - 1 (vt lisa)
Päev - TP-4 (toetusrežiim)
Kohad - tavaline
3Asahites: üldise vastupidavuse haridus, jõuline vastupidavus
Käivitamine 2 km - koolitus tempo (tavaline - 1 km - 5.10)
3 km Run - treeningpaps (tavaline - 1 km - 5.10),
rEST - 3 min.
Võimmise võimsus: pull-ups 3 x 5 korda, läbi - З0 / З0 Койтовы
Jalgpall - 30 min. (või ujumine)
Ujumine - (vt lisa)
Kolmapäev
Hommikune - TP-1
Päev - TP-4 (toetusrežiim)
Kohad - mäed
3Asahites: üldise vastupidavuse haridus, jõuline vastupidavus
Võimmispõhimõtted - 5 min.
rEST - 3 min.
Jalgpall - Z0 min. (või ujumine)
Jumping - sügavate kükitavate hüpped
Neljapäev
Hommikune - soojendus - 0.5
Päev - TP-4 (toetusrežiim)
Kohad - tavalised, mäed
Ülesanded: üldise vastupidavuse haridus, võimas vastupidavus
Running 2 km - koolituse tempo (tavaline - 1 km - 5.10) (mäed - 1 km - 5.20)
Võimmispõhimõtted - 5 min.
3 km Run - treeningpaps (tavaline - 1 km - 5.10) (mäed - 1 km - 5.20),
rEST - 3 min.
Multickeys - 20 x 10 hüppab, 20 meetrit jalutuskäigu (hüpped - 170 cm)
(Tõusu tõus (6-8 kraadi) - 150 cm)
Võimlemine Power - Complex,
4 x (skate squats - 30/30 + tan. - 10 + hüpped - 20), pärast 100 m joosta + 100 meetrit jalutuskäigu kaugusel
Ski liigutuste imitatsioon: a) paigas - 5 min. (saab kummiga),
b) samm - 5 min.
Jalgpall - 30 min. (või ujumine)
Reede
Hommikune - soojendus - 0.5
Kohad - mäed
Running 2 km - koolituse tempo (tavaline - 1 km - 5.10) (mäed - 1 km - 5.20)
Võimmispõhimõtted - 5 min.
Pull-ups - 3 x 5 korda, läbi - Z0 / Z0 Skate Squats
Running 2 km - koolitus tempo (tavaline - 1 km - 5.10)) (mäed - 1 km - 5.20),
rEST - 3 min.
rEST - 5 min.
rEST - 3 min.
Running 1-2 km - koolitus tempo (tavaline - 1 km - 5.10),
rEST - 3 min.
Jalgpall - 30 min. (või ujumine)
Laupäeval
Hommikune - soojendus - 0.5
Päev - puhata või ujumine - 2 x 50-100 m, 10 minuti pärast. puur
või jalgpalli - 50 min.
Pühapäev
Hommikune - soojendus - 0.5
Päev - TR-5 (arendusrežiim)
Kohad - mäed
3Ads: erilise ja võimas vastupidavuse haridus,
Running 2 km - koolituse tempo (tavaline - 1 km - 5.10) (mäed - 1 km - 5.20)
Võimmispõhimõtted - 5 min.
Pull-ups - 3 x 5 korda, läbi - Z0 / Z0 Skate Squats
Running 2 km - koolitus tempo (tavaline - 1 km - 5.10) (mäed - 1 km - 5.20),
rEST - 3 min.
Hüpata imitatsioon tõusu (6-8 kraadi) - 50 m:
a) ilma pulgata - 5 x 50 m, pärast 100 m pärast
rEST - 5 min.
b) pulgad - 5 x 50 m, pärast 100 m
(Pikkus hüppab - 150 cm, 50 m - 33 hüpata - 14 sek.),
rEST - 5 min.
Võimmise võimsus - kompleks
Jalgpall - 30 min. (või ujumine)
Konkurents ofp
(1-2 korda kuus)
Päev - TP-6 \u200b\u200b(kiirus), (arendusrežiim)
Kohad - tavaline
Haridus Volga Quality Racer
Käivitamine 2 km - koolitus tempo (tavaline - 1 km - 5.10)
Võimmispõhimõtted - 5 min.
Konkurents ofp
Pull-ups - 5-8 korda
Jalgpall - 40 min. (või ujumine)
September oktoober
Iganädalane mikrotsükkel
Teisipäev
Päev - TP-4 (toetusrežiim)
Kohad - tavaline
3Asahites: üldise vastupidavuse haridus, jõuline vastupidavus
Kontrolli harjutus: pull-ups - 8 korda, ülejäänud - 3 min., OT. baaridel - 8 korda
Käivitamine 2 km - koolitus tempo (tavaline - 1 km - 5.10)
Võimmispõhimõtted - 5 min.
Pull-ups - 3 x 5 korda, läbi - Z0 / Z0 Skate Squats
Käivita 3 km - treeningpaps (tavaline - 1 km - 5.10), ülejäänud - 3 min.
