Это еще одна из «прелестей» кризиса среднего возраста - как только нам едва переваливает за тридцать, мы начинаем замечать складки на талии и стараемся не надевать кофточки без рукавов, поскольку наши руки и плечи уже не идеальны. И как правило, очень многих молодых женщин, никогда ранее не имевших проблем с весом, которым казалось, что так всегда и будет, это застает врасплох. Можно ли бороться с возникающими проблемами или нужно смириться и научиться со всем этим жить?
Вес и возраст
Как показывают исследования, большинства женщин среднего возраста меняется с «груши» (широкие бедра/тонкая талия) на «яблоко» (округленная талия). С началом же менопаузы (примерно с 45 лет) этот процесс становится просто стремительным. Частично этот зависит от уменьшения выработки яичниками гормона эстрогена, но простой прием гормональных средств не вызывает снижения веса. Поэтому в организме начинают преобладать мужские гормоны, и перераспределение жировых отложений происходит по мужскому типу. В юности и молодости большая часть лишнего веса оседает на бедрах, ногах и руках. В зрелом возрасте основной жир откладывается на средней части тела.
Вдобавок ко всему, скорость обмена веществ – количества калорий, которые сжигает наш организм – снижается на 5-10% каждые десять лет. А это значит, что без снижения нашего обычного ежедневного , наш вес будет неуклонно возрастать. Так кто сказал, что жизнь справедлива?
Эстроген, метаболизм – что еще мешает нам сохранять фигуру? Ну, примерно у 20% женщин зрелого возраста, большинство из которых об этом и не подозревает, развивается гипотиреоз – снижение функций щитовидной железы, как раз и ответственной в большей степени за метаболизм. Она начинает производить меньше гормонов, что еще больше замедляет . Хотя в этом случае гормональная терапия помогает уменьшить набор веса.
К набору веса ведет и малоподвижный образ жизни. И даже не столько ограниченная активность, сколько отсутствие силовых тренировок. Ведь после 25 лет человек теряет ежегодно около 200 г мышечной массы, которая – увы! – заменяется жиром. Если ваши мускулы не работают активно, они атрофируются. Это выражается в уменьшении ежедневного сжигания калорий до 400 калорий, что может приводить к увеличению веса на полкило в неделю. Так что, если в молодости вы терпеть не могли , то в зрелом возрасте самое время ею заняться. Ведь эффективнее всего лишние калории сжигаются мышцами, и увеличение мышечной массы на 2 кг ускоряет обмен веществ на 10%!
Разумеется, набор веса в среднем возрасте может быть вызван и беременностью. Ведь за время беременности половина женщин поправляется более чем на 3 кг (прибавка собственного веса женщины, не веса плода), а около трети всех женщин – более чем на 7 кг. К счастью, лишь у незначительного количества женщин эта прибавка остается надолго, большинству удается сразу сбросить накопленные килограммы, и уже к концу второго года от этой прибавки остается лишь 1-2 постоянных килограмма.
Какой же набор веса, начиная со среднего возраста, считается нормой?
Обычно люди, относительно здоровые и ведущие более-менее правильный образ жизни, набирают около 10 кг веса между 25 и 65 годами. Такой набор веса не подвергает риску ни их , ни образ жизни. Считается, что больший набор веса не нормален и влияет на здоровье (вызывает сердечно-сосудистые болезни, повышение кровяного давления, диабет, камни в различных органах и др.). Но даже у тех, кто, кажется, совсем не поправляется, метаболизм все равно неуклонно снижается. Если за последние 5 лет вы набрали более 3 кг, будьте осторожны – это может означать, что у вас есть склонность к полноте, и риск развития у вас возрастной полноты очень высок.
Что же делать?!
