Поездка в горы всегда большое событие, связанное с хлопотами и переживаниями. В этой статье мы не будем давать списков снаряжения или разбираться в особенностях термобелья, а поговорим о планировании и подготовке к походу в целом. Что нужно сделать заранее, чтобы поход был в удовольствие, а не приносил страдания.
Эксперт отдела бивака в магазине «АльпИндустрия» на Первомайской.
Горный турист и альпинист с пятнадцатилетним стажем, зимой на горных лыжах и скитуре. Был в Средней Азии, на Алтае, Кавказе, Урале. Предпочитает ходить в походы в стиле «slow&light» — налегке и без спешки. Любит заново открывать популярные районы и заглядывать в места, куда редко заходят туристы. Любимые районы — Кавказ и Крым.
Это первое и самое важное. Чем раньше вы начнёте планировать, тем лучше сможете подготовиться. Самое оптимальное — за год. Вы не поверите, как быстро летит время и как много всего нужно успеть сделать
Лучшее время в горах — вторая половина июля и первая половина августа. Погода наиболее стабильная, на это же время приходится пик отпускного сезона. Так что лето этого года — самое правильное время, чтобы определиться с пожеланиями и графиком на лето следующего года и составить своеобразный бизнес-план по организации похода. Определите основные шаги и контрольные даты:
А теперь обо всём поподробней.
Горы, горы, горы. Целый год мы живём предстоящим отпуском, думаем о поездке, мысленно переносимся в мир высоких вершин и альпийских лугов. Это как цветочно-конфетный период в отношениях: здравый смысл отключается, а думать мы в состоянии только про маршрут и снаряжение. И многие забывают подумать о себе. А вы готовы к поездке в горы?
Второе и очень важное дело, о котором многие даже не вспоминают, проверить своё здоровье. Элементарная, казалось бы, вещь, которую многие игнорируют. На высоте обостряются все болячки, это ни для кого не секрет, и последствия могут быть очень печальными. Самый простой вариант — пройти обследование и сдать анализы в любом спортивном диспансере. Всё должно быть в порядке.
Итак, вы сдали анализы, медицина дала зелёный свет, но перед тем, как начать собирать рюкзак, нужно сделать кое-что ещё для себя. Чтобы этот рюкзак нести, нужна сила и выносливость, поэтому физическая подготовка туриста в принципе не должна прекращаться. Вы должны быть готовы к прохождению маршрута.
Скажете, банальщина? Ну, почему-то многие вспоминают о физической подготовке где-нибудь в апреле, если не ещё позже:) «Хм, три месяца до поездки, а может, стоит начать бегать?» Вот это — банально. Физическая подготовка должна быть полноценной, без перерывов в течение года.
Туристу необходима выносливость, поэтому хороши аэробные нагрузки — бег, плавание, беговые лыжи. Выбирайте длинные дистанции, берите небольшой темп и следите за пульсом. Ходите в тренажерный зал? Это тоже замечательно, берите малый вес и делайте много повторений — вам нужна выносливость, а не мышечная масса.
Что же, график тренировок расписан, отпуск на работе дают — пора приниматься за маршрут. На этом этапе очень важны рассудительность и критическое мышление. От того, насколько точно и грамотно вы распланировали маршрут, зависит успех всего мероприятия.
График движения должен быть равномерным, лучше не превышать 10-15 км в день. По возможности, в первые дни старайтесь делать переходы поменьше, людям нужно дать расходиться. Само собой, не забываем про акклиматизацию. Важно — разница высоты между ночёвками не должна быть больше 500 м, а в день не стоит набирать больше 1000 м.
Очень внимательно отнеситесь к планированию дневных переходов. Повторюсь, 10 км в день — нормально, 20 км — уже предел (конечно, если у вас не спортивная группа и вы не ставите своей целью закрытие разрядов). Когда работаете с картой, измеряя расстояние, помните, что в реальности оно будет больше — необходимо учитывать рельеф местности, а потому всегда вводите поправочный коэффициент 1,2-1,4 в зависимости от сложности рельефа. Кстати о картах, автор предпочитает вот эти , но в интернете вы легко можете найти альтернативу.
Второй момент, не переутомляйтесь. Планируйте днёвку через каждые 3-4 дня пути. Разделите маршрут на примерно равные части, присмотрите живописные места и делайте там остановки, всё-таки у вас отпуск.
Третье, у вас должен быть запасной план. Посмотрите на нитку маршрута, посмотрите на перевалы, по которым вы должны пройти, представьте, что по какой-то причине вы не можете пройти один из них (плохая погода, недостаточно опыта, снаряжения, сил), — что вы будете делать в этом случае?
И ещё. Мы всегда надеемся на лучшее, но исходим из худшего, и у вас должны быть варианты аварийного выхода с маршрута. Представьте, что одному из участников требуется эвакуация, — как вы будете выходить «в цивилизацию»?
.jpg)
Если вы планируете своё путешествие в составе коммерческой группы (или организацией занимается руководитель группы, а не вы самостоятельно), то всё выше перечисленное становится головной болью вашего гида. Но это отнюдь не облегчает вам задачу. Я настоятельно советую перед тем, как заявляться на программу, внимательно проанализировать маршрут и сопоставить его со своими силами.
