Jízda do hor je vždy velkým spojením s problémy a zkušenostmi. V tomto článku nedáme seznamy vybavení nebo pochopíme zvláštnosti tepelných zařízení a promluvme si o plánování a připravit se na kampaň obecně. Co musíte udělat předem, takže kampaň je potěšením, a nepřinesla utrpení.
Odborné oddělení bivaku v obchodě Alpinstruria v květnu.
Horské turistické a horolezec s patnácti let starý, v zimě na lyžování a lyžování. Byl ve střední Asii, v Altaji, Kavkazu, Urals. Preferuje jít pěší turistiku ve stylu "Slow & Light" - zesvětlení a bez spěchu. Rád znovu otevřel oblíbené oblasti a podívat se na místa, kde přijdou turisté. Oblíbené okresy - Kavkaz a Krym.
To je první a nejdůležitější. Čím dříve začnete plánovat, tím lépe se můžete připravit. Nejvíce optimální pro rok. Nebudete věřit, jak čas mouchy rychle a kolik potřebujete mít čas
Nejlepší čas v horách je druhá polovina července a první polovina srpna. Počasí je nejstabilnější, zároveň je vrchol prázdninového období. Léto letošního roku je tedy nejvíce správný čas rozhodnout o přání a harmonogramu pro léto příštího roku a učinit druh podnikatelského plánu pro pořádání kampaně. Určete hlavní kroky a řídicí termíny:
A teď je vše podrobněji.
Hory, hory, hory. Na celý rok žijeme nadcházející dovolené, přemýšlíme o výletu, psychicky převedeni do světa vysokých vrcholů a alpských luk. Je to jako květinové bonbóny ve vztahu: zdravý rozum je vypnutý a přemýšlíme jen o trase a vybavení. A mnozí zapomínají přemýšlet o sobě. Jste připraveni na výlet do hor?
Druhá a velmi důležitá věc, o kterém mnozí si ani nepamatují, otestujte své zdraví. Elementární, zdá se, že to, co mnozí ignorují. Ve výšce jsou všechny vředy zhoršeny, nikomu není tajemství a důsledky mohou být velmi smutné. Nejjednodušší možností je průzkumu a absolvování testů v jakýchkoli sportovních dávkách. Mělo by to být v pořádku.
Takže jste prošli testy, lék dal zelené světlo, ale před začátkem sbírat batoh, musíte udělat něco jiného pro sebe. Aby byl tento batohový batoh k dispozici, potřebuje moc a vytrvalost, proto by tělesná školení turisty v zásadě nezastavila. Musíte být připraveni na průchod trasy.
Řekneš banal? No, z nějakého důvodu, mnozí si pamatují fyzické trénink někde v dubnu, ne-li ani později :) "Hmm, tři měsíce před cestou, a možná byste měli začít běhat?" To je to - Trite. Fyzická příprava musí být plná, bez přestávek po celý rok.
Turistická potřebuje vytrvalost, tak dobré aerobní zatížení - běh, plavání, běžecké lyžování. Vyberte si dlouhé vzdálenosti, vezměte si malé tempo a následujte puls. Chodit do posilovny? Je to také úžasné, vezměte si malou váhu a udělejte spoustu opakování - potřebujete vytrvalost, a ne svalovou hmotnost.
Harmonogram cvičení je namalován, dovolená v práci dává - je čas vzít trasu. V této fázi jsou velmi důležité rozumnost a kritické myšlení. Jak přesně a kompetentní jste plánovali cestu, úspěch celé akce závisí.
Plán by měl být jednotný, je lepší než více než 10-15 km za den. Pokud je to možné, v prvních dnech, zkuste provést přechody menší, lidé musí rozptýlit. Samozřejmě nezapomeňte na aklimatizaci. Důležité - Výškový rozdíl mezi přes noc by neměl být větší než 500 m a denně by neměl získat více než 1000 m.
Velmi pečlivě opraví na plánování denních přechodů. Opakuji, 10 km denně - OK, 20 km - již limit (samozřejmě, pokud nemáte sportovní skupinu a nemusíte zavřít výboje). Když pracujete s mapou, měřením vzdálenosti, nezapomeňte, že ve skutečnosti bude více - je nutné přijmout úlevu terénu, a proto vždy zavést korekční faktor 1.2-1.4, v závislosti na složitosti úlevy. Mimochodem o mapách, autor preferuje tyto, ale na internetu můžete snadno najít alternativu.
Druhý okamžik, nepřehánějte ho. Naplánujte si cestu každé 3-4 dny. Rozdělte cestu do přibližně stejných částí, podívejte se na malebná místa a nakonec se tam zastaví, máte dovolenou.
Za třetí, musíte mít náhradní plán. Podívejte se na vlákno trasy, podívejte se na průchody, pro které musíte projít, představte si to, že z nějakého důvodu nemůžete předat jeden z nich (špatné počasí, ne dost zkušeností, vybavení, síla) - Co budete dělat v tomto případě?
A dál. Vždycky doufáme v nejlepším, ale pokračujeme z nejhoršího, a musíte mít z trasy nouzové možnosti ukončení. Představte si, že jeden z účastníků vyžaduje evakuaci - Jak půjdeš do civilizace?
.jpg)
Pokud plánujete svůj výlet jako součást obchodní skupiny (nebo organizace se zabývá vedoucím týmu, a ne vy sami), pak všechny výše uvedené se stávají bolestmi hlavy vašeho průvodce. Ale to pro vás není snazší. Důrazně doporučuji, než deklaruji program, pečlivě analyzovat trasu a porovnat ji s mým vlastním.
