Dağlara gəzinti həmişə çətinlik və təcrübə ilə əlaqəli böyük bir şeydir. Bu yazıda, avadanlıqların siyahısını verməyəcəyik və ya istilik obyektlərinin xüsusiyyətlərini başa düşməyəcəyik və ümumilikdə kampaniyaya planlaşdırma və hazırlaşmaq barədə danışaq. Kampaniyanın zövq alınması və əzab gətirməməsi üçün nə etməlisiniz.
May günü Alpindustria mağazasında Bivak'ın ekspert şöbəsi.
Dağ turisti və on beş yaşlı, qışda xizək sürmə və xizək sürməkdə olan dağ turisti. Mərkəzi Asiyada, Altayda, Qafqazda, Uralsda idi. "Yavaş və işıq" üslubunda gəzintiyə getməyə üstünlük verir - işıqsız və tələsmədən. Populyar əraziləri yenidən açmağı və turistlərin nadir hallarda gəldiyi yerlərə baxmağı sevir. Sevimli rayonlar - Qafqaz və Krım.
Bu, ilk və ən vacibdir. Nə qədər tez planlaşdırmağa başlayacaqsan, nə qədər yaxşı hazırlaşa bilərsən. İl üçün ən optimal. Vaxtın tez uçduğunu və nə qədər vaxt lazım olduğunu nə qədər vaxtın olmasına inanmayacaqsınız
Dağlarda ən yaxşı vaxt iyulun ikinci yarısı və avqustun ilk yarısıdır. Hava ən sabitdir, eyni zamanda tətil mövsümünün zirvəsi var. Beləliklə, bu ilin yayı gələn ilin yayında istək və cədvəli barədə qərar vermək və kampaniyanın təşkili üçün bir növ iş planı hazırlamaq üçün ən uyğun vaxtdır. Əsas addımları və idarəetmə tarixlərini müəyyənləşdirin:
İndi hər şey daha ətraflıdır.
Dağlar, dağlar, dağlar. Bütün bir il ərzində qarşıdan gələn tətil yaşayırıq, səfər haqqında düşünürük, zehni olaraq yüksək zirvələr və alp çəmənlikləri dünyasına köçürülür. Bu münasibətdə çiçəkli konfet dövrü kimidir: ümumi mənada bağlanır və yalnız marşrut və avadanlıq haqqında düşünürük. Və bir çoxu özləri haqqında düşünməyi unuturlar. Dağlara səyahət etməyə hazırsınız?
Bir çoxunun yadda saxlamadığı ikinci və çox vacib bir şey, sağlamlığını sınayırlar. İbtidai, görünməz bir şey, görməməzlikdən gələn şey görünür. Boyda, bütün yaralar daha da ağırlaşır, heç kimə sirr deyil və nəticələr çox kədərli ola bilər. Ən asan seçim hər hansı bir idman dispansiyasında testləri araşdırmaq və keçməkdir. Yaxşı olmalıdır.
Beləliklə, testlərdən keçmisiniz, dərman yaşıl işıq verdi, ancaq bir kürək toplamağa başlamazdan əvvəl özüm üçün başqa bir şey etməlisiniz. Bu sırt çantasının aparılması üçün güc və dözümlülük lazımdır, buna görə turistin fiziki hazırlığı prinsipcə dayanmamalıdır. Marşrutun keçməsinə hazır olmalısınız.
Banal deyəcəksən? Yaxşı, nədənsə, bir çoxu, bir çoxları aprel ayında bir yerdə fiziki məşqləri xatırlayır, hmm, üç aydan üç ay əvvəl və bəlkə də qaçmağa başlamalısan? " Budur - Trite. İl ərzində fasiləsiz fiziki hazırlıq tam olmalıdır.
Turistin dözümlülüyünə ehtiyac duyur, buna görə yaxşı aerobik yüklər - qaçış, üzgüçülük, ölkə xizək sürmə. Uzun məsafələri seçin, kiçik bir tempi götürün və nəbzə əməl edin. İdman salonuna getmək? Bu da gözəldir, kiçik bir çəki götür və çox sayda təkrarlama edir - dözümlülük və əzələ çəki deyil.
Yaxşı, məşq cədvəli rənglənir, iş yerində tətil - marşrutu çəkməyin vaxtı gəldi. Bu mərhələdə ağıl və kritik düşüncə çox vacibdir. Marşrutu nə qədər dəqiq və səlahiyyətli şəkildə planlaşdırdığınızdan bütün tədbirin uğuru asılıdır.
Cədvəl forma olmalıdır, gündə 10-15 km-dən çox olmamaq daha yaxşıdır. Mümkünsə, ilk günlərdə, keçidləri daha kiçik etməyə çalışın, insanların dağılması lazımdır. Əlbəttə ki, uyğunlaşma haqqında unutmayın. Vacibdir - bir gecənin hündürlüyü fərqi 500 m-dən çox olmamalıdır və gündə 1000 m-dən çox olmamalıdır.
Gün keçidlərinin planlaşdırılmasına çox diqqətlə düzəldin. Mən təkrar edirəm, gündə 10 km - ok, 20 km - artıq hədd (əlbəttə ki, bir idman qrupu yoxdursa və boşaltmağı hədəfləməyəsiniz). Bir xəritə ilə işləyərkən, məsafəni ölçəndə, reallıqda daha çox olacağını unutmayın - ərazi relyefini götürmək lazımdır və buna görə də relyefin mürəkkəbliyindən asılı olaraq həmişə düzəliş amilini tanımaq lazımdır. Xəritələr haqqında yol ilə, müəllif bunlara üstünlük verir, ancaq internetdə asanlıqla alternativ tapa bilərsiniz.
İkinci an, onu aşmayın. Hər 3-4 gündə səyahətinizi planlaşdırın. Marşrutu təxminən bərabər hissələrə bölün, mənzərəli yerlərə baxın və orada dayanacaqlar edin, sonra tətiliniz var.
Üçüncüsü, ehtiyat planınız olmalıdır. Marşrutu ipinə baxın, keçməli olduğunuz yollara baxın, nədənsə onlardan birini keçə bilməzsiniz (pis hava, avadanlıq, gücü, gücü, gücü) - bu vəziyyətdə nə edəcəyinizi?
Və daha da. Həmişə ən yaxşısını ümid edirik, amma ən pisindən davam edirik və marşrutdan təcili çıxış seçimləriniz olmalıdır. Təsəvvür edin ki, iştirakçılardan biri evakuasiya tələb edir - sivilizasiyaya necə gedəcəksiniz?
.jpg)
Ticarət qrupunun bir hissəsi (və ya təşkilat komanda lideri ilə məşğuldur) kimi səyahətinizi planlaşdırırsınızsa, özünüz də yox, yuxarıda göstərilənlərin baş ağrısına çevrilir. Ancaq bu sizin üçün asanlaşdırmır. Proqramı elan etməzdən əvvəl güclü bir məsləhət görürəm, marşrutu diqqətlə təhlil edin və özümlə müqayisə edin.
