Yamacda tapmaq, hazırlıqsız bir insan üçün bir sıra çətinliklərlə, əzələlərdə ağrıdan və dağlıq ərazilərin şəraitində xroniki xəstəliklərin və qırıqların qırılmasına qədər xroniki xəstəliklərin kəskinləşməsi ilə doludur. Özünüzü dağın padşahını hiss etmək və zədə, pis rifah və məyus olmaqdan çəkinin, xizək mövsümünüzün necə olacağını düşünməyə dəyər. Kamçatka üzərində Helie-xizək? Həftə sonu Moskvanın yaxınlığında təpələrdən minmək? Və ya bəlkə də hamısı eyni Alps (Oh Xeyr! Yenə! Yalnız bu deyil!)? Hər bir seçim onun hazırlıq xüsusiyyətlərini özündə birləşdirir: Deyək, Freerider bir qrup ilə atlamalar sürükləyəcək və Slalomist güc məşqləridir. Ancaq ümumi tövsiyələr var. GQ, idman həkimlərinin reabilitorları, məşqçiləri və təlimatçıları və təlimatçıları ilə görüşdü və qeydləri istəməyən ortalama kayakçı üçün bir proqram tərtib etdi, ancaq gəzməkdən zövq almaq istəyir.
Mütəxəssislər birində birləşir: Hazırlıq kompleksi squats, yamaclar, uzanan məşqlər və tarazlıq daxil olmalıdır. "Xizək" məşqlərinin komplekslərini ifa etməklə, tsiklik idman növlərinin adi seanslarını tərk etmək lazım deyil: sürətli gəzinti, qaçış, üzgüçülük, velosiped sürmək. Dizləriniz və ya ayaq izlərinizdə qucağınız varsa, yeni mövsümə hazırlaşarkən qaçmaq istisna edilməlidir. Və daha yaxşı, təxirə salma, həkimlə məsləhətləşmək.
Təlim başlamaq, düzgün qidalanma barədə düşünün (hələ düşünməmisinizsə). Əzələ sintezinin sintezi proteinə kömək edəcək - adi şəxs tərəfindən tövsiyə etdiyi gündəlik dərəcəsi iki dəfə artmalıdır. Karbohidratlar haqqında da unutmamalısınız - xüsusilə mürəkkəbdir. Hər iki həvəskar xizək yeməkdən ala bilər. Yalnız yağların miqdarını idarə etməyi unutmayın: səs səviyyələrini artırmağa ehtiyac yoxdur. Protein qarışıqları - peşəkarlar çoxdur. Eyni şey polivitaminlər və mineral komplekslərə də aiddir. İdman həkimlərinə görə, balanslı bir pəhriz ilə ehtiyac duyulmur.
Evdə və ya salonda məşqlər yaxşıdır, ancaq daha da gedə bilərsiniz. Biz Cənubi Amerikanın alp buzlaqları və ya kurortları haqqında deyil, əlində olanlar haqqında.
Simulyatorun üzərindəki virtual yolda ən azı yarım saat dayanmadan enə bilərsiniz. Və bacakların altına başlayanlar yoxdur. Ancaq bir təlimatçı olmadan cəhd etməmək daha yaxşıdır: Yaralanan bir təhlükə var.
2003-cü ildən bəri dağ xizək həvəskarları ilk qardan çox əvvəl mövsümə hazırlaşa bilər - rus alimləri tərəfindən hazırlanan SkytechSport simulyatorunda. Bu simulyator və hərəkət edən yolun göstərildiyi ekran. Simulyatorun şübhəsiz üstünlüyü budur ki, konki ilə məşğul olan əzələlərin üzərində işləyir və əzələ yaddaşı meydana gəlir. Evə sığmırsınızsa, təlim mərkəzinə getməlisiniz. Onların ən böyüyü - Moskva, Münhen və Kaliforniyada; Sankt-Peterburq, Xabarovsk, Volqoqrad və dünyanın bir çox şəhərlərində daha kiçik bir şey var. İş, müəllimin rəhbərliyi altında davam edir.
Məsələn, Moskva bölgəsindəki "Snezh.kom" ni, "Snezh.kom" haqqında danışma. Əsas enmə uzunluğu 365 m, eni 65 metrə qədərdir. Ayrı bir təlim yamacı (54 metr), snowboard parkı, liftlər və rapidlər var. Havanın temperaturu -5 ilə -7-dən -7 0-dək, bəzən qar yağır. Bütün bunlar damın altındadır və hər hansı bir hava şəraitində. Lakin «Boru» krasnogorsk "boru" nın normal bir yamacında diqqətlə söndürülməlidir: Qar və boyluq fərqinin digər keyfiyyəti ilk enişləri əhəmiyyətli dərəcədə çətinləşdirə bilər.
Diz oynaqlarını gücləndirməyin ən yaxşı yolu düzgün aparılır squats. Gündə üç dəfə hər yanaşma üçün ən azı 30 dəfə göndərin. Heç bir halda qranullara aid olmamalıdır. Dizlərinizi 900 bucağından çox deyil, dizləri ayağın üstünə sürükləyəcəksiniz. Daralmır. Squats əsas çubuq stendində ən yaxşı şəkildə görülənlər: çiyinlərin enindəki ayaqları, bir az əyilmiş, bədəni irəli aparır. Klassik squats yüngül, yaz yarı ticarətləri ilə alternativ ola bilər.
Bahar yamacları sol və sağa (sifariş zamanı bədən hərəkətinin təqlid edilməsi üçün) ciddi şəkildə bir təyyarədə - bədəni irəli və ya geriyə sapmadan həyata keçirilir. Qarşıdakı yamacları unutmamalısınız: onlar yerinə yetirilə bilər, barmaqları ilə döşəməyə toxunmaqla, çəkidən də istifadə edə bilərsiniz. Yük kimi, bir dumbbell və ya bir şüşə su götürün. Yükü iki əllə sinə səviyyəsində saxlayın. Maksimum çəki - 2 kq. Arxa düz, dizləri saxlamaq üçün vacibdir - əyilməyin.
Bir qaranquş edərək bir ayağı geri çəkin. Torso ilə eyni sətirdə başınızı saxlayın, aşağı baxın. Tarazlıqlarınızı bir dəqiqə saxlayın, işdəki işləri diz və ayaq biləyi oynaqlarını izləyir. Digər ayaqları üzərində təkrarlayın.
Qızıl vaxt xizək sürmə həvəskarları üçün gəlir, ancaq qarla örtülmüş yamaclara getmədən əvvəl əzələləri hazırlamalısınız. Evdə və ya idman salonunda həyata keçirilə bilən xüsusi təlimlər dəsti bədəni möhkəmləndirməyə və sürüşmədən sonra əzələlərdə yaralanmadan və ağrısız etməyə kömək edəcəkdir.
Hər hansı bir idman növü, xizək və ya snowboard kimi müəyyən əzələ qruplarını əhatə edir. Təlim zamanı ayaqları və qolların, mətbuatın əzələlərini gücləndirmək, ayaq biləyi oynaqlarında dəstələr hazırlamaq və balans inkişaf etdirmək vacibdir.
Təcrübə kompleksi yaxınlaşdıqları sayından asılı olaraq 15-30 dəqiqədən 30 dəqiqədən 30-dan 30-dək alacaq, buna görə gündəlik məşq etmək üçün hazırlamağa vaxtınız olmayacaqdır. Yeri gəlmişkən, mövsümün sonunda məşqləri dayandıra bilməzsən - məşqlər faydalı və il boyu olacaqdır.
Bacakları yüklərə hazırlamaq üçün bütün qış idman həvəskarları seçmək üçün bir sıra təlimlər təklif edə bilərlər. Kayakçılar, bu da kalçanın daxili və xarici səthini gücləndirmək vacibdir, çünki bu, ayaqları düzgün vəziyyətdə saxlamağa və enmə texnikasını tez bir zamanda mənimsəyəcəkdir.
Bu, dəstələri və əzələləri istiləşdirən sadə bir məşqdir. Birbaşa mövqedən corablara dırmaşmaq, nəfəs almaq və çömçə etmək, bütün ayağa düşmədən. Ekshalasiya ilə squatdan eyni zamanda döşəmədəki alt topuqlar və dırmaşmaq.
Barmaqların barmaqlarının necə işlədiyini hiss etmək vacibdir. Xizəkdə yeni gələnlər tez-tez bir səhv meydana gəlir - barmaqları ayaqqabılara basırlar. Barmaqlarınızın işinə diqqət yetirirsinizsə, sürmə dayanması zamanı düzgün vəziyyətdə olacaqdır.
Bundan əlavə, corab və sürətdə liftlər ayaq biləyi ekleminin dəstələrini gücləndirməyə və zədələnmənin qarşısını almağa kömək edir.
Dərin çömçə edin, bu müddət ərzində dizlər əvvəlcə sağa dönün, sonra da ayrıldı. Ayağın məşqi zamanı mövqelər dəyişmir və əllər dizlərin əks istiqamətində olur.
Ayrıca bu məşqi fərqli şəkildə edə bilərsiniz: əvvəlcə squats etmək və yalnız bundan sonra dizlərinizi sağa genişləndirin, sonra onları orijinal vəziyyətinə qaytarın və düzəldin. Məşqi çətinləşdirmək üçün onu şişkinliklə edə bilərsiniz: dizləri sağa qovşaqla çevirmək, sonra aşağı axınla, düzəldin.
Məşq 4-8 dəfə həyata keçirilir.
Bir ayağında oturdu, ikincisi düzəldi. Eyni zamanda stulun arxasına tuta bilərsiniz. Dabanı yerdən yırtmamaq, tam ayaq üzərində dayanmaq vacibdir.
Kafedraya dırmaşaraq, yüksək səviyyədə yüksələn dizləri ilə gəzərək bud əzələlərini yetişdirmək, diz çökəkliyi yetişdirmək.
Asma mövqeyini götürün və 30-45 saniyə saxlayın.
Dərin bir yataqda süpürgə ilə məşqləri şaxələndirə bilərsiniz. 10-20 Tənqiddə, 30 saniyə statik pozalarda təqdim olunur. Bu məşq edə biləcəyiniz qədər bir neçə yanaşma ilə həyata keçirilə bilər.
Çıxışlar zamanı əllər praktik olaraq iştirak etmir, ancaq səninlə kayak və snoubord geyən enmə arasında getmək lazım olduqda, təhsilsiz əzələləri aşa bilərsiniz. Bundan əlavə, bəzi enişlərdə hələ də bugel liftlər var idi, ondan bir yük var.
Əzələləri gücləndirmək üçün fərqli pushups uyğun gəlir, məsələn, bir stulda: bir əl stulun arxasındadır, digəri isə oturacaqdadır. Məşq iki yanaşma 10-20 dəfə də həyata keçirilir. Əllər və sinə üçün məşqlər geniş və dar bir dayanacaqda (biceps və tricepsdə), tərs pushups (arxa ilə tabure) ilə təkanlar ilə əlavə edilə bilər.
Çıxışlar zamanı xüsusi yük onurğa düşür, buna görə mətbuatı və arxadan gücləndirmək vacibdir. Bundan əlavə, yaxşı bir mətbuat tarazlığı tutmağa kömək edir.
Arxa üçün ən sadə məşqlərdən biri mədədə uzanan bədənin qaldırılmasıdır. Bükülmə, ayaqları yuxarı və digər standart məşqlər mətbuat üçün uyğundur.
Uşaqlıq məşqindən tanış "Udmaq" tarazlıq inkişafı üçün əladır. Bir ayağında dayanırsınız, bədəninizi və başı yerə paralel saxlayırsınız, görünüşü yerə yönəldilmişdir. Dəstəkləyici ayağı döymək və bədəni belə bir vəziyyətdə saxlamaqla bir məşqi çətinləşdirə bilərsiniz. Performans vaxtı - 60 saniyə və ya daha çox.
Tarazlıqdan əlavə, bu məşq ayaq biləyi oynaq və dizləri inkişaf etdirməyə kömək edir.
Çeviklik inkişafı üçün aşağıdakı təlimlər uyğun olacaq:
1. "Birch" damazlıq ayaqları ilə. Arxada uzanaraq, ayaqları və bədəninizi yerə dikərək, ayaqları başına başlayın, başınızın arxasında başlayın, onları daldırın və bir neçə saniyə ərzində bu mövqedə düzəldin. Sonra, birlikdə azaldın və bədəni yerə endirin.
2. Döşəmələri düz, dizlərinizi, əllərinizi, əllərinizə toxunan, dizlərinizi düz, başı toxunaraq, qabağını irəli əyərək, ayaqları ilə uzanaraq yerə oturun.
