Гимнастический мост, или как его называют - мостик, является базовым упражнением в гимнастике, которое служит фундаментом для выполнения акробатических сложных трюков. Мостик достаточно красив со стороны, он позволяет показать окружающим людям, насколько велик уровень гибкости вашего тела и всей физической подготовки.
Перед тем, как сделать мостик, необходимо провести небольшую разминку, разогреть мышцы суставов и спины . В будущем, как только вы поймете, что становитесь на мостик достаточно легко, вам не нужно будет подготавливаться и разминаться. Однако для новичков разогрев мышечной массы не просто рекомендуется, он необходим.
Чтобы как можно быстрее встать на мостик, следует регулярно выполнять специальные гимнастические упражнения:
Если вы научитесь уверенно проделывать подготовительные упражнения, и даже самое последнее (мостик из лежачего положения), можете начинать постепенно делать мостик из стоячего положения. Если вы это делаете в тренировочном зале, тогда можете воспользоваться шведской стеной. Если же ваши тренировки проходят в домашних условиях, тогда выберите удобное место около стены.
Стоя к шведской стене или к обычной стене спиной, руки приподнимите к верху, а ноги поставьте на уровне плеч. Начните из данного положения наклоняться назад, пока не прикоснетесь руками до поверхности стены. Не переставая наклоняться, перебирайте руками по стене, и продолжайте опускаться на мостик. Зафиксировав его на несколько секунд, можете вернуться с первоначальное положение, проделывая руками те же движения. Делайте упражнение до тех пор, пока его не закрепите.
Следующее упражнение поможет так же решить главную задачу - как встать на мостик. Постелите для этого мягкий мат, и для начала попросите помощи у помощника либо у тренера. Встаньте к нему лицом , расставьте ноги на расстояние, равное ширине плеч, поднимите к верху руки. Помощник должен при этом страховать вас, придерживая под спиной. Наклонитесь назад, на некоторое время зафиксируйте положение, и медленно опуститесь в гимнастический мостик. Постойте немного в таком положении, а потом вернитесь в начальное положение. От партнерской поддержки можете отказаться, когда сможете самостоятельно становиться на мостик.
Ну кто не мечтал встать на мостик, продемонстрировать свою гибкость и пластику?! Почти все. В чём проблема?! Давайте вместе, с помощью этой статьи, шаг за шагом просмотрим все необходимые упражнения, которые подготовят наше тело для этого. Не стоит отказываться от своей мечты! Мечтайте, занимайтесь собой, своим телом и вы легко сможете добиться нужных результатов.
Занимайтесь спортом и !
Гимнастический мост очень красиво смотрится со стороны и вы скоро сможете похвастаться своей гибкостью и прекрасной физической формой.
Перед тем, как встать на мостик, нужно размять мышцы спины и плеч, то есть сделать разминку. Позже вы сможете делать мостик быстро и без особой подготовки, но для этого нужно, чтобы это упражнение стало для вас привычным и обыденным. Для новичков обязательно.
Итак, чтобы быстро и безболезненно научиться выполнять мостик, вам нужно освоить специальные упражнения, которые очень хорошо развивают гибкость спины.
Упражнение №1 . Лягте на , вытянув руки вверх. Поднимите вместе руки и ноги, максимально при этом прогибаясь. Колени нужно держать прямо. Необходимо зафиксировать положение на 30-60 секунд.
Упражнение №2. Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки выпрямите вдоль туловища. Поднимите таз максимально высоко, задержитесь на 5 секунд и плавно опуститесь на спину.
Упражнение №3 . Стоя на коленях, поставьте ноги на ширине таза. Медленно прогибаясь назад, достаньте до пяток руками. Спина должна быть выгнута, а голова опрокинута назад.
Упражнение №4. Лягте на живот, руками ухватитесь за щиколотки. Прогнитесь, поднимая голову, грудь и ноги. Задержитесь на несколько секунд.
№5. Мостик на фитболе. Лягте спиной на фитбол. Ноги поставьте на ширине плеч, а руки подымите и попытайтесь достать пола.
Упражнение №6. Ложитесь на живот. Поставьте прямые руки на уровень бедер. Выгните спину. Теперь ваша задача коснуться головы носочками ног, согнув ноги в коленях и подняв голову. Попробуйте задержаться на 30 секунд.
