وقت القراءة: 3 دقائق
تعد عد السعرات الحرارية و Bzhe (البروتينات والدهون والكربوهيدرات) واحدة من أساليب فقدان الوزن المثلى، إذا كنت تهتم بنفسك فقط، ولكن أيضا حول الصحة. يستغرق خط الأساس من الأيض على أساسه. سوف تستهلك وجبة أقل مما يتطلب جسمك، لذلك سيستخدم الطاقة اللازمة من الخلايا الدهنية.
باستخدام قيم العمر والنمو والوزن والنشاط البدني، يتم احتساب معدل السعرات الحرارية اليومية الفردية. كل ما تحتاجه لفقدان الوزن هو إنشاء القائمة الخاصة بك ضمن هذه القيمة. حول كيفية احتساب معدل السعرات الحرارية اليومية، كتبنا في المقال:
نذكرك أنه بموجب فقدان الوزن الصحي والمختصر الذي نفهم العجز بأكثر من 20٪ من الأيض الأساسية، مع مراعاة النشاط البدني. على سبيل المثال، لفتاة مع معلمات متوسطة (30 عاما، الوزن 70 كجم، ارتفاع 170 سم، التدريبات غير المكثفة 3 مرات في الأسبوع)، ستكون القاعدة 1550-1650 KCAL.
1. "كلما قلل من سعر السعرات الحرارية اليومية، أسرع سأفقد الوزن"
من ناحية، هذا البيان صحيح. عندما يتم تقليل محتوى السعرات الحرارية بنسبة 30-40٪ (يصل إلى 1200-1300 KCAL)، سوف تفقد الوزن بشكل أسرع، ولكن أولا فقط. ثم يقوم الجسم بضبط الشروط الجديدة، وسوف تبطئ عملية التمثيل الغذائي وسيقلل من الأسعار. لا، سوف تستمر في إنقاص الوزن، ولكن معدل التخلص من الدهون الزائدة سيكون تقريبا كما هو الحال مع نقص السعرات الحرارية في 20٪. وإذا لم يكن هناك فرق، هل يستحق كل هذا العناء ينتهك المزيد؟
بالإضافة إلى ذلك، يجب أن تفهم أن التغذية منخفضة السعرات الحرارية تعمل على تحسين خطر الانهيار من النظام الغذائي. من الصعب القيود المستمرة في الغذاء تحملها ليس فقط جسديا، ولكن أيضا نفسيا. تبعا لذلك، أقوى تقليص الصوافلة، كلما ارتفع خطر الاضطرابات في التغذية. لذلك، لا ينصح بتقليل النقص لأكثر من 20٪ من قاعدة السعرات الحرارية اليومية. بغض النظر عن مقدار ما تريد أن تخسره - 5 كجم أو 50 كجم.
2. "أقوم بتحرير السعرات الحرارية والأعلاف في إطار ممري، لكن الوزن توقف عند الانخفاض. لذلك، أحتاج إلى تقليل استخدام الهدوضة لمواصلة إنقاص الوزن ".
الحكم الذهبي لفقدان الوزن عند حساب السعرات الحرارية - لا تقلل أبدا من محتوى السعرات الحرارية اليومية لتحريك الوزن. أولا، إذا كنت تجمدت على رقم واحد لعدة أيام أو حتى أسابيع، فهي لا تعني على الإطلاق أنك لا تذهب رقيقة. ربما ببساطة في جسمك تم احتجاز الماء، ويستمر الدهون في هذه الأثناء في المغادرة، لكن لا يمكنك رؤيته على المقاييس.
ثانيا، إذا قللنا محتوى السعرات الحرارية في كل محطة من الوزن، فيمكنك في النهاية أن تبقى مع القاعدة في 1000 كوكالوريوس. لذلك، استمر في تناول العجز بنسبة 20٪ (لا أكثر!) ولا تأخذ أي شيء. حسنا، الحد الأقصى، إعادة فحص الحسابات الخاصة بك.
ولكن إذا كنت لا تزال تعذيب التقاعس، فيمكنك تحسين ممر السعرات الحرارية. نعم، نعم، أنت غير مخطئ، إنه لزيادة. ولكن من الممكن زيادة سعر السعرات الحرارية اليومية بأكثر من 50-100 كيلو كالور. أنت لا تضيع في الوزن مرة أخرى، ولكن التمثيل الغذائي للإهانة.
3. "إذا انتهكت اليوم وأكلت أكثر من المعيار، في اليوم التالي تحتاج إلى ترتيب يوم تفريغ"
يوم التفريغ هو دائما الإجهاد على الجسم، مما يؤدي إلى اضطرابات السلوك الغذائي. لا تمارس تفريغ أيام دون حاجة كثيرة. بالإضافة إلى ذلك، هو مرة أخرى عامل سلبي للأيض. إذا تجاوزت اليوم معيار السعرات الحرارية، فقم بتقليله في اليوم التالي، ولكن ليس أكثر من 200-300 KCAL.