Artıq və digər uzanan məşqlər olmayacaqdır.
Əzələləri yerinə yetirmədən əvvəl çox vacibdir. İstiləşmə zamanı bütün məşqlər kəskin hərəkətlər olmadan, yavaş-yavaş əzələləri pozur.
Yaxınlaşmaların sayının arxasında təqib etməyin və hədəfinizin budur: mövsümə hazırlaşmaq və pushups və ya squats sayına rekord qoymaq olmaz.
Yaxşı bir şəkildə, xizək sürmədən bir neçə həftə sonra məşğul olmağa başlamağa dəyər, ancaq bir andan qaçırsan, səfərdən ən azı üç gün əvvəl başlaya bilərsiniz. Hər halda, bu, baş verənlərə gəlməkdən daha yaxşı olacaqdır.
Yaz dövründə təlim (1 və 2 hissələr)
Bir çox yeni uşaq, xizəkçinin həyatındakı əsas hadisələrin qar yağdığı gündən başlayır.
Ancaq bu deyil.
Təlim haqqında fəsli oxumaq, ehtimal ki, bunun bir il üçün planlaşdırıldığını başa düşdünüz. Müasir xizəkçilər, eləcə də digər idman növlərinin nümayəndələri, il boyu yetişdirilir. Bu, xizəkdə yüksək nəticələr əldə etməyə imkan verir.
Çox keçmədən xizəkçilər demək olar ki, məşq etmədi. Digər idman növləri ilə məşğul idilər və ya istirahət etdilər. Və finns və norveçlilər, məsələn, ağır fiziki işin mövsüm üçün hazırlanan xizəkçiyə fiziki keyfiyyətləri inkişaf etdirməyə kömək etdiyi yerlərdə işləmişdir. Lakin rəqabət xizək maşınının üzərində böyüyür, xizəkçilərin xizəkçiləri böyüdü və yayda sadə fiziki iş yox idi. İndi yay təlim xizəkləri qışdan daha az əhəmiyyət vermir.
Xizək sürmək istəyirsinizsə, onda siz də məşqdə və yazda və yayda və payızda da məşq etməlisiniz. Əks təqdirdə, hər gələn qış yenidən başlamalı olacaq.
Məktəb müəlliminin köməyi üçün yay tətilində dərslər planını tərtib edərkən. Fürsətlərinizi bilmək üçün, ehtiyacınız olan məşqləri alacaq, yazın üstündəki keyfiyyətləri "çəkmək" üçün lazım olanı məsləhət görəcəkdir.
Yay tətili zamanı məşqi xilas etməyə kömək edəcək vəzifələri yerinə yetirməyə çalışın.
Tapşırıq əvvəlcə - ümumi dözümlülüyü inkişaf etdirin
Yaz aylarında dözümlülük uzun məşqlər inkişaf etdirmək yaxşıdır: qaçış, gəzinti, üzgüçülük, velosiped, oyunlar. Əsas vasitə - qaçış. Uşaqlar 11-12 yaşındadır, bir məşqdə 4 km, 13-14 yaşlı, 15-16 yaşa qədər, 15-16 yaşa qədər - 12 km-ə qədərdir. Qaçışın enişi yüksək olmamalıdır. Pulse görə, qışda olduğu kimi, bunu qışda olduğu kimi tənzimləmək lazımdır.
İlk məşqdə nəbz dəqiqədə 140 atışdan yuxarı olmamalıdır. Meşə yollarında, tarlalarda, parkda, təpələrdə, qumlu çimərliyində ən yaxşısını qaçın.
Qaçışın enişi və müddəti tədricən artırılmalıdır. Yazın sonunadək, asanlıqla bir yarım saat kobud ərazi ilə asanlıqla tab gətirəcəksiniz, sizin qış dərslərinə yaxşı hazırlaşdığınız deməkdir.
Sürətləri unutma. Yaxşı, uzun sürə bilsən. Ancaq uzun müddətdir və tez bir zamanda ən yaxşı qaçış.
Qaçışın "cırılmış" ritmini hazırlamaq üçün özünüzü hazırlamaq lazım deyil, i.E. növbə sürəti ilə. Düzdür, sürətlənməyə heyran olmamalıdır.
Avarçəkmə filamentini mükəmməl inkişaf etdirir - bacakların, əllərin və xüsusən də arxa əzələləri gücləndirir. Sükan ilə su daxil etməyi tövsiyə edirik. Yaxşı və necə üzməyi bilməyən uşaqların, ehtimal ki, bir qayıqda oturmaq qadağandır.
Həftədə su üzərində bir və ya iki məşq kifayətdir. Qayıqla qayıqlar üçün məsafə - 4-5 km.
Uzun avarçəkmə - işğal daha yorucu, buna görə də və sonra futbol və ya basketbol oynaya bilərsiniz. Oyun yorğunluğu aradan qaldırmağa kömək edəcəkdir.
Dözümlülük inkişafının başqa bir yolu kobud ərazidə intensiv gəzintidir. Geniş bir addım-aşağı addım gəzmək, əzələlər, ürək-damar sistemi, nəfəs alır. Gəzinti qaçış və atlama ilə birləşdirilə bilər.
Yay daha üzür. Üzməyin, sahildə 50-100 m məsafədən ölmək, nəzərə çarpan özlülük və bir yelekdən digərinə üzmək daha yaxşıdır. Dincəlmədən neçə metr üzəcəyimizi düşünün. Ən yaxşı xizəkçi təlimi uzunmüddətli sakit bir üzmədir.
Yazın sonunda bir müddət məsafəni üzərək gücünüzü yoxlaya bilərsiniz. Məktəb proqramının standartlarına görə, nəzərə alınmadan və ya nəzərə alınmadan 50 m məsafəni çəkmək lazımdır: qızlar üçün - 1 dəqiqə - 1 dəqiqə 30 saniyə, oğlanlar üçün - 50 saniyə - 1 dəqiqə 20 saniyə.
Təlim üçün istifadə edə və velosiped sürə bilərsiniz. Ancaq bütün konki sürmə idmançıya fayda gətirməyəcək. Əgər siz 100-200 m sürdünüzsə, dostlarla danışmağı dayandırdı və sonra bir az daha sürmək, dayandı və ya sürüşdü və ya sürüşdü və ya pedalı çətinliklə bükdü, sonra dözümlülüyün bu yüksəlməyəcək. Velosiped sürmək yalnız fasiləsiz və davamlı olduqda, kobud ərazidə ən azı 15-20 dəqiqə və ya yaxşı bir tempdə asfalt yolda 30-40 dəqiqə ərzində məşqə çevrilir.
Task Second - Özünüzü hərtərəfli inkişaf etdirin
Sürət, güc, çeviklik, balans və rahatlıq saxlamaq bacarığı idman və hərəkət edən oyunlarda çox yaxşı inkişaf edir. Yaz tətilində olursunuzsa olun, hər yerdə müxtəlif oyunlar oynamaq üçün həmyaşıdlarını tapa bilərsiniz. Fiziki keyfiyyətlərə əlavə olaraq, oyunlar Will'i qələbə, bacarıq, qətiyyət, cəsarət, kollektivizm üçün qaldırmağa kömək edir.
Təlim üçün oyunlar, lazımi keyfiyyətləri inkişaf etdirmələri üçün seçilə bilər. Yük, müddəti və şərtləri tempi tənzimləmək asandır. Oyunun daha sürətli tempi, daha qısa olmalıdır.
Oyun vaxtında bitirmək lazımdır. Həyətdə davamlı bir futbol oyunu bir neçə saat məşq etmir və bədəni aşır. Təlim oyunu 30-40 dəqiqədən çox iş görməməlidir. Həftədə 2 dəfədən çox olmayan təlim sessiyasına daxil olun. Basketbol, \u200b\u200bfutbol, \u200b\u200bhəndbol, "duzlar", "kəsmə", qaçış ilə işləyən kilimlər, sürətlə işləyən, sürətlə, çeviklik, hərəkətlərin əlaqələndirilməsi kimi oynayır; Müqavimət (məsələn, reqbi), bərkitmə ilə, atlamalarla atlamalar - güc; "Lapta", "Dairədən öyrət", "Salki" - çeviklik.
Bundan əlavə, sürət və çeviklik inkişafı üçün məşqlər edilə bilər:
Qısa məsafələrdə qaçış - maksimum sürət ilə 30-40 m - 4-5 dəfə.
Uzun atlamalar, çox sayda, maneələrlə atlayan, ağac filiallarının çatdırılması ilə - 10-15 atlamalar.
Bir sıra məşqlər etdikdən sonra təkrarlaya bilərsiniz, 4-6 dəqiqə istirahət edə bilərsiniz. Yolda 30 m qaçaraq sürətin inkişafını yoxlaya və nəticəni əvvəllər göstərilənlərlə müqayisə edərək yoxlaya bilərsiniz.
Çeviklik ot üzərində və ya qumda, atlama, fırlanma, çevrilmə, habelə gimnastika məşqləri, habelə gimnastika məşqləri, habelə gimnastika məşqləri, habelə gimnastika məşqləri inkişaf etdirməyə kömək edir.
Sürüşmə, enmə, növbələr zamanı sabitliyi qorumaq üçün tarazlığı qorumaq bacarığı lazımdır. Bu qabiliyyətini dar bir yüksək dəstək (giriş, dəmir yolu) üzərində məşq etmək üçün məşq edə bilərsiniz. Onu üzərində hərəkət etmək və ya bir ayağında dayanmaq, əllər və torso, atlama, mahs ilə hərəkətlər etməlisiniz. Bu cür məşqlər təlimlərə daxil edilə bilər və güc və texnika üçün məşqlər ilə alternativdir.
Çeviklik tədricən artan amplituda (bədbəxt) ilə məşqlərlə inkişaf edir. Çevikliyə dair ən sadə məşqlər - arxa və irəli əyərək, dizlərdə ayaqları əyilmədən, Mahi düz ayaq, arxa tərəfə, arxa (istinad ayağı düz), sarsıntı və növbədə, yarısı -Stick və bükmək, arxaya əymək, körpü, bədəni yan tərəfə çevirmək, bədənin fırlanması, düz əlləri olan mehlər və çırpıntılar, tərəflərdə və geri dönərək, əlləri irəli və geriyə çevirir. Məşqlər müxtəlif mənbə mövqelərindən - dayanan, oturan, yalan danışmaq olar. Bu məşqlər böyük bir gərginlik tələb etmir, hərəkətin həcmini artırmağa çalışaraq ən azı 15-20 dəfə təkrarlamaları lazımdır. Onları şarj etməkdə və məşqin sonunda daha yaxşı yerinə yetirin.
Qüvvələrin inkişafına xüsusi diqqət yetirilməlidir. Kayakçıların gücü gimnastika qabıqları (barlar, üzüklər), atlamalar, çox dərilərdə məşqlər ilə inkişaf edir.
Güc və güc durumunun inkişafı üçün məşqlər çoxdur. Bunlardan bütün əzələ qruplarını inkişaf etdirənləri seçmək lazımdır. Budur güc və güclü dözümlülük üçün nümunəvi təlimlər dəsti:
Dayanacaqda və ya skamyada dayanmadan əllərin uzanması və uzadılması.
Daimi əymək (daban ovuclarını almaq) - irəli və aşağı əyilmək.
Çarxlarda və ya ağac budağında sıxılması.
Lunge atlamasında ayaqların dəyişdirilməsi.
Dayandırmadan, hər iki ayağı ilə sıxışdıran uzanır.
Çarpayıdakı çubuqda düz ayaqları qaldırmaq.
Bir ayağında oturdu ("silah").
Bədənin növbəsi və fırlanması.
Çömçə və ya yarı adamdan atlanır.
Bədəni, ayaqları, ayaqları və torsonu bir-birinə qaldıran mövqedən.
Məşqlər ən azı 10 dəfə təkrarlanmalıdır, həftədən həftəyə qədər təkrarlanan təkrar sayda üç-beş artacaq. Kompleks daha az miqdarda məşqdən ibarət ola bilər və onu fərqli şəkildə yerinə yetirmək lazımdır. Məsələn, 1, 4, 5, 9 və 10, 20-30 saniyə ərzində maksimum sürət ilə 1 dəqiqəyə qədər olan məşqlər . 1 ilə 5 dəfə bir kompleks həyata keçirin, yəni I.E. Seriya. Serial arasında istirahət 2 dəqiqədir.
11-12 yaşlı məktəblilər bir və ya iki seriya, hər bir məşqlə 20 saniyə, 13-14 yaşlı uşaqlar - iki və ya üç seriya, iki epizoddan 15-17 yaşlı və sentyabrın yuxarısına qədər edilməlidir , Dördünə gətirin. İş vaxtı məşqləri artır (30 saniyədən 1 dəqiqəyə qədər).