Otevřete popis programu a přečtěte si plán dne. Nyní byste se neměli obávat horských jezer s průhlednou vodou a fantastickým výhledem z pasáží. Předpokládáme texty na stranu a pozorně se podíváme na data a čísla - kolik kilometrů je plánováno, aby se konalo den a jakou výšku je získat.
Často se obchodní cesty snaží dát do kulatých termínů, například v období dlouhých okolních víkendů nebo jen v kalendářním týdnu, aby bylo snadnější vzít dovolenou. Toto balení může být velmi úspěšný a promyšlený a může otočit trasu do vícedenního maratonu: První den je schůzka, pasáž, přechod je 10 km, sada 800 m, druhý den - v první den Dnes musíme jít 20 km a skóre dalších 900 m, bude to pro nás těžké, ale budeme se vyrovnat, a na ceně budeme mít horské jezero s ohromujícím západem slunce ... věř mi, když vy Snažíte se k tomu, nebudete na slunci. Takže před provedením řešení střízlivě podívejte se na plán a oceňujte svou sílu.
Také chci říct pár slov o orientovaně v horách. Elektronické karty jsou dobré doma na počítači, ale nalít je do mobilního telefonu - špatný nápad. Po dvou týdnech autonomní cesty bude mít čas vykonávat desetkrát, a existuje lítost k moderním smartphonu (křehké, kde do Nokia 3310).
Další věc je GPS Navigator. Zpočátku připravena pro práci v poli, je mnohem silnější, a dva dobré prsty mají dostatek baterií po dobu 20 hodin provozu, a to jsou dva plnohodnotné dny. Ale je důležité správně pochopit účel navigátoru je pomocné zařízení. Můžete odhadnout vzdálenost a čas do požadovaného bodu, můžete si prohlédnout cestovní cestu a v případě potřeby se vrátit přes ji zpět. Ale jakýkoli elektronický gadget je, že navigátor, který telefon může, náhle, vzít a přestat pracovat. Co dělat tedy?
V poli není nic lepšího než papírová karta. Můžete ji získat dvěma způsoby: buď buď buď připraven, nebo stáhnout a tisknout (a zároveň a fotografie pasáží - to pomůže). Kromě toho, když vyvíjíte trasu, nějak zapamatujete si to - podle schémat na mapách, fotografiemi.
A něco o spojení. Jak jste pravděpodobně pochopili, mobilní telefon vám nepomůže, není to smysl v horách. Velmi užitečná věc je rádio, ale s ní není žádná záruka, která v případě potřeby můžete dokončit před záchranéry. Rádio je velmi pohodlné pro komunikaci ve skupině, kdy například část týmu zůstává v táboře a část jde do průzkumu.
Nejlepší možností pro nouzové připojení s vnějším světem je satelitní telefon. Poskytuje sto procent nátěrů.
.jpg)
Udělali jste skvělou práci a již máte plán pro průchod trasy ve dne. Dalším krokem je přemýšlet o uspořádání tohoto plánu, blahobyt účastníků a jejich emocionálního stavu přímo závisí na tom, což znamená polovinu úspěchu celé akce.
Jídlo v kampani musí odpovídat harmonogramu pohybu a nežije váš život. Pokud jdete plánovanou nebo komerční skupinu, rozložení padá na ramena instruktora nebo průvodce. Budete muset jen varovat, pokud máte alergie na některé produkty (a také všechny druhy alergií). A také lepší mít malou nedotknutelnou dodávku potravin pro sebe, pokud se stává hladovou nebo mléčnou kaše pro šestý den, nevylézá do úst.
Pokud jste si vzali na tuto otázku, budete potřebovat plán na výlet ve dne: otevřete to a v souladu s úkoly dne, kdy napíšete dietu. Je-li spousta práce naplánováno na den (řekněme, projdete průchodem), je nutné, aby se na jedné straně připravil rychle, a na druhé straně je to spíše kalorie, protože to je Není jasné, když se vám podaříte dine. A naopak, pokud máte výlet, můžete plně ukázat svůj kulinářský talent, není možné spěchat.
Téma rozložení produktu je velmi rozsáhlý a zaslouží si samostatně přehled. Budu pořád dát pár tipů.
Existuje několik výkonových obvodů:
Celkový rozvržení je nejjednodušší volba, kdy je rozložení napsáno ve všech a kolektivně nakupují produkty a palivo.
Když výživa ve stanech, kdy 2-3 lidí žije v každém, je tvořeno několik malých skupin, a každý zajišťuje sám: má vlastní uspořádání a jeho palivo. Takový systém je velmi pohodlný, pokud se tým shromažďuje z různých měst: každý přichází s jejich produkty a není třeba transformovat a posouvat věci. Pokud nejste moc štěstí s počasím, je mnohem snazší vařit na stanech a pohodlnější než v dešti, aby se rozšířil na všechny potraviny.
Individuální, osobní uspořádání - když každý má své vlastní, a z celkové pouze vařící vody. To je způsob, jak se tým skládá ze veganů a alergií :)
A něco o hmotnosti. Rozložení je považováno za bázi hmotnosti suchého produktu na osobu denně. 600 g suchého produktu na osobu na osobu - dostatečně uspokojující, 500 g je normální. Jak lidé jdou do vícedenních výletů s denními pájkami v 400 g, já osobně si nemůžu představit :)
Stojí za to zvážit takovou nuanci. Takzvané "městské rezervy" jsou v prvních dnech spáleny, takže hmotnost dispozice může být mírně snížena. Ale uprostřed kampaně, kdy je skupina plně aklimatizována, lidé postupně rostou chuť k jídlu a uspořádání by mělo být hladce zvýšeno.