Multickeys - 20 x 10 hüppab, 20 meetrit jalutuskäigu (hüpped - 170 cm)
(Tõusu tõus (6-8 kraadi) - 150 cm)
Võimmise võimsus: pull-ups - 3 x 5 korda, läbi - З0 / Z0 Skate Squats
Jalgpall - 30 min.
Kolmapäev
Päev - TP-4 (toetusrežiim)
Kohad - tavaline
3Asahites: üldise vastupidavuse haridus, jõuline vastupidavus
Käivitamine 2 km - koolitus tempo (tavaline - 1 km - 5.10)
Võimmispõhimõtted - 5 min.
3 km Run - treeningpaps (tavaline - 1 km - 5.10),
rEST - 3 min.
Võimmise võimsus - kompleks
4 x (skate squats - 30/30 + tan. - 10 + hüpped - 20), pärast 100 m joosta + 100 meetrit jalutuskäigu kaugusel
Ski liigutuste imitatsioon: a) paigas - 5 min. (saab kummiga),
b) samm - 5 min.
Jalgpall - 30 min.
Jumping - sügavate kükitavate hüpped
Reede
Päev - TR-5 (arendusrežiim)
Kohad - mäed
3Adachi: Eri- ja Power Stamina haridus Racing Racer Haridus
Running 2 km - koolituse tempo (tavaline - 1 km - 5.10) (mäed - 1 km - 5.20)
Võimmispõhimõtted - 5 min.
Pull-ups - 3 x 5 korda, läbi - Z0 / Z0 Skate Squats
Running 2 km - koolitus tempo (tavaline - 1 km - 5.10) (mäed - 1 km - 5.20),
rEST - 3 min.
Hüpata imitatsioon tõusu (6-8 kraadi) - 50 m:
a) ilma pulgata - 5x50 m, pärast 100 m pärast
rEST - 5 min.
b) pulgadega - 5x50 m, pärast 100 m pärast
(Pikkus hüppab - 150 cm, 50 m - 33 hüpata - 14 sek.),
rEST - 5 min.
Võimmise võimsus - kompleks
Sked "Pistol" - 10 korda
Kätejõud - 3 x 30 sekundit. (madalate ristlõikega), pärast 50 squats
Jalgpall - 30 min.
Pühapäev
Päev - TP-4 (toetusrežiim)
Kohad - mäed
3Asahites: üldise vastupidavuse haridus, jõuline vastupidavus
Running 2 km - koolituse tempo (tavaline - 1 km - 5.10) (mäed - 1 km - 5.20)
Võimmispõhimõtted - 5 min.
Running 2 km - koolitus tempo (tavaline - 1 km - 5.10) (mäed - 1 km - 5.20),
rEST - 3 min.
Võimlemine Power: 3 x (push-ups - 10 + hüpped - 20), pärast 100 m joosta + 100 meetrit kõndimist
Jalgpall - 30 min.
Jumping - sügavate kükitavate hüpped
Konkurents ofp
(1-2 korda kuus)
Kohad - tavaline
3Adachi: üldise spetsialiseeritud füüsilise sobivuse taseme kontroll;
haridus Volga Quality Racer
Käivitamine 2 km - koolitus tempo (tavaline - 1 km - 5.10)
Võimmispõhimõtted - 5 min.
Konkurents ofp
Pull-ups - 5-8 korda
10. hüpata (alates 5-6 sammuga) - 18,00 m
Pushupsi (painutamine käed Stop Lasing) - 15 korda
500 m (tavaline) - 1,50 ja parem
või joosta 1 km (tavaline) - 4.10 ja parem (ring - 500 m)
Jalgpall - 40 min.
Lume väljaõpe
Programmid iganädalaste mikrotsüklite erinevate pingete, orientatsioon ja spetsiifilisus koormate.
November
Iganädalane mikrotsükkel
(Teisipäev. Kolmapäev. Reede. Exchange.)
Päev - TP-4 (toetusrežiim)
Suusata
3Adachi: õppimine, fikseerimine ja parandamine võimalusi liikuda suusade liikumiseks tavalisele, erineva järsu ja pikkuse liftes erinevate keerukuse langusetel; Üldise, erilise ja võimas vastupidavuse haridus
(sKOWN INCTURE - 28.00)
(Õppimine, konsolideerimine ja seadmete parandamine tavalistes, liftides, suvede puhul, koolitusringide kohta - 200 m, 300 m, 500 m),
rEST - 3 min.
(skate insult - 10.00 - (16.00))
(Koolitusring - 1 km)
Detsember - Mart
Iganädalane mikrotsükkel
Teisipäev
Päev - TR-5 (arendusrežiim)
Suusata
Kontrolli harjutus: pull-ups - 8 korda, ülejäänud - 3 min., OT. baaridel - 8 korda
5 km - koolituspaps - 32.00 (skate insult - 28.00)
(Seadmete parandamine tavalisele või 200-300 miljoni ringi tõusule), \\ t
rEST - 3 min.
2- (3) km - koolituspaps - 11.00 - (18.00) (skate insult - 10.00 - (16.00))
(Koolitusring - 500 m, 1 km),
rEST - 3 min.