Proqramın təsvirini açın və günün planını oxuyun. İndi dağ göllərinin şəffaf su və keçidlərdən fantastik mənzərələrlə narahat olmamalısınız. Sözləri yan tərəfə və tarixlərə və nömrələrə diqqətlə nəzərdən keçiririk - gündə neçə kilometrin bir gün keçirilməsi və hansı hündürlüyü qazanc əldə etmək üçün planlaşdırılır.
Tez-tez, ticari marşrutlar, məsələn, tətil həftə sonları dövründə və ya yalnız təqvim həftəsində tətil almağı asanlaşdırmaq üçün dəyirmi tarixlərə qoymağa çalışır. Bu qablaşdırma çox uğurlu və düşüncəli ola bilər və marşrutu çox günlük marafona çevirə bilər: ilk gün bir keçid, keçid, keçid 10 km, ikinci gün, ikinci gün - ilk gündə Yaxşı batır, 20 km-ə getməliyik və başqa 900 m toplamalıyıq, bizim üçün çətin olacaq, ancaq öhdəsindən gələcəyik və təəccüblü bir qürub olan bir dağ gölünə sahib olacağıq ... Buna cəhd edirsən, günəşə qədər olmayacaqsan. Beləliklə, plana ayıq baxmaq və gücünüzü qiymətləndirmək üçün bir həll etmədən əvvəl.
Dağlara yönəldilmiş bir neçə söz demək istəyirəm. Elektron kartlar bir kompüterdə evdə yaxşıdır, ancaq mobil telefona tökün - pis bir fikir. Muxtar səyahətin iki həftəsi üçün, on dəfə boşaltmağa vaxt tapacaq və müasir smartfonlara (kövrək, nokia 3310-a qədər) üçün təəssüf var.
Başqa bir şey GPS naviqatorudur. Əvvəlcə sahədəki iş üçün hazırlanan, bu, daha güclüdür və 20 saatlıq iş üçün iki yaxşı barmaqlar kifayət qədər batareyalar var və bunlar iki tam hüquqlu gündür. Ancaq naviqatorun məqsədini düzgün başa düşmək vacibdir, köməkçi bir cihazdır. İstədiyiniz nöqtəyə qədər məsafəni və vaxtı qiymətləndirə bilərsiniz, səyahət edilmiş yola baxa və lazım olduqda geri qayıt. Lakin hər hansı bir elektron gadget, telefonun birdən, birdən işləməyi və dayandıra biləcəyi naviqatorun naviqatorudur. O zaman nə etməli?
Sahədə, kağız kartından daha yaxşı bir şey yoxdur. Bunu iki yolla əldə edə bilərsiniz: ya hazır alın, ya da yükləyin və yükləyin və çap edin (və eyni zamanda və keçidlərin fotoşəkilləri - kömək edəcək). Bundan əlavə, özünüz bir marşrut hazırladığınız zaman, birtəhər xatırlayırsınız - xəritələrdə, fotoşəkillərə görə.
Və əlaqə haqqında bir şey. Yəqin ki, başa düşdüyünüz kimi, cib telefonu sizə kömək etməyəcək, dağlarda bir məna deyil. Çox faydalı bir şey bir radiodur, amma onunla zəmanət yoxdur, lazım olduqda xilasedicilərdən əvvəl bitirə bilərsiniz. Radio, məsələn, komandanın bir hissəsi düşərgədə qaldıqda, qrup daxilində rabitə üçün çox əlverişlidir və hissə kəşfiyyata gedir.
Xarici dünya ilə təcili əlaqə üçün ən yaxşı seçim bir peyk telefonudur. Yüz faiz örtük təmin edir.
.jpg)
Siz əla bir iş görmüsünüz və artıq marşrutun keçməsi üçün bir plan var. İndi növbəti addım bu planın düzeni haqqında düşünməkdir, iştirakçıların rifahı və emosional vəziyyəti birbaşa bundan asılıdır, yəni bütün tədbirin uğurunun yarısından asılıdır.
Kampaniyada yemək hərəkət cədvəlinə uyğun olmalıdır və həyatınızı yaşamamalıdır. Planlaşdırılan və ya kommersiya qrupuna getsəniz, tərtibatçı və ya bələdçinin çiyinlərinə qoyulur. Bəzi məhsullara allergiyanız varsa (və həqiqətən hər cür allergiya da) varsa, onları xəbərdar etmək lazımdır. Altıncı gün üçün ac və ya süd sıyığı olacağı təqdirdə özünüz üçün kiçik bir toxunulmaz bir qida tədarükünə sahib olmaq daha yaxşıdır.
Özünüz bu suala götürsəniz, gündən-günə bir zəmmi planı lazımdır: onu açın və bir pəhriz yazdığınız günün vəzifələrinə uyğun olaraq. Gün ərzində bir çox iş planlaşdırılırsa (deyək ki, keçiddən keçərsiniz), bu, bir tərəfdən hazırlamaq lazımdır, bu tez və digər tərəfində, çünki bu, olduğu üçün bu, kaloridir Yemək yeməyi bacardığınız zaman aydın deyil. Və əksinə, səfəriniz varsa, kulinariya istedadınızı tam göstərə bilərsiniz, tələsmək üçün yer yoxdur.
Məhsul düzeni mövzusu çox genişdir və ayrıca icmala layiqdir. Hələ bir neçə məsləhət verəcəyəm.
Bir neçə güc sxemi var:
Total Layout, layoutun hamısında yazıldığı və kollektiv olaraq məhsul və yanacağın aldığı ən asan seçimdir.
Çadırlarda qidalanma zamanı, hər birində 2-3 nəfər yaşadıqda, bir neçə kiçik qrup meydana gəlir və hər biri özü təmin edir: onun öz tərtibatı və onun yanacağı var. Komandanın müxtəlif şəhərlərdən toplandığı təqdirdə belə bir sxem çox rahatdır: hər kəs öz məhsulları ilə gəlir və şeyləri dəyişdirməyə və dəyişməyə ehtiyac yoxdur. Yenə də, hava ilə çox şanslı deyilsinizsə, çadırlarda bişirmək və yağışdan daha rahat olmaq daha asandır, bütün yeməyə yaymaq üçün daha rahatdır.