Открывайте описание программы и читайте план по дням. Сейчас вас не должны волновать горные озера с прозрачной водой и фантастические виды с перевалов. Отставляем лирику в сторону и внимательно смотрим на даты и цифры — сколько километров планируется проходить в день и какую высоту набирать.
Часто коммерческие маршруты пытаются уложить в круглые даты, например, в период длинных праздничных выходных или просто в календарную неделю, чтобы проще было брать отпуск. Эта «упаковка» может быть очень удачной и продуманной, а может превратить маршрут в многодневный марафон: день первый — встреча, заброска, переход 10 км, набор 800 м, день второй — в первый день мы хорошо размялись, сегодня нам предстоит пройти 20 км и набрать ещё 900 м, нам будет трудно, но мы справимся, а в награду нам будет горное озеро с потрясающим закатом… Поверьте, когда вы до него доползёте, вам будет уже не до закатов. Так что перед принятием решения трезво посмотрите на план и оцените свои силы.
Хочется также сказать пару слов об ориентировании в горах. Электронные карты хороши дома на компьютере, но заливать их на мобильный телефон — скверная идея. За две недели автономного путешествия он успеет десять раз разрядиться, да и жалко современные смартфоны (хрупкие, куда им до Nokia 3310).
Другое дело GPS-навигатор. Изначально подготовленный для работы в полевых условиях, он гораздо прочнее, а двух хороших пальчиковых батареек хватает на 20 часов работы, а это два полноценных дня. Но важно правильно понимать назначение навигатора — это вспомогательное устройство. С ним можно прикинуть расстояние и время до нужной точки, можно просмотреть пройденный путь и при необходимости вернуться по нему назад. Но любой электронный гаджет — что навигатор, что телефон — может, вдруг, взять и перестать работать. Что тогда делать?
В полевых условиях лучше бумажной карты ничего нет. Достать её можно двумя способами: либо купить готовую, либо скачать и распечатать (а заодно и фотографии перевалов — это поможет). Кроме того, когда вы сами разрабатываете маршрут, вы так или иначе его запоминаете — по схемам на картах, по фотографиям.
И кое-что про связь. Как вы, наверное, поняли, мобильный телефон вам особо не поможет — в горах от него толку мало. Весьма полезная вещь — рация, но и с ней нет гарантии, что в случае необходимости вы сможете докричаться до спасателей. Рации очень удобна для связи внутри группы, когда, например, часть команды остаётся в лагере, а часть уходит на разведку.
Самый лучший вариант для экстренной связи с внешним миром — спутниковый телефон. Он обеспечивает стопроцентное покрытие.
.jpg)
Вы проделали большую работу, и на руках уже есть план прохождения маршрута по дням. Теперь следующий шаг — подумать про раскладку под этот план, от неё напрямую зависит самочувствие участников и их эмоциональное состояние, а значит половина успеха всего мероприятия.
Питание в походе должно соответствовать графику движения, а не жить своей жизнью. Если вы идёте спланированной или коммерческой группой, раскладка ложится на плечи инструктора или гида. Вам нужно будет только предупредить их, если у вас есть аллергия на какие-то продукты (да и вообще все виды аллергии тоже). А также лучше иметь небольшой неприкосновенный запас еды для себя, если станет голодно или молочная каша на шестой день не полезет в рот.
Если вы сами взялись за этот вопрос, вам понадобится план похода по дням: открываете его и в соответствии с задачами дня вы пишете рацион. Если на день запланирована большая работа (допустим, вы проходите перевал), готовить надо то, что, с одной стороны, делается быстро, а с другой, достаточно калорийно, потому что непонятно, когда удастся поужинать. И наоборот, если у вас днёвка, вы можете по полной проявить свой кулинарный талант, спешить-то некуда.
Тема продуктовой раскладки очень обширна, и достойна отдельно обзора. Пока же я дам пару советов.
Есть несколько схем питания:
Общая раскладка — самый простой вариант, когда раскладка пишется на всех и коллективно закупаются продукты и топливо.
При питании по палаткам, когда в каждой живёт по 2-3 человека, образуется несколько небольшим групп, и каждая обеспечивает себя сама: у неё своя раскладка и своё топливо. Такая схема очень удобна, если команда собирается из разных городов: все приезжают со своими продуктами, и нет необходимости перефасовывать и перекладывать вещи. Опять же, если вам крупно не повезло с погодой, то готовить по палаткам гораздо проще и удобнее, чем под дождём разносить на всех еду.
Индивидуальная, личная раскладка — когда каждый берёт своё, а из общего только кипяток. Это выход, если команда состоит из веганов и аллергиков:)
И кое-что про вес. Раскладка считается исходя из веса сухого продукта на человека в день. 600 г сухого продукта в день на человека — достаточно сытно, 500 г — нормально. Как люди ходят в многодневные походы с дневным пайком в 400 г, лично я не представляю:)
Стоит учитывать и такой нюанс. Как правило, в первые дни сжигаются так называемые «городские запасы», поэтому вес раскладки можно немного уменьшить. А вот к середине похода, когда группа полностью акклиматизируется, у людей постепенно растёт аппетит, и раскладку стоит плавно увеличивать.
