Mnoho sportovců a lidí daleko od toho si klade otázku, co je těžší: svaly nebo tuk. V tomto ohledu existuje dostatečné množství kontroverzních informací.
Často můžete najít běžný příklad v porovnání tuku a svalů: dobře živený člověk může vážit 100 kg a nevypadá moc krásně, a kulturista, který váží také 100 kg, ale má nízké procento tuku, přesto vypadá docela esteticky. . Stejná hmotnost, ale jiný tvar. V prvním případě se osoba bude zdát mnohem větší než ve druhém, ale mezitím mají stejnou váhu, takže v čem je záhada?
Po pochopení otázky „Co je těžší: svaly nebo tuk u člověka“ může každý jasně pochopit, jaké kroky musí podniknout v závislosti na jeho cíli vybudovat postavu. Koneckonců, pouze s určitými znalostmi v určitém podnikání můžete kompetentně přistupovat k řešení problému.
Po pochopení tohoto tématu můžete jasně pochopit, proč existují takové zásadní rozdíly v hmotnosti a vzhledu. Při zvažování otázky "těžší svaly nebo tuk?" z hlediska buněčné struktury lze jednoznačně odpovědět, že svaly jsou těžší, protože jejich buňky mají vyšší hustotu než tukové.
Svalové buňky obsahují bílkoviny a vodu, zatímco tukové buňky obsahují pouze tuk neboli lipidy. Nemusíte mít speciální znalosti v oblasti stavby těla, abyste pochopili, že bílkoviny s vodou, to jsou svaly, budou mít mnohem hustší složení než tuk.
Tuk není zbytečný jev, jeho kritická hladina je hrozbou pro zdraví, takže k procesu hubnutí musíte přistupovat zodpovědně. Tukové vrstvy chrání vnitřní orgány a poskytují další zdroj tepla v chladném počasí, což vysvětluje pokles metabolismu v zimě, když se tělo snaží šetřit tukové zásoby.
Poté, co se dozvěděli odpověď na otázku „tuk nebo svaly – což je těžší“, se mnozí snaží všemi prostředky zbavit tuku, který překračuje objem, ale je třeba si uvědomit, že existuje hranice, za kterou se nedoporučuje jít.
Nejnižší prahová hodnota tuku u ženy je 12 %, pak mohou začít problémy jak se vzhledem, tak i ženským způsobem. Muži se naopak mohou cítit skvěle s 5 % tělesného tuku.
Vysoké procento tuku však tělu také škodí, protože se zvyšuje pravděpodobnost vzniku cukrovky, ubývá energie, zpomaluje se metabolismus a nastupuje letargie.
Vzhledem k rozdílu hmotnosti mezi svaly a tukem může při hubnutí váha stát na místě. V procesu sportovní aktivity dochází jak ke spalování tuků, tak k budování svalové hmoty. Vzhledem k tomu, že podíl tělesného tuku může být nižší než podíl svalů, může se vytvořit stagnující efekt změny hmotnosti. Jinými slovy, dva procesy probíhaly současně – tuk odešel a svaly se zvětšily.
Na základě toho byste neměli přikládat velký význam číslům na váze. Vizuálně můžete vidět změny, pokles objemů v určitých oblastech, ale zůstat na stejné váze.
Mnozí věří, že pokud cvičíte v posilovně, postava se v každém případě stane atletickou, ať už mají zpočátku tuk nebo svaly. Co je těžší – spalování lipidů nebo budování libové hmoty?
Musíte pochopit, že tuk nepřechází do svalů. Intenzivní zátěž samozřejmě v určitém smyslu snižuje tělesný tuk, ale dobrého výsledku lze dosáhnout pouze omezením sacharidů.
Plný člověk má v těle velký podíl tuku, zatímco podíl svalové a kostní tkáně se mírně mění. Je nepraktické se domnívat, že hmotnost může růst v důsledku růstu kostí, protože i 10% změna podílu kostní tkáně vede k pouze 1-1,5 kg.
Při fyzické aktivitě a správné výživě můžete dosáhnout dramatického nárůstu hmotnosti, protože svaly jsou těžší než tuk a kosti. Díky tomu bude mít sportovec velkou svalovou hmotu a váhu. I když podle klasifikace přijatelných parametrů a hmotnosti bude patřit do skupiny s nadváhou, přičemž bude mít nízké procento tukových zásob.
Dnes existuje tzv. bioimpedanční analýza, která umožňuje vypočítat procento svalů a v těle. Na základě toho můžeme usoudit, zda člověk potřebuje zhubnout nebo přibrat.
Když se ptáte, zda je tuk nebo svaly těžší, je třeba vzít v úvahu mnoho faktorů, které ovlivňují přibírání na váze.
V některých případech, například u premenstruačního syndromu u žen nebo u srdečních chorob, může dojít ke zvýšení hmotnosti v důsledku zadržování tekutin v těle. V tomto případě se musíte poradit s lékařem. Ale přesto je téměř každý spojován s přebytečným tukem.
Pochopení otázky „Co je těžší: svaly nebo tuk?“ Je důležité věnovat pozornost nejen váze, ale také rozložení tuku v částech těla. Takže žena, dokonce i s nadváhou, může vypadat harmonicky postavená díky rovnoměrnému rozložení tělesného tuku po celém těle.