لا ينظر الجسم إلى العجز اليومي، ولكن بشكل عام على التوالي على التوالي. على سبيل المثال، إذا كان لديك عجز اليوم، فإن الفائض غدا، ثم في النهاية سيتم الحفاظ عليه. ومع ذلك، هذا لا يعني أنه من الممكن تناوله وفقا للمخطط: "اليوم سأغني، غدا سنغني جيدا - وفي نهاية عدة أيام سيكون لدي عجز". إذا وضعت تجارب على الجسم وبشكل دوري، فلا مفهوم، ثم سيبدأ في توفير الدهون "ليوم أسود" أكثر نشاطا.
حاول أن تأكل متوازنة، دون قفز حاد صعودا وهبوطا على السعرات الحرارية الممر الخاصة بك. ولكن إذا كنت قد كسرت، لا تسجل نفسك. ما عليك سوى الاستمرار في تناول الطعام في إطار معيار السعرات الحرارية اليومية ولا ترتب إضرابا عن الطعام. بالتأكيد سوف تفقد الوزن.
4. "أنا أتدرب بشكل مكثف، لذلك لا أستطيع حساب السعرات الحرارية. كلها تتم معالجتها خلال الفصول الدراسية. "
واحدة من الأوهام الرئيسية للتدريب التي في ممارسة اللياقة البدنية التي يمكن أن تنسى القيود المفروضة على الغذاء وعدم حساب السعرات الحرارية. حتى التدريب الأكثر كثافة سوف يساعدك على الحراس لا يزيد عن 600 كيلو كالي في الساعة. هذا هو أكثر من 1 بلاط الشوكولاته. إذا لم تتحكم في الطاقة، فسيتم تعويض هذه القسرية 600 KCAL خلال النهار بسرعة كبيرة. حاول تقسيم نفسك: الطعام فقدان الوزن، والتخلص من الدهون الزائدة؛ التدريب هو نوعية الجسم، والنماذج مشدود.
كن حذرا أيضا، لا تأخذ في الاعتبار استهلاك السعرات الحرارية من التدريب مرتين. على سبيل المثال، أنفقت 300 كيلو كالي خلال الفصول والاحتفاظ بها في رأسك أنه يمكنك تناوله على هذه الكلاسيكية 300 KCAL دون ضرر لشخصيتك. ولكن عند حساب معدل السعرات الحرارية اليومية، فمن المرجح أن تؤخذ بالفعل في الاعتبار التدريب، عند مضاعفة معامل النشاط البدني. وفقا لذلك، فإن السعرات الحرارية الممر الخاصة بك وما يقترح عليك تدريب. هذا خطأ متكرر عند حساب السعرات الحرارية قد تجعل من الصعب فقد الوزن بشكل خطير.
5. "لقد تمكنت من فقدان الوزن إلى الوزن الصحيح، الآن يمكنني أن آكل كما قبل وليس عد السعرات الحرارية"
تؤدي زيادة حادة في السعرات الحرارية في السعرات الحرارية اليومية دائما إلى زيادة الوزن. لنفترض لفترة طويلة تتغذى في 1700-1800 KCAL. قام جسمك بتكييف هذا النظام الغذائي، لذلك لن يكون للطاقة "الإضافية" وقت الإلغاء وسوف يذهب إلى بناء الأنسجة الدهنية.
كيف تتجنب هذا؟ زيادة السعرات الحرارية تدريجيا، لا يزيد عن 50 KCAL في 1-2 أسابيع. هذا سيساعد الجسم على ضبط الظروف الجديدة وتسريع عملية التمثيل الغذائي. بالطبع، لن تنجح بلا حدود لزيادة الهدوضة دون الإخلال بالشكل. على الأرجح، سوف تتوقف على رقم السعر الحراري اليومي دون مراعاة العجز. لكن الكيلوغرام المهجورة مضمونة للعودة إليك.
إذا كنت من المقرر اكتمالها، فسيتعين عليك تتبع الوجبات. لا يتم اختراع الأساليب التي تساعد في الحفاظ على الوزن دون مراقبة الأغذية. لذلك، من الأفضل عدم إدراك التغذية المناسبة لفترة قصيرة منفصلة في الحياة، ولكن حاول أن تقدمها في حياتك على أساس مستمر.
تعد عد السعرات الحرارية طريقة فعالة وآمنة وبأسعار معقولة لفقدان الوزن الذي لن يضر جسمك. إذا كنت لا تريد فقط للتخلص من الوزن الزائد، ولكن أيضا الحفاظ على صحتك، فمن الأفضل أن تنسى الوجبات الغذائية الصعبة. لكن التغذية ستظل يجب السيطرة عليها.