Tématem vybavení je obrovské a informace o něm je hmotnost, takže nebudeme podrobně zastavit v této otázce, ale poskytneme několik důležitých obecných rad. Předpokládejme, že je to vaše první výlet, musíte se shromáždit od nuly. Start ze seznamu: Napište vše, co potřebujete v kampani, a pak podnikněte priority. Vyberte primární důležitost věcí, na kterých se rozhodně neukládá, a co lze zakoupit na prodej, požádat o přátele nebo pronajmout.
A dál. Nestačí jen koupit potřebné věci - musí být přizpůsobeny sami sobě, naučit se správně používat. A je žádoucí, aby to neudělala v kampani, ale předem. Boty musí být distribuovány, a to je proces není rychlý, což se může protáhnout týdny: nejprve jdou světlo v nich, a pak s hmotností, nejprve na rovném povrchu, a pak křižovatkou (dobře, nebo přinejmenším na schodech). Bota je nutná k výzvě na tvar nohy. A noha - značka ve formě boty :)
Poté, co jste shromáždili a připravili vybavení na trase, je velmi dobré zkontrolovat to v podnikání. Důrazně bych doporučil měsíc dva před začátkem dostat se z města a zažít všechny vybavení v oboru. A zároveň a rozložení. Vezměte si s sebou vše, co táhne do hor, loď v batohu, kompenzovat chybějící hmotnost výrobků a paliva tak, aby batoh vážil tolik, kolik bude vážit v kampani. A vybrat město na pár dní.
Je nutné provést několik přechodů, aby pochopil, zda vaše boty byly dobře stály dobře, nebo je třeba, aby bylo naléhavě změněno, protože jste si právě uvědomil, že podložka je pro vás zcela vhodná. A lépe nechte se rozbít spodní část starého batohu, protože to opravit doma nebo v dílně je mnohem jednodušší než v horách. Stejný s rozložením: sazba předem, jak jedlé všechno je, že budete mít s sebou, a je to vhodné pro vás vařit v tom nádobí, které máte. A nechte celou skupinu učit se nový hořák.
.jpg)
Souprava první pomoci je věc, která je rozhodně důležitá, a je nutné o tom hodně přemýšlet. Seznamy, které by měly ležet ve sdílené sadě první pomoci, nespočet. Zpravidla, všechny z nich nutně zahrnují obvazy a antiseptika, léky proti bolesti různých pevností, středních a kašel, gastrointestinální produkty, antihistaminika.
Drogy jsou žádoucí pro skupinu, každý nástroj doprovázet informace o účelu, kontraindikací, dávkách a způsobu použití. Také v první pomoci musí ležet kompletní seznam stávajících drog. Sada první pomoci by měla být podobná soupravě první pomoci, a nikoli na relativní sáčku s neznámým obsahem.
Jste neuvěřitelně šťastní, pokud je ve skupině osoba s lékařskou vzděláním. Ale i když je to štěstí na vaší straně, každý účastník by měl znát složení soupravy první pomoci a kde leží vůbec, a stále je schopen používat správně. Kromě toho nezapomeňte informovat "One-Logbook", pokud nemůžete vzít nějaké léky nebo existuje alergie a poptávka z nich stejná informace.
Stále se musíte dostat do kampaně vaší individuální sady první pomoci, s léky z vašich chronických onemocnění, s vašimi osobními vitamíny a všechny ostatní znamená, že potřebujete vzít, a ty léky, které vám pomohou. V osobní sadě na první pomoc by měly také lhát, antiseptické, léky proti bolesti, agenti proti alergiím. Rozhodně nebudou nadbytečný opalovací krém, panthenol a hygienickou rtěnku.
Když jdete do plánovaného výletu, pak je úkolem bavit, povzbudit a v každém možném způsobu veselé účastníky spadají na instruktor nebo průvodce. Dobrý manažer je vždy skladem vtipů, aby se rozzářil unavený.
Pokud si zorganizujete výlet sami, jste ve smyslu jednodušší - jdete s přáteli, kterého doufám, že nevíte, že ne první rok, a proto psychologické klima ve skupině je původně dobré. S teplou společností bude i ta nejvíce nudná kampaň dovolenou.
Snažte se na dovolenou, na kterou jste se připravovali na dlouhou dobu, která zůstala dovolená. Turisté mají nádhernou tradici "překvapení", kdy každý účastník zase, obvykle začíná s druhou polovinou kampaně, sdílí něco nezapisovaného v rozvržení, aby potěšil zbytek. Nadměrná dlažba sladké čokolády, "Rafaello", vařené s vlastními rukama sušenými masem nebo dokonce něco silnějšího (dobře, v moderování) - co nebylo v plánované rozložení a co se mohlo nudit čas kampaně.
A samozřejmě nezapomeňte na "husu" na návratu domů :)
Organizovat a utratit svůj cíl - Je mi jedno, co dělat něco s vlastními rukama. Když vidíte výsledek, získáte obrovskou radost z práce. Odváží se a budete úspěšní!
Fotografie Eleny Kornienko.