Fərdi, şəxsi nizam - hər kəs özü və yalnız qaynar sudan aldıqda. Komandanızın vegan və allergiyadan ibarətdirsə bu bir yoldur :)
Və çəki haqqında bir şey. Layihə gündə bir adam başına quru məhsulun ağırlığına əsaslanır. Adambaşına başına 600 q quru məhsul - kifayət qədər məmnun, 500 q normaldır. İnsanlar 400 qrdə gündilli ilə çox günlük səyahətlərə necə getdi, şəxsən təsəvvür edə bilmirəm :)
Belə bir nüansları nəzərdən keçirməyə dəyər. Bir qayda olaraq, sözdə "şəhər qoruqları" ilk günlərdə yandırılır, buna görə layoutun çəkisi bir qədər azalmaq olar. Ancaq kampaniyanın ortasında, qrup tam uyğunlaşdıqda, insanlar tədricən iştaha aparılır və düzmə rəvan artırılmalıdır.
Avadanlıqların mövzusu çox böyükdür və bununla bağlı məlumatlar kütlədir, buna görə də bu məsələ ilə bağlı ətraflı dayanmayacağıq, ancaq bir neçə vacib ümumi məclis verəcəyik. Tutaq ki, bu, ilk zamanındır, sıfırdan toplamaq lazımdır. Siyahıdan başlayın: Kampaniyada sizə lazım olan hər şeyi yazın və sonra prioritetlər edin. Əlbəttə ki, qənaət etməmək və satış üçün nə almaq, dost istəmək və ya icarə almaq üçün nə ola biləcəyi şeyləri seçin.
Və daha da. Yalnız lazımi əşyaları almaq kifayət deyil - özlərinə düzəldilməlidir, düzgün istifadə edin. Və bunu kampaniyada deyil, əvvəlcədən etmək istənir. Çəkmələr paylanmalı və bu, proses tez deyil, həftələr üçün uzana bilər: əvvəlcə onlara işıq, sonra da çəki ilə, əvvəlcə düz bir səthdə (yaxşı və ya ən azı) pilləkənlərdə). Çəkmə ayağın şəklinə etiraz etmək üçün lazımdır. Ayaqqabı - ayaqqabı şəklində marka :)
Marşrutda toplanmış və hazırladıqdan sonra işdə yoxlamaq çox yaxşıdır. Şəhərdən çıxmaq və sahədəki bütün avadanlıqları yaşamağa başlamazdan əvvəl bir ay iki tövsiyə edərdim. Və eyni zamanda və layoutda. Dağlara sürükləyən, sırt çantasına sürükləyən hər şeyi götürün, otağın və yanacağın ağırlığını kompensasiya edin, beləliklə kampaniyada çəki çəkidən çəkinməsi qədər ağırlaşdı. Və bir neçə gün şəhəri seçin.
Ayaqqabilərinizin yaxşı dayandığını və ya təcili olaraq dəyişmək lazım olduğunu anlamaq üçün bir neçə keçid etmək lazımdır, çünki yalnız pad, yalnız sizin üçün tamamilə uyğun olmadığını başa düşdünüz. Köhnə kürək çantasının altından çıxmağa başlasın, çünki evdə və ya seminarda təmir etmək dağlarda daha sadədir. Layihə ilə eyni: Sizinlə birlikdə aparacağınız hər şeyin nə qədər yeməli olduğundan, bu süfrədə bişirmək sizin üçün nə qədər yeməli olduğuna görə. Və bütün qrupun yeni yandırıcıdan istifadə etməsinə icazə verin.
.jpg)
İlk yardım dəsti, şübhəsiz ki, vacibdir və bu barədə çox düşünmək lazımdır. İlk bir tibbi yardım dəsti, saysız-hesabsız olan siyahılar. Bir qayda olaraq, bunların hamısı mütləq geyimlər və antiseptiklər, müxtəlif güc, orta və öskürək agentlərinin, mədə-bağırsaq məhsulları, antihistamines-in ağrıkəsiciləri daxildir.
Narkotiklər qrupa, hər bir vasitə, məqsəd, əks göstərişlər, dozalar və istifadə üsulu haqqında məlumatı müşayiət etmək üçün hər vasitədir. İlk yardım dəsti də mövcud dərmanların tam siyahısı olmalıdır. İlk yardım dəsti, naməlum məzmunlu nisbi bir çantaya deyil, ilk tibbi yardım dəsti ilə oxşar olmalıdır.
Qrupda tibbi təhsili olan bir insan varsa, inanılmaz dərəcədə şanslısınız. Ancaq sizin tərəfinizdəki bəxt olsa belə, hər bir iştirakçı ilk yardım dəstinin tərkibini və ümumiyyətlə harada olduğunu bilməlidir və hələ də onu düzgün istifadə edə bilər. Bundan əlavə, bəzi dərman qəbul edə bilmirsinizsə və ya bir allergiya var və ya eyni məlumat tələb edə bilsəniz, "bir logbook" məlumat verdiyinizə əmin olun.
Şəxsi vitaminlərinizlə, fərdi vitaminlərinizlə və sizə kömək etməli olduğunuz bütün digər vasitələrlə, fərdi ilk yardım dəsti ilə kampaniyaya girməlisiniz. Şəxsi ilk yardım dəsti, sarğı materialları da yalan, antiseptik, ağrı kəsiciləri, allergiyaya qarşı agentlər olmalıdır. Mütləq günəşdən qoruyucu, pantenol və gigiyenik pomada olmayacaqlar.
Planlaşdırılan bir zam olmağa gedəndə tapşırıq əyləndirmək, həvəsləndirmək və şənlənmək üçün hər cür bir şəkildə iştirakçılar bir təlimatçı və ya bələdçiyə düşməlidir. Yaxşı bir menecer yorğunlaşmaq üçün hər zaman kifayət qədər zarafat edir.
Özünüz bir zəmmi təşkil etsəniz, bir mənada asansınız - birinci ili bilməyəcəyinizə ümid etdiyim dostları ilə gedirsən və buna görə də qrupdakı psixoloji iqlimi yaxşıdır. İsti bir şirkətlə, hətta ən darıxdırıcı kampaniya da tətil olacaqdır.
Uzun müddət tətil qalıbağınıza hazırlaşdığınız tətilə çalışın. Turistlər, adətən, hər bir iştirakçı, adətən, kampaniyanın ikinci yarısından başlayaraq, istirahətdə məmnun olmaq üçün, düzendə bir şey paylaşdıqda, "sürprizlər" ənənəsidir. Həddindən artıq şirin şokolad, "Rafaello", öz əlləri ilə qurudulmuş ət və ya daha güclü bir şey (yaxşı, mülayim) - planlı planda deyildi və kampaniya vaxtı nə qədər cansıxıcı ola bilmədi.
Əlbətdə ki, evə qayıtmaq üçün "qaz" haqqında unutmayın :)
Məqsədinizi təşkil edin və keçirin - öz əllərinizlə bir şey edəcəyimə əhəmiyyət vermirəm. Nəticəni görəndə görülən işlərdən çox böyük sevinc əldə edirsiniz. Cəsarət edin və uğur qazanacaqsınız!
Elena Kornienko şəkilləri.