Poměr objemů boků a pasu, braný jako norma, pro ženy je 0,7, pro muže - 1.
Existují dva ženské typy - "hruška" a muž - "jablko".
Lidé patřící do prvního typu mají koncentraci tuku na hýždích a v podbřišku.
Ti, kteří patří do druhého typu, mají ložiska, obvykle v horní části těla. Tito lidé jsou náchylní k obezitě, cukrovce, ischemii a ateroskleróze.
Je třeba si uvědomit, že váha nehraje velkou roli, mnohem důležitější je, z čeho se tato váha skládá. Stejná hmotnost tuku a svalů bude vypadat jinak. Jak? budou se ptát mnozí. Takže například 1 kg svalů zabere objem 2x menší než 1 kg tuku.
Chcete-li nahradit tuk svaly, musíte jíst bílkoviny a vzdát se škodlivých potravin, pak se už nebudete starat o to, co je těžší - svaly nebo tuk u člověka.
Dnes je všeobecně přijímáno, že je nemožné současně růst svalové hmoty a spalovat tuk, zvláště pro zkušené cvičence. V řadě vědeckých studií je však prokázán opak: stále to možné je, ale je tu ALE.
Ve světě fitness a kulturistiky se stále hodně diskutuje o tom, zda tyto dvě fyziologicky opačné věci můžeme dělat současně.
My na Zozhniku jsme již dlouho umístili text do sekce „letopisy“ a nyní toto jednoznačné prohlášení vyvracíme (s následnými úpravami uvedeného článku).
Kdy je tedy možné současně spalovat tuk a zvyšovat svalovou hmotu.
Pro začátek se podívejme na názor jednoho z předních odborníků ve fitness průmyslu – Lyle McDonalda. Ve své poznámce Adding Muscle While Losing Fat si všímá schopnosti dosáhnout tělesné rekompozice (jak se v USA říká současnému spalování tuků a růstu svalů) začátečníkům, zvláště těm, kteří mají pevné tukové zásoby.
McDonald říká, že když lidé poprvé začnou zvedat závaží, rychle rostou v síle a svalové hmotě za jakýchkoli podmínek. To vše se vysvětluje jednoduchou logikou – nováčci, kteří dříve necvičili, mají nevyužitý potenciál pro nárůst síly a svalové hmoty.
Situaci lze přirovnat ke dvěma karafám s vodou o stejném objemu - z nichž jedna je prázdná (jedná se o začátečníky) a druhá je téměř plná (zkušení cvičenci). Oproti plné karafě pojme prázdná karafa mnohem více vody (má větší potenciál pojmout více tekutiny).
MacDonald na základě pozorování dochází k závěru, že začátečníci jsou schopni růst svalové tkáně i při kalorickém deficitu (díky kterému dochází ke ztrátě tukové tkáně) – jejich svaly totiž dříve nedostaly podnět k růstu a mají tedy větší rezervu než trénované sportovců.
Dalším případem, o kterém MacDonald mluví, je lidé, kteří se po dlouhé přestávce vracejí k silovému tréninku. Během pauzy v silovém tréninku u dříve zapojených lidí nejen klesají ukazatele síly, ale dochází i ke ztrátě části svalové tkáně v důsledku toho, že svaly nedostávaly dostatečně dlouhou dobu tréninkový stimul, aby si udržely své objemy (ne abych zmínil růst). Kromě toho o přestávce lidé, kteří odmítají cvičit, zvyšují i procento tuku v těle. Muž, který trénink na delší dobu vzdal, díky tomu udělal pár kroků dozadu a uvolnil tak místo v téměř plném džbánu.
Nejprve se podívejme na výzkumy, které potvrzují, že začátečníci (zejména ti s velkou nadváhou) dokážou růst svaly a zároveň zhubnout.
Studie #1
V roce 1993 se odborníci z University of Nebraska dobrovolně pokusili zjistit, zda je svalová hypertrofie možná v podmínkách energetického nedostatku.
Organizace studia: Během 3 měsíců vědci pozorovali 14 obézních mužů. Účastníci byli rozděleni do 2 skupin po 7 lidech: první skupina necvičila a druhá skupina cvičila s vlastní váhou.
Pro porovnání výsledků před a po experimentu byla všem účastníkům odebrána biopsie (s odebráním kousku tkáně pro další výzkum) z širokého bočního svalu stehna.
Výsledek : po 90 dnech obě skupiny zhubly v průměru o 16 kg, z nichž 24 % bylo libových a 76 % tučných. Ve srovnání se skupinou, která necvičila, ve druhé skupině se plocha průřezu širokého bočního svalu stehna výrazně zvýšila.
Závěr : U obézních začátečníků může spolu s výrazným úbytkem hmotnosti a snížením procenta tělesného tuku vést silový trénink během omezení kalorií k růstu svalů.
Studie #2
V roce 2000 byl v časopise Annals of Nutrition and Metabolism prezentován bostonský experiment, který měl prozkoumat účinek kombinace nízkokalorické stravy s vysokým obsahem bílkovin se silovým tréninkem na složení těla u lidí s nadváhou.