Příprava na kampaň, kterou musíte udělat předem. Jeho čas závisí na fyzickém stavu osoby a složitosti kampaně. Pro přípravu na jednoduchou kampaň v Krymu, jen týden, ale přípravy na vážnou kampaň mohou trvat roky. Nechte nás takové kampaně pro profesionální horolezci a pokusit se vypořádat s přípravou na kampaň v Krymských horách v nejkratším možném čase.
Za prvé, měli byste začít s vytrvalostním tréninkem, protože jsou prioritou v horách, protože tam je obrovský prostor. Je nejlepší jít běží. Ale pamatujte si, že v kampani se neběží, ale jdeme proto školení, dáváme přednost klidnému běhu na dlouhé vzdálenosti, a ne na krátkou dobu v časovém záznamu. Běh přispívá k rozvoji dýchání - bude to užitečné na vzestupu, protože tam nebude dostatek kyslíku bez přípravy. Koneckonců, nedostatek kyslíku v krvi je schopen způsobit stav, kdy neexistuje žádná síla vůbec, aby někde jezdila, dokonce žít, když před tmavými očima, a srdce se snaží rozlišovat více krve dodávat kyslík Svaly, rozbíjení z hrudi! Musíte hodně běžet, ale pomalu, pak se nemusíte bát. Kromě dýchání je běh schopen posílit svaly kotníku. V kampani má zvláštní význam, protože musíte jít na nerovné povrchy a je vždy šance otočit nohu. Schodiště ve vícepodlažní budově může sloužit jako imitace zvedání a sestupu. Běží na krokech je dobrým dýchacím tréninkem a koordinací. Pokud žijete vedle lesa, pak trénujte na zkřížené oblasti po dobu 30 minut denně. To bude stačit, aby bylo v kampani jistý.
Ale pouze běh nestačí. Současně rozvíjet vytrvalost a sílu v nohách. Chcete-li to udělat, musíte provádět obyčejné dřepy. Na dřepy musíte začít nejpozději týden před začátkem kampaně. Během této doby budou svaly nohou zvyklé na zátěž a příloha projde. Je nutné hřebík alespoň 80krát denně, optimální verze toho je 4 přístupy k 20krát, s přestávkou 30 sekund mezi přístupy. Vlastně, tím více dřepy, tím lépe pro vás. Pokud ležíte na dvou nohách, jste jednoduchý, pak začít ležící na jednom.
V kampani se obvykle pohybují po cestě a terénních silnicích, je často nutné přesunout řeku na log nebo skočit z kamene na kámen. Nebo neztratit rovnováhu, jít dolů strmé cesty, někdy po dešti, když je mokrý všude a velmi kluzký! Za tímto účelem budou vyžadovány určité dovednosti a dobře vyvinuté vestibulární zařízení není vše.
Vyvinout koordinaci a rovnováhu, používat nejjednodušší a cenově dostupnější cvičení - chůze na obrubníku. Toto cvičení nevyžaduje čas ani síly. Pokud nechcete jít na chodníku, a pokusit se chodit po obrubníku. Pokud jste uvízl nebo spadl - ne děsivý! Hranice není tak vysoká.
Pokud jdete na obrubník bez problémů, pak jděte na vyšší úroveň - chůze na padlých stromech v lese nebo na hřišti, najít jejich železo. Kovové trubky jsou velmi kluzké, dokonce i na nich stojí. A tam jsou "živé" protokoly v lese "Alive" a pod každým krokem se může otáčet, takže je nutné vypočítat, než se zachovalo nohu. Pokud ano, nebudou žádné problémy s koordinací v kampani.
Psychologická příprava je nedílnou součástí přípravy na úspěch v kampani. Předem naladit na skutečnost, že kampaň není mírná procházka nebo exkurze. Nezapomeňte, že Slunce nesvítí ne každý den, a pod nohama, povrch nesmí být suchý a hladký. Musíte být připraveni na to, co bude těžké a děsivé, studené a mokré, ale vědět: To vše je překonáno.
Všechny běžné otázky řeší instruktor, ale pro jejich fyzické a morální trénink jste zodpovědný za sebe. Připravte se na nejhorší, ale naději za to nejlepší.
Každý týden 2-3 krát běží vzdálenost dvou kilometrů. Pro spuštění použijte hrubý terén. Denně alespoň 80 dřepů. Začněte školení na týden před začátkem kampaně.
Nejdůležitější je, že vám fyzický trénink přináší radost. Cvičení by neměla způsobit znechucení, protože to musíte mít správnou motivaci a úsměv během tréninku.
Pro začátek existují dvě práce (měly by být jednoduše přijaty jako axiomy):
1. Dlouho bylo zřízeno experimentálně, že reakce lidského těla do výšky je velmi individuální. Někdo toleruje výšku je horší, někdo lepší. Někdo bez viditelné práce s minimální aklimatizací (a dokonce i bez něj) je možné zvýšit na 5 000 nebo dokonce vyšší, a někdo se již stává špatným pro 3000 metrů a výše - žádný způsob.
2. Celý experimentální způsob je zjištěno, že tolerance výšky osoby závisí velmi málo na své sportovní podobě a stupně školení. Je to spíše otázka fyziologie. Někdo je dán, a někdo ne. Stává se to, že ve stejném výstupu nejsou úspěšně rostoucí sportovní křehké dívky a zdravé silné muži přestávku bez dosažení, i když na dně předtím, než to bylo Purli jako Moose.