Упражнение №7. Мостик из положения лежа. Ложитесь на спину. Далее сгибайте ноги и руки, руки ставьте близко к плечам, направляя локти вверх. Теперь попытайтесь стать на мостик из этой позы, выпрямляя ноги, руки и прогибаясь в пояснице. Когда вы почувствуете, что дальше прогнуться не можете, задержите позу своего предела на пару секунд. Когда это упражнение будет хорошо получаться, усложните его, подвинув руки как можно ближе к ногам. Покачайтесь вперед-назад.
Выполняйте эти упражнения каждый день. Если у вас есть , вы быстро про них забудете, если не будете лениться, и скоро сможете легко вставать на мостик не зависимо от того, сколько Вам лет.
Доброго времени суток дорогие читатели спортивного блога sportivs. С вами Александр Белый. Наша сегодняшняя тема имеет название как стать на мостик. Под конец вы узнаете о наиболее эффективных упражнениях для разминки и о тех способах, которые помогут научиться становиться на мостик, находясь в любом положении.
У среднестатистического человека позвоночник практически бездействует. Помимо основной, опорной функции он не выполняет никаких активных действий. Результатом этого становятся грубые хрящи дисков, происходит разрастание связок, которые ограничивают движение позвонков.
Нередким случаем становится невозможность прогнуться назад, нагнуться к прямым ногам, коснувшись при этом руками пола. В этом случае необходимо как можно быстрее восстановить . Сделать это можно благодаря физическим упражнениям. Плюсом является то, что их можно делать в домашних условиях.
1. Становимся спиной к метке на расстоянии одного шага. Необходимо прогнуться назад и увидеть метку. Если для вас данная задача осуществима, тогда ваш позвоночник находится в хорошей форме.
2. Поворачиваемся правым боком, поднимаем противоположную руку вверх и пытаемся коснуться метки. Повторяем тест с другой стороны.
Перед развитием гибкости позвоночника обязательно провести качественную разминку, которая поможет разогреть мышцы и суставы.
Разминаем плечевой пояс
Разминаем поясничный отдел
Очень важно хорошо размять все задействованные в тренировки части тела. в постановке на мостик выполняют значимую роль так, как они должны быть сильными и эластичными.
Разминаем спину
После проведения тщательной разминки можно практиковаться становится на мостик. Ниже будут рассмотрены основные принципы, следуя которым вы непременно станете на мостик.
Если у вас не имеется шведской стенки, можно использовать обычную. Прогибаясь назад перебирайте ладонями чтобы оказаться как можно ниже. После этого следует возвращаться в исходное положение. Для облегчения этой задачи разбейте вашу тренировку на несколько подходов.
Можете начертить карандашом условные линии. Прогнувшись до первой линии вернитесь в исходное положение. После, повторите тоже самое, только во второй раз прогибайтесь до второй линии. И так за короткий промежуток времени вы обязательно дойдете до пола, тем самым осуществив заветное желание – стать на мостик.
Люди вначале спрашивают, как научиться становиться на мостик? Сразу в голове формируются негативные мысли, что это сложно, и прочее. На самом деле, чтобы стать на мостик нужно проводить хорошую разминку и как можно чаще практиковаться.
Я решил описать данное положение, поскольку оно может являться стартом для начинающих. Освоив правильный мостик из положения сидя и лежа можно смело переходить к мостику стоя.
Перед тем как пытаться стать на мостик из положения сидя рекомендуется также проводить разминку.
Держа спину прямо нужно согнуть ноги в коленях. Кладем правую ладонь назад на пол, при этом разворачивая туловище.
Далее следует самое основное – опираясь на ноги и правую руку отрываем ягодицы от пола, поднося при этом левую руку к правой, при этом делая изгиб позвоночника. Чтобы стать на ноги нужно проделывать все движения в обратном порядке.
1.Самой распространенной ошибкой является то, что люди пытаются стать на мостик используя и спины. Правильное выполнение подразумевает работу исключительно руками.