Хотя лишь считанным единицам удается сохранять в зрелом возрасте «девичью» фигуру, но расплываться бесформенной амебой тоже не обязательно. Иметь «приличную» фигуру вполне возможно в любом возрасте. Выход один – либо больше заниматься физическими упражнениями, либо значительно сократить , либо и то, и другое одновременно. Если у вас есть проблемы со здоровьем, вызывающие увеличение веса, это также должно вас заставить предпринять быстрые действия. Ведь с увеличением возраста скинуть накопленные килограммы будет все трудней и трудней.
После 45 лет начинается и потеря костной массы. В это время необходимо повысить потребление белковых продуктов, богатых кальцием (в основном, молочных), а также принимать витаминно-минеральные добавки с кальцием, калием и витамином D, одновременно сокращая потребление простых углеводов, крахмала, сахара.
Поэтому как можно раньше вносите изменения в свой рацион и увеличивайте физическую (а лучше силовую) нагрузку. Иначе, к сожалению, за ближайшие 10 лет вы наберете примерно 10-12 кг!
Почему же так происходит? Чем старше мы становимся, тем сложнее становится бороться с лишним весом (а поправляемся мы при этом, наоборот, быстрее)?
На самом деле это абсолютно естественный процесс и ему есть по меньшей мере одно объективное объяснение. И сегодня мы расскажем вам, что означает поправляться «не от котлет, а от лет», или почему мы начинаем набирать лишний вес от еды, когда становимся старше.
Наше тело с течением времени постоянно меняется. Это относится к состоянию мышц, костей, а также к скорости метаболизма.
Организм 10-летнего ребенка будет работать совсем иначе, когда ему исполнится 25, 40 или 65 лет. Количество мышечной массы также будет меняться в зависимости от возраста (в молодости мышцы сильнее, чем в старости).
А потому совершенно нормально с годами замечать жировые отложения там, где их раньше не было, или в тех местах, где от них было несложно избавиться.
Дело в том, что наши энергетические затраты варьируются в зависимости от того или иного жизненного этапа.
Когда мы молоды, мы тратим большое количество энергии, но чем старше мы становимся, тем эта цифра становится все меньше и меньше. В основном, это происходит потому, что мы лучше ее используем.
А сокращается базовый расход энергии по двум причинам:
1. Меняется процентное соотношение
Когда мы вырастаем, мы теряем мышцы и накапливаем жир.
Например, процентное содержание жира у мужчины в возрасте от 20 до 30 лет колеблется между 18 и 21%; от 41 до 50 лет - от 23 до 25% , а у мужчины в 60 лет и старше - превышает 26%.
С женщинами происходит то же самое: от 22 до 24% жира - у женщин в возрасте 20-30 лет; от 27 до 30% в возрасте 41-50 лет и более 31% после 60 лет.
Жир накапливается естественным образом, а вот мышечная масса уменьшается, потому что именно мышцы тратят большую часть имеющейся энергии.
2. Меняется выработка гормонов
Это касается не только женщин в период менопаузы, но и мужчин тоже.
Гормональный фон напрямую связан с весом нашего тела, так как гормоны могут заставить нас больше спать, к примеру, или больше есть.
По мере нашего взросления гормоны начинают работать с целью сокращения расхода энергии, так как мы уже не имеем той жизненной силы, что была прежде. Это означает, что организм с большей легкостью накапливает жир (особенно в области талии).
Именно так наше тело готовится к снижению физической активности или какой-либо проблеме со здоровьем, требующей неподвижности.
Следует учитывать, что изменения в организме появляются не только в старости. Так что не стоит давать себе волю с обильными и жирными блюдами после 30.
Когда мы становимся старше, мы замечаем, что талия становится шире, живот «набухает», а одежда уже не сидит на нас так, как раньше.
Чем больше свечек мы задуваем на своем праздничном торте, тем скорее набираем лишний вес. И зависимость здесь, кажется, абсолютно прямая, даже если мы и продолжаем придерживаться тех же привычек в еде.
Борьба с лишним весом и ожирением с каждым прожитым годом становится все ожесточеннее.