Тема снаряжения огромна, и информации по ней масса, поэтому подробно на этом вопросе мы останавливаться не будем, но дадим пару важных общих советов. Предположим, это ваш первый поход, собираться вам необходимо с нуля. Начните со списка: выпишите всё, что вам понадобится в походе, а затем расставьте приоритеты. Выделите первостепенные по важности вещи, на которых точно не стоит экономить, и то, что можно купить на распродаже, попросить у друзей или взять в прокат.
И ещё. Недостаточно просто купить нужные вещи — их необходимо подогнать под себя, научиться ими правильно пользоваться. И желательно всё-таки делать это не в походе, а заранее. Ботинки необходимо разносить, а это процесс не быстрый, который может растянуться на недели: сначала в них ходят налегке, а потом с весом, сначала по ровной поверхности, а потом по пересечёнке (ну, или хотя бы по лестницам). Ботинку нужно время, чтобы обмяться по форме стопы. И стопе — чтобы обмяться по форме ботинка:)
После того как вы собрали и подготовили снаряжение на маршрут, очень неплохо проверить его в деле. Я бы настоятельно советовал месяца за два до старта выбраться за город и испытать всё снаряжение в полевых условиях. А заодно и раскладку. Берёте с собой всё, что потащите в горы, грузите в рюкзак, компенсируйте недостающий вес продуктов и топлива, чтобы рюкзак весил столько же, сколько будет весить в походе. И выбирайтесь за город на пару дней.
Нужно сделать несколько переходов, чтобы понять, достаточно ли хорошо разносились ваши ботинки или их нужно срочно менять, потому что вы только сейчас поняли, что колодка вам совершенно не подходит. И лучше пусть сейчас начнет отрываться дно у старого рюкзака, ведь чинить его дома или в мастерской гораздо проще, чем в горах. То же самое с раскладкой: оцените заранее, насколько съедобно всё то, что вы собрались взять с собой, и удобно ли вам готовить в той посуде, что у вас есть. И пусть заодно вся группа научится пользоваться новой горелкой.
.jpg)
Аптечка — вещь, безусловно, важная, и о ней нужно думать сильно загодя. Списков, что должно лежать в общей аптечке, бесчисленное множество. Как правило, все они обязательно включают перевязочные средства и антисептики, обезболивающие разной силы, средства от простуды и кашля, желудочно-кишечные средства, антигистаминные препараты.
Лекарства желательно сгруппировать, каждое средство сопроводить информацией о предназначении, противопоказаниях, дозах и способе применения. Также в аптечке должен лежать полный список имеющихся лекарств. Аптечка должна быть похожа на аптечку, а не на бесформенный мешок с неизвестным содержимым.
Вам несказанно повезло, если в группе есть человек с медицинским образованием. Но даже если фортуна на вашей стороне, каждый участник должен знать состав аптечки и где она вообще лежит, а ещё уметь ею правильно пользоваться. Кроме этого обязательно сообщите «одногруппникам», если вам нельзя принимать какие-то лекарства или есть аллергия, и потребуйте от них такую же информацию.
Ещё вы должны взять в поход вашу индивидуальную аптечку, с лекарствами от ваших хронических заболеваний, с вашими личными витаминами и всеми прочими средствами, которые вам надо принимать, и теми лекарствами, которые вам помогают. В личной аптечке тоже должны лежать перевязочные материалы, антисептик, обезболивающие, средства против аллергии. Точно не будут лишними солнцезащитный крем, «Пантенол» и гигиеническая помада.
Когда вы идёте в плановый поход, то задача развлекать, подбадривать и всячески веселить участников ложится на инструктора или гида. У хорошего руководителя всегда в запасе достаточно шуток, чтобы подбодрить уставшего.
Если вы организуете поход самостоятельно, вам в некотором смысле проще — вы идёте с друзьями, которых, я надеюсь, знаете не первый год, а потому психологический климат в группе изначально хороший. С тёплой компанией даже самый унылый поход станет праздником.
Постарайтесь, чтобы праздник, к которому вы долго готовились, оставался праздником. У туристов есть замечательная традиция «сюрпризов», когда каждый участник по очереди, обычно, начиная со второй половины похода, делится чем-то неучтённым в раскладке, дабы порадовать остальных. Лишняя плитка сладкого шоколада, «Рафаэлло», приготовленное своими руками вяленое мясо или даже что-то покрепче (ну, в меру) — то, чего не было в запланированной раскладке и по чему можно соскучиться за время похода.
И конечно, не забываем про «гусятник» по возвращении домой:)
Организовать и провести свой поход — всё равно что сделать что-то своими руками. Когда видишь результат, получаешь огромную радость от проделанной работы. Дерзайте, и у вас всё получится!
Фотографии Елены Корниенко.