Ale lidé milují vytáhnout z něčeho pohodlných závěrů z něčeho. A tak, možná, to začalo vstoupit do pomoci smutné mylné představy, protože organismus by nebyl brzy vyškolen, pak to nemá smysl trénovat. A je špatné.
Ano, individuální přenositelnost výšky tréninků není mnohem lepší (ačkoli dlouhodobé aerobní zatížení na prostře do určité míry zahrnují tělo do práce v podmínkách nedostatku kyslíku, navzdory různým mechanismům pro výskyt hypoxie). Ale pravidelné aerobní tréninky vedou k řadě dalších pozitivních výsledků, z nichž nejvýznamnější, z nichž v našem případě:
- zlepšení celkového zdravotního stavu (při dodržování racionality a postupnosti školení, přirozeně) a v důsledku toho zvýšení "míče síly organismu";
- Posílení imunity (Ano, to je úžasný majetek těla, není dosaženo nespotěmi imunostimulátorů, ale mnohem jednodušší věci: zdravé cvičení, zdravý spánek, venkovní, kalení, správná výživa atd.);
- zvýšit sílu a vytrvalost;
- rozvoj tak důležité kvality, jako schopnost vydržet (včetně bolesti, tolerovat práci "na limit").
Všechny tyto výše uvedené vlastnosti těla vám mohou sloužit ve výšce dobrého servisu. Zvažte dvě situace (poměrně běžné).
1. Předpokládejme, že dva lidé s podmíněně identickou individuální tolerancí výšky (a to jak bez těžebního zážitku) přehlížejí jednoduchou horskou trasu, běží na relativně malých výškách (3000 - 4000 metrů v průměru, s maximální výškou ne více než 4500 m) . Pouze jedna osoba je dobře vyškolený sportovec a druhý posledních let byl omezen na procházky z auta do kanceláře. A v horách je zjištěno, že oba převod výška není moc dobrá. Pro 3000 - 3500, oba bolesti hlavy, problémy s spánkem, těžké dýchání s dušností, "olověné nohy" a dalšími příznaky. S vysokou pravděpodobností bude sportovec stále moci projít trase, protože Jeho tělo utratí méně svalové úsilí na stejnou fyzickou práci a v důsledku toho si zachovává více sil, aby čeledi nepříznivých faktorů vysoko nadmořské výšky. A dokonce i proto, že ví, jak tolerovat, má více voličů kvality. A druhá osoba se stejnou vysokou pravděpodobností, trasa nebude procházet, protože Další 1000 metrů bude pro něj poruchu v podmínkách progresivní hornaté nemoci. Jeho tělo jen pláče a odmítá bojovat. Naučil se bojovat.
Takové modely pracují při nízkých nadmořských výškách, kdy je maximální výška trasy mírně (ne více než 1000 metrů) překročí tuto výšku, na které se člověk začíná cítit důsledně nepříjemně. Za předpokladu, že osoba je v této maximální výšce krátkého času (jednoduše "růže-sestupoval"). Zavolejme tomu - "Slip rychle".
2. Nyní další situace. Opět, dva lidé s podmíněně stejnou tolerancí výšky, ale tentokrát, jak tolerují výšku, je dost dobrý. I když není problém zvedání 5000. Ale trasa v tomto případě je složitá a dlouhodobá a během dvou týdnů skupina pracuje v průměru ve výškách 5000 - 6000 metrů, jen jednou jít dolů v den pro 4000 m. A znovu, opět rozdíl ve fyzickém výcvik. Jeden pravidelně vyškolil celý rok a druhý, aby ho mírně, hrál sama, doufal v životě a zdraví obecně. Pravděpodobnost je tedy velká, že méně vyškolená osoba v tomto případě se nebude vyrovnat s nákladem. Existuje taková věc jako "Výšková únava". Zdá se, že s dlouhodobým nálezem na vysokých nadmořských výškách a má nemovitost se hromadit po celé trase. Také, příliš individuálně: Pro některé je pro někoho kritické, je to nad 3000, pro někoho - nad 4000, ale nad 5000 metrů, možná absolutně všichni jsou kontraindikováni, aby se držel dlouho. Jednoduše řečeno, každý má vlastní výškovou zónu, ve které se tělo již nespočívá, ale začíná pracovat pro opotřebení. Velká výška sama bere moc od osoby, a to i v klidu. A to je jen délka doby pobytu v takové zóně, podle mého názoru, to je velmi mnoho závisí na stupni školení osoby, od jeho "zásoby síly", zejména pokud je přidruženo na výškové zóně se zvýšenou fyzickou námah (a co to o tom?). Netrénovaná osoba může být "foukaná" za tři dny a vyškolení - celý měsíc bude trvat. Ano, i když se odejdete od termínu "výškové únavy" a užíváte se jen "únavy", pak se jistě shodnou, že v dlouhých kampaních se také akumuluje, a pak je vše zcela závislé na tréninku. Proto v procesu přípravy na dlouhou dobu (více než dva týdny), turistika, a zejména dlouhodobé výškové kampaně, měla být věnována zvýšené pozornosti fyzickému vzdělávání.