Əvvəlcədən etməlisiniz kampaniyaya hazırlıq. Vaxtı şəxsin fiziki vəziyyətindən və kampaniyanın mürəkkəbliyindən asılıdır. Krımda sadə bir kampaniyaya hazırlaşmaq üçün, bir həftə, ancaq ciddi bir kampaniya hazırlıqları illərdir davam edə bilər. Peşəkar alpinistlər üçün bu cür kampaniyalar buraxaq və ən qısa müddətdə Krım dağlarında kampaniyaya hazırlıqla məşğul olmağa çalışaq.
Əvvəla, dözümlülük təhsili ilə başlamalısınız, çünki dağlarda prioritetdir, çünki orada böyük bir yer var. Qaçmağa getmək yaxşıdır. Ancaq unutmayın ki, kampaniyada qaçmırıq, amma biz getdik, buna görə də məşqə, uzun məsafələrə qaçışa və qısa müddətdə qaçırmağa üstünlük veririk. Qaçış nəslin inkişafına töhfə verir - bu yüksəlişdə əlverişli olacaq, çünki orada hazırlıq olmadan kifayət qədər oksigen olmayacaq. Axı, qanda oksigen olmaması ümumiyyətlə heç bir gücün olmaması şərti yarada bilər. Çox qaçmaq lazımdır, amma yavaş-yavaş, onda narahat olmaq lazım deyil. Nəfəs almadan əlavə, qaçış ayaq biləyinin əzələlərini gücləndirə bilir. Kampaniyada xüsusi əhəmiyyət kəsb edir, çünki qeyri-bərabər səthlərə getməlisiniz və ayağı dəyişdirmək üçün həmişə bir şans var. Çoxmərtəbəli binada pilləkən qaldırma və enmə imitasiya edə bilər. Adımlarda qaçış yaxşı bir nəfəs və koordinasiya. Meşənin yanında yaşayırsınızsa, gündə 30 dəqiqə keçid ərazidə məşq edin. Bu kampaniyada əmin olmaq üçün kifayət edəcəkdir.
Ancaq yalnız qaçış kifayət deyil. Eyni zamanda ayaqlarda dözümlülük və güc inkişaf etdirin. Bunu etmək üçün adi squats etmək lazımdır. Kampaniyanın başlamasından bir həftə əvvəl başlamamalı olduğunuz squats üçün. Bu dövrdə ayaqların əzələləri yükə alışacaq və qoşma keçəcək. Gündə ən azı 80 dəfə dırnaqlamaq lazımdır, bunun optimal versiyası 20 dəfə, yanaşmalar arasında 30 saniyə fasilə ilə 4 yanaşmadır. Əslində, daha çox squats, sizin üçün bir o qədər yaxşıdır. İki ayağın üstündə yatırsınızsa, sadəsiniz, sonra birinə uzanmağa başlayın.
Kampaniyada ümumiyyətlə yollar və yoldan kənarda hərəkət edir, tez-tez çayı lövhədə hərəkət etmək və ya daşdan daşdan atlamaq lazımdır. Yoxsa, hər yerdə və çox sürüşkən yaşlandıqda, bəzən yağışdan sonra dik yoldan enmək, balansını itirməmək, bəzən yağışdan sonra! Bunun üçün müəyyən bacarıqlar tələb olunacaq və yaxşı inkişaf etmiş bir vestibular cihaz hamısı deyil.
Koordinasiya və tarazlıq inkişaf etdirmək üçün ən sadə və əlverişli məşqdən istifadə edin - cərgədə gəzmək. Bu məşq vaxt və ya qüvvələr tələb etmir. Səkiyə getməsən və cığırda gəzməyə çalışsan. Yıxıldığınız və ya düşdünüzsə - qorxunc deyil! Sərhəd o qədər də yüksək deyil.
Problemsiz cərgəyə davam etsəniz, daha yüksək səviyyəyə keçin - meşədəki və ya oyun meydançasında düşmüş ağaclarda gəzmək, dəmir yoldaşlarını tapın. Metal borular çox sürüşkəndir, hətta onlara da çətinlik çəkir. Meşədə "canlı" və hər bir addımın altında "canlı" loglar da dönə bilər, buna görə ayağı qorumaq üçün ayağa qoymadan əvvəl hesablamaq lazımdır. Etdiyiniz təqdirdə, kampaniyada koordinasiya ilə bağlı heç bir problem olmayacaqdır.
Psixoloji hazırlıq kampaniyada uğur qazanmanın ayrılmaz hissəsidir. Kampaniyanın bir az gəzinti və ekskursiya olmadığı üçün əvvəlcədən tənzimləyin. Unutma ki, günəş hər gün deyil və ayaqlarınızın altına səthi yalnız quru və hamar ola bilər. Sərt və qorxunc, soyuq və nəm olan şeylərə hazır olmalısınız, amma bilin: Bütün bunlar öhdəsindən gəlmək lazımdır.
Bütün ümumi suallar təlimatçı həll edir, ancaq fiziki və mənəvi hazırlığı üçün özünüzə cavabdehsiniz. Ən pisinə hazır olun, amma ən yaxşısını ümid edin.
Hər həftə 2-3 dəfə iki kilometr məsafədə qaçır. Qaçış üçün kobud ərazi istifadə edin. Gündə ən azı 80 squats edin. Kampaniya başlamazdan bir həftə əvvəl məşqə başlayın.
Ən başlıcası odur ki, bədən tərbiyəsi sizə sevinc gətirir. Məşqlər iyrəncliyə səbəb olmamalıdır, bunun üçün təlim zamanı düzgün motivasiya və təbəssüm olmalıdır.
Başlanğıc üçün iki tezis var (sadəcə aksiomalar kimi qəbul edilməlidir):
1. Çoxdan eksperimental olaraq qurulmuşdur ki, insan bədəninin hündürlüyü reaksiyası çox fərdidir. Kimsə hündürlüyə dözür, daha yaxşıdır, daha yaxşıdır. Minimum uyğunlaşma (və hətta onsuz) 5000 və daha yüksək səviyyəyə qalxmaq mümkündür və artıq 3000 metr və yuxarıda kimsə pisləşməsi mümkündür.
2. Bütün eksperimental yol qurulur ki, bir insanın hündürlüyünün dözümlülüyünün idman formasında və təlim dərəcəsi ilə çox azdır. Bu, fiziologiya məsələsidir. Kimsə verilir və kimsə etmir. Bu, eyni qalxmada, idmançı kövrək qızlar uğurla yüksəlir və sağlam güclü kişilər, purli kimi purli kimi purli olmasına baxmayaraq sağlam güclü kişilərə çatırlar.
Ancaq insanlar hər şeydən əlverişli nəticələrdən kənar bir şey çıxartmağı sevirlər. Beləliklə, bəlkə də kədərli yanlış təsəvvürün köməyinə girməyə başladı, çünki orqanizm tezliklə öyrədilməyəcək, sonra məşq etmək mənası yoxdur. Və səhvdir.