Organizace studia: randomizované 12týdenní studie se zúčastnilo 38 lidí s nadváhou, kteří byli rozděleni do 3 skupin:
Výsledky: Po 12 týdnech testování účastníci ze všech 3 skupin ztratili v průměru asi 2,5 kg hmotnosti.
Dietní skupina č. 1 zaznamenala pokles průměrného procenta tělesného tuku z 27 % na 25 % (-2% rozdíl).
Skupina č. 2 (dieta + cvičení + kasein) snížila procento tělesného tuku v průměru z 26 % na 18 % (8% rozdíl).
Skupina #3 (dieta + cvičení + syrovátkový protein) snížila procento tělesného tuku z 27 % na 23 % (4% rozdíl).
Pokud jde o svalovou tkáň, u první skupiny zůstala nezměněna, zatímco skupina s kaseinem nabrala v průměru 4 kg svalů a skupina se syrovátkovým proteinem o 2 kg.
Závěr: Z této studie můžeme opět usoudit, že začátečníci s nadváhou jsou schopni dosáhnout rekompozice těla, zvláště pokud konzumují dostatek bílkovin.
Studie #3
Dále zvažte studii z roku 2011, kterou provedli vědci z McCaster University v Ontariu. Cílem vědců bylo zjistit, jak každodenní trénink (silový a/nebo aerobní) a nízkokalorická dieta s různým množstvím bílkovin a vápníku ovlivní složení těla u žen s nadváhou nebo obezitou.
Organizace studie: Randomizované studie trvající 16 týdnů se zúčastnilo 90 žen s nadváhou nebo obezitou, které byly rozděleny do 3 skupin:
1. Skupina s vysokým obsahem bílkovin a mléčných výrobků (30 % bílkovin, z toho 15 % mléčných),
2. Skupina středních bílkovin a mléčných výrobků (15 % a 7,5 %),
3. Skupina se středním obsahem bílkovin a nízkým obsahem mléka (15 % a<2%).
Všichni účastníci byli v podmínkách energetického deficitu na úrovni minus 500 kcal z udržovací úrovně.
Účastníci kombinovali aerobní a silový trénink, cvičení 5x týdně pod dohledem a o víkendech samostatně. Tréninky byly navrženy tak, aby se v jednom sezení utratilo asi 250 kcal.
Výsledek : Všechny 3 skupiny zhubly v průměru o 4,3 kg, zatímco mezi 8. a 16. týdnem účastníci první skupiny (vysokoproteinová dieta s dostatkem vápníku) ztratili více tuku než ostatní.
Současně s úbytkem tuku u první skupiny byl zaznamenán nárůst svalové hmoty, zejména mezi 8. a 16. týdnem.
Množství svalové tkáně ve skupině, která konzumovala 15 % bílkovin a 7,5 % z mléčných výrobků, zůstalo nezměněno.
Skupina, která konzumovala mírné množství bílkovin a málo vápníku, si neudržela, ale ztratila v průměru 0,7 kg svalové tkáně.
Závěr : Dieta s nedostatkem kalorií v kombinaci se silovým tréninkem, dostatečným množstvím bílkovin a zvýšeným příjmem mléčných výrobků má za následek větší zlepšení tělesné stavby u žen, které se vyznačuje větší ztrátou viscerálního a podkožního tuku a také růstem svalové hmoty. . Opět se potvrzuje možnost růstu svalů při ztrátě tuku u začátečníků s nadváhou.
Studie #4
Na závěr, abychom uzavřeli blok o současném úbytku tuku a růstu svalů u začátečníků, zde je jedna z nejnovějších studií, která byla letos představena v lednovém vydání The American Journal of Clinical Nutrition.
Účel experimentu: zjistit, jak zvýšený příjem bílkovin při těžkém kalorickém deficitu a v kombinaci se silovým tréninkem ovlivní složení těla.
Studie trvala 4 týdny. 40 mužů s nadváhou bylo rozděleno do 2 skupin po 20 lidech: první skupina konzumovala 1,2 g bílkovin a druhá - 2,4 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. Všichni účastníci navíc výrazně omezili příjem kalorií na 40 % toho, co potřebovali k udržení hmotnosti.
Každý týden všechny subjekty trénovaly takto:
- 2 dny - kruhový silový trénink na 3 série po 10 opakováních s poslední sérií provedenou do selhání,
– 2 kardio cvičení střední a vysoké intenzity,
– 1 zkušební trénink na cyklistickém ergometru na chvíli,
– 1 okruhový plyometrický trénink s použitím váhy vlastního těla.
Bezprostředně po tréninku účastníci zkonzumovali porci syrovátkového proteinu.
Výsledek : účastníci ve skupině s vysokým obsahem bílkovin (i přes výrazný kalorický deficit) nabrali v průměru 1,2 kg svalové hmoty za 4 týdny, zatímco účastníci kontrolní skupiny (kteří konzumovali 2x méně bílkovin) zůstali téměř beze změny. Navíc skupina, která konzumovala 2,4 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti, ztratila v průměru 4,8 kg tukové hmoty, zatímco kontrolní skupina 3,5 kg.
