Slovo antioxidanty už v dnešnej dobe počulo veľa ľudí, no málokto vie, čo znamená. Aby ste to urobili, musíte si zapamätať niektoré informácie z oblasti chémie a okamžite bude vo všeobecnosti jasné, že takéto slovo znamená názov antioxidantov. Anti znamená proti a Oxys znamená kyslé.
Neutralizujú voľné radikály, ktoré sa stávajú jedným z hlavných dôvodov starnúci organizmus a väčšina degeneratívnych ochorení. V Spojených štátoch na Bostonskej univerzite sa uskutočnilo množstvo úspešných testov a štúdií o prítomnosti antioxidantov v potravinách.
Pravdepodobne tí ľudia, ktorí sa niekedy zaujímali o to, ako zastaviť proces starnutia tela, počuli aj o antioxidantoch a tiež o ich liečivej sile a schopnostiach. V skutočnosti majú antioxidanty podľa autoritatívneho názoru chemikov schopnosť inhibovať oxidáciu všetkých organických zlúčenín. Tiež sa domnievajú, že dôvodom starnutia organizmu sú oxidačné procesy prebiehajúce v ľudskom tele, ktoré sa volajú voľné radikály... Tieto častice sú pre človeka životne dôležité, ale ak ich počet prekročí určitú hranicu, zmenia sa z aktívnych obrancov tela na jeho ničiteľov. Potom začnú u človeka postupovať všetky chronické ochorenia, oslabuje sa imunitný systém, človek rýchlo starne, a preto sa skracuje jeho dĺžka života.
Antioxidanty sú cenné, pretože dokážu neutralizovať voľné radikály a zároveň ich udržiavať v správnom množstve.
Môžete si pridať život a udržiavať dobré zdravie To si vyžaduje, aby antioxidanty neustále vstupovali do vášho tela, čiže boli prítomné vo vašej strave. Nevyhnutné zahrnúť do môj diéta sú to potraviny, ktoré majú vysoký obsah antioxidantov. Antioxidanty nedovolia, aby sa bunky tela zničili oxidačnými procesmi, iba v tomto prípade zostane človek zdravý a plný energie po dlhú dobu svojho života.
V prvom rade potrebuje človek prirodzené antioxidanty, tie isté, ktoré sa nachádzajú v potravinách, a to orechy, čerstvá zelenina a ovocie, bobule.
Potraviny obsahujú veľké množstvo antioxidantov. Najúčinnejšie sú vitamín A, vitamín E, selén a tiež vitamín C človek je akútne potrebné prijatie, také mikroelementy ako mangán, zinok a meď.
Vitamín C- akási pasca na voľné radikály. Nachádza sa v rakytníku, citrusových plodoch, čiernych ríbezliach, paprike, kôpri a petržlene a melóne. Taktiež je veľa vitamínu C v bielej kapuste, špargľových fazuliach, paradajkách a zemiakoch. vitamín E nájdete v nedrvenom obilí, naklíčených pšeničných zrnách, slnečnicových semienkach, rastlinnom oleji. Selén je bohatý na pšeničné zrná, špargľu, cesnak a cibuľu, vaječný žĺtok, všetky morské plody a mlieko.
Pomerne nedávno americkí vedci z Inštitútu výživy po vykonaní výskumu určili, že víťazom v súťaži o obsah antioxidantov je červená fazuľa.
V zozname najvýznamnejších potravín bohatých na antioxidanty sú podľa vedcov aj:
Antioxidačné vlastnosti zeleného čaju a korenín, ako sú klinčeky, kurkuma, petržlen, škorica a oregano, sú dnes už dobre známe takmer každému.
Dve až tri šálky zeleného čaju
a jeden stredne veľký pomaranč denne, ktorý zaručene ochráni vaše telo pred účinkami žiarenia. Pomaranče, ktoré obsahujú veľké množstvo antioxidantov, zabraňujú tvorbe nádorov a zvyšujú imunitný stav organizmu. Vynikajúce antioxidačné vlastnosti robí prírodnú čiernu kávu. Samozrejme, je najlepšie zastaviť svoj výber na nákup vysokej kvality celozrnná káva... Kávové zrná by ste mali pred varením pomlieť, aby sa zachovali všetky jej živiny. Tiež veľmi užitočné živé pivo, teda taký, ktorý má trvanlivosť len niekoľko dní.
Napríklad sladkosti a sladkosti, ale niektoré syntetické látky pridané do ich zloženia nemôžu byť také aktívne ako antokyány a flavonoidy, ktoré sa nachádzajú iba v prírodných potravinách.
Ľudské telo neustále potrebuje antioxidanty, no napriek tomu ich akútna potreba vzniká po prekonaných ochoreniach a stresových situáciách, u starších ľudí, po vystavení UV žiareniu, pri nesprávne vyváženej strave. Ak dávate pozor na svoj zdravotný stav, mali by ste si správne zostaviť správnu stravu a upraviť jej zloženie.
Čerstvé, prírodné potraviny sú najlepším zdrojom antioxidantov.
Koniec koncov, taký požadovaný výsledok, ako je získanie mladosti a dobrého zdravia, budete mať len vtedy, keď sa vo vašom tele vytvorí trvalá rovnováha voľných radikálov a antioxidantov.
V čerstvo pripravené ovocné a bobuľové šťavy obsahuje značné množstvo antioxidantov. Môže byť izolovaný v šťave z granátového jablka, jablkovej šťave, šťave vyrobenej zo všetkých druhov citrusových plodov. Aj na jedálenských stoloch našich starých otcov a starých mám bolo v tých dávnych dobách často vidieť cibuľu, cesnak, cviklu a kapustu, mrkvu a zeler. Vodnica, reďkovka, reďkev, rutabaga boli zaznamenané s osobitnou poctou. Konzumácia takýchto potravín môže dokonca zabrániť rozvoju rakoviny.
