U ovom opsežnom vodiču naučit ćete o ulozi anabolizma i katabolizma u fiziološkim i hormonskim procesima koji utječu na rast i gubitak mišića.
"Anabolizam" i "katabolizam" možda su najčešće korišteni pojmovi u bodybuildingu. Međutim, većina ljudi zapravo nije dobro upućena u procese koje označavaju, već samo znaju da se prvi odnosi na sintezu novih struktura, a drugi na njihovo uništenje.
Imajući to na umu, mnogi se sportaši usredotočuju na poboljšanje tjelesne građe i hipertrofiju mišića, a sagorijevanje masti često je njihova primarna briga. Stoga mi se čini razumnim govoriti o tome kakvu ulogu imaju anabolizam i katabolizam u tim procesima, kao i u radu tijela u cjelini.
Ovaj vodič će pregledati osnovna načela funkcioniranja endokrinog sustava čovjeka i njihov učinak na anabolizam i katabolizam proteina. Metabolizam ugljikohidrata i masnih kiselina bit će raspravljen u zasebnom članku, zajedno s ulogom anaerobnih i aerobnih vježbi.
Metabolizam je jedan od onih pojmova koje gotovo svatko od nas poznaje i koristi, ma koliko malo njih razumjelo, pa što to zapravo znači. U ovom ćemo poglavlju ispuniti prazninu znanja promatrajući jednostavno što je metabolizam.
Svi živi organizmi sastavljeni su od najjednostavnijih čestica - stanica. Da, to znači da su čak i primitivni mikroorganizmi prisutni u ljudskom tijelu živi i da se sastoje od ogromnog broja (mislim na 100 bilijuna) stanica, iako se mnoge sastoje samo od jedne. Ali ja odstupam ...
U tim se stanicama stalno događaju kemijske reakcije popraćene apsorpcijom i oslobađanjem energije. Te su reakcije podijeljene u dvije klase, koje smo već spomenuli u uvodu - anaboličke i kataboličke. U prvom se energija koristi za izgradnju komponenata stanica i molekula, a u drugom za uništavanje složenih struktura i tvari.
Stoga, kada govorimo o metabolizmu, mislimo na ukupnost svih tih fizioloških reakcija unutar stanice, koje su potrebne za održavanje vitalne aktivnosti. Mnoge varijable, poput hormona, tjelesne aktivnosti, dostupnosti hranjivih tvari i energetskog statusa, utječu na te procese, kao i na to kada i kako se pojavljuju. Zasad samo shvatite - metabolizam je vrlo složen sustav reakcija u stanicama tijekom kojih se energija apsorbira i oslobađa.
"Tijekom anaboličkih reakcija sintetiziraju se stanične komponente i molekule, dok se tijekom kataboličkih reakcija događa obrnuti proces."
Cilj većine sportaša je poboljšati tjelesni sastav (tj. Smanjiti tjelesnu masnoću i / ili izgraditi mišićnu masu). Problem je u tome što ovaj "kontroverzni" proces uključuje i povećanje tjelesne težine i gubitak težine. U bodybuildingu i fitnesu mnogi ljudi postaju opsjednuti gubitkom masti i izgradnjom mišića u isto vrijeme.
Međutim, teoretski se ti procesi međusobno isključuju, budući da jedan zahtijeva energetski deficit, a drugi višak energije. Pa kad naiđem na nekakav "čarobni" program koji jamči istovremeni gubitak masti i izgradnju mišića, pokušavam se držati podalje od toga, jer je ovo prilično arogantna izjava koja tvrdi da nadilazi zakone termodinamike.
Dakle, ideju istodobne izgradnje mišića i sagorijevanja masti najbolje je predstaviti u obliku zamaha (daska na postolju) - ako se jedna strana podigne, onda se druga mora spustiti.
Zbog toga je tradicionalni pristup mnogih sportaša koji žele poboljšati tjelesnu građu izmjenjivati razdoblja izgradnje mišića i gubitka masti. U običnom govoru, ti se procesi nazivaju "masa", odnosno "sušenje". Postoji i razdoblje održavanja kada sportaš ne dobiva / gubi mišiće i masnoću.
Pa pogledajmo sada kakvu ulogu imaju anabolizam i katabolizam proteina kada je u pitanju poboljšanje tjelesne građe.
Skeletno mišićno tkivo najveće je skladište aminokiselina u ljudskom tijelu. Mnogi bodybuilderi i zaljubljenici u zdravlje vole raspravljati o unosu proteina, uglavnom zato što ovaj makronutrijent osigurava "građevne blokove" (aminokiseline) potrebne za sintezu mišićnog tkiva.
Međutim, ljudi često pogrešno tumače informacije o ovom pitanju. Zapravo, proteini su bitne makromolekule koje igraju mnoge važne uloge u ljudskom tijelu. Oni su povezani ne samo sa sintezom mišićnog tkiva, već sudjeluju i u mnogim drugim procesima:
Kao što ste vjerojatno već pretpostavili, kada je u pitanju poboljšanje tjelesne građe, pokušavamo namjerno izgraditi tkivo skeletnog mišića, a ne bilo koje drugo. To ne znači da ukupna sinteza proteina u tijelu igra negativnu ulogu (budući da je zapravo od vitalnog značaja za postojanje), ali njezina nedopuštena razina tijekom nekog vremena može dovesti do povećanja organa i zdravstvenih problema.
Glavni hormoni i čimbenici povezani s anabolizmom proteina i katabolizmom u skeletnim mišićima
Ovo nas dovodi do glavne teme ovog vodiča. Sada je vrijeme za razgovor o tome koji čimbenici igraju najveću ulogu u anabolizmu i katabolizmu proteina, što u konačnici utječe na tjelesni sastav. Kao što je ranije spomenuto, tijekom anaboličkih reakcija nastaju stanične komponente i molekule, dok se tijekom kataboličkih reakcija događa suprotno. Dopustite mi da vas podsjetim i da anaboličke reakcije zahtijevaju unos energije, dok kataboličke prate njegovo oslobađanje. Oba su procesa bitna za izgradnju skeletnog mišićnog tkiva, jedan od najvažnijih aspekata poboljšanja tjelesne građe.
Evo popisa tema o kojima će se dalje raspravljati:
Upamtite da mnogi hormoni i čimbenici o kojima se govori u ovom vodiču međusobno djeluju na neki način koji je gotovo nemoguće (ili barem nepraktično) zanemariti, osobito u svakodnevnom životu.
Kao što je ranije napomenuto, mišićno tkivo je najveće skladište aminokiselina u tijelu, kao i velika količina proteina. Postoje dva glavna bazena aminokiselina koja nas trenutno zanimaju - cirkulirajući i unutarstanični.
Kad je tijelo u stanju gladovanja (i u drugim kataboličkim stanjima), aminokiseline se oslobađaju iz mišića u krvotok kako bi nahranile ostatak tjelesnih tkiva. Nasuprot tome, kada je potreban anabolizam proteina, aminokiseline se aktivno transportiraju iz krvotoka u izvanstanični prostor mišićnih stanica i ugrađuju se u proteine (sintetizirajući tako nove).
Odnosno, osim unutarstaničnih aminokiselina, sinteza / anabolizam proteina također je djelomično regulirana transportom aminokiselina do i iz mišićnih stanica.
U životinjama (uglavnom mesožderima), aminokiseline oksidacijom osiguravaju dovoljnu energiju. Do oksidacije aminokiselina u amonijak s naknadnim stvaranjem ugljikovog kostura dolazi s prekomjernom količinom proteina u prehrani, gladovanjem, ograničenjem ugljikohidrata i / ili dijabetesom melitusom.
Amonijak se izlučuje iz organizma putem ureje putem bubrega, dok ugljični kosturi aminokiselina ulaze u ciklus limunske kiseline radi dobivanja energije. Neki se ljudi protive tradicionalnoj "bodybuilding dijeti" i tvrde da veliki unos proteina stavlja stres na bubrege. Međutim, čak i unos proteina većih od 4 grama po 1 kilogramu čiste tjelesne mase ne predstavlja nikakvu opasnost za osobe sa zdravim bubrezima (iako je to prekomjerno za većinu prirodnih sportaša).
"Estrogeni povećavaju razinu hormona rasta i IGF-1, što je korisno za anabolizam proteina i protiv katabolizma."
Inzulin je peptidni hormon koji proizvodi gušterača, prvenstveno kao odgovor na povećanje šećera u krvi (budući da regulira proteine prijenosnike glukoze). S naglim porastom učestalosti dijabetesa tipa 2 u Sjedinjenim Državama, inzulin je, nažalost, postao poznat po gotovo glavnom neprijatelju čovječanstva.
Međutim, ako vam je cilj izgraditi vitko i mišićavo tijelo, inzulin će vam dobro poslužiti. Iskoristite njegova anabolička svojstva, umjesto da ga izbjegavate po svaku cijenu, kako to pokazuju brojni protivnici ugljikohidrata.
Inzulin je jedan od najmoćnijih anaboličkih hormona u ljudskom tijelu. Aktivira sintezu proteina u cijelom tijelu uz odgovarajuće popunjavanje zaliha aminokiselina. Ključna točka ovdje je da stanje hiperinsulinemije (visoke razine inzulina) bez istodobne prisutnosti aminokiselina ne dovodi do povećanja sinteze proteina u cijelom tijelu (iako smanjuje stupanj njegove razgradnje).
Osim toga, iako inzulin smanjuje brzinu razgradnje proteina u cijelom tijelu, on ne modulira sveprisutni sustav koji je odgovoran za regulaciju razgradnje mišićnih proteina.
Studije pokazuju da inzulin ne mijenja izravno brzinu transmembranskog transporta većine aminokiselina, već povećava sintezu mišićnih proteina na temelju aktivnog unutarstaničnog skupa aminokiselina. Izuzetak od ovog pravila su aminokiseline koje koriste natrijevu kalijevu pumpu (pretežno alanin, leucin i lizin) jer inzulin aktivira ove pumpe uzrokuje hiperpolarizaciju stanica skeletnih mišića.
To sugerira da bi stanje hiperinsulinemije paralelno sa stanjem hiperaminoacidemije (povećan sadržaj aminokiselina u plazmi) trebalo biti dovoljno povoljno za sintezu mišićnih proteina. Zato se injekcije aminokiselina i inzulina često propisuju iznimno pothranjenim pacijentima.
Sažetak:
Inzulin je anabolički hormon koji potiče sintezu proteina u skeletnim mišićima, ali aminokiseline su potrebne za postizanje ovog učinka.
Kao što je gore navedeno, stanje hiperinsulinemije i hiperaminoacidemije potaknut će sintezu mišićnih proteina, a najbolji način da ih se inducira jednostavno je konzumiranje proteina i ugljikohidrata.
Međutim, nemojte pretpostaviti da što više inzulina to bolje. Studije pokazuju da, iako ovaj hormon pojačava sintezu mišićnih proteina nakon obroka, postoji određena točka zasićenja kada više ne daje intenzivniji odgovor.
Mnogi ljudi smatraju da je velika porcija brzih ugljikohidrata zajedno sa proteinom sirutke idealna za aktiviranje rasta mišićnih proteina, osobito nakon treninga snage. Zapravo, ne biste trebali pokušavati postići oštar skok razine inzulina. Spori, postupni inzulinski odgovor (što se vidi kada je opterećen nisko-glikemijskim ugljikohidratima) nudi iste prednosti za sintezu mišićnih proteina kao i brz.
IGF-1 je peptidni hormon po molekularnoj strukturi vrlo sličan inzulinu, koji utječe na rast tijela. Proizvodi se uglavnom u jetri kada se hormon rasta veže i djeluje na neka tkiva lokalno (parakrino) i sistemski (endokrino). Dakle, IGF-1 posreduje u učinku hormona rasta i utječe na rast i proliferaciju stanica.
U tom kontekstu, također je važno razmotriti djelovanje IGFBP-3, budući da je gotovo sav IGF-1 povezan s jednom od 6 klasa proteina, a IGFBP-3 čini oko 80% svih tih "vezanja".
Vjeruje se da IGF-1 ima učinak na metabolizam proteina sličan inzulinu (u visokim koncentracijama), zbog svoje sposobnosti da se veže i aktivira inzulinske receptore, iako u znatno manjoj mjeri (oko 1/10 učinka inzulina).
Stoga ne čudi što IGF-1 potiče anabolizam proteina u skeletnim mišićima i u cijelom tijelu. Jedinstvena značajka IGFBP-3 je da inhibira atrofiju skeletnih mišića (tj. Ima antikatabolički učinak).
Sažetak:
Budući da IGF-1 i IGFBP-3 potiču anabolizam proteina i sprječavaju atrofiju i kaheksiju skeletnih mišića, mnogi od vas bi se mogli zapitati kako povisiti razinu ovih struktura u krvi?
Pa, na količinu IGF-1 i IGFBP-3 (kao i na hormon rasta) u krvi u bilo kojem trenutku utječe nekoliko čimbenika, uključujući genetiku, bioritam, dob, tjelovježbu, prehranu, stres, bolest i etničku pripadnost.
Mnogi mogu pretpostaviti da će povećanje razine inzulina dovesti do kasnijeg povećanja IGF-1, ali to nije slučaj (zapamtite, inzulin i IGF-1 su po strukturi donekle slični, ali se proizvode na različite načine). Budući da proizvodnju IGF-1 u konačnici pokreće hormon rasta (otprilike 6-8 sati nakon ulaska u krvotok), mudrije je usredotočiti se na povećanje razine potonjeg (o čemu ćemo govoriti u odjeljku o hormonu rasta).
I još jedna opaska. Posljednjih godina neki su nas proizvođači dodataka pokušali uvjeriti da ekstrakt rogova pomaže rast i oporavak skeletnih mišića zbog velike količine IGF-1 koji sadrži. Ne vjerujte ovim riječima jer je IGF-1 peptidni hormon, a ako se uzima oralno, brzo će se razgraditi u gastrointestinalnom traktu prije ulaska u krvotok. Zbog toga su osobe s dijabetesom tipa 2 prisiljene ubrizgati inzulin (koji je također peptidni hormon), umjesto da ga uzimaju u tabletama ili u drugim sličnim oblicima.
"Kortizol je često uključen u trošenje mišića jer prvenstveno djeluje kao katabolički hormon u smislu svojih metaboličkih funkcija."
Hormon rasta (GH) je peptidni hormon koji se proizvodi u hipofizi i potiče rast i reprodukciju stanica. Ako se osoba dobro hrani, tada GH pokreće proizvodnju inzulina u gušterači, kao i IGF-1, čim dođe do jetre, što naknadno dovodi do povećanja mišićne mase, masnog tkiva i nadoknade glukoze trgovinama. U postu i drugim kataboličkim uvjetima, GH pretežno potiče oslobađanje i oksidaciju slobodnih masnih kiselina koje se koriste kao izvor energije, čime se čuvaju čista tjelesna masa i zalihe glikogena.
Mnogi fitnes gurui ne razumiju bit GH -a, tvrdeći da nije anabolički, pa čak ni medicinski koristan (što zvuči vrlo drsko s obzirom na mnoštvo znanstvenih dokaza za ovaj hormon). Zapravo, GH ima niz anaboličkih djelovanja, ali se razlikuju od inzulinskih. GH se može smatrati glavnim anaboličkim hormonom tijekom stresa i posta, dok je inzulin takav tijekom razdoblja prije obroka.
Sažetak:
GH je vrlo složen hormon koji znanstvenici danas aktivno istražuju, budući da mnoga njegova svojstva ostaju nejasna.
GH je moćan hormon koji potiče sintezu proteina i smanjuje razgradnju proteina u cijelom tijelu. Vjerojatno se ti učinci mogu izazvati u tkivima skeletnih mišića, kao i povećanjem razine IGF-1 (nadamo se da će u sljedećim godinama istraživanje biti posvećeno ovom aspektu).
Osim toga, GH snažno inhibira proces oksidacije i pojačava transmembranski transport važnih aminokiselina poput leucina, izoleucina i valina (razgranati lanac). Također treba napomenuti da GH značajno doprinosi sagorijevanju masti jer promiče upotrebu slobodnih masnih kiselina kao izvora energije.
Kao što je gore navedeno u odjeljku o IGF-1, mnoge varijable utječu na volumen i vrijeme lučenja GH. S obzirom na to da se GR luči u "pulsnom" načinu (oko 50% ukupne dnevne proizvodnje događa se tijekom dubokog sna), preporučljivo je razmotriti sljedeći popis njegovih stimulansa i inhibitora:
Stimulatori proizvodnje GH:
Inhibitori proizvodnje GH:
"Ideju o istovremenoj izgradnji mišića i sagorijevanju masti najbolje je predstaviti u obliku zamaha (daska na postolju) - ako se jedna strana podigne, onda se druga mora spustiti."
Mnogi od vas vjerojatno su upoznati s izrazom "anabolički androgeni steroidi" (AAS), koji se često koristi u medijima i fitnes okruženju. Androgeni su doista anabolički hormoni koji utječu na razvoj muških reproduktivnih organa i sekundarne spolne karakteristike.
U nadbubrežnim žlijezdama proizvodi se nekoliko androgena, no mi ćemo se usredotočiti samo na testosteron (koji se uglavnom proizvodi u testisima muškaraca i jajnicima u žena), budući da je on glavni muški spolni hormon i najmoćniji prirodni, endogeno proizveden anabolički steroid .
Postoje brojni dokazi da testosteron igra ključnu ulogu u rastu i održavanju skeletnog mišićnog tkiva. Studije su pokazale da uzimanje lijekova na bazi testosterona kod muškaraca s hipogonadizmom izaziva prilično dramatičan porast mišićnog tkiva, snage skeletnih mišića i sintezu proteina. Sličan učinak postignut je kod sportaša i običnih zdravih ljudi nakon primjene farmakoloških doza različitih androgena.
Čini se da testosteron, poput hormona rasta, ima anabolički učinak smanjujući oksidacijsko stanje aminokiselina (osobito leucina) i povećavajući njihovu apsorpciju u tijelu kao cjelini, kao i proteinima skeletnih mišića.
Osim toga, testosteron i hormon rasta stvaraju sinergistički anabolički učinak, pojačavajući njihov učinak na sintezu proteina skeletnih mišića.
Sažetak:
Postoji mnogo razloga zašto su testosteron i drugi androgeni tako dobro proučavani. Jasno je da ti spojevi imaju brojna anabolička svojstva. Testosteron je snažan inhibitor oksidacije aminokiselina i povećava sintezu proteina u skeletnim mišićima i tijelu općenito (a čini se i da ima anti-proteolitički učinak). Kao i kod hormona rasta i IGF-1, mnogi čimbenici igraju ulogu u moduliranju endogenog lučenja testosterona. Ispod je kratak popis nekih od njih.
Pozitivni čimbenici:
Negativni čimbenici:
Estrogeni su glavni ženski spolni hormoni koji su odgovorni za rast i sazrijevanje reproduktivnog tkiva. U tijelu muškaraca također su prisutni, iako u znatno nižim koncentracijama. Tijekom steroidogeneze postoje tri glavna estrogena: estradiol, estron i estriol. Što se tiče njegovih učinaka, estradiol je oko 10 puta snažniji od estrona i 80 puta jači od estriola.
U žena se većina estrogena proizvodi u jajnicima aromatizacijom androstenediona, dok se u muškaraca, u malim količinama u testisima, posljedica aromatizacije testosterona u masnim stanicama.
Za razliku od hormona o kojima smo već govorili, čini se da estrogeni imaju i anabolička i katabolička svojstva u odnosu na metabolizam proteina (uglavnom putem drugih hormona u tijelu).
Istraživanja su pokazala da estrogeni povećavaju razinu GH i IGF-1, a oba su korisna za anabolizam proteina i protiv katabolizma. Osim toga, estrogeni zadržavaju vodu, što pridonosi povećanju stanica, a time i anaboličkom procesu.
Međutim, u prekomjernoj prisutnosti, estrogeni mogu neizravno izazvati katabolizam blokiranjem androgenih receptora i smanjenjem regulacije proizvodnje hormona koji oslobađa gonadotropin u hipotalamusu, što u konačnici dovodi do smanjenja proizvodnje testosterona u tijelu.
Sažetak:
Kao i sve ostalo u zdravlju i fitnesu, razina estrogena mora biti uravnotežena. Estrogeni imaju mnoge važne uloge u ljudskom tijelu, uključujući niz anaboličkih / antikataboličkih učinaka na metabolizam proteina.
Budite oprezni jer višak razine estrogena (osobito u muškaraca) obično dovodi do smanjenja lučenja i dostupnosti testosterona, što sprječava njegov pozitivan učinak na metabolizam proteina.
Evo nekoliko općih savjeta koji će vam pomoći uravnotežiti proizvodnju estrogena:
Hormoni štitnjače su među glavnim regulatorima metabolizma koji utječu na gotovo svaku stanicu u ljudskom tijelu. Štitnjača proizvodi tiroksin (T4) i trijodotironin (T3), dok je T4 prohormon T3. T3 je oko 20 puta snažniji od T4, pa se smatra "pravim" hormonom štitnjače (većina T3 nastaje kao rezultat deiodinacije T4).
Podaci istraživanja pokazuju da hormoni štitnjače povećavaju sintezu i razgradnju proteina u cijelom tijelu. Štoviše, potonje aktivnije stimuliraju, što znači da imaju katabolički učinak.
Općenito, hormoni štitnjače u normalnom fiziološkom rasponu imaju važnu ulogu u regulaciji metabolizma proteina. Čini se da nema nikakve koristi za anabolizam skeletnih mišića ili proteina u povećanju proizvodnje hormona štitnjače kako bi se postiglo stanje hipertireoze, koje će vjerojatno imati katabolički učinak.
Sažetak:
Budući da je glavna svrha ovog članka govoriti o hormonima i čimbenicima koji utječu na metabolizam proteina, u ovom odjeljku nije spomenuta uloga hormona štitnjače u procesu metabolizma masti i ugljikohidrata. Samo znajte da katabolička priroda hormona štitnjače znači da će oni biti korisni za gubitak masti povećanjem metabolizma (zbog čega mnogi ljudi s hipertireozom imaju manjak tjelesne težine i / ili imaju poteškoće u dobivanju na težini).
Međutim, ako vam je cilj postići anabolizam (osobito u skeletnim mišićima), ne vrijedi manipulirati razinom hormona štitnjače. Najbolje rješenje za održavanje pravilnog metabolizma proteina za vas je održavanje eutireoidnog stanja (tj. Normalnog).
Izraz "hormoni stresa" često se koristi u literaturi za označavanje glukokortikoida (uglavnom kortizola), glukagona i kateholamina (osobito epinefrina / adrenalina). To je prvenstveno zbog činjenice da se njihovo lučenje stimulira kao odgovor na stres (imajte na umu da stres nije uvijek loša stvar, te nije sinonim za riječ "nevolja").
Glukokortikoidi pripadaju klasi steroidnih hormona koji se proizvode u nadbubrežnim žlijezdama. Reguliraju metabolizam, razvoj, imunološku funkciju i spoznaju. Glavni glukokortikoid koji se proizvodi u ljudskom tijelu je kortizol. Kortizol je važan hormon potreban za održavanje ljudi u životu, ali poput mnogih hormona, previsoke ili niske koncentracije mogu nanijeti štetu tijelu.
Kortizol je često uključen u trošenje mišića jer prvenstveno djeluje kao katabolički hormon u smislu svojih metaboličkih funkcija. Tijekom razdoblja pothranjenosti / gladovanja održava nominalnu koncentraciju glukoze u krvi, započinjući glukoneogenezu. Često se to događa zbog razgradnje proteina kako bi se aminokiseline koristile kao supstrat za ovaj proces.
Glukagon je peptidni hormon koji se proizvodi u gušterači. U osnovi, djeluje u suprotnom smjeru od djelovanja inzulina (na primjer, potiče oslobađanje glukoze iz jetre u krv kada padne razina šećera u potonjem). Slično kortizolu, glukagon utječe na glukoneogenezu i glikogenolizu.
Posljednji hormon u ovoj "trijadi" je epinefrin / adrenalin (ponekad se naziva i hormon straha). Proizvodi se u središnjem živčanom sustavu i nadbubrežnim žlijezdama i utječe na gotovo sva tkiva tijela djelujući na adrenergičke receptore. Poput kortizola i glukagona, epinefrin potiče glikogenolizu u jetri i mišićima.
Kao odgovor na injekcije hormona stresa, brzina sinteze proteina u tkivu skeletnog mišića naglo se smanjuje. Očigledno, s produljenom izloženošću hormonima stresa dolazi do poremećaja sinteze mišićnih proteina, što dovodi do atrofije mišićnog tkiva.
Također treba napomenuti da adrenalin i kortizol mogu inhibirati lučenje inzulina, a kako se sjećate, inzulin je anabolički hormon. Prema nekim istraživanjima, kortizol inhibira sintezu IGF-1, koja je, kao što je već spomenuto, kontraproduktivna za anabolizam proteina.
Sažetak:
Hormoni stresa nisu "loši" i ne treba ih izbjegavati niti potiskivati pod svaku cijenu, jer su bitni u mnogim aspektima života.
Studije pokazuju da injekcije ovih hormona potiču razgradnju proteina u većini tjelesnih tkiva i potiču oksidaciju aminokiselina. Također mogu poremetiti sintezu proteina stalnom izloženošću i povećanjem inzulina i IGF-1. Kombinacija ovih radnji u konačnici dovodi do kataboličkog učinka.
Međutim, ne biste trebali krivo protumačiti ovu posljednju izjavu i pretpostaviti da nagli skokovi u tim hormonima (koji nastaju kao posljedica teškog stresa) štete rastu mišića. Hormoni stresa sastavni su dio ljudske fiziologije. Ako imate abnormalno visoku razinu kortizola, glukagona i adrenalina u krvi tijekom duljeg vremenskog razdoblja (na primjer, Cushingov sindrom, kronični stres itd.), Onda se vjerojatno ne biste trebali brinuti zbog njihovih skokova jer to nije samo nepraktično, ali i štetno.
Zaključak
Iako je ovaj članak prepun znanstvenih izraza, nadam se da je bacio malo svjetla na glavne čimbenike koji utječu na metabolizam proteina. Ovo je složena tema i metabolizam proteina je stalno razvijajuće područje istraživanja, ali ovo pitanje treba analizirati i raspraviti.
Članak ne poziva na uzimanje spojeva ili hormona navedenih u njemu bez dopuštenja i nadzora kvalificiranog stručnjaka. Ovdje sadržane informacije namjeravaju se koristiti za manipulaciju razinama hormona na endogeni, a ne egzogeni način.
Konačno, zapamtite da su mnogi fiziološki procesi vrlo složeni. Važno je uvijek uzeti u obzir okolnosti i kontekst situacije. Nepraktično je i nerazumno zaboraviti na važnost individualnih karakteristika pri davanju savjeta o prehrani i tjelovježbi.
Ovaj vodič namjerava vam reći o čimbenicima koji utječu na metabolizam proteina i dati vam, dragi čitatelju, informacije koje će vam pomoći u izgradnji optimalnog programa prehrane i načina života potrebnog za postizanje vaših ciljeva.
- ovo je, bez pretjerivanja, mora svakog bodybuildera. Naravno, nitko ne želi rasipati ono što se nakupilo mjesecima teškog rada. Tajna uspjeha većine poznatih sportaša ne leži samo u intenzivnim treninzima, već i u temeljitom proučavanju vlastite fiziologije. U našem članku ćemo govoriti o katabolizam mišića te kako kontrolirati ovaj proces tako da smanjiti gubitak težine.
Ako netko ne zna katabolizam mišića- apsolutno prirodan proces koji se stalno odvija u ljudskom tijelu. Bez toga, samo bi naše postojanje bilo nezamislivo. Da bismo razumjeli zašto, okrenimo se anatomiji.
Normalno funkcioniranje bilo kojeg živog organizma ovisi o metabolizmu, ( metabolizam) koji se pak dijeli na anabolizam i katabolizam, odnosno rast i uništavanje tkiva. Zamislite vrlo staru napuštenu zgradu koja propada iz godine u godinu. Ako ne poduzmete ništa, prije ili kasnije jednostavno će se srušiti. Isto se događa i s našim tijelom. Ako se metabolički procesi usporavaju, tada brže starimo. A kako bi se trošna struktura (mišićno tkivo) zamijenila novom, prvo se mora uništiti.
Uočavamo da anabolički procesi prevladavaju nad kataboličkim dobitak mišića... Ako naprotiv - onda, postajemo tanji i slabimo. Tijelo osobe ovisi o brzini metabolizma: mršavo, ( ektomorfni) dovršeno, ( endomorfni) i atletski ( mezomorfni).
Međutim, ako tako mislite ubrzani katabolizam pomoći će vam da se riješite viška kilograma, onda ste u velikoj zabludi, jer to ni na koji način ne utječe na sagorijevanje masnog tkiva.
Gotovo svaki bodybuilder razumije da morate pokušati održati svoje rezultate na visokoj razini. Poznavajući neke tajne našeg tijela, utječemo na proces katabolizma i smanjiti gubitak težine limenka. Za to je potrebno uzeti u obzir razloge koji utječu na brzinu metabolizma u mišićima.
Sportaš bi trebao biti svjestan o čemu se radi kataboličku brzinu pod utjecajem sljedećih bioloških čimbenika.
Da vidimo kako možete usporiti katabolizamšto bi gubitak mišićne mase smanjen
Pod intenzivnim opterećenjima te se rezerve energije vrlo brzo sagorijevaju pa ih je potrebno stalno nadopunjavati. Izbjegavajte nedostatak glikogena i inhibirajte ga katabolizam mišića prehranu možete nadopuniti brzim ugljikohidratima (šećer, med, suho voće). Mnogi sportaši piju slatku vodu tijekom treninga. Time se podiže razina inzulina u krvi, što usporava proizvodnju kortizola.
Izvori proteina u hrani su crveno i bijelo meso, riba, mliječni proizvodi, kokošja jaja.
Glavni neprijatelj svakog bodybuildera je katabolizam. Ovo je proces u našem tijelu koji složene strukture (proteine, ugljikohidrate) razlaže na jednostavne (aminokiseline, glukoza). Obično nastaje zbog stresa, prekomjernog rada, fizičkog napora, a svakako dovodi do oslobađanja kortizola. Katabolizam Kortizol je i hormon stresa. Razgrađuje proteine u našim mišićima, potiče skladištenje masti i povisuje razinu glukoze u krvi. Kortizol ima vrlo negativnu ulogu u tijelu. Činjenica je da je tjelovježba stresna za tijelo, oslobađaju se svi hormoni, uključujući kortizol. Tijelo treba nadoknaditi nedostatak aminokiselina koje se konzumiraju tijekom treninga, također mora nadoknaditi nedostatak glikogena (ovo je brzi ugljikohidrat koji se nalazi u našoj jetri i hrani naše mišiće, zbog čega nakon ili tijekom treninga možete osjetiti bol u jetri). Dakle, nakon treninga moramo prevladati upravo taj katabolički učinak. Ovo je prilično jednostavno učiniti. Najlakši način do sada je uzimanje sportske prehrane. Proteinski ili aminokiselinski kompleksi ili BCAA savršeno će nadoknaditi opskrbu aminokiselinama u tijelu. Osim toga, uzimanje pojačala također će napuniti zalihe glikogena. Po mom mišljenju, ovo je najpraktičnije rješenje, budući da je nakon treninga vrlo zgodno izvaditi šejker i popiti koktel proteina i ugljikohidrata. Međutim, katabolički učinak možete nadvladati redovitom hranom. Pretpostavimo da će banana ili čokoladica vratiti razinu glukoze u normalu (uslijed čega će se nadopuniti rezerve glikogena), a pola litre istog mlijeka ili kefira napunit će rezerve aminokiselina i spriječiti vaše tijelo da „pojede“ svoje mišiće. Ali katabolizam nije samo nakon treninga. Jutro je pravi užas za bodibildera. Čim se probudimo, tijelu su potrebne aminokiseline i glukoza u ogromnim količinama! Mnogi bodibilderi (obično početnici), pokušavajući smršavjeti, ujutro trče bez doručka. Procijenimo. Recimo da ste pojeli pakiranje nemasnog svježeg sira i otišli na spavanje u 23 sata. U 7 sati ujutro se probudite i odete trčati. Neka vam oduzme 60 minuta. Već je 8 sati. Dok se vraćate, istuširajte se i napravite doručak - to je još 30-60 minuta. Odnosno, hranu će biti moguće uzeti samo u 9 ujutro. Tijelo 10 sati nije dobivalo apsolutno nikakve hranjive tvari. Tijelo se neće hraniti sagorijevanjem masti, što mnogi očekuju. No, vaše će tijelo uspješno razgraditi vaš mišićni protein na aminokiseline, pa će katabolički učinak koji se javlja svako jutro biti pojačan. Učinkovit trening Preokrenite katabolički učinak ujutro obilnim doručkom. Kajgana ili kuhana jaja, zobene pahuljice s medom, bilo koje voće (naranča, banana, jabuka) i jaki čaj. Dobivate apsolutno sve što je vašem tijelu potrebno, a time minimizirate oslobađanje kortizola, a time i razinu katabolizma. Mnogi se ljudi pokušavaju boriti protiv jutarnjeg katabolizma sportskom ishranom, ali mislim da to nije dobra ideja. Budući da trebate redovitu hranu i sportski suplementi samo su suplementi. Zato nemojte obilan doručak zamijeniti šejkovima s proteinima i ugljikohidratima.
Glavni neprijatelj svakog bodybuildera je katabolizam. Ovo je proces u našem tijelu koji složene strukture (proteine, ugljikohidrate) razlaže na jednostavne (aminokiseline, glukoza). Obično nastaje zbog stresa, prekomjernog rada, fizičkog napora, a svakako dovodi do oslobađanja kortizola.
Kortizol je također hormon stresa. Razgrađuje proteine u našim mišićima, potiče skladištenje masti i povisuje razinu glukoze u krvi. Kortizol ima vrlo negativnu ulogu u tijelu. Činjenica je da je tjelovježba stresna za tijelo, oslobađaju se svi hormoni, uključujući kortizol. Tijelo treba nadoknaditi nedostatak aminokiselina koje se konzumiraju tijekom treninga, također mora nadoknaditi nedostatak glikogena (ovo je brzi ugljikohidrat koji se nalazi u našoj jetri i hrani naše mišiće, zbog čega nakon ili tijekom treninga možete osjetiti bol u jetri).
Dakle, nakon treninga moramo prevladati upravo taj katabolički učinak. Ovo je prilično jednostavno učiniti. Najlakši način do sada je uzimanje sportske prehrane. Proteinski ili aminokiselinski kompleksi ili savršeno nadopunjuju zalihe aminokiselina u tijelu. Osim toga, unos će također napuniti zalihe glikogena. Po mom mišljenju, ovo je najpraktičnije rješenje, budući da je nakon treninga vrlo zgodno izvaditi šejker i popiti koktel proteina i ugljikohidrata.
Međutim, katabolički učinak možete nadvladati redovitom hranom. Pretpostavimo da će banana ili čokoladica vratiti razinu glukoze u normalu (uslijed čega će se nadopuniti rezerve glikogena), a pola litre istog mlijeka ili kefira napunit će rezerve aminokiselina i spriječiti vaše tijelo da „pojede“ svoje mišiće.
Ali katabolizam nije samo nakon treninga. Jutro je pravi užas za bodibildera. Čim se probudimo, tijelu su potrebne aminokiseline i glukoza u ogromnim količinama! Mnogi bodibilderi (obično početnici), pokušavajući smršavjeti, ujutro trče bez doručka. Procijenimo. Recimo da ste pojeli pakiranje nemasnog svježeg sira i otišli na spavanje u 23 sata. U 7 sati ujutro se probudite i odete trčati. Neka vam oduzme 60 minuta. Već je 8 sati. Dok se vraćate, istuširajte se i pripremite doručak - to je još 30-60 minuta. Odnosno, hranu će biti moguće uzeti samo u 9 ujutro. Tijelo 10 sati nije dobivalo apsolutno nikakve hranjive tvari. Sagorijevanjem masti tijelo se neće hraniti ono što mnogi čekaju. No, vaše će tijelo uspješno razgraditi vaš mišićni protein na aminokiseline, pa će katabolički učinak koji se javlja svako jutro biti pojačan.
Katabolički učinak možete prevladati ujutro obilnim doručkom. Kajgana ili kuhana jaja, zobene pahuljice s medom, bilo koje voće (naranča, banana, jabuka) i jaki čaj. Dobivate apsolutno sve što je vašem tijelu potrebno, a time minimizirate oslobađanje kortizola, a time i razinu katabolizma. Mnogi ljudi pokušavaju se boriti protiv jutarnjeg katabolizma uz pomoć, ali mislim da to nije dobra ideja. Budući da trebate redovitu hranu i sportski suplementi samo su suplementi. Zato nemojte obilan doručak zamijeniti šejkovima s proteinima i ugljikohidratima.
Svaki sportaš početnik koji si je postavio cilj smršavjeti ili dobiti mišićnu masu, bez obzira na spol, suočava se s procesom koji se naziva katabolizam. Što je to, kakav učinak ima na tijelo, kako ga započeti ili zaustaviti, ovaj će vam članak pomoći da to shvatite. Važno je uvijek imati na umu da su svi procesi u tijelu izvorno postavljeni prirodom, a intervencija u njima bez početnih faza pripreme može samo naštetiti. Stoga, prije nego što požurite u krajnosti, morate pročitati više od jednog materijala. Samo usporedbom činjenica iz više izvora možete napraviti prvi korak.
Svi su čuli za ono što se u znanstvenoj zajednici naziva metabolizam. Zauzvrat se dijeli na anabolizam i katabolizam. Što je to, bit će lakše razumjeti ako su imena doslovno prevedena s latinskog - rast, odnosno uništenje. Ako se sportaš suoči sa zadatkom dobivanja mišićne mase, anabolizam će mu biti prerogativ. Za osobu koja želi izgubiti višak masnoće - katabolizam. Sve je vrlo jednostavno na razini potrošenih kalorija. Međutim, dublje zalazeći u fiziologiju, a bez razumijevanja biokemijskih procesa nemoguće je postići rezultate, može se naići na koncept "složenih organskih tvari", koje uključuju proteine, ugljikohidrate i masti koji su izravno uključeni u metabolizam i odgovorni su za izgradnju lik bilo koje osobe.
Sigurno je poznato, ne samo zahvaljujući brojnim recenzijama stručnjaka, već i mnogim istraživačkim institutima u svijetu, da je za početak procesa katabolizma dovoljno unositi manje kalorija i trošiti više. Štoviše, razlika između unesenih i unesenih kalorija ne smije prelaziti 15% dnevne vrijednosti, u protivnom će se katabolizam razviti u potpuno uništenje tijela. Putevi katabolizma, razumljivim jezikom, za svakog sportaša uključuju oksidaciju složene organske tvari, transport produkata oksidacije u mitohondrije stanica radi sagorijevanja i oslobađanje energije. U ovoj fazi za osobu je najvažnije da masti, a ne proteini, sudjeluju u oksidaciji, inače će mišićna masa otići u procesu gubitka težine, što je puno teže vratiti nego masni sloj.
Katabolizam mišića tijekom mršavljenja neizbježan je, bez obzira na to što sportaši i treneri govorili. No, to se može svesti na minimum opskrbom tijela potrebnom količinom bjelančevina, ugljikohidrata i masti. Nemoguće je potpuno izbaciti masti i ugljikohidrate iz prehrane, a dijete koje se to oglašavaju treba izbjegavati. Ljudsko tijelo sposobno je izvući iz mišića potrebnu količinu energije, a pri najmanjoj prilici, štedeći energiju, načinit će sebi takvu zalihu masti koju će vrlo teško dobiti.
Izračun snage je jednostavan. U prosjeku, tjelesna potreba za kalorijama je 33 kcal po kilogramu tjelesne težine. Potreba za proteinima i ugljikohidratima iznosi 3 odnosno 4 grama po 1 kg ljudske težine. Ostalo su masti. Jedan gram proteina i ugljikohidrata sadrži 4 kcal, a jedan gram masti sadrži 9 kcal. To jest, za sportaša teškog 80 kg morate unositi 2640 kcal. Nakon matematičkih izračuna, da ne biste pokrenuli katabolizam mišića, potrebno vam je 240 grama. proteini, 320 gr. ugljikohidrata i 44 grama masti. Morate smanjiti masnoće i ugljikohidrate za 3-5% dnevno, ako se osjećate lošije, prestanite.
Većina sportaša, u potrazi za brzim rješenjem, pribjegava lijekovima koji pokreću čisto masni katabolizam. Što je ovo, bit će lakše razumjeti zamislite li program koji se može učitati u ljudsko tijelo postavljanjem parametara - uzimati energiju samo iz masnih stanica, slati sve dolazne proteine za izgradnju mišića, a ni u kojem slučaju ne stavljati dodatne ugljikohidrate u rezervi, ali uklonite iz tijela na prirodan način. To je sasvim moguće kada uzimate hormonalne lijekove ili koristite posebne biljne sastojke. Za mnoge ljude ta će "intervencija u sustav" biti bezbolna. Nakon što je potpuno zaustavio katabolizam proteina, sportaš se brzo oprašta od A neki mogu naštetiti kardiovaskularnom sustavu, poremetiti metabolizam, razviti alergije, postati neplodni itd. U svakom slučaju, prvo morate napraviti opći test krvi, a tek nakon što saznate svoju predispoziciju za bolesti, konzumirajte kemikalije.
Katabolizam mišića može se prevladati uzimanjem posebnih prehrambenih dodataka koji se zovu proteini, zamjenjivi i o njima je napisano mnogo članaka i recenzija, a specijalizirani (kao i trener) pomoći će napraviti pravi izbor za sportaša početnika. Ostaje samo pojasniti da se u procesu sagorijevanja mišića za energiju, kada pripremljeni protein uđe izvana, mišić se može oporaviti. Kao što znate, proteini u tijelu sintetiziraju se u aminokiseline, a one pak sudjeluju u sintezi izgradnje proteina za mišiće. Stoga mnogi sportaši pribjegavaju potpuno bezopasnim proteinima i aminokiselinama sintetiziranim iz biljnih ili životinjskih bjelančevina.
Naučivši o katabolizmu, što je to i kako ga pravilno koristiti, ostaje saznati koji drugi vanjski čimbenici utječu na metabolizam i mogu potaknuti uništavanje proteina u tijelu.
