يتساءل العديد من الرياضيين والأشخاص البعيدين عن ذلك ما هو الأصعب: العضلات أم الدهون. يوجد قدر كاف من المعلومات المثيرة للجدل في هذا الصدد.
يمكنك غالبًا العثور على مثال شائع في مقارنة الدهون والعضلات: يمكن للشخص الذي يتغذى جيدًا أن يزن 100 كجم ولا يبدو جميلًا جدًا ، ولاعب كمال الأجسام الذي يزن أيضًا 100 كجم ، ولكنه يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون ، ومع ذلك يبدو ممتعًا من الناحية الجمالية . نفس الوزن ولكن شكل مختلف. في الحالة الأولى ، سيبدو الشخص أكبر حجمًا بكثير من الثانية ، لكن في نفس الوقت يكون لهما نفس الوزن ، فما هو اللغز؟
بعد فهم السؤال "أيهما أثقل: العضلات أم الدهون في الشخص" ، يمكن للجميع أن يفهم بوضوح الإجراءات التي يحتاج إلى اتخاذها ، اعتمادًا على هدفه في بناء شخصية. بعد كل شيء ، فقط امتلاك معرفة معينة في عمل معين يمكنك التعامل بكفاءة مع حل المشكلة.
بعد فهم هذا الموضوع ، يمكنك أن تفهم بوضوح سبب وجود مثل هذه الاختلافات الأساسية في الوزن والمظهر. عند التفكير في السؤال "أثقل العضلات أم الدهون؟" من وجهة نظر التركيب الخلوي ، يمكن الإجابة بوضوح على أن العضلات أثقل ، لأن خلاياها تتمتع بكثافة أعلى مقارنة بالخلايا الدهنية.
تحتوي خلايا العضلات على البروتين والماء ، بينما تحتوي الخلايا الدهنية على الدهون أو الدهون فقط. لا تحتاج إلى معرفة خاصة في مجال بنية الجسم لفهم أن البروتين مع الماء ، فهي عضلات ، ستكون أكثر كثافة في التركيب من الدهون.
الدهون ليست ظاهرة غير مجدية ، مستواها الخطير يشكل تهديدًا للصحة ، لذلك عليك أن تتعامل بمسؤولية مع عملية إنقاص الوزن. تحمي طبقات الدهون الأعضاء الداخلية وتوفر مصدرًا إضافيًا للدفء في الطقس البارد ، وهو ما يفسر انخفاض التمثيل الغذائي في الشتاء ، حيث يحاول الجسم الحفاظ على مخازن الدهون.
بعد أن تعلمت إجابة السؤال "الدهون أو العضلات - أيهما أثقل" ، يحاول الكثيرون بكل الوسائل التخلص من الدهون التي تزيد في الحجم ، ولكن يجب أن نفهم أن هناك حدًا لا ينصح بتجاوزه توجو.
أقل نسبة دهون عند المرأة هي 12٪ ، ومن ثم يمكن أن تبدأ المشاكل بالمظهر وبالطريقة الأنثوية. من ناحية أخرى ، يمكن أن يشعر الرجال بشعور رائع عند 5٪ من دهون الجسم.
ومع ذلك ، فإن نسبة عالية من الدهون ضارة أيضًا بالجسم ، حيث تزداد احتمالية الإصابة بمرض السكري ، وتقل الطاقة ، ويبطئ التمثيل الغذائي ، ويحدث الخمول.
بسبب الاختلاف في الوزن بين العضلات والدهون ، عند فقدان الوزن ، يمكن أن يظل الوزن ثابتًا. في عملية النشاط الرياضي ، يتم حرق الدهون وبناء كتلة العضلات. نظرًا لحقيقة أن نسبة الدهون في الجسم قد تكون أقل من نسبة العضلات ، يمكن إنشاء تأثير راكد لتغير الوزن. بمعنى آخر ، حدثت عمليتان في وقت واحد - اختفت الدهون وزادت العضلات.
بناءً على ذلك ، يجب ألا تولي أهمية كبيرة للأرقام الموجودة على المقاييس. بصريًا ، يمكنك رؤية التغييرات ، وانخفاض الأحجام في مناطق معينة ، ولكن تظل بنفس الوزن.
يعتقد الكثيرون أنه إذا كنت تمارس التمارين في صالة الألعاب الرياضية ، فسيصبح الرقم على أي حال رياضيًا ، سواء كان لديهم في البداية دهون أو عضلات. أيهما أصعب - حرق الدهون أم بناء كتلة هزيلة؟
عليك أن تفهم أن الدهون لا تنتقل إلى العضلات. تعمل الأحمال المكثفة بالطبع على تقليل الدهون في الجسم بمعنى معين ، ولكن لا يمكن تحقيق نتيجة جيدة إلا من خلال الحد من الكربوهيدرات.
الشخص الكامل لديه نسبة كبيرة من الدهون في الجسم ، بينما تتغير نسبة العضلات والأنسجة العظمية بشكل طفيف. من غير العملي الاعتقاد بأن الوزن يمكن أن يزداد بسبب نمو العظام ، لأنه حتى التغيير بنسبة 10٪ في نسبة الأنسجة العظمية يؤدي إلى 1-1.5 كجم فقط.
يمكنك تحقيق زيادة كبيرة في الوزن ، بشرط وجود نشاط بدني وتغذية سليمة ، لأن العضلات أثقل من الدهون والعظام. لهذا السبب ، سيكون للرياضي كتلة ووزن عضلي كبير على التوالي. على الرغم من أنه وفقًا لتصنيف المعايير والوزن المقبولين ، فإنه سينتمي إلى مجموعة الوزن الزائد ، مع وجود نسبة منخفضة من احتياطيات الدهون.
يوجد اليوم ما يسمى بتحليل bioimpedance ، والذي يسمح لك بحساب النسبة المئوية للعضلات والجسم. بناءً على ذلك ، يمكننا أن نستنتج ما إذا كان الشخص بحاجة إلى إنقاص الوزن أو زيادة الوزن.
عند التساؤل عما إذا كانت الدهون أو العضلات أثقل ، هناك العديد من العوامل التي يجب مراعاتها والتي تؤثر على زيادة الوزن.
في بعض الحالات ، على سبيل المثال ، في متلازمة ما قبل الحيض عند النساء أو في أمراض القلب ، قد يزيد الوزن بسبب احتباس السوائل في الجسم. في هذه الحالة يجب استشارة الطبيب. لكن مع ذلك ، يرتبط كل شخص تقريبًا بالدهون الزائدة.
فهم السؤال "أيهما أثقل: عضلة أم دهون؟" ، من المهم الانتباه ليس فقط للوزن ، ولكن أيضًا إلى توزيع الدهون في أجزاء من الجسم. لذلك ، يمكن للمرأة ، حتى مع زيادة الوزن ، أن تبدو مبنية بشكل متناغم ، بسبب التوزيع المنتظم لدهون الجسم في جميع أنحاء الجسم.
نسبة أحجام الوركين والخصر ، باعتبارها القاعدة ، للنساء هي 0.7 ، للرجال - 1.
هناك نوعان من الإناث - "كمثرى" و ذكر - "تفاحة".
الأشخاص الذين ينتمون إلى النوع الأول لديهم تركيز للدهون في الأرداف وأسفل البطن.
أولئك الذين ينتمون إلى النوع الثاني لديهم رواسب ، عادة في الجزء العلوي من الجسم. هؤلاء الأشخاص عرضة للإصابة بالسمنة والسكري ونقص التروية وتصلب الشرايين.
يجب أن تدرك أن الوزن لا يلعب دورًا كبيرًا ، بل الأهم من ذلك بكثير ما يتكون منه هذا الوزن. سيبدو نفس وزن الدهون والعضلات مختلفًا. كيف؟ سوف يسأل الكثير. لذلك ، على سبيل المثال ، 1 كجم من العضلات يستهلك حجمًا أصغر بمرتين من 1 كجم من الدهون.
لاستبدال الدهون بالعضلات ، تحتاج إلى تناول البروتين والتخلي عن الأطعمة الضارة ، فلن تقلق بعد الآن بشأن ما هو أثقل - العضلات أو الدهون في الإنسان.
اليوم من المقبول عمومًا أنه من المستحيل إنماء العضلات وحرق الدهون في نفس الوقت ، خاصة للمتدربين ذوي الخبرة. ومع ذلك ، في عدد من الدراسات العلمية ، تم إثبات العكس: لا يزال ممكنًا ، ولكن هناك.
لا يزال هناك الكثير من الجدل في عالم اللياقة وكمال الأجسام حول ما إذا كان بإمكاننا القيام بهذين الشيئين المتعارضين من الناحية الفسيولوجية في نفس الوقت.
لقد وضعنا في Zozhnik منذ فترة طويلة نصًا في قسم "السجلات" ، ونحن الآن نفضح زيف هذا البيان القاطع (مع التعديلات اللاحقة على المقالة المشار إليها).
لذلك ، عندما يكون من الممكن حرق الدهون وزيادة كتلة العضلات في وقت واحد.
بادئ ذي بدء ، دعنا ننتقل إلى رأي أحد الخبراء الرائدين في صناعة اللياقة البدنية - لايل ماكدونالد. في مذكرته "إضافة العضلات أثناء فقدان الدهون" ، أشار إلى القدرة على تحقيق إعادة تشكيل الجسم (كما هو الحال في الولايات المتحدة يسمونه حرق الدهون المتزامن ونمو العضلات) مبتدئين ، وخاصة أولئك الذين لديهم احتياطيات صلبة من الدهون.
يقول ماكدونالد إنه عندما يبدأ الناس في رفع الأثقال ، فإنهم ينموون بسرعة في القوة والكتلة العضلية تحت أي ظروف. كل هذا يفسر بمنطق بسيط - فالوافدون الجدد الذين لم يتدربوا من قبل لديهم إمكانات غير مستغلة لزيادة القوة وكتلة العضلات.
يمكن مقارنة الوضع بدفقتين من الماء من نفس الحجم - أحدهما فارغ (للمبتدئين) والثاني ممتلئ تقريبًا (متدربون متمرسون). بالمقارنة مع الدورق الممتلئ ، فإن الدورق الفارغ سوف يحتوي على الكثير من الماء (لديه إمكانية أكبر لاحتواء المزيد من السوائل).
بناءً على الملاحظات ، خلص ماكدونالد إلى أن المبتدئين قادرون على تنمية الأنسجة العضلية حتى في حالة نقص السعرات الحرارية (بفضل فقدان الأنسجة الدهنية) - بعد كل شيء ، لم تتلق عضلاتهم سابقًا حافزًا للنمو وبالتالي لديهم احتياطي أكبر من المدربين الرياضيين.
حالة أخرى يتحدث عنها ماكدونالد هي الأشخاص الذين يعودون إلى تمارين القوة بعد استراحة طويلة. أثناء استراحة تدريبات القوة ، لا تنخفض مؤشرات القوة في الأشخاص المنخرطين سابقًا فحسب ، بل يتم فقد جزء من أنسجة العضلات أيضًا بسبب حقيقة أن العضلات لم تتلق حافزًا تدريبيًا لفترة طويلة بما يكفي للحفاظ على حجمها (لا لذكر النمو). بالإضافة إلى ذلك ، أثناء الاستراحة ، الأشخاص الذين يرفضون التدريب يزيدون أيضًا من نسبة الدهون في الجسم. نتيجة لذلك ، تراجع الرجل الذي تخلى عن التدريب لفترة طويلة بضع خطوات إلى الوراء وبالتالي وفر مساحة في إبريق ممتلئ تقريبًا.
أولاً ، دعونا نلقي نظرة على البحث الذي يؤكد أن المبتدئين (خاصة أولئك الذين يعانون من زيادة الوزن) قادرون على تنمية العضلات وفقدان الدهون في نفس الوقت.
دراسة # 1
في عام 1993 ، تطوع خبراء من جامعة نبراسكا لاكتشاف ما إذا كان تضخم العضلات ممكنًا في ظروف نقص الطاقة.
تنظيم الدراسة: في غضون 3 أشهر ، لاحظ العلماء 14 رجلاً يعانون من السمنة المفرطة. تم تقسيم المشاركين إلى مجموعتين من 7 أشخاص: المجموعة الأولى لم تتدرب ، والمجموعة الثانية قامت بتدريب الأثقال.
لمقارنة النتائج قبل بدء التجربة وبعد اكتمالها ، تم أخذ خزعة من جميع المشاركين (أخذ قطعة من الأنسجة لمزيد من البحث) من العضلة الجانبية العريضة للفخذ.
النتائج : بعد 90 يوم فقدت المجموعتان ما معدله 16 كجم من الوزن، 24٪ منها نحيل و 76٪ دهون. ومع ذلك ، بالمقارنة مع المجموعة التي لم تمارس الرياضة ، في المجموعة الثانية ، زادت مساحة المقطع العرضي للعضلة الجانبية العريضة للفخذ بشكل ملحوظ.
خاتمة : بالنسبة للمبتدئين الذين يعانون من السمنة المفرطة ، إلى جانب فقدان الوزن بشكل كبير وخفض نسبة الدهون في الجسم ، يمكن أن تؤدي تمارين القوة أثناء تقييد السعرات الحرارية إلى نمو العضلات.
دراسة # 2
في عام 2000 ، تم تقديم تجربة مقرها بوسطن في حوليات التغذية والتمثيل الغذائي للتحقيق في تأثير الجمع بين الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات وعالية البروتين مع تدريب القوة على تكوين الجسم لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن.
تنظيم الدراسة: في دراسة عشوائية مدتها 12 أسبوعًا ، شارك 38 شخصًا يعانون من زيادة الوزن ، وتم تقسيمهم إلى 3 مجموعات:
النتائج: بعد 12 أسبوعًا من الاختبار ، فقد المشاركون من المجموعات الثلاث ما معدله 2.5 كجم من الوزن.
شهدت مجموعة الحمية رقم 1 انخفاض متوسط نسبة الدهون في الجسم من 27٪ إلى 25٪ (فرق -2٪).
المجموعة رقم 2 (النظام الغذائي + التمرين + الكازين) خفضت نسبة الدهون في الجسم من 26٪ إلى 18٪ (فرق 8٪).
المجموعة رقم 3 (نظام غذائي + تمرين + بروتين مصل اللبن) خفضت نسبة الدهون في الجسم من 27٪ إلى 23٪ (فرق 4٪).
من حيث الأنسجة العضلية ، بقيت على حالها في المجموعة الأولى ، بينما اكتسبت مجموعة الكازين متوسط 4 كجم من العضلات ، واكتسبت مجموعة بروتين مصل اللبن 2 كجم من العضلات.
الخلاصة: من هذه الدراسة ، يمكننا أن نستنتج مرة أخرى أن المبتدئين الذين يعانون من زيادة الوزن قادرون على تحقيق إعادة تكوين الجسم ، خاصة إذا كانوا يستهلكون ما يكفي من البروتين.
دراسة # 3
بعد ذلك ، ضع في اعتبارك دراسة أجريت عام 2011 بواسطة باحثين في جامعة ماكستر في أونتاريو. كان هدف الباحثين هو معرفة كيفية تأثير التدريب اليومي (القوة و / أو التمارين الهوائية) واتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية بكميات متفاوتة من البروتين والكالسيوم على تكوين الجسم لدى النساء ذوات الوزن الزائد أو البدينات.
تنظيم الدراسة: شاركت 90 امرأة تعاني من زيادة الوزن أو السمنة في دراسة عشوائية استمرت 16 أسبوعًا ، وتم تقسيمهن إلى 3 مجموعات:
1. مجموعة ألبان ومنتجات عالية البروتين (30٪ بروتين ، 15٪ منها ألبان).
2. متوسط مجموعة البروتين والألبان (15٪ و 7.5٪).
3. متوسط البروتين وقليل الألبان مجموعة (15٪ و<2%).
كان جميع المشاركين في ظروف عجز في الطاقة على المستوى ناقص 500 كيلو كالوري من مستوى الصيانة.
جمعت الموضوعات بين التدريبات الهوائية وتمارين القوة ، وممارسة التمارين 5 مرات في الأسبوع تحت إشراف ، والقيام بذلك بمفردهم في عطلات نهاية الأسبوع. تم تصميم التدريبات بحيث يتم إنفاق حوالي 250 سعرة حرارية في جلسة واحدة.
النتائج : فقدت المجموعات الثلاث ما معدله 4.3 كجم من الوزن ، بينما بين 8 و 16 أسبوعًا ، فقد المشاركون في المجموعة الأولى (نظام غذائي عالي البروتين مع الكثير من الكالسيوم) دهونًا أكثر من البقية.
بالتزامن مع فقدان الدهون في المجموعة الأولى ، لوحظ زيادة في كتلة العضلات ، خاصة بين 8 و 16 أسبوعًا.
بقيت كمية الأنسجة العضلية في المجموعة التي استهلكت 15٪ بروتين و 7.5٪ من منتجات الألبان دون تغيير.
المجموعة التي استهلكت كمية معتدلة من البروتين وقليل من الكالسيوم لم تحتفظ ، لكنها فقدت في المتوسط 0.7 كجم من أنسجة العضلات.
خاتمة : يؤدي اتباع نظام غذائي يفتقر إلى السعرات الحرارية إلى جانب تمارين القوة والبروتين الكافي وزيادة تناول منتجات الألبان إلى تحسن أكبر في تكوين الجسم لدى النساء ، ويتميز بفقدان أكبر للدهون الحشوية وتحت الجلد ، فضلاً عن نمو الأنسجة العضلية الهزيلة . تم تأكيد إمكانية نمو العضلات أثناء فقدان الدهون لدى المبتدئين الذين يعانون من زيادة الوزن مرة أخرى.
دراسة # 4
أخيرًا ، لإنهاء منع فقدان الدهون المتزامن ونمو العضلات عند المبتدئين ، إليك إحدى أحدث الدراسات ، التي تم تقديمها هذا العام في عدد يناير من المجلة الأمريكية للتغذية السريرية.
الغرض من التجربة: تحديد كيفية تأثير زيادة تناول البروتين في حالة نقص حاد في السعرات الحرارية بالإضافة إلى تدريب القوة على تكوين الجسم.
استمرت الدراسة 4 أسابيع. تم تقسيم 40 رجلاً يعانون من زيادة الوزن إلى مجموعتين من 20 شخصًا: المجموعة الأولى استهلكت 1.2 جرام من البروتين ، والثانية - 2.4 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، قام جميع المشاركين بتقييد تناول السعرات الحرارية بشكل كبير إلى 40٪ مما يحتاجون إليه للحفاظ على وزنهم.
كل أسبوع ، يتم تدريب جميع المواد الدراسية على النحو التالي:
- يومان - تدريب قوة الدائرة لمدة 3 مجموعات من 10 عدات مع أداء آخر مجموعة حتى الفشل ،
- تمرينان للقلب بكثافة متوسطة وعالية ،
- تمرين تجريبي واحد على مقياس سرعة دراجة لفترة من الوقت ،
- تمرين بليومتر دائري واحد باستخدام وزن جسمك.
مباشرة بعد التدريب ، تناول المشاركون حصة من بروتين مصل اللبن.
النتائج : اكتسب المشاركون في المجموعة عالية البروتين (على الرغم من النقص الكبير في السعرات الحرارية) ما معدله 1.2 كجم من كتلة العضلات في 4 أسابيع ، بينما بقي المشاركون في المجموعة الضابطة (الذين تناولوا بروتينًا أقل مرتين) دون تغيير تقريبًا. بالإضافة إلى ذلك ، فقدت المجموعة التي استهلكت 2.4 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم ما معدله 4.8 كجم من كتلة الدهون ، بينما فقدت المجموعة الضابطة 3.5 كجم.
بالإضافة إلى ذلك ، لاحظ العلماء أن التدريب بكثافة عالية بما فيه الكفاية (أجرى المشاركون 3 مجموعات من 10 عمليات تكرار في كل تمرين) يمكن أن يساهم أيضًا بشكل كبير في النتائج.
خاتمة : على المدى القصير ، بالنسبة للمبتدئين الذين يعانون من زيادة الوزن ، حتى مع وجود نقص كبير في السعرات الحرارية ، يمكن نمو العضلات إذا تم الجمع بين تناول كمية عالية من البروتين مع تمارين القوة.
في كتابه The Ultimate Diet 2.0 ، يشير ماكدونالد إلى أنه بمجرد أن ينتقل الناس من المبتدئين إلى الأكثر تقدمًا ، يصعب عليهم تحقيق إعادة تكوين الجسم.
ومع ذلك ، يلاحظ الخبير أنه إذا ظل الشخص يعاني من نقص طفيف في الطاقة (أقل من 200 سعرة حرارية في اليوم من مستويات الصيانة) جنبًا إلى جنب مع تدريبات القوة المكثفة ، فمن الممكن أنه في خطوات صغيرة لا يزال بإمكانه تنمية العضلات وحرق الدهون في نفس الوقت الوقت. في الوقت نفسه ، يؤكد لايل أنه في مرحلة ما يصل المتدربون المتمرسون إلى نقطة تطوير كتلة العضلات أو تقليل نسبة الدهون في الجسم ، حيث يصبح من الواضح أن حرق الدهون ونمو العضلات في وقت واحد يصبح مستحيلًا.
بالطبع ، رأي لايل ماكدونالد موثوق للغاية (خاصة وأن الاختصاصي يشير إلى علم وظائف الأعضاء وبيانات البحث) ، ولكن من أجل تبديد شكوك القراء في النهاية ، فإن إعادة تكوين الجسم في المتدربين ذوي الخبرة ليست قضية مغلقة ، دعنا ننتقل إلى محدد البيانات العلمية.
البحث من ذوي الخبرة # 1
في عام 2012 ، أجرت مجموعة من العلماء (باولي وآخرون) تجربة ، كان الغرض منها اختبار كيفية تأثير النظام الغذائي الكيتوني (منخفض الكربوهيدرات) على أداء التدريب في لاعبي الجمباز المحترفين.
تنظيم الدراسة: شارك 8 لاعبين محترفين بوزن 70 كجم في الدراسة التي استمرت لمدة شهر واحد. خلال التجربة ، حافظ الرياضيون على حجم تدريبهم المعتاد من خلال تخصيص حوالي 30 ساعة في الأسبوع للتدريب. يتكون النظام الغذائي للمواضيع من منتجات مثل لحم البقر ولحم العجل والدواجن والأسماك ولحم الخنزير والبيض والبارميزان. أكل الرياضيون أيضًا الخضار النيئة والمطبوخة ، والتي تم تناولها على أساس الشهرة.
كانت الكمية الإجمالية للكربوهيدرات خلال التجربة 22 جرامًا فقط.
استهلك المشاركون الكثير من البروتين: بمعدل حوالي 2.8 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، تناول الرياضيون مستخلصات عشبية يومية ، بالإضافة إلى كبسولة واحدة من الفيتامينات المتعددة.
النتائج : في نهاية التجربة ، انخفض وزن الرياضيين في المتوسط من 69.6 كجم إلى 68 كجم (بطبيعة الحال مع نقص في السعرات الحرارية) ، وانخفضت كتلة الدهون في المتوسط من 5.3 كجم إلى 3.4 كجم. وفقًا لذلك ، انخفضت نسبة الدهون من 7.6٪ إلى 5٪ ، وزادت كتلة العضلات بشكل طفيف ، لكنها استمرت في الزيادة - في المتوسط من 37.6 كجم إلى 37.9 كجم.
من المهم أن نلاحظ أنه ، على عكس العديد من الرياضيين المحترفين الآخرين ، كقاعدة عامة ، لا يستخدم لاعبو الجمباز المنشطات ، وبالتالي فإن احتمال نمو العضلات لدى هؤلاء الرياضيين ذوي الخبرة أثناء حرق الدهون كان بسبب علم الأدوية يتم قطعه إلى الحد الأدنى.
حول موضوع المنشطات. أشار كريستوفر سومر ، لاعب الجمباز السابق ومدرب فريق الجمباز الوطني الأمريكي للناشئين ، في مقابلة مع T-Nation ، إلى أنه من المهم جدًا للاعبي الجمباز تطوير القوة المتفجرة ، إذا أمكن ، دون زيادة كبيرة في كتلة العضلات. لذلك ، لا يتناولون العقاقير الابتنائية: المنشطات تحفز نمو كتلة العضلات ويمكن أن تقلل فقط من مؤشرات القوة المطلقة ، مما سيؤثر سلبًا على نتائج لاعبة الجمباز.
خاتمة : خلص العلماء إلى أن الرياضيين الذين يتبعون حمية الكيتو قادرون على تحسين تكوين الجسم دون التأثير السلبي لمثل هذا النهج الغذائي على أداء التدريب. والجدير بالذكر أن الدراسة استغرقت 30 يومًا فقط. بالإضافة إلى ذلك ، يتحدث العلماء عن العيب الرئيسي للتجربة ، ألا وهو العدد المتواضع جدًا من المشاركين.
الدراسة التجريبية رقم 2
تم تقديم الدراسة التالية التي شملت متمرنين متمرسين في عام 2015 في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية. كان الهدف من التجربة هو تحديد كيف أن تناول كميات عالية جدًا من البروتين (3.4 جم / 1 كجم من وزن الجسم) جنبًا إلى جنب مع تدريب القوة باستخدام مبدأ الدورة الشهرية سيؤثر على تكوين الجسم وأداء التدريب وصحة الرجال والنساء ذوي القوة. خبرة تدريبية.
شملت التجربة التي استمرت 8 أسابيع 48 رجلاً وامرأة بمتوسط وزن 74.5 كجم ، تم تقسيمهم إلى مجموعتين:
1. المجموعة التي تناولت البروتين العادي (النساء والرجال بمتوسط خبرة في تدريب القوة 2.4 سنة) استهلكت ما معدله 2.3 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم ،
2. المجموعة عالية البروتين (النساء والرجال بمتوسط خبرة في تدريب القوة 4.9 سنوات) استهلكت في المتوسط 3.4 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم.
وتجدر الإشارة إلى أنه بالنسبة إلى نظامهم الغذائي المعتاد ، مقارنةً بالمجموعة الأولى ، استهلكت المجموعة التي تناولت نسبة عالية من البروتين ككل قدرًا أكبر من البروتين والسعرات الحرارية.
تم تدريب جميع المشاركين 5 أيام في الأسبوع ، باستخدام مبدأ الدورة من أجل زيادة كتلة العضلات وقوتها.
النتائج : على الرغم من انخفاض كمية السعرات الحرارية والبروتين المستهلكة بشكل ملحوظ مقارنة بالمجموعة الثانية ، اكتسبت المجموعة الأولى متوسط 1.3 كجم من الوزن الإجمالي ، بينما لم تكتسب المجموعة الثانية وزنها فحسب ، بل خفضته أيضًا بمعدل 100 جرام .
علاوة على ذلك ، فقدت المجموعة الأولى في المتوسط كتلة دهون أقل بشكل ملحوظ - ناقص 0.3 كجم مقابل ناقص 1.6 كجم للمجموعة ذات المدخول العالي من البروتين. بالنسبة المئوية ، قللت مجموعة البروتين الطبيعي نسبة الدهون في الجسم بمتوسط 0.6٪ ، بينما قللت المجموعة عالية البروتين دهون الجسم بمعدل 2.4٪. اكتسبت المجموعتان أيضًا 1.5 كجم من الكتلة العضلية..
النتائج معروضة في الجدول أدناه:
* NP - مجموعة تستهلك 2.3 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم ، HP - مجموعة تستهلك 3.4 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم ، BW - وزن الجسم الإجمالي ، FFM - الكتلة الخالية من الدهون ، FM - كتلة الدهون ،٪ BF هو نسبة الدهون في الجسم.
على الرغم من النتائج ، فإن هذه الدراسة لا تعطي إجابة بنسبة 100٪ على السؤال حول ما إذا كان الأشخاص ذوو الخبرة في تدريب القوة قادرين على بناء العضلات وحرق الدهون في نفس الوقت.
يذكر الباحثون عنصرًا فرديًا (وراثيًا) استجابةً لممارسة التمارين وأسلوب تناول الطعام. على سبيل المثال ، في كلتا المجموعتين كان هناك أشخاص اكتسبوا ما يصل إلى 7 كجم من الكتلة الخالية من الدهون وفقدوا ما يصل إلى 4 كجم من الدهون. كان هناك أيضًا المشاركون الذين فقدوا العضلات واكتسبوا الدهون. هذا يؤكد مرة أخرى فكرة أن كل واحد منا فرد - شخص ما قادر على تحقيق إعادة تشكيل الجسم حتى بعد عدة سنوات من تدريب القوة ، ولكن شخص ما ليس كذلك.
الدراسة التجريبية رقم 3
نلاحظ أيضًا أنه قبل عام ، أجرت مجموعة من العلماء بقيادة نفس الباحث خوسيه أنطونيو دراسة متطابقة تقريبًا. كان الاختلاف الوحيد هو أن الأشخاص ذوي الخبرة الأكثر إثارة للإعجاب في تدريب القوة شاركوا هناك (في المتوسط ، 8.9 سنوات) ؛ كما أنهم لم يستخدموا مبدأ الفترة أثناء التجربة وأخذوا 1.8 جرام أو 4.4 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم.
نتيجة لذلك ، وجد العلماء أن المجموعة التي تناولت كميات أقل من البروتين اكتسبت كتلة دهنية (1.3 كجم) وكتلة دهنية (0.3 كجم) ، وتخلصت المجموعة التي استهلكت 4.4 جم من البروتين من 0.2 كجم من كتلة الدهون وأضافت. 1.9 كجم خالي من الدهون. ومع ذلك ، مرة أخرى ، ترك تنظيم الدراسة الكثير مما هو مرغوب فيه.
الدراسة التجريبية رقم 4
في الختام نقدم دراسة أخرى شارك فيها رياضيون محترفون. في هذه الحالة ، شرع العلماء في دراسة كيف أن النقص الخفيف (المتوسط -469 كيلو كالوري في اليوم) أو النقص الحاد (791 كيلو كالوري) ، جنبًا إلى جنب مع تدريب القوة ، سيؤثر على تكوين الجسم والقوة والقوة لدى الرياضيين المحترفين.
في نهاية التجربة ، خفضت كلتا المجموعتين من المشاركين بشكل ملحوظ نسبة الدهون في الجسم ، بينما زادت المجموعة ذات النقص المعتدل في السعرات الحرارية من كتلة العضلات بنسبة 1.7-2.5٪ ، بينما بقيت المجموعة التي تعاني من عجز حاد كما كانت من قبل. ابحاث.
تضمنت التجربة 24 رياضيًا محترفًا ، لكنهم كانوا لاعبي كرة قدم ، ولاعبي كرة طائرة ، ولاعبي هوكي ، ولاعبي تايكوندو ، وراكبي دراجات ، ولاعبي جمباز ، ورياضيين رياضيين ، ورياضيين ورياضيين آخرين ، لكنهم ليسوا من الرياضيين الأقوياء.
لاحظ أن تفاصيل الرياضات المذكورة أعلاه لا تعني تمارين إلزامية (ومنتظمة) باستخدام الحدائد وأجهزة المحاكاة ، لذلك يمكن الافتراض بدرجة عالية من الاحتمال بأنهم لم يستخدموا إمكاناتهم في نمو العضلات إلى حد كبير.
كما ترون ، مع المتدربين ذوي الخبرة ، كل شيء أكثر تعقيدًا - هناك القليل من الدراسات ، وجميعهم يتركون أسئلة أكثر من الإجابات. ومع ذلك ، فإن الاتجاه ملحوظ.
بشكل عام ، يمكننا أن نستنتج أن حرق الدهون المتزامن ونمو كتلة العضلات ممكنان للمبتدئين والأشخاص الذين أخذوا استراحة طويلة من تدريب القوة.
أما بالنسبة للمتدربين ذوي الخبرة ، فإن السؤال هنا مفتوح إلى حد ما وليس مغلقًا: من المستحيل أن نقول بنسبة 100٪ أنهم يستطيعون تنمية العضلات والتخلص من كتلة الدهون في نفس الوقت ، ومع ذلك ، فإن التأكيدات على أن إعادة تكوين الجسم لدى المتدربين المتمرسين أمر مستحيل من حيث المبدأ. ليست صحيحة تمامًا.
انطلاقًا من النتائج والتعليقات من العلماء ، ستكون هناك حاجة في المستقبل إلى دراسة واحدة طويلة الأجل على الأقل في بيئة سريرية (حيث سيكون المشاركون تحت المراقبة الصارمة للعلماء) مع عينة جيدة من المتدربين ذوي الخبرة في المستقبل للإجابة بشكل لا لبس فيه على السؤال الحاسم - هل الأشخاص الذين اجتازوا المرحلة قادرون على أن يصبحوا مبتدئين ، وفي نفس الوقت ينمون العضلات ويتخلصون من الدهون؟
الأشخاص الذين لا يستطيعون الاعتماد على حرق الدهون وتنمية العضلات في نفس الوقت هم الأشخاص الذين وصلوا إلى سقف نمو العضلات ونسبة منخفضة جدًا من الدهون في الجسم.
يرجى ملاحظة أننا في هذه المقالة قدمنا فقط البيانات العلمية المتاحة وآراء الخبراء المعترف بهم ، ولم نحاول دون أساس من الصحة تقويض الرأي الراسخ القائل بأن الرياضيين المتمرسين لا يستطيعون تنمية العضلات وحرق الدهون في نفس الوقت. ما زلنا نتطلع إلى دراسات جيدة التصميم من شأنها أن تبحث بشكل هادف في مسألة إعادة تشكيل الجسم لدى المتمرنين المتمرسين.
مصادر:
يعتمد حجم الجسم بشكل كبير على نسبة الدهون فيه.
كلما زاد الوزن ، زاد الخطر على الصحة مع زيادة الوزن.
عندما تقيس دهون جسمك في نادٍ أو عند الطبيب ، سيُظهر لك المقياس النسبة المئوية للدهون والماء والعضلات. معا يشكلون 100٪.
بينما يظل محتوى الماء في الجسم دون تغيير تقريبًا ، فإن المتغيرات هي محتوى الدهون والعضلات.
كلما زادت كتلة العضلات لديك ، قلت نسبة الدهون لديك (والعكس صحيح).
الثقل النوعي للأنسجة العضلية أعلى بثلاث مرات من الثقل في الأنسجة الدهنية.
إذا كانت نسبة الدهون أقل ، فهي ليست مفيدة للصحة دائمًا. الدهون ضرورية للجسم ، فهي تحمي الأعضاء الداخلية ، مثل الكلى ، وتسخن في الطقس البارد.
لا يمكنك تحويل الدهون إلى عضلات. لأنه يمكنك حرق الدهون وبناء العضلات. إنه لمن الحماقة أن نصدق أن أحدًا يذهب إلى الآخر!
إذا قررت إنقاص وزنك وممارسة تمارين القوة ، تنخفض نسبة الدهون في الجسم وتزيد كتلة العضلات. هذا جيد للأسباب التالية:
يزيد القوة البدنية
يضاف الطاقة
يزيد من التمثيل الغذائي
يحسن تكوين العضلات
يتم تقليل السيلوليت 
يصبح الشكل أفضل (عند الرجال ، تصبح العضلات أكثر وضوحًا ؛ وعند النساء ، تصبح الخطوط العريضة أكثر سلاسة)
يزيد الوزن
تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بزيادة الوزن أو السمنة
نسبة كبيرة من الدهون في الجسم ضارة. يؤدي إلى ما يلي:
زيادة خطر الإصابة بمرض السكري أو الأمراض الأخرى المرتبطة بزيادة الوزن أو السمنة
انخفاض الطاقة
الأيض يبطئ السمنة
يصبح الجسم خاملًا
لتحديد الحجم المطلوبلا يمكن استخدامه كمؤشر على النسبة المئوية لمحتوى الدهون.
علي سبيل المثال،كانت نسبة الدهون في جسم كاتيا 19٪. كانت ترتدي ملابس مقاس 46. لكن خصر هذه المرأة كان عريضًا جدًا ، وكانت العضلات كبيرة جدًا لدرجة أن الملابس لم تكن مناسبة جيدًا. الجينز لا يناسبها. كانت لديها نسبة دهون مثالية في الجسم ، لكنها أرادت ارتداء مقاس أصغر. نصحت بتغيير نظامها الغذائي.
يمكن استخدام نسبة الدهون في الجسم كدليل ، ولكن لست الوحيد.
تحب العديد من النساء التباهي: "وزني 50 كجم وطولي 170 سم!". يدرك اللاوعي لدينا مثل هذه النسبة من المعلمات كدليل لا جدال فيه على الانسجام ، والشخصية الرياضية ، وغياب السيلوليت المكروه. باختصار ، يجب على صاحب هذه الأحجام ، في رأينا ، ارتداء ملابس أصغر حجمًا ، وعدم معرفة السيلوليت والرفرفة. لكن هل هو كذلك؟ هل هذه النسبة 50 كجم / 170 سم تتحدث عن شخص نحيف أم كامل؟ هل الوزن الخفيف مرتبط بحجم الملابس بالنسبة للبوصات؟ هل يعرفون السيلوليت؟ دعونا نفهم ذلك.
ندوة Rehab Fitness Matrix Base I - التدريب على اختبار تكوين الجسم والتدريب الجماعي لفقدان الوزن من خلال تصحيح توازن العضلات والتغذية.
دعونا نبسط الموقف مرة أخرى. تخيل أن جسم الإنسان عبارة عن أسطوانة متساوية. من مسار الهندسة ، يُحسب حجم الأسطوانة بالصيغة V = π R 2 h ، حيث R هو نصف قطر الأسطوانة ، h هو ارتفاع الأسطوانة. ثم R 1 \ u003d √ (52136 / (πx170)) = 9.88 سم.
أي أن نصف قطر (محيط الخصر) لأول أسطوانة بشرية (بنسبة عضلة / دهون 20:80) هو 9.88 سم.
R 2 \ u003d √ (41880 / (x170)) \ u003d 8.85 سم.نصف قطر الأسطوانة البشرية الثانية (بنسبة عضلة / دهون 80:20) هو 8.85 سم ، والفرق في نصف القطر ، كما نرى ، هو 1.03 سم أي ، إذا كان جسم الإنسان على شكل أسطوانة مثالية ، فإن شخصين يبلغ ارتفاعهما 170 سم ووزنه 50 كجم يختلفان عن بعضهما البعض مثل أسطوانتين مع اختلاف في نصف القطر بمقدار 1 سم. فرق ملحوظ جدا! لكن ماذا يحدث إذا عدنا من التجريد إلى النموذج الحقيقي؟
هؤلاء. إذا تم توزيع الدهون بالتساوي ، فلن نلاحظ أن الشخص لديه حجم إضافي. 1.03 سم - قيمة تكاد تكون غير محسوسة! لكن المشكلة برمتها تكمن في أن الدهون في جسم الإنسان تتوزع بشكل غير متساو ، ويعتمد موقع رواسب الدهون في أجسامنا على الجنس والبنية الجينية ونمط الحياة والتوازن الهرموني.
معظم الرجال لديهم شخصية على شكل تفاحة. تتراكم الدهون حول البطن والقلب والأمعاء. في النساء ، يكون الشكل على شكل كمثرى ، وتتراكم الدهون على الأرداف والفخذين الخارجيين والداخلية.
لنتخيل الآن كيف يتم توزيع السنتيمتر الذي نحسبه على الجسم. عندها سنكون قادرين على إيجاد الفرق في حجم الخصر أو الوركين مما يعني الفرق في الحجم.
للقيام بذلك ، تحتاج إلى الخوض قليلاً في الكيمياء الحيوية. هناك عدد من العوامل التي تحدد مكان وكيفية ترسيب الدهون وإزالتها في أجسامنا ، وعلى وجه الخصوص ، توزيع المستقبلات في الجسم التي تتحكم في عملية تراكم وإطلاق الدهون.
يتم تخزين الدهون الزائدة في الخلايا الدهنية التي تشكل الأنسجة الدهنية. نضع الخلايا الدهنية في مرحلة الطفولة والمراهقة المبكرة ، ولكن بمجرد ظهورها يكاد يكون من المستحيل التخلص منها. كل ما يمكننا فعله هو تقليل حجمها فقط ، وليس الكمية.
على سطح كل خلية دهنية توجد هياكل مجهرية تسمى المستقبلات. أظهرت الدراسات أن هناك عدة أنواع من المستقبلات: بعضها مسؤول عن تراكم الدهون ، والبعض الآخر - عن إزالتها. الأولى تسمى مستقبلات alpha-2. يتم تحفيزها عن طريق الأنسولين ، الذي يتم إطلاقه عند وجود دهون زائدة في الدم ، بعد تناول وجبة مثلاً. يمكن أيضًا تحويل السكر الزائد إلى دهون ، والتي يتم تخزينها بالمثل في الخلايا الدهنية بواسطة مستقبلات alpha-2.
المستقبلات التي تتحكم في إطلاق الدهون من الخلايا الدهنية في مجرى الدم تسمى مستقبلات بيتا. يتم تحفيزها بواسطة هرمونات مثل هرمون الغدة الدرقية والأدرينالين ، بالإضافة إلى مواد أخرى من أصل طبيعي.
ووجدت الدراسة أن معظم النساء لديهن مستقبلات ألفا -2 في الخلايا الدهنية في الأرداف والفخذين والركبتين أكثر من الخلايا الدهنية الموجودة في باقي الجسم. سمحت لنا الأبحاث الإضافية بتحديد فرق كمي: في الخلايا الدهنية على الأرداف والفخذين والركبتين ، هناك ما يقرب من ستة مستقبلات ألفا -2 لكل مستقبل بيتا. في الجزء العلوي من الجسم ، يتم ملاحظة الصورة المعاكسة تمامًا.
تتراكم الخلايا الدهنية الموجودة في المناطق المعرضة للسيلوليت الدهون بشكل خاص ولا تتخلص منها بسهولة مثل الخلايا الدهنية في أجزاء أخرى من الجسم.
تنخفض قدرتها على إنقاص الدهون بمعامل 6. بمعنى آخر ، هذا يعني أنه إذا اكتسبت 7 كجم من الدهون ، فسوف يسقط 6 منهم على الأرداف ، والفخذين الخارجيين والداخليين ، و 1 كجم فقط في الجزء العلوي هيئة.
على العكس من ذلك ، إذا فقدت 7 كجم ، فسيفقد الجزء السفلي من جسمك 1 كجم فقط ، والجزء العلوي - كل 6.
دعنا نعود إلى سؤالنا - ما مدى الاختلاف في الحجم والمظهر لامرأتين لهما نفس الطول والوزن ، لكنهما يختلفان في نسب الأنسجة الدهنية والعضلية.
مع الأخذ في الاعتبار حقيقة أن 10 لترات من الحجم الزائد ، والتي ، إذا تم توزيعها بالتساوي ، ستعطي زيادة بمقدار 1 سم فقط على السطح بالكامل ، سيتم توزيعها على النحو التالي: في الأرداف والفخذين والركبتين سيكون هناك حوالي 8.5 لتر من الحجم (8500 سم 3) ؛ سيتم وضع 1.5 لتر المتبقية (1500 سم 3) على الجزء المتبقي بأكمله من الجسم ، ثم سيكون لدينا شكلان مطويان مختلفان تمامًا. في الحالة الأولى (نسبة العضلات / الدهون 20:80) سنرى فتاة ذات عضلات متخلفة بشكل واضح ومغطاة بالدهون (الصدر والذراعين) وتورم في الساقين والوركين من السيلوليت. تعتبر الخلايا الدهنية التي تحتوي على كمية كبيرة من الدهون في الداخل شرطًا ضروريًا لتكوين السيلوليت. النموذج الثاني (نسبة العضلات / الدهون 80:20) فتاة ذات عضلات متطورة. يمكن أن يصل الاختلاف في حجم الوركين في موديلاتنا إلى حجم واحد أو حتى حجمين! ناهيك عن كمية السيلوليت وتوحيد الجلد!
للتوضيح بشكل أفضل ، هذه صورة لامرأتين لهما نفس الطول والوزن (170/50) ، لكن كمية دهون مختلفة. كما ترون ، الوزن المنخفض مع النمو المرتفع ليس سببًا للاسترخاء ، السيلوليت سوف يتفوق على أي حال! شخصية عضلية نحيلة بنفس الطول والوزن تبدو مثيرة للإعجاب!
انظر إلى صورة بينيلوبي كروز وجيسيكا بيل. بيل هو عضلي ، رياضي ، وكروز "عائم" ولين. كلاهما يزن حوالي 50 كجم.
إذا كنت تتدرب بنشاط ، لكن لا يمكنك حرق الدهون وتبقى الأرقام الموجودة على الميزان ثابتة ، كما لو كنت مستلقيًا على الأريكة طوال هذا الوقت ، فلا تنزعج وتقرأ هذه المادة - سنخبرك لك لماذا يحدث هذا.
يمكن لأي نشاط ، سواء كان تمارين الكارديو أو تمارين القوة ، أن يساعدك على اكتساب كتلة العضلات وفقدان الدهون الزائدة ، لذا لمجرد تجميد الأوزان لا يعني أن كل الجهود تذهب سدى. الشيء هو أن العضلات لديها كثافة أكبر من الدهون. وهكذا ، فإن كيلوغرام واحد من العضلات أصغر بكثير في الحجم من كيلوغرام واحد من الدهون ، لكن لها نفس الكتلة.
أيهما أثقل - عضلات أم دهون
هل سبق لك أن سمعت العبارة القائلة بأن رطلًا عضليًا يزن أكثر من رطل من الدهون؟ هنا يجب أن نحجز على الفور أننا في هذه الحالة نتحدث عن مقارنة كتلة جسدين ، وليس عن الوزن ، كما هو شائع. وبالتالي ، فإن كتلة جسمين متطابقة ، والأمر كله يتعلق بالحجم ، حيث يشغل كيلوغرام واحد من الدهون مساحة أكبر بأربعة أضعاف من أنسجة العضلات. وهذا يعني أنه يمكنك أن تبدو وتشعر بالنحافة حتى لو ظل وزن جسمك كما هو. للأسف ، نفس الشيء "يعمل" في الاتجاه المعاكس - يمكنك أن تبدو ممتلئ الجسم وتشعر به ، بينما ستبقى إبرة الميزان ثابتة. هذا ينطبق بشكل خاص على كبار السن ، حيث تميل العضلات إلى الانخفاض في الحجم مع تقدم العمر ، لأن عملية إصلاح خلايا العضلات التالفة تكون أبطأ بكثير مما هي عليه في الشباب. بالإضافة إلى ذلك ، مع تقدم العمر ، يبدأ الشخص ، كقاعدة عامة ، في التحرك بشكل أقل ، وهذا بدوره يؤثر بشكل كبير على زيادة الأنسجة الدهنية في الجسم.
على أي حال ، يمكن أن تكون الدهون الزائدة عاملاً مساهماً في الإصابة بأمراض خطيرة مثل السكتة الدماغية وأمراض الشريان التاجي والسكري. من الصعب تحديد النسبة المثلى للدهون والعضلات في الجسم لكل شخص - لذلك من الضروري إجراء دراسات خاصة ، لأن الشكل النهائي سيعتمد على نمط حياة الشخص وعلى خصائص جسمه ، وفي الرياضة التي يمارسها. ومع ذلك ، فإن عدم كفاية الدهون في الجسم أمر غير مرغوب فيه أيضًا ، لأن نقص الدهون يمكن أن يتسبب في أضرار جسيمة للجسم ، بما في ذلك الوظيفة الإنجابية لدى النساء. في الوقت نفسه ، يجب أن نتذكر أن القدرة على قيادة نمط حياة نشط تعتمد إلى حد كبير على إدراك الحقيقة: يحتاج الجسم إلى كل من العضلات والدهون.
لا تنس أن وزن الجسم لا يتكون فقط من الأنسجة العضلية والدهنية - فهناك أيضًا عظام وأعضاء داخلية وأنسجة سائلة وغدية وعصبية. لذلك ، أنا ضد الوزن المتكرر عندما يتعلق الأمر بتحديد فعالية التدريب والتغذية العقلانية. بدلاً من ذلك ، استخدم شريط قياس واستخدم مشاعرك - سواء أصبحت الملابس أكثر مرونة أو ، على العكس من ذلك ، أضيق. نعم ، يمكنك أن تزن ما يصل إلى 50 إلى 25 ، ولكن فقط في شبابك في هذه الـ 65 كيلوغراما المشروطة كانت العضلات سائدة ، والآن سمين ، على الرغم من أن الكتلة ظلت دون تغيير. ولا تصدق الادعاءات القائلة بأنك إذا لم تمارس الرياضة ستتحول العضلات إلى دهون. لا ، لا تتحول العضلات إلى دهون ، ولا تتحول الدهون إلى عضلات ، ولا تتحول العظام إلى دماغ. هل يمكن للبيت الخشبي أن يتحول إلى حجر؟ الأمر نفسه هنا - مواد مختلفة لا يمكن أن تتحول إلى بعضها البعض. إذا توقف الشخص عن الاعتناء بنفسه ، تبدأ كتلة الدهون بشكل طبيعي في السيادة. بالإضافة إلى ذلك ، مع تقدم العمر ، يكتسب الجسم بطريقة ما كتلة دهنية ويفقد العضلات - بعد 30 عامًا ، تصبح خلايا العضلات أصغر ، ويتباطأ التمثيل الغذائي ، وينفق الشخص طاقة أقل. هذه آلية طبيعية ، لكنها ليست جملة. إذا كنت ترغب في الاستمرار في النشاط ، فاستمر في اتباع أسلوب حياة صحي وممارسة الرياضة ، وكلما تقدمت في السن ، كلما احتجت إلى مزيد من الوقت للحفاظ على لياقتك البدنية. ما عليك سوى القيام بذلك بوعي وتحت إشراف محترف يمكنه تخطيط العبء بكفاءة ، مع مراعاة عمرك.
تسمح لك المقاييس الحديثة بقياس تكوين الجسم وتحديد النسبة المئوية للعضلات وكتلة الدهون. إذا لم تكن تستعد لمسابقات احترافية ، فستكون هذه الأوزان كافية ليس فقط لتتبع نمو العضلات وحرق الدهون ، ولكن أيضًا للتحكم في فقدان السوائل. من المهم أن تضع في اعتبارك للوقاية من الجفاف. على سبيل المثال ، يرتدي العديد من الأشخاص بدلات مطاطية خاصة للتدريب ، ويركضون فيها لساعات ثم يقولون بفخر إنهم فقدوا ثلاثة كيلوغرامات. الآن فقط لم يخسروا الدهون ، ولكن الماء. حتى أن الرياضيين المحترفين لديهم مثل هذه القاعدة - فهم يزنون أنفسهم قبل المباراة وبعدها دائمًا. هذا يسمح لهم بتحديد كمية السوائل التي فقدها الجسم بالضبط. من أجل استعادة التوازن المائي ، يجب أن يشربوا الماء في حساب 150٪ من وزن الجسم المفقود خلال ساعتين - "فقدوا الوزن" بمقدار كيلوغرامين ، مما يعني أنهم بحاجة إلى شرب ثلاثة لترات من الماء. إذا لم يتم ذلك ، فستستغرق عملية الاسترداد وقتًا طويلاً وستكون أقل كفاءة.
يمكن للشخص العادي أن يفقد بأمان 500 جرام من الدهون في الأسبوع ، أي ما لا يزيد عن كيلوجرامين في الشهر. نعم ، يمكنك إنقاص الوزن بشكل أسرع ، إلا أنه لن يكون آمنًا ، وقد تنتظر "الموجة العكسية" التي لا مفر منها مع فقدان الوزن المفاجئ. تذكر أن الجسد سيكون له أثره دائمًا. الشيء الرئيسي في هذا العمل هو معرفة خصائصك واتجاهاتك وعدم المبالغة في التطرف.
نعم ، يمكن أن تظل الأرقام على الميزان ثابتة لفترة طويلة ، لكن نسبة كتلة العضلات إلى الدهون ستتغير. لذلك لا تتخلى عن السباحة أو التدريبات اليومية في صالة الألعاب الرياضية لمجرد أن الميزان لا يتحرك في الاتجاه الذي تريده. في الوقت الحالي ، توقف عن الوزن وحاول البدء في قياس النتيجة بوحدات أخرى ، مثل السنتيمترات أو الدقائق التي تقضيها في اللوح الخشبي.