Kromě toho vědci poznamenali, že k výsledkům může významně přispět i trénink v dostatečně vysoké intenzitě (účastníci provedli 3 série po 10 opakováních v každém cviku).
Závěr : Krátkodobě je u začátečníků s nadváhou i při výrazném kalorickém deficitu možný svalový růst, pokud se vysoký příjem bílkovin spojí se silovým tréninkem.
McDonald ve své knize The Ultimate Diet 2.0 poznamenává, že jakmile se lidé posunou od začátečníků k pokročilejším, je pro ně extrémně obtížné dosáhnout rekompozice těla.
Odborník však poznamenává, že pokud se člověk bude držet velmi malého energetického deficitu (minus 200 kcal denně z udržovacích úrovní) v kombinaci s intenzivním silovým tréninkem, je možné, že v malých krůčcích může stále růst svaly a zároveň spalovat tuk. čas. Lyle zároveň zdůrazňuje, že zkušení cvičenci v určitém okamžiku dosáhnou bodu rozvoje svalové hmoty nebo snížení procenta tělesného tuku, při kterém je současné spalování tuku a růst svalů zjevně nemožné.
Názor Lyle MacDonalda je samozřejmě navýsost směrodatný (zejména proto, že se specialista odvolává na fyziologii a výzkumná data), ale abychom konečně rozptýlili pochybnosti čtenářů, že rekompozice těla u zkušených cvičenců není uzavřenou záležitostí, pojďme se věnovat konkrétním vědeckým údajům .
Zkušený výzkum #1
V roce 2012 provedla skupina vědců (Paoli et al.) experiment, jehož účelem bylo otestovat, jak ketogenní (nízkosacharidová) dieta ovlivní tréninkový výkon u profesionálních gymnastek.
Organizace studia: Studie trvající 1 měsíc se zúčastnilo 8 profesionálních uměleckých gymnastek o váze cca 70 kg. Během experimentu si sportovci udrželi svůj obvyklý tréninkový objem tím, že tréninku věnovali asi 30 hodin týdně. Strava pokusných osob se skládala z takových produktů, jako je hovězí, telecí, drůbeží maso, ryby, šunka, vejce, parmezán. Sportovci také jedli syrovou a vařenou zelenou zeleninu, která byla konzumována ad libitum.
Celkové množství sacharidů během experimentu bylo pouhých 22 gramů.
Účastníci konzumovali hodně bílkovin: rychlostí asi 2,8 gramů na 1 kg tělesné hmotnosti. Kromě toho sportovci denně užívali bylinné extrakty a také 1 kapsli multivitamínu.
Výsledek : na konci experimentu se hmotnost sportovců v průměru snížila z 69,6 kg na 68 kg (přirozeně s kalorickým deficitem), tuková hmota se snížila v průměru z 5,3 kg na 3,4 kg. V souladu s tím se procento tuku snížilo ze 7,6% na 5% a svalová hmota se mírně zvýšila, ale stále se zvýšila - v průměru z 37,6 kg na 37,9 kg.
Je důležité poznamenat, že na rozdíl od mnoha jiných profesionálních sportovců gymnastky zpravidla nepoužívají anabolické steroidy, takže pravděpodobnost, že růst svalů u těchto zkušených sportovců při spalování tuků byl způsoben farmakologií, je omezena na minimum.
Na téma steroidy. Bývalý gymnasta a trenér amerického národního týmu juniorské gymnastiky Christopher Sommer v rozhovoru pro T-Nation poznamenal, že pro gymnasty je velmi důležité rozvíjet výbušnou sílu pokud možno bez velkého nárůstu svalové hmoty. Proto neberou anabolické léky: steroidy stimulují růst svalové hmoty a mohou pouze snížit absolutní ukazatele síly, což negativně ovlivní výsledky gymnastky.
Závěr : Vědci dospěli k závěru, že sportovci, kteří dodržují keto dietu, jsou schopni zlepšit složení těla bez negativního dopadu takového dietního přístupu na tréninkový výkon. Stojí za zmínku, že studie trvala pouze 30 dní; kromě toho vědci hovoří o hlavní nevýhodě experimentu, totiž o velmi skromném počtu účastníků.
Experimentální studie č. 2
Následující studie zahrnující zkušené cvičence byla prezentována v roce 2015 v Journal of the International Society of Sports Nutrition. Cílem experimentu bylo zjistit, jak velmi vysoký příjem bílkovin (3,4 g/1 kg tělesné hmotnosti) v kombinaci se silovým tréninkem na principu periodizace ovlivní tělesnou skladbu, tréninkový výkon a zdraví mužů a žen se silou zkušenosti s tréninkem..
Experimentu trvajícího 8 týdnů se zúčastnilo 48 mužů a žen s průměrnou tělesnou hmotností 74,5 kg, kteří byli rozděleni do 2 skupin:
1. Skupina s normálním příjmem bílkovin (ženy a muži s průměrnou zkušeností se silovým tréninkem 2,4 roku) konzumovala v průměru 2,3 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti,
2. Skupina s vysokým obsahem bílkovin (ženy a muži s průměrnou zkušeností se silovým tréninkem 4,9 roku) konzumovala v průměru 3,4 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti.