Неправильное питание, стресс, генетическая предрасположенность и малоподвижный образ жизни могут негативно сказаться на количестве набранных килограммов, а также стать причиной гормонального дисбаланса и потребовать приема определенных лекарств.
Именно гормоны, в большей степени, несут ответственность за то, что жир начинает откладываться в организме.
Начиная с 30 лет, эстроген, прогестерон и андрогены уже не работают так, как это было прежде. А поскольку они отвечают за поддержание массы нашего тела, то понятно, почему «результаты» их обновленного режима работы мы видим на своих бедрах, животе или ягодицах.
Источники энергии, которые в 15-20 лет нам казались неиссякаемыми, постепенно ушли, наш образ жизни жизни стал если не совсем сидячим, то уж точно менее подвижным.
Если же к этому прибавить свою работу и отдых (походы в кино или театры, ужин в ресторане или путевка на курорт, где «все включено»), то можно увидеть правило «чем старше, тем толще» в действии. Уравнение более чем простое.
Но что будет, если я буду вести здоровый образ жизни, правильно питаться и заниматься спортом? В этом случае вам следует следить за количеством потребляемых калорий.
Но мы с вами должны думать не только о лишних килограммах, которые появляются с возрастом, а еще и о различных заболеваниях, связанных с ним.
Мы имеем в виду остеопороз , вызванный потерей костной ткани, или остеоартрит (из-за проблем с суставами).
Чтобы избежать набора лишнего веса с возрастом, необходимо корректировать свои привычки и свой образ жизни в целом в зависимости от количества прожитых лет.
Что вы можете для этого сделать?
Наконец, нужно понимать, что просто невозможно иметь одно и то же тело и тот же размер одежды в 25 и в 50 лет. За два десятилетия изменились наши привычки (да и сама жизнь), а наш организм просто подстроился под эти изменения.
Женщины всегда испытывают досаду от того, что любимая юбка или брюки вдруг перестали застегиваться, т. к. количество сантиметров на талии и бедрах прибавилось. Особенно часто сталкиваться с такими метаморфозами приходится после 40 лет: именно в этом возрасте у большинства представительниц прекрасного пола происходит замедление интенсивности . Эти изменения начинаются примерно с 27-30 лет, и все неизрасходованные «ресурсы» откладываются в виде жировой ткани в области груди, верхней части рук и бедер. А после 40 лет предательские лишние килограммы начинают появляться не только в этих частях тела, но и на талии и животе.
Особенно заметным этот процесс становится после наступления менопаузы: у женщины может появляться до 5-10 лишних килограммов. При физиологичном климаксе они появляются постепенно: примерно по 0,5 кг в год. А при менопаузе, вызванной хирургической операцией или при ее раннем наступлении, вес может набираться намного быстрее.
По данным статистики, примерно 90% представительниц прекрасного пола в возрасте 35-55 лет сталкивается с набором веса и изменениями пропорций тела. Такую прибавку в весе можно считать ожидаемой и нормальной. Она происходит по вполне физиологичным причинам, т. к. в это время организм женщины претерпевает мощную гормональную перестройку. В этой статье мы ознакомим вас с причинами набора лишнего веса после 40 лет и способами противостоять этому естественному, но малоприятному процессу.
Основной причиной прибавок в весе после 40 лет становится изменение гормонального фона женщины. Несмотря на привычный режим питания, у нее все равно появляются лишние килограммы, и бороться с ними, не изменяя свой обычный рацион, который ранее не приводил к появлению избыточного веса, становится все сложнее с каждым годом. Половые гормоны оказывают непосредственное влияние на накопление жира, аппетит и .
Гормонами-виновниками появления избыточного веса после 40 лет становятся:
Во время наступления менопаузы возможно развитие резистентности к инсулину. В результате таких изменений ткани начинают ошибочно игнорировать «команды» инсулина, происходит повышение уровня андрогенов и организм начинает трансформировать каждую калорию в жировые клетки. Особенно часто такие изменения наступают в организме тех женщин, которые потребляют большое количество продуктов, содержащих много углеводов и небольшое количество жиров. Впоследствии при отсутствии адекватного лечения инсулинорезистентность может приводить к появлению ожирения, II типа, раковых опухолей, патологий сердечно-сосудистой системы, склерокистозу яичников и .