Proto pro všechny své vysoké nadmořské výšky trasy Při výběru účastníků vždy vykazuji dva požadavky ve stejnou dobu:
1. Pozitivní vysoce výškový zážitek (pro odstranění individuální výšky intolerance)
2. Dobrá fyzická forma (aby byla jistá, že osoba má dost "zásoby síly" na celou trasu)
Otázka, jak trénovat je příliš přetrvávající (i když na druhé straně, dost jednoduchá: hlavní věc je začít). Budu jen říci, že dlouhodobě (nejméně polovina) je ideální zde. To je spuštěn, lyžování, kolo, plavání. Já sám jsem ochoten věřit, že nejblíže horskému turistickému svalu a kloubní a pojivové zatížení dává běh. Ale přináší některým lidem kontraindikovaným kvůli problémům s klouby, zejména - s nesprávnou běžící technikou. Správná tagová technika je nejlepší s profesionálním trenérem, pak zatížení spojů bude minimální. Pokud se chystáte připravovat na dlouhodobé výškové kampaně, pak tréninkové jogy by mělo být od 10 do 20 km, nejméně třikrát týdně (a lepší, pokud je 4-5 krát). Například při výběru účastníků vylézt na dumy (to byl cíl asi 20 běžících dnů, s výškou až 6000 m) Vystavoval jsem standardní - 20 km za 1 hodinu a 50 minut.
Pro vážné sportovní kampaně samotných aerobních nákladů je nutné provést silový trénink, "čerpání" svaly zad a ramen. Za prvé, bude usnadnit svůj život pod batohem. Za druhé, získáte dostatek svalové hmoty. Mimochodem, o svalové hmoty. Nedostatek hmotnosti může být také vážná příčina "poruchy" účastníka v dlouhé sportovní kampani. Na většině nepálských tratí to není relevantní, protože Existuje příležitost k jídlu do výpisu do lodges podél cesty (infrastruktura na trasách je velmi rozvinutá). A ve sportovní kampani musí celé jídlo nést na sebe, možnosti "tankování" jsou extrémně vzácné nebo nepřítomné nebo obecně. V souladu s tím je dodávka potravin omezena a tělo pro výlet přijímá méně kalorií, než je požadováno. Po dvou týdnech v kampani je to obvykle smysl pro hladu se stává nedílným společníkem a každý má velikost "Zhor". A po třech týdnech, tento jev jde do kvalitativně nové úrovně, některé jídlo může dokonce sen :) ale není dost jídla. Mezitím, vaše tělo už dlouho začalo konzumovat "sám". Nejdřív jděte do průběhu mastných tkanin, pak jde o svalovou hmotu. A tady je říkat "Zatímco hustý se utopil, cítím se tenký," ospravedlňuje se o 100 procent. Nevolám abstraktní váhu, cítím Boha, ale nedostatek svalové hmoty se může stát kritický. Já sám se zvýšením v roce 184 váží v průměru 68 - 72 kg. A v kampani o delší než 3 týdny, musím na konci dělat, zejména pokud je rozložení produktu nařezat. Pro mě ztratit 8-10 kg hmotnosti - to je již hodně hodně, tělo s takovými ztrátami je velmi oslabeno. A představte si, jak obtížné lidé, kteří váží ještě méně (v poměru s růstem). Proto před komplexními dlouhodobými kampaněmi jsem účelným "jsem vyčerpal", abych získal váhu alespoň do 72-73 kg (jednoduše neuspěju na základě vlastností fyziologie a ústavy). Tyto rezervy jsou však dost.
Není nutné se zapojit do budování svalové hmoty. Praxe ukazuje, že hlavní lidé (ne tlustý, totiž mocný zdravý) ve většině případů v horách je těžší než "astenika". Podle tím, různé teoretické odůvodnění (včetně toho, že pro více svalů vyžaduje více kyslíku) - nevím, tady nejsem silný teoreticky, ale životní pozorování jsou povzbuzovány k tomu, aby souhlasili se specifikovanou diplomovou práci. Ačkoli jsem samozřejmě navštívil živé vyloučení z tohoto obecného trendu.
Tvrdší je túra, tím menší místo zůstává pro přírodní lenost a čím více musíte pracovat na sobě.
V připomínkách k mé zprávě byl zmíněn A. Lebedeva o aklimatizaci v horách: http://www.risk.ru/blog/9311 - Na rozdíl od mých fragmentových úvah je vše velmi detailní a metodicky rozloženo na policích ve vztahu k přípravě na hornatost, a zejména doporučení o omezení účinné aklimatizace v horách. Lepší než tento článek, nic nevím na tomto problému. Vřele doporučuji čtení (autor je vícenásobný šampion Ruska v horském turistice a je známý pro jedinečné vysoké nadmořské kampaně). Snažil jsem se navíc říct určité body, na kterých, jak se mi zdálo, že v článku nebyl dostatek jasného důrazu.
Nutí vás a zdraví :)
Lidé ani když nebyly v horských kampaních, je těžké si představit fyzickou a morální složitost sportovní trasy. Pro pohodlný a bezpečný průchod trasy, musíte mít dobrou fyzickou formu, vytrvalost, stejně jako mít určitou technickou dovednost překonat místní překážky.
Existují případy, kdy lidé, již při přístupech k průchodu, unaveni tolik, že nemají sílu vzkvétat k němu. Horší, když se člověk zvýšil k průchodu žádnou sílu sestoupit samostatně, a pak jeho spása spadá na ramena ministerstva nouzových situací. V extrémních případech může být tato situace vyřešena pouze s použitím vrtulníku.
V tomto článku budeme hovořit o tělesné školení pro horskou kampaň.