Je třeba poznamenat, že ve srovnání s jejich obvyklou stravou, ve srovnání s první skupinou, skupina s vysokým příjmem bílkovin jako celek zkonzumovala výrazně více bílkovin a kalorií.
Všichni účastníci trénovali 5 dní v týdnu na principu periodizace za účelem nárůstu svalové hmoty a síly.
Výsledek : i přes výrazně nižší množství zkonzumovaných kalorií a bílkovin oproti druhé skupině přibrala 1. skupina v průměru 1,3 kg celkové hmotnosti, zatímco druhá nejen nezvýšila, ale i snížila v průměru o 100 gramů .
Navíc první skupina v průměru zhubla výrazně méně tukové hmoty – minus 0,3 kg oproti minus 1,6 kg u skupiny s vysokým příjmem bílkovin. Procentuálně skupina s normálními bílkovinami snížila tělesný tuk v průměru o 0,6 %, zatímco skupina s vysokým obsahem bílkovin snížila tělesný tuk v průměru o 2,4 %. Obě skupiny také nabraly 1,5 kg svalové hmoty..
Výsledky jsou uvedeny v tabulce níže:
*NP - skupina konzumující 2,3 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti, HP - skupina konzumující 3,4 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti, BW - celková tělesná hmotnost, FFM - netuková hmota, FM - tuková hmota, % BF je procento tělesného tuku.
Navzdory výsledkům tato studie nedává 100% odpověď na otázku, zda jsou lidé se zkušenostmi se silovým tréninkem schopni budovat svaly a zároveň spalovat tuk.
Výzkumníci zmiňují individuální (genetickou) složku v reakci na cvičení a styl stravování. Například v obou skupinách byli lidé, kteří přibrali až 7 kg netukové hmoty a zhubli až 4 kg tuku. Byli také účastníci, kteří ztráceli svaly a nabírali tuk. To opět potvrzuje myšlenku, že každý z nás je individuální - někdo je schopen dosáhnout rekompozice těla i po několika letech silového tréninku, ale někdo ne.
Experimentální studie č. 3
Poznamenáváme také, že o rok dříve provedla skupina vědců vedená stejným výzkumníkem Josem Antoniem téměř identickou studii. Jediný rozdíl byl v tom, že se tam účastnili lidé s působivějšími zkušenostmi se silovým tréninkem (v průměru 8,9 let); Při experimentu také nevyužili princip periodizace a přijali 1,8 g nebo 4,4 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti.
V důsledku toho vědci zjistili, že skupina s nižším příjmem bílkovin přibrala jak netukovou hmotu (1,3 kg), tak tukovou hmotu (0,3 kg), a skupina, která konzumovala 4,4 g bílkovin, se zbavila 0,2 kg tukové hmoty. 1,9 kg bez tuku. Organizace studie však opět zůstala nedostatečná.
Experimentální studie č. 4
Na závěr uvádíme další studii, na které se podíleli profesionální sportovci. V tomto případě se vědci rozhodli prozkoumat, jak mírný (průměr minus 469 kcal/den) nebo závažný (minus 791 kcal) energetický deficit v kombinaci se silovým tréninkem ovlivní složení těla, sílu a sílu u profesionálních sportovců.
Na konci experimentu obě skupiny účastníků výrazně snížily procento tělesného tuku, přičemž skupina se středním kalorickým deficitem zvýšila svalovou hmotu o 1,7-2,5 %, zatímco skupina s prudkým deficitem zůstala téměř stejná jako dříve. výzkum.
Experimentu se zúčastnilo 24 profesionálních sportovců, ale byli to fotbalisté, volejbalisté, hokejisté, taekwondisté, cyklisté, gymnasté, biatlonisté, atleti a další sportovci, nikoli však siloví sportovci.
Všimněte si, že ze specifik výše prezentovaných sportů nevyplývá povinné (a pravidelné) cvičení s činkami a simulátory, lze tedy s vysokou mírou pravděpodobnosti předpokládat, že svůj potenciál v růstu svalů ve velké míře nevyužili.
Jak vidíte, se zkušenými stážisty je vše mnohem složitější – studií je málo a všechny zanechávají více otázek než odpovědí. Trend je však patrný.
Obecně lze konstatovat, že současné spalování tuků a růst svalové hmoty je možné jak pro začátečníky, tak pro lidi, kteří si dali dlouhou pauzu od silového tréninku.
Co se týče zkušených cvičenců, zde je otázka spíše otevřená než uzavřená: nelze na 100% tvrdit, že mohou současně růst svaly a zbavovat se tukové hmoty, nicméně tvrzení, že u zkušených cvičenců není v zásadě možná rekompozice těla, jsou nejsou úplně správné.
Soudě podle zjištění a komentářů vědců bude v budoucnu zapotřebí alespoň jedna dlouhodobá studie v klinickém prostředí (kde budou účastníci pod přísným dohledem vědců) s dobrým vzorkem zkušených školitelů, aby bylo možné jednoznačně odpovědět na zásadní otázku - dokážou lidé, kteří prošli etapou začátečníka, zároveň růst svaly a zbavovat se tuku?
Ti, kteří s největší pravděpodobností nemohou počítat se spalováním tuků a budováním svalů zároveň, jsou lidé, kteří dosáhli svého stropu v růstu svalů a velmi nízkém procentu tělesného tuku.
Vezměte prosím na vědomí, že v tomto článku jsme pouze prezentovali dostupná vědecká data a názory uznávaných odborníků, a nikoli se jen bezdůvodně pokusili podkopat zažitý názor, že zkušení sportovci nemohou zároveň růst svaly a spalovat tuk. I nadále se těšíme na kvalitně zpracované studie, které budou cíleně zkoumat problematiku rekompozice těla u zkušených cvičenců.
Zdroje:
Velikost těla do značné míry závisí na procentu tuku v něm.
Čím vyšší je, tím větší je ohrožení zdraví nadváhou.
Když si změříte tělesný tuk v klubu nebo u lékaře, glukometr vám ukáže procento tuku, vody a svalů. Dohromady tvoří 100 %.
Zatímco obsah vody v těle zůstává prakticky nezměněn, proměnnými jsou obsah tuku a svalů.
Čím více svalové hmoty máte, tím méně tuku (a naopak).
Specifická hmotnost svalové tkáně je třikrát vyšší než u tukové tkáně.
Pokud je procento tuku nižší, není to vždy zdraví prospěšné. Tuk je pro tělo nezbytný, chrání vnitřní orgány, jako jsou ledviny, zahřívá v chladném počasí.
Nemůžete přeměnit tuk ve svaly. Protože můžete spalovat tuk a budovat svaly. Je pošetilé věřit, že jeden jde do druhého!
Pokud se rozhodnete snížit svou váhu a cvičit silové cviky, procento tělesného tuku se snižuje a svalová hmota přibývá. To je dobré, protože:
Zvyšuje fyzickou sílu
Energie se přidává
Zvyšuje metabolismus
Zlepšuje konfiguraci svalů
Celulitida je redukována 
Postava se zlepší (u mužů se zvýrazní svaly, u žen se vyhladí obrysy)
Hmotnost se zvyšuje
Snížené riziko onemocnění spojených s nadváhou nebo obezitou
Velké procento tělesného tuku je škodlivé. To vede k následujícímu:
Zvýšené riziko cukrovky nebo jiných onemocnění spojených s nadváhou nebo obezitou
Snížená energie
Metabolismus se zpomaluje, obezita
Tělo se stává letargickým
Pro určení požadovanou velikost nelze použít jako ukazatel procenta obsahu tuku.
Například, Katyino procento tělesného tuku bylo 19%. Měla na sobě velikost oblečení 46. Ale pas této ženy byl příliš široký a svaly byly tak velké, že šaty dobře neseděly. Džíny jí neseděly. Měla ideální procento tělesného tuku, ale chtěla nosit menší velikost. Bylo jí doporučeno změnit jídelníček.
Procento tělesného tuku může být použito jako vodítko, ale ne jediný.
Mnoho žen se rádo chlubí: "Vážím 50 kg a měřím 170 cm!". Naše podvědomí takový poměr parametrů vnímá jako neoddiskutovatelný důkaz harmonie, vysportované postavy a absence nenáviděné celulitidy. Stručně řečeno, majitelka takových velikostí by podle nás měla nosit nejmenší velikost oblečení, nepoznat celulitidu a flutter. Ale je to tak? Mluví takový poměr 50 kg / 170 cm o štíhlém nebo plnoštíhlém člověku? Souvisí nízká hmotnost s velikostí oblečení na palce? Znají celulitidu? Pojďme na to přijít.
Seminář Rehab Fitness Matrix Base I - trénink testování složení těla a skupinový trénink na hubnutí přes korekci svalové rovnováhy a výživy.
Pojďme si situaci znovu zjednodušit. Představte si, že lidské tělo je rovný válec. Z průběhu geometrie se objem válce vypočítá podle vzorce V=π R 2 h, kde R je poloměr válce, h je výška válce. Poté R 1 \u003d √ (52136 / (πx170)) \u003d 9,88 cm.
To znamená, že poloměr (obvod pasu) prvního lidského válce (s poměrem sval/tuk 20:80) je 9,88 cm.
R 2 \u003d √ (41880 / (πx170)) \u003d 8,85 cm. Poloměr druhého lidského válce (s poměrem svalů a tuku 80:20) je 8,85 cm. Rozdíl v poloměrech, jak vidíme, je 1,03 cm Tzn., že pokud lidské tělo mělo tvar ideálního válce, pak se dva lidé o výšce 170 cm a váze 50 kg od sebe lišili jako dva válce s rozdílem poloměrů 1 cm. velmi znatelný rozdíl! Co se ale stane, vrátíme-li se od abstrakce ke skutečnému modelu?
Tito. kdyby se tuk rozložil rovnoměrně, pak bychom si nevšimli, že má člověk objem navíc. 1,03 cm - téměř neznatelná hodnota! Celý problém je ale v tom, že tuk je v lidském těle rozmístěn nerovnoměrně, umístění tukových zásob na našem těle závisí na pohlaví, genetické struktuře, životním stylu a hormonální rovnováze.