2.Некоторые люди делают мостик спиной, без учета плеч. Таким образом получается неуклюжий, корявый мостик. Правильная техника – перенос веса тела на руки, но перед этим следует хорошенько разогреть плечи.
Помним, что идеальный мостик – угол между руками и полом 90 градусов. На этом я буду завершать данную статью, в завершении предлагаю закрепить материал видео роликом. До скорого.
Мостик является отличным упражнением, которое дает нагрузку на многие группы мышц, укрепляет позвоночник и приводит в тонус все тело. Чтобы научиться делать это упражнение, необходима определенная физическая подготовка и растяжка. Не стоит сразу идти на подвиг и пытаться встать на мостик из положения стоя, поскольку можно получить серьезную травму.
Перед тем как перейти к тренировке, необходимо хорошенько разогреть мышцы и сделать . Разомните голеностоп, запястья и обязательно спину.
Инструкция, как научиться делать мостик лежа:
Для начала попробуйте выполнить упражнение у стены. Встаньте возле нее спиной и отойдите от нее на два шага. Ноги поставьте на уровне плеч, руки заведите за голову и не спеша опуститесь вниз, сделав мостик. Если эта цель достигнута, можно переходить к самой главной задаче.
Как в домашних условиях научиться делать мостик из положения стоя:
Мостик — упражнение, знакомое многим со школы: когда-то мы все делали его на уроках физкультуры.
Конечно, в 10-12 лет нам было проще встать на мостик, чем сейчас, когда мы выросли: не секрет, что дети намного более гибкие, чем взрослые. Ведь неспроста хорошая растяжка и гибкость ассоциируются с молодостью и крепким здоровьем.
Вот почему особенно впечатляет, когда женщина за 30 может легко, без всяких усилий сделать стойку на руках и встать на мостик.
Но проблема в том, что выполнить его правильно, не причинив спине вреда, может только хорошо тренированный человек.
Если вы никогда не занимались фитнесом или же занимались, не уделяя внимания упражнениям для спины и мышц-стабилизаторов, выполнить мостик можно только после как минимум трех недель специальных тренировок.
При этом вы должны быть здоровы — человеку с проблемной спиной или после травмы наш интенсивный комплекс не подойдет.
Для простоты неделю мы обозначим как «шаг».
Виктор Сычев, директор направления «Групповые программы» сети фитнес-клубов «Территория Фитнеса» , мастер спорта по спортивной гимнастике, мастер спорта Международного класса по спортивной аэробике
«Для выполнения мостика очень важно иметь хорошую растяжку, сильные мышцы рук, спины и пресса. Для укрепления спины советую посещать бассейн.
Если же бассейна нет, укрепить спину вам помогут специальные упражнения для спины. Проработать мышцы-стабилизаторы — те, которые отвечают за правильную осанку, подтянутый живот и улучшают равновесие, — можно с помощью классической планки. Она же поможет укрепить руки.
Также очень полезны будут базовые силовые упражнения — скручивания и отжимания. Ну а избавиться от лишнего веса и тем самым облегчить выполнение мостика вам помогут кардиотренировки средней интенсивности: бег, быстрая ходьба».
Начните подготовку к выполнению мостика с обычной 20-минутной гимнастики по утрам или вечерам, после работы: с ее помощью вы сделаете тело более гибким.
Вначале разомнитесь, побегав на месте минут 5-10. Далее выполните такой комплекс: вращения руками, затем бедрами. Сделайте наклоны вперед, затем — назад. Максимально прогнитесь в спине, но будьте осторожны, если у вас проблемы с давлением: выполняйте это упражнение без лишнего рвения.
В конце тренировки сядьте на пол и потянитесь к стопам, затем сделайте пару упражнений на растяжку.
Во вторую неделю проделайте все перечисленные выше упражнения, добавив к ним классическую планку для проработки мышц-стабилизаторов.
Фото: shutterstock.com
Совет тренера: если вы хорошо подготовлены, удерживайте планку 2 минуты или 3 подхода по одной минуте, если вы держите больше — можете увеличить время.
На третьей неделе выполняйте упражнения для укрепления рук — отжимания.
Фото: shutterstock.com
После трех недель подготовки можно пробовать делать мостик. Проще всего сделать это из положения лежа на спине. Итак.