Horská výlet je vážným zatížením kolenních kloubů a dýchacího ústrojí. V ideálním případě se musíte začít připravovat na trasu na půl roku - systematicky navštívit posilovnu a bazén.
Aby bylo možné tělo přivést do fyzického stavu, což dokazuje úspěšně a s potěšením projít sportovní trasu, musí být pravidelně školení. Městský život demontáž ovlivňuje naše tělo. Z nečinnosti téměř všechny svaly jsou atrofie. Proto budou muset obnovit svůj výkon.
Dobrá pomoc při přípravě na sportovní kampaň je systematická účast v kampaních víkendu kolem období mzhesennictví.
Bez specializovaného školení před sportovní kampaně však není nutné.
Začněte trénovat obvykle z plavání. Třikrát týdně 1,5-2 kilometrů. Jedná se o minimální dostatečné zatížení, které vám umožní zahájit mechanismus svalové závislosti na systematické zatížení do akce, což představuje počáteční impuls všem systémům organismu - do práce.
Ve druhé fázi - po dobu 2 - 3 měsíců ode dne navrhované kampaně byste měli pokračovat do provozu školení. Během každodenního tréninku stačí běžet asi dva nebo tři kilometry. Běžné trenéry jsou obvykle zastaveny týdně před kampaní, že tělo spočívá a získala sílu před trasou.
Respirační:
Jedná se o pravidelný tok kyslíku do těla a jeho správné přerozdělení do všech orgánů, umožňuje odolávat dlouhodobé zatížení. Respirační systém je vyvinut v procesu provozu tréninku. Kritérium úspěšného tréninku bude to s dlouhodobou fyzickou námahou, vaše dýchání zůstane hladký. Absence dušnosti s dlouhodobým zatížením - naznačuje, že tělo vyvinulo zvyk pravidelné práce a naučil se distribuovat kyslík v požadovaných množstvích.
Nohy:
Hlavní tělo trpící kampaně ze systematických nákladů je nohy. To je vysvětleno specificitou horského cestovního ruchu - velké výškové rozdíly na trase. Proto, když se připravuje na kampaň, měli byste zvyšovat svalovou hmotu na nohou, stejně jako rozvíjet svazkové svazky a klouby - to se vyhrazuje zranění při dynamických nákladech.
Co mám pro to udělat? Za prvé, běh, ale to už bylo zmíněno výše, stejně jako šilhání a učinit vylučující gymnastiku (každý den) a protahovací cvičení. Squaty jsou lépe prováděny s břemenem, to znamená, že se zátěže, v nejjednodušším případě může být položen batoh. Indikátor úspěšného tréninku může být zvýšení chuti k jídlu, stejně jako hmotný potřebu těla v produktech obsahujících vápník.
Zadní:
Aby se mnoho dní ve sportovní kampani nést batoh, musíte mít dobře vycvičené zadní svaly. Samozřejmě, že design moderních batohů umožňuje částečně uvolnit záda, ale nicméně neodstraňuje zátěž z ramen a páteře. Proto, aby vaše páteře trpí přenosem hmotnosti co nejméně, by mělo být zasaženo svalovým rámem.
V tom pomůžeme push-up, pull-up, různé svahy s zatížením - činky nebo činka, možná s váhami.
Pokud můžete systematicky vlakem - připravte se na kampaň, pak zůstat na trase neříká vám negativní emoce, můžete snadno splnit cíle, budete projít sportovní trasu, dostat spoustu pozitivních emocí a živých zobrazení
Mnozí zeptejte se, jak nejlépe se připravit na stoupání. Řeknu vám o tom teď. Ve skutečnosti nic není nadpřirozené v přípravě. Všechno geniální - jen! Ale ne všechny jednoduché - snadné. Budete potřebovat vysokou sebekázeň a závazek k školení. V každém případě jdete na horu nebo ne, vše, co vám řeknu zde, přinese obrovský přínos vašeho těla. Čas horské kampaně bude muset udělat těžkou, ale ne nadměrnou, pracovat v aerobním režimu.
Pro hornatého cestovního ruchu, zpravidla "výbušné" zatížení, jako v závodě Sprint nebo těžká atletika, jsou samostatné rychlé pohyby možné pouze v době nebezpečí - vyhnout se kámen, linger během poruchy, chytit první jídlo a tak dále. Obvykle je horský turista inherentní pomalé, hladké, měřené pohyby po dlouhou dobu, což naznačuje, že povahou nákladů, horský turistika se nachází v blízkosti cyklistiky, lyžování, sportovní chůze, běh a plavání na dlouhé vzdálenosti a samozřejmě , horolezectví.
Pro přípravu na výlet v horách jsou aerobní typy nákladů nejvhodnější, to je dlouhé, monotónní, ne příliš intenzivní, cvičení na vytrvalost kardiovaskulárního a dýchacího systému. Sportovci, kteří se pravidelně angažovaní v aerobních sportech, to znamená, že vyrábíme dlouhodobou vytrvalost, jako je lyžování, plavání, fotbal, kolo, přizpůsobit se podmínkám vysočiny rychleji než osoby, které nejsou zapojeny do sportu, nebo sportovci specializující se na rychlost -Power (sprint, kulturistika, vzpírání).
Túra v horách je test vašich fyzických a morálních a voličských sil. Takže v kampani jste necítili silné nepohodlí a přepracování, takže tato cesta byla pro vás v bzučení, a ne test na pokraji života a smrti - řeknu vám, jak se připravit fyzicky, rozvíjet vytrvalost a Jak morálně připravit na kampaň tak, aby vše půjde dobře.
Musíte se připravit na kampaň předem, doporučuji vám, abyste odložili v případě, ale začněte hned. To je ve vašich zájmech a v zájmu skupiny, protože Budete v týmu a jak víte, rychlost pohybu skupiny se rovná rychlosti pohybu jeho nejslabšího účastníka a je velmi důležité, aby každý jde do hor, je již fyzicky připraven. Budete muset trénovat většinou vytrvalost - je to prioritou v horách, kde dominují obrovské prostory.
To nejlepší ze všech pomůže běhat. Ale musíte si pamatovat, že chodíme v kampaních, a ne běhu, takže během tréninku je nutné dát preferenci pomalého běhu na velké vzdálenosti, a ne pochodem v časových záznamech. Spuštění primárně vyvíjí respirační systém - je velmi důležité na stoupání, kde nepřipravený organismus často postrádá kyslík. Jmenovitě nedostatek kyslíku v krvi způsobuje stav, když nechce vstát, ale dokonce žít, když srdce se ztmavne před očima, snaží se předjet více krve, saturovat svaly s kyslíkem, rozbije se z hrudi! Proto se ujistěte, že v aktuálním vzdělávacím systému uveďte spuštění. Běží pomalu, ale hodně.
Kromě dýchacího ústrojí, běh posiluje svaly kotníku, což je v kampani velmi důležité (často musíte jít na nerovný povrch a je vždy šance otočit nohu). Doporučuji vám, abyste každodenní jogging, ráno nebo večer. Hlavní věc je, že vaše tělo začalo zvyknout na aerobní zatížení, které bude v horách hodně.
Svaly nohou musí trénovat jako první. Zde jeden běh nebude stačit. Spolu s vývojem vytrvalosti je nutné rozvíjet a sílu v nohou. Kromě běhů je velmi důležité zahrnout do systému squatting školení, protože Jejich poprava je dobrým tréninkem pro svaly extenzorů piva. To jsou jen ty svaly, které zažívají největší zátěž, když je hora zvednuta.
Vezměte si za pravidlo, aby se squat každý den 100krát. Počet přístupů, kteří si vyberou ve svém fyzickém stavu, ale lepší, pokud se snadno squat 100krát nebo více pro jeden přístup. Čím více budete squat - tím lépe. Jsou-li vám jednoduché dřepy snadno dány, je to úžasné, pak se oblékáme batoh, pětitr litr s vodou v něm a tichý již s dodatečným zatížením. Jak posílíte nohy, přidejte další láhve s vodou, ale nepřehánějte to, protože Důraz musí být přesně na počtu dřepů, a ne na jednorázovém kritice s 50 cyllogram batoh, po které nemůžete vstávat. Všechno je dobré v moderování, vše je špatné bez míry.
Jak sněhové taví, můžete bezpečně sedět na kole. Jízda na kole pozoruhodně vyvíjí vytrvalost těla a posiluje svaly nohou. Pokud můžete, zkuste navštívit bazén jednou týdně. Plavání má dobrou zátěž celého organismu.
Měly by také věnovat pozornost svalům záda. Na zádech přetáhnete všechny vaše vybavení a zatížení nebude malý. Pokud nemáte zkušenosti s procházkou s těžkým batohem na hrubém terénu, pak vám doporučuji, abyste to teď dostali.
Pokud stále neměníte, je velmi důležité jej začít. Takže posílíte své tělo a budete odolný vůči teplotním zatížením.
Omluvte výtah. Jdeme do schodů na noze dolů, bude napodobovat zvedání a sestup. Ještě lepší, pokud nechcete chodit, ale běh. A ještě lepší, pokud to všechno uděláte s batohem na ramenou. Hmotnost batoh zvýšení, protože vaše tělo posílilo.
Snažte se dostat do lesa a běžet se kolem hrubého terénu, bude to velmi propagovat v přípravě na kampaň. Nezapomeňte na batoh, měli byste ho nyní zvyknout. Kromě fyzického tréninku je také psychologický, což je nedílnou součástí přípravy na úspěšnou kampaň.
Je nutné konfigurovat předem, že kampaň nebude lehkou procházkou nebo exkurzí. Nezapomeňte, že slunce není vždy svítit a pod nohama suchý a hladký povrch. Musíte pochopit, že někdy bude strašidelné, tvrdé, mokré, chladné a velmi nepříjemné. Buďte připraveni překonat to všechno. Túra v horách je vždy test! Testování vaší síle ducha, vůle, vytrvalosti a trpělivosti.
Pokud jste psychologicky připraveni stoupat se všemi jeho obtížemi, všechno bude v pořádku. Hory milují silné stránky a odvážné.
Pokud všechny běžné otázky rozhodnou instruktor, pak jste zodpovědný za svůj fyzický a morální stav sám. Musíte se připravit na nejhorší, ale doufám v to nejlepší. Je nemožné vyjednat vylézt, protože jdeme na nejvyšší vrchol naší země.
Vedu výsledky: Chcete-li se připravit co nejvíce pro kampaň, začněte běžet pravidelně, provést squatting s břemenem, častěji jdete s těžkým batohem na hrubém terénu, odmítnout výtah, temperamentu, odhodlejte se svým tréninkem. Nejdůležitější je postupnost. Začněte s malým, přesuňte se na více. Neodkládejte zítra. Začněte hned a budete šťastní!