دائما تقريبا فقدان الوزن وصيانة الوزن على المستوى الأمثل يتحول إلى اختبار قاسي. الوجبات الغذائية، حبوب منعذات، اشتراكات في صالة الألعاب الرياضية، أقسام السباحة، المنتجات بدون سكر وثلاجة، وإعلام الشقة بأكملها حول قراصنة الماكرة، أبعد ما يكون عن الوقت لآخر من 60 إلى 80٪ من السكان البالغين.
لا يأتي الجميع إلى النجاح: إنه لا يكفي الحماس، ثم هناك عقبات أخرى أمام الحلم لتصبح راقصة الباليه.
إذا أخذنا إحصائيات عن الأمريكيين، فيمكنك أن ترى أنه في عام 2004 تستهلك يوميا عند 2750 كيلو كاليفال، وهو ما يصل إلى 500 كيلومتر (تخيل، 500!) أكثر من 1970s. في بلدنا، الجدول ليس مثل - FAUP السريع لم يكن لديه بعد وقت لالتقاط كل شيء وكل شيء، ولكن قابلة للمقارنة تماما.
حقيقة: 97٪ من الأشخاص الذين جلسوا على أي وقت مضى على نظام غذائي، والعودة إلى نمط الحياة السابق. ومعظمهم يأكلون أكثر من الكيلغرامات أكثر من فقدان خلال تجاربهم. يمكنك حل هذه المشكلة فقط بطريقة واحدة - تغيير وضع الطاقة مدى الحياة.
لهذا، يكفي لجعل واحدة واحدة - بصراحة! - التغيير الذي سيسمح لك بالتوصل إلى وزنك المثالي وحفظه إلى الأبد.
لذلك، كل ما تحتاجه هو الاستهلاك الكثير من السعرات الحرارية كل يوم، بغض النظر عن مقدار ما تستهلكه الوزن الأمثل. كل شىء.
هذه الطريقة، تم تأكيد فعالية ذلك مرارا وتكرارا. بالمناسبة، هذه الخطة مناسبة للأشخاص النحيفين الذين يرغبون في زيادة الوزن. لا يهم كم كنت تزن الآن. إذا تأكلت بقدر ما يجب أن يكون، فهو في وقت لاحق أو في وقت لاحق يأتي إلى وزنك الطبيعي والصحي.
كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها تعتمد على عدة عوامل: من اللياقة البدنية والنمو ومستوى النشاط. رقم، وهذا يعني أن عدد كيلوغرامات إضافية، يمكنك أن تنسى كحلم فظيع - لن يكون مفيدا لك.
ولا تخف من أنك سوف تضطر إلى الكتابة التي تؤكل لبعض الوقت. هناك العديد من التطبيقات المريحة لنظام Android و iOS، والتي تقود بالفعل أجزاء قياسية مع السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك تحويم الكاميرا على الباركود، والتطبيق يعتقد أنه، وبعد ذلك سيتم تحميل بيانات السعرات الحرارية تلقائيا. قد تحتاج أولا إلى مقاييس إلكترونية لتزن الأجزاء. ولكن بعد شهر (وحتى أقل)، ستكون في العين لتحديد حجم الجزء ومعرفة عدد السعرات الحرارية والمنتج الذي يحتوي عليه المنتج.
قياس محيط معصمك (استخدم سنتيمتر أو قطعة من الحبل، والذي سيتم بعد ذلك قياس المسطرة بسهولة).
هذه البيانات تختلف في الرجال والنساء. ابحث عن طولك وبناء على الطاولة: عند تقاطع هذه الأعمدة وهو رقم عزيز. هذا هو ما سوف تسعى إليه.
واحدة من التصنيفات الأكثر شعبية تقدم اليوم تقسيم الأشخاص من حيث النشاط في ثلاث مجموعات. اختر الشخص الذي يصف بالكامل أسلوب حياتك اليومي. إذا لم تتمكن من اختيار شيء ما ولديك الكثير من زيادة الوزن، فمن الأفضل أن تبقى في إصدار أقل نشاطا.
في العمود الأول من الجدول، ابحث عن وزنك المثالي (ما قمت بتسجيله في الفقرة الثانية)، ثم ابحث عن رقم يتوافق مع مستوى نشاطك - منخفض وحدات ونشطة بشكل معتدل للغاية. هاهو! الآن تعرف كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها كل يوم. لا تنس أنه من المستحيل جفاف السعرات الحرارية بقوة: يجب أن يستهلك الرجال ما لا يقل عن 1،2 KCAL يوميا، لا تقل عن 1000 كيلومتر. وهذه منخفضة للغاية - لا تسعى جاهدة للحصول على نتائج سريعة، حتى لا تضر جسمك.
انخفاض سعر السعرات الحرارية - مفتاح لالأمثل ب. eSU والحفاظ عليها. الكتابة مفيدة ومتنوعة. كن بصحة جيدة!
إطعام الأطعمة الدهنية الثقيلة، نحن نخاطر ليس فقط لإفساد الشكل، ولكن أيضا الحصول على مشاكل صحية. ومع ذلك، هذا لا يعني على الإطلاق أنه من الضروري رفض نفسه بسرور الأكل، لا.
هناك الكثير من الحيل التي تتيح لك "تسهيل" القائمة، مما يجعلها أقل من الدهون وأقل السعرات الحرارية. يعد العديد من قرائنا وجبات القلب المفضلة، على علم بأن المحتوى الحراري يمكن تخفيضها بسهولة، حتى دون تغيير الوصفات.
الدور الأكثر أهمية هو طريقة أطباق الطهي. القلي على النفط أو الدهون يزيد دائما من السعرات الحرارية و كثيرا.
محتوى السعرات الحرارية للزيوت النباتية هو 900 KCAL لكل 100 جرام. للحصول على ترقق من الواضح أنه من الأفضل استخدام مقلاة مع طلاء غير لاصق وطهي الطعام دون زيت.
من خلال طرق أخرى لطهي الطعام، أعط التفضيل طبخ أفضل، إطفاء وخبز. الأطباق المطهية المطبوخة بشكل صحيح وعصير جدا وممتعة حسب الرغبة. في الوقت نفسه، يكون محتوى السعرات الحرارية أقل بكثير من أولئك الذين كانوا محمصين على النفط. إضافة توابل المفضلة، سوف تحصل على طبق لذيذ منخفض السعرات الحرارية.
إذا تحدثنا عن اللحوم، فإن الغطاس الأكثر حيوية وفي نفس الوقت أكثر الطرق اللذيذة لطهي القلي على الفحم عندما يتدفق كل الدهون.
في المنزل، من المستحيل أن يقلى الفحم، ولكن يمكن أن يكون الإخراج الجوي. هذا الجهاز يقلب الدهون الزائدة من منتجات اللحوم. إنهم يستعدون على شعرية، وجميع تدفقات الدهون في الجزء السفلي من قارورة الزجاج. في Airhril، يمكنك الطهي دون إضافة النفط، ويتم الحصول على الأطباق العصير، مع قشرة فاتح للشهية.
انتبه إلى ما يصنعه الصلصات والتزود بالوقود. بدلا من سلطة الخضروات المائية بوفرة الزيت النباتي، استخدم عصير الليمون. بدلا من المايونيز، يمكنك إضافة جلاد زبادي أو سلطة بريئة الحامضة.
ومن مايونيز من الأفضل أن ترفض على الإطلاق. بلدنا يحتل المرتبة الأولى في العالم في استهلاك المايونيز. على الأرجح، هو في الثلاجة الخاصة بك. استبعاد المايونيز بالكامل، وسوف تصبح القائمة اليومية أقل السعرات الحرارية.
في المتجر، انظر دائما إلى الملصقات واختر المنتجات التي تحتوي على دهون أقل. من المهم بشكل خاص الانتباه إلى منتجات الألبان الدهنية. الحليب والكريمة الحامضة والجبن مع محتوى الدهون المختلفة لا تختلف عمليا في الذوق، لكنهم يختلفون اختلافا كبيرا في السعرات الحرارية.
لا ينبغي شراء المنتجات الدساء، على الرغم من أنها غذائية، ولكن ليس مفيدة على الإطلاق. للحفاظ على كل من الشكل والصحة، شراء المنتجات مع الحد الأدنى من محتوى الدهون.
اختر دائما أصناف غير كبيرة من اللحوم. لحم الخنزير، أجنحة الدجاج - تناول عدم فقدان الوزن. ولكن يمكن تضمين صدر الدجاج، تركيا، الأرنب ولحم البقر العفيف.
إذا كنت تطبخ Borsch، فليكن خيارا خضرايا خفيف الوزن. تعتبر الحساء طعاما غذائيا، ولكن يمكن أن يفسد مرق اللحوم الدهنية وملعقة من كريم الحامض 40٪.
اختيار الحلويات الصحيحة. لا تحدث حلويات النظام الغذائي، ولكن يمكنك الاختيار، على سبيل المثال، التوت، الفواكه، مرعب مريغ، المجمع، باناكوت، الآيس كريم بدون أنبوب الهراء، تشيز كيك.
الشيء الرئيسي، الابتعاد عن الكعك والكعك، حيث الطبقة السميكة من كريم النفط الدهني نماازان على العجين. ستقبر مثل هذه الحلوى كل ما تبذلونه من جهودك للحد من المحتوى الحراري للقائمة وإطلاق عملية تراكم كتلة الدهون.
ما هي أهمية تناول السعرات الحرارية التي تستهلكها الولايات المتحدة؟ كبير جدا! وزننا يعتمد مباشرة على ذلك. كلما زادت منتجات السعرات الحرارية التي نأكلها، كلما زاد احتمال الحصول على كيلوغرامات إضافية. لكن قيمة الطاقة الغذائية يمكن تخفيضها. حول كيفية القيام بذلك، أخبر "عواطف الإناث".
يجادل أخصائيو التغذية إن استغلال 100 سعرة حرارية فقط يوميا، أكثر من المعتاد، يمكننا منع ظهور 1 كيلوغرام من الوزن الزائد سنويا.
لكن لفقدان الوزن، تحتاج إلى استهلاك 500 سعرة حرارية يوميا مقابل 500 سعرة حرارية. بعد أسبوع، سوف تنفصل عن 500 جرام من الوزن الزائد.
فكيف يمكنني تقليل منتجات السعرات الحرارية؟ هناك عدة طرق. ولاحظ، ليس عليك الجلوس على الوجبات الغذائية وتعاني من شعور دائم بالجوع.
تقليل قيمة الطاقة للمنتجات، تحصل على فرصة لتناول المنتجات المألوفة لك وفي الوقت نفسه فقدان الوزن.
السعرات الحرارية المحاسبة
تشير الدراسات إلى أن معظم الناس ليس لديهم أي فكرة عن مقدار يستهلكون السعرات الحرارية يوميا، أو يفهم المبلغ.
اتضح أننا نستهلك عدد كبير من السعرات الحرارية، ولا تدفع نفسك تقريرا.
لقد أثبت العلماء ذلك إذا سجل الشخص المنتجات يوميا، والتي أكلت وقيمة الطاقة الخاصة بها، فإن نسيل الطائرة تبدأ في مراقبة كمية السعرات الحرارية المستهلكة.
سوف يساعدك السعرات الحرارية المحاسبية على الكشف عن نقاط الضعف الخاصة بك.
على سبيل المثال، إذا كان لديك عادة لتناول الطعام أمام التلفزيون، فما عند تحليل السجلات، لاحظ أنك ستأكل مرتين لمشاهدة التروس المفضلة لديك.
أيضا في كثير من الأحيان زيادة أجزاء من الطعام خلال المواقف العصيبة.
بالإضافة إلى ذلك، المدرجة كل يوم المنتجات المستهلكة، يمكنك بسهولة الكشف عن مدى تناول الطعام المفيد الذي تتناوله.
ستكون المنتجات الضارة أسهل في القضاء عليها من النظام الغذائي اليومي أو استبدالها بالأطعمة الصحية - الخضروات والفواكه.
تعرف عن الطعام جميع
أن تصبح مختصة في منطقة الطعام، بعناية دراسة تسميات على المنتجات التي تشتريها. هناك دائما السعرات الحرارية.
في بعض الأحيان يكون من الصعب في بعض الأحيان معرفة، قيمة الطاقة منها أكثر، وما هو أقل. دراسة تسميات على المنتجات - مخرج رائع.
أخذها في عادة العادة، يمكنك بسهولة تعلم اختيار المنتجات التي تحتوي على السعرات الحرارية الأقل. وبالتالي، سوف تتعلم تخفيض الجرعة اليومية من السعرات الحرارية المستهلكة بنسبة 100-200 وحدة.
نسخ منخفض السعرات الحرارية من المنتجات
10 طرق للحد من السعرات الحرارية الغذائية
ربما الطريقة الأكثر فعالية لتقليل قيمة الطاقة للمنتجات هي استبدالها بأقل نسخ السعرات الحرارية.
على سبيل المثال، استبدل الحليب الكامل إلى السعرات الحرارية المنخفضة. إذا كنت تستخدم لشرب 1 كوب من الحليب يوميا، فسيسمح لك مثل هذا الاستبدال بالحد من الجرعة اليومية من السعرات الحرارية بنسبة 56 وحدة.
كما سيوفر من 6.5 غرام من الدهون. لهذا العام، سيوفر لك أكثر من 2 كيلوغرام. مثل هذا الحساب بسيط بسيط، لكنه فعال بشكل لا يصدق.
بموجب هذا المبدأ، يمكنك استبدال:
المايونيز عالية السعرات الحرارية (600 كيلو كالوري) - منخفض السعرات الحرارية (أقل من 300 كيلو كالوريا)؛
الزبادي الدهون العالي (200 KCAL) - على الدهون المنخفضة (80 كيلسرك)؛
بطاطس مقلية (220 kcal) - البطاطا المسلوقة (70-100 KCAL)؛
خبز (قطعة واحدة - 100-120 KCAL) - على رغيف (1 قطعة - 40 KCAL).
ولكن تذكر ذلك المنتجات المهتمة ليست دائما أقل السعرات الحرارية. لذلك، انظر باهتمام على التعبئة والتغليف قيمة الطاقة للمنتجات.
تقليل جزء
إذا لم تتاح لك الفرصة لاستبدال المنتجات في إصدارات السعرات الحرارية الخاصة بها، فستقلل إلى جزء من الأطباق التي تتناولها على الأقل.
لتبدأ، حاول تقليل جزء من الأطباق بنسبة 1/3. للقيام بذلك، يكفي بشكل أبطأ فقط - مضغ الطعام بعناية، سوف تتعلم أن تشعر بشعور الشبع، أثناء الجلوس على الطاولة.
بعد أسبوع، سوف تعتاد على تناول الطعام أقل ولن تشعر بالشعور بالجوع.
للحد من جزء الطبق، ينصح علماء النفس هناك من لوحات زرقاء - هذا اللون قمع الشهية. وتجادل الخبراء البريطانيون: للحد من الأجزاء المستهلكة، تحتاج إلى تناول الطعام أمام المرآة، وهي أفضل عارية.
ستتيح لك هذه الطريقة عدم تغيير تفضيلات الذوق الخاصة بك، والاستمتاع بالأطباق والمنتجات المفضلة لديك، ولكن لفقدان الوزن.
طهي الطعام في المنزل
10 طرق للحد من السعرات الحرارية الغذائية
قيمة الطاقة للأطباق، المنازل المطبوخة، أقل من المطعم.
وبالتالي الاستنتاج - تحتاج إلى طهي الطعام بنفسك وحاول تناول الطعام حصريا في المنزل.
في المنزل، لديك الفرصة لإعداد الأطباق الأكثر توازنا ومفيدة، وتتبع المحتوى السعرات الحرارية للمكونات.
في المطعم أو في العشاء، لا تعرف، منتجات الطاقة التي تم استخدامها في الإعداد.
أيضا في المنزل لك ضبط أجزاء من الأطباق بشكل مستقل، مما يلغي إمكانية الإفراط في تناول الطعام.
آخر "زائد" لصالح الأغذية المحلية - يمكنك اختراع وصفات بشكل مستقل أطباق مفيدة ومنخفضة السعرات الحرارية، التي هي مناسبة بشكل فردي.
طبخ تماما
من المهم للغاية كيف تطبخ بالضبط: ما هي منتجات القلي من سلطات الوقود، إضافة ما إذا كانت التوابل تضيف.
أولا، يرجى ملاحظة كم كنت تصب في عموم النفط عندما تكون المنتجات الخوف؟
في معظم الحالات، يمكن تخفيض كميةها بسهولة بنسبة 1/3، والتي ينبغي القيام بها. خاصة إذا كنت تستخدم مقلاة غير لاصقة.
اتخاذ ملاحظة وحقيقة أن طرق الطبخ المختلفة بطرق مختلفة تؤثر على محتوى السعرات الحرارية للأطباق.
طرق الطبخ، والتي تسمح لك بالحد من محتوى السعرات الحرارية للمنتجات:
تقليل كمية زيت الكريم المضافة إلى المنتجات والأطباق، عبوات سلطة، كريم. أضفهم فقط "للذوق"، لا تبالغ فيه.
كما ينصح أخصائيو التغذية إضافة التوابل والتوابل إلى الأطباق. على سبيل المثال، يساعد الفلفل الأحمر في إرضاء بسرعة، مما يعني أن تأكل أقل.
وجبة خفيفة اليمنى
10 طرق للحد من السعرات الحرارية الغذائية
أثناء وجبات الطعام قبل بدء الطبق الرئيسي، وجبة خفيفة. لن تسمح لك وجبة خفيفة Premune الصحيحة بالتحرك.
من الأفضل أن تبدأ كل وجبة مع سلطة خضراء. لديها القليل من السعرات الحرارية جدا وإلى جانب ذلك، فمن المفيد بشكل لا يصدق.
املأها أفضل مع عصير الليمون وكمية صغيرة من زيت الزيتون. أيضا مناسبة تماما حساء النباتات الخضروات.
أجرت العلماء من ولاية بنسلفانيا تجربة مشاركة 22 امرأة. وقد أثبت الخبراء أن إذا كان كل مرة قبل 20 دقيقة قبل الطبق الرئيسي، فإن المرأة تأكل طبق من الخس الأخضر، حيث تقل كمية السعرات الحرارية اليومية المستهلكة يوميا بنسبة 10٪.
قبل تناول الطعام، ينصحك العديد من علماء التغذية بشرب كوب من المياه النظيفة. كما أنه يساعد بسرعة كبيرة - وبالتالي تقليل قيمة الطاقة اليومية للمنتجات.
المزيد من الفواكه والخضروات
10 طرق للحد من السعرات الحرارية الغذائية
لا يمكنك إنكار نفسك في الوجبات الخفيفة بين الوجبات؟ ثم رفض الوجبات السريعة والوجبات الخفيفة لصالح الخضروات والفواكه.
إن استخدام عدد كبير من الفواكه والخضروات لا يساعد فقط في تقليل قيمة الطاقة للنظام الغذائي، ولكن أيضا تأثير إيجابي على صحة الإنسان.
الفاكهة والخضروات غنية بالفيتامينات والمعادن، سيصبحون بديلا ممتازا لمنتجات عالية السعرات الحرارية من الدهنية المتزايدة.
تساعد هذه المنتجات المفيدة بسرعة راضية و "قتل" الرغبة بين الوجبات.
لذلك، مسلوقة بطاطا إنه أكثر فائدة بكثير ويحتوي على السعرات الحرارية أقل بكثير مما كانت عليه في رقائق أو بطاطس البطاطس، وتفاحة مفيدة لقطعة من فطيرة التفاح.
السعرات الحرارية الإضافية - هناك جملة لمعظمنا. تعلقوا تقريبا في كل طعامهم اللذيذة قليلا ويؤدي حتما إلى ظهور كيلوغرامات إضافية. وليس من الضروري إفراط في تناول الطعام والاعتماد فقط على الأطباق الضارة عن علم. يكفي الجمع بين المنتجات غير الضارة تماما وتجاهل القوانين الواضحة للتغذية الصحية. والتي، بالمناسبة، لا تعني اتباع نظام غذائي صعب والقيود الإجمالية في الأطباق المفضلة.
تقليل الوزن أو على الأقل للحفاظ على المعلمات المتاحة في المكان العادي سيساعد هذه الطريقة البسيطة مثل استبدال المنتجات إلى نظائر أقل السعرات الحرارية والطريقة الصحيحة لإعدادها.
نحن نغير اللحوم الدهنية، على سبيل المثال، لحم الخنزير (480 KCAL لكل 100 جم) على لحم العجل (90 كيلو كاليفال / 100 جرام)، لحم البقر (187 كيلو كاليفال / 100 جرام) أو لحوم الدجاج (167 KCAL / 100G). بالطبع، نحن نتحدث عن اللحوم العجاف، وفي حالة الدجاج يجب إزالته قبل الطهي.
اللحوم البخارية أو المخبوزة أقل بكثير من المحمص. ولكن إذا كنت تريد حقا الاستمتاع بختم المقلية، فلا يمكنك صب الزيت إلى المقلاة، ولكن لخداعهم قطعة وهكذا تطبخ. يمكنك تليين المقلاة مع منديل، مشربة بالزيت. ينصح باختيار مقلاة مع أسفل مموج لفلاص النفط والدهون.
لماذا لا يحب علماء التغذية البطاطس كزينة للحوم (على الرغم من أن الطبق المستقل في ديو مع البطاطا الخضراء المغلي أو البطاطا المخبوزة خيار ممتاز)؟ كل شيء بسيط: محتوى السعرات الحرارية لهذه الجذر هو من 65 إلى 80 KCAL / 100G، وعلى سبيل المثال، الملفوف المولود الأبيض - 23 KCAL / 100 غرام، في القرنبيط - 18 KCAL / 100 غرام، من Zucchini 24 KCAL / 100 سلة مقبلات - أنها ليست لذيذة فقط، ولكنها مفيدة فقط للشخصية: في الطماطم هناك 20 KCAL / 100 غرام، في الخيار - 15 KCAL / 100 غرام، في الفجل 16 KCAL / 100. للمقارنة: المعكرونة المسلوقة هي أكثر من 100 KCAL / 100 غرام (باستثناء النفط وغيرها من أنواع الجبن أو صلصة الكريم).
شخصية العدو الشهيرة - مايونيز. حتى السعرات الحرارية المنخفضة، لا يزال الماكرة لصلصة الخصر لدينا، لأن ملعقة كبيرة فقط تحتوي على حوالي 90 كيلو كالور. الحب الخردل.
بديل صحي للمايونيز، كيتشو وغيرها من المتاجر، يعتبر الكثيرون كريم الحامض. هذا ليس الخيار الأفضل: 100 غرام من الكريمات الحامضة من الدهون المتوسطة أكثر من 200 كيلو كاليفال. تفضل الزبادي الطبيعي مع 66 KCAL / 100 G والخردل - فقط 30 KCAL في 1 ملعقة كبيرة. على كفير مهيوم، إنه أيضا هو التزود بالوقود الرائع والمذهل حسب الرغبة. للذوق، أضف التفاح أو الخل البلسمي إلى عبوات، عصير الليمون.
عادة الإفطار مع عصيدة جميلة! يتم شحن الحبوب تماما بالطاقة، تؤثر تماما على الهضم وحالة الجلد والجهاز العصبي. ولكن، إذا كان ذلك ممكنا، غلي العصيدة على الماء، وليس على الحليب، حيث يحتوي كوب واحد من الحليب على ما يصل إلى 120 كيلو كاليفال. حليب الأمان هو 90 KCAL لكل كوب. أيضا الكثير ...
نعم، نعم، نحن مرة أخرى عنها - حول البطاطا المفضلة لدينا. من المنطقي أن نقول عن ذلك بشكل منفصل، كما يظهر على طاولة الأسرة الروسية أكثر من بانتظام. لذلك، يجب أن تعلم أن يخسر مراوح الوزن من البطاطا المقلية أن 100 غرام من الطبق النهائي يحتوي على 154 KCAL، في بطاطس البطاطس - كل 300 كيلو كاليفال، ولكن في هريس (حتى مع النفط والحليب) - 85 KCAL. بطاطس السعرات الحرارية في الزي الرسمي وأقل: 75 KCAL / 100 غرام، والبطاطس المسلوقة الصغيرة تحتوي فقط 65 كيلو كالور / 100 غرام.
رفض زبائه الفاكهة الحلوة المشتراة (70 كيلو كالين / 100 غرام)، والتي هي مليئة بالسكر، المثبتات وغيرها من الكيمياء. نأخذ زبادي طبيعي غير محمول (50 KCAL / 100 جم) أو كفير منخفض الدهون (من 30 إلى 40 كيلو كاليفال / 100 غرام) كأساس وإضافة قطع من الفاكهة إلى كوب. أو تغلب على كل شيء في خلاط. بدلا من الآيس كريم (200-280 KCAL / 100G)، يمكنك علاج Jelly الفاكهة (82 كيلو كاليفال / 100 غرام) أو سلطة فواكه (73 KCAL / 100 G).
إذا لم تتمكن من تخيل حياتك بدون آيس كريم، ومن الفكر لاستبعاد شهأك من نظامك الغذائي الخاص بك يرميك عن العرق، فأعده بنفسك. إنه بسيط للغاية: تجميد الموز، ثم ضربه بخلاط، أضف ملعقة من الماء أو الحليب إذا كان من الجلد مخفوظا بشكل سيء. الآيس كريم مانانا محلية الصنع - ناقص 130 سعرة حرارية.
بالنسبة للكثيرين، التخلي عن القهوة هي الذهاب ضد طبيعتك. ولكن هذا غير مطلوب. من الضروري فقط أن تأخذ في الاعتبار أنه في كل فنجان قهوة من القهوة 100 مليلي مع سكر، وترد 45 كسال، في القهوة مع السكر والحليب - 68 KCAL، في إسبرسو - 136 KCAL، في لاتيه - من 120 إلى 220 كيلو بايت. وفي كوب القهوة القابلة للذوبان العادية دون سكر - 2 كيلولوريا فقط.
مطلوب الفيتامينات؟ لا تعمل مباشرة وراء العصارة. أكل برتقالي أفضل. القاضي، واحد برتقالي - 60 سعرة حرارية، وكأس من العصير - 110.
حسنا، أنت لا تحتاج حتى إلى القول عن مخاطر النقانق ونقانق التسوق - كل شيء معروف. أولئك الذين ليسوا غير مبالين بصحتهم وصحتهم لأحبائهم يتقنون تصنيع الإبزيم محلي الصنع في النقانق الفرن والسجق الدجاج. لكن اللحم ليست نظيفة على الإطلاق: إنها ليست أعلى جودة لحوم وحسمة صارمة. بعض المصنعين يضغطون على وجبات مفرومة مع مواد حافظة ومثبتات - للحفاظ على اللون واللون الجميل. أفضل بكثير (وأرخص) لشراء قطعة من اللحوم العجاف أو الطيور والتخطي من خلال طاحونة اللحوم.
واحد ونصف لتر من المياه النقية غير الكازنة كل يوم - وهذا هو واحد من محور الرفاه الجيد. الماء ليس فقط أفضل العطش العطش، ولكن أيضا مشروب غير واضح للغاية: 0 السعرات الحرارية - وهذا كل شيء ... إذا كان يسحب شيئا أكثر لذيذة، فإننا نتذكر القهوة بدون سكر (2 KCAL)، الشاي (0 KCAL) ، أبل decoction (8 KCAL)، عصير الطماطم (17 KCAL)، عصير الكمثرى (46 KCAL) وعصير قنابل يدوية (54 كيلسرا).
يمكننا التحدث عن فقدان الوزن إذا لم يتجاوز استهلاك السعرات الحرارية اليومية لامرأة اللياقة البدنية المتوسطة الحجم ومع متوسط \u200b\u200bالنشاط البدني 1200 كيلو كاليفال (بمعدل 2000-2700 KCAL يوميا). من خلال Constitch نظام غذائي يومي دون سعرات حرارية لا لزوم لها، لا تنسى أنه يجب أن يكون ممتلئا من حيث البروتينات والدهون والأحماض الأمينية والمكثبات ... بعد كل شيء، الجمال بدون صحة هي ظاهرة قصيرة جدا.