Bəli, məşqlərin hündürlüyünün fərdi daşınması daha yaxşıdır (baxmayaraq ki, düzənlikdə uzun müddətli aerobik yüklər, hipoksiyanın baş verməsi üçün müxtəlif mexanizmlərə baxmayaraq, oksigenin olmaması şəraitində işləmək üçün bədənin oksigen olmaması şəraitində işləməyə kömək edir). Lakin müntəzəm aerobik məşqlər bir sıra digər müsbət nəticələrə səbəb olur, bu da bizim vəziyyətimizdə bunların sayı:
- ümumi sağlamlıq vəziyyətinin yaxşılaşdırılması (tədris yüklərinin rasionallığına və tədricən, təbii) və nəticədə) yaxşılaşdırılması "Orqanizmin gücü topu" artırmaq;
- İmmuniteti gücləndirmək (bəli, bu, bədənin immunostimulyantların istehlakı ilə əldə edilmədiyi, lakin daha asan olan şeylərin, sağlam məşq, sağlam yuxu, açıq, sərtləşmə, düzgün qidalanma və s.)
- Güc və dözümlülüyü artırın;
- bu qədər vacib bir keyfiyyətin inkişafı, davam etmək qabiliyyəti (ağrı da daxil olmaqla "həddində").
Bədənin yuxarıdakı xüsusiyyətlərinin hamısı yaxşı xidmətin hündürlüyündə sizə xidmət edə bilər. İki vəziyyəti nəzərdən keçirin (olduqca yaygındır).
1. Tutaq ki, hündürlükdə eyni fiziki tolerantlıq (həm mədən təcrübəsi olmadan), nisbətən kiçik yüksəkliklərdə işləyən sadə bir dağ marşrutu (orta hesabla 3000 - 4000 metr), 4500 m-dən çox olmayan) . Yalnız bir nəfər yaxşı öyrədilmiş bir idmançıdır və son illər avtomobildən ofisə gedənlər üçün ikinci oldu. Dağlarda hər ikisinin hündürlüyünün çox yaxşı olmadığı aşkar edilmişdir. 3000 - 3500 üçün, həm baş ağrısı, yuxu problemləri, nəfəs darlığı, "qurğuşun ayaqları" və digər simptomlar. Beləliklə, yüksək ehtimal ilə idmançı hələ də marşrutu keçə biləcək, çünki Bədəni eyni fiziki iş üçün daha az əzələ səylərini daha az xərcləyir və nəticədə əlverişsiz yüksək hündürlük amillərinə sahib olmaq üçün daha çox qüvvələri saxlayır. Və necə dözməyi bildiyinə görə, daha çox istinadlı keyfiyyətlərinə sahibdir. Eyni yüksək ehtimalı olan ikinci şəxs, marşrut keçməyəcək, çünki Digər 1000 metr məsafədə onun üçün mütərəqqi dağ xəstəliyi şəraitində nasazlıq olacaqdır. Bədəni yalnız ağlayır və döyüşməkdən imtina edir. Döyüşməyi öyrəndi.
Bu cür modellər aşağı hündürlüklərdə bir az (1000 metrdən çox olmamaqla) bir az (1000 metrdən çox deyil), bir insanın ardıcıl olaraq narahat olmağa başladığı hündürlüyü aşdıqda. Bir insanın qısa müddətin bu maksimum hündürlüyündə (daha çox "gül tutmuş") təmin etdi. Gəlin zəng edək - "Tez sürüşdürün".
2. İndi başqa bir vəziyyət. Yenə də şərti olaraq eyni tolerantlığı olan iki nəfər, lakin bu dəfə həm boyluğa dözə bilər. 5000 qaldırma problemi olmadıqda belə. Lakin bu işdəki marşrut mürəkkəb və uzunmüddətlidir və iki həftə ərzində qrupu 5000 - 6000 metr yüksəkliklərdə orta hesabla 4000 m-ə qədər enir. Və yenidən fiziki fərqi Təlim. Bütün ili mütəmadi olaraq yetişdirən, ikincisi, yumşaq bir şəkildə öyrətmiş biri, təcrübə və ümumiyyətlə sağlamlıq üçün ümid edərək özünü oynayırdı. Beləliklə, bu vəziyyətdə daha az təlim keçmiş insanın yüklərin öhdəsindən gəlməyəcəyi qədər böyükdür. Kimi bir şey var "Yüksək mərtəbəli yorğunluq". Yüksək hündürlükdə uzunmüddətli tapıntı ilə görünür və marşrut boyu toplamaq əmlakı var. Burada, birisi üçün də, kimsə üçün çox vacibdir, bu, 3000-dən çoxdur, kimsə üçün - 4000-dən yuxarı, lakin 5000 metrdən yuxarı, bəlkə də hər kəs uzun müddətdir kontrendikedir. Sadəcə qoyun, hər birinin bədənin artıq istirahət etmədiyi, ancaq aşınma üçün işləməyə başladığı öz yüksək mərtəbəsi var. Böyük bir hündürlük özü bir insandan, hətta istirahətdədir. Və bu, belə bir zonada qalma müddətinin budur ki, mənim fikrimcə, bu, insanın təlim dərəcəsindən çox asılıdır, xüsusən də yüksək mərtəbəli zonada tapılırsa, əlaqələndirilir Yüksək fiziki səylə (və bu barədə nə var?). Üç gün ərzində təhsili olan şəxs "partladıla bilər" və təlim keçmiş - bütün ay davam edəcəkdir. Bəli, "yüksək mərtəbəli yorğunluq" ifadəsindən uzaqlaşsanız da, yalnız "yorğunluq" və ya "yorğunluğu" götürsəniz, şübhəsiz ki, hər kəs uzun kampaniyalarda da yığın və sonra hər şeyin tamamilə məşqdən asılıdır. Buna görə də, uzun müddət (iki həftədən çox), gəzinti və xüsusilə uzunmüddətli hündürmərtəbəli kampaniyalarda, bədən tərbiyəsinə artan diqqət yetirilməlidir.
Buna görə iştirakçıları seçərkən bütün yüksəklik marşrutları üçün həmişə eyni anda iki tələbi sərgiləm.
1. Müsbət yüksək hündürlük təcrübəsi (fərdi hündürlülüllüyünü aradan qaldırmaq üçün)
2. Yaxşı fiziki forma (bir insanın bütün marşrutuna kifayət qədər "güc ehtiyatı" olduğundan əmin olmaq üçün)
Təlim etmək necə sualıdır (baxmayaraq ki, digər tərəfdən, kifayət qədər sadədir: əsas şey başlamaqdır). Yalnız deyəcəyəm ki, uzunmüddətli (ən azı yarım an) burada idealdır. Bu qaçış, xizək, velosiped, üzgüçülükdür. Mən özüm dağ turizm əzələsinə ən yaxın olduğuna və artikulyar və bağlayıcı yüklərin qaçışına inanmağa meylli oldum. Ancaq bəzi insanlara, xüsusən də yanlış çalışan texnika ilə oynaqlarla əlaqəli problemlər səbəbindən əksinə kontrendikedir. Doğru etiket texnikası ən yaxşı peşəkar bir məşqçi ilə qoyulur, sonra oynaqlarda yük minimal olacaqdır. Uzunmüddətli yüksək səviyyədə kampaniyalara hazırlaşırsınızsa, məşq edin, onda məşqlər həftədə ən azı 3 dəfə (və daha yaxşı olarsa) 10-dan 20 km məsafədə olmalıdır. Məsələn, iştirakçıları dumanlara dırmaşmaq üçün iştirak edənləri seçərkən (təxminən 20 işçi günün hədəfi idi, 6000 m-ə qədər hündürlükdə) bir standart sərgilədik - 1 saat 50 dəqiqə ərzində 20 km məsafədədir.
Yalnız aerobik yüklərin ciddi idman kampaniyaları üçün arxa və çiyinlərin "nasos" əzələləri, güc təhsili aparmaq lazımdır. Birincisi, Sırt çantası altında həyatınızı asanlaşdıracaq. İkincisi, kifayət qədər əzələ kütləsi qazanacaqsınız. Yeri gəlmişkən, əzələ kütləsi haqqında. Çəkinin olmaması uzun bir idman kampaniyasında iştirakçının "parçalanmasının" ciddi bir səbəbi ola bilər. Nepal-ın əksəriyyətində bu, bu aktual deyil, çünki Yol boyu lojalardakı zibilxanaya yemək üçün bir fürsət var (marşrutlarda infrastruktur çox inkişaf etmişdir). Və idman kampaniyasında bütün yemək özünüzə dözməlidir, "yanacaq doldurma" imkanları son dərəcə nadir və ya olmamasıdır. Buna görə, qida təchizatı məhduddur və zəmmi üçün bədən tələb olunduğundan daha az kalori alır. Kampaniyada iki həftədən sonra ümumiyyətlə aclıq hissi ayrılmaz bir yoldaş olur və hər kəsin bir böyüklüyünə "zhor" var. Və üç həftədən sonra bu fenomen keyfiyyətcə yeni bir səviyyəyə keçir, bəzi yeməklər hətta xəyal edə bilər :) Ancaq kifayət qədər yemək yoxdur. Bu vaxt bədəniniz çoxdan "özüm" istehlak etməyə başladı. Əvvəlcə yağ parçaları gedişatına girin, sonra əzələ kütləsinə gəlir. Və burada "qalınlığı boğulduğu zaman incə hiss edirəm" deyən "İncə hiss edirəm" deyə 100 faizi doğruldur. Abstrakt çəki üçün zəng etmirəm, Allahı hiss edirəm, amma əzələ kütləsinin olmaması kritik ola bilər. Mən özüm 184-cü ilin artması ilə orta hesabla 68 - 72 kq çəki çəkirəm. 3 həftədən çox olan kampaniyalarda, xüsusən məhsul düzeni naçlı olduqda, sonunda olmamalıyam. 8-10 kq çəki itirmək mənim üçün bu, bu artıq çoxdur, bu cür itkiləri olan bədən çox zəifləyir. Və daha az çəkən insanların nə qədər çətin olduğunu düşünün (böyümə ilə nisbətdə). Buna görə, mürəkkəb uzunmüddətli kampaniyalardan əvvəl, ən azı 72-73 kq-a qədər arıqlamaq üçün məqsədyönlü "i pompediyəm" deyiləm (sadəcə fiziologiyanın xüsusiyyətləri və konstitusiya xüsusiyyətləri ilə nəticələnmirəm). Ancaq bu ehtiyatlar artıq kifayətdir.
Əzələ kütləsinin də qurulmasında iştirak etmək lazım deyil. Təcrübə göstərir ki, dağlarda əksər hallarda böyük insanlar (qalın, yəni güclü sağlam, yəni güclü sağlam) "asteniklərdən" daha ağırdır. Bunun altında fərqli nəzəri əsaslandırmalar (daha çox əzələlərin daha çox oxuyan tələb olunur) - Bilmirəm, burada da nəzəriyyədə güclü deyiləm, lakin həyat müşahidələri göstərilən tezislə razılaşdırılmasına tövsiyə olunur. Əlbəttə ki, bu ümumi tendensiyadan canlı xaricdə ziyarət etdim.
Beləliklə, artan artım, təbii tənbəllik üçün daha az yer qalır və özünüzdə işləməlisiniz.
Hesabatımdakı şərhlərdə, A. Lebedevanın dağlarda uyğunlaşma məqaləsi qeyd edildi: http://www.risk.ru/blog/9311 - parçalarımdan fərqli olaraq, hər şey çox detallı və metodik olaraq rəflərdə çox ətraflı və metodik olaraq parçalanmışdır Dağlara hazırlıq mövzusuna hazırlıq və xüsusilə dağlarda effektiv uyğunlaşma məhdudiyyəti ilə bağlı tövsiyələr. Bu yazıdan daha yaxşı, bu mövzuda heç nə bilmirəm. Oxumağı çox tövsiyə edirəm (Müəllif dağ turizmində Rusiyanın çoxsaylı çempionudur və unikal yüksək hündürlük kampaniyaları ilə tanınır). Mənə göründüyü kimi, əlavə nöqtələr söyləməyə çalışdım, qeyd olunan məqalədə dəqiq bir vurğu yox idi.
Sizi və sağlamlığını məcbur edir :)
İnsanlar və dağ kampaniyalarında olmadıqda, idman yolunun fiziki və mənəvi mürəkkəbliyini təsəvvür etmək çətindir. Marşrutun rahat və təhlükəsiz bir keçidi üçün yaxşı bir fiziki formaya, dözümlülüyə sahib olmalı, habelə yerli maneələri aşan müəyyən bir texniki bacarıq əldə etmək lazımdır.
İnsanlar, artıq keçiddə yanaşmalarda, bu qədər yorğun olduqları hallar var ki, buna yüksəlmək üçün gücü yoxdur. Bir insanın müstəqil olaraq enmək üçün heç bir gücü keçmədiyi zaman daha pis olduqda, onun qurtuluşu Fövqəladə Hallar Nazirliyinin çiyinlərinə düşür. Həddindən artıq hallarda bu vəziyyət yalnız vertolyotun istifadəsi ilə həll edilə bilər.
Bu yazıda dağ kampaniyası üçün bədən tərbiyəsi haqqında danışacağıq.
Dağ artımı diz eklemlerinin və tənəffüs sistemində ciddi bir yükdür. İdeal olaraq, yarım illik marşruta hazırlaşmağa başlamalısınız - sistematik olaraq idman salonuna və hovuzu sistematik ziyarət etmək lazımdır.
Bədəni fiziki vəziyyətə gətirmək üçün, idman marşrutu keçməkdən müvəffəqiyyətlə və məmnun olmaq üçün mütəmadi olaraq məşq edilməlidir. Şəhər həyatı bədənimizi parçalayır. Düzgünlükdən demək olar ki, bütün əzələlər atrofiya. Buna görə də, performanslarını bərpa etməli olacaqlar.
Bir idman kampaniyasına hazırlaşmaqda yaxşı bir kömək, həftə sonu MZHSeasidy dövründə keçən kampaniyalarda sistematik bir iştirakıdır.
Ancaq idman kampaniyasının qarşısında ixtisaslaşmış təlim olmadan bu lazım deyil.
Adətən üzgüçülükdən təlimə başlayın. Həftədə üç dəfə 1,5-2 kilometr. Bu, bütün orqanizm sistemlərinə ilkin təkan vermək üçün, sistematik yüklərə əzələ asılılığının mexanizmini işə salmağa, bütün orqanizm sistemlərinə ilkin təkan verməyə imkan verən minimum kifayət qədər yükdür.
İkinci mərhələdə - təklif olunan kampaniyanın tarixindən 2 - 3 ay ərzində çalışan təlimlərə davam etməlisiniz. Gündəlik məşqlər zamanı təxminən iki və ya üç kilometrə qədər davam etmək kifayətdir. Qaçış təlimçiləri ümumiyyətlə bir həftə əvvəl bədənin istirahət etdiyi və marşrutdan əvvəl güc qazandıqları kampaniyadan bir həftə əvvəl dayanır.
Tənəffüs:
Bu, bədənə müntəzəm oksigen axını və bütün orqanlara düzgün yenidən bölüşdürülməsi, uzunmüddətli yüklərə tab gətirməyə imkan verir. Tənəffüs sistemi təlim prosesində hazırlanmışdır. Uğurlu təlimin meyarı, hər hansı bir uzunmüddətli fiziki səylə, nəfəsinizin hamar qalacaqdır. Uzunmüddətli yüklərlə nəfəs darlığı olmaması - bədənin müntəzəm iş vərdişini inkişaf etdirdiyini və zərif miqdarda oksigen paylamasını öyrəndiyini göstərir.
Ayaqları:
Sistematik yüklərdən kampaniyadan əziyyət çəkən əsas orqan ayaqlarıdır. Bu, dağ turizmin spesifikliyi ilə izah olunur - marşrutdakı böyük hündürlük fərqləri. Buna görə, bir kampaniyaya hazırlaşarkən ayaqları üzərində əzələ kütləsini artırmalı, həmçinin paket və oynaqlar inkişaf etdirməlisiniz - bu dinamik yüklərdə yaralanmalardan çəkinəcəkdir.
Bunun üçün nə etməliyəm? Birincisi, qaçın, amma yuxarıda qeyd edildi, eyni zamanda, skaring və gizli gimnastika (hər gün) və uzanan məşqlər etmək. Squats, bu yüklə, yəni bir yüklə, bu, ən sadə halda arxa çanta qoyula bilər. Uğurlu təlimin göstəricisi, iştahın artması, habelə kalsium tərkibli məhsullarda bədənin maddi ehtiyacı ola bilər.
Geri:
İdman kampaniyasında bir neçə gün ərzində bir sırt çantası aparmaq üçün yaxşı təlim keçmiş bir arxa əzələlər olmalıdır. Əlbəttə ki, müasir sırt çantalarının dizaynı qismən geri yüklənməyə imkan verir, lakin buna baxmayaraq, bu, çiyinlərdən və onurğadan yükü çıxarmır. Buna görə də beliniz arıqlamağın mümkün qədər az transferindən əziyyət çəkməsi əzələ bir çərçivə ilə sıxışdırılmalıdır.
Bununla, push-up, çəkmələr, yükləmə və ya barbell ilə müxtəlif yamacları, bəlkə də çəkilərlə kömək edəcəyik.
Sistemli şəkildə məşq edə bilsəniz, kampaniyaya hazırlaşa bilsəniz, marşrutda qalmaq sizə mənfi duyğular adlandırmayacaq, asanlıqla hədəfləri yerinə yetirə bilərsiniz, siz idman marşrutunu keçə, çox müsbət emosiyalar və canlı təəssüratlar əldə edəcəksiniz
Çoxları dırmaşmaq üçün özlərini hazırlamaq üçün nə qədər yaxşı məşq etməyi xahiş edirlər. İndi bu barədə sizə xəbər verəcəyəm. Əslində hazırlıqda heç bir şey fövqəladə deyil. Hamısı usta - sadəcə! Ancaq hamısı sadə deyil - asandır. Yüksək intizama və təlimə sadiqliyə ehtiyacınız olacaq. Hər halda, dağa gedirsən, yoxsa, burada sizə xəbər verəcəyim hər şey bədəninizin böyük bir faydasını gətirəcək. Dağ kampaniyasının vaxtı ağır, lakin həddindən artıq deyil, aerobik rejimdə işləməlidir.
Dağlı turizm üçün, bir qayda olaraq, "partlayıcı" yükləri, sprint yarışında və ya ağır atletikada olduğu kimi, ayrıca sürətli hərəkətlər yalnız təhlükə zamanı, daşından yayınmaq, ilk yeməyi tutmaq və Beləliklə, ümumiyyətlə dağ turisti uzun müddətdir, yüklərin təbiəti ilə, dağ turizmin velosiped sürmə, xizək, idman gəzintisinə, qaçış və uzun məsafələrə qaçaraq üzgüçülüyə və üzgüçülüyə yaxındır , alpinizm.
Dağlarda gəzintiyə hazırlıq üçün, aerobik yük növləri ən uyğundur, yəni ürək-damar və tənəffüs sisteminin dözümlülüyündə uzun, monoton, bu, çox sıx deyil, bu da çoxdur. Aerobik idman növləri ilə mütəmadi olaraq məşğul olan idmançılar, yəni xizək, üzgüçülük, futbol, \u200b\u200bvelosiped kimi uzunmüddətli dözümlülük istehsal edirik, sürətlə idmançılar və ya idmançılara nisbətən yüksək səviyyədə olanlar kimi uzunmüddətli dözümlülük istehsal edirik -Power (Sprint, Bodibilding, Ağır atletika).
Dağlarda artım fiziki və mənəvi və könüllü qüvvələrinizin sınağıdır. Beləliklə, kampaniyada güclü narahatlıq və həddən artıq işləməmisiniz ki, bu səfər sizə səs-küydə və ölüm astanasında bir sınaq olmasaydı - özünüzü fiziki cəhətdən necə hazırlamağı, dözümlü inkişaf etdirin və Hər şeyin yaxşı keçməsi üçün kampaniyaya mənəvi cəhətdən necə hazırlaşmalıdır.
Kampaniyaya əvvəlcədən hazırlaşmalısınız, işdə təxirə salmamağı məsləhət görürəm, amma indi başlayın. Bu, sizin maraqlarınızdadır və qrupun maraqları Siz komandada olacaqsınız və bildiyiniz kimi, qrupun hərəkət sürəti ən zəif iştirakçının hərəkət sürətinə bərabərdir və hər kəsin dağlara getməsi çox vacibdir. Əsasən dözümlülük yetişdirməli olacaqsınız - bu, nəhəng boşluqların üstünlük təşkil etdiyi dağlarda prioritetdir.
Ən yaxşısı qaçışa kömək edəcəkdir. Ancaq kampaniyalarda gəzdiyimizi və qaçmadığımızı unutmamalısınız, buna görə təlim zamanı çox məsafələrdə yavaş qaçışa üstünlük vermək lazımdır və vaxt qeydlərində deyil. İlk növbədə bir tənəffüs sistemi inkişaf etdirir - hazırlıqsız orqanizmin tez-tez oksigen olmadığı yüksədə çox vacibdir. Yəni qanda oksigenin olmaması, artmaq istəmədiyi zaman dövlətin olmadığı zaman, hətta ürəkləri oksigen ilə doymuş əzələləri doyurmaq, sinə parçalanaraq, gözlərinizin qarşısında böyüdükdə yaşayır. Buna görə, cari təlim sisteminizdə işləməyi daxil etməyinizə əmin olun. Yavaş-yavaş qaçmaq, amma çox.
Tənəffüs sistemə əlavə olaraq, kampaniyada çox vacib olan ayaq biləyinin əzələlərini gücləndirir (tez-tez qeyri-bərabər bir səthə getməli və ayağı dəyişmək üçün hər zaman bir şans var). Səhər və ya axşam gündəlik qaçış etməyi məsləhət görürəm. Əsas odur ki, bədəniniz dağlarda çox olacaq aerobik yükə alışmağa başladı.
Ayaqların əzələləri əvvəlcə məşq etmək lazımdır. Burada bir qaçış kifayət etməyəcək. Dözümün inkişafı ilə birlikdə bacaklarda inkişaf etmək və gücləndirmək lazımdır. Çalışmalara əlavə olaraq, çömçə təhsili sisteminə daxil olmaq çox vacibdir, çünki Onların icrası pivə extensiyasının əzələləri üçün yaxşı bir təlimdir. Bunlar dağın qaldırıldıqda ən böyük yükü yaşayan bu əzələlərdir.
Hər gün 100 dəfə çömbəlmək üçün özünüzü qayda üçün özünüzə aparın. Özünüzü fiziki vəziyyətində seçmək üçün yanaşmaların sayı, ancaq bir yanaşma üçün 100 dəfə və ya daha çox şeyə basmaq asandır. Nə qədər squat edəcəksən - sizin üçün bir o qədər yaxşıdır. Sadə squats asanlıqla verilirsə, gözəldir, sonra bir sırt çantası, beş litrlik su ilə geyinirik və onsuz da əlavə yüklə sakitdir. Bacakları gücləndirərkən, su ilə daha çox şüşə əlavə edin, amma həddindən artıq etməyin, çünki Diqqəti dəqiq bir zamanda düzəldilə bilmədiyinizdən sonra birdəfəlik tənqidçi bir tənqidçi sayında deyil. Hər şey orta dərəcədə yaxşıdır, hər şey bir ölçü olmadan pisdir.
Qar necə əriyir, velosipeddə təhlükəsiz otura bilərsiniz. Velosiped sürmək, bədənin dözümlülüyünü olduqca inkişaf etdirir və bacakların əzələlərini gücləndirir. Əgər edə bilsəniz, həftədə bir dəfə hovuzu ziyarət etməyə çalışın. Üzgüçülük bütün orqanizmdə yaxşı bir yük var.
Arxanın əzələlərinə də diqqət yetirməlidir. Arxamda, bütün dişlilərinizi sürükleyin və yük kiçik olmayacaq. Kobud ərazidə ağır bir kürək ilə gəzmək təcrübəniz yoxdursa, indi onu almağı məsləhət görürəm.
Hələ də xasiyyət etmirsinizsə, onu başlamaq çox vacibdir. Beləliklə, vücudunuzu gücləndirirsiniz və temperatur yüklərinə davamlı olacaqsınız.
Bağışlama lift. Pilləkənlərə pilləkənlərə gedirik, qaldırma və enmə təqlid edəcəkdir. Gəzirsən, amma qaçsan. Və daha yaxşı, əgər bütün bunlar çiyinlərimdə bir kürək ilə edəcəyiniz təqdirdə. Vücudunuz gücləndikcə çəki çantası artır.
Meşəyə girməyə və kobud ərazi ətrafında gəzməyə çalışın, bu, kampaniyaya hazırlıqda çox kömək edəcəkdir. Sırt çantasını unutma, indi ona vərdiş etməlisən. Bədən tərbiyəsinə əlavə olaraq, uğurlu bir kampaniya üçün hazırlığın ayrılmaz hissəsi olan psixoloji da var.
Kampaniyanın yüngül gəzinti və ekskursiya olmayacağını əvvəlcədən konfiqurasiya etmək lazımdır. Unutmayın ki, günəş həmişə parlamır və ayaqları altında quru və hamar bir səth. Bunu başa düşməlisiniz ki, bəzən qorxunc, sərt, yaş, soyuq və çox narahat olacaqdır. Bütün bunları dəf etməyə hazır olun. Dağlarda zəmmi həmişə bir testdir! Ruhun gücünüzü, iradə, dözümlülük və səbrin gücünüzü sınayın.
Psixoloji cəhətdən bütün çətinliklərlə dırmaşmağa hazırsınızsa, hər şey yaxşı olacaq. Dağlar güclü və cəsarətli sevir.
Bütün ümumi suallar təlimatçıya qərar verərsə, özüm fiziki və mənəvi vəziyyətinizə görə məsuliyyət daşıyırsınız. Ən pisinə hazırlaşmalısınız, amma ən yaxşısını ümid etməlisiniz. Qalxmaq üçün danışıqlar aparmaq mümkün deyil, çünki ölkəmizin ən yüksək zirvəsinə gedirik.
Nəticələri rəhbər tutacağam, kampaniya üçün mümkün qədər mütəmadi olaraq qaçmağa başlayın, yüklər ilə çömbələyin, daha tez-tez kobud ərazidə ağır bir kürək ilə gedin, liftdən imtina edin, məşqinizə sadiq olun. Ən vacib şey tədricilikdir. Kiçikdən başlayın, daha çox hərəkət edin. Sabah üçün təxirə salma. İndi başlayın və xoşbəxt olacaqsınız!