Většina mužů má postavu ve tvaru jablka. Ukládají tuk kolem břicha, srdce a střev. U žen je postava hruškovitého tvaru, tuk se ukládá na hýždích, vnější a vnitřní straně stehen.
Nyní si představme, jak se námi vypočítaný centimetr rozloží po těle. Pak budeme schopni najít rozdíl v objemu pasu nebo boků, což znamená rozdíl ve velikosti.
K tomu je potřeba se trochu ponořit do biochemie. Existuje řada faktorů, které určují, kde a jak se tuk v našem těle ukládá a odstraňuje, zejména distribuce receptorů v těle, které řídí proces hromadění a uvolňování tuku.
Přebytečný tuk se ukládá v tukových buňkách, které tvoří tukovou tkáň. Tukové buňky v dětství a raném dospívání odkládáme, ale poté, co se objevily, je téměř nemožné se jich zbavit. Jediné, co můžeme udělat, je snížit jejich objem, nikoli množství.
Na povrchu každé tukové buňky jsou mikroskopické struktury zvané receptory. Studie ukázaly, že existuje několik typů receptorů: některé jsou zodpovědné za hromadění tuku, jiné - za jeho odstranění. První jmenované se nazývají alfa-2 receptory. Jsou stimulovány inzulínem, který se uvolňuje, když je v krvi přebytek tuku, například po jídle. Přebytečný cukr se také může přeměnit na tuk, který se podobně ukládá v tukových buňkách pomocí alfa-2 receptorů.
Receptory, které řídí uvolňování tuku z tukových buněk do krevního řečiště, se nazývají beta receptory. Stimulují je hormony jako tyroxin a adrenalin, ale i další látky přírodního původu.
Studie zjistila, že většina žen má více alfa-2 receptorů v tukových buňkách na hýždích, stehnech a kolenou než v tukových buňkách nacházejících se ve zbytku těla. Další výzkum nám umožnil stanovit kvantitativní rozdíl: v tukových buňkách na hýždích, stehnech a kolenou je přibližně šest alfa-2 receptorů na beta receptor. V horní části těla je pozorován přesně opačný obrázek.
Tukové buňky nacházející se v oblastech náchylných k celulitidě hromadí tuk zvláště aktivně a nedávají ho pryč tak snadno jako tukové buňky v jiných částech těla.
Jejich schopnost zhubnout se sníží faktorem 6. Jinými slovy to znamená, že pokud přiberete 7 kg tuku, pak 6 z nich připadne na hýždě, vnější a vnitřní stehna a pouze 1 kg na horní část tělo.
Naopak, pokud ztratíte 7 kg, pak spodní část těla ztratí pouze 1 kg a horní část - všech 6.
Vraťme se k naší otázce – jak patrný je rozdíl ve velikosti a vzhledu dvou žen, které mají stejnou výšku a váhu, ale rozdílné poměry svalové a tukové tkáně.
Vezmeme-li v úvahu skutečnost, že 10 litrů přebytečného objemu, který by při rovnoměrném rozložení poskytl pouze 1 cm nárůst po celé ploše, bude rozděleno následovně: v hýždích, stehnech a kolenou bude asi 8,5 litru objemu (8500 cm3); zbývajících 1,5 litru (1500 cm 3) bude umístěno na celé zbývající části karoserie, pak budeme mít dvě zcela odlišné složené figury. V prvním případě (poměr svaly/tuk 20:80) uvidíme dívku s evidentně nedostatečně vyvinutými a tukem pokrytými svaly na horní části (hrudník, ruce), a oteklé celulitidní nohy a boky. Nezbytnou podmínkou pro vznik celulitidy jsou tukové buňky, které mají uvnitř velký objem tuku. Druhá modelka (poměr svaly/tuk 80:20) je dívka s dobře vyvinutými svaly. Rozdíl v objemu boků našich modelů může dosáhnout jedné nebo dokonce 2 velikostí! Nemluvě o množství celulitidy a sjednocení pleti!
Pro lepší demonstraci je zde fotka 2 žen, které mají stejnou výšku a váhu (170/50), ale jiné množství tuku. Jak vidíte, nízká váha s vysokým růstem není důvod k relaxaci, celulitida vás stejně přežene! Svalnatá, štíhlá postava se stejnou výškou a váhou vypadá efektně!
Podívejte se na fotografii Penelope Cruz a Jessicy Biel. Biel je svalnatý, atletický a Cruz je „vznášející se“ a měkký. Oba váží cca 50 kg.
Pokud aktivně trénujete, ale nedaří se vám spalovat tuky a čísla na váze zůstávají nehybná, jako byste celou dobu leželi na gauči, nezlobte se a přečtěte si tento materiál – řekneme vám proč se to děje.
Jakákoli aktivita, ať už je to kardio nebo silový trénink, vám může pomoci nabrat svalovou hmotu a shodit přebytečný tuk, takže to, že jsou činky zmrzlé, neznamená, že veškeré úsilí je marné. Jde o to, že svaly mají větší hustotu než tuk. Jeden kilogram svalů je tedy objemově výrazně menší než kilogram tuku, ale mají stejnou hmotu.