Подготовкой к походу нужно заниматься заранее. Ее время зависит от физического состояния человека и сложности похода. Для подготовки к простому походу в Крым достаточно недели, а вот приготовления к серьезному походу могут длиться годами. Оставим такие походы для профессиональных восходителей и попробуем разобраться с подготовкой к походу в крымские горы за самое короткое время.
Прежде всего, следует начинать с тренировок выносливости, потому что они являются приоритетом в горах, ведь там господствует огромное пространство. Лучше всего заняться бегом. Но помните о том, что в походе мы не бегаем, а ходим, поэтому, тренируясь, отдавайте предпочтение неторопливому бегу на длинные дистанции, а не на короткие на рекорд по времени. Бег способствует развитию дыхания – это пригодится на подъемах, потому что там человеку без подготовки не будет хватать кислорода. Ведь недостаток кислорода в крови способен вызвать то состояние, при котором совсем нет сил куда-либо подыматься, даже жить, когда перед глазами темно, а сердце старается перегонять больше крови, чтобы доставить кислород мышцам, вырываясь из груди! Бегать нужно много, но не спеша, тогда вам не придется такое переживать. Кроме дыхания, бег способен укрепить мышцы голеностопа. В походе это имеет особое значение, потому что придется идти по неровным поверхностям и всегда есть шанс подвернуть ногу. Лестничная площадка в многоэтажном доме может послужить имитацией подъема и спуска. Бег по ступенькам является хорошей тренировкой дыхания и координации. Если Вы живете рядом с лесом, то тренируйтесь на пересечённой местности по 30 минут ежедневно. Этого будет достаточно, чтобы быть уверенным в походе.
Но заниматься только бегом не достаточно. Развивайте выносливость и силу в ногах одновременно. Для этого надо выполнять обычные приседания. К приседаниям необходимо приступать не позднее недели до начала похода. За этот период времени мышцы ног привыкнут к нагрузке, а крепатура пройдет. Приседать надо не менее 80 раз в день, оптимальный вариант такой − 4 подхода по 20 раз, с перерывом в 30 секунд между подходами. Вообще то, чем больше приседаний, тем лучше для вас. Если приседать на двух ногах вам уже просто, то начните приседать на одной.
В походе обычно передвигаются по тропинкам и бездорожью, часто надо переходить реку по бревну или перепрыгивать с камня на камень. Или не потерять равновесие, спускаясь по крутой тропе, иногда после дождя, когда везде мокро и очень скользко! Для этого потребуются определенные навыки, а хорошо развитый вестибулярный аппарат имеют не все.
Чтобы развить координацию и равновесие, используют самое простое и доступное упражнение – ходьбу по бордюру. Данное упражнение не требует ни времени, ни сил. При случае не ходите по тротуару, а старайтесь ходить по бордюру. Если вы оступились или упали – не страшно! Бордюр не такой уж высокий.
Если по бордюру вы ходите без проблем, то переходите на более высокий уровень – ходьбу по упавшим деревьям в лесу или же на спортивной площадке найдите их железных собратьев. Металлические трубы очень скользкие, даже стоять на них сложно. А некрупные бревна в лесу бывают «живые» и под каждым шагом могут вращаться, поэтому необходимо рассчитать, перед тем как поставить ногу, чтобы сохранялось равновесие. Если у вас получается, то с координацией в походе проблем не будет.
Психологическая подготовка − это неотъемлемая часть подготовки к успеху в походе. Заранее настраивайтесь на то, что поход − не легкая прогулка или экскурсия. Запомните, что солнце светит не каждый день, а под ногами поверхность может быть не только сухой и ровной. Вы должны быть готовы к тому, что будет тяжело и страшно, холодно и мокро, но знайте: все это преодолимо.
Все общие вопросы решает инструктор, а вот за свою физическую и моральную подготовку вы несете ответственность сами. Готовьтесь к худшему, но надейтесь на лучшее.
Каждую неделю 2-3 раза пробегайте дистанцию в два километра. Для бега используйте пересеченную местность. Ежедневно делайте не менее 80 приседаний. Начинайте тренироваться за неделю пред началом похода.
Самое главное, чтобы физическая подготовка приносила вам радость. Упражнения не должны вызывать отвращения, для этого необходимо иметь правильную мотивацию и улыбаться во время тренировки.
Для начала два тезиса (их следует просто принять как аксиому):
1. Давно уже установлено опытным путем, что реакция человеческого организма на высоту - очень индивидуальна. Кто-то переносит высоту хуже, кто-то лучше. Кому-то без видимого труда при минимальной акклиматизации (а то и вообще без нее) удается подняться на 5000 или даже выше, а кому-то уже на 3000 метров становится плохо, и выше - уже никак.
2. Все тем же опытным путем установлено, что переносимость высоты человеком очень мало зависит от его спортивной формы и степени тренированности. Это скорее вопрос физиологии. Кому-то дано, а кому-то нет. Бывает, что на одном и том же восхождении совершенно не спортивные хрупкие девочки успешно поднимаются, а здоровые сильные мужики ломаются не доходя, хотя внизу до этого пёрли как лоси.
Но люди очень любят вытягивать из чего угодно удобные для себя выводы. И вот, возможно, отсюда стало входить в обиход печальное заблуждение, что коль скоро организм на высоту натренировать нельзя, то и вообще нет смысла тренироваться. А это неправильно.
Да, индивидуальную переносимость высоты тренировками вы не намного улучшите (хотя длительные аэробные нагрузки на равнине в какой-то степени приучают организм к работе в условиях недостатка кислорода, несмотря на различные механизмы возникновения гипоксии). Но регулярные аэробные тренировки приводят к ряду других положительных результатов, наиболее значимые из которых в нашем случае:
- улучшение общего состояния здоровья (при соблюдении разумности и постепенности тренировочных нагрузок, естественно) и, как следствие, повышение "запаса прочности организма"
;
- укрепление иммунитета (да-да, это чудесное свойство организма достигается не потреблением иммуностимуляторов, а гораздо более простыми вещами: здоровые физические нагрузки, здоровый сон, нахождение на свежем воздухе, закаливание, правильное питание и проч.);
- повышение силы и выносливости;
- выработка такого немаловажного качества, как умение терпеть (в том числе, терпеть боль, терпеть работу "на пределе").
Все эти вышеперечисленные свойства организма могут сослужить вам на высоте добрую службу. Рассмотрим две ситуации (довольно часто встречающиеся).
1. Предположим, что два человека с условно одинаковой индивидуальной переносимостью высоты (и оба без горного опыта) выходят на несложный горный маршрут, пролегающий на относительно небольших высотах (3000 - 4000 метров в среднем, с максимальной высотой не более 4500 м). Только один человек - хорошо тренированный спортсмен, а второй последние годы ограничивался прогулками от машины до офиса. И вот в горах обнаруживается, что оба переносят высоту не очень хорошо. На 3000 - 3500 у обоих головная боль, проблемы со сном, тяжелое дыхание с одышкой, "свинцовые ноги" и прочие симптомы. Так вот, с высокой долей вероятности, спортсмен все же сможет пройти маршрут, т.к. у него организм затрачивает меньше мышечных усилий на ту же самую физическую работу и, как следствие, сохраняет больше сил для противодействия неблагоприятным высотным факторам. И еще потому что он умеет терпеть, у него выше волевые качества. А второй человек, с такой же высокой долей вероятности, маршрут не пройдет, т.к. еще 1000 метров вверх окажется для него непосильной нагрузкой в условиях прогрессирующей горной болезни. Организм у него просто обмякнет и откажется бороться. Он разучился бороться.
Такие модели работают на небольших высотах, когда максимальная высота маршрута ненамного (не более 1000 метров) превышают ту высоту, на которой человек начинает чувствовать себя стабильно некомфортно. При условии, что человек находится на этой максимальной высоте непродолжительное время (проще говоря - "поднялся-спустился"). Обзовем это - "проскочить по-быстрому".
2. Теперь другая ситуация. Опять же, два человека с условно одинаковой переносимостью высоты, но на этот раз оба переносят высоту достаточно хорошо. Даже при подъеме на 5000 не ощущается никаких проблем. Но маршрут в данном случае сложный и продолжительный, и в течение двух недель группа работает в среднем на высотах 5000 - 6000 метров, лишь один раз спускаясь на дневку на 4000 м. И вот, опять же, разница в физической подготовке. Один регулярно тренировался весь год, а второй, мягко говоря, себя подзапустил, понадеявшись на опыт и на здоровье в целом. Так вот, велика вероятность, что менее тренированный человек в данном случае не справится с нагрузками. Есть такое понятие, как "высотная усталость" . Появляется она при длительном нахождении на больших высотах и имеет свойство накапливаться на протяжении маршрута. Тут тоже многое индивидуально: для кого-то критично длительное нахождение выше 3000, для кого-то - выше 4000, но выше 5000 метров, пожалуй, абсолютно всем противопоказано находиться подолгу. Проще говоря, у каждого есть своя высотная зона, в которой организм уже не отдыхает, а начинает работать на износ. Большая высота сама по себе отбирает у человека силы, даже в состоянии покоя. И вот как раз длительность периода нахождения в такой зоне, по моему мнению, очень сильно зависит от степени тренированности человека, от его "запаса прочности" , особенно если нахождение в высотной зоне сопряжено с повышенными физическими нагрузками (а как там без этого?). Нетренированный человек может "сдуться" уже через три дня, а тренированный - целый месяц продержится. Да даже если отойти от термина "высотная усталость", а взять просто "усталость", то наверняка все согласятся, что в продолжительных походах она также накапливается, и тут уже все целиком зависит от тренированности. Поэтому в процессе подготовки к продолжительным (более двух недель) походам, а в особенности к продолжительным высотным походам, вопросам физической подготовки следует уделять повышенное внимание.
Именно поэтому для всех своих высотных маршрутов при отборе участников я всегда выставляю одновременно два требования:
1. положительный высотный опыт (чтобы исключить индивидуальную непереносимость высоты)
2. хорошая физическая форма (чтобы быть уверенным, что у человека хватит "запаса прочности" на весь маршрут)
Вопрос о том, как тренироваться - слишком объемен (хотя, с другой стороны, достаточно прост: главное - начать). Скажу лишь, что идеальны здесь длительные (не менее получаса) аэробные нагрузки. Это бег, лыжи, велосипед, плавание. Сам я склонен считать, что наиболее близкие для горного туризма мышечные и суставно-связочные нагрузки дает бег. Но бег некоторым людям противопоказан из-за проблем с суставами, в особенности же - при неправильной технике бега. Правильную технику бега лучше всего поставить с профессиональным тренером, тогда нагрузка на суставы будет минимальной. Если вы готовитесь к длительным высотным походам, то тренировочные пробежки должны быть от 10 до 20 км, не менее 3 раз в неделю (а лучше, если 4-5 раз). К примеру, при отборе участников для восхождения на Дампус (это был поход продолжительностью около 20 ходовых дней, с высотами до 6000 м) я выставлял норматив - пробежать 20 км за 1 час 50 минут.
Для серьезных спортивных походов одних аэробных нагрузок мало, надо проводить и силовые тренировки, "закачивая" мышцы спины и плеч. Во-первых, это облегчит вам жизнь под рюкзаком. Во-вторых, вы наберете достаточную мышечную массу. Кстати, про мышечную массу. Недостаток веса также может стать серьезной причиной "поломки" участника в длительном спортивном походе. На большинстве непальских треков это не актуально, т.к. есть возможность питаться до отвала в лоджах по пути (инфраструктура на маршрутах там очень развита). А в спортивном походе всю еду приходится нести на себе, возможности "дозаправки" крайне редки или вообще отсутствуют. Соответственно, запас еды ограничен, и организм на протяжении похода получает меньше калорий, чем ему требуется. После двух недель в походе обычно чувство голода становится неразлучным спутником, у всех поголовно наступает "жор". А после трех недель этот феномен выходит на качественно новый уровень, некоторым еда даже сниться может:) Но еды не хватает. А между тем, ваш организм давно уже начал потреблять "сам себя". Сначала идут в ход жировые ткани, потом дело доходит и до мышечной массы. И вот тут поговорка "пока толстый сохнет, худой сдохнет" оправдывает себя на 100 процентов. Я не призываю к лишнему весу, упаси Боже, но недостаток мышечной массы может стать критичным. Я сам при росте 184 вешу в среднем 68 - 72 кг. И в походах более 3 недель мне приходится под конец нелегко, особенно если продуктовая раскладка "прижимистая". Для меня потерять 8-10 кг веса - это уже довольно много, организм при таких потерях сильно ослабевает. А представьте, насколько тяжело людям, которые весят еще меньше (в соотношении с ростом). Поэтому перед сложными длительными походами я целенаправленно "закачиваюсь", чтобы набрать вес хотя бы до 72-73 кг (больше у меня просто не получается в силу особенностей физиологии и конституции). Но этих резервов уже хватает.
Увлекаться наращиванием мышечной массы тоже не стоит. Практика показывает, что крупным людям (не толстым, а именно мощным здоровякам) в большинстве случаев в горах приходится тяжелее, чем "астеникам". Под это подводят разные теоретические обоснования (в том числе, что для большего объема мышц требуется больше кислорода) - не знаю, тут в теории я не силен, но жизненные наблюдения побуждают согласиться с указанным тезисом. Хотя, конечно же, мне доводилось встречать яркие исключения из этой общей тенденции.
Так что, чем сложнее поход, тем меньше места остается для природной лени и тем больше приходится работать над собой.
В комментариях к моему отчету про упоминалась статья А.Лебедева про акклиматизацию в горах: http://www.risk.ru/blog/9311 - там, в отличие от моих обрывочных соображений, все очень подробно и методично разложено по полочках в отношении подготовки к горному сезону, а в особенности прекрасно изложены рекомендации по огранизации эффективной акклиматизации в горах. Лучше, чем эта статья, я ничего не знаю по данному вопросу. Очень рекомендую к прочтению (автор - многократный чемпион России по горному туризму и известен уникальными высотными походами). Я же попытался дополнительно проговорить отдельные моменты, на которых, как мне показалось, не проставлены достаточно четкие акценты в упомянутой статье.
Сил вам и здоровья:)
Людям, ни когда не бывавшим в горных походах, сложно представить физическую и моральную сложность спортивного маршрута. Для комфортного и безопасного прохождения маршрута нужно обладать хорошей физической формой, выносливостью, а также иметь определенный технический навык преодоления локальных препятствий.
Бывают случаи, когда люди, уже на подходах к перевалу устают на столько, что не имеют сил подняться на него. Хуже когда у человека, поднявшегося на перевал нет сил спуститься самостоятельно, и тогда его спасение ложится на плечи МЧС. В крайних случаях такая ситуация может разрешиться только с применением вертолета.
В этой статье мы поговорим об общефизической подготовке к горному походу.
Горный поход — это серьёзная нагрузка на коленные суставы и дыхательную систему. В идеальном случае надо начать готовиться к маршруту за пол года — систематически посещать спортзал и бассейн.
Для того, чтобы привести тело в физическое состояние, позволяющее успешно и с удовольствием пройти спортивный маршрут необходимо регулярно тренироваться. Городская жизнь губительно сказывается на нашем теле. От бездействия атрофируются практически все мышцы. Поэтому придется восстанавливать их работоспособность.
Хорошим подспорьем в подготовке к спортивному походу является систематическое участие в походах выходного дня, проходящих в период мжсезонья.
Тем не менее, без специализированных тренировок перед спортивным походом не обойтись.
Начинают тренировки обычно с плавания. Три раза в неделю по 1,5-2 километра. Это минимально-достаточная нагрузка, позволяющая запустить механизм мышечного привыкания к систематическим нагрузкам в действие, дающая первоначальный толчок всем системам организма — работать.
На втором этапе - за 2 — 3 месяца от даты предполагаемого похода следует приступить к беговым тренировкам. В ходе ежедневных тренировок достаточно пробегать около двух-трех километров. Беговые тренеровки как правило прекращают за неделю до похода, чтобы организм отдохнул и набрался сил перед маршрутом.
Дыхательную:
Именно регулярное поступление кислорода в организм и правильное его перераспределение во все органы, дает возможность телу выдерживать длительные нагрузки. Дыхательная система разрабатывается в процессе беговых тренировок. Критерием успешных тренировок будет являться то, что при любых длительных физических нагрузках Ваше дыхание будет оставаться ровным. Отсутствие одышки при длительных нагрузках — говорит о том, что тело выработало привычку к регулярной работе и научилось распределять кислород в требуемых количествах.
Ноги:
Основным органом, страдающим в походе от систематических нагрузок являются ноги. Это объясняется спецификой горного туризма — большими перепадами высот на маршруте. Поэтому при подготовке к походу следует нарастить мышечную массу на ногах, а также разработать связки и суставы — это позволит избежать травм при динамических нагрузках.
Что же нужно делать для этого? Во-первых бегать, но об этом уже говорилось выше, а также приседать и делать общеукрепляющую гимнастику (каждый день) и упражнения на растяжку. Приседания лучше выполнят с отягощением, то есть — с грузом, в самом простом случае это может быть уложенный рюкзак. Показателем успешных тренировок может быть повышение аппетита, а также ощутимая потребность организма в кальцийсодержащих продуктах.
Спина:
Для того чтобы на протяжении многих дней в спортивном походе нести рюкзак у Вас должны быть хорошо тренированы мышцы спины. Конечно, конструкция современных рюкзаков позволяет частично разгрузить спину, но тем не менее полностью нагрузку с плеч и позвоночника она не снимает. Поэтому, чтобы Ваш позвоночник страдал от переноса тяжестей как можно меньше следует нарщивать мышечный каркас.
В этом нам помогут отжимания, подтягивания, различные наклоны с нагрузкой — гантелями или штангой, возможно и с утяжелителями.
Если Вы будит систематически тренироваться — готовиться к походу, то пребывание на маршруте не вызовет у Вас негативных эмоций, Вы легко выполните поставленные цели, пройдете спортивный маршрут, получите массу позитивных эмоций и ярких впечатлений
Многие спрашивают, как лучше тренироваться, чтобы подготовить себя к восхождению. Вот об этом я сейчас тебе расскажу. На самом деле ничего сверхъестественного в подготовке нет. Все гениальное – просто! Но не все простое – легкое. Тебе понадобится высокая самодисциплина и приверженность тренировкам. В любом случае, идёшь ты в горы или нет, все, что я тебе здесь расскажу, принесёт огромную пользу твоему организму.Во время горного похода тебе придется выполнять тяжёлую, но не чрезмерную, работу в аэробном режиме.
Для горного туризма, как правило, не характерны “взрывные” нагрузки, как в спринтерском беге или тяжёлой атлетике, отдельные быстрые движения возможны только в момент опасности - чтобы увернуться от камня, задержаться при срыве, схватить первым еду и т. п. Обычно же горному туристу присущи медленные, плавные, размеренные движения в течение длительного времени, что позволяет утверждать, что по характеру нагрузок горный туризм близок к велоспорту, лыжам, спортивной ходьбе, бегу и плаванию на длинные дистанции, и конечно, альпинизму.
Для подготовки к походу в горы наиболее пригодны аэробные виды нагрузок, то есть длительные, монотонные, не слишком интенсивные, тренировки на выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Спортсмены, регулярно занимающиеся аэробными видами спорта, то есть вырабатывающими длительную выносливость, такими как лыжи, плавание, футбол, велосипед, приспосабливаются к условиям высокогорья быстрее, чем лица, не занимающиеся спортом, или спортсмены, специализирующиеся в скоростно-силовых видах (спринт, бодибилдинг, тяжёлая атлетика).
Поход в горы это испытание твоих физических и морально-волевых сил. Чтобы в походе ты не чувствовал сильный дискомфорт и переутомление, чтобы этот поход был тебе в кайф, а не испытанием на грани жизни и смерти - я расскажу как подготовить себя физически, развить выносливость и как морально подготовиться к походу, чтобы все прошло хорошо.
Готовиться к походу нужно заранее, советую не откладывать на потом, а начинать уже сейчас. Это в твоих интересах и в интересах группы, т.к. ты будешь находиться в коллективе и, как известно, скорость передвижения группы равна скорости передвижения ее самого слабого участника, и очень важно, чтобы каждый шел в горы уже физически подготовленным. Тренировать тебе придётся в основном выносливость – именно она является приоритетной в горах, где господствуют огромные пространства.
Лучше всего тебе поможет бег. Но нужно помнить, что в походах мы ходим, а не бегаем, поэтому во время тренировок стоит отдавать предпочтению неспешному бегу на большие дистанции, а не марш-броскам на рекорды по времени. Бег в первую очередь развивает дыхательную систему – это очень важно на подъемах, где неподготовленному организму часто не хватает кислорода. А именно нехватка кислорода в крови вызывает то состояние, когда уже не то что подыматься не хочется, а даже жить, когда перед глазами темнеет и сердце, стараясь перегнать больше крови, чтобы насытить мышцы кислородом, вырывается из груди! Поэтому обязательно включи бег в свою нынешнюю систему тренировок. Бегай не спеша, но много.
Кроме дыхательной системы бег укрепляет мышцы голеностопа, что в походе очень важно (часто приходится идти по неровной поверхности и шанс подвернуть ногу есть всегда). Советую делать ежедневные пробежки, утром или вечером. Главное чтобы твой организм начинал привыкать к аэробной нагрузке, которой в горах будет очень много.
Мышцы ног нужно тренировать в первую очередь. Тут одного бега будет не достаточно. Вместе с развитием выносливости нужно развивать и силу в ногах. Помимо пробежек очень важно включать в систему тренировок ПРИСЕДАНИЯ, т.к. их выполнение является хорошей тренировкой для мышц разгибателей бёдер. Это как раз те мышцы, которые испытывают наибольшую нагрузку при подъёме в гору.
Возьми себе за правило приседать каждый день по 100 раз. Количество подходов выбери сам по своему физическому состоянию, но лучше если ты легко будешь приседать 100 раз и более за один подход. Чем больше будешь приседать – тем лучше для тебя. Если простые приседания даются тебе легко это замечательно, тогда одевай рюкзак, ложи в него пятилитровку с водой и приседай уже с дополнительной нагрузкой. По мере укрепления ног добавляй еще бутыли с водой, но сильно не переусердствуй, т.к. акцент должен быть именно на количестве приседаний, а не на разовый присед с 50-ти киллограмовым рюкзаком после которого ты не сможешь встать. Все хорошо в меру, все плохо без меры.
Как растает снег, можешь смело садиться на ВЕЛОСИПЕД. Езда на велосипеде замечательно развивает выносливость организма и укрепляет мышцы ног. Если есть возможность, постарайся посещать бассейн раз в неделю. ПЛАВАНИЕ оказывает хорошую нагрузку на весь организм.
Также следует уделить пристальное внимание тренировке мышц спины. На своей спине ты будешь тащить все свое снаряжение, и нагрузка будет не маленькая. Если у тебя нет опыта хождения с тяжелым рюкзаком по пересеченной местности, то я тебе рекомендую уже сейчас начинать его получать.
Если ты ещё не закаляешься, то очень важно начать это делать. Так ты укрепишь свой организм и будешь устойчив к температурным нагрузкам.
Откажись от лифта. Ходи по лестнице пешком вверх-вниз, это будет имитацией подъема и спуска. Ещё лучше если ты будешь не ходить, а бегать. А ещё лучше, если все это ты будешь делать с рюкзаком на плечах. Вес рюкзака увеличивай по мере укрепления своего организма.
Старайся выбираться в лес и бегать по пересеченной местности, это очень сильно продвинет тебя в подготовке к походу. Не забывай про рюкзак, к нему ты должен привыкать уже сейчас. Кроме физической подготовки есть еще и психологическая, которая является неотъемлемой частью подготовки к успешному походу.
Нужно заранее настроиться, что поход не будет легкой прогулкой или экскурсией. Помни, что не всегда светит солнце, а под ногами сухая и ровная поверхность. Ты должен понимать, что иногда будет страшно, тяжело, мокро, холодно и очень дискомфортно. Будь готов все это преодолеть. Поход в горы это всегда испытание! Испытание твоей силы духа, силы воли, выносливости и терпения.
Если ты будешь психологически готов к восхождению со всеми его сложностями, то все будет хорошо. Горы любят сильных и смелых.
Если все общие вопросы решит инструктор, то за свое физическое и моральное состояние ты отвечаешь сам. Нужно готовиться к худшему, но надеяться на лучшее. Нельзя халатно относиться к восхождению, ведь мы идем на высочайшую вершину нашей страны.
Подведу итоги: Чтобы как можно лучше подготовиться к походу, начинай регулярно бегать, выполняй приседания с отягощением, чаще ходи с тяжелым рюкзаком по пересеченной местности, откажись от лифта, закаляйся, будь привержен своим тренировкам. Самое главное это постепенность. Начинай с малого, двигайся к большему. Не откладывай на завтра. Начинай уже сейчас и будет тебе счастье!