Vysoké množstvo antioxidantov získate konzumáciou bobuľových a hroznových vín. Víno sa odporúča piť 50 gramov dvakrát denne, niekoľkokrát týždenne. Jeho kompetentný vám pomôže zmierniť kŕče ciev hlavy, nedá možnosť stresových období a nervových zrútení a zníži hladinu cholesterolu v krvi. Tiež rozumné používanie vína pomôže v boji proti patogénnym baktériám a zlepší funkciu čriev.
Koňakové nápoje majú aj antioxidačné účinky, najlepšie je však koňak konzumovať zriedkavo a v malých množstvách (30 gramov pre ženy, 50 gramov pre mužov).
Antioxidanty sú v poslednej dobe bežným slovom. Zjednodušene povedané, antioxidanty znamenajú po rusky antioxidanty, teda látky zasahujúce do oxidačných procesov v tele.
Prečo o nich začali toľko rozprávať? Ide len o to, že v priebehu rôznych štúdií sa ukázalo, že oxidačné procesy v tele poškodzujú bunky, čo vedie k vzniku chorôb a urýchľuje proces starnutia tela ako celku. Oxidácia ako chemická reakcia je pre živý organizmus životne dôležitá, vďaka nej dochádza napríklad k produkcii energie z konzumovanej potravy. Pri chemických oxidačných procesoch však vznikajú takzvané voľné radikály - častice s voľnými elektrónmi, ktoré v snahe zotaviť sa vytrhávajú elektróny z iných molekúl, čím ich poškodzujú.
Antioxidanty sa dokážu spojiť s voľnými radikálmi, aby zvrátili ich škodlivé účinky.
Je jasné, že pre dobré zdravie je žiaduce, aby človek antioxidanty pravidelne užíval. Samozrejme, môžete sa ich pokúsiť získať prostredníctvom špeciálnych vitamínov a doplnkov stravy, my však budeme uvažovať o prírodných produktoch – prírodných antioxidantoch, pretože človek si len ťažko vytvorí niečo účinnejšie, ako stvorila príroda.
Nižšie uvedený zoznam nie je úplný.
1. Antioxidanty sa vo veľkom množstve nachádzajú v rôznych koreninách ako je škorica, kurkuma, koriander. Stačí ich použiť jednoducho ako korenie do jedla. Koreniny okrem blahodarných antioxidačných vlastností zlepšujú trávenie (tu však treba ich zloženie obmieňať, aby nevznikla závislosť a znížil sa účinok) a samozrejme dochutia každé jedlo.
2. Mnohé antioxidanty obsahujú zeleninu a ovocie, ktoré majú sýtu tmavú farbu, napríklad: cvikla, cuketa, slivky, sušené slivky, baklažány, tmavé hrozno, brokolica, granátové jablko. Tu treba myslieť na to, že intenzívna tepelná úprava ničí prospešné vitamíny obsiahnuté vo výrobkoch. Preto je smaženie zeleniny nežiaduce, je lepšie ju variť alebo dusiť.
3. Bobule sú silné antioxidanty. Tu sú dokonalé nielen bobule s tmavou farbou, ale aj červené a žlté. Sú to brusnice, kalina, rakytník, ríbezle, maliny, jahody a mnohé iné. Predpokladá sa, že antioxidačné vlastnosti bobúľ sú tým silnejšie, čím kyslejšia je chuť samotných bobúľ. Bobule sa môžu konzumovať ako sezónne, tak aj sušené alebo mrazené na neskoršie použitie v zime.
4. Rastlinné oleje sú cenené najmä vďaka obsahu vitamínu E. Vhodné sú akékoľvek nerafinované za studena lisované oleje. Ale najprospešnejší pre človeka je olivový olej. Stačí konzumovať jednu lyžicu oleja denne, najlepšie ráno alebo v prvej polovici dňa. Olivový olej je jediný olej, ktorý sa nehromadí ako tuk alebo troska na cievach a tkanivách. Vďaka svojmu chemickému zloženiu sa šíri po tele, akoby ho „mazal“. Zároveň sa zlepšuje elasticita ciev a iných tkanív.
5. Mandle. Najlepšie je použiť sladké (tu máme na mysli rozmanitosť mandlí, nie to, že je v cukre), nesolené mandle. V ľudovom liečiteľstve sa verí, že na ochranu pred prípadnými nádorovými onkologickými útvarmi stačí pravidelne konzumovať len 3 mandľové oriešky denne.
6. Olej z hroznových jadierok. Tento olej je pomerne ľahké nájsť v obchodoch. Odporúčaná konzumácia je rovnaká ako u ostatných rastlinných olejov – 1 lyžica denne. Okrem toho sa hroznový olej používa ako kozmetika, ktorá po aplikácii zlepšuje pokožku a vlasy.
7. Papája. Aj keď papája rastie v teplých krajinách, v našich obchodoch ju ľahko zoženiete v sušenej (liečenej) forme. Papája má mnoho prospešných vlastností, je dobrá na trávenie, znižuje cholesterol atď. Okrem toho je aj chutný.
8. Čaga brezová huba. Jeho prospešné vlastnosti boli vždy známe v ľudovom liečiteľstve. Teraz si môžete hubu alebo extrakt z nej kúpiť v lekárňach alebo špecializovaných predajniach. Huba by sa mala konzumovať tak, ako je napísané na obale výrobku.
9. Jadrá marhuľových jadier. Semená si môžete rozdrviť sami, alebo si môžete kúpiť hotové jadierka. Je nežiaduce a niekedy nebezpečné jesť veľa takýchto jadier, pretože v horkých kostiach sa nachádza špeciálna látka, ktorá sa v žalúdku mení na kyselinu kyanovodíkovú. Denne stačí skonzumovať 3-4 orechy.