Což je těžší – svaly nebo tuk
Už jste někdy slyšeli tvrzení, že kilo svalů váží více než kilo tuku? Zde bychom měli okamžitě učinit výhradu, že v tomto případě mluvíme o srovnání hmotnosti dvou těles, a nikoli o hmotnosti, jak se běžně věří. Hmotnost dvou těl je tedy identická a vše je o objemu, protože jeden kilogram tuku zabírá čtyřikrát více místa než svalová tkáň. To znamená, že můžete vypadat a cítit se štíhle, i když vaše tělesná hmotnost zůstává stejná. Bohužel, totéž „funguje“ v opačném směru - můžete vypadat a cítit se baculaté, zatímco ručička váhy zůstane nehybná. To platí zejména pro starší lidi, protože svaly mají tendenci se s věkem zmenšovat, protože proces opravy poškozených svalových buněk je mnohem pomalejší než v mládí. Navíc s věkem se člověk zpravidla začíná méně pohybovat, což zase výrazně ovlivňuje nárůst tukové tkáně v těle.
V každém případě může být nadbytečný tuk faktorem přispívajícím k rozvoji závažných onemocnění, jako je mrtvice, ischemická choroba a cukrovka. Je obtížné určit optimální poměr tuku a svalů v těle pro každou osobu - k tomu je nutné provést speciální studie, protože konečná hodnota bude záviset na životním stylu člověka a na vlastnostech jeho těla, a ve sportu, kterému se věnuje. Nedostatek tělesného tuku je však také nežádoucí, protože nedostatek tuku může způsobit vážné poškození těla, včetně reprodukčních funkcí u žen. Zároveň je třeba připomenout, že schopnost vést aktivní životní styl do značné míry závisí na uvědomění si skutečnosti: tělo potřebuje svaly i tuk.
Nezapomínejte, že tělesnou hmotnost tvoří nejen svaly a tuková tkáň, ale také kosti, vnitřní orgány, tekutiny, žlázové a nervové tkáně. Proto jsem proti častému vážení, pokud jde o zjišťování efektivity tréninku a racionální výživy. Použijte raději krejčovský metr a své pocity – ať už se oblečení uvolní, nebo naopak zúží. Ano, v 50 můžete vážit stejně jako ve 25, ale pouze v mládí v těchto podmíněných 65 kilogramech převažovaly svaly a nyní tuk, i když hmota zůstala nezměněna. A nevěřte tvrzení, že pokud nebudete cvičit, svaly se změní v tuk. Ne, svaly se nemění v tuk, tuk se nemění ve svaly, kosti se nemění v mozek. Může se dřevěný dům stát kamenem? Tady je to stejné – různé materiály, které se navzájem nemůžou proměnit. Pokud o sebe člověk přestane dbát, začne přirozeně převažovat tuková hmota. Navíc s věkem tělo nějak nabírá tukovou hmotu a ztrácí svaly - po 30 letech se svalové buňky zmenšují, metabolismus se zpomaluje, člověk vydává méně energie. To je přirozený mechanismus, ale ne věta. Pokud chcete být i nadále aktivní, pokračovat ve zdravém životním stylu a pohybu, a čím jste starší, tím více času musíte věnovat udržování vlastní fyzické kondice. Jen vy to musíte dělat vědomě a pod vedením profesionála, který dokáže kompetentně naplánovat zátěž s ohledem na váš věk.
Moderní váhy umožňují měřit složení těla a určit procento svalové a tukové hmoty. Pokud se nepřipravujete na profesionální soutěže, budou takové váhy stačit nejen ke sledování růstu svalů a spalování tuků, ale také ke kontrole ztráty tekutin. To je důležité mít na paměti, abyste předešli dehydrataci. Mnoho lidí si například na trénink oblékne speciální gumové obleky, běhají v nich hodiny a pak hrdě říkají, že zhubli tři kilogramy. Teprve teď ztratili tuk, ale vodu. Profesionální sportovci mají dokonce takové pravidlo – váží se před zápasem a vždy po něm. To jim umožňuje přesně určit, kolik tekutin tělo ztratilo. Aby obnovili vodní rovnováhu, musí vypít vodu při výpočtu 150 % ztracené tělesné hmotnosti do dvou hodin – „zhubli“ o dva kilogramy, což znamená, že potřebují vypít tři litry vody. Pokud tak neučiníte, proces obnovy bude trvat dlouho a bude méně efektivní.
Průměrný člověk může bezpečně zhubnout 500 gramů tuku za týden, tedy ne více než dva kilogramy za měsíc. Ano, můžete zhubnout rychleji, jen to nebude bezpečné a možná budete čekat na „obrácenou vlnu“, která je nevyhnutelná při náhlém hubnutí. Pamatujte, že tělo si vždy vybere svou daň. Hlavní v tomto byznysu je znát své vlastní vlastnosti a trendy a nezacházet do extrémů.
Ano, čísla na váze mohou zůstat po dlouhou dobu nehybná, ale poměr svalové hmoty k tuku se bude stále měnit. Nevzdávejte se tedy plavání nebo každodenního cvičení v posilovně jen proto, že se škála nepohybuje požadovaným směrem. Na vážení se prozatím vzdejte a zkuste výsledek začít měřit v jiných jednotkách, jako jsou centimetry nebo minuty, které v prkně strávíte.