Uisutamine mägedest (suusavarustus)
Kolmapäev
Päev - TP-4 (toetusrežiim)
Suusata
3Adachi: eri- ja elektri vastupidavuse haridus, tehnoloogia parandamine
5 km - koolituspaps - 32.00 (skate insult - 28.00)
(Parandamine tehnika tavaline või tõusu ringi 200-300 m)
Uisutamine mägedest (suusavarustus)
Reede
Päev - TP-6 \u200b\u200b(kiirus), (arendusrežiim)
Suusata
3Adaki: erilise, kiire ja elektri vastupidamise haridus, Racing Racer lööve
2- (3) km - koolituspaps - 11.00 - (18.00)
rEST - 3 min.
2- (3) KM - Konkurentsivõimeline Temp - 10.00 - (16.00) (skate insult - 9.00 - (14.30))
Uisutamine mägedest (suusavarustus)
Pühapäev
Päev - TR-5 (arendusrežiim)
Suusata
3Asaded: Eri-, Power Stamina haridus, Tehnoloogia parandamine
2- (3) km - koolituspaps - 11.00 - (18.00) (skate liikumine - 10.00 - (16.00)), \\ t
rEST - 5 min.
5 km - koolituspaps - 32.00 (skate insult - 28.00)
(Koolitusring - 1 km),
rEST - 5 min.
5 x 50 m tõusukoolituse tempos (ringis 150-200 m)
Uisutamine mägedest (suusavarustus)
Kinnitus
iganädalaste mikrotsüklite programmide jaoks
Koolitusrežiimide määramine üldise pingete jaoks
tingimuslikus koormuspunktides on suhted vahemikus 0,5 kuni 6
juhtiva õppejõu koormuse maht ja intensiivsus õppetund
R.z.minka - 0,5.
Võimmispõhimõtted - 5 min.
2 x (pingutamine 5 + push UPS 10 + skate squats - З0 / З0)
Koolitus - 1 (TP-1)
Running 2 km - koolituse tempo (1 km 5.10 - 5.20),
kõndimine 100-150 m, ülejäänud - 3 min.
Võimmispõhimõtted - 5 min.
3 x (pingutamine 5 + push UPS 10 + skate squats - З0 / З0)
Ski liigutuste imitatsioon: a) paigas - 5 min. (saab kummiga),
b) samm - 5 min.
Harjutused venitamiseks ja paindlikuks - 5 min.
Enne iga koolitust
(Käte lihaste tugevuse vastupidavuse haridus)
Push-ups baaridel - 5 korda
Vajutades tooli - 10 korda
Korrake 3 korda pärast 2 minuti pärast. puur
Kätejõud - 30 sekundit.
Push-ups madal crossbar - 20 korda
(küünarnukid keha lähedal)
Vähendamine madala ristlõikega - 10 korda
(Madal ristlõike kõrgus 75-80 cm)
Kui madal risti ei ole:
Push-ups Stop Lasing - 15 korda
(küünarnukid keha lähedal)
Karmistamine kõrgel tasakaalus - 5 korda
Ujumine
2 x 50 m, 10 minuti pärast. Puhkus või 2 x 100 m pärast 10 minuti pärast. puur
Outdoor võimlemine - 5 min.
Treening enne töötamist või pärast koolituse istungit. (Iga harjutus korratakse 20-30 korda)
Ümmargused pöörded relvadega (käed sirged, külgedele) - 1 min. (З0 / З0)
Rod käed külgedele (küünarnukid ei ole välja jäetud)
Rod käed üles ja alla vaheldumisi (käed sirge)
"Helikopter" (käed külgedele, keerme keerates vasakpoolsetele küünarnukkidele
"Mill" (õhusõidukite) (torso kallutada edasi, vaheldumisi
käed läbi külg üles ja alla)
Ümmargused tõrviku pöörlemine (pea kohal) - 20 korda (10/10)
Kükitama kahele jalale - 30 korda
Jalutamine kriitikast ("hane samm") - 30 m
Skate Squats - 1 min. (З0 / З0)
Soojendavad jalad - 1 min. (З0 / З0)
(Seisa ühel jalal, torso kallutage veidi edasi, reguleerimisala-toggie oma käte ja ühe jala edasi-tagasi; vaata tulevikku - 20 m)
Võimmise võimsus - kompleks
Ümmargused pöörded kätega koos pühkidega - 2 min.
Ühel jalal, käed külgedel
(1 min. - 30 edasi + 30 tagasi)
Pushupsi (painutamine käed Stop Lasing) - 15 korda
Ümmargused taskulambid erinevates suundades - 20 korda
(Käed ülaosas pea kohal)
"Frog" (Flex Constriktions - peatage valetamine) - 10 korda
Squats kahel jalal - 50 korda
Squats ühel, jalg ("relv") - 10 korda
Harjutused venitamise ja lõõgastumiseks - 2 minutit.
Harjutused amortisaatoriga - 5 min.
(Simuling suusatamise harjutused)
Tehke SKI liigutuste simulatsioonitehnika nõuded:
liikumiste, dünaamika, intensiivsuse (tempo) skeem.
Mitme taevas
(Triple hüpata, viie aasta hüpata, kümne aasta hüpata)
Pikad hüppab töötamisest 5-6 sammuga kolmandal (viiendal, kümnendal) hüpata kahele jalale
Pikkus hüppab tavalise 180 cm.
6-8 kraadi tõusupikkuste pikkus - 170 cm.
Käed kiik vaheldumisi, nagu suusarežiimis (laia amplituud käte ulatuse).
Skate squats
I.p. - lai jalgade rack lahus, edasi.
Vasakul püütud paremale jala siseküljele.
Püütud paremale vasakule jala siseküljel.
(Saadetud iga jala - 30 korda (З0 / 30)
(Saadetud igal jalal - 60 korda (60/60)
(Helitugevuse etapp - 10, intensiivsuse tase - 17)
12 aastat vana (6. klass) - 1 Yun. väljalangemine
Erinevate pingete nädalaste mikrotsüklite programmid, iga-aastase koolitustsükli etappides kavandatud suund ja spetsiifilisus (22 iganädalased mikrotsüklid).
0 Tarbijate koolitustooted etappidel ja iga-aastase koolitustsükli perioodidel.
Rakendus.
Iga-aastane koolitustsükkel
Aastatsükli struktuur. Erinevate pingete, orientatsiooni ja spetsiifilisuse planeerimine iga-aastase koolitustsükli etappides.
Koormuse režiimi ajakava iga-aastase mikrotsükli üldise pingete kohta aastakoolituse tsükli etappides.
Iga-aastase koolitustsükli struktuur
Erinevate pingerežiimide iganädalaste mikrotsüklite planeerimine, \\ t
Õiguslikkus ja eripära iga-aastase koolitustsükli etappides
Ettevalmistusperiood
Kestus - 8 nädalat (aprill. Mai)
Aprilli - iganädalased mikrotsüklid - 1; üks; üks; 2;
Mai - iganädalased mikrotsüklid - 1; üks; üks; 2;
(Alustage 28. märtsi ettevalmistavat perioodi - 3. aprilli esmaspäevast iga päev nendest numbritest).
Kestus - 10 nädalat (juuni. Juuli.)
Juuni - iganädalased mikrotsüklid - 3; neli; viis; 6; 7;
Juuli - iganädalased mikrotsüklid - 3; neli; viis; 6; 7;
Kestus - 10 nädalat (august. September. Oktoober.)
August - iganädalased mikrotsüklid - 8; üheksa; 10; üksteist;
September - iganädalased mikrotsüklid - 8; üheksa; 10; üksteist;
Oktoober - paremad mikrotsüklid - 12; üksteist;
4 etapp (rullide väljaõpe)
Kestus - 3 nädalat (oktoober.)
Oktoober - iganädalased mikrotsüklid - 13; 13; 13;
5 etapp (suusatamine)
Kestus - 3 nädalat (november.)
November - iganädalased mikrotsüklid - 15; kuusteist; 17;
(Kui lumi ei ole - rongi esimesel nädalal)
Konkurentsivõimeline periood
1 koolituse etapp
Kestus - 3 nädalat (november. Detsember.)
Iganädalaste mikrotsüklite plokk - 18; kaheksateist; üheksateist;
1 konkurentsivõimeline etapp
Kestus - 4 nädalat (detsember. Jaanuaril.)
Iganädalaste mikrotsüklite plokk - 20; 21; 21; 21;
Esialgsete võistluste etapp: koolitus ja kvalifitseeruvad võistlused peaasjal konkurentsi
2 koolituse etapp
Kestus - 4 nädalat (jaanuar. Veebruar.)
Iganädalaste mikrotsüklite plokk - 16; üheksateist; üheksateist; kuusteist;
2 konkurentsivõimeline etapp
Kestus - 7 nädalat (veebruar. Märts.)
Iganädalaste mikrotsüklite plokk - 21; Kakskümmend; 21; 21; 21; Kakskümmend; 21;
Peamiste võistluste etapp:
hooaja koolitus ja peamised võistlused.
Erinevate režiimide iganädalaste mikrotsükli programmid
Pinged, orientatsioon ja spetsiifilisus,
Planeeritud iga-aastase koolitustsükli etappides
(22 iganädalased mikrotsüklid)
Koolitus BE3 Snow
Programmid 14 nädalas mikrotsüklid erinevate pingete režiimide, orientatsiooni
ja iganädalaste mikrotsüklite 1, 2, 3, 4 plokkidesse kuuluvate koormuste spetsiifilisus. Ettevalmistava perioodi etappi.
Koolituse intensiivsus:
(suusatamine, töötab hüpped imitatsiooniga, rullidel töötavad ristmikud).
Koolituse kiirus - II intensiivsuse tsoon (impulss - 140-160 UD / min.)
Konkurentsivõimeline kiirus - IV intensiivsusvöönd (impulss - 180 ° C / min. Ja ülalpool)
1. mikrotsükkel
Koolitus ja koolitus
Mikrokraanimisrežiimid:
vastavalt kogu pinge toetamisele;
intensiivsus - toetamine.
See artikkel on mõeldud 1., 2. koolituse fännidele armastavatele suusatajatele. Veteranspordi algajatele, kes otsustasid alustada jooksvate või üritab tagasi lükata. See on minu poolt katse, et aidata välja selgitada, kuidas alustada koolitust, kust alustada ja aidata vastata küsimusele: mis teeb ikka veel, millist koolitust tähendab, et on parem kasutada samal tasemel naasmiseks, mis oli Välju laste spordikoolist. Ja mida teha täiesti algajatele, kes ka tahavad ka talvel libistada nii lihtsalt ja lihtsalt suusatamisse, kui teised seda teevad, ja mitte kuni "sõita" iga väikese liftiga.
Seal ei kirjeldata keerulisi teooriaid koolituse koos teaduslike tingimustega, tegeleda ainult meditsiiniõpilasega kõrgemate kursuste, ka see artikkel ei ole mõeldud ka täiustatud sportlastele, kes on juba tegelenud ühe aasta jooksul regulaarselt osalevad konkursside ja julgustada auhindu. Kõige aluseks koolitus metoodika kirjeldatakse siin, mille tulemus on vastuvõetav tase sportlane-amatöör. Niisiis, alustame.
1. Aza füsioloogia sportlane, koolitus suusavõistlusel.
Kõige olulisem kvaliteet, mis valitseb suusaradadel on vastupidavus. Kestvus on toodetud pikaajalise töö mahuga madala impulsi 120-130 löögi minutis. See on rahulik ühtne võlg töö 1,5-2 tundi, ilma liigse pinge lihastes ja ilma õhupuuduseta. Kui me kestame kaua ja aeglaselt, läheme jalgrattale või suusatamisele, meie südames ja lihastes on erinevad füsioloogilised protsessid, mis toovad kaasa nende enamiku lihaste muutusi. Süda on ka lihas. Ja kõik need muutused on suunatud keha kohandamisele, kohandada seda selle pika füüsilise tööga. Esiteks, südame suureneb summa, see on venitatud, kasvab sõna otseses mõttes, muutub rohkem! Tsükliliste spordialade koolituse aastate jooksul võib selline: suusatamine, jalgratas, stüreen, kes jookseb südant suureneda ja isegi kolm korda võrreldes tavalise inimese südamega! See omakorda toob kaasa impulsi õrnale. Kui tavaline inimene on impulss üksi umbes 60-70 kaadrit minutis, siis koolitatud vastupidavuse sportlane süda lööb palju harvemini, vaid 40-50 lööki minutis. Kuulsas jalgratturis langes paljude suurte Miguel võistluste võitja üksi, kui ta oli vormi tipus, langes kuni 26 puhub minutis! Ja tõusute ajal muutub pulss ka harvemini. Näiteks increditeeritud uustulnuka jooksul puhub tõusu rullides üle 180-190 üle 180-150 kaadrit koolitatud sportlast.
Märkimisväärsed muutused toimuvad otseses lihastes. Töötajate lihased muutuvad tugevamaks ja kiirustades, uued laevad ja kapillaarid, tuues hapniku verega, idanema. Lihased muutuvad võimelised töötama ilma väsinute ilma koolituseta.
Kopsude regulaarne ventilatsioon toob kaasa ka nende suurenemise, mis võimaldab sissehingamisel rohkem õhku jäädvustada.
Seega on südame, lihaste ja kogu organismi töö säästmine tervikuna.
Märkimisväärse rolli suusaradade mängitakse ka sellise kvaliteediga kui Power Stamina. See võime on tugevalt tõrjutud, mõlemad jalad ja käed pikka aega. Ja selle osa koolituse osa tuleb pöörata piisavalt tähelepanu.
2. Kiiruse kiirendist.
Kõigepealt tuleb aru saada, et seadistatud sihtkomplekti viisid. Te saate kasutada treeningumeetodeid radikaalselt erinevad üksteisest erinevad ja tulla sama sekundiga. Nagu öeldakse: "Mis iganes teha, parem - vähemalt midagi!" Mõned tegelevad lõpmatute ajavahemike järel, töötab väljaõppe jaoks tohutu hulk segmente. Teised ei saa simulaatoriruumist välja, muutub rohkem kulturistideks kui jooksjatel või suusatajatel.
Klassikaline koolitusskeem tähendab kõigepealt vastupidavuse arengut ja seejärel suurendada kiirust. Ettevalmistuse esialgses etapis on sihtasutuse kehtestamine oluline, ei tohiks püüda kõrget määra. Pikka pikaajaline koolitus madala kiirusega - see on see, mida on vaja alguses. Fakt on see, et üldine vastupidavus areneb üksnes 120-130 löögi madal impulsside kohta minutis. "Aeglaselt" tähendab käivitada 10 km lihtne reljeef umbes 1 tund. Ei ole vaja pöörata tähelepanu mineviku vanavanemate, tüdrukute ja teiste "teekannude" käivitamisele. Las nad joosta oma tempos ja sa jooksed ise. Saate juhtida oma impulsi, kasutades lihtsaimat Pulsomeromerit. Või lihtsalt lugedes pulsi, pannes käe südamesse või randmele. Sa pead loendama kaadrite arvu 6 sekundi jooksul ja korrutades neid 10-ga, saage impulsi minutis.
Koolitusvahendid, mida saab kasutada esimeses etapis ettevalmistamisel (ja see on neli kuud: mai, juuni, juuli, august): ühtne perspektiivis, töötab sammuga imitatsiooniga liftid, jalgrattaga. Alates juulist saate lisada spetsiaalse treeningu tööriista: vahetage jalgratta riske.
Seega, olles töötanud välja suvekuudel piisava ühise vastupidavuse taseme, võttes ette teatava "baasi", üsna venitades südame sügisel, saate liikuda kiiremini koolitusse. Töötamine segmentide, kiirendus rullide, hüpata imitatsioon liftid. Kogu suvekoolitusskeem on seega lühikese fraasiga: korpus kiirusega.
3. Koolitus.
Nüüd pöörame otse koolitusskeemi ise. Kuna enamik selle artikli lugejaid, töötavad või õpilased ja rongid saavad ainult õhtuti ja nädalavahetustel, saate pakkuda järgmist koolitusskeemi.
Aprillis, kui reeglina pärast lumekatet hooaja lõpus hakkavad suusatajad nn üleminekuperioodil. Sportlased on aktiivselt ja kes on passiivselt puhkavad. Selle aja jooksul saate ja vajad hoolikalt lõõgastuda, pärast pikka ja tüütuid konkurentsihooaega taastuda. Paljud lahkuvad Lõuna-ülemeremaades, päikesepaistes ja ostmisel merel. Keegi kõnnib basseini, jõusaalis või lihtsalt muudab värskes õhus pikaajalised jalutuskäigud aktiivseks taastumiseks ja närvisüsteemi mahalaadimiseks. Selle perioodi jooksul ei tööta ega tee mõnda muud tsüklilist koormust. Kaks või kolm nädalat sellist puhkust on üsna piisav. Alustame treenida kuu maist.
Mai ja juuni:
W 1,5 - 2H rist.
1.5-2h LED, OFP.
FRI 1,5 - 2H rist.
SAT 1.5 - 2H LED, OFP.
Päikese 2h Risti tõsteseadme etapi imitatsiooniga.
Ülekanded vanuses reeglina hindavad piisavalt nende valmisolekut võrreldes noorte ja tervislike võrreldes, nii et see võib olla lihtsam annuse ise. Kui tunned, et tervis on puudu, et te ei tõmba, selle asemel, et 2h, saate teha 1,5 asemel 1,5 H - 1 H jne. Arvud ei ole dogma! Reguleerige helitugevust vastavalt oma võimetele.
Skeem, esmapilgul, tundub äärmiselt lihtne, kuid tegelikult võtab see arvesse kõigi suusataja koolituse kõiki külgi.
Esmaspäev on vajalik teha terve päeva Puhkus. Neljapäeval saate ujuda basseinis või jões (kui on olemas võimalus) ja minna vanni juurde. See annab mahalaadimise ja aktiivsete jalgade taastamise koormatest. Seega mais ja juunis treenite 8-10 tundi nädalas. Ristid peaksid töötama piki nõrgalt maastiku, ühtlaselt võimalikult, mitte tõstukite kiirendamist. Bike pingutatakse peamiselt nii metsas kui ka maanteel tavalisel tasandil. Pühapäevane pikk rist pulgadega. See tähendab tavapärase risti käivitamist, kuid kogu tõstmise, apparing, aktiivselt kündmine kätega pulgadega, imiteerides suusamaterjali kaheosalist liikumist. Proovige kõige rohkem treeninguid nii palju kui võimalik, muuta lugusid nii tihti kui võimalik, korraldada oma igapäevaseid väikeseid reisi tundmatute kohtade, nautida koolitust. Kilomeeter on teile absoluutselt oluline, see on oluline käivitada või juhtida kavandatud 1,5-2 tundi.
Ofp - üldine füüsiline koolitus. Talvel suusatamise ajal liigub ülemise õlarihma lihased tugevalt sisse. Ja viimastel aastatel on mood klassikaliste maratonide, eranditult "käes" ületamise tõttu suurenenud nende lihaste väljaõppe tähtsus suurenenud. Milliseid lihaseid tuleks välja töötada ja sõita ratturi suusataja? See on esiteks: selja lihased, käte lihased (triceps) ja ajakirjanduse lihased. See on need lihased, mis on seotud nende kätega surumise protsessis nii klassikalises kui ka vabas liikumistes. Seal on palju harjutusi tagaküljel, käte ja vajutage. Need on erinevad pull-ups ristlõikepult, push-ups baaridest ja push-ups maapinnast, pingutades põlved rinnale konksu pressil ja teised. Samuti on kasulik kasutada erinevaid simulaatoreid ja seadmed, mis jäljendavad suusa šokke kätega. Kõik harjutused viiakse läbi oma kaaluga, 5-6 lähenemisviisis 10-15 kordust. Mis kasvu lihaste vastupidavust, lähemal talvel, saate kasutada täiendavat koormust, kujul pannkoogid kaaluvad 5-10kg riputatud rihma. Oluline märkus. Me ei püüa lihaste suurenemist suurust (kuigi on väike kasv on vältimatu), püüame jõulise kasvu kasvu. Nende lihaste valamine 2 korda nädalas 30 minutit on ettevalmistuse algstaadiumis piisavalt piisav.
Alates juulist suurendame koolituse kogu aega ja tutvustage spetsiaalset töökohta - vahetage jalgrattarullid:
Juuli ja augustis:
W 1,5 - 2H rist.
CF 2H rull, OFP.
FRI 1,5 - 2H rist.
SAT 2H rullid, OFP.
Sun 2,5h Rist koos etapi imitatsiooniga tõstes.
PP-s Ja Thu. - nädalavahetus.
Ristid jätkavad madala intensiivsusega töötamist - aeglaselt. Selles etapis tuleb alustada selle rullide valmistamisel kasutada. Me alternatiivse koolituse klassikalise ja vaba stiili. Me sõitsime ühtlaselt madala intensiivsusega, püüdes talvel unustatud sõidukit kinni püüda. Mõnikord sõidame ilma pulgata, mõnikord ainult "käes." Koormuse suurendamiseks kasutage "aeglase" koolituse rulli. "Kiire" võidusõidu rullid on võistluste jaoks hea ja kiiruse testimine, mida ei pakuta selles ettevalmistusetapis. Imitatsioon pühapäeval Long Cross jätkab sammu astuma. OFP toimivad samas skeemis.
Kevade ja suve lõpus hakkame alates septembrist koolitusprotsessi intensiivistama. Nelja kuu jooksul, hea aluse ühise vastupidavuse pandi, reads ja palju kilomeetreid ja koolitus, süda suurenes mahus, lihased idanenud täiendavate kapillaaridega, nüüd saate töötada võimsuse ja kiirusega.
Septembrist suurendame ikka veel koolituse kogu aega, tuues selle 12-13 tundi nädalas.
September ja oktoober:
W 2h rist.
PED 2H rull kiirendusega.
Thu 2h LED, OFP.
FRI 2H Cross.
SAT 2H rull kiirendusega, OFP.
Sun 2h Rist koos hüpata imitatsiooniga tõstes.
PP-s - vaba päev.
Ristid teisipäeval ja reedel töötavad reljeefselt, kasutades suurt ja keskmise tõstmise, kuid ilma jalgade lihaste tugeva whin.
Treeningu ajal rullidel perioodiliselt (iga 10-12 minuti järel) kiirendada 20-40 sekundit., Jalgade ja käte värvimine. Siin ei ole peamine asi "osa", vaid keskenduda võistluste võimsusele.
Pühapäevade ajal teeme hüpata imitatsiooni tõstes. Aga see võtab rohkem kui 1 min. Kui tõusu on väga pikk, on vaja alustada seda sammu imitatsiooni abil ja lõpetada hüpata.
S.nikolava ja P. Sedovi teisaldatud sammu imitatsioon:
Hüpata imitatsioon N.Kryukova:
http://www.youtube.com/watch?v\u003dKAW0WBBHSSU.
Hüpata imitatsioon norralased:
http://www.youtube.com/watch?Feature\u003dPlayer_ebedded&v\u003d_-rldlhKNC.
Vaikiva liikumise arendamine Simulaatorile, mida teostab O.SVard:
http://www.youtube.com/watch?Feature\u003dPlayer_ebed &v\u003dhycggqrnzlm
Mehed Venemaa meeskonna töö:
http://www.youtube.com/watch?v\u003dx0BQFCGDQ90.
Liikumine rullide D.Colonia ja P.Northuga
http://www.youtube.com/watch?v\u003dsgiozvv2Joa.
Novembris enne kõndimislugemist jätkame jätkuvalt viimase kahe kuu programmi raames: septembris-oktoober. Kohe pärast esimest lumi langeb, on vaja suusataks. Reeglina toimub see novembri lõpus detsembri alguses. Seega on uue aasta kohta terve kuu, nii et see peaks olema "jooksva" konkurentsihooajal. Me vähendame arvu jookseb ühe või TW Time nädalas. Valgus sörkimine umbes tund esmaspäeval on piisav aktiivse taastumise järel pärast nädalat suusatamist konkureeriva hooaja jooksul. Üldiselt soovitaksin kõigil mitte unustada jooksmist kord nädalas kogu talvel. See aitab närvisüsteemi lõõgastuda aktiivselt taastada ja vahetada. Ja kevadel, pärast hooaja lõppu, see on palju lihtsam lülitada uuesti tööreening. Vahepeal oleme "jooksva" perioodil aktiivselt suusatavad, ümberehitades keha teisele tööle, mäletades suusatamise tehnikat. Praeguses etapis ei tohiks te kiirustada, sa ei tohiks liiga kiiresti sõita! Peamine eesmärk "eesmärkide" on püüda tõuke ja arendada püsivat rendi ühel jalal nii klassikas ja suusakursusel. Uue aasta lähemale, jooksvalt 200-300 km suusad, saate lisada lühikese kiirenduste 30-40 sekundit, nii tavaline ja tõstes. Niisiis, siis ei kiirusta, tulete võistlusperioodile.
Konkurentsivõimeline hooaeg kestab tavaliselt kolm kuud jaanuarist märtsini. Võistlused võtta palju, suusatajad algavad reeglina iga nädalavahetusena. Need on lühikesed võistlused 5, 10, 15 km ja pikad maratonid on 50 km kaugusel. Kuid on soovitav valida paar kõige vastutustum, kõige olulisem algab teie jaoks ja valmistuvad neile ette, arvestades teisi võistlusi ettevalmistavana. Kuna on võimalik positsiooni postitada 100% iga nädalavahetusel, muidugi on võimalik, kuid see toob paratamatult kaasa füüsilise vormi vähenemise ja kõige vastutustundliku hetkega ei pruugi te hooaja parema kõne paremaks kõneks tunda.
Koolitussüsteem sel perioodil on järgmine:
Esmaspäeval, pärast võistlust, peate maha laadima, joosta risti.
Teisipäeval ja kolmapäeval rullisime rahulikult 1,5-2 tundi madala impulsi ajal, rõhutades teie tähelepanu liikumise tehnikale.
Neljapäeval, pärast soojenemist, teeme kiirendust: 8-10 segmenti 1-2 minutit. Me töötame nii võimsuse kui ka liikumiste sageduse üle.
Reedel valtsid rahulikult 1,5-2 tundi.
Laupäeval täidame eelseadistatud soojendamist, see on 30-40 minutit vaikne ratsutamine paari-kolme lühikese kiirendusega.
Pühapäeval - Alusta.
Seda skeemi saab hõlpsasti jälgida kogu talve.
Mõned kommentaarid.
Hoolimata asjaolust, et suusad on üsna võimas sport, veebruaris hakkavad lihased, kes ei saa tavalist jõudu, hakkavad nõrgenema. Seetõttu, et säilitada hea lihaste toon, on vaja, üks või kaks korda nädalas, et teostada tavalist võimsust silmaringi ja baaride jaoks. Tee 5-6 lähenemisviisi 12-15 pull-ups ristlõike ja 5-6 lähenemisviisi 20-30 pushup. Ära unusta harjutusi paindlikkuse ja venitamise kohta. Pärast iga treeningut on soovitatav hoolikalt venitada 5-10 minutit. Kui juhtub, et nädalavahetusel ei ole üldse konkurentsi, saate alustamise asemel teha kiiret tööd. Pärast treeningut käivitame 6-8 segmenti 1-2 km. See toetab konkurentsivõimelist lihaste tooni ja aitab säilitada kõrge emotsionaalse taseme.
Nüüd peate ütlema mõned sõnad toitumise kohta. Sportlaste toitumine tsüklilises spordis on väga oluline. Toiduga on vaja saada piisava hulga valke, süsivesikuid, rasvu, vitamiine ja mikroelemente edukaks juhtimiseks nii koolitusprotsessi kui ka konkurentsivõimeliseks tegevuseks. Power Skier-Rider 60-70% võrra koosneb keerulistest süsivesikutest. Need on mitmesugused teraviljad, leib, kartulid, pasta. Süsivesikud on energia, millele me rongime ja sõitsime konkurentsi. Piisav kogus süsivesikuid toidus takistavad ammendumise ja vähendamise lihaste tegevust pikaajalistel töötundidel tsükliline koolitus. Kuid ka valku kohta ei tohiks unustada. See on liha, kala, munad, kodujuust. Valgu on vajalik nii lihaste ehitamiseks kui ka kogu organismi tavapärase töö jaoks tervikuna. Köögiviljade ja puuviljade saab kasutada piiramatutes kogustes. Nad annavad vajalikud organismi vitamiinid ja mikroelemendid. Talvel, samuti kevadel, saate lisaks juua multivitamiinid apteegist, kuna looduslikud vitamiinid on juba puudu ja konkurentsivõimeline hooaeg nõuab suurendanud nende vastuvõtmist kehale.
Koolitus ja võistlused toovad kaasa palju veekadu kehas, nii et sa pead juua palju vedelikku. Kui te kavatsete maratoni nädalavahetusel maratonit käivitada, siis nädal peate süsivesikutega käivitama, alustades keskkonnast. Mida rohkem saate täita glükogeeniga oma lihaseid ja maksa, seda kauem hoiate maratonile suure kiirusega. On vaja süüa fraktsiooniliselt - see tähendab sagedamini ja väikestes osades, et kiiresti assimileerida toitu ja säilitada kõrge energia kogu päeva jooksul.
Seega vaatasime läbi suusataja-ratturite algajate armastajate koolitusprotsessi peamised sätted. Kokkuvõtteks tahaksin teile meelde tuletada, et amatööride peamine ülesanne on saada rõõmu ja rõõmu koolitamisest ja võistlustest. Osaleda sõpru!
Evgeny Goryachev, aprill 2013