10. Šťava z plodov exotickej rastliny Noni. Predpokladá sa, že ide o veľmi silný antioxidant, ale pokiaľ zaň zostane taká vysoká cena (liter v priemere stojí viac ako 1 000 rubľov), je nepravdepodobné, že by sa v našej krajine široko používal.
Popri užívaní antioxidantov netreba zabúdať ani na druhú stránku veci, a to znížiť príjem tých najsilnejších oxidantov, teda oxidantov. Medzi ne patrí predovšetkým cukor, nikotín, mäso a alkohol.
Antioxidanty sú celý zoznam látok, ktoré majú spoločnú vlastnosť: spomaľovať oxidačný proces. To je dôležité pre prevenciu starnutia, ktorého hlavnými vinníkmi sú voľné radikály.
Rovnako ako baktérie a vírusy napádajú zdravé bunky a spôsobujú ich poruchu. V dôsledku toho vznikajú choroby. Environmentálne problémy, zlé návyky a stresové situácie zvyšujú množstvo voľných radikálov v tele.
Antioxidanty vyvolávajú kardiovaskulárne a onkologické ochorenia, spôsobujú problémy s krvou, pľúcami, očami.
Antioxidanty možno rozdeliť do dvoch skupín:
Zaujímavé!
Oxidácia je jedným zo spôsobov, ako sa potraviny kazia. Na predĺženie trvanlivosti sa do nich preto špeciálne pridávajú antioxidanty - potravinárske prídavné látky s indexom E od 300 do 399, pomerne často je to kyselina askorbová a jej soli (E 300-E 305).
Priaznivé vlastnosti antioxidantov spočívajú v tom, že:
Výhody antioxidantov budú len vtedy, ak ich bude v jedle dostatok. Denná sadzba (pre dospelého) pre každú zlúčeninu má svoje vlastné:
Ak človek nemá nedostatok vitamínov a minerálov, tak nebude mať nedostatok antioxidantov. Na uľahčenie hodnotenia prospešnosti potravín z hľadiska boja proti zlým radikálom bol zavedený pojem celková antioxidačná aktivita alebo index ORAC.
Potraviny s množstvom antioxidantov 
Aby boli potraviny užitočné, nevarte ich príliš dlho. Pre umocnenie účinku je bezpodmienečne nutné pridať koreniny, obsahujú aj veľa antioxidantov.
Potraviny s vysokou antioxidačnou aktivitou sú prevažne rastlinné potraviny.
Antioxidanty tiež pomáhajú udržiavať mladistvý vzhľad pokožky. Preto sa výťažky z bobúľ a olejov pridávajú do kozmetických pleťových masiek proti starnutiu, krémov proti vráskam.
Tabuľka: Antioxidanty v potravinách
Orechy |
|
| Pekanové orechy: 17 940 | Vlašské orechy: 13 541 |
| Lieskové orechy: 9 645 | Pistácie: 7 983 |
| Mandle: 4 454 | Arašidy: 3 166 |
Strukoviny |
|
| Červená fazuľa: 8 459 | Ružová fazuľa: 8 320 |
| Čierne fazule: 8 040 | Pinto fazuľa: 7 779 |
| Šošovica: 7 282 | Sójové bôby: 5 764 |
Sušené ovocie |
|
| Sušená hruška: 9 496 | Agáve: 7 274 |
| Jablká: 6681 | Sušené slivky: 6 552 |
| Broskyne: 4 222 | Hrozienka: 4 188 |
| Dátumy: 3 895 | Sušené marhule: 3 234 |
Čerstvé bobule a ovocie |
|
| Brusnica: 9 584 | Ríbezle: 7 960 |
| Slivka: 7 581 | Čučoriedka: 6 552 |
| Černice: 5 347 | Malina: 4 882 |
| Sladké červené jablká: 4 275 | Jablká Granny Smith: 3 898 |
| Jahoda: 3 577 | Červené ríbezle: 3 387 |
| Figy: 3 383 | Čerešne: 3 365 |
| Egreš: 3 277 | Čučoriedková šťava: 2 906 |
| Guava: 2 550 | Hroznová šťava Concord: 2 377 |
Zelenina a koreňová zelenina |
|
| Koreň zázvoru: 14 840 | Artičoky: 9 416 |
| Cesnak: 5346 | Červená kapusta: 3 145 |
| Brokolica: 3 083 | Červený šalát: 2 380 |
| Repy: 1776 | Červená cibuľa: 1 521 |
| Špenát: 1 513 | Žltá paprika: 1 043 |
Mnohé nápoje sú tiež dobrými dodávateľmi antioxidantov. Tu je zoznam tých najužitočnejších:
Predpokladá sa, že práve s nápojmi človek prijíma najsilnejšie antioxidačné látky vo veľkom množstve – až 70 %, len 30 % pochádza z pevnej stravy.
Antioxidačné prípravky nielenže chránia telo pred mnohými chorobami, ale pomáhajú aj pri chudnutí. Väčšina jedál, ktoré dokážu bojovať proti voľným radikálom, môže súčasne zlepšiť metabolizmus a zvýšiť spaľovanie tukov.
Aby ste si dali do poriadku postavu, zvýšili imunitu a zlepšili svoju pohodu, mali by ste na týždeň vyskúšať antioxidačnú diétu.
Tu je vzorové menu na tento deň:
Počas dňa môžete piť vodu a zelený čaj, je povolená šálka kakaa v odstredenom mlieku alebo vode.
7 dní takejto výživy vám umožní stratiť až 3-4 kg nadváhy.
Zdravú stravu je dobré doplniť pohybom.
Antioxidačné potraviny sú v rozumných množstvách veľmi prospešné. Keď sa konzumujú v nadmerných dávkach, prejavia sa negatívne účinky:
Antioxidanty by nemali preháňať ani tí, ktorí veľa fajčia. Na určenie úrovne rizika rakoviny, cukrovky, artritídy, srdcových patológií sa vykonáva špeciálna analýza krvnej plazmy a určuje sa jej antioxidačná aktivita.
Najlepšou možnosťou je, keď na základe vykonaného výskumu lekár predpíše špeciálnu diétu alebo lieky.
Všetky živiny majú odporúčané normy a maximálne povolené dávky, ktoré nemožno prekročiť. V opačnom prípade sa úžitok veľmi rýchlo zmení na škodu. To isté platí pre antioxidanty, ktoré chránia telo pred rýchlym starnutím a škodlivými účinkami voľných radikálov. Starajte sa o svoje zdravie, nevykonávajte samoliečbu a určite sa poraďte so svojím lekárom.
Antioxidanty sú zlúčeniny, ktoré možno nájsť v potravinách aj v ľudskom tele. Pomáhajú chrániť bunky pred poškodením spôsobeným potenciálne škodlivými molekulami známymi ako voľné radikály.
Keď sa nahromadia voľné radikály, môžu spôsobiť stav známy ako oxidačný stres. To môže poškodiť DNA a ďalšie dôležité štruktúry v bunkách ľudského tela. Bohužiaľ, permanentný oxidačný stres môže zvýšiť riziko chronických ochorení, ako sú srdcové choroby, cukrovka 2. typu a rakovina. Našťastie konzumácia potravín bohatých na antioxidanty môže zvýšiť hladinu antioxidantov v krvi, aby bojovala proti oxidačnému stresu a znížila riziko týchto chorôb.
Vedci používajú niekoľko testov na meranie obsahu antioxidantov v potravinách. Jedným z najlepších testov je analýza FRAP (železo redukujúca antioxidačná sila). Meria obsah antioxidantov v potravinách, ako dobre dokážu neutralizovať konkrétny voľný radikál. Čím vyššia je hodnota FRAP, tým viac antioxidantov potravina obsahuje.
V tomto článku si teda povieme, ktoré potraviny obsahujú antioxidanty.
Antioxidanty – ktoré potraviny obsahujú
Nižšie je uvedených 12 najlepších potravín s najväčším počtom antioxidantov, počnúc najväčšími.
Dobrá správa pre tých, ktorí majú chuť na sladké. Tmavá čokoláda je jednou z najchutnejších potravín a obsahuje antioxidanty. Obsahuje viac kakaa ako bežná čokoláda a tiež viac minerálov a antioxidantov.
Na základe analýzy FRAP, tmavá čokoláda má až 15 mmol antioxidantov na každých 100 gramov. To je dokonca viac ako čučoriedky a maliny, ktoré obsahujú až 9,2, respektíve 2,3 mmol antioxidantov na porciu.
Okrem toho antioxidanty v kakau a tmavej čokoláde majú pôsobivé zdravotné výhody, ako je zníženie zápalu a zníženie rizikových faktorov srdcových chorôb.
Prehľad 10 štúdií skúmal vzťah medzi konzumáciou kakaa a krvným tlakom u zdravých ľudí aj u ľudí s vysokým krvným tlakom. Konzumácia potravín bohatých na kakao, ako je horká čokoláda, znížila systolický krvný tlak (vysokú hodnotu) v priemere o 4,5 mmHg. čl. a diastolický krvný tlak (nižšia hodnota) v priemere o 2,5 mm Hg. ().
Ďalšia štúdia zistila, že tmavá čokoláda môže znížiť riziko srdcových chorôb zvýšením krvných antioxidantov a „dobrého“ cholesterolu, lipoproteínov s vysokou hustotou (HDL) a zabránením oxidácii „zlého“ cholesterolu, lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL) () .
Oxidovaný LDL cholesterol je škodlivý, pretože podporuje zápaly v cievach, čo môže viesť k zvýšenému riziku srdcových ochorení.
Tmavá čokoláda je lahodná a výživná a je jedným z najlepších zdrojov antioxidantov. Čím vyšší obsah kakaa, tým viac antioxidantov čokoláda obsahuje.
Pekanové orechy sú druhom orechov, ktorý sa pôvodne vyskytoval v Mexiku a Južnej Amerike. Pekanové orechy sú dobrým zdrojom zdravých tukov a minerálov a majú tiež vysoký obsah antioxidantov.
Na základe analýzy FRAP , pekanové orechy obsahujú až 10,6 mmol antioxidantov na každých 100 gramov.
Okrem toho môžu pekanové orechy pomôcť zvýšiť hladinu antioxidantov v krvi.
Jedna štúdia zistila, že ľudia, ktorí jedli 20 % denných kalórií z pekanových orechov, výrazne zvýšili hladinu antioxidantov v krvi ().
V inej štúdii ľudia, ktorí jedli pekanové orechy, zaznamenali 26% -33% zníženie hladín LDL v oxidovanej krvi v priebehu dvoch až ôsmich hodín. Vysoká hladina oxidovaného LDL cholesterolu v krvi je rizikovým faktorom pre srdcové choroby ().
Kým pekanové orechy sú skvelým zdrojom zdravých tukov, majú tiež vysoký obsah kalórií. Preto je dôležité jesť pekanové orechy s mierou, aby ste sa vyhli nadmernému príjmu kalórií.
Pekanové orechy sú obľúbené orechy, ktoré sú bohaté na minerály, zdravé tuky a antioxidanty. Môžu tiež pomôcť zvýšiť hladinu antioxidantov v krvi a znížiť hladinu zlého cholesterolu.
Aké potraviny obsahujú antioxidanty, ak nie bobule. Hoci majú nízky obsah kalórií, čučoriedky sú plné živín a antioxidantov. Čučoriedky majú podľa analýzy FRAP až 9,2 mmol antioxidantov na 100 gramov.
Štúdie v skúmavkách a na zvieratách navyše ukázali, že antioxidanty v čučoriedkach môžu spomaliť pokles mozgových funkcií, ktorý má tendenciu nastať s vekom (). Antioxidanty neutralizujú škodlivé voľné radikály, znižujú zápal a menia expresiu určitých génov.
Okrem toho sa ukázalo, že antioxidanty v čučoriedkach, najmä typ nazývaný antokyány, znižujú rizikové faktory srdcových chorôb, LDL cholesterolu a krvného tlaku ().
Čučoriedky patria medzi najlepšie zdroje antioxidantov vo všetkých potravinách. Je bohatý na antokyány a ďalšie antioxidanty, ktoré môžu pomôcť znížiť riziko srdcových ochorení a spomaliť pokles funkcie mozgu, ku ktorému dochádza s vekom.
Jahody sú jedným z najobľúbenejších bobúľ na planéte. Chutí sladko a je bohatým zdrojom vitamínu C a antioxidantov. Na základe analýzy FRAP jahody poskytujú až 5,4 mmol antioxidantov na 100 gramov.
Okrem toho jahody obsahujú antioxidant, ako sú antokyány, ktoré bobule dodávajú červenú farbu. Jasnejšiu červenú farbu majú jahody s vyšším obsahom antokyánov. Výskum ukázal, že antokyány môžu pomôcť znížiť riziko srdcových ochorení znížením „zlého“ LDL cholesterolu a zvýšením „dobrého“ HDL cholesterolu (,).
Prehľad 10 štúdií zistil, že užívanie antokyánov ako doplnku stravy výrazne znížilo hladiny LDL cholesterolu u ľudí so srdcovým zlyhaním alebo vysokým LDL cholesterolom ().
Rovnako ako ostatné bobule, aj jahody sú bohaté na antioxidanty nazývané antokyány, ktoré môžu pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb.
Artičoky sú lahodná a výživná zelenina, ktorá nie je v ruskej strave príliš bežná.
Artičoky majú dlhú históriu - ľudia v dávnych dobách používali ich listy ako liečbu ochorení pečene, ako je žltačka. Artičoky sú výborným zdrojom vlákniny, minerálov a antioxidantov. Na základe analýzy FRAP artičoky obsahujú až 4,7 mmol antioxidantov na 100 gramov.
Artičoky sú obzvlášť bohaté na antioxidant známy ako kyselina chlorogenová. Výskum ukazuje, že antioxidačné a protizápalové vlastnosti kyseliny chlorogénovej môžu znížiť riziko niektorých druhov rakoviny, cukrovky 2. typu a srdcových chorôb (,).
Artičoky sú zelenina, ktorá obsahuje jednu z najvyšších úrovní antioxidantov, najmä kyselinu chlorogenovú. Ich obsah sa môže líšiť v závislosti od spôsobu varenia artičokov.
Goji bobule sú sušené plody dvoch rastlín: Lycium barbarum a Lycium chinense. V tradičnej čínskej medicíne sa používajú už viac ako 2000 rokov. Plody Goji sa často predávajú ako superpotraviny alebo superpotraviny, pretože sú bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty. Na základe analýzy FRAP obsahujú plody goji 4,3 mmol antioxidantov na 100 gramov.
Plody Goji obsahujú jedinečné antioxidanty známe ako polysacharidy Lycium barbarum. Majú potenciál znížiť riziko srdcových chorôb a rakoviny a môžu pomôcť v boji proti starnutiu pokožky.
Plody goji môžu byť tiež veľmi účinné pri zvyšovaní hladiny antioxidantov v krvi. V jednej štúdii zdraví seniori konzumovali koktail z goji bobule denne počas 90 dní. Do konca štúdie sa ich hladina antioxidantov v krvi zvýšila o 57 % ().
Kvôli svojim jedinečným nutričným vlastnostiam a exotike sú bobule goji často drahé na pravidelnú konzumáciu.
Plody Goji sú bohatým zdrojom antioxidantov, vrátane jedinečného typu známeho ako polysacharidy Lycium barbarum. Sú spojené so zníženým rizikom srdcových chorôb a rakoviny a môžu pomôcť v boji proti starnutiu pokožky.
Maliny sú mäkké, kyslé bobule, ktoré sa často používajú v dezertoch. Sú výborným zdrojom vlákniny, vitamínu C, mangánu a antioxidantov. Na základe analýzy FRAP majú maliny až 4 mmol antioxidantov na každých 100 gramov.
Niekoľko štúdií skúmalo antioxidanty a ďalšie zložky v malinách, aby znížili riziko rakoviny a srdcových chorôb. V jednom experimente v skúmavke sa zistilo, že antioxidanty a iné zlúčeniny v malinách zabíjajú 90 % rakovinových buniek v žalúdku, hrubom čreve a mliečnej žľaze (). Prehľad piatich štúdií dospel k záveru, že protizápalové a antioxidačné vlastnosti čiernych malín môžu spomaliť a potlačiť účinky rôznych druhov rakoviny ().
A čo viac, antioxidanty v malinách, najmä antokyány, môžu znížiť zápal a oxidačný stres. Môže znížiť vaše riziko srdcových ochorení.
Väčšina dôkazov o zdravotných výhodách malín je však obmedzená na štúdie in vitro. Predtým, ako sa dajú urobiť odporúčania, je potrebný ďalší ľudský výskum. Teraz však viete, ktoré potraviny obsahujú najviac antioxidantov. Sú to nepochybne bobule.
Maliny sú výživné, chutné a plné antioxidantov. Podobne ako čučoriedky sú bohaté na antokyány a majú protizápalové účinky v organizme.
Kel je krížovitá zelenina. Ďalšie druhy z tejto čeľade: a karfiol.
Kel je jedna z najvýživnejších zelených listových zelenín na planéte. Je bohatý na vitamíny A, K a C. Je tiež bohatý na antioxidanty, poskytuje až 2,7 mmol na každých 100 gramov. Odrody červenej kapusty môžu obsahovať takmer dvojnásobok – až 4,1 mmol antioxidantov na 100 g. Je to preto, že odrody červenej kapusty obsahujú viac antokyánov, ako aj niekoľko ďalších antioxidantov, ktoré im dodávajú žiarivú farbu.
Kel je vynikajúcim zdrojom vápnika získaného z rastlín, esenciálneho minerálu, ktorý pomáha udržiavať zdravie kostí a zohráva úlohu v iných bunkových funkciách.
Kel je jednou z najvýživnejších zelených listových zelenín na svete, čiastočne preto, že je bohatý na antioxidanty. Zatiaľ čo obyčajný kel obsahuje veľa antioxidantov, červené odrody ich dokážu takmer zdvojnásobiť.
Červená kapusta má pôsobivý nutričný profil. Tiež známa ako fialová kapusta, je bohatá na vitamíny C, K a A a má vysoký obsah antioxidantov. Podľa analýzy FRAP obsahuje červená kapusta až 2,2 mmol antioxidantov na každých 100 gramov. To je viac ako štvornásobok antioxidantov, ktoré sa nachádzajú v bežnej varenej bielej kapuste.
Je to preto, že červená kapusta obsahuje antokyány, skupinu antioxidantov, ktoré dodávajú červenej kapuste jej farbu. Antokyány sa nachádzajú aj v jahodách a malinách. Antokyány sú veľmi prospešné pre ľudské zdravie. Môžu znížiť zápal, chrániť pred srdcovými chorobami a znížiť riziko niektorých typov rakoviny.
Červená kapusta je bohatým zdrojom vitamínu C, ktorý v tele pôsobí ako antioxidant. Vitamín C môže pomôcť posilniť imunitný systém a udržať pokožku pružnú.
Je zaujímavé, že spôsob varenia červenej kapusty môže tiež ovplyvniť hladinu antioxidantov. Varená a pečená červená kapusta môže zvýšiť jej antioxidačný profil, zatiaľ čo dusená červená kapusta môže znížiť obsah antioxidantov až o 35 %.
Červená kapusta je chutné jedlo, ktoré obsahuje veľa antioxidantov. Jeho červená farba je spôsobená vysokým obsahom antokyánov, skupiny antioxidantov, ktoré majú niektoré pôsobivé zdravotné výhody.
Strukoviny sú skupinou rastlín, ktorých plody sú mimoriadne prospešné a ľahko dostupné na zaradenie do vašej stravy. Obsahujú veľké množstvo rastlinných bielkovín a vlákniny, čo zlepšuje črevnú motilitu.
Fazuľa je tiež jedným z najlepších rastlinných zdrojov antioxidantov. Analýza FRAP ukázala, že zelené fazuľky obsahujú až 2 mmol antioxidantov na každých 100 gramov.
Okrem toho niektoré fazule, ako napríklad pinto fazuľa, obsahujú určitý antioxidant nazývaný kaempferol. Ten je schopný priaznivo ovplyvňovať zdravie, menovite znižovať chronický zápal a potláčať rast rakovinových buniek. Niekoľko štúdií na zvieratách zistilo, že kaempferol môže inhibovať rast rakoviny prsníka, močového mechúra, obličiek a pľúc (,).
Keďže však väčšina výskumov podporujúcich výhody kempferolu bola vykonaná na zvieratách alebo in vitro, je potrebný ďalší výskum u ľudí.
Fazuľa je lacný spôsob, ako zvýšiť príjem antioxidantov. Obsahujú aj antioxidant kempferol, ktorý má protinádorové účinky.
Cvikla je zdravá koreňová zelenina. Má jemnú chuť a je vynikajúcim zdrojom vlákniny, draslíka, železa, kyseliny listovej a antioxidantov. Na základe analýzy FRAP obsahuje repa až 1,7 mmol antioxidantov na každých 100 gramov.
Repa je obzvlášť bohatá na skupinu antioxidantov nazývaných betalany. Dodávajú repe jej červenkastú farbu a sú veľmi prospešné pre ľudský organizmus. Niekoľko štúdií in vitro spojilo betalín s nižším rizikom rakoviny hrubého čreva (,).
Repa je skvelým zdrojom vlákniny, draslíka, železa, kyseliny listovej a antioxidantov. Repa obsahuje skupinu antioxidantov nazývaných betalaíny, o ktorých sa predpokladá, že poskytujú pôsobivé zdravotné výhody.
Špenát je jednou z najvýživnejších druhov zeleniny. Je nabitý vitamínmi, minerálmi a antioxidantmi a má neuveriteľne nízky obsah kalórií. Na základe analýzy FRAP poskytuje špenát až 0,9 mmol antioxidantov na každých 100 gramov.
Preskúmané dostatočne široko. Špenát je tiež vynikajúcim zdrojom luteínu a zeaxantínu, dvoch antioxidantov, ktoré môžu chrániť oči pred poškodením UV svetlom a inými škodlivými vlnovými dĺžkami svetla. Tieto antioxidanty pomáhajú bojovať proti poškodeniu očí, ktoré môžu časom spôsobiť voľné radikály.
Špenát je bohatý na živiny, vysoký obsah antioxidantov a nízky obsah kalórií. Je tiež jedným z najlepších zdrojov luteínu a zeaxantínu, ktoré chránia oči pred voľnými radikálmi.
Antioxidanty sú zlúčeniny, ktoré si ľudské telo dokáže vyrobiť samo, aby chránilo bunky a tkanivá pred oxidáciou. Ale antioxidanty sú dostupné aj v potravinách. V článku sme skúmali, aké potraviny obsahujú antioxidanty a koľko antioxidantov obsahuje 12 top potravinárskych produktov podľa tohto ukazovateľa.
Okázalé reklamy propagujúce módnu kozmetiku, často v dramatických tónoch, vypovedajú o boji „dobrých“ antioxidantov proti „zlým“ voľným radikálom. Čo je to za záhadného nepriateľa – voľný radikál?
Bez voľných radikálov by nefungoval imunitný systém organizmu a bunky by prestali produkovať energiu potrebnú pre život. Problémy začínajú až vtedy, keď je voľných radikálov priveľa. Naše telo ich množstvo reguluje pomocou antioxidantov – špeciálnych enzýmov zameraných na ničenie prebytočných voľných radikálov.
Našou úlohou je dodávať nášmu telu dostatočné množstvo potravín s obsahom antioxidantov (vynikajúce antioxidačné vlastnosti má napríklad banálna cvikla s mrkvou). A samozrejme používajte kozmetiku, ktorá obsahuje antioxidanty.
Antioxidant je bežná molekula, ktorá zabraňuje oxidácii inej molekuly. Keďže telo má veľa procesov, ktoré vedú k oxidácii, užívanie antioxidantov je nevyhnutné na to, aby pôsobilo proti niektorým negatívnym účinkom príliš veľkého množstva oxidovaných molekúl v tele.
Vitamín C je najrozšírenejší vo vode rozpustný antioxidant a vitamín E je najrozšírenejší antioxidant rozpustný v tukoch.
Hlavné výhody konzumácie antioxidantov sú:
Všetky antioxidanty sú rozdelené do niekoľkých rôznych typov, z ktorých každý obsahuje určité druhy týchto látok. Najbežnejšie antioxidanty v potravinách sú:
Indikácie: na poškodenie pečene, šedý zákal, Alzheimerovu chorobu, cukrovku a srdcové choroby.
Ergotioneín sa niekedy aplikuje priamo na pokožku, aby pomohol predchádzať vráskam, redukoval známky starnutia pokožky a stareckých škvŕn.
| Typ | Obsiahnuté v produktoch: | |
|---|---|---|
| Allylsulfidy | cesnak, cibuľa, šalotka, pór, zelená cibuľa | majú rôzne antikarcinogénne funkcie. |
| Antokyány | čučoriedky, jahody, maliny, černice, hrozno, čerešne, červená paprika, baklažán, červená kapusta | poskytuje antioxidačnú ochranu bunkám a môže pomôcť zabrániť karcinogénom vo väzbe na DNA. |
| Katechíny | zelený čaj, bobule | sú antioxidanty, ktoré zabraňujú rakovine tráviaceho traktu. |
| D-limonén | citrusov | dokáže zabrániť mnohým typom rakoviny |
| Indoly | kapusta, ružičkový kel | stimulujú produkciu enzýmov, ktoré rozkladajú látky spôsobujúce rakovinu. |
| Izoflavóny | varené paradajkové produkty, melón, ružový grapefruit | je to trieda karotenoidov, ktoré chránia pred rakovinou prostaty a inými druhmi rakoviny. |
| Monoterpény | petržlen, mrkva, brokolica, kapusta, uhorky, cuketa, baklažán, paprika, mäta, bazalka, citrusové plody | prispievajú k ochrannej aktivite enzýmov. |
Antioxidanty sú bohaté na množstvo potravín.
Ich skutočné množstvo v tých istých rastlinných produktoch sa však môže líšiť v dôsledku rôznych faktorov:
Fenolové antioxidanty sú v rastlinách prítomné v koncentráciách od niekoľkých gramov na kilogram, pričom hladiny sú vždy vyššie v šupke.
Táto tabuľka uvádza najbežnejšie potraviny v strave každého človeka, popisuje typ antioxidantov a ich výhody.
Huby sú nielen chutné, ale aj výživné a bohaté na antioxidanty nazývané ergotioneíny. Podľa mnohých vedcov sa dá ergotioneín v budúcnosti použiť na liečbu rakoviny a AIDS. V súčasnosti sa používa ako protizápalový prostriedok a nachádza sa dokonca aj v kozmetike na omladenie pleti.
Pistácie zabraňujú cukrovke, posilňujú imunitu, majú vlastnosti proti starnutiu a mnohé ďalšie zdravotné benefity – no mnohí nevedia, že sú nabité aj antioxidantmi. Tieto antioxidanty, nazývané flavanoidy, sú vynikajúce protizápalové látky.
Ľanové semienka sú veľmi prospešné pre náš organizmus, ak sú konzumované surové. Obsahujú vlákninu, omega-3 mastnú kyselinu alfa-linolénovú (ALA) a antioxidanty nazývané lignany, ktoré majú vlastnosti podobné estrogénu – spomaľujú rast rakoviny vyžadujúcej estrogén, znižujú zlý cholesterol a bojujú proti všeobecným zápalom.
Čierny čaj, podobne ako káva, je bohatý na antioxidanty. Tieto antioxidanty, nazývané EGCG (Epigallocatechin Gallate (EGCG) – druh katechínu) sa spájajú s kofeínom, aby vám pomohli schudnúť. Čierny čaj navyše obsahuje kyselinu galovú, ktorá je ďalším antioxidantom bojujúcim proti rakovine.
Rozmarín je lahodné a výživné korenie, ktoré obsahuje antioxidant nazývaný karnosol. Karnosol je nielen antikarcinogén, ale aj výborný pomocník v prevencii Alzheimerovej choroby a straty pamäti.
Takmer všetky strukoviny obsahujú antioxidanty. Výskum ukazuje, že malé červené fazule a fazuľa majú vysoký obsah antioxidantov. Tmavšie fazule majú trikrát viac antioxidantov ako bola.
Prírodné kakaové prášky majú podľa výskumu najvyššie hladiny antioxidantu nazývaného flavinol, ktorý znižuje krvný tlak a zabraňuje priberaniu. To platí len pre prírodný kakaový prášok a nie pre čokoládové tyčinky.
Vajcia sú výborným zdrojom bielkovín a omega-3 kyselín, ako aj antioxidantov nazývaných luteín a zeaxantín, ktoré pomáhajú udržiavať dobré videnie a znižujú riziko rôznych očných ochorení vrátane šedého zákalu a makulárnej degenerácie.
Jačmeň obsahuje antioxidant nazývaný kyselina ferulová, ktorá môže znížiť negatívne účinky na mozog po mozgovej príhode a používa sa aj v kozmeteológii v boji proti starnutiu a v medicíne v boji proti rakovine a prevencii cukrovky.
Potraviny sýtočervenej farby majú vysoký obsah antioxidantov nazývaných antokyány. Červená kapusta je jedným z týchto produktov. Mnohé štúdie ukázali, že tieto antioxidanty pomáhajú udržiavať krvné cievy v činnosti, čím sú prevenciou chorôb. Kapusta obsahuje aj antioxidant nazývaný glukozinoláty, ktorý pomáha vášmu telu bojovať proti rakovine.
Vyššie uvedené sú hlavné špecifické antioxidačné zlúčeniny nachádzajúce sa v populárnych potravinách.
Nižšie uvedená tabuľka používa všeobecný názov pre antioxidanty – polyfenoly, ktoré sú skupinou viac ako 500 prirodzene sa vyskytujúcich stopových minerálov v rastlinách.
| Bylinky a korenia |
| Karafiát | Polyfenol: 15 188 mg. Čisté sacharidy: 27 g. |
|
| Mäta pieporná, sušená | Polyfenol: 11 960 mg. N-karboxylové kyseliny: 22 g. |
Bojuje proti oxidácii v tele, s baktériami a vírusmi. Pôsobí proti nádorom, uvoľňuje gastrointestinálne tkanivo. |
| Aníz | Polyfenol: 5 460 mg Čisté sacharidy: 35 g. |
|
| Kakaový prášok | Polyfenol: 5 460 mg |
Vedci zistili, že kakao môže: Zlepšiť inzulínovú rezistenciu, Stojí za zmienku, že kakao má vyššiu antioxidačnú kapacitu ako červené víno alebo čaj. |
| Horká čokoláda (minimálne 70% kakaa) | Polyfenol: 1664 mg na 100 g. | |
| Mexické oregano, sušené | Polyfenol: 2319 mg. Čisté sacharidy: 21 g. |
Existujú dva rôzne druhy oregana: stredomorské a mexické, pričom ten druhý je bohatší na polyfenoly. |
| Zelerové semienko | Polyfenol: 2094 mg. Čisté sacharidy: 29 g. |
Jeho hlavné medicínske využitie v modernom svete je ako diuretikum, ale lieči aj artritídu, svalové kŕče, zápaly, krvný tlak a nervy. |
| Sušený rozmarín | Polyfenol: 1,018 mg Čisté sacharidy: 21 g. |
|
| Sušený tymián | Polyfenol: 878 mg Čisté sacharidy: 27 g. |
|
| Sladká sušená bazalka | 322 mg polyfenolu, 21 g čistých sacharidov |
| Kari prášok | 285 mg polyfenolov, 2,8 g čistých sacharidov | |
| Sušený zázvor | polyfenoly 202 mg, 36 g čistých sacharidov | |
| Čerstvý tymián | 163 mg polyfenolu, 14,5 g čistých sacharidov | |
| Čerstvý tymián (tymián) | 163 mg. polyfenoly, 14,5 g sacharidov | |
| rasca | polyfenol 55 mg, 33 g čistých sacharidov | |
| Sušená petržlenová vňať | polyfenol 25 mg, 24 g čistých sacharidov | |
| Sušená majoránka | 23 mg polyfenolu, 20,3 g čistých sacharidov |
| Čierne olivy | Polyfenol: 569 mg Čisté sacharidy: 7 g. |
|
| Zelené olivy | Polyfenoly: 346 mg. Čisté sacharidy: 6 g. |
|
| červená cibuľa | Polyfenol: 168 mg Čisté sacharidy: 9 g. |
|
| Špenát (listy) | Polyfenol: 119 mg | Špenát tiež obsahuje značné množstvo vitamínu C, vitamínu E, vitamínu A, vitamínu K, kyseliny listovej, železa, vitamínu B2, horčíka a mangánu. |
| Šalotka | 113 mg. polyfenoly, 13,8 g sacharidov | |
| Spoločný luk | 74 mg. polyfenoly, 7,3 g sacharidov | |
| brokolica | 45 mg. polyfenoly, 4,4 g sacharidov | |
| Špargľa | 29 mg. polyfenoly, 1,8 g sacharidov | |
| Zemiak | 28 mg. polyfenoly, 14,8 g sacharidov | |
| Mrkva | 14 mg polyfenolov, 7,2 g sacharidov |
| Káva (obsah na šálku) | Polyfenoly: 214 mg | |
| Čierny čaj (obsah na šálku nápoja) | Polyfenol: 102 mg Čisté sacharidy: 0,3 g. |
|
| červené víno | Polyfenol: 101 mg Čisté sacharidy: 2,7 g. |
|
| Zelený čaj | Polyfenol: 89 mg | Zelený čaj môže znížiť riziko úmrtia na srdcovo-cievne ochorenia a chrániť mozog pred účinkami starnutia. |
| jablkový džús | Polyfenol: 68 mg Čisté sacharidy: 12,1 g. |
|
| Šťava z granátového jablka | Polyfenol: 68 mg | |
| pomarančový džús | 56 mg. polyfenol, 9,8 g čistých sacharidov | |
| Grapefruitový džús | 53 mg. polyfenol, 9,2 g čistých sacharidov | |
| Citrónová šťava | 42 mg. polyfenol, 3,1 g čistých sacharidov | |
| Kakao s mliekom | 21 mg. polyfenol, 10,7 g čistých sacharidov | |
| biele víno | 10 mg. polyfenol, 10 g čistých sacharidov | |
| Ružové víno | 10 mg. polyfenol, 4,1 g čistých sacharidov |