Belə bir kompleksdən istifadə edə bilərsiniz:
Şəkil 70.
Bir dəzgah üzündə bir dəzgah üzündə oturan bir tərəfdaşın üstündə oturun. 10-12 dəfə təkrarlayın (Şəkil 71).
Şəkil 71.
Arxada uzanan ayaqların dairəvi hərəkətləri. Tərəfdaş sizi çiyinlər tərəfindən tutur. 8-10 dəfə təkrarlayın.
Bar və üzüklərdə təlim və məşqlərə daxil ola bilərsiniz.
Barlarda (Şəkil 72):
Qollarda, əlləri ilə alternativ və ya eyni vaxtda tutma ilə irəli və geriyə.
Əllərindəki dayanmadan və əllərin uzadılması.
Əllərin sonunda əllərin sonunda, qabağa və arxa tərəfdəki uzantıya, sonra arxa dalğada uzantı və Mahey'də fleksiyanı geri çevirdi. Bu məşq asan deyil və onu yerinə yetirə bilsəniz, gücünüz və çeviklikinizdən əmin ola bilərsiniz.
Şəkil 72.
Üzüklərdə (Şəkil 73):
Qollarınızda sıxmaq.
Wiste-də ayaqları yetişdirmək və yavaşlatmaq.
Visa-dan güclə vurğu edin. Bu da xeyli fiziki güc və yaxşı gimnastika bacarıqlarını tələb edən mürəkkəb bir məşqdir.
Şəkil 73.
11-12 yaşlı uşaqlar bu məşqləri 3-4 dəfə təkrarlayırlar. Yaşlı olanlar isə 5-6 dəfə. Hər mərmi üçün 2-3 yanaşma edə bilərsiniz.
Atlama və çox dərilər çox yaxşı inkişaf edən bacak əzələləridir, zəruri xizəkçiyə itkisini artırır. Ən çox xizəkçilər belə sıçrayan məşqlərdən istifadə edirlər:
Bir ayağında yarış (Şəkil 74).
Şəkil 74.
Güclü və sürətli ittiham və uçuş (Şəkil 75) olan birdən çox bumps (Şəkil 75).
Şəkil 75.
Alternativ atlamalarla atlanır (məsələn, üç atlama və iki atlama).
Hər iki ayağın üstündəki çömçə və ya yarı adamdan atlayaraq (Şəkil 76).
Şəkil 76.
Bir ayağından bir ayağından bir ayağından atlayaraq (Şəkil 77).
Şəkil 77.
Təlimdə (məsələn, hər növün 10 atlaması) və ya atlama nəticəsində (məsələn, 30 m və ya imtina etmək) ilə əlaqəli müəyyən bir məsafədə olan atlamaların sayını quraşdıra bilərsiniz. Sinifdə belə vəzifələri alternativ edin.
11-12 yaşlarında, seqmentin uzunluğunu 10 m uzunluğunda başlamaq və sinif zamanı 2-3 dəfə təkrarlamaq mümkündür. Payızda seqmentin uzunluğu 30-40 m-ə çatdırıla bilər.
13-14 yaşlı uşaqlar 2 və 3 ilə 80 m, 16-17 yaşlı və 100 m-ə qədər olan məşqlərdə sərbəst şəkildə aradan qaldırılmalıdırlar.
Yumşaq torpaqda (ot, iynə, yonqar, pendir qumunda daha yaxşı atlamalar edin. Xəsarət almamaq üçün tədricən atlamaların sayını artırmaq lazımdır.
Elektrik hazırlığı, idarədən bir dəfə, məsələn, dayanacaqda basaraq (maksimum sayda vaxt üçün), çarpaz panelini, üç və ya beş atlama yerindən vuraraq, nəticəyə ataraq yarı adam (vaxt sayına görə), bədəni qaldırır (30 saniyədə vaxtların sayına görə). Nəticələr gündəlikdə yazın və əvvəllər olanlarla müqayisə edin.
Məktəb proqramı standartlarından istifadə edərək fiziki fitnessinizi yoxlayın.
| Standartlar | Oğlanlar | Qız |
| Yolda 30 m qaçır | ||
| 10.6-11.5 saniyə |
||
| Zəif bir tempdə 2 km qaçış (nəbz - 130-140 UD / dəq) | ||
| Uzundan atlama | ||
| Bərkitmə | ||
| Bir gimnastika dəzgahında əllərin uzanması və uzadılması |
Task üçüncü - xizəklərdə hərəkət üsulunu qarışdırın
Yaz aylarında simulyasiya məşqlərindən istifadə edərək xizək texnikalarının əsaslarını mənimsəmək mümkündür. İmitasiya məşqləri və xizək hərəkətlərinin təqlid edilməsi xizəkləri olmayan məşqlərdir, xizək ehtiyatının (hissələrinin) və ya ümumiyyətlə tərəqqinin kopyalanmasıdır.
Niyə bu məşqlərə ehtiyac var? Niyə yayda xizək vuruşunda məşq etməlisiniz? Bu məşqləri mənimsəmiş, hərəkətin avtomatizminə qədər işləyərək, xizəklərdə hərəkətə bənzər bir hərəkətə qədər, qardakı xizək ehtiyatlarını mənimsəmək daha asandır. İmitasiya, xizək avadanlığı texnikasını mənimsəmək üçün daha sürətli kömək edir. Simulyasiya məşqləri, xizəkçiyə, əllərin hərəkətini alternativ və eyni vaxtda hərəkət edən (yerində və gəzinti zamanı), alternativ olaraq dupleks tərəqqi, əllərin və ayaqların hərəkətlərinin əlaqələndirilməsi ilə işlənərək işlənib hazırlanmışdır yer və hərəkətdə, əyləc və dönərkən və dönmə və dönərkən və dönərkən əllərin və ayaqların hərəkətlərini əlaqələndirmək, T.P.
Simulyasiya məşqləri hər bir təlim sessiyası daxildir. Məşqin əvvəlində və ya sonunda onlara 10-15 dəqiqə çəkin.
Xizək hərəkətlərinin fərdi elementlərini təqlid edən, lakin ən çox xizəkçilər aşağıdakılardan istifadə edir (Şəkil 78):
Eniş mövqeyində bir az əyilmiş ayaqlarında atlama və ya şişkinlik.
Skier-ə eniş, alternativ olaraq dupleksdə olduğu kimi, kayakçıya enmə vəziyyətində.
Alternativ iki ulduzlu bir hərəkətin təqlid edilməsi. Bir ayağında bir ayağında bir sürüşmə mövqeyində dayanmaq, dalğa ayağı düzəldilir, ayaqları bir atlama ilə dəyişdirin.
Bir damcı olan bir ayaq ilə təqlid itkisi. Kayakarın internat mövqeyindən itələyici ilə irəliləmək, təkan ayağını düzəltmək. Repulsiya kalça və diz ekleminin təkan ayağının sürətli uzadılması ilə həyata keçirilir. Hərəkət irəli yönəldilmişdir və sanki yola düşən kimi bədən sürətlənməsinin ümumi ağırlıq mərkəzini verir.
Eyni vaxtda qorxulu vuruşun təqlidi. Yüksək bir rəfdən, eyni vaxtda bədənin bir yamacı ilə yarı əyilmiş əlləri ilə eyni vaxtda hərəkət edin.
Bir rezin şok udma ilə eyni.
Hər iki ayağında (əl yazısı əli ilə) atlamaları ilə hərəkət etməklə eyni, corabları biraz itələyir.
Çubuqlarla eyni, onları dəstəkdən və irəliləməkdən itələyin. Hər hansı bir kifayət qədər yumşaq torpaq çubuqlar, divar və döşəmə qapısında olan bucaq üçün bir dəstə kimi xidmət edə bilər, ancaq. Torpaqda dəstək və ağır maddə arasındakı bucaq (daş, log, kötük).
Məşq iki yolla həyata keçirilir: bir dəfə (xizəkçi dəstəyindən geri qalır və orijinal vəziyyətinə qayıdır, bu hərəkəti dəfələrlə təkrarlayaraq təkrarlanır) və təkrarlanır, irəli sürür, yenidən təkrarlanır və bütün bunları irəli sürür bir istiqamətdə bir istiqamətdə vaxt).
Yerində eyni vaxtda bir bar vuruşunun təqlid edilməsi. Əlləri qabaqda çıxararkən, ayağı geri verilir; Ayağın prefiksi ilə, torso yarı əyilmiş əllərin eyni vaxtda hərəkət edən hərəkətinə söykənir.
Şəkil 78.
Hər məşq bir neçə saniyədən bir neçə dəqiqəyə qədər həyata keçirilir. Məşqin nə qədər çətin olsa, onun inkişafı üçün nə qədər çox olar. Etdiyiniz hərəkəti dəqiq təsəvvür etməyə çalışın. Çətinlik varsa, onu necə yerinə yetirəcəyinizi yüksək səslə danışmağa çalışın.
Sadə simulyasiya məşqlərindən (1, 2, 3-cü), tədricən daha mürəkkəbliyə (8, 9, 10). Əvvəlcə işğalda 2-3-dən çox simulyasiya məşqləri daxildir. Onlar mənimsədikləri zaman bir məşqdə 5-6-a qədər edin.
Hərəkətdə ən faydalı təqlid məşqləri: addım-aşağı və alternativ ikiqat və eyni vaxtda hərəkətlərin təqlid etməsi.
Alternativ ikiqat çalışan bir başlanğıcın təqlid edilməsi, geniş addım ilə adi gəzintiyə qədər öyrənməyə başlayın. Sürətlənmə ilə daha da düzəldilmiş şəkildə irəli buraxın. Addım-lunge zamanı, şən ayağı dizdə tamamilə düzəldilmişdir. Mümkün qədər yerdən çıxara biləcəyiniz kimi itələyən ayağın dabanı. Məşəl yamacı 45-50 °. Birincisi, çubuqlar olmadan bir addım təqlid edin və ayaqlarınızla hərəkət texnikasını mənimsəmiş, çubuq götürün.
Böyük bir əyməklə güclü bir çubuq qoyun. Güclü bir təzyiqlə geri pin pininə yapışdırın.
Alternativ iki barkerin atlama simulyasiyasının texnikası bu kimi görünür. Tədricən, bitirən addımlar, qabaqdan atlayaraq işığına gedin. Kirayədə bacakları və əlləri itələyin. Yerə paralel olaraq vur, az yuxarı, sanki gölməçənin üstündən tullanırsınız. Dizdəki ittiham ayağını enerjili şəkildə düzəldin. Hərəkətlər yüksəlişdə sürüşmə kursuna bənzəməlidir (Şəkil 79).
Şəkil 79.
Sinxronize bir hərəkətini təqlid etmək, yarı əyilmiş əlləri götür və sağ ayağı itələyərək, sol ayağı irəli çəkərək bir atlama götürün. Ona eniş, torso əymək və əllərin itələyicisini təqlid etmək, qaçış ayağını qoydu (Şəkil 80).
Şəkil 80.
İdman rahatlığına və məşq sürətinə diqqət yetirin.
Alternativ vuruş şinlərinin atlama təqlidi, rulonlarda və ya hərəkət etməkdən daha çox. Buna görə qısa seqmentlərdən (20-30 m), məsafədə gəzmək və məsafədə gəzməklə birlikdə diqqətlə məşqdə istifadə olunur. Məşqdə təqlid ilə məşq müddəti ümumiyyətlə kiçikdir. Gənc uşaqlar üçün - 10-15 dəqiqə, yaşlılar üçün - 25-30. Bu vəziyyətdə, hər zaman nəbz tərəfindən idarə edilməlidir, xüsusən liftlərin sonunda.
Valideynlər sizi rulonlara aldıqda texniki təliminiz daha da sürətlənəcəkdir.
Hal-hazırda, ölkə milli komandasının üzvlərindən və şagirdlərlə birlikdə olan bütün xizəkçilər, uşaq və gənclik idman məktəblərinin xizək şöbələrində, yayda və payızın təxminən yarısında sürüşmə vaxtının təxminən yarısında rulonlarda məşqlərə sərf etdi.
Skomphers, xizək texnikasını daha yaxşı mənimsəməyə və qışda xizək sürətlə hərəkət etmək, ümumi və xüsusi (xizək) dözümlülüyünü inkişaf etdirmək üçün əzələləri hazırlamağa kömək edir. Çərçivələr skuter tərəfindən çox xatırladılır, ancaq sükan və sükan çarxı olmadan. Onların ayağını itələdikdə xizək sürməyə imkan verməyən əyləc cihazı var. Skizollers daha ağır xizəklərdir. Onlara daha çox tarazlığınızı saxlamağı öyrənin. Hal-hazırda klassik və skeyt hərəkətləri üçün istehsal olunan rulonlar (Şəkil 81, A, B).
Şəkil 81.
Roliklərdə hərəkət üsulu xizəklərdəki kimidir, lakin səhvlər ən çox çubuqların böyük çəkisi, sürüşmə sürüşmə və bələdçi xizək sürtünməsinin olmaması səbəbindən meydana gələ bilər. Rollarda təlim, hərəkət texnikasını daim izləməlisiniz. Xüsusilə yorğunluqda.
Rulonlarda xizək texnikalarının inkişafına başlayın, xizəklərdə olduğu kimi eyni şeyə ehtiyacınız var: hazırlıq məşqlərindən, çubuq olmadan yavaş-yavaş. Bir skiddə, tarazlıq üçün icarəyə nəzarət edin. Davamlı bir tarazlıq və etimad əldə etdikdə, çubuqsuz hərəkət edərkən, işçi xizək sürməyə davam edə bilərsiniz.
Xizəklərin bütün hərəkətləri rulonlarda hərəkət edir, eyni məşqlərlə xizək kimi də yaxşılaşır. Xizəklərdə, səhvlərə keçərkən eyni var. Təbii ki, onları düzəltməyin yolları eynidir. Yenə "Yaxşı texnika - yüksək nəticə" fəsli, hərəkətlər və onların düzəldilməsi texnikasında səhvlər haqqında oxuyun. Lazım olan məşqi tapın.
Səhvlər, təhlükəsiz olmadıqları üçün dərhal düzəldilməlidir.
Ski xizək, rulonlarda mənimsəmiş, xizək sürəcəkdə çox faydalı olacaq. Qışda yalnız kiçik bir zəriflik lazımdır.
Rulonlara (onları mənimsədərkən) məşq etmək, xizək hərəkətlərini təqlid etməkdən daha asandır, buna görə dərslərin müddəti daha çox ola bilər.
Roliklər əvvəlcə mütəmadi olaraq və sonradan orta bir tempdə təlim keçirirlər. Payıza yaxınlaşaraq dəyişkən təlimə keçə bilərsiniz, müxtəlif uzunluqların seqmentlərində hərəkəti sürətləndirərək (Şəkil 82).
Şəkil 82.
Meşə parklarının asfalt yollarında və ya avtomobil hərəkətindən bağlanılan yollarda rulonlarda məşq edə bilərsiniz. Heç bir halda küçə və magistral yolların yolunda rulonlarda səyahət edilə bilməz.
Danışdıqlarımız, klassik hərəkətlərlə əlaqəli. İndi də skeyt tərzinin inkişafı üçün təqlid məşqləri haqqında. Aşağıdakı tövsiyə etdiyimiz məşqlər (Şəkil 83):
İlkin mövqe zəmindir. İrəliyə düşdüm - tərəfə uçan ayağı düşən torsonun altında əvəz edin, dəstəkləyici ayağı çıxarın. Bir məşq edərək, mane ayağının mümkün qədər uzun olduğu üçün səy göstərin. Dəstəkləyici ayağı tamamilə düzəltmək, onu yerdən ötürməyə çalışın.
İ.P-dən "Atma", yəni. Sağ ayağın üstünün başlanğıcı, sola addım atın. Bədənin ağırlığını sol ayağa keçirin; İ.P-yə qayıt. Unutmayın ki, bədənin və alt ayağın yamacının eyni olduğunu unutmayın. Sol ayağı dəstəyə qoyaraq, bədənin altından çıxartmayın. Eyni anda çiyinlərinizi və pelvisinizi şoka salmağa çalışın. Addımların uzunluğunu və hərəkət tempi tədricən artır. Bu məşqi çubuqlarla edin.
I.P. - Repultion çubuqlarının başlanğıcının təqlid edilməsi. Dəstək ayağında və bədənin hərəkəti ilə bədənin hərəkəti ilə 20-yə atılması. Bu məşqdə bədənin ağırlığını dəstək ayağına yönəltmək lazımdır və Mahovaya yerdən bir qədər böyüdü və dəstəyə yaxın yerləşir. Girişdən və axandan sonra ayaq izləri arasındakı məsafə 90-100 sm-dir. Uçan ayağındakı bədənin şiddətini köçürün. Eyni şəkildə eyni şəkildə eyni şəkildə, əllərin işini unutmamaq. Hələ də çubuqlarla eyni məşq.
Bədənin şiddətini sevinc üzərində transfer etmədən yarı səhvin təqlid edilməsi. Bədən çəkisi təkan ayağında cəmlənmişdir. Rədd edildikdə, tam hüquqlu bir alp edin (diz ortasında salınımın amplitliyi 30-50 °) və bədənin 35-55 ° əyuldu. İkinci ayağın yan tərəfə verilir.
Yarım atışının yarısını itələyən ayağın yüklənməsi (bədənin şiddətinin transferinin transferi) izlədiyi yerə axın. İcra edərkən aşağıdakı tələbləri nəzərdən keçirin. Addım-uzanandan sonra, bədən çəkisini push ayağına köçürün, diz oynağına əyilmiş və dəstək ayağını yırtmadan. Ayağı rədd etdikdən sonra, I.P-yə qayıdın. Maha əlləri yalnız zibilin sonunda başlamaq lazımdır.
Yerində eyni vaxtda bir bar vuruşunun təqlid edilməsi. Bir addım-atma (uzunluğu 80-120 sm) yan tərəfə eyni vaxtda icrası ilə yan-yana etmək, bədən çəkisini uçan ayağa köçürün.
Hərəkətdə eyni vaxtda ikiqat vuruşun təqlidi. İlk addım-damla (uzunluğu 80-120 sm) yan tərəfə, əllərinizi düzəldin və ikincisi ilə - onlarla itələyici doldurun. Çubuqlar olmadan yaxşı koordinasiya əldə etdikdə, çubuqlarla da eyni şeyi edin.
Doqqlamalarda eyni vaxtda bir bar vuruşunun təqlid edilməsi. Bir idmançının xüsusi hərəkətlərini deşifr etmədən, deyək ki, rulonlar həm skierin texniki, həm də xüsusi hazırlıqlarında ən səmərəli və çox yönlü agentdir. Skate tərzini hərəkət etdirməyin bütün yollarını inkişaf etdirməyə imkan verir. Əlbətdə ki, dizaynın oxşar klassikdən bir qədər fərqli olduğunu xatırlamalısınız.
Şəkil 83.
Tətil üçün vəzifə tamamlanacaq, yayda əzələləri gücləndirsəniz, güclənəcəksiniz, dözümlülük inkişaf etdirəcəyik və asanlıqla 10 km-ə qədər davam edəcəyik, klassik və skeyt hərəkətlərinin simulyasiya texnikasını mənimsəyəcəyik, özünüzə mütəmadi olaraq öyrədin Qoy çətin, amma maraqlı təlim işləri.
Hazırlıq dövrünün yay mərhələsində 13-14 yaşlı uşaqlar üçün təxminən həftəlik plan
1-ci gün. İstirahət.
2-ci gün. Təlim tapşırıqları: Simulyasiya avadanlıqlarının yaxşılaşdırılması, sürət və dözümlülük inkişafı.
Çalışmaq. Qaçış - 8 dəq, məşqlər - 7 dəq.
Əsas hissə. Alternativ iki hissəli vuruş texnikasının təkmilləşdirilməsi üçün xüsusi təlimlər -10-15 dəq; Seqmentlərdə 30-40 m - 6 dəfə (11-12 yaşlı uşaqlar üçün - 6 dəfə 20 m), "balam", relay;
kobud ərazidən ibarət vahid keçid - 4-5 km (nəbz 130-140 UD / dəq).
Son hissə. Uniform Run - 3 dəq, istirahət məşqləri - 2 dəq.
3-cü gün. İstirahət.
4-cü gün. Təlimin vəzifəsi: təqlid üsullarının yaxşılaşdırılması, güc və gücün inkişafı.
Məşq - 15 dəq.
Əsas hissə. Sinxron klassik hərəkətlərin texnologiyasını addım atır və atlayaraq xüsusi təqlid məşqləri - 10-15 dəq;
güc və güc dözümləri, atlama, atlama ilə oyunlar - 15 dəq;
Üzmə - 30-40 dəqiqə.
Son hissə. Gəzinti keçidləri ilə zəif bir tempdə çalışır - 5 dəq, istirahət məşqləri - 3 dəq.
5-ci gün. İstirahət.
6-cı gün. Aktiv istirahət: Velosiped - 1 saata qədər, ümumiləşdirici təlimlər - 15 dəq.
7-ci gün. Təlimin vəzifələri: simulyasiya avadanlıqlarının yaxşılaşdırılması, çeviklik inkişafı, tarazlıq, paylaşılan dözümlülük.
Məşq - 15 dəq.
Əsas hissə. Alternativ və eyni vaxtda klassik hərəkətlərin simulyasiya avadanlıqlarını öyrənmək, rezin şokun köməyi ilə - 15 dəq, eyni hərəkətlərin texnikasını yaxşılaşdırmaqla klassik rulonlarda vahid təlimlər - orta miqyaslı ərazidə çubuqlarla məşq etmək təqlid ilə 5-6, gəzinti vaxtı ilə alternativ olaraq 5-6 m lifti - 8 km.
Son hissə. Zəif intensivliyi işlətmək - 3 dəq, istirahət məşqləri - 3 dəq. 11-12 yaşlı uşaqlar hər məşqdə 2-3 km az, 15-16 yaşlı - 3-4 km daha çoxdur. Sərəncamların seqmentləri 50-80 m-ə qədər artır.
Artıq qışda skeyt üslublarını mənimsəməyə başlayan uşaqlar, yay məşqlərində tövsiyə edirik:
2-3 yaşlı fəsillərdə 1-7 təqlid skeyt məşqlərinin icrası, avtomatçılıq və orta ölçülü ərazidə təlimlərdə istifadə etmək;
skeyt rulonlarından istifadə edərək, həm texniki bacarıqların yaxşılaşdırılmasına, həm də uzunluğu 3-5-10 km olan standart idarəetmə yollarında simulyasiya hazırlığının illik sınaqlarına diqqət yetirin;
yaz aylarında 10-11 sinif şagirdləri və xüsusilə payız xüsusi məşqləri, həftəlik təlim dövrü, rulonlarda üç dərsdən ibarət olduqda, onlardan birinin klassik vuruşlarına həsr etmək üçün iki sinifdən bir tövsiyə edirik - Konkov.
Klassik xizək vuruşlarını mənimsəmək üçün məşqlər
Alternativ ikiqat qaçış texnikasında səhvlər
Motor hərəkətləri ilə rahat şəkildə təsnif edilən alternativ ikiqat dönüşün texnikasında səhvlər: ayağa və ələ, ayaq və ələ dönərək, torso sürücülük.
Ayağı itələməkdə əsas səhvlər:
Çox dərin və ya əksinə, xizəkçi və ya yarı əyilmiş və ya düz ayaqlarda digər həddlər çıxdıqda reytinqi qeyri-kafi reytinq;
bədən çəkisindən və onun ətalət gücündən istifadə etmədən push ayağında yavaş ratding;
ayağı havada düzəltməklə ayağını itələmək;
kayakın arxasına təzyiqlə ittiham və aşağı deyil ("havada itələyin");
yarımçıq basmaq, diz və ayaq biləyi oynaqlarında əyilmiş ayaq;
"yola salmaq" hərəkəti olmaması;
dolğunun dabanının dabanının dabanının delikdən ayrılması, ayağın yarımçıq hərəkəti.
Repulsiyada aşağıdakı səhvlər ən çox tapılır:
dəstəkdəki çubuğun sulu duruşu;
Əl ilə dirsək birləşməsində çox titrəyən bir çubuq hazırlamaq;
xizəkdən uzaq bir çubuq (geniş ifadə).
daban üçün çəkmə və (daha da pis) bir çubuq dayandırmaq;
hipdəki şokun sonu ilə natamam itkisi;
Əlin yarımçıq itkisi dirsək və ray-tunny oynaqlarında əyilmiş.
Flash filmlərindəki səhvlər piyada:
Şokun sonundan sonra həddindən artıq qaldırma bacısı;
yağlı və şəhadətdə iştirak etmədikdə pelvisin geri çevrilmədən ləng analar ayağı və qısa bir pelvis;
mas əyilmiş ayaq, şi və ayaqları deyil, mach dizinin əvvəlində irəliləməklə.
dəstək və iki səviyyəli bir slipə keçid üzərində machova ayaqlarının erkən istehsalı;
uçan ayağına dəstək veriləndən vaxtından əvvəl ötürmə;
dəstək və kütləvi bədəninə kəskin ötürmə zamanı Machovanın ayaqlarının sərt qurulması.
Maşın səhvləri əl:
həddindən artıq əl qaldıraraq, axan sonundan sonra;
dirsək oynaq əllərində çox titrəməsi;
Əl aradan qaldırılması, xizəkdən kənara çıxır;
başı yuxarıda qaldırmaq.
Bədənin hərəkətində əsas səhvlər:
torso, kiçik bir meyl səbəbindən bir çubuqda təzyiqlə iyrəncliyi möhkəmləndirməkdə iştirak etmir;
əllə itələdikdə bədənin yamacı;
bir sıra edərkən bədənin qeyri-kafi hərəkəti;
bədənin kəskin şəkildə düzəldilməsi, axanların sonunda geri qayıdır.
Sadalanan səhvlər diqqətlə aradan qaldırılmalı, onların avtomatlaşdırılmasına imkan verməməlidir. Motor hərəkətləri ilə səhvlərin təsnifatı, yanlış hərəkətləri daha yaxşı və tez bir zamanda müəyyənləşdirməyə və aradan qaldırmağa imkan verir. Təcrübədə, səhvlər üzərində belə bir iş ardıcıllığı daha çox tutulur: əvvəlcə ayağın təkanına, sonra maksimum ayağa diqqət yetirin; Bacakların işindəki səhvləri düzəltmək, diqqəti Mahi və iyrənc şəkildə dəyişdirin; Volanın və ayaqların əlləri və ayaqları ilə hərəkətlərin effektivliyini nəzərə alaraq, bədənin işində səhvlər düzəldilmiş səhvlər.
Səhvlərin səbəblərinin aşkarlanması, onları aradan qaldırmaq üçün məşqlərin seçilməsi fərqli xizəkçilərdə eyni səhvin fərqli səbəbləri ola biləcəyi ilə çətinləşir. Buna görə, bir və ya başqa bir səhvi dəyişdirmək üçün bir və ya başqa bir səhvi düzəltmək üçün olduqca xüsusi təlimat vermək və xizək sürmək üçün digər yollarla tez-tez mümkün deyil. Üstəlik, bəzi hallarda fərdi texnikanın bu cür sabit, rasional biomexanika standartından sapmalarına sahib ola bilər ki, bu da artıq formalaşan bacarıqların yenidən qurulmasına ehtiyac yaranır. Və burada praktikantlar belə bir işi həmişə yerinə yetirməməyi düşünürlər.
Alternativ ikiqat qaçış texnikasında səhvlərin səbəblərini aradan qaldırmaq üçün imkan verən məşqlərdən istifadə edin:
çox yüksək və ya çox aşağı enişini istisna etmək;
bir skid sürüşərkən sabit tarazlığı qorumaq;
sürüşən xizəkin corabına və pelvisin aktiv bir dönüşü ilə enerjili bir max ayağı həyata keçirin;
dəstək və bədən çəkisinin hamar yüklənməsi üzərində yumşaq bir şəkildə xizək sürmək;
üstünlük təşkil edəndən istifadə;
effektiv şəkildə rulonları və çıxışı "atın" mövqeyinə aparın;
ayağını itələyin başında xizəkin çəkməsinin eşitməsini gecikdirmək;
Çəkmədən bir az qabağa bir xizək çubuğu qoymaq üçün aktiv (sanki vurur);
bir əlin təkanını artırmaq üçün bir çubuqdakı çubuqun ağır bir döyüşü;
Əllərin, ayaqların və torsonun hərəkətlərinin sərbəstliyi, rahatlığı, səmərəliliyi, səmərəliliyi, intertensiv koordinasiyasına nail olmaq;
daha çox sürüşməyə və hər iki barın hər dövründə daha çox sürüşməyə və sürətli irəliləmək mümkündür.
Alternativ iki oynaq hərəkətə təklif olunan tədris metodologiyası və xizəklərdə hərəkət etməyin digər yolları bütün sadalanan məşqlərin məcburi şəkildə həyata keçirilməsini təmin etmir. Bundan əlavə, təcrübə, elmi və metodik axtarış daim yeni məşqlər nominasiya edir, bunun da çoxu mütləq ixtisaslı kayakçı-riderlərin təliminə geniş giriş əldə etməyə layiq olacaq. Müəllimə və tələbə üçün müəyyən bir xizəkçi üçün bir və ya digər bir məşqin praktik səmərəliliyinin son seçimi və müəyyənləşdirilməsi.
Bazar ertəsi
Səhər - İstiləşmə - 0.5 (Əlavə bax)
Yerlər - düz
İstirahət - 3 dəq.
Gimnastika Gücü - Kompleks.
b) addım - 5 dəq.
Üzgüçülük - (Əlavə bax)
Çərşənbə axşamı
Səhər - TR - 1 (Əlavə bax)
Gün - TP-4 (dəstəkləmə rejimi)
Yerlər - düz
3Adacities: Ümumi dözümlülük, güclü dözümlülük
2 km qaçış - Təlim tempi (düzənlik - 1 km - 5.10)
3 km qaçış - təlim tempi (düz - 1 km - 5.10),
İstirahət - 3 dəq.
Gimnastika Gücü: 3 x 5 dəfə, keçid - З0 / з0 Койтовы
Futbol - 30 dəq. (və ya üzgüçülük)
Üzgüçülük - (Əlavə bax)
Çərşənbə
Səhər - TP-1
Gün - TP-4 (dəstəkləmə rejimi)
Yerlər - dağlar
3Adacities: Ümumi dözümlülük, güclü dözümlülük
Gimnastika kombinezonları - 5 dəq.
İstirahət - 3 dəq.
Futbol - Z0 Min. (və ya üzgüçülük)
Atlama - dərin squats-dan atlama
Cümə axşamı
Səhər - İstiləşmə - 0,5
Gün - TP-4 (dəstəkləmə rejimi)
Yerlər - düz, dağlar
Tapşırıqlar: Ümumi Dözümlülük, Güclü Dözümlülük Təhsil
2 km-in işləməsi - Təlim tempi (düzənlik - 1 km - 5.10) (dağlar - 1 km - 5.20)
Gimnastika kombinezonları - 5 dəq.
3 km qaçış - təlim tempi (düz - 1 km - 5.10) (dağlar - 1 km - 5.20),
İstirahət - 3 dəq.
Multickeys - 20 x 10 atlama, 20 metr gəzinti (atlama uzunluğu - 170 sm)
(Yüksəlişdə atlama uzunluğu (6-8 dərəcə) - 150 sm)
Gimnastika Gücü - Kompleks,
4 x (skeyt squats - 30/30 + tan. - 10 + atlamalar - 20), 100 m qaçışdan sonra + 100 metr məsafədə
Xizək hərəkətlərinin təqlidi: a) yerində - 5 dəq. (rezinlə bilər),
b) addım - 5 dəq.
Futbol - 30 dəq. (və ya üzgüçülük)
Cümə
Səhər - İstiləşmə - 0,5
Yerlər - dağlar
2 km-in işləməsi - Təlim tempi (düzənlik - 1 km - 5.10) (dağlar - 1 km - 5.20)
Gimnastika kombinezonları - 5 dəq.
Pull-up - 3 x 5 dəfə, vasitəsilə - z0 / z0 skeyt squats
2 km - təlim tempi (düzənlik - 1 km - 5.10)) (dağlar - 1 km - 5.20),
İstirahət - 3 dəq.
İstirahət - 5 dəq.
İstirahət - 3 dəq.
1-2 km qaçış - təlim tempi (düz - 1 km - 5.10),
İstirahət - 3 dəq.
Futbol - 30 dəq. (və ya üzgüçülük)
Şənbə
Səhər - İstiləşmə - 0,5
Gün - istirahət və ya üzgüçülük - 2 x 50 - 100 m, 10 dəqiqədən sonra. istirahət
və ya futbol - 50 dəq.
Bazar günü
Səhər - İstiləşmə - 0,5
Gün - TR-5 (inkişaf rejimi)
Yerlər - dağlar
3ADS: Xüsusi və güclü dözümlülük,
2 km-in işləməsi - Təlim tempi (düzənlik - 1 km - 5.10) (dağlar - 1 km - 5.20)
Gimnastika kombinezonları - 5 dəq.
Pull-up - 3 x 5 dəfə, vasitəsilə - z0 / z0 skeyt squats
2 km işləyən - Təlim tempi (düz - 1 km - 5.10) (dağlar - 1 km - 5.20),
İstirahət - 3 dəq.
Yüksədə təqlid tullanın (6-8 dərəcə) - 50 m:
a) Çubuqsuz - 5 x 50 m, 100 m qaçışdan sonra
İstirahət - 5 dəq.
b) çubuqlarla - 5 x 50 m, 100 m qaçdıqdan sonra
(Atlamaların uzunluğu - 150 sm, 50 m - 33 atlama - 14 san.),
İstirahət - 5 dəq.
Gimnastika Gücü - Kompleks
Futbol - 30 dəq. (və ya üzgüçülük)
Müsabiqə
(Ayda 1-2 dəfə)
Gün - TP-6 \u200b\u200b(sürət), (inkişaf rejimi)
Yerlər - düz
Volqa keyfiyyətli yarışçısının təhsili
2 km qaçış - Təlim tempi (düzənlik - 1 km - 5.10)
Gimnastika kombinezonları - 5 dəq.
Müsabiqə
Pull-up - 5-8 dəfə
Futbol - 40 dəq. (və ya üzgüçülük)
Oktyabr sentyabr
Həftəlik mikroklekt
Çərşənbə axşamı
Gün - TP-4 (dəstəkləmə rejimi)
Yerlər - düz
3Adacities: Ümumi dözümlülük, güclü dözümlülük
İdarəetmə məşqi: çəkmə - 8 dəfə, istirahət - 3 dəq., OT. Barlar üzərində - 8 dəfə
2 km qaçış - Təlim tempi (düzənlik - 1 km - 5.10)
Gimnastika kombinezonları - 5 dəq.
Pull-up - 3 x 5 dəfə, vasitəsilə - z0 / z0 skeyt squats
3 km çalışan - təlim tempi (düz - 1 km - 5.10), istirahət - 3 dəq.
Multickeys - 20 x 10 atlama, 20 metr gəzinti (atlama uzunluğu - 170 sm)
(Yüksəlişdə atlama uzunluğu (6-8 dərəcə) - 150 sm)
Gimnastika Gücü: Pull-up - 3 x 5 dəfə, - З0 / z0 skeyt squats vasitəsilə
Futbol - 30 dəq.
Çərşənbə
Gün - TP-4 (dəstəkləmə rejimi)
Yerlər - düz
3Adacities: Ümumi dözümlülük, güclü dözümlülük
2 km qaçış - Təlim tempi (düzənlik - 1 km - 5.10)
Gimnastika kombinezonları - 5 dəq.
3 km qaçış - təlim tempi (düz - 1 km - 5.10),
İstirahət - 3 dəq.
Gimnastika Gücü - Kompleks
4 x (skeyt squats - 30/30 + tan. - 10 + atlamalar - 20), 100 m qaçışdan sonra + 100 metr məsafədə
Xizək hərəkətlərinin təqlidi: a) yerində - 5 dəq. (rezinlə bilər),
b) addım - 5 dəq.
Futbol - 30 dəq.
Atlama - dərin squats-dan atlama
Cümə
Gün - TR-5 (inkişaf rejimi)
Yerlər - dağlar
3Adachi: Xüsusi və güc dözümünün təhsili, Racing Racer Təhsil
2 km-in işləməsi - Təlim tempi (düzənlik - 1 km - 5.10) (dağlar - 1 km - 5.20)
Gimnastika kombinezonları - 5 dəq.
Pull-up - 3 x 5 dəfə, vasitəsilə - z0 / z0 skeyt squats
2 km işləyən - Təlim tempi (düz - 1 km - 5.10) (dağlar - 1 km - 5.20),
İstirahət - 3 dəq.
Yüksədə təqlid tullanın (6-8 dərəcə) - 50 m:
a) Çubuqsuz - 5x50 m, 100 m qaçdıqdan sonra,
İstirahət - 5 dəq.
b) çubuqlarla - 5x50 m, 100 m qaçdıqdan sonra
(Atlamaların uzunluğu - 150 sm, 50 m - 33 atlama - 14 san.),
İstirahət - 5 dəq.
Gimnastika Gücü - Kompleks
SSED "tapança" - 10 dəfə
Əl qüvvəsi - 3 x 30 san. (aşağı çarxda), 50 squatdan sonra
Futbol - 30 dəq.
Bazar günü
Gün - TP-4 (dəstəkləmə rejimi)
Yerlər - dağlar
3Adacities: Ümumi dözümlülük, güclü dözümlülük
2 km-in işləməsi - Təlim tempi (düzənlik - 1 km - 5.10) (dağlar - 1 km - 5.20)
Gimnastika kombinezonları - 5 dəq.
2 km işləyən - Təlim tempi (düz - 1 km - 5.10) (dağlar - 1 km - 5.20),
İstirahət - 3 dəq.
Gimnastika Gücü: 3 x (push-up - 10 + atlamalar - 20), 100 m qaçışdan sonra + 100 metr məsafədə
Futbol - 30 dəq.
Atlama - dərin squats-dan atlama
Müsabiqə
(Ayda 1-2 dəfə)
Yerlər - düz
3Adachi: Ümumi ixtisaslaşdırılmış fiziki hazırlıq səviyyəsinə nəzarət;
volqa keyfiyyətli yarışçısının təhsili
2 km qaçış - Təlim tempi (düzənlik - 1 km - 5.10)
Gimnastika kombinezonları - 5 dəq.
Müsabiqə
Pull-up - 5-8 dəfə
10-cu atlama (5-6 addımda qaçmaqdan) - 18.00 m
Pushups (dayanacaqda əyilmə əlləri) - 15 dəfə
500 m (düz) - 1.50 və daha yaxşı işləyərək
və ya 1 km (düz) - 4.10 və daha yaxşı (dairə - 500 m)
Futbol - 40 dəq.
Qarla bağlı təlim
Fərqli gərginlik rejimlərinin, oriyentasiya və yüklərin spesifikliyinin həftəlik mikrokleksləri proqramları.
Noyabr
Həftəlik mikroklekt
(Çərşənbə axşamı. Çərşənbə. Cümə. Mübadilə.)
Gün - TP-4 (dəstəkləmə rejimi)
Xizəkdən
3Adachi: Düzənlikdə, müxtəlif dik və uzunluğunun liftlərində, fərqli mürəkkəbliyin enişlərində, düzənliklərdə kayaklarda hərəkət etmək üsullarını öyrənmək, düzəltmək və inkişaf etdirmək; Ümumi, xüsusi və güclü dözümlülük təhsili
(sPECH vuruşu - 28.00)
(Düzənlikdə, dartmalarda, tədris dairələrində, tədris dairələrində, tədris, 300 m, 500 m), öyrənmə, konsolidasiya və avadanlıqların öyrənilməsi, konsolidasiyası və təkmilləşdirilməsi
İstirahət - 3 dəq.
(skate vuruşu - 10.00 - (16.00)
(Təlim dairəsi - 1 km)
Dekabr - Mart
Həftəlik mikroklekt
Çərşənbə axşamı
Gün - TR-5 (inkişaf rejimi)
Xizəkdən
İdarəetmə məşqi: çəkmə - 8 dəfə, istirahət - 3 dəq., OT. Barlar üzərində - 8 dəfə
5 km - Təlim tempi - 32.00 (Skeyt vuruşu - 28.00)
(200-300 m bir dairə üzərində və ya bir dairədə avadanlıqların yaxşılaşdırılması),
İstirahət - 3 dəq.
2- (3) km - Təlim tempi - 11.00 - (18.00) (Skeyt vuruşu - 10.00 - (16.00))
(Təlim dairəsi - 500 m, 1 km),
İstirahət - 3 dəq.
Dağlardan konki (xizək avadanlığı)
Çərşənbə
Gün - TP-4 (dəstəkləmə rejimi)
Xizəkdən
3Adachi: Xüsusi və güc dözümünün təhsili, texnologiyanın təkmilləşdirilməsi
5 km - Təlim tempi - 32.00 (Skeyt vuruşu - 28.00)
(Düzənlikdə və ya 200-300 m bir dairədə bir dairədə texnikanın təkmilləşdirilməsi)
Dağlardan konki (xizək avadanlığı)
Cümə
Gün - TP-6 \u200b\u200b(sürət), (inkişaf rejimi)
Xizəkdən
3ADaki: Xüsusi, yüksək sürətli və güc dözümünün təhsili, Racing Racer Rash
2- (3) km - Təlim tempi - 11.00 - (18.00)
İstirahət - 3 dəq.
2- (3) km - Rəqabətli Temp - 10.00 - (16.00) (Skeyt vuruşu - 9.00 - (14.30)
Dağlardan konki (xizək avadanlığı)
Bazar günü
Gün - TR-5 (inkişaf rejimi)
Xizəkdən
3Adacities: Xüsusi, güc dözümünün təhsili, texnologiyanın təkmilləşdirilməsi
2- (3) km - Təlim tempi - 11.00 - (18.00) (Skate Move - 10.00 - (16.00)),
İstirahət - 5 dəq.
5 km - Təlim tempi - 32.00 (Skeyt vuruşu - 28.00)
(Təlim dairəsi - 1 km),
İstirahət - 5 dəq.
5 x 50 m artım - təlim tempi (bir dairədə - 150-200 m)
Dağlardan konki (xizək avadanlığı)
Əlac
həftəlik mikrocles proqramları üçün
Ümumi gərginlik üçün təlim rejimlərinin təyin edilməsi
münasibət əsasında 0,5 ilə 6 arasında şərti yük nöqtələri
dərsdə aparıcı təlim agentinin yükünün həcmi və intensivliyi
R.z.minka - 0.5.
Gimnastika kombinezonları - 5 dəq.
2 x (5 + sıxılması 5 + UPS 10 + skeyt squats - З0 / з0)
Təlim - 1 (TP-1)
2 km - təlim tempi (1 km-də 1 km - 5.20 - 5.20),
gəzinti 100-150 m, istirahət - 3 dəq.
Gimnastika kombinezonları - 5 dəq.
3 x (5 + yükləmə 10 + + + skeyt squats - З0 / з0)
Xizək hərəkətlərinin təqlidi: a) yerində - 5 dəq. (rezinlə bilər),
b) addım - 5 dəq.
Dartma və rahatlıq üçün məşqlər - 5 dəq.
Hər bir məşqdən əvvəl
(Əllərin əzələlərinin güclənməsinə dair təhsil)
Barlarda təkanlar - 5 dəfə
Kafedradan basmaq - 10 dəfə
2 dəqiqədən sonra 3 dəfə təkrarlayın. istirahət
Əl qüvvəsi - 30 saniyə.
Aşağı çarxdan itələmək - 20 dəfə
(bədənə yaxın dirsəklər)
Aşağı bir kəsikdə sıxılma - 10 dəfə
(Aşağı çarx hündürlüyü 75-80 sm)
Aşağı çarx yoxdursa:
Dayanacaqda itələmələr - 15 dəfə
(bədənə yaxın dirsəklər)
Yüksək bir çarxda bərkidilmə - 5 dəfə
Üzgüçülük
2 x 50 m, 10 dəqiqədən sonra. istirahət və ya 2 x 100 m, 10 dəqiqədən sonra. istirahət
Xarici gimnastika - 5 dəq.
Məşqdən əvvəl və ya məşqlərdə işlədikdən sonra məşq. (Hər məşq 20-30 dəfə təkrarlanır)
Qolları olan dairəvi dönüşlər (əllər düz, tərəflərə) - 1 dəq. (З0 / з0)
Çubuq əlləri tərəflərə (dirsəklər buraxılmır)
Çubuq əlləri yuxarı və aşağı alternativ olaraq (əllər düz)
"Helikopter" (əlləri tərəflərə, bədəni sola bükmək, dirsəklər buraxmır)
"Dəyirman" (təyyarə) (Torso, irəli əyilmiş, alternativ sarğı
əllər yuxarı və aşağı ilə
Dairəvi məşəl fırlanma (baş yuxarıdakı əllər) - 20 dəfə (10/10)
İki ayaq üzərində çömçə - 30 dəfə
Tənqiddə gəzinti ("qaz addımı") - 30 m
Skate Squats - 1 dəq. (З0 / з0)
İsti ayaqları - 1 dəq. (З0 / з0)
(Bir ayağında dayan, bir az irəli, əlləri və bir ayaq qabaq-bir tərəfi ilə bir az irəli, əhatə dairəsi.
Gimnastika Gücü - Kompleks
Süpürmə ilə əlləri olan dairəvi fırlanma - 2 dəq.
bir ayağında, tərəflərdəki əllər
(1 dəq. - 30 irəli + 30 geri)
Pushups (dayanacaqda əyilmə əlləri) - 15 dəfə
Müxtəlif istiqamətlərdə dairəvi məşəl fırlanma - 20 dəfə
(Başının üstündəki əllər)
"Qurbağa" (Flex Əhəmiyyətləri - Yatmağı dayandırın) - 10 dəfə
İki ayaq üzərində squats - 50 dəfə
Bir, ayağında squats ("silah") - 10 dəfə
Uzanma və istirahət üçün məşqlər - 2 dəqiqə.
Şok udma ilə məşqlər - 5 dəq.
(Xizək sürmə məşqlərini etmək)
Xizək hərəkətlərinin simulyasiya texnikasının tələblərini yerinə yetirin:
hərəkətlər, dinamika, intensivlik (temp) sxemi.
Multi-göy
(Üçlü atlama, beş illik atlama, on illik atlama)
Üçüncüsü (beşinci, onuncu, onuncu, onuncu, onuncu) iki ayağına atlama ilə 5-6 addım qaçmaqdan uzun atlamalar
Düzənlikdə 180 sm-də atlamaların uzunluğu.
6-8 dərəcə yüksəlişdə atlamaların uzunluğu - 170 sm.
Əllər bir xizək qaçışında olduğu kimi (əllərin geniş amplitüdür).
Skeyt squats
I.P. - geniş ayaq dayaqları ayrı, irəli.
Solda tutulan, sağ ayağın içərisində.
Ayağın içərisində sağ solda tutuldu.
(Hər ayağa göndərilib - 30 dəfə (З0 / 30)
(Hər ayağa göndərilib - 60 dəfə (60/60)
(Həcm mərhələsi - 10, intensivlik dərəcəsi - 17)
12 yaşında (6-cı sinif) - 1 Yun. boşalma
Fərqli gərginlik rejimlərinin həftəlik mikrokleksiya proqramları, illik təlim dövrünün mərhələlərində planlaşdırılan istiqamət və spesifiklik (22 həftəlik mikrokleks).
0-da illik təlim dövrünün mərhələlərində və dövrlərində istehlakçıların təlim məhsulları.
Tətbiq.
İllik təlim dövrü
İllik dövrün quruluşu. İllik təlim dövrünün mərhələlərində müxtəlif gərginlik, oriyentasiya və spesifikliyin həftəlik mikrokriklələrini planlaşdırır.
İllik təlim dövrünün mərhələlərində həftəlik mikrokiklərin ümumi gərginliyində yük rejimlərinin cədvəli.
İllik təlim dövrünün quruluşu
Müxtəlif gərginlik rejimlərinin həftəlik mikroklekslərini planlaşdırmaq,
İllik təlim dövrünün mərhələlərində istiqamət və spesifiklik
Hazırlıq dövrü
Müddəti - 8 həftə (aprel)
Aprel - Həftəlik mikroklekslər - 1; biri; biri; 2;
May - Həftəlik mikrokliklər - 1; biri; biri; 2;
(28 mart - 3 aprel tarixindən etibarən bazar ertəsindən istənilən günə qədər bu nömrələrdən) hazırlıq dövrünə başlayın).
Müddət - 10 həftə (iyun. İyul.)
İyun - Həftəlik mikrokliklər - 3; Dörd; beş; 6; 7;
İyul - Həftəlik mikrokliklər - 3; Dörd; beş; 6; 7;
Müddəti - 10 həftə (avqust. Sentyabr. Oktyabr.)
Avqust - Həftəlik mikroklekslər - 8; Doqquz; 10; on bir;
Sentyabr - Həftəlik mikrokliklər - 8; Doqquz; 10; on bir;
Oktyabr - Doğru mikrolles - 12; on bir;
4 mərhələ (rulonlarda təlim)
Müddət - 3 həftə (oktyabr.)
Oktyabr - Həftəlik mikrokliklər - 13; 13; 13;
5 Mərhələ (xizək)
Müddət - 3 həftə (noyabr.)
Noyabr - Həftəlik mikrokliklər - 15; on altı; 17;
(Qar yoxdursa, ilk həftədə qatar)
Rəqabət dövrü
1 təlim mərhələsi
Müddəti - 3 həftə (noyabr.)
Həftəlik mikroklekslərin bloku - 18; on səkkiz; on doqquz;
1 rəqabət mərhələsi
Müddət - 4 həftə (dekabr. Yanvar.)
Həftəlik mikroklekslərin bloku - 20; 21; 21; 21;
İlkin yarışların mərhələsi: Əsas mövsüm müsabiqəsində təlim və təcrübə yarışları
2 təlim mərhələsi
Müddət - 4 həftə (yanvar. Fevral.)
Həftəlik mikroklekslərin bloku - 16; on doqquz; on doqquz; on altı;
2 rəqabət mərhələsi
Müddəti - 7 həftə (fevral. Mart.)
Həftəlik mikroklekslərin bloku - 21; iyirmi; 21; 21; 21; iyirmi; 21;
Əsas yarışların mərhələsi:
mövsümün təlim və əsas yarışları.
Fərqli rejimlərin həftəlik mikrokleksləri proqramları
Gərginlik, oriyentasiya və spesifikasiyası,
İllik təlim dövrünün mərhələlərində planlaşdırılır
(22 həftəlik mikrokleks)
Təlim BE3 qar
Proqramlar 14 həftəlik müxtəlif gərginlik rejimlərinin, oriyentasiya
həftəlik mikrocleslərin bloklarına daxil olan yüklərin spesifikliyi, hazırlıq dövrünün 2, 3, 4 mərhələsi.
Təlim intensivliyi:
(xizək, atlama təqlid, çarpaz filmlər, rulonlarda işləyən).
Təlim sürəti - II intensivlik zonası (nəbz - 140-160 UD / dəq.)
Rəqabətli sürət - IV intensivlik zonası (nəbz - 180 ° C / dəq. Və yuxarıda)
1-ci mikroklekt
Təlim və təlim
Mikrocik rejimləri:
Ümumi gərginliyə görə - dəstək;
sıxlıq - dəstək.
Bu məqalə 1-ci, 2-ci təlimin azarkeşləri sevən xizəkçiləri üçün hazırlanmışdır. Qaçmağa başlamağa və ya yenidən xəttə qayıtmağa çalışan veteranların başlayanlar üçün. Təlimin necə başlamağı, başlamaq və suala cavab vermək üçün necə kömək etmək üçün bir cəhddir: suala cavab verməyə kömək etmək üçün: Hələ də nə etdiyini nə edir ki, bu da eyni səviyyəyə qayıtmaq üçün istifadə etmək daha yaxşıdır Uşaq idman məktəbindən çıxmaq. Həm də tamamilə başlayanlar nə etməli olan, həm də qışda asanlıqla və asanlıqla xizək sürmək, başqalarının necə etdiklərini və hər kiçik liftdə "gəzməyə" getməyin.
Elmi baxımdan hazırlanan kompleks təlim nəzəriyyələri təsvir edilməyəcək, bu maddənin yalnız bir il ərzində mütəmadi olaraq iştirak edən və hədiyyələrlə məşğul olan bir il ərzində iştirak edən qabaqcıl idmançılar üçün nəzərdə tutulmayıb. Təlim metodologiyasının ən çox təməlləri burada təsvir ediləcək, bunun nəticəsi olan bir həvəskarın məqbul səviyyəsi olacaq. Beləliklə, başlayaq.
1. Aza fiziologiyası idmançısı, xizək yarışında təlim.
Xizək yarışlarında üstünlük təşkil edən ən vacib keyfiyyət dözümlülükdür. Dözümlülük, dəqiqədə 120-130 məğlub olan aşağı bir nəbzdə uzunmüddətli əməliyyatın həcmi ilə istehsal olunur. Bu, əzələlərdə və nəfəs darlığı olmadan həddindən artıq gərginlik olmadan 1,5-2 saat ərzində sakit bir vahid borcdur. Uzun və yavaş-yavaş qaçdığımızda, velosiped və ya xizək sürməyə, ürəyimizdə və əzələlərimizdə müxtəlif fizioloji proseslər var, bu ən əzələlərdə dəyişikliklərə səbəb olur. Ürək də bir əzələdir. Bütün bu dəyişikliklər bədənin uyğunlaşmasına yönəldilmişdir, bu uzun fiziki işlərə uyğunlaşır. Əvvəla, ürək miqdarı artır, uzanır, hərfi mənada böyüyür, daha çox olur! Tsiklik idman növlərində təlim illəri, xizək, velosiped, stirol, stirol iki artana bilər, hətta üç dəfə adi bir insanın ürəyi ilə müqayisədə üç dəfə arta bilər! Bu da öz növbəsində nəbzin incə olmasına səbəb olur. Adi bir insanın dəqiqədə bir nəbzi varsa, dəqiqədə 60-70 atış var, sonra davamlı dözümlülük idmançısı ürəyi daha az tez-tez vurur, dəqiqədə cəmi 40-50 döyülmə. Məşhur velosipedçidə, bir çox böyük Miguel yarışmasının qalibi Formanın zirvəsində olanda yalnız bir çox böyük Miguel Miguel müsabiqəsinin qalibi, dəqiqədə 26 zərbə düşdü! Və yüksəlişdə işləyərkən nəbz də az olur. Məsələn, bir incemiş yeni gələn bir yeni gələndə, yüksəlişdəki nəbz, təhsilli idmançıdan 140-150 vuruşa qarşı 180-190-dan çox zərbə endirir.
Əhəmiyyətli dəyişikliklər birbaşa əzələlərdə baş verir. İşçilərin əzələləri daha güclü və tələsik, yeni gəmilər və kapilyarlar, qanla oksigen gətirərək, cücərir. Əzələlər çox saatlıq məşqdən yorulmadan işləyə bilər.
Ağciyərlərin müntəzəm havalandırılması da onların artmasına səbəb olur, bu da inhalyasiya edərkən daha çox havanı ələ keçirməyə imkan verir.
Beləliklə, ürək, əzələlərin və bütövlükdə bütün orqanizmin işinin iqtisadiyyatı var.
Xizək yarışında xeyli rol oynayır, həm də güc dözümü kimi bu qədər keyfiyyətlə oynayır. Bu qabiliyyət, həm ayaqları, həm də əlləri, həm də əllər uzun müddətdir. Və bu təlimin bu komponenti də kifayət qədər diqqət yetirməlidir.
2. Dözümdən sürətlə.
Başlamaq üçün, müəyyən edilmiş hədəfin yollarının yollarının olduğu aydın olmalıdır. Bir-birinizdən olan məşq metodlarından kökündən fərqli və eyni saniyələrə gələ bilərsiniz. Söz deyildiyi kimi: "Nə edirsən, daha yaxşıdır - heç olmasa bir şey et!" Bəziləri, təlim üçün çox sayda seqment işləyən sonsuz fasilələrlə məşğuldurlar. Digərləri, Runners və ya Kayakçılara nisbətən daha çox bodibilders kimi simulyator otağından çıxmırlar.
Klassik təlim sxemi əvvəlcə dözümlülüyün inkişafını nəzərdə tutur və sonra sürəti artırır. Hazırlığın ilkin mərhələsində, təməl qoymaq vacibdir, yüksək dərəcədə səy göstərməməlidir. Aşağı sürətlə uzun müddət davam edən təlim - bu başlanğıcda tələb olunan şeydir. Fakt budur ki, ümumi dözümlülük yalnız dəqiqədə 120-130 məğlubiyyətin aşağı paxlalıları üzərində inkişaf edir. "Yavaş-yavaş" təxminən 1 saat sadə bir relyefə 10 km qaçmaq deməkdir. Keçmiş nənə və baba, qızlar və digər "çaydanlar" na diqqət yetirməyə ehtiyac yoxdur. Onları tempində qaçsınlar və sən öz başınızda qaçırsınız. Ən sadə pulsometr istifadə edərək nəbzinizi idarə edə bilərsiniz. Və ya sadəcə, nəbzi saymaq, bir əli ürəyə və ya biləyinə qoyur. 6 saniyə ərzində atışların sayını saymalı və onları 10-a çoxaltmaq, dəqiqədə bir nəbz əldə etməlisiniz.
Hazırlığın birinci mərhələsində istifadə edilə bilən təlim vasitələri (və bu dörd aydır: may, iyun, iyul, avqust): forma qaçış, çubuqlar, velosipedlə liftlərdə addım-addım təqlid işlədir. İyuldan bəri xüsusi bir məşq vasitəsi əlavə edə bilərsiniz: velosipedi risklərə görə əvəz edin.
Beləliklə, yay aylarında yayımlanan ümumi bir dözümlülük, müəyyən bir "baza" olan, ürəyi uzanaraq, payızda daha yüksək sürətli məşqə keçə bilərsiniz. Seqmentlər üzərində işləmək, rulonlarda sürətlənmə, liftlərdə təqlid tullanmaq. Bütün yay təlim sxemi qısa bir ifadədədir: Sürətə dözümlülükdən.
3. Təlim.
İndi təlim sxeminə birbaşa müraciət edək. Bu məqalənin oxucularının əksəriyyəti, iş və ya tələbə və qatar yalnız axşamlar və həftə sonları ola bilər, aşağıdakı təlim sxemini təklif edə bilərsiniz.
Aprel ayında, bir qayda olaraq, qar örtüyündən sonra, mövsümün sonunda xizəkçilər qondarma dövrü başlayır. İdmançılar fəal və passiv olaraq istirahət edir. Bu dövrdə uzun və yorucu rəqabət mövsümündən sonra bərpa etmək üçün diqqətlə istirahət edə bilərsiniz və ehtiyacınız ola bilər. Çoxları cənubdan, xarici ölkələrdə, günəşdə və dənizdə satın alırlar. Kimsə, idman salonunda hovuzda gəzir və ya sadəcə təmiz havada uzunmüddətli gəzintilər edir, aktiv bərpa və sinir sistemini boşaltmaq üçün. Bu dövrdə qaçmayın və ya başqa bir tsiklik yükü etməyin. Belə bir istirahətin iki və ya üç həftəsi kifayətdir. Ayın mayından məşq etməyə başlayırıq.
May və İyun:
W 1.5 - 2h Xaç.
Wed 1.5 - 2H LED, OFP.
Cümə 1.5 - 2h Xaç.
SAT 1.5 - 2H LED, OFP.
Sun 2h, qaldırıcıda addım təqlid ilə keçin.
Bir qayda olaraq yaşlı xizəkçilər, gənc və sağlam ilə müqayisədə daha çox hazırlıqlarını daha da tənzimləyirlər, buna görə özünüz üçün doza etmək daha asan ola bilər. Sağlamlığınızın olmadığını hiss edirsinizsə, 2h, əvəzinə 1,5 H - 1h və s. Nəticə edə bilərsiniz ... Rəqəmlər bir dogma deyil! Səs səviyyəsini imkanlarınıza uyğunlaşdırın.
Sxem, ilk baxışdan, son dərəcə sadə görünür, amma əslində, xizəkçinin hazırlığının hər tərəfini nəzərə alır.
Bazar ertəsi lazımdır gündüz etmək İstirahət. Cümə axşamı günü hovuzda və ya çayda üzə bilərsiniz (belə bir fürsət varsa) və hamama gedin. Yüklərdən boşaltma və aktiv ayaqları bərpa edəcək. Beləliklə, may ayında və iyun ayında həftədə 8-10 saat məşq edəcəksiniz. Xaçlar, liftlərə sürətlənmədən, mümkün qədər bərabər, mümkün qədər zəif bir ərazi boyunca işləməlidir. Velosiped əsasən düzənlikdə, həm meşədə, həm də magistralda bərkidilir. Bazar günü uzun müddət çubuqlarla keçin. Bu adi çarpazın işləməsi deməkdir, ancaq addım atmaqla bütün qaldırmanı, bir xizək alternativ iki hissəli hərəkətlə təqlid edərək çubuqlarla əl ilə şumlamaqla. Mümkün qədər çox məşqlərin ən çoxunu sınayın, yolları mümkün qədər tez-tez dəyişdirin, naməlum yerlər üçün gündəlik kiçik səfərlərinizi təşkil edin, təlimdə əylənin. Kilometr sizin üçün tamamilə vacib deyil, qaçmaq və ya sürmək vacibdir planlı 1.5-2 saat.
Ofp - ümumi bədən tərbiyəsi. Qış xizək sürərkən hərəkət edərkən yuxarı çiyin kəmərinin əzələləri güclü şəkildə yanır. Son illərdə, yalnız "əlində" klassik marafonları aradan qaldırmaq üçün moda, bu əzələlərin təliminin əhəmiyyəti çox artdı. Hansı əzələlər inkişaf etdirilməli və bir atlı kayakçı yetişdirməlidir? Bu, ilk növbədə: Arxanın əzələləri, əllərin əzələləri (triceps) və mətbuatın əzələləri. Həm klassik, həm də sərbəst hərəkətlərdə əlləri ilə itələmək prosesində iştirak edən bu əzələlərdir. Arxa, əllər və mətbuatda bir çox məşq var. Bunlar çarpaz çubuğundakı müxtəlif çəkişlər, çubuqlardan və təkanlardan olanları yerdən itələyir, dizləri mətbuatda və başqalarında çarpazdakı çəngəldə sinə qədər sıxır. Müxtəlif simulyatorlardan istifadə etmək də faydalıdır. və xizəkləri təqlid edən qurğular əlləri ilə zərbələr. Bütün məşqlər öz çəkisi ilə, 10-6-cı yanaşmalarda 10-6-cı yanaşmada həyata keçirilir. Əzələ dözümlülüyünün böyüməsi ilə qışa daha yaxın, əlavə yüklərdən, əlavə yüklərdən istifadə edə bilərsiniz, 5-10 kq ağırlığında olan pancake şəklində kəmərdə asılmışdır. Əhəmiyyətli qeyd. Ölçüsündə əzələlərin artmasına səy göstərmirik (qaçılmaz bir böyüməsi olmasına baxmayaraq), güclüyün böyüməsinə çalışırıq. Bu əzələləri həftədə 2 dəfə 30 dəqiqə tökmək, hazırlığın ilkin mərhələsində kifayət qədər olacaqdır.
İyul ayından etibarən təlimin ümumi vaxtını artırırıq və xüsusi bir iş təqdim edirik - velosiped çarxlarını dəyişdirin:
İyul və Avqust:
W 1.5 - 2h Xaç.
Cf 2h roller, ofp.
Cümə 1.5 - 2h Xaç.
Sat 2h rulonlar, OFP.
Sun 2.5h, qaldırıcıda addım təqlidü ilə xaç.
Pp-də Və Thundan. - həftə sonu.
Xaçlar aşağı intensivliyi ilə qaçmağa davam edir - yavaş-yavaş. Bu mərhələdə rulonların hazırlanmasında istifadə etməyə başlamalıdır. Klassik və pulsuz üslubla alternativ təlim edirik. Qışdan unudulmuş nəqliyyat vasitəsini tutmağa çalışaraq, aşağı intensivliyi ilə bərabər şəkildə gəzirik. Bəzən çubuqlar olmadan, bəzən yalnız "əlinizdədir." Yükü artırmaq üçün "yavaş" təlim rollrlarından istifadə edin. "Sürətli" yarış rulonları yarışlar üçün yaxşıdır və bu hazırlıq mərhələsində təmin edilməyən sürəti sınamaqdır. Bazar günü uzunluğunda qaldırmağa təqlid bir addım atmağa davam edir. Eyni sxemdə çıxış edir.
Yaz və yazın sonunda, sentyabr ayından bəri təlim prosesini gücləndirməyə başlayırıq. Dörd ay ərzində ümumi dözümlülük, basqınlar və bir çox kilometr və saatlıq təlimin yaxşı bir bazası, həcmdə ürək artdı, əzələlər əlavə kapilyarlarla cücərdi, indi tutum və sürət üzərində işləyə bilərsiniz.
Sentyabrdan yenə də həftədə 12-13 saat gətirərək təlimin ümumi vaxtını hələ də artırırıq.
Sentyabr və Oktyabr:
W 2H Xaç.
2h rulon sürətlənməsi ilə toy.
Thu 2h LED, OFP.
Cümə 2h Xaç.
Sürətlənmə ilə 2h roller, OFP.
Sun 2h, qaldırıcıda atlama təqlidi ilə keçin.
Pp-də - istirahət günü.
Çərşənbə axşamı və cümə günü, böyük və orta qaldırma istifadə edərək, ancaq ayaqların əzələlərinin güclü bir whin olmadan relyef üzərində keçir.
Rollings-də məşq zamanı vaxtaşırı (hər 10-12 dəqiqə) 20-40 saniyə sürətləndirin., Ayaqları və əlləri boyamaq. Burada əsas odur ki, "bir hissə" deyil, əksinə, axirət gücünü cəmləşdirmək.
Bazar xaçında, qaldırmada bir atlama təqlid edirik. Ancaq 1 dəqdən çox deyil. Yüksəliş çox uzun olarsa, bir addım təqlidindən istifadə etməyə başlamaq və atlamağı bitirmək lazımdır.
S.Nikolava və P. Sedovun ifa etdiyi addım təqlidi:
N.Kryukova tərəfindən ifa edilən təqliddən tullanın:
http://www.youtube.com/watch?v\u003dkaw0wbbhssu.
Norveçlilərin ifa etdiyi təqliddən tullanın:
http://www.youtube.com/watch?feature\u003dplayer_embedded&v\u003d_-rrldlhknc.
O.Svard tərəfindən həyata keçirilən simulyatorda səssiz bir hərəkətin inkişafı:
http://www.youtube.com/watch?feature\u003dplayer_embedded&v\u003dhycggqrnzlm
Kişilərin Kişi Komandasının güc işləri:
http://www.youtube.com/watch?v\u003dx0bqfcgdq90.
Rollers D.Kolonia və P.nortuga haqqında hərəkət
http://www.youtube.com/watch?v\u003dsgiozvvvv2jo.
Noyabr ayında, qar gəzmədən əvvəl son iki ayın proqramı çərçivəsində məşq etməyə davam edirik: sentyabr-oktyabr. İlk qar yağdıqdan dərhal sonra xizək sürmək lazımdır. Bir qayda olaraq, bu, dekabrın əvvəlində noyabr ayının sonunda baş verir. Beləliklə, yeni il haqqında, bütün bir ay var ki, rəqabət mövsümünə "yuvarlanan" olmalıdır. Həftədə bir və ya iki dəfə qaçış sayını azaldır. Bazar ertəsi bir saat ərzində yüngül qaçış, rəqabət mövsümündə həftənin xizək sürdüyündən sonra aktiv bərpa üçün kifayət edəcəkdir. Ümumiyyətlə, hər kəsə qış boyu həftədə bir dəfə qaçış etməyi unutmağını tövsiyə edirəm. Bu, sinir sisteminin rahatlaşmasına, aktiv şəkildə bərpa və keçməsinə kömək edəcəkdir. Və yazda, mövsümün sonundan sonra yenidən işləyən məşqlərə keçmək daha asan olacaq. Bu vaxt, "yuvarlanan" dövründə, fəal şəkildə xizək sürürük, bədəni digər işə yenidən qururuq, xizək texnikasını xatırlayıram. Bu mərhələdə tələsməməlisiniz, çox sürətlə minməməlisiniz! "Hədəflər" nin əsas məqsədi bir təkan tutmaq və bir ayağında, həm klassiklərdə, həm də xizək kursunda davamlı bir pirləni inkişaf etdirməkdir. Yeni ili daha yaxından, xizəklərdə 200-300 km yuvarlanan, həm düzənlikdə, həm də qaldırıcıda 30-40 saniyə qısa sürətlənmə əlavə edə bilərsiniz. Beləliklə, tələsməyin, rəqabət dövrünə gələcəksiniz.
Rəqabət mövsümü, ümumiyyətlə, yanvar-mart aylarında üç ay davam edir. Yarışlar çox çəkir, xizəkçilər, hər həftə sonu bir qayda olaraq başlayır. Bunlar 5, 10, 15 km və uzun marafonlarda ən qısa yarışlar 50 km məsafədədir. Ancaq ən məsuliyyətli bir cüt seçmək, ən vacib olanı seçmək və digər irqləri hazırlıq kimi nəzərdən keçirmək üçün ən vacib bir neçə, onlara hazırlaşır. Hər həftə sonu 100% yazmaq mümkündür, əlbəttə ki, mümkündür, amma bu, qeyri-adi dərəcədə fiziki formada azalacaq və ən məsuliyyətli bir anda mövsümdə daha yaxşı bir nitqə görə kifayət qədər qüvvələr hiss edə bilməzsiniz.
Bu dövrdə təlim sxemi belədir:
Bazar ertəsi, rəqabətdən sonra, çarpazları boşaltmalısan.
Çərşənbə axşamı və Çərşənbə günü, hərəkət texnikasına diqqətinizi vurğulayan aşağı nəbzdə 1,5 - 2 saat geri qalırıq.
Cümə axşamı günü, istiləşmədən sonra sürətlənirik: 1-2 dəqiqə 8-10 seqment. Həm gücün üstündə, həm də hərəkətlərin tezliyindən üstündür.
Cümə günü, sakitcə geri 1,5 - 2 saat geri yuvarlandı.
Şənbə günü əvvəlcədən qurulmuş istiləşmə aparırıq, 30-40 dəqiqəlik bir cüt qısa sürətlənmə ilə sakit gəzintidir.
Bazar günü - başlayın.
Bu sxemin qış boyu asanlıqla izlənilə bilər.
Bəzi şərhlər.
Xizəklərin olduqca güclü bir idman növü olmasına baxmayaraq, fevral ayına qədər, adi gücü almayan əzələlər zəifləməyə başlayır. Buna görə də, əzələlərin yaxşı tonunu qorumaq üçün həftədə bir və ya iki dəfə üfüq və barlarda adi gücü həyata keçirmək lazımdır. Çarmıxda 12-15 çəkişmələrində 5-6 yanaşma və 20-30 pushups 5-6 yanaşma. Çeviklik və uzanan məşqləri unutma. Hər bir məşqdən sonra 5-10 dəqiqə diqqətlə uzanmaq tövsiyə olunur. Həftə sonu heç bir rəqabət olmadığı zaman, başlamaq əvəzinə uzun seqmentlərdə yüksək sürətli iş edə bilərsiniz. Məşqdən sonra 1-2 km məsafədə 6-8 seqment çalışırıq. Rəqabətli əzələ tonunu dəstəkləyəcək və yüksək emosional səviyyəni qorumağa kömək edəcəkdir.
İndi qidalanma haqqında bir neçə kəlmə demək lazımdır. Tsiklik idman növlərində idmançıların qidalanması çox vacibdir. Yeməklə, kifayət qədər miqdarda zülal, karbohidrat, yağlar, yağlar, həm də müvəffəqiyyətli idarəetmə, həm təlim prosesi, həm də rəqabət fəaliyyətləri əldə etmək lazımdır. 60-70% güc kayakçı-atlı mürəkkəb karbohidratlardan ibarətdir. Bunlar geniş taxıl, çörək, kartof, makarondur. Karbohidratlar yarışdığımız və rəqabət apardığımız enerjidir. Yeməkdə kifayət qədər miqdarda karbohidrat, uzunmüddətli bir çox saat tsiklik təhsili hərəkətə keçən əzələlərin tükənməsinin və azalmasının qarşısını alacaqdır. Həm də protein haqqında da unudulmamalıdır. Bu ət, balıq, yumurta, kəsmik pendiridir. Protein həm əzələ qurulması, həm də bütün orqanizmin normal işləməsi üçün lazımdır. Tərəvəz və meyvələr məhdudiyyətsiz miqdarda istifadə edilə bilər. Lazımi orqanizm vitaminləri və iz elementlərini verəcəkdir. Qışda, eləcə də, eləcə də, eczanənin çox hissəsini, həm də təbii vitaminlər artıq itkin düşdüyü üçün bir eczanədən çox multivitaminləri içə bilərsiniz və rəqabət mövsümü bədənə qəbul etdiklərini tələb edir.
Təlim və yarışlar bədəndə bir çox su itkisinə səbəb olur, buna görə çox maye içmək lazımdır. Həftə sonu marafonu işə salmaq niyyətindəsinizsə, onda ətraf mühitdən başlayaraq, karbohidratlarla yükləməlisiniz. Muskogen və qaraciyərinizi glikogen ilə doldura bilsəniz, marafonda yüksək sürəti qoruyacaqsınız. Fraktı yemək lazımdır - bu, daha tez və kiçik hissələrdə, yeməyi tez bir zamanda assimilyasiya etmək və gün ərzində yüksək səviyyədə enerji saxlamaq deməkdir.
Beləliklə, kayakçıların təcrübəsiz həvəskarlarının təlim prosesinin əsas müddəalarını nəzərdən keçirdik. Nəticədə xatırlatmaq istərdim ki, həvəskarların əsas vəzifəsi təlim və müsabiqələrdən sevinc və zövq almaqdır. Dostları cəlb et!
Evgeny Goryachev, Aprel 2013