Во время менопаузы гормональные изменения приводят к появлению более низкой устойчивости к стрессам и повышению уровня кортизола в крови. Этот гормон, продуцируемый надпочечниками, не только существенно влияет на метаболизм, но и способствует отложению жировой ткани в верхней части тела.
Кортизол вызывает повышение уровня сахар в крови, активирует процессы образования жиров из углеводов, усиливает ощущение голода и задерживает в организме натрий, способствуя образованию отеков. Повышение его уровня провоцирует «эффект голодания», когда организм начинает считать, что долгое время не будет получать пищу, и «экономит» каждую калорию, откладывая ее в жир и вызывая повышение массы тела.
Многим женщинам очень трудно смириться с теми изменениями в фигуре, которые вполне естественны для такого периода жизни как менопауза. Несмотря на то, что небольшое увеличение массы тела может уменьшить проявления некоторых неприятных симптомов климактерического периода – беспокойство, ощущение приливов, развитие – им хочется вернуть былые формы и чувствовать себя привлекательными и сексуальными. При соблюдении некоторых простых правил уменьшить темпы набора веса вполне возможно.
После 40 лет нередкой причиной набора веса могут становиться различные заболевания . Этот орган нашего тела продуцирует гормоны, которые регулируют обмен веществ, и при нарушении их выработки может происходить бесконтрольный набор веса. Именно поэтому женщинам после 40 лет, страдающим от появления лишних килограммов, необходима консультация эндокринолога. Пройдя обследование, они смогут вовремя выявить проблему, и врач поможет им скорректировать уровень гормонов щитовидной железы, а значит и нормализовать обмен веществ.
Многие продукты питания, которые мы потребляем, содержат массу вредных для пищеварительного тракта веществ. Они могут накапливаться в кишечнике и приводить к сбою в работе других органов желудочно-кишечного тракта и набору веса. Именно поэтому нормализация функционирования кишечника – это необходимый шаг в борьбе с лишними килограммами.
Для устранения лишнего веса необходимо:
Ограничения в рационе должны касаться и суточного потребления калорий. По мнению большинства диетологов, их количество следует уменьшать на 200 ккал каждые пять лет:
Женщинам после 40 лет не следует забывать о важности такого приема пищи как завтрак. Не получая питательные вещества после пробуждения организм будет запрограммирован на ощущение голода на протяжении всего дня. Завтрак должен быть низкокалорийным. Он будет способствовать активированию обменных процессов и настраивать организм на сжигание калорий в течение дня. В результате у вас не будет возникать машинального желания потянуться за печеньем или конфетой.
Привычки перекусить чем-то сладким следует искоренить и попытаться «обмануть» мозг приемом низкокалорийного блюда – овощного салата, несладкого йогурта, нежирного сыра или фруктов. Со временем вы забудете о своей дурной привычке, а полезные перекусы не будут способствовать набору веса.
Ужин должен состоять из легких блюд с минимальным количеством жиров. Вам необходимо забыть о неверном правиле «не есть после 6 вечера», т. к. нельзя ложиться спать совсем на голодный желудок – это отразится на качестве сна, а здоровый сон является еще одним весомым шагом на пути к избавлению от лишнего веса.
Существует ряд продуктов, которые способствуют более быстрому сжиганию жиров:
При отсутствии противопоказаний можно дополнить свой рацион фиточаями из способствующих сжиганию жира лекарственных трав:
Многие исследования проблем излишнего веса доказывают тот факт, что здоровый сон является одним из основных факторов в борьбе с избыточной массой тела.
