Sõna antioksüdandid on nüüdseks kuulnud paljud, kuid vähesed teavad, mida see tähendab. Selleks on vaja meelde tuletada veidi keemiaalast infot ja kohe saab üldsõnaliselt selgeks, et selline sõna tähendab antioksüdantide nimetust. "Anti" tähendab "vastu" ja "Oxys" tähendab "hapu".
Nad neutraliseerivad vabu radikaale, mis muutuvad üheks peamistest põhjustest keha vananemine ja enamik degeneratiivseid haigusi. USA-s Bostoni ülikoolis on läbi viidud arvukalt edukaid teste ja uuringuid antioksüdantide esinemise kohta toiduainetes.
Tõenäoliselt on antioksüdantidest kuulnud ka need inimesed, kes on kunagi tundnud huvi selle vastu, kuidas keha vananemisprotsessi peatada, aga ka nende tervendavast jõust ja võimetest. Lõppude lõpuks on antioksüdantidel keemikute autoriteetse arvamuse kohaselt võime pärssida kõigi orgaaniliste ühendite oksüdatsiooni. Samuti usuvad nad, et organismi vananemise põhjuseks on inimkehas toimuvad oksüdatiivsed protsessid, mis kutsutakse vabade radikaalide toime. Need osakesed on inimese jaoks elutähtsad, kuid kui nende arv ületab teatud läve, muutuvad nad keha aktiivsetest kaitsjatest selle hävitajateks. Siis hakkavad inimesel progresseeruma kõik kroonilised haigused, immuunsüsteem nõrgeneb, inimene vananeb kiiresti ja vastavalt lüheneb tema eluiga.
Antioksüdandid on väärtuslikud, kuna suudavad neutraliseerida vabu radikaale ja hoida ka nende koguse vajalikus normis.
Saate anda endale elu ja säilitada hea tervis, see eeldab, et antioksüdandid satuksid pidevalt teie kehasse ehk oleksid teie dieedis olemas. Vajalik hulka kaasata minu oma dieeti need toidud, mis sisaldavad suures koguses antioksüdante. Antioksüdandid ei lase keharakke oksüdatiivsete protsesside käigus hävitada, ainult sel juhul püsib inimene terve ja täis jõudu kogu oma elu jooksul.
Esiteks vajab inimene loomulikku antioksüdandid, just need, mida leidub toidus, nimelt pähklites, värsketes juur- ja puuviljades ning marjades.
Suur hulk antioksüdante leidub toiduainetes. Kõige tõhusamad on ka A-vitamiin, E-vitamiin, seleen ja C-vitamiin inimene on äge sissepääs vajalik, mikroelemendid nagu mangaan, tsink ja vask.
C-vitamiin- omamoodi lõks vabade radikaalide jaoks. Seda leidub astelpajus, tsitrusviljades, mustades sõstardes, paprikates, tillis ja petersellis, muskusmelonis. Ka valges kapsas, spargliubades, tomatites ja kartulites on palju C-vitamiini. E-vitamiin leiad täisteratoodetest, idandatud nisu teradest, päevalilleseemnetest, taimeõlist. Seleenis leidub rohkelt nisuterasid, sparglit, küüslauku ja sibulat, munakollast, kõiki mereande ja piima.
Hiljuti tegid Ameerika toitumisinstituudi teadlased pärast uuringuid kindlaks, et antioksüdantide sisalduse konkursi võitja on punased oad.
Teadlaste sõnul olid ka kõige olulisemate antioksüdantiderikaste toitude loendis:
Rohelise tee ja vürtside, nagu nelk, kurkum, petersell, kaneel ja pune, antioksüdantne potentsiaal on nüüdseks peaaegu kõigile teada.
Kaks kuni kolm tassi rohelist teed
ja üks keskmise suurusega apelsin päevas kaitseb teie keha kiirguse mõjude eest. Apelsinid, mis sisaldavad suures koguses antioksüdante, hoiavad ära kasvajate tekke ja tõstavad organismi immuunseisundit. Suurepärane antioksüdantne omadus valmistab naturaalset musta kohvi. Loomulikult on kõige parem valida kvaliteetsete toodete ostmine terve oa kohv. Jahvatage kohviube iga kord enne selle valmistamist, et säilitada kõik kasulikud ained. Samuti väga kasulik elav õlu st selline, mille säilivusaeg on vaid paar päeva.
Näiteks maiustused ja maiustused, kuid mõned nende koostisesse lisatud sünteetilised ained ei saa olla nii aktiivsed kui antotsüaniinid ja flavonoidid, mida leidub vaid looduslikes toiduainetes.
Inimkeha vajab pidevalt antioksüdante., kuid siiski tekib tungiv vajadus nende järele pärast haigusi ja stressiolukordi, eakatel, pärast kokkupuudet UV-kiirgusega, ebaõigesti tasakaalustatud toitumise korral. Kui olete oma tervisliku seisundi suhtes tähelepanelik, peaksite õigesti paika panema õige dieedi ja kohandama selle koostist.
Värske looduslik toit on parim antioksüdantide allikas.
Lõppude lõpuks saavutate sellise soovitud tulemuse nagu nooruse ja hea tervise saavutamine ainult siis, kui teie kehas on saavutatud püsiv vabade radikaalide ja antioksüdantide tasakaal.
V värskelt valmistatud puuvilja- ja marjamahlad sisaldab suures koguses antioksüdante. Seda saab eristada granaatõunamahlas, õunamahlas, igasugustest tsitrusviljadest valmistatud mahlas. Isegi meie vanaisade ja vanaemade söögilaudadel võis tollal sageli näha sibulat, küüslauku, peeti ja kapsast, porgandit ja sellerit. Erilise au osaliseks said naeris, redis, redis, rutabaga. Sellise toidu söömine võib isegi ennetada vähi teket.
Suur kogus antioksüdante saad marja- ja viinamarjaveine juues. Veini soovitatakse juua 50 grammi kaks korda päevas, mitu korda nädalas. Selle õige kasutamine aitab leevendada pea veresoonte spasme, vältida stressirohkeid perioode ja närvivapustusi ning alandada vere kolesteroolitaset. Samuti veini mõistlik kasutamine aitab võidelda patogeensete bakteritega ja parandab soolestiku tööd.
konjakijoogid neil on ka antioksüdantne toime, kuid brändit on kõige parem tarbida harva ja väikestes kogustes (naistel 30 grammi, meestel 50 grammi).
Antioksüdandid on sõna, mida on viimasel ajal palju kuulda. Lihtsamalt öeldes tähendavad antioksüdandid vene keelde tõlgituna antioksüdante, see tähendab aineid, mis takistavad kehas oksüdatsiooniprotsesse.
Miks neist nii palju räägitakse? Just erinevate uuringute käigus selgus, et organismis toimuvad oksüdatsiooniprotsessid kahjustavad rakke, mis viib haiguste tekkeni ja kiirendab organismi kui terviku vananemisprotsesse. Oksüdeerumine keemilise reaktsioonina on elusorganismile eluliselt vajalik, tänu sellele tekib näiteks tarbitavast toidust energia tootmine. Keemiliste oksüdatiivsete protsesside käigus tekivad aga nn vabad radikaalid – vabade elektronidega osakesed, mis taaskasutamise püüdes kisuvad elektrone teistelt molekulidelt, neid seeläbi kahjustades.
Antioksüdandid on võimelised ühinema vabade radikaalidega, kõrvaldades nende põhjustatud hävitava mõju.
On selge, et hea tervise huvides on soovitav, et inimene võtaks regulaarselt antioksüdante. Muidugi võite proovida neid saada spetsiaalsete vitamiinide ja toidulisandite kaudu, kuid me kaalume looduslikke tooteid - looduslikke antioksüdante, sest vaevalt suudab inimene luua midagi tõhusamat, kui loodus on loonud.
Allolev nimekiri ei pretendeeri täielikule.
1. Antioksüdante leidub suurtes kogustes erinevates vürtsides nagu kaneel, kurkum, koriander. Piisab, kui kasutada neid lihtsalt toidu maitseainena. Vürtsid parandavad lisaks kasulikele antioksüdantsetele omadustele seedimist (siin tuleks aga sõltuvuse vältimiseks ja toime vähendamiseks nende koostist varieerida) ning loomulikult annavad maitset igale roale.
2. Väga palju antioksüdante sisaldavad juur- ja puuvilju, millel on rikkalik tume värv, näiteks: peet, suvikõrvits, ploomid, ploomid, baklažaan, tumedad viinamarjad, brokkoli, granaatõun. Siin tuleb arvestada, et intensiivne kuumtöötlemine hävitab toodetes sisalduvad kasulikud vitamiinid. Seetõttu on köögiviljade praadimine ebasoovitav, parem on neid keeta või aurutada.
3. Marjad on võimsad antioksüdandid. Siin pole suurepärased mitte ainult tumedat värvi marjad, vaid ka punased ja kollased. Need on jõhvikad, viburnum, astelpaju, sõstrad, vaarikad, maasikad ja paljud teised. Arvatakse, et marjade antioksüdantsed omadused on seda tugevamad, mida hapukam on marjade enda maitse. Marju võib tarbida nii hooajal kui ka kuivatada või külmutada hilisemaks kasutamiseks talvel.
4. Taimeõlisid hinnatakse eelkõige neis sisalduva E-vitamiini tõttu.Sobivad igasugused rafineerimata külmpressitud õlid. Kuid oliiviõli peetakse inimestele kõige kasulikumaks. Piisab ühe supilusikatäie õli kasutamisest päevas, soovitavalt hommikul või hommikul. Oliiviõli on ainus õli, mis ei ladestu rasva või räbu kujul veresoontele ja kudedele. Tänu oma keemilisele koostisele levib see kogu kehas, justkui “määrides”. Samal ajal, sealhulgas parandab veresoonte ja teiste kudede elastsust.
5. Mandlid. Kõige parem on kasutada magusaid (see tähendab mandlite mitmekesisust, mitte seda, et need on suhkrus), soolamata mandleid. Rahvameditsiinis arvatakse, et piisab vaid 3 mandli regulaarsest tarbimisest päevas, et kaitsta end igasuguste kasvajate onkoloogiliste moodustiste eest.
6. Viinamarjaseemneõli. Seda õli on kauplustes üsna lihtne leida. Soovitatav kogus on sama, mis teiste taimeõlide puhul – 1 lusikas päevas. Lisaks kasutatakse viinamarjaõli kosmeetikatootena, mis parandab pealekandmisel nahka ja juukseid.
7. Popeye. Kuigi papaia kasvab soojadel maadel, on seda meie poodidest kergesti leitav kuivatatud (kuivatatud) kujul. Papaial on palju kasulikke omadusi, see mõjub hästi seedimisele, alandab kolesterooli jne. Peale selle on see ka maitsev.
8. Kaseseene chaga. Selle kasulikud omadused on rahvameditsiinis alati teada olnud. Nüüd saate seeni või selle ekstrakti osta apteekides või spetsialiseeritud kauplustes. Seeni tuleks kasutada nii, nagu toote pakendil kirjas.
9. Aprikoosituumad. Luud võid ise purustada või osta valmis tuumad. Selliseid tuumasid on ebasoovitav ja mõnikord ohtlik süüa, kuna kibedates luudes on eriline aine, mis muutub maos vesiniktsüaniidhappeks. Piisab 3-4 pähkli tarbimisest päevas.
10. Eksootilise Noni taime viljadest saadud mahl. Arvatakse, et see on väga võimas antioksüdant, kuid seni, kuni see püsib nii kõrge hinnaga (liiter maksab keskmiselt üle 1000 rubla), ei kasutata seda meie riigis tõenäoliselt laialdaselt.
Lisaks antioksüdantide võtmisele ei tohiks unustada ka asja teist poolt, nimelt vähendada kõige võimsamate oksüdeerijate ehk oksüdeerivate ainete tarbimist. Nende hulka kuuluvad ennekõike suhkur, nikotiin, liha ja alkohol.
Antioksüdandid on terve nimekiri ainetest, millel on ühine omadus: aeglustada oksüdatsiooniprotsessi. See on oluline vananemise ennetamiseks, mille peasüüdlased on vabad radikaalid.
Nad, nagu bakterid ja viirused, ründavad terveid rakke, põhjustades tõrkeid nende töös. Selle tulemusena tekivad haigused. Keskkonnaprobleemid, halvad harjumused ja stressirohked olukorrad suurendavad vabade radikaalide hulka organismis.
Antioksüdandid provotseerivad südame-veresoonkonna ja onkoloogilisi haigusi, põhjustavad probleeme vere, kopsude ja silmadega.
Antioksüdandid võib jagada kahte rühma:
Huvitav!
Oksüdatsioon on üks toidu riknemise viise. Seetõttu lisatakse neile säilivusaja pikendamiseks spetsiaalselt antioksüdante - toidulisandeid E-indeksiga 300-399, üsna sageli on selleks askorbiinhape ja selle soolad (E 300-E 305).
Antioksüdantide eelised on järgmised:
Antioksüdantidest on kasu ainult siis, kui neid on toidus piisavalt. Iga ühendi päevane norm (täiskasvanu jaoks) on erinev:
Kui inimesel ei ole vitamiinide ja mineraalainete puudust, siis ei teki tal ka antioksüdantide puudust. Et oleks lihtsam hinnata toidu kasulikkust halbade radikaalidega võitlemisel, võeti kasutusele kogu antioksüdantse aktiivsuse mõiste ehk ORAC indeks.
Antioksüdantide sisaldusega toidud 
Selleks, et tooted oleksid kasulikud, ei tohiks neid liiga kaua küpsetada. Mõju tugevdamiseks lisa kindlasti vürtse, neis on ka palju antioksüdante.
Kõrge antioksüdantse toimega toidud on valdavalt taimset päritolu toiduained.
Antioksüdandid aitavad ka nahka nooruslikuna hoida. Seetõttu lisatakse marjade ja õlide ekstrakte vananemisvastastele kosmeetilistele näomaskidele, kortsudevastastele kreemidele.
Tabel: antioksüdandid toidus
pähklid |
|
| Pekanipähklid: 17 940 | Kreeka pähklid: 13 541 |
| Sarapuupähkel: 9 645 | Pistaatsiapähklid: 7983 |
| Mandlid: 4454 | Maapähklid: 3166 |
Kaunviljad |
|
| Punased oad: 8459 | Roosad oad: 8320 |
| Mustad oad: 8040 | Pinto oad: 7779 |
| Läätsed: 7282 | Sojaoad: 5764 |
Kuivatatud puuviljad |
|
| Kuivatatud pirn: 9 496 | Agaav: 7274 |
| Õunad: 6681 | Ploomid: 6552 |
| Virsikud: 4222 | Rosinad: 4188 |
| Kuupäevad: 3 895 | Kuivatatud aprikoosid: 3 234 |
Värsked marjad ja puuviljad |
|
| Jõhvikad: 9584 | Sõstar: 7 960 |
| Ploom: 7581 | Mustikad: 6552 |
| Blackberry: 5347 | Vaarikas: 4 882 |
| Magusad punased õunad: 4275 | Granny Smithi õunad: 3898 |
| Maasikad: 3577 | Punane sõstar: 3 387 |
| Joonid: 3383 | Kirss: 3 365 |
| Karusmarjad: 3277 | Mustikamahl: 2906 |
| Guajaav: 2550 | Concordi viinamarjamahl: 2377 |
Köögiviljad ja juurviljad |
|
| Ingveri juur: 14 840 | Artišokid: 9416 |
| Küüslauk: 5346 | Punane kapsas: 3145 |
| Brokkoli: 3083 | Punane salat: 2380 |
| Peet: 1776 | Punane sibul: 1521 |
| Spinat: 1513 | Kollane pipar: 1043 |
Paljud joogid on ka head antioksüdantide allikad. Siin on nimekiri kõige kasulikumatest:
Arvatakse, et just jookidega saab inimene suurtes kogustes kõige võimsamaid antioksüdante - kuni 70%, vaid 30% tuleb tahkest toidust.
Antioksüdantsed tooted mitte ainult ei kaitse keha paljude haiguste eest, vaid aitavad ka kaalust alla võtta. Enamik roogasid, mis suudavad samal ajal võidelda vabade radikaalidega, võivad parandada ainevahetust, aktiveerida rasvapõletust.
Figuuri korrastamiseks, immuunsuse tõstmiseks ja enesetunde parandamiseks tasub nädal aega proovida antioksüdantset dieeti.
Siin on päeva näidismenüü:
Päeval võib juua vett ja rohelist teed, lubatud on tass kakaod lõssi või veega.
7 päeva sellist toitumist võimaldab teil kaotada kuni 3-4 kg ülekaalust.
Tervislikku toitumist on hea täiendada treeninguga.
Antioksüdantsed toidud on mõistlikes kogustes väga kasulikud. Kui neid kasutatakse suurtes annustes, on neil negatiivne mõju:
Isegi need, kes suitsetavad palju, ei tohiks antioksüdante kuritarvitada. Vähi, diabeedi, artriidi, südamepatoloogiate riskitaseme määramiseks tehakse vereplasma spetsiaalne analüüs ja määratakse selle antioksüdantne aktiivsus.
Parim variant on see, kui arst määrab uuringu põhjal spetsiaalse dieedi või ravimid.
Kõigil kasulikel ainetel on nii soovitatavad normid kui ka maksimaalsed lubatud annused, mida ei tohi ületada. Vastasel juhul muutub kasu kiiresti kahjuks. See kehtib ka antioksüdantide kohta, mis kaitsevad keha kiire vananemise ja vabade radikaalide kahjuliku mõju eest. Hoolitse oma tervise eest, ärge ise ravige ja konsulteerige kindlasti arstiga.
Antioksüdandid on ühendid, mida leidub nii toidus kui ka inimkehas. Need aitavad kaitsta rakke vabade radikaalidena tuntud potentsiaalselt kahjulike molekulide põhjustatud kahjustuste eest.
Kui vabad radikaalid kogunevad, võivad need põhjustada seisundit, mida nimetatakse oksüdatiivseks stressiks. See võib kahjustada DNA-d ja teisi olulisi inimkeha rakkude struktuure. Kahjuks võib püsiv oksüdatiivne stress suurendada krooniliste haiguste, nagu südamehaigused, II tüüpi diabeet ja vähk, riski. Õnneks võib antioksüdantide rikaste toitude söömine tõsta antioksüdantide taset veres, et võidelda oksüdatiivse stressiga ja vähendada nende haiguste riski.
Teadlased kasutavad toidus sisalduvate antioksüdantide hulga mõõtmiseks mitmeid teste. Üks parimaid teste on FRAP (ferric reduction antioxidant power) analüüs. See mõõdab antioksüdantide hulka toiduainetes, kui hästi suudavad need teatud vaba radikaali neutraliseerida. Mida kõrgem on FRAP väärtus, seda rohkem antioksüdante toit sisaldab.
Niisiis, artiklis räägime sellest, millised toidud sisaldavad antioksüdante.
Antioksüdandid – mida toiduained sisaldavad
Allpool on loetletud 12 kõige rohkem antioksüdante sisaldavat toitu, alustades kõige kõrgemast.
Hea uudis magusasõpradele. Tume šokolaad on üks maitsvamaid toite, mis sisaldab antioksüdante. See sisaldab rohkem kakaod kui tavaline šokolaad, samuti rohkem mineraale ja antioksüdante.
FRAP analüüsi põhjal tumedas šokolaadis on kuni 15 mmol antioksüdante iga 100 grammi kohta. Seda on isegi rohkem kui mustikad ja vaarikad, mis sisaldavad samas portsjonis vastavalt kuni 9,2 ja 2,3 mmol antioksüdante.
Lisaks on kakaos ja tumedas šokolaadis sisalduvatel antioksüdantidel muljetavaldav kasu tervisele, näiteks vähendab põletikku ja vähendab südamehaiguste riskitegureid.
10 uuringu ülevaates vaadeldi kakaotarbimise ja vererõhu vahelist seost nii tervetel kui ka kõrge vererõhuga inimestel. Kakaorikaste toitude, näiteks tumeda šokolaadi tarbimine alandas süstoolset vererõhku (ülemine väärtus) keskmiselt 4,5 mmHg võrra. Art. ja diastoolne vererõhk (madalam väärtus) keskmiselt 2,5 mmHg võrra. ().
Teises uuringus leiti, et tume šokolaad võib vähendada südamehaiguste riski, suurendades vere antioksüdantide ja "hea" kõrge tihedusega lipoproteiini (HDL) kolesterooli taset ning takistades "halva" madala tihedusega lipoproteiini (LDL) kolesterooli oksüdeerumist ().
Oksüdeeritud LDL-kolesterool on kahjulik, kuna soodustab veresoonte põletikku, mis võib viia südamehaiguste riski suurenemiseni.
Tume šokolaad on maitsev ja toitev ning üks parimaid antioksüdantide allikaid. Mida suurem on kakaosisaldus, seda rohkem sisaldab šokolaad antioksüdante.
Pekanipähklid on pähklitüüp, mida algselt levitati Mehhikos ja Lõuna-Ameerikas. Pekanipähklid on hea tervislike rasvade ja mineraalide allikas ning sisaldavad palju antioksüdante.
Põhineb FRAP analüüsil , pekanipähklid sisaldavad kuni 10,6 mmol antioksüdante iga 100 grammi kohta.
Lisaks võivad pekanipähklid aidata tõsta antioksüdantide taset veres.
Ühes uuringus leiti, et inimesed, kes tarbisid 20% oma päevastest kaloritest pekanipähklitest, suurendasid märkimisväärselt antioksüdantide taset veres ().
Teises uuringus täheldasid pekanipähklit tarbinud inimesed 26–33% hapendatud vere LDL-i taseme langust kahe kuni kaheksa tunni jooksul. Oksüdeeritud LDL-kolesterooli kõrge tase veres on südamehaiguste riskitegur ().
Kuigi pekanipähklid on suurepärane tervislike rasvade allikas, on neis ka palju kaloreid. Seetõttu on oluline tarbida pekanipähklit mõõdukalt, et mitte saada liiga palju kaloreid.
Pekanipähklid on populaarsed pähklid, mis on rikkad mineraalide, tervislike rasvade ja antioksüdantide poolest. Samuti võivad need aidata tõsta antioksüdantide taset veres ja alandada halva kolesterooli taset.
Millised toidud sisaldavad antioksüdante, kui mitte marjad. Kuigi mustikad on madala kalorsusega, on mustikad täis toitaineid ja antioksüdante. FRAP analüüsi järgi on mustikates kuni 9,2 mmol antioksüdante 100 grammi kohta.
Lisaks on katseklaasides ja loomkatsetes tehtud uuringud näidanud, et mustikates sisalduvad antioksüdandid võivad aeglustada ajufunktsiooni langust, mis kipub vanusega (). Antioksüdandid neutraliseerivad kahjulikke vabu radikaale, vähendades põletikku ja muutes teatud geenide ekspressiooni.
Lisaks on näidatud, et mustikas sisalduvad antioksüdandid, eriti antotsüaniinid, vähendavad südamehaiguste riskitegureid, alandavad LDL-kolesterooli ja vererõhku ().
Mustikad on kõigi toiduainete seas parimad antioksüdantide allikad. See on rikas antotsüaanide ja teiste antioksüdantide poolest, mis võivad aidata vähendada südamehaiguste riski ja aeglustada vanusega kaasnevat ajufunktsiooni langust.
Maasikad on üks populaarsemaid marju planeedil. Sellel on magus maitse ning see on rikkalik C-vitamiini ja antioksüdantide allikas. FRAP analüüsi põhjal annavad maasikad kuni 5,4 mmol antioksüdante iga 100 grammi kohta.
Lisaks sisaldavad maasikad antotsüaniini tüüpi antioksüdanti, mis annab marjale punase värvuse. Kõrgema antotsüaniinisisaldusega maasikad on heledama punase värvusega. Uuringud on näidanud, et antotsüaniinid võivad aidata vähendada südamehaiguste riski, vähendades "halva" LDL-kolesterooli ja suurendades "hea" HDL-kolesterooli taset ( , ).
10 uuringu ülevaates leiti, et antotsüaniinide võtmine toidulisandina vähendas oluliselt LDL-kolesterooli taset südamepuudulikkusega või kõrge LDL-i (LDL) põdevatel inimestel.
Nagu teisedki marjad, on maasikad rikkad antioksüdantidest, mida nimetatakse antotsüaniinideks, mis võivad aidata vähendada südamehaiguste riski.
Artišokk on maitsev ja toitev köögivili, mida venelaste toidulaual eriti ei kohta.
Artišoki ajalugu on pikk – iidsetel aegadel kasutasid inimesed nende lehti maksahaiguste, näiteks kollatõve, raviks. Artišokk on suurepärane kiudainete, mineraalide ja antioksüdantide allikas. FRAP analüüsi põhjal sisaldab artišokk kuni 4,7 mmol antioksüdante iga 100 grammi kohta.
Artišokid on eriti rikkad klorogeenhappena tuntud antioksüdantide poolest. Uuringud näitavad, et klorogeenhappe antioksüdantsed ja põletikuvastased omadused võivad vähendada teatud vähivormide, II tüüpi diabeedi ja südamehaiguste riski ( , ).
Artišokk on köögiviljad, mis sisaldavad üht kõrgeima tasemega antioksüdante, eriti klorogeenhapet. Nende sisaldus võib olenevalt artišokkide küpsetusviisist erineda.
Goji marjad on kuivatatud puuviljad kahest taimest: Lycium barbarum ja Lycium chinense. Neid on traditsioonilises hiina meditsiinis kasutatud üle 2000 aasta. Goji marju turustatakse sageli supertoidu või supertoiduna, kuna need on rikkad vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide poolest. FRAP analüüsi põhjal sisaldavad goji marjad 4,3 mmol antioksüdante iga 100 grammi kohta.
Goji marjad sisaldavad ainulaadseid antioksüdante, mida tuntakse Lycium barbarum polüsahhariididena. Need võivad vähendada südamehaiguste ja vähi riski ning aidata võidelda naha vananemise vastu.
Goji marjad võivad samuti väga tõhusalt tõsta antioksüdantide taset veres. Ühes uuringus tarbisid terved vanemad täiskasvanud goji marjade piimakokteili iga päev 90 päeva jooksul. Uuringu lõpuks tõusis nende antioksüdantide tase veres 57% ().
Oma ainulaadsete toiteomaduste ja eksootilise olemuse tõttu on goji marjad sageli kulukad regulaarselt tarbida.
Goji marjad on rikkalik antioksüdantide allikas, sealhulgas unikaalne tüüp, mida tuntakse Lycium barbarum polüsahhariididena. Neid on seostatud südamehaiguste ja vähiriski vähenemisega ning need võivad aidata võidelda naha vananemise vastu.
Vaarikad on pehmed hapukad marjad, mida kasutatakse sageli magustoitude valmistamiseks. Need on suurepärane kiudainete, C-vitamiini, mangaani ja antioksüdantide allikas. FRAP analüüsi põhjal on vaarikates kuni 4mmol antioksüdante iga 100g kohta.
Mitmetes uuringutes on vaarikate antioksüdante ja muid komponente uuritud, et vähendada vähi- ja südamehaiguste riski. Ühes katseklaasiga tehtud katses leiti, et vaarikate antioksüdandid ja muud ühendid tapavad 90% mao-, käärsoole- ja rinnavähirakkudest (). Viie uuringu ülevaates jõuti järeldusele, et mustade vaarikate põletikuvastased ja antioksüdantsed omadused võivad aeglustada ja pärssida erinevate vähivormide mõju ().
Veelgi enam, vaarikates sisalduvad antioksüdandid, eriti antotsüaniinid, võivad vähendada põletikku ja oksüdatiivset stressi. See võib vähendada südamehaiguste riski.
Kuid suur osa tõenditest vaarikate tervisele kasulike omaduste kohta piirdub katseklaasiuuringutega. Enne soovituste andmist tuleb teha rohkem inimuuringuid. Nüüd aga tead, millised toidud sisaldavad kõige rohkem antioksüdante. Need on kindlasti marjad.
Vaarikad on toitvad, maitsvad ja täis antioksüdante. Nagu mustikad, on need antotsüaniinirikkad ja neil on organismis põletikuvastane toime.
Lehtkapsas on ristõieliste sugukonda kuuluv köögivili. Teised selle perekonna liigid: ja lillkapsas.
Lehtkapsas on üks kõige toitvamaid rohelisi lehtköögivilju planeedil. See on rikas vitamiinide A, K ja C poolest. Samuti on see rikas antioksüdantide poolest, andes kuni 2,7 mmol iga 100 grammi kohta. Punase kapsa sordid võivad sisaldada peaaegu kaks korda rohkem - kuni 4,1 mmol antioksüdante 100 grammi kohta. Selle põhjuseks on asjaolu, et punased kapsasordid sisaldavad rohkem antotsüaniine, aga ka mitmeid teisi antioksüdante, mis annavad neile elava värvi.
Lehtkapsas on suurepärane taimse kaltsiumi allikas, oluline mineraal, mis aitab säilitada luude tervist ja mängib rolli muudes rakufunktsioonides.
Lehtkapsas on üks toitainerikkamaid rohelisi lehtköögivilju maailmas, osaliselt seetõttu, et see on rikas antioksüdantide poolest. Kui tavalises lehtkapsas on palju antioksüdante, siis punased sordid võivad sisaldada kuni kaks korda rohkem.
Punasel kapsal on muljetavaldav toitaineprofiil. Tuntud ka kui lilla kapsas, see on rikas C-, K- ja A-vitamiinide poolest ning sisaldab palju antioksüdante. FRAP analüüsi järgi sisaldab punane kapsas kuni 2,2 mmol antioksüdante iga 100 grammi kohta. See on rohkem kui neli korda suurem kui tavalises keedetud valges kapsas leiduvast antioksüdantidest.
Selle põhjuseks on asjaolu, et punane kapsas sisaldab antotsüaniine, antioksüdantide rühma, mis annab punasele kapsale värvi. Antotsüaniine leidub ka maasikates ja vaarikastes. Antotsüaniinid on inimeste tervisele väga kasulikud. Need võivad vähendada põletikku, kaitsta südamehaiguste eest ja vähendada teatud tüüpi vähiriski.
Punane kapsas on rikkalik C-vitamiini allikas, mis toimib organismis antioksüdandina. C-vitamiin võib aidata tugevdada immuunsüsteemi ja hoida nahka elastsena.
Huvitav on see, et punase kapsa keetmisviis võib samuti mõjutada selle antioksüdantide taset. Keedetud ja röstitud punane kapsas võib suurendada selle antioksüdantide profiili, samas kui aurutatud punane kapsas võib vähendada selle antioksüdantide sisaldust peaaegu 35%.
Punane kapsas on maitsev toit, mis sisaldab palju antioksüdante. Selle punane värvus on tingitud selle kõrgest antotsüaniinide sisaldusest, antioksüdantide rühmast, millel on muljetavaldav kasu tervisele.
Kaunviljad on rühm taimi, mille viljad on äärmiselt toitvad ja kergesti kättesaadavad, et neid oma dieeti lisada. Need sisaldavad suures koguses taimseid valke ja kiudaineid, mis parandavad soolestiku motoorikat.
Oad on ka üks parimaid taimseid antioksüdantide allikaid. FRAP analüüs näitas, et rohelised oad sisaldavad kuni 2 mmol antioksüdante iga 100 grammi kohta.
Lisaks sisaldavad mõned oad, näiteks pintooad, teatud antioksüdanti, mida nimetatakse kaempferooliks. Sellel võib olla positiivne mõju tervisele, nimelt vähendada kroonilist põletikku ja pärssida vähirakkude kasvu. Mitmed loomkatsed on näidanud, et kaempferool võib pärssida rinna-, põie-, neeru- ja kopsuvähi kasvu ( , ).
Kuna aga suurem osa kaempferooli kasulikkust toetavatest uuringutest on tehtud loomadel või in vitro, on vaja rohkem inimuuringuid.
Oad on odav viis antioksüdantide tarbimise suurendamiseks. Need sisaldavad ka antioksüdanti kaempferooli, millel on kasvajavastane toime.
Peet on kasulik juurvili. Sellel on mahe maitse ja see on suurepärane kiudainete, kaaliumi, raua, foolhappe ja antioksüdantide allikas. FRAP analüüsi põhjal sisaldab punapeet kuni 1,7 mmol antioksüdante iga 100 g kohta.
Peet on eriti rikas antioksüdantide rühma, mida nimetatakse betalaanideks. Need annavad peedile punaka värvuse ja on inimorganismile väga kasulikud. Mitmed katseklaasiuuringud on seostanud betaliini madalama käärsoolevähi riskiga ( , ).
Peet on suurepärane kiudainete, kaaliumi, raua, foolhappe ja antioksüdantide allikas. Peet sisaldab rühma antioksüdante, mida nimetatakse beetalainideks ja millel arvatakse olevat muljetavaldav kasu tervisele.
Spinat on üks toitainerikkamaid köögivilju. See on täis vitamiine, mineraale ja antioksüdante ning uskumatult madala kalorsusega. FRAP analüüsi põhjal annab spinat kuni 0,9 mmol antioksüdante iga 100 grammi kohta.
on põhjalikult uuritud. Spinat on ka suurepärane luteiini ja zeaksantiini allikas, kaks antioksüdanti, mis võivad kaitsta teie silmi kahjustava UV-valguse ja muude kahjulike valguse lainepikkuste eest. Need antioksüdandid aitavad võidelda silmakahjustustega, mida vabad radikaalid võivad aja jooksul põhjustada.
Spinat on toitaineterikas, kõrge antioksüdantide ja madala kalorsusega. See on ka üks parimaid luteiini ja zeaksantiini allikaid, mis kaitsevad silmi vabade radikaalide eest.
Antioksüdandid on ühendid, mida inimkeha suudab ise toota, et kaitsta rakke ja kudesid oksüdatsiooni eest. Kuid antioksüdante leidub ka toidus. Artiklis uurisime, millised toidud sisaldavad antioksüdante ja kui palju antioksüdante sisaldab selle näitaja järgi 12 toidu parimat.
Moekasmeetikat reklaamivad eredad reklaamid räägivad sageli dramaatiliselt "heade" antioksüdantide võitlusest "halbade" vabade radikaalidega. Mis on see salapärane vaenlane – vaba radikaal?
Ilma vabade radikaalideta ei töötaks keha immuunsüsteem ja rakud lakkaksid tootmast eluks vajalikku energiat. Probleemid algavad alles siis, kui vabu radikaale on liiga palju. Meie keha reguleerib nende kogust antioksüdantide abil – spetsiaalsete ensüümide abil, mille eesmärk on hävitada liigsed vabad radikaalid.
Meie ülesanne on varustada oma keha piisava koguse antioksüdante sisaldava toiduga (näiteks banaalne peedi koos porgandiga on silmapaistvate antioksüdantsete omadustega). Ja loomulikult kasuta antioksüdante sisaldavat kosmeetikat.
Antioksüdant on tavaline molekul, mis takistab teise molekuli oksüdeerumist. Kuna kehas on palju protsesse, mis viivad oksüdatsioonini, on antioksüdantide tarbimine vajalik, et neutraliseerida mõningaid negatiivseid tagajärgi, mis tulenevad liiga paljude oksüdeerunud molekulide kogunemisest kehasse.
C-vitamiin on kõige levinum vees lahustuv antioksüdant ja E-vitamiin on kõige levinum rasvlahustuv antioksüdant.
Antioksüdantide tarbimise peamine eelis on:
Kõik antioksüdandid on jagatud mitmeks erinevaks tüübiks, millest igaüks sisaldab teatud tüüpi neid aineid. Kõige levinumad antioksüdandid toiduainetes on järgmised:
Näidustused: maksakahjustuse, katarakti, Alzheimeri tõve, diabeedi ja südamehaiguste korral.
Ergotioneiini kantakse mõnikord otse nahale, et vältida kortsude teket, vähendada naha vananemise märke ja vähendada vanuselaike.
| Tüüp | Toodetes sisalduv: | |
|---|---|---|
| Allüülsulfiidid | küüslauk, sibul, šalottsibul, porrulauk, roheline sibul | omavad erinevaid kantserogeenseid funktsioone. |
| Antotsüaniinid | mustikad, maasikad, vaarikad, murakad, viinamarjad, kirsid, punane paprika, baklažaan, punane kapsas | pakuvad rakkudele antioksüdantset kaitset ja võivad aidata vältida kantserogeenide seondumist DNA-ga. |
| Katehhiinid | roheline tee, marjad | on antioksüdandid, mis takistavad seedetrakti vähki. |
| D-limoneen | tsitruselised | võib ära hoida mitut tüüpi vähki |
| indoolid | kapsas, rooskapsas | stimuleerida ensüümide tootmist, mis lagundavad vähki põhjustavaid aineid. |
| Isoflavoonid | keedetud tomatitooted, arbuus, roosa greip | see on karotenoidide klass, mis kaitseb eesnäärme ja teiste vähivormide eest. |
| Monoterpeenid | petersell, porgand, spargelkapsas, kapsas, kurk, suvikõrvits, baklažaan, pipar, piparmünt, basiilik, tsitrusviljad | aitavad kaasa ensüümide kaitsvale aktiivsusele. |
Antioksüdante leidub paljudes toiduainetes suurtes kogustes.
Nende tegelik kogus samades taimsetes saadustes võib aga erineda erinevate tegurite tõttu:
Fenoolseid antioksüdante leidub taimedes mõne grammi kilogrammi kohta, nende tase on alati kõrgem nahas.
Selles tabelis on loetletud enimlevinud toidud, mida leidub kõigi inimeste dieedis, koos antioksüdandi tüübi ja selle kasulikkuse kirjeldusega.
Seened pole mitte ainult maitsvad, vaid ka toitvad ja rikkad antioksüdantidest, mida nimetatakse ergotioneiinideks. Paljude teadlaste arvates saab ergotioneiini tulevikus kasutada vähi ja AIDS-i raviks. Nüüd kasutatakse seda põletikuvastase ainena ja seda leidub isegi naha noorendamiseks mõeldud kosmeetikatoodetes.
Pistaatsiapähklid takistavad diabeeti, tugevdavad immuunsust, neil on vananemisvastased omadused ja palju muid tervisele kasulikke omadusi – kuid paljud ei tea, et nad on täis ka antioksüdante. Need antioksüdandid, mida nimetatakse flavonoidideks, on suurepärane põletikuvastane aine.
Linaseemned toovad meie kehale suurt kasu, kui neid tarbida toorelt. Need sisaldavad kiudaineid, oomega-3 rasv-alfalanoleenhapet (ALA) ja antioksüdante, mida nimetatakse lignaanideks, mille omadused on sarnased östrogeeniga – aeglustavad östrogeeni vajavate vähivormide kasvu, alandavad halva kolesterooli ja võitlevad üldise põletikuga.
Must tee, nagu kohv, on rikas antioksüdantide poolest. Need antioksüdandid, mida nimetatakse EGCG-ks (Epigallocatechin gallate (EGCG) – katehhiini tüüp), aitavad koos kofeiiniga kaalust alla võtta. Lisaks sisaldab must tee gallushapet, mis on veel üks vähivastane antioksüdant.
Rosmariin on maitsev ja toitev vürts, mis sisaldab antioksüdanti nimega karnosool. Karnosool pole mitte ainult kantserogeen, vaid ka suurepärane abimees Alzheimeri tõve ja mälukaotuse ennetamisel.
Peaaegu kõik kaunviljad sisaldavad antioksüdante. Uuringud näitavad, et väikesed punased konservoad ja oad sisaldavad palju antioksüdante. Tumedates ubades on kolm korda rohkem antioksüdante kui bolas.
Uuringu kohaselt on looduslikes kakaopulbrites kõrgeim antioksüdandi flavinooli sisaldus, mis alandab vererõhku ja takistab kaalutõusu. Ainult see kehtib naturaalse kakaopulbri kohta, mitte šokolaaditahvlite kohta.
Munad on suurepärane valkude ja oomega-3 allikas, samuti antioksüdandid, mida nimetatakse luteiiniks ja zeaksantiiniks, mis aitavad säilitada head nägemist ja vähendada erinevate silmahaiguste, sealhulgas katarakti ja maakula degeneratsiooni riski.
Oder sisaldab antioksüdanti nimega feruulhape, mis võib vähendada insuldijärgset negatiivset mõju ajule ning seda kasutatakse ka kosmeetikas vananemise vastu võitlemiseks ning meditsiinis vähi ja diabeedi ennetamiseks.
Sügavpunase värvusega toiduainetes on kõrge antioksüdantide sisaldus, mida nimetatakse antotsüaniinideks. Üks neist toiduainetest on punane kapsas. Paljude uuringute tulemusena on tõestatud, et need antioksüdandid aitavad säilitada veresoonte tervist, ennetades haigusi. Kapsas sisaldab ka antioksüdanti, mida nimetatakse glükosinolaatideks, mis aitab teie kehal vähiga võidelda.
Ülaltoodud on peamised spetsiifilised antioksüdandid, mida leidub populaarsetes toitudes.
Allolevas tabelis on kasutatud üldnimetust antioksüdantidele, polüfenoolidele, mis on rühm enam kui 500 looduslikult esinevast mikroelemendist, mida leidub taimedes.
| Maitsetaimed ja vürtsid |
| Nelk | Polüfenool: 15,188 mg. Neto süsivesikud: 27 g |
|
| Piparmünt, kuivatatud | Polüfenool: 11 960 mg. N-karboksüülhapped: 22 g. |
Võitleb oksüdatsiooniga kehas mikroobide ja viirustega. Võitleb kasvajatega lõdvestab seedetrakti kude. |
| aniis | Polüfenool: 5,460 mg. Neto süsivesikud: 35 g |
|
| kakaopulber | Polüfenool: 5,460 mg. |
Teadlased on leidnud, et kakao võib: parandada insuliiniresistentsust, Tasub teada, et kakaol on suurem antioksüdantne võime kui punasel veinil või teel. |
| Tume šokolaad (vähemalt 70% kakaod) | Polüfenool: 1664 mg 100 g kohta | |
| Mehhiko pune, kuivatatud | Polüfenool: 2319 mg. Neto süsivesikud: 21 g |
Oreganot on kahte erinevat tüüpi: Vahemere ja Mehhiko pune, viimane on polüfenoolide poolest rikkam. |
| selleri seemned | Polüfenool: 2094 mg. Neto süsivesikud: 29 g |
Selle peamine meditsiiniline kasutus tänapäeva maailmas on diureetikum, kuid seda kasutatakse ka artriidi, lihasspasmide, põletike, vererõhu raviks ja närvide rahustamiseks. |
| kuivatatud rosmariin | Polüfenool: 1,018 mg. Neto süsivesikud: 21 g |
|
| kuivatatud tüümian | Polüfenool: 878 mg. Neto süsivesikud: 27 g |
|
| Magus kuivatatud basiilik | 322 mg polüfenooli, 21 g süsivesikuid |
| karri pulber | 285 mg polüfenoole, 2,8 g süsivesikuid | |
| kuivatatud ingver | polüfenoolid 202 mg, 36 g süsivesikuid | |
| värske tüümian | 163 mg polüfenooli, 14,5 g süsivesikuid | |
| Värske tüümian (tüümiani) | 163 mg. polüfenoolid, 14,5 g süsivesikuid | |
| Köömned | polüfenool 55 mg, 33 g süsivesikuid | |
| kuivatatud petersell | polüfenool 25 mg, süsivesikute netosisaldus 24 g | |
| kuivatatud majoraan | 23 mg polüfenooli, 20,3 g süsivesikuid |
| mustad oliivid | Polüfenool: 569 mg. Neto süsivesikud: 7 g |
|
| rohelised oliivid | Polüfenoolid: 346 mg. Neto süsivesikud: 6 g |
|
| punane sibul | Polüfenool: 168 mg. Neto süsivesikud: 9 g |
|
| Spinat (lehed) | Polüfenool: 119 mg. | Spinat sisaldab ka märkimisväärses koguses C-vitamiini, E-vitamiini, A-vitamiini, K-vitamiini, foolhapet, rauda, B2-vitamiini, magneesiumi ja mangaani. |
| šalottsibul | 113 mg. polüfenoolid, 13,8 g süsivesikuid | |
| Sibul tavaline | 74 mg. polüfenoolid, 7,3 g süsivesikuid | |
| Brokkoli | 45 mg. polüfenoolid, 4,4 g süsivesikuid | |
| Spargel | 29 mg. polüfenoolid, 1,8 g süsivesikuid | |
| Kartul | 28 mg. polüfenoolid, 14,8 g süsivesikuid | |
| Porgand | 14 mg polüfenoole, 7,2 g süsivesikuid |
| Kohv (sisaldus tassi kohta) | Polüfenoolid: 214 mg. | |
| Must tee (sisaldus tassi kohta) | Polüfenool: 102 mg. Neto süsivesikud: 0,3 g |
|
| punane vein | Polüfenool: 101 mg. Neto süsivesikud: 2,7 g |
|
| Roheline tee | Polüfenool: 89 mg. | Roheline tee võib vähendada südame-veresoonkonna haigustesse suremise riski ja kaitsta aju vanuse mõjude eest. |
| õunamahl | Polüfenool: 68 mg. Neto süsivesikud: 12,1 g |
|
| Granaatõuna mahl | Polüfenool: 68 mg. | |
| apelsinimahl | 56 mg. polüfenool, 9,8 g netosüsivesikuid | |
| Greibimahl | 53 mg. polüfenool, 9,2 g süsivesikuid | |
| Sidrunimahl | 42 mg. polüfenool, 3,1 g süsivesikuid | |
| kakao piimaga | 21 mg. polüfenool, 10,7 g netosüsivesikuid | |
| valge vein | 10 mg. polüfenool, 10 g süsivesikuid | |
| Roosa vein | 10 mg. polüfenool, 4,1 g süsivesikuid |