Недосыпание приводит к повышению уровня такого гормона как грелин и снижению уровня гормона лептина. Эти гормоны отвечают за контроль за чувством насыщения и голода, а их дисбаланс приводит к появлению необоснованного чувства голода. Именно поэтому многие люди, сталкивающиеся с проблемами засыпания или сна, часто компенсируют его недостаток приемом более калорийной пищи.
Стресс и депрессия негативно сказываются на функционировании пищеварительной системы и обмене веществ. В результате частых стрессовых ситуаций органы ЖКТ начинают активно работать или их функционирование существенно затормаживается. Такие сбои приводят к вздутию живота, плохому усвоению пищи и набору веса.
Стресс и депрессия увеличивают желание съесть что-то сладкое и калорийное. Такие «заедания» проблем с нервной системой неизбежно приводят к появлению лишних килограммов.
Строгие диеты всегда основаны на принципе резкого снижения питательных элементов и приводят к быстрому сбросу веса, который недопустим после 40 лет и приводит к развитию различных заболеваний. Физиологичное для здоровья похудение – это сброс веса не более чем 4-5 килограммов в месяц.
Достаточная физическая активность и занятия споротом приводят к наращиванию мышечной массы и ускорению сжигания жировых отложений. А из-за гормональных изменений после 40 лет женщинам приходится сталкиваться с утратой мышечной массы. Этот факт является прямым сигналом к тому, что им следует задуматься над активизацией работы мышц, и именно занятия физкультурой или спортом могут помочь им приостановить эти естественные процессы старения.
Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook
и ВКонтакте
сайт нашел 5 способов вычисления оптимального веса, которыми пользуются профессионалы фитнеса.
Если знать индекс массы тела, можно судить об ожирении или недостатке веса. Индекс рассчитывается для взрослых мужчин и женщин от 20 до 65 лет. Результаты могут оказаться ложными для беременных и кормящих женщин, спортсменов, престарелых и подростков (до 18 лет).
Полученная цифра и будет вашим индексом. Норма для мужчин - 19-25. Для женщин - 19-24.
Индекс Кетле неплохо показывает количество жира в организме, но не указывает, как распределяется жир, иначе говоря, не дает зрительной картины. Но можно проверить свое тело на идеальность еще по одной формуле.
Распределение жира по телу определяется соотношением: обхват талии (на уровне пупка), деленный на объем ягодиц. Норма для мужчин - 0,85; для женщин - 0,65 - 0,85.
Доказано, что вес мужчины и женщины с возрастом должен постепенно увеличиваться - это нормальный физиологический процесс. Килограммы, которые некоторые люди считают «лишними», на самом деле такими могут и не являться. Можно использовать для определения оптимального веса формулу в зависимости от возраста.
Р - в данном случае рост, а В - возраст в годах. Масса тела = 50 + 0,75 (Р - 150) + (В - 20) : 4
Одним из наиболее популярных методов расчета идеального веса является формула Брока. Она учитывает соотношение роста, веса, типа телосложения и возраста человека.
Формула Брока для людей моложе 40 лет: рост (в см) минус 110, после 40 лет - рост (в см) минус 100.
При этом людям, имеющим астенический (тонкокостный) тип телосложения, из результата необходимо вычесть 10%, а люди, имеющие гиперстенический (ширококостный) тип телосложения, должны прибавить к результату 10%.
Как определить свой тип телосложения? Достаточно измерить сантиметром окружность самого тонкого места на запястье.
Существует формула Наглера, которая позволяет вычислять идеальное соотношение веса и роста. На 152,4 см роста должно приходиться 45 кг веса. На каждый дюйм (то есть 2,54 см) сверх 152,4 см должно быть еще по 900 г. Плюс еще 10% от полученного веса.
Одна из лучших формул создана экспертом-методистом Джоном Маккаллумом. Его формула основывается на измерении обхвата запястья.
Но не у всех физические данные будут точно соответствовать данным соотношениям, цифры имеют усредненное, среднестатистическое значение.
Еще несколько вариантов соотношений роста и веса:
